Existe la opinión de que uno debe meditar en centros especiales de meditación, en monasterios o ashrams. Sin embargo, es completamente innecesario ir a alguna parte. Puedes practicar fácilmente por tu cuenta, en casa.

Averigüemos a qué debe prestar atención en este caso:

Hora

Al elegir el momento de la meditación, en primer lugar concéntrese en la situación: cuando haya menos personas en casa, cuando no se distraiga.

Si hablamos de la hora del día, entonces las más comunes son 2 opciones: temprano por la mañana y por la noche. La meditación matutina te recargará las pilas durante todo el día y te proporcionará claridad de conciencia.

La meditación nocturna te permitirá digerir los eventos del día y calmarte. Algunas personas aconsejan hacerlo antes de acostarse. Pero no recomiendo hacer eso. Es mejor terminar la práctica al menos 1-2 horas antes de acostarse, de lo contrario será difícil conciliar el sueño por la noche.

¡ATENCIÓN! Otra nota importante: no se puede practicar inmediatamente después de comer. Debe pasar al menos una hora antes de comenzar las clases.

A veces me preguntan con qué frecuencia se puede meditar. Aquí no hay restricciones. Incluso puedes meditar 8 horas al día. Sin embargo, es obvio que esos días no deben repetirse con frecuencia.

Se debe encontrar un equilibrio entre las actividades diarias y la práctica. Es mejor meditar todos los días durante media hora, una o dos veces al día. Esto dará el efecto más poderoso y ayudará a mejorar la calidad de vida.

Un lugar

La meditación debe realizarse en un lugar donde pueda estar solo y donde su hogar no lo moleste. En principio, cualquier habitación, terraza, balcón es adecuada.

Con el tiempo, te convertirás en un hábito de meditación y te crearás un rincón donde te resultará más conveniente practicar. Pero créame, puede empezar sin él.

¡POR CIERTO! Es deseable que haya aire fresco en el lugar para la meditación. Intente ventilar el área antes de comenzar su práctica. El caso es que hay que respirar y exhalar profundamente, saturando los pulmones de oxígeno.

Es preferible elegir un lugar donde haya un mínimo de ruido extraño. Sin embargo, en nuestras realidades modernas, puede ser extremadamente difícil encontrar un lugar tranquilo. Así que busque un compromiso.

ropa

Elija ropa cómoda y holgada. Es importante que no presione en ningún lugar, frote ni obstaculice el movimiento. De lo contrario, le resultará difícil sintonizar la práctica.

Además, vístase para no sentir frío o sudar por el calor. Si tiene frío o sobrecalentamiento, el efecto de la práctica será débil.

Pose

Si aún no tienes mucha experiencia en meditación, te recomiendo elegir una de las siguientes posturas:

Sentado sobre una almohada pequeña con las piernas cruzadas. Esta pose también se llama turca.
Sentado en el borde de una silla.

Es muy importante que su espalda permanezca recta durante la meditación. Y también para que la posición sea cómoda para ti, pero no relajada.

Beneficio

La entrada diaria regular en la meditación tiene una serie de cualidades positivas para la condición de una persona, por lo tanto, antes de aprender la meditación, uno debe darse cuenta de que le dará:

la meditación actúa como un sedante para la mente, eliminando la depresión, los miedos y la agresión;
en poco tiempo ayuda a salir de situaciones estresantes;
el proceso le permite alejarse del ajetreo y el bullicio de la vida, concentrarse en el mundo interior y sentir un sentido de pertenencia a Dios;
durante y después de la práctica, se siente una oleada de alegría y alegría, la autoestima y el estado emocional mejoran;
se fortalecen los sistemas inmunológico, nervioso y cardiovascular;
ayuda a combatir los malos hábitos, eliminando los antojos de ellos;
aumenta la conciencia de las acciones y los hechos, así como una actitud simplificada hacia la vida;
durante la práctica, se desarrolla la creatividad;
el proceso permite encontrar su propio «yo», así como respuestas a muchas preguntas filosóficas.

Cuanto antes una persona comience a dominar este proceso, antes sentirá una mejora en el estado del cuerpo.

La meditación correcta tiene un efecto beneficioso tanto en la condición psicoemocional como física del practicante.

¿Cómo empezar y hacerlo bien?

Existe una gran variedad de técnicas y tipos de meditación. En este artículo te contaré sobre la técnica clásica, muy simple y efectiva. Se trata de ser consciente de la respiración.

Así es como la gente ha meditado durante miles de años. Para esta práctica, no necesita ningún dispositivo ni condiciones especiales. Todo lo que necesitas ya está ahí. Este es tu aliento.

¿Por qué esta técnica es tan efectiva? El hecho es que cuando somos conscientes de la respiración, no podemos pensar simultáneamente en otra cosa. Esto significa que después de un poco de entrenamiento podemos lograr el silencio interior, que aclara la mente y calma.

¿Cuál es el punto de?

Durante siglos, las personas se han entregado a la meditación en busca de paz, felicidad, transformación o control de su propia conciencia.

Si una persona se siente realmente satisfecha con lo que tiene y con quién es, la mayoría de las veces no piensa en la necesidad de autoconocimiento.

Pero en la mayoría de los casos, las personas vienen al yoga, a la meditación, cuando sienten un hambre interior, una sensación de que hay algo ligero en el interior, algo vasto y divino, pero una persona no tiene acceso a esto. Este hambre interior proviene de una necesidad espiritual.

El objetivo de la meditación es aprender a controlar la herramienta más valiosa de cada persona: la mente, la atención. Después de todo, el estado de ánimo es un factor determinante para sentir felicidad y lograr el éxito en todos los ámbitos de la vida.

Una persona puede tener todas las bendiciones y aun así sentirse infeliz o, por el contrario, tener muy pocas, pero sentirse en armonía consigo misma y con el mundo que la rodea.

