Zirkadiane Rhythmen und biologische Uhr beim Menschen sind nicht genau das gleiche Konzept. Die biologische Uhr ist das innere System des Körpers, ein angeborenes Zeitgefühl, das vom Nervensystem reguliert wird. Dank der biologischen Uhr verstehen einige lebende Organismen, wann sie schlafen, essen und irgendwelche Aktionen ausführen müssen.

Zirkadiane Rhythmen beim Menschen sind ein „Subsystem“ der biologischen Uhr und regulieren die Zyklen von Wachheit und Schlaf. Die ungefähre Dauer der zirkadianen Rhythmen beträgt 24 Stunden.

Normen und Berechnungsformel

Die Formel zur Ermittlung des circadianen Index bei Erwachsenen wird einfach berechnet: Sie müssen die durchschnittliche Herzfrequenz im Zeitraum von 6 bis 22 Stunden durch die Herzfrequenz im Bereich von 22 bis 6,00 dividieren. Die resultierende Zahl ist die gewünschte.

Die circadiane Indexrate wird in Form eines Dezimalkoeffizienten bestimmt. Der angemessene Wert liegt im Bereich von 1,2 bis 1,4 plus oder minus 0,3.

Das Wachstum des bedingten Niveaus wird als kein so gefährlicher Indikator angesehen. Tritt bei Sportlern und Menschen mit körperlicher Arbeit auf. Seltener aus krankheitsverursachenden Gründen.
Die Abnahme der Anzahl ist das Ergebnis der Pathologie des Herz-Kreislauf-Systems. Die Inzidenzrate korreliert direkt mit der Wahrscheinlichkeit des Todes. Es wird als wichtiger Vorhersagepunkt angesehen.

Es ist möglich, wiederholt täglich zu überwachen und dementsprechend den circadianen Index zu berechnen. Die Häufigkeit der Änderungen hängt vom wahrscheinlichen pathologischen Prozess ab.

Das klassische Schema ist eine Studie vor Beginn der Behandlung, etwa eine Woche nach Beginn der Therapie und nach dem Kurs. Auf diese Weise können Sie das Bild in Dynamik sehen und die Wirksamkeit von Aktivitäten bewerten.

Der Prozentsatz wird selten berechnet, da das Niveau schwer wahrzunehmen ist und in der medizinischen Praxis nicht weit verbreitet ist. Standardwerte liegen zwischen 120 und 140%, vielleicht etwas höher, niedriger – nein.

Welche Arten von biologischen Rhythmusstörungen gibt es?

Verstöße können auftreten, wenn natürliche biologische Rhythmen gestört werden. Diese Störungen umfassen:

Schlafstörungen: Der Körper ist nachts an den Schlaf „gebunden“. Störungen im natürlichen Rhythmus des Körpers können zu Schlafstörungen führen, einschließlich Schlaflosigkeit.
Jetlag: Störung des Tagesrhythmus beim Reisen durch Zeitzonen oder in der Nacht.
Stimmungsschwankungen. Ein Mangel an Sonnenlicht kann zu Erkrankungen wie Depressionen, bipolaren Störungen und saisonalen Störungen der
Schichtarbeit bei affektiven Störungen führen: Wenn eine Person außerhalb der normalen Arbeitszeit arbeitet, führt dies zu Veränderungen des typischen Tagesrhythmus.

Was ist der „Hauptschrittmacher“ (OVP)

Der Hauptschrittmacher ist ein kleiner Bereich des Hypothalamus, der aus mehreren Zehntausenden von Neuronen besteht. Dieser Abschnitt befindet sich über dem Sehnervenübergang und reguliert und koordiniert alle Uhren des Körpers, um sie synchron zu halten.

Manifestationen und Arbeitsmechanismus

Jede Zelle im Körper hat eine eigene Uhr, die auf molekularer Ebene arbeitet. Mit einer Häufigkeit von 24 Stunden interagieren Proteine, sogenannte Clock-Proteine, wodurch Gene aktiviert werden, die für bestimmte Prozesse verantwortlich sind.

Zum Beispiel sind Uhrenproteine für die Produktion von Melatonin oder Schlafhormon verantwortlich. Je mehr Melatoninzellen absondern, desto stärker ist der Drang, ins Bett zu gehen.

Ein anderes Phänomen kann als Beispiel angeführt werden. Es ist seit langem bekannt, dass die meisten Schlaganfälle und Herzinfarkte am Morgen auftreten.

Bisher haben Wissenschaftler nicht verstanden, warum dies geschieht. Mit der Entdeckung des zirkadianen Rhythmus wurde jedoch deutlich, dass Uhrenproteine vor dem Aufwachen den Prozess der Blutdruckerhöhung auslösen, der beim Aufwachen hilft.

Was sind circadiane und biologische Rhythmen?

Biologische Rhythmen oder Biorhythmen sind sich wiederholende zyklische Veränderungen im Verlauf verschiedener biologischer Prozesse.

Zirkadiane Rhythmen sind frei fließende Rhythmen, die nicht mit äußeren Bedingungen verbunden sind. Es wurde festgestellt, dass zirkadiane Rhythmen den Blutdruck, den Stoffwechsel im Körpergewebe und die Temperatur regulieren.

Zirkadiane und biologische Rhythmen sind eng miteinander verwandt. Wenn eine Person mehrere Zeitzonen durchquert und sich mehr als 2 Stunden vorwärts oder rückwärts bewegt, verirren sich ihre biologischen Rhythmen. Zirkadiane Rhythmen erfassen Schwankungen von Tag und Nacht auf Kosten der Augenrezeptoren und tragen zur Anpassung der Biorhythmen bei.

Der Zyklus „Schlaf – Wachheit“

Der ständige Wechsel von Tag und Nacht ist ein Zyklus, der den Zustand des menschlichen Körpers, seinen Tagesrhythmus, direkt beeinflusst. Der Zyklus der Veränderung von Tag und Nacht, der für den Prozess der Veränderung von Schlaf und Wachheit verantwortlich ist. Der Verlauf vieler Prozesse im Körper, seine normale Funktion und Arbeitsfähigkeit hängt vom Zyklus „Schlaf – Wachheit“ ab.

Unzureichende Schlafmenge kann zu einer Abnahme der Konzentration und zu einem Rückgang der Arbeitskapazität führen. Ohne ausreichenden gesunden Schlaf verschlechtern sich die intellektuellen Funktionen und die Stoffwechselprozesse im Körper werden gestört. Dies ist nicht alles, was eine Störung des zirkadianen Schlafrhythmus für den Körper mit sich bringt. Es ist auch mit frühem Altern des Gehirns, psychischen Störungen und sogar Schizophrenie behaftet.

Stört kurzer Schlaf den Tagesrhythmus?

