Біль у м'язах після тренування виникає внаслідок надривів м'язових волокон і, як правило, спостерігається лише на початковому етапі тренувань, коли м'язи ще не адаптовані до одержуваної навантаженні. Найбільш сильний біль спостерігається у новачків в перші тижні тренувань, у досвідчених спортсменів після довгої перерви в тренінгу або при зміні робочої програми. Даний процес є нормальним, фізично не впливає на результативність тренінгу (впливає морально, оскільки з болем займатися важче) і по мірі адаптації до навантаження і регулярності тренувань практично повністю зникає.

Чому біль в м'язах з часом зникає? Все просто. У перший час тренувань тонкі м'язові волокна не адаптовані до важкого фізичного навантаження, тому під її дією вони надриваються. Ці надриви не є травмуючими розривами в прямому сенсі слова, а є мікронадриви. Згодом вони гояться, волокна товщають, стають більш готовими до навантаження і перестають надриватися. Однак якщо змінити тренувальну програму або зробити довгу паузу в тренуваннях і знову почати займатися, ситуація знову повториться. М'язам знову буде потрібно час для адаптації до нової для нього навантаженні.

Хороша і погана біль

Біль буває різною: “хорошою” і “поганий”. Вона може виникнути через те, що ви дійсно з повною віддачею потрудилися, – але найчастіше біль сигналізує про пошкодження в м'язах і суглобах. В цьому кожна поважаюча себе відвідувачка спортзалу повинна добре розбиратися. А якщо ви не звертаєте уваги на те, що, де і коли у вас болить, – ви навряд чи досягнете більш-менш серйозних результатів в фітнесі. Не кажучи про те, що і здоров'я своє угробите.

“Хорошу” і “погану” біль новачкам (та й любителям зі стажем теж) розрізнити непросто. Однак у фахівців є професійні секрети, які допоможуть вам розібратися в своїх послетренировочних відчуттях і зробити відповідні висновки.

Хороша сторона болю

У силових тренуваннях розрізняють два види природної, а тому безпечної для організму болю. По-перше, це біль у м'язі при виконанні останніх і зазвичай найважчих повторів вправи. Найчастіше саме цей вид болю відчувають більшість людей після інтенсивного тренінгу. Причиною її виникнення прийнято вважати мікророзриви і мікротравми м'язових волокон, а також накопичення в навантажених м'язах молочної кислоти.

По-друге, ця м'язовий біль, яка приходить набагато пізніше, на відпочинку. У медицині її називають запізнілої м'язової болем.

Накопичення молочної кислоти

Молочна кислота – це побічний продукт тих фізіологічних процесів, які йдуть в вправляються м'язі. З кожним повтором її стає все більше. Ну а в кінці підходу її стає так багато, що вона “обпікає” больові рецептори і викликає особливе відчуття, дуже схоже на печіння. Чим далі, тим воно сильніше.

Наукові дослідження показали, що накопичення молочної кислоти в м'язі саме по собі безпечно. Після того як ви відклали спортивний снаряд в сторону, кров майже миттєво вимиває молочну кислоту з м'яза, і вона виявляється в загальному кровотоці. Сумарна кислотність крові підвищується, і це має стимулюючу та омолоджуючу дію на весь організм. Інша справа, що навколо цього самого печіння нагромаджено багато суперечливих фітнес-міфів.

У роки, коли Арнольд Шварценеггер був зовсім юним чемпіоном, вважалося, що біль при виконанні вправи – критерій його ефективності. Чим, мовляв, болючіше, тим краще. Зали були переповнені волаючи, що звиваються під вагою культуристами. До речі, схожа точка зору існувала і в інших видах спорту, так що, тому, хто не вмів терпіти біль, взагалі відмовляли в праві вважати себе справжнім спортсменом.

Коли за вивчення явища почала наука, то вона не знайшла прямого зв'язку між болем і результатом. Результат, як виявилося, залежить від ваги. Чим він більший, тим краще ростуть м'язи – і у чоловіків, і у жінок. Більш того, якщо регулярно доводити себе до болю, тренування стають найсильнішим нервовим стресом, що заважає зростанню результатів.

Ось вам висновок: боятися такого болю не потрібно, але і свідомо доводити справу до крику нема чого – немає сенсу. Серед напружено тренуються фітнесисток існує такий прийом: перед тренуванням вони кидають в стакан води пучку соди і випивають. Кислотність крові знижується і больовий поріг м'язів стає істотно вище. Печіння зовсім слабке, або його зовсім немає.

Запізніла м'язовий біль (ЗМБ)

Запізніла м'язовий біль завжди виникає, якщо ви даєте собі незвичну фізичне навантаження. У цьому сенсі запізніла біль – справа звичайна не тільки для новачків. Її не уникнути, якщо ви освоюєте нові вправи, повертаєтеся до напівзабутим комплексам, збільшуєте інтенсивність, тривалість або частоту тренінгу – словом, якщо ви займаєтеся фітнесом правильно, по науці.

Ця біль викликаний виникненням мікроскопічних розривів в м'язових волокнах. Такі мікророзриви представляють собою крихітні рани. Звідси і береться біль. Мікротравми спонукають організм активізувати свої внутрішні захисні сили – проходить активна секреція гормонів, стимулюючих загоєння і пригнічують запалення. У м'язі посилюється розподіл білкових клітин – точно як при порізі шкіри. В результаті м'яз додає свої обсяги і вагу.

Цікаво, що процес поширюється на організм в цілому, адже кров розносить гормони по всьому тілу. Швидше росте волосся і нігті, шкіра теж оновлюється швидше. Важливе питання: раз ця біль супроводжує росту м'язів, то чи повинна вона виникати після кожного тренування? І чи можна назвати тренування без ЗМБ поганий?

Взагалі-то, синдром ЗМБ з часом слабшає. Після 3-4 тренувань навіть зовсім нова вправа не провокує болі в м'язах, але це зовсім не означає, що вправа не подіяло. Проте, одну тренувальну програму не варто практикувати довше 2 місяців. Ну а якщо ви поміняли комплекс, а болю все одно немає, це вірна ознака того, що інтенсивність вправ занадто мала.

Мова про травми. І всі вони мають різну ступінь тяжкості. Є переломи, розтягнення зв'язок, запалення суглобової сумки, бурсити та інше. Згідно зі статистикою фітнес – це самий травмобезпечний спорт. Тут не буває нещасних випадків, як на мотогонках. Проте, травми трапляються. Звідки ж вони беруться?

