A dor muscular após o treinamento ocorre devido às rupturas das fibras musculares e, via de regra, é observada apenas na fase inicial do treinamento, quando os músculos ainda não estão adaptados à carga recebida. A dor mais forte ocorre em iniciantes nas primeiras semanas de treinamento, em atletas experientes após uma longa pausa no treinamento ou ao mudar um programa de trabalho. Esse processo é normal, não afeta fisicamente a eficácia do treinamento (afeta moralmente, pois é mais difícil lidar com a dor) e, à medida que se adapta à carga e à regularidade do treinamento, desaparece quase por completo.

Por que a dor muscular desaparece com o tempo? É simples. No primeiro tempo de treinamento, as fibras musculares finas não se adaptam aos esforços físicos pesados, portanto, sob sua influência, se tensionam. Essas lágrimas não são traumáticas no sentido literal da palavra, mas micro-lágrimas. Com o tempo, eles cicatrizam, as fibras ficam mais espessas, ficam mais prontas para o estresse e param de rasgar. No entanto, se você mudar o programa de treinamento ou fizer uma longa pausa no treinamento e começar a praticar novamente, a situação se repetirá. Os músculos novamente levarão algum tempo para se adaptar à nova carga para ele.

Dor boa e ruim

A dor pode ser “boa” e “ruim”. Pode surgir do fato de que você realmente trabalhou duro – mas muitas vezes a dor sinaliza danos aos músculos e articulações. Isso é algo em que todo frequentador de academia que se preze deve estar bem familiarizado. Se você não prestar atenção ao que, onde e quando dói, é improvável que você alcance resultados mais ou menos graves no preparo físico, sem falar que vai arruinar sua saúde.

Dor “boa” e “ruim” para iniciantes (e também para amadores experientes) não é fácil de distinguir. No entanto, os especialistas têm segredos profissionais que o ajudarão a compreender as suas sensações pós-treino e a tirar as devidas conclusões.

O lado bom da dor

No treinamento de força, existem dois tipos de dor natural e, portanto, segura para o corpo. A primeira é a dor muscular durante a última e geralmente a mais difícil repetição do exercício. Na maioria das vezes, esse tipo de dor é sentido pela maioria das pessoas após um treinamento intenso. A causa de sua ocorrência é considerada como micro-rupturas e microtraumas de fibras musculares, bem como o acúmulo de ácido lático em músculos carregados.

Em segundo lugar, essa dor muscular, que vem muito mais tarde, nas férias. Na medicina, é chamada de dor muscular retardada.

Acúmulo de ácido láctico

O ácido láctico é um subproduto dos processos fisiológicos que ocorrem no músculo que está sendo exercitado. A cada repetição, torna-se mais e mais. Bem, no final da abordagem, é tanto que “queima” os receptores da dor e provoca uma sensação especial, muito parecida com uma sensação de queimação. Quanto mais longe, mais forte é.

Estudos científicos demonstraram que o acúmulo de ácido láctico no músculo é seguro por si só. Depois que você deixa o equipamento esportivo de lado, o sangue quase instantaneamente elimina o ácido láctico do músculo e acaba na corrente sanguínea geral. A acidez total do sangue aumenta e isso tem um efeito estimulante e rejuvenescedor em todo o corpo. É outra questão que muitos mitos contraditórios do fitness se amontoam em torno dessa mesma sensação de queimação.

Nos anos em que Arnold Schwarzenegger era um campeão muito jovem, acreditava-se que a dor durante o exercício era um critério para sua eficácia. Quanto mais doloroso, melhor. Os corredores estavam cheios de fisiculturistas gritando se contorcendo sob o peso. A propósito, um ponto de vista semelhante existia em outros esportes, de modo que aqueles que não suportavam a dor geralmente tinham o direito de se considerar um atleta de verdade negado.

Quando a ciência começou a estudar o fenômeno, não encontrou uma conexão direta entre a dor e o resultado. O resultado, ao que parece, depende do peso. Quanto maior for, melhor os músculos crescem – tanto em homens quanto em mulheres. Além disso, se você regularmente sente dor, o treinamento se torna o estresse nervoso mais forte que interfere no crescimento dos resultados.

Aqui está a conclusão: não há necessidade de ter medo de tal dor, mas não há necessidade de trazer o assunto deliberadamente a um grito – não há sentido. Entre as mulheres que trabalham duro, existe uma técnica: antes do treino, elas jogam uma pitada de refrigerante em um copo d'água e bebem. A acidez do sangue diminui e o limiar de dor dos músculos torna-se significativamente mais alto. A sensação de queimação é muito fraca ou não é de todo.

Dor muscular retardada (ZMP)

Sempre ocorre dor muscular retardada se você se dedicar a atividades físicas incomuns. Nesse sentido, a dor prolongada não é comum apenas para iniciantes. Não pode ser evitado se você dominar novos exercícios, retornar a complexos meio esquecidos, aumentar a intensidade, duração ou frequência do treinamento – em uma palavra, se você estiver fazendo o condicionamento físico corretamente, de acordo com a ciência.

Essa dor é causada por rupturas microscópicas nas fibras musculares. Essas microrragias são feridas minúsculas. É daí que vem a dor. O microtrauma estimula o corpo a ativar suas defesas internas – há uma secreção ativa de hormônios que estimulam a cura e suprimem a inflamação. No músculo, a divisão das células proteicas é intensificada – assim como quando você corta a pele. Como resultado, o músculo ganha volume e peso.

É curioso que o processo se estenda ao corpo como um todo, pois o sangue carrega hormônios por todo o corpo. Cabelo e unhas crescem mais rápido, a pele também se renova mais rápido. Uma pergunta importante: como essa dor acompanha o crescimento muscular, ela deve ocorrer após cada treino? E o treinamento sem ZMB pode ser considerado ruim?

Na verdade, a síndrome ZMB fica mais fraca com o tempo. Depois de 3-4 treinos, mesmo um exercício completamente novo não provoca dores musculares, mas isso não significa de forma alguma que o exercício não funcionou. No entanto, um programa de treino não deve ser praticado por mais de 2 meses. Bem, se você mudou o complexo, e ainda não há dor, este é um sinal claro de que a intensidade do exercício está muito baixa.

É sobre ferimentos. E todos eles têm vários graus de gravidade. Existem fraturas, entorses, inflamação da cápsula articular, bursite, etc. Segundo as estatísticas, o fitness é o esporte mais traumático. Não há acidentes como corridas de motocicletas. No entanto, os ferimentos acontecem. De onde eles vêm?

