Há uma opinião de que se deve meditar em centros especiais de meditação, em mosteiros ou ashrams. No entanto, é completamente desnecessário ir a algum lugar. Você pode praticar facilmente por conta própria – em casa.

Vamos descobrir o que você deve prestar atenção neste caso:

Tempo

Ao escolher o tempo para a meditação, em primeiro lugar concentre-se na situação – quando há menos pessoas em casa, quando você não vai se distrair.

Se falamos sobre a hora do dia, então as mais comuns são 2 opções: de manhã cedo e à noite. A meditação matinal irá energizá-lo para o dia e fornecer-lhe clareza.

A meditação da noite permitirá que você digira os eventos do dia e se acalme. Algumas pessoas aconselham fazê-lo antes de dormir. Mas não recomendo fazer isso. É melhor terminar a prática pelo menos 1-2 horas antes de dormir, caso contrário, será difícil adormecer à noite.

ATENÇÃO! Outra observação importante: você não pode praticar logo após comer. Deve passar pelo menos uma hora antes do início das aulas.

Às vezes me perguntam com que freqüência alguém pode meditar. Não há restrições aqui. Você pode até meditar 8 horas por dia. No entanto, é óbvio que esses dias não devem ser repetidos com frequência.

Um equilíbrio deve ser encontrado entre as atividades diárias e a prática. É melhor meditar todos os dias por meia hora – uma ou duas vezes por dia. Isso dará o efeito mais poderoso e ajudará a melhorar a qualidade de vida.

Um lugar

A meditação deve ser feita em um lugar onde você possa ficar sozinho e onde não seja incomodado por sua família. Em princípio, qualquer sala, terraço, varanda é adequado.

Com o tempo, você se tornará um hábito de meditação e criará um canto para si mesmo onde será mais conveniente praticar. Mas acredite em mim, você pode começar sem ele.

POR FALAR NISSO! É desejável que haja ar fresco no local para meditação. Tente ventilar a área antes de iniciar sua prática. O fato é que é preciso respirar e expirar profundamente, saturando os pulmões de oxigênio.

É preferível escolher um local onde haja um mínimo de ruído estranho. No entanto, em nossas realidades modernas, pode ser extremamente difícil encontrar um lugar tranquilo. Portanto, procure um compromisso.

confecções

Escolha roupas confortáveis e soltas. É importante que ela não pressione em qualquer lugar, esfregue ou atrapalhe o movimento. Caso contrário, será difícil para você entrar em sintonia com a prática.

Além disso, vista-se de forma a não sentir frio ou suor com o calor. Se você ficar com frio ou superaquecido, o efeito da prática será fraco.

Pose

Se você ainda não tem muita experiência em meditação, recomendo escolher uma das seguintes posturas:

Sentado em um pequeno travesseiro com as pernas cruzadas. Essa pose também é chamada de turca.
Sentado na ponta de uma cadeira.

É muito importante que suas costas permaneçam retas durante a meditação. E também para que a posição seja confortável para você, mas não relaxada.

Beneficiar

A entrada diária regular em meditação tem uma série de qualidades positivas para a condição de uma pessoa, portanto, antes de aprender a meditar, deve-se perceber que ela proporcionará:

a meditação atua como um sedativo para a mente, removendo a depressão, os medos e a agressão;
em um curto período de tempo ajuda a sair de situações estressantes;
o processo permite que você se afaste da agitação da vida, concentre-se no mundo interior e sinta uma sensação de pertencer a Deus;
durante e após a prática, uma onda de alegria e alegria é sentida, a auto-estima e o estado emocional melhoram;
os sistemas imunológico, nervoso e cardiovascular são fortalecidos;
ajuda a combater os maus hábitos, eliminando o desejo por eles;
aumenta a consciência das ações e das ações, bem como uma atitude simplificada perante a vida;
durante a prática, a criatividade se desenvolve;
o processo torna possível encontrar seu próprio “eu”, bem como respostas a muitas questões filosóficas.

Quanto mais cedo a pessoa começar a dominar esse processo, mais cedo sentirá uma melhora no estado do corpo.

A meditação correta tem um efeito benéfico tanto na condição psicoemocional quanto na física do praticante.

Como começar e acertar?

Existe uma grande variedade de técnicas e tipos de meditação. Neste artigo, vou falar sobre a técnica clássica – muito simples e eficaz. É ter consciência da respiração.

É assim que as pessoas meditam há milhares de anos. Para esta prática, você não precisa de nenhum dispositivo ou condições especiais. Tudo que você precisa já está lá. Esta é a sua respiração.

Por que essa técnica é tão eficaz? O fato é que, quando temos consciência da respiração, não somos capazes de pensar simultaneamente em outra coisa. Isso significa que, após algum treinamento, podemos alcançar o silêncio interior, que clareia a mente e acalma.

Qual é o ponto?

Por séculos, as pessoas se entregaram à meditação em busca de paz, felicidade, transformação ou controle de sua própria consciência.

Se uma pessoa realmente se sente satisfeita com o que tem e com quem é, mais frequentemente ela não pensa na necessidade de autoconhecimento.

Mas na maioria dos casos, as pessoas vêm para a ioga, meditação, quando sentem uma fome interna – uma sensação de que há algo leve dentro, algo vasto e divino, mas a pessoa não tem acesso a isso. Essa fome interior vem de uma necessidade espiritual.

O objetivo da meditação é aprender como controlar a ferramenta mais valiosa de cada pessoa – mente, atenção. Afinal, o estado de espírito é um fator determinante para sentir felicidade e obter sucesso em todas as áreas da vida.

Uma pessoa pode ter todas as bênçãos e ainda se sentir infeliz, ou, pelo contrário, ter muito pouco, mas se sentir em harmonia consigo mesma e com o mundo ao seu redor.

