Torkning är en speciell term som kom till vanligt tal från professionell sport. För att skilja “torkning” från klassisk viktminskning, kom ihåg att i det första alternativet sker processen för viktminskning i kroppen bara på grund av fett, och i det andra förlorar du muskler, överskott av vatten och delvis fettceller.

Huvudsyftet med torkning är att bli av med överflödigt fettlager, vilket gör kroppen mer framträdande. Kärnan i hemmaprogrammet är en kombination av speciella principer för näring och styrketräning, med hänsyn till kroppens individuella egenskaper. Ett viktigt villkor är rätt fördelning av näringsämnen i kosten:

kolhydrater överförs till morgonen;
Proteiner är närvarande i alla måltider med tonvikt på tid efter träning och eftermiddag.

Torkning rekommenderas inte om du:

ignorera fysisk aktivitet (dvs. det finns en brist på muskelmassa, eller så är den dåligt utvecklad), men samtidigt är du överviktig. I en sådan situation måste du förstärka muskelkorsetten, annars blir torkningen ansträngande och värdelös.
du är underviktig, men tjockleken på fettlagret i bukområdet passar dig inte. Här är orsaken till felaktig kost och brist på vanliga fysiska aktiviteter – torkning rekommenderas inte av samma skäl som i det första fallet.

Varaktigheten för ett standardprogram för torkning av buken, låren och skinkorna är vanligtvis cirka 4-5 veckor (i vissa fall kan torkningen förlängas till 2-3 månader). Det mest effektiva alternativet är att växla och bygga muskelmassa.

Viktig! Torkningstiden bör vara två gånger mindre än perioden med intensiv muskeluppbyggnad.

Under torkperioden, gör det till en tumregel att väga varje vecka. Baserat på de erhållna indikatorerna kan torkningsförloppet analyseras:

Optimalt resultat. Om vikten minskar med 0,5-1 kg efter en vecka, fortsätter processen normalt, kan du fortsätta att följa de grundläggande principerna för torkning utan någon justering.
Inget resultat. I situationer där viktminskning är mycket långsammare än normalt bör du minska det totala kaloriinnehållet i din kost.
Super-resultat. Överdriven viktminskning (mer än 2 kg per vecka) är också en negativ indikator, vilket indikerar att metaboliska processer i kroppen snart kommer att sakta ner (det blir en “platå” -effekt). I detta fall sänks ytterligare viktminskning eller slutar helt.

Notera! En engångs viktminskning på 2 kg per vecka bör inte leda till en snabb korrigering av kosten, ett sådant resultat kräver helt enkelt observation.

Det rekommenderas att vänta ytterligare en vecka och analysera resultaten: endast om den kraftiga viktminskningen fortsätter, gör justeringar i menyn (öka det totala kaloriinnehållet med cirka 5-10%).

Torr mat utan förlust av muskelmassa

Om en kroppsbyggare behöver överskrida kalorier för att gå upp i vikt, är det extremt viktigt att torka, räkna och begränsa näringsämnen. Å ena sidan kommer för mycket kaloriinnehåll i maten inte att göra det möjligt att få magra muskler, och å andra sidan, om det finns brist på BJU, går både fett och muskler förlorade. Följ rekommendationerna för att undvika detta.

Förberedelse för torkning

Eftersom många är vana vid att konsumera överdrivna mängder enkla kolhydrater, rekommenderas det att man gradvis vanar kroppen på att skära kolhydrater före torkning, under tre till fyra veckor. Börja med att eliminera snabba kolhydrater. Även från en sund balanserad kost är alla desserter, bakverk, kakor skadliga. Du behöver inte dem under torkning eller under en normal diet.

Minimera socker och eliminera det helt. Eftersom många människor är sockerberoende kan din kropp reagera humörigt när mängden socker minskar. Det går inte att hitta sin dagliga blodsockerdos, men han måste få glukos från levern. Det här är en normal process, men du kan känna dig lite konstig. Men var inte orolig, det här är normalt.

Minska kaloriinnehållet i maten på grund av mängden kolhydrater gradvis från vecka till vecka med 10% -15%. Snabba kolhydrater bör tas bort från kosten helt. Öka ditt proteinintag. I början av programmet bör din diet ha följande indikatorer: I genomsnitt bör det dagliga kaloriinnehållet vara 1500-1800 kcal, varav 50% kommer att vara proteiner, 35% – långsamma kolhydrater och 15% – fetter.

Hur lång tid att torka

Det beror på andelen kroppsfett. För synliga resultat räcker 1-2 månader för någon och ett halvår för någon. Men enligt erfarna specialister inom detta område är den optimala torktiden hemma för tjejer fem veckor, varav tre är entré och två lediga dagar.

Hur länge sparas resultatet

Målet med torkning är att bränna kalorier extremt snabbt och minska andelen kroppsfett. Om du gick igenom alla torkfaser, såg dina lättnadsmuskler och vad då? Nu ska du sätta på dig fett igen och stänga musklerna? Självklart inte! Nu är ditt mål inte att ackumulera fett utan att följa den ideala form som du är nu, annars är allt arbete förgäves. Efter torkning kan du visa upp din vackert skulpterade kropp i ungefär tre månader genom att naturligt följa en hälsosam kost och komplettera den med träning.

Låt oss säga för dig en bekväm mängd kolhydrater på 2 g per kg kroppsvikt. Genom att konsumera denna mängd kolhydrater får du inte överflödigt fett, du har tillräckligt med energi. Som ett resultat är du alltid i bra form.

Kontraindikationer

Eftersom torkning är stressande för kroppen måste du vara säker på att du är helt frisk. Du kan inte tillgripa det om:

du är gravid eller ammar
har någon typ av diabetes mellitus;
du har mag-tarmsjukdomar;
diagnostiserad med hjärtsjukdomar och blodkärl;
njursjukdom
lever och bukspottkörteln.

