Le séchage est un terme spécial qui est entré dans le langage courant du domaine du sport professionnel. Pour distinguer le «séchage» de la perte de poids classique, rappelez-vous que dans la première option, le processus de perte de poids dans le corps se produit uniquement en raison de la graisse, et dans la seconde, vous perdez du muscle, un excès d’eau et partiellement des cellules graisseuses.

Le but principal du séchage est de se débarrasser de la couche de graisse en excès, ce qui rend le corps plus proéminent. L’essence du programme à domicile est une combinaison de principes spéciaux de nutrition et de musculation, en tenant compte des caractéristiques individuelles de votre corps. Une condition importante est la distribution correcte des nutriments dans l’alimentation:

les glucides sont transportés jusqu’au matin;
Les protéines sont présentes dans tous les repas en mettant l’accent sur le temps post-entraînement et l’après-midi.

Le séchage n’est pas recommandé si vous:

ignorez l’activité physique (c’est-à-dire qu’il y a une insuffisance de masse musculaire ou qu’elle est peu développée), mais en même temps vous êtes en surpoids. Dans une telle situation, vous devez d’abord renforcer le corset musculaire, sinon le séchage sera épuisant et inutile;
vous avez un poids insuffisant, mais l’épaisseur de la couche de graisse dans la région abdominale ne vous convient pas. Ici, la raison est une mauvaise alimentation et le manque d’activités physiques standard – le séchage n’est pas recommandé pour les mêmes raisons que dans le premier cas.

La durée d’un programme standard de séchage de l’abdomen, des cuisses et des fesses est généralement d’environ 4 à 5 semaines (dans certains cas, le séchage peut être prolongé jusqu’à 2 à 3 mois). L’option la plus efficace est considérée comme l’alternance et le renforcement de la masse musculaire.

Important! Le temps de séchage doit être 2 fois inférieur à la période de renforcement musculaire intensif.

Pendant la période de séchage, pensez à peser une fois par semaine. Sur la base des indicateurs obtenus, vous pouvez analyser la progression du séchage:

Résultat optimal. Si, après une semaine, le poids diminue de 0,5 à 1 kg, le processus se déroule normalement, vous pouvez continuer à adhérer aux principes de base du séchage sans aucun ajustement.
Aucun résultat. Dans les situations où la perte de poids est beaucoup plus lente que la normale, vous devez réduire la teneur totale en calories de votre alimentation.
Super résultat. Une perte de poids excessive (plus de 2 kg par semaine) est également un indicateur négatif, ce qui indique que très bientôt les processus métaboliques dans le corps vont ralentir (il y aura un effet «plateau»). Dans ce cas, la poursuite de la perte de poids ralentit ou s’arrête complètement.

Noter! Une perte de poids unique de 2 kg par semaine ne doit pas conduire à une correction rapide du régime alimentaire, un tel résultat nécessite simplement une observation.

Il est recommandé d’attendre une semaine supplémentaire et d’analyser les résultats: seulement si la perte de poids brutale se poursuit, effectuez des ajustements dans le menu (augmentez la teneur totale en calories d’environ 5 à 10%).

Nourriture sèche sans perte de masse musculaire

Si un bodybuilder a besoin de dépasser les calories pour prendre du poids, alors le séchage, le comptage et la limitation des nutriments sont extrêmement importants. D’une part, une trop grande quantité de calories dans les aliments ne permettra pas d’avoir des muscles maigres, et d’autre part, avec une pénurie de BJU, la graisse et les muscles sont perdus. Pour éviter cela, suivez les recommandations.

Préparation au séchage

Comme beaucoup sont habitués à consommer des quantités excessives de glucides simples, il est recommandé d’habituer progressivement le corps à couper les glucides avant le séchage, sur trois à quatre semaines. Commencez par éliminer les glucides rapides. Même du point de vue d’une alimentation saine et équilibrée, tous les desserts, pâtisseries, biscuits sont nocifs. Vous n’en avez pas besoin pendant le séchage ou pendant un régime normal.

Minimisez le sucre, puis éliminez-le complètement. Étant donné que de nombreuses personnes sont des toxicomanes au sucre, votre corps peut réagir de mauvaise humeur lorsque la quantité de sucre diminue. Incapable de trouver sa dose quotidienne de sucre dans le sang, il devra obtenir du glucose du foie. C’est un processus normal, mais vous pouvez vous sentir un peu étrange. Mais ne vous inquiétez pas, c’est normal.

Réduisez progressivement la teneur en calories des aliments grâce à la quantité de glucides d’une semaine à l’autre de 10% à 15%. Les glucides rapides doivent être complètement supprimés de l’alimentation. Augmentez votre apport en protéines. Au début du programme, votre alimentation doit avoir les indicateurs suivants: en moyenne, la teneur quotidienne en calories doit être de 1500 à 1800 kcal, dont 50% de protéines, 35% de glucides lents et 15% de graisses.

Combien de temps pour sécher

Cela dépend du pourcentage de graisse corporelle. Pour des résultats visibles, 1 à 2 mois suffisent pour quelqu’un et six mois pour quelqu’un. Mais, selon des spécialistes expérimentés dans ce domaine, le temps de séchage optimal à la maison pour les filles est de cinq semaines, dont trois d’entrée et deux jours de congé.

Combien de temps le résultat est-il sauvegardé

L’objectif du séchage est de brûler des calories extrêmement rapidement et de réduire le pourcentage de graisse corporelle. Si vous avez traversé toutes les phases de séchage, vu vos muscles de soulagement, et puis quoi? Maintenant, allez-vous reprendre de la graisse et fermer les muscles? Bien sûr que non! Maintenant, votre objectif n’est pas d’accumuler de la graisse, mais d’adhérer à la forme idéale dans laquelle vous êtes maintenant, sinon tout le travail est vain. Après séchage, vous pouvez montrer votre corps magnifiquement sculpté pendant environ trois mois en suivant naturellement une alimentation saine et en la complétant par de l’exercice.

Disons pour vous un taux confortable de glucides de 2 g par kg de poids corporel. En consommant cette quantité de glucides, vous ne gagnez pas en excès de graisse, vous avez suffisamment d’énergie. En conséquence, vous êtes toujours en pleine forme.