Olhe ao seu redor, observe a si mesmo e seus entes queridos, pessoas da mídia no campo dos esportes, política, show business – nenhuma quantidade de riqueza material, habilidades físicas e recursos ajudarão uma pessoa a se tornar feliz e em paz se o modo de pensar for negativo e não construtivo.

A meditação não resolverá seus problemas em casa, no trabalho, na sociedade. Mas lhe dará muito mais – o potencial para lidar com quaisquer eventos (bons e negativos) que ocorram em sua vida, lhe dará força e o ensinará a se livrar de emoções, sentimentos e pensamentos desnecessários.

A meditação ajuda você a dominar sua própria mente, trabalhando em um de seus aspectos principais: a atenção. Afinal, tudo para o que chamamos nossa atenção existe para nós.

Tendo dominado a habilidade de fixar sua atenção apenas no que você precisa, você será capaz de filtrar e não pular os pontos negativos, bem como tudo o que não é útil para você.

Assim, a meditação para iniciantes é uma ferramenta poderosa para trabalhar com a consciência, o que, em última análise, permitirá que você crie e receba o que deseja.

Como você entra em meditação?

O próprio processo inclui várias etapas:

seleção de posição. A regra básica da meditação é que o praticante deve estar em uma posição que seja confortável para ele, enquanto as costas devem ser mantidas em uma posição reta. Esta posição permite respirar profundamente, saturando os pulmões de ar, e também permite manter um estado de consciência, atenção e concentração. Freqüentemente, os iniciantes estão interessados em saber se é possível meditar deitado. A resposta não é recomendada, pois aumenta a probabilidade de adormecer durante a prática. A posição ideal é a posição sentada – no chão em posição de lótus ou em uma cadeira, sem tocar nas costas. Muitas pessoas podem sentir sensações desconfortáveis nos músculos das costas, uma vez que raramente são usados no dia a dia. Mas com a prática regular, essas sensações desaparecerão à medida que os músculos se tornam mais fortes;
relaxamento. Para aprender a meditar corretamente, você também deve aprender a relaxar o corpo físico. Normalmente, uma música agradável e calma ajuda nisso. Você também deve fechar os olhos e tentar relaxar todas as partes do corpo o máximo possível. Se na primeira lição não funcionar, então não há nada de errado com isso, porque com outras práticas regulares este estágio se tornará familiar;
concentração no assunto. Pode ser qualquer objeto visualizável. Os iniciantes são aconselhados a se concentrar na ponta do nariz. Você também pode se concentrar no mantra ou na respiração. O principal é que, quando surgir algum pensamento perturbador, a atenção deve ser voltada para o objeto de concentração (respiração, mantra, ponta do nariz);
ciclo respiratório correto. É um passo importante para a meditação correta. O princípio fundamental que deve ser seguido e controlado durante a prática é a respiração uniforme e cíclica, com a qual se sente o corpo se encher de energia. Com exercícios regulares, esse ritmo do ciclo respiratório será ajustado;
controle dos pensamentos. Será problemático para os iniciantes dominar esse controle, então você deve gradualmente permitir que os pensamentos e problemas que venham constantemente e ponderá-los;
saia do estado meditativo. Depois de completar a prática, a pessoa deve permanecer em estado de consciência e tranquilidade.

Durante a meditação correta, o praticante deve aceitar a ordem existente das coisas, abandonar os desejos e pensamentos, enquanto atinge um estado especial.

Seguindo as regras da meditação, o praticante aprenderá rapidamente a obter sensações positivas e alcançar o efeito desejado com este procedimento.

Dissolução

Sente-se numa pose turca, feche os olhos e comece a contar para si mesmo: um é a primeira inspiração-expiração, duas – a segunda inspiração-expiração. E assim por diante até os trinta. Contar é o estágio de entrar na meditação. Durante isso, relaxe o máximo possível e mergulhe em um estado de calma, banindo todos os pensamentos e experiências da consciência.

Quando terminar de contar, concentre-se em sua respiração e em tudo o que ouvir. Se você tiver um bom alongamento, poderá usar a posição de lótus em vez da postura turca. Na próxima vez que praticar meditação, reduza a contagem primeiro para 20 e depois para 10. Você não deve contar menos de 10.

Posição de lótus

A partir de um certo momento, chegará o estado de desaparecimento. Como se existisse apenas a sua respiração e vários sons (ou silêncio) e nada mais. Este é o objetivo principal da prática da meditação – dissolver-se completamente no processo de concentração. Acredita-se que, neste estado, a pessoa ganha unidade com o Universo.

Se de repente você não entender qual é a diferença entre a posição de lótus e em turco, preste atenção na posição das pernas.

Meditação

Existem outros tipos de prática de meditação. Por exemplo, a meditação visa resolver um problema. Enquanto conta, concentre-se na questão dolorosa. Depois de contar até 10, observe sua respiração e ao mesmo tempo comece a pensar lentamente – de onde veio esse problema, considere diferentes maneiras de resolvê-lo.

Então especule, talvez haja outra maneira inesperada de se livrar da dificuldade? Em um determinado momento de análise meditativa, você encontrará a melhor maneira de sair da situação.

Se você pratica esportes, acrescente meditação aos seus treinos – no início da atividade. Isso vai te dar energia.

Meditação adequada para iniciantes. Técnica de caminho ardente

Você está pronto para a prática de meditação? Vamos começar com duas técnicas simples que os iniciantes aprendem bem.

Para atingir a concentração rapidamente, a técnica Fire Trail é proposta.

Estado meditativo ao caminhar sob forte geada

Mesmo com roupas muito quentes, o frio ainda se faz sentir e apenas um pensamento gira em minha cabeça: “Mais rápido correr para um lugar quente.” A meditação é muito semelhante a este estado.