Перша і єдина причина – відсутність обережності. Припустимо, ви махнули на розминку рукою і відразу взялися за важкі вправи. Травма гарантована! Буває, що травми провокують тренажери, знову ж через необережність. Ви сіли в тренажер, відчуваєте, що він вам незручний, але все одно продовжуєте вправу. Ваші суглоби відчувають “неправильну” навантаження, а це реальна передумова до травми.

Фатальне значення має режим тренувань. Бездумно великі навантаження, відсутність відпочинку теж приводять до травм.

Гострий біль, викликана травмою

Як же дізнатися, чим викликана біль – травмою або банального м'язової втомою? Ось типові ознаки травми: при травмі біль ниючий, гостра. Іноді при русі кінцівки відбувається больовий простріл. Іноді в місці травми виникає пухлина або синець. Якщо при виконанні вправи ви чуєте клацання або хрускіт в суглобі, насторожитеся. Це провісники близькою травми. Щоб уникнути травми, йди простим правилам:

Перед кожним тренуванням роби розминку, готуючи м'язи до навантажень;
Чи не відволікайся при виконанні силових вправ;
Перед тим, як піднімати великі ваги, вивчи техніку правильного виконання руху у вправі;
У початковому періоді силового тренування навантаження на променевозап'ястні, ліктьові, гомілковостопні і колінні суглоби збільшуй повільно і поступово;
Виключай з тренування вправи, при виконанні яких виникає біль;
Стеж за тим, щоб силові тренажери знаходилися в справному стані, і дотримуйся в тренажерному залі порядок і правила техніки безпеки

перетренірованность

Якщо м'яз не встигла залікувати мікротравми, чергове тренування буде відверто шкідлива. А якщо таких “шкідливих” тренувань накопичиться більше десятка, настане перетренованість – стан фізичного виснаження. Воно супроводжується зниженням імунітету, а тому в натруджених суглобах виникають вогнища запалень. Одночасно падає гормональна секреція, а разом з нею знижується міцність сухожиль і суглобових тканин. До травми рукою подати.

Важливою ознакою перетренованості є блукаючі фантомні болі в суглобах і м'язах. Неприємна, діюча на нерви біль з'являється через годину-дві після тренування, причому вона приходить і йде, як їй заманеться, без зовнішніх причин. Тут потрібно відразу вживати заходів: різко скинути інтенсивність тренувань. Якщо болі не проходять, залиште тренування на 2-3 тижні.

Хорошу біль треба любити – іншого виходу просто немає. Що ж стосується поганий болю, то її простіше попередити, ніж вилікувати. На жаль, лікування травм кістково-зв'язкового апарату носить складний і затяжний характер. Хвору кінцівку не можна навантажувати, так що тренування, на жаль, доведеться закинути. До того ж травми рідко лікуються до кінця. Потім трапляються рецидиви, і курс лікування починається знову.

Насамперед скажіть рішуче “ні!” своєму нетерпінню. Кожному з нас хочеться виконати мрію швидше, проте наш організм здатний “переварити” далеко не всяку фізичне навантаження. Тренуйтеся в міру, підвищуючи інтенсивність тренувань по зростанню витривалості і сили. Ігнорування розминки, зайві повторення, сети і вправи – все це, скоріше, призведе вас до травми, ніж до рекордів.

Особливу обережність треба проявити тим, хто приходить у фітнес-центр після багатьох років фізичного бездіяльності. Без всякого сорому підкличте до себе інструктора, і нехай він перевірить правильність виконання вами вправи, яке вам самій здається незручним. Якщо з технікою все в повному порядку, але вправу все одно викликає дискомфорт в хребті або суглобах, викресліть його з тренування. Можливо, вам заважає накопичена сутулість або індивідуальні особливості скелета. Знайте, незамінних вправ у фітнесі немає!

У профілактиці травм велике значення має розтяжка. Огрубілі, малорухливі суглоби схильні до травм. Почніть свою подорож в світ фітнесу з пілатесу або йоги. Спочатку добийтеся від себе спортивної гнучкості, а вже потім відправляйтеся в силовий клас.

Механізм розвитку болю

Больовий синдром – це наслідок процесу, при якому пошкоджуються або руйнуються м'язові волокна. Відповідно до проведених досліджень, при виконанні фізичних вправ основні структурні клітини м'язів – міофібрили – зміщуються, а деякі з них розпадаються. В результаті відбувається різке підвищення рівня лейкоцитів в крові, що властиво інфекційно-запальних процесів при травмах і захворюваннях.

Продуктом розпаду м'язової тканини є фрагменти білкових молекул, яких стає все більше, разом з тим підвищується активність фагоцитів і лізосом – клітин, що поглинають пошкоджені тканини. Ці клітини, в свою чергу, виділяють речовини, що викликають біль. А м'язові волокна продовжують руйнуватися з утворенням особливих речовин, що стимулюють синтез білка навколишніми тканинами.

Помічено, що у важкоатлетів і бодібілдерів м'язи болять тільки після першого тренування, а з часом, за умови регулярних занять, болі притупляються. Але після перерв, особливо тривалих, вони виникають знову.

По завершенні спортивного заняття в організмі прискорюється синтез білка, і в м'язах відбувається накопичення креатинфосфату – органічної сполуки, службовця швидко мобілізуються резервом високоенергетичних фосфатів. Останні підтримують зворотний синтез аденозинтрифосфату – енергетичної «валюти» клітин, що витрачається при рухах.

Крім цього, підвищується рівень, і активізується робота ферментів гліколізу, тобто глюкоза окислюється в прискореному темпі. В результаті збільшується джерело енергії, необхідної для м'язових скорочень. За умови регулярних тренувань це джерело стає невичерпним.

Якщо людина систематично ходить на тренування, енергетичний потенціал для скелетної мускулатури неухильно підвищується. Отже, збільшуються і показники витривалості і сили.

Деякі спортсмени, особливо початківці, роблять помилку і перевищують свої можливості, тренуючись занадто інтенсивно

Але є і зворотна сторона медалі: з часом знижується стресовий вплив на м'язи, і їх адаптаційна здатність сповільнюється. У цього явища є навіть свою назву – тренувальне плато, після досягнення якого виникає необхідність зміни навантажень і тренувальних умов. Змінюються сплити, збільшується або зменшується час відпочинку між підходами, вводяться або прибираються супермережу, варіюються види і вага обважнювачів.