O primeiro e único motivo é a falta de cautela. Digamos que você desistiu do aquecimento manual e imediatamente começou a fazer exercícios pesados. Lesão garantida! Acontece que os simuladores provocam ferimentos, novamente por negligência. Você se sentou no simulador, sente que é desconfortável para você, mas continua o exercício mesmo assim. Suas articulações estão sob estresse “impróprio” e este é um pré-requisito real para lesões.

O regime de treinamento é fatal. Cargas pesadas irrefletidamente, a falta de descanso também podem causar lesões.

Dor aguda causada por trauma

Como você sabe o que causou a dor – lesão ou fadiga muscular banal? Aqui estão os sinais típicos de lesão: com uma lesão, a dor é aguda, aguda. Às vezes, quando o membro se move, ocorre lumbago doloroso. Às vezes, ocorre um inchaço ou hematoma no local da lesão. Se você ouvir um estalo ou som de algo sendo esmagado na articulação durante o exercício, fique alerta. Esses são os precursores de um trauma iminente. Para evitar lesões, siga estas regras simples:

Antes de cada treino, faça um aquecimento, preparando os músculos para o estresse;
Não se distraia ao fazer exercícios de força;
Antes de levantar grandes pesos, aprenda a técnica para a execução correta do movimento no exercício;
No período inicial de treinamento de força, aumente a carga nas articulações do punho, cotovelo, tornozelo e joelho lenta e gradualmente;
Elimine exercícios que causam dor em seu treino;
Certifique-se de que o equipamento de treinamento de força esteja em boas condições de funcionamento e observe a ordem e as regras de segurança na academia

Overtraining

Se o músculo não teve tempo de curar microtraumas, o próximo treino será francamente prejudicial. E se mais de uma dúzia desses exercícios “prejudiciais” se acumularem, o overtraining virá – um estado de exaustão física. É acompanhado por uma diminuição da imunidade e, portanto, focos de inflamação aparecem nas articulações estressadas. Ao mesmo tempo, a secreção hormonal diminui e, com ela, diminui a resistência dos tendões e dos tecidos articulares. A lesão está a poucos passos de distância.

Um sinal importante de supertreinamento é a deambulação, a articulação fantasma e as dores musculares. Uma dor desagradável e enervante aparece uma ou duas horas após o treinamento, e vai e vem quando bem quer, sem nenhuma razão externa. Aqui você precisa agir imediatamente: reduzir drasticamente a intensidade do treinamento. Se a dor persistir, pare de treinar por 2 a 3 semanas.

Você tem que amar a boa dor – simplesmente não há outra saída. Quando se trata de dor forte, é mais fácil prevenir do que curar. Infelizmente, o tratamento das lesões do aparelho osteoligamentar é complexo e demorado. O membro doente não deve ser carregado, então o treinamento, infelizmente, terá que ser abandonado. Além disso, os ferimentos raramente são totalmente curados. Em seguida, ocorrem recaídas e o curso do tratamento começa novamente.

Em primeiro lugar, diga um sonoro “não!” sua impaciência. Cada um de nós quer realizar seu sonho mais rápido, mas nosso corpo é capaz de “digerir” longe de qualquer atividade física. Treine com moderação, aumentando a intensidade do seu treinamento para corresponder à sua resistência e força. Ignorar aquecimentos, repetições, séries e exercícios desnecessários o levará a uma lesão em vez de um recorde.

Cuidado especial deve ser tomado por quem chega à academia após anos de inatividade física. Não hesite em chamar um instrutor e deixe-o verificar a exatidão do seu exercício, que você mesmo considera desconfortável. Se tudo estiver em ordem com a técnica, mas o exercício ainda causar desconforto na coluna ou nas articulações, retire-o do treino. Talvez a inclinação acumulada ou as características individuais do esqueleto o estejam incomodando. Saiba, não existem exercícios insubstituíveis no fitness!

O alongamento é de suma importância na prevenção de lesões. Articulações grosseiras e inativas são propensas a lesões. Comece sua jornada de fitness com Pilates ou Yoga. Obtenha flexibilidade atlética primeiro, depois vá para a aula de força.

O mecanismo de desenvolvimento da dor

A síndrome da dor é uma consequência de um processo no qual as fibras musculares são danificadas ou destruídas. Estudos têm mostrado que durante o exercício, as principais células estruturais do músculo – miofibrilas – são deslocadas e algumas delas se desintegram. Como resultado, ocorre um aumento acentuado do nível de leucócitos no sangue, o que é característico de processos infecciosos e inflamatórios em lesões e doenças.

Os produtos da quebra do tecido muscular são fragmentos de moléculas de proteínas, que estão tornando cada vez mais, ao mesmo tempo, a atividade dos fagócitos e lisossomas – células que absorvem os tecidos danificados – aumenta. Essas células, por sua vez, liberam substâncias que causam dor. E as fibras musculares continuam a se decompor com a formação de substâncias especiais que estimulam a síntese de proteínas pelos tecidos circundantes.

Foi notado que levantadores de peso e fisiculturistas apresentam dores musculares apenas após o primeiro treino e, com o tempo, sujeitos a exercícios regulares, a dor diminui. Mas depois dos intervalos, especialmente os longos, eles reaparecem.

No final de uma atividade esportiva, a síntese de proteínas é acelerada no corpo, e o fosfato de creatina, um composto orgânico que atua como uma reserva de fosfatos de alta energia rapidamente mobilizada, se acumula nos músculos. Este último apóia a síntese reversa de trifosfato de adenosina – a energia “moeda” das células, consumida durante o movimento.

Além disso, o nível sobe e o trabalho das enzimas da glicólise é ativado, ou seja, a glicose é oxidada a uma taxa acelerada. Como resultado, a fonte de energia necessária para as contrações musculares aumenta. Com treinamento regular, essa fonte se torna inesgotável.

Se uma pessoa vai regularmente ao treinamento, o potencial de energia para os músculos esqueléticos aumenta constantemente. Consequentemente, os indicadores de resistência e força também aumentam.

Alguns atletas, especialmente os iniciantes, cometem o erro de exagerar treinando muito.

Mas também há uma desvantagem na moeda: com o tempo, o efeito do estresse nos músculos diminui e sua capacidade adaptativa diminui. Este fenômeno tem até um nome próprio – platô de treinamento, ao atingir o qual é necessário alterar cargas e condições de treinamento. As divisões mudam, o tempo de descanso entre as abordagens aumenta ou diminui, os superconjuntos são introduzidos ou removidos, os tipos e pesos dos materiais de pesagem variam.

