Es ist möglich, schnell Bauchmuskelwürfel auf den Magen zu bekommen, aber das Aufpumpen der Bauchmuskeln in einer Woche in Gegenwart einer großen Menge subkutanen Fettes funktioniert nicht. Wenn Sie einen Fettanteil von etwa 10-12% haben, können Sie die Entlastung der Bauchmuskeln mit Hilfe der Ernährung und der richtigen Reihe von Übungen schnell verbessern. Wenn der Anteil an Bauchfett viel höher ist, müssen Sie zuerst das Fett aus dem Bauch entfernen und dann die Entlastungswürfel schwingen.

Nehmen Sie Kohlenhydrate in Ihre Ernährung auf

Eines der Geheimnisse für eine perfekt gepumpte Bauchmuskulatur ist das Essen vieler Kohlenhydrate. Wenn Ihre Ernährung ungesund ist, ist es unmöglich, die gut geformten Bauchmuskeln zu bauen, die Sie wollen. Essen Sie Getreide, weil es reich an Ballaststoffen ist und langsam verdaut. Raffinierte Kohlenhydrate sind eine schnelle Energiequelle und daher für lange Trainingseinheiten ungeeignet. Essen Sie Buchweizen, Haferflocken, Weizenbrei und braunen Reis.

Essen Sie gesunde Proteine

Um schnell Muskeln aufzubauen, benötigt Ihr Körper die richtigen Proteine. Iss viel Protein zum Frühstück. Sie werden sich nicht hungrig fühlen, wenn Ihre erste Mahlzeit Protein enthält. Dies hilft Ihnen, überschüssiges Fett zu verbrennen und die Muskeln in Ihrem Unterbauch besser sichtbar zu machen. Huhn, Eiweiß und griechischer Joghurt sind gute Proteinquellen.

Essen Sie die richtigen Lebensmittel, um Würfel schnell zu entwickeln

Die meisten verarbeiteten Lebensmittel, die Sie kaufen, sind kalorienreich und sehr nährstoffarm. Sie enthalten viel Zucker und Fett und tragen nicht zum Gewichtsverlust und zur perfekten Bauchmuskulatur bei. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Butter, Maissirup, künstliche Farbstoffe und Süßstoffe enthalten. Nehmen Sie Obst und Gemüse in Ihre Ernährung auf, um Ihren Bauchmuskeln die energetischen Nährstoffe zu geben, die sie zum Wachsen benötigen.

Viel Wasser trinken

Wenn Sie viel Wasser trinken, können Sie Gewicht verlieren und den Stoffwechsel ankurbeln. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie versuchen, schnell Ihre perfekten Bauchmuskeln zu bekommen. Schneiden Sie alle zuckerhaltigen Getränke wie Soda und Säfte aus, da sie reich an Zucker sind.

Essen Sie in mehreren Mahlzeiten

Sie sollten sich nicht verhungern, wenn Sie nach einem straffen Bauch suchen. Wenn Sie nicht essen, bekommt Ihr Körper nicht alle Kalorien, die er benötigt, und speichert sie als Fett. Wenn Sie mehrere Mahlzeiten zu sich nehmen, beschleunigt sich Ihr Stoffwechsel und Sie erhalten genug Energie für Ihr Training.

1 Essen Sie Vollwertkost

Der größte Erfolg beim Abbau von überschüssigem Bauchfett kann mit Lebensmitteln erzielt werden, die frei von künstlichen Inhaltsstoffen sind und in keiner Weise verarbeitet wurden. Füllen Sie Ihre Ernährung mit hausgemachten Lebensmitteln, nicht mit Fertiggerichten und Fertiggerichten. Kaufen Sie ganze, frische Lebensmittel und kochen Sie sich so oft, wie es Ihre Zeit und Ihr Lebensstil erlauben.

Essen Sie viel Gemüse – je abwechslungsreicher die Sorte, desto besser. Versuchen Sie, die meisten Gerichte mit Gemüse zu kochen.
Kaufen Sie Fleisch, das nur minimal verarbeitet und frei von Hormonen ist. Sie werden Tieren gegeben, um sie größer und dicker zu machen, aber sie können sogar für Menschen gefährlich sein.
Wählen Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis, Quinoa und Haferflocken anstelle von Weißmehl.
Bereiten Sie zu Beginn der Woche einen großen Topf mit gesunder Gemüsesuppe zu, damit Sie nicht jeden Tag selbst kochen müssen.
Denken Sie daran, wie wichtig gesunde Fette für Ihren Gewichtsverlust sind: Olivenöl, Avocados, Nüsse und Fisch sind ausgezeichnete Quellen für diese Fette.
Essen Sie regelmäßig und lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und Ihr Körper verbrennt kein überschüssiges Fett. Befolgen Sie deshalb diese Empfehlung, da dies wichtig ist und dies das einfachste Pumpen der Presse zu Hause ist.

2 Essen Sie keine ungesunden Kohlenhydrate

Raffinierter Zucker und Stärke führen zu Gewichtszunahme und Körperfett. Verarbeiteter Zucker, Mehl, Kartoffeln, Reis und andere Stärken kommen hauptsächlich in Lebensmitteln vor, die frei von Ballaststoffen und Nährstoffen sind. Kekse, Kuchen, Muffins, Pommes, Weißbrot, Nudeln und andere verarbeitete Kohlenhydratquellen erhöhen den Blutzucker und führen zu Fettansammlungen.

Wir empfehlen Ihnen zu lesen, welcher Zucker für den menschlichen Körper schädlich ist.

Für die meisten Menschen ist es der Bauchbereich, der am schnellsten Fett speichert. Wenn Sie sich jedoch gesund ernähren, ist dieser Bereich der schnellste, um Fett loszuwerden. Wählen Sie daher anstelle von raffinierten Kohlenhydraten Vollkornoptionen, die den Abbau von Fettzellen beschleunigen.

Trinken Sie keine zuckerhaltigen Erfrischungsgetränke. Sogar Diät-Erfrischungsgetränke führen zu Gewichtszunahme.
Iss Obst statt Fruchtsaft, damit du gesunde Ballaststoffe bekommst, nicht nur Zucker.
Vermeiden Sie es, Junk Food, Proteinriegel und Müsli zu sich zu nehmen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Sogar Lebensmittel, die als “gut für die Gesundheit” gekennzeichnet sind, können raffinierten Zucker und Mehl enthalten, was den Prozess nur verlangsamt.

3 Umgang mit Stress

Dies mag für Sie kein Problem sein, aber ständiger Stress und moralischer Stress haben einen großen Einfluss auf Ihre Körperform. Lösen Sie jeden Tag Stress? Wenn Sie dies nicht tun, produziert Ihr Körper wahrscheinlich überschüssige Mengen an Cortisol, einem Hormon, das als Reaktion auf Stress produziert wird. Die hohe Cortisolproduktion führt dazu, dass sich im Bauchbereich in Reserve Fett ansammelt. Deshalb ist es unerlässlich, sich entspannen zu können, da durch ständigen Stress das Fett aus dem Bauch nicht verschwindet, sondern nur zunimmt.

Markieren Sie die Stressfaktoren, die Sie aus Ihrem Leben entfernen möchten. Bist du überwältigt? Kreuzen Sie ein paar Kleinigkeiten an, um Platz für Entspannung zu schaffen. Gehen Sie nicht zu Aktivitäten, die nicht so wichtig sind, und bleiben Sie öfter zu Hause, um sich zu entspannen. Sie wissen wahrscheinlich nicht, dass Ruhe Ihnen helfen kann, Gewicht aus Ihrem Bauchbereich zu verlieren.
Finden Sie Wege, um sich zu entspannen. Ob Meditation, Gehen an der frischen Luft oder Gehen mit dem Hund oder ein heißes Bad vor dem Schlafengehen – Sie müssen etwas haben, um sich zu beruhigen.
Lerne richtig zu atmen. Flaches Atmen signalisiert dem Gehirn, dass der Körper unter Stress steht. Ab diesem Zeitpunkt beginnen die Nebennieren, Cortisol aktiv zu produzieren. Deshalb müssen Sie richtig atmen: vom Zwerchfell. Beim Einatmen sollte der Magen nach vorne ragen und beim Ausatmen sollte er zurückgezogen werden.

4 Holen Sie sich nachts genug Schlaf

Schlafmangel führt zu Gewichtszunahme und Körperfett im Oberkörperbereich. Dies geschieht auf zwei Arten. Durch Schlafmangel ist der Körper überfordert, in diesem Zustand wird Cortisol aktiv produziert. Zweitens führt es zu übermäßigem Essen, da keine interne Hemmung vorliegt. Eine Person beginnt, jene Produkte zu missbrauchen, auf die sie zuvor verzichtet hat.

