Cómo ganar masa muscular: ¿qué hace que los músculos crezcan?
El proceso de crecimiento muscular no es fácil y es un problema para muchos hombres. El entrenamiento correctamente realizado aumentará la fuerza y el rendimiento de los músculos. Pero el ejercicio por sí solo no es suficiente. ¿Qué más se debe recordar al construir tejido muscular? ¿Cómo apoyar los músculos y qué suplementos nutricionales tomar?
El artículo será útil para atletas de diferentes niveles de condición física. En él encontrarás las principales recomendaciones para aumentar masa muscular, es decir, ante todo, la correcta selección de un programa de entrenamiento en el gimnasio y un menú de nutrición equilibrado para aumentar (ganar) masa muscular, lee con más detalle https:// pumpmuscles.ru/pitanie/programma-pitanija-dieta-dlja-nabora-myshechnoj-massy.html.
Y ahora repasemos brevemente los puntos principales que lo ayudarán a desarrollar músculo, ganar masa, hacer que el cuerpo esté en relieve y fuerte.
¿Cómo crecen los músculos?
Durante el entrenamiento intenso se producen microtraumatismos o rotura de fibras musculares. En tal situación, el cuerpo envía proteínas y hormona de crecimiento a las áreas dañadas. Ambos componentes restauran la estructura dañada del tejido muscular y aumentan su volumen. En otras palabras, los músculos requieren regeneración, lo que conduce al crecimiento del tejido muscular. El crecimiento se produce después, no durante el entrenamiento, por lo que el descanso es importante. Hacer ejercicio todos los días conducirá rápidamente a la "quema" de los músculos.
Tres principios del entrenamiento.
- Alimento. Una nutrición adecuada es la clave del éxito en la construcción de masa muscular. El menú diario debe incluir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. La comida más importante del día es después de un entrenamiento. Si no proporciona combustible al cuerpo después de salir del gimnasio, comenzará a quemar los músculos y todos los esfuerzos serán en vano.
- Calentamiento. Antes de comenzar a hacer los ejercicios correctos, debe recordar calentar. Esto no solo protegerá los músculos de los esguinces, sino que también les transfundirá sangre. Así, el entrenamiento será más efectivo. Para el crecimiento muscular, necesitas al menos 3 entrenamientos por semana, con 1 o 2 días de descanso para la regeneración. Primero debe comenzar con un entrenamiento circular, que incluye una carga en todos los músculos por turno.
- Sueño. Muchas personas que entrenan duro no pueden aumentar su masa muscular. ¿Cuál es el problema? Los músculos crecen cuando una persona descansa, no durante el ejercicio. Para que los músculos crezcan de manera efectiva, debe dormir al menos 8 horas. Además, no olvide tomar descansos entre los entrenamientos. No se puede entrenar todos los días. Las fibras musculares deben tener tiempo para regenerarse.
Las proteínas y los carbohidratos son la clave del éxito
Un requisito previo para la construcción de masa muscular es el uso de una dieta adecuada rica en nutrientes valiosos. Dos elementos son críticos para el desarrollo muscular: carbohidratos y proteínas.
carbohidratos
Inmediatamente después de hacer ejercicio, debe tomar un refrigerio con alimentos que contengan azúcares simples (plátano, batido de frutas). Durante las próximas 2 horas, debe comer una comida nutritiva y balanceada. Los alimentos adecuados son ricos en hidratos de carbono complejos, que se descomponen más lentamente y proporcionan una regeneración gradual. Si el entrenamiento se realiza por la noche, debe preparar una cena ligera, preferiblemente semilíquida. Esto asegurará un sueño reparador. Las personas que practican ejercicio moderado deben tomar de 3 a 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. Para aquellos que entrenan intensamente, debe aumentar la dosis diaria a 8-12 gramos.
Ardillas
Para el crecimiento de la masa muscular, el cuerpo necesita material de construcción para crear nuevas células. Con un entrenamiento regular, debes tomar de 1,4 a 2 g de proteína por kg de peso corporal al día. Este componente debe suministrarse a intervalos regulares, preferiblemente cada 3-4 horas. Las mejores fuentes de proteína completa son el pavo, el pollo, los huevos, la carne magra y la leche.
Suplementos y medios para el aumento de peso.
Los suplementos dietéticos y los nutrientes son muy beneficiosos para el desarrollo del tejido muscular.
proteína de suero
El suplemento más utilizado en el mundo. Su tarea es suplir la deficiencia de proteínas en la dieta diaria. Es una rica fuente de todos los aminoácidos esenciales. Este suplemento aumenta la fuerza física y el rendimiento muscular.
Creatina
Este compuesto orgánico se produce naturalmente en los músculos humanos. La creatina ayuda a restaurar la energía después de entrenamientos intensos. Tomado como suplemento, mejora el rendimiento, aumenta la fuerza muscular y ayuda a construir masa muscular.
Ganadores
Es una mezcla de carbohidratos y proteínas, generalmente en una proporción de 4:1. Fueron diseñados principalmente para personas con problemas de aumento de peso. Una gran cantidad de carbohidratos proporcionará al cuerpo la energía necesaria para el ejercicio, y la adición de proteínas proporcionará los aminoácidos necesarios para la construcción muscular.
Es innegable que ganar masa muscular es un proceso laborioso. Sin embargo, los resultados obtenidos son muy satisfactorios.