Існує думка, що медитувати потрібно в спеціальних центрах для медитацій, в монастирях або ашрамах. Однак їхати кудись зовсім необов'язково. Ви без праці можете зайнятися практикою самостійно – у себе вдома.

З'ясуємо, на що слід звернути увагу в цьому випадку:

час

Вибираючи час для медитації в першу чергу орієнтуйтеся на ситуацію – коли вдома менше людей, коли вас не будуть відволікати.

Якщо ж говорити про час доби, то найбільш поширені 2 варіанти: рано вранці і ввечері. Ранкова медитація дозволить заряджати енергією на весь день і забезпечить ясність свідомості.

Вечірня медитація дозволить переварити події дня і заспокоїтися. Деякі радять виконувати її перед сном. Але я не рекомендую так робити. Краще закінчити практику хоча б за 1-2 години до сну, інакше буде важко заснути вночі.

УВАГА! Ще одне важливе зауваження: не можна практикувати відразу після їжі. Повинен пройти хоча б годину перед початком занять.

Іноді мене запитують, як часто можна медитувати. Тут немає жодних обмежень. Можна проводити в медитації навіть 8 годин на день. Однак очевидно, що такі дні не повинні часто повторюватися.

Слід знайти баланс між повсякденними справами і практикою. Найкраще медитувати кожен день по півгодини – один або два рази на день. Це дасть найбільш сильний ефект і допоможе поліпшити якість життя.

Місце

Проводити медитацію слід в такому місці, де ви можете залишитися на самоті і де вас не потурбують домочадці. В принципі підходить будь-яка кімната, тераса, балкон.

Згодом ви введете медитацію в звичку і облаштуєте для себе куточок, де буде найзручніше займатися. Але повірте, починати можна і без цього.

ДО РЕЧІ! Бажано, щоб в місці для медитацій було свіже повітря. Постарайтеся провітрити приміщення перед початком практики. Справа в тому, що вам належить робити глибокі вдихи і видихи, насичуючи легені киснем.

Переважно вибирати місце, в якому мінімум стороннього шуму. Однак в наших сучасних реаліях підібрати тихе місце буває вкрай важко. Тому шукайте компроміс.

Одяг

Вибирайте зручну і вільний одяг. Важливо, щоб вона ніде не давила, що не натирала і не сковував руху. Інакше вам буде складно налаштуватися на практику.

Крім того, одягайтеся так, щоб не відчувати почуття холоду і не потіти від спеки. Якщо ви замерзнете або перегріється, то ефект від практики буде слабкий.

поза

Якщо у вас ще немає великого досвіду в медитаціях, то я рекомендую вибрати одну з наступних поз:

Сидячи на невеликій подушці зі схрещеними ногами. Таку позу ще називають турецької.
Сидячи на краєчку стільця.

Дуже важливо, щоб під час медитації ваша спина залишалася прямою. А також, щоб положення було для вас зручним, але не розслабленим.

користь

Регулярне щоденне входження в медитацію має ряд позитивних якостей для стану людини, тому перед тим, як навчитися медитації, слід усвідомити, що вона дасть:

медитація діє як заспокійливе для розуму, прибираючи з нього депресію, страхи, агресію;
за невеликий проміжок часу допомагає виходити з стресових ситуацій;
процес дозволяє віддалитися від життєвої суєти, зосередитися на внутрішньому світі і відчути причетність до Бога;
під час практики і після неї відчувається приплив бадьорості і радості, поліпшується самооцінка і емоційний стан;
зміцнюються імунна, нервова і серцево-судинна системи;
допомагає боротися зі шкідливими звичками, позбавляючи від тяги до них;
зростає усвідомленість дій і вчинків, а також спрощується ставлення до життя;
під час практики розвиваються творчі здібності;
процес дає можливість знайти власне «Я», а також відповіді на багато філософські питання.

Чим раніше людина почне освоювати цей процес, тим раніше він відчує покращення стану організму.

Правильна медитація сприятливо діє як на психоемоційний, так і на фізичний стан практикуючого людини.

Як почати самому і зробити все правильно?

Існує величезна різноманітність технік і видів медитації. У цій статті я розповім вам про класичну техніку – дуже просту і ефективну. Йдеться про усвідомленням дихання.

Саме так люди медитували багато тисяч років. Для цієї практики вам не знадобляться ніякі пристрої або спеціальні умови. Все що вам потрібно – вже є. Це ваше дихання.

Чому дана техніка так ефективна? Справа в тому, що коли ми усвідомлюємо дихання, то не здатні одночасно думати про щось ще. А значить, ми можемо після деяких тренувань домогтися внутрішньої тиші, яка очищає розум і заспокоює.

В чому сенс?

Протягом століть люди віддаються медитацій в пошуках миру, щастя, трансформації або контролю власної свідомості.

Якщо людина дійсно відчуває себе задоволеним тим, що у нього є і ким він є, то частіше він не задумує про необхідність самопізнання.

Але в більшості випадків люди приходять до йоги, медитації, коли відчувають внутрішній голод – почуття, що всередині є щось світле, щось велике і божественне, але у людини немає доступу до цього. Такий внутрішній голод виходить з духовної потреби.