Även om du är frisk under torkningen kan du känna svaghet, låga energinivåer, acetonlukt från munnen, yrsel, dåsighet.

Beräkning av det dagliga kaloriintaget för tjejer

För goda resultat är en snabb metabolism avgörande under torkningsprocessen. Det hjälper dig att bränna mer fett utan att förlora den muskulatur du vill ha. Men för att bränna fett behöver du ett kaloriunderskott. Basal metabolism är de kalorier som din kropp behöver för att hålla sig vid liv i vila. Du måste ge honom den här siffran. Till exempel, för en 30-årig flicka som väger 50 kg och 165 cm lång, är det dagliga intaget 1214 kalorier. Låt oss nu multiplicera denna siffra med hennes fysiska aktivitet, till exempel, hon tränar 3 gånger i veckan. Vi får 1675 kalorier. För att använda kroppsfett som energikälla skapar du 10% kaloriunderskott: 1675-167 = 1508 kalorier.

Du måste räkna kalorier. Detta bör göras baserat på råprodukten. Det rekommenderas att köpa en köksvåg och miniräknare. Efter en veckas räkning vet du redan med ögonen var hur många kalorier är.

Nu är det viktigaste: vad man ska äta och hur mycket

Bestämning av förhållandet mellan BZHU. BJU är proteiner, fetter och kolhydrater. Torkningsprocessen kan delas in i faser. I början av torkningen är procentandelen följande: proteiner – 50% av det dagliga kaloriintaget, fett – 15% och kolhydrater – 35%.

Protein i din kost är den viktigaste byggstenen. Protein hjälper dig att behålla den muskelmassa du har. Muskler förbrukar energi, även i vila. Det påskyndar din ämnesomsättning. Protein bör vara minst 50% av din kost.

Beräkna proteinintaget baserat på 2-2,5 gram per kg kroppsvikt. Fett 0,5 g per kg kroppsvikt och kolhydrater: börja med 2 g per kg kroppsvikt och minimera gradvis till 1 g per kg och 0,5 per kg.

1 g protein innehåller 4 kcal;
I 1 g kolhydrater 4 kcal;
1 g fett innehåller 9 kcal.

För vår 30-åriga flicka som är 165 cm lång och väger 50 kg blir detta:

Dagligt kaloriintag 1508 * 0,5: 4 = 188 g protein
1508 * 0,20: 9 = 33 g fett
1508 * 0,30: 4 = 113 g kolhydrater

Fas ett

Mängden kolhydrater under denna period är 2 gram per 1 kg kroppsvikt. Kom ihåg att kolhydrater ska vara långsamma, komplexa. Andelen näringsämnen är ungefär så här: protein 50%, fett 20%, kolhydrater 30%. Källor av kolhydrater: bovete, havre, brunt ris. I detta skede minimerar vi frukten eftersom det är socker. Vatten bör drickas i stora mängder, cirka 2 liter per dag. Håll dig till denna diet i 1 vecka. Proteinkällor: kokt kycklingbröst, fisk, keso, ägg, baljväxter.

Fas två

Minska kolhydrater till 1 g per kg kroppsvikt samtidigt som proteinintaget ökas. Förhållandet mellan näringsämnen ligger inom: proteiner – 70%, fetter – 15%, kolhydrater 15%. Varaktighet – 1 vecka.

Fas tre

Hon är den tuffaste. Kolhydratintaget reduceras till 0,5 g per kg kroppsvikt. Dieten består huvudsakligen av protein och gröna grönsaker. Du kan lägga till vitaminer i kosten.

Varaktighet – 1 vecka.

Fas fyra

Öka kolhydratintaget gradvis till 1 g per 1 kg kroppsvikt. Kom ihåg att kolhydrater bara är komplexa, med lågt glykemiskt index.

Varaktighet – 1 vecka.

Fas fem

Vi lägger till kolhydrater i kosten med en hastighet av 2 g per 1 kg vikt.

Om din kropp hade låg fetthalt och du inte skulle vinna tävlingen i fitnessbikini, kan den hårda tredje fasen utelämnas och den första och andra fasen förlängas. Du bör göra mätningar, bedöma andelen kroppsfett visuellt, med hjälp av fotografier och baserat på dina preferenser.

Vad måste göras för att torka ut?

Så du förstår tydligt skillnaden mellan torkning och bantning. Först måste du ta reda på vad din magra kroppsvikt är. När allt kommer omkring är vårt mål inte bara att glömma fett utan också att bevara alla muskler som tjänats av långt arbete. Dessa beräkningar hjälper dig att räkna ut hur mycket onödiga insättningar du behöver för att bli av.

Följande formel hjälper dig att beräkna: Vikt – (vikt x (% fett: 100))

När du har räknat ut de omhuldade siffrorna kommer strategin att vara följande. Först måste du föra en matdagbok. Ditt jobb är att hålla din kropp i kaloriunderskott genom att skära ned på kolhydrater.

Om du bestämmer dig för att byta till torkning efter att ha fått massa, kan du försöka använda en enklare strategi och äta två gånger mindre portioner än vanligt. Med rätt tillvägagångssätt kan du på en vecka förlora ungefär två eller tre kilo. I händelse av att dessa åtgärder inte leder till några resultat kommer det att bli nödvändigt att skära mängden kolhydrater ytterligare två gånger och lämna fetter och proteiner i samma volym.

När mängden förlorade kilo är mer än 5 kommer sådana förluster att vara överdrivna och snabbt leda till stagnation och avmattning av metaboliska processer i kroppen. Du måste minska mängden kolhydrater i din dagliga kost varje vecka.

Hur du beräknar din kroppsfettprocent finns på olika autoberäkningsplatser. Vanligtvis, för detta, med hjälp av en speciell anordning, mäter du tjockleken på hudvecket i midjeområdet (några centimeter från naveln), i tricepsområdet och mitt i lårbenet. Det finns andra automatiska sätt att beräkna denna indikator.

