Il y a une opinion selon laquelle il faut méditer dans des centres spéciaux de méditation, dans des monastères ou des ashrams. Cependant, il est totalement inutile d’aller quelque part. Vous pouvez facilement pratiquer seul – à la maison.

Voyons ce à quoi vous devez faire attention dans ce cas:

Temps

Lorsque vous choisissez le moment de la méditation, concentrez-vous d’abord sur la situation – quand il y a moins de monde à la maison, quand vous ne serez pas distrait.

Si nous parlons de l’heure de la journée, les plus courantes sont 2 options: tôt le matin et le soir. La méditation matinale vous dynamisera toute la journée et vous apportera de la clarté.

La méditation du soir vous permettra de digérer les événements de la journée et de vous calmer. Certaines personnes conseillent de le faire avant de se coucher. Mais je ne recommande pas de faire ça. Il est préférable de terminer la pratique au moins 1 à 2 heures avant le coucher, sinon il sera difficile de s’endormir la nuit.

ATTENTION! Autre remarque importante: vous ne pouvez pas pratiquer juste après avoir mangé. Doit passer au moins une heure avant le début des cours.

Parfois, on me demande à quelle fréquence on peut méditer. Il n’y a aucune restriction ici. Vous pouvez même méditer 8 heures par jour. Cependant, il est évident que ces jours ne doivent pas être répétés souvent.

Un équilibre doit être trouvé entre les activités quotidiennes et la pratique. Il est préférable de méditer tous les jours pendant une demi-heure – une ou deux fois par jour. Cela donnera l’effet le plus puissant et aidera à améliorer la qualité de vie.

Un endroit

La méditation doit se faire dans un endroit où vous pouvez être seul et où vous ne serez pas dérangé par votre ménage. En principe, toute pièce, terrasse, balcon convient.

Au fil du temps, vous deviendrez une habitude de méditation et vous vous créerez un coin où il sera le plus pratique de pratiquer. Mais croyez-moi, vous pouvez commencer sans cela.

D’AILLEURS! Il est souhaitable qu’il y ait de l’air frais dans le lieu de méditation. Essayez de ventiler la zone avant de commencer votre pratique. Le fait est que vous devez prendre des respirations et des expirations profondes, saturant les poumons d’oxygène.

Il est préférable de choisir un endroit où il y a un minimum de bruits parasites. Cependant, dans nos réalités modernes, il peut être extrêmement difficile de trouver un endroit calme. Alors cherchez un compromis.

Vêtements

Choisissez des vêtements confortables et amples. Il est important qu’elle n’appuie nulle part, ne frotte pas et ne gêne pas le mouvement. Sinon, il vous sera difficile de vous connecter à la pratique.

De plus, habillez-vous de manière à ne pas ressentir le froid ou la transpiration de la chaleur. Si vous avez froid ou surchauffé, l’effet de la pratique sera faible.

Pose

Si vous n’avez pas encore beaucoup d’expérience en méditation, je vous recommande de choisir l’une des poses suivantes:

Assis sur un petit oreiller avec les jambes croisées. Cette pose est également appelée turque.
Assis sur le bord d’une chaise.

Il est très important que votre dos reste droit pendant la méditation. Et aussi pour que la position soit confortable pour vous, mais pas détendue.

Avantage

L’entrée quotidienne régulière en méditation a un certain nombre de qualités positives pour la condition d’une personne, par conséquent, avant d’apprendre la méditation, il faut se rendre compte qu’elle donnera:

la méditation agit comme un sédatif pour l’esprit, en supprimant la dépression, les peurs, l’agression;
dans un court laps de temps aide à sortir de situations stressantes;
le processus vous permet de vous éloigner de l’agitation de la vie, de vous concentrer sur le monde intérieur et de ressentir une partie de Dieu;
pendant et après la pratique, un élan de gaieté et de joie se fait sentir, l’estime de soi et l’état émotionnel s’améliorent;
les systèmes immunitaire, nerveux et cardiovasculaire sont renforcés;
aide à combattre les mauvaises habitudes, en éliminant les fringales;
la prise de conscience des actions et des actes augmente, ainsi qu’une attitude simplifiée envers la vie;
pendant la pratique, la créativité se développe;
le processus permet de trouver votre propre «je», ainsi que des réponses à de nombreuses questions philosophiques.

Plus tôt une personne commence à maîtriser ce processus, plus tôt elle ressentira une amélioration de l’état du corps.

Une méditation correcte a un effet bénéfique à la fois sur la condition psycho-émotionnelle et physique du pratiquant.

Comment démarrer et bien faire les choses?

Il existe une grande variété de techniques et de types de méditation. Dans cet article, je vais vous parler d’une technique classique très simple et efficace. Il s’agit d’être conscient de la respiration.

C’est ainsi que les gens méditent depuis des milliers d’années. Pour cette pratique, vous n’avez besoin d’aucun appareil ni de conditions spéciales. Tout ce dont vous avez besoin est déjà là. Ceci est votre souffle.

Pourquoi cette technique est-elle si efficace? Le fait est que lorsque nous sommes conscients de la respiration, nous ne pouvons pas simultanément penser à autre chose. Cela signifie qu’après un certain entraînement, nous pouvons atteindre le silence intérieur, ce qui purifie l’esprit et calme.

À quoi ça sert?

Pendant des siècles, les gens se sont livrés à la méditation à la recherche de la paix, du bonheur, de la transformation ou du contrôle de leur propre conscience.

Si une personne se sent vraiment satisfaite de ce qu’elle a et de qui elle est, le plus souvent elle ne pense pas au besoin de connaissance de soi.

Mais dans la plupart des cas, les gens viennent au yoga, à la méditation, lorsqu’ils ressentent une faim intérieure – le sentiment qu’il y a quelque chose de léger à l’intérieur, quelque chose de vaste et de divin, mais une personne n’y a pas accès. Cette faim intérieure vient d’un besoin spirituel.

Le but de la méditation est d’apprendre à contrôler l’outil le plus précieux de chaque personne – l’esprit, l’attention. Après tout, l’état d’esprit est un facteur déterminant pour ressentir le bonheur et réussir dans tous les domaines de la vie.