Мета медитації – навчитися контролювати найцінніший інструмент кожної людини – розум, увагу. Адже стан розуму є визначальним фактором у відчутті щастя і досягнення успіху у всіх сферах життєдіяльності.

Людина може мати всі блага і все ж відчувати себе нещасним, а може, навпаки, мати дуже мало, але відчувати себе в гармонії з собою і навколишнім світом.

Озирніться, поспостерігайте за собою і близькими людьми, медійними особами в області спорту, політики, шоу-бізнесу – ніякої обсяг матеріальних благ, фізичних навичок і ресурсів не допоможуть людині стати щасливим і умиротвореним, якщо негативний і неконструктивний спосіб мислення.

Медитація не вирішить ваші проблеми вдома, на роботі, в соціумі. Але вона дасть вам набагато більше – потенцію справлятися з будь-якими подіями (хорошими і негативними), що відбуваються у вашому житті, дасть сили і навчить відпускати зайві емоції, почуття, думки.

Медитація допомагає опанувати власним розумом, впливаючи на один з його ключових аспектів: увага. Адже все, на що ми звертаємо нашу увагу, і існує для нас.

Освоївши здатність фіксувати свою увагу тільки на те, що вам потрібно, ви зможете фільтрувати і не пропускати негативні моменти, а також все те, що не корисно саме для вас.

Таким чином, медитація для початківців – це потужний інструмент роботи з свідомістю, який в підсумку дасть вам можливість створювати і отримувати те, що ви хочете.

Як увійти в медитацію?

Сам процес включає в себе кілька ступенів:

вибір позиції. Основним правилом медитації є те, що практикуючий повинен перебувати в зручній для нього позі, при цьому спину слід тримати в прямому положенні. Такий стан дозволить дихати на повні груди, насичуючи повітрям легені, і також дає можливість зберігати стан усвідомленості, уваги і концентрації. Часто новачків цікавить питання, чи можна медитувати лежачи. Відповідь – не рекомендується, оскільки підвищується ймовірність заснути під час практики. Оптимальною позицією є положення сидячи – на підлозі в позі лотоса або на стільці, не торкаючись при цьому його спинки. Багато хто може відчути дискомфортні відчуття в м'язах спини, оскільки в звичайному житті вони рідко задіяні. Але при регулярній практиці ці відчуття будуть зникати, оскільки м'язи будуть зміцнюватися;
розслаблення. Щоб навчитися правильно медитувати, також слід навчитися розслабляти фізичне тіло. Зазвичай в цьому допомагає приємна спокійна музика. Також слід закрити очі і максимально спробувати розслабити всі ділянки тіла. Якщо на першому занятті не виходить, то нічого страшного в цьому немає, оскільки при подальших регулярних практиках ця щабель освоїться;
концентрація на предметі. Це може бути будь-який предмет, який можна візуалізувати. Початківцям рекомендується концентруватися на кінчику носа. Також можна концентрувати увагу на мантре або диханні. Головне – при появі будь-яких відволікаючих думок слід повертати увагу на предмет концентрації (дихання, мантру, кінчик носа);
правильний дихальний цикл. Є важливою сходинкою правильної медитації. Основний принцип, якого слід дотримуватися і контролювати під час практики – рівне, циклічне дихання, з яким відчувається наповнення тіла енергією. При регулярних заняттях такий ритм дихального циклу налаштуватися;
контроль думок. Новачкам буде проблематично освоїти такий контроль, тому слід поступово впускати постійно приходять думки, проблеми і обмірковувати їх;
вихід з медитативного стану. Після завершення практики у людини повинно залишитися стан усвідомленості і легкості.

Під час правильної медитації практикуючий повинен прийняти існуючий порядок речей, відпустити бажання і думки, досягаючи при цьому особливого стану.

Дотримуючись правил медитації, що практикує в короткі терміни навчиться отримувати позитивні відчуття і досягне бажаного ефекту від цієї процедури.

розчинення

Сядьте в позу по-турецьки, закрийте очі і починайте вважати про себе: один – перший вдих-видих, два – другий вдих-видих. І так до тридцяти. Рахунок – етап входження в медитацію. Під час нього максимально розслабтеся і пориньте в стан спокою, вижене зі свідомості всі думки і переживання.

Закінчивши вважати, сконцентруйтеся на диханні і всім, що чуєте. Якщо у вас гарна розтяжка, можете замість пози по-турецьки використовувати позу лотоса. У наступні рази, коли будете практикувати медитацію, рахунок знижуйте спочатку до 20, потім до 10. Менше 10 вважати не слід.

Поза лотоса

З певного моменту буде наступати стан зникнення. Ніби існує тільки ваше дихання і різні звуки (або тиша) і більше нічого. Це і є головна мета медитативної практики – в процесі зосередженості повністю розчинитися. Вважається, що в такому стані людина знаходить єднання із Всесвітом.

Якщо раптом ви не зрозуміли в чому різниця між позою лотоса і по-турецьки, зверніть увагу на розташування ніг.

роздуми

Існують і інші різновиди медитативної практики. Наприклад, медитація, спрямована на вирішення проблеми. Під час рахунку сфокусуйтеся на болючому питанні. Після того як долічите до 10, стежте за диханням і одночасно починайте не поспішаючи міркувати – звідки з'явилася ця проблема, розгляньте різні способи її вирішення.