Чи можна продовжувати займатися

Чи можна займатися спортом, якщо біль в м'язах ще не пройшла після попереднього тренування? Все залежить від того, наскільки сильно вони болять. При вираженій хворобливості йти в спортзал не варто, так як фізична активність повинна приносити задоволення і приводити до прогресу, а не викликати відчуття «вичавленого лимона».

Крім того, якщо навантажити не відновиться до кінця м'язи, то може виникнути перетренированность і навіть відмирання волокон м'язів. Слід знайти свій ідеальний баланс між необхідністю микротравматизации для подальшого м'язового зростання і хорошим самопочуттям.

Допомогти в цьому може 10-бальна шкала, за допомогою якої оцінюється готовність до фізичних навантажень. За 0 береться відсутність болю, 10 означає больовий синдром високої інтенсивності. Якщо після минулої тренування м'язи болять десь на трієчку, то займатися можна і потрібно.

При болях, інтенсивність яких відповідає 5-6 балам, тренування теж не зашкодить. 7 балів – це вже межа, який означає, що потрібно ще відпочити або змінити вид активності. Наприклад, якщо сильно болять ноги, можна робити вправи для рук або черевного преса. Навантажувати по другому разу натруджені м'язи категорично не рекомендується.

Взагалі, біль в м'язах – це свого роду показник якості тренувального процесу. Найгірше, якщо вони не болять зовсім або болять дуже сильно. Помірна болючість – та сама золота середина, до якої треба прагнути.

Варто також відзначити, що, тренуючись регулярно протягом 2-3 тижнів, людина підвищує свій потенціал, тому замість дискомфорту і хворобливості буде відчуватися лише приємна тяжкість в тілі.

Коли йти на наступне тренування

При сильних болях краще зробити перерву на 2-3 дні. Деяким може знадобитися ще пара днів, особливо якщо раніше людина ніколи не займався спортом. На другий день йти займатися фітнесом або бодібілдінгом не слід, щоб не травмувати м'язи ще сильніше і дати їм час на відновлення.

У будь-якому випадку, м'язовий біль – це не привід до припинення тренувань і не свідчення «неспортивну», потрібно просто підстроїти графік занять «під себе».

Чи можна тренуватися, якщо є біль в м'язах?

Однозначно, якщо в м'язах зберігаються больові відчуття, значить, вони не відновилися повністю після навантаження, і проводити повноцінні тренування таких м'язів не варто. Причини болю криються в складних механізмах імунітету, руйнуванні внутрішньоклітинних структур, відновлення енергетичних запасів і т.д.

Якщо біль в м'язах сильна

Якщо біль сильна, ні про які тренуваннях мови бути не може. Необхідно дати собі час і відновитися. Зазвичай вистачає 2-3 днів, щоб болю перестали доставляти дискомфорт.

Якщо біль терпима

Але, якщо біль незначна, я зазвичай рекомендую провести легке тренування цих м'язів через 1-2 діб після тієї самої тренування, від якої м'язи захворіли.

Легку – це означатиме одне-два вправи на м'яз, по два підходи кожну. Вага снарядів повинен складати не більше 60% від робочого. Число повторень – не більше 12-20. Важлива умова – проводите таке тренування, якщо відчуваєте бажання потренуватися. В іншому випадку варто дочекатися, поки болю пройдуть.

Коли не можна займатися

Відповідь на питання «чи можна тренуватися, якщо ще болять м'язи», буде однозначно негативним в разі травми. Іноді розпізнати розтягнення м'язів або зв'язок важко, особливо новачкам.

Отримати травму можна при форсуванні навантажень з використанням занадто важких ваг, недостатньою розминці або невдалому і різкому русі. Симптоми пошкодження не завжди з'являються відразу ж, часто хворобливість виникає тільки на наступний день.

Больовий синдром, викликаний травмою, зазвичай гострий і носить сковує характер, посилюється при рухах. Чи потрібно тренуватися в таких умовах? Ні в якому разі. Якщо біль не проходить і навіть посилюється, необхідно обов'язково звернутися до лікаря і з'ясувати її причину.

ДО РЕЧІ: причиною пошкоджень м'язів і зв'язок може бути неправильна техніка виконання, недолікована застаріла травма або механізм тренажера, що не відрегульований відповідно до зростання і вагою займається.

Немає болю, не отримує?

Відомий слоган «немає болю – немає зростання» виявився фікцією, міфом, і цей постулат уже давно спростований науковими даними. Немає сумнівів в тому, що людина в процесі спортивних занять зобов'язаний постійно збільшувати витривалість. Однак коли болять м'язи після тренування як від побоїв, це не має нічого спільного з нормою.
Заняття до знемоги в спортивному і медичному співтоваристві не вітаються, оскільки не приносять користі організму

ДО РЕЧІ: надмірно тривалі заняття викликають печіння в м'язах, через що інтенсивність болю значно підвищується. Настає той самий «больовий поріг», збільшити який здатні далеко не всі спортсмени. В результаті не виключені збої в роботі всього організму.

Важливо знати, що легкий дискомфорт під час тренувань є природним, в той час як біль – ніколи. Ніякі вправи не можна робити через біль, оскільки вона може свідчити про наявність травми. Але невелика хворобливість все ж допускається, особливо у початківців спортсменів.

Сенс цитати «no pain no gain» відкинутий фахівцями в галузі медицини, проте і сьогодні багато хто переконаний в неминучості больових відчуттів при виконанні вправ. Безумовно, тренування можуть і повинні бути інтенсивними, але сильний біль – це завжди сигнал для зниження оборотів або необхідності відпочинку.

Мета – бути в тонусі

В даному випадку нас не цікавить постійне підвищення навантаження, і тому не повинно виникати питання, після скількох тренувань перестануть хворіти м'язи. Біль, якщо вона і буде присутній, то тільки лише на початку тренувань. Поступово, коли м'язи звикнуть до певних навантажень, вони перестануть хворіти і будуть зберігати поточний стан без розвитку. Якщо у вас немає мети змінити своє тіло, скорегувати форми, то таких навантажень цілком достатньо для підтримки тонусу і гарного настрою.

Хорошим варіантом навантажень в даному випадку буде пілатес, йога та аеробіка. Ці вправи добре розвиває всі групи м'язів, не перевантажуючи їх і не викликаючи болю.

