C'è un'opinione secondo cui si dovrebbe meditare in centri speciali per la meditazione, nei monasteri o negli ashram. Tuttavia, è completamente inutile andare da qualche parte. Puoi esercitarti facilmente da solo, a casa.

Scopriamo a cosa dovresti prestare attenzione in questo caso:

Tempo

Quando scegli il momento per la meditazione, concentrati prima di tutto sulla situazione: quando ci sono meno persone a casa, quando non sarai distratto.

Se parliamo dell'ora del giorno, le più comuni sono 2 opzioni: la mattina presto e la sera. La meditazione mattutina ti darà energia per l'intera giornata e ti darà chiarezza.

La meditazione serale ti permetterà di digerire gli eventi della giornata e di calmarti. Alcune persone consigliano di farlo prima di andare a letto. Ma non consiglio di farlo. È meglio terminare la pratica almeno 1-2 ore prima di andare a letto, altrimenti sarà difficile addormentarsi la notte.

ATTENZIONE! Un'altra nota importante: non puoi esercitarti subito dopo aver mangiato. Deve passare almeno un'ora prima di iniziare le lezioni.

A volte mi viene chiesto quanto spesso si può meditare. Non ci sono restrizioni qui. Puoi anche meditare 8 ore al giorno. Tuttavia, è ovvio che tali giorni non dovrebbero essere ripetuti spesso.

Occorre trovare un equilibrio tra le attività quotidiane e la pratica. È meglio meditare ogni giorno per mezz'ora, una o due volte al giorno. Questo darà l'effetto più potente e contribuirà a migliorare la qualità della vita.

Un posto

La meditazione dovrebbe essere fatta in un luogo dove puoi stare da solo e dove non sarai disturbato dalla tua famiglia. In linea di principio, qualsiasi stanza, terrazza, balcone è adatto.

Con il tempo diventerai un'abitudine alla meditazione e creerai un angolo per te stesso dove sarà più conveniente praticare. Ma credimi, puoi iniziare senza di essa.

BTW! È auspicabile che ci sia aria fresca nel luogo per la meditazione. Cerca di ventilare l'area prima di iniziare la pratica. Il fatto è che devi fare respiri profondi ed espirazioni, saturando i polmoni con l'ossigeno.

È preferibile scegliere un luogo in cui sia presente un minimo di rumore estraneo. Tuttavia, nelle nostre realtà moderne, può essere estremamente difficile trovare un posto tranquillo. Quindi cerca un compromesso.

capi di abbigliamento

Scegli vestiti comodi e larghi. È importante che non prema da nessuna parte, non sfreghi o ostacoli il movimento. Altrimenti, sarà difficile per te sintonizzarti per esercitarti.

Inoltre, vestirsi in modo da non sentire freddo o sudare per il caldo. Se diventi freddo o surriscaldato, l'effetto della pratica sarà debole.

Posa

Se non hai ancora molta esperienza nella meditazione, allora ti consiglio di scegliere una delle seguenti pose:

Seduto su un piccolo cuscino con le gambe incrociate. Questa posa è anche chiamata turca.
Seduto sul bordo di una sedia.

È molto importante che la schiena rimanga dritta durante la meditazione. E anche in modo che la posizione sia comoda per te, ma non rilassata.

Beneficio

L'ingresso quotidiano regolare nella meditazione ha una serie di qualità positive per le condizioni di una persona, quindi, prima di imparare la meditazione, è necessario rendersi conto che darà:

la meditazione agisce come un sedativo per la mente, rimuovendo da essa la depressione, le paure, l'aggressività;
in poco tempo aiuta ad uscire da situazioni stressanti;
il processo ti consente di allontanarti dal trambusto della vita, concentrarti sul mondo interiore e provare un senso di appartenenza a Dio;
durante e dopo la pratica si avverte un'ondata di allegria e gioia, l'autostima e lo stato emotivo migliorano;
si rafforzano i sistemi immunitario, nervoso e cardiovascolare;
aiuta a combattere le cattive abitudini, eliminando le voglie per loro;
aumenta la consapevolezza delle azioni e dei fatti, nonché un atteggiamento semplificato nei confronti della vita;
durante la pratica si sviluppa la creatività;
il processo consente di trovare il proprio “io”, così come le risposte a molte domande filosofiche.

Prima una persona inizia a padroneggiare questo processo, prima sentirà un miglioramento nello stato del corpo.

Una corretta meditazione ha un effetto benefico sia sulla condizione psico-emotiva che su quella fisica del praticante.

Come iniziare da soli e farlo bene?

Esiste un'enorme varietà di tecniche e tipi di meditazione. In questo articolo ti parlerò della tecnica classica: molto semplice ed efficace. Si tratta di essere consapevoli del respiro.

È così che le persone meditano da migliaia di anni. Per questa pratica, non sono necessari dispositivi o condizioni speciali. Tutto ciò di cui hai bisogno è già lì. Questo è il tuo respiro.

Perché questa tecnica è così efficace? Il fatto è che quando siamo consapevoli del respiro, non siamo in grado di pensare contemporaneamente a qualcos'altro. Ciò significa che dopo un po ‘di allenamento, possiamo raggiungere il silenzio interiore, che schiarisce la mente e calma.

Qual e il punto?

Per secoli, le persone si sono abbandonate alla meditazione in cerca di pace, felicità, trasformazione o controllo della propria coscienza.

Se una persona si sente davvero soddisfatta di ciò che ha e di chi è, più spesso non pensa al bisogno di conoscenza di sé.

Ma nella maggior parte dei casi, le persone vengono allo yoga, alla meditazione, quando sentono una fame interiore – la sensazione che dentro ci sia qualcosa di leggero, qualcosa di vasto e divino, ma una persona non ha accesso a questo. Questa fame interiore deriva da un bisogno spirituale.

L'obiettivo della meditazione è imparare a controllare lo strumento più prezioso di ogni persona: mente, attenzione. Dopotutto, lo stato d'animo è un fattore determinante per provare felicità e raggiungere il successo in tutti gli ambiti della vita.