Une personne peut avoir toutes les bénédictions et se sentir toujours malheureuse, ou, au contraire, en avoir très peu, mais se sentir en harmonie avec elle-même et le monde qui l’entoure.

Regardez autour de vous, observez vous-même et vos proches, les personnes des médias dans le domaine du sport, de la politique, du spectacle – aucune richesse matérielle, ni compétences physiques et ressources n’aidera une personne à devenir heureuse et paisible si la façon de penser est négative et non constructive.

La méditation ne résoudra pas vos problèmes à la maison, au travail, dans la société. Mais cela vous donnera beaucoup plus – le potentiel de faire face à tous les événements (bons et négatifs) qui se produisent dans votre vie, vous donnera de la force et vous apprendra à abandonner les émotions, sentiments et pensées inutiles.

La méditation vous aide à maîtriser votre propre esprit en travaillant sur l’un de ses aspects clés: l’attention. Après tout, tout ce sur quoi nous attirons notre attention existe pour nous.

Ayant maîtrisé la capacité de fixer votre attention uniquement sur ce dont vous avez besoin, vous pourrez filtrer et ne pas sauter les points négatifs, ainsi que tout ce qui ne vous est pas utile.

Ainsi, la méditation pour les débutants est un outil puissant pour travailler avec la conscience, qui vous permettra finalement de créer et de recevoir ce que vous voulez.

Comment entrer en méditation?

Le processus lui-même comprend plusieurs étapes:

sélection de position. La règle de base de la méditation est que le pratiquant doit être dans une position confortable pour lui, tandis que le dos doit être maintenu dans une position droite. Cette position vous permettra de respirer profondément, saturant les poumons d’air, et permet également de maintenir un état de conscience, d’attention et de concentration. Souvent, les débutants s’intéressent à la question de savoir s’il est possible de méditer allongé. La réponse n’est pas recommandée car elle augmente la probabilité de s’endormir pendant la pratique. La position optimale est une position assise – sur le sol en position du lotus ou sur une chaise, sans toucher son dos. De nombreuses personnes peuvent ressentir des sensations inconfortables dans les muscles du dos, car elles sont rarement utilisées dans la vie quotidienne. Mais avec une pratique régulière, ces sensations disparaîtront à mesure que les muscles deviendront plus forts;
détente. Pour apprendre à méditer correctement, vous devez également apprendre à détendre le corps physique. Habituellement, une musique calme et agréable y contribue. Vous devez également fermer les yeux et essayer de détendre autant que possible toutes les parties du corps. Si à la première leçon cela ne fonctionne pas, alors il n’y a rien de mal à cela, car avec d’autres pratiques régulières, cette étape deviendra familière;
concentration sur le sujet. Il peut s’agir de n’importe quel objet visualisable. Il est conseillé aux débutants de se concentrer sur le bout du nez. Vous pouvez également vous concentrer sur le mantra ou la respiration. L’essentiel est que lorsque des pensées distrayantes apparaissent, l’attention doit être renvoyée sur l’objet de concentration (respiration, mantra, bout du nez);
cycle respiratoire correct. C’est une étape importante dans une méditation correcte. Le principe principal qui doit être respecté et contrôlé pendant la pratique est la respiration cyclique régulière, avec laquelle on ressent le remplissage du corps d’énergie. Avec un exercice régulier, un tel rythme du cycle respiratoire sera accordé;
contrôle des pensées. Il sera problématique pour les débutants de maîtriser un tel contrôle, vous devriez donc progressivement laisser entrer les pensées et les problèmes qui viennent constamment et y réfléchir;
sortir de l’état méditatif. Après avoir terminé la pratique, la personne doit rester dans un état de conscience et d’aisance.

Pendant la méditation correcte, le pratiquant doit accepter l’ordre existant des choses, abandonner les désirs et les pensées, tout en atteignant un état spécial.

En adhérant aux règles de la méditation, le praticien apprendra rapidement à obtenir des sensations positives et à obtenir l’effet souhaité de cette procédure.

Dissolution

Asseyez-vous dans une posture turque, fermez les yeux et commencez à compter pour vous-même: l’un est le premier inspirer-expirer, deux – le deuxième inspirer-expirer. Et ainsi de suite jusqu’à trente ans. Le comptage est l’étape de l’entrée en méditation. Pendant ce temps, détendez-vous autant que possible et plongez-vous dans un état de calme, bannissez toutes les pensées et expériences de la conscience.

Lorsque vous avez fini de compter, concentrez-vous sur votre respiration et sur tout ce que vous entendez. Si vous avez un bon étirement, vous pouvez utiliser la position du lotus au lieu de la posture turque. La prochaine fois que vous pratiquerez la méditation, réduisez d’abord le nombre à 20, puis à 10. Vous ne devez pas compter moins de 10.

Position du lotus

A partir d’un certain moment, l’état de disparition viendra. Comme s’il n’y avait que votre souffle et divers sons (ou silence) et rien d’autre. C’est l’objectif principal de la pratique de la méditation – se dissoudre complètement dans le processus de concentration. On pense que dans cet état, une personne acquiert l’unité avec l’Univers.

Si du coup vous ne comprenez pas quelle est la différence entre la position du lotus et en turc, faites attention à la position des jambes.

Méditation

Il existe d’autres types de pratique de méditation. Par exemple, la méditation visait à résoudre un problème. Pendant que vous comptez, concentrez-vous sur le problème douloureux. Après avoir compté jusqu’à 10, surveillez votre respiration et en même temps commencez à réfléchir lentement – d’où vient ce problème, envisagez différentes façons de le résoudre.

Alors spéculez, il existe peut-être un autre moyen inattendu de se débarrasser de la difficulté? A un certain moment de l’analyse méditative, vous trouverez le meilleur moyen de sortir de la situation.

Si vous faites du sport, ajoutez la méditation à vos entraînements – au début de l’activité. Cela vous dynamisera.

Bonne méditation pour les débutants. Technique du chemin de feu

Êtes-vous prêt pour la pratique de la méditation? Commençons par deux techniques simples que les débutants apprennent bien.

Pour atteindre rapidement la concentration, la technique Fire Trail est proposée.

État méditatif lors de la marche en cas de gel sévère

Même dans des vêtements très chauds, le froid se fait encore sentir et une seule pensée me tourne dans la tête: «Plus vite pour courir dans un endroit chaud». La méditation est très similaire à cet état.

