শরীর শুকানো কী এবং কীভাবে এটি সঠিকভাবে করা যায় – পুষ্টি এবং পরামর্শ। মেয়েদের জন্য শরীর শুকানো: পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ

বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য কীভাবে সঠিকভাবে এবং নিরাপদে শরীর শুকানো যায়

শুকানো একটি বিশেষ শব্দ যা পেশাদার ক্রীড়াগুলির ক্ষেত্র থেকে সাধারণ বক্তৃতায় এসেছিল। ক্লাসিক ওজন হ্রাস থেকে “শুকনো” পার্থক্য করার জন্য, মনে রাখবেন যে প্রথম বিকল্পে, শরীরে ওজন হ্রাস প্রক্রিয়া কেবল ফ্যাট এর কারণে ঘটে এবং দ্বিতীয়টিতে, আপনি পেশী, অতিরিক্ত জল এবং আংশিক চর্বিযুক্ত কোষগুলি হারাবেন।

শুকানোর মূল উদ্দেশ্য হ'ল চর্বিগুলির অতিরিক্ত স্তর থেকে মুক্তি পাওয়া, যা শরীরকে আরও বিশিষ্ট করে তোলে। আপনার শরীরের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় রেখে পুষ্টি এবং শক্তি প্রশিক্ষণের বিশেষ নীতিগুলির সংমিশ্রণ হল হোম প্রোগ্রামের মূল অংশ। একটি গুরুত্বপূর্ণ শর্ত ডায়েটে পুষ্টির সঠিক বিতরণ:

• সকালে কার্বোহাইড্রেট বহন করা হয়;
• প্রোটিনগুলি সমস্ত খাবারে পোস্ট-ওয়ার্কআউট সময় এবং বিকেলে জোর দিয়ে উপস্থিত থাকে।

শুকানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না যদি আপনি:

• শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি উপেক্ষা করুন (উদাঃ পেশী ভরগুলির ঘাটতি রয়েছে, বা এটি খুব খারাপভাবে বিকশিত হয়েছে) তবে একই সময়ে আপনার ওজন বেশি। এমন পরিস্থিতিতে আপনাকে প্রথমে পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করতে হবে, অন্যথায় শুকানো ক্লান্তিকর এবং অকেজো হবে;
• আপনার ওজন কম, তবে পেটের অংশের ফ্যাট লেয়ারের বেধ আপনাকে মানায় না। এখানে কারণটি হ'ল অনুপযুক্ত ডায়েট এবং মানক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভাব – শুকনো প্রথম কারণের মতো একই কারণে সুপারিশ করা হয় না।

পেট, উরু এবং নিতম্ব শুকানোর জন্য একটি স্ট্যান্ডার্ড প্রোগ্রামের সময়কাল প্রায় 4-5 সপ্তাহ হয় (কিছু ক্ষেত্রে শুকানো 2-3 মাস পর্যন্ত বাড়ানো যেতে পারে)। সর্বাধিক কার্যকর বিকল্পটি হ'ল পেশী ভরকে বিকল্প এবং নির্মাণ করা।

গুরুত্বপূর্ণ! নিবিড় পেশী তৈরির সময়কালের চেয়ে শুকানোর সময়টি 2 গুণ কম হওয়া উচিত।

শুকানোর সময়কালে, সাপ্তাহিক ওজনের ওজন করার জন্য এটি একটি নিয়ম করুন। প্রাপ্ত সূচকগুলির ভিত্তিতে, শুকানোর অগ্রগতি বিশ্লেষণ করা যেতে পারে:

1. অনুকূল ফলাফল । যদি এক সপ্তাহ পরে 0.5-1 কেজি ওজন হ্রাস হয়, প্রক্রিয়াটি স্বাভাবিকভাবেই এগিয়ে চলেছে, আপনি কোনও সামঞ্জস্য ছাড়াই শুকানোর প্রাথমিক নীতিগুলি মেনে চলতে পারেন।
2. কোন ফল । এমন পরিস্থিতিতে যেখানে ওজন হ্রাস স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক ধীর গতিতে আপনার ডায়েটের মোট ক্যালোরি সামগ্রী হ্রাস করা উচিত।
3. সুপার ফলাফল । অতিরিক্ত ওজন হ্রাস (প্রতি সপ্তাহে 2 কেজির বেশি) হ্রাসও একটি নেতিবাচক সূচক, যা ইঙ্গিত দেয় যে খুব শীঘ্রই শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ধীর হয়ে যাবে (সেখানে “মালভূমি” প্রভাব থাকবে)) এই ক্ষেত্রে, আরও ওজন হ্রাস হ্রাস করে বা পুরোপুরি বন্ধ হয়ে যায়।

বিঃদ্রঃ! প্রতি সপ্তাহে 2 কেজি ওজনের এক সময়ের ওজন হ্রাসের ফলে ডায়েটের দ্রুত সংশোধন করা উচিত নয়, এর ফলে কেবল পর্যবেক্ষণের প্রয়োজন হয়।

এটি আরও এক সপ্তাহ অপেক্ষা করার এবং ফলাফলগুলি বিশ্লেষণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়: কেবলমাত্র তীক্ষ্ণ ওজন হ্রাস অব্যাহত থাকলে মেনুতে সামঞ্জস্য করুন (মোট ক্যালোরির পরিমাণ প্রায় 5-10% বৃদ্ধি করুন)।

পেশী ভর ক্ষতি ছাড়াই শুকনো খাবার

ওজন বাড়ানোর জন্য যদি কোনও বডি বিল্ডারের ক্যালোরি ছাড়িয়ে যাওয়ার প্রয়োজন হয় তবে শুকনো, গণনা এবং সীমিত পুষ্টিগুলি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একদিকে, খাবারে খুব বেশি ক্যালোরিযুক্ত সামগ্রীর ফলে চর্বিযুক্ত পেশী পাওয়া সম্ভব হবে না এবং অন্যদিকে, বিজেইউয়ের ঘাটতি থাকলে, চর্বি এবং পেশী উভয়ই নষ্ট হয়ে যায়। এটি এড়াতে, প্রস্তাবগুলি অনুসরণ করুন।

শুকানোর জন্য প্রস্তুতি

যেহেতু অনেকে অতিরিক্ত পরিমাণে সরল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের অভ্যস্ত, তাই শুকানোর আগে শরীরকে ধীরে ধীরে শর্করা কাটাতে অভ্যস্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তিন থেকে চার সপ্তাহের মধ্যে। দ্রুত কার্বস দূর করে শুরু করুন। এমনকি স্বাস্থ্যকর ভারসাম্যযুক্ত খাদ্যের দৃষ্টিকোণ থেকে সমস্ত মিষ্টি, বেকড পণ্য, কুকিজ ক্ষতিকারক। শুকানোর সময় বা একটি সাধারণ ডায়েটের সময় আপনার এগুলির দরকার নেই।

চিনি কমানো, এবং তারপর এটি সম্পূর্ণরূপে বাদ দিন। যেহেতু অনেক লোক চিনির আসক্ত, তাই চিনির পরিমাণ কমে গেলে আপনার শরীর মেজাজ প্রতিক্রিয়া জানাতে পারে। তার প্রতিদিনের রক্তে শর্করার ডোজ খুঁজে পাওয়া যায় না, তাকে লিভার থেকে গ্লুকোজ নিতে হবে। এটি একটি সাধারণ প্রক্রিয়া, তবে আপনি কিছুটা অদ্ভুত বোধ করতে পারেন। তবে শঙ্কিত হবেন না, এটি স্বাভাবিক।

আস্তে আস্তে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের মাধ্যমে খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করুন সপ্তাহে থেকে সপ্তাহে 10% -15% করে। ডায়েট থেকে সম্পূর্ণরূপে দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি অপসারণ করা উচিত। আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান। প্রোগ্রামের শুরুতে, আপনার ডায়েটে নিম্নলিখিত সূচকগুলি থাকা উচিত: প্রতিদিনের দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ 1500-1800 কিলোক্যালরি হওয়া উচিত, যার মধ্যে 50% প্রোটিন, 35% – ধীর কার্বোহাইড্রেট এবং 15% – চর্বিযুক্ত হতে হবে।

শুকনো কতক্ষণ

এটি শরীরের চর্বি শতাংশের উপর নির্ভর করে। দৃশ্যমান ফলাফলের জন্য, কারও জন্য 1-2 মাসই যথেষ্ট এবং কারও জন্য অর্ধ বছর। তবে, এই ক্ষেত্রের অভিজ্ঞ বিশেষজ্ঞদের মতে, মেয়েদের ঘরে ঘরে শুকানোর সর্বোচ্চ সময় পাঁচ সপ্তাহ, যার মধ্যে তিনটি প্রবেশদ্বার এবং দু'দিন ছুটি।

ফলাফল কতক্ষণ সংরক্ষণ করা হয়

শুকানোর লক্ষ্য হ'ল খুব দ্রুত ক্যালোরি বার্ন করা এবং শরীরের মেদ শতাংশের পরিমাণ হ্রাস করা। আপনি যদি সমস্ত শুকানোর ধাপটি পেরিয়ে যান, আপনার ত্রাণ পেশীগুলি দেখেছেন এবং তারপরে কী? এখন, আপনি কি আবার ফ্যাট লাগাবেন এবং পেশীগুলি বন্ধ করবেন? অবশ্যই না! এখন আপনার লক্ষ্য চর্বি জমা করা নয়, আপনি এখন যে আদর্শ রূপে রয়েছেন তা মেনে চলা, অন্যথায় সমস্ত কাজ নিরর্থক। শুকানোর পরে, আপনি স্বাভাবিকভাবেই একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করে এবং এটি ব্যায়ামের পরিপূরক দ্বারা আপনার সুন্দর ভাস্কর্যযুক্ত দেহটি প্রায় তিন মাস ধরে প্রদর্শন করতে পারেন।

আসুন আমরা আপনাদের জন্য দেহের ওজনের কেজিহাইড্রেট 2 গ্রাম প্রতি কেজি আরামদায়ক হার বলি। এই পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে, আপনি অতিরিক্ত ফ্যাট অর্জন করতে পারবেন না, আপনার পর্যাপ্ত শক্তি রয়েছে। ফলস্বরূপ, আপনি সর্বদা দুর্দান্ত আকারে রয়েছেন।