Una persona può avere tutte le benedizioni e sentirsi ancora infelice o, al contrario, averne molto poco, ma sentirsi in armonia con se stessa e con il mondo che la circonda.

Guardati intorno, osserva te stesso e i tuoi cari, i media nel campo dello sport, della politica, dello spettacolo: nessuna quantità di ricchezza materiale, abilità fisiche e risorse aiuterà una persona a diventare felice e pacifica se il modo di pensare è negativo e non costruttivo.

La meditazione non risolverà i tuoi problemi a casa, al lavoro, nella società. Ma ti darà molto di più: il potenziale per far fronte a qualsiasi evento (buono e negativo) che si verifica nella tua vita, ti darà forza e ti insegnerà a lasciar andare emozioni, sentimenti, pensieri non necessari.

La meditazione ti aiuta a padroneggiare la tua mente lavorando su uno dei suoi aspetti chiave: l'attenzione. Dopotutto, tutto ciò su cui attiriamo la nostra attenzione esiste per noi.

Avendo padroneggiato la capacità di fissare la tua attenzione solo su ciò di cui hai bisogno, sarai in grado di filtrare e non saltare i punti negativi, così come tutto ciò che non ti è utile.

Pertanto, la meditazione per principianti è un potente strumento per lavorare con la coscienza, che alla fine ti consentirà di creare e ricevere ciò che desideri.

Come entrare in meditazione?

Il processo stesso comprende diversi passaggi:

selezione della posizione. La regola di base della meditazione è che il praticante dovrebbe trovarsi in una posizione comoda per lui, mantenendo la schiena dritta. Questa posizione ti permetterà di respirare profondamente, saturando i polmoni con l'aria, e ti permetterà anche di mantenere uno stato di consapevolezza, attenzione e concentrazione. Spesso, i principianti sono interessati alla domanda se sia possibile meditare sdraiati. La risposta è sconsigliata in quanto aumenta la probabilità di addormentarsi durante la pratica. La posizione ottimale è una posizione seduta – sul pavimento nella posizione del loto o su una sedia, senza toccargli la schiena. Molte persone possono provare sensazioni di disagio nei muscoli della schiena, poiché vengono utilizzate raramente nella vita di tutti i giorni. Ma con la pratica regolare, queste sensazioni scompariranno man mano che i muscoli diventeranno più forti;
rilassamento. Per imparare a meditare correttamente, devi anche imparare a rilassare il corpo fisico. Di solito, una musica piacevole e calma aiuta in questo. Dovresti anche chiudere gli occhi e cercare di rilassare il più possibile tutte le parti del corpo. Se alla prima lezione non funziona, allora non c'è niente di sbagliato in questo, perché con ulteriori pratiche regolari questo passaggio diventerà familiare;
concentrazione sull'argomento. Può essere qualsiasi oggetto che può essere visualizzato. Si consiglia ai principianti di concentrarsi sulla punta del naso. Puoi anche concentrarti sul mantra o sul respiro. La cosa principale è che quando compaiono pensieri che distraggono, l'attenzione dovrebbe essere restituita all'oggetto di concentrazione (respiro, mantra, punta del naso);
ciclo respiratorio corretto. È un passo importante nella corretta meditazione. Il principio fondamentale che dovrebbe essere rispettato e controllato durante la pratica è la respirazione uniforme e ciclica, con la quale si sente il riempimento del corpo di energia. Con l'esercizio regolare, un tale ritmo del ciclo respiratorio verrà sintonizzato;
controllo dei pensieri. Sarà difficile per i principianti padroneggiare tale controllo, quindi dovresti gradualmente lasciare entrare pensieri e problemi costantemente in arrivo e meditarli;
uscire dallo stato meditativo. Dopo aver completato la pratica, la persona dovrebbe rimanere in uno stato di consapevolezza e leggerezza.

Durante la corretta meditazione, il praticante deve accettare l'ordine esistente delle cose, lasciare andare desideri e pensieri, mentre raggiunge uno stato speciale.

Aderendo alle regole della meditazione, il praticante imparerà rapidamente a ottenere sensazioni positive e ottenere l'effetto desiderato da questa procedura.

Scioglimento

Siediti in una posa turca, chiudi gli occhi e inizia a contare da solo: uno è la prima inspirazione-espirazione, due – la seconda inspirazione-espirazione. E così via fino alle trenta. Il conteggio è lo stadio per entrare in meditazione. Durante questo periodo, rilassati il più possibile e immergiti in uno stato di calma, bandisci tutti i pensieri e le esperienze dalla coscienza.

Quando hai finito di contare, concentrati sul tuo respiro e su tutto ciò che senti. Se hai un buon allungamento, puoi usare la posizione del loto invece della posa turca. La prossima volta che pratichi la meditazione, riduci il conteggio prima a 20, poi a 10. Non dovresti contare meno di 10.

Posizione del loto

Da un certo momento arriverà lo stato di scomparsa. Come se ci fosse solo il tuo respiro e vari suoni (o silenzio) e nient'altro. Questo è l'obiettivo principale della pratica meditativa: dissolversi completamente nel processo di concentrazione. Si ritiene che in questo stato una persona guadagni unità con l'Universo.

Se all'improvviso non capisci qual è la differenza tra la posizione del loto e quella in turco, fai attenzione alla posizione delle gambe.

Meditazione

Esistono altri tipi di pratica meditativa. Ad esempio, la meditazione mirava a risolvere un problema. Mentre conti, concentrati sul problema doloroso. Dopo aver contato fino a 10, osserva il tuo respiro e allo stesso tempo inizia lentamente a pensare: da dove proviene questo problema, considera diversi modi per risolverlo.

Quindi ipotizzare, forse c'è un altro modo inaspettato per sbarazzarsi della difficoltà? In un certo momento di analisi meditativa, troverai la migliore via d'uscita dalla situazione.

Se pratichi sport, aggiungi la meditazione ai tuoi allenamenti, all'inizio dell'attività. Ti darà energia.

Meditazione adeguata per i principianti. Tecnica del percorso ardente

Sei pronto per la pratica della meditazione? Cominciamo con due semplici tecniche che i principianti imparano bene.