Потім поміркувати, може бути, є ще один, несподіваний варіант позбавлення від труднощі? У певний момент медитативного аналізу ви підберете оптимальний вихід із ситуації.

Якщо ви займаєтеся спортом, додайте медитацію в свої тренування – в початок заняття. Вона зарядить вас енергією.

Правильна медитація для початківців. Техніка «Вогняна доріжка»

Ви вже готові до медитативної практики? Почнемо з двох простих технік, які добре освоюються новачками.

Для швидкого досягнення концентрації пропонується техніка “Вогняна доріжка”.

Медитативний стан при прогулянці в сильний мороз

Навіть в дуже теплому одязі холод все одно дає про себе знати і в голові крутиться тільки одна думка: «Швидше добігти в тепле місце». Медитація дуже схожа на цей стан.

Адже при медитації ти повинен займатися тільки диханням і думками про твоє диханні. Інші думки і справи не повинні тобі заважати. За рахунок цього досягається спокій і позбавлення від стресу, тому що ніякі інші справи і думки не вводять тобі в нього.

Так відбувається і при годинний прогулянці в -30 ° C. Неможливо думати ні про що інше, як про тепло і швидкій ходьбі.

Було виявлено певну схожість з медитацією:

Дихання і думки про диханні;
Тепло і думки про теплі (швидка ходьба, щоб було тепло).

Порада: «Хоча б іноді потрібно перебувати не десь в думках про минуле чи майбутнє, а на 100% в теперішньому моменті».

Щоб спустошити від інших думок і досягти стан спокою, необхідно обмежити себе від інших зайвих дій. У медитації ви повинні просто дихати, а на прогулянці в лісі ви повинні просто йти і насолоджуватися навколишньою природою, не відволікаючись на життєві проблеми.

Медитація і Спорт

У спорті є такий вид вправ як кардіотреніровки: повторення монотонних дій тривалий час. При цьому тренується серцево-судинна система. Якщо ви тренуєтеся більше 20 хвилин, то починає спалюватися жир.

Тобто просту прогулянку без зупинок можна вважати кардиотренировках. А якщо до цього додається якесь обмежує обставина або незручність на кшталт холоду, яке неодмінно потрібно подолати, то це стає схожим на медитацію. Тут головне не переборщувати, і тверезо оцінювати ситуацію так, щоб не було критичних незручностей.

Успішні люди починають роботу через 3-4 години після пробудження, щоб зібрати всі думки воєдино і прийняти якісь важливі, ключові рішення ще до початку роботи.

Крок 1: Таймер

Я рекомендую завжди використовувати таймер для медитації.

Користь таймера полягає в наступному:

Не потрібно боротися зі спокусою припинити медитацію занадто рано
Ти точно знаєш, що будеш продовжувати сесію, поки не прозвучить сигнал.
Зайві сумніви з приводу того, чи варто тобі припинити сесію прямо зараз, не будуть відволікати тебе від практики
Легше розвивати дисципліну, необхідну для якісної медитації
Простіше послідовно збільшувати час медитації

Якщо поставив таймер на 20 хвилин, то будеш робити практику 20 хвилин, навіть якщо виникає емоційне опір. Таким чином розвивається дисципліна і здатність приймати поточний досвід, в тому числі, неприємний.

Якщо використовуєш таймер, то у тебе не буде можливості припинити сесію тоді, коли розум тобі скаже це зробити.

Тобі доведеться перебувати з думками і відчуттями, які б вони не були, поки відведений час не закінчиться.

А раз ти сидиш з ними до кінця, то чому б не навчитися їх повністю приймати? Адже в цьому суть медитації.

Який таймер використовувати?

Додаток на телефоні
Онлайн таймер на комп'ютері
Окремий фізичний таймер

Там можна встановлювати проміжні сигнали (наприклад, зробити медитацію 20 хвилин з сигналом кожні 5 хвилин).

Можна включити ненав'язливу ambient-музику на задньому плані. Разом з навушниками це допомагає заглушити зовнішні звуки – особливо корисно, якщо в приміщенні присутні інші люди.

Самі сигнали приємні. Є статистика сесій.

Скільки часу медитувати?

Для новачків підійде сесія тривалістю 5 хвилин.

Поступово час сесій можна збільшувати до 10, 15, 30, 45, 60 хвилин. Можна, наприклад, збільшувати час медитації на 1 хвилину щотижня.

Зараз я медитую найчастіше по 30 хвилин за раз. Але рекомендую спробувати для себе різні часові відрізки і визначити – яка тривалість медитації найефективніша.

Місце для медитації

Приміщення для медитації в ідеальному варіанті повинно бути комфортним: не холодним, що не продувається протягами і провітрюваним, що не жарким, чистим, тихим, порожнім і таке інше.

По-перше, тиша протягом хоча б 15-20 хвилин.

Тут потрібно пояснити. Для медитації абсолютна тиша не є ключовою вимогою.

Є, наприклад, техніка Дзогчен, де вважається нормальним медитувати, наприклад, в аеропорту, або на будівельному майданчику, тобто ми не шукаємо спеціальних умов, а готові бути тут зараз, де б не знаходилися.

Також не завжди є така можливість. Ви можете жити в квартирі зі своєю сім'єю і разом з батьками, там же дідусь, там же ще брат або сестра, або обидва. І знайти затишний тихий куточок неможливо.