Après tout, lorsque vous méditez, vous ne devriez vous engager qu’à respirer et à penser à votre respiration. Les autres pensées et actions ne devraient pas vous déranger. Pour cette raison, le calme et le soulagement du stress sont obtenus, car aucune autre action ou pensée ne vous y conduit.

Cela se produit également pendant une heure de marche à –30 ° C. Il est impossible de penser à autre chose que la chaleur et la marche rapide.

Certaines similitudes avec la méditation ont été trouvées:

Respiration et pensées respiratoires;
Chaleur et pensées de chaleur (marcher rapidement pour se réchauffer).

Conseil: «Au moins parfois, vous devez ne pas penser quelque part au passé ou à l’avenir, mais à 100% dans le moment présent.

Pour vous vider d’autres pensées et atteindre un état de calme, vous devez vous limiter à d’autres actions inutiles. En méditation, vous devez simplement respirer, et en marchant dans la forêt, vous devez simplement aller profiter de la nature environnante, sans être distrait par les problèmes de la vie.

Méditation et sports

Dans le sport, il existe un type d’exercice comme l’entraînement cardio: répétition d’actions monotones pendant longtemps. En même temps, le système cardiovasculaire est entraîné. Si vous faites de l’exercice pendant plus de 20 minutes, la graisse commence à être brûlée.

Autrement dit, une simple marche sans arrêt peut être considérée comme un entraînement cardio. Et si à cela s’ajoute une circonstance limitante ou un inconvénient comme le froid, qui doit être surmonté sans faute, alors cela devient comme la méditation. L’essentiel ici est de ne pas en faire trop et d’évaluer sobrement la situation afin qu’il n’y ait pas d’inconvénients critiques.

Les personnes qui réussissent commencent à travailler 3-4 heures après le réveil afin de rassembler toutes leurs pensées et de prendre des décisions importantes et clés avant de commencer le travail.

Étape 1: Minuterie

Je vous recommande de toujours utiliser une minuterie pour la méditation.

Les avantages de la minuterie sont les suivants:

Ne combattez pas la tentation d’arrêter de méditer trop tôt.
Vous savez avec certitude que vous poursuivrez la session jusqu’à ce que le signal retentisse.
Des doutes supplémentaires sur la nécessité de mettre fin à la séance maintenant ne vous distraireont pas de votre pratique.
Plus facile de développer la discipline nécessaire pour une méditation de qualité
Il est plus facile d’augmenter régulièrement le temps de méditation

Si vous réglez la minuterie sur 20 minutes, vous ferez la pratique pendant 20 minutes, même s’il y a une résistance émotionnelle. Ainsi, la discipline et la capacité d’accepter les expériences actuelles, y compris les plus désagréables, se développent.

Si vous utilisez une minuterie, vous ne pourrez pas terminer la session lorsque l’esprit vous dit de le faire.

Vous devrez rester avec vos pensées et vos sentiments, quels qu’ils soient, jusqu’à ce que le temps imparti soit écoulé.

Et puisque vous restez avec eux jusqu’à la fin, pourquoi ne pas apprendre à les accepter pleinement? C’est l’essence de la méditation.

Quelle minuterie dois-je utiliser?

App sur le téléphone
Minuterie en ligne sur l’ordinateur
Minuterie physique séparée

Là, vous pouvez définir des signaux intermédiaires (par exemple, faire une méditation pendant 20 minutes avec un signal toutes les 5 minutes).

Vous pouvez activer une musique d’ambiance discrète en arrière-plan. Avec des écouteurs, cela aide à noyer les sons externes – particulièrement utile si d’autres personnes sont présentes dans la pièce.

Les signaux eux-mêmes sont agréables. Il y a des statistiques de session.

Combien de temps faut-il pour méditer?

Pour les débutants, une session de 5 minutes est très bien.

La durée de la séance peut être progressivement augmentée à 10, 15, 30, 45, 60 minutes. Vous pouvez, par exemple, augmenter le temps de méditation d’une minute chaque semaine.

De nos jours, je médite habituellement 30 minutes à la fois. Mais je vous recommande d’essayer différentes périodes pour vous-même et de déterminer quelle durée de méditation est la plus efficace.

Lieu de méditation

La salle de méditation doit idéalement être confortable: pas froide, pas de courant d’air et ventilée, pas chaude, propre, calme, vide, etc.

Tout d’abord, gardez le silence pendant au moins 15 à 20 minutes.

Ici, il est nécessaire de clarifier. Pour la méditation, le silence absolu n’est pas une exigence clé.

Il y a, par exemple, la technique du Dzogchen, où il est considéré comme normal de méditer, par exemple, dans un aéroport ou sur un chantier de construction, c’est-à-dire que nous ne cherchons pas de conditions particulières, mais sommes prêts à être ici maintenant, où nous sommes.

De plus, ce n’est pas toujours possible. Vous pouvez vivre dans un appartement avec votre famille et avec vos parents, il y a un grand-père, il y a aussi un frère ou une sœur, ou les deux. Et trouver un coin isolé et calme est impossible.

Dans ce cas, vous ne devriez pas être irrité et en colère contre vos proches, ils ne sont à blâmer pour rien. Vous avez juste besoin d’accepter tout tel quel. Et pour trouver un endroit où au moins personne ne peut aller pendant un certain temps, même si vous ne pouvez pas vous offrir le silence.

C’est assez. Mais en même temps, je parle toujours de silence, ce qui signifie que s’il y a une telle opportunité, alors elle devrait être utilisée et asseoir pour méditer en silence. Surtout dans les premiers jours de pratique pour les débutants.

Mais si ces minutes de silence sont interrompues, en aucun cas vous ne vous irritez et ne jurez pas de ce qui vous tracasse, car la méditation vous apprend à tout accepter tel quel.

Et que cela fasse également partie de la pratique.

Un maximum de confort.

Pratique et confortable

Cet endroit devrait être tel où vous pouvez être confortablement dans la position souhaitée (le plus souvent assis, et pour commencer, je recommanderais cette option).

Par exemple, vous ne pouvez vous retirer que dans la salle de bain. Aussi une option.