Contre-indications

Étant donné que le séchage est stressant pour le corps, vous devez être sûr d’être en parfaite santé. Vous ne pouvez pas y recourir si:

vous êtes enceinte ou allaitez;
avez n’importe quel type de diabète sucré;
vous avez des maladies gastro-intestinales;
diagnostiqué avec des maladies du cœur et des vaisseaux sanguins;
maladie du rein
foie et pancréas.

Même si vous êtes en bonne santé, pendant le séchage, vous pouvez ressentir de la faiblesse, de faibles niveaux d’énergie, une odeur d’acétone de la bouche, des étourdissements, de la somnolence.

Calcul de l’apport calorique quotidien des filles

Pour de bons résultats, un métabolisme rapide est essentiel pendant le processus de séchage. Cela vous aidera à brûler plus de graisse sans perdre le muscle que vous voulez. Mais pour brûler les graisses, il faut un déficit calorique. Le taux métabolique de base correspond aux calories dont votre corps a besoin pour rester en vie au repos. Vous devez lui fournir ce chiffre. Par exemple, pour une fille de 30 ans pesant 50 kg et mesurant 165 cm, l’apport quotidien requis est de 1214 calories. Maintenant, multiplions ce chiffre par son activité physique, par exemple, elle s’entraîne 3 fois par semaine. Nous obtenons 1 675 calories. Pour utiliser la graisse corporelle comme source d’énergie, créez un déficit calorique de 10%: 1675-167 = 1508 calories.

Vous devrez compter les calories. Cela devrait être fait en fonction du produit brut. Il est recommandé d’acheter une balance de cuisine et une calculatrice. Après une semaine de comptage, vous saurez déjà à l’oeil où se trouvent les calories.

Maintenant, la chose la plus importante: quoi manger et combien

Détermination du rapport BZHU BJU signifie protéines, graisses et glucides. Le processus de séchage peut être divisé en phases. Au stade initial du séchage, le pourcentage est le suivant: protéines – 50% de l’apport calorique quotidien, lipides – 15% et glucides – 35%.

Les protéines de votre alimentation sont le principal élément de base. Les protéines vous aident à maintenir votre masse musculaire. Les muscles consomment de l’énergie, même au repos. Il accélère votre métabolisme. Les protéines doivent représenter au moins 50% de votre alimentation.

Calculez l’apport en protéines sur la base de 2 à 2,5 grammes par kg de poids corporel. Graisses 0,5 g par kg de poids corporel et glucides: commencer à 2 g par kg de poids corporel et minimiser progressivement à 1 g par kg et 0,5 par kg.

1 g de protéines contient 4 kcal;
Dans 1 g de glucides 4 kcal;
1 g de matière grasse contient 9 kcal.

Pour notre fille de 30 ans mesurant 165 cm et pesant 50 kg, ce sera:

Apport calorique quotidien 1508 * 0,5: 4 = 188 g de protéines
1508 * 0,20: 9 = 33 g de matières grasses
1508 * 0,30: 4 = 113 g de glucides

Première phase

La quantité de glucides pendant cette période est de 2 grammes pour 1 kg de poids corporel. N’oubliez pas que les glucides doivent être lents et complexes. Le pourcentage de nutriments est quelque chose comme ceci: protéines 50%, lipides 20%, glucides 30%. Sources de glucides: sarrasin, avoine, riz brun. À ce stade, nous minimisons le fruit, car il s’agit de sucre. L’eau doit être bu en grande quantité, environ 2 litres par jour. Tenez-vous-en à ce régime pendant 1 semaine. Sources de protéines: poitrine de poulet bouillie, poisson, fromage cottage, œufs, légumineuses.

Phase deux

Réduire les glucides à 1 g par kg de poids corporel tout en augmentant l’apport en protéines. Le rapport des nutriments dans: protéines – 70%, graisses – 15%, glucides 15%. Durée – 1 semaine.

Phase trois

Elle est la plus dure. L’apport en glucides est réduit à 0,5 g par kg de poids corporel. Le régime alimentaire se compose principalement de protéines et de légumes verts. Vous pouvez ajouter des vitamines au régime.

Durée – 1 semaine.

Phase quatre

Augmentez progressivement l’apport en glucides à 1 g pour 1 kg de poids corporel. N’oubliez pas que les glucides ne sont que complexes, avec un faible indice glycémique.

Durée – 1 semaine.

Phase cinq

Nous ajoutons des glucides à l’alimentation à raison de 2 g pour 1 kg de poids.

Si votre corps était pauvre en graisse et que vous n’allez pas gagner le concours de bikini de fitness, alors la troisième phase difficile peut être omise et les première et deuxième phases allongées. Vous devez prendre des mesures, évaluer le pourcentage de graisse corporelle visuellement, à l’aide de photographies et en fonction de vos préférences.

Que faut-il faire pour sécher?

Ainsi, vous comprenez clairement la différence entre le séchage et un régime. Vous devez d’abord savoir quel est votre poids corporel maigre. Après tout, notre objectif n’est pas seulement d’oublier la graisse, mais aussi de préserver tous les muscles gagnés par un long travail. Ces calculs vous aideront à déterminer la quantité de dépôts inutiles dont vous devez vous débarrasser.

La formule suivante vous aidera à calculer: Poids – (poids x (% de matière grasse: 100))

Une fois que vous avez déterminé les nombres préférés, la stratégie sera la suivante. Au début, vous devrez tenir un journal alimentaire. Votre tâche est de vous assurer que votre corps est en déficit calorique en réduisant les glucides.

Si vous décidez de passer au séchage après avoir pris de la masse, vous pouvez essayer d’utiliser une stratégie plus simple et manger des portions 2 fois plus petites que d’habitude. Avec la bonne approche, en une semaine, vous pouvez perdre environ deux ou trois kilos. Dans le cas où ces actions ne conduiraient à aucun résultat, il sera alors nécessaire de réduire la quantité de glucides de 2 fois encore, en laissant les graisses et les protéines dans le même volume.

Lorsque la quantité de kilogrammes perdus est supérieure à 5, ces pertes seront excessives et entraîneront rapidement une stagnation et un ralentissement des processus métaboliques dans le corps. Vous devrez réduire la quantité de glucides dans votre alimentation quotidienne chaque semaine.