В даному випадку не варто дратуватися і злитися на своїх близьких людей, вони ні в чому не винні. Потрібно просто прийняти все, як є. І знайти місце, куди принаймні ніхто не зможе зайти якийсь час, нехай тишу ви собі забезпечити і не зможете.

Цього достатньо. Але при цьому я все ж кажу про тишу, маючи на увазі, що якщо така можливість є, то їй треба скористатися і сісти медитувати в тиші. Особливо в перший час практики для початківців.

Але якщо ці хвилини тиші будуть перериватися, ні в якому разі не гарячіться і не сваріться, що вам заважають, адже медитація вчить приймати все таким, яке воно є.

І нехай це також стане елементом практики.

Максимальний комфорт.

Зручно і комфортно

Це місце повинно бути таким, де ви можете комфортно перебувати в потрібній позі (найчастіше сидячи і для початку я б рекомендував саме цей варіант).

Наприклад, ви можете усамітнитися тільки у ванній. Також варіант.

Якщо ж ви сіли медитувати до того, як всі прокинулися або після того, як вже поснули, то вибираємо місце, де нікого немає і спокійно медитуємо. Важливо, щоб ви могли без додаткових утисків медитувати.

Якщо у вас є подушка для медитації, тоді все стає набагато простіше як з точки зору комфорту і розслаблення при медитації, що вкрай важливо, але також і з місцем, адже з подушкою ви можете сісти прямо на підлогу.

Якщо ж її немає, то медитуйте там, де можна сісти.

Використання музики для медитації

Деяким людям може подобатися використовувати, в той час як інші вважають за краще просто медитувати в тиші.

допомагає переходити в більш високу свідомість з двох причин.
По-перше, музика забезпечує фокус, щоб ви не бродили по своїм думкам.
По-друге, медитативна музика вібрує на більш високому рівні, ніж звичайна музика, і це перемикає вас на більш високу вібрацію, ніж та, в якій ви зазвичай перебуваєте. Ось чому медитативну музику можна також назвати музикою «підвищення свідомості».

Правильна поза для медитації будинку.

Про це є стаття.

Ну кілька слів я скажу.

По-перше, сидячи, лежачи або стоячи.

Лежачи.

Розслабитися можна, тут без сумнівів. Але дуже висока ймовірність заснути, особливо початківцю.

Я періодично практикую медитацію лежачи і з часом зміг навчитися спрямовувати фокус уваги на відчуття, не боячись, що засну. Навіть входячи в якесь прикордонне стан, я зміг спостерігати і фіксувати це стан як би з боку. Але найчастіше бажання заснути присутнім протягом всього практики.

Сидячи.

Медитувати можна в будь-якому положенні тіла.

Але в положенні сидячи ми можемо як розслабитися, так і при цьому залишатися сконцентрованим, не побоюючись, що ми можемо впасти в сон.

Хоча і тут нас може чекати такий підступ, якщо ми сядемо на сидіння зі спинкою і перевернемо на неї. Тому рекомендується сидіти на краю стільця з прямою спиною. Це кращий варіант, якщо у вас немає додаткових аксесуарів для медитації.

Ідеальний варіант – подушка. Ви просто сідаєте на неї на підлогу і медитуєте. Спина розслаблена, але при цьому пряма. Сидячи ж на стільці вам доведеться періодично відчувати напругу і болю в спині. Трохи більше в статті, посилання на яку вище.

Стоячи. Цей варіант скоріше для того, щоб більш ефективно провести час в громадському транспорті, наприклад. Або чекаючи кого-небудь можна знаходиться в стані усвідомленої медитації. Це, скоріше, як додаток до основної практиці сидячи.

Головне, що потрібно знати про правильну позі, це те, що спина повинна бути прямою, а все тіло розслаблене, щоб якомога менше відволікатися на больові відчуття і дискомфорт під час медитації.

Крок 2: Сідаємо

Сідаємо на стілець, крісло, диван, ліжко, лавку

або

Сідаємо в позу зі схрещеними ногами (наприклад, на йога-килимок)

Деяким людям поза зі схрещеними ногами може надати відчуття піднесеності і благородства під час сесії. Відчуваєш себе трошки йогом.

Це створює більш поважне і відповідальне ставлення до практики, що в свою чергу, покращує якість медитації.

Втім, може виникнути і протилежний ефект – деякі люди мають негативні асоціації з чим би то не було “духовним” або “релігійним”.

Тому необхідність сидіти “як йог” може створити зайве внутрішній опір під час практики.

Відповідно, припустимо під час медитації сидіти в будь-якій зручній позі.

Я зазвичай сиджу на краю ліжка або на стільці.

Можна чергувати обидва зазначених варіанту. Тобто, іноді сидіти зі схрещеними ногами, а іноді – в “звичайній” позі. Це буде залежати від вашого:

настрої
інтуїції
обраної техніки
Наміри на сесію
стану здоров'я
і т.д.

Сидіти потрібно з прямою спиною

Під час медитації краще тримати спину прямо і сидіти по можливості комфортно.

Слід занадто розслаблятися, щоб не почати сутулитися, але і не надто напружуватися.

Згодом сидіти з прямою спиною буде все простіше і простіше. Потрібно терпіння. Опору для спини краще не використовувати ніяку.