Afinal, ao meditar, você deve apenas respirar e pensar sobre a sua respiração. Outros pensamentos e ações não devem incomodá-lo. Devido a isso, a calma e o alívio do estresse são alcançados, porque nenhuma outra ação e pensamento o levam a isso.

Isso também acontece durante uma caminhada de uma hora a –30 ° C. É impossível pensar em outra coisa que não seja calor e caminhada rápida.

Algumas semelhanças com a meditação foram encontradas:

Respiração e pensamentos de respiração;
Calor e pensamentos de calor (caminhar rapidamente para se manter aquecido).

Conselho: “Pelo menos às vezes você não precisa estar em algum lugar em pensamentos sobre o passado ou o futuro, mas 100% no momento presente.”

Para se esvaziar de outros pensamentos e atingir um estado de calma, você precisa se limitar a outras ações desnecessárias. Na meditação, você deve apenas respirar, e enquanto caminha na floresta, você deve apenas ir e desfrutar da natureza ao redor, sem se distrair com os problemas da vida.

Meditação e Esportes

No esporte, existe um tipo de exercício como o treinamento cardiovascular: repetição de ações monótonas por um longo tempo. Ao mesmo tempo, o sistema cardiovascular é treinado. Se você se exercitar por mais de 20 minutos, a gordura começa a ser queimada.

Ou seja, uma simples caminhada sem parar pode ser considerada um treinamento cardiovascular. E se a isso é adicionada alguma circunstância limitante ou inconveniente como o frio, que deve ser superada sem falha, então se torna como a meditação. O principal aqui é não exagerar e avaliar sobriamente a situação para que não haja inconvenientes críticos.

Pessoas bem-sucedidas começam a trabalhar 3-4 horas depois de acordar para reunir todos os seus pensamentos e tomar algumas decisões importantes e importantes antes de começar a trabalhar.

Etapa 1: cronômetro

Recomendo que você sempre use um cronômetro para meditação.

Os benefícios do cronômetro são os seguintes:

Não lute contra a tentação de parar de meditar muito cedo.
Você tem certeza de que continuará a sessão até que o sinal soe.
Dúvidas adicionais sobre se você deve encerrar a sessão agora não o distrairão de sua prática.
Mais fácil de desenvolver a disciplina necessária para uma meditação de qualidade
É mais fácil aumentar consistentemente o tempo de meditação

Se você ajustar o cronômetro para 20 minutos, fará a prática por 20 minutos, mesmo que haja resistência emocional. Assim, desenvolve-se a disciplina e a capacidade de aceitar as experiências atuais, inclusive as desagradáveis.

Se você usar um cronômetro, não será capaz de encerrar a sessão quando a mente lhe disser para fazê-lo.

Você terá que estar com pensamentos e sentimentos, sejam eles quais forem, até que o tempo concedido termine.

E já que você se senta com eles até o fim, por que não aprender a aceitá-los totalmente? Esta é a essência da meditação.

Qual cronômetro devo usar?

App no telefone
Cronômetro online no computador
Cronômetro físico separado

Lá você pode definir sinais intermediários (por exemplo, fazer uma meditação por 20 minutos com um sinal a cada 5 minutos).

Você pode ligar a música ambiente discreta de fundo. Junto com os fones de ouvido, isso ajuda a abafar os sons externos – especialmente útil se outras pessoas estiverem presentes na sala.

Os próprios sinais são agradáveis. Existem estatísticas de sessão.

Quanto tempo leva para meditar?

Para iniciantes, uma sessão de 5 minutos é suficiente.

O tempo da sessão pode ser aumentado gradualmente para 10, 15, 30, 45, 60 minutos. Você pode, por exemplo, aumentar o tempo de meditação em 1 minuto a cada semana.

Agora eu geralmente medito por 30 minutos por vez. Mas eu recomendo que você experimente diferentes períodos de tempo para si mesmo e determine qual duração de meditação é a mais eficaz.

Lugar para meditar

A sala de meditação deve ser idealmente confortável: não fria, sem correntes de ar e ventilada, não quente, limpa, silenciosa, vazia e assim por diante.

Primeiro, silêncio por pelo menos 15-20 minutos.

Aqui é necessário esclarecer. Para a meditação, o silêncio absoluto não é um requisito fundamental.

Existe, por exemplo, a técnica Dzogchen, onde é considerado normal meditar, por exemplo, num aeroporto ou num canteiro de obras, ou seja, não procuramos condições especiais, mas estamos prontos para estar aqui agora, onde quer que Nós somos.

Além disso, nem sempre isso é possível. Você pode morar em um apartamento com sua família e com seus pais, se houver um avô, se houver um irmão ou irmã, ou ambos. E encontrar um canto isolado e tranquilo é impossível.

Nesse caso, você não deve ficar irritado e zangado com seus entes queridos, eles não têm culpa de nada. Você só precisa aceitar tudo como é. E encontrar um lugar onde pelo menos ninguém possa ir por um tempo, mesmo que você não consiga se calar.

É o suficiente. Mas, ao mesmo tempo, ainda estou falando sobre o silêncio, o que significa que, se houver essa oportunidade, ela deve ser usada e sentar-se para meditar em silêncio. Especialmente nos primeiros dias de prática para iniciantes.

Mas se esses minutos de silêncio forem interrompidos, em nenhum caso se aborreça e não xingue o que o incomoda, porque a meditação te ensina a aceitar tudo como é.

E deixe isso também se tornar parte da prática.

Máximo conforto.

Conveniente e confortável

Este local deve ser tal onde você possa estar confortavelmente na posição desejada (na maioria das vezes sentado, e para começar, eu recomendaria esta opção).