Мета – схуднути

Тут уже нас цікавить активне спалювання калорій, яке можливе лише за високих навантаженнях. При цьому розглядається комплекс аеробних і анаеробних навантажень, перші з яких складають, в основному, кардіонагрузку, а другі – силову. При цьому ви можете відчувати біль у м'язах перші 2-3 тижні. Після адаптації, якщо бажаний результат не був досягнутий, програма змінюється, підвищуються навантаження, а значить і поновлюються больові відчуття.

Мета – накачати м'язи

Тут, зрозуміло, потрібна повна самовіддача і готовність терпіти біль. При цьому якщо програма силових тренувань вибудувана грамотно, то ви будете відчувати біль в м'язах навіть за умови, що вантаж буде вам під силу і ви будете відчувати здатність тягнути більше. Це означає позитивний результат тренувань. Головне – не перестаратися. Важливо пам'ятати, що нарощування м'язової маси – трудомісткий і нешвидкий процес. Необхідно дотримуватися обережності ще і з тих міркувань, що в разі травми тренування доведеться негайно припинити, а повернення до них і проходження всього шляху заново куди складніше фізично і морально, ніж планомірне проходження встановленої програмі.

Які м'язи повинні хворіти після тренувань

Очевидно, що ті, на які були націлені ваші вправи. Тобто якщо при підйомі штанги після у вас будуть боліти біцепс і трицепс, то вправу можна вважати виконаним успішно, ви домоглися бажаного результату. Якщо ж при тому ж вправі виникає печіння в районі спини, слід тут же припинити його виконувати. Це означає, що не було дотримано техніка виконання. Хоча іноді складається ситуація, що тренується через недосвідченість або нерозуміння шкодить своєму здоров'ю, все ж набагато частіше причиною травми виступає недбалість і нехтування технікою безпеки, про яку невпинно твердять тренери в спортзалі.

Як можна знизити больові відчуття після заняття?

Щоб кожне заняття було максимально ефективним, а м'язи встигали повністю відновлюватися, необхідно грамотно підійти до складання тренувальної програми. Для цього вам слід дотримуватися кількох правил, про які зараз піде мова. При їх дотриманні, питання про те, якщо болять м'язи після тренування чи можна тренуватися, у вас не виникатиме.
Почнемо з частоти занять. Якщо тренуватися щодня, то ваш організм не буде встигати відновлюватися. Це призведе до передчасного зносу організму, чого допускати не можна. Ви завжди повинні турбуватися про своє здоров'я. Тільки помірні фізичні навантаження можуть носити оздоровлюючий характер. Таким чином, заняття слід проводити кожен другий день. Вашим м'язам цього часу буде достатньо для відновлення, і вони не втратять свій тонус.
Кожне тренування в обов'язковому порядку повинна починатися з розминки. Це вкрай важливо, адже не розігріті м'язи можна легко травмуватися. Ви можете використовувати для цього бігову доріжку, виконати махові руху кінцівками, а також попрацювати зі скакалкою.

Дуже важливо також і чергувати навантаження, акцентуючи увагу на різні м'язові групи. Скажімо, на минулому занятті ви тренували груди, тоді сьогодні можна приділити увагу ногам, а на наступному тренуванні – спині. Подібний підхід до побудови тренувального процесу є найбільш ефективним, і ви швидше досягнете поставленої мети.

Ми вже говорили, що м'язи адаптуються до навантаження. Власне, саме завдяки цьому процеси адаптації і відбувається набір маси. Щоб постійно прогресувати, кожен новий тренінг повинен бути трохи більш важким. Однак прогресувати навантаження слід планомірно. Ми рекомендуємо, щотижня збільшувати робочі ваги не більше ніж на 10 відсотків. Цього достатньо для того, щоб змусити м'язи адаптуватися до нових фізичних навантажень.

Як усунути больові відчуття в м'язах?

Так як основною причиною появи болів в м'язах після тренінгу є молочна кислота, то необхідно в короткі терміни її вивести з тканин м'язів. Ми вже говорили, що це можливо завдяки нормалізації кровотоку. Молочна кислота швидко виводиться і цей метаболіт вже не може бути причиною болів, що з'явилися через кілька днів після тренінгу.
Для нормалізації кровотоку відмінним засобом є масаж. Також допомогти вам може гаряча ванна і подальший холодний душ. Не забувайте про необхідність вживання води протягом усього дня, в тому числі і під час заняття. Про необхідність розминки ми вже згадували, але також слід виконувати і затримку.
Якщо після основної частини тренування добре розтягнути м'язи, то кровотік відновиться швидше. Дуже корисними в даній ситуації можуть стати і антиоксиданти, скажімо, вітаміни С, Е або А.
Для зниження і навіть повного усунення крепатури можуть бути корисні і деякі продукти харчування, а саме фрукти з овочами. Причому вживати їх слід з шкіркою. Можна використовувати відвари деяких трав, наприклад, ромашки, солодки, звіробій, липи. Їх можна приймати навіть під час заняття. Більшість професійних атлетів після тренування відвідують басейн. Плавання відмінно знімається напруга з м'язів і хребетного стовпа.
У висновку хочеться сказати про те, що больові відчуття в м'язах можуть носити і негативний характер. При крепатуре болю відчуваються під час рухів, але якщо вони залишаються навіть в той момент, коли ви перебуваєте в стані спокою, то можливо була отримана травма.
Початківці спортсмени досить часто допускають серйозні помилки при появі болю в м'язах. Деякі припиняють тренування до тих пір, поки не піде дискомфорт. В результаті попереднє заняття втрачає свою ефективність і вам доведеться починати все з початку. Інша група початківців спортсменів продовжують інтенсивно тренуватися через біль, що також є серйозною помилкою. До побудови тренувального процесу слід підходити грамотно, і постарайтеся скористатися послугами тренера, який підбере вам оптимальні навантаження і складе програму тренінгу.

Які м'язи болять після тренування?

Біль виникає в тих м'язах, які були задіяні на тренуванні. Вранці ви відчуєте, які м'язи працювали активно, а які ні.

Біль у м'язах ніг після першого тренування

Якщо ви робили упор на м'язи ніг і сідниць, то вранці у вас виникне біль в ногах. Зазвичай болять м'язи на передній і задній частинах стегна і, звичайно, сідничні м'язи.

Болі в руках після тренування

Якщо ви старанно віджималися або стояли в планці, то ви запитаєте, як зняти біль після тренування в біцепси, ліктьовий м'язі, передніх зубчастих м'язах, трицепсах і дельтовидних м'язах.