Posso continuar estudando

É possível praticar esportes se a dor muscular ainda não tiver desaparecido após um treino anterior? Tudo depende do quanto eles doem. Com dores fortes, não se deve ir à academia, pois a atividade física deve ser prazerosa e levar ao progresso, e não causar a sensação de “limão espremido”.

Além disso, se você carregar músculos que não se recuperaram totalmente, pode ocorrer overtraining e até mesmo a morte das fibras musculares. Você deve encontrar o equilíbrio ideal entre a necessidade de microtraumatização para maior crescimento muscular e bem-estar.

Uma escala de 10 pontos pode ajudar nisso, com a ajuda da qual se avalia a prontidão para a atividade física. A ausência de dor é considerada como 0, 10 significa síndrome de dor de alta intensidade. Se após o último treino os músculos doerem em algum ponto do C, você pode e deve fazê-lo.

Com a dor, cuja intensidade corresponde a 5-6 pontos, o treinamento também não dói. 7 pontos já é um limite, o que significa que você precisa descansar ou mudar o tipo de atividade. Por exemplo, se suas pernas doem muito, você pode fazer exercícios para os braços ou abdominais. Não é categoricamente recomendado carregar os músculos tensos uma segunda vez.

Em geral, a dor muscular é uma espécie de indicador da qualidade do processo de treinamento. Pior de tudo, se não doerem ou doerem demais. Dor moderada é o meio de ouro pelo qual se deve lutar.

É importante notar também que, ao se exercitar regularmente por 2 a 3 semanas, a pessoa aumenta seu potencial, portanto, em vez de desconforto e dor, apenas um peso agradável no corpo será sentido.

Quando ir para o próximo treino

Em caso de dor intensa, é melhor fazer uma pausa de 2 a 3 dias. Para alguns, pode demorar mais alguns dias, especialmente se a pessoa nunca praticou esportes antes. No segundo dia, você não deve ir fazer fitness ou musculação, para não lesionar ainda mais os músculos e dar-lhes tempo de recuperação.

Em qualquer caso, a dor muscular não é motivo para parar de treinar e não é um sinal de “antidesportivo”, basta ajustar o horário das aulas “para si”.

Você pode se exercitar se houver dor muscular?

Definitivamente, se a dor persistir nos músculos, significa que eles não se recuperaram totalmente após a carga, e não vale a pena realizar um treinamento completo desses músculos. As causas da dor residem em mecanismos complexos de imunidade, destruição de estruturas intracelulares, restauração de reservas de energia, etc.

Se a dor muscular for intensa

Se a dor for forte, não pode haver nenhum treinamento. Você precisa se dar tempo e se recuperar. Normalmente, 2 a 3 dias são suficientes para que a dor pare de causar desconforto.

Se a dor for suportável

Mas, se a dor for leve, geralmente recomendo fazer um treino leve desses músculos, 1-2 dias após o treino de onde os músculos doeram.

Fácil significa um ou dois exercícios no músculo, duas abordagens cada. O peso das conchas não deve ser superior a 60% do trabalhador. O número de repetições não é superior a 12-20. Uma condição importante é fazer este exercício se você sentir vontade de se exercitar. Caso contrário, vale a pena esperar que as dores passem.

Quando você não pode praticar

A resposta à pergunta “é possível treinar se os músculos ainda doem”, será inequivocamente negativa em caso de lesão. Às vezes é difícil reconhecer uma tensão muscular ou ligamentar, especialmente para iniciantes.

Você pode se machucar ao forçar cargas usando pesos muito pesados, aquecimento insuficiente ou movimentos repentinos e malsucedidos. Os sintomas de lesão nem sempre aparecem imediatamente, muitas vezes a dor não aparece até o dia seguinte.

A síndrome da dor causada pelo trauma é geralmente de natureza aguda e constritiva, agravada pelo movimento. Você precisa treinar nessas condições? Em nenhum caso. Se a dor persistir e até se intensificar, é imprescindível consultar um médico e descobrir a causa.

BTW: a causa dos danos aos músculos e ligamentos pode ser a técnica de execução inadequada, uma lesão crônica não tratada, ou o mecanismo do simulador, que não é ajustado de acordo com a altura e o peso do aluno.

Nada se consegue sem trabalho?

O conhecido slogan “sem dor – sem crescimento” acabou por ser uma ficção, um mito, e este postulado foi refutado por dados científicos. Não há dúvida de que uma pessoa no processo de atividades esportivas é obrigada a aumentar constantemente a resistência. No entanto, quando os músculos doem após o treino ou por causa das surras, isso não tem nada a ver com a norma.
Praticar exercícios até a exaustão na comunidade esportiva e médica é desencorajado, pois não beneficia o corpo

BTW: o exercício excessivamente prolongado causa uma sensação de queimação nos músculos, devido à qual a intensidade da dor aumenta significativamente. O mesmo “limiar de dor” está se aproximando, que nem todos os atletas são capazes de aumentar. Como resultado, as disfunções no trabalho de todo o organismo não são excluídas.

É importante saber que um leve desconforto durante o exercício é natural, enquanto a dor nunca. Nenhum exercício deve ser feito com dor, pois pode indicar uma lesão. Mas um pouco de dor ainda é permitido, especialmente em atletas novatos.

O significado da citação “sem dor sem ganho” foi rejeitado por médicos especialistas, mas hoje muitos estão convencidos da inevitabilidade da dor durante o exercício. Claro, o treinamento pode e deve ser intenso, mas a dor forte é sempre um sinal para desacelerar ou precisar descansar.

O objetivo é estar em boa forma

Neste caso, não estamos interessados no aumento constante da carga e, portanto, não deve haver dúvidas após quantos treinos os músculos vão parar de doer. Dor, se estiver presente, será apenas no início do treinamento. Gradualmente, quando os músculos se acostumarem a certas cargas, eles vão parar de doer e manterão seu estado atual sem desenvolvimento. Se você não tem como objetivo mudar seu corpo, corrigir formas, então essas cargas são suficientes para manter o tônus e o bom humor.

Boas opções de exercícios neste caso seriam Pilates, ioga e aeróbica. Esses exercícios desenvolvem bem todos os grupos musculares sem sobrecarregá-los ou causar dor.