Per il rapido raggiungimento della concentrazione, viene offerta la tecnica “Sentiero del fuoco”.

Stato meditativo quando si cammina in condizioni di gelo intenso

Anche con abiti molto caldi, il freddo si fa ancora sentire e un solo pensiero mi gira in testa: “Più veloce a correre in un luogo caldo”. La meditazione è molto simile a questo stato.

Dopotutto, quando mediti, dovresti solo impegnarti nella respirazione e pensare al tuo respiro. Altri pensieri e azioni non dovrebbero disturbarti. A causa di ciò, si ottiene la calma e il sollievo dallo stress, perché nessun altro atto e pensiero ti porta a farlo.

Questo accade anche durante un'ora di cammino a –30 ° C. È impossibile pensare ad altro se non al calore e al camminare a passo svelto.

Sono state trovate alcune somiglianze con la meditazione:

Respirazione e pensieri di respirazione;
Calore e pensieri di calore (camminare a passo svelto per riscaldarsi).

Consiglio: “Almeno a volte non hai bisogno di pensare al passato o al futuro, ma al 100% nel momento presente”.

Per svuotarti da altri pensieri e raggiungere uno stato di calma, devi limitarti ad altre azioni non necessarie. Nella meditazione, dovresti semplicemente respirare e mentre cammini nella foresta, dovresti semplicemente andare e goderti la natura circostante, senza essere distratto dai problemi della vita.

Meditazione e sport

Nello sport esiste un tipo di esercizio come l'allenamento cardio: ripetizione di azioni monotone per lungo tempo. Allo stesso tempo, il sistema cardiovascolare viene allenato. Se ti alleni per più di 20 minuti, il grasso inizia a essere bruciato.

Cioè, una semplice passeggiata senza fermarsi può essere considerata un allenamento cardio. E se a questo si aggiunge qualche circostanza limitante o inconveniente come il freddo, che deve essere superato senza fallo, allora diventa come la meditazione. La cosa principale qui è non esagerare e valutare sobriamente la situazione in modo che non ci siano inconvenienti critici.

Le persone di successo iniziano a lavorare 3-4 ore dopo il risveglio per raccogliere tutti i loro pensieri e prendere alcune decisioni importanti e chiave prima di iniziare il lavoro.

Passaggio 1: timer

Ti consiglio di usare sempre un timer per la meditazione.

I vantaggi del timer sono i seguenti:

Non combattere la tentazione di smettere di meditare troppo presto.
Sai per certo che continuerai la sessione fino a quando non verrà emesso il segnale.
Ulteriori dubbi sul fatto che dovresti terminare la sessione in questo momento non ti distrarranno dalla tua pratica.
Più facile sviluppare la disciplina necessaria per una meditazione di qualità
È più facile aumentare costantemente il tempo di meditazione

Se imposti il timer per 20 minuti, farai la pratica per 20 minuti, anche se c'è resistenza emotiva. Si sviluppa così la disciplina e la capacità di accettare le esperienze attuali, comprese quelle spiacevoli.

Se usi un timer, non sarai in grado di terminare la sessione quando la mente ti dice di farlo.

Dovrai rimanere con pensieri e sentimenti, qualunque essi siano, fino a quando il tempo assegnato non sarà finito.

E dal momento che ti siedi con loro fino alla fine, perché non imparare ad accettarli pienamente? Questa è l'essenza della meditazione.

Quale timer dovrei usare?

App sul telefono
Timer in linea sul computer
Timer fisico separato

Lì puoi impostare segnali intermedi (ad esempio, fai una meditazione per 20 minuti con un segnale ogni 5 minuti).

Puoi attivare la musica ambientale discreta in sottofondo. Insieme alle cuffie, questo aiuta a soffocare i suoni esterni, particolarmente utile se nella stanza sono presenti altre persone.

I segnali stessi sono piacevoli. Ci sono statistiche di sessione.

Quanto tempo ci vuole per meditare?

Per i principianti, una sessione di 5 minuti va bene.

Il tempo della sessione può essere gradualmente aumentato a 10, 15, 30, 45, 60 minuti. Ad esempio, puoi aumentare il tempo di meditazione di 1 minuto ogni settimana.

Al giorno d'oggi, di solito medito per 30 minuti alla volta. Ma ti consiglio di provare diversi periodi di tempo per te stesso e di determinare quale durata della meditazione è la più efficace.

Luogo di meditazione

La stanza di meditazione dovrebbe essere idealmente confortevole: non fredda, non piena di correnti d'aria e ventilata, non calda, pulita, silenziosa, vuota e così via.

Innanzitutto, silenzio per almeno 15-20 minuti.

Qui è necessario chiarire. Per la meditazione, il silenzio assoluto non è un requisito fondamentale.

C'è, ad esempio, la tecnica Dzogchen, dove è considerato normale meditare, ad esempio, in un aeroporto o in un cantiere, cioè non stiamo cercando condizioni speciali, ma siamo pronti per essere qui ora, ovunque noi siamo.

Inoltre, questo non è sempre possibile. Puoi vivere in un appartamento con la tua famiglia e con i tuoi genitori, c'è un nonno, c'è anche un fratello o una sorella, o entrambi. E trovare un angolo appartato e tranquillo è impossibile.

In questo caso, non dovresti essere irritato e arrabbiato con i tuoi cari, non sono da biasimare per nulla. Devi solo accettare tutto così com'è. E trovare un posto dove almeno nessuno possa andare per un po ‘, anche se non puoi concederti il silenzio.

È abbastanza. Ma allo stesso tempo, sto ancora parlando di silenzio, nel senso che se c'è una tale opportunità, allora dovrebbe essere usata e sedersi a meditare in silenzio. Soprattutto nei primi giorni di pratica per i principianti.

Ma se questi minuti di silenzio vengono interrotti, in nessun caso essere infastidito e non giurare su ciò che ti dà fastidio, perché la meditazione ti insegna ad accettare tutto così com'è.

E lascia che anche questo diventi parte della pratica.

Massimo comfort.

Comodo e confortevole

Questo posto dovrebbe essere tale da poter essere comodamente nella posizione desiderata (il più delle volte seduto e, per cominciare, consiglierei questa opzione).