Contraindication

শুকনো যেহেতু শরীরের জন্য চাপজনক তাই আপনার অবশ্যই নিশ্চিত হওয়া উচিত যে আপনি সম্পূর্ণ সুস্থ আছেন। আপনি এটি অবলম্বন করতে পারবেন না যদি:

• আপনি গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো;
• যেকোন ধরণের ডায়াবেটিস মেলিটাস আছে;
• আপনার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল রোগ রয়েছে;
• হৃদপিণ্ড এবং রক্তনালীগুলির রোগগুলি সনাক্ত করা;
• কিডনীর ব্যাধি
• লিভার এবং অগ্ন্যাশয়

এমনকি আপনি সুস্থ থাকলেও শুকানোর সময় আপনি দুর্বলতা, স্বল্প শক্তির স্তর, মুখ থেকে অ্যাসিটোন গন্ধ, মাথা ঘোরা, তন্দ্রা অনুভব করতে পারেন।

মেয়েদের জন্য প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের গণনা

ভাল ফলাফলের জন্য, শুকানোর প্রক্রিয়া চলাকালীন একটি দ্রুত বিপাক প্রয়োজনীয়। এটি আপনার যে পেশীটি চান তা হারানো ছাড়া আরও চর্বি পোড়াতে সহায়তা করবে। তবে চর্বি পোড়াতে আপনার ক্যালোরি ঘাটতি দরকার। বেসাল বিপাকের হার হ'ল বিশ্রামের সময় আপনার দেহকে জীবিত রাখতে প্রয়োজনীয় ক্যালোরিগুলি। আপনাকে অবশ্যই এই চিত্রটি সরবরাহ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, 50-কেজি এবং 165 সেন্টিমিটার লম্বা 30 বছর বয়সী এক কিশোরীর জন্য দৈনিক প্রয়োজনীয় ভোজন 1214 ক্যালোরি। এখন আসুন তার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ দ্বারা এই চিত্রটি বহুগুণ করুন, উদাহরণস্বরূপ, তিনি সপ্তাহে 3 বার প্রশিক্ষণ দেন। আমরা 1,675 ক্যালোরি পাই। শক্তির উত্স হিসাবে দেহের ফ্যাট ব্যবহার করতে, একটি 10% ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করুন: 1675-167 = 1508 ক্যালোরি।

আপনাকে ক্যালোরি গণনা করতে হবে। এটি কাঁচা পণ্যের উপর ভিত্তি করে করা উচিত। এটি একটি রান্নাঘর স্কেল এবং ক্যালকুলেটর কিনতে সুপারিশ করা হয়। গণনার এক সপ্তাহ পরে, আপনি ইতিমধ্যে চোখ দিয়ে জানতে পারবেন কোথায় ক্যালরি কত।

এখন সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: কী খাবেন এবং কী পরিমাণ

BZHU এর অনুপাত নির্ধারণ। বিজেইউ হ'ল প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট। শুকানোর প্রক্রিয়াটি পর্যায়ক্রমে বিভক্ত করা যেতে পারে। শুকানোর প্রাথমিক পর্যায়ে, শতাংশটি নিম্নরূপ: প্রোটিন – প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের 50%, চর্বি – 15% এবং কার্বোহাইড্রেট – 35%।

আপনার ডায়েটে প্রোটিন হ'ল মূল বিল্ডিং ব্লক। প্রোটিন আপনাকে যে পেশী ভর রয়েছে তা বজায় রাখতে সহায়তা করে। পেশী শক্তি এমনকি এমনকি বিশ্রাম গ্রহণ করে। এটি আপনার বিপাককে গতি দেয়। প্রোটিন আপনার ডায়েটের কমপক্ষে 50% হওয়া উচিত।

শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 2-2.5 গ্রামের ভিত্তিতে প্রোটিন গ্রহণের গণনা করুন। শরীরের ওজন এবং শর্করা প্রতি কেজি প্রতি 0.5 ফ্যাট ফ্যাট: শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 2 গ্রাম থেকে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে প্রতি কেজি প্রতি 1 গ্রাম এবং 0.5 কেজি প্রতি হ্রাস করুন।

• 1 গ্রাম প্রোটিনে 4 কিলোক্যালরি থাকে;
• 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটে 4 কিলোক্যালরি;
• 1 গ্রাম ফ্যাটে 9 কিলোক্যালরি থাকে।

আমাদের 30 বছর বয়সী মেয়েটির 165 সেমি লম্বা এবং 50 কেজি ওজনের জন্য, এটি হবে:

• দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ 1508 * 0.5: 4 = 188 গ্রাম প্রোটিন
• 1508 * 0.20: 9 = 33 গ্রাম ফ্যাট
• 1508 * 0.30: 4 = 113 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট

সেও এক বিরাট উৎসব

এই সময়কালে শর্করা পরিমাণ শরীরের ওজন প্রতি 1 কেজি 2 গ্রাম। মনে রাখবেন, কার্বোহাইড্রেটগুলি ধীর, জটিল হওয়া উচিত। পুষ্টির শতাংশের পরিমাণ হ'ল: প্রোটিন 50%, ফ্যাট 20%, শর্করা 30%। কার্বোহাইড্রেট উত্স: buckwheat, ওট, বাদামী চাল। এই পর্যায়ে, আমরা ফলটি হ্রাস করি, কারণ এটি চিনি। প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে জল পান করা উচিত। 1 সপ্তাহ ধরে এই ডায়েটে আটকে থাকুন। প্রোটিনের উত্স: সিদ্ধ মুরগির স্তন, মাছ, কটেজ পনির, ডিম, ফলমূল।

দ্বিতীয় পর্যায়ে

প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর সময় শরীরের ওজন প্রতি কেজি 1 গ্রাম শর্করা হ্রাস করা। এর মধ্যে পুষ্টির অনুপাত: প্রোটিন – 70%, চর্বি – 15%, কার্বোহাইড্রেট 15%। সময়কাল – 1 সপ্তাহ।

তিন পর্ব

তিনি সবচেয়ে কঠিন। কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের ফলে প্রতি কেজি শরীরের ওজন হ্রাস করা হয় 0.5 গ্রাম। ডায়েটে মূলত প্রোটিন এবং সবুজ শাকসব্জী থাকে। আপনি ডায়েটে ভিটামিন যোগ করতে পারেন।

সময়কাল – 1 সপ্তাহ।

ফেজ চার

ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার প্রতি 1 কেজি শরীরের ওজন বাড়িয়ে নিন। মনে রাখবেন যে কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ কার্বোহাইড্রেটগুলি কেবল জটিল।

সময়কাল – 1 সপ্তাহ।

পর্ব পাঁচ

আমরা প্রতি কেজি ওজনের প্রতি 2 গ্রাম হারে ডায়েটে শর্করা যুক্ত করি।

যদি আপনার শরীরের ফ্যাট কম থাকে, এবং আপনি কোনও ফিটনেস বিকিনি প্রতিযোগিতা জিততে যাচ্ছেন না, তবে শক্ত তৃতীয় পর্বটি বাদ দেওয়া যেতে পারে এবং প্রথম এবং দ্বিতীয় পর্যায় দীর্ঘায়ু করা যেতে পারে। আপনার পরিমাপ করা উচিত, ফটোগ্রাফ ব্যবহার করে এবং আপনার পছন্দগুলির উপর ভিত্তি করে চাক্ষুষভাবে শরীরের চর্বি শতাংশের মূল্যায়ন করুন।

শুকিয়ে যাওয়ার জন্য কী করা দরকার?

সুতরাং, আপনি শুকনো এবং ডায়েটিংয়ের মধ্যে পার্থক্য স্পষ্টভাবে বুঝতে পারেন। আপনার পাতলা শরীরের ওজন কী তা আগে আপনাকে খুঁজে বের করতে হবে। সর্বোপরি, আমাদের লক্ষ্যটি কেবল চর্বি সম্পর্কে ভুলে যাওয়া নয়, দীর্ঘ কাজ করে উপার্জিত সমস্ত পেশীগুলিও সংরক্ষণ করা। এই হিসাবগুলি আপনাকে কতটা অপ্রয়োজনীয় আমানত থেকে মুক্তি পাওয়ার দরকার তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে।

নিম্নলিখিত সূত্র আপনাকে গণনা করতে সহায়তা করবে: ওজন – (ওজন x (% ফ্যাট: 100%)

আপনি অভীষ্ট সংখ্যাগুলি বের করার পরে, কৌশলটি নীচে হবে। প্রথমদিকে, আপনাকে একটি খাদ্য ডায়েরি রাখতে হবে। আপনার কাজ হ'ল কার্বোহাইড্রেটগুলি কেটে আপনার শরীরকে ক্যালোরি ঘাটতিতে রাখা।

যদি আপনি ভর অর্জনের পরে শুকানোর দিকে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তবে আপনি একটি সহজ কৌশল ব্যবহার করে চেষ্টা করতে পারেন এবং অংশটি স্বাভাবিকের চেয়ে ২ গুণ ছোট খাওয়া যেতে পারেন। সঠিক পদ্ধতির সাহায্যে আপনি এক সপ্তাহে প্রায় দুই বা তিন কেজি ওজন হারাতে পারেন। যদি এই ক্রিয়াগুলি কোনও ফলাফলের দিকে না পরিচালিত করে তবে একই পরিমাণে চর্বি এবং প্রোটিন রেখে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ আরও 2 বার কমিয়ে আনতে হবে।

যখন হারিয়ে যাওয়া কিলোগ্রামের পরিমাণ 5 এর বেশি হয়, তখন এ জাতীয় ক্ষতির পরিমাণ অত্যধিক হবে এবং এটি দ্রুত দেহের স্থায়িত্ব এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ধীর করে দেবে। আপনার সাপ্তাহিক ভিত্তিতে আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করতে হবে।