Por exemplo, você só pode se aposentar no banheiro. Também é uma opção.

Se você se sentou para meditar antes de todos acordarem ou depois de já ter adormecido, então escolhemos um lugar onde não haja ninguém e meditamos com calma. É importante que você possa meditar sem quaisquer restrições adicionais.

Se você tem uma almofada de meditação, tudo fica muito mais fácil tanto em termos de conforto e relaxamento durante a meditação, o que é extremamente importante, mas também com um lugar, porque com uma almofada você pode sentar no chão.

Se não, medite onde puder sentar.

Usando música para meditação

Algumas pessoas podem gostar de usar, enquanto outras preferem apenas meditar em silêncio.

ajuda a passar para uma consciência superior por duas razões.
Primeiro, a música fornece um foco para que você não divague pelos seus pensamentos.
Em segundo lugar, a música para meditação vibra em um nível mais alto do que a música normal, e isso muda você para uma vibração mais elevada do que a que normalmente está. É por isso que a música para meditação também pode ser chamada de música para “aumentar a consciência”.

A postura correta para meditação em casa.

Existe um artigo sobre isso.

Bem, direi algumas palavras.

Primeiro, sentado, deitado ou em pé.

Deitado.

Você pode relaxar aqui, sem dúvida. Mas a probabilidade de adormecer é muito alta, especialmente para um iniciante.

Pratico periodicamente a meditação deitada e, com o tempo, fui capaz de aprender a direcionar meu foco de atenção para as sensações sem medo de cair no sono. Mesmo entrando em certo estado limítrofe, fui capaz de observar e consertar esse estado como se viesse de fora. Porém, na maioria das vezes, o desejo de adormecer está presente durante toda a prática.

Sentado.

Você pode meditar em qualquer posição do corpo.

Mas, sentados, podemos relaxar e, ao mesmo tempo, permanecer focados, sem medo de cair no sono.

Embora, mesmo aqui, tal problema possa nos aguardar se nos sentarmos em um assento com encosto e cairmos nele. Portanto, é recomendável sentar-se na beirada da cadeira com as costas retas. Esta é a melhor opção se você não tiver acessórios de meditação adicionais.

Um travesseiro é o ideal. Você apenas senta no chão e medita. As costas estão relaxadas, mas retas. Sentado em uma cadeira, você terá que sentir, periodicamente, tensão e dores nas costas. Um pouco mais no artigo, cujo link está acima.

De pé. Esta opção é mais provável para gastar mais tempo com transporte público de forma mais eficiente, por exemplo. Enquanto espera por alguém, você pode estar em um estado de meditação consciente. Em vez disso, é um acréscimo à prática sentada básica.

O principal a saber sobre a postura correta é que as costas devem estar retas e todo o corpo deve estar relaxado para ser o menos distraído pela dor e desconforto durante a meditação.

Etapa 2: sente-se

Sentamos em uma cadeira, poltrona, sofá, cama, banco

Sente-se com as pernas cruzadas (por exemplo, em um tapete de ioga)

Para algumas pessoas, a posição de pernas cruzadas pode dar uma sensação de sublimidade e dignidade durante a sessão. Você se sente um pouco como um iogue.

Isso cria uma atitude mais respeitosa e responsável em relação à prática, o que, por sua vez, melhora a qualidade da meditação.

No entanto, o efeito oposto também pode ocorrer – algumas pessoas têm associações negativas com qualquer coisa “espiritual” ou “religiosa”.

Portanto, a necessidade de sentar-se “como um iogue” pode criar uma resistência interna desnecessária durante a prática.

Conseqüentemente, é permitido sentar em qualquer posição confortável durante a meditação.

Normalmente me sento na beira da cama ou em uma cadeira.

Você pode alternar as duas opções. Ou seja, às vezes sente-se com as pernas cruzadas e às vezes em uma posição “normal”. Vai depender do seu:

Humores
Intuição
Técnica selecionada
Intenções da sessão
Condições saudáveis
etc.

Você precisa se sentar com as costas retas

Durante a meditação, é melhor manter as costas retas e sentar-se o mais confortável possível.

Relaxe demais para não ficar desleixado, mas também para não se esforçar muito.

Com o tempo, sentar-se com as costas retas se tornará cada vez mais fácil. É preciso paciência. É melhor não usar nenhum suporte para as costas.

Por que sentar com as costas retas e sem apoio?

Pelo fato de que:

Menos sonolento
Clareza de mente aumenta

A meditação é mais eficaz quando você está alerta. Se você está com sono, a mente muitas vezes “desliza” para os pensamentos.

Você pode sentar-se com os olhos abertos ou fechados.

A meditação com os olhos fechados ajuda você a experimentar sensações e pensamentos de maneira mais sutil
A meditação com os olhos abertos ajuda a ficar acordado e em um estado de maior clareza.
Você também pode sentar-se com os olhos semicerrados.

Para iniciantes, eu recomendaria a meditação com os olhos fechados – dessa forma, a experiência visual distrairá menos da consciência de pensamentos e emoções.

É aconselhável mover-se o menos possível.

Em minha experiência, sentar-se quieto durante a meditação melhora a qualidade da prática.

Mesmo ficar sentado por um longo período de tempo sozinho pode ter um efeito meditativo (algumas técnicas de meditação são baseadas nisso).

Sentar quieto pode ser um desafio no início. Você precisa conscientemente não responder à vontade de coçar ou mudar sua postura.

No entanto, você não deve ser muito duro consigo mesmo.

Apenas tenha a intenção geral de se mover menos.

Em geral, durante a meditação, trate-se com compreensão e gentileza especiais.

Com o tempo, será mais fácil ficar parado.