Ad esempio, puoi andare in pensione solo in bagno. Anche un'opzione.

Se ti sei seduto a meditare prima che tutti si svegliassero o dopo che ti sei già addormentato, allora scegliamo un posto dove non c'è nessuno e meditiamo con calma. È importante che tu possa meditare senza ulteriori vincoli.

Se hai un cuscino da meditazione, allora tutto diventa molto più semplice sia in termini di comfort che di relax durante la meditazione, che è estremamente importante, ma anche con un posto, perché con un cuscino puoi sederti proprio sul pavimento.

In caso contrario, medita dove puoi sederti.

Usare la musica per la meditazione

Ad alcune persone potrebbe piacere usarlo, mentre altri preferiscono semplicemente meditare in silenzio.

aiuta a entrare in una coscienza superiore per due ragioni.
In primo luogo, la musica fornisce un punto focale in modo da non vagare tra i tuoi pensieri.
In secondo luogo, la musica per meditazione vibra a un livello più alto della musica normale e questo ti porta a una vibrazione più alta di quella in cui ti trovi normalmente. Questo è il motivo per cui la musica per meditazione può anche essere chiamata musica di “presa di coscienza”.

La postura corretta per la meditazione a casa.

C'è un articolo su questo.

Bene, dirò alcune parole.

In primo luogo, seduto, sdraiato o in piedi.

Dire bugie.

Puoi rilassarti qui senza dubbio. Ma la probabilità di addormentarsi è molto alta, soprattutto per un principiante.

Pratico periodicamente la meditazione sdraiata e nel tempo sono stato in grado di imparare a dirigere la mia attenzione sulle sensazioni senza paura di addormentarmi. Anche entrando in un certo stato limite, sono stato in grado di osservare e correggere questo stato come dall'esterno. Ma il più delle volte, il desiderio di addormentarsi è presente durante tutta la pratica.

Seduta.

Puoi meditare in qualsiasi posizione del corpo.

Ma in posizione seduta possiamo rilassarci e allo stesso tempo rimanere concentrati, senza paura di addormentarci.

Anche se qui possiamo aspettarci un trucco così sporco se ci sediamo su un sedile con uno schienale e ci cadiamo sopra. Pertanto, si consiglia di sedersi sul bordo della sedia con la schiena dritta. Questa è l'opzione migliore se non hai accessori per la meditazione aggiuntivi.

Un cuscino è l'ideale. Ti siedi sul pavimento e mediti. La schiena è rilassata, ma dritta. Seduto su una sedia, dovrai sentire periodicamente tensione e mal di schiena. Un po ‘di più nell'articolo, il link a cui è sopra.

In piedi. Questa opzione è più probabile, ad esempio, per trascorrere più tempo in modo più efficiente sui trasporti pubblici. O in attesa di qualcuno puoi essere in uno stato di meditazione consapevole. Piuttosto, è in aggiunta alla pratica di base della seduta.

La cosa principale da sapere sulla postura corretta è che la schiena dovrebbe essere dritta e tutto il corpo dovrebbe essere rilassato per essere distratto il meno possibile dal dolore e dal disagio durante la meditazione.

Passaggio 2: siediti

Ci sediamo su una sedia, poltrona, divano, letto, panca

Sedersi in una posizione a gambe incrociate (ad esempio, su un tappetino da yoga)

Per alcune persone, la posizione a gambe incrociate può dare un senso di sublimità e dignità durante la seduta. Ti senti un po ‘come uno yogi.

Questo crea un atteggiamento più rispettoso e responsabile nei confronti della pratica, che a sua volta migliora la qualità della meditazione.

Tuttavia, può verificarsi anche l'effetto opposto: alcune persone hanno associazioni negative con qualsiasi cosa “spirituale” o “religiosa”.

Pertanto, la necessità di sedersi “come uno yogi” può creare inutili resistenze interiori durante la pratica.

Di conseguenza, è consentito sedersi in qualsiasi posizione comoda durante la meditazione.

Di solito mi siedo sul bordo del letto o su una sedia.

Puoi alternare entrambe queste opzioni. Cioè, a volte siedono a gambe incrociate e talvolta in una posizione “normale”. Dipenderà dal tuo:

Stati d'animo
Intuizione
Tecnica selezionata
Intenzioni della sessione
Condizioni di salute
eccetera.

Devi sederti con la schiena dritta

Quando si medita, è meglio mantenere la schiena dritta e sedersi il più comodamente possibile.

Dovresti rilassarti troppo per non piegarti, ma anche per non sforzarti troppo.

Col tempo, sedersi con la schiena dritta diventerà sempre più facile. Ci vuole pazienza. È meglio non utilizzare alcun supporto per la schiena.

Perché sedersi con la schiena dritta e senza supporto?

Per il fatto che:

Meno assonnato
La chiarezza della mente aumenta

La meditazione è più efficace quando sei vigile. Se sei assonnato, la mente spesso “scivola via” nei pensieri.

Puoi sederti con gli occhi aperti o chiusi.

La meditazione con gli occhi chiusi ti aiuta a provare sensazioni e pensieri in modo più sottile
La meditazione con gli occhi aperti aiuta a rimanere svegli e in uno stato di maggiore chiarezza.
Puoi anche sederti con gli occhi socchiusi.

Per i principianti, consiglierei la meditazione con gli occhi chiusi: in questo modo l'esperienza visiva distrarrà meno dalla consapevolezza di pensieri ed emozioni.

Si consiglia di muoversi il meno possibile.

Nella mia esperienza, stare seduti immobili durante la meditazione migliora la qualità della pratica.

Anche stare seduti da soli per un lungo periodo di tempo può avere un effetto meditativo (alcune tecniche di meditazione si basano su questo).

Stare seduti può essere difficile all'inizio. Devi consapevolmente non rispondere all'impulso di grattarti o cambiare la tua postura.

Tuttavia, non dovresti essere troppo duro con te stesso.

Abbi solo l'intenzione generale di muoverti di meno.

In generale, trattati durante la meditazione con comprensione e gentilezza speciali.