আপনার দেহের ফ্যাট শতাংশের গণনা কীভাবে করা যায় তা বিভিন্ন স্বতঃ-গণনা করার সাইটগুলিতে পাওয়া যায়। সাধারণত, এই জন্য, একটি বিশেষ ডিভাইস ব্যবহার করে, কোমর অঞ্চলে (নাভি থেকে কয়েক সেন্টিমিটার দূরে), ট্রাইসেপস অঞ্চলে এবং উরুর হাড়ের মাঝখানে ত্বকের ভাঁজটির ঘনত্ব পরিমাপ করুন। এই সূচকটি গণনা করার জন্য অন্যান্য স্বয়ংক্রিয় উপায় রয়েছে।

সুতরাং, যদি আপনার ওজন হয়, উদাহরণস্বরূপ, 60 কিলোগ্রাম এবং সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটটির শতাংশ 25% হয়, তবে এই গণনার ফলাফল হিসাবে আপনি যে চিত্রটি পাবেন সেটি 45 কেজি হবে। তদতিরিক্ত, শুকনো মাংসপেশীর ভর শুকানোর পরে একই থাকবে তবে মোট ওজন এবং চর্বি এর মাত্রা হ্রাস পাবে।

সুতরাং, যদি আমরা ফ্যাট ভর 25% থেকে 10% থেকে হ্রাস করি তবে আমরা নিম্নলিখিত পরিসংখ্যানগুলি দেখতে পাব: প্রথম ক্ষেত্রে যদি আপনার প্রায় 15 কেজি ফ্যাট থাকে তবে দ্বিতীয়টিতে আপনার কেবল 6 কেজি থাকতে হবে। এবং আপনার শরীরের ওজন 51 কেজি হবে।

আপনি ধীরে ধীরে 6 সপ্তাহের মধ্যে কার্বস কাটাবেন। তারপরে প্রাপ্ত ফলাফলগুলি মূল্যায়ন করুন এবং যদি তা সন্তোষজনক হয়, তবে ছোট অংশে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ আগের ভলিউমের ¾ এ ফিরিয়ে দিন।

এই বিষয়টিও নোট করুন যে আপনার কেবল কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ জটিল শর্করা খাওয়া উচিত। এগুলি কেবল দীর্ঘকাল ধরে ক্ষুধার অনুভূতি সম্পর্কে ভুলে যেতে সহায়তা করবে না, তবে আমাদের দেহের জন্য আরও দরকারী। সাধারণগুলি, তাদের প্রসেসিংয়ের উচ্চ গতির কারণে, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে চর্বি জমার মধ্যে জমা হয় এবং শুকানোর পর্যায়ে contraindication হয় are

আপনি সহজেই ইন্টারনেটে গ্লাইসেমিক সূচকগুলি সহ টেবিলগুলি সন্ধান করতে পারেন। সাধারণত সর্বনিম্ন – শাকসব্জিতে, উদাহরণস্বরূপ, বাঁধাকপির ক্ষেত্রে এটি 10 ​​হয় এবং ধীরে ধীরে এগুলি বৃদ্ধি পায় (যদি আমরা আরও উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার বিবেচনা করি)। সর্বাধিক সূচকগুলি ময়দা এবং বিভিন্ন বেকড পণ্য, পাশাপাশি মিষ্টি এবং অ্যালকোহলের জন্য। বিয়ারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সটি 110 এবং কর্ন স্টার্চের 115 হয়। অতএব, এই পুরো সময়কালের জন্য চিনি এবং ময়দার পণ্যগুলি ত্যাগ করার সর্বোত্তম কৌশলটি হবে, যা অবিচ্ছিন্নভাবে চর্বিতে পরিণত হবে।

আপনার ফলাফল সাপ্তাহিক নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না। বেশ কয়েকটি দিনের স্থবিরতার ক্ষেত্রে, কার্বোহাইড্রেটের স্তর আরও কমানোর পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। শুকানোর সময়, এটিকে ভাত, বকউইট, ওটমিল এবং রাই পাস্তা জাতীয় শর্করা খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়। সমস্ত সিরিয়াল অবশ্যই সম্পূর্ণ হতে হবে। শাকসব্জের পরিমাণ একইরকম থাকতে পারে (বেগুন এবং আলু এবং লালচে বাদে)।

মোটামুটি, নীতিটি হ'ল: আপনি যত বেশি শুকনো করতে চান, তত কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। সবচেয়ে শক্ত ফ্রেম – 0 জিআর থেকে। 70 জিআর অবধি তদ্ব্যতীত, প্রত্যেকের জন্য একটি সঠিক সূত্র প্রাপ্ত করা অসম্ভব; এটি কেবল অনুগতভাবে খুঁজে পাওয়া যাবে।

আপনার যত বেশি পাতলা পেশী ভর, আপনার পেশীগুলির তত বেশি কার্বোহাইড্রেটগুলি তাদের কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে হবে। অতএব, ক্রীড়াবিদ এবং অতিরিক্ত ওজন মহিলাদের জন্য এই নিয়মগুলি সম্পূর্ণ আলাদা হবে।

আপনি ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন যে, এই পুষ্টিগুলির সম্পূর্ণ প্রত্যাখ্যান অত্যন্ত বিপর্যয়কর পরিণতির দিকে নিয়ে যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ার কারণে কিডনির উপর অতিরিক্ত লোড উপস্থিত হবে এবং পরবর্তীকালে কেটোসিস এবং কেটোসিডোসিস বিকাশ ঘটবে।

কীভাবে আপনার শরীরকে চর্বি থেকে শুকিয়ে নেওয়া যায়: সাধারণ ভুল

শুকানোর দক্ষতা হ্রাস করতে এবং এটি অনিরাপদ করতে পারে এমন ভুলগুলি এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। কীভাবে শরীরকে চর্বি থেকে শুকানোর জন্য, নিম্নলিখিতগুলি এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ:

• চর্বি পুরোপুরি নির্মূল করা যায় না। এটি বিশেষত মহিলাদের জন্য স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এই উপাদানগুলির প্রয়োজন for
• কার্বোহাইড্রেটগুলি তীব্রভাবে সীমাবদ্ধ করা উচিত নয় – এটি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ধীরে ধীরে করা উচিত। উপরন্তু, আপনি এগুলি পুরোপুরি ত্যাগ করতে পারবেন না, অন্যথায় গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি সম্ভব possible
• আপনি অনাহারে থাকতে পারবেন না – যদি আপনি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং খুব কঠোর ডায়েটরি সীমাবদ্ধতা একত্রিত করেন তবে আপনি অবিচ্ছিন্ন মূর্ছা অর্জন করতে পারেন।
• দ্রুত ফলাফল আশা করবেন না – শুকানোর প্রক্রিয়াটি 1-2 মাস সময় নেয়।

জিম পরিদর্শন করে ওজন হ্রাসের জন্য শরীরের চর্বি থেকে শুকিয়ে যাওয়া সবচেয়ে ভাল বিকল্প। প্রশিক্ষক আপনাকে প্রোগ্রাম নির্বাচন এবং অনুশীলনগুলির সেট করতে সহায়তা করতে পারে। তবে আপনি ঘরে বসে জটিলটি সম্পাদন করতে পারেন perform এখানে অলস না হওয়া এবং আপনার সর্বোত্তমটা দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

বেসিক সাধারণ নিয়ম

শুকানোর সময়, শরীরকে অপারেশনের সম্পূর্ণ নতুন মোডের সাথে মানিয়ে নিতে হয়। তিনি খাওয়া শর্করা থেকে একচেটিয়া শক্তি গ্রহণ করতেন, যা তাদের পরিমাণের গুরুতর সীমাবদ্ধতার কারণে এখন অসম্ভব হয়ে পড়ে। জমে থাকা চর্বি এবং পেশী ভরগুলি নিষ্পত্তি থাকে। প্রদত্ত যে শরীরের চর্বি সংরক্ষণের জন্য প্রোগ্রাম করা হয়, তবে এটি স্বাভাবিক হয়ে যায় যে এটি পেশী ব্যবহার করতে চায়। তবে শুকানোর মূল কাজটি তাদের সংরক্ষণ করা। এখান থেকেই পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ এবং শক্তি প্রশিক্ষণ কার্যকর হয়। এই দুটি কারণ একসাথে পছন্দসই শরীরকে বঞ্চিত করে এবং এটিকে শক্তি উত্পাদনের জন্য এডিপোজ টিস্যু ব্যবহার করতে বাধ্য করে।

সুতরাং, শুকানোর জন্য প্রাথমিক নিয়মগুলি নিম্নরূপ:

• আস্তে আস্তে হ্রাস করুন (পেশাদারদের জন্য ন্যূনতম করুন) ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ;
• প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি;
• আমরা
  কার্ডিও এবং শক্তি লোডগুলির সংমিশ্রণে নির্মিত একটি নিবিড় প্রশিক্ষণ পদ্ধতি পর্যবেক্ষণ করি ;
• আমরা পেশাদার ক্রীড়া সাপ্লিমেন্ট এবং প্রস্তুতি ব্যবহার করি – পেশাদারদের জন্য।

প্রবেশ এবং প্রস্থান

সঠিক শুকানোর গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্টগুলি ক্রমান্বয়ে প্রবেশ এবং এটি থেকে প্রস্থান। এই ধরনের ওজন হ্রাস করার কৌশলটি শরীরের জন্য একটি গুরুতর চাপ, যা ঘন ঘন মেজাজের দুল এবং এমনকি একটি হালকা ডিগ্রী নিউরোসিসের কারণ হতে পারে। নিয়ম অনুসারে ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমার সাথে পুরো প্রক্রিয়াটি শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা নীচে বর্ণিত হবে। প্রস্থানটি পূর্বের পরিমাণটি ফিরে আসার সাথে ধীরে ধীরে একইভাবে চালানো হয়। এই প্রক্রিয়াটি সাধারণত প্রায় দুই সপ্তাহ সময় নেয়।

সবিরাম উপবাস

উপবাসকে অনেক মেয়ে নিরুৎসাহিত করে। তবে যদি এটি সঠিকভাবে পরিচালিত হয় এবং প্রয়োজনীয় প্রস্তাবনাগুলি অনুসরণ করা হয় তবে এটি কেবল ক্ষতির কারণ হবে না, তবে শরীরকে দ্রুত টক্সিনগুলি অপসারণ করতে সহায়তা করবে।