Болі в спині після тренування

Зазвичай найширші м'язи спини болять після планки, човники, віджимань і вправ з гантелями. М'язовий біль після тренування в спині повинна пройти через 2-3 дня. Якщо пізніше дискомфорт залишиться, то необхідно звернутися до лікаря – можливо, ви потягнули м'яз.

Біль в суглобах після тренування

Якщо м'язовий біль після тренування – це норма, то хворобливі відчуття в суглобах – зовсім немає. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Можливі причини болю в суглобах:

різні травми – від забитих місць до вивихів або переломів;
запалення суглобів, або артрит;
деформація суглоба через інтенсивну і регулярного фізичного навантаження.

1-й спосіб: активне відновлення

Простий лайфхак, як зняти біль після тренування, – знову проведіть тренування, але в спрощеному варіанті, щоб не нашкодити собі. Легкі фізичні вправи змусять кров швидше циркулювати і допоможуть швидше відновитися ушкодженим м'язам. Оптимальна фізичне навантаження – біг, плавання або йога.

2-й спосіб: масаж

Масаж допомагає розслабитися і відновитися після важкого тренування. Не дарма професійні спортсмени щотижня ходять на масажні сеанси. Можна записатися до фахівця або зробити масаж самому по відеоуроку.

3-й спосіб: компресійна одяг

Купуйте спеціальний одяг, яка підтримає м'язи і запобіжить їх перенапруження на майбутніх тренуваннях. У спортмагазинах пропонують як компресійні колготки, так і повноцінні комплекти одягу.

4-й спосіб: контрастна водна терапія

Відмінний рада, як полегшити біль після тренування, – терапія з контрастною водою. Наберіть у ванну теплу воду і за допомогою душа чергуйте холодний і теплий потоки.

5-й спосіб: розтяжка

Що робити на наступний день після тренування і як зняти біль? Зробіть м'яку 10-хвилинну розтяжку, щоб допомогти м'язам прийти в себе. Не знаєте, як прибрати біль після тренування, – уникнете її! Перед силовими навантаженнями обов'язково розігрійтеся і зробіть розтяжку в кінці тренування.

Як зменшити біль від крепатури

Щоб зменшити біль після тренування і займатися далі в звичному режимі, необхідно скористатися наступними методиками.

Заминка. Вона дозволяє збільшити приплив крові до тих груп м'язів, на які були зроблені підходи. Через це прискорюється висновок пошкоджених клітин і в цілому поліпшується регенерація.
Полегшені заняття. Не нехтуйте такими тренуваннями, так як вони прискорять відновлення м'язової тканини.
Правильне харчування. Раціон людини, регулярно займається силовим спортом, трохи відрізняється від раціону інших людей. Організму потрібно трохи більше білка для того, щоб м'язи могли нормально рости. При плануванні раціону враховуйте норму в 2-2,5 грама на 1 кг ваги.
Повноцінний відпочинок. М'язовий біль практично зникає, якщо зробити перерву на 3-4 дні між заняттями.
Масаж. Він допомагає поліпшити кровообіг, що збільшує кількість поживних речовин і кисню в пошкоджених м'язах.
Баня, сауна і розігрівають мазі. Всі ці кошти також покращують потік крові, що прискорює відновлення.

Слідкуйте за відчуттями під час тренувань – не перенапружуйте

Нестандартні засоби для зменшення м'язового болю

Вишневий сік і каву. Дослідження показали, що чашка кави, випитої приблизно за годину до тренування, знижує інтенсивність больових відчуттів до 50%. А вишневий сік необхідно випити після тренування, щоб наявні в ньому антиоксиданти зменшили запальні процеси і неприємні відчуття. Ще краще вишневий сік допоможе тим, хто тренується вечорами. Так як в ньому міститься мелатонін, який сприятиме легкому та швидкому засипанню.
Різні спортивні добавки. Але не варто купувати їх тільки тому, що вони допомогли вашому знайомому. Кожен організм індивідуальний, тому уважно вивчіть доступну інформацію, щоб зрозуміти, які з добавок підійдуть саме вам.
Холод і тепло. Якщо неприємні відчуття в м'язах з'явилися крепатури, то добре допомагає тепло. Це вже персічленние лазня, сауна і розігрівають мазі. Ще існують спеціальні пластирі для спортсменів. А ось якщо біль з'явилася від перенапруги і мікротравм в м'язах, то краще допоможе холод. Це може бути холодний душ або спеціальні охолоджуючі мазі.
Компресійний трикотаж. Чоловіки нехтують цим засобом, зате деякі жінки регулярно використовують такий спосіб зменшення болю. Прискорюється відтік венозної крові, через це швидше виводяться продукти розпаду.

Помірна болючість – ознака неповного відновлення м'язової тканини після інтенсивного тренування. Тому не завжди варто, перемагаючи больові відчуття, йти на наступний день займатися. Краще не доводити організм до перетренованості, щоб не завдати собі шкоди.

Коли біль у м'язі вимагає медичної допомоги?

Якщо хворобливі відчуття не пройшли навіть через 3 дні після тренування, то, найімовірніше, ви отримали травму. Це може бути забій, бурсит, розтягнення, перелом, розрив м'язових волокон і інше. Зазвичай в такій ситуації присутні додаткові симптоми: набряк, крововилив, зміна шкірних покривів, обмеження рухливості. Біль найчастіше виражена, різка, гостра при навантаженні м'язи. Але в менш серйозній ситуації, наприклад, при незначному розтягуванні або ударі, додаткових симптомів може і не бути. Людина буде почувати лише помірну ниючий біль. Часто спортсмени плутають такі симптоми з мікротравмами м'язових волокон і не приділяють належну увагу проблемі. В одних випадках така біль проходить самостійно, але в інших – розвивається ускладнення. Тому, якщо дуже болять м'язи після тренування,

Додаткові засоби позбавлення від болю в м'язах

П'ять цікавих і дієвих хитрощів, які практикуються спортсменами.

Кава і вишневий сік

Американські вчені встановили, що вживання кофеїну за 1 годину до тренування з максимальними зусиллями знизить больові відчуття на 48%, а при субмаксимальної роботі (75% – 85% від максимальних можливостей) – на 26%. У дослідженні брали участь жінки, що не п'ють багато кави в принципі, тому наскільки метод можна застосовувати до любителів кави – невідомо.