Wenn Sie genug Schlaf bekommen, können Sie morgens leichter aufwachen, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich ein gesundes Frühstück zubereiten. Dies bedeutet, dass Mittag- und Abendessen so sein sollten, wie sie sein sollten, herzhaft und gesund. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, wird Ihr schlafentzugener Körper versuchen, sich selbst zu wecken, indem er zu viel salzige, zuckerhaltige oder raffinierte Lebensmittel isst. Die einzige Lösung für dieses Problem ist ein guter Schlaf von 7 bis 9 Stunden.

Schlaf heilt. Versuchen Sie, abends ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzuwachen.
Zu viel Schlaf ist auch gesundheitsschädlich. Versuchen Sie daher, nicht länger als 9 Stunden zu schlafen. Wenn Sie regelmäßig mehr als 10 Stunden am Tag schlafen, sollten Sie den Rat Ihres Arztes einholen, um eine mögliche Ursache für einen solchen längeren Schlaf zu diagnostizieren.

5 Frühstücken Sie jeden Tag

Wenn Sie den Tag mit einem gesunden Frühstück beginnen, erhöhen Sie Ihre Chancen, Gewicht zu verlieren. Dies liegt daran, dass das Essen von nahrhaften und kalorienreichen Lebensmitteln am Morgen Ihnen einen Energieschub für den Tag gibt und Sie mindestens 3-4 Stunden lang zufrieden stellt. Wenn Sie das Frühstück auslassen, essen Sie höchstwahrscheinlich eine große Portion Mittag- und Abendessen, einschließlich Snacks dazwischen. Beginnen Sie Ihren Tag mit den folgenden Lebensmitteln:

Haferflocken. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, so dass es keinen Anstieg des Blutzuckers gibt und Sie 1 Stunde nach dem Frühstück nicht mehr essen möchten. Streuen Sie Ihren Brei mit Mandeln und garnieren Sie ihn mit Früchten. Fügen Sie nach Belieben etwas Honig oder Ahornsirup hinzu.
Omelett . Protein am Morgen ist auch sehr gesund und befriedigend. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die proteinreiche Lebensmittel essen, länger satt bleiben. Protein, das Sie später am Tag essen, hat nicht so viel Wirkung.
Grapefruits und Äpfel. Diese beiden köstlichen Früchte enthalten Zutaten, die den Hunger unterdrücken und Sie lange Zeit voller fühlen lassen.

Physiologie der Bauchmuskeln

Die Bildung einer schönen Presse erfordert ein regelmäßiges Training nach einem individuellen Plan und die richtige Ernährung. Während der Arbeit am Körper werden die richtigen Gewohnheiten entwickelt, die dazu beitragen, den Körper in guter Form zu halten und einen gesunden Lebensstil zu führen.

Bevor Sie Übungen auswählen, sollten Sie sich mit der Struktur des Bauchmuskelkorsetts vertraut machen. Sie können mit dem Hauptbauchmuskel (abc) beginnen – dem Rektus. Sie wird in Bildern in Hochglanzmagazinen von Bodybuildern und Models gezeigt. Andere wichtige Muskeln in diesem Bereich sind schräg (äußerlich und innerlich).

Die äußeren schrägen Bauchmuskeln beginnen an den Achselhöhlen und gehen bis zum Endergebnis. Sie treten bei Menschen auf, die die Bauchmuskeln regelmäßig und korrekt trainieren. Die inneren befinden sich unter ihnen und sind selbst bei dünnen Menschen unsichtbar. Sie sind Antagonisten der äußeren Muskeln.

Für Menschen, die die Bauchmuskeln trainieren, sind der Rektus und die äußeren Schrägen wichtig. Sie bilden eine sportliche Erleichterung und sind für einen straffen Bauch verantwortlich. Ein weiterer abc-Muskel, der am Training beteiligt ist, ist der Quermuskel, der sich vor dem Rektum befindet. Ihre regelmäßige Bewegung lindert den problematischen “Unterbauch”.

Empfehlungen für Anfänger

Menschen, die alleine trainieren, beklagen, dass die Bemühungen, die Presse aufzupumpen, vergeblich sind. Trotz der Regelmäßigkeit des Trainings und der Schmerzen, die auf Muskelarbeit hinweisen, sind die Würfel nicht sichtbar. Experten empfehlen, den Unterricht nicht zu beenden, sondern das Regime zu ändern. Das Aussehen des Bauches hängt nicht von der geleisteten Arbeit ab. Das Ergebnis hängt davon ab, wie viel Prozent Fett im Körper vorhanden sind.

Presswürfel können zu Hause schnell heruntergeladen werden, wenn Sie die folgenden Empfehlungen befolgen:

Normalisierung des Körpergewichts. Wenn der Körper mehr als 25% Fett hat, ist es zunächst notwendig, Gewicht zu reduzieren. Zu diesem Zweck sollten Transfette, schädliche und schnelle Kohlenhydrate (Fast Food, Margarine, zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke) von der Ernährung ausgeschlossen werden. Sie müssen lernen, fraktioniert zu essen (4-6 Mal am Tag und gleichzeitig das Trinkregime einhalten). Du kannst nicht verhungern.
Wenn der Fettindikator 20% erreicht, können Sie die Bauchmuskeln aktiv pumpen. Die Diät sollte mindestens 30-35% Proteine enthalten, deren Quelle fettarmer Hüttenkäse und Fleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch, Garnelen, Hülsenfrüchte sind. Der Vorrat an Kohlenhydraten (50 – 55% der täglichen Ernährung mit BJU – Proteine, Fette, Kohlenhydrate) wird mit Getreide, jungen Kartoffeln und ballaststoffreichem, nicht stärkehaltigem Gemüse aufgefüllt. Der zulässige Fettgehalt beträgt bis zu 20%. Sie sollten mit Oliven- oder Sonnenblumenöl, Fleisch und Fisch eingenommen werden.
Überwachen Sie die Salzaufnahme. Sein Überschuss verursacht eine Flüssigkeitsretention im Körper, was für den Prozess des Pumpens von Muskelmasse unerwünscht ist.
Krafttraining sollte mit Aerobic-Training kombiniert werden. Sie sollten mindestens 30 Minuten auf einem Laufband oder einem stationären Fahrrad sein. Die Intensität der Last sollte mittel sein. Andernfalls handelt es sich um ein kurzes Cardio-Training, nicht um Fettverbrennung.

L-Carnitin und andere ähnliche Medikamente helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln. Ihre Auswahl sollte mit einem Sporternährungsspezialisten besprochen werden. Bei der Verwendung ist es wichtig, die Anweisungen und Empfehlungen von Spezialisten einzuhalten.

Die Presse ausarbeiten

Physiologisch gesehen ist die Presse ein Muskel (gerade), der während des Trainings an verschiedenen Stellen trainiert wird. Es ist unmöglich, nur ein Teil zu laden. Es gibt viele Übungen, mit denen Sie die Last auf einen bestimmten Teil des Muskels übertragen und so das Auf- und Abpumpen erreichen können. Eine solche Körperbeherrschung ist jedoch nur für professionelle Bodybuilder möglich.

Wenn Sie zu Hause Bauchmuskelübungen machen, arbeiten alle Teile des Rektusmuskels zu 100%. Der Vektor der Abweichungen in einem bestimmten Teil beträgt nicht mehr als 3%. 9 von 10 Mal ist es jedoch einfach, die Oberseite aufzupumpen, während die Unterseite hinterherhinkt. Schwierigkeiten bei der Ausarbeitung ergeben sich aus folgenden Gründen:

Aus anatomischer Sicht entwickelt sich der Rektusmuskel im oberen Teil (vom Brustbereich bis zum Nabel). Im unteren Teil bis zum Schambein besteht es aus dünnen Fasern, so dass der obere Teil besser für intensiven Stress geeignet ist.
Physiologisch ist die obere Presse der unteren überlegen. Dies stellt die Funktionalität des Körpers sicher, es wird möglich, Verdrehungen durchzuführen.

Bevor Sie einen Trainingsplan erstellen, sollten Sie diese Informationen berücksichtigen. Die Kenntnis der Anatomie ermöglicht es Ihnen, Erfolg bei der Injektion zu erzielen und Ihre Gesundheit nicht zu schädigen. Die Presse ist in der gesamten Arbeit enthalten und wird unabhängig von der ausgewählten Übung über die gesamte Länge reduziert. Der untere Teil ist sowohl für Frauen als auch für Männer schwieriger zu fahren. Wenn Sie sich auf diesen Teil konzentrieren, erhält der obere Teil des Muskels automatisch die Last. Für das Training reicht es aus, mehrere effektive Übungen zum Pumpen des Bodens aufzunehmen.

Schritt für Schritt planen

Neulinge sind nicht nur daran interessiert, wie sie die Presse schnell und richtig aufpumpen können, sondern sie möchten auch wissen, in welcher Zeit positive Veränderungen sichtbar werden. Es wird Jahre harten Trainings erfordern, wenn es um die gut definierten sechs geteilten Steine geht. Eine schöne Erleichterung und ein flacher Bauch ohne überschüssiges Fettgewebe können in 4-6 Monaten hergestellt werden. Dies erfordert eine regelmäßige Diät und Bewegung.