Con il tempo diventerà più facile stare fermo.

Quanto tempo hai bisogno di stare seduto

L'esperienza ha dimostrato che il tempo medio per iniziare la pratica è di 20 minuti. Prova ad iniziare con esso, se più o meno affrettato, medita per 20 minuti tutto il tempo. Se vuoi, puoi aggiungere una seconda e una terza meditazione per 20 minuti al giorno. Dopo alcuni mesi, puoi iniziare ad aggiungere minuti o talvolta prolungare temporaneamente la meditazione fino a un'ora per scuotere le cose.

Se c'è qualcosa che non va in 20 minuti, provane 15 o 10. Ma ricorda che più breve è il tempo di meditazione, più intensa dovrebbe essere la concentrazione: se imposti il timer su tre minuti e ti aggiri, raccogliendo le forze, non lo farai avere anche il tempo di iniziare. Ma tre minuti sono ottimi per la visualizzazione complessa di oggetti. Ma questo è già per le prossime fasi della maestria.

Passaggio 3: contare dentro e fuori

Diventa consapevole del respiro e concentrati su di esso delicatamente
Cominciamo a contare i respiri dentro e fuori
Se siamo distratti da pensieri ed emozioni, torniamo di nuovo a respirare.
Lo facciamo fino allo scadere del tempo.

Distratto – torna a respirare

Finché contiamo i nostri respiri dentro e fuori, abbiamo la garanzia di essere distratti.

L'attenzione non sarà costantemente mantenuta sulla sensazione fisica del respiro. Scivolerà in pensieri, immagini, fantasie, ricordi, sensazioni fisiche nel corpo e così via.

Ogni volta che ti accorgi di essere distratto, devi solo tornare alla sensazione del respiro e ricominciare a contare.

Ecco come andrà la nostra meditazione. Ciclicamente:

Concentrandosi sulla respirazione
Inevitabilmente distratto da pensieri ed emozioni
Torna a contare i respiri

Consapevolezza del respiro

A volte le persone non capiscono cosa significhi essere consapevoli del respiro.

Significa solo che devi monitorare ogni inspirazione ed espirazione con la tua attenzione.

Prova a controllare se hai la lingua in bocca. Proprio adesso. C'è una lingua o no? Come ti senti a riguardo? Senti la punta della lingua, dirigi la tua attenzione su di essa.

La respirazione è la stessa.

Dirigi solo la tua attenzione su di esso.

Non hai bisogno di controllare il tuo respiro. Lascialo andare come vuole.

A volte dirigere la tua attenzione solo sul respiro lo farà sentire più pieno, più profondo e più lento. E a volte no.

Cosa significa “concentrarsi”

Tieni l'oggetto dove lo metti: davanti ai tuoi occhi o davanti alla tua mente. Massimizza il segnale dall'organo di senso con cui percepisci il tuo oggetto e cerca di non notare gli altri. Il tuo compito principale per la prima volta è non dimenticare affatto quello che sei seduto qui (questo accade sempre e più di una volta durante una meditazione). Il secondo compito è continuare a percepire l'oggetto selezionato. Questo è il tuo sforzo per concentrarti.

Non studiarlo, non pensarci – cerca solo di percepirlo e non lasciarti trasportare nello spazio del dialogo con te stesso sull'oggetto. Probabilmente, soprattutto, questa sensazione può essere simile a quei casi durante l'infanzia, quando hai acceso con entusiasmo un fuoco. Si è fatto buio, fissavi le fiamme, incapace di staccarti dalla loro danza. Allora non pensavi ad altro, ma cercavi solo di cogliere con la tua attenzione le forme che appaiono e scompaiono. Anche un vero oggetto statico davanti al tuo naso “danzerà” anche dopo un po ‘di meditazione (ovviamente non lo è, ma il tuo cervello sta “danzando”) – e dovrai fare uno sforzo affinché lo faccia non allontanarti dalla tua attenzione. Non appena sei bloccato, torna allo sforzo.

Passaggio 4: ripetere il giorno successivo

Il nostro atteggiamento dovrebbe essere il seguente: la meditazione dovrebbe essere praticata ogni giorno.

Questa è forse la regola più importante per chi vuole imparare a meditare a casa per principianti.

Può essere paragonato a lavarsi i denti.

Se ti lavi i denti una volta alla settimana, non ha molto senso.

Devi lavarti i denti ogni giorno. Fino alla fine della vita. Altrimenti non funzionerà. È lo stesso con la meditazione.

Quindi ci sono due novità.

La buona notizia è che praticare la meditazione ha davvero un impatto così positivo sulla tua vita che non devi sforzarti di farlo ogni giorno. Nel tempo, tu stesso inizierai a voler praticare ogni giorno.

Immaginiamo che tu non abbia mai saputo che i tuoi denti possono essere lavati. E poi ho letto un articolo su Internet sui vantaggi di lavarmi i denti e ho iniziato a farlo da solo ogni giorno. Dopo un paio di mesi, i risultati parleranno da soli.

Non devi sforzarti di lavarti i denti, perché i benefici di questa attività diventeranno troppo evidenti.

Quindi, la meditazione è una purificazione della mente, i cui benefici sono troppo evidenti per ignorare la pratica.

Hai solo bisogno di iniziare.

Cattive notizie: è necessario creare da zero un'abitudine alla pratica della meditazione quotidiana.

Questo può essere complicato.

È difficile per un principiante capire come stare fermo per mezz'ora su una sedia cambierà la sua vita in meglio.

Puoi, ovviamente, provare a spiegare a parole cosa porterà la meditazione nella tua vita:

Migliorare la soddisfazione generale
Pace della mente
Ridurre la sofferenza
Liberarsi dalle convinzioni limitanti
Armonizzazione delle relazioni con se stessi, con le altre persone, con il mondo
Fermare il comportamento autodistruttivo
Comprensione più profonda del comportamento degli altri
Empatia, empatia
Rafforzare la salute fisica
Fermare la dipendenza da pensieri ed emozioni negative
Comprensione profonda di te stesso
Perdono e amor proprio
Rafforzare la connessione con lo scopo della tua vita
Accettazione delle circostanze della vita
Un più chiaro senso dell'orientamento nella vita
Alleviare la paura della morte
Ispirazione

Tuttavia, la vera motivazione per meditare ogni giorno arriverà solo quando sperimenterai i risultati in prima persona.