Відразу після важкого тренування рекомендується випити вишневий сік. Антиоксиданти антоціани, що входять до складу напою, зменшать запалення і больові відчуття. Сприятливий час вживання – незадовго до сну. Мелатонін в складі вишневого соку сприяє кращому засипанню. Тому метод підійде тим, хто тренується вечорами.

рекомендації:

НЕ завзятим любителям кави рекомендується випити чашечку американо до тренування;
для відновлення після тренування краще випити вишневий сік або з'їсти свіжу ягоду.

компресійний трикотаж

Скоротить відновний період і знизить біль стимуляція кровообігу: тканина отримує більше кисню і поживних речовин, а венозна кров допоможе вивести продукти розпаду з токсинами. Для цього спортсмени носять компресійну трикотажний одяг, яка на 26,7% скорочує ризик отримання травм м'язовим волокном.

Спортивні добавки

Щоб уникнути руйнування м'язової тканини (катаболізму) рекомендується вживати комплекс амінокислот BCAA. Додатково використовується глютамин, який зміцнює імунну систему і прискорює відновлення організму.

Дослідженнями доведено, що вживання 2 г таурину і 3,5 г BCAA три рази в день 2 тижні поспіль знизить запальний процес після занять. Ефект носить накопичувальний характер.

Амінокислоти і BCAA для відновлення

У добавці містяться всі амінокислоти (незамінні і замінні) похідні білка молочної сироватки.
Категорія:

амінокислоти

приймайте по 25 мл. до і після тренування

Препарат виробляється в рідкій формі, в якій амінокислоти знаходяться в їх вільному стані, тобто швидше засвоюються, він незамінний спортсменам для зміцнення м'язової тканини, яка втомилася від тренування, і в якості «палива» при довготривалих навантаженнях.

Призначений для швидкого поповнення дефіциту амінокислот, що виникає після інтенсивного тренування і в результаті недостатнього споживання білків.
Категорія:

амінокислоти

8 капсул безпосередньо після тренування. У вільні від тренувань дні: 2 рази на день по 4 капсули за 30 хвилин до їди.

AMINOMAX 6800 містить комплекс амінокислот і мікропептидів, є результатом гідролізу концентрату сироваткового білка, з добавкою великої кількості чистого Л-глутаміну і таурину, завдяки чому комплекс характеризується зразковою амінограмма. AMINOMAX 6800 збагачений також, вітаміном С і вітаміном B6, які покращують засвоєння амінокислот в організмі.

Амінокислоти BCAA підвищують працездатність, а також допомагають у відновленні організму після тренувань.
Категорія:

Детальніше про категорії

Одну порцію до тренування. Розмішати 8 г порошку в 300 мл води.

Амінокислотний комплекс Vplab “BCAA 2: 1: 1” – ультрамікронізірованние незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (BCAA) нового покоління. Відмінними їх особливостями є найкраща розчинність, швидке засвоєння і відсутність гіркоти. Антикатаболическое співвідношення амінокислот лейцин – ізолейцин – валін 2: 1: 1 є найбільш оптимальним для запобігання розпаду м'язової тканини, особливо в процесі схуднення. Для найкращого результату рекомендується приймати амінокислоти BCAA до і після тренування.

Geneticlab “BCAA Pro” – це сучасна спортивна добавка в основі якої лежать незамінні амінокислоти ВСАА, глутамін і спеціально підібрана аминокислотная матриця, в оптимальному співвідношенні 4: 1: 1.
Категорія:

Детальніше про категорії

змішайте 1 мірну ложку на 350-400 мл води або іншого напою і приймайте за 30 хвилин до і відразу ж після тренування

BCAA Pro забезпечить енергією, поліпшить обмін речовин, захистить м'язи від катаболізму і допоможе позбутися від зайвого жиру. Ваші тренування стануть інтенсивніше і ефективніше.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

Холод або тепло

Коли сильно болять м'язи після тренування, що говорить про отримання надмірного навантаження, для зменшення запалення можна робити крижані ванни. Альтернатива – мазь з ментолом в складі. Речовина впливає на рецептори, провокуючи відчуття холоду і знижуючи болючість.

З крепатура успішніше бореться тепло. Можливо тому, що збільшується кровообіг. Допоможе в цьому зігріваючі пластирі, теплі компреси. Сухе і вологе тепло однаково впливає на м'язи, зберігши силу і працездатність.

Як різноманітності можна спробувати контрастний душ.

Раскатка на масажному ролику

Масажні ролики з рельєфом різної форми механічно впливають на м'які тканини і розслаблюють їх. Тенісний м'ячик замінює ролик. З даними снарядів можна підібрати багато вправ для ефективного міофасціального релізу.

Як м'язи адаптуються до фізичних навантажень?

Ми вже знаємо, чому м'язи болять через день після тренування, а зараз варто розглянути процес адаптації організму до фізичних навантажень. Так як больові відчуття можуть свідчити про якісну тренуванні, то деякі початківці спортсмени часто вважають, якщо більш після тренінгу немає, то вони працювали недостатньо ефективно.
На практиці все трохи інакше, хоча у багатьох атлетів на слуху вираз «без болю не буде зростання». Навіть якщо ви не відчуваєте після тренування больових відчуттів, то м'язи можуть рости. Вираз, про який ми щойно говорили, має дещо інший контекст – ви не будете прогресувати. Якщо не прикладіть для цього достатньо зусиль.
Організм поступово адаптується до навантаження (пам'ятаєте про необхідність її збільшення?) І при цьому змінюється больовий поріг. В першу чергу це відноситься до про-атлетам, які багато і часто тренуються. Просто їх больовий поріг значно знизився і рецептори вже не реагують на незначні болі.
Крім цього у людей, активно тренуються протягом тривалого часу посилюються здатності до відновлення. Їх організму потрібно менше часу, щоб впоратися з отриманими на заняттях мікропошкодженнями. Якщо постійно не збільшувати навантаження, то ви просто перестанете прогресувати. Зростання м'язів є адаптацією організму до фізичних навантажень.
Отримавши пояснення, чому м'язи болять через день після тренування, вам варто запам'ятати, що відсутність больових відчуттів після заняття не може говорити про їх неефективності. М'язи просто встигли адаптуватися, і вам слід збільшити навантаження на них. При цьому варто відрізняти «корисні» больові відчуття від небезпечних, причина появи яких полягає в травмі або перетренованості.

Що значить, якщо м'язи перестали хворіти?

