Secagem é um termo especial que se tornou comum no campo dos esportes profissionais. Para distinguir “ressecamento” do emagrecimento clássico, lembre-se que na primeira opção, o processo de emagrecimento no corpo ocorre apenas devido à gordura, e na segunda, você perde músculo, excesso de água e parcialmente células de gordura.

O principal objetivo da secagem é livrar-se do excesso de camada de gordura, deixando o corpo mais proeminente. A essência do programa caseiro é uma combinação de princípios especiais de nutrição e treinamento de força, levando em consideração as características individuais de seu corpo. Uma condição importante é a distribuição correta de nutrientes na dieta:

os carboidratos são transportados pela manhã;
As proteínas estão presentes em todas as refeições com destaque para o período pós-treino e a tarde.

A secagem não é recomendada se você:

ignore a atividade física (ou seja, há uma deficiência de massa muscular ou ela está mal desenvolvida), mas ao mesmo tempo você está acima do peso. Em tal situação, você deve primeiro fortalecer o espartilho muscular, caso contrário, secar será exaustivo e inútil;
você está abaixo do peso, mas a espessura da camada de gordura na região abdominal não lhe cabe. Aqui, a razão está na dieta inadequada e na falta de atividades físicas padrão – a secagem não é recomendada pelas mesmas razões do primeiro caso.

A duração de um programa padrão de secagem do abdômen, coxas e nádegas é geralmente de cerca de 4-5 semanas (em alguns casos, a secagem pode ser estendida até 2-3 meses). A opção mais eficaz é alternar e aumentar a massa muscular.

Importante! O tempo de secagem deve ser 2 vezes menor do que o período de construção muscular intensiva.

Durante o período de secagem, faça a tradição da pesagem semanal como regra. Com base nos indicadores obtidos, o progresso da secagem pode ser analisado:

Resultado ótimo. Se após uma semana houver uma diminuição de peso de 0,5-1 kg, o processo está ocorrendo normalmente, você pode continuar a aderir aos princípios básicos de secagem sem qualquer ajuste.
Sem resultado. Em situações em que a perda de peso é muito mais lenta do que o normal, você deve reduzir o conteúdo calórico total de sua dieta.
Super-resultado. A perda excessiva de peso (mais de 2 kg por semana) também é um indicador negativo, o que indica que muito em breve os processos metabólicos no corpo irão desacelerar (haverá um efeito de “platô”). Nesse caso, a perda de peso adicional diminui ou para completamente.

Observação! Uma perda de peso única de 2 kg por semana não deve levar a uma correção rápida da dieta, tal resultado simplesmente requer observação.

Recomenda-se esperar mais uma semana e analisar os resultados: apenas se a perda de peso acentuada continuar, faça ajustes no menu (aumente o conteúdo calórico total em cerca de 5-10%).

Ração seca sem perda de massa muscular

Se um fisiculturista precisa exceder as calorias para ganhar peso, então é extremamente importante secar, contar e limitar os nutrientes. Por um lado, o excesso de calorias nos alimentos não torna possível obter músculos magros e, por outro lado, se houver falta de BJU, tanto a gordura quanto os músculos são perdidos. Para evitar isso, siga as recomendações.

Preparação para secagem

Como muitos estão acostumados a consumir quantidades excessivas de carboidratos simples, é recomendável acostumar gradualmente o corpo a cortar os carboidratos antes de secar, durante três a quatro semanas. Comece eliminando carboidratos rápidos. Mesmo do ponto de vista de uma alimentação saudável e equilibrada, todas as sobremesas, produtos assados, biscoitos são prejudiciais. Você não precisa deles durante a secagem ou durante uma dieta normal.

Minimize o açúcar e, em seguida, elimine-o completamente. Como muitas pessoas são viciadas em açúcar, seu corpo pode reagir mal-humorado quando a quantidade de açúcar diminui. Incapaz de encontrar sua dose diária de açúcar no sangue, ele terá que obter glicose do fígado. Este é um processo normal, mas você pode se sentir um pouco estranho. Mas não se assuste, isso é normal.

Reduza o conteúdo calórico dos alimentos através da quantidade de carboidratos gradualmente de semana a semana em 10% -15%. Os carboidratos rápidos devem ser totalmente removidos da dieta. Aumente a ingestão de proteínas. No início do programa, sua dieta deve ter os seguintes indicadores: em média, o conteúdo calórico diário deve ser de 1500-1800 kcal, sendo 50% proteínas, 35% – carboidratos lentos e 15% – gorduras.

Quanto tempo para secar

Depende da porcentagem de gordura corporal. Para resultados visíveis, 1-2 meses são suficientes para alguém e meio ano para alguém. Mas, de acordo com especialistas experientes na área, o tempo ideal de secagem em casa para as meninas é de cinco semanas, três das quais na entrada e dois dias de folga.

Por quanto tempo o resultado é salvo

O objetivo da secagem é queimar calorias com extrema rapidez e reduzir o percentual de gordura corporal. Se você passou por todas as fases de secagem, viu seus músculos de alívio, e depois? Agora, você vai engordar de novo e fechar os músculos? Claro que não! Agora, o seu objetivo não é acumular gordura, mas aderir à forma ideal em que se encontra agora, caso contrário, todo o trabalho será em vão. Depois de secar, você pode exibir seu corpo lindamente esculpido por cerca de três meses, seguindo naturalmente uma dieta saudável e complementando-a com exercícios.

Digamos para você uma taxa confortável de carboidratos de 2 g por kg de peso corporal. Ao consumir essa quantidade de carboidratos, você não ganha excesso de gordura, você tem energia suficiente. Como resultado, você está sempre em ótima forma.