Im Voraus sollte ein Aktionsplan erstellt werden, in dem Zeitpunkt und Dauer des Trainings unter sorgfältiger Berücksichtigung der Ernährung und des Tagesablaufs angegeben sind. Bei der Planung sollten Sie folgende Punkte berücksichtigen:

richtige Ernährung und Ernährung;
gute Ruhe, acht Stunden Schlaf;
Regelmäßigkeit des Unterrichts (jeden zweiten Tag);
Wählen Sie 4 gute Übungen: 2 statische und 2 dynamische, zur Abwechslung können sie regelmäßig geändert werden.
In der ersten Woche sollten Sie in drei Sätzen zu je 15 Mal schwingen und die Last schrittweise erhöhen.
Einhaltung der Atemtechnik während des Trainings (ermöglicht es Ihnen, schnell überschüssiges Fett zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen, ohne sie zu überpumpen);
Schließen Sie Cardio-Training und Übungen für andere Muskelgruppen in den Komplex ein, um einen proportional schönen Körper zu erreichen.

Das Ergebnis des Trainings wird sich nach 1-2 Wochen bemerkbar machen. Der Bauch wird straffer, die Aktivität wird zunehmen und der Gesundheitszustand wird besser. Wenn sich das Erreichen des Ergebnisses verzögert, beenden Sie das Training nicht. Viel hängt von der Genetik ab, der Tendenz, übergewichtig zu sein. In diesem Fall müssen Sie in den Kampf gegen Übergewicht investieren.

Oft liegt der Grund für die schlechte Linderung der Presse in einer Hypothyreose (unzureichende Hormonproduktion durch die Schilddrüse). Symptome dieser Krankheit sind Schläfrigkeit, Atemnot, Anämie, Fettleibigkeit, Menstruationsstörungen bei Frauen, trockenes und brüchiges Haar. Wenn Sie längere Zeit (ein Jahr oder länger) nicht abnehmen und die Presse nicht aufpumpen können, sollten Sie sich an einen Endokrinologen wenden und sich auf Schilddrüsenhormone testen lassen.

Merkmale der Diät

Die Fettverbrennung erfolgt auf Basis einer kohlenhydratarmen Ernährung. Subkutanes Fett kann nicht geschmolzen und geschüttelt werden, wie es in Saunen, Bädern und Schönheitssalons versprochen wird. Die Beseitigung ist ein biochemischer Prozess, bei dem Triglyceride in Fettsäuren zerlegt werden. Dazu benötigt der Körper eine kalorienarme Ernährung, mit der Sie übermäßige Einsparungen erzielen können, um die Arbeit der Muskeln und inneren Organe sicherzustellen.

Das Erwachen des Stoffwechsels führt zu einer Stabilisierung des Gewichts sowohl beim Erwachsenen als auch beim Kind. Anschließend muss das Körpergewicht beibehalten werden, während der Kaloriengehalt der Diät beobachtet wird. Der Körper braucht Proteine und langsame Kohlenhydrate, die die wichtigsten Energieversorger sind. Tierische Fette (Schmalz, Butter, Sahne, Sauerrahm), Eigelb, Kakaobutter und Palmöl sind verboten. Hülsenfrüchte, Ballaststoffe, Gemüse, Getreide, fettarmer Fisch und Milchprodukte bringen Vorteile.

Für diejenigen, die abgenommen haben und an einer schönen Presse arbeiten, können Sie sich auf das folgende Menü konzentrieren:

Frühstück: Protein-Shake (350 gr);
Snack Nummer 1 (nach 2 Stunden): Erdnussbutter oder eine Handvoll Nüsse, rohes Gemüse (kann in Scheiben geschnitten werden, aber ohne Dressing);
Mittagessen: Müslibrot, hautloses Geflügel, Apfel, Joghurt oder fettarme Milch;
Snack Nummer 2: Früchte oder Beeren je nach Jahreszeit, eine Handvoll Nüsse (Mandeln, Walnüsse oder Haselnüsse);
Abendessen: gedämpfte Fleischbällchen (Sie können dem Hackfleisch Zwiebeln und Schnittlauch hinzufügen), Getreidebrot, schwarzer Reis, geriebener Mozzarella-Käse (100 g), Leinsamen (1 EL);
vor dem Schlafengehen – ein Protein-Shake (350 gr).

Ein Protein-Shake zum Muskelaufbau sollte unabhängig von den folgenden Produkten hergestellt werden: 200 g Milch (1%), ¾ Tasse in Wasser eingeweichtes Haferflockenmehl, 2 EL. l. Joghurt, 60 g Eiweiß nach Geschmack, 50 g Erdnussbutter, 6 Crushed Ice Cubes. Die Zutaten sollten mit einem Mixer gemischt werden. Die resultierende Menge sollte in 2 Dosen (morgens und abends) aufgeteilt werden.

Übungen zum Pumpen

Da der Musculus rectus abdominis eine einfache Verdrehungsfunktion ausführt, ist es einfacher, Übungen zum Pumpen auszuwählen als für andere Muskelgruppen. Auf diese Weise können Sie bis zu 80% der Übungen vom Trainingsprogramm ausschließen, sodass der einfachste und effektivste Abc zum Aufpumpen übrig bleibt. Sie ermöglichen es dem Rektusmuskel, seine Funktionalität sehr genau zu offenbaren (den Oberkörper nach unten ziehen oder nach unten drehen).

Zwei Übungen fallen in die Kategorie der effektivsten:

Liegende Crunches. Eine Grundübung, die einen Muskel auf seine maximale Bewegungsfreiheit zusammenzieht. Die Verwendung führt zu schnellen Ergebnissen, was bei Zeitmangel wichtig ist. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Übung durchzuführen: auf dem Boden liegend, ein römischer Stuhl, eine Schrägbank. Die Intensität des Schwungs hängt von der Position des Bauches in Bezug auf die Beine ab. Je niedriger es ist, desto größer ist die Last und der Bewegungsbereich. Die einfachste Form der Hinrichtung ist eine Rückenlage mit auf einem Hügel gebeugten Beinen. Anfänger können ihre Hände auf ihren Bauch legen, um das Verdrehen zu erleichtern. Allmählich müssen sie weitergeführt oder auf dem Hinterkopf gehalten werden. Die Intensität der Last während des Verdrehens kann erhöht werden, indem eine Rolle unter den unteren Rücken gelegt wird, Kopf und Rumpf unter dem Becken gehalten werden und die Beine auf einer horizontalen Fläche platziert werden.
Reverse Crunches. Sie bestehen darin, das Becken in Bezug auf den Körper zu verdrehen. Variationen der Übung – Heben Sie die Beine senkrecht zum Boden aus einer Bauchlage an und heben Sie die Beine um 90 Grad an, während Sie an der horizontalen Stange hängen. Für Anfänger wird empfohlen, sich mit einer Handstütze (z. B. den Beinen eines Bettes) in der Nähe auf den Boden zu legen. Dies gewährleistet die Fixierung des Rumpfes und die genaueste Wiedergabe der Drehbewegungen. Der Hauptzweck der Übungen besteht darin, das Becken (nicht die Beine) in aufrechter Position anzuheben und zu drehen. Um dies zu tun, sollten Sie Ihre Beine vergessen (sie können gebogen werden) und sich auf die Hauptsache konzentrieren.

Wie man die Bauchmuskeln schnell aufpumpt: Häufige Fehler, die Anfänger machen

Oft finden Neulinge Bauchmuskelübungen eine gute Möglichkeit, überschüssiges Bauchfett zu entfernen. In der Tat ist es wichtig zu wissen, dass sich häufig überschüssiges Fett im Körper in der Bauchhöhle ablagert und es äußerst schwierig ist, es loszuwerden. Wenn Sie also zusätzliche Pfunde haben, müssen Sie diese zuerst loswerden und dann nur die Presse pumpen. Andernfalls sind selbst die auffälligsten Muskeln unter der Fettschicht einfach nicht sichtbar.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass die Muskeln nicht während des Trainings wachsen, sondern dazwischen. Daher müssen Sie ihnen die Möglichkeit geben, sich auszuruhen und zu erholen. Dies ist besonders wichtig für Anfänger, da ihr Körper überhaupt nicht trainiert ist. Viele unerfahrene Athleten, die daran interessiert sind, die Presse schnell aufzupumpen, beginnen viel auf einmal zu trainieren, oft bis zur Erschöpfung. Sie werden schnell eine Entlastungspresse erwerben. Tatsächlich bringen Opfer dieser Art keine guten Ergebnisse. Sie führen nur zu unerträglichen Muskelschmerzen, mit denen Sie die Übungen lange nicht wiederholen möchten.