Перестали хворіти, значить, або перестали відчувати стрес, або ви вже досить тренований і ваші м'язи можуть рости і без болю. Якщо вас влаштовує розмір ваших м'язів, то можете не паритися. Вам в такому випадку біль в м'язах не потрібна.

Але якщо ви хочете зробити якісь м'язи більше і сильніше, але вони більше ніколи не болять? Те це або сигнал про те, що вони не ростуть через недостатню навантаження на них. Або, як я сказав вище, ви вже дуже досвідчений. У досить тренованих атлетів м'язи можуть рости і без болю. Це перевірено на багатьох людях і показано у відео внизу статті. Але якщо у вас немає за плечима декількох років тренувань, то, швидше за все, просто недостатнє навантаження.

Підкреслю, що навантаження повинна бути одноразовою. Тобто, за одне тренування. Наприклад, ви можете качати одну і ту ж групу м'язів щодня потроху. Тоді навантаження за тиждень у вас буде дуже велика, а навантаження за одне тренування – маленька.

Загалом, біль вам потрібна, якщо ви не є досвідченим атлетом і хочете збільшити м'язи в обсязі. Для схуднення або жироспалювання біль не важлива і не має ніякого значення.

Профілактика як ефективний метод запобігання болю

Основні профілактичні методи, що запобігають м'язові відхилення, включають:

обмеження фізичних важких навантажень;
збереження емоційного спокою;
ведення активного способу життя;
своєчасне лікування хвороб, в тому числі інфекційного походження.

Запобігти посилення болів, пов'язаних зі спортивними навантаженнями при тренуваннях, допоможе підтримка м'язів в постійному тонусі. Для цього потрібно регулярне виконання вправ на різні групи м'язів, заняття лікувальними фізкультурними заходами.

Після перенесених інфекційних, ревматоїдних, неврологічних патологій профілактикою їх рецидиву стають дотримання рекомендацій лікаря, харчування відповідно до встановленої дієтою.

З метою ослаблення навантаження на м'язи при здійсненні тренувань рекомендований прийом гарячої ванни з морською сіллю. Для досягнення аналогічного ефекту спортсмени використовують спеціально створені на основі скипидару, яблучного оцту або барсучьего жиру мазі.

Сприятлива дія на розслаблення м'язів надають і компреси з меду, які накладають на турбують місце на ніч, укутавши ковдрою.

Спазмовані м'язи рекомендовано залишити на кілька днів в спокої, захистивши від можливих навантажень, дати їм розслабитися.

Правильне харчування для зміцнення м'язів

На хронічні недуги в м'язах негативно впливають деякі продукти харчування.

Щоб зняти дискомфорт, рекомендовано виключити зі свого раціону такі продукти:

Молоко. Лактоза і молочний білок – казеїн, при скруті їх переробки організмом, можуть викликати запалення в тканинах шиї і спини.
Глютен. Це клейковина, білки, що входять до складу злаків. В основному багаті їх змістом пшениця, жито, ячмінь, соя. Вони входять в хлібобулочні вироби, вермішель, супи швидкого приготування, манку, чіпси, морозиво, цукерки. Чутливі до клейковини люди страждають не тільки збоєм роботи шлунка, але і схильні до запалення м'язів. Так виражається захисна функція організму на аутоімунних реакцій, що викликається глютеном.
Яйця. Відповідальність за запалення м'язів лежить на арахідонової кислоти, якою багатий яєчний жовток. Регулярне вживання продукту веде до встановлення хронічного захворювання.
Смажене. Рослинні масла в складі смаженої їжі порушують баланс омега – 6 і 3 жирних кислот в організмі. Це веде до розвитку запалення і хронічних хвороб.
Пиво. Пурини, в надлишку знаходяться в пиві, створюють передумови розвитку артриту та подагри. У зону підвищеного ризику входять вже любителі пива, які споживають всього лише від двох до чотирьох келихів пінного в тиждень.

Як викликають відхилення в роботі організму, існують і харчові продукти, додавання яких в щоденний раціон сприятливо позначається на стані здоров'я в цілому і м'язів зокрема.

Серед таких продуктів:

Грецькі горіхи. Відновлюють рівновагу омега кислот.
Вишня. Багата антиоксидантами. Вживання рекомендовано при розвиненому артриті та інших м'язових патологіях.
Імбир. Має протизапальну властивість.
Куркума. Бореться з остеоартритом, знімає запалення.

Збалансоване харчування – запорука здоров'я. Правильно складене меню заспокоїть, зніме напругу з хворих м'язів, запобігає розвитку ускладнень.

Як визначати коли робити важку, а коли легке тренування?

Є різні варіанти періодизації навантажень, ну наприклад:

1 важке тренування / 2-я – легка / 3- важка / 4-я легка і до безкінечності.

Я ось особисто вже давно використовую періодизацію по самопочуттю. Зараз я поясню тобі.

Періодизація – може відбуватися по самопочуттю (тобто по самопочуттю визначаєте, коли важко тренуватися, а коли легко).

Якщо приходите на тренування, і відчуваєте прилив сил, енергії, відчуваєте, що відновилися добре, готові важко працювати = то робіть «важку» тренування, з прогресією навантаження.
Якщо приходите на тренування, і відчуваєте, що недовосстановілісь, ну, наприклад, з нашої теми – м'язи болять, сил не так багато, ну якось так не дуже все = то робіть легке тренування.

Орієнтовно, якщо у вас на місяць 8 тренувань, то десь 4 силових і десь 4 легких.

Наприклад, я можу прийти в понеділок і зробити важку тренування. А потім прийти в четвер – і знову зробити важку, тому що сили відчуваю, що відновився, що все ок.

А в наступний понеділок можу прийти і зробити легку, тому що відчуваю, що сил вже не так багато. Ну, думаю, суть ти зрозумів (а). Більше мені нічого сказати з цього приводу (коли робити важку / легку).

Мета легкої тренування і як її проводити …

Коли м'язи ще не довосстановілісь, болять, або там сил мало і т.п. Я рекомендую проводити легке тренування. Легкі тренування це все ті ж самі вправи, кількість підходів / повторів (все те ж саме, що і на важкої тренуванні) просто з легкими вагами, 50% від 100%, і без прогресії навантаження.

Якщо ти не знаєш, що таке прогресія навантажень ось почитай: «Про прогресію навантажень».

Наприклад, якщо ти присед робив на важкої тренуванні – 130 кг, то на легкої присідаєш – 40-50кг. І так у всіх вправах – ваги знижуються на 50-60%. І прогресії навантажень бути не повинно.