Contra-indicações

Como a secagem é estressante para o corpo, você precisa ter certeza de que está completamente saudável. Você não pode recorrer a ele se:

você está grávida ou amamentando;
ter algum tipo de diabetes mellitus;
você tem doenças gastrointestinais;
diagnosticado com doenças do coração e vasos sanguíneos;
doença renal
fígado e pâncreas.

Mesmo se você estiver saudável, durante a secagem, você pode sentir fraqueza, baixos níveis de energia, odor de acetona na boca, tontura, sonolência.

Cálculo da ingestão diária de calorias para meninas

Para bons resultados, um metabolismo rápido é essencial durante o processo de secagem. Isso o ajudará a queimar mais gordura sem perder os músculos desejados. Mas, para queimar gordura, você precisa de um déficit calórico. A taxa metabólica basal são as calorias de que seu corpo precisa para se manter vivo em repouso. Você deve fornecer a ele esta figura. Por exemplo, para uma menina de 30 anos, pesando 50 kg e 165 cm de altura, a ingestão diária necessária é de 1214 calorias. Agora vamos multiplicar esse valor pela atividade física dela, por exemplo, ela treina 3 vezes por semana. Recebemos 1.675 calorias. Para usar a gordura corporal como fonte de energia, crie um déficit calórico de 10%: 1675-167 = 1508 calorias.

Você terá que contar calorias. Isso deve ser feito com base no produto bruto. Recomenda-se comprar uma balança de cozinha e calculadora. Depois de uma semana de contagem, você já saberá de olho onde estão quantas calorias.

Agora o mais importante: o que comer e quanto

Determinação da proporção de BZHU. BJU significa proteínas, gorduras e carboidratos. O processo de secagem pode ser dividido em fases. No estágio inicial de secagem, o percentual é o seguinte: proteínas – 50% da ingestão calórica diária, gorduras – 15% e carboidratos – 35%.

A proteína em sua dieta é o principal alicerce. A proteína ajuda a manter a massa muscular que você tem. Os músculos consomem energia, mesmo em repouso. Ele acelera seu metabolismo. A proteína deve representar pelo menos 50% de sua dieta.

Calcule a ingestão de proteínas com base em 2-2,5 gramas por kg de peso corporal. Gordura 0,5 g por kg de peso corporal e carboidratos: comece com 2 g por kg de peso corporal e minimize gradualmente para 1 g por kg e 0,5 por kg.

1 g de proteína contém 4 kcal;
Em 1 g de carboidratos 4 kcal;
1 g de gordura contém 9 kcal.

Para a nossa menina de 30 anos com 165 cm de altura e 50 kg de peso, será:

Ingestão calórica diária 1508 * 0,5: 4 = 188 g de proteína
1508 * 0,20: 9 = 33 g de gordura
1508 * 0,30: 4 = 113 g de carboidratos

Fase um

A quantidade de carboidratos neste período é de 2 gramas por 1 kg de peso corporal. Lembre-se de que os carboidratos devem ser lentos e complexos. A porcentagem de nutrientes é mais ou menos assim: proteína 50%, gordura 20%, carboidrato 30%. Fontes de carboidratos: trigo sarraceno, aveia, arroz integral. Nesta fase, minimizamos o fruto, pois é açúcar. A água deve ser bebida em grandes quantidades, cerca de 2 litros por dia. Siga esta dieta por 1 semana. Fontes de proteína: peito de frango cozido, peixe, queijo cottage, ovos, legumes.

Fase dois

Reduzindo carboidratos para 1 g por kg de peso corporal enquanto aumenta a ingestão de proteínas. A proporção de nutrientes está dentro de: proteínas – 70%, gorduras – 15%, carboidratos 15%. Duração – 1 semana.

Fase três

Ela é a mais durona. A ingestão de carboidratos é reduzida para 0,5 g por kg de peso corporal. A dieta consiste principalmente em proteínas e vegetais verdes. Você pode adicionar vitaminas à dieta.

Duração – 1 semana.

Fase Quatro

Aumente gradualmente a ingestão de carboidratos para 1 g por 1 kg de peso corporal. Lembre-se de que os carboidratos são apenas complexos, com baixo índice glicêmico.

Duração – 1 semana.

Fase cinco

Adicionamos carboidratos à dieta na proporção de 2 g por 1 kg de peso.

Se seu corpo estava com pouca gordura e você não vai ganhar uma competição de biquínis de fitness, a terceira fase difícil pode ser omitida e a primeira e a segunda fases alongadas. Você deve fazer medições, avaliar o percentual de gordura corporal visualmente, por meio de fotografias e com base em suas preferências.

O que precisa ser feito para secar?

Portanto, você entende claramente a diferença entre secar e fazer dieta. Primeiro você precisa descobrir qual é o seu peso corporal magro. Afinal, nosso objetivo não é apenas esquecer a gordura, mas também preservar todos os músculos conquistados com um longo trabalho. Esses cálculos o ajudarão a descobrir de quantos depósitos desnecessários você precisa se livrar.

A seguinte fórmula o ajudará a calcular: Peso – (peso x (% gordura: 100))

Depois de descobrir os números desejados, a estratégia será a seguinte. No início, você precisará manter um diário alimentar. Sua tarefa é garantir que seu corpo tenha um déficit calórico, reduzindo os carboidratos.

Se você decidir mudar para a secagem após ganhar massa, pode tentar usar uma estratégia mais simples e comer 2 vezes menos porções do que o normal. Com a abordagem certa, em uma semana você pode perder cerca de dois ou três quilos. Caso essas ações não levem a nenhum resultado, será necessário cortar a quantidade de carboidratos em mais 2 vezes, deixando gorduras e proteínas no mesmo volume.

Quando a quantidade de quilos perdidos é superior a 5, essas perdas serão excessivas e levarão rapidamente à estagnação e desaceleração dos processos metabólicos do corpo. Você precisará reduzir a quantidade de carboidratos em sua dieta diária semanalmente.