Si vous vous êtes assis pour méditer avant que tout le monde ne se réveille ou après que vous vous soyez déjà endormi, alors nous choisissons un endroit où il n’y a personne et méditons calmement. Il est important que vous puissiez méditer sans contraintes supplémentaires.

Si vous avez un oreiller de méditation, alors tout devient beaucoup plus facile à la fois en termes de confort et de relaxation lors de la méditation, ce qui est extrêmement important, mais aussi avec une place, car avec un oreiller, vous pouvez vous asseoir directement sur le sol.

Sinon, méditez là où vous pouvez vous asseoir.

Utiliser la musique pour la méditation

Certaines personnes peuvent aimer utiliser, tandis que d’autres préfèrent simplement méditer en silence.

aide à entrer dans une conscience supérieure pour deux raisons.
Premièrement, la musique fournit une concentration pour que vous ne vous promeniez pas dans vos pensées.
Deuxièmement, la musique de méditation vibre à un niveau plus élevé que la musique normale, ce qui vous fait passer à une vibration plus élevée que celle dans laquelle vous êtes normalement. C’est pourquoi la musique de méditation peut aussi être appelée musique «de prise de conscience».

La bonne posture pour la méditation à la maison.

Il y a un article à ce sujet.

Eh bien, je vais dire quelques mots.

Tout d’abord, assis, couché ou debout.

Mensonge.

Vous pouvez vous détendre ici sans aucun doute. Mais la probabilité de s’endormir est très élevée, surtout pour un débutant.

Je pratique périodiquement la méditation allongée et au fil du temps, j’ai pu apprendre à diriger mon attention sur les sensations sans craindre de m’endormir. Même en entrant dans un certain état limite, j’ai pu observer et corriger cet état comme de l’extérieur. Mais le plus souvent, le désir de s’endormir est présent tout au long de la pratique.

Séance.

Vous pouvez méditer dans n’importe quelle position du corps.

Mais en position assise, on peut à la fois se détendre et en même temps rester concentré, sans craindre de s’endormir.

Bien qu’ici, nous pouvons nous attendre à un truc aussi sale si nous nous asseyons sur un siège avec un dossier et tombons dessus. Par conséquent, il est recommandé de s’asseoir sur le bord de la chaise avec le dos droit. C’est la meilleure option si vous n’avez pas d’accessoires de méditation supplémentaires.

Un oreiller est idéal. Vous vous asseyez simplement par terre et méditez. Le dos est détendu, mais droit. Assis sur une chaise, vous devrez ressentir périodiquement des tensions et des maux de dos. Un peu plus dans l’article, dont le lien est ci-dessus.

Debout. Cette option est plus probable afin de passer plus efficacement du temps dans les transports publics, par exemple. Soit en attendant quelqu’un, vous pouvez être dans un état de méditation consciente. C’est plutôt en plus de la pratique assise de base.

La principale chose à savoir sur la posture correcte est que le dos doit être droit et que tout le corps doit être détendu, afin d’être le moins distrait possible par la douleur et l’inconfort pendant la méditation.

Étape 2: asseyez-vous

Nous nous asseyons sur une chaise, un fauteuil, un canapé, un lit, un banc

ou alors

Asseyez-vous en position jambes croisées (par exemple, sur un tapis de yoga)

Pour certaines personnes, la position en tailleur peut donner un sentiment de sublimité et de dignité pendant la séance. Vous vous sentez un peu comme un yogi.

Cela crée une attitude plus respectueuse et responsable envers la pratique, ce qui améliore à son tour la qualité de la méditation.

Cependant, l’effet inverse peut également se produire – certaines personnes ont des associations négatives avec tout ce qui est «spirituel» ou «religieux».

Par conséquent, le besoin de s’asseoir «comme un yogi» peut créer une résistance interne inutile pendant la pratique.

En conséquence, il est permis de s’asseoir dans n’importe quelle position confortable pendant la méditation.

Je m’assois généralement sur le bord du lit ou sur une chaise.

Vous pouvez alterner ces deux options. Autrement dit, asseyez-vous parfois les jambes croisées et parfois dans une position «normale». Cela dépendra de votre:

Humeurs
Intuition
Technique sélectionnée
Intentions de session
Conditions de santé
etc.

Vous devez vous asseoir avec le dos droit

Pendant la méditation, il est préférable de garder le dos droit et de s’asseoir aussi confortablement que possible.

Détendez-vous trop pour ne pas vous affaler, mais aussi pour ne pas trop vous fatiguer.

Au fil du temps, s’asseoir avec le dos droit deviendra de plus en plus facile. Cela demande de la patience. Il vaut mieux ne pas utiliser de support dorsal.

Pourquoi s’asseoir avec le dos droit et non soutenu?

Pour le fait que:

Moins somnolent
La clarté de l’esprit augmente

La méditation est plus efficace lorsque vous êtes alerte. Si vous êtes somnolent, votre esprit «s’évanouira» souvent dans vos pensées.

Vous pouvez vous asseoir les yeux ouverts ou fermés.

La méditation avec les yeux fermés vous aide à ressentir plus subtilement les sensations et les pensées
La méditation avec les yeux ouverts vous aide à rester éveillé et plus lucide.
Vous pouvez également vous asseoir les yeux mi-clos.

Pour les débutants, je recommanderais la méditation avec les yeux fermés – de cette façon, l’expérience visuelle distraira moins la conscience des pensées et des émotions.

Il est conseillé de bouger le moins possible.

D’après mon expérience, rester assis pendant la méditation améliore la qualité de la pratique.

Même rester assis seul pendant une longue période peut avoir un effet méditatif (certaines techniques de méditation sont basées sur cela).

Rester assis peut être difficile au début. Vous devez consciemment ne pas répondre à l’envie de vous gratter ou de changer de posture.

Cependant, vous ne devriez pas être trop dur avec vous-même.

Ayez simplement une intention générale de moins bouger.

En général, offrez-vous pendant la méditation une compréhension et une gentillesse particulières.

Avec le temps, il deviendra plus facile de rester assis.