Vous trouverez comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle sur divers sites de calcul automatique. Habituellement, pour cela, à l’aide d’un appareil spécial, mesurez l’épaisseur du pli cutané au niveau de la taille (à quelques centimètres du nombril), au niveau du triceps et au milieu de l’os de la cuisse. Il existe d’autres méthodes automatiques pour calculer cet indicateur.

Ainsi, si vous pesez, par exemple, 60 kilogrammes et que le pourcentage de graisse sous-cutanée est de 25%, le chiffre que vous obtenez à la suite de ces calculs sera de 45 kilogrammes. De plus, la masse musculaire sèche restera la même après le séchage, mais le poids total et le niveau de graisse diminueront.

Ainsi, si nous réduisons la masse grasse de 25% à 10%, nous verrons les chiffres suivants: si dans le premier cas vous aviez environ 15 kg de graisse, alors dans le second vous n’en aurez que 6 kg. Et votre poids corporel sera de 51 kilogrammes.

Vous réduirez progressivement les glucides au cours de 6 semaines. Ensuite, évaluez les résultats obtenus et s’ils sont satisfaisants, remettez par petites portions la quantité de glucides aux ¾ du volume précédent.

Notez également le fait que vous ne devez manger que des glucides complexes à faible indice glycémique. Ils aideront non seulement à oublier la sensation de faim pendant longtemps, mais seront également plus utiles pour notre corps. Les plus simples, en raison de la rapidité de leur traitement, sont le plus souvent déposés dans les réserves de graisse et sont contre-indiqués au stade du séchage.

Vous pouvez facilement trouver des tableaux avec des indices glycémiques sur Internet. Habituellement le plus bas – dans les légumes, par exemple, dans le chou, il est de 10 et augmente progressivement (si l’on considère plus d’aliments riches en calories). Les indices les plus élevés concernent la farine et divers produits de boulangerie, ainsi que les bonbons et l’alcool. L’indice glycémique de la bière est de 110 et celui de l’amidon de maïs est de 115. Par conséquent, la meilleure stratégie serait pour toute cette période d’abandonner les produits à base de sucre et de farine, qui se transformeront invariablement en graisse.

Assurez-vous de surveiller vos résultats chaque semaine. En cas de stagnation de plusieurs jours, il est recommandé de réduire davantage le taux de glucides. Lors du séchage, il est permis de consommer des glucides tels que le riz, le sarrasin, les flocons d’avoine et les pâtes de seigle. Toutes les céréales doivent être entières. La quantité de légumes peut rester la même (sauf pour les aubergines et les pommes de terre, et celles qui sont rouges).

Dans l’ensemble, le principe est le même: plus vous voulez vous dessécher, moins vous devez manger de glucides. Les cadres les plus résistants – à partir de 0 gr. jusqu’à 70 gr. De plus, il est impossible de dériver une formule exacte pour chacun, elle ne peut être trouvée qu’empiriquement.

Plus vous avez de masse musculaire maigre, plus vos muscles ont besoin de glucides pour maintenir leurs performances. Par conséquent, ces normes seront complètement différentes pour les athlètes et pour les femmes en surpoids.

Comme vous l’avez déjà compris, un rejet complet de ces nutriments peut avoir des conséquences très désastreuses. Dans ce cas, en raison de la quantité accrue de protéines, une charge excessive sur les reins apparaîtra, puis une cétose et une acidocétose se développeront.

Comment sécher votre corps de la graisse: erreurs courantes

Il est important d’éviter les erreurs qui peuvent réduire l’efficacité du séchage et le rendre dangereux. Dans la façon de sécher le corps de la graisse, il est important d’éviter ce qui suit:

Les graisses ne peuvent pas être complètement éliminées. Cela est particulièrement vrai pour les femmes qui ont besoin de ces substances pour rester en bonne santé.
Les glucides ne doivent pas être limités fortement – cela doit être fait progressivement, sur plusieurs semaines. De plus, vous ne pouvez pas les abandonner complètement, sinon de graves problèmes de santé sont possibles.
Vous ne pouvez pas mourir de faim – si vous combinez activité physique et restrictions alimentaires très strictes, vous pouvez vous évanouir constamment.
Ne vous attendez pas à un résultat rapide – le processus de séchage prend 1 à 2 mois.

La meilleure option est de sécher le corps de la graisse pour perdre du poids en visitant la salle de gym. Le formateur peut vous aider dans le choix du programme et de la série d’exercices. Mais vous pouvez également effectuer le complexe à la maison. Ici, il est important de ne pas être paresseux et de faire de son mieux.

Règles générales de base

Lors du séchage, le corps doit s’adapter à un tout nouveau mode de fonctionnement. Il prenait de l’énergie exclusivement à partir des glucides consommés, ce qui devient désormais impossible en raison d’une sérieuse limitation de leur quantité. La graisse et la masse musculaire accumulées restent à disposition. Étant donné que le corps est programmé pour préserver les réserves de graisse, il devient alors naturel qu’il veuille utiliser les muscles. Mais la tâche principale du séchage est de les préserver. C’est là qu’un apport adéquat en protéines et un entraînement en force sont utiles. Ensemble, ces deux facteurs privent le corps de choix et l’obligent à utiliser le tissu adipeux pour la production d’énergie.

Ainsi, les règles de base pour le séchage sont les suivantes:

réduire progressivement (minimiser pour les professionnels) la quantité de glucides dans l’alimentation;
augmentation de l’apport en protéines;
nous observons un
régime d’entraînement intensif, construit sur la combinaison de charges cardio-vasculaires et de force;
nous utilisons des compléments et préparations sportives auxiliaires – pour les professionnels.

entrée et sortie

Les points importants pour un séchage correct sont l’entrée et la sortie graduelles de celui-ci. La technique d’une telle perte de poids est un stress grave pour le corps, qui peut entraîner de fréquentes sautes d’humeur et même une légère névrose. Il est recommandé de démarrer l’ensemble du processus par une diminution uniforme de la quantité de glucides dans l’alimentation conformément aux normes, qui seront décrites ci-dessous. La sortie s’effectue de la même manière progressivement avec le retour de leur quantité précédente. Ce processus prend généralement environ deux semaines.

Jeûne intermittent

Le jeûne est découragé par de nombreuses filles. Mais si cela est effectué correctement et que les recommandations nécessaires sont suivies, cela ne causera pas seulement des dommages, mais aidera également le corps à éliminer rapidement les toxines.