Como calcular o percentual de gordura corporal pode ser encontrado em vários sites de cálculo automático. Normalmente, para isso, por meio de um aparelho especial, meça a espessura da prega cutânea na região da cintura (a alguns centímetros do umbigo), na região do tríceps e no meio do osso da coxa. Existem outras maneiras automáticas de calcular este indicador.

Então, se você pesa, por exemplo, 60 quilos e o percentual de gordura subcutânea é 25%, então o valor que você obtém como resultado desses cálculos será de 45 quilos. Além disso, a massa muscular seca permanecerá a mesma após a secagem, mas o peso total e o nível de gordura diminuirão.

Assim, se reduzirmos a massa gorda de 25% para 10%, veremos os seguintes números: se no primeiro caso você tinha cerca de 15 kg de gordura, no segundo você terá apenas 6 kg. E seu peso corporal será de 51 kg.

Você reduzirá gradualmente os carboidratos ao longo de 6 semanas. Em seguida, avalie os resultados alcançados e se forem satisfatórios, então em pequenas porções volte a quantidade de carboidratos para ¾ do volume anterior.

Observe também o fato de que você só deve comer carboidratos complexos com baixo índice glicêmico. Eles vão ajudar não só a esquecer a sensação de fome por muito tempo, mas também são mais úteis para o nosso corpo. Os simples, devido à alta velocidade de seu processamento, geralmente se depositam em reservas de gordura e são contra-indicados na etapa de secagem.

Você pode encontrar facilmente tabelas com índices glicêmicos na Internet. Normalmente o mais baixo – em vegetais, por exemplo, em repolho, é 10, e gradualmente eles aumentam (se considerarmos mais alimentos de alto teor calórico). Os maiores índices são para farinha e diversos produtos de panificação, bem como para doces e bebidas alcoólicas. O índice glicêmico da cerveja é 110 e o do amido de milho é 115. Portanto, a melhor estratégia seria para todo esse período abandonar os produtos de açúcar e farinha, que invariavelmente se transformam em gordura.

Certifique-se de monitorar seus resultados semanalmente. Em caso de estagnação de vários dias, é recomendável reduzir ainda mais o nível de carboidratos. Na secagem, é permitido consumir carboidratos como arroz, trigo sarraceno, aveia e macarrão feito de farinha de centeio. Todos os cereais devem ser inteiros. A quantidade de vegetais pode permanecer a mesma (exceto para berinjelas e batatas, e aquelas que são vermelhas).

Em geral, o princípio é o mesmo: quanto mais você deseja secar, menos carboidratos deve ingerir. Os quadros mais difíceis – de 0 gr. até 70 gr. Além disso, é impossível derivar uma fórmula exata para todos, isso só pode ser descoberto empiricamente.

Quanto mais massa muscular magra você tiver, mais carboidratos seus músculos precisam para manter seu desempenho. Portanto, essas normas serão completamente diferentes para atletas e para mulheres com sobrepeso.

Como você já entendeu, uma rejeição completa desses nutrientes pode levar a consequências muito desastrosas. Neste caso, devido ao aumento da quantidade de proteínas, aparecerá uma carga excessiva nos rins e, posteriormente, ocorrerá cetose e cetoacidose.

Como secar o corpo da gordura: erros comuns

É importante evitar erros que podem reduzir a eficiência da secagem e torná-la insegura. Ao secar a gordura do corpo, é importante evitar o seguinte:

As gorduras não podem ser eliminadas completamente. Isso é especialmente verdadeiro para mulheres que precisam dessas substâncias para manter a saúde.
Os carboidratos não devem ser limitados drasticamente – isso deve ser feito gradualmente, ao longo de várias semanas. Além disso, você não pode abandoná-los completamente, caso contrário, problemas de saúde graves são possíveis.
Você não pode morrer de fome – se combinar atividade física e restrições alimentares muito rígidas, você pode sofrer desmaios constantes.
Não espere um resultado rápido – o processo de secagem leva de 1 a 2 meses.

A melhor opção é secar a gordura do corpo para emagrecer visitando a academia. O treinador pode ajudá-lo com a seleção do programa e conjunto de exercícios. Mas você também pode realizar o complexo em casa. Aqui é importante não ser preguiçoso e dar o seu melhor.

Regras gerais básicas

Durante a secagem, o corpo deve se adaptar a um modo de operação completamente novo. Ele tirava energia exclusivamente dos carboidratos consumidos, o que agora se torna impossível devido a uma séria limitação de sua quantidade. A gordura acumulada e a massa muscular ficam à disposição. Dado que o corpo está programado para preservar as reservas de gordura, torna-se natural que queira utilizar os músculos. Mas a principal tarefa da secagem é preservá-los. É aqui que a ingestão adequada de proteínas e o treinamento de força são úteis. Esses dois fatores juntos privam o corpo de escolha e o forçam a usar o tecido adiposo para a produção de energia.

Assim, as regras básicas para secagem são as seguintes:

reduzir gradativamente (minimizar para os profissionais) a quantidade de carboidratos na dieta;
aumentar a ingestão de proteínas;
observamos um
regime de treinamento intensivo, construído na combinação de cargas cardiovasculares e de força;
utilizamos suplementos e preparações desportivas auxiliares – para profissionais.

entrada e saída

Os pontos importantes para uma secagem adequada são a entrada e saída graduais. A técnica dessa perda de peso é um sério estresse para o corpo, que pode levar a mudanças frequentes de humor e até mesmo a um leve grau de neurose. Recomenda-se iniciar todo o processo com diminuição uniforme da quantidade de carboidratos da dieta dentro das normas, que serão descritas a seguir. A saída é realizada também gradativamente com a volta do número anterior. Esse processo geralmente leva cerca de duas semanas.