O objetivo é perder peso

Aqui já estamos interessados na queima ativa de calorias, o que só é possível com cargas elevadas. Ao mesmo tempo, é considerado um complexo de cargas aeróbicas e anaeróbicas, a primeira das quais é principalmente a carga cardiovascular e a segunda é a potência. Nesse caso, você pode sentir dores musculares nas primeiras 2-3 semanas. Após a adaptação, se o resultado desejado não for alcançado, o programa muda, a carga aumenta, o que significa que as sensações dolorosas são retomadas.

O objetivo é construir músculos

Aqui, é claro, você precisa de dedicação total e disposição para suportar a dor. Ao mesmo tempo, se o programa de treinamento de força for elaborado corretamente, você sentirá dores musculares mesmo se a carga estiver ao seu alcance e você sentirá a capacidade de puxar mais. Isso significa um resultado de treinamento positivo. O principal é não exagerar. É importante lembrar que construir músculos é um processo trabalhoso e lento. Também é necessário ter cuidado porque, em caso de lesão, o treinamento terá que ser interrompido imediatamente, e retornar a eles e percorrer todo o caminho novamente é muito mais difícil física e mentalmente do que seguir sistematicamente o programa estabelecido .

Quais músculos devem doer após o exercício

Obviamente, aqueles para os quais seus exercícios foram direcionados. Ou seja, se, depois de levantar a barra, seus bíceps e tríceps doerem, então o exercício pode ser considerado concluído com sucesso, pois você alcançou o resultado desejado. Se, com o mesmo exercício, houver uma sensação de queimação na região das costas, deve-se interromper imediatamente. Isso significa que a técnica não foi seguida. Embora por vezes surja uma situação em que um formando, por inexperiência ou falta de compreensão, seja prejudicial à sua saúde, no entanto, muito mais frequentemente a causa da lesão é a negligência e o abandono das técnicas de segurança, que os formadores no ginásio repetem incansavelmente.

Como você pode reduzir a dor depois da aula?

Para que cada lição seja o mais eficaz possível e os músculos tenham tempo de se recuperar totalmente, é necessário abordar corretamente a preparação de um programa de treinamento. Para fazer isso, você deve aderir a várias regras, que serão discutidas agora. Com sua observância, a questão de saber se os músculos doem após o treinamento, se é possível treinar, você não terá.
Vamos começar com a frequência das aulas. Se você se exercitar todos os dias, seu corpo não terá tempo para se recuperar. Isso levará ao desgaste prematuro do corpo, o que não deveria ser permitido. Você deve sempre se preocupar com sua saúde. Apenas atividades físicas moderadas podem ser saudáveis. Assim, as aulas devem ser realizadas a cada dois dias. Esse tempo será suficiente para que seus músculos se recuperem e eles não perderão o tônus.
Cada treino deve necessariamente começar com um aquecimento. Isso é extremamente importante, porque músculos não aquecidos podem ser facilmente feridos. Você pode usar uma esteira para isso, balançar seus membros e também trabalhar com uma corda.

Também é muito importante alternar cargas, com foco em diferentes grupos musculares. Digamos que na última lição você treinou seu peito, hoje você pode prestar atenção nas pernas e no próximo treino – nas costas. Essa abordagem para construir o processo de treinamento é a mais eficaz e você alcançará seus objetivos rapidamente.

Já dissemos que os músculos se adaptam ao estresse. Na verdade, é graças a isso que os processos de adaptação estão ocorrendo. Para progredir constantemente, cada novo treinamento deve ser um pouco mais difícil. No entanto, a carga deve progredir sistematicamente. Recomendamos que você aumente seus pesos de trabalho em não mais do que 10 por cento semanalmente. Isso é suficiente para forçar os músculos a se adaptarem a novas atividades físicas.

Como eliminar as dores musculares?

Como a principal causa da dor muscular após o treinamento é o ácido lático, é necessário removê-lo do tecido muscular em um curto espaço de tempo. Já dissemos que isso é possível devido à normalização do fluxo sanguíneo. O ácido láctico é rapidamente excretado e este metabolito pode já não ser a causa da dor que surge vários dias após o treino.
A massagem é um excelente remédio para normalizar o fluxo sanguíneo. Um banho quente seguido de uma ducha fria também pode ajudar. Lembre-se de beber água ao longo do dia, inclusive durante as aulas. Já mencionamos a necessidade de aquecimento, mas você também deve fazer um resfriamento.
Se você alongar os músculos bem após a parte principal do treino, o fluxo sanguíneo se recuperará mais rápido. Os antioxidantes, por exemplo, as vitaminas C, E ou A, também podem ser muito úteis nesta situação.Para
reduzir e até eliminar completamente a dispepsia, alguns produtos alimentares, nomeadamente frutas e vegetais, também podem ser úteis. Além disso, devem ser consumidos com a casca. Você pode usar decocções de algumas ervas, por exemplo, camomila, alcaçuz, erva de São João, tília. Eles podem ser feitos mesmo durante as aulas. A maioria dos atletas profissionais vai para a piscina após o treino. A natação alivia perfeitamente a tensão dos músculos e da coluna vertebral.
Concluindo, gostaria de dizer que as dores nos músculos também podem ser negativas. Na dispepsia, a dor é sentida durante o movimento, mas se persistir mesmo quando você está em repouso, é possível que você tenha se machucado.
Atletas novatos costumam cometer erros graves quando sentem dores musculares. Algumas pessoas param de se exercitar até que o desconforto desapareça. Como resultado, a atividade anterior perde sua eficácia e você tem que começar tudo de novo. Outro grupo de atletas novatos continua a treinar intensamente por causa da dor, o que também é um erro grave. Você deve abordar a construção do processo de treinamento com competência e tentar usar os serviços de um treinador que irá selecionar as cargas ideais para você e traçar um programa de treinamento.

Que músculos doem após o exercício?

A dor ocorre nos músculos envolvidos no treinamento. De manhã, você sentirá quais músculos estão trabalhando ativamente e quais não estão.

Dor nos músculos das pernas após o primeiro treino

Se você se concentrou nos músculos das pernas e das nádegas, de manhã sentirá dores nas pernas. Normalmente, os músculos da frente e de trás da coxa e, claro, os músculos glúteos doem.

Dor nos braços após o exercício

Se você fez flexões ou pranchas com força, deve estar se perguntando como aliviar a dor pós-treino em seus bíceps, cotovelos, serrátil anterior, tríceps e deltóides.