Mire a su alrededor, obsérvese a sí mismo y a sus seres queridos, a los medios de comunicación en el campo de los deportes, la política, el mundo del espectáculo: ninguna cantidad de riqueza material, habilidades físicas y recursos ayudará a una persona a ser feliz y pacífica si la forma de pensar es negativa y poco constructiva.

La meditación no resolverá tus problemas en casa, en el trabajo, en la sociedad. Pero le dará mucho más: el potencial para hacer frente a cualquier evento (bueno y negativo) que ocurra en su vida, le dará fuerza y le enseñará a dejar de lado emociones, sentimientos y pensamientos innecesarios.

La meditación te ayuda a dominar tu propia mente trabajando en uno de sus aspectos clave: la atención. Después de todo, todo aquello sobre lo que llamamos nuestra atención existe para nosotros.

Habiendo dominado la capacidad de fijar su atención solo en lo que necesita, podrá filtrar y no omitir puntos negativos, así como todo lo que no sea útil para usted.

Por lo tanto, la meditación para principiantes es una herramienta poderosa para trabajar con la conciencia, que finalmente te permitirá crear y recibir lo que deseas.

¿Cómo entras en la meditación?

El proceso en sí incluye varios pasos:

selección de posición. La regla básica de la meditación es que el practicante debe estar en una posición cómoda para él, mientras que la espalda debe mantenerse recta. Esta posición te permitirá respirar profundamente, saturando los pulmones de aire, y también permite mantener un estado de conciencia, atención y concentración. A menudo, los principiantes están interesados en la cuestión de si es posible meditar acostados. No se recomienda la respuesta ya que aumenta la probabilidad de quedarse dormido durante la práctica. La posición óptima es una posición sentada, en el suelo en posición de loto o en una silla, sin tocar su espalda. Muchas personas pueden sentir sensaciones incómodas en los músculos de la espalda, ya que rara vez se utilizan en la vida cotidiana. Pero con la práctica regular, estas sensaciones desaparecerán a medida que los músculos se fortalezcan;
relajación. Para aprender a meditar correctamente, también debe aprender a relajar el cuerpo físico. Por lo general, la música agradable y tranquila ayuda con esto. También debe cerrar los ojos y tratar de relajar todas las partes del cuerpo tanto como sea posible. Si en la primera lección no funciona, entonces no hay nada de malo en eso, porque con más prácticas regulares esta etapa se familiarizará;
concentración en el tema. Puede ser cualquier objeto visualizable. Se aconseja a los principiantes que se concentren en la punta de la nariz. También puedes concentrarte en el mantra o en la respiración. Lo principal es que cuando aparecen pensamientos que distraen, la atención debe volver al objeto de concentración (respiración, mantra, punta de la nariz);
ciclo de respiración correcto. Es un paso importante en la meditación correcta. El principio fundamental que se debe respetar y controlar durante la práctica es la respiración cíclica uniforme, con la que se siente el llenado del cuerpo de energía. Con ejercicio regular, este ritmo del ciclo respiratorio se ajustará;
control de pensamientos. Será difícil para los principiantes dominar tal control, por lo que gradualmente debe dejar entrar constantemente pensamientos, problemas y reflexionar sobre ellos;
salir del estado meditativo. Después de completar la práctica, la persona debe permanecer en un estado de conciencia y tranquilidad.

Durante la meditación correcta, el practicante debe aceptar el orden existente de las cosas, dejar ir los deseos y pensamientos, mientras alcanza un estado especial.

Siguiendo las reglas de la meditación, el practicante aprenderá rápidamente a obtener sensaciones positivas y lograr el efecto deseado de este procedimiento.

Disolución

Siéntese en una pose turca, cierre los ojos y comience a contar para sí mismo: uno es la primera inhalación-exhalación, dos, la segunda inhalación-exhalación. Y así hasta los treinta. Contar es la etapa de entrar en meditación. Durante él, relájate lo más posible y sumérgete en un estado de calma, destierra todos los pensamientos y experiencias de la conciencia.

Cuando termine de contar, concéntrese en su respiración y en todo lo que escuche. Si tiene un buen estiramiento, puede usar la posición del loto en lugar de la pose turca. La próxima vez que practique la meditación, reduzca la cuenta primero a 20, luego a 10. No debe contar menos de 10.

Posición de loto

A partir de cierto momento, vendrá el estado de desaparición. Como si solo existiera tu respiración y varios sonidos (o silencio) y nada más. Este es el objetivo principal de la práctica meditativa: disolverse por completo en el proceso de concentración. Se cree que en este estado, una persona gana la unidad con el Universo.

Si de repente no comprende cuál es la diferencia entre la posición del loto y en turco, preste atención a la posición de las piernas.

Meditación

Hay otros tipos de práctica de meditación. Por ejemplo, la meditación destinada a resolver un problema. Mientras cuenta, concéntrese en el tema doloroso. Después de contar hasta 10, observe su respiración y al mismo tiempo comience a pensar lentamente: de dónde vino este problema, considere diferentes formas de resolverlo.

Luego, especule, ¿tal vez haya otra forma inesperada de deshacerse de la dificultad? En cierto momento de análisis meditativo, encontrará la mejor manera de salir de la situación.

Si practica deportes, agregue la meditación a sus entrenamientos, al comienzo de la actividad. Te dará energía.

Meditación adecuada para principiantes. Técnica del camino ardiente

¿Estás listo para la práctica de la meditación? Comencemos con dos técnicas simples que los principiantes aprenden bien.

Para lograr la concentración rápidamente, se propone la técnica Fire Trail.

Estado meditativo al caminar en heladas severas.

Incluso con ropa muy abrigada, el frío todavía se hace sentir y solo un pensamiento gira en mi cabeza: «Más rápido para correr a un lugar cálido». La meditación es muy similar a este estado.