Så om du till exempel väger 60 kilo och andelen subkutant fett är 25%, blir siffran som du får som ett resultat av dessa beräkningar 45 kilo. Dessutom kommer den torra muskelmassan att förbli densamma efter torkning, men den totala vikten och fettnivån kommer att minska.

Således, om vi minskar fettmassan från 25% till 10%, kommer vi att se följande siffror: om du i det första fallet hade cirka 15 kg fett, kommer du i det andra bara att ha 6 kg. Och din kroppsvikt blir 51 kilo.

Du kommer gradvis att skära kolhydrater under 6 veckor. Utvärdera sedan uppnådda resultat och om de är tillfredsställande, återför mängden kolhydrater i små portioner till ¾ av föregående volym.

Observera också att du bara ska äta komplexa kolhydrater med lågt glykemiskt index. De hjälper inte bara att glömma hungerkänslan under lång tid utan är också mer användbara för vår kropp. Enkla, på grund av den höga bearbetningshastigheten, deponeras oftast i fettreserver och är kontraindicerade vid torkningsstadiet.

Du kan enkelt hitta tabeller med glykemiska index på Internet. Vanligtvis det lägsta – i grönsaker, till exempel i kål, är det 10, och gradvis ökar de (om vi överväger mer kaloririka livsmedel). De högsta indexen är för mjöl och olika bakverk, liksom för godis och alkohol. Det glykemiska indexet för öl är 110 och det för majsstärkelse är 115. Därför är den bästa strategin för hela denna period att överge socker och mjölprodukter, som alltid kommer att bli fett.

Var noga med att övervaka dina resultat varje vecka. I händelse av stagnation på flera dagar rekommenderas att kolhydraterna minskas ytterligare. Vid torkning är det tillåtet att konsumera sådana kolhydrater som ris, bovete, havregryn och pasta gjord av rågmjöl. Alla spannmål måste vara hela. Mängden grönsaker kan förbli densamma (förutom äggplantor och potatis och de som är röda).

I stort sett är principen densamma: ju mer du vill torka ut, desto mindre kolhydrater ska du äta. De tuffaste ramarna – från 0 gr. upp till 70 gr. Dessutom är det omöjligt att härleda en exakt formel för var och en, den kan bara hittas empiriskt.

Ju mer muskelmassa du har, desto mer kolhydrater behöver dina muskler för att bibehålla deras prestanda. Därför kommer dessa normer att vara helt annorlunda för idrottare och för överviktiga kvinnor.

Som du redan har förstått kan ett fullständigt avslag på dessa näringsämnen leda till mycket katastrofala konsekvenser. I det här fallet, på grund av den ökade mängden proteiner, kommer en överdriven belastning på njurarna att dyka upp och därefter kommer ketos och ketoacidos att utvecklas.

Hur man torkar kroppen från fett: vanliga misstag

Det är viktigt att undvika misstag som kan minska torkningseffektiviteten och göra den osäker. För att torka kroppen från fett är det viktigt att undvika följande:

Fetter kan inte elimineras helt. Detta gäller särskilt för kvinnor som behöver dessa ämnen för att bibehålla hälsan.
Kolhydrater bör inte begränsas kraftigt – detta bör göras gradvis under flera veckor. Dessutom kan du inte helt överge dem, annars är allvarliga hälsoproblem möjliga.
Du kan inte svälta – om du kombinerar fysisk aktivitet och mycket strikta kostbegränsningar kan du tjäna konstant svimning.
Förvänta dig inte ett snabbt resultat – torkningsprocessen tar 1-2 månader.

Det bästa alternativet är att torka kroppen från fett för viktminskning genom att besöka gymmet. Tränaren kan hjälpa dig med valet av programmet och uppsättningen övningar. Men du kan också utföra komplexet hemma. Här är det viktigt att inte vara lat och ge allt sitt bästa.

Grundläggande allmänna regler

Under torkningen måste kroppen anpassa sig till ett helt nytt arbetssätt. Han är van vid att ta energi uteslutande från konsumerade kolhydrater, vilket nu blir omöjligt på grund av en allvarlig begränsning av deras mängd. Det ackumulerade fettet och muskelmassan finns kvar. Med tanke på att kroppen är programmerad för att bevara fettreserver, blir det naturligt att den vill använda muskler. Men torkningens huvudsakliga uppgift är att bevara dem. Det är här adekvat proteinintag och styrketräning är till nytta. Dessa två faktorer berövar tillsammans valet och tvingar den att använda fettvävnad för energiproduktion.

Således är de grundläggande reglerna för torkning följande:

gradvis minska (minimera för proffs) mängden kolhydrater i kosten;
öka proteinintaget;
vi följer en intensiv
träningsplan, byggd på kombinationen av hjärt- och styrka belastningar;
vi använder extra sporttillskott och preparat – för proffs.

ingång och utgång

Viktiga punkter i korrekt torkning är gradvis in- och utträde. Tekniken för sådan viktminskning är en allvarlig stress för kroppen, vilket kan leda till frekventa humörsvängningar och till och med en mild grad av neuros. Det rekommenderas att starta hela processen med en jämn minskning av mängden kolhydrater i kosten till normerna, vilket kommer att beskrivas nedan. Utgången utförs på samma sätt gradvis med retur av deras tidigare kvantitet. Denna process tar vanligtvis cirka två veckor.

Intermittent fasta

Fasta är avskräckt av många tjejer. Men om det utförs korrekt och de nödvändiga rekommendationerna följs, kommer det inte bara att orsaka skada utan också hjälpa kroppen att snabbt ta bort gifter.