Навіщо сидіти з прямою спиною і без опори?

За тим, що:

Менше хочеться спати
Підвищується ясність розуму

Медитація найбільш ефективна, якщо знаходишся в бадьорому стані. Якщо ти сонний, то розум частіше буде «вислизати» в думки.

Сидіти можна з відкритими або з закритими очима

Медитація з закритими очима допомагає більш тонко відчувати відчуття і думки
Медитація з відкритими очима допомагає не засипати і перебувати в стані більшої ясності
Можна також сидіти з напівзакритими очима

Для новачків я б порекомендував медитацію з закритими очима – так візуальний досвід буде менше відволікати від усвідомлення думок і емоцій.

Бажано якомога менше рухатися

З мого досвіду, якщо сидіти під час медитації нерухомо, то це покращує якість практики.

Навіть саме по собі нерухоме сидіння протягом тривалого періоду часу може надати медитативний ефект (на цьому засновані деякі техніки медитації).

Спочатку сидіти нерухомо може бути непросто. Потрібно свідомо не реагувати на позиви почухатися або змінити позу.

Однак не варто до себе занадто суворо ставитися.

Просто майте спільний намір рухатися поменше.

І взагалі, ставитеся до себе під час медитації з особливим розумінням і добротою.

Згодом сидіти нерухомо стане легше.

Скільки потрібно сидіти

Досвід показує, що середній час, що підходить для початку практики, – 20 хвилин. Спробуйте почати з нього, якщо більш-менш пре, медитуйте 20 хвилин весь час. Якщо хочеться, можна додати в день другу і третю медитацію по 20 хвилин. Через кілька місяців можна починати додавати хвилини або іноді тимчасово продовжувати медитацію до години, щоб підбадьоритися.

Якщо щось не так з 20 хвилинами, спробуйте 15 або 10. Але пам'ятайте, що чим коротше час медитації, тим інтенсивніше повинна бути концентрація: якщо поставите таймер на три хвилини і будете валандаться, збираючись з силами, то не встигнете навіть почати. Зате трихвилинки відмінно підходять для складної візуалізації об'єктів. Але це вже для наступних ступенів майстерності.

Крок 3: Считаем вдихи і видихи

Усвідомлюємо дихання і м'яко концентруємося на ньому
Починаємо вважати вдихи і видихи
Якщо відволіклися на думки і емоції, то знову повертаємося до дихання
Робимо так, поки час на таймері не закінчиться

Відволіклися – повертаємося до дихання

Поки ми вважаємо наші вдихи і видихи, ми гарантовано будемо відволікатися.

Уваги не буде постійно утримуватися на фізичному відчутті дихання. Воно буде вислизати в думки, образи, фантазії, спогади, фізичні відчуття в тілі і так далі.

Кожен раз, коли ти помічаєш, що відволікся, потрібно просто повернутися до відчуття дихання і знову почати його вважати.

Так і буде проходити наша медитація. циклічно:

Концентруємося на диханні
Неминуче відволікаємося на думки і емоції
Повертаємося до підрахунку дихання

усвідомлюємо дихання

Іноді люди не розуміють, що означає “усвідомити дихання”.

Це всього лише означає, що потрібно своєю увагою стежити за кожним вдихом і кожним видихом.

Спробуйте перевірити, чи є у вас язик у роті. Прямо зараз. Є мова чи ні? Як ви його відчуваєте? Відчуйте кінчик язика, направте в нього свою увагу.

З диханням те ж саме.

Просто направте на нього свою увагу.

Контролювати дихання не потрібно. Нехай воно відбувається так, як хоче.

Іноді саме по собі спрямування уваги на дихання зробить його більш повноцінним, глибоким і повільним. А іноді – ні.

Що значить «концентруватися»

Тримайте об'єкт там, куди його поставили: перед очима або перед уявним поглядом. Максимально підсильте сигнал від того органу чуття, за яким сприймаєте свій об'єкт, і постарайтеся не помічати інші. Головна ваша задача на перший час – не забути, чого ви тут взагалі сидите (таке відбувається весь час і не раз за час однієї медитації). Друге завдання – продовжувати сприймати обраний об'єкт. Це ваше зусилля по концентрації.

Чи не вивчайте його, не думайте про нього – постарайтеся тільки сприймати його і не нестися в простір діалогу з самим собою про об'єкт. Напевно, найбільше це відчуття може бути схоже на ті випадки в дитинстві, коли ви з захопленням розпалювали багаття. Стемніло, ви дивились на язики полум'я, не в силах відірватися від їх танцю. Ви не думали тоді ні про що інше, а тільки намагалися схопити своєю увагою з'являються і зникають форми. Навіть реальний статичний об'єкт перед вашим носом буде так само «танцювати» після деякого час медитації (звичайно, це не він, а ваш мозок «танцює») – і вам доведеться докласти зусилля, щоб він нікуди не поплив від вашого пильної уваги. Як тільки завтикалі – повертайтеся до зусиллю.

Крок 4: На наступний день повторюємо

Ставлення у нас повинно бути таке: медитацією необхідно займатися щодня.

Це, мабуть, найважливіше правило для тих, хто хоче знати як навчитися медитувати в домашніх умовах новачкам.