Ein kurzes Nickerchen während des Tages (nicht länger als 30 Minuten) wirkt sich nicht auf den etablierten Tagesrhythmus aus, hilft jedoch, die Leistung mitten am Tag wiederherzustellen, den Stress abzubauen und dem Körper zu ermöglichen, sich zu entspannen. Um sich nach einem kurzen Schlaf nicht überfordert und müde zu fühlen, können Sie nicht länger als 30 Minuten schlafen.

Tagesrhythmen

Viele Wissenschaftler, auch ich, untersuchen weiterhin die Auswirkungen zirkadianer Rhythmen auf Physiologie, Stoffwechsel und sogar kognitive Funktionen bei Erwachsenen. Wir haben festgestellt, dass Rhythmus oder strenge Regelmäßigkeit in fast allen Aspekten unseres täglichen Lebens beobachtet wird. Natürlich blühen Menschen nicht wie Pflanzen und wandern nicht wie Vögel über weite Strecken, aber wir haben auch eine circadiane Uhr, die dafür verantwortlich ist, dass fast alle gesundheitsbezogenen Prozesse zu bestimmten Tages- oder Nachtzeiten ablaufen. … Wir können sagen, dass unser Körper so programmiert ist, dass er tägliche Aktionen nach genau definierten Rhythmen ausführt. Wiederum,

Die Aktivitäten, die Sie am Abend ausführen, wirken sich besonders stark auf den Tagesrhythmus aus.

Aus diesem Grund sollten Sie bei der Arbeit an diesem Buch berücksichtigen, dass die wichtigsten Änderungen für Leben und Gesundheit die Änderungen sind, die Ihre Aktivitäten zwischen 18 Uhr und Mitternacht optimieren.

Noch bevor wir morgens aufwachen, bereitet die innere Uhr den Körper auf das Erwachen vor. Diese Zubereitung beginnt damit, dass die Zirbeldrüse die Produktion des Schlafhormons Melatonin stoppt. Unsere Atmung beschleunigt sich ein wenig, unsere Herzfrequenz steigt um einige Schläge pro Minute und unser Blutdruck steigt leicht an. Die innere Körpertemperatur steigt um ein halbes Grad.

Unser allgemeines Wohlbefinden hängt von der Konsistenz der zirkadianen Rhythmen ab. Wohlbefinden am Morgen bedeutet, dass wir uns nach einer erholsamen Nacht erfrischt und ausgeruht fühlen. Wir entleeren leicht unseren Darm, entfernen die während der Nacht angesammelten Giftstoffe und fühlen uns fröhlich, leicht und hungrig. Kurz nachdem wir unsere Augen geöffnet haben, erhöhen die Nebennieren ihre Produktion des Stresshormons Cortisol, um uns zu helfen, unsere Morgenrituale energisch durchzuführen. Die Bauchspeicheldrüse bereitet sich darauf vor, Insulin für das Frühstück freizusetzen.

Nach einer erholsamen Nacht und den Nährstoffen beim Frühstück ist das Gehirn bereit, den ganzen Morgen über zu lernen und Probleme zu lösen. Mitten am Tag werden wir uns gut fühlen, wenn der Arbeitsaufwand ausreicht, um uns mit den Ergebnissen unserer Bemühungen zufrieden zu stellen. (Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, fühlen Sie möglicherweise ein deprimierendes Gefühl, dass Sie Zeit verschwenden.) Am Ende des Tages erreicht der Muskeltonus seinen Höhepunkt und nach Sonnenuntergang beginnt die Körpertemperatur zu sinken, die Körperproduktion des Schlafhormons Melatonin steigt an und der Körper bereitet sich auf den Schlaf vor.

Sich abends wohl zu fühlen bedeutet weniger Aktivität, ein Gefühl der Müdigkeit und einen leichten Abfall im Tiefschlaf. Schlaf ist nicht der Standardzustand des Körpers, in dem das Gehirn einfach abschaltet. Tatsächlich ist das Gehirn im Schlaf sehr beschäftigt. Es konsolidiert Erinnerungen basierend auf den sensorischen Informationen, die wir im Laufe des Tages erhalten, und speichert diese Informationen, indem neue Synapsen oder Verbindungen zwischen Neuronen hergestellt werden. Darüber hinaus produziert das Gehirn nachts eine ganze Reihe von Hormonen, insbesondere Melatonin und menschliches Wachstumshormon. Bei Schlafmangel nimmt die Produktion von Wachstumshormon stark ab, was für Kinder besonders gefährlich ist, da es zu Entwicklungsverzögerungen kommen kann.

Menschliche Tagesrhythmen. Viele unserer Körperfunktionen erreichen zu bestimmten Tages- oder Nachtzeiten ihren Höhepunkt. Es wird angenommen, dass sie von unserer circadianen Uhr reguliert werden. Wenn wir vollständig vom natürlichen Zyklus von Tag und Nacht isoliert sind, bleibt der normale Zeitplan dieser Rhythmen nur einige Tage bestehen.

Unter anderem entgiftet das Gehirn nachts. Tagsüber nehmen Nervenzellen Nährstoffe auf und verarbeiten sie. Dabei entstehen unerwünschte toxische Nebenprodukte. Während des Schlafes werden diese Toxine aus dem Gehirn entfernt und während der Neurogenese werden neue Gehirnzellen gebildet. In dieser Hinsicht kann das Gehirn mit dem Büro verglichen werden: Wenn Sie morgens ins Büro kommen, haben Sie nicht den Gedanken, dass dort nachts jemand gearbeitet hat, obwohl in Wirklichkeit die Reinigungskräfte den Boden gewaschen und den Müll herausgenommen haben, der Systemadministrator hat die Server aufgerüstet, die Mechaniker haben die Lampen ausgebrannt. All diese Arbeiten müssen durchgeführt werden, damit Sie am Morgen kommen und mit der Arbeit beginnen können.

Warum brauchen Sie sieben bis acht Stunden Schlaf?

Einige der weltweit bedeutendsten menschlichen Fehler sind während der Nachtschicht aufgetreten. Dazu gehören die Katastrophe von Tschernobyl und die Katastrophe von Three Mile Island. Darüber hinaus ereignen sich laut Cornell University die meisten Unfälle mit einem Fahrer vor Tagesanbruch.

In Bezug auf Gehirn und Körper schlafen unsere Körper nachts. Aus diesem Grund fehlen uns Anpassungen wie Nachtsicht und ein verbesserter Geruchs- und Hörsinn wie nachtaktive Tiere.