Följaktligen kan konsekvenserna av en felaktig hungerstrejk undvikas. När du torkar kroppen behöver du inte svälta på länge, det tar 16 timmar att vägra mat per dag och du kan äta mat under de återstående 8 timmarna. Det ser ut så här:

Det är nödvändigt att vakna klockan 8 och inte äta frukost. Första gången en måltid tas är 14.00. Nästa gång kan du äta 20.00.
Det är nödvändigt att beräkna tiden korrekt, till exempel om en person stod upp klockan 10, så kan du äta mat första gången klockan 16 första gången och andra gången – klockan 22.00.
Du kan äta alla livsmedel från den sort som en proteindiet föreslår.

Du kan också inkludera i kosten:

Naturlig älskling.
Bovete.
Gröt.

Hur man tränar ordentligt vid torkning

Huvudregeln för alla som bestämde sig för att torka ut: strikt disciplin utan en enda missad träning. Med andra ord måste du spela sport varje dag! En annan fråga: hur exakt tränar du på torkning? Det finns två alternativ som kan och bör alterneras.

Aerob träning

Med andra ord, konditionsträning. De låter dig “skaka upp” och spendera så många kalorier som möjligt. Löpning, aktiv simning, cykling, hopprep, aktiv dans eller bara snabb promenad … Välj vilken av dessa “fettdiskar” du gillar och blanda aerob träning med anaerob för bästa resultat.

Anaerob träning

Denna typ av träning syftar till att upprätthålla muskelmassa. Som regel är dessa styrketräning, inklusive övningar med vikter – hantlar, en skivstång; på träningsmaskiner eller med din egen kroppsvikt. Till skillnad från cardio är det inte lätt att göra det hemma – du behöver ett gymmedlemskap.

Lite om nackdelarna

Observera att torkning har ett antal kontraindikationer, som inkluderar olika sjukdomar i inre organ och system. Innan du använder det rekommenderas därför att konsultera en specialist. Att dricka mycket vätska är viktigt för att minska belastningen på levern.

Observera också att med ett strikt torkningsalternativ, när frukt och mejeriprodukter utesluts, kan kroppen drabbas av brist på näringsämnen. För att bibehålla hälsan kan du ta vitaminkomplex som inte ökar dietens kaloriinnehåll, men hjälper till att stödja kroppens styrka och kommer bara att gynna.

Om du sätter dig ett sådant mål som “torka kroppen – ta bort fett”, kommer du att lyckas. Att uppnå en smal och lättnadskropp ligger inom både kvinnors och mäns makt. Det viktigaste är att följa alla rekommendationer, bestå och övervaka ditt välbefinnande.

Expertråd

Kost för att torka kroppen för män och vilka livsmedel som kan ätas under den väljs också individuellt. Genom att följa de regler som är felaktiga för dig personligen riskerar du i bästa fall helt enkelt att inte uppnå de önskade resultaten och i värsta fall hitta hälsoproblem. Innan du börjar en diet, kontakta en personlig tränare och helst en läkare.

Motivation är mycket viktigt i viktminskningsprocessen. Se flickornas prestationer efter att ha torkat kroppen, deras recensioner och resultat, helst med ett foto före och efter. Du kan även skriva ut foton, göra collage. Att ständigt hitta smala kroppar framför dina ögon påminner dig om ditt mål!

Träningsprogram för män

Det är mycket bekvämare att träna i gymmet, eftersom det har nödvändig sportutrustning. Hemma ska du ha ett träningsprogram och sportutrustning till hands.

När du tränar hemma måste du öka träningslängden och minska arbetsvikten. Träning med aerob aktivitet anses vara idealisk. Sådana övningar förbränner fett snabbt, och en proteindiet bevarar muskelvolymen.
Hemma kan du träna effektivt med hantlar, en skivstång och ett rep. Fantastiska resultat kommer från en cykel eller rullskridskor. Om det inte finns sådana sportenheter i arsenalen kommer horisontella barer och barer till räddning. Det viktigaste är att under träningen fördelas belastningen jämnt. I det här fallet måste du pumpa alla muskler.
Med regelbundna träningspass hemma kommer du att få erfarenhet. Som ett resultat, när du undersöker figuren, kommer du att kunna identifiera muskelgrupper som är dåligt utbildade och justera träningsprogrammet för att eliminera denna brist. Även om du studerar hemma, använd ett program designat av en professionell med hänsyn till dina individuella uppgifter.
Sportberedningar för att torka kroppen. När en person tränar hemma talar vi inte om sportnäring. Du kan begränsa dig till ett vitamin- och mineralkomplex, vilket hjälper till att fylla bristen på näringsämnen.
Jag rekommenderar inte att använda professionella fettförbränningstillskott på egen hand. Det är bättre om en professionell tränare hjälper till i den här frågan.
Hemtorkningstiden för första gången är fem veckor. Professionella idrottare utför torkning i tre månader, men de styrs av ett speciellt program som utvecklats med hänsyn till kroppens egenskaper.

Träningsprogram för tjejer

För varje tjej är träningsprogrammet för att torka kroppen individuellt. Rekommendationerna är generella.

Alla muskelgrupper bör delta i styrketräning. Om detta inte görs kommer kroppen att betrakta muskelmassan som “onödig börda” och förstöra den.

Experter rekommenderar att du kombinerar träning med aerobics. Aerob träning kompletterar styrketräning. Samtidigt bör du inte överdriva det. Aerobics bränner fett, men under torkningsprocessen har kroppen brist på näringsämnen, så processen att bränna muskelmassa kan börja.
Det finns ingen universell uppsättning övningar. Endast en professionell tränare kan hitta det perfekta alternativet. När kroppstorkning utförs hemma måste förändringar i kroppen övervakas regelbundet. Om till och med en liten skevhet visas måste programmet korrigeras omedelbart.
I ditt hemträning, inkludera ett par uppsättningar med tio reps på repet.
Att springa i parken är ett utmärkt tillskott till din huvudaktivitet. Kör i 30 minuter. Att springa pumpar upp dina ben och eliminerar fett.
Alternativ till löpning är promenader, simning, lagsport: fotboll, basket, volleyboll.
Enligt den allmänt accepterade åsikten bränner en person mycket mer energi på morgonen än vid lunch eller på kvällen.