Можна порівняти з чищенням зубів.

Якщо ти чистиш зуби раз на тиждень, то толку від цього мало.

Чистити зуби потрібно кожен день. До кінця життя. А інакше – не спрацює. З медитацією те ж саме.

Так що є дві новини.

Хороша новина: практика медитації дійсно настільки позитивно позначається на житті, що тобі не доведеться змушувати себе займатися їй кожен день. Згодом ти почнеш сам хотіти займатися кожен день

Уявімо, що ти ніколи не знав про те, що зуби можна чистити. А потім прочитав статтю в інтернеті про користь чищення зубів і почав сам це робити кожен день. Через пару місяців результати будуть говорити самі за себе.

Тобі не доведеться змушувати себе чистити зуби, тому що користь від цього заняття стане занадто очевидною.

Так ось, медитація – це чистка розуму, користь від якої занадто очевидна, щоб ігнорувати практику.

Потрібно тільки почати.

Погана новина: потрібно створити звичку щоденної практики медитації з нуля

Це може бути непросто.

Новачкові складно зрозуміти, яким чином нерухоме сидіння півгодини на стільці змінить його життя на краще.

Можна, звичайно, спробувати пояснити на словах, що медитація привнесе в твоє життя:

Підвищення загального рівня задоволеності
Душевний спокій
зменшення страждання
Звільнення від обмежуючих переконань
Гармонізацію відносин з собою, з іншими людьми, зі світом
Припинення саморуйнується поведінки
Більш глибоке розуміння поведінки інших людей
Співчуття, емпатію
Зміцнення фізичного здоров'я
Припинення залежності від негативних думок і емоцій
Глибоке розуміння себе
Прощення і любов до себе
Зміцнення зв'язку зі своїм життєвим призначенням
Прийняття обставин життя
Більш чітке відчуття напрямку в житті
Ослаблення страху смерті
натхнення

Однак справжня мотивація займатися медитацією кожен день прийде тільки тоді, коли ти на своєму безпосередньому опитеощутішь результати.

А статися це може тільки після того, як ти почнеш займатися практикою. Навіть якщо спочатку не розумієш, як саме медитація допоможе конкретно тобі.

Так що починай медитувати і не зупиняйся. Воно того варте.

Ще раз короткий опис техніки:

Встановлюємо таймер на 5-60 хвилин
Сідаємо з прямою спиною, але не надто напружуючись
Концентруємося на диханні і починаємо вважати вдихи і видихи (якщо відволіклися на думки, то повертаємося до дихання) Повторюємо практику щодня до кінця життя

Бонус: що допоможе створити звичку щоденної медитації:

Пам'ятай, що медитація автоматично приносить результати. Навіть якщо ти вважаєш, що сесія пройшла погано. Навіть якщо ти медитував всього 1 хвилину. І навіть якщо розум був сповнений думок. Кожне заняття очищає тебе і допомагає рости. Якщо зміни для тебе зараз не очевидні, це не означає, що їх немає.
Читай позитивні думки людей про медитації. Про те, як вона змінила їхнє життя на краще
Слухай вчителів, які тебе надихають (на YouTube, наприклад)
Дивись фільми, в яких згадується медитація
Починай з малого. Нехай навіть з 1 хвилини в день
Чи не зациклюватися на часі і якості практики. Мета новачка – робити практику щодня в що б те не стало. Навіть “супер-погана” (як тобі здається) медитація – це вже залік і користь
Не будь до себе занадто суворим. Побудова звички – непроста справа. Зменш час на таймері, стався до себе з любов'ю і розумінням, не будь перфекціоністом
Використовуй програми і сайти, що дозволяють відслідковувати прогрес (я якийсь час використовував chains.cc, наприклад) або відзначай кожен день практики в щоденнику
Виконуй guided-медитації (аудіомедітаціі), в тому числі, з використанням додатків на телефоні
Приєднайся до онлайн або оффлайн спільноті по медитації (форуми, групи, сайти, ретріти і т.д.)

І ще одна порада для тих, хто хоче знати як навчитися медитувати в домашніх умовах новачкам

Спробуйте для різноманітності медитувати в навушниках з такого роду музикою з бінауральнимі ритмами як в цьому відео. Особисто мені це частенько допомагає сконцентруватися краще:

Починаємо вважати вдихи і видихи

Вважаємо кожен вдих і видих від 1 до 10.

“Вдих – один. Видих – два. Вдих – три. Видих – чотири “.

І так далі.

Коли дорахували до десяти, починаємо знову з одного.

При цьому, ми вважаємо вдихи і видихи НЕ машинально, а повністю усвідомлюючи фізичне відчуття дихання. Є два варіанта:

а) Можна усвідомлювати весь процес дихання як такої

Одночасно звертаємо увагу на те, як наповнюються легені, розширюється груди і спина, на повітря, що стосується ніздрів, на що піднімається і опускається живіт і так далі.

М'яко і без зайвої напруги направляємо увагу на весь процес дихання як на єдиний об'єкт сприйняття.

б) Можна сконцентруватися на окремому елементі дихання

Без зайвого напруження концентруємо увагу там, де подих відчувається найбільш явно.

Для кого-то дихання найкраще відчувається в ніздрях. Для кого-то найяскравіше – відчуття піднімається і опускається грудей.