So stellen Sie die biologische Uhr des Körpers selbst ein

Sie können versuchen, die Arbeit der biologischen Uhr selbst anzupassen, indem Sie die folgenden Regeln einhalten:

Versuchen Sie, sich an einen strengen Schlafplan zu halten. Jeden Tag müssen Sie ins Bett gehen und an Wochentagen und Wochenenden zur gleichen Zeit aufwachen. Viele Menschen möchten an Wochenenden oft „genug Schlaf bekommen“ und mehr schlafen als nötig – dadurch werden die während der Arbeitswoche entwickelten Schlafrhythmen gestört.
Erhöhte körperliche Aktivität am Morgen. Die aktivsten Dinge müssen am Morgen getan werden, um dem Körper zu zeigen, dass das Tageslicht begonnen hat. Es wird auch helfen, Stoffwechselprozesse im Körper zu starten. Wenn keine Zeit für körperliche Aktivität bleibt, wird empfohlen, vor der Arbeit einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft zu machen oder sich an das hellste Licht (vorzugsweise natürlich) zu halten.
Abends wird empfohlen, leicht verdauliche Nahrung zu sich zu nehmen, da der Körper viel Zeit mit der Verdauung schwerer Nahrung verbringt und eine Person aus diesem Grund nicht schlafen kann.
1-3 Stunden vor dem Schlafengehen ist es notwendig, die Verwendung von Displays und Elektronik so weit wie möglich auszuschließen oder einzuschränken. Außerdem muss die Beleuchtung in der Wohnung geschwächt werden. Es wird empfohlen, ein warmes Bad zu nehmen und ein Buch (Papier) zu lesen, um den Körper und den ganzen Körper zu entspannen.

Es dauert mehrere Tage, bis der Körper die Rhythmen neu strukturiert hat.

Es ist auch wichtig, die Stunde des Schlafens und die Stunde des Aufwachens gemäß dem folgenden Algorithmus zu bestimmen:

Zuerst müssen Sie herausfinden, wie viel Schlaf benötigt wird (dies kann nur empirisch herausgefunden werden – durchschnittlich 7 bis 9 Stunden).
Für das normale Funktionieren des Tagesrhythmus müssen Sie bis maximal 23:00 Uhr ins Bett gehen. Das heißt, um einzuschlafen, sollte eine Person um 22: 00-22: 30 Uhr ins Bett gehen. Eine Stunde vor dem Schlafengehen müssen Sie mit den Vorbereitungen beginnen – schalten Sie die Elektronik aus, beginnen Sie mit entspannenden und hygienischen Eingriffen.
Wenn eine Person 7 Stunden für einen vollständigen Ausschlag benötigt, sollte sie um 6:00 Uhr aufwachen.

Zirkadiane Rhythmen sind ein angeborenes Phänomen des Körpers, das seine Aktivität und Entspannung reguliert. Dank der abgestimmten zirkadianen Rhythmen im menschlichen Körper werden fast alle biologischen Prozesse korrekt ausgeführt.

Chronotypen

Viele Menschen wissen, dass es eine Klassifizierung von Menschen gibt, die vom Höhepunkt ihrer täglichen Aktivität abhängt. Nach dieser Klassifizierung können alle in drei Typen unterteilt werden.

„Lerchen“. Sie wachen bei Sonnenaufgang auf und sind morgens am aktivsten. Lerchen sollten früh ins Bett gehen. Wir können sagen, dass sie bei Sonnenaufgang aufwachen und ins Bett gehen sollten, wenn die Sonne untergeht;
„Eulen“. Ohne dass der Wecker klingelt, wacht die „Eule“ spät auf, um 10-11 Uhr morgens. Der Höhepunkt der Aktivität der „Eule“ fällt in der zweiten Tageshälfte und geht nach Mitternacht ins Bett;
„Tauben“. Sie nehmen eine Zwischenposition zwischen „Eulen“ und „Lerchen“ ein. Sie schlafen anderthalb Stunden vor Mitternacht ein, die Aktivität ist gleichmäßig über den Tag verteilt.

In ländlichen Gebieten sind fast alle „Lerchen“, in Städten nur 20-25%, während fast die Hälfte (45%) „Eulen“ sind.

Es konnte festgestellt werden, dass der „Eulen“ -Lebensstil in 1 von 70 Fällen eine Folge einer Mutation des für die Proteinproduktion verantwortlichen Gens ist. Er kann den Beginn der Schläfrigkeit bis zum frühen Morgen verzögern.

Diese Mutation ist zwar ziemlich selten: Solche „Eulen“ können sich nicht zwingen, vor Sonnenaufgang ins Bett zu gehen. Daher müssen sie ihren gesamten Lebensstil an diese Funktion anpassen, z. B. nach Arbeit im Zusammenhang mit Nachtschichten suchen.

Die Besonderheiten der Arbeit biologischer Lesungen hängen vom Alter ab: Es gibt sogar eine Tabelle mit zirkadianen Rhythmen des Menschen nach Alter.

Insbesondere verbringt das Baby fast den ganzen Tag in einem Traum und wacht auf, um Nahrung zu sich zu nehmen. Ein Erwachsener schläft nur 8-9 Stunden, der Rest der Zeit ist wach.

Regulation des zirkadianen Rhythmus

Eine Person sollte in der Lage sein, sich an jeden Zeitplan anzupassen, da das Leben viele Überraschungen bieten kann, die sich negativ auf die Arbeit der biologischen Uhr auswirken können. Hier sind einige Tipps, die helfen können, den Tagesrhythmus einer Person aufrechtzuerhalten:

Wenn eine Person einen Flug hat, ist es besser, von Ost nach West einen Morgenflug und von West nach Ost zu wählen – im Gegenteil einen Abendflug. Gleichzeitig müssen Sie vor dem Flug in westlicher Richtung in fünf Tagen einige Stunden später versuchen, ins Bett zu gehen. Im Osten dagegen – ein paar Stunden zuvor.
Wenn Sie früher oder später ins Bett gehen, können Sie sich auch darauf vorbereiten, die Uhrzeiger auf Sommer- oder Winterzeit umzustellen.
Es ist notwendig zu versuchen, spätestens um 23:00 Uhr ins Bett zu gehen – vorausgesetzt, der Schlaf dauert 7-8 Stunden. Ansonsten geh früher ins Bett.
Bei Schichtarbeit oder anderen Umständen sollte eine Person in der anderen Hälfte des Tages oder im Extremfall am nächsten Tag ihren Teil des Schlafes bekommen.
Schlafen Sie nicht für das Wochenende. In 4-5 Tagen kann der Körper so müde werden, dass der Schlaf am Wochenende nicht ausreicht. Oder es kann etwas anderes passieren – es kann eine trügerische Meinung geben, dass es keine Müdigkeit gibt und Schlaflosigkeit den Körper quält. Sie können den Körper nicht bis zum Äußersten treiben, sondern auf Stärke testen. Die Folgen können sehr schwerwiegend sein.