För att hemtorkning ska vara mycket effektiv, säkerhetskopiera träningen med rätt näring.

Träningsprograms video

Sporttillskott

Inte en enda professionell idrottsman, bodybuilder kan göra utan att ta ytterligare komponenter och droger. Naturligtvis kan det önskade resultatet uppnås utan att använda dem, men bara under längre perioder.

Sportnäring kan stödja kroppen under en period av allvarliga begränsningar, ge mer styrka för intensiva belastningar och till och med öka uthållighet och regenereringsgraden av muskelfibrer. Låt oss ta en titt på de mest populära tillskotten.

Protein

Proteinshakes är en stor proteinkälla. Eftersom det är huvuddieten under torkning är detta tillskott mycket användbart för människor som vill bibehålla maximalt av sin muskelmassa. Dessutom kan protein ersätta en av måltiderna.

Vilka livsmedel kan du konsumera

Endast livsmedel med låg fetthalt är tillåtna:

kycklingfilé (utan hud);
nötkött, kalvkött;
kaninkött;
vaktelkött;
kalkonfilé;
kycklingägg utan äggulor;
vaktelägg;
skaldjur: tonfisk, kummel, pollock, bläckfisk, musslor, räkor, skaldjur;
drycker: vatten, grönt och svart te, kaffe.

Varför är det viktigt att dricka vatten

Vatten ska under inga omständigheter kasseras. Detta är för att säkerställa livet för varje cell, alla organsystem och vävnader. Speciellt med fysisk aktivitet bör uttorkning inte tillåtas. Dessutom tunnar vatten ut blodet, vilket förtjockas av ansträngning. Du måste konsumera 30 ml vatten för varje kg vikt. Därför måste en person som väger 70 kg dricka 2100 ml vatten per dag. Vid torkning ökar denna mängd till 2500 ml rent vatten (te, kaffe räknas inte). Särskilt på en diet utan salt behöver du en konstant tillförsel av vatten med spårämnen.

Protein

Vid torkning ökar behovet av proteiner till 50-60% av det totala kaloriinnehållet. Eftersom protein i stora mängder är mycket svårt att gå upp i vikt behövs det mer än andra makronäringsämnen, och de förhindrar också nedbrytning av ditt eget muskelprotein.

Vilka produkter är tillåtna:

magert fjäderfäkött, kanin, nötkött, kalvkött, kalkon;
kyckling- och vaktelägg;
mjölkprodukter med låg fetthalt;
mager fisk och skaldjur (räkor, musslor, skaldjur, ostron).

Kolhydrater

Mängden kolhydrater vid torkning är signifikant mindre än för proteiner. Behovet av kolhydrater är 20-30% av de totala kalorierna. Ju mer subkutant fett behöver tas bort desto lägre procentandel av kolhydrater väljs. Av dessa är det tillåtet:

opolerat ris eller bovete;
gröt
gröna grönsaker – gurkor, paprika, alla typer av kål, örter;
grönt äpple.

Fettbrist

En av de största nackdelarna med torkning är faktiskt bristen på fett. Fetter är viktiga för näring av celler, så en fettsnål diet leder till att torr hud, naglar och hår försämras. Fetter behövs också för att säkerställa en konstant sammandragning av gallfinktern. Utan fett finns det stagnation och en ökning av gallan. Hos kvinnor är nackdelen med en sådan begränsning en minskning av nivån av östrogener, vars huvudsakliga funktion bär fostret. Med en låg nivå av kroppsfett blir menstruationscykeln störd. Därför måste du tänka noga innan du börjar skära fett.

Kreatin

Frågan om att ta kreatin under torkning bör lösas oberoende. Det är ett tillskott som främjar muskeltillväxt, ökar träningens uthållighet och styrka potential. De flesta idrottare använder det medan de får muskelmassa. Man tror dock också att kreatin minskar muskelförlust under torkning.

Omega 3

Fettsyramolekyler kan snabbt ta bort fett från kroppen och påverkar också processen att gå ner i vikt i allmänhet. Omättade fettsyror kan fästa fria fetter och ta bort dem från kroppen. Intaget av Omega-3 kan också ersätta intaget av olja, vilket ger extra kalorier till kosten. Speciellt Omega-3 är nödvändigt för kvinnor.

Fetter

Fett förblir 10-20% av det totala kaloriinnehållet. I grund och botten är produkter med fettinnehåll oönskade för torkning, men det dagliga behovet fylls på från kött, fisk och mejeriprodukter, som på ett eller annat sätt innehåller fett. För tjejer som vill behålla hälsan – hormoner, hudelasticitet, 1 msk är tillåten. oraffinerad olja på morgonen.

Glutamin

Denna villkorligt essentiella aminosyra spelar en viktig roll för att bygga nya celler och förhindra katabolism. Aminosyran finns i komplexen i hela cykeln, men den rekommenderas också i ett extra intag. Aminosyran har immunstimulerande egenskaper, vilket är särskilt viktigt under torkningsperioden.

Melatonin

Melatonin används i fall av sömnstörningar och nervsystemet nervös. På grund av tung fysisk ansträngning, undernäring, fettförbränningskomplex, allt som ger kroppen stress, ytterligare melatonintabletter ordineras. Det reglerar sömn, minskar stress och kan minska fysisk aktivitet. Hos kvinnor kan det försämra reproduktionsfunktionen.

Mjölkprodukter

Mejeriprodukter innehåller mjölksocker (laktos) och omvandlas till sackaros. Därför är det samma socker som glukos. Deras effekt är densamma på kroppen, konsumtionen av socker leder till avsättning av överflödigt fett. Därför är alla mejeriprodukter exkluderade under torkning. Dessutom leder laktos till svullnad, vilket är särskilt oönskat just nu.