Después de todo, al meditar, solo debes dedicarte a la respiración y a pensar en tu respiración. Otros pensamientos y acciones no deberían molestarle. Debido a esto, se logra la calma y el alivio del estrés, porque ningún otro hecho y pensamiento lo lleva a él.

Esto también ocurre durante una hora de caminata a –30 ° C. Es imposible pensar en otra cosa que no sea calidez y caminar rápido.

Se han encontrado algunas similitudes con la meditación:

Respiración y pensamientos de respiración;
Calidez y pensamientos de calidez (caminar enérgicamente para mantenerse caliente).

Consejo: «Al menos a veces no es necesario estar en algún lugar pensando en el pasado o el futuro, sino al 100% en el momento presente».

Para vaciarse de otros pensamientos y lograr un estado de calma, debe limitarse a otras acciones innecesarias. En la meditación, solo debes respirar, y mientras caminas por el bosque, debes simplemente ir y disfrutar de la naturaleza circundante, sin distraerte con los problemas de la vida.

Meditación y deportes

En los deportes, existe un tipo de ejercicio como el entrenamiento cardiovascular: repetición de acciones monótonas durante mucho tiempo. Al mismo tiempo, se entrena el sistema cardiovascular. Si hace ejercicio durante más de 20 minutos, la grasa comienza a quemarse.

Es decir, una simple caminata sin parar puede considerarse entrenamiento cardiovascular. Y si a esto se le suma alguna circunstancia limitante o inconveniente como el frío, que debe ser superado sin falta, entonces se convierte en meditación. Lo principal aquí es no exagerar y evaluar con seriedad la situación para que no haya inconvenientes críticos.

Las personas exitosas comienzan a trabajar de 3 a 4 horas después de despertarse para reunir todos sus pensamientos y tomar algunas decisiones importantes y clave antes de comenzar a trabajar.

Paso 1: temporizador

Te recomiendo que siempre uses un temporizador para meditar.

Los beneficios del temporizador son los siguientes:

No luches contra la tentación de dejar de meditar demasiado pronto.
Sabe con seguridad que continuará la sesión hasta que suene la señal.
Las dudas adicionales sobre si debe terminar la sesión ahora mismo no lo distraerán de su práctica.
Es más fácil desarrollar la disciplina necesaria para una meditación de calidad
Es más fácil aumentar constantemente el tiempo de meditación.

Si configura el temporizador en 20 minutos, entonces hará la práctica durante 20 minutos, incluso si hay resistencia emocional. Así, se desarrolla la disciplina y la capacidad de aceptar las experiencias actuales, incluidas las desagradables.

Si utiliza un temporizador, no podrá finalizar la sesión cuando la mente le diga que lo haga.

Tendrá que quedarse con los pensamientos y sentimientos, sean los que sean, hasta que se acabe el tiempo asignado.

Y dado que te sientas con ellos hasta el final, ¿por qué no aprender a aceptarlos por completo? Ésta es la esencia de la meditación.

¿Qué temporizador debo usar?

Aplicación en el teléfono
Temporizador en línea en la computadora
Temporizador físico separado

Allí puede establecer señales intermedias (por ejemplo, hacer una meditación durante 20 minutos con una señal cada 5 minutos).

Puede activar música ambiental discreta de fondo. Junto con los auriculares, esto ayuda a ahogar los sonidos externos, lo que es especialmente útil si hay otras personas presentes en la habitación.

Las señales en sí mismas son agradables. Hay estadísticas de la sesión.

¿Cuánto tiempo se tarda en meditar?

Para los principiantes, una sesión de 5 minutos está bien.

El tiempo de la sesión se puede aumentar gradualmente a 10, 15, 30, 45, 60 minutos. Por ejemplo, puede aumentar el tiempo de meditación en 1 minuto cada semana.

Hoy en día, suelo meditar durante 30 minutos a la vez. Pero recomiendo probar diferentes períodos de tiempo para ti mismo y determinar qué duración de la meditación es la más efectiva.

Lugar para meditar

Lo ideal es que la sala de meditación sea cómoda: no fría, sin corrientes de aire y ventilada, no caliente, limpia, silenciosa, vacía, etc.

Primero, silencio durante al menos 15 a 20 minutos.

Aquí es necesario aclarar. Para la meditación, el silencio absoluto no es un requisito clave.

Existe, por ejemplo, la técnica Dzogchen, donde se considera normal meditar, por ejemplo, en un aeropuerto o en una obra, es decir, no buscamos condiciones especiales, sino que estamos listos para estar aquí ahora, donde sea. somos.

Además, esto no siempre es posible. Puedes vivir en un apartamento con tu familia y con tus padres, hay un abuelo, también hay un hermano o hermana, o ambos. Y encontrar un rincón apartado y tranquilo es imposible.

En este caso, no debes irritarte y enojarte con tus seres queridos, ellos no tienen la culpa de nada. Solo necesitas aceptar todo como es. Y encuentre un lugar donde al menos nadie pueda ir por un tiempo, incluso si no puede proporcionarse el silencio.

Es suficiente. Pero al mismo tiempo, sigo hablando del silencio, lo que significa que si existe tal oportunidad, entonces es necesario aprovecharla y sentarse a meditar en silencio. Especialmente en los primeros días de práctica para principiantes.

Pero si estos minutos de silencio se interrumpen, en ningún caso te irritas y no juras por lo que te molesta, porque la meditación te enseña a aceptar todo como es.

Y que esto también se convierta en parte de la práctica.

Máxima comodidad.

Conveniente y confortable

Este lugar debe ser tal en el que pueda estar cómodamente en la posición deseada (la mayoría de las veces sentado, y para empezar, recomendaría esta opción).

Por ejemplo, solo puede retirarse en el baño. También es una opción.