Ainsi, les conséquences d’une grève de la faim inappropriée peuvent être évitées. Lors du séchage du corps, vous n’aurez pas à mourir de faim pendant une longue période, il faut 16 heures pour refuser la nourriture par jour et vous pouvez manger de la nourriture dans les 8 heures restantes. Cela ressemble à ceci:

Il faut se réveiller à 8 heures du matin et ne pas prendre le petit déjeuner. Le premier repas est pris à 14 heures. La prochaine fois, vous pourrez manger à 20 h.
Il est nécessaire de calculer correctement l’heure, par exemple, si une personne s’est levée à 10 heures, la première fois que vous pouvez manger de la nourriture au plus tôt à 16 heures, et la deuxième fois – vers 22 heures.
Vous pouvez manger tous les aliments de la variété suggérée par un régime protéiné.

Vous pouvez également inclure dans le régime:

Miel naturel.
Sarrasin.
Gruau.

Comment s’entraîner correctement au séchage

La règle principale pour tous ceux qui ont décidé de se dessécher: une discipline stricte sans manquer de séances d’entraînement. En d’autres termes, vous devez faire du sport tous les jours! Autre question: comment vous entraînez-vous exactement au séchage? Il existe deux options qui peuvent et doivent être alternées.

Entraînements aérobies

En d’autres termes, l’entraînement cardio. Ils vous permettent de «secouer» et de dépenser le plus de calories possible. Course à pied, natation active, cyclisme, saut à la corde, danse active ou tout simplement marche rapide… Choisissez lequel de ces «puits de graisse» que vous aimez, et mélangez l’entraînement aérobie et anaérobie pour le meilleur résultat.

Entraînement anaérobie

Ce type d’entraînement vise à maintenir la masse musculaire. En règle générale, il s’agit de musculation, y compris des exercices avec des poids – haltères, haltères; sur des appareils d’exercice ou avec votre propre poids corporel. Contrairement au cardio, ce n’est pas facile de le faire à la maison – vous avez besoin d’un abonnement à une salle de sport.

Un peu sur les inconvénients

Veuillez noter que le séchage comporte un certain nombre de contre-indications, notamment diverses maladies des organes et systèmes internes. Par conséquent, avant d’y recourir, il est recommandé de consulter un spécialiste. Boire beaucoup de liquides est important pour réduire la pression sur le foie.

Notez également qu’avec une option de séchage stricte, lorsque les fruits et les produits laitiers sont exclus, le corps peut souffrir d’un manque de nutriments. Pour maintenir la santé, vous pouvez prendre des complexes de vitamines qui n’augmenteront pas la teneur en calories du régime, mais qui aideront à soutenir la force du corps et n’en bénéficieront que.

Si vous vous fixez un objectif tel que «sécher le corps – éliminer la graisse», vous réussirez. Obtenir un corps élancé et soulagé est au pouvoir des femmes et des hommes. Le plus important est de suivre toutes les recommandations, de persister et de surveiller votre bien-être.

Conseil d’Expert

Le régime alimentaire pour sécher le corps des hommes et les aliments pouvant être consommés pendant celui-ci sont également sélectionnés individuellement. Si vous suivez des règles qui ne sont pas correctes pour vous personnellement, vous risquez, au mieux, de ne pas obtenir les résultats escomptés et, au pire, de trouver des problèmes de santé. Avant de commencer un régime, consultez un entraîneur personnel, et de préférence un médecin.

La motivation est très importante dans le processus de perte de poids. Visualisez les réalisations des filles après le séchage du corps, leurs critiques et leurs résultats, de préférence avec une photo avant et après. Vous pouvez même imprimer des photos, faire des collages. Trouver constamment des corps minces devant vos yeux vous rappellera votre objectif!

Programme d’entraînement pour hommes

Il est beaucoup plus pratique de s’entraîner dans la salle de sport, car elle dispose de l’équipement sportif nécessaire. À la maison, vous devriez avoir un programme d’entraînement et des équipements sportifs à portée de main.

En travaillant à la maison, vous devrez augmenter la durée des entraînements et réduire le poids de travail. L’exercice avec une activité aérobie est considéré comme idéal. De tels exercices brûlent les graisses rapidement et un régime protéiné préserve le volume musculaire.
À la maison, vous pouvez vous entraîner efficacement avec des haltères, une barre et une corde. De grands résultats seront fournis par un vélo ou des patins à roulettes. S’il n’y a pas de telles unités sportives dans l’arsenal, des barres et barres horizontales de triage viendront à la rescousse. L’essentiel est que pendant l’entraînement, la charge soit répartie uniformément. Dans ce cas, vous devez pomper tous les muscles.
Avec des entraînements à domicile réguliers, vous gagnerez de l’expérience. Ainsi, en examinant la figure, vous pourrez identifier les groupes musculaires mal entraînés, et ajuster le programme d’entraînement afin d’éliminer cette carence. Même si vous étudiez à domicile, utilisez un programme conçu par un professionnel en tenant compte de vos données individuelles.
Préparations sportives pour sécher le corps. Lorsqu’une personne s’entraîne à la maison, il n’est pas question de nutrition sportive. Vous pouvez vous limiter à un complexe de vitamines et de minéraux qui aidera à combler la carence en nutriments.
Je ne recommande pas l’utilisation de suppléments professionnels pour brûler les graisses par moi-même. Il vaut mieux qu’un formateur professionnel aide dans ce domaine.
La durée du séchage à domicile pour la première fois est de cinq semaines. Les athlètes professionnels effectuent un séchage pendant trois mois, cependant, ils sont guidés par un programme spécial développé en tenant compte des caractéristiques du corps.

Programme de formation pour les filles

Pour chaque fille, le programme d’entraînement au séchage du corps est individuel. Les recommandations sont de nature générale.

Tous les groupes musculaires doivent être impliqués dans l’entraînement en force. Si cela n’est pas fait, le corps considérera la masse musculaire comme un «fardeau inutile» et la détruira.