BCAA

Dessa är aminosyror som skyddar muskler från nedbrytning under torkning. De främjar dessutom snabbare återhämtning efter träning. BCAA är ett av de viktigaste och mest effektiva tillskotten för yrkesverksamma.

Reglering av glukosnivåer

Huvuddraget med torkning är avstötningen av glukos och alla typer av socker. Men det finns fall av hypoglykemi, en minskning av blodsockret under det normala. Från detta kommer svaghet och yrsel. När sådana symtom uppträder är 25 g mörk choklad med ett kakaoböninnehåll på minst 75% tillåtet. Det är i mörk choklad som det finns en lägsta mängd socker och ett lågt glykemiskt index. Blodglukos kommer att stiga och tillståndet kommer omedelbart att förbättras. Men den här metoden kan inte föras bort, annars torkar förlorar sin betydelse.

Fullcykel aminosyror

Förutom viktiga sådana behövs en fullständig cykel av aminosyror under torkningsperioden, vilket också förhindrar katabolism. Om du tar en hel cykel och BCAA tillsammans, ta sedan BCAA på morgonen och under träningen och ta aminosyror i full cykel efter träning och på natten.

Vitaminer

På grund av de stora begränsningarna i livsmedelsförteckningen är kosten dålig i vitaminer och mineraler. En särskilt saltfri diet kan ta bort många ämnen från kroppen (kalcium, kalium, magnesium och andra salter). För att förhindra vitaminbrist rekommenderas att du dricker en kurs av ett komplex av vitaminer och mineraler innan du torkar.

L karnitin

Karnitin är en förening som ökar kroppens uthållighet. Tränare rekommenderar det ofta under viktminskning eller torkning. Det är ett slags bränsle för kroppen, vilket ökar graden av fettförbränning. Det är helt enkelt en nödvändig förberedelse för en nybörjare i fitnessvärlden, så att du kan vänja dig vid konstant fysisk aktivitet på kortare tid.

Komplex före träning

Detta komplex fungerar som en energisk för att förbättra prestanda under träning. Eftersom kompositionen innehåller kreatin är det bättre att använda komplexet under massförstärkningsperioden, eftersom kreatin kan hällas med vatten, och detta är inte önskvärt vid torkning. Komplexet innehåller också BCAA, efedrin, koffein, som fungerar som energigivare.

Fettförbrännare och deras komponenter

Ett av huvudmålen med torkning är att påskynda ämnesomsättningen, så fettförbrännare anses vara den bästa hjälpen i denna fråga. De påskyndar hjärtfrekvensen och höjer temperaturen, vilket ökar ämnesomsättningen. Dessutom ger sådana läkemedel en boost av energi till en person, som bara kan påverka hjärtat. Därför kräver deras mottagning särskild vård.

Är proceduren lämplig för ungdomar

Tonåringar bör inte tillgripa lågkolhydratdieter, eftersom portioner av kolhydrater under perioder med intensiv tillväxt och utveckling av hela kroppen är avgörande. Samtidigt är de grundläggande principerna för kompetent torkning ganska acceptabla för ungdomar.

I detta fall bör kaloriunderskottet organiseras genom att begränsa användningen av kolsyrade drycker, kex, kakor och andra snabba kolhydrater och ersätta dem med kolhydrater från hälsosamma produkter – fullkornsbröd, spannmål.

Fysisk aktivitet under ungdomars torkperiod bör varieras och inte bara begränsas till styrketräning i gymmet.

Att spela fotboll, volleyboll eller tennis, simning hjälper dig att bli av med övervikt snabbare.

Det händer att produkter för torkning av kroppen för kvinnor inte har den bästa effekten på ämnesomsättningen och saktar ner den. Här är några sätt att påskynda det igen:

Bad och bastur. Användning av olika skrubbar och oljor rekommenderas.
Wraps. Det finns många typer på marknaden nu, som alla ger sitt eget speciella resultat, så du kommer definitivt att hitta något som passar dig själv. Du kan också få denna procedur i många skönhetssalonger.
Massage hjälper inte bara till att förbättra cirkulationen och ämnesomsättningen utan också slappna av dina muskler efter träning.
Att dricka grönt te och naturligt svart kaffe med måtta har en positiv effekt på ämnesomsättningen .

Kostfunktioner

För att förstå hur du torkar ordentligt måste du känna till de viktigaste skillnaderna mellan torkning och andra dieter. Du bör spendera mer kalorier per dag än du konsumerar. Att bli av med subkutant fett kräver en snabb metabolism.

I inget fall bör du bli hungrig! Detta skapar mycket stress för kroppen, vilket saktar ner alla processer vi behöver. Så vid varje måltid börjar kroppen tänka att hunger snart kommer igen och lägger allt du äter i fett. Detta kan också påverka ditt allmänna välbefinnande. Svaghet, yrsel, apati är möjliga.

För att förhindra att ovanstående negativa konsekvenser överträffar dig, följ reglerna som hjälper dig att förstå hur du torkar en flickas kropp hemma:

du måste begränsa mängden salt i din kost;
Drick mycket vatten;
Gör magert protein till grundstenen för din kost
följ speciella regler för att begränsa kolhydratintaget;
betona övningar med många repetitioner.

Exempelmeny för dagen

Svaret på huvudfrågan om hur man sätter sig ner för torkning av kroppen för tjejer är rätt näringsprogram. Det måste väljas individuellt, beroende på höjd / viktförhållande, önskat resultat och livsstil för en viss person.

Många tjejer oroar sig för att så stora kostbegränsningar kan framkalla haverier. Nedan hittar du recept på rätter som motsvarar effektiv torkning av kroppen, som inte bara är användbara utan också mycket välsmakande, samt menyer för veckan för tjejer.

Olika kombinationer av rätter från vår lista hjälper dig att diversifiera dina måltider. Välj ett av alternativen för varje måltid.