Si se sentó a meditar antes de que todos se despertaran o después de haberse quedado dormido, entonces elegimos un lugar donde no haya nadie y meditamos con calma. Es importante que pueda meditar sin restricciones adicionales.

Si tienes una almohada de meditación, entonces todo se vuelve mucho más fácil tanto en términos de comodidad como de relajación a la hora de meditar, lo cual es sumamente importante, pero también con un lugar, porque con una almohada puedes sentarte en el suelo.

Si no es así, medite donde pueda sentarse.

Usar música para meditar

A algunas personas les puede gustar usar, mientras que otras prefieren simplemente meditar en silencio.

ayuda a moverse hacia una conciencia superior por dos razones.
Primero, la música proporciona un enfoque para que no divague en su mente.
En segundo lugar, la música de meditación vibra a un nivel más alto que la música normal, y esto te cambia a una vibración más alta de lo que normalmente estás. Esta es la razón por la que la música de meditación también se puede llamar música para «despertar la conciencia».

La postura correcta para la meditación en casa.

Hay un artículo sobre esto.

Bueno, diré algunas palabras.

Primero, sentado, acostado o de pie.

Mintiendo.

Puedes relajarte aquí sin lugar a dudas. Pero la probabilidad de quedarse dormido es muy alta, especialmente para un principiante.

Practico periódicamente la meditación acostada, y con el tiempo fui capaz de aprender a dirigir mi atención a las sensaciones sin miedo a quedarme dormido. Incluso entrando en un cierto estado límite, pude observar y arreglar este estado como si fuera desde el exterior. Pero la mayoría de las veces, el deseo de conciliar el sueño está presente durante toda la práctica.

Sentado.

Puedes meditar en cualquier posición del cuerpo.

Pero en una posición sentada, podemos relajarnos y al mismo tiempo permanecer concentrados, sin temor a quedarnos dormidos.

Aunque incluso aquí nos puede esperar tal agarre si nos sentamos en un asiento con respaldo y nos caemos sobre él. Por lo tanto, se recomienda sentarse en el borde de la silla con la espalda recta. Esta es la mejor opción si no tiene accesorios de meditación adicionales.

Una almohada es ideal. Simplemente siéntate en el suelo y medita. La espalda está relajada, pero recta. Sentado en una silla, periódicamente tendrá que sentir tensión y dolor de espalda. Un poco más en el artículo, cuyo enlace está arriba.

En pie. Esta opción es más probable para dedicar más tiempo al transporte público, por ejemplo. O mientras esperas a alguien, puedes estar en un estado de meditación consciente. Más bien, se suma a la práctica básica de sentarse.

Lo principal que debe saber acerca de la postura correcta es que la espalda debe estar recta y todo el cuerpo debe estar relajado para distraerse lo menos posible con el dolor y la incomodidad durante la meditación.

Paso 2: siéntate

Nos sentamos en una silla, sillón, sofá, cama, banco

Siéntese con las piernas cruzadas (por ejemplo, en una esterilla de yoga)

Para algunas personas, la posición con las piernas cruzadas puede dar una sensación de sublimidad y dignidad durante la sesión. Te sientes un poco como un yogui.

Esto crea una actitud más respetuosa y responsable hacia la práctica, lo que a su vez mejora la calidad de la meditación.

Sin embargo, también puede ocurrir el efecto contrario: algunas personas tienen asociaciones negativas con cualquier cosa «espiritual» o «religiosa».

Por lo tanto, la necesidad de sentarse «como un yogui» puede crear una resistencia interna innecesaria durante la práctica.

En consecuencia, está permitido sentarse en cualquier posición cómoda durante la meditación.

Normalmente me siento en el borde de la cama o en una silla.

Puede alternar ambas opciones. Es decir, a veces siéntese con las piernas cruzadas y, a veces, en una posición «normal». Dependerá de tu:

Estados de ánimo
Intuición
Técnica seleccionada
Intenciones de la sesión
Condiciones de salud
etc.

Necesitas sentarte con la espalda recta

Durante la meditación, es mejor mantener la espalda recta y sentarse lo más cómodo posible.

Relájese demasiado para no encorvarse, pero también para no esforzarse demasiado.

Con el tiempo, sentarse con la espalda recta será cada vez más fácil. Se necesita paciencia. Es mejor no utilizar ningún soporte para la espalda.

¿Por qué sentarse con la espalda recta y sin apoyo?

Por el hecho de que:

Menos somnoliento
Aumenta la claridad de la mente

La meditación es más eficaz cuando estás alerta. Si tiene sueño, la mente a menudo «se deslizará» hacia los pensamientos.

Puede sentarse con los ojos abiertos o cerrados.

La meditación con los ojos cerrados te ayuda a experimentar sensaciones y pensamientos de manera más sutil.
La meditación con los ojos abiertos ayuda a mantenerse despierto y en un estado de mayor claridad.
También puede sentarse con los ojos medio cerrados.

Para los principiantes, recomendaría la meditación con los ojos cerrados; de esta manera, la experiencia visual distraerá menos de la conciencia de los pensamientos y las emociones.

Es recomendable moverse lo menos posible.

En mi experiencia, sentarse quieto durante la meditación mejora la calidad de la práctica.

Incluso permanecer sentado solo durante un largo período de tiempo puede tener un efecto meditativo (algunas técnicas de meditación se basan en esto).

Sentarse quieto puede ser un desafío al principio. Necesita no responder conscientemente a la necesidad de rascarse o cambiar su postura.

Sin embargo, no deberías ser demasiado duro contigo mismo.

Solo tenga la intención general de moverse menos.

En general, date un capricho durante la meditación con especial comprensión y amabilidad.

Con el tiempo, será más fácil quedarse quieto.

¿Cuánto tiempo necesitas sentarte?

