Wie man Muskelmasse gewinnt: Was lässt Muskeln wachsen?

Der Prozess des Muskelwachstums ist nicht einfach und stellt viele Männer vor ein Problem. Richtig durchgeführtes Training erhöht die Kraft und Leistungsfähigkeit der Muskeln. Aber Bewegung allein reicht nicht. Was ist beim Muskelaufbau sonst noch zu beachten? Wie kann man Muskeln unterstützen und welche Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Der Artikel wird für Sportler mit unterschiedlichem Fitnessniveau nützlich sein. Darin finden Sie die wichtigsten Empfehlungen zum Muskelaufbau, d.h. vor allem die richtige Auswahl eines Trainingsprogramms im Fitnessstudio und ein ausgewogenes Ernährungsmenü zur Steigerung (Zunahme) von Muskelmasse, lesen Sie ausführlicher https:// pumpmuscles.ru/pitanie/programma-pitanija-dieta-dlja-nabora-myshechnoj-massy.html.

Und jetzt gehen wir kurz die wichtigsten Punkte durch, die Ihnen helfen werden, Muskeln aufzubauen, Masse zu gewinnen, den Körper geprägt und stark zu machen.

Wie wachsen Muskeln?

Bei intensivem Training kommt es zu Mikrotraumen oder Muskelfaserrissen. In einer solchen Situation sendet der Körper Proteine ​​und Wachstumshormone an die geschädigten Stellen. Beide Komponenten stellen die beschädigte Struktur des Muskelgewebes wieder her und erhöhen sein Volumen. Mit anderen Worten, die Muskeln müssen regeneriert werden, was zum Wachstum von Muskelgewebe führt. Das Wachstum erfolgt nach dem Training, nicht während des Trainings, daher ist Ruhe wichtig. Tägliches Training führt schnell zum „Verbrennen“ der Muskulatur.

Drei Trainingsprinzipien

1. Essen. Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg beim Aufbau von Muskelmasse. Das Tagesmenü sollte protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten. Die wichtigste Mahlzeit des Tages ist nach dem Training. Wenn Sie den Körper nach dem Verlassen des Fitnessstudios nicht mit Kraftstoff versorgen, beginnt er, Muskeln zu verbrennen, und alle Anstrengungen werden verschwendet.
2. Sich warm laufen. Bevor Sie mit den richtigen Übungen beginnen, müssen Sie daran denken, sich aufzuwärmen. Dies schützt die Muskeln nicht nur vor Verstauchungen, sondern überträgt ihnen auch Blut. Dadurch wird das Training effektiver. Für den Muskelaufbau benötigst du mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche, mit 1-2 Ruhetagen zur Regeneration. Zuerst müssen Sie mit einem kreisförmigen Training beginnen, das eine Belastung aller Muskeln nacheinander beinhaltet.
3. Traum. Viele Menschen, die hart trainieren, können ihre Muskelmasse nicht steigern. Was ist das Problem? Muskeln wachsen, wenn eine Person ruht, nicht während des Trainings. Damit die Muskeln effektiv wachsen können, müssen Sie mindestens 8 Stunden schlafen. Vergessen Sie auch nicht, Pausen zwischen den Trainingseinheiten einzulegen. Du kannst nicht jeden Tag trainieren. Muskelfasern müssen Zeit haben, sich zu regenerieren.

Proteine ​​und Kohlenhydrate sind der Schlüssel zum Erfolg

Voraussetzung für den Aufbau von Muskelmasse ist die Verwendung einer angemessenen Ernährung, die reich an wertvollen Nährstoffen ist. Zwei Elemente sind entscheidend für den Muskelaufbau: Kohlenhydrate und Protein.

Kohlenhydrate

Unmittelbar nach dem Training müssen Sie einen Snack mit einfachzuckerhaltigen Lebensmitteln (Banane, Fruchtsmoothie) zu sich nehmen. In den nächsten 2 Stunden sollten Sie eine nahrhafte, ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen. Geeignete Lebensmittel sind reich an komplexen Kohlenhydraten, die langsamer abgebaut werden und für eine allmähliche Regeneration sorgen. Wenn abends trainiert wird, sollten Sie ein leichtes, am besten halbflüssiges Abendessen zubereiten. Das sorgt für einen erholsamen Schlaf. Wer sich moderat bewegt, sollte täglich 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für diejenigen, die intensiv trainieren, müssen Sie die tägliche Dosis auf 8-12 Gramm erhöhen.

Eichhörnchen

Für das Wachstum von Muskelmasse benötigt der Körper Baustoffe, um neue Zellen zu bilden. Bei regelmäßigem Training sollten Sie täglich 1,4 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Diese Komponente sollte in regelmäßigen Abständen zugeführt werden, vorzugsweise alle 3-4 Stunden. Die besten Quellen für vollständiges Protein sind Truthahn, Huhn, Eier, mageres Rindfleisch und Milch.

Nahrungsergänzungsmittel und Mittel zur Gewichtszunahme

Nahrungsergänzungsmittel und Nährstoffe sind sehr vorteilhaft für die Entwicklung von Muskelgewebe.

Molkenprotein

Das am weitesten verbreitete Nahrungsergänzungsmittel der Welt. Seine Aufgabe ist es, den Mangel an Proteinen in der täglichen Ernährung auszugleichen. Es ist eine reiche Quelle aller essentiellen Aminosäuren. Diese Ergänzung erhöht die körperliche Kraft und Muskelleistung.

Kreatin

Diese organische Verbindung wird auf natürliche Weise in menschlichen Muskeln produziert. Kreatin hilft, die Energie nach intensiven Trainingseinheiten wiederherzustellen. Als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, verbessert es die Leistung, erhöht die Muskelkraft und hilft beim Aufbau von Muskelmasse.

Gewinner

Es ist eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen, normalerweise im Verhältnis 4:1. Sie wurden in erster Linie für Menschen mit Gewichtszunahmeproblemen entwickelt. Eine große Menge Kohlenhydrate versorgt den Körper mit der für das Training erforderlichen Energie, und die Zugabe von Protein liefert die für den Muskelaufbau erforderlichen Aminosäuren.
Es ist unbestreitbar, dass der Aufbau von Muskelmasse ein mühsamer Prozess ist. Die erzielten Ergebnisse sind jedoch sehr zufriedenstellend.