Combien de temps as-tu besoin de rester assis

L’expérience a montré que le temps moyen pour commencer la pratique est de 20 minutes. Essayez de commencer par cela, si vous êtes plus ou moins pressé, méditez pendant 20 minutes tout le temps. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une deuxième et une troisième méditation pendant 20 minutes par jour. Après quelques mois, vous pouvez commencer à ajouter des minutes ou parfois prolonger temporairement la méditation jusqu’à une heure pour faire bouger les choses.

S’il y a quelque chose qui ne va pas avec 20 minutes, essayez 15 ou 10. Mais rappelez-vous que plus le temps de méditation est court, plus la concentration doit être intense: si vous réglez la minuterie sur trois minutes et que vous vous promenez, rassemblant vos forces, vous ne même avoir le temps de commencer. Mais trois minutes sont parfaites pour la visualisation complexe d’objets. Mais c’est déjà pour les prochaines étapes de la maîtrise.

Étape 3: compter les entrées et les sorties

Prenez conscience de la respiration et concentrez-vous dessus doucement
Nous commençons à compter les inspirations et expirations
Si nous sommes distraits par des pensées et des émotions, nous revenons à la respiration.
Nous faisons cela jusqu’à ce que le temps soit écoulé

Distrait – retour à la respiration

Tant que nous comptons nos inspirations et expirations, nous sommes assurés d’être distraits.

L’attention ne sera pas constamment portée sur la sensation physique de la respiration. Il se glissera dans les pensées, les images, les fantasmes, les souvenirs, les sensations physiques dans le corps, etc.

Chaque fois que vous remarquez que vous êtes distrait, il vous suffit de revenir à la sensation de respirer et de recommencer à la compter.

C’est ainsi que se déroulera notre méditation. Cycliquement:

Se concentrer sur la respiration
Inévitablement distrait par les pensées et les émotions
Retour au comptage des respirations

Conscience respiratoire

Parfois, les gens ne comprennent pas ce que signifie être conscient de la respiration.

Cela signifie simplement que vous devez suivre avec votre attention chaque inspiration et chaque expiration.

Essayez de vérifier si vous avez la langue dans la bouche. À l’heure actuelle. Y a-t-il une langue ou pas? Comment te sens-tu à propos de ça? Sentez le bout de votre langue, dirigez votre attention dessus.

La respiration est la même.

Dirigez simplement votre attention dessus.

Vous n’avez pas besoin de contrôler votre respiration. Laissez-le aller comme il le souhaite.

Parfois, diriger votre attention vers la respiration seule la rendra plus pleine, plus profonde et plus lente. Et parfois non.

Que signifie «se concentrer»

Tenez l’objet là où vous l’avez placé: devant vos yeux ou devant l’œil de votre esprit. Maximisez le signal de l’organe sensoriel par lequel vous percevez votre objet et essayez de ne pas remarquer les autres. Votre tâche principale pour la première fois est de ne pas oublier du tout ce que vous êtes assis ici (cela arrive tout le temps et plus d’une fois au cours d’une méditation). La deuxième tâche est de continuer à percevoir l’objet sélectionné. C’est votre effort pour vous concentrer.

Ne l’étudiez pas, n’y pensez pas – essayez seulement de le percevoir et de ne pas vous laisser emporter dans l’espace de dialogue avec vous-même sur l’objet. Probablement, surtout, ce sentiment peut être similaire à ces cas dans l’enfance, lorsque vous avez allumé un feu avec enthousiasme. Il faisait noir, tu regardais les flammes, incapable de rompre avec leur danse. Vous n’avez alors pensé à rien d’autre, mais vous avez seulement essayé de saisir avec votre attention les formes apparaissant et disparaissant. Même un véritable objet statique devant votre nez «dansera» aussi après un certain temps de méditation (bien sûr, ce n’est pas ça, mais votre cerveau «danse») – et vous devrez faire un effort pour qu’il le fasse ne vous écartez pas de votre attention. Dès que vous êtes coincé, revenez à l’effort.

Étape 4: Répétez le jour suivant

Notre attitude devrait être la suivante: la méditation doit être pratiquée tous les jours.

C’est peut-être la règle la plus importante pour ceux qui veulent savoir comment apprendre à méditer à la maison pour les débutants.

Cela peut être comparé au brossage des dents.

Si vous vous brossez les dents une fois par semaine, cela ne sert à rien.

Vous devez vous brosser les dents tous les jours. Jusqu’à la fin de la vie. Sinon, cela ne fonctionnera pas. C’est la même chose avec la méditation.

Il y a donc deux nouvelles.

La bonne nouvelle est que la pratique de la méditation a vraiment un effet tellement positif sur votre vie que vous n’avez pas à vous forcer à le faire tous les jours. Avec le temps, vous commencerez vous-même à vouloir pratiquer tous les jours.

Imaginons que vous n’ayez jamais su que vos dents pouvaient être brossées. Et puis j’ai lu un article sur Internet sur les bienfaits du brossage des dents et j’ai commencé à le faire moi-même tous les jours. Après quelques mois, les résultats parleront d’eux-mêmes.

Vous n’avez pas à vous forcer à vous brosser les dents, car les avantages de cette activité deviendront trop évidents.

Ainsi, la méditation est un nettoyage de l’esprit, dont les avantages sont trop évidents pour ignorer la pratique.

Vous avez juste besoin de commencer.

Mauvaise nouvelle: vous devez créer une habitude de pratique quotidienne de la méditation à partir de zéro.

Cela peut être délicat.

Il est difficile pour un débutant de comprendre comment rester assis pendant une demi-heure sur une chaise changera sa vie pour le mieux.

Vous pouvez bien sûr essayer d’expliquer avec des mots ce que la méditation apportera à votre vie:

Améliorer la satisfaction globale
Tranquillité d’esprit
Réduire la souffrance
Se libérer des croyances limitantes
Harmonisation des relations avec soi-même, avec les autres, avec le monde
Arrêter les comportements autodestructeurs
Compréhension plus approfondie du comportement des autres
Empathie, empathie
Renforcer la santé physique
Arrêter la dépendance aux pensées et émotions négatives
Compréhension profonde de vous-même
Pardon et amour-propre
Renforcer le lien avec votre objectif de vie
Acceptation des circonstances de la vie
Un sens plus clair de l’orientation dans la vie
Apaiser la peur de la mort
Inspiration

Cependant, la vraie motivation pour pratiquer la méditation tous les jours ne viendra que lorsque vous expérimenterez les résultats de première main.