Обидва варіанти підходять.

Можна їх чергувати або комбінувати. Можна також вважати тільки вдихи або тільки видихи. Надалі можна концентруватися на відчутті дихання, зовсім не рахуючи вдихи і видихи.

Але новачкам я рекомендую починати з підрахунку.

Інші техніки медитації для початківців

Технік медитації багато, якщо намагатися перепробувати хоча б частину з них, то є ймовірність витратити час і не знайти нічого підходящого, того, що потрібно саме вам. Тому тут викладені універсальні методи медитації, якими користуються багато новачків, також кілька порад при виборі потрібної техніки.

Існують динамічні і статичні методи медитації. Новачкам, як правило, складно сконцентруватися в русі, тому динамічна практика підходить людям, вже вміє правильно входити в медитативний стан і стежити за стабільністю дихання. Для початківця підійде статичний метод, в ньому менше складних дій, відповідно легше розслабитися.

Статична техніка розходиться на внутрішню і зовнішню (ще не плутаєтеся?).

Внутрішній спосіб передбачає направлення думок на процеси, що стосуються безпосередньо об'єкта медитації (емоційні, ментальні чи фізичні). Це може бути спостереження за думками, або акцент на диханні або ж концентрація на почуттях.

Зовнішня техніка зосереджена на об'єкті навколишнього середовища, що сприяють процесу медитації: мантри, чотки, аромат масел, вогонь, що виходить їх свічок. В цьому випадку, людина покладається на органи чуття, відповідно до того, який з каналів сприйняття у нього більш розвинений.

1 Живіт

Загальноприйнятий спосіб. Фокусування на циркуляцію повітря в животі. Внутрішнє наглядом процесу вдиху і видиху.

7 Аналітична. Рушен – самовопрашеніе. Дзогчен, тибетський буддизм

Прийміть комфортну для вас позу, увійдіть у транс з питанням «Хто я є?», Досліджуйте питання існування людей, як і навіщо відбувається той чи інший процес у світі.

9 Увага. Відкрите спостереження. буддизм

Зберігайте зосередженість на думках, вивчайте їх, аналізуйте, відчувайте будь ментальні процеси, які не залишають вас у спокої.

8 Усвідомленість. Відкрите спостереження. буддизм

Тут важлива секундна концентрація на будь-яких, що виникають у вас, думках. Дозвольте потоку промчати через вашу голову, не загострюйте свою увагу ні на одній з них.

6 Любляча доброта до себе. Метта бхавана. буддизм

Візуалізують подумки перед собою улюбленого і шанованого вами людини, сконцентруйтеся на його особистості і направте на нього люблячу доброту, підберіть слова для цієї людини. Якщо в вас проявиться почуття щастя, удержите його.

3 Дихання полум'я. кундаліні

Імпульсивна дихання через ніс. Видих через рот, шумно із застосуванням мула-бандху (стиснення і разжатие ануса, але в нашому випадку, стиск при галасливому видиху), вдих, несучи розслабленого.

Вправи з диханням в перевазі використовуються початківцями. Подібного роду техніки потрібно виконувати вільно, без зусиль і рахунку, в іншому випадку ваш розум буде безперервно відволікатися на сторонні речі, тут головне відразу ж перемикати його увагу на предмет медитації. Через деякий час, ви відчуєте, що тіло стає більш розслабленим, а подих повільним і рівним.

5 Тиха подяку. Візуалізація. буддизм

Відтворення подумки перед собою обличчя людини, до якого ви відчуваєте почуття великої вдячності, скажіть йому, все так же подумки, «Спасибі». Проробіть це ще з 4-ма людьми.

4 Любляча доброта до себе. Метта бхавана. Повернення любові. буддизм

Техніка побудована на усвідомленості відчуттів, розширюйте доброту особисто до себе. Програмуйте почуття, ставлячи питання собі: «Чи можу я бути» (щасливим, коханим, здоровим і т.д.). Збережіть ці думки.

7 частих помилок новачків в медитації

Багато починаючі медитувати роблять одні й ті ж помилки. Пропоную поговорити про них, щоб ви цих помилок не допустили.

Дуже часто новачки докладають велике старання в процесі медитації. Однак це не той випадок, щоб напружуватися. Навпаки, слід відкинути будь-яку напругу і просто спостерігати.
Спроба повністю відключити думки також є тупиковою. Думки відключити неможливо, а при спробі це зробити ви тільки створите додатковий хаос в голові. Але ми можемо спостерігати їх з позиції стороннього спостерігача.
Великі очікування – ще одна часта помилка. Можливо, ви вже читали у відгуках, що одним людям медитація принесла гармонію в життя, для інших стала першим кроком до нової роботи і так далі. Однак не варто очікувати від практики чогось конкретного. Кожному з нас вона принесе щось своє і не обов'язково це буде видатний результат. Просто медитуйте, просто насолоджуйтеся станом свого розуму в результаті тренувань.
Іноді трапляються дні, коли медитація не йде, думки долають, а сидіти в одній позі виявляється несподівано дуже складно. Помилкою буде перервати заняття. Кожен день унікальний, і практика кожного з днів важлива для людини. Якщо ви розумієте, що сьогодні «не клеїться», киньте собі виклик. Нехай це буде медитація до екстремальних умовах, такий досвід дуже корисний, навіть якщо результат вас не задовольнить.
Досягнувши одного разу почуття блаженства або ейфорії, деякі намагаються всіма силами його повторити. І коли це почуття повернути не вдається – ні на наступний день, ні через тиждень, новачки думають, що вони звернули з вірного шляху, що щось іде не так. Однак насправді в медитації можна прив'язуватися до результатів. Ви ж ще пам'ятаєте, що ваше завдання – спостереження і тільки.
Наступна помилка деяких новачків – це тривалі медитації. Якщо не вдається медитувати регулярно, не варто намагатися розширити практику і виконувати її раз на тиждень. Медитація тривалістю кілька годин для початківців просто марна. Краще провести півгодини практики, а час, що залишився витратити на інші справи.
І нарешті, добившись перших успіхів, деякі люди починають відчувати себе особливими, просунутими, які отримали особливе знання. Справжній досвід і духовний розвиток не потребують в тому, щоб про них говорили або щоб ними загордилися. Медитація робить людину обраним. Справжні знання – це внутрішній світ, який освітлює шлях.