সুতরাং, একটি অনর্থক অনশন এর পরিণতি এড়ানো যেতে পারে। শরীর শুকানোর সময়, আপনাকে অনেক দিন অনাহার করতে হবে না, প্রতিদিন খাবার অস্বীকার করতে 16 ঘন্টা সময় লাগে এবং আপনি বাকি 8 ঘন্টা খাবার খেতে পারেন। দেখে মনে হচ্ছে:

1. আপনার সকাল 8 টায় ঘুম থেকে ওঠা এবং প্রাতঃরাশ করা উচিত নয়। প্রথমবার যখন খাবার নেওয়া হয় তখন দুপুর ২ টা। পরের বার আপনি 20 টায় খেতে পারেন।
2. সময়টি সঠিকভাবে গণনা করা প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনও ব্যক্তি সকাল ১০ টায় উঠে আসে তবে প্রথমবার আপনি বিকেল চারটার আগে আর দ্বিতীয়বার খাবার খেতে পারবেন – রাত দশটার দিকে।
3. প্রোটিন ডায়েটের পরামর্শ অনুসারে আপনি সমস্ত খাবার খেতে পারেন।

আপনি ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন:

1. প্রাকৃতিক মধু।
2. বকউইট।
3. ওটমিল

শুকানোর উপর কীভাবে সঠিক প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়

শুকিয়ে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছে এমন প্রত্যেকের জন্য প্রধান নিয়ম: একক মিস করা ওয়ার্কআউট ছাড়াই কঠোর শৃঙ্খলা। অন্য কথায়, আপনার প্রতিদিন খেলাধুলা করা দরকার! আরেকটি প্রশ্ন: আপনি শুকনো উপর প্রশিক্ষণ কিভাবে? দুটি বিকল্প রয়েছে যা বিকল্প হতে পারে এবং হওয়া উচিত।

বায়বীয় workouts

অন্য কথায়, কার্ডিও প্রশিক্ষণ। তারা আপনাকে “কাঁপুন” করতে এবং যথাসম্ভব ক্যালোরি ব্যয় করতে দেয়। দৌড়ানো, সক্রিয় সাঁতার, সাইক্লিং, জাম্পিং দড়ি, সক্রিয় নাচ বা সবেমাত্র হাঁটাচলা … আপনার পছন্দের এই “ফ্যাট সিঙ্কগুলি” বেছে নিন এবং সেরা ফলাফলের জন্য অ্যানেরোবিকের সাথে এরোবিক প্রশিক্ষণ মেশান।

অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণ

এই ধরণের প্রশিক্ষণের লক্ষ্য পেশী ভর বজায় রাখা at একটি নিয়ম হিসাবে, এগুলি শক্তি প্রশিক্ষণ, ওজন – ডাম্বেল, একটি বারবেল সহ অনুশীলন সহ; অনুশীলন মেশিনে বা আপনার নিজের দেহের ওজন সহ কার্ডিও থেকে ভিন্ন, ঘরে এটি করা সহজ নয় – আপনার একটি জিমের সদস্যপদ দরকার।

অসুবিধাগুলি সম্পর্কে একটি সামান্য

দয়া করে নোট করুন যে শুকানোর অনেকগুলি contraindication রয়েছে, যার মধ্যে অভ্যন্তরীণ অঙ্গ এবং সিস্টেমগুলির বিভিন্ন রোগ রয়েছে । সুতরাং, এটি অবলম্বন করার আগে, বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। লিভারের স্ট্রেন কমাতে প্রচুর পরিমাণে তরল পান করা গুরুত্বপূর্ণ।

আরও মনে রাখবেন যে একটি কঠোর শুকানোর বিকল্পের সাথে, যখন ফল এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলি বাদ দেওয়া হয়, তখন পুষ্টির অভাবে শরীর ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে। স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, আপনি ভিটামিন কমপ্লেক্স নিতে পারেন যা ডায়েটের ক্যালোরি সামগ্রী বাড়িয়ে তুলবে না, তবে শরীরের শক্তি সমর্থন করতে সহায়তা করবে এবং কেবল উপকার করবে।

যদি আপনি “দেহ শুকিয়ে যান – চর্বি অপসারণ করুন” এর মতো লক্ষ্য নির্ধারণ করেন তবে আপনি সফল হবেন। একটি সরু এবং ত্রাণ শরীর অর্জনের জন্য মহিলা এবং পুরুষ উভয়েরই ক্ষমতার মধ্যে রয়েছে। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল সমস্ত প্রস্তাবনা অনুসরণ করা, অধ্যবসায়ী হওয়া এবং আপনার মঙ্গলকে পর্যবেক্ষণ করা।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ

পুরুষদের জন্য শরীর শুকানোর জন্য ডায়েট এবং এর সময় কী কী খাবার খাওয়া যায় তাও পৃথকভাবে নির্বাচন করা হয়। ব্যক্তিগতভাবে আপনার জন্য যে নিয়মগুলি ভুল রয়েছে তা অনুসরণ করে, আপনি ঝুঁকিপূর্ণ, সর্বোপরি, কেবল পছন্দসই ফলাফলগুলি অর্জন না করে এবং সবচেয়ে খারাপ দিক থেকে স্বাস্থ্যের সমস্যাগুলি খুঁজে পান। ডায়েট শুরু করার আগে, একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, এবং সম্ভবত ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

ওজন হ্রাস প্রক্রিয়ায় প্রেরণা খুব গুরুত্বপূর্ণ। দেহ শুকানোর পরে মেয়েদের কৃতিত্বগুলি, তাদের পর্যালোচনা এবং ফলাফলগুলি দেখুন, পছন্দসই আগে এবং পরে কোনও ফটো দিয়ে। এমনকি আপনি ফটো মুদ্রণ করতে পারেন, কোলাজ তৈরি করতে পারেন। ক্রমাগত আপনার চোখের সামনে পাতলা দেহ সন্ধান করা আপনাকে আপনার লক্ষ্যটির স্মরণ করিয়ে দেবে!

পুরুষদের প্রশিক্ষণ কার্যক্রম

এটি জিমের বাইরে কাজ করা অনেক বেশি সুবিধাজনক, কারণ এতে প্রয়োজনীয় ক্রীড়া সরঞ্জাম রয়েছে। বাড়িতে, আপনার হাতে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং ক্রীড়া সরঞ্জাম থাকা উচিত।

• ঘরে বসে কাজ করার জন্য, আপনাকে workouts এর সময়কাল বাড়াতে হবে এবং কাজের ওজন হ্রাস করতে হবে। বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ সহ অনুশীলনকে আদর্শ হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এই জাতীয় অনুশীলনগুলি চর্বিগুলি দ্রুত পোড়ায় এবং একটি প্রোটিন ডায়েট পেশীগুলির পরিমাণ সংরক্ষণ করে।
• বাড়িতে, আপনি কার্যকরভাবে ডাম্বেলস, একটি বারবেল এবং দড়ি দিয়ে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। দুর্দান্ত ফলাফলগুলি একটি বাইক বা রোলার স্কেট সরবরাহ করবে। অস্ত্রাগারে এ জাতীয় কোনও ক্রীড়া ইউনিট না থাকলে, ইয়ার্ডের অনুভূমিক বার এবং বারগুলি উদ্ধার করতে আসবে। প্রধান জিনিস হ'ল প্রশিক্ষণের সময়, বোঝাটি সমানভাবে বিতরণ করা হয়। এই ক্ষেত্রে, আপনার সমস্ত পেশী পাম্প করা দরকার।
• নিয়মিত হোম ওয়ার্কআউট সহ, আপনি অভিজ্ঞতা অর্জন করবেন। ফলস্বরূপ, চিত্রটি পরীক্ষা করার সময়, আপনি খুব কম প্রশিক্ষিত এমন পেশী গোষ্ঠীগুলি সনাক্ত করতে সক্ষম হবেন এবং এই ঘাটতি দূর করতে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সামঞ্জস্য করতে পারবেন eliminate এমনকি আপনি যদি ঘরে বসে অধ্যয়ন করছেন তবে আপনার স্বতন্ত্র ডেটা বিবেচনায় নিয়ে পেশাদার দ্বারা ডিজাইন করা একটি প্রোগ্রাম ব্যবহার করুন।
• শরীর শুকানোর জন্য ক্রীড়া প্রস্তুতি। কোনও ব্যক্তি যখন বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেয়, তখন ক্রীড়া পুষ্টির প্রশ্নই আসে না। আপনি নিজেকে একটি ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্সের মধ্যে সীমাবদ্ধ করতে পারেন, যা পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করতে সহায়তা করবে।
• আমি নিজের থেকে পেশাদার ফ্যাট-বার্নিং সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করার পরামর্শ দিই না। কোনও পেশাদার প্রশিক্ষক যদি এই ক্ষেত্রে সহায়তা করে তবে এটি আরও ভাল।
• প্রথমবারের জন্য হোম শুকানোর সময় পাঁচ সপ্তাহ। পেশাদার ক্রীড়াবিদরা তিন মাস ধরে শুকনো পরিচালনা করে তবে শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নিয়ে তারা একটি বিশেষ প্রোগ্রাম দ্বারা পরিচালিত হয় যা তাদের দ্বারা পরিচালিত হয়।

মেয়েদের প্রশিক্ষণ কার্যক্রম

প্রতিটি মেয়ের জন্য, শরীর শুকানোর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি পৃথক। সুপারিশগুলি প্রকৃতির সাধারণ।

সমস্ত পেশী গোষ্ঠী শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত হওয়া উচিত। যদি এটি না করা হয়, তবে শরীর পেশী ভরগুলি “অপ্রয়োজনীয় বোঝা” বিবেচনা করবে এবং এটি ধ্বংস করবে।