E questo può accadere solo dopo aver iniziato a praticare. Anche se all'inizio non capisci esattamente come la meditazione ti aiuterà nello specifico.

Quindi inizia a meditare e non fermarti. Ne vale la pena

Ancora una volta, una breve descrizione della tecnica:

Imposta un timer per 5-60 minuti
Ci sediamo con la schiena dritta, ma non troppo tesa
Ci concentriamo sulla respirazione e iniziamo a contare inspirazioni ed espirazioni (se distratti dai pensieri torniamo a respirare) Ripetere la pratica ogni giorno fino alla fine della vita

Bonus: cosa può aiutare a creare un'abitudine di meditazione quotidiana?

Ricorda che la meditazione porta automaticamente dei risultati. Anche se pensi che la seduta sia andata male. Anche se hai meditato solo per 1 minuto. E anche se la mente era piena di pensieri. Ogni sessione ti purifica e ti aiuta a crescere. Se i cambiamenti non sono evidenti per te ora, ciò non significa che non ci siano.
Leggi le opinioni positive delle persone sulla meditazione. Come ha cambiato le loro vite in meglio
Ascolta gli insegnanti che ti ispirano (su YouTube, ad esempio)
Guarda i film che menzionano la meditazione
Inizia in piccolo. Anche se inizia da 1 minuto al giorno
Non rimanere bloccato in tempo e qualità della pratica. L'obiettivo del principiante è fare pratica ogni giorno con tutti i mezzi. Anche la meditazione “super cattiva” (come ti sembra) è già una prova e un beneficio.
Non essere troppo duro con te stesso. La costruzione delle abitudini non è facile. Risparmia tempo sul timer, trattati con amore e comprensione, non essere un perfezionista
Usa programmi e siti che ti consentono di tenere traccia dei progressi (ad esempio, ho usato chain.cc per un po ‘) o di segnare ogni giorno di pratica in un diario
Esegui meditazioni guidate (meditazioni audio), incluso l'utilizzo di app sul tuo telefono
Unisciti a una comunità di meditazione online o offline (forum, gruppi, siti, ritiri, ecc.)

E un consiglio in più per chi vuole imparare a meditare a casa per principianti

Prova a meditare in cuffia con questo tipo di musica binaurale come questo video per cambiare. Personalmente, questo spesso mi aiuta a concentrarmi meglio:

Cominciamo a contare i respiri dentro e fuori

Contiamo ogni inspirazione ed espirazione da 1 a 10.

“Il respiro è uno. Espira – due. Inspirare è tre. Espira – quattro. “

Eccetera.

Quando conti fino a dieci, ricomincia con uno.

Allo stesso tempo, contiamo i respiri e i respiri non meccanicamente, ma pienamente consapevoli della sensazione fisica del respiro. Ci sono due opzioni:

a) Puoi essere consapevole dell'intero processo di respirazione in quanto tale

Allo stesso tempo, prestiamo attenzione a come si riempiono i polmoni, al torace e alla schiena si espandono, all'aria che tocca le narici, all'addome che sale e scende e così via.

Delicatamente e senza eccessivo stress, indirizziamo la nostra attenzione all'intero processo di respirazione come un unico oggetto di percezione.

b) Puoi concentrarti su un elemento separato della respirazione

Senza stress eccessivo, concentriamo la nostra attenzione dove il respiro si fa sentire più chiaramente.

Per alcuni, la respirazione si sente meglio nelle narici. Per alcuni, la sensazione più brillante è il sollevamento e l'abbassamento del torace.

Entrambe le opzioni vanno bene.

Puoi alternarli o combinarli. Puoi anche contare solo inalazioni o solo espirazioni. In futuro, puoi concentrarti sulla sensazione di respirare, senza contare affatto l'inalazione e l'espirazione.

Ma per i principianti, consiglio di iniziare contando.

Altre tecniche di meditazione per principianti

Ci sono molte tecniche di meditazione, se provi a provarne almeno alcune, allora c'è la possibilità di perdere tempo e non trovare nulla di adatto, quello di cui hai bisogno. Pertanto, qui vengono delineati i metodi universali di meditazione utilizzati da molti principianti, oltre ad alcuni suggerimenti per scegliere la tecnica giusta.

Esistono metodi di meditazione dinamici e statici. Per i principianti, di regola, è difficile concentrarsi nel movimento, quindi una pratica dinamica è adatta a persone che sanno già come entrare correttamente in uno stato meditativo e monitorare la stabilità della respirazione. Per un principiante, il metodo statico è adatto, ha meno azioni complesse e di conseguenza è più facile rilassarsi.

La tecnica statica si divide in interna ed esterna (non ancora confusa?).

Il metodo interno consiste nel dirigere i pensieri verso processi che si riferiscono direttamente all'oggetto della meditazione (emotivo, mentale o fisico). Può essere l'osservazione dei pensieri, l'enfasi sulla respirazione o la concentrazione sui sentimenti.

La tecnica esterna si concentra sull'oggetto dell'ambiente, facilitando il processo di meditazione: mantra, grani del rosario, il profumo degli oli, il fuoco che emana dalle candele. In questo caso, una persona fa affidamento sugli organi di senso, in base a quale dei canali di percezione ha più sviluppato.

1 pancia

Il modo generalmente accettato. Concentrati sulla circolazione dell'aria nell'addome. Osservazione interna del processo di inspirazione ed espirazione.

7 Analitico. Rushen è auto-implorante. Dzogchen, buddismo tibetano

Prendi una posizione comoda per te, entra in trance con la domanda “Chi sono io?”, Esplora la questione dell'esistenza delle persone, come e perché questo o quel processo avviene nel mondo.

9 Attenzione. Osservazione aperta. buddismo

Rimani concentrato sui tuoi pensieri, studiali, analizza, senti i processi mentali che non ti lasciano solo.