Quanto tempo você precisa para sentar

A experiência mostra que o tempo médio para iniciar a prática é de 20 minutos. Tente começar com isso, se você estiver mais ou menos com pressa, medite por 20 minutos o tempo todo. Se quiser, você pode adicionar uma segunda e uma terceira meditação por 20 minutos por dia. Depois de alguns meses, você pode começar a adicionar minutos ou, às vezes, prolongar temporariamente a meditação por até uma hora para agitar as coisas.

Se algo estiver errado com 20 minutos, tente 15 ou 10. Mas lembre-se que quanto menor o tempo de meditação, mais intensa deve ser a concentração: se você acertar o cronômetro para três minutos e der a volta, juntando forças, você nem vai tem tempo para começar. Mas três minutos são ótimos para a visualização complexa de objetos. Mas isso já é para os próximos estágios de domínio.

Etapa 3: contando dentro e fora

Fique atento à respiração e foque nela suavemente
Começamos a contar as inspirações e expirações
Se nos distraímos com pensamentos e emoções, voltamos a respirar.
Fazemos isso até que o tempo se esgote

Distraído – de volta à respiração

Contanto que contemos nossas inspirações e expirações, certamente estaremos distraídos.

A atenção não estará constantemente presa à sensação física da respiração. Ele vai se dissipar em pensamentos, imagens, fantasias, memórias, sensações físicas no corpo e assim por diante.

Cada vez que você perceber que está distraído, basta retornar à sensação de respiração e começar a contá-la novamente.

É assim que vai nossa meditação. Ciclicamente:

Concentrando-se na respiração
Inevitavelmente distraído por pensamentos e emoções
Voltar a contar respirações

Consciência respiratória

Às vezes, as pessoas não entendem o que significa estar atento à respiração.

Significa apenas que você precisa acompanhar com atenção cada inspiração e cada expiração.

Tente verificar se você tem língua na boca. Agora mesmo. Existe um idioma ou não? Como você se sente com isso? Sinta a ponta da sua língua, dirija sua atenção para ela.

Respirar é o mesmo.

Basta direcionar sua atenção para ele.

Você não precisa controlar sua respiração. Deixe ir do jeito que quiser.

Às vezes, dirigir sua atenção apenas para a respiração a tornará mais plena, profunda e lenta. E às vezes não.

O que significa “concentrar-se”

Segure o objeto onde você o colocou: na frente de seus olhos ou na frente de sua mente. Maximize o sinal do órgão dos sentidos pelo qual você percebe seu objeto e tente não notar os outros. Pela primeira vez, sua principal tarefa é não esquecer o que você está sentado aqui (isso acontece o tempo todo e mais de uma vez durante uma meditação). A segunda tarefa é continuar a perceber o objeto selecionado. Este é o seu esforço para se concentrar.

Não estude, não pense sobre isso – tente apenas percebê-lo e não se deixe levar para o espaço do diálogo consigo mesmo sobre o objeto. Provavelmente, acima de tudo, esse sentimento pode ser semelhante aos casos na infância, quando você acendeu uma fogueira com entusiasmo. Ficou escuro, você olhou para as chamas, incapaz de se desvencilhar de sua dança. Você não pensou em mais nada então, mas apenas tentou captar com sua atenção as formas que apareciam e desapareciam. Mesmo um objeto estático real na frente do seu nariz também “dançará” após algum tempo de meditação (claro, não é isso, mas seu cérebro está “dançando”) – e você terá que fazer um esforço para que isso aconteça não se desvie de sua atenção. Assim que você estiver preso, volte ao esforço.

Etapa 4: Repita no dia seguinte

Nossa atitude deve ser a seguinte: a meditação deve ser praticada todos os dias.

Esta talvez seja a regra mais importante para quem quer aprender a meditar em casa para iniciantes.

Pode ser comparado a escovar os dentes.

Se você escovar os dentes uma vez por semana, não adianta muito.

Você precisa escovar os dentes todos os dias. Até o fim da vida. Caso contrário, não funcionará. É o mesmo com a meditação.

Portanto, há duas notícias.

A boa notícia é que praticar meditação realmente tem um efeito tão positivo em sua vida que você não precisa se forçar a fazê-lo todos os dias. Com o tempo, você mesmo começará a querer praticar todos os dias.

Vamos imaginar que você nunca soube que seus dentes podem ser escovados. E então li um artigo na Internet sobre os benefícios de escovar os dentes e comecei a fazer eu mesma todos os dias. Depois de alguns meses, os resultados falam por si.

Você não precisa se forçar a escovar os dentes, porque os benefícios dessa atividade se tornarão muito óbvios.

Portanto, a meditação é uma limpeza da mente, cujos benefícios são óbvios demais para ignorar a prática.

Você só precisa começar.

Más notícias: você precisa criar o hábito de praticar a meditação diária a partir do zero.

Isso pode ser complicado.

É difícil para um iniciante entender como ficar sentado quieto por meia hora em uma cadeira mudará sua vida para melhor.

Você pode, é claro, tentar explicar em palavras o que a meditação trará para a sua vida:

Melhorando a satisfação geral
Paz de espírito
Reduzindo o sofrimento
Libertar-se de crenças limitantes
Harmonização das relações consigo mesmo, com as outras pessoas, com o mundo
Parando o comportamento autodestrutivo
Compreensão mais profunda do comportamento de outras pessoas
Empatia, empatia
Fortalecimento da saúde física
Parando o vício de pensamentos e emoções negativas
Compreensão profunda de si mesmo
Perdão e amor próprio
Fortalecendo a conexão com o seu propósito de vida
Aceitação das circunstâncias da vida
Um senso de direção mais claro na vida
Aliviando o medo da morte
Inspiração

No entanto, a verdadeira motivação para meditar todos os dias só virá quando você experimentar os resultados em primeira mão.