Et cela ne peut arriver qu’après avoir commencé à pratiquer. Même si au début vous ne comprenez pas exactement comment la méditation vous aidera spécifiquement.

Alors commencez à méditer et ne vous arrêtez pas. Ça en vaut la peine.

Encore une fois, une brève description de la technique:

Réglez une minuterie de 5 à 60 minutes
Nous nous asseyons avec le dos droit, mais pas trop tendu
Nous nous concentrons sur la respiration et commençons à compter les inhalations et les expirations (si distraits par les pensées, nous retournons à la respiration) Répétez la pratique tous les jours jusqu’à la fin de la vie

Bonus: Qu’est-ce qui peut aider à créer une habitude de méditation quotidienne?

N’oubliez pas que la méditation apporte automatiquement des résultats. Même si vous pensez que la session s’est mal passée. Même si vous n’avez médité que pendant 1 minute. Et même si l’esprit était plein de pensées. Chaque séance vous nettoie et vous aide à grandir. Si les changements ne sont pas évidents pour vous maintenant, cela ne signifie pas qu’ils ne sont pas là.
Lisez les opinions positives des gens sur la méditation. Comment elle a changé leur vie pour le mieux
Écoutez les professeurs qui vous inspirent (sur YouTube, par exemple)
Regardez des films qui mentionnent la méditation
Commencer petit. Même si cela commence à 1 minute par jour
Ne vous attendez pas à l’heure et à la qualité de la pratique. L’objectif du débutant est de faire la pratique tous les jours par tous les moyens. Même la méditation «super-mauvaise» (comme il vous semble) est déjà un test et un bienfait.
Ne soyez pas trop dur avec vous-même. La construction d’habitudes n’est pas facile. Gagnez du temps sur la minuterie, offrez-vous l’amour et la compréhension, ne soyez pas perfectionniste
Utilisez des programmes et des sites qui vous permettent de suivre les progrès (j’ai utilisé chains.cc pendant un certain temps, par exemple) ou de marquer chaque jour de pratique dans un journal
Effectuer des méditations guidées (méditations audio), y compris à l’aide d’applications sur votre téléphone
Rejoignez une communauté de méditation en ligne ou hors ligne (forums, groupes, sites, retraites, etc.)

Et encore une astuce pour ceux qui veulent savoir comment apprendre à méditer à la maison pour les débutants

Essayez de méditer sur des écouteurs avec ce type de musique binaurale comme cette vidéo pour changer. Personnellement, cela m’aide souvent à mieux me concentrer:

Nous commençons à compter les inspirations et expirations

Nous comptons chaque inspiration et expiration de 1 à 10.

«Le souffle est un. Expirez – deux. Inspirez a trois ans. Expirez – quatre. «

Etc.

Lorsque vous comptez jusqu’à dix, recommencez avec un.

En même temps, nous comptons les respirations et les respirations non pas mécaniquement, mais pleinement conscientes de la sensation physique de la respiration. Il existe deux options:

a) Vous pouvez être conscient de tout le processus de respiration en tant que tel

En même temps, nous prêtons attention à la façon dont les poumons sont remplis, la poitrine et le dos se dilatent, à l’air qui touche les narines, à l’abdomen montant et descendant, etc.

Doucement et sans stress excessif, nous dirigeons notre attention sur l’ensemble du processus de respiration en tant qu’objet unique de perception.

b) Vous pouvez vous concentrer sur un élément distinct de la respiration

Sans stress excessif, nous concentrons notre attention là où le souffle est le plus clairement ressenti.

Pour certains, la respiration est mieux ressentie dans les narines. Pour certains, la sensation la plus frappante est la montée et la descente de la poitrine.

Les deux options sont bien.

Vous pouvez les alterner ou les combiner. Vous pouvez également compter uniquement les inhalations ou uniquement les expirations. À l’avenir, vous pourrez vous concentrer sur la sensation de respiration, sans compter l’inspiration et l’expiration du tout.

Mais pour les débutants, je recommande de commencer par compter.

Autres techniques de méditation pour les débutants

Il existe de nombreuses techniques de méditation, si vous essayez d’essayer au moins certaines d’entre elles, il y a une possibilité de perdre du temps et de ne rien trouver de convenable, ce dont vous avez besoin. Par conséquent, voici un aperçu des méthodes universelles de méditation utilisées par de nombreux débutants, ainsi que quelques conseils pour choisir la bonne technique.

Il existe des méthodes de méditation dynamiques et statiques. Pour les débutants, en règle générale, il est difficile de se concentrer dans le mouvement, par conséquent, une pratique dynamique convient aux personnes qui savent déjà comment entrer correctement dans un état méditatif et surveiller la stabilité de la respiration. Pour un débutant, la méthode statique convient, elle comporte moins d’actions complexes et, par conséquent, il est plus facile de se détendre.

La technique statique est divisée en interne et externe (pas encore confus?).

La méthode interne consiste à diriger les pensées vers des processus qui se rapportent directement à l’objet de la méditation (émotionnelle, mentale ou physique). Cela peut être l’observation des pensées, l’accent mis sur la respiration ou la concentration sur les sentiments.

La technique externe se concentre sur l’objet de l’environnement, facilitant le processus de méditation: les mantras, les chapelets, le parfum des huiles, le feu émanant des bougies. Dans ce cas, une personne s’appuie sur les sens, selon lequel des canaux de perception il a le plus développé.

1 ventre

La manière généralement acceptée. Concentrez-vous sur la circulation de l’air dans l’abdomen. Observation interne du processus d’inhalation et d’expiration.

7 Analytique. Rushen est autodidacte. Dzogchen, bouddhisme tibétain

Prenez une position confortable pour vous, entrez en transe avec la question «Qui suis-je?», Explorez la question de l’existence des gens, comment et pourquoi tel ou tel processus se déroule dans le monde.

9 Attention. Observation ouverte. bouddhisme

Restez concentré sur vos pensées, étudiez-les, analysez, ressentez tout processus mental qui ne vous laisse pas seul.