Überwachen Sie Ihren Stress

Zirkadiane Rhythmen leiden unter psychischem Stress. Cortisol und andere Stresshormone stören den Biorhythmus, weshalb diejenigen, die nach Mitternacht ins Bett gehen, anfälliger für Angstzustände sind. Oft sind die Ursachen für erhöhten psychischen Stress:

Wutausbrüche, insbesondere aufgrund von Hass und Eifersucht;
der Wunsch, alles zu kontrollieren;
Überschätzte Ziele setzen, übermäßiger Ehrgeiz;
erhöhte Schuldgefühle und Schamgefühle.
Neben Stress gibt es eine Reihe weiterer negativer Faktoren:
entzündliche Reaktionen;
Stimulanzien des Nervensystems wie Koffein und Nikotin;
hoher oxidativer Stress;
Fasten, Proteinmangel in der Ernährung;
übermäßige Aufnahme von Salz und Omega-6-Säuren;
übergewichtig sein;
Die Temperatur im Schlafzimmer ist zu hoch oder zu niedrig.

Wer ist gefährdet für biologische Rhythmusstörungen?

Schätzungsweise 15 Prozent der Vollzeitbeschäftigten arbeiten in Schichten. Schichtarbeiter arbeiten in der Regel in Diensten, die für die Gesundheit und Bewegung der Gesellschaft von entscheidender Bedeutung sind. Es ist auch wahrscheinlicher, dass sie weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen.

Diejenigen, die Schichtarbeit leisten oder außerhalb der typischen 9 bis 17 Uhr arbeiten. Die Arbeitszeit ist besonders gefährdet von Störungen des biologischen Rhythmus. Beispiele für Berufe, die Schichtarbeit beinhalten, sind:

Mitarbeiter des Gesundheitswesens
Fahrer, Piloten und andere, die Transportmittel bereitstellen
Kocher und Kellner
Polizisten
Feuerwehrmänner

Die Umfrage ergab, dass 25 bis 30 Prozent der Schichtarbeiter Episoden von übermäßiger Schläfrigkeit oder Schlaflosigkeit haben.

Andere Gruppen von Menschen, bei denen das Risiko von Störungen des biologischen Rhythmus besteht, sind Menschen, die häufig durch Zeitzonen reisen oder in Gebieten leben, in denen weniger Stunden Tageslicht als am Polarkreis liegen.

Optimaler Arbeitstag

Das menschliche Gehirn ist zwischen 10 und 15 Uhr am aktivsten. Viele von Ihnen haben vielleicht bemerkt, dass Sie in dieser Zeit Ihren größten Erfolg in Arbeit und Studium erzielen. Untersuchungen zeigen, dass wir in diesem Zeitraum in der Stimmung sind, die am besten geeignet ist, die richtigen Entscheidungen zu treffen, vielfältige Probleme zu lösen und mit schwierigen sozialen Situationen umzugehen.

Die produktivitätssteigernde Phase beginnt um 10 Uhr und endet gegen Mittag.

Während dieser wenigen Stunden arbeitet Ihr Gehirn mit maximaler Effizienz. Ihre Aufmerksamkeit, Ihr Arbeitsgedächtnis und Ihre Stimmung sind auf höchstem Niveau. Am Nachmittag beginnt sich das Gehirn langsam zu verlangsamen. Dies ist Grund genug, keine Stunde Spitzenleistung für ein langes Mittagessen zu verschwenden. Tatsache ist, dass eine lange Mittagspause nicht dem Tagesrhythmus entspricht.

Unsere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Produktivität von Menschen, die zur Mittagszeit arbeiteten oder mit einem schnellen Mittagessen zufrieden waren, so stark anstieg, dass der Arbeitsaufwand, der normalerweise 8 Stunden dauerte, innerhalb von 7 Stunden erledigt wurde.

Am Ende des Tages wird das Gehirn müde, so dass wir schwierige Aufgaben nicht so gut bewältigen können wie am Morgen. Dieser Trend wird durch zwei Faktoren verschärft, denen die meisten Menschen ausgesetzt sind. Wie wir bereits gesagt haben, erhöht der Schlafmangel in der vergangenen Nacht den Schlafbedarf, der am nächsten Tag zunimmt. Wenn Sie nachts nicht viel geschlafen haben, wird Ihr Gehirn diesen Druck ab Mittag spüren. Darüber hinaus zeigen Studien, dass Sie 1-2 Stunden nach einer herzhaften Mahlzeit von Schläfrigkeit überwältigt werden. Wenn Sie es gewohnt sind, zwischen 12.00 und 13.00 Uhr eine Mittagspause einzulegen, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Stimmung gegen 15.00 Uhr nachlassen. Wenn Sie jedoch Ihre Zeitpläne für Morgen und Nachmittag optimieren, haben Sie bis dahin alle Arbeiten erledigt.

Wenn Schlafentzug und eine schwere Mahlzeit einen besonders schlimmen Einbruch am Nachmittag verursachen, können Sie versuchen, die Situation mit einem Snack zu bewältigen. Wie wir jedoch im Abschnitt über positive und negative Verstärkungen besprochen haben.

Das Problem ist, dass ungesunde, zuckerhaltige Leckereien nur einen kurzen Energieschub verursachen und das Gefühl des Hungers sehr bald mit neuer Kraft auftreten wird. Und dann, um bis zum Abendessen durchzuhalten, benötigen Sie möglicherweise eine weitere Portion Süßigkeiten. Deshalb sind diese Taktiken nur für sehr kurze Zeit erfolgreich und führen letztendlich zum gegenteiligen Ergebnis.

Wenn Sie am Nachmittag aufmuntern müssen, sehnen Sie sich nicht nach Süßigkeiten. Trinken Sie stattdessen ein Glas Wasser oder eine Tasse heißen entkoffeinierten Tee oder erfrischen Sie sich mit etwas Obst oder einer Handvoll Nüssen. Ein Glas Wasser ist die beste Option, da es dem zirkadianen Rhythmus der Flüssigkeitszufuhr entspricht, der erfordert, dass wir den ganzen Tag über regelmäßig Wasser trinken. Leider vernachlässigen viele Menschen diese Anforderung, weil sie nicht wissen, dass Müdigkeit am Nachmittag ein sicheres Zeichen für Dehydration ist. Wenn Sie ein Glas Wasser trinken, spüren Sie einen erstaunlich starken Energieschub, ohne den Körper mit zusätzlichen Mengen völlig leerer Kalorien zu belasten. Gewöhnen Sie sich an, regelmäßig Wasser zu trinken, und Sie werden nie wieder um 15 Uhr nach einem Donut greifen wollen.