Frukost:

gröt med skummjölk eller vatten (havregryn, havregryn), lätt gurka och linfröoljesallad;
en del bakad fisk med brunt ris och lätta grönsaker;
äggvita omelett bakad med tomater;
färskpressad apelsinjuice med avokadosallad och nötter.

Lunch:

Recept Kroppstorkande fruktsallad: Hacka lätta frukter, tillsätt nötter utan kryddor;
specialiserade knäckebröd med lågt kaloriinnehåll med ett glas färskpressad juice;
mager kesoost eller yoghurt med små tillsatser.

Middag:

rågbröd med kokt kycklingbröst och svamp soppa;
en portion fisksoppa, bakad fisk utan olja, lätt gurka och tomatsallad, fullkornsbröd;
linssoppa, bakad kalkon, grönsaksallad klädd med vegetabilisk olja;
kokt nötkött, mager borst utan potatis, grönsaksallad med äggvitor.

Mellanmål:

rågbrödsmörgås med kycklingbröst, sallad, gurkor och äggvita;
en del keso med blåbär och nötter;
en cocktail gjord av färska bär och skummjölk;
grönsaksallad utan smör med hård ost.

Middag:

bakad kyckling med grönsaker;
ångade kotletter och ångad broccoli;
kattost med låg fetthalt kryddat med kefir med låg fetthalt;
låg fetthalt bakad fisk i folie med lök och örter.

Saker att komma ihåg när du torkar

Fettvävnad, om alla rekommendationer följs, kommer att börja lämna ganska snabbt. Det är värt att säga här att viktminskning måste kontrolleras strikt och inte får vara för intensiv.

En säker viktminskning för kvinnor är 200 g per dag och inte mer än 1,5 kg per vecka. Om du går ner i vikt snabbare kommer du att köra din kropp i ett tillstånd av stress. Vad gör kroppen i tider av stress? Det stämmer – lagrar fett. Ur hans synvinkel är detta korrekt, men tänk om det i morgon inte kommer att finnas mat alls? Om du märker att du tappar mer än 200 gram per dag, lägg därför till kalorier i din kost.

Dessutom är det värt att nämna att den lägsta procentandelen fettvävnad som ska finnas i en kvinnas kropp är 11-13% (samtidigt som menstruationscykeln bibehålls). Med denna procentandel av fett ser siffran bokstavligen “täckt” av hud.

Med en atletisk kroppsbyggnad är procentandelen fett i en flickas kropp som regel 14-20%. Samtidigt ser kroppen vacker och präglad ut. Den genomsnittliga nivån anses vara 25-31% fett, och över 32% kan redan klassificeras som fetma.

Procentandelen kroppsfett kan bestämmas genom att mäta vecket i buken vid naveln och steg 10 cm bakåt åt sidan. Vidare, med hjälp av ett specialtabell, som ersätter vikningens tjocklek i mm och din ålder, kan du beräkna den ungefärliga nivån för ditt eget “fett”.

Denna tabell är:

Fetttjocklek (mm)

Ålder	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11.3	13.5	15.7	17.7	19.7	21.5	23.2	24.8	26.3	27.7	29,0	30.2	31.3
21-25	11.9	14.2	16.3	18.4	20.3	22.1	23,8	25.5	27,0	28.4	29.6	30.8	31.9
26-30	12.5	14.8	16.9	19.0	20.9	22.7	24,5	26.1	27.6	29,0	30.3	31.5	32,5
31-35	13.2	15.4	17.6	19.6	21.5	23.4	25.1	26.7	28.2	29.6	30.9	32.1	33.2
36-40	13.8	16,0	18.2	20.2	22.2	24,0	25,7	27.3	28.8	30.2	31.5	32,7	33,8
41-45	14.4	16.7	18.8	20.8	22.8	24.6	26.3	27.9	29.4	30.8	32.1	33.3	34.4
46-50	15,0	17.3	19.4	21.5	23.4	25.2	26.9	28.6	30.1	31.5	32,8	34,0	35,0
51-55	15.6	17.9	20,0	22.1	24,0	25.9	27.6	29.2	30.7	32.1	33.4	34.6	35.6
> 56	16.3	18.5	20,7	22.7	24.6	26.5	28.2	29.8	31.3	32,7	34,0	35.2	36.3

Och som tidigare nämnts bör du avsluta torkperioden gradvis och tillsätta kolhydrater till din dagliga meny.

En vacker figur efter torkning är en anledning att vara stolt över dig själv på stranden.

Som du kan se är det inte så svårt att torka din kropp hemma. Det viktigaste är att lyssna på din kropp och behaga den med kvalitetsnäring och fysisk aktivitet. För att undvika skada på din egen hälsa rekommenderar vi dock att du konsulterar specialister.

Kost under torkning

Det bör genast noteras att dietmenyn för kvinnor för att torka kroppen hemma nödvändigtvis måste innehålla fleromättade fetter, vilket är extremt viktigt för kvinnors hälsa. Uteslut inte livsmedel laddade med rätt fetter från din kost under torkningen. Låt oss ta reda på hur man äter.

Förbjudna produkter:

socker (drycker med dess innehåll, godis, såser);
mjöl (bageriprodukter, kakor, bakverk);
animaliskt fett (feta mejeriprodukter, fett kött).

Konsumera i begränsade mängder:

frukter, särskilt de med högt glykemiskt index (banan, persika, päron, aprikos). Det senare kan endast användas under den första veckan ett par gånger;
grönsaker med högt stärkelseinnehåll (potatis, majs) bör ätas sällan, bara under de första veckorna;
äggulor. Begränsa dig till 1-2 stycken om dagen, inte mer.

Du kan äta:

kokt eller bakad kalkon eller kycklingfilé;
någon fisk och skaldjur;
äggvitor;
mager kesoost (endast en gång om dagen);
färska grönsaker och grönsaker med lågt stärkelseinnehåll kan ätas i obegränsade mängder;
var noga med att dricka 3 liter vatten per dag.