Les experts conseillent de combiner l’exercice avec l’aérobic. L’entraînement aérobie complète l’entraînement en force. Dans le même temps, vous ne devriez pas en faire trop. L’aérobic brûle les graisses, mais pendant le processus de séchage, le corps manque de nutriments, de sorte que le processus de combustion de la masse musculaire peut commencer.
Il n’y a pas d’ensemble universel d’exercices. Seul un formateur professionnel peut trouver l’option idéale. Lorsque le séchage du corps est effectué à la maison, les changements dans le corps doivent être surveillés régulièrement. Si même un léger biais apparaît, le programme doit être corrigé immédiatement.
Dans votre entraînement à domicile, incluez quelques séries de dix répétitions sur la corde.
Courir dans le parc est un excellent ajout à votre activité principale. Courez pendant 30 minutes. Courir va gonfler vos jambes et éliminer les graisses.
Les alternatives à la course à pied sont la marche, la natation, les sports d’équipe: football, basket-ball, volley-ball.
Selon l’opinion généralement acceptée, une personne brûle beaucoup plus d’énergie le matin qu’au déjeuner ou le soir.

Pour que le séchage à domicile soit très efficace, sauvegardez vos entraînements avec une nutrition appropriée.

Vidéo du programme de formation

Suppléments sportifs

Pas un seul athlète professionnel, le culturiste ne peut se passer de composants et de médicaments supplémentaires. Bien entendu, le résultat souhaité peut être obtenu sans les utiliser, mais uniquement pour des périodes plus longues.

La nutrition sportive est capable de soutenir le corps pendant une période de restrictions sévères, de donner plus de force pour des charges intenses et même d’augmenter l’endurance et le taux de régénération des fibres musculaires. Jetons un coup d’œil aux suppléments les plus populaires.

Protéine

Les boissons protéinées sont une excellente source de protéines. Puisqu’il s’agit du régime principal lors du séchage, ce complément est très utile pour les personnes qui souhaitent maintenir au maximum leur masse musculaire. De plus, les protéines peuvent remplacer l’un des repas.

Quels aliments pouvez-vous consommer

Seuls les aliments faibles en gras sont autorisés:

filet de poulet (sans peau);
boeuf, veau;
viande de lapin;
viande de caille;
filet de dinde;
œufs de poule sans jaunes;
œufs de caille;
fruits de mer: thon, merlu, goberge, calamars, moules, crevettes, crustacés;
boissons: eau, thé vert et noir, café.

Pourquoi est-il important de boire de l’eau

L’eau ne doit en aucun cas être jetée. Il s’agit d’assurer la vie de chaque cellule, de tous les systèmes d’organes et de tous les tissus. Surtout avec une activité physique, la déshydratation ne devrait pas être autorisée. De plus, l’eau fluidifie le sang, qui s’épaissit à l’effort. Vous devez consommer 30 ml d’eau pour chaque kg de poids. Par conséquent, une personne pesant 70 kg doit boire 2100 ml d’eau par jour. Lors du séchage, cette quantité passe à 2500 ml d’eau pure (le thé, le café ne sont pas comptés). Surtout avec un régime sans sel, vous avez besoin d’un approvisionnement constant en eau avec des oligo-éléments.

Protéine

Lors du séchage, le besoin en protéines augmente jusqu’à 50 à 60% de la teneur totale en calories. Étant donné que les protéines en grande quantité sont très difficiles à prendre du poids, elles sont plus nécessaires que les autres macronutriments, et elles empêchent également la dégradation de vos propres protéines musculaires.

Quels produits sont autorisés:

viande maigre de volaille, lapin, bœuf, veau, dinde;
œufs de poulet et de caille;
produits laitiers faibles en gras;
poissons maigres et fruits de mer (crevettes, moules, crustacés, huîtres).

Les glucides

La variété des glucides au séchage est bien moindre que celle des protéines. Le besoin en glucides est de 20 à 30% des calories totales. Plus la graisse sous-cutanée doit être éliminée, plus le pourcentage de glucides sélectionné est faible. Parmi ceux-ci, il est permis:

riz non poli ou sarrasin;
gruau
légumes verts – concombres, poivrons, tous types de choux, herbes;
pomme verte.

Carence en graisses

En fait, l’un des principaux inconvénients du séchage est le manque de matière grasse. Les graisses sont essentielles pour nourrir les cellules, donc un régime pauvre en graisses entraîne une peau sèche, les ongles et les cheveux se détériorent. En outre, les graisses sont nécessaires pour assurer une contraction constante du sphincter biliaire. Sans graisse, il y a stagnation et augmentation de la bile. Chez les femmes, l’inconvénient d’une telle restriction est une diminution du taux d’œstrogènes, dont la fonction principale est de porter le fœtus. Avec un faible niveau de graisse corporelle, le cycle menstruel devient désordonné. Par conséquent, vous devez bien réfléchir avant de commencer à réduire les graisses.

Créatine

La question de la prise de créatine pendant le séchage doit être résolue indépendamment. C’est un supplément qui favorise la croissance musculaire, augmente l’endurance à l’exercice et le potentiel de force. La plupart des athlètes l’utilisent tout en gagnant de la masse musculaire. Cependant, on pense également que la créatine réduit la perte musculaire pendant le séchage.

Oméga 3

Les molécules d’acides gras sont capables d’éliminer rapidement les graisses du corps et affectent également le processus de perte de poids en général. Les acides gras insaturés sont capables de fixer les graisses libres et de les éliminer du corps. En outre, l’apport d’oméga-3 peut remplacer l’apport d’huile, ce qui ajoute des calories supplémentaires à l’alimentation. Les oméga-3 sont particulièrement nécessaires pour les femmes.

Les graisses

La graisse reste de 10 à 20% de la teneur totale en calories. Fondamentalement, les produits à teneur en matières grasses ne sont pas souhaitables pour le séchage, mais les besoins quotidiens sont reconstitués à partir de viande, de poisson et de produits laitiers, qui, d’une manière ou d’une autre, contiennent des matières grasses. Pour les filles qui veulent rester en bonne santé – hormones, élasticité de la peau, 1 cuillère à soupe est autorisée. huile non raffinée le matin.

Glutamine

Cet acide aminé conditionnellement essentiel joue un rôle important dans la construction de nouvelles cellules et dans la prévention du catabolisme. L’acide aminé est contenu dans les complexes du cycle complet, mais il est également recommandé dans un apport supplémentaire. L’acide aminé a des propriétés immunostimulantes, ce qui est particulièrement important pendant la période de séchage.