8 Pleine conscience. Observation ouverte. bouddhisme

Un moment de concentration sur les pensées qui surgissent en vous est important ici. Laissez le flux vous traverser la tête; ne vous concentrez sur aucun d’entre eux.

6 Bonté envers vous-même. Metta bhavana. bouddhisme

Visualisez mentalement devant vous une personne aimée et respectée, concentrez-vous sur sa personnalité et sa gentillesse directe envers lui, choisissez les mots pour cette personne. Si un sentiment de bonheur émerge en vous, tenez-vous-y.

3 Souffle de flammes. Kundalini

Respiration impulsive par le nez. Expirez par la bouche, en utilisant bruyamment moola bandha (en serrant et en desserrant l’anus, mais dans notre cas, en serrant avec une expiration bruyante), inspirez avec une inspiration détendue.

Les exercices de respiration sont principalement utilisés par les débutants. Ce genre de technique doit être pratiqué librement, sans effort et sans compter, sinon votre esprit sera continuellement distrait par des choses étrangères, l’essentiel ici est de porter immédiatement son attention sur le sujet de la méditation. Au fil du temps, vous sentirez que le corps devient plus détendu et que la respiration est lente et régulière.

5 Silencieux merci. Visualisation. bouddhisme

Recréant mentalement devant vous le visage d’une personne à qui vous ressentez une grande gratitude, dites-lui, toujours dans votre esprit, «Merci». Faites-le avec 4 personnes supplémentaires.

4 Bienveillance envers vous-même. Metta bhavana. Retour d’amour. bouddhisme

La technique est construite sur la prise de conscience des sensations, développez la gentillesse envers vous-même personnellement. Programmez vos sentiments en vous demandant «Puis-je être» (heureux, aimé, en bonne santé, etc.). Gardez ces pensées.

7 erreurs courantes commises par les débutants en méditation

De nombreux débutants en méditation font les mêmes erreurs. Je propose d’en parler pour que vous ne fassiez pas ces erreurs.

Très souvent, les débutants prennent beaucoup de mal dans le processus de méditation. Cependant, ce n’est pas le moment de se fatiguer. Au contraire, il faut laisser tomber toute tension et simplement observer.
Essayer d’éteindre complètement les pensées est également une impasse. Il est impossible d’éteindre les pensées, et lorsque vous essayez de le faire, vous ne faites que créer un chaos supplémentaire dans votre tête. Mais nous pouvons les observer du point de vue d’un observateur extérieur.
Les attentes élevées sont une autre erreur courante. Vous avez peut-être déjà lu dans les critiques que la méditation donnait vie à l’harmonie pour certaines personnes, pour d’autres, c’était le premier pas vers un nouvel emploi, etc. Cependant, vous ne devez rien attendre de spécifique de la pratique. Cela apportera quelque chose qui nous est propre à chacun de nous, et ce ne sera pas nécessairement un résultat exceptionnel. Méditez simplement, profitez simplement de l’état de votre esprit à la suite de l’entraînement.
Parfois, il y a des jours où la méditation ne se déroule pas, les pensées submergent et il s’avère de manière inattendue très difficile de s’asseoir dans une même position. L’annulation de la leçon sera une erreur. Chaque jour est unique et la pratique de chaque jour est importante pour l’individu. Si vous comprenez qu’aujourd’hui ce n’est « pas collé », mettez-vous au défi. Que ce soit une méditation pour des conditions extrêmes, une telle expérience est très utile, même si le résultat n’est pas satisfaisant.
Ayant une fois atteint un sentiment de bonheur ou d’euphorie, certains essaient de toutes leurs forces de le répéter. Et quand ce sentiment ne peut pas être retourné – pas le lendemain, pas après une semaine, les débutants pensent qu’ils ont fermé le bon chemin, quelque chose ne va pas. Cependant, en méditation, on ne peut pas vraiment s’attacher aux résultats. Vous vous souvenez également que votre tâche est l’observation et rien de plus.
La prochaine erreur que font certains débutants est une longue méditation. Si vous ne pouvez pas méditer régulièrement, n’essayez pas d’allonger le temps de pratique et faites-le une fois par semaine. La méditation pendant plusieurs heures est tout simplement inutile pour les débutants. Mieux vaut passer une demi-heure de pratique et passer le reste du temps à autre chose.
Et enfin, après avoir obtenu les premiers succès, certaines personnes commencent à se sentir spéciales, avancées et ont reçu des connaissances particulières. L’expérience réelle et le développement spirituel n’ont pas besoin d’être évoqués ou d’être fiers. La méditation ne fait pas d’une personne l’élue. La vraie connaissance est la lumière intérieure qui illumine le chemin.

Des difficultés

Découvrons quelles difficultés typiques peuvent survenir en cours de route:

L’apparition d’angoisse au début de la pratique.

Souvent, les débutants rapportent que dès qu’ils s’assoient pour méditer, de l’anxiété survient. Un tas de pensées, d’idées, de soucis me tournent dans la tête. Par conséquent, ils posent une question raisonnable – comment cela se fait-il, car la méditation doit me calmer et non m’exciter?

Cependant, le fait n’est pas que de nouvelles pensées surgissent à la suite de la méditation. Cela vous permet seulement de regarder consciemment votre esprit et de comprendre ce qui s’y passe. Beaucoup de choses différentes émergent de l’intérieur, y compris des pensées étranges, des obsessions.

CONSEILS. Vous n’avez pas besoin de vous en vouloir. Chaque personne a quelque chose comme ça, accumulé au fil des ans. Une autre chose est importante – avec l’aide de la méditation, vous pouvez vous débarrasser de ces déchets mentaux qui obstruent votre esprit.

Cela se passe comme suit: vous devez d’abord réaliser, puis abandonner les idées, croyances et émotions inutiles. Par conséquent, la méditation est comparable au processus de purification.

Gonflement des jambes, du dos et autres sensations dans le corps.

Souvent, lors de la pratique, les jambes ou le dos deviennent engourdis, il y a une envie de changer de posture ou de la corriger légèrement. En général, c’est normal. Cependant, pour obtenir le meilleur résultat, vous pouvez utiliser les directives suivantes:

Si vous avez choisi la pose turque, placez un petit oreiller dense ou une couverture pliée en plusieurs couches sous les fesses.
Essayez de vous asseoir dans une position suffisamment stable et confortable. Prenez un moment pour trouver la bonne position du corps.