Мета легкої тренування 1: на легких тренуваннях – ми не руйнуємо м'язи (бо тренування легень, не повноцінні), відповідно, такі тренування шкодити росту м'язів = не будуть, але !!! проводячи легке тренування, ми маємо можливість стимулювати кровообіг, стимулювати поживні речовини в наші м'язи, до того ж, ми прогріваємо м'язи, щоб болю в них були не такими сильними, і що найголовніше, ми додатково підстьобує синтез білка в м'язах (синтез білка = це анаболизм, тобто зростання), тобто ми прискорюємо відновлення і загоєння м'язів і тим самим прискорюємо ріст м'язів.

Мета легкої тренування 2: гарненько посокращать їх за допомогою мозку (тобто ми маємо можливість відточувати ідеально правильну техніку виконання вправ, попутно розвиваючи Нейро-м'язова ЗВ'ЯЗОК МОЗГ-М'ЯЗА (ментальний зв'язок)).

Як бачиш, легке тренування – дає нам колосальні (величезні) переваги, порівняно з бездіяльністю (чекати повного відновлення м'язів і не тренуватися) або взагалі постійно важкими тренуваннями (де м'язи навіть не встигають відновлюватися і відповідно, не ростуть взагалі або ростуть, але дуже погано / повільно).

Обов'язково використовую дану інформацію собі на благо.

І так, на легкій тренуванні ваги легкі (50%), м'язової відмови, печіння, затурканості і ін. Херни в м'язах на легкій тренуванні бути не повинно ні в якому разі. Тренування – ЛАЙТОВИЕ!

І на відміну від важкого тренування, на ЛЕГКОЇ прогресії НАВАНТАЖЕННЯ НІ (не використовується, не потрібно) !!! Щоденник тренувань, відповідно, теж брати з собою не потрібно.

Власне, це все, що я можу сказати щодо даної теми. На цьому все. Успіхів тобі!

Застій в прогресі

Дуже часто виникають ситуації, коли спортсмен починає працювати в залі, у нього є болі в м'язах і прогрес на обличчя. Він дотримується черговість і різноманітність тренувань, постійно збільшуючи навантаження і інтенсивність занять. Але в один момент, м'язи перестають хворіти, а разом з ним і припиняється ефект від тренінгів – маса не нарощується.

Чому м'язи перестали хворіти? Цей стан називають «плато», і з ним стикаються дуже багато. Це своєрідний застій в прогресі, при якому спортсмен досягає своєї межі. Ось що вам може допомогти:

Перевірте свій режим тренувань і харчування. Чи правильно ви вживаєте спортивні добавки і даєте м'язам повноцінно відпочити. Також переконайтеся в достатньому сні.
Не прагніть виконувати найскладніші вправи, знайдені в інтернеті. Складете кілька комплексів, які підходять саме вам і поступово збільшуйте робочий вагу.
Зробіть перезавантаження. Зменшіть робоча вага на чверть і пройдіть шлях з поступовим збільшенням назад. І хоча цей спосіб лякає більшість спортсменів, він діє. Ви можете робити перезавантаження тільки на ті групи м'язи, які в застої, наприклад, руки.
Змініть режим тренування. Зменшіть кількість повторень, але збільште робочу вагу. Наприклад, замість підйому 50-кілаграммовой штанги 10-15 разів, спробуйте підняти 55 кг, але 7-8 разів. Ви також можете змінити хват або товщину грифа штанги.
Поміняйте комплекс тренінгу. Якщо ви качаєте сідниці, замість присідань робіть підйоми корпусу з положення лежачи. Варіюйте свої заняття, і забудете про застоях.
Зробіть акцент на слабкі сторони. Якщо ви постійно прокачує верхню частину – спину, груди і руки, а ногам приділяєте мало уваги, спробуйте змінити тактику.
Робіть перерви в тренуваннях. Якщо ви довго не можете вийти зі стану «плато», спробуйте відпочити від тренувань мінімум на тиждень. Після цього організм почне працювати з новими силами і нарощувати м'язи.

Підбиваючи підсумки, кожен повинен розуміти, що біль в м'язах не є індикатором вашого успіху, ви повинні чітко стежити лише за результатами і адекватно оцінювати свій прогрес.

Упевнений – ця стаття була для вас корисною і може бути, в якійсь мірі допомогла вам змінити погляд на свої тренування. Бажаю вам з цим розібратися і чітко визначити для себе причини відсутності болю.

А у мене все. Бувай.

підсумок

Болі після тренування свідчать про результативність занять. Потрібно лише навчитися відрізняти погану і хорошу біль. Боятися її не варто, але відпочинок і відновлення потрібні обов'язково. Інакше позитивного ефекту від занять не буде.

Використані джерела і корисні посилання по темі: http://s-body.com/trenirovki/dolzhny-bolet-myshcy-posle-trenirovki.html https://trenexpert.ru/fitness/boli-posle-trenirovki/ https: / /sustavik.com/raznoe/mozhno-trenirovatsya-bolyu-myshcah https://ggym.ru/view_post.php?id=174 https://tony.ru/399917a-perestali-posle-trenirovki-bolet-myishtsyi-prichinyi -sovetyi-trenerov-otzyivyi https://tutknow.ru/bodyfitness/7122-mozhno-li-trenirovatsya-pri-boli-v-myshcah-posle-zanyatiy.html https://www.cosmo.ru/health/sport / bol-posle-trenirovki-kak-izbavitsya-raz-i-navsegda / https://www.hudeem-bez-problem.ru/mozhno-zanimatsya-esli-bolyat-myshcy.htm https: //www.syl. ru / article / 184792 / new_dolgo-bolyat-myishtsyi-posle-trenirovki-chto-delat https://bodymaster.ru/training/bolyat-myishtsyi-posle-trenirovki https://tutknow.ru/bodyfitness/7121-prichiny-boli-v-myshcah-cherez-den-posle-treninga.html https: // tvoytrener.com/fiziologua/bol_trenirovki.php https://GidPain.ru/bolit/skolko-myshtsy-trenirovki.html http://steelsports.ru/mozhno-li-trenirovat-sya-esli-my-shtsy-bolyat/ https://pumping-effect.ru/vse-o-myshcax/pochemu-ne-bolyat-mkiyshcy-posle-trenirovki.html https://tony.ru/400407a-kak-dolgo-bolyat-myishtsyi-posle-trenirovki -причини-появлення-болей

Джерело запису: lastici.ru