Mélatonine

La mélatonine est utilisée en cas de troubles du sommeil et d’excitabilité du système nerveux. En raison d’un effort physique intense, de la malnutrition, des complexes de combustion des graisses, de tout ce qui met le corps en stress, des comprimés supplémentaires de mélatonine sont prescrits. Il régule le sommeil, réduit le stress et peut réduire l’activité physique. Chez les femmes, cela peut altérer la fonction de reproduction.

Produits laitiers

Les produits laitiers contiennent du sucre du lait (lactose) et, lorsqu’ils sont décomposés, se transforment en saccharose. C’est donc le même sucre que le glucose. Leur effet est le même sur le corps, la consommation de tout sucre entraîne un dépôt en excès de graisse. Par conséquent, tous les produits laitiers sont exclus lors du séchage. De plus, le lactose entraîne un gonflement, ce qui est particulièrement indésirable à ce moment.

BCAA

Ce sont des acides aminés qui protègent les muscles de la dégradation lors du séchage. Ils favorisent en outre une récupération plus rapide après l’effort. BCAA est l’un des suppléments les plus essentiels et les plus efficaces pour les professionnels.

Régulation des taux de glucose

La principale caractéristique du séchage est le rejet du glucose et de tout type de sucre. Mais il existe des cas d’hypoglycémie, une diminution de la glycémie inférieure à la normale. De cela vient la faiblesse et le vertige. Avec l’apparition de tels symptômes, 25 g de chocolat noir avec une teneur en fèves de cacao d’au moins 75% sont autorisés. C’est dans le chocolat noir qu’il y a un minimum de sucre et un faible indice glycémique. La glycémie augmentera et l’état s’améliorera immédiatement. Mais cette méthode ne doit pas être emportée, sinon le séchage perdra son sens.

Acides aminés à cycle complet

En plus des acides aminés essentiels, pendant la période de séchage, un cycle complet d’acides aminés est nécessaire, ce qui empêchera également le catabolisme. Si vous prenez un cycle complet et des BCAA ensemble, prenez des BCAA le matin et pendant l’entraînement, et prenez des acides aminés du cycle complet après l’entraînement et la nuit.

Les vitamines

En raison des restrictions importantes sur la liste des aliments, le régime alimentaire est pauvre en vitamines et en minéraux. Une alimentation particulièrement sans sel est capable d’éliminer de nombreuses substances de l’organisme (calcium, potassium, magnésium et autres sels). Pour éviter une carence en vitamines, avant de commencer le séchage, il est recommandé de boire un cours d’un complexe de vitamines et de minéraux.

L carnitine

La carnitine est un composé qui augmente l’endurance du corps. Les formateurs le recommandent souvent pendant la perte de poids ou le séchage. C’est une sorte de carburant pour le corps, ce qui augmente le taux de combustion des graisses. C’est simplement une préparation nécessaire pour un débutant dans le monde du fitness, vous permettant de vous habituer à une activité physique constante en un temps plus court.

Complexe pré-entraînement

Ce complexe sert d’énergie pour améliorer les performances pendant l’entraînement. Étant donné que la composition contient de la créatine, il est préférable d’utiliser le complexe pendant la période de gain de masse, car la créatine peut être versée avec de l’eau, ce qui n’est pas souhaitable lors du séchage. Le complexe contient également des BCAA, de l’éphédrine, de la caféine, qui servent d’agents énergisants.

Brûleurs de graisse et leurs composants

L’un des principaux objectifs du séchage est d’accélérer le métabolisme, c’est pourquoi les brûleurs de graisse sont considérés comme la meilleure aide dans ce domaine. Ils accélèrent la fréquence cardiaque et augmentent la température, ce qui augmente le taux métabolique. De plus, ces médicaments donnent un regain d’énergie à une personne, ce qui ne peut qu’affecter le cœur. Par conséquent, leur réception nécessite un soin particulier.

La procédure convient-elle aux adolescents

Les adolescents ne devraient pas recourir à des régimes pauvres en glucides, car des portions de glucides pendant les périodes de croissance intensive et de développement de tout le corps sont vitales. Dans le même temps, les principes de base d’un séchage compétent sont tout à fait acceptables pour les adolescents.

Dans ce cas, le déficit calorique doit être organisé en limitant l’utilisation de boissons gazeuses, craquelins, gâteaux et autres glucides rapides, en les remplaçant par des glucides de produits sains – pain de grains entiers, céréales.

L’activité physique pendant la période de séchage des adolescents doit être variée et ne pas se limiter à des exercices de force dans la salle de gym.

Jouer au football, au volley-ball ou au tennis, la natation vous aidera à vous débarrasser plus rapidement de l’excès de poids.

Il arrive que les produits pour sécher le corps des femmes n’aient pas le meilleur effet sur le métabolisme et le ralentissent. Voici quelques moyens de l’accélérer à nouveau:

Bains et saunas. L’utilisation de divers gommages et huiles est encouragée.
Wraps. Il existe actuellement de nombreux types sur le marché, chacun donnant son propre résultat spécial, vous trouverez donc certainement quelque chose qui vous convient. Vous pouvez également obtenir cette procédure dans de nombreux salons de beauté.
Le massage aidera non seulement à améliorer la circulation sanguine et le métabolisme, mais aussi à détendre vos muscles après l’effort.
Boire du thé vert et du café noir naturel avec modération a un effet positif sur le métabolisme .

Caractéristiques du régime

Pour comprendre comment sécher correctement, vous devez connaître les principales différences entre le séchage et les autres régimes. Vous devriez dépenser plus de calories par jour que vous n’en consommez. Se débarrasser de la graisse sous-cutanée nécessite un métabolisme rapide.

En aucun cas, vous ne devez avoir faim! Cela crée beaucoup de stress pour le corps, ce qui ralentit tous les processus dont nous avons besoin. Ainsi, à chaque repas, le corps commence à penser que la faim reviendra bientôt et met tout ce que vous mangez en graisse. Cela peut également affecter votre bien-être général. Faiblesse, vertiges, apathie sont possibles.