Dor nas costas após exercício

Normalmente, os músculos latissimus dorsi doem após pranchas, barcos, flexões e exercícios com halteres. A dor muscular após o exercício nas costas deve desaparecer em 2 a 3 dias. Se mais tarde o desconforto persistir, você precisa consultar um médico – você pode ter distendido um músculo.

Dor nas articulações após o exercício

Se dores musculares após o exercício são a norma, então dores nas articulações não o são. Certifique-se de verificar com seu médico. Possíveis causas de dor nas articulações:

vários ferimentos – de contusões a luxações ou fraturas;
inflamação das articulações ou artrite;
deformação da articulação devido à atividade física intensa e regular.

Método 1: recuperação ativa

Um truque de vida simples para aliviar a dor após um treino – faça o treino novamente, mas em uma versão simplificada para não se machucar. Exercícios leves farão o sangue circular mais rápido e ajudarão os músculos danificados a se curar mais rapidamente. A atividade física ideal é correr, nadar ou ioga.

2ª forma: massagem

A massagem ajuda a relaxar e se recuperar de um treino intenso. Não é à toa que atletas profissionais vão a sessões de massagem todas as semanas. Você pode marcar uma consulta com um especialista ou fazer uma massagem sozinho usando tutoriais em vídeo.

3ª forma: vestimentas de compressão

Compre roupas especiais que apoiem seus músculos e evitem o esforço excessivo em exercícios futuros. As lojas de esportes oferecem meias de compressão e conjuntos completos de roupas.

4º método: terapia com água de contraste

Uma ótima dica para aliviar a dor após o exercício é a terapia com água de contraste. Encha a banheira com água morna e use o chuveiro para alternar entre jatos frios e mornos.

5ª maneira: alongamento

O que fazer no dia seguinte ao treino e como aliviar a dor? Faça um alongamento suave de 10 minutos para ajudar a recuperar os músculos. Não sei como aliviar a dor após o exercício – previna-a! Certifique-se de aquecer antes do treinamento de força e alongar no final do treino.

Como reduzir a dor dramática

Para reduzir a dor após o treinamento e continuar a se exercitar normalmente, você precisa usar as seguintes técnicas.

Pegar. Ele permite que você aumente o fluxo sanguíneo para os grupos de músculos nos quais as abordagens foram feitas. Com isso, a remoção das células danificadas é acelerada e, em geral, a regeneração é melhorada.
Atividades leves. Não negligencie esses tipos de exercícios, pois eles irão acelerar a recuperação do tecido muscular.
Nutrição apropriada. A dieta de uma pessoa que pratica esportes de força regularmente é ligeiramente diferente da dieta de outras pessoas. O corpo precisa de um pouco mais de proteína para que os músculos cresçam normalmente. Ao planejar sua dieta, considere a taxa de 2–2,5 gramas por 1 kg de peso corporal.
Descanso total. A dor muscular praticamente desaparece se você fizer uma pausa de 3-4 dias entre as aulas.
Massagem. Ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo, o que aumenta o fornecimento de nutrientes e oxigênio aos músculos danificados.
Banho, sauna e pomadas aquecedoras. Todos esses produtos também melhoram o fluxo sanguíneo, o que acelera a recuperação.

Observe suas sensações durante seus treinos – não se esforce demais

Remédios não padronizados para reduzir a dor muscular

Suco de cereja e café. Estudos demonstraram que uma xícara de café cerca de uma hora antes do exercício pode reduzir a intensidade da dor em até 50%. E o suco de cereja azedo deve ser bebido após o treino, para que os antioxidantes que contém possam reduzir a inflamação e o desconforto. Melhor ainda, o suco de cereja ajudará aqueles que se exercitam à noite. Uma vez que contém melatonina, o que o ajudará a adormecer com facilidade e rapidez.
Vários suplementos esportivos. Mas não compre só porque ajudaram seu amigo. Cada organismo é diferente, portanto, dê uma olhada nas informações disponíveis para entender quais suplementos são adequados para você.
Frio e quente. Se sensações desagradáveis nos músculos surgirem da dispnéia, o calor ajuda muito. Já são banhos de pêssego, saunas e pomadas aquecedoras. Existem também pensos especiais para atletas. Mas se a dor apareceu por excesso de tensão e microtraumas nos músculos, o frio ajudará melhor. Pode ser um banho frio ou pomadas refrescantes especiais.
Malha de compressão. Os homens negligenciam esse remédio, mas algumas mulheres o usam regularmente para reduzir a dor. O escoamento do sangue venoso é acelerado, por isso os produtos da cárie são removidos mais rapidamente.

Dor moderada é um sinal de recuperação incompleta do tecido muscular após treinamento intenso. Portanto, nem sempre é necessário, superando a dor, ir praticar no dia seguinte. É melhor não treinar excessivamente o corpo para não se machucar.

Quando é que a dor muscular requer atenção médica?

Se as sensações dolorosas persistirem mesmo depois de 3 dias após o treinamento, é provável que você tenha se machucado. Pode ser um hematoma, bursite, entorse, fratura, ruptura de fibras musculares e muito mais. Normalmente, em tal situação, sintomas adicionais estão presentes: edema, hemorragia, alterações na pele, limitação de mobilidade. A dor é mais frequentemente pronunciada, aguda, aguda quando o músculo está carregado. Mas em uma situação menos séria, como uma pequena entorse ou hematoma, pode não haver sintomas adicionais. A pessoa sentirá apenas dores leves. Freqüentemente, os atletas confundem esses sintomas com microtrauma de fibras musculares e não prestam a devida atenção ao problema. Em alguns casos, essa dor desaparece por conta própria, mas, em outros, surge uma complicação. Portanto, se os músculos ficarem muito doloridos após o treinamento,

Remédios adicionais para dores musculares

Cinco truques interessantes e eficazes que são praticados por atletas.

Café e suco de cereja

Cientistas americanos descobriram que beber cafeína 1 hora antes do treino com esforço máximo reduzirá a dor em 48% e com trabalho submáximo (75% – 85% da capacidade máxima) – em 26%. O estudo envolveu mulheres que, em princípio, não bebem muito café, por isso não se sabe como o método é aplicável aos amantes do café.

Recomenda-se beber suco de cereja imediatamente após um treino intenso. As antocianinas antioxidantes da bebida podem ajudar a reduzir a inflamação e a dor. Um momento favorável para o consumo é pouco antes da hora de dormir. A melatonina no suco de cereja ajuda você a adormecer melhor. Portanto, o método é adequado para quem treina à noite.

