Como ganhar massa muscular: o que faz os músculos crescerem?

O processo de crescimento muscular não é fácil e é um problema para muitos homens. O treinamento adequadamente conduzido aumentará a força e o desempenho dos músculos. Mas o exercício por si só não é suficiente. O que mais deve ser lembrado ao construir tecido muscular? Como apoiar os músculos e quais suplementos nutricionais tomar?

O artigo será útil para atletas de diferentes níveis de condicionamento físico. Nele você encontrará as principais recomendações para aumentar a massa muscular, ou seja, antes de tudo, a seleção correta de um programa de treinamento na academia e um cardápio de nutrição equilibrada para aumentar (ganhar) massa muscular, leia com mais detalhes https:// pumpmuscles.ru/pitanie/programma-pitanija-dieta-dlja-nabora-myshechnoj-massy.html.

E agora vamos passar brevemente pelos principais pontos que ajudarão você a construir músculos, ganhar massa, tornar o corpo em relevo e forte.

Como os músculos crescem?

Durante o treinamento intenso, ocorre microtrauma ou ruptura das fibras musculares. Em tal situação, o corpo envia proteínas e hormônio do crescimento para as áreas danificadas. Ambos os componentes restauram a estrutura danificada do tecido muscular e aumentam seu volume. Em outras palavras, os músculos requerem regeneração, o que leva ao crescimento do tecido muscular. O crescimento ocorre depois, não durante o treino, por isso o descanso é importante. Exercitar-se todos os dias levará rapidamente à "queima" dos músculos.

Três princípios de treinamento

1. Comida. A nutrição adequada é a chave para o sucesso na construção de massa muscular. O cardápio diário deve incluir alimentos ricos em proteínas e carboidratos. A refeição mais importante do dia é depois do treino. Se você não fornecer combustível ao corpo depois de sair da academia, ele começará a queimar os músculos e todos os esforços serão desperdiçados.
2. Aquecimento. Antes de começar a fazer os exercícios certos, você precisa se lembrar de se aquecer. Isso não apenas protegerá os músculos de entorses, mas também fará a transfusão de sangue para eles. Assim, o treinamento se tornará mais eficaz. Para o crescimento muscular, você precisa de pelo menos 3 treinos por semana, com 1-2 dias de folga para regeneração. Primeiro você precisa começar com um treino circular, que inclui uma carga em todos os músculos por sua vez.
3. Sonho. Muitas pessoas que treinam duro são incapazes de aumentar sua massa muscular. Qual é o problema? Os músculos crescem quando uma pessoa está descansando, não durante o exercício. Para que os músculos cresçam de forma eficaz, você precisa dormir por pelo menos 8 horas. Além disso, não se esqueça de fazer pausas entre os treinos. Você não pode treinar todos os dias. As fibras musculares devem ter tempo para se regenerar.

Proteínas e carboidratos são a chave para o sucesso

Um pré-requisito para a construção de massa muscular é o uso de uma dieta adequada rica em nutrientes valiosos. Dois elementos são críticos para o desenvolvimento muscular: carboidratos e proteínas.

Carboidratos

Imediatamente após o exercício, você precisa fazer um lanche com alimentos que contenham açúcares simples (banana, smoothie de frutas). Nas próximas 2 horas, você deve comer uma refeição nutritiva e equilibrada. Os alimentos adequados são ricos em carboidratos complexos, que se decompõem mais lentamente e proporcionam uma regeneração gradual. Se o treino for à noite, deve preparar um jantar leve, de preferência semilíquido. Isso garantirá um sono reparador. As pessoas que praticam exercícios moderados devem ingerir de 3 a 5 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia. Para aqueles que treinam intensivamente, você precisa aumentar a dose diária para 8-12 gramas.

Esquilos

Para o crescimento da massa muscular, o corpo precisa de material de construção para criar novas células. Com o treino regular, você deve ingerir de 1,4 a 2 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Este componente deve ser fornecido em intervalos regulares, preferencialmente a cada 3-4 horas. As melhores fontes de proteína completa são peru, frango, ovos, carne magra e leite.

Suplementos e meios para ganho de peso

Suplementos dietéticos e nutrientes são muito benéficos para o desenvolvimento do tecido muscular.

proteína de soro

O suplemento mais utilizado no mundo. Sua tarefa é preencher a deficiência de proteínas na dieta diária. É uma rica fonte de todos os aminoácidos essenciais. Este suplemento aumenta a força física e o desempenho muscular.

Creatina

Este composto orgânico é produzido naturalmente nos músculos humanos. A creatina ajuda a restaurar a energia após treinos intensos. Tomado como suplemento, melhora o desempenho, aumenta a força muscular e ajuda a construir massa muscular.

Ganhadores

É uma mistura de carboidratos e proteínas, geralmente na proporção de 4:1. Eles foram projetados principalmente para pessoas com problemas de ganho de peso. Uma grande quantidade de carboidratos fornecerá ao corpo a energia necessária para o exercício, e a adição de proteínas fornecerá os aminoácidos necessários para a construção muscular.
É inegável que ganhar massa muscular é um processo trabalhoso. No entanto, os resultados alcançados são muito satisfatórios.