8 Consapevolezza. Osservazione aperta. buddismo

Un momento di concentrazione su tutti i pensieri che sorgono in te è importante qui. Lascia che il flusso ti passi per la testa; non concentrarti su nessuno di loro.

6 Amorevole gentilezza verso te stesso. Metta bhavana. buddismo

Visualizza mentalmente di fronte a te una persona amata e rispettata, concentrati sulla sua personalità e indirizza verso di lui la gentilezza amorevole, scegli le parole per questa persona. Se in te emerge una sensazione di felicità, aggrappati ad essa.

3 Alito di fiamma. Kundalini

Respirazione impulsiva attraverso il naso. Espira attraverso la bocca, usando rumorosamente moola bandha (stringendo e aprendo l'ano, ma nel nostro caso, spremendo con un'espirazione rumorosa), inspira con uno rilassato.

Gli esercizi di respirazione sono usati principalmente dai principianti. Questo tipo di tecnica deve essere eseguita liberamente, senza sforzo e senza contare, altrimenti la tua mente sarà continuamente distratta da cose estranee, la cosa principale qui è spostare immediatamente la sua attenzione sull'argomento della meditazione. Nel tempo, sentirai che il corpo diventa più rilassato e la respirazione è lenta e uniforme.

5 Silenzio grazie. Visualizzazione. buddismo

Ricreare mentalmente di fronte a te il volto di una persona verso la quale provi un sentimento di grande gratitudine, digli, sempre nella tua mente, “Grazie”. Fallo con altre 4 persone.

4 Amorevole gentilezza verso te stesso. Metta bhavana. Ritorno d'amore. buddismo

La tecnica si basa sulla consapevolezza delle sensazioni, espandi la gentilezza a te stesso personalmente. Programma i tuoi sentimenti chiedendoti “Posso essere” (felice, amato, sano, ecc.). Salva questi pensieri.

7 errori comuni che i principianti fanno durante la meditazione

Molti principianti in meditazione commettono gli stessi errori. Propongo di parlarne in modo da non commettere questi errori.

Molto spesso i principianti prendono grandi dolori nel processo di meditazione. Tuttavia, questo non è il momento di sforzarsi. Al contrario, si dovrebbe abbandonare ogni tensione e semplicemente osservare.
Anche cercare di spegnere completamente i pensieri è un vicolo cieco. È impossibile spegnere i pensieri e quando provi a farlo, creerai solo ulteriore caos nella tua testa. Ma possiamo osservarli dalla prospettiva di un osservatore esterno.
Le aspettative elevate sono un altro errore comune. Potresti aver già letto nelle recensioni che la meditazione ha portato l'armonia alla vita per alcune persone, per altri è stato il primo passo per un nuovo lavoro e così via. Tuttavia, non dovresti aspettarti nulla di specifico dalla pratica. Porterà qualcosa di nostro a ciascuno di noi e non sarà necessariamente un risultato eccezionale. Medita e goditi lo stato della tua mente come risultato dell'allenamento.
A volte ci sono giorni in cui la meditazione non va avanti, i pensieri travolgono e risulta inaspettatamente molto difficile sedersi in una posizione. Interrompere la lezione sarà un errore. Ogni giorno è unico e la pratica di ogni giorno è importante per l'individuo. Se capisci che oggi non sta andando bene, sfida te stesso. Sia una meditazione per condizioni estreme, un'esperienza del genere è molto utile, anche se il risultato non è soddisfacente.
Dopo aver raggiunto una volta una sensazione di beatitudine o euforia, alcuni cercano con tutte le loro forze di ripeterla. E quando questa sensazione non può essere restituita – né il giorno successivo, né una settimana dopo, i principianti pensano di aver imboccato la strada giusta, qualcosa va storto. Tuttavia, nella meditazione, non ci si può davvero attaccare ai risultati. Ricordi anche che il tuo compito è l'osservazione e nient'altro.
Il prossimo errore che fanno alcuni principianti è una lunga meditazione. Se non puoi meditare regolarmente, non dovresti cercare di allungare il tempo di pratica e farlo una volta alla settimana. La meditazione per diverse ore è semplicemente inutile per i principianti. Meglio dedicare mezz'ora alla pratica e dedicare il resto del tempo ad altre cose.
E infine, dopo aver raggiunto i primi successi, alcune persone iniziano a sentirsi speciali, avanzate e hanno ricevuto una conoscenza speciale. La vera esperienza e lo sviluppo spirituale non hanno bisogno di essere discussi o di cui essere orgogliosi. La meditazione non rende una persona la prescelta. La vera conoscenza è la luce interiore che illumina il sentiero.

Le difficoltà

Scopriamo insieme quali difficoltà tipiche possono sorgere lungo il percorso:

La comparsa di ansia all'inizio della pratica.

Spesso i principianti riferiscono che non appena si siedono a meditare, sorge l'ansia. Un mucchio di pensieri, idee, preoccupazioni mi girano in testa. Pertanto, fanno una domanda ragionevole: come può essere, perché la meditazione dovrebbe calmarmi, non eccitarmi?

Tuttavia, il punto non è che nuovi pensieri sorgano come risultato della meditazione. Ti permette solo di guardare consapevolmente la tua mente e capire cosa sta succedendo lì. Molte cose diverse emergono dall'interno, inclusi strani pensieri, ossessioni.

CONSIGLI. Non devi incolpare te stesso per questo. Ogni persona ha qualcosa del genere, accumulato negli anni. Un'altra cosa è importante: con l'aiuto della meditazione puoi sbarazzarti di quella spazzatura mentale che intasa la tua mente.

Succede come segue: prima devi realizzare, e poi lasciar andare idee, credenze, emozioni non necessarie. Pertanto, la meditazione è paragonabile al processo di purificazione.

Gonfiore delle gambe, della schiena e altre sensazioni nel corpo.

Spesso, durante la pratica, le gambe o la schiena diventano insensibili, c'è il desiderio di cambiare la postura o correggerla leggermente. In generale, questo è normale. Tuttavia, per ottenere il miglior risultato, puoi utilizzare le seguenti linee guida:

Se hai scelto la posa turca, posiziona un cuscino piccolo e denso o una coperta piegata in più strati sotto i glutei.
Cerca di sederti in una posizione abbastanza stabile e comoda. Prenditi un momento per trovare la giusta posizione del corpo.