Jejum intermitente

O jejum é desencorajado por muitas meninas. Mas se for realizado corretamente e as recomendações necessárias forem seguidas, não só não causará danos, mas também ajudará o corpo a remover rapidamente as toxinas.

Assim, as consequências de uma greve de fome indevida podem ser evitadas. Ao secar o corpo, você não terá que passar fome por muito tempo, leva 16 horas para recusar comida por dia, e você pode comer nas 8 horas restantes. Se parece com isso:

É necessário acordar às 8h e não tomar café da manhã. A primeira refeição é feita às 14h. Da próxima vez, você pode comer às 20 horas.
É necessário calcular o tempo corretamente, por exemplo, se uma pessoa se levantou às 10 horas, então na primeira vez você pode comer alimentos não antes das 16 horas, e na segunda vez – por volta das 22 horas.
Você pode comer todos os alimentos da variedade esperada em uma dieta protéica.

Você também pode incluir na dieta:

Mel natural.
Trigo mourisco.
Aveia.

Como treinar adequadamente a secagem

A regra principal para todos que decidiram se exterminar: disciplina rígida sem faltar aos treinos. Em outras palavras, você precisa praticar esportes todos os dias! Outra pergunta: como exatamente você treina para secar? Existem duas opções que podem e devem ser alternadas.

Treinos aeróbicos

Em outras palavras, treinamento cardiovascular. Eles permitem que você “sacuda” e gaste o máximo de calorias possível. Corrida, natação ativa, ciclismo, pular corda, dança ativa ou simplesmente caminhada rápida … Escolha qual dessas “pias de gordura” você gosta e combine treinamento aeróbico com anaeróbico para obter o melhor resultado.

Treino anaeróbico

Este tipo de treinamento visa a manutenção da massa muscular. Via de regra, trata-se de treinamento de força, incluindo exercícios com pesos – halteres, uma barra; em simuladores ou com seu próprio peso corporal. Ao contrário do cardio, não é fácil fazer em casa – você precisa de uma academia.

Um pouco sobre as desvantagens

Observe que a secagem tem uma série de contra-indicações, que incluem várias doenças de órgãos e sistemas internos. Portanto, antes de recorrer a ele, recomenda-se consultar um especialista. Beber muitos líquidos é importante para reduzir a pressão sobre o fígado.

Observe também que, com uma opção de secagem estrita, quando frutas e laticínios são excluídos, o corpo pode sofrer devido à falta de nutrientes. Para manter a saúde, você pode tomar complexos vitamínicos que não aumentarão o conteúdo calórico da dieta, mas ajudarão a sustentar a força do corpo e só serão benéficos.

Se você definir uma meta como “secar o corpo – remover gordura”, terá sucesso. Conseguir um corpo esguio e de alívio está ao alcance de mulheres e homens. O mais importante é seguir todas as recomendações, persistir e monitorar o seu bem-estar.

Conselho de profissional

Dieta para secar o corpo para homens e quais alimentos podem ser ingeridos durante ela também são selecionados individualmente. Seguindo as regras que são incorretas para você pessoalmente, você arrisca, na melhor das hipóteses, simplesmente não alcançar os resultados desejados e, na pior, encontrar problemas de saúde. Antes de iniciar uma dieta, consulte um personal trainer e, de preferência, um médico.

A motivação é muito importante no processo de perda de peso. Veja as conquistas das meninas após a secagem do corpo, suas avaliações e resultados, de preferência com uma foto antes e depois. Você pode até imprimir fotos, fazer colagens. Encontrar constantemente corpos delgados na frente de seus olhos o lembrará de seu objetivo!

Programa de treinamento para homens

É muito mais cómodo fazer exercício no ginásio, visto que dispõe do equipamento desportivo necessário. Em casa, você deve ter um programa de treinamento e equipamentos esportivos à mão.

Trabalhando em casa, você terá que aumentar a duração dos treinos e reduzir o peso de trabalho. O exercício com atividade aeróbia é considerado ideal. Esses exercícios queimam gordura rapidamente e uma dieta rica em proteínas preserva o volume muscular.
Em casa, você pode treinar de forma eficaz com halteres, barra e corda. Grandes resultados serão proporcionados por uma bicicleta ou patins. Se não houver unidades esportivas no arsenal, barras e barras horizontais do pátio virão em seu socorro. O principal é que durante o treinamento, a carga seja distribuída de maneira uniforme. Nesse caso, você precisa bombear todos os músculos.
Com exercícios regulares em casa, você ganhará experiência. Como resultado, ao examinar a figura, você será capaz de identificar grupos musculares mal treinados e ajustar o programa de treinamento de forma a eliminar essa deficiência. Mesmo se você estiver estudando em casa, utilize um programa elaborado por um profissional levando em consideração seus dados individuais.
Preparações desportivas para secar o corpo. Quando uma pessoa faz exercícios em casa, não estamos falando de nutrição esportiva. Você pode se limitar a um complexo de vitaminas e minerais, o que ajudará a preencher a deficiência de nutrientes.
Eu não recomendo usar suplementos profissionais para queimar gordura sozinho. É melhor que um treinador profissional ajude nesta questão.
O tempo de secagem em casa pela primeira vez é de cinco semanas. Os atletas profissionais realizam a secagem durante três meses, porém, são orientados por um programa especial desenvolvido levando em consideração as características do corpo.

Programa de treinamento para meninas

Para cada menina, o programa de treinamento para secar o corpo é individual. As recomendações são de natureza geral.

Todos os grupos musculares devem estar envolvidos no treinamento de força. Se isso não for feito, o corpo irá considerar a massa muscular como uma “carga desnecessária” e destruí-la.