La experiencia ha demostrado que el tiempo medio para iniciar la práctica es de 20 minutos. Intente comenzar con él, si es más o menos apresurado, medite durante 20 minutos todo el tiempo. Si lo desea, puede agregar una segunda y tercera meditación durante 20 minutos al día. Después de unos meses, puede comenzar a agregar minutos o, a veces, prolongar temporalmente la meditación hasta una hora para cambiar las cosas.

Si hay algún problema con 20 minutos, intente 15 o 10. Pero recuerde que cuanto más corto sea el tiempo de meditación, más intensa debe ser la concentración: si establece el temporizador en tres minutos y deambula, reuniendo fuerzas, no lo hará. incluso tengo tiempo para empezar. Pero tres minutos son excelentes para la visualización compleja de objetos. Pero esto ya es para las próximas etapas de dominio.

Paso 3: contando hacia adentro y hacia afuera

Toma conciencia de la respiración y concéntrate en ella con suavidad.
Empezamos a contar las inspiraciones y espiraciones.
Si nos distraen los pensamientos y las emociones, volvemos a respirar.
Hacemos esto hasta que se acaba el tiempo.

Distraído – de nuevo a respirar

Mientras contamos nuestras inspiraciones y espiraciones, tenemos la garantía de estar distraídos.

La atención no se mantendrá constantemente en la sensación física de la respiración. Se deslizará hacia pensamientos, imágenes, fantasías, recuerdos, sensaciones físicas en el cuerpo, etc.

Cada vez que notes que estás distraído, solo necesitas volver a la sensación de aliento y empezar a contarlo de nuevo.

Así es como irá nuestra meditación. Cíclicamente:

Concentrándose en respirar
Inevitablemente distraído por pensamientos y emociones.
Volver a contar respiraciones

Conciencia respiratoria

A veces, las personas no comprenden lo que significa estar consciente de la respiración.

Simplemente significa que debe seguir con atención cada inhalación y exhalación.

Trate de comprobar si tiene la lengua en la boca. Ahora mismo. ¿Existe un idioma o no? ¿Cómo te sientes al respecto? Sienta la punta de su lengua, dirija su atención hacia ella.

Respirar es lo mismo.

Simplemente dirija su atención a eso.

No es necesario que controle su respiración. Déjalo ir de la manera que quiera.

A veces, dirigir su atención solo a la respiración hará que se sienta más llena, más profunda y más lenta. Y a veces no.

¿Qué significa «concentrarse»

Sostenga el objeto donde lo puso: frente a sus ojos o frente al ojo de su mente. Maximice la señal del órgano sensorial mediante el cual percibe su objeto y trate de no notar a los demás. Su tarea principal por primera vez es no olvidar en absoluto lo que está sentado aquí (esto sucede todo el tiempo y más de una vez durante una meditación). La segunda tarea es seguir percibiendo el objeto seleccionado. Este es tu esfuerzo por concentrarte.

No lo estudies, no lo pienses, trata solo de percibirlo y no te dejes llevar por el espacio de diálogo contigo mismo sobre el objeto. Probablemente, sobre todo, este sentimiento puede ser similar a los casos de la infancia, cuando encendiste un fuego con entusiasmo. Se hizo de noche, te quedaste mirando las llamas, incapaz de apartarte de su baile. Entonces no pensaste en otra cosa, sino que solo trataste de captar con tu atención las formas que aparecen y desaparecen. Incluso un objeto estático real frente a tu nariz también «bailará» después de un tiempo de meditación (por supuesto, no lo es, pero tu cerebro está «bailando»), y tendrás que hacer un esfuerzo para que lo haga. no se desvíe de su atención. Tan pronto como te quedes estancado, vuelve al esfuerzo.

Paso 4: repite al día siguiente

Nuestra actitud debería ser la siguiente: la meditación debería practicarse todos los días.

Esta es quizás la regla más importante para aquellos que quieren saber cómo aprender a meditar en casa para principiantes.

Se puede comparar con cepillarse los dientes.

Si te cepillas los dientes una vez a la semana, no sirve de mucho.

Necesitas cepillarte los dientes todos los días. Hasta el final de la vida. De lo contrario, no funcionará. Lo mismo ocurre con la meditación.

Así que hay dos novedades.

La buena noticia es que practicar la meditación realmente tiene un impacto tan positivo en tu vida que no tienes que obligarte a hacerlo todos los días. Con el tiempo, usted mismo comenzará a querer practicar todos los días.

Imaginemos que nunca supiste que puedes cepillarte los dientes. Y luego leí un artículo en Internet sobre los beneficios de cepillarme los dientes y comencé a hacerlo todos los días. Después de un par de meses, los resultados hablarán por sí mismos.

No tienes que obligarte a cepillarte los dientes, porque los beneficios de esta actividad serán demasiado obvios.

Entonces, la meditación es una limpieza de la mente, cuyos beneficios son demasiado obvios para ignorar la práctica.

Solo necesitas empezar.

Malas noticias: necesitas crear un hábito de práctica diaria de meditación desde cero.

Esto puede resultar complicado.

Es difícil para un principiante entender cómo estar sentado durante media hora en una silla cambiará su vida para mejor.

Por supuesto, puede intentar explicar con palabras lo que la meditación traerá a su vida:

Mejorando la satisfacción general
Tranquilidad de espíritu
Reducir el sufrimiento
Liberarse de las creencias limitantes
Armonización de las relaciones con uno mismo, con otras personas, con el mundo.
Detener el comportamiento autodestructivo
Comprensión más profunda del comportamiento de otras personas.
Empatía, empatía
Fortalecimiento de la salud física
Detener la adicción a los pensamientos y emociones negativos
Conocimiento profundo de ti mismo
Perdón y amor propio
Fortaleciendo la conexión con el propósito de su vida
Aceptación de las circunstancias de la vida.
Un sentido más claro de dirección en la vida.
Aliviar el miedo a la muerte
Inspiración

Sin embargo, la verdadera motivación para meditar todos los días solo vendrá cuando experimente los resultados de primera mano.