Um ein Ergebnis zu erzielen, ist es ratsam, 3-4 Mal pro Woche zu trainieren. Um den Prozess zu beschleunigen, können Sie die Trainingshäufigkeit erhöhen.

Um gute Ergebnisse zu erzielen, reicht es aus, regelmäßig einige Übungen zu machen, um die Bauchmuskeln schnell aufzupumpen. Um das Ergebnis zu beschleunigen, wird jedoch empfohlen, ein Programm zu erstellen, das verschiedene Übungen enthält. Es ist besser, dass es sich um die häufigste Übung der Übungen handelt, die für Erleichterung und Ausdauertraining sorgt. Aber auch hier ist es wichtig, es nicht zu übertreiben. Um eine Aufgabe wie das korrekte und schnelle Aufpumpen der Presse zu bewältigen, ist es besser, 20 Mal 3-5 verschiedene Übungen zu machen als dieselbe Übung, die mehr als 50 Mal wiederholt wird.

Schnelles Bauchmuskeltraining: Was Sie wissen müssen

Wenn Sie die Bauchmuskeln zu Hause schnell pumpen möchten, müssen Sie wissen, dass sich die Bauchmuskeln leicht an Stress anpassen lassen. Daher müssen Sie Ihr Trainingsprogramm manchmal ändern, um es abwechslungsreicher zu gestalten.

Kommen wir zurück zum Thema Ernährung. Wenn sich überschüssiges Fett auf dem Bauch befindet, werden die Bauchmuskeln nicht wahrgenommen. Dann hilft eine Korrektur der Diät oder eine einfache Diät. Verhungern Sie nicht und erschöpfen Sie sich nicht mit strengen Einschränkungen. In diesem Fall erhalten die Muskeln nicht die notwendige Nahrung, und selbst der schnellste Weg, die Bauchmuskeln aufzupumpen, ist sinnlos. Sport und richtige Ernährung müssen Hand in Hand gehen, nur dann können Sie gute Ergebnisse erzielen.

Die Tatsache, dass das Training effektiv ist, wird durch ein brennendes Gefühl in den Bauchmuskeln belegt. Es sollte angenehm, aber nicht zu schmerzhaft sein – es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören.

Wie man zu Hause schnell Bauchmuskeln baut: effektive Übungen

Diejenigen, die wissen möchten, wie man die Presse zu Hause schnell aufpumpt, sollten einige der Merkmale der Erleichterung der Presse verstehen. Es besteht aus einem oberen, unteren und seitlichen Teil, der auch als “schräge Muskeln” bezeichnet wird. Das Trainingsprogramm sollte Übungen enthalten, die auf alle diese Muskeln abzielen. Die folgenden Übungen helfen bei richtiger Ausführung dabei, Ihre Bauchmuskeln schnell aufzubauen:

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme “aus allen Nähten”. Heben und senken Sie nun langsam Ihre Beine. Die Faltebene sollte ungefähr 90 Grad betragen. Die Hauptlast während dieser Übung wird der unteren Presse zugewiesen. Die Übung sollte 3-5 Sätze à 30 Mal durchgeführt werden. Wenn Sie dies regelmäßig tun, können Sie schnell und einfach Bauchmuskeln aufbauen.
Diese Übung ähnelt der vorherigen, jedoch müssen die Beine nacheinander angehoben werden – jeweils 15 bis 20 Mal. Diese Lektion wird als recht einfach angesehen, und Sie können mit dem Training der Presse für Anfänger beginnen. Es wird auch empfohlen, 30 Mal 3-5 Ansätze zu machen .
Ein weiterer schneller Weg, um Bauchmuskeln aufzubauen, ist mit der folgenden Übung. Sie müssen Ihre Knie beugen und Ihre Hände hinter den Kopf legen, damit Ihre Ellbogen zur Seite zeigen. Drehbewegungen werden jetzt ausgeführt. Das linke Knie sollte den rechten Ellbogen berühren und umgekehrt. Diese Übungen zielen darauf ab, die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Machen Sie 4-5 Annäherungen 40-45 Mal.
Reverse Curling ist ebenfalls effektiv. Sie müssen sich auf den Rücken legen, die Beine in einem Winkel von 90 Grad anheben und dann das Becken vom Boden abreißen. Je höher Sie gehen, desto besser. Die Übung funktioniert sowohl auf der oberen als auch auf der unteren Presse. Mache mindestens vier Ansätze 15-20 mal.
Es hilft, die Bauchmuskeln schnell zu pumpen und eine so beliebte Übung wie ein Fahrrad. Es ist ganz einfach: Legen Sie sich auf den Rücken und ahmen Sie mit Ihren Füßen kreisende Bewegungen nach. Es reicht aus, 3-5 Ansätze zu absolvieren und die Übung so oft wie möglich zu wiederholen.
Übung “Vakuum” kann eine gute Ergänzung zum Trainingskomplex sein. Es beschleunigt den Prozess der Erzielung von Ergebnissen, da es nicht nur die Muskeln trainiert, sondern auch den Prozess der Fettverbrennung aktiviert. Sie müssen auf alle viere kommen und Ihren Rücken so weit wie möglich strecken. Atmen Sie tief ein, entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie Ihren Magen so weit wie möglich ein. Atme durch die Nase, ohne den Atem anzuhalten. Wiederholen Sie die Übungen etwa 15 Mal
Eine weitere effektive Übung heißt “Buch”. Um es zu vervollständigen, müssen Sie auf dem Boden liegen. Die Beine und der Körper müssen gleichzeitig angehoben werden. Das ist ziemlich schwierig, aber die Übung trainiert fast jeden Muskel. Führen Sie 3-5 Ansätze 10-15 Mal durch.
Viele Leute sind daran interessiert, wie man die Presse sehr schnell aufpumpt, und dies ist besonders wichtig für die untere Presse. Es berührt härter und länger als das obere. Eine der effektivsten Übungen, die für das stärkere Geschlecht geeignet ist, ist das Aufhängen von Beinen an der horizontalen Stange. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen. Im ersten Fall müssen Sie die Stange anheben und Ihre Beine um 90 Grad anheben. Es ist wichtig, dass sie gerade bleiben. Diese Übung trainiert alle Muskeln der Presse und insbesondere den Unterbauch. Bei der nächsten Option wird davon ausgegangen, dass Sie an der Stange hängen, die Knie beugen und an die Brust heben müssen. In der letzteren Version müssen Sie gerade Beine anheben, damit sie die Querlatte berühren können. Dies ist sowohl technisch als auch physisch eine äußerst schwierige Übung. Wenn Sie es jedoch regelmäßig durchführen10-15 mal werden Sie bald ein schönes Relief sehen können.

Leistungsmerkmale

Um ein effektives Ergebnis zu erzielen, reicht es nicht aus, zu lernen, wie man die Presse schnell schwingt. Um die begehrten Würfel schneller erscheinen zu lassen, passen Sie Ihre Ernährung an und entfernen Sie die Fettschicht, die Ihre erstaunliche Erleichterung verbergen kann. Zunächst ist es wichtig, nicht zu viel zu essen. Es ist besser, oft zu essen, aber nicht in großen Portionen, da sich sonst alles, was der Körper nicht aufnehmen kann, im Bauchfett ablagert. Sie sollten auch die folgenden Regeln einhalten:

Trinken Sie viel Flüssigkeit. Trinken Sie mindestens zwei Liter Wasser, damit Ihr Stoffwechsel richtig funktioniert und Ihre Muskeln ausreichend ernährt werden.
Wenn Sie abs arbeiten, geben Sie Alkohol auf. Tatsache ist, dass Alkohol die Körperzellen zerstört und die Muskeln zerstört. Diejenigen, die es regelmäßig benutzen, werden definitiv nicht schnell ein schönes Relief finden können.
Fette in der Ernährung sind notwendig, aber nur gesund und nur in begrenzten Mengen, daher müssen Sie sie in der Ernährung einschränken. Sie sollten nicht mehr als ein Fünftel der gesamten Kalorien betragen. Sie sollten fettarme Milchprodukte wählen, anstatt zu braten, sollten Sie Kochen oder Dampfgaren wählen. Die beste Fettquelle sind Meeresfrüchte und Fisch. Fischöl (Omega 3) ist eine äußerst nützliche Muskelergänzung. Darüber hinaus enthält Fisch viel Eiweiß, was den Muskelaufbau beschleunigt.
Apropos Proteine. Sie sollten mindestens ein Drittel Ihrer gesamten Ernährung ausmachen. Proteinquellen – Fisch, Eier, Hühnerbrust, Milchprodukte. Außerdem sollte die Diät genügend komplexe Kohlenhydrate enthalten (etwa 60%). Sie können aus Getreide, Nudeln, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse geschöpft werden. Es ist wichtig, schnelle Kohlenhydrate aufzugeben. Sie hemmen den Prozess des Abnehmens erheblich. Beseitigen Sie Süßigkeiten, Backwaren, Schokolade, Fast Food, sehr süße Früchte und andere Lebensmittel, die nicht gesättigt sind, aber einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Viele vergessen auch oft den Kaloriengehalt von Getränken. Das gleiche Soda, verpackte Säfte und zuckerhaltige Kaffeegetränke – dies ist eine Fülle von zusätzlichen leeren Kalorien, die die Fettentfernung und die Muskeldefinition beeinträchtigen.