Pour éviter que les conséquences négatives ci-dessus ne vous dépassent, suivez les règles qui vous aideront à comprendre pleinement comment sécher le corps d’une fille à la maison:

vous devez limiter la quantité de sel dans votre alimentation;
boire beaucoup d’eau;
Faites des protéines maigres le pilier de votre alimentation
suivre des règles spéciales pour limiter l’apport en glucides;
insister sur les exercices avec beaucoup de répétitions.

Exemple de menu pour la journée

La réponse à la question principale de savoir comment s’asseoir pour sécher le corps des filles est le programme de nutrition approprié. Il doit être sélectionné individuellement, en fonction du rapport taille / poids, du résultat souhaité et du style de vie d’une personne en particulier.

De nombreuses filles craignent que des restrictions alimentaires aussi importantes ne provoquent des pannes. Vous trouverez ci-dessous des recettes de plats correspondant à un séchage efficace du corps, qui sont non seulement utiles, mais aussi très savoureux, ainsi que des menus de la semaine pour les filles.

Diverses combinaisons alimentaires de notre liste vous aideront à diversifier vos repas Choisissez l’une des options pour chaque repas.

Petit-déjeuner:

bouillie avec du lait écrémé ou de l’eau (flocons d’avoine, flocons d’avoine), salade de concombre léger et d’huile de lin;
une portion de poisson cuit au four avec du riz brun et des légumes légers;
omelette aux blancs d’œufs cuite au four avec des tomates;
jus d’orange fraîchement pressé avec salade d’avocat et noix.

Déjeuner:

Recette Salade de fruits pour le séchage du corps: Hachez les fruits légers, ajoutez quelques noix, sans assaisonnement;
des pains croustillants à faible teneur en calories avec un verre de jus fraîchement pressé;
fromage cottage faible en gras ou yogourt avec de petits ajouts.

Dîner:

pain de seigle avec poitrine de poulet bouillie et soupe aux champignons;
une portion de soupe de poisson, poisson cuit au four sans huile, salade de concombre léger et de tomates, pain de grains entiers;
soupe de lentilles, dinde au four, salade de légumes garnie d’huile végétale;
boeuf bouilli, bortsch maigre sans pommes de terre, salade de légumes aux blancs d’œufs.

Goûter de l’après-midi:

sandwich au pain de seigle avec poitrine de poulet, laitue, concombres et blanc d’oeuf;
une portion de fromage cottage avec des myrtilles et des noix;
un cocktail à base de baies fraîches et de lait écrémé;
salade de légumes sans beurre avec fromage à pâte dure.

Dîner:

poulet cuit au four avec des légumes;
escalopes cuites à la vapeur et brocoli cuit à la vapeur;
fromage cottage faible en gras, assaisonné de kéfir faible en gras;
poisson cuit au four faible en gras en papillote avec des oignons et des herbes.

Choses à retenir lors du séchage

Le tissu adipeux, si toutes les recommandations sont suivies, commencera à partir assez rapidement. Il vaut la peine de dire ici que la perte de poids doit être strictement contrôlée et ne doit pas être trop intense.

Un taux de perte de poids sûr pour les femmes est de 200 g par jour et pas plus de 1,5 kg par semaine. Si vous perdez du poids plus rapidement, vous conduirez votre corps dans un état de stress. Que fait le corps en période de stress? C’est vrai – stocke la graisse. De son point de vue, c’est correct, mais que se passe-t-il si demain il n’y aura pas du tout de nourriture? Par conséquent, si vous remarquez que vous perdez plus de 200 grammes par jour, ajoutez des calories à votre alimentation.

De plus, il convient de mentionner que le pourcentage minimum de tissu adipeux qui devrait être présent dans le corps d’une femme est de 11 à 13% (tout en maintenant le cycle menstruel). Avec ce pourcentage de graisse, la silhouette semble littéralement «couverte» de peau.

Avec un physique athlétique, le pourcentage de graisse dans le corps d’une fille est, en règle générale, de 14 à 20%. En même temps, le corps est beau et en relief. Le niveau moyen est considéré comme étant de 25 à 31% de matières grasses, et plus de 32% peuvent déjà être classés comme obésité.

Le pourcentage de graisse corporelle peut être déterminé en mesurant le pli de l’abdomen au niveau du nombril, en reculant de 10 cm sur le côté. De plus, en utilisant un tableau spécial, en remplaçant l’épaisseur du pli en mm et votre âge, vous pouvez calculer le niveau approximatif de votre propre «graisse».

Ce tableau est:

Épaisseur de graisse (mm)

Âge	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14.2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13.2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22.2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
> 56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

Et, comme mentionné précédemment, vous devez terminer la période de séchage progressivement, en ajoutant progressivement des glucides à votre menu quotidien.

Une belle silhouette après séchage est une raison d’être fier de vous sur la plage.

Comme vous pouvez le voir, sécher votre corps à la maison n’est pas si difficile. L’essentiel est d’écouter son corps et de lui faire plaisir avec une alimentation et une activité physique de qualité. Cependant, afin d’éviter de nuire à votre propre santé, nous vous recommandons de consulter des spécialistes.

Régime pendant le séchage

Il convient de noter tout de suite que le menu diététique des femmes pour sécher le corps à la maison doit nécessairement inclure des graisses polyinsaturées, qui sont extrêmement importantes pour la santé des femmes. N’excluez pas les aliments chargés des bonnes graisses de votre alimentation pendant le séchage. Voyons comment manger.

Produits interdits:

sucre (boissons avec son contenu, bonbons, sauces);
farine (produits de boulangerie, gâteaux, pâtisseries);
graisses animales (produits laitiers gras, viandes grasses).

A consommer en quantités limitées:

fruits, en particulier ceux à indice glycémique élevé (banane, pêche, poire, abricot). Ce dernier ne peut être utilisé que plusieurs fois la première semaine;
les légumes à forte teneur en amidon (pommes de terre, maïs) doivent être consommés rarement, seulement dans les premières semaines;
jaunes d’œuf. Limitez-vous à 1 à 2 pièces par jour, pas plus.

Tu peux manger:

dinde ou filet de poulet bouilli ou cuit au four;
tous les poissons et fruits de mer;
Blancs d’oeufs;
fromage cottage faible en gras (seulement une fois par jour);
les légumes verts frais et les légumes à faible teneur en amidon peuvent être consommés en quantités illimitées;
assurez-vous de boire 3 litres d’eau par jour.