Os especialistas aconselham combinar exercícios com aeróbica. O treinamento aeróbico complementa o treinamento de força. Ao mesmo tempo, você não deve exagerar. A aeróbica queima gordura, mas durante o processo de secagem, o corpo é deficiente em nutrientes, então o processo de queima de massa muscular pode começar.
Não existe um conjunto universal de exercícios. Somente um treinador profissional pode encontrar a opção ideal. Quando a secagem corporal é realizada em casa, as mudanças no corpo devem ser monitoradas regularmente. Se até mesmo uma ligeira inclinação aparecer, o programa deve ser corrigido imediatamente.
Em seu treino doméstico, inclua algumas séries de dez repetições na corda.
Correr no parque é um ótimo complemento para sua atividade principal. Corra por 30 minutos. A corrida vai bombar suas pernas e eliminar a gordura.
As alternativas à corrida são caminhadas, natação, esportes coletivos: futebol, basquete, vôlei.
De acordo com a opinião geralmente aceita, uma pessoa gasta muito mais energia pela manhã do que no almoço ou à noite.

Para que a secagem em casa seja altamente eficaz, apoie os seus treinos com uma nutrição adequada.

Vídeo do programa de treinamento

Suplementos Esportivos

Nem um único atleta profissional, fisiculturista pode passar sem tomar componentes e drogas adicionais. Claro, o resultado desejado pode ser alcançado sem usá-los, mas apenas por períodos mais longos.

A nutrição esportiva é capaz de sustentar o corpo durante um período de severas restrições, dar mais força para cargas intensas e ainda aumentar a resistência e a taxa de regeneração das fibras musculares. Vamos dar uma olhada nos suplementos mais populares.

Proteína

Os shakes de proteína são uma grande fonte de proteína. Por ser a dieta principal durante a secagem, este suplemento é muito útil para pessoas que desejam manter o máximo de sua massa muscular. Além disso, a proteína pode substituir uma das refeições.

Quais alimentos você pode consumir

Apenas alimentos com baixo teor de proteína de gordura são permitidos:

filé de frango (sem pele);
carne de bovino;
carne de coelho;
carne de codorna;
filé de peru;
ovos de galinha sem gema;
ovos de codorna;
frutos do mar: atum, pescada, juliana, lula, mexilhões, camarões, crustáceos;
bebidas: água, chá verde e preto, café.

Por que é importante beber água

A água não deve ser descartada em nenhuma circunstância. Isso é para garantir a vida de cada célula, todos os sistemas de órgãos e tecidos. Principalmente com atividades físicas, a desidratação não deve ser permitida. Além disso, a água dilui o sangue, que fica mais espesso com o esforço. Você precisa consumir 30 ml de água para cada kg de peso. Portanto, uma pessoa com 70 kg precisa beber 2.100 ml de água por dia. Ao secar, essa quantidade aumenta para 2500 ml de água pura (chá, café não são contados). Especialmente em uma dieta sem sal, você precisa de um suprimento constante de água com oligoelementos.

Proteína

Na secagem, a necessidade de proteínas aumenta para 50-60% do conteúdo calórico total. Como a proteína em grandes quantidades é muito difícil de ganhar peso, ela é mais necessária do que outros macronutrientes e também previnem a degradação da proteína muscular.

Quais produtos são permitidos:

carne magra de aves, coelho, vaca, vitela, peru;
ovos de galinha e codorna;
laticínios com baixo teor de gordura;
peixes magros e frutos do mar (camarão, mexilhão, marisco, ostras).

Carboidratos

A variedade de carboidratos na secagem é significativamente menor do que a das proteínas. A necessidade de carboidratos é de 20-30% do total de calorias. Quanto mais gordura subcutânea precisar ser removida, menor será a porcentagem de carboidratos selecionada. Destes, é permitido:

arroz não polido ou trigo sarraceno;
aveia
vegetais verdes – pepinos, pimentões, todos os tipos de repolho, ervas;
maçã verde.

Deficiência de gordura

Na verdade, uma das principais desvantagens da secagem é a falta de gordura. As gorduras são essenciais para nutrir as células, portanto, uma dieta com baixo teor de gordura resulta em pele seca, unhas e cabelos deteriorados. As gorduras também são necessárias para garantir a contração constante do esfíncter biliar. Sem gordura, ocorre estagnação e aumento da bile. Nas mulheres, a desvantagem de tal restrição é a diminuição do nível de estrogênios, cuja principal função é gerar o feto. Com um baixo nível de gordura corporal, o ciclo menstrual fica desordenado. Portanto, você precisa pensar com cuidado antes de começar a cortar gordura.

Creatina

A questão de tomar creatina durante a secagem deve ser resolvida de forma independente. É um suplemento que promove o crescimento muscular, aumenta a resistência ao exercício e o potencial de força. A maioria dos atletas usa enquanto ganha massa muscular. No entanto, também se acredita que a creatina reduz a perda muscular durante a secagem.

Ômega-3

As moléculas de ácido graxo são capazes de remover rapidamente a gordura do corpo, além de afetar o processo de emagrecimento em geral. Os ácidos graxos insaturados são capazes de anexar as gorduras livres e removê-las do corpo. Além disso, a ingestão de ômega-3 pode substituir a ingestão de óleo, o que adiciona calorias extras à dieta. Especialmente o Omega-3 é necessário para as mulheres.

Gorduras

A gordura permanece 10-20% do conteúdo calórico total. Basicamente, os produtos com teor de gordura são indesejáveis para a secagem, mas a necessidade diária é reabastecida com carne, peixe e laticínios, que, de uma forma ou de outra, contêm gordura. Para meninas que desejam manter a saúde – hormônios, elasticidade da pele, 1 colher de sopa é permitida. óleo não refinado pela manhã.

Glutamina

Este aminoácido condicionalmente essencial desempenha um papel importante na construção de novas células e na prevenção do catabolismo. O aminoácido está contido nos complexos do ciclo completo, mas também é recomendado em uma ingestão adicional. O aminoácido possui propriedades imunoestimulantes, o que é especialmente importante durante o período de secagem.