Andere häufige Ursachen für Müdigkeit sind Arbeiten in einem fensterlosen Raum und monotone Aufgaben. Brechen Sie Ihren Tag mit einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft auseinander. Dies wird Ihnen helfen, bis zum Ende des Tages durchzuhalten. Selbst die einfachsten Dehnübungen können Ihnen helfen, konzentriert zu bleiben. Führen Sie sie jede Stunde durch, ohne Ihren Arbeitsplatz zu verlassen.

Manchmal kehren die Leute nach dem Abendessen zur Arbeit zurück oder bleiben lange im Büro. Sie kennen wahrscheinlich solche Leute, oder sogar Sie selbst sind einer von ihnen. Sie setzen ihre Bereitschaft, so viel Zeit wie möglich im Büro zu verbringen, und ihren hohen Wert als Mitarbeiter gleich. In Ihrem Tagesrhythmus sind jedoch zwei Dinge zu beachten, die Ihre abendliche Produktivität erheblich verringern. Erstens steigt während dieser Zeit Ihr natürliches Schlafbedürfnis und die Wachsamkeit nimmt ab. Zweitens müssen Sie bei gedämpftem Licht arbeiten als tagsüber, und schwaches Licht hat eine spezifische Wirkung auf das Gehirn: Es trübt buchstäblich Ihren Geist, um dem Gehirn die Fähigkeit zu nehmen, klar zu denken. Egal wie sehr Sie es versuchen, Sie können Ihr Gehirn immer noch nicht dazu bringen, spät in der Nacht optimal zu lernen und zu arbeiten.

Vermeiden Sie das Licht in der Nacht

Die Synthese des Schlafhormons Melatonin verlangsamt sich und stoppt unter dem Einfluss des blauen und grünen Lichtspektrums während der dunklen Tageszeit. Als Lösung haben Wissenschaftler eine spezielle rote Brille erfunden, die vor dem Schlafengehen verwendet werden kann. Sie schützen die Netzhaut des Auges vor unerwünschten Farbspektren. Das Design enthält Seitenfilter, dank derer die Augen von allen Seiten vor Strahlen geschützt sind.

Aber auch diese Brille löst das Problem nicht vollständig, da das durch sie dringende rote Licht auch die Aktivität des Gehirns beeinflusst. Studien haben bestätigt, dass die mehr oder weniger starke Verringerung der Melatoninproduktion unter dem Einfluss von Strahlen eines beliebigen Spektrums auftritt. In diesem Zusammenhang wurde der Schluss gezogen, dass sich jede Beleuchtung in der Zeit nach Sonnenuntergang negativ auf den Körper auswirkt.

Es ist optimal, unmittelbar nach Sonnenuntergang ins Bett zu gehen, aber in der Realität der modernen Welt können sich nur wenige Menschen an ein solches Regime halten. Diese Empfehlungen tragen dazu bei, die negativen Auswirkungen der Nachtbeleuchtung zu verringern:

Verwenden Sie jeden Tag von der Dämmerung bis zum Schlafengehen oder mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine spezielle rote Brille.
Stellen Sie den Lichtmodus auf dem Monitor, dem Fernseher und den Geräten ohne blaugrüne Farben ein. Viele Smartphone-Hersteller haben sich um den Tagesrhythmus ihrer Verbraucher gekümmert und die Startfunktionalität um den Nachtmodus erweitert. Wenn die Funktion nicht vorinstalliert ist, können Sie sie herunterladen, indem Sie eine spezielle Anwendung herunterladen.
Vermeiden Sie den „Lichtbomben“ -Effekt. Es explodiert jedes Mal im Kopf eines Menschen, wenn er ein abgedunkeltes Schlafzimmer verlässt und ein helles Licht im Schrank oder in der Küche anmacht. Damit die natürlichen Bedürfnisse nicht zu einer Fehlfunktion bei der Produktion von Melatonin werden, lohnt es sich, ein schwaches Nachtlicht zu verwenden oder anstelle herkömmlicher Lampen spezielle orangefarbene Glühbirnen zu installieren.
Verdunkelungsvorhänge bekommen. Stadtbewohner haben auch mit Straßenbeleuchtung zu kämpfen, die durch die Fenster in das Haus gelangt. Vorhänge oder Jalousien mit hoher Dichte schützen es davor. Mit der richtigen Wahl lassen sie keinen einzigen Strahl von der Straße durch und erzeugen tiefe Dunkelheit im Raum.
Setzen Sie eine Maske über Ihre Augen. Die Melatoninproduktion kann sogar durch schwaches Nachtlicht oder die subtile Hintergrundbeleuchtung einer elektronischen Uhr gestört werden. Eine Augenmaske schützt Sie vor Lichtquellen in Innenräumen.

Eine kleine Lichtmenge kann ausreichen, um die Schlaf-Wach-Zyklen zu stören. Studien haben gezeigt, dass nur 5 Lux Licht zu Änderungen der Nahrungspräferenzen führen können. Nachts diesem Licht ausgesetzt, begannen die Mäuse, kalorienreichere und fettigere Lebensmittel zu wählen, was zu einer Zunahme des Körpergewichts führte. 5 Lux ist ein sehr niedriger Wert, im Vergleich dazu beträgt die Helligkeit des Tageslichts etwa 50.000 Lux. Daraus folgt, dass es für übergewichtige Menschen besonders wichtig ist, über Schlafhygiene nachzudenken. Ebenfalls gefährdet sind diejenigen, die anfällig für Schlaflosigkeit sind.

Menschen mit hellen Augen leiden mehr unter Nachtlicht, sie sind anfälliger für das blaue Lichtspektrum. Dunkelbraune, dunkelgrüne und schwarze Iris verringern die Intensität der negativen Lichteinflüsse bei Nacht.

Behandlung von zirkadianen Rhythmusstörungen

Zirkadiane Rhythmusstörungen werden nach der Diagnose behandelt. Der Zweck der Behandlung besteht darin, den menschlichen Körper wieder in den normalen Betrieb zu versetzen, um die Arbeit seiner biologischen Uhr wiederherzustellen. Die Haupt- und häufigste Behandlung für zirkadiane Rhythmusstörungen ist die Helllichttherapie oder Chronotherapie. Die Helllichttherapie wird verwendet, um die normale Funktion des menschlichen Körpers wiederherzustellen und die Arbeit seiner inneren biologischen Uhr anzupassen. Diese Technik liefert signifikante Ergebnisse für Menschen, die den zirkadianen Schlafrhythmus gestört haben.