Inoltre, durante la pratica, sorgono spesso altre sensazioni: ad esempio, il naso prude, i capelli solleticano il collo o la mano sfrega il bordo degli indumenti.

In questo caso, non è necessario soffrire o resistere a lungo. Fai ciò che ti fa sentire meglio e poi torna a esercitarti.

Mancanza di risultati rapidi.

La meditazione è un processo. È molto importante godersi il processo stesso. Se sei un “realizzatore” per natura e ti sei prefissato l'obiettivo di padroneggiare perfettamente l'arte della meditazione, allora devi sconvolgerti. Questo approccio non funziona.

La meditazione in realtà ci invita a lasciar andare i desideri ossessivi. Le persone moderne spesso vivono nel futuro: fanno progetti, lavorano per l'eterno “domani”, sognano una vita migliore. E la pratica della meditazione sviluppa la pazienza e la capacità di godersi il momento.

E se non funziona?

Forse non stai bene: è difficile concentrarsi, è difficile mantenere una postura? O forse pensi di fare sciocchezze?

Posso assicurarti che se provi a meditare e rimani ancora in posa per almeno 10 minuti, allora ci riuscirai.

Lascia che non sia perfetto e lascia che sia senza alcun risultato visibile. Ma si scopre. La capacità di meditare è un'abilità. Simile all'abilità del ciclismo. Può essere addestrato nel tempo. L'importante è non arrendersi e continuare.

Tuttavia, accade che sia davvero difficile per i principianti meditare: non possono sedersi per 10 minuti di seguito, oppure è difficile costringersi a praticare tutti i giorni. E senza questo, una corretta meditazione non funzionerà. In tal caso, ecco alcuni suggerimenti.

Equipaggia l'area di meditazione con vari attributi che creeranno il giusto stato d'animo. Possono essere candele, bastoncini d'incenso, una lampada speciale o qualche tipo di accessorio. La cosa principale è che associ personalmente tutto questo alla meditazione.
Cambia il tempo di pratica. Se di solito ti alleni al mattino, inizia la sera. E viceversa.
Prova a esercitarti dopo l'esercizio fisico, come fitness, yoga o jogging.
Bene, e l'ultima opzione, che si consiglia di utilizzare solo come ultima risorsa. Suona un po ‘di musica da meditazione mentre pratichi Tuttavia, tieni presente che in questo caso non starai meditando, ma ascolterai musica. Ma questo tipo di ascolto sarà il primo passo di successo verso una corretta meditazione.

Pertanto, non è difficile per i principianti meditare a casa. La tecnica di meditazione sopra descritta ti aiuterà a sperimentare gli effetti positivi di questa straordinaria pratica antica.

Letteratura di meditazione consigliata

Sono stati scritti molti libri su come imparare la meditazione. Ecco alcuni esempi:

John Kabat-Zinn, Meditation for Health: 108 Lessons Using a Unique Method, Practising Meditation: Anytime, Anywhere. L'autore dei libri è un professore di biologia, creatore della Stress Management Clinic presso l'Università del Massachusetts Medical Center. Per molto tempo ha studiato l'effetto della meditazione su persone con malattie causate da frequenti situazioni di stress. Nei suoi libri parla di cos'è la meditazione, di come influisce sul corpo. Il primo pezzo descrive in dettaglio varie tecniche di respirazione, concentrandosi sul momento presente, che contribuirà a ridurre lo stress. I metodi di John Kabat-Zinn sono basati sulla neurofisiologia. Questo è il motivo per cui sono molto efficaci nella pratica.
Madonna Goding “Meditazione. Leadership generale “. Qui troverai oltre 100 tecniche di meditazione basate sulle pratiche spirituali dell'Occidente e dell'Oriente. Ciò include consapevolezza, rilassamento, calma ed esercizi di concentrazione. Ci sono molti suggerimenti di meditazione per i principianti nel libro. Riguardano la scelta del luogo, la postura del luogo, creando la giusta atmosfera. Questa edizione è utile sia per i principianti che per le persone esperte. Ti insegnerà come sbarazzarti dello stress, analizzare il tuo io interiore e crescere spiritualmente.
Titus Nat Khan. “Pace ad ogni passo. La via della consapevolezza nella vita di tutti i giorni “. L'autore è un leader spirituale, un maestro Zen. Secondo lui, trovare l'armonia interiore non è così difficile. Anche con grave stress o depressione, puoi sviluppare consapevolezza, imparare a goderti il momento. Felicità e soddisfazione dalla vita vicina. Hai solo bisogno di guardarti intorno.

Leggi anche Mindfulness – quali sono queste pratiche

Affinché i libri siano utili, è necessario applicare ciò che è scritto in essi nella vita. In caso contrario, le informazioni su come meditare correttamente non saranno di alcun beneficio.

Fonti utilizzate e link utili sull'argomento: https://108lepestkov.com/praktiki/kak-pravilno-meditirovat.html https://ezoterica.club/meditatsiya/kak-pravilno.html https://mymind.yoga/meditaciya. html https://znaniyaetosila.ru/kak-nauchitsya-meditirovat-novichkam-v-domashnih-usloviyah/ https://regressionsoul.com/kak-pravilno-meditirovat-doma-dlya-nachinayushhix/ https: // StressX. ru / zozh / meditaciya https://zen.yandex.ru/media/id/5d37fced35c8d800ad143cce/meditaciia-dlia-nachinaiuscih-v-domashnih-usloviiah-s-chego-nachat-5d404e7d92414d1b398a69cf https://khowmedia.how to -meditate / https://vdushu.ru/meditaciya-dlya-nachinayushchih.html https://zen.yandex.ru/media/variis/kak-meditirovat-5-prostyh-shagov-5b9768acc586d600aa83a2be https://108lepestkov.com/praktiki/meditatsiya-dlya-nachinayushhih.html https://lifemotivation.ru/ meditazione / kak-nauchitsya-meditirovat

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