Melatonina

A melatonina é usada em casos de distúrbios do sono e excitabilidade do sistema nervoso. Devido ao grande esforço físico, desnutrição, complexos de queima de gordura, tudo o que coloca o corpo em estresse, são prescritos comprimidos de melatonina adicionais. Ele regula o sono, reduz o estresse e pode reduzir a atividade física. Nas mulheres, pode prejudicar a função reprodutiva.

Derivados do leite

Os produtos lácteos contêm açúcar do leite (lactose) e, quando decompostos, transformam-se em sacarose. Portanto, é o mesmo açúcar da glicose. Seu efeito é o mesmo no corpo, o consumo de qualquer açúcar leva à deposição de excesso de gordura. Portanto, todos os produtos lácteos são excluídos durante a secagem. Além disso, a lactose leva ao inchaço, o que é especialmente indesejável neste momento.

BCAA

Estes são aminoácidos que protegem os músculos da degradação durante a secagem. Além disso, promovem uma recuperação mais rápida após o exercício. O BCAA é um dos suplementos mais essenciais e eficazes para os profissionais.

Regulação dos níveis de glicose

A principal característica da secagem é a rejeição da glicose e de qualquer tipo de açúcar. Mas há casos de hipoglicemia, diminuição do açúcar no sangue abaixo do normal. Daí vem a fraqueza e a tontura. Com o início desses sintomas, são permitidos 25 g de chocolate preto com teor de grãos de cacau de pelo menos 75%. É no chocolate amargo que existe uma quantidade mínima de açúcar e um baixo índice glicêmico. A glicose no sangue aumentará e a condição melhorará imediatamente. Mas este método não pode ser levado embora, caso contrário a secagem perderá o seu significado.

Aminoácidos de ciclo completo

Além dos essenciais, durante o período de secagem, é necessário um ciclo completo de aminoácidos, o que também previne o catabolismo. Se você toma um ciclo completo e BCAAs juntos, tome BCAAs pela manhã e durante o treino, e tome aminoácidos de ciclo completo após o treino e à noite.

Vitaminas

Devido às grandes restrições na lista de alimentos, a dieta é pobre em vitaminas e minerais. Uma dieta especialmente sem sal é capaz de remover muitas substâncias do corpo (cálcio, potássio, magnésio e outros sais). Para prevenir a deficiência de vitaminas, antes de começar a secar, é recomendável beber um curso de um complexo de vitaminas e minerais.

L carnitina

A carnitina é um composto que aumenta a resistência do corpo. Os treinadores costumam recomendá-lo durante a perda de peso ou secagem. É uma espécie de combustível para o corpo, que aumenta a taxa de queima de gordura. É simplesmente uma preparação necessária para um iniciante no mundo do fitness, permitindo-lhe habituar-se à actividade física constante em menos tempo.

Complexo pré-treino

Este complexo serve como um energético para melhorar o desempenho durante o treinamento. Como a composição contém creatina, é melhor utilizar o complexo durante o período de ganho de massa, pois a creatina pode ser vertida com água, o que é indesejável na secagem. O complexo também contém BCAAs, efedrina e cafeína, que atuam como energizantes.

Queimadores de gordura e seus componentes

Um dos principais objetivos da secagem é acelerar o metabolismo, por isso os queimadores de gordura são considerados os melhores auxiliares nesta matéria. Eles aceleram a frequência cardíaca e aumentam a temperatura, o que aumenta a taxa metabólica. Além disso, essas drogas aumentam a energia da pessoa, o que não pode deixar de afetar o coração. Portanto, seu acolhimento requer cuidados especiais.

O procedimento é adequado para adolescentes

Os adolescentes não devem recorrer a dietas com baixo teor de carboidratos, pois as porções de carboidratos são vitais durante os períodos de intenso crescimento e desenvolvimento de todo o corpo. Ao mesmo tempo, os princípios básicos da secagem competente são bastante aceitáveis para adolescentes.

Nesse caso, o déficit calórico deve ser organizado limitando o uso de refrigerantes, biscoitos, bolos e outros carboidratos rápidos, substituindo-os por carboidratos de produtos saudáveis - pão integral, cereais.

A atividade física durante o período de secagem dos adolescentes deve ser variada e não se limitar apenas aos exercícios de força na academia.

Jogando futebol, vôlei ou tênis, a natação o ajudará a se livrar do excesso de peso mais rapidamente.

Acontece que produtos para secar o corpo para mulheres não têm o melhor efeito sobre o metabolismo e o tornam mais lento. Aqui estão algumas maneiras de acelerar novamente:

Banhos e saunas. O uso de vários esfoliantes e óleos é encorajado.
Wraps. Existem muitos tipos no mercado agora, cada um dos quais dá seu próprio resultado especial, então você definitivamente encontrará algo adequado para você. Você também pode obter esse procedimento em muitos salões de beleza.
A massagem não só ajudará a melhorar a circulação sanguínea e o metabolismo, mas também a relaxar os músculos após o exercício.
Beber chá verde e café preto natural com moderação tem um efeito positivo no metabolismo .

Características da dieta

Para entender como secar adequadamente, você precisa conhecer as principais diferenças entre secar e outras dietas. Você deve gastar mais calorias por dia do que consome. Livrar-se da gordura subcutânea requer um metabolismo rápido.

Em nenhum caso você deve passar fome! Isso cria muito estresse para o corpo, o que retarda todos os processos de que precisamos. Assim, a cada refeição, o corpo começa a pensar que a fome logo voltará, e transforma tudo o que você come na gordura. Isso também pode afetar seu bem-estar geral. Fraqueza, tontura, apatia são possíveis.

