L’essiccazione è un termine speciale che è entrato nel discorso comune dal campo degli sport professionistici. Per distinguere “l’essiccazione” dalla classica perdita di peso, ricorda che nella prima opzione, il processo di perdita di peso nel corpo avviene solo a causa del grasso, e nella seconda, si perdono muscoli, acqua in eccesso e parzialmente le cellule adipose.

Lo scopo principale dell’asciugatura è eliminare lo strato di grasso in eccesso, rendendo il corpo più prominente. L’essenza del programma casalingo è una combinazione di principi speciali di nutrizione e allenamento della forza, tenendo conto delle caratteristiche individuali del tuo corpo. Una condizione importante è la corretta distribuzione dei nutrienti nella dieta:

i carboidrati vengono trasferiti al mattino;
Le proteine sono presenti in tutti i pasti con un’enfasi sul tempo post-allenamento e nel pomeriggio.

L’asciugatura è sconsigliata se:

ignora l’attività fisica (cioè c’è una carenza di massa muscolare, o è poco sviluppata), ma allo stesso tempo sei in sovrappeso. In una situazione del genere, devi prima rafforzare il corsetto muscolare, altrimenti l’asciugatura sarà estenuante e inutile;
sei sottopeso, ma lo spessore dello strato di grasso nella zona addominale non ti sta bene. Qui il motivo è nella dieta scorretta e nella mancanza di attività fisiche standard: l’essiccazione non è raccomandata per gli stessi motivi del primo caso.

La durata di un programma standard per l’asciugatura di addome, cosce e glutei è solitamente di circa 4-5 settimane (in alcuni casi, l’asciugatura può essere prolungata fino a 2-3 mesi). L’opzione più efficace è l’alternanza e la costruzione della massa muscolare.

Importante! Il tempo di asciugatura dovrebbe essere 2 volte inferiore al periodo di intensa costruzione muscolare.

Durante il periodo di asciugatura, è una regola pratica pesare settimanalmente. Sulla base degli indicatori ottenuti, è possibile analizzare l’avanzamento dell’asciugatura:

Risultato ottimale. Se dopo una settimana si verifica una diminuzione del peso di 0,5-1 kg, il processo procede normalmente, è possibile continuare ad aderire ai principi di base dell’asciugatura senza alcun aggiustamento.
Nessun risultato. In situazioni in cui la perdita di peso è molto più lenta del normale, dovresti ridurre il contenuto calorico totale della tua dieta.
Super risultato. Anche l’eccessiva perdita di peso (più di 2 kg a settimana) è un indicatore negativo, che indica che molto presto i processi metabolici nel corpo rallenteranno (ci sarà un effetto “plateau”). In questo caso, l’ulteriore perdita di peso rallenta o si interrompe completamente.

Nota! Una perdita di peso una tantum di 2 kg a settimana non dovrebbe portare a una rapida correzione della dieta, un tale risultato richiede semplicemente osservazione.

Si consiglia di attendere un’altra settimana e analizzare i risultati: solo se la forte perdita di peso continua, apportare modifiche al menu (aumentare il contenuto calorico totale di circa il 5-10%).

Cibo secco senza perdita di massa muscolare

Se un bodybuilder ha bisogno di superare le calorie per aumentare di peso, all’asciugatura, contare e limitare i nutrienti è estremamente importante. Da un lato, un contenuto eccessivo di calorie nel cibo non consentirà di ottenere muscoli magri e, dall’altro, con una carenza di BJU, si perdono sia grasso che muscoli. Per evitare ciò, segui i consigli.

Preparazione per l’asciugatura

Poiché molti sono abituati a consumare quantità eccessive di carboidrati semplici, si consiglia di abituare gradualmente il corpo a ridurre i carboidrati prima dell’essiccazione, nell’arco di tre o quattro settimane. Inizia eliminando i carboidrati veloci. Anche dal punto di vista di una dieta sana ed equilibrata, tutti i dolci, i prodotti da forno, i biscotti sono dannosi. Non servono durante l’asciugatura o durante una dieta normale.

Riduci al minimo lo zucchero e poi eliminalo del tutto. Poiché molte persone sono dipendenti dallo zucchero, il tuo corpo può reagire di malumore quando la quantità di zucchero diminuisce. Incapace di trovare la sua dose giornaliera di zucchero nel sangue, dovrà prendere il glucosio dal fegato. Questo è un processo normale, ma potresti sentirti un po ‘strano. Ma non allarmarti, è normale.

Ridurre il contenuto calorico del cibo attraverso la quantità di carboidrati gradualmente di settimana in settimana del 10% -15%. I carboidrati veloci dovrebbero essere eliminati del tutto dalla dieta. Aumenta l’assunzione di proteine. All’inizio del programma, la tua dieta dovrebbe avere i seguenti indicatori: in media, il contenuto calorico giornaliero dovrebbe essere 1500-1800 kcal, di cui il 50% saranno proteine, il 35