E isso só pode acontecer depois que você começar a praticar. Mesmo que a princípio você não entenda exatamente como a meditação o ajudará especificamente.

Portanto, comece a meditar e não pare. Vale a pena.

Mais uma vez, uma breve descrição da técnica:

Defina um cronômetro para 5 a 60 minutos
Sentamos com as costas retas, mas sem forçar muito
Concentramo-nos na respiração e começamos a contar as inspirações e expirações (se nos distrairmos com os pensamentos, então voltamos a respirar) Repita a prática todos os dias até o final da vida

Bônus: O que pode ajudar a criar um hábito de meditação diária?

Lembre-se de que a meditação traz resultados automaticamente. Mesmo se você achar que a sessão correu mal. Mesmo se você só meditou por 1 minuto. E mesmo que a mente estivesse cheia de pensamentos. Cada sessão o limpa e o ajuda a crescer. Se as mudanças não são óbvias para você agora, isso não significa que elas não existam.
Leia as opiniões positivas das pessoas sobre a meditação. Como ela mudou suas vidas para melhor
Ouça professores que inspiram você (no YouTube, por exemplo)
Assistir a filmes que mencionam meditação
Comece pequeno. Mesmo que comece a partir de 1 minuto por dia
Não se preocupe com o tempo e a qualidade da prática. O objetivo do iniciante é praticar todos os dias, por todos os meios. Mesmo a meditação “super-má” (ao que parece) já é um teste e um benefício.
Não seja muito duro consigo mesmo. A construção de hábitos não é fácil. Economize tempo no cronômetro, trate-se com amor e compreensão, não seja um perfeccionista
Use programas e sites que permitem acompanhar o progresso (usei chains.cc por um tempo, por exemplo) ou marque todos os dias de prática em um diário
Realize meditações guiadas (meditações de áudio), incluindo o uso de aplicativos em seu telefone
Junte-se a uma comunidade de meditação online ou offline (fóruns, grupos, sites, retiros, etc.)

E mais uma dica para quem quer saber como aprender a meditar em casa para iniciantes

Tente meditar em fones de ouvido com esse tipo de música binaural, como este vídeo, para variar. Pessoalmente, isso geralmente me ajuda a me concentrar melhor:

Começamos a contar as inspirações e expirações

Contamos cada inspiração e expiração de 1 a 10.

“A respiração é uma. Expire – dois. Inspire é três. Expire – quatro. “

Etc.

Quando você contar até dez, comece novamente com um.

Ao mesmo tempo, contamos as respirações e respirações não mecanicamente, mas totalmente cientes da sensação física da respiração. Existem duas opções:

a) Você pode estar ciente de todo o processo de respiração como tal

Ao mesmo tempo, prestamos atenção em como os pulmões são preenchidos, o tórax e as costas se expandem, o ar que toca as narinas, o abdome que sobe e desce, e assim por diante.

Suavemente e sem estresse excessivo, direcionamos nossa atenção para todo o processo respiratório como um único objeto de percepção.

b) Você pode se concentrar em um elemento separado de respiração

Sem estresse excessivo, concentramos nossa atenção onde a respiração é sentida com mais clareza.

Para alguns, a respiração é melhor sentida nas narinas. Para alguns, a sensação mais brilhante é a subida e a descida do peito.

Ambas as opções estão bem.

Você pode alternar ou combiná-los. Você também pode contar apenas inalações ou apenas exalações. No futuro, você pode se concentrar na sensação da respiração, sem contar a inspiração e a expiração.

Mas para iniciantes, recomendo começar contando.

Outras técnicas de meditação para iniciantes

Existem muitas técnicas de meditação, se você tentar tentar pelo menos algumas delas, há uma chance de perder tempo e não encontrar nada adequado, o que você precisa. Portanto, aqui estão descritos os métodos universais de meditação que são usados por muitos iniciantes, bem como algumas dicas para escolher a técnica certa.

Existem métodos dinâmicos e estáticos de meditação. Para iniciantes, via de regra, é difícil se concentrar no movimento, portanto uma prática dinâmica é adequada para pessoas que já sabem como entrar corretamente em um estado meditativo e monitorar a estabilidade da respiração. Para um iniciante, o método estático é adequado, tem menos ações complexas e, portanto, é mais fácil relaxar.

A técnica estática é dividida em interna e externa (ainda não se confunde?).

O método interno envolve direcionar pensamentos para processos que se relacionam diretamente com o objeto de meditação (emocional, mental ou físico). Isso pode ser a observação de pensamentos, ou ênfase na respiração, ou concentração nos sentimentos.

A técnica externa foca no objeto do ambiente, facilitando o processo de meditação: mantras, rosários, o perfume dos óleos, o fogo que emana das velas. Nesse caso, a pessoa confia nos sentidos, de acordo com qual dos canais de percepção ela mais desenvolveu.

1 barriga

A forma geralmente aceita. Concentre-se na circulação de ar no abdômen. Observação interna do processo de inspiração e expiração.

7 Analítico. Rushen é auto-suplicante. Dzogchen, budismo tibetano

Coloque-se em uma posição confortável para você, entre em transe com a pergunta “Quem sou eu?”, Explore a questão da existência das pessoas, como e por que esse ou aquele processo ocorre no mundo.

9 Atenção. Observação aberta. budismo

Fique focado em seus pensamentos, estude-os, analise, sinta quaisquer processos mentais que não o deixem sozinho.

8 Atenção plena. Observação aberta. budismo

Um momento de concentração em quaisquer pensamentos que surjam em você é importante aqui. Deixe o riacho correr por sua cabeça, não se concentre em nenhum deles.