Para evitar que as consequências negativas acima afetem você, siga as regras que o ajudarão a entender como secar o corpo de uma garota em casa:

você precisa limitar a quantidade de sal em sua dieta;
beba muita água;
Faça da proteína magra o esteio de sua dieta
siga regras especiais para limitar a ingestão de carboidratos;
enfatize os exercícios com muitas repetições.

Menu de amostra para o dia

A resposta à questão principal de como se sentar para secar o corpo para as meninas é o programa de nutrição correto. Precisa ser selecionado individualmente, dependendo da relação altura / peso, o resultado desejado e o estilo de vida de uma determinada pessoa.

Muitas meninas se preocupam com o fato de que essas grandes restrições dietéticas podem provocar colapsos. Abaixo você encontrará receitas de pratos correspondentes a uma secagem eficaz do corpo, que não só são úteis, mas também muito saborosos, além de cardápios de semana para meninas.

As várias combinações de pratos da nossa lista irão ajudá-lo a diversificar as suas refeições. Escolha uma das opções para cada refeição.

Café da manhã:

mingau com leite desnatado ou água (aveia, aveia em flocos), pepino light e salada de óleo de linhaça;
uma porção de peixe assado com arroz integral e vegetais leves;
omelete de clara de ovo assada com tomate;
suco de laranja espremido na hora com salada de abacate e nozes.

Almoço:

Receita Secagem Corporal Salada de Frutas: Pique frutas leves, acrescente algumas nozes, sem temperar;
pães crocantes especializados de baixa caloria com um copo de suco espremido na hora;
queijo cottage baixo teor de gordura ou iogurte com pequenas adições.

Jantar:

pão de centeio com peito de frango cozido e sopa de cogumelos;
uma porção de sopa de peixe, peixe assado sem óleo, salada light de pepino e tomate, pão integral;
sopa de lentilha, peru assado, salada de legumes temperada com óleo vegetal;
Bife cozido, borscht magro sem batatas, salada de legumes com clara de ovo.

Lanche da tarde:

Sanduíche de pão de centeio com peito de frango, alface, pepino e clara de ovo;
uma porção de queijo cottage com mirtilos e nozes;
um coquetel feito de frutas frescas e leite desnatado;
Salada de legumes sem manteiga com queijo duro.

Jantar:

Frango assado com legumes;
costeletas e brócolis cozidos no vapor;
queijo cottage baixo teor de gordura temperado com kefir de baixo teor de gordura;
Peixe cozido com baixo teor de gordura em papel alumínio com cebola e ervas.

Coisas para lembrar ao secar

O tecido adiposo, se todas as recomendações forem seguidas, começará a sair muito rapidamente. Deve ser dito aqui que a perda de peso deve ser estritamente controlada e não deve ser muito intensa.

Uma taxa segura de perda de peso para mulheres é de 200 g por dia e não mais do que 1,5 kg por semana. Se você perder peso mais rápido, seu corpo entrará em um estado de estresse. O que o corpo faz em tempos de estresse? Isso mesmo – armazena gordura. Do ponto de vista dele, isso é correto, mas e se amanhã não houver mais comida? Portanto, se você perceber que está perdendo mais de 200 gramas por dia, acrescente calorias à sua dieta.

Além disso, vale ressaltar que o percentual mínimo de tecido adiposo que deve estar presente no corpo da mulher é de 11-13% (mantendo o ciclo menstrual). Com esse percentual de gordura, a figura parece literalmente “coberta” de pele.

Com um físico atlético, a porcentagem de gordura no corpo de uma menina é, via de regra, de 14 a 20%. Ao mesmo tempo, o corpo fica bonito e com relevo. O nível médio é considerado de 25-31% de gordura, e mais de 32% já pode ser classificado como obesidade.

A porcentagem de gordura corporal pode ser determinada medindo-se a dobra do abdômen na altura do umbigo, recuando 10 cm para o lado. Além disso, usando uma tabela especial, substituindo a espessura da dobra em mm e sua idade, você pode calcular o nível aproximado de sua própria “gordura”.

Esta tabela é:

Espessura de gordura (mm)

Era	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15.0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
> 56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

E, como mencionado anteriormente, você deve terminar o período de secagem aos poucos, adicionando carboidratos gradativamente ao seu cardápio diário.

Uma bela figura após a secagem é motivo de orgulho na praia.

Como você pode ver, secar o corpo em casa não é tão difícil. O principal é ouvir o seu corpo e agradá-lo com alimentação de qualidade e atividade física. No entanto, para evitar danos à sua saúde, recomendamos que consulte especialistas.

Dieta durante a secagem

Ressalta-se desde já que o cardápio da dieta feminina para a secagem do corpo em casa deve obrigatoriamente incluir gorduras poliinsaturadas, extremamente importantes para a saúde da mulher. Não exclua alimentos carregados com as gorduras certas de sua dieta durante a secagem. Vamos descobrir como comer.

Produtos proibidos:

açúcar (bebidas com seu conteúdo, doces, molhos);
farinha (produtos de padaria, bolos, pastelaria);
gordura animal (laticínios gordurosos, carnes gordurosas).

Consumir em quantidades limitadas:

frutas, principalmente aquelas com alto índice glicêmico (banana, pêssego, pêra, damasco). Este último pode ser usado apenas na primeira semana algumas vezes;
vegetais com alto teor de amido (batata, milho) devem ser consumidos raramente, apenas nas primeiras semanas;
gemas de ovo. Limite-se a 1-2 peças por dia, não mais.

Você pode comer:

filé de peru ou frango cozido ou assado;
qualquer peixe e marisco;
claras de ovo;
queijo cottage baixo teor de gordura (apenas uma vez por dia);
verduras e legumes frescos com baixo teor de amido podem ser consumidos em quantidades ilimitadas;
certifique-se de beber 3 litros de água por dia.