Recomendações:

Os amantes de café não ávidos são aconselhados a beber uma xícara de Americano antes do treino;
para a recuperação após o exercício, é melhor beber suco de cereja ou comer frutas frescas.

Camisa de compressão

A estimulação da circulação sanguínea encurtará o período de recuperação e reduzirá a dor: o tecido recebe mais oxigênio e nutrientes, e o sangue venoso ajuda a remover resíduos com toxinas. Para isso, os atletas usam roupas de malha de compressão, o que reduz o risco de lesão das fibras musculares em 26,7%.

Suplementos Esportivos

Para evitar a destruição do tecido muscular (catabolismo), é recomendado consumir o complexo de aminoácidos BCAA. Além disso, a glutamina é usada, o que fortalece o sistema imunológico e acelera a recuperação do corpo.

Estudos demonstraram que consumir 2 g de taurina e 3,5 g de BCAA três vezes ao dia por 2 semanas consecutivas reduz a inflamação após o exercício. O efeito é cumulativo.

Aminoácidos e BCAAs para recuperação

O suplemento contém todos os aminoácidos (essenciais e não essenciais) derivados da proteína do soro de leite.
Categoria:

Aminoácidos

tome 25 ml. antes e depois do treino

A droga é produzida na forma líquida, na qual os aminoácidos estão em seu estado livre, ou seja, são absorvidos mais rapidamente, é indispensável para o atleta fortalecer o tecido muscular cansado do treinamento, e como “combustível” durante os esforços de longa duração. .

Projetado para repor rapidamente as deficiências de aminoácidos que ocorrem após um treinamento intenso e como resultado da ingestão insuficiente de proteínas.
Categoria:

Aminoácidos

8 cápsulas imediatamente após o treino. Em dias sem treino: 2 vezes ao dia, 4 cápsulas 30 minutos antes das refeições.

AMINOMAX 6800 contém um complexo de aminoácidos e micropeptídeos resultantes da hidrólise do concentrado protéico do soro, com adição de grandes quantidades de L-glutamina e taurina puras, devido ao qual o complexo possui um aminograma exemplar. AMINOMAX 6800 também é enriquecido com vitamina C e vitamina B6, que melhoram a absorção de aminoácidos no corpo.

Os aminoácidos BCAA melhoram o desempenho e também auxiliam na recuperação pós-treino.
Categoria:

Mais sobre a categoria

Uma porção antes do treino. Misture 8 g de pó em 300 ml de água.

Complexo de aminoácidos Vplab “BCAA 2: 1: 1” – aminoácidos essenciais de cadeia ramificada ultra-micronizados (BCAA) da nova geração. Suas características distintivas são a melhor solubilidade, rápida assimilação e a ausência de amargor. A proporção anti-catabólica dos aminoácidos leucina – isoleucina – valina 2: 1: 1 é a mais ideal para prevenir a degradação do tecido muscular, especialmente no processo de perda de peso. Para melhores resultados, é recomendado que você tome BCAAs antes e depois do treino.

Geneticlab “BCAA Pro” é um suplemento esportivo moderno baseado nos aminoácidos essenciais BCAA, glutamina e uma matriz de aminoácidos especialmente selecionada, em uma proporção ideal de 4: 1: 1.
Categoria:

Mais sobre a categoria

misture 1 colher com 350-400 ml de água ou outra bebida e consuma 30 minutos antes e imediatamente após o treino

BCAA Pro fornece energia, melhora o metabolismo, protege os músculos do catabolismo e ajuda a eliminar o excesso de gordura. Seus treinos se tornarão mais intensos e eficientes.

As recomendações de nutrição esportiva são apenas indicativas. Antes de comprar, recomendamos que você consulte um especialista além da loja.

Frio ou quente

Quando os músculos estão muito doloridos após um treino, o que indica que você recebeu uma carga excessiva, pode tomar banhos de gelo para reduzir a inflamação. Uma alternativa é uma pomada com mentol na composição. A substância atua nos receptores, provocando sensações de frio e diminuindo as dores.

O calor luta com mais sucesso com a dispneia. Talvez porque a circulação sanguínea aumenta. Emplastros de aquecimento, compressas quentes ajudarão nisso. O calor seco e úmido afetam igualmente os músculos, mantendo a força e o desempenho.

Como uma variedade, você pode tentar um chuveiro de contraste.

Rolando em um rolo de massagem

Rolos de massagem com relevo de diferentes formas atuam mecanicamente sobre os tecidos moles e os relaxam. A bola de tênis substitui o rolo. Existem muitos exercícios para escolher com este conjunto para uma liberação miofascial eficaz.

Como os músculos se adaptam à atividade física?

Já sabemos porque os músculos doem um dia após o treino, e agora vale a pena considerar o processo de adaptação do corpo à atividade física. Como as sensações dolorosas podem indicar um treinamento de alta qualidade, alguns atletas novatos costumam acreditar que, se não houver dor após o treinamento, eles não trabalharam com eficácia suficiente.
Na prática, as coisas são um pouco diferentes, embora muitos atletas ouçam a expressão “sem dor não haverá crescimento”. Mesmo que você não sinta dor após o treino, os músculos podem crescer. A expressão da qual acabamos de falar tem um contexto ligeiramente diferente – você não progredirá. Se você não se esforçar o suficiente.
O corpo vai se adaptando gradativamente à carga (lembra da necessidade de aumentá-la?) E o limiar de dor muda. Isso se aplica principalmente a atletas profissionais que treinam muito e com frequência. Acontece que o limiar de dor caiu significativamente e os receptores não respondem mais a dores menores.
Além disso, pessoas que treinam ativamente por um longo tempo aumentam suas habilidades de recuperação. Seus corpos precisam de menos tempo para lidar com os microdanos recebidos em sala de aula. Se você não aumentar a carga constantemente, simplesmente para de progredir. O crescimento muscular é uma adaptação do corpo à atividade física.
Depois de receber uma explicação de porque os músculos doem no dia seguinte ao treinamento, você deve se lembrar que a ausência de dor após o treinamento não pode significar que eles sejam ineficazes. Os músculos apenas tiveram tempo para se adaptar e você deve aumentar a carga sobre eles. Nesse caso, vale a pena distinguir entre as sensações de dor “úteis” e as perigosas, cujo motivo para o aparecimento reside em lesões ou overtraining.

O que significa se os músculos pararam de doer?

Se você parar de doer, significa que parou de sentir estresse ou já está treinado o suficiente e seus músculos podem crescer sem dor. Se você se sente confortável com o tamanho de seus músculos, não precisa cozinhar. Nesse caso, você não precisa de dores musculares.