De plus, lors de la pratique, d’autres sensations surviennent souvent: par exemple, le nez démange, les cheveux chatouillent le cou, ou la main frotte le bord du vêtement.

Dans ce cas, vous n’avez pas besoin de souffrir ou d’endurer longtemps. Faites ce qui vous fait vous sentir mieux et recommencez à pratiquer.

Manque de résultats rapides.

La méditation est un processus. Il est très important de profiter du processus lui-même. Si vous êtes un « réalisateur » par nature et que vous vous êtes fixé comme objectif de maîtriser parfaitement l’art de la méditation, alors vous devez vous contrarier. Cette approche ne fonctionne pas.

La méditation nous invite en fait à abandonner les désirs obsessionnels. Les gens modernes vivent souvent dans le futur: ils font des projets, travaillent pour l’éternel «demain», rêvent d’une vie meilleure. Et la pratique de la méditation développe la patience et la capacité de profiter du moment.

Et si ça ne marche pas?

Peut-être que vous ne le faites pas – il est difficile de se concentrer, il est difficile de maintenir une posture? Ou peut-être pensez-vous que vous faites des bêtises?

Je peux vous assurer que si vous essayez de méditer tout en restant dans la pose pendant au moins 10 minutes, vous réussirez.

Qu’il ne soit pas parfait et qu’il soit sans résultat visible. Mais il s’avère. La capacité de méditer est une compétence. Similaire à l’habileté du cyclisme. Il peut être formé au fil du temps. L’essentiel est de ne pas abandonner et de continuer.

Cependant, il arrive qu’il soit vraiment difficile pour les débutants de méditer: ils ne peuvent pas s’asseoir pendant 10 minutes de suite, ou il est difficile de se forcer à pratiquer tous les jours. Sans cela, une méditation appropriée ne fonctionnera pas. Si tel est le cas, voici quelques conseils.

Équipez la zone de méditation de divers attributs qui créeront la bonne humeur. Ceux-ci peuvent être des bougies, des bâtons d’encens, une lampe spéciale ou des accessoires. L’essentiel est que vous associez personnellement tout cela à la méditation.
Changez le temps de pratique. Si vous pratiquez habituellement le matin, commencez le soir. Et vice versa.
Essayez de pratiquer après un exercice comme le fitness, le yoga ou le jogging.
Eh bien, et la toute dernière option, qu’il est recommandé de n’utiliser qu’en dernier recours. Jouez de la musique de méditation pendant que vous pratiquez. Cependant, gardez à l’esprit que dans ce cas, vous ne serez pas en train de méditer, mais d’écouter de la musique. Mais ce type d’écoute sera la première étape réussie vers une méditation correcte.

Ainsi, il n’est pas du tout difficile pour les débutants de méditer à la maison. La technique de méditation décrite ci-dessus vous aidera à ressentir les effets positifs de cette étonnante pratique ancienne.

Littérature de méditation recommandée

De nombreux livres ont été écrits sur la façon d’apprendre la méditation. Voici quelques exemples:

John Kabat-Zinn «Méditation pour la santé: 108 leçons utilisant une méthode unique», «Pratiquer la méditation: à tout moment, n’importe où». L’auteur des livres est professeur de biologie, créateur de la Stress Management Clinic à l’Université du Massachusetts Medical Center. Pendant longtemps, il a étudié l’effet de la méditation sur les personnes atteintes de maladies causées par des situations stressantes fréquentes. Dans ses livres, il parle de ce qu’est la méditation, comment elle affecte le corps. La première pièce décrit en détail diverses techniques de respiration, en se concentrant sur le moment présent, qui aideront à réduire le stress. Les méthodes de John Kabat-Zinn sont basées sur la neurophysiologie. C’est pourquoi ils sont très efficaces dans la pratique.
Madonna Goding «Méditation. Direction générale « . Vous trouverez ici plus de 100 techniques de méditation basées sur les pratiques spirituelles de l’Occident et de l’Orient. Cela comprend la prise de conscience, la relaxation, l’apaisement et les exercices de concentration. Il existe de nombreux conseils de méditation pour les débutants dans le livre. Ils concernent le choix du lieu, la posture du lieu, créant la bonne ambiance. Cette édition est utile pour les débutants et les personnes expérimentées. Il vous apprendra comment vous débarrasser du stress, analyser votre moi intérieur et grandir spirituellement.
Titus Nat Khan. «La paix à chaque étape. La voie de la pleine conscience dans la vie de tous les jours. » L’auteur est un chef spirituel, un maître Zen. À son avis, trouver l’harmonie intérieure n’est pas si difficile. Même avec un stress sévère ou une dépression, vous pouvez développer la conscience, apprendre à profiter du moment. Le bonheur et la satisfaction de la vie à proximité. Vous avez juste besoin de regarder autour de vous.

Lire aussi Mindfulness – quelles sont ces pratiques

Pour que les livres soient utiles, vous devez appliquer ce qui y est écrit dans la vie. Sinon, les informations sur la façon de méditer correctement ne seront d’aucune utilité.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://108lepestkov.com/praktiki/kak-pravilno-meditirovat.html https://ezoterica.club/meditatsiya/kak-pravilno.html https://mymind.yoga/meditaciya. html https://znaniyaetosila.ru/kak-nauchitsya-meditirovat-novichkam-v-domashnih-usloviyah/ https://regressionsoul.com/kak-pravilno-meditirovat-doma-dlya-nachinayushhix/ https: // StressX. ru / zozh / meditaciya https://zen.yandex.ru/media/id/5d37fced35c8d800ad143cce/meditaciia-dlia-nachinaiuscih-v-domashnih-usloviiah-s-chego-nachat-5d404e7d92414d1b398a69cf https://knife.media/how- à -méditer / https://vdushu.ru/meditaciya-dlya-nachinayushchih.html https://zen.yandex.ru/media/variis/kak-meditirovat-5-prostyh-shagov-5b9768acc586d600aa83a2be https://108lepestkov.com/praktiki/meditatsiya-dlya-nachinayushhih.html https://lifemotivation.ru méditation / kak-nauchitsya-meditirovat

Source d’enregistrement: lastici.ru