труднощі

Давайте з'ясуємо, які типові труднощі можуть виникнути на цьому шляху:

Поява занепокоєння під час початку практики.

Часто новачки розповідають про те, що як тільки вони сідають медитувати, з'являється занепокоєння. В голові крутиться купа думок, ідей, тривог. Тому вони задають резонне питання – як же так, адже медитація повинна мене заспокоювати, а не розбурхувати?

Однак справа тут не в тому, що в результаті медитації з'являються нові думки. Вона лише дозволяє усвідомлено подивитися на свій розум і зрозуміти, що ж там відбувається. Зсередини спливає багато різного, в тому числі дивні думки, нав'язливі ідеї.

ПОРАДА. Не потрібно звинувачувати себе в цьому. У кожної людини є щось подібне, накопичене за довгі роки. Важливо інше – за допомогою медитації можна позбутися від того ментального мотлоху, який засмічує ваш розум.

Це відбувається наступним чином: спочатку потрібно усвідомити, а потім відпустити непотрібні ідеї, переконання, емоції. Тому медитація порівнянна з процесом очищення.

Затікання ніг, спини та інші відчуття в тілі.

Нерідко під час практики затікають ноги або спина, з'являється бажання змінити позу або трохи її поправити. В цілому це нормально. Однак для досягнення найкращого результату можна скористатися наступними рекомендаціями:

Якщо ви вибрали позу по-турецьки, підкладіть під сідниці невелику щільну подушку або ковдру, згорнуте в кілька шарів.
Намагайтеся сісти так, щоб поза була стійкою і досить комфортною. Приділіть хвилину на те, щоб підібрати відповідне положення тіла.

Крім того, під час практики часто виникають і інші відчуття: наприклад, свербить ніс, волосся лоскочуть шию або руку натирає край одягу.

В цьому випадку не потрібно довго мучитися або терпіти. Зробіть те, що допоможе вам почувати себе краще, а потім повертайтеся до практики.

Відсутність швидких результатів.

Медитація – це процес. Дуже важливо отримувати задоволення від самого процесу. Якщо ж ви за характером «достігатор» і поставили собі за мету досконало оволодіти мистецтвом медитації, то змушена вас засмутити. Такий підхід не працює.

Медитація власне і пропонує нам відмовитися від нав'язливих бажань. Сучасні люди нерідко живуть майбутнім: будують плани, трудяться заради вічного «завтра», мріють про краще життя. А практика медитації розвиває терпіння і вміння радіти теперішньому моменту.

Що робити, якщо не виходить?

Бути може, у вас не виходить – важко сконцентруватися, важко утримувати позу? А може бути, вам здається, що ви займаєтеся дурницями?

Можу запевнити, що якщо ви намагаєтеся медитувати і все-таки залишаєтеся в позі хоча б 10 хвилин, то у вас все виходить.

Нехай не ідеально і нехай поки без видимого результату. Але виходить. Уміння медитувати – це навик. На зразок навички їзди на велосипеді. Його можна натренувати згодом. Головне – не здаватися і продовжувати.

Втім, трапляється, що початківцям дійсно важко дається медитація: не виходить просидіти 10 хвилин поспіль чи складно змусити себе практикувати кожен день. А без цього правильної медитації не вийде. В такому випадку ось кілька порад.

Обладнайте місце для медитації різними атрибутами, які створять відповідний настрій. Це можуть бути свічки, ароматичні палички, особливий світильник чи якісь аксесуари. Головне, щоб у вас особисто все це асоціювалося з медитацією.
Змініть час практики. Якщо зазвичай ви практикували вранці, то почніть це робити ввечері. І навпаки.
Спробуйте практикувати після фізичного навантаження: фітнесу, йоги або пробіжки.
Ну і самий останній варіант, який рекомендується застосовувати тільки в крайньому випадку. Увімкніть медитативну музику на час практики. Однак майте на увазі, що в цьому випадку ви будете не медитувати, а слухати музику. Але таке слухання стане першим успішним кроком на шляху до правильної медитації.

Таким чином, медитувати будинку початківцям зовсім не складно. Техніка медитації, описана вище, допоможе вам відчути на собі позитивні ефекти цієї дивовижної стародавньої практики.