Mas se você quiser deixar alguns músculos maiores e mais fortes, mas eles nunca doem novamente? Este é um sinal de que eles não crescem devido à carga insuficiente sobre eles. Ou, como falei acima, você já é muito experiente. Em atletas bem treinados, os músculos podem crescer sem dor. Isso foi testado em muitas pessoas e é mostrado no vídeo no final do artigo. Mas se você não tiver vários anos de treinamento atrás de você, então, provavelmente, apenas carga insuficiente.

Deixe-me enfatizar que a carga deve ser única. Ou seja, em um treino. Por exemplo, você pode bombear o mesmo grupo muscular um pouco todos os dias. Então, a carga por semana será muito grande e a carga por treino será pequena.

Em geral, você precisa de dor se não for um atleta experiente e quiser aumentar o volume muscular. Para perda de peso ou queima de gordura, a dor não é importante e não desempenha nenhum papel.

A prevenção como um método eficaz de prevenção da dor

Os principais métodos preventivos para prevenir anormalidades musculares incluem:

limitação de cargas físicas pesadas;
manter a calma emocional;
manter um estilo de vida ativo;
tratamento atempado de doenças, incluindo as de origem infecciosa.

Manter os músculos em um tom constante ajudará a prevenir a dor associada ao estresse esportivo durante o treinamento. Isso requer exercícios regulares para diferentes grupos musculares, terapia por exercício.

Depois de sofrer patologias infecciosas, reumatóides, neurológicas, a prevenção da sua recorrência é a observância das recomendações do médico, a nutrição de acordo com a dieta estabelecida.

Para reduzir a carga sobre os músculos durante o treinamento, recomenda-se tomar um banho quente com sal marinho. Para obter um efeito semelhante, os atletas usam pomadas especialmente formuladas à base de aguarrás, vinagre de maçã ou gordura de texugo.

As compressas feitas de mel também têm um efeito benéfico no relaxamento muscular, as quais são aplicadas no local perturbador à noite, enroladas em um cobertor.

Recomenda-se deixar os músculos espasmódicos sozinhos por vários dias, protegendo-os de um possível estresse e deixando-os relaxados.

Nutrição adequada para fortalecer os músculos

Doenças musculares crônicas são adversamente afetadas por certos alimentos.

Para aliviar o desconforto, é recomendável excluir os seguintes alimentos de sua dieta:

Leite. Lactose e proteína do leite – caseína, se difícil de processar pelo corpo, pode causar inflamação nos tecidos do pescoço e das costas.
Glúten. São o glúten, proteínas que compõem os cereais. Basicamente, trigo, centeio, cevada, soja são ricos em seu conteúdo. Eles estão incluídos em produtos de panificação, macarrão, sopas instantâneas, sêmola, batata frita, sorvete, doces. Pessoas sensíveis ao glúten não só sofrem de mau funcionamento do estômago, mas também são propensas a inflamação muscular. É assim que se expressa a função protetora do corpo contra a reação auto-imune causada pelo glúten.
Ovos. A responsabilidade pela dor muscular é do ácido araquidônico, que é abundante na gema do ovo. O uso regular do produto leva ao estabelecimento de uma doença crônica.
Assar. Os óleos vegetais em alimentos fritos perturbam o equilíbrio dos ácidos graxos ômega-6 e 3 no corpo. Isso leva ao desenvolvimento de inflamação e doença crônica.
Cerveja. Purinas, encontradas em excesso na cerveja, criam os pré-requisitos para o desenvolvimento de artrite e gota. A zona de alto risco inclui já bebedores de cerveja que consomem apenas dois a quatro copos de espuma por semana.

Como causadores de anomalias no funcionamento do corpo, existem também produtos alimentares, cuja adição à dieta diária tem um efeito benéfico na saúde em geral e nos músculos em particular.

Entre esses produtos:

Nozes. Restaura o equilíbrio dos ácidos ômega.
Cereja. Rico em antioxidantes. O uso é recomendado para artrite avançada e outras patologias musculares.
Ruivo. Possui propriedades antiinflamatórias.
Cúrcuma. Combate a osteoartrite, alivia a inflamação.

Uma dieta equilibrada é a chave para a saúde. Um menu composto corretamente acalma, alivia a tensão dos músculos doloridos e evita o desenvolvimento de complicações.

Como determinar quando fazer um treino forte e quando fazer um treino fácil?

Existem várias opções de periodização de cargas, por exemplo:

1 treino duro / 2º fácil / 3- difícil / 4º fácil e indefinidamente.

Eu, pessoalmente, já uso a periodização há muito tempo. Agora vou explicar para você.

Periodização – pode ocorrer de acordo com o seu bem-estar (ou seja, de acordo com o seu bem-estar, você determina quando é difícil treinar e quando é fácil).

Se você vem para um treino e sente uma onda de força, energia, você sente que se recuperou bem, você está pronto para trabalhar duro = então faça um treino “duro”, com o progresso da carga.
Se você vem para um treino e sente que não se recuperou, bem, por exemplo, em nosso tópico – músculos doem, não há tanta força, bem, de alguma forma não é tão bom = então faça um treino leve.

Aproximadamente, se você tem 8 treinos por mês, então em algum lugar 4 de força e em algum lugar 4 leve.

Por exemplo, posso vir na segunda-feira e fazer um treino pesado. E depois vem na quinta – e de novo faz o difícil, porque sinto a força que recuperei, que está tudo bem.

E na próxima segunda-feira posso vir e fazer um fácil, porque sinto que não tem tanta força. Bem, acho que você entendeu. Não tenho mais nada a dizer sobre isso (quando fazer pesado / leve).

O objetivo do treinamento leve e como fazê-lo …

Quando os músculos ainda não se recuperaram, eles doem ou há pouca força, etc. Eu recomendo fazer um treino leve. Os treinos leves são todos os mesmos exercícios, o número de abordagens / repetições (tudo é igual a um treino pesado), apenas com pesos leves, 50% de 100%, e sem progressão de carga.

Se você não sabe o que é uma progressão de cargas, leia: “Sobre a progressão de cargas”.

Por exemplo, se você fez um agachamento em um treino pesado – 130 kg, em um leve você faz um agachamento – 40-50 kg. E assim, em todos os exercícios – os pesos são reduzidos em 50-60%. E não deve haver progressão de cargas.