Passen Sie Ihre Ernährung an und achten Sie auf effektive Bewegung. Das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen. Sie können zwischen verschiedenen Übungen wechseln, mit einfachen beginnen und diese schrittweise komplizieren. Die Hauptsache ist Regelmäßigkeit. Außerdem können Videos zum schnellen Aufpumpen der Presse für Sie sehr nützlich sein, die deutlich machen, was zur Erreichung des Ziels erforderlich ist.

Übungen für die Presse zu Hause: Video

So trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln zu Hause

Zunächst müssen Sie klar definieren, welches Ergebnis Sie erzielen möchten. Dies ist übrigens einer der besten Tipps für jedes Training im Allgemeinen. Wenn Sie ein klares Ziel haben, beginnen Sie mit der Visualisierung, was Ihre Erfolgschancen erhöht. Wenn Sie beispielsweise Ihre Bauchmuskeln heute zu Hause üben möchten und gerade mit dem Training begonnen haben und noch nicht daran gewöhnt sind, schwankt die Wahrscheinlichkeit des vervollständigten Wortes extrem. Wenn Sie jedoch glauben, dass Sie heute Morgen oder Abend ein Set erstellen, das Sie im Voraus vorbereitet haben, werden Sie dies höchstwahrscheinlich tun. Gleichzeitig sollte das Programm vollständig geplant werden, beginnend mit den Übungen und endend mit der Ruhezeit zwischen ihnen. Nun, wir werden Ihnen heute dabei helfen.

Die Besonderheiten der Ausbildung für die Presse

Denken Sie an die Physiologie des Körpers. Um einen Muskel zu trainieren, müssen Sie ihn zuerst mit einer schweren Last “verwöhnen”. Auf diese Weise beginnt der Körper, ausgefranste Muskelfasern zu heilen und sie zu stärken, damit er das nächste Mal nicht in eine solche Situation gerät. Allerdings nicht alles so einfach.

Erstens ist die Presse nicht so eintönig wie beispielsweise Bizeps oder Trizeps, in dem nur wenige Strahlen vorhanden sind. Die Bauchmuskeln haben 6 Kernwürfel und Schrägen. Tatsache ist, dass Sie durch Anheben eines Sedats oder Drehen nicht in der Lage sind, Ihren Unterbauch aufzupumpen oder Ihre Seiten zu straffen. Damit alles organisch aussieht, müssen Sie viele verschiedene Übungen in allen Teilen der Presse und in denselben Bereichen durchführen.
Zweitens unterscheidet sich die Trainingsmethode immer noch vom Pumpen der Arme. Dort gehen wir zum Verschleiß und komplizieren alles mit zusätzlichen Gewichten, aber hier arbeiten wir mehr an Ausdauer.

Normalerweise pumpen Männer und Frauen Bauchmuskeln, um einen schönen Bauch zu haben. Es ist wichtig zu beachten, dass Ihr Bauchfett nicht vom Training Ihres Bauches abweicht. Zumindest nicht in der Menge, die Sie wollen. Sie können wirklich solide und gute Bauchmuskeln aufbauen, die einfach in den Armen von überschüssigem Unterhautfett verloren gehen. Und leider oder zum Glück ist die richtige Ernährung ein großer Teil des Erfolgs. Die Besonderheit des Heim-Bauchmuskeltrainings besteht darin, sich mehr zu bewegen. Sie müssen kräftiges Training, statische Belastung, Entwicklungsübungen und schweres Training kombinieren. Leider können Sie eine Sache nicht tun. Wenn Sie zum Beispiel, ohne zu viel nachzudenken, nur Drehungen und Seitendrehungen durchführen, haben Sie im Laufe der Zeit einfach vier Würfel oben, einen hängenden Boden und hervorstehende Seiten.

Wie oft am Tag und wann müssen Sie die Presse pumpen

Trotz des oben beschriebenen Rahmens für Ruhe- und Arbeitstage werden wir ein 3-zu-1-Schema wählen. Obwohl dies immer noch in Ihrem Ermessen liegt, ist die Hauptsache, dass der Rest 1 Tag beträgt. Es wird weiterhin empfohlen, morgens zu trainieren. Dies direkt nach dem Schlafengehen, vor der Arbeit oder der Schule zu tun, ist schwierig, aber im Laufe der Zeit kann es leicht sein, sich daran zu gewöhnen. Für den besten Aufweckeffekt kaltes Wasser darüber gießen. Es wird dich sofort wiederbeleben. Wenn es immer noch nicht funktioniert, machen Sie es abends, aber fügen Sie mehr Bewegung hinzu, zum Beispiel mehr Fahrrad und Kletterer.

Home abs Trainingsprogramm

Stehendes Fahrrad (26 mal).
Verdrehen (16-22 mal).
Dreht sich (20 mal).
Heben Sie die Beine nach oben (10 Mal).
Fahrrad liegend (22 mal).
Ziehen Sie die Beine zur horizontalen Stange (10 Mal).
Seitliche Neigungen zu den Füßen (16 mal).
Ecke (12 mal).
Anheben der seitlich liegenden Beine (12 Mal).
Kletterer (26 mal).
Beine schwingen (30 Sekunden).
Planke (40-60 Sekunden).

Die in der Liste angegebene Variabilität ist ein Hinweis für Personen mit unterschiedlichen physischen Formen. Bei Bedarf können Sie alle Werte erhöhen, aber wenn Sie sich funktioneller und stärker entwickeln möchten (ich meine Gymnastik, verschiedene Elemente, sportliche Presse), dann beziehen Sie sich auf zusätzliche Gewichte oder Geräte, machen Sie speziellere Übungen.

Das Schema ist für einen Kreis angegeben, es wird jedoch empfohlen, zwei davon auszuführen.
Pause zwischen den Sätzen – 30 Sekunden, auch zwischen den vollen Sätzen.
Sie können das Tempo nur in Übungen beschleunigen: einem Kletterer und einem Fahrrad. In anderen Fällen ist es besser, sich auf das Dehnen zu konzentrieren.
Wenn Sie während des Trainings ein starkes Brennen verspüren und noch viel Arbeit vor Ihnen liegt, verlängern Sie die Ruhezeit.

Dehnung nach dem Training wird empfohlen. Dies erleichtert Ihre Position und stärkt Ihre Kernmuskeln.

Wie viel können Sie die Presse aufpumpen

Es ist nicht schwierig, die Bauchmuskeln eines Mannes zu Hause aufzupumpen, und das Ergebnis kann in einem Monat gesehen werden. Sie müssen es nur ernst nehmen. Geben Sie sich Ihr Wort, schreiben Sie alles auf Papier und verschieben Sie diesen Vorgang nicht.

Programm zum Pumpen der Presse im Videoformat

Merkmale des Pumpens der Presse

Um zu verstehen, wie man die Bauchmuskeln für Anfänger richtig pumpt, müssen Sie über die Existenz von drei Körpertypen Bescheid wissen:

Ektomorphe sind von Natur aus dünne Menschen mit minimalem Unterhautfett.
Mesomorph – Menschen mit einem guten, harmonischen Körperbau, körperlich stark genug
Endomorph – Menschen, die anfällig für Fettleibigkeit sind und eine große Menge an subkutanem Fett haben.

Die ersten beiden Typen benötigen weniger Zeit als der dritte, um eine schöne Bauchmuskulatur aufzupumpen. Im Prinzip ist dies für eine Person mit jeder Art von Körperbau realistisch. Die einzige Frage ist, wie lange dies dauern wird und welche Anstrengungen unternommen werden müssen.

Regelmäßige komplexe Übungen und eine ausgewogene Ernährung in Kombination helfen dabei, den Magen richtig zu entfernen und die Bauchmuskeln aufzupumpen. Denken Sie daran, dass zuerst die Volumina verschwinden, die Muskeln sich straffen und erst dann die Würfel gezeichnet werden. Sie sind das Ergebnis einer langfristigen Ausbildung.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Presse richtig zu pumpen. Bevor Sie jedoch ein bestimmtes Programm auswählen, müssen Sie Ihr Ziel festlegen. Mädchen wollen meistens nur einen flachen und straffen Bauch, aber Männer träumen auch von einer brutalen Erleichterungspresse. Und in diesem und in diesem Fall ist die Bedeutung der Ernährung groß, nur in der ersten Version wird sie sich mehr auf die Fettverbrennung und die Bereitstellung eines Kaloriendefizits konzentrieren, und in der zweiten – auf die Maximierung der Versorgung der Muskeln mit Protein dass sie normal bauen können.