Verteilen Sie die täglichen Kalorien

Der größte Teil des Kaloriengehalts der täglichen Ernährung sollte in der ersten Tageshälfte liegen. Das Befolgen dieses Prinzips hat mehrere Vorteile. Wenn beim Abendessen nicht mehr als 15% der Kalorien verbraucht werden und der Hauptteil gleichmäßig auf die täglichen Mahlzeiten verteilt ist, kann der Körper durch die Normalisierung des Stoffwechsels 6% mehr Fett verbrennen. Wenn Sie vergessen, tagsüber zu essen und nach Sonnenuntergang die Energiebilanz wieder aufzufüllen, werden die inneren Biorhythmen gestört, es kommt morgens zu Schlafstörungen und Appetitlosigkeit. Der Abstand zwischen Abendessen und Frühstück sollte 12-14 Stunden nicht überschreiten.

Wie wirken sich zirkadiane Rhythmen auf den Körper aus? Grundeigenschaften

Zirkadiane Rhythmen beim Menschen beeinflussen nicht nur die Schlafzyklen, sondern sind auch für die Produktion bestimmter Hormone verantwortlich, die für die körperliche und geistige Aktivität verantwortlich sind.

Diese Prozesse wirken sich auch auf Folgendes aus:

Körpertemperatur;
die Geschwindigkeit und Intensität des Stoffwechsels verschiedener Substanzen im Körper;
Entgiftung des Körpers und Autophagie der Zellen (nachts);
die Intensität der Verdauung.

QI Abweichungssymptome

Der circadiane Index ist keine Diagnose oder gar Manifestation eines pathologischen Prozesses. Wir sprechen über das instrumentelle Ergebnis, einen speziell berechneten Indikator. Daher ist es falsch, über das klinische Bild zu sprechen.

Es ist notwendig, den pathologischen Prozess zu berücksichtigen, der hinter diesem diagnostischen Befund steckt, und es gibt viele davon.

Herzrhythmusstörungen

In der Regel nach Art der Bradykardie unterschiedlicher Schwere. Von einem leichten Abfall der Herzfrequenz, den der Patient nicht einmal spürt, bis zu einem kritischen Wert, der zu Morgagni-Adams-Stokes-Anfällen führt.

Normalerweise sprechen wir über Herzinsuffizienz, Herzinfarkt, Kardiomyopathie und andere Anomalien, einschließlich Defekten.

Dyspnoe

Vor dem Hintergrund des Friedens. Nach körperlicher Aktivität nimmt sie mehrmals zu. In Rückenlage kann es zu Erstickung und Tod des Patienten kommen.

Normalerweise wird eine derart schwere Manifestation in der dekompensierten Phase der Herzinsuffizienz beobachtet.

Schmerzen in der Brust

Leichte bis mäßige Stärke. Es manifestiert sich am Ende intensiver körperlicher Aktivität. Ähnlich wie bei Angina Pectoris.

Drückende oder brennende Schmerzen, die sich im Charakter ausbreiten. Sie erscheinen nach der Aktivität, vergehen in wenigen Minuten.

Husten

Ohne ersichtlichen Grund. Es ist unmöglich, die Lungenätiologie „mit dem Auge“ auszuschließen. Es ist notwendig, mindestens eine Röntgenaufnahme durchzuführen, nur dann besteht die Möglichkeit, pathologische Prozesse abzugrenzen.

Das Symptom verstärkt sich nach körperlicher Anstrengung, wird durch Bronchodilatatoren nicht gelindert. Es ist mit Atemnot und Erstickung verbunden. Es geht fast ununterbrochen weiter, verlässt den Patienten keine Minute.

Extrasystole

Ändern der Intervalle zwischen jedem aufeinanderfolgenden Herzschlag. Die Essenz dieses Zustands ist das Auftreten außergewöhnlicher Kontraktionen zum Zeitpunkt der Entspannung der Herzstrukturen (Diastole).

Singles sind nicht gefährlich. Vor dem Hintergrund eines Rückgangs des circadianen Index treten jedoch gepaarte Extrasystolen (Bigeminia) in den Vordergrund. Sie stellen eine große Bedrohung für das Leben des Patienten dar. Eine dringende Linderung des Zustands ist notwendig.

Achten Sie auf Ihr AMP-Niveau

Adenosinmonophosphat ist eine Substanz, die die Signalübertragung in Zellen vermittelt. Einige Hormone wie Adrenalin können die Zellmembran nicht durchdringen, AMP überträgt Befehle von ihnen und hilft so, den Tagesrhythmus wiederherzustellen. Störungen in der Produktion von AMP können durch die Entwicklung von Krebs und die Verwendung bestimmter Medikamente zur Reduzierung des Körpergewichts von Steroid-Medikamenten verursacht werden. Körperliche Aktivität, insbesondere am Morgen, trägt zur Steigerung der Produktion einer wichtigen Substanz bei.

Komm morgens in der Sonne raus

Die Gewohnheit, unter den ersten Strahlen der Morgensonne nach draußen zu gehen, ist sehr vorteilhaft. Dies ist ein starker Anreiz für zirkadiane Rhythmen, damit sie den ganzen Tag richtig funktionieren. Bewohnern der nördlichen Breiten wird empfohlen, ihren Aufenthalt auf der Straße um 12 bis 14 Tage zu verschieben und mindestens eine halbe Stunde unter der Sonne zu verbringen. Wenn es morgens keine Gelegenheit gibt, in die Sonne zu gehen, kann helles Licht zu Hause zu einem externen Reiz werden. Im Winter treten Störungen der Melatoninproduktion viel häufiger auf als im Sommer und daher häufiger Fälle von Schlaflosigkeit und anderen Manifestationen der Desynchronisation von Biorhythmen. Der Grund ist der Mangel an Sonnenlicht.

Wie diagnostizieren Ärzte biologische Rhythmusstörungen?

Die Diagnose von biologischen Rhythmusstörungen ist in der Regel eine sorgfältige Anamneseuntersuchung. Der Arzt wird Ihnen Fragen stellen, die Folgendes umfassen können:

Wann haben Sie Ihre Symptome zum ersten Mal bemerkt?
Gibt es Aktivitäten, die Ihre Symptome verschlimmern?
Wie wirken sich Ihre Symptome auf Sie aus?
Welche Medikamente nehmen Sie?

Der Arzt möchte möglicherweise auch andere Erkrankungen wie Blutzuckeranomalien ausschließen, die ähnliche Symptome einer Stimmungsstörung verursachen können.

Optimales Licht – optimale Produktivität

Während eines Großteils der Menschheitsgeschichte verbrachten unsere Vorfahren den größten Teil des Tages im Freien und waren natürlichem Tageslicht ausgesetzt. Selbst im Schatten eines Baumes oder einer Wolke erhielten sie noch viel Licht, dessen Helligkeit in Tausenden von Lux gemessen wurde. Tagsüber variiert die Beleuchtung eines offenen Raums normalerweise zwischen tausend Lux (bei bewölktem Wetter) und 200.000 Lux (in der Wüste, wenn die Sonne im Zenit steht). In einem fensterlosen Büro beträgt die Beleuchtung normalerweise 80 bis 100 Lux. In einem Wohnraum mit eingeschaltetem Deckenlicht können es nur 50 Lux sein. Das folgende Diagramm gibt Ihnen eine ziemlich klare Vorstellung von der Lichtmenge in verschiedenen Gebäudetypen und davon, wie Licht mit unserem Tagesrhythmus und unserer Stimmung zusammenhängt.