• বিশেষজ্ঞরা এরোবিক্সের সাথে ব্যায়ামের সমন্বয় করার পরামর্শ দেন। বায়বীয় প্রশিক্ষণ শক্তি প্রশিক্ষণের পরিপূরক। একই সাথে, আপনার এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করা উচিত নয়। বায়বীয় চর্বি পোড়ায়, তবে শুকানোর প্রক্রিয়া চলাকালীন, শরীরের পুষ্টির ঘাটতি থাকে, তাই পেশী ভরগুলি পোড়ানোর প্রক্রিয়া শুরু হতে পারে।
• মহড়ার কোনও সার্বজনীন সেট নেই is কেবলমাত্র একজন পেশাদার প্রশিক্ষকই আদর্শ বিকল্পটি আবিষ্কার করতে পারেন। বাড়িতে শুষ্ক শরীর সঞ্চালন করা হয়, শরীরের পরিবর্তন নিয়মিত পর্যবেক্ষণ করা উচিত। এমনকি যদি সামান্য স্কিউ উপস্থিত হয় তবে অবশ্যই প্রোগ্রামটি সংশোধন করতে হবে।
• আপনার বাড়ির ওয়ার্কআউটে, দড়ির উপর কয়েকটি দশ সেটগুলির কয়েকটি সেট অন্তর্ভুক্ত করুন।
• পার্কে দৌড়ানো আপনার মূল ক্রিয়াকলাপের দুর্দান্ত সংযোজন। 30 মিনিটের জন্য চালান। দৌড়ানো আপনার পা ছড়িয়ে দেবে এবং চর্বি দূর করবে eliminate
• দৌড়ের বিকল্প হ'ল হাঁটাচলা, সাঁতার কাটা, টিম স্পোর্টস: সকার, বাস্কেটবল, ভলিবল।
• সাধারণভাবে গৃহীত মতামত অনুসারে, একজন ব্যক্তি দুপুরের খাবারের বা সন্ধ্যার চেয়ে সকালে অনেক বেশি শক্তি পোড়ায়।

বাড়ির শুকনো অত্যন্ত কার্যকর হওয়ার জন্য, সঠিকভাবে পুষ্টি সহ আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে সমর্থন করুন।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ভিডিও

ক্রীড়া পরিপূরক

কোনও একক পেশাদার অ্যাথলিট নয়, বডি বিল্ডার অতিরিক্ত উপাদান এবং ওষুধ না নিয়েই করতে পারেন। অবশ্যই, পছন্দসই ফলাফল এগুলি ব্যবহার না করেই অর্জন করা যেতে পারে তবে কেবল দীর্ঘ সময়ের জন্য।

ক্রীড়া পুষ্টি তীব্র বিধিনিষেধের সময়কালে শরীরকে সমর্থন করতে, তীব্র লোডগুলির জন্য আরও শক্তি দেয় এমনকি ধৈর্য ও পেশী তন্তুগুলির পুনর্জন্মের হার বাড়িয়ে তুলতে সক্ষম হয়। আসুন সর্বাধিক জনপ্রিয় পরিপূরকগুলি একবার দেখুন।

প্রোটিন

প্রোটিন শেক প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। যেহেতু এটি শুকানোর সময় প্রধান খাদ্য হ'ল, এই জাতীয় পরিপূরকগুলি তাদের পেশীর ভর সর্বাধিক বজায় রাখতে চান এমন লোকদের জন্য খুব কার্যকর। অধিকন্তু, প্রোটিন খাবারের একটি প্রতিস্থাপন করতে পারে।

আপনি কোন খাবার গ্রহণ করতে পারেন

শুধুমাত্র কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন জাতীয় খাবার অনুমোদিত:

• চিকেন ফিললেট (ত্বকবিহীন);
• গরুর মাংস, ভিল;
• খরগোশের মাংস;
• কোয়েল মাংস;
• টার্কি ফিললেট;
• কুসুম ছাড়াই মুরগির ডিম;
• কোয়েল ডিম;
• সামুদ্রিক খাবার: টুনা, হ্যাক, পোলক, স্কুইড, ঝিনুক, চিংড়ি, শেলফিশ;
• পানীয়: জল, সবুজ এবং কালো চা, কফি।

পানি পান করা কেন গুরুত্বপূর্ণ

কোনও পরিস্থিতিতে জল ফেলে দেওয়া উচিত নয়। এটি প্রতিটি কোষ, সমস্ত অঙ্গ সিস্টেম এবং টিস্যুগুলির জীবন নিশ্চিত করা। বিশেষত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে, ডিহাইড্রেশনের অনুমতি দেওয়া উচিত নয়। এছাড়াও, জল রক্তকে পাতলা করে, যা শ্রম থেকে ঘন হয়। প্রতি কেজি ওজনের জন্য আপনার 30 মিলি জল খেতে হবে। সুতরাং, 70 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তিকে প্রতিদিন 2,100 মিলি জল পান করা উচিত। শুকানোর সময়, এই পরিমাণটি 2500 মিলি বিশুদ্ধ পানিতে বৃদ্ধি পায় (চা, কফি বিবেচনায় নেওয়া হয় না)। বিশেষত লবণ ছাড়াই ডায়েটে আপনার ট্রেস উপাদানগুলির সাথে ধ্রুবক জল সরবরাহ করা দরকার।

প্রোটিন

শুকানোর সময়, মোট ক্যালোরি সামগ্রীর 50-60% প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি পায়। যেহেতু প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন ওজন বাড়াতে খুব কঠিন, তাই এটি অন্যান্য বৃহত্তর পুষ্টি উপাদানগুলির চেয়েও বেশি প্রয়োজন এবং এগুলি আপনার নিজের পেশী প্রোটিনের ভাঙ্গনও রোধ করে।

কি পণ্য অনুমোদিত:

• মুরগি, খরগোশ, গো-মাংস, ভিল, টার্কির পাতলা মাংস;
• মুরগী ​​এবং কোয়েল ডিম;
• কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য;
• পাতলা মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার (চিংড়ি, ঝিনুক, শেলফিশ, ঝিনুক)

কার্বোহাইড্রেট

শুকানোর সময় কার্বোহাইড্রেটের বিভিন্ন প্রোটিনের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম। মোট ক্যালোরির 20-30% শর্করা প্রয়োজন। আরও সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট অপসারণ করা দরকার, কার্বোহাইড্রেটের কম শতাংশ বেছে নেওয়া হয়। এর মধ্যে এটি অনুমোদিত:

• অপরিশোধিত চাল বা বেকউইট;
• ওটমিল
• সবুজ শাকসবজি – শসা, মরিচ, সব ধরণের বাঁধাকপি, গুল্ম;
• সবুজ আপেল.

ফ্যাট অভাব

আসলে, শুকানোর প্রধান অসুবিধাগুলির মধ্যে একটি হ'ল ফ্যাট না থাকা। পুষ্টিকর কোষগুলির জন্য চর্বি অপরিহার্য, তাই কম চর্বিযুক্ত ডায়েটের ফলে শুষ্ক ত্বক, নখ এবং চুল ক্ষয় হয়। পিত্ত স্পিঙ্কটারের ক্রমাগত সংকোচনের বিষয়টি নিশ্চিত করার জন্য চর্বিগুলিরও প্রয়োজন। চর্বি ব্যতীত স্থবিরতা এবং পিত্তের বৃদ্ধি রয়েছে। মহিলাদের ক্ষেত্রে, এই জাতীয় বিধিনিষেধের অসুবিধা হ'ল ইস্ট্রোজেনের মাত্রা হ্রাস, যার মূল কাজটি ভ্রূণকে বহন করে। শরীরের চর্বি নিম্ন স্তরের সাথে, মাসিক চক্রটি বিশৃঙ্খল হয়ে যায়। অতএব, চর্বি কাটা শুরু করার আগে আপনাকে সাবধানে চিন্তা করতে হবে।

ক্রিয়েটাইন

শুকানোর সময় ক্রিয়েটিন গ্রহণের প্রশ্নটি স্বাধীনভাবে সমাধান করা উচিত। এটি একটি পরিপূরক যা পেশী বৃদ্ধির প্রচার করে, ব্যায়ামের স্ট্যামিনা এবং শক্তি সম্ভাবনা বাড়ায়। বেশিরভাগ অ্যাথলেটরা পেশী ভর পাওয়ার সময় এটি ব্যবহার করে। তবে এটিও বিশ্বাস করা হয় যে শুকানোর সময় ক্রিয়েটাইন পেশী ক্ষতি হ্রাস করে।

ওমেগা 3

ফ্যাটি অ্যাসিডের অণুগুলি দ্রুত শরীর থেকে ফ্যাট সরিয়ে ফেলতে সক্ষম হয় এবং সাধারণভাবে ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটিকেও প্রভাবিত করে। আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি ফ্রি ফ্যাটগুলি সংযুক্ত করতে এবং এগুলি শরীর থেকে অপসারণ করতে সক্ষম। এছাড়াও, ওমেগা -3 গ্রহণের ফলে তেল গ্রহণের পরিমাণ প্রতিস্থাপিত হতে পারে, যা ডায়েটে অতিরিক্ত ক্যালোরি যুক্ত করে। বিশেষত ওমেগা -3 মহিলাদের জন্য প্রয়োজনীয়।

চর্বি

মোট ক্যালোরি সামগ্রীর 10-10% ফ্যাট রয়ে যায়। মূলত, চর্বিযুক্ত সামগ্রীযুক্ত পণ্যগুলি শুকানোর জন্য অযাচিত হয় তবে নিত্য প্রয়োজনীয় প্রয়োজন মাংস, মাছ এবং দুগ্ধজাত সামগ্রী থেকে পুনরায় পূরণ করা হয়, যা একরকম বা অন্য কোনওভাবে চর্বি ধারণ করে। মেয়েদের যারা স্বাস্থ্য বজায় রাখতে চান – হরমোন, ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা, 1 টেবিল চামচ অনুমোদিত। সকালে অপরিশোধিত তেল

গ্লুটামিন

শর্তসাপেক্ষে প্রয়োজনীয় এই অ্যামিনো অ্যাসিড নতুন কোষ তৈরি এবং catabolism রোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অ্যামিনো অ্যাসিড সম্পূর্ণ চক্রের কমপ্লেক্সগুলিতে থাকে তবে এটি অতিরিক্ত গ্রহণের ক্ষেত্রেও সুপারিশ করা হয়। অ্যামিনো অ্যাসিডের ইমিউনোস্টিমুলেটিং বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা শুকানোর সময়কালে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