Unter anderem spielt der Motivationsfaktor die Hauptrolle bei der korrekten und effektiven Pumpung der Presse. Viele Menschen, die im Anfangsstadium auf Schwierigkeiten stoßen und keine unmittelbaren Ergebnisse sehen, geben sofort auf und hören auf zu üben. Aber das ist nicht wahr. Ja, nichts passiert sofort und Sie müssen hart arbeiten, um Veränderungen zum Besseren zu bemerken, aber das Ergebnis wird es wert sein. Es ist sehr wichtig, sich zu motivieren und nicht aufzugeben.

Wann und wie oft ist es besser, Bauchmuskeln zu pumpen?

Experten raten, am Morgen vor dem Frühstück zu trainieren. Trinken Sie vorher auf nüchternen Magen ein Glas Wasser. Im Allgemeinen ist Wasser für Sportler äußerst wichtig. Trainieren Sie sich darin, täglich mindestens eineinhalb Liter saubere Flüssigkeit zu trinken.

Allerdings kann nicht jeder morgens lernen. Wenn es für Sie bequemer ist, die Bauchmuskeln abends zu pumpen, tun Sie dies 1-1,5 Stunden nach einer Mahlzeit, einige Stunden vor dem Schlafengehen.

Wie oft der Bauch richtig gepumpt werden muss, ist eine weitere dringende Frage. Die Bauchmuskeln erholen sich schnell genug, aber es macht einfach keinen Sinn, sie jeden Tag zu pumpen – sie sollten mindestens 24 Stunden am Tag Zeit haben, um sich auszuruhen. Es ist optimal, die Presse 3-4 mal pro Woche zu pumpen. Ruhetage können Cardio-Übungen oder dem Training anderer Muskelgruppen gewidmet werden.

Die optimale Trainingsdauer beträgt ca. eine Stunde. Die kleinere kann die Muskeln daran hindern, vollständig zu arbeiten, und die größere führt zu ihrer Erschöpfung, sodass sie nicht so aktiv wachsen können, wie Sie möchten. Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie sich nicht sofort selbst laden – beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie diese schrittweise.

Nach dem Training wird empfohlen, etwas Proteinhaltiges zu essen, um die Proteinspeicher wieder aufzufüllen.

Wie atme ich richtig, wenn ich die Presse schwinge?

Bei der Frage, wie die Presse richtig aufgepumpt werden kann, ist die richtige Atemtechnik sehr wichtig. Der Fehler vieler unerfahrener Athleten besteht darin, den Atem anzuhalten, um den gesamten Ansatz zu vervollständigen. Dies ist grundsätzlich falsch, da die Muskeln, die nicht genügend Sauerstoff erhalten, darunter leiden, was sich negativ auf die Effektivität Ihres Trainings auswirkt.

Die richtige Atemtechnik erhält die normale Funktion der Muskeln aufrecht und trägt dazu bei, dass wir weniger müde werden bzw. die Effektivität des Trainings zunimmt. Außerdem verhindert eine korrekte Atmung höllische Muskelschmerzen und hinterlässt nur ein angenehmes charakteristisches Brennen. Die Atemtechnik ist unabhängig von der durchgeführten Übung immer identisch: Das Einatmen erfolgt, wenn Sie sich entspannen, dh Sie kehren in die Ausgangsposition zurück und atmen aus, wenn Sie die Übung direkt ausführen, wenn die Muskeln am angespanntesten sind. Bei normalen Übungen heben Sie beispielsweise aus, wenn Sie Ihren Oberkörper anheben, und atmen Luft ein, wenn Sie ihn nach hinten senken.

Aufwärmen und abkühlen lassen

Bei der Frage, wie die Presse für Mädchen und Männer richtig gepumpt werden kann, ist die Bedeutung des Aufwärmens groß. Sie muss 10-15 Minuten aufwenden, bevor sie zur Hauptübung zurückkehrt. Einige Experten halten das Aufwärmen für wichtiger als das Training selbst. Es ermöglicht Ihnen, die Muskeln auf Stress vorzubereiten und sie mit Blut zu füllen, was sich positiv auf die Effektivität des Trainings auswirkt.

Eine gute Option zum Aufwärmen ist Seilspringen, Laufen oder Joggen, Kniebeugen, Kurven. Es wird empfohlen, das Aufwärmen vom Oberkörper aus zu beginnen und mit den Beinen zu beenden. Achten Sie ausreichend auf die Bänder und Gelenke – Sie können sie ein wenig dehnen. Es wird auch empfohlen, sich einige Minuten und nach körperlicher Anstrengung zu dehnen – dies wird als Anhängerkupplung bezeichnet. Durch Abkühlen werden übermäßige Muskelverspannungen gelöst und die Atmung wiederhergestellt.

Um Ihre Bauchmuskeln richtig aufzubauen, müssen Sie sie glatt und im gleichen Tempo halten. Versuchen Sie, keine scharfen Rucke zu machen, zucken Sie nicht und konzentrieren Sie sich so weit wie möglich auf den Muskel, an dem Sie arbeiten. Es ist wichtig, dass die Übungen technisch korrekt durchgeführt werden. Andernfalls können Sie nicht nur das Ergebnis nicht erhalten, sondern auch die Gelenke oder Bänder verletzen. Wenn Sie nicht mehr stark genug sind, um die Übung zu machen, ruhen Sie sich aus oder fahren Sie mit der nächsten fort. Dem Körper muss Zeit gegeben werden, sich zu erholen.

Wenn Sie die Bauchmuskeln zu Hause trainieren, wird empfohlen, mit den Grundübungen für die oberen und unteren Muskeln zu beginnen und die äußeren und inneren Schrägen zu trainieren. Es wird empfohlen, die Übungen, die Sie durchführen, auf mehrere Tage zu verteilen und ein Programm zu erstellen, damit Sie sich immer orientieren können. Vergessen Sie auch nicht andere Übungen. Wenn Sie sich fragen, wie Sie die Bauchmuskeln richtig pumpen können, um den Bauch zu entfernen, sollten Sie Cardio-Workouts in Ihr Programm aufnehmen, die Ihnen helfen, schneller Fett zu verbrennen.

So pumpen Sie die Presse: Tipps

Es gibt viele weitere Empfehlungen zum richtigen Pumpen der Presse. Folgendes sollten Sie noch wissen:

Zuallererst ist es wichtig, sich an die Gesundheit zu erinnern. Sie sollten nicht üben, wenn Sie Rückenschmerzen haben, sich nur schlecht fühlen, an einer Verschlimmerung von Erkrankungen der inneren Organe leiden, sich kürzlich der Wahrheit oder einer Operation unterzogen haben.
Ihre gute Laune ist wichtig. Wenn Sie drinnen üben, ist es ratsam, dort ausreichend frische Luft zuzuführen – dann atmen Sie leicht und die Körperzellen werden aktiv mit Sauerstoff gesättigt.
Bereiten Sie das Wasser im Voraus vor. Während der körperlichen Aktivität werden Sie durstig sein. Damit Zellen Fette schneller trennen können, benötigen sie außerdem eine ausreichende Menge an Flüssigkeit.
Trainieren Sie nicht mit vollem Magen – lassen Sie mindestens eine Stunde nach dem Essen und vorzugsweise zwei Stunden vergehen.
Zu Hause ist es wichtig, die richtige Oberfläche für Ihre Praxis zu wählen. Ein weiches Sofa funktioniert nicht – die Oberfläche muss hart sein. Sie können die Übungen einfach mit einem kleinen Teppich auf dem Boden machen.
Beseitigen Sie Rucke und plötzliche Bewegungen. Andernfalls können Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern verletzen und die Effektivität Ihres Trainings verringern.
Die Last sollte glatt und gleichmäßig sein, aber gleichzeitig aktiv und intensiv.
Halten Sie beim Schwingen Ihrer Bauchmuskeln Ihren unteren Rücken auf dem Boden. Sie müssen sanft absteigen und den Oberkörper auf den Bodenwirbeln hinter den Wirbeln verteilen.
Auch wenn Ihr Training sehr kurz ist, denken Sie daran, sich abzukühlen und aufzuwärmen.
Um die Presse richtig aufzupumpen – ein Mädchen oder ein Mann, spielt es keine Rolle, Sie müssen fühlen, wie sich die Bauchmuskeln bei jedem Training zusammenziehen. Dies ist nur ein Zeichen dafür, dass Sie alles richtig machen.
Vermeiden Sie große Intervalle. Damit die Lasten effektiv sind, hören Sie nicht auf, sondern wechseln Sie regelmäßig eine Übung zu einer anderen.
Der Schlüssel zum Erfolg ist Regelmäßigkeit und Beständigkeit. Pumpen Sie die Presse regelmäßig gemäß dem Schema und erhöhen Sie die Last allmählich.
Beschränken Sie sich nicht auf Liegeübungen. Die Presse schwankt auch unter einer Reihe anderer Lasten, zum Beispiel beim Laufen. Darüber hinaus helfen Cardio-Übungen bei der Fettverbrennung.
Beim Schwingen der Presse wird empfohlen, den Magen zurückzuziehen. Es ist nicht einfach, aber es erhöht die Effektivität des Trainings erheblich.