Die meisten Menschen verbringen heutzutage mehr als 87 Prozent ihrer Zeit in Innenräumen. In offenen Räumen sind es durchschnittlich nur 2 1⁄2 Stunden pro Tag, und die Hälfte dieser Zeitspanne tritt nach Sonnenuntergang auf. Die Lichtverhältnisse in unseren Zimmern können sich verheerend auf unseren Tagesrhythmus auswirken und unsere Stimmung beeinträchtigen. Wir wissen jedoch, dass wir bei der Verbesserung des Gedächtnisses und der Verbesserung der Lern- und Arbeitseffizienz besonders auf die Lichtverhältnisse achten müssen. Die Natur hat zirkadiane Rhythmen geschaffen, damit wir uns an natürliche Zyklen von Licht und Dunkelheit anpassen können. Das Gehirn braucht Licht, um alle seine Funktionen einzuschalten.

Die Lichtmenge, die uns unter verschiedenen Bedingungen beeinflusst

Wenn Sie aufwachen, fängt Melanopsin das helle Licht ein, das in Ihr Auge eindringt, und sagt Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist, die Synthese des Schlafhormons Melatonin zu beenden und die Produktion des Stresshormons Cortisol zu steigern, was Ihnen hilft, sich wachsam und bereit zu fühlen, ein neues zu beginnen Tag. Darüber hinaus synchronisiert helles Morgenlicht Ihre Gehirnuhr mit Tageslicht. Danach beginnt sich Ihr zirkadianer Lernrhythmus zu erhöhen und einige Stunden später erreichen Sie Ihr optimales Produktivitätsniveau.

Wir wissen, dass eine erhöhte Belichtung zu einer verbesserten Stimmung führt. Wir wissen auch, dass gute Laune die Produktivität verbessert.

Bedeutet dies, dass mehr Licht zu mehr Produktivität führt? Wissenschaftliche Erkenntnisse stützen diese Annahme voll und ganz. Forscher haben herausgefunden, dass helles Innenlicht tagsüber die Stimmung, Wachsamkeit und Produktivität verbessert.

Unabhängig davon, wo Sie leben, sollten Sie die Wirkung des natürlichen Lichts auf den Körper nicht einschränken, da in diesem Fall die Wahrscheinlichkeit einer Stimmungsverschlechterung und Schwierigkeiten beim Treffen guter Entscheidungen zunimmt. Tatsache ist, dass eine zu lange tägliche Exposition gegenüber künstlichem Licht gegen den Tagescode verstößt: Die Intensität der Beleuchtung bei der Arbeit und zu Hause kann selbst am wolkigsten Tag selten mit natürlichem Licht mithalten. Die Lichtverhältnisse bei der Arbeit oder im Arbeitszimmer können jedoch durch Simulation des Tageslichts optimiert werden. Es ist sogar noch besser, wenn Sie früh morgens etwas Zeit in natürlichem Licht verbringen.

Um Schläfrigkeit zu überwinden, Ihre Uhren zu synchronisieren, Ihre Stimmung zu heben und sich den ganzen Tag über glücklich und produktiv zu fühlen, benötigen Sie mindestens eine Stunde Tageslicht.

Dies kann im Freien, im Auto oder am Fenster erfolgen – überall dort, wo Sie mindestens tausend Lux Licht absorbieren können.

Um mehr Tageslicht zu bekommen, können Sie am Fenster oder bei schönem Wetter draußen frühstücken. Sie können zur Arbeit oder zum College gehen. Eltern können ihre Kinder ein paar Blocks von der Schule entfernt abgeben, so dass sie mindestens 15 bis 20 Minuten vor Tagesbeginn bei natürlichem Tageslicht stehen können. Wie das Sprichwort sagt, führen kleine Änderungen zu großen Ergebnissen.

Natürlich ist es am besten, morgens in natürlichem Licht zu sein, aber es ist besser als nichts, zu jeder Tageszeit ein wenig im Freien zu sein. Wenn Sie oder Ihr Kind die Möglichkeit haben, im Freien zu Mittag zu essen, entweder in der Cafeteria oder in der Küche mit großen Fenstern, die viel Licht hereinlassen, ist das besser als nichts. Wir sind jedoch nicht in der Lage, das uns betreffende Licht anzusammeln und zu speichern, um es zu anderen Tageszeiten zu nutzen. Tageslicht muss tagsüber verfügbar sein, wenn wir es benötigen, um Wachsamkeit und Lernfähigkeit aufrechtzuerhalten.

Versuchen Sie im Innenbereich immer, sich neben das größte Fenster zu setzen. An einem guten Tag können Sie dadurch 2 bis 5 Tausend Lux Licht erhalten. Wenn Sie sich jedoch ein paar Meter vom Fenster entfernen, kann die Lichtintensität auf 500 Lux abnehmen. Und wenn die Fenster mit Vorhängen oder Jalousien abgedeckt sind, erhalten Sie nur 100 Lux (oder weniger) natürliches Licht. Wie Sie wissen, bietet die hellste LED-Lampe eine Beleuchtung von nur tausend Lux.

Die Idee ist, dass wir die Lichtintensität im Wachzustand (hauptsächlich bei Tageslicht) erhöhen und spät am Abend und in der Nacht (oder zumindest während des Zeitraums von 8 bis 9 Stunden) verringern müssen (insbesondere im blauen Teil des Spektrums) zum schlafen). Wenn vor ein paar Jahrzehnten fast die einzigen Lichtquellen in unseren Häusern Glühbirnen waren, sind wir heute erheblich vom Leuchten der Displays zahlreicher digitaler Geräte betroffen. Aus diesem Grund wird das Dimmen digitaler Geräte zu einem wichtigen Aspekt einer Lichtsteuerungsstrategie, die dem Tagesrhythmus zugute kommt. Untersuchungen haben ergeben, dass bei Verwendung eines Computers oder Tablets die von einem normalen Display in 1-2 Stunden empfangene Lichtmenge ausreicht, um die abendliche Melatoninsynthese zu unterdrücken und den Schlaf zu stören. Es erscheinen jedoch neue Technologien auf dem Markt, die die Helligkeit oder Farbsättigung der Displays von Computern und Smartphones zu einem festgelegten Zeitpunkt automatisch reduzieren. Mit diesen Einstellungen können Sie die negativen Auswirkungen des von diesen Geräten emittierten Lichts auf Ihren Tagesrhythmus reduzieren.