Y esto solo puede suceder después de que comiences a practicar. Incluso si al principio no comprende exactamente cómo la meditación lo ayudará específicamente.

Así que empieza a meditar y no te detengas. Vale la pena.

Una vez más, una breve descripción de la técnica:

Establecer un temporizador de 5 a 60 minutos
Nos sentamos con la espalda recta, pero sin esforzarnos demasiado
Nos concentramos en la respiración y comenzamos a contar inhalaciones y exhalaciones (si nos distraen los pensamientos, volvemos a respirar) Repetimos la práctica todos los días hasta el final de la vida.

Bono: ¿Qué ayudará a crear un hábito de meditación diario?

Recuerde que la meditación trae resultados automáticamente. Incluso si crees que la sesión salió mal. Incluso si solo meditaste durante 1 minuto. E incluso si la mente estaba llena de pensamientos. Cada sesión te limpia y te ayuda a crecer. Si los cambios no son obvios para usted ahora, esto no significa que no estén ahí.
Lea las opiniones positivas de las personas sobre la meditación. Cómo cambió sus vidas para mejor
Escuche a los profesores que le inspiran (en YouTube, por ejemplo)
Mira películas que mencionan la meditación
Empieza pequeño. Incluso si comienza desde 1 minuto al día
No se obsesione con el tiempo y la calidad de la práctica. El objetivo del principiante es hacer la práctica todos los días por todos los medios. Incluso la meditación «súper mala» (como piensas) ya es una prueba y un beneficio.
No seas demasiado duro contigo mismo. La construcción de hábitos no es fácil. Ahorre tiempo en el temporizador, trátese con amor y comprensión, no sea un perfeccionista
Use programas y sitios que le permitan hacer un seguimiento del progreso (usé chains.cc por un tiempo, por ejemplo) o marcar cada día de práctica en un diario
Realice meditaciones guiadas (meditaciones de audio), incluido el uso de aplicaciones en su teléfono
Únase a una comunidad de meditación en línea o fuera de línea (foros, grupos, sitios, retiros, etc.)

Y un consejo más para los que quieran saber cómo aprender a meditar en casa para principiantes.

Intente meditar con auriculares con este tipo de música binaural como este video para variar. Personalmente, esto a menudo me ayuda a concentrarme mejor:

Empezamos a contar las inspiraciones y espiraciones.

Contamos cada inhalación y exhalación del 1 al 10.

«El aliento es uno. Exhala – dos. Inhalar es tres. Exhala – cuatro «.

Etc.

Cuando cuente hasta diez, comience de nuevo con uno.

Al mismo tiempo, contamos las respiraciones y las respiraciones no mecánicamente, sino plenamente conscientes de la sensación física de respirar. Hay dos opciones:

a) Puede ser consciente de todo el proceso de respiración como tal

Al mismo tiempo, prestamos atención a cómo se llenan los pulmones, cómo se expanden el pecho y la espalda, al aire que toca las fosas nasales, al abdomen que sube y baja, etc.

Suavemente y sin estrés indebido, dirigimos nuestra atención a todo el proceso de respiración como un único objeto de percepción.

b) Puedes concentrarte en un elemento separado de la respiración.

Sin estrés indebido, concentramos nuestra atención donde la respiración se siente más claramente.

Para algunos, la respiración se siente mejor en las fosas nasales. Para algunos, la sensación más llamativa es la subida y bajada del pecho.

Ambas opciones están bien.

Puedes alternarlos o combinarlos. También puede contar solo inhalaciones o solo exhalaciones. En el futuro, puede concentrarse en la sensación de respirar, sin contar la inhalación y la exhalación en absoluto.

Pero para los principiantes, recomiendo comenzar contando.

Otras técnicas de meditación para principiantes

Hay muchas técnicas de meditación, si intentas probar al menos algunas de ellas, existe la posibilidad de perder el tiempo y no encontrar nada adecuado, lo que necesitas. Por lo tanto, a continuación se describen los métodos universales de meditación que utilizan muchos principiantes, así como algunos consejos para elegir la técnica correcta.

Hay métodos de meditación dinámicos y estáticos. Para los principiantes, como regla general, es difícil concentrarse en el movimiento, por lo tanto, una práctica dinámica es adecuada para personas que ya saben cómo ingresar correctamente a un estado meditativo y monitorear la estabilidad de la respiración. Para un principiante, un método estático es adecuado, hay menos acciones complejas y, en consecuencia, es más fácil relajarse.

La técnica estática se divide en interna y externa (¿aún no se confunde?).

El método interno implica dirigir los pensamientos a procesos que se relacionan directamente con el objeto de meditación (emocional, mental o físico). Esto puede ser la observación de pensamientos, el énfasis en la respiración o la concentración en los sentimientos.

La técnica externa se centra en el objeto del entorno, facilitando el proceso de meditación: mantras, rosarios, el aroma de los aceites, el fuego que emana de las velas. En este caso, una persona confía en los sentidos, de acuerdo con cuál de los canales de percepción ha desarrollado más.

1 vientre

La forma generalmente aceptada. Concéntrese en la circulación de aire en el abdomen. Observación interna del proceso de inhalación y exhalación.

7 Analítico. Rushen se suplica a sí mismo. Dzogchen, budismo tibetano

Adopte una postura cómoda para usted, entre en trance con la pregunta «¿Quién soy yo?»

9 Atención. Observación abierta. Budismo

Mantente enfocado en tus pensamientos, estúdialos, analiza, siente cualquier proceso mental que no te deje solo.