Wenn Sie beim Pumpen der Presse Rückenschmerzen verspüren, hören Sie auf zu trainieren und suchen Sie einen Spezialisten auf.

Jemand trainiert lieber zu Hause, während andere lieber ins Fitnessstudio gehen. Dies ist eine gute Option, da es alles bietet, was Sie für ein effektives Training benötigen – Cardio-Geräte, Kraftgeräte und Geräte zur Erhöhung der Belastung. Außerdem können Sie sich dort an Instruktoren wenden, die Ihnen zeigen können, wie die Presse richtig gepumpt wird.

Ein gutes Bauchwerkzeug ist ein Schrägartikel, der alle Bauchmuskeln trainiert und den Fettverbrennungsprozess beschleunigt. Sie können die gleichen Übungen wie ohne machen, aber es gibt eine separate Technik, mit der Sie sich zuerst vertraut machen müssen. Die obere Presse kann effektiv an der horizontalen Stange gearbeitet werden – dies ist eher eine männliche Version, die Kraft, Ausdauer und etwas Training erfordert.

Die untere Presse kann mit einem Fitball trainiert werden. Es ist auch praktisch, einen Simulator wie eine Walze zu verwenden – ideal für den Heimgebrauch.

Grundsätzlich ist das richtige Pumpen der Presse nicht schwierig. Auch wenn etwas nicht sofort funktioniert, ist es eine Frage der Zeit und der ständigen Übung. Es ist wichtig, motiviert zu sein und auf Ihren Körper zu hören. Erfahren Sie auch, wie Sie die Presse richtig herunterladen. Fotos zu diesem Thema helfen allen Interessierten. Darüber hinaus finden Sie im Internet Hunderte von Videos, die den korrekten Prozess des Pumpens der Bauchmuskeln deutlich machen.

Vorteile von Bauchübungen

Bildung einer schönen Haltung. Entwickelte Bauchmuskeln halten den Körper in der richtigen Position. Ein praller Bauch zieht den Oberkörper nach unten und ruiniert die Haltung.
Die inneren Organe, insbesondere der Magen-Darm-Trakt, erhalten eine innere Massage. Es gibt keine Blutstagnation in den inneren Organen.
Für Mädchen und Frauen als wirksame Vorbereitung auf die Geburt und die Vorbeugung von Frauenkrankheiten.
Für Männer, um die Potenz zu erhöhen und das Risiko einer Prostatitis zu verringern.
Geschulte Bauchmuskeln verhindern, dass sich der Magen dehnt, was bedeutet, dass sie übermäßiges Essen verhindern
Die Produktion von Hormonen der Freude und das Auftreten eines Gefühls der Befriedigung.
Verbesserung des inneren Selbstwertgefühls.

Bauchmuskeln ohne Fehler pumpen lernen

Die Hauptfehler beim Versuch, die Presse zu Hause aufzupumpen:

Viele Menschen mit unruhigen Bäuchen denken, dass es ausreicht, den richtigen Komplex für sich selbst zu wählen, ein Bauchrad oder ein spezielles Trainingsgerät zu kaufen. Und das ist alles – nach ein oder zwei Monaten der ideale Bauch aus einem Traum, um Wirklichkeit zu werden.

Tatsächlich wird die Verwirklichung durch die schrecklichen Fehler behindert, die fast alle Neulinge machen.

Aber wir werden Ihnen sagen, wie Sie sie vermeiden können:

Der Hauptfehler besteht darin, mehrere Monate hintereinander dieselben Übungen zu machen und nur die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Es ist äußerst wichtig, die Übungen mindestens einmal im Monat zu ändern, da die Wirksamkeit selbst der Besten zunichte gemacht wird.
Sie pumpen die Presse nur “oben” oder “unten” – physiologisch gesehen ist der Magen nicht in diese Zonen unterteilt, er sollte mit einer Vielzahl von Übungen voll beladen sein;
Sie kontrollieren die Ergebnisse nicht und verfolgen den Fortschritt nicht – starten Sie ein Notizbuch oder ein Online-Tagebuch, schreiben Sie Ihre Workouts, Belastungen und Ergebnisse (in Fotos und Zentimetern) auf;
Arbeiten Sie nicht bis zur Erschöpfung, Ihre Muskeln können brennen, aber sie sollten nicht weh tun.
Menschen, die täglich schwingen, machen einen großen Fehler und geben ihren Muskeln keine Chance, sich zu erholen – es ist besser, jeden zweiten Tag Übungen zu machen, dies ist das optimale Regime.

Übungen für die Presse zu Hause

Normalerweise stellen sich Anfänger mit Angst viele Stunden Training vor, um ein Ergebnis zu erzielen. Infolgedessen versiegt ihr Wunsch, auf sich selbst aufzupassen, schnell. Wir machen Sie jedoch nur auf sieben Übungen aufmerksam. Meiner Meinung nach sind dies die besten Bauchübungen zu Hause, auch für Anfänger. Darüber hinaus eignen sie sich sowohl für Männer als auch für Frauen (Mädchen).

Solch ein Komplex einfacher Übungen (und nicht so sehr) bringt Sie von der Kraft von 15 bis 20 Minuten pro Tag. Gleichzeitig ist das einzige, was Sie brauchen, Ausdauer beim Durchführen von Kursen und eine bequeme Gymnastikmatte. Übrigens, als ich einen solchen Teppich kaufte, begannen meine Workouts mir besondere Befriedigung zu bringen. Es ist immer schön, eine gute Sache für eine wichtige Sache zu verwenden.

Schere

Sie liegen auf dem Rücken, die Beine ausgestreckt, auf dem Boden, die Arme am Körper entlang, die Handflächen auf dem Boden. Heben Sie Ihre geraden Beine vom Boden ab und machen Sie Kreuzungsbewegungen, die an die Bewegung der Schere erinnern. Ihr unterer Rücken muss fest auf den Boden gedrückt sein und Ihr Rücken darf sich nicht beugen.

Wenn dies passiert, heben Sie Ihr Bein etwas höher an, um die Belastung Ihres Rückens und Ihrer Lendenwirbelsäule zu verringern. Mach die Schere 20-30 mal.

Beine verschieben

Sie legen sich wieder auf den Rücken, heben die Beine gebeugt an. Verschieben Sie sie dann zehnmal nach rechts und links. Wenn es keine Rückenprobleme gibt, machen Sie dasselbe mit geraden Beinen. Sie müssen auch 3 Ansätze machen.

Ellbogenplanke

Die Ellbogenplanke ist eine großartige Übung nicht nur für die Bauchmuskeln, sondern auch für das Gesäß, den Rücken, die Arme und den ganzen Körper! Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, Ellbogen und Zehen gestützt. Ihr Rücken sollte perfekt gerade sein, Ihr Bauch sollte eingezogen sein.

Halten Sie die Position mindestens 30 Sekunden lang. Erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf eine Minute. Mach 3 Sätze.

Wir schwingen die Presse paarweise

Wenn Sie einen Partner haben, der auch von einem flachen, verstauten Bauch träumt, machen Sie auch Paar-Bauchmuskeln. Die Technik ist recht einfach. Setzen Sie sich einander gegenüber auf die Matte, beugen Sie die Knie und heben Sie sie im rechten Winkel vom Boden ab.

Ihre Füße sollten sich berühren. Ziehen Sie beim Einatmen die Knie in Ihre Richtung, berühren Sie beim Ausatmen die Füße Ihres Partners. Faszinierend, richtig? Mache 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Das ideale Ende dieses Komplexes sind Dehnübungen oder das Aufhängen an einer horizontalen Stange.

Um das Thema für Männer vollständig zu verstehen, empfehle ich Ihnen, sich mit dem Material vertraut zu machen und sich unter dem Link nützliche Videos mit Übungen für die Presse für Männer anzusehen. Nun, für Frauen – mit einem speziellen Artikel-Pressetraining für Frauen.

Übungen für die Bauchmuskeln. Top Ten.