Ytterligare näringsråd

När du uppnår perfekta kroppskonturer måste du noggrant övervaka din dricksregim för att inte överbelasta njurarna. Ingen lättnad syns om överflödig vätska har ackumulerats i kroppen. Och för att ta bort överflödigt vatten behöver kroppen bara ge det i rätt mängd: från 1,5 till 3 liter.

En mindre mängd kommer att leda till att kroppen sparar en så viktig resurs och behåller den i form av ödem. Att kontrollera nivån av salt, alkohol, socker och koffein hjälper till att undvika detta tillstånd. Försök att ge upp dem under denna period (förutom salt, som vi behöver åtminstone i minimala mängder).
För att uppnå önskat resultat måste du spendera minst 2 eller till och med 3 månader, så beräkna din styrka korrekt (till exempel före en tävling).
Glöm inte att volymen av proteiner inte bör minskas under alla omständigheter, så att musklerna får tillräckligt med näringsämnen för att återställa dem.

Kommer du ihåg vad ditt dagliga proteinintag är? Om du har glömt, låt mig påminna dig: från 1,5 till 2 gram protein per kilo vikt. Och glöm inte att 100 gram av den färdiga produkten endast innehåller en partiell hastighet. Till exempel innehåller 100 gram kycklingbröst endast 25 gram protein. Ta hänsyn till dessa indikatorer vid beräkning.
Det normala kolhydratintaget är 2 till 2,5 gram per kilo kroppsvikt. När vi arbetar med lättnaden börjar vi från denna siffra och minskar den vid behov gradvis.
Töm inte dig själv med bara bröst. Här kommer någon att tjuta om de äter samma produkt i 3-4 månader. Mager fisk och andra skaldjur, kalkon och kalvkött är helt acceptabla i din kost. Och om du kommer ihåg de olika rätterna från dem, kommer sådan mat att vara väldigt varierad och bekväm. Grönsaker hjälper dig att assimilera protein både i form av sallader och i form av sidrätter.

Du behöver inte heller luta dig på mejeriprodukter för att inte sortera ut skadliga animaliska fetter. Vid den här tiden är endast koldost med låg fetthalt tillåten.
Och vi kommer också ihåg andra standarder för matintag: vi borde få större delen av måltiden på morgonen och vid lunchtid, men middagen är fortfarande lätt. I det här fallet måste du äta ofta: från 5 till 7 gånger om dagen.
Du kan inte vägra fett. Om du minskar antalet till noll riskerar du inte bara att förvärra hårets och naglarnas tillstånd utan också tjäna ämnesomsättning och synproblem.

Efter träningen måste du äta så att kroppen inte förstör de hårt förvärvade musklerna. Ingen svält.
Ytterligare vitaminer och mineraler i tabletter eller i flytande form hjälper till att stödja alla system. Du bör inte heller försumma sporttillskott som stöder din kropp under en så svår period för det.

Nu ser du att det är mycket svårt att planera en fullfjädrad diet, så vid denna tidpunkt måste du ständigt jämföra, räkna kalorier, väga portioner. Men resultatet är värt det.

Förresten, om du har bortskämd dig med såser innan, glöm dem. De ökar aptiten och innehåller ofta massor av konserveringsmedel och smakförstärkare du inte behöver.

Detsamma gäller alkoholhaltiga drycker. Under denna period är de helt uteslutna.

Glöm inte att fettförlusten först kommer att bli mer intensiv, men sedan börjar stagnation. Så här motstår kroppen, så varje dag behöver du mer och mer ansträngningar.

Att introducera fuskmåltider är ett bra steg för att stärka ditt metaboliska system. De kan göras antingen en gång i veckan (med låga fettnivåer) eller en gång varannan vecka.

Vad är en fuskmåltid? När du väl får äta vad ditt hjärta önskar. Dumplings med majonnäs, en enorm bit kaka, chips, choklad. I allmänhet någon av dina nycklar. Det är dock bättre att inte fuska på natten utan att lossa på morgonen eller eftermiddagen.

Den motsatta effekten hjälper också till att påskynda ämnesomsättningen: en fullständig avvisning av kolhydrater under en dag. Jag argumenterar inte för att detta är en mycket mindre trevlig process än fuskmåltid, men dess effektivitet är inte mindre hög.

Huvudsakliga slutsatser

Det är också möjligt att torka kroppen från fettavlagringar hemma. Denna process inkluderar:

bråkmål (mer än 5 små måltider);
ett litet kaloriunderskott (10%) med ökat proteinintag;
regelbunden styrka och aerob träning.

Det rekommenderas att du konsulterar en läkare och en kvalificerad tränare innan du börjar torka!

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://gercules.fit/sushka-tela/sushim-organizm-v-domashnih-usloviyah.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/bez-poteri- myshechnoj -massy.html https://faktor-sporta.ru/sushka-tela-dlya-devushek.html http://life-another.ru/sport/pitanie/sushka-bez-poteri-myshechnoj-massy.html https: //www.fitnessera.ru/dejstvennye-sovety-dlya-tex-kto-xochet-znat-kak-prosushit-telo-ot-zhira.html https://AthleticBody.ru/chto-takoe-sushka-tela- i -kak-ee-delat.html https://zaryadka.guru/zdorove/super-sushka https://www.cosmo.ru/health/diets/topim-zhir-kak-pravilno-sushitsya-chtoby-hvastatsya- pressom -k-letu / https://SuperBody.click/pitanie/sushka-dlya-devushek.html https://4damki.ru/krasota/sushka-tela-dlya-muzhchin-i-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/ https://faktor-sporta.ru/chto-takoe-sushka-tela.html https: / /zazozh.com/fitnes/pravilnaya-sushka-tela.html https://just-fit.ru/idealnoe-telo/sushka-tela-v-domashnih-uslovijah

Inspelningskälla: lastici.ru