8 Atención plena. Observación abierta. Budismo

Aquí es importante concentrarse un momento en cualquier pensamiento que surja en usted. Deje que la corriente corra por su cabeza, no se concentre en ninguno de ellos.

6 Bondad amorosa para ti mismo. Metta bhavana. Budismo

Visualice mentalmente frente a usted a una persona amada y respetada, concéntrese en su personalidad y en su bondad amorosa directa hacia él, elija las palabras para esta persona. Si surge en ti un sentimiento de felicidad, aférrate a él.

3 Aliento de llama. Kundalini

Respiración impulsiva por la nariz. Exhala por la boca, ruidosamente usando mula bandha (apretando y abriendo el ano, pero en nuestro caso, apretando con una exhalación ruidosa), inhala con una espiración relajada.

Los ejercicios de respiración son utilizados principalmente por principiantes. Este tipo de técnica debe realizarse libremente, sin esfuerzo y sin contar, de lo contrario su mente estará continuamente distraída por cosas extrañas, lo principal aquí es cambiar inmediatamente su atención al tema de la meditación. Con el tiempo, sentirá que el cuerpo se vuelve más relajado y que la respiración es lenta y uniforme.

5 Silencio gracias. Visualización. Budismo

Recreando mentalmente frente a ti el rostro de una persona a la que sientes un sentimiento de gran gratitud, dile, todavía en tu mente, «Gracias». Haga esto con 4 personas más.

4 Bondad amorosa para ti mismo. Metta bhavana. Regreso del amor. Budismo

La técnica se basa en la conciencia de las sensaciones, expanda la bondad hacia usted mismo personalmente. Programe sus sentimientos preguntándose «¿Puedo ser?» (Feliz, amado, saludable, etc.). Guarde estos pensamientos.

7 errores comunes que cometen los principiantes en la meditación

Muchos principiantes en meditación cometen los mismos errores. Te propongo hablar de ellos para que no cometas estos errores.

Muy a menudo, los principiantes se esfuerzan mucho en el proceso de meditación. Sin embargo, este no es momento de esforzarse. Por el contrario, uno debe soltar cualquier tensión y simplemente observar.
Tratar de apagar los pensamientos por completo también es un callejón sin salida. Es imposible apagar los pensamientos, y cuando intente hacer esto, solo creará un caos adicional en su cabeza. Pero podemos observarlos desde la perspectiva de un observador externo.
Las altas expectativas son otro error común. Es posible que ya haya leído en reseñas que la meditación trajo armonía a la vida para algunas personas, para otras fue el primer paso hacia un nuevo trabajo, y así sucesivamente. Sin embargo, no debe esperar nada específico de la práctica. Aportará algo propio a cada uno de nosotros, y no necesariamente será un resultado sobresaliente. Solo medita, solo disfruta del estado de tu mente como resultado del entrenamiento.
A veces hay días en que la meditación no continúa, los pensamientos abruman y resulta inesperadamente muy difícil sentarse en una posición. Abortar la lección será un error. Cada día es único y la práctica de cada día es importante para el individuo. Si entiendes que el día de hoy «no está pegado», desafíate a ti mismo. Que sea una meditación para condiciones extremas, tal experiencia es muy útil, incluso si el resultado no es satisfactorio.
Habiendo alcanzado una vez una sensación de felicidad o euforia, algunos intentan con todas sus fuerzas repetirla. Y cuando este sentimiento no se puede devolver, no al día siguiente, no después de una semana, los principiantes piensan que se han desviado del camino correcto, algo sale mal. Sin embargo, en la meditación, uno no puede apegarse realmente a los resultados. También recuerdas que tu tarea es la observación y nada más.
El siguiente error que cometen algunos principiantes es la meditación prolongada. Si no puedes meditar con regularidad, no debes intentar alargar el tiempo de práctica y hacerlo una vez a la semana. La meditación durante varias horas es simplemente inútil para los principiantes. Es mejor dedicar media hora a la práctica y dedicar el resto del tiempo a otras cosas.
Y finalmente, habiendo logrado el primer éxito, algunas personas comienzan a sentirse especiales, avanzadas y recibieron conocimientos especiales. La experiencia real y el desarrollo espiritual no necesitan ser comentados ni estar orgullosos de ellos. La meditación no convierte a una persona en la elegida. El verdadero conocimiento es la luz interior que ilumina el camino.

Dificultades

Averigüemos qué dificultades típicas pueden surgir en el camino:

La aparición de ansiedad durante el inicio de la práctica.

A menudo, los principiantes informan que tan pronto como se sientan a meditar, surge la ansiedad. Un montón de pensamientos, ideas, preocupaciones dan vueltas en mi cabeza. Por lo tanto, hacen una pregunta razonable: ¿cómo puede ser, porque la meditación debería calmarme, no excitarme?

Sin embargo, el punto no es que surjan nuevos pensamientos como resultado de la meditación. Solo te permite mirar conscientemente tu mente y comprender lo que está sucediendo allí. Muchas cosas diferentes emergen de adentro, incluidos pensamientos extraños, obsesiones.

CONSEJO. No es necesario que se culpe por esto. Cada persona tiene algo así, acumulado a lo largo de los años. Otra cosa es importante: con la ayuda de la meditación puedes deshacerte de esa basura mental que obstruye tu mente.

Sucede de la siguiente manera: primero debes darte cuenta y luego dejar ir las ideas, creencias y emociones innecesarias. Por tanto, la meditación es comparable al proceso de purificación.

Hinchazón de piernas, espalda y otras sensaciones en el cuerpo.

A menudo, durante la práctica, las piernas o la espalda se adormecen, existe el deseo de cambiar la posición o corregirla ligeramente. En general, esto es normal. Sin embargo, para lograr el mejor resultado, puede utilizar las siguientes pautas:

Si ha elegido la pose turca, coloque una almohada pequeña y densa o una manta doblada en varias capas debajo de las nalgas.
Trate de sentarse en una posición que sea lo suficientemente estable y cómoda. Tómate un momento para encontrar la posición correcta del cuerpo.