6 Bondade amorosa para consigo mesmo. Metta bhavana. budismo

Visualize mentalmente à sua frente uma pessoa amada e respeitada, concentre-se em sua personalidade e dirija-lhe a bondade amorosa, escolha as palavras para essa pessoa. Se um sentimento de felicidade surgir em você, segure-o.

3 Breath of Flame. Kundalini

Respiração impulsiva pelo nariz. Expire pela boca, fazendo barulho, usando mula bandha (apertando e abrindo o ânus, mas, no nosso caso, apertando com uma expiração ruidosa), inspire relaxadamente.

Os exercícios de respiração são usados principalmente por iniciantes. Este tipo de técnica deve ser realizada livremente, sem esforço e sem contagem, caso contrário sua mente ficará continuamente distraída por coisas estranhas, o principal aqui é voltar imediatamente sua atenção para o assunto da meditação. Com o tempo, você sentirá que o corpo fica mais relaxado e a respiração lenta e uniforme.

5 Silencioso, obrigado. Visualização. budismo

Recriando mentalmente à sua frente o rosto de uma pessoa por quem você sente um sentimento de grande gratidão, diga a ela, ainda em sua mente: “Obrigado”. Faça isso com mais 4 pessoas.

4 Bondade amorosa para consigo mesmo. Metta bhavana. Retorno de amor. budismo

A técnica é construída sobre a consciência das sensações, expanda a gentileza a você pessoalmente. Programe seus sentimentos perguntando-se “Posso ser” (feliz, amado, saudável, etc.). Salve esses pensamentos.

7 erros comuns que os iniciantes cometem na meditação

Muitos iniciantes na meditação cometem os mesmos erros. Proponho falar sobre eles para que você não cometa esses erros.

Freqüentemente, os iniciantes se esforçam muito no processo de meditação. No entanto, este não é um momento para se esforçar. Ao contrário, deve-se largar qualquer tensão e simplesmente observar.
Tentar desligar completamente os pensamentos também é um beco sem saída. É impossível desligar os pensamentos e, ao tentar fazer isso, apenas criará um caos adicional em sua cabeça. Mas podemos observá-los da perspectiva de um observador externo.
Expectativas elevadas são outro erro comum. Você já deve ter lido em resenhas que a meditação trouxe harmonia à vida para algumas pessoas, para outras foi o primeiro passo para um novo emprego e assim por diante. No entanto, você não deve esperar nada específico da prática. Isso trará algo de nosso a cada um de nós e não será necessariamente um resultado notável. Apenas medite, apenas aproveite o estado de sua mente como resultado do treinamento.
Às vezes, há dias em que a meditação não vai, os pensamentos se oprimem e, inesperadamente, é muito difícil sentar-se na mesma posição. Abortar a lição será um erro. Cada dia é único e a prática de cada dia é importante para o indivíduo. Se você entende que hoje “não está colado”, desafie-se. Que seja uma meditação para condições extremas, tal experiência é muito útil, mesmo que o resultado não seja satisfatório.
Tendo alcançado um sentimento de bem-aventurança ou euforia, alguns tentam com todas as forças repeti-lo. E quando esse sentimento não pode ser devolvido – nem no dia seguinte, nem depois de uma semana, os iniciantes pensam que saíram do caminho certo, algo deu errado. No entanto, na meditação, não se pode realmente apegar-se aos resultados. Você também se lembra de que sua tarefa é observação e nada mais.
O próximo erro que alguns iniciantes cometem é a meditação demorada. Se você não consegue meditar regularmente, você não deve tentar prolongar o tempo de prática e fazê-lo uma vez por semana. A meditação por várias horas é simplesmente inútil para iniciantes. Melhor gastar meia hora de prática e passar o resto do tempo em outras coisas.
E, finalmente, tendo alcançado os primeiros sucessos, algumas pessoas começam a se sentir especiais, avançadas e recebem conhecimentos especiais. A experiência real e o desenvolvimento espiritual não precisam ser comentados ou dos quais se orgulhar. A meditação não faz de uma pessoa a escolhida. O verdadeiro conhecimento é a luz interior que ilumina o caminho.

Dificuldades

Vamos descobrir quais dificuldades típicas podem surgir ao longo do caminho:

O aparecimento de ansiedade no início da prática.

Freqüentemente, os iniciantes relatam que, assim que se sentam para meditar, surge a ansiedade. Um monte de pensamentos, ideias, preocupações estão girando em minha cabeça. Portanto, eles fazem uma pergunta razoável – como pode ser, porque a meditação deve me acalmar, não me excitar?

No entanto, a questão não é que novos pensamentos surjam como resultado da meditação. Só permite que você olhe conscientemente para sua mente e entenda o que está acontecendo lá. Muitas coisas diferentes emergem de dentro, incluindo pensamentos estranhos, obsessões.

CONSELHO. Não se culpe por isso. Cada pessoa tem algo assim, acumulado ao longo dos anos. Outra coisa é importante – com a ajuda da meditação, você pode se livrar daquele lixo mental que obstrui sua mente.

Acontece da seguinte maneira: primeiro você precisa compreender e, em seguida, abrir mão de idéias, crenças e emoções desnecessárias. Portanto, a meditação é comparável ao processo de purificação.

Inchaço das pernas, costas e outras sensações no corpo.

Muitas vezes, durante a prática, as pernas ou costas ficam dormentes, há um desejo de mudar a postura ou corrigi-la ligeiramente. Em geral, isso é normal. No entanto, para obter o melhor resultado, você pode usar as seguintes diretrizes:

Se você escolheu a pose turca, coloque um travesseiro pequeno e denso ou um cobertor dobrado em várias camadas sob as nádegas.
Tente sentar-se em uma posição que seja estável e confortável o suficiente. Reserve um momento para encontrar a posição correta do corpo.