Wenn Sie spät nachts arbeiten müssen, passen Sie die Beleuchtung an. Sie sind produktiver, wenn Sie Arbeitsbeleuchtung verwenden, die nur auf der Arbeitsfläche leuchtet und Ihre Augen nicht direkt beeinflusst, wie bei Decken- oder Horizontalbeleuchtung.

Das Wichtigste ist jedoch, dass Ihre Arbeit Ihre Schlafmuster nicht beeinträchtigt. Müdigkeit und hohe Produktivität sind unvereinbare Dinge.

Schlafen Sie in einem kühlen Raum

Die hohe Lufttemperatur im Raum führt zu einem Anstieg der Körpertemperatur, dies ist einer der Gründe für die Störung des biologischen Rhythmus. Das Schlafzimmer sollte kühl sein, aber nicht kalt, der optimale Modus ist 18 Grad. Es ist eine gute Angewohnheit, das Haus vor dem Schlafengehen zu lüften.

Gründe für Ausfälle

Unsere innere biologische Uhr ist mit dem Gehirn synchronisiert: Das von den Augen gefangene Licht koordiniert die Arbeit des Körpers mit dem Regime von Tag und Nacht. Übrigens sind aus diesem Grund viele Menschen so hart im Jetlet, das heißt, sie ändern die Zeitzonen. Es dauert mindestens eine Woche, bis sich der Körper auf einen neuen Zyklus eingestellt hat.

Es gibt jedoch noch einen anderen Feind – künstliche Beleuchtung. Helles Licht destabilisiert Uhrenproteine und führt zu Fehlfunktionen des zirkadianen Rhythmus. Dem Gehirn scheint es ein Tag auf dem Hof zu sein, was bedeutet, dass kein Melatonin produziert werden muss, um den Körper auf die Schlafenszeit vorzubereiten.

Es ist erwiesen, dass eine Person, die vor dem Schlafengehen ein E-Book liest oder soziale Netzwerke auf ihrem Smartphone überprüft, langsam einschlafen kann. Er wacht nur schwer auf, selbst wenn er 8-9 Stunden geschlafen hat. Dies liegt an der Tatsache, dass der Körper sich nicht auf den Schlaf vorbereiten und alle Systeme auf einen „Ruhemodus“ einstellen konnte.

Die täglichen Rhythmen spiegeln die enge Beziehung des Organismus zu seiner Umgebung wider. Um zu verhindern, dass die Uhr verloren geht, müssen Sie auf „Lichthygiene“ achten, einschließlich heller Lichter am Morgen, und nicht nach Mitternacht am Computer oder Smartphone „sitzen“.

Dank dessen wird es möglich sein, die subtilen Mechanismen der Selbstregulierung zu debuggen, die während der jahrhundertealten Evolution des Menschen als Spezies debuggt wurden.

Regime und Übergewicht

Im Moment wurde nur an Mäusen geforscht, aber die Wissenschaft erkennt die Ergebnisse als überzeugend an. Bei gleicher Kalorienaufnahme neigten Tiere, die im Dunkeln fraßen, eher zu Übergewicht. Darüber hinaus war ihre körperliche Aktivität nicht geringer als die der Mäuse, die bei Tageslicht Futter erhielten.

Als Grund nannten die Forscher eine Verschiebung der Stoffwechselzyklen, die durch Veränderungen in der Orexinsynthese verursacht wurde. Diese Substanz ist ein Neurotransmitter und am Energiestoffwechsel beteiligt. Im menschlichen Körper spielt Orexin eine ebenso wichtige Rolle. Dies wird durch Statistiken gestützt, aus denen hervorgeht, dass Nachtschichten das Risiko für Fettleibigkeit erhöhen. Der Punkt ist die Störung des Tagesrhythmus einer Person, die sicherlich auftreten wird, wenn Sie nachts nicht regelmäßig schlafen.

Was kann ich zu Hause tun, um biologische Rhythmusstörungen zu reduzieren?

Das Verständnis biologischer Rhythmusstörungen kann Ihnen helfen, festzustellen, wann Sie möglicherweise mit Energieeinbrüchen und Tagesmüdigkeit fertig werden müssen. Beispiele für Schritte, die Sie zu Hause unternehmen können, um Veränderungen im biologischen Rhythmus zu bekämpfen, sind:

Vermeiden Sie Substanzen, die den Schlaf vor dem Schlafengehen beeinträchtigen können. Dies können Koffein, Alkohol und Nikotin sein.
Trinken Sie sehr kalte Getränke wie Eistee oder Wasser.
Halten Sie nach Möglichkeit einen regelmäßigen Schlafplan ein.
Machen Sie bei Tageslicht einen Spaziergang an der frischen Luft.
Nehmen Sie einen kurzen 10-15-minütigen „Power“ -Schlaf.
Schalten Sie tagsüber mehr Lichter in Ihrem Haus ein. Umgekehrt kann das Ausschalten der Lichter oder das Ausschalten nachts die Schläfrigkeit erhöhen.
Für Nachtschichten benötigt Ihr Körper etwa drei bis vier Nächte, um sich anzupassen. Versuchen Sie, Ihre Schichten nach Möglichkeit nacheinander zu planen. Dies reduziert die Zeit, die benötigt wird, um Ihren Körper für Nachtschichten zu „trainieren“. Das Arbeiten von mehr als vier 12-Stunden-Nachtschichten hintereinander kann sich nachteilig auswirken.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihre biologischen Rhythmen Sie schützen sollen. Sie signalisieren, wann es Zeit ist, sich auszuruhen. Und sie helfen Ihnen, morgens und am frühen Abend am produktivsten zu sein. Sie werden in Ihrem täglichen Leben am meisten davon profitieren, wenn Ihre biologischen Rhythmen synchron sind.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://healthperfect.ru/tsirkadnye-ritmy-u-cheloveka.html https://CardioGid.com/tsirkadnyj-indeks/ https://travart.ru/tsirkadnye-ritmy https: //zason.ru/tsirkadnye-ritmy/ https://FB.ru/article/191390/chto-takoe-tsirkadnyiy-ritm-tsirkadnyie-ritmyi-i-ih-narusheniya https://theoryandpractice.ru/posts/ 17619 -zavtrakat-u-okna-v-odno-i-to-zhe-vremya-kak-ispolzovat-tsirkadnye-ritmy-dlya-bolshey-produktivnosti https://zen.yandex.com/media/fiteria/cirkadnye-ritmy – cheloveka-kak-oni-rabotaiut-5f4033b0a4a5c75d26ac5251

Aufnahmequelle: lastici.ru