Además, durante la práctica, a menudo surgen otras sensaciones: por ejemplo, la nariz pica, el cabello le hace cosquillas en el cuello, o la mano frota el borde de la ropa.

En este caso, no es necesario que sufra ni que aguante durante mucho tiempo. Haz lo que te haga sentir mejor y luego vuelve a practicar.

Falta de resultados rápidos.

La meditación es un proceso. Es muy importante disfrutar del proceso en sí. Si eres un «triunfador» por naturaleza y te has fijado la meta de dominar el arte de la meditación a la perfección, entonces tienes que molestarte. Este enfoque no funciona.

De hecho, la meditación nos invita a dejar ir los deseos obsesivos. Las personas modernas a menudo viven en el futuro: hacen planes, trabajan por el eterno «mañana», sueñan con una vida mejor. Y la práctica de la meditación desarrolla la paciencia y la capacidad de disfrutar el momento.

¿Y si no funciona?

Quizás no lo está haciendo bien, ¿es difícil concentrarse, es difícil mantener una postura? ¿O tal vez piensas que estás haciendo tonterías?

Puedo asegurarte que si intentas meditar y aún permaneces en la postura durante al menos 10 minutos, lo lograrás.

Que no sea perfecto y que sea sin resultados visibles. Pero resulta. La capacidad de meditar es una habilidad. Similar a la habilidad del ciclismo. Se puede entrenar con el tiempo. Lo principal es no rendirse y continuar.

Sin embargo, sucede que para los principiantes es realmente difícil meditar: no pueden sentarse durante 10 minutos seguidos, o es difícil obligarse a practicar todos los días. Sin esto, la meditación adecuada no funcionará. Si es así, aquí tienes algunos consejos.

Equipe el sitio de meditación con varios atributos que crearán el estado de ánimo adecuado. Pueden ser velas, varitas de incienso, una lámpara especial o algún tipo de accesorio. Lo principal es que usted asocia personalmente todo esto con la meditación.
Cambia el tiempo de práctica. Si suele practicar por la mañana, comience por la noche. Y viceversa.
Intente practicar después de hacer ejercicio, como hacer ejercicio, hacer yoga o trotar.
Bueno, y la última opción, que se recomienda usar solo como último recurso. Pon algo de música de meditación mientras practicas. Sin embargo, ten en cuenta que en este caso no estarás meditando, sino escuchando música. Pero este tipo de escucha será el primer paso exitoso hacia la meditación correcta.

Por lo tanto, para los principiantes no es nada difícil meditar en casa. La técnica de meditación descrita anteriormente te ayudará a experimentar los efectos positivos de esta asombrosa práctica ancestral.

Literatura de meditación recomendada

Se han escrito muchos libros sobre cómo aprender a meditar. Aquí hay unos ejemplos:

John Kabat-Zinn «Meditación para la salud: 108 lecciones usando un método único», «Practica la meditación: en cualquier momento y en cualquier lugar». Durante mucho tiempo estudió el efecto de la meditación en personas con enfermedades causadas por situaciones estresantes frecuentes. En sus libros habla sobre qué es la meditación, cómo afecta al cuerpo. La primera pieza describe en detalle varias técnicas de respiración, centrándose en el momento presente, que ayudarán a reducir el estrés. Los métodos de John Kabat-Zinn se basan en la neurofisiología. Por eso son muy eficaces en la práctica.
Madonna Goding «Meditación. Liderazgo general «. Aquí encontrará más de 100 técnicas de meditación basadas en las prácticas espirituales de Occidente y Oriente. Esto es conciencia, relajación, calma y ejercicios de concentración. Hay muchos consejos de meditación para principiantes en el libro. Se relacionan con la elección del lugar, la postura del lugar, la creación de la atmósfera adecuada. Esta edición es útil tanto para principiantes como para personas experimentadas. Le enseñará cómo deshacerse del estrés, analizar su yo interior y crecer espiritualmente.
Titus Nat Khan. «Paz a cada paso. El camino de la atención plena en la vida cotidiana «. El autor es un líder espiritual, un maestro zen. En su opinión, encontrar la armonía interior no es tan difícil. Incluso con estrés severo o depresión, puede desarrollar la conciencia, aprender a disfrutar el momento. Felicidad y satisfacción de la vida cercana. Solo necesitas mirar a tu alrededor.

Lea también Mindfulness: cuáles son estas prácticas

Para que los libros sean útiles, debe aplicar lo que está escrito en ellos en la vida. De lo contrario, la información sobre cómo meditar correctamente no será de ningún beneficio.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://108lepestkov.com/praktiki/kak-pravilno-meditirovat.html https://ezoterica.club/meditatsiya/kak-pravilno.html https://mymind.yoga/meditaciya. html https://znaniyaetosila.ru/kak-nauchitsya-meditirovat-novichkam-v-domashnih-usloviyah/ https://regressionsoul.com/kak-pravilno-meditirovat-doma-dlya-nachinayushhix/ https: // StressX. ru / zozh / meditaciya https://zen.yandex.ru/media/id/5d37fced35c8d800ad143cce/meditaciia-dlia-nachinaiuscih-v-domashnih-usloviiah-s-chego-nachat-5d404e7d92414d1b398a69cfmedia https://toknife.media -meditate / https://vdushu.ru/meditaciya-dlya-nachinayushchih.html https://zen.yandex.ru/media/variis/kak-meditirovat-5-prostyh-shagov-5b9768acc586d600aa83a2be https://108lepestkov.com/praktiki/meditatsiya-dlya-nachinayushhih.html https://lifemotivation.ru/ meditación / kak-nauchitsya-meditirovat

Fuente de grabación: lastici.ru