মেলাটোনিন

মেলাটোনিন ঘুমের ব্যাঘাত এবং স্নায়ুতন্ত্রের উত্তেজনার ক্ষেত্রে ব্যবহৃত হয়। ভারী শারীরিক পরিশ্রম, অপুষ্টি, চর্বি পোড়া জটিলতাগুলির কারণে, সমস্ত কিছু যা শরীরকে স্ট্রেসে নিয়ে আসে, অতিরিক্ত মেলাটোনিন ট্যাবলেটগুলি নির্ধারিত হয়। এটি ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে, মানসিক চাপ হ্রাস করে এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হ্রাস করতে পারে। মহিলাদের ক্ষেত্রে, এটি প্রজনন ফাংশনকে ক্ষতিগ্রস্থ করতে পারে।

দুদ্গজাত পন্য

দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে দুধ চিনি (ল্যাকটোজ) থাকে এবং যখন এটি ভেঙে যায় তখন সুক্রোজতে পরিণত হয়। অতএব, এটি গ্লুকোজ হিসাবে একই চিনি। শরীরের উপর তাদের প্রভাব একই রকম হয়, যে কোনও চিনি সেবন করলে অতিরিক্ত চর্বি জমে থাকে। অতএব, সমস্ত দুগ্ধজাত পণ্য শুকানোর সময় বাদ দেওয়া হয়। তদুপরি, ল্যাকটোজগুলি ফোলা বাড়ে, যা এই সময়ে বিশেষত অনাকাঙ্ক্ষিত।

বিসিএএ

এগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড যা শুকানোর সময় পেশীগুলির ক্ষয় থেকে রক্ষা করে। তারা অতিরিক্তভাবে অনুশীলনের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধারের প্রচার করে। বিসিএএ পেশাদারদের জন্য অন্যতম প্রয়োজনীয় এবং কার্যকর পরিপূরক।

গ্লুকোজ স্তর নিয়ন্ত্রণ

শুকানোর প্রধান বৈশিষ্ট্য হ'ল গ্লুকোজ এবং কোনও ধরণের চিনির প্রত্যাখ্যান। তবে হাইপোগ্লাইসেমিয়ার ক্ষেত্রে রয়েছে, রক্তের চিনির স্বাভাবিকের চেয়ে কমতি। এ থেকে দুর্বলতা এবং মাথা ঘোরা আসে। এই জাতীয় লক্ষণগুলির সূত্রপাতের সাথে, কমপক্ষে 75% এর কোকো বিনের সামগ্রী সহ 25 গ্রাম ডার্ক চকোলেট অনুমোদিত। এটি ডার্ক চকোলেটে রয়েছে যে সর্বনিম্ন পরিমাণে চিনি এবং কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে। রক্তে গ্লুকোজ উঠবে এবং অবিলম্বে অবস্থার উন্নতি হবে। তবে এই পদ্ধতিটি বহন করা উচিত নয়, অন্যথায় শুকানো তার অর্থ হারাবে।

সম্পূর্ণ চক্র অ্যামিনো অ্যাসিড

অপরিহার্যগুলি ছাড়াও, শুকানোর সময়কালে, অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি সম্পূর্ণ চক্রের প্রয়োজন হয়, যা catabolism রোধ করবে। যদি আপনি পুরো চক্র এবং বিসিএএ একসাথে নিয়ে যান, তবে সকালে এবং প্রশিক্ষণের সময় বিসিএএ নিন এবং প্রশিক্ষণের পরে এবং রাতে সম্পূর্ণ চক্র অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করুন।

ভিটামিন

খাবারের তালিকায় বৃহত্তর বিধিনিষেধের কারণে, ভিটামিন এবং খনিজগুলির মধ্যে ডায়েটটি কম। একটি বিশেষত লবণমুক্ত ডায়েট শরীর থেকে অনেকগুলি পদার্থ অপসারণ করতে সক্ষম (ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য লবণ)। ভিটামিনের ঘাটতি রোধ করতে, শুকানো শুরু করার আগে, ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি জটিল একটি কোর্স পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এল কার্নিটাইন

কার্নিটাইন একটি যৌগ যা দেহের ধৈর্য্য বাড়ায়। প্রশিক্ষকরা প্রায়শই ওজন হ্রাস বা শুকানোর সময় এটির পরামর্শ দেন। এটি শরীরের জন্য এক ধরণের জ্বালানী, যা ফ্যাট জ্বলানোর হার বাড়ায়। ফিটনেস জগতে একটি শিক্ষানবিসের জন্য এটি কেবল একটি প্রয়োজনীয় প্রস্তুতি, আপনাকে স্বল্প সময়ের মধ্যে ধ্রুবক শারীরিক ক্রিয়ায় অভ্যস্ত হতে দেয়।

প্রাক ওয়ার্কআউট জটিল

এই জটিল প্রশিক্ষণের সময় কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য একটি শক্তিশালী হিসাবে কাজ করে। যেহেতু এই সংমিশ্রণটিতে ক্রিয়েটিন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে তাই ভরগুলি অর্জনের সময় জটিলটি সবচেয়ে ভাল ব্যবহৃত হয়, যেহেতু ক্রিয়েটাইন জল দিয়ে beালতে সক্ষম হয় এবং শুকানোর সময় এটি অনাকাঙ্ক্ষিত is কমপ্লেক্সে বিসিএএ, এফিড্রিন, ক্যাফিন রয়েছে যা শক্তি পানীয় হিসাবে কাজ করে।

ফ্যাট বার্নার এবং তাদের উপাদান

শুকানোর অন্যতম প্রধান লক্ষ্য বিপাককে ত্বরান্বিত করা, এইভাবে ফ্যাট বার্নাররা এই ক্ষেত্রে সেরা সহায়ক হিসাবে বিবেচিত হয়। তারা হৃদস্পন্দনের গতি বাড়ায় এবং তাপমাত্রা বাড়ায়, যা বিপাকের হারকে বাড়িয়ে তোলে। অতিরিক্তভাবে, এই জাতীয় ওষুধগুলি কোনও ব্যক্তিকে শক্তি বাড়িয়ে তোলে যা হৃদয়কে প্রভাবিত করতে পারে না। অতএব, তাদের অভ্যর্থনা বিশেষ যত্ন প্রয়োজন।

পদ্ধতি কি কিশোর-কিশোরীদের জন্য উপযুক্ত?

কিশোরীদের কম-কার্ব ডায়েট গ্রহণ করা উচিত নয়, কারণ পুরো শরীরের নিবিড় বৃদ্ধি এবং বিকাশের সময়কালে কার্বোহাইড্রেটের অংশগুলি গুরুত্বপূর্ণ। একই সময়ে, সক্ষম শুকানোর প্রাথমিক নীতিগুলি কিশোর-কিশোরীদের জন্য বেশ গ্রহণযোগ্য।

এই ক্ষেত্রে, ক্যালোরি ঘাটতি কার্বনেটেড পানীয়, ক্র্যাকার, কেক এবং অন্যান্য দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার সীমিত করে তাদের স্বাস্থ্যকর পণ্যগুলি – পুরো শস্যের রুটি, সিরিয়ালগুলির সাথে কার্বোহাইড্রেট দ্বারা প্রতিস্থাপনের মাধ্যমে সংগঠিত করা উচিত।

কিশোর-কিশোরীদের শুকানোর সময়কালে শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি বৈচিত্রপূর্ণ হওয়া উচিত এবং কেবল জিমের মধ্যে শক্তি ব্যায়ামের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়।

ফুটবল, ভলিবল বা টেনিস খেলে সাঁতার আপনাকে অতিরিক্ত ওজন থেকে দ্রুত মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।

এটি ঘটে যে মহিলাদের জন্য শরীর শুকানোর জন্য পণ্যগুলি বিপাকের উপর সর্বোত্তম প্রভাব ফেলে না এবং এটি ধীর করে দেয়। এটি আবার গতি বাড়ানোর কিছু উপায় এখানে রয়েছে:

1. স্নান এবং স্নানা। বিভিন্ন স্ক্রাব এবং তেল ব্যবহার উত্সাহিত করা হয়।
2. মোড়ানো। বাজারে এখন অনেক ধরণের রয়েছে যার মধ্যে প্রতিটি তার নিজস্ব ফলাফল দেয়, তাই আপনি অবশ্যই নিজের জন্য উপযুক্ত কিছু খুঁজে পাবেন find আপনি অনেক বিউটি সেলুনেও এই পদ্ধতিটি পেতে পারেন।
3. ম্যাসেজ কেবল রক্ত ​​সঞ্চালন এবং বিপাক উন্নত করতে সহায়তা করবে না, ব্যায়ামের পরে আপনার পেশীগুলি শিথিল করবে।
4. পরিমিতিতে গ্রীন টি এবং প্রাকৃতিক কালো কফি পান করা বিপাকের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে ।

ডায়েটের বৈশিষ্ট্যগুলি

কীভাবে সঠিকভাবে শুকানো যায় তা বুঝতে, আপনাকে শুকানোর এবং অন্যান্য ডায়েটের মধ্যে প্রধান পার্থক্যগুলি জানতে হবে। আপনার খাওয়ার চেয়ে আপনার প্রতিদিন বেশি ক্যালোরি ব্যয় করা উচিত। সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে একটি দ্রুত বিপাক প্রয়োজন।

কোনও অবস্থাতেই আপনার ক্ষুধার্ত হওয়া উচিত নয়! এটি শরীরের জন্য প্রচুর স্ট্রেস তৈরি করে, যা আমাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রক্রিয়া ধীর করে দেয়। সুতরাং, প্রতিটি খাবারের সাথে শরীরে ভাবতে শুরু করে যে ক্ষুধা শীঘ্রই আবার ফিরে আসবে এবং আপনার খাওয়া সমস্ত কিছুই চর্বিতে ফেলে দেয়। এটি আপনার সামগ্রিক মঙ্গলকেও প্রভাবিত করতে পারে। দুর্বলতা, মাথা ঘোরা, উদাসীনতা সম্ভব।

উপরের নেতিবাচক পরিণতিগুলি আপনাকে ছাড়িয়ে যাওয়ার জন্য, নিয়মগুলি অনুসরণ করুন যা আপনাকে ঘরে কীভাবে কোনও মেয়ের শরীর শুকিয়ে যেতে পারে তা পুরোপুরি বুঝতে সহায়তা করবে:

• আপনার ডায়েটে আপনাকে লবণের পরিমাণ সীমিত করতে হবে;
• প্রচুর পানি পান কর;
• চর্বিযুক্ত প্রোটিনকে আপনার ডায়েটের মূল ভিত্তি তৈরি করুন
• কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ গ্রহণ সীমিত করার জন্য বিশেষ বিধিগুলি অনুসরণ করুন;
• প্রচুর পুনরাবৃত্তি সঙ্গে অনুশীলন জোর।

দিনের জন্য নমুনা মেনু

মেয়েদের শরীর শুকানোর জন্য কীভাবে বসবেন তার মূল প্রশ্নের উত্তর হ'ল সঠিক পুষ্টি প্রোগ্রাম। উচ্চতা / ওজন অনুপাত, পছন্দসই ফলাফল এবং নির্দিষ্ট ব্যক্তির জীবনযাত্রার উপর নির্ভর করে পৃথকভাবে এটি নির্বাচন করা দরকার।

অনেক মেয়েরাই চিন্তিত যে এত বড় ডায়েটরিটি নিষেধাজ্ঞাগুলি ভাঙ্গন উত্সাহিত করতে পারে। নীচে আপনি শরীরের কার্যকর শুকানোর সাথে সম্পর্কিত খাবারের রেসিপি পাবেন যা কেবল কার্যকর নয়, তবে খুব সুস্বাদু, পাশাপাশি মেয়েদের জন্য সপ্তাহের জন্য মেনু।

আমাদের তালিকা থেকে খাবারের বিভিন্ন সংমিশ্রণ আপনাকে আপনার খাবারকে বৈচিত্র্যময় করতে সহায়তা করবে। প্রতিটি খাবারের জন্য একটি বিকল্প বেছে নিন।

প্রাতঃরাশ:

• স্কিম দুধ বা জল (ওটমিল, ঘূর্ণিত ওটস), হালকা শসা এবং ফ্ল্যাকসিড তেলের সালাদ দিয়ে দরিয়া;
• বাদামী চাল এবং হালকা শাকসব্জিযুক্ত বেকড মাছের একটি অংশ;
• ডিমের সাদা টমেটো দিয়ে বেকড ওমলেট;
• এভোকাডো সালাদ এবং বাদাম দিয়ে তাজা স্ক্রিজ কমলা রস।

মধ্যাহ্নভোজ:

• রেসিপি দেহ শুকনো ফলের সালাদ: হালকা ফলের টুকরো টুকরো করে কাটা, কিছু বাদাম যোগ করুন;
• সদ্য কাঁচা রস একটি গ্লাস সঙ্গে বিশেষ স্বল্প-ক্যালোরি খাস্তা;
• কম ফ্যাটযুক্ত কুটির পনির বা ছোট সংযোজনগুলির সাথে দই।

রাতের খাবার:

• সিদ্ধ মুরগির স্তন এবং মাশরুম স্যুপের সাথে রাই রুটি;
• ফিশ স্যুপের একটি অংশ, তেল ছাড়া বেকড মাছ, হালকা শসা এবং টমেটো সালাদ, পুরো শস্যের রুটি;
• মসুর স্যুপ, বেকড টার্কি, উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে সজ্জিত উদ্ভিজ্জ সালাদ;
• সিদ্ধ গরুর মাংস, আলু ছাড়াই চর্বিযুক্ত বোর্স্ট, ডিমের সাদা অংশের সাথে শাকসবজি সালাদ।

বিকেলের নাস্তা:

• মুরগির স্তন, লেটুস, শসা এবং ডিমের সাদা রাইয়ের ব্রেড স্যান্ডউইচ;
• ব্লুবেরি এবং বাদামের সাথে কুটির পনির একটি অংশ;
• তাজা বেরি এবং স্কিম দুধ থেকে তৈরি একটি ককটেল;
• হার্ড পনির সঙ্গে মাখন ছাড়া উদ্ভিজ্জ সালাদ।

রাতের খাবার:

• শাকসবজি দিয়ে বেকড চিকেন;
• স্টিমযুক্ত কাটলেট এবং স্টিমড ব্রোকলি;
• কম ফ্যাটযুক্ত কুটির পনির, কম ফ্যাটযুক্ত কেফিরের সাথে পাকা;
• পেঁয়াজ এবং গুল্মের সাথে ফয়েলতে কম ফ্যাটযুক্ত বেকড মাছ।

শুকানোর সময় মনে রাখা জিনিস

অ্যাডিপোজ টিস্যু, যদি সমস্ত প্রস্তাবনা অনুসরণ করা হয় তবে তাড়াতাড়ি চলে যেতে শুরু করবে। এখানে বলা বাহুল্য যে ওজন হ্রাস অবশ্যই কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রণ করা উচিত এবং খুব বেশি তীব্র হতে দেওয়া উচিত নয়।

মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর একটি নিরাপদ হার প্রতি দিন 200 গ্রাম এবং প্রতি সপ্তাহে 1.5 কেজি এর বেশি নয়। আপনি যদি দ্রুত ওজন হ্রাস করেন তবে আপনি নিজের শরীরকে চাপের মুখে ফেলে দেবেন। স্ট্রেসের সময় শরীর কী করে? এটা ঠিক – চর্বি সঞ্চয় করে। তার দৃষ্টিকোণ থেকে, এটি সঠিক, তবে আগামীকাল যদি কোনও খাবারই থাকবে না তবে কী হবে? অতএব, যদি আপনি খেয়াল করেন যে আপনি প্রতিদিন 200 গ্রামেরও বেশি হারাচ্ছেন, তবে আপনার ডায়েটে ক্যালোরি যুক্ত করুন।

তদ্ব্যতীত, এটি উল্লেখ করার মতো যে মহিলার দেহে উপস্থিত হওয়া উচিত এডিপোজ টিস্যুগুলির ন্যূনতম শতাংশ 11-10% (struতুস্রাব বজায় রাখার সময়)। এই শতাংশের চর্বি দিয়ে চিত্রটি আক্ষরিকভাবে ত্বকের সাথে “আচ্ছাদিত” দেখায়।

অ্যাথলেটিক ফিজিক সহ, একটি নিয়ম হিসাবে, মেয়ের শরীরে ফ্যাট শতাংশের পরিমাণ 14-20% হয়। একই সাথে, দেহটি সুন্দর এবং এমবসড দেখায়। গড় স্তরটি 25-31% চর্বি হিসাবে বিবেচিত হয় এবং 32% এরও বেশি স্থূলতাকে ইতিমধ্যে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে।

নাভি স্তরের পেটে ভাঁজগুলি পরিমাপ করে পাশের 10 সেমি পিছনে পদক্ষেপের মাধ্যমে শরীরের ফ্যাট শতাংশের পরিমাণ নির্ধারণ করা যেতে পারে। এছাড়াও, একটি বিশেষ টেবিল ব্যবহার করে, মিমি এবং আপনার বয়সগুলিতে ভাঁজটির বেধ প্রতিস্থাপন করে, আপনি নিজের “ফ্যাট” এর আনুমানিক স্তরটি গণনা করতে পারেন।

এই টেবিলটি হ'ল:

ফ্যাট বেধ (মিমি)

বয়স	২-৩	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11.3	13.5	15.7	17.7	19.7	21.5	23.2	24.8	26.3	27.7	29.0	30.2	31.3
21-25	11.9	14.2	16.3	18.4	20.3	22.1	23.8	25.5	27.0	28.4	29.6	30.8	31.9
26-30	12.5	14.8	16.9	19.0	20.9	22.7	24.5	26.1	27.6	29.0	30.3	31.5	32.5
31-35	13.2	15.4	17.6	19.6	21.5	23.4	25.1	26.7	28.2	29.6	30.9	32.1	33.2
36-40	13.8	16.0	18.2	20.2	22.2	24.0	25,7	27.3	28.8	30.2	31.5	32,7	33.8
41-45	14.4	16.7	18.8	20.8	22.8	24.6	26.3	27.9	29.4	30.8	32.1	33.3	34.4
46-50	15.0	17.3	19.4	21.5	23.4	25.2	26.9	28.6	30.1	31.5	32.8	34.0	35.0
51-55	15.6	17.9	20.0	22.1	24.0	25.9	27.6	29.2	30.7	32.1	33.4	34.6	35.6
> 56	16.3	18.5	20,7	22.7	24.6	26.5	28.2	29.8	31.3	32,7	34.0	35.2	36.3

এবং যেমনটি পূর্বে উল্লিখিত হয়েছে, আপনার শুকানোর সময়টি ধীরে ধীরে শেষ করা উচিত, ধীরে ধীরে আপনার প্রতিদিনের মেনুতে কার্বোহাইড্রেট যুক্ত করা উচিত।

শুকানোর পরে একটি সুন্দর চিত্র সৈকতে নিজেকে গর্বিত করার কারণ।

যেমন আপনি দেখতে পাচ্ছেন, বাড়িতে আপনার শরীর শুকানো এতটা কঠিন নয়। প্রধান জিনিস হ'ল আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং এটি মানসম্পন্ন পুষ্টি এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ দিয়ে সন্তুষ্ট করুন। তবে আপনার নিজের স্বাস্থ্যের ক্ষতি যাতে না ঘটে সেজন্য আমরা আপনাকে বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শের পরামর্শ দিই।

শুকানোর সময় ডায়েট

এটি অবিলম্বে লক্ষ করা উচিত যে বাড়িতে শরীর শুকানোর জন্য মহিলাদের ডায়েট মেনুতে অবশ্যই পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে যা মহিলাদের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। শুকানোর সময় আপনার ডায়েট থেকে সঠিক ফ্যাটযুক্ত লোডগুলি বাদ দেবেন না। আসুন কীভাবে খাবেন তা বের করুন।

নিষিদ্ধ পণ্য:

• চিনি (এর সামগ্রী, মিষ্টি, সস সহ পানীয়);
• ময়দা (বেকারি পণ্য, কেক, পেস্ট্রি);
• পশুর চর্বি (ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, ফ্যাটযুক্ত মাংস)

সীমিত পরিমাণে গ্রহণ করুন:

• ফলগুলি, বিশেষত উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত (কলা, পীচ, নাশপাতি, এপ্রিকট) those দ্বিতীয়টি প্রথম সপ্তাহে কয়েকবার ব্যবহার করা যেতে পারে;
• একটি উচ্চ স্টার্চ সামগ্রী (আলু, ভুট্টা) সহ শাকসবজি খুব কমই খাওয়া উচিত, কেবল প্রথম সপ্তাহগুলিতে;
• ডিমের কুসুম. নিজেকে প্রতিদিন 1-2 টুকরো সীমাবদ্ধ করুন, আর নেই।

তুমি খেতে পারো:

• সিদ্ধ বা বেকড টার্কি বা চিকেন ফিললেট;
• যে কোনও মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার;
• ডিমের সাদা অংশ;
• কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির (দিনে মাত্র একবার);
• স্বল্প মাড়যুক্ত সামগ্রী সহ তাজা শাকসবজি এবং শাকসবজি সীমাহীন পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে;
• প্রতিদিন 3 লিটার জল খেতে ভুলবেন না।

অতিরিক্ত পুষ্টির পরামর্শ

• আপনি যখন আদর্শ দেহের রূপগুলি অর্জন করেন, আপনার অবশ্যই আপনার মদ্যপানের ব্যবস্থাটি পর্যবেক্ষণ করতে হবে যাতে কিডনিগুলি ওভারলোড না হয়। আপনার শরীরে অতিরিক্ত তরল জমে থাকলে কোনও ত্রাণ দৃশ্যমান হবে না। এবং অতিরিক্ত জল অপসারণ করার জন্য, দেহকে কেবল এটি সঠিক পরিমাণে দেওয়া দরকার: 1.5 থেকে 3 লিটার পর্যন্ত।

• একটি অল্প পরিমাণে শরীর এ জাতীয় গুরুত্বপূর্ণ সংস্থান সংরক্ষণ করে এবং এডিমা আকারে এটি ধরে রাখে। লবণ, অ্যালকোহল, চিনি এবং ক্যাফিনের স্তর নিয়ন্ত্রণ করা এই অবস্থাটি এড়াতে সহায়তা করবে। এই সময়ের জন্য তাদের ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন (লবণ বাদে, যা আমাদের কমপক্ষে কম পরিমাণে প্রয়োজন)।
• পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে আপনাকে কমপক্ষে 2 বা 3 মাসও ব্যয় করতে হবে, তাই আপনার শক্তিটি সঠিকভাবে গণনা করুন (উদাহরণস্বরূপ, প্রতিযোগিতার আগে)।
• এছাড়াও, ভুলে যাবেন না যে প্রোটিনগুলির পরিমাণ কোনও ক্ষেত্রে হ্রাস করা যায় না, যাতে পেশীগুলি তাদের পুনরুদ্ধার করার জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি গ্রহণ করে।

• আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণ কী তা মনে রাখবেন? যদি আপনি ভুলে যান তবে আমাকে মনে করিয়ে দিতে: প্রতি কেজি ওজনের 1.5 থেকে 2 গ্রাম প্রোটিন। এবং ভুলে যাবেন না যে 100 গ্রাম সমাপ্ত পণ্যতে কেবল একটি আংশিক হার থাকবে। উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম মুরগির স্তনে কেবল 25 গ্রাম প্রোটিন থাকে। গণনা করার সময় এই সূচকগুলিকে বিবেচনা করুন।
• স্ট্যান্ডার্ড কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার প্রতি কেজি শরীরের ওজন 2 থেকে 2.5 গ্রাম হয়। ত্রাণ নিয়ে কাজ করার সময় আমরা এই চিত্রটি থেকে শুরু করি এবং প্রয়োজনে ধীরে ধীরে এটি হ্রাস করি reduce
• নিজেকে কেবল স্তন দিয়ে ক্লান্ত করবেন না। এখানে যে কোনও ব্যক্তি যদি 3-4 মাস ধরে একই পণ্য খায় তবে তারা চিত্কার করবে। চর্বিযুক্ত মাছ এবং অন্যান্য সামুদ্রিক খাবার, টার্কি এবং ভিল আপনার ডায়েটে পুরোপুরি গ্রহণযোগ্য। এবং যদি আপনি তাদের কাছ থেকে বিভিন্ন খাবারের কথা মনে রাখেন তবে এই জাতীয় খাবারটি খুব বৈচিত্র্যময় এবং আরামদায়ক হবে। শাকসবজি আপনাকে সালাদ আকারে এবং পাশের খাবারের আকারে প্রোটিন একীভূত করতে সহায়তা করবে।

• ক্ষতিকারক পশুর চর্বি বাছাই না করার জন্য আপনাকে দুগ্ধজাত পণ্যগুলির উপর ঝুঁকির দরকার নেই। এই সময়ে, কেবল চর্বিবিহীন কুটির পনিরই অনুমোদিত।
• এবং আমরা খাবার গ্রহণের অন্যান্য মান সম্পর্কেও মনে করি: আমাদের সকালে এবং মধ্যাহ্নভোজনে এর বেশিরভাগ অংশ গ্রহণ করা উচিত, তবে রাতের খাবার হালকা থাকে light এই ক্ষেত্রে, আপনার প্রায়শই খাওয়া দরকার: দিনে 5 থেকে 7 বার।
• আপনি চর্বি ছেড়ে দিতে পারবেন না। যদি আপনি তাদের সংখ্যা শূন্যে হ্রাস করেন তবে আপনি আপনার চুল এবং নখের অবস্থা কেবল গুরুতরভাবেই খারাপ করবেন না, বিপাক ও দৃষ্টি সমস্যাও অর্জন করবেন।

• প্রশিক্ষণের পরে, খেতে ভুলবেন না যাতে শরীর কঠোর উপার্জনের পেশীগুলি যাতে ধ্বংস না করে। অনাহারে নেই।
• ট্যাবলেটগুলিতে বা তরল আকারে অতিরিক্ত ভিটামিন এবং খনিজগুলি সমস্ত সিস্টেমকে সহায়তা করবে। আপনার এমন স্পোর্টস সাপ্লিমেন্টগুলিকেও অবহেলা করা উচিত নয় যা এর জন্য এমন একটি কঠিন সময়কালে আপনার দেহকে সমর্থন করবে।

এখন আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে একটি সম্পূর্ণ ডায়েটের পরিকল্পনা করা খুব কঠিন, সুতরাং এই সময়ে আপনাকে ক্রমাগত তুলনা করতে হবে, ক্যালোরি গণনা করতে হবে, অংশগুলি ওজন করতে হবে। তবে ফলাফলটি মূল্যবান।

যাইহোক, আপনি যদি আগে সস দিয়ে নিজেকে নষ্ট করে থাকেন তবে সেগুলি সম্পর্কে ভুলে যান। এগুলি ক্ষুধা বাড়ে এবং প্রায়শই আপনি প্রয়োজন হয় না এমন প্রচুর সংখ্যক সংরক্ষণাগার এবং গন্ধ যুক্ত করে।

অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের ক্ষেত্রেও একই রকম। এই সময়কালে, তারা সম্পূর্ণরূপে বাদ হয়।

ভুলে যাবেন না যে প্রথমে চর্বি হ্রাস আরও তীব্র হবে, তবে তারপরে স্থবিরতা শুরু হবে। শরীর এভাবেই প্রতিহত করে, তাই প্রতিদিন আপনার আরও এবং বেশি প্রচেষ্টা প্রয়োজন need

চিটা খাবারের পরিচয় দেওয়া আপনার বিপাকীয় ব্যবস্থাকে আরও শক্তিশালী করার একটি ভাল পদক্ষেপ। এগুলি হয় সপ্তাহে একবার (কম ফ্যাট স্তরযুক্ত) বা প্রতি দুই সপ্তাহে একবার করা যেতে পারে।

ঠকানো খাবার কী? একবার আপনার হৃদয় যা ইচ্ছা খাওয়ার অনুমতি দেয়। মেয়নেজ, পিষ্টক, চিপস, চকোলেট একটি বিশাল টুকরা সঙ্গে Dumplings। সাধারণভাবে, আপনার কোনও ঝকঝকে। তবে এটি ভাল, রাতে প্রতারণা না করে সকালে বা বিকেলে আনডেল করা।

বিপরীত প্রভাব বিপাক গতিতেও সহায়তা করবে: এক দিনের জন্য কার্বোহাইড্রেটের সম্পূর্ণ প্রত্যাখ্যান। আমি যুক্তি দিচ্ছি না যে এটি প্রতারণার খাবারের চেয়ে খুব কম আনন্দদায়ক প্রক্রিয়া, তবে এর কার্যকারিতাও কম বেশি নয়।

প্রধান সিদ্ধান্তে

বাড়িতে চর্বি জমার থেকে শরীর শুকানোও সম্ভব। এই প্রক্রিয়া অন্তর্ভুক্ত:

• ভগ্নাংশের খাবার (5 টিরও বেশি ছোট খাবার);
• প্রোটিন গ্রহণের সাথে সামান্য ক্যালোরি ঘাটতি (10%);
• নিয়মিত শক্তি এবং বায়বীয় অনুশীলন।

শুকানো শুরু করার আগে একজন ডাক্তার এবং একজন দক্ষ প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়!

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়টিতে দরকারী লিঙ্কগুলি: https://gercules.fit/sushka-tela/sushim-organizm-v-domashnih-usloviyah.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/bez-poteri- myshechnoj -massy.html https://faktor-sporta.ru/sushka-tela-dlya-devushek.html http://life-another.ru/sport/pitanie/sushka-bez-poteri-myshechnoj-massy.html HTTPS: //www.fitnessera.ru/dejstvennye-sovety-dlya-tex-kto-xochet-znat-kak-prosushit-telo-ot-zhira.html https://AthleticBody.ru/chto-takoe-sushka-tela- i -kak-ee-delat.html https://zaryadka.guru/zdorove/super-sushka https://www.cosmo.ru/health/diets/topim-zhir-kak-pravilno-sushitsya-chtoby-hvastatsya- প্রেসম-কে-লেটু / https://SuperBody.click/pitanie/sushka-dlya-devushek.html https://4damki.ru/krasota/sushka-tela-dlya-muzhchin-i-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/ https://faktor-sporta.ru/chto-takoe-sushka-tela.html https: / /zazozh.com/fitnes/pravilnaya-sushka-tela.html https://just-fit.ru/idealnoe-telo/sushka-tela-v-domashnih-uslovijah