Come aumentare la massa muscolare: cosa fa crescere i muscoli?
Il processo di crescita muscolare non è facile ed è un problema per molti uomini. Un allenamento condotto correttamente aumenterà la forza e le prestazioni dei muscoli. Ma l'esercizio da solo non basta. Cos'altro dovrebbe essere ricordato quando si costruisce il tessuto muscolare? Come sostenere i muscoli e quali integratori alimentari assumere?
L'articolo sarà utile agli atleti di diversi livelli di fitness. In esso troverai i principali consigli per aumentare i muscoli, ovvero, prima di tutto, la corretta selezione di un programma di allenamento in palestra e un menu di alimentazione equilibrata per aumentare (guadagnare) massa muscolare, leggi più in dettaglio https:// pumpmuscles.ru/pitanie/programma- pitanija-dieta-dlja-nabora-myshechnoj-massy.html.
E ora esaminiamo brevemente i punti principali che ti aiuteranno a costruire muscoli, aumentare la massa, rendere il corpo in rilievo e forte.
Come crescono i muscoli?
Durante l'allenamento intenso si verificano microtraumi o rottura delle fibre muscolari. In una situazione del genere, il corpo invia proteine e ormone della crescita alle aree danneggiate. Entrambi i componenti ripristinano la struttura danneggiata del tessuto muscolare e ne aumentano il volume. In altre parole, i muscoli richiedono rigenerazione, che porta alla crescita del tessuto muscolare. La crescita avviene dopo, non durante l'allenamento, quindi il riposo è importante. L'esercizio quotidiano porterà rapidamente al "bruciore" dei muscoli.
Tre principi di formazione
- Cibo. Una corretta alimentazione è la chiave del successo nella costruzione della massa muscolare. Il menu del giorno dovrebbe includere cibi ricchi di proteine e carboidrati. Il pasto più importante della giornata è dopo l'allenamento. Se non fornisci carburante al corpo dopo aver lasciato la palestra, inizierà a bruciare i muscoli e tutti gli sforzi saranno sprecati.
- Riscaldamento. Prima di iniziare a fare gli esercizi giusti, devi ricordarti di riscaldarti. Questo non solo proteggerà i muscoli dalle distorsioni, ma trasfonderà loro anche il sangue. Pertanto, la formazione diventerà più efficace. Per la crescita muscolare, sono necessari almeno 3 allenamenti a settimana, con 1-2 giorni di riposo per la rigenerazione. Per prima cosa devi iniziare con un allenamento circolare, che include un carico su tutti i muscoli a turno.
- Sognare. Molte persone che si allenano duramente non sono in grado di aumentare la massa muscolare. Qual è il problema? I muscoli crescono quando una persona riposa, non durante l'esercizio. Affinché i muscoli crescano efficacemente, devi dormire per almeno 8 ore. Inoltre, non dimenticare di fare delle pause tra gli allenamenti. Non puoi allenarti tutti i giorni. Le fibre muscolari devono avere il tempo di rigenerarsi.
Proteine e carboidrati sono la chiave del successo
Un prerequisito per la costruzione della massa muscolare è l'uso di una dieta appropriata ricca di preziosi nutrienti. Due elementi sono fondamentali per lo sviluppo muscolare: carboidrati e proteine.
Carboidrati
Subito dopo l'esercizio, è necessario fare uno spuntino con cibi contenenti zuccheri semplici (banana, frullato di frutta). Per le prossime 2 ore, dovresti mangiare un pasto nutriente ed equilibrato. Gli alimenti adatti sono ricchi di carboidrati complessi, che si decompongono più lentamente e forniscono una rigenerazione graduale. Se l'allenamento si svolge la sera, dovresti preparare una cena leggera, preferibilmente semi-liquida. Ciò garantirà un sonno riposante. Le persone che praticano un esercizio fisico moderato dovrebbero assumere da 3 a 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per chi si allena intensamente, è necessario aumentare la dose giornaliera a 8-12 grammi.
Scoiattoli
Per la crescita della massa muscolare, il corpo ha bisogno di materiale da costruzione per creare nuove cellule. Con un allenamento regolare, dovresti assumere da 1,4 a 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Questo componente deve essere fornito ad intervalli regolari, preferibilmente ogni 3-4 ore. Le migliori fonti di proteine complete sono tacchino, pollo, uova, manzo magro e latte.
Integratori e mezzi per l'aumento di peso
Gli integratori alimentari e le sostanze nutritive sono molto utili per lo sviluppo del tessuto muscolare.
proteine del siero di latte
L'integratore più usato al mondo. Il suo compito è quello di colmare la carenza di proteine nella dieta quotidiana. È una ricca fonte di tutti gli aminoacidi essenziali. Questo integratore aumenta la forza fisica e le prestazioni muscolari.
Creatina
Questo composto organico è prodotto naturalmente nei muscoli umani. La creatina aiuta a ripristinare l'energia dopo allenamenti intensi. Preso come integratore, migliora le prestazioni, aumenta la forza muscolare e aiuta a costruire la massa muscolare.
Vincitori
È una miscela di carboidrati e proteine, solitamente in un rapporto di 4:1. Sono stati progettati principalmente per le persone con problemi di aumento di peso. Una grande quantità di carboidrati fornirà al corpo l'energia necessaria per l'esercizio e l'aggiunta di proteine fornirà gli aminoacidi necessari per la costruzione muscolare.
È innegabile che aumentare la massa muscolare è un processo laborioso. I risultati raggiunti sono comunque molto soddisfacenti.