Aconselhamento nutricional adicional

Ao atingir contornos corporais ideais, você deve monitorar cuidadosamente seu regime de bebida para não sobrecarregar os rins. Nenhum alívio será visível se o excesso de fluido se acumular em seu corpo. E para tirar o excesso de água, o corpo só precisa dar na quantidade certa: de 1,5 a 3 litros.

Uma quantidade menor fará com que o corpo economize um recurso tão importante e o retenha na forma de edema. Controlar o nível de sal, álcool, açúcar e cafeína ajudará a evitar essa condição. Tente abandoná-los por este período (exceto para o sal, que precisamos pelo menos em quantidades mínimas).
Para alcançar os resultados desejados, você terá que passar pelo menos 2 ou até 3 meses, então calcule sua força corretamente (por exemplo, antes de uma competição).
Além disso, não se esqueça de que o volume das proteínas não deve ser reduzido em nenhum caso, para que os músculos recebam nutrientes suficientes para restaurá-los.

Lembra qual é a sua ingestão diária de proteína? Se você se esqueceu, deixe-me lembrar: de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso. E não se esqueça que 100 gramas do produto acabado conterão apenas uma taxa parcial. Por exemplo, 100 gramas de peito de frango contêm apenas 25 gramas de proteína. Leve esses indicadores em consideração ao fazer o cálculo.
A ingestão padrão de carboidratos é de 2 a 2,5 gramas por quilograma de peso corporal. Ao trabalhar no relevo, partimos desse valor e, se necessário, o reduzimos gradativamente.
Não se esgote apenas com o peito. Aqui, qualquer pessoa vai uivar se comer o mesmo produto por 3-4 meses. Peixes magros e outros frutos do mar, peru e vitela são perfeitamente aceitáveis em sua dieta. E se você se lembrar dos pratos diferentes deles, então essa comida será muito diversificada e confortável. Os vegetais irão ajudá-lo a assimilar as proteínas tanto na forma de saladas quanto na forma de acompanhamentos.

Você também não precisa se apoiar em laticínios, para não separar as gorduras animais prejudiciais. No momento, apenas o queijo cottage com baixo teor de gordura é permitido.
E também nos lembramos de outros padrões de ingestão alimentar: devemos receber a maior parte da refeição pela manhã e na hora do almoço, mas o jantar permanece leve. Nesse caso, você precisa comer com frequência: de 5 a 7 vezes ao dia.
Você não pode recusar gorduras. Se você reduzir seu número a zero, corre o risco não só de piorar seriamente a condição do seu cabelo e das unhas, mas também de problemas metabólicos e de visão.

Após o treino, certifique-se de comer para que o corpo não destrua os músculos arduamente conquistados. Sem fome.
Vitaminas e minerais adicionais em comprimidos ou na forma líquida ajudarão a apoiar todos os sistemas. Você também não deve negligenciar os suplementos esportivos que irão apoiar o seu corpo durante um período tão difícil para ele.

Agora você vê que é muito difícil planejar uma dieta completa, então, neste momento, você terá que comparar constantemente, contar calorias, pesar porções. Mas o resultado vale a pena.

A propósito, se você já se mimava com molhos antes, esqueça-os. Eles aumentam o apetite e geralmente contêm toneladas de conservantes e intensificadores de sabor de que você não precisa.

O mesmo se aplica às bebidas alcoólicas. Durante este período, eles são completamente excluídos.

Não se esqueça que no início a perda de gordura será mais intensa, mas depois começará a estagnação. É assim que o corpo resiste, então a cada dia você precisa de mais e mais esforços.

Apresentar refeições falsas é uma boa medida para revigorar o sistema metabólico. Eles podem ser feitos uma vez por semana (com baixos níveis de gordura) ou uma vez a cada duas semanas.

O que é uma refeição cheat? Uma vez que você tem permissão para comer tudo o que seu coração deseja. Bolinhos de massa com maionese, um pedaço enorme de bolo, batatas fritas, chocolate. Em geral, qualquer um dos seus caprichos. É melhor, entretanto, não trapacear à noite, mas descarregar pela manhã ou à tarde.

O efeito oposto também ajudará a acelerar o metabolismo: uma rejeição completa dos carboidratos por um dia. Não afirmo que este seja um processo muito menos agradável do que uma refeição enganadora, mas sua eficácia não é menos elevada.

Principais conclusões

Também é possível secar o corpo de depósitos de gordura em casa. Este processo inclui:

refeições fracionadas (mais de 5 pequenas refeições);
um leve déficit calórico (10%) com aumento da ingestão de proteínas;
força regular e exercícios aeróbicos.

Recomenda-se consultar um médico e um treinador qualificado antes de começar a secar!

Fontes usadas e links úteis sobre o assunto: https://gercules.fit/sushka-tela/sushim-organizm-v-domashnih-usloviyah.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/bez-poteri- myshechnoj -massy.html https://faktor-sporta.ru/sushka-tela-dlya-devushek.html http://life-another.ru/sport/pitanie/sushka-bez-poteri-myshechnoj-massy.html https: //www.fitnessera.ru/dejstvennye-sovety-dlya-tex-kto-xochet-znat-kak-prosushit-telo-ot-zhira.html https://AthleticBody.ru/chto-takoe-sushka-tela- i -kak-ee-delat.html https://zaryadka.guru/zdorove/super-sushka https://www.cosmo.ru/health/diets/topim-zhir-kak-pravilno-sushitsya-chtoby-hvastatsya- pressom -k-letu / https://SuperBody.click/pitanie/sushka-dlya-devushek.html https://4damki.ru/krasota/sushka-tela-dlya-muzhchin-i-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/ https://faktor-sporta.ru/chto-takoe-sushka-tela.html https: / /zazozh.com/fitnes/pravilnaya-sushka-tela.html https://just-fit.ru/idealnoe-telo/sushka-tela-v-domashnih-uslovijah

Fonte de gravação: lastici.ru