Warum genau diese Übungen? Und warum gibt es nur zehn? Die Wirksamkeit dieser Übungen für die Bauchmuskulatur habe ich aus meiner eigenen praktischen Erfahrung mit dem Training und der Arbeit als Trainer gelernt. Es sind diese Bauchübungen, die sich in Dutzenden von Trainingsprogrammen für völlig unterschiedliche Menschen als äußerst effektiv erwiesen haben. Wir haben diese Übungen mit Kunden verwendet, um leistungsstarke Würfel zu pumpen und gleichzeitig an Masse zu gewinnen und das Gewicht in Gewichtsverlustprogrammen effektiv zu reduzieren. Natürlich haben wir bei der Gewichtszunahme zusätzliches Gewicht auf den Kopf gelegt oder ihn an den Beinen eingehakt. Und in Programmen zur Gewichtsreduktion haben wir die Presse mit Supersets, Trisets und Zirkeltraining gerockt. Aber mehr dazu in einem separaten Artikel über Bauchmuskeltraining. Weitere ebenso wirksame Übungen werden darin vorgestellt.

Nun zu den Übungen und wie man sie benutzt. Lesen Sie die Beschreibungen der Übungstechnik sorgfältig durch, um die Wirksamkeit nicht zu verlieren!

Und Sie müssen nicht alle diese Übungen gleichzeitig anwenden. Es reicht aus, 2-3 zu wählen und sie 3-4 Mal pro Woche nach dem vorgeschriebenen Schema von Ansätzen und Wiederholungen durchzuführen. Besser jeden zweiten Tag.

Liegende Crunches

Von allen anderen Bauchübungen ist dies die häufigste und effektivste. Aber vorausgesetzt, Sie machen es richtig

Übung: Legen Sie sich auf die Matte, die Hände hinter dem Kopf, beugen Sie die Beine an den Knien.

Es ist notwendig, Luft einzusaugen und die Brust zu dehnen. Senken Sie dann beim Ausatmen die Brust, heben Sie den Körper leicht an und heben Sie den Rücken vom Boden ab.

Am wichtigsten ist, dass sich die Länge Ihrer Bauchmuskeln während des Trainings ändert. Beim Verdrehen sollten sie sich beim Zurückkehren so weit wie möglich verkürzen und zusammenziehen – verlängern und dehnen. Versuchen Sie nicht, den Körper bei Drehungen zu hoch anzuheben. Dies ist nicht erforderlich.

Achten Sie auf die Position von Kopf und Armen. Ziehen Sie nicht mit den Händen am Kopf! Der Kopf ruht frei auf den Handflächen und steigt mit dem Körper nur leicht an. Schau nach oben. Halten Sie Ihre Ellbogen immer auseinander.

Crunches werden normalerweise in Zeitlupe mit voller Amplitude ausgeführt – 3 Sätze mit 12-25 Wiederholungen.

Sitap

Das Sit-up ist eine Presseübung, die von CrossFit stammt. Sehr effektiv, aber schwieriger zu kräuseln.

Übung: Legen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme zur Seite Ihres Kopfes

Heben Sie Ihre Arme kräftig an und ziehen Sie Ihren Körper schnell hinter sich, um sich in einer sitzenden Position zu befinden, wie auf dem Foto gezeigt. Atme aus, während du deinen Körper hebst. Kehren Sie dann beim Einatmen sanft in die Ausgangsposition zurück. Das Sit-up sollte ohne Pausen durchgeführt werden, wobei der Körper kontinuierlich angehoben und abgesenkt werden sollte. Hier gilt die gleiche Regel der Kontraktion und Dehnung der Bauchmuskeln wie bei der Drehübung. Dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln, wenn Sie auf der Matte liegen, und ziehen Sie sich beim Sitzen so weit wie möglich zusammen.

Wenn sich Ihre Beine beim Sitzen vom Boden lösen, können Sie sie auf einer festen Stütze fangen: einem Sofa, einem Kleiderschrank, einem Trainingsgerät usw. Oder bitten Sie einen Trainingspartner, Ihre Füße zu halten, wenn Sie das Set vervollständigen.

Das Sit-up wird in 3 Sätzen mit 15 bis 25 Wiederholungen schnell durchgeführt.

Ziehen Sie die Knie an der horizontalen Stange zur Brust

Höchstwahrscheinlich funktioniert diese Bauchübung bei den meisten Frauen nicht, da sie an einer horizontalen Stange hängen muss. Es braucht starke Hände. Aber wenn die Damen es trotzdem wagen, empfehle ich, spezielle Handschuhe zu verwenden, um keine Schwielen auf ihren Handflächen zu bekommen.

Erfüllung: Es ist notwendig, an der horizontalen Stange zu hängen, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren. Die Bauchmuskeln sollten entspannt und gedehnt sein.

Ziehen Sie beim Ausatmen die Knie kräftig in Richtung Brust, während Sie die Knie beugen. Halten Sie diese Position für einen Moment und spüren Sie die Spannung und Kontraktion der Bauchmuskeln. Bringen Sie dann beim Einatmen Ihre Beine sanft in ihre ursprüngliche Position zurück. Führen Sie kontinuierlich Beinheben durch, ohne lange Pausen zwischen den Wiederholungen.

Bei Beinheben tritt zwangsläufig ein Körperschwung auf. Versuchen Sie nicht, das Problem zu beheben. Im Gegenteil, es ist ein sehr nützlicher Trainingsfaktor, der Ihre Bauchmuskeln erheblich kompliziert und entwickelt.

Das Anheben der Beine an der horizontalen Stange erfolgt durchschnittlich oder langsam – 3 Sätze mit 12 bis 25 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Trainingsniveau.

Schräge Wendungen

Diese Version der Drehübung ist nicht nur für die Bauchmuskeln sehr nützlich, sondern auch für die schrägen Bauchmuskeln, von denen nicht nur das Aussehen des Bauches abhängt, sondern auch die Gesundheit. Außerdem ist es eine großartige Beweglichkeitsübung! Und mach dir keine Sorgen, wenn du es nicht sofort bekommst. Flexibilität und Übungstechnik werden schrittweise entwickelt.

Übung: Legen Sie sich auf die Matte, die Hände hinter dem Kopf, beugen Sie die Knie. Dann senken Sie Ihre Beine vorsichtig zur Seite, so dass ein Oberschenkel fest auf der Seite des Bodens liegt. Daher sollten Sie sich von oben gesehen in einer Position befinden, die einem Blitz ähnelt.

Versuchen Sie beim Ausatmen, Ihren Körper anzuheben, und konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln an der Seite Ihrer Taille, die sich oben befindet, zusammenzuziehen. Das Heben Ihres Körpers kann ziemlich unbedeutend sein, wenn Sie solche Wendungen noch nicht gemacht haben. Die Hauptsache ist jedoch, die Kontraktion und Spannung in den Muskeln der Seite der Taille zu spüren – den schrägen Muskeln des Bauches.

Führen Sie 12-25 kontinuierliche Kontraktionen auf der einen Seite und dann auf der anderen Seite durch, indem Sie die Position ändern. Dies zählt als eine Übungsreihe. Ein wichtiger Punkt: Versuchen Sie, für jede Körperhälfte eine Symmetrieleistung zu erzielen. Es ist besonders wichtig, Symmetrie bei Empfindungen zu erreichen.

Schräge Drehungen werden in Zeitlupe ausgeführt – 3 Sätze mit 12 bis 25 Wiederholungen auf jeder Seite.

Das gerade Bein liegend hebt sich

Das Anheben der Beine im Liegen ist sehr hilfreich, wenn Sie eine unzureichende Lordose der Lendenwirbelsäule haben. Und im Gegenteil, geben Sie diese Übung auf, wenn Sie zu viel Lordose haben und während der Übung Verspannungen im unteren Rückenbereich spüren.

Übung: Legen Sie sich mit den Füßen zusammen auf die Matte. Heben Sie Ihren Kopf vom Boden ab und beugen Sie die Ellbogen, wie auf dem Foto gezeigt. Wenn es schwierig ist, den Kopf zu halten, legen Sie die Hände hinter den Kopf und stützen Sie ihn mit den Handflächen ab.

Heben und senken Sie sanft Ihre geraden Beine und berühren Sie den Boden leicht mit Ihren Fersen. Atmen Sie beim Anheben der Beine aus, beim Absenken einatmen.

Ich stelle noch einmal fest, dass die Übung reibungslos ausgeführt wird – 3 Sätze mit 12 bis 25 Wiederholungen.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://AthleticBody.ru/kak-bystro-nakachat-press.html https://FitZdrav.com/fitnes/trenirovka-pressa-v-domashnih-usloviyah.html https: / / sizozh.ru/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-dieta-i-trenirovki https://www.fitnessera.ru/kompleks-uprazhnenij-kotoryj-pomozhet-bystro-nakachat-press-v- domashnix -usloviyax.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/uprazhneniya-na-press.html https://www.fitnessera.ru/kachaem-press-pravilno-osnovnye-sovety-dlya- sereznogo -rezultata.html https://familystr.com/zdorove/fizicheskie-uprazhneniya/uprazhneniya-na-press-v-domashnih-usloviyah/ https://ggym.ru/exercises/uprazhneniya-dlya-pressa/

Aufnahmequelle: lastici.ru