Як набрати м’язову масу: від чого зростають м’язи?
Процес зростання м'язової маси непростий і є проблемою для багатьох чоловіків. Правильно проведені тренування підвищать силу та працездатність м'язів. Але самих вправ недостатньо. Про що слід пам'ятати, нарощуючи м'язову тканину? Як підтримати м'язи і які харчові добавки приймати?
Стаття буде корисною для атлетів різного рівня тренованості. У ній ви знайдете основні рекомендації щодо збільшення м'язів, тобто це, перш за все правильний підбір програми тренувань у тренажерному залі та збалансоване меню харчування щодо збільшення (набору) м'язової маси, детальніше читайте https://pumpmuscles.ru/pitanie/programma- pitanija-dieta-dlja-nabora-myshechnoj-massy.html.
А тепер пройдемо коротко по основних пунктах, які допоможуть вам накачати м'язи, набрати масу, зробити тіло рельєфним та сильним.
Як ростуть м'язи?
Під час інтенсивних тренувань виникають мікротравми чи розриви м'язових волокон. У такій ситуації організм посилає білки та гормон росту на пошкоджені ділянки. Обидва компоненти відновлюють пошкоджену структуру м'язової тканини та збільшують її об'єм. Іншими словами, м'язам потрібна регенерація, що призводить до зростання м'язової тканини. Зростання відбувається після, а не під час тренувань, тому відпочинок є важливим. Фізичні вправи щодня швидко призведуть до спалювання м'язів.
Три принципи тренувань
- Їжа. Правильне харчування – ключ до успіху в нарощуванні м'язової маси. Щоденне меню повинно включати продукти, багаті на білки та вуглеводи. Найважливіший прийом їжі після тренування. Якщо не забезпечити тіло паливом після виходу з тренажерного залу, воно почне спалювати м'язи і всі зусилля будуть витрачені марно.
- Розігрів. Перед тим, як починати робити правильні вправи, слід не забути розігрітися. Це не тільки захистить м'язи від розтягувань, а й переллє кров. Таким чином, тренування стане більш ефективним. Для зростання м'язів потрібно щонайменше 3 тренування на тиждень, з 1-2 днями перерви на регенерацію. Для початку необхідно почати з кругового тренування, яке включає навантаження на всі м'язи по черзі.
- сон. Багато людей, які інтенсивно тренуються, не можуть збільшити свою м'язову масу. В чому проблема? М'язи ростуть, коли людина відпочиває, а чи не під час фізичних вправ. Щоб м'язи росли ефективно, необхідно спати щонайменше по 8 годин. Крім того, не варто забувати робити перерви між тренуваннями. Не можна тренуватись щодня. У м'язових волокон має бути час на регенерацію.
Білки та вуглеводи – ключ до успіху
Умовою для нарощування м'язової маси є використання відповідної дієти, багатої на цінні поживні речовини. Два елементи мають вирішальне значення для розвитку м'язів: вуглеводи та білок.
Вуглеводи
Відразу після виконання вправ потрібно перекусити продуктами, що містять прості цукри (банан, фруктовий коктейль). Протягом наступних 2 годин слід з'їсти поживну, збалансовану їжу. Підійдуть продукти, багаті на складні вуглеводи, які повільніше розкладаються і забезпечують поступову регенерацію. Якщо тренування проходять вечорами, слід приготувати легку, бажано напіврідку вечерю. Це забезпечить спокійний сон. Люди, які практикують помірне фізичне навантаження, повинні приймати від 3 до 5 г вуглеводів на кілограм маси тіла на день. Для тих, хто тренується інтенсивно, потрібно збільшити добову дозу до 8-12 грамів.
Білки
Для зростання м'язової маси організму потрібний будівельний матеріал для створення нових клітин. При регулярних тренуваннях слід приймати від 1,4 до 2 г протеїну на кг маси тіла на добу. Цей компонент повинен поставлятись через регулярні проміжки часу, переважно кожні 3-4 години. Найкращим джерелом повноцінного білка є індичка, курка, яйця, нежирна яловичина, молоко.
Добавки та засоби для збільшення ваги
Дієтичні добавки та поживні речовини дуже корисні для розвитку м'язової тканини.
Сироватковий білок
Найширше використовувана добавка у світі. Його завданням є поповнення дефіциту білків у щоденному раціоні харчування. Це багате джерело всіх незамінних амінокислот. Ця добавка збільшує фізичну силу та працездатність м'язів.
креатин
Це органічна сполука, що виробляється в м'язах людини природним чином. Креатин допомагає відновлювати енергію після інтенсивних тренувань. Його приймають як добавки, він підвищує працездатність, збільшує силу м'язів і допомагає нарощувати м'язову масу.
Гейнери
Це суміш вуглеводів та білків, зазвичай у співвідношенні 4:1. Вони були розроблені насамперед для людей із проблемами набору ваги. Велика кількість вуглеводів забезпечить організм енергією, необхідною для фізичних вправ, а додавання протеїну даватиме амінокислоти, необхідні для нарощування м'язів.
Не можна заперечувати, що набір м'язової маси – трудомісткий процес. Проте досягнуті результати приносять велике задоволення.