Comment prendre de la masse musculaire : qu’est-ce qui fait grossir les muscles ?

Le processus de croissance musculaire n’est pas facile et constitue un problème pour de nombreux hommes. Un entraînement correctement mené augmentera la force et la performance des muscles. Mais l’exercice seul ne suffit pas. De quoi d’autre faut-il se souvenir lors de la construction du tissu musculaire? Comment soutenir les muscles, et quels compléments alimentaires prendre ?

L’article sera utile aux athlètes de différents niveaux de condition physique. Vous y trouverez les principales recommandations pour augmenter la masse musculaire, c’est-à-dire tout d’abord la sélection correcte d’un programme d’entraînement dans le gymnase et un menu nutritionnel équilibré pour augmenter (gagner) de la masse musculaire, lisez plus en détail https:// pumpmuscles.ru/pitanie/programma-pitanija-dieta-dlja-nabora-myshechnoj-massy.html.

Et maintenant, passons brièvement en revue les principaux points qui vous aideront à développer vos muscles, à prendre de la masse, à rendre le corps en relief et fort.

Comment les muscles se développent-ils ?

Lors d’un entraînement intense, des microtraumatismes ou des ruptures de fibres musculaires se produisent. Dans une telle situation, le corps envoie des protéines et de l’hormone de croissance dans les zones endommagées. Les deux composants restaurent la structure endommagée du tissu musculaire et augmentent son volume. En d’autres termes, les muscles ont besoin d’être régénérés, ce qui entraîne la croissance du tissu musculaire. La croissance se produit après, pas pendant l’entraînement, le repos est donc important. Faire de l’exercice tous les jours entraînera rapidement une "brûlure" des muscles.

Trois principes de formation

1. Aliments. Une bonne nutrition est la clé du succès dans la construction de la masse musculaire. Le menu quotidien doit inclure des aliments riches en protéines et en glucides. Le repas le plus important de la journée est après une séance d’entraînement. Si vous ne fournissez pas de carburant au corps après avoir quitté le gymnase, il commencera à brûler les muscles et tous les efforts seront vains.
2. Réchauffer. Avant de commencer à faire les bons exercices, vous devez vous rappeler de vous échauffer. Cela protégera non seulement les muscles des entorses, mais leur transfusera également du sang. Ainsi, la formation deviendra plus efficace. Pour la croissance musculaire, vous avez besoin d’au moins 3 séances d’entraînement par semaine, avec 1 à 2 jours de repos pour la régénération. Vous devez d’abord commencer par un entraînement circulaire, qui comprend une charge sur tous les muscles à tour de rôle.
3. Rêver. De nombreuses personnes qui s’entraînent dur sont incapables d’augmenter leur masse musculaire. Quel est le problème? Les muscles se développent lorsqu’une personne se repose, pas pendant l’exercice. Pour que les muscles se développent efficacement, vous devez dormir au moins 8 heures. Aussi, n’oubliez pas de faire des pauses entre les séances d’entraînement. Vous ne pouvez pas vous entraîner tous les jours. Les fibres musculaires doivent avoir le temps de se régénérer.

Les protéines et les glucides sont la clé du succès

Une condition préalable à la construction de la masse musculaire est l’utilisation d’une alimentation appropriée riche en nutriments précieux. Deux éléments sont essentiels au développement musculaire: les glucides et les protéines.

Les glucides

Immédiatement après l’exercice, vous devez prendre une collation avec des aliments contenant des sucres simples (banane, smoothie aux fruits). Pendant les 2 prochaines heures, vous devriez manger un repas nutritif et équilibré. Les aliments appropriés sont riches en glucides complexes, qui se décomposent plus lentement et assurent une régénération progressive. Si l’entraînement a lieu le soir, préparez un dîner léger, de préférence semi-liquide. Cela garantira un sommeil réparateur. Les personnes qui pratiquent un exercice modéré devraient consommer 3 à 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Pour ceux qui s’entraînent de manière intensive, vous devez augmenter la dose quotidienne à 8-12 grammes.

Écureuils

Pour la croissance de la masse musculaire, le corps a besoin de matériaux de construction pour créer de nouvelles cellules. Avec un entraînement régulier, vous devriez prendre de 1,4 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Ce composant doit être fourni à intervalles réguliers, de préférence toutes les 3-4 heures. Les meilleures sources de protéines complètes sont la dinde, le poulet, les œufs, le bœuf maigre et le lait.

Suppléments et moyens pour prendre du poids

Les compléments alimentaires et les nutriments sont très bénéfiques pour le développement du tissu musculaire.

protéine de lactosérum

Le supplément le plus utilisé au monde. Sa tâche est de combler la carence en protéines dans l’alimentation quotidienne. C’est une riche source de tous les acides aminés essentiels. Ce supplément augmente la force physique et la performance musculaire.

Créatine

Ce composé organique est produit naturellement dans les muscles humains. La créatine aide à restaurer l’énergie après des entraînements intenses. Pris en complément, il améliore les performances, augmente la force musculaire et aide à développer la masse musculaire.

Gagnants

C’est un mélange de glucides et de protéines, généralement dans un rapport de 4:1. Ils ont été conçus principalement pour les personnes ayant des problèmes de gain de poids. Une grande quantité de glucides fournira au corps l’énergie nécessaire à l’exercice, et l’ajout de protéines fournira les acides aminés nécessaires à la construction musculaire.
Il est indéniable que gagner de la masse musculaire est un processus laborieux. Cependant, les résultats obtenus sont très satisfaisants.