Conseils nutritionnels supplémentaires

Lorsque vous obtenez des contours corporels idéaux, vous devez surveiller attentivement votre régime alimentaire afin de ne pas surcharger les reins. Aucun soulagement ne sera visible si un excès de liquide s’est accumulé dans votre corps. Et pour éliminer l’excès d’eau, il suffit au corps d’en donner la bonne quantité: de 1,5 à 3 litres.

Une plus petite quantité permettra au corps d’économiser une ressource aussi importante et de la conserver sous forme d’œdème. Le contrôle du niveau de sel, d’alcool, de sucre et de caféine aidera à éviter cette condition. Essayez de les abandonner pendant cette période (sauf pour le sel, dont nous avons besoin au moins en quantités minimes).
Afin d’obtenir les résultats souhaités, vous devrez passer au moins 2 voire 3 mois, calculez donc correctement votre force (par exemple, avant une compétition).
N’oubliez pas non plus que le volume de protéines ne peut en aucun cas être réduit, de sorte que les muscles reçoivent suffisamment de nutriments pour les restaurer.

Rappelez-vous quel est votre apport quotidien en protéines? Si vous avez oublié, laissez-moi vous le rappeler: de 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids. Et n’oubliez pas que 100 grammes du produit fini ne contiendront qu’un taux partiel. Par exemple, 100 grammes de poitrine de poulet ne contiennent que 25 grammes de protéines. Tenez compte de ces indicateurs lors du calcul.
L’apport en glucides standard est de 2 à 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel. Lorsque nous travaillons sur le relief, nous partons de ce chiffre et, si nécessaire, le réduisons progressivement.
Ne vous épuisez pas uniquement avec le sein. Ici, toute personne hurlera si elle mange le même produit pendant 3-4 mois. Les poissons maigres et autres fruits de mer, la dinde et le veau sont parfaitement acceptables dans votre alimentation. Et si vous vous souvenez de leurs différents plats, cette nourriture sera très variée et confortable. Les légumes vous aideront à assimiler les protéines à la fois sous forme de salades et sous forme de plats d’accompagnement.

De plus, vous n’avez pas besoin de vous appuyer sur les produits laitiers, afin de ne pas trier les graisses animales nocives. À l’heure actuelle, seul le fromage cottage faible en gras est autorisé.
Et nous nous souvenons également d’autres normes de consommation alimentaire: nous devrions en recevoir l’essentiel le matin et le midi, mais le dîner reste léger. Dans ce cas, vous devez manger souvent: de 5 à 7 fois par jour.
Vous ne pouvez pas refuser les graisses. Si vous réduisez leur nombre à zéro, vous risquez non seulement d’aggraver gravement l’état de vos cheveux et de vos ongles, mais également de souffrir de problèmes métaboliques et visuels.

Après l’entraînement, assurez-vous de manger pour que le corps ne détruise pas les muscles durement gagnés. Pas de famine.
Des vitamines et minéraux supplémentaires sous forme de comprimés ou sous forme liquide aideront à soutenir tous les systèmes. Vous ne devez pas non plus négliger les compléments sportifs qui soutiendront votre corps pendant une période aussi difficile.

Maintenant, vous voyez qu’il est très difficile de planifier un régime alimentaire complet, vous devrez donc constamment comparer, compter les calories, peser des portions. Mais le résultat en vaut la peine.

À propos, si vous vous êtes gâté avec des sauces auparavant, oubliez-les. Ils augmentent l’appétit et contiennent souvent des tonnes d’agents de conservation et d’exhausteurs de goût dont vous n’avez pas besoin.

Il en va de même pour les boissons alcoolisées. Pendant cette période, ils sont totalement exclus.

N’oubliez pas qu’au début, la perte de graisse sera plus intense, mais la stagnation commencera. C’est ainsi que le corps résiste, donc chaque jour, vous avez besoin de plus en plus d’efforts.

L’introduction de repas de triche est un bon moyen de revigorer votre système métabolique. Ils peuvent être effectués une fois par semaine (avec de faibles niveaux de graisse) ou une fois toutes les deux semaines.

Qu’est-ce qu’un repas de triche? Une fois que vous êtes autorisé à manger ce que votre cœur désire. Dumplings avec de la mayonnaise, un énorme morceau de gâteau, des chips, du chocolat. En général, n’importe lequel de vos caprices. Il vaut mieux, cependant, ne pas tricher la nuit, mais décharger le matin ou l’après-midi.

L’effet inverse aidera également à accélérer le métabolisme: un rejet complet des glucides pendant une journée. Je ne dis pas que c’est un processus beaucoup moins agréable que le repas de triche, mais son efficacité n’est pas moins élevée.

Principales conclusions

Il est également possible de sécher le corps des amas graisseux à la maison. Ce processus comprend:

repas fractionnés (plus de 5 petits repas);
un léger déficit calorique (10%) avec un apport accru en protéines;
exercice régulier de force et d’aérobie.

Avant de commencer le séchage, il est recommandé de consulter un médecin et un entraîneur qualifié!

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://gercules.fit/sushka-tela/sushim-organizm-v-domashnih-usloviyah.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/bez-poteri- myshechnoj -massy.html https://faktor-sporta.ru/sushka-tela-dlya-devushek.html http://life-another.ru/sport/pitanie/sushka-bez-poteri-myshechnoj-massy.html https: //www.fitnessera.ru/dejstvennye-sovety-dlya-tex-kto-xochet-znat-kak-prosushit-telo-ot-zhira.html https://AthleticBody.ru/chto-takoe-sushka-tela- i -kak-ee-delat.html https://zaryadka.guru/zdorove/super-sushka https://www.cosmo.ru/health/diets/topim-zhir-kak-pravilno-sushitsya-chtoby-hvastatsya- pressom -k-letu / https://SuperBody.click/pitanie/sushka-dlya-devushek.html https://4damki.ru/krasota/sushka-tela-dlya-muzhchin-i-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/ https://faktor-sporta.ru/chto-takoe-sushka-tela.html https: / /zazozh.com/fitnes/pravilnaya-sushka-tela.html https://just-fit.ru/idealnoe-telo/sushka-tela-v-domashnih-uslovijah

Source d’enregistrement: lastici.ru