Objetivo 1 do treino leve: em treinos leves – não destruímos os músculos (porque os treinos são leves, não completos), respectivamente, esses exercícios prejudicarão o crescimento muscular = não, mas !!! ao fazer um treino leve, temos a oportunidade de estimular o fluxo sanguíneo, estimular os nutrientes em nossos músculos, além disso, aquecemos os músculos para que a dor neles não seja tão intensa e, o mais importante, estimulamos adicionalmente a síntese de proteínas em os músculos (síntese de proteínas = isso é anabolismo, ou seja, crescimento), ou seja, aceleramos a recuperação e a cura dos músculos e, assim, aceleramos o crescimento dos músculos.

O objetivo do treino leve 2: contraí-los adequadamente com a ajuda do cérebro (ou seja, temos a oportunidade de aprimorar a técnica perfeitamente correta para a realização de exercícios, ao longo do caminho desenvolvendo a COMUNICAÇÃO NEURO-MÚSCULO CÉREBRO-MÚSCULO (conexão mental)) .

Como você pode ver, o treinamento leve nos dá vantagens colossais (enormes), em comparação com a inação (esperar pela recuperação muscular total e não se exercitar) ou geralmente um treinamento constante e intenso (onde os músculos nem mesmo têm tempo para se recuperar e, portanto, não crescer totalmente ou crescer, mas muito ruim / lento).

Com certeza usarei essas informações para meu próprio benefício.

E assim, no treinamento leve, o peso é leve (50%), falha muscular, queimação, entupimento, etc., não deve haver lixo nos músculos durante o treinamento leve em nenhum caso. Treinamentos – LUZ!

E, ao contrário de um treino pesado, NÃO HÁ CARGA NA PROGRESSÃO FÁCIL (não usada, não necessária) !!! Conseqüentemente, você também não precisa levar seu diário de treinamento com você.

Na verdade, isso é tudo que posso dizer sobre esse assunto. Isso é tudo. Boa sorte para você!

Progresso estagnado

Muitas vezes surgem situações quando um atleta começa a se exercitar na academia, ele apresenta dores musculares e progressões no rosto. Ele mantém a sequência e variedade dos treinos, aumentando constantemente a carga e a intensidade dos treinos. Mas em um ponto, os músculos param de doer e, com isso, o efeito do treinamento para – a massa não se acumula.

Por que os músculos pararam de doer? Essa condição é chamada de “platô” e muitas pessoas a experimentam. É uma espécie de estagnação em curso, em que o atleta chega ao seu limite. Aqui está o que pode ajudá-lo:

Verifique seu regime de exercícios e nutrição. Você está usando suplementos esportivos corretamente e está dando a seus músculos um descanso adequado. Além disso, certifique-se de dormir o suficiente.
Não fique tentado a fazer alguns dos exercícios mais difíceis encontrados na Internet. Faça vários complexos adequados para você e aumente gradualmente seu peso de trabalho.
Reinício. Reduza seu peso de trabalho em um quarto e aumente gradualmente. Embora esse método seja intimidante para a maioria dos atletas, ele funciona. Você pode recarregar apenas os grupos de músculos que estão estagnados, como os braços.
Mude o seu modo de treinamento. Diminua o número de repetições, mas aumente o peso de trabalho. Por exemplo, em vez de levantar uma barra de 50 kg 10-15 vezes, tente levantar 55 kg, mas 7-8 vezes. Você também pode alterar a aderência ou a espessura da barra.
Altere o pacote de treinamento. Se você balançar os glúteos, em vez de agachamentos, faça levantamentos de núcleo a partir de uma posição deitada. Varie suas atividades e esqueça a estagnação.
Concentre-se nos pontos fracos. Se você está constantemente bombeando sua parte superior – suas costas, tórax e braços, e dá pouca atenção às suas pernas, tente mudar de tática.
Faça pausas nos seus treinos. Se você não conseguir sair do platô por muito tempo, tente fazer uma pausa no treinamento por pelo menos uma semana. Depois disso, o corpo começará a trabalhar com vigor renovado e a construir músculos.

Resumindo os resultados, todos devem entender que a dor muscular não é um indicador de seu sucesso, você deve apenas monitorar claramente os resultados e avaliar adequadamente seu progresso.

Tenho certeza de que este artigo foi útil para você e talvez, até certo ponto, o ajudou a mudar a maneira como você olha para seus treinos. Desejo que você lide com isso e defina claramente para você as razões da ausência de dor.

E isso é tudo para mim. Tchau tchau.

Resultado

A dor após um treino indica a eficácia do exercício. Você só precisa aprender a distinguir entre a dor boa e a dor ruim. Você não deve ter medo disso, mas descanso e recuperação são necessários. Caso contrário, não haverá efeito positivo das aulas.

Fontes usadas e links úteis sobre o assunto: http://s-body.com/trenirovki/dolzhny-bolet-myshcy-posle-trenirovki.html https://trenexpert.ru/fitness/boli-posle-trenirovki/ https: / /sustavik.com/raznoe/mozhno-trenirovatsya-bolyu-myshcah https://ggym.ru/view_post.php?id=174 https://tony.ru/399917a-perestali-posle-trenirovki-bolet-myishtsyi- prichinyi -sovetyi-trenerov-otzyivyi https://tutknow.ru/bodyfitness/7122-mozhno-li-trenirovatsya-pri-boli-v-myshcah-posle-zanyatiy.html https://www.cosmo.ru/health/ sport / bol-posle-trenirovki-kak-izbavitsya-raz-i-navsegda / https://www.hudeem-bez-problem.ru/mozhno-zanimatsya-esli-bolyat-myshcy.htm https: //www.syl. ru / article / 184792 / new_dolgo-bolyat-myishtsyi-posle-trenirovki-chto-delat https://bodymaster.ru/training/bolyat-myishtsyi-posle-trenirovki https://tutknow.ru/bodyfitness/7121-prichiny-boli-v-myshcah-cherez-den-posle-treninga.html https: // tvoytrener.com/fiziologua/bol_trenirovki.php https://GidPain.ru/bolit/skolko-myshtsy-trenirovki.html http://steelsports.ru/mozhno-li-trenirovat-sya-esli-my-shtsy-bolyat/ https://pumping-effect.ru/vse-o-myshcax/pochemu-ne-bolyat-mkiyshcy-posle-trenirovki.html https://tony.ru/400407a-kak-dolgo-bolyat-myishtsyi-posle-trenirovki -prichinyi-poyavleniya-boley

Fonte de gravação: lastici.ru