Além disso, durante a prática, muitas vezes surgem outras sensações: por exemplo, o nariz coça, o cabelo faz cócegas no pescoço ou a mão esfrega a borda da roupa.

Nesse caso, você não precisa sofrer ou agüentar por muito tempo. Faça o que te faz sentir melhor e depois volte à prática.

Falta de resultados rápidos.

A meditação é um processo. É muito importante aproveitar o processo em si. Se você é um “realizador” por natureza e estabeleceu uma meta para dominar perfeitamente a arte da meditação, então você deve ficar chateado. Essa abordagem não funciona.

A meditação realmente nos convida a abandonar os desejos obsessivos. As pessoas modernas costumam viver no futuro: fazem planos, trabalham para o “amanhã” eterno, sonham com uma vida melhor. E a prática da meditação desenvolve a paciência e a capacidade de aproveitar o momento.

E se não funcionar?

Talvez você não esteja bem – é difícil se concentrar, é difícil manter uma postura? Ou talvez você pense que está fazendo um absurdo?

Posso assegurar-lhe que se tentar meditar e ainda permanecer na postura por pelo menos 10 minutos, você terá sucesso.

Que não seja perfeito e que seja sem resultados visíveis. Mas acontece. A capacidade de meditar é uma habilidade. Semelhante à habilidade do ciclismo. Pode ser treinado com o tempo. O principal é não desistir e continuar.

Porém, acontece que é realmente difícil para os iniciantes meditarem: eles não conseguem sentar-se por 10 minutos seguidos, ou é difícil se forçar a praticar todos os dias. Sem isso, a meditação adequada não funcionará. Se sim, aqui estão algumas dicas.

Equipe a área de meditação com vários atributos que criarão o clima certo. Podem ser velas, incensos, uma lâmpada especial ou algum tipo de acessório. O principal é que você pessoalmente associa tudo isso à meditação.
Mude o tempo de prática. Se você costuma praticar pela manhã, comece à noite. E vice versa.
Tente praticar após o exercício, como fitness, ioga ou corrida.
Bem, e a última opção, que é recomendada para ser usada apenas como último recurso. Toque um pouco de música para meditação enquanto pratica. Porém, tenha em mente que neste caso você não estará meditando, mas ouvindo música. Mas esse tipo de escuta será o primeiro passo bem-sucedido para a meditação correta.

Portanto, não é nada difícil para os iniciantes meditarem em casa. A técnica de meditação descrita acima o ajudará a experimentar os efeitos positivos dessa incrível prática antiga.

Literatura de meditação recomendada

Muitos livros foram escritos sobre como aprender a meditar. aqui estão alguns exemplos:

John Kabat-Zinn “Meditação para a saúde: 108 lições usando um método único”, “Pratique a meditação: a qualquer hora, em qualquer lugar.” Por muito tempo, ele estudou o efeito da meditação em pessoas com doenças causadas por frequentes situações de estresse. Em seus livros, ele fala sobre o que é meditação, como ela afeta o corpo. A primeira parte descreve em detalhes várias técnicas de respiração, com foco no momento presente, que ajudarão a reduzir o estresse. Os métodos de John Kabat-Zinn são baseados na neurofisiologia. É por isso que são muito eficazes na prática.
Madonna Goding “Meditação. Liderança geral “. Aqui você encontrará mais de 100 técnicas de meditação baseadas nas práticas espirituais do Ocidente e do Oriente. Isso inclui consciência, relaxamento, relaxamento e exercícios de concentração. Existem muitas dicas de meditação para iniciantes no livro. Eles se relacionam com a escolha do local, a postura do local, criando a atmosfera certa. Esta edição é útil para iniciantes e pessoas experientes. Ele vai te ensinar como se livrar do estresse, analisar seu eu interior e crescer espiritualmente.
Titus Nat Khan. “Paz a cada passo. O Caminho da Atenção Plena na Vida Diária. ” O autor é um líder espiritual, um mestre Zen. Em sua opinião, encontrar harmonia interior não é tão difícil. Mesmo com forte estresse ou depressão, você pode desenvolver a consciência, aprender a aproveitar o momento. Felicidade e satisfação com a vida por perto. Você só precisa olhar ao redor.

Leia também Mindfulness – quais são essas práticas

Para que os livros sejam úteis, você precisa aplicar o que está escrito neles na vida. Caso contrário, as informações sobre como meditar corretamente não serão de nenhum benefício.

Fontes usadas e links úteis sobre o tópico: https://108lepestkov.com/praktiki/kak-pravilno-meditirovat.html https://ezoterica.club/meditatsiya/kak-pravilno.html https://mymind.yoga/meditaciya. html https://znaniyaetosila.ru/kak-nauchitsya-meditirovat-novichkam-v-domashnih-usloviyah/ https://regressionsoul.com/kak-pravilno-meditirovat-doma-dlya-nachinayushhix/ https: // StressX. ru / zozh / meditaciya https://zen.yandex.ru/media/id/5d37fced35c8d800ad143cce/meditaciia-dlia-nachinaiuscih-v-domashnih-usloviiah-s-chego-nachat-5d404e7d92414d1b398meditateknife / https://tomashnih-usloviiah-s-chego- nachat-5d404e7d92414d1b398meditateknife/ https://vdushu.ru/meditaciya-dlya-nachinayushchih.html https://zen.yandex.ru/media/variis/kak-meditirovat-5-prostyh-shagov-5b9768acc586d600aa83a2be https://108lepestkov.com/praktiki/meditatsiya-dlya-nachinayushhih.html https://lifemotivation.ru/ meditação / kak-nauchitsya-meditirovat

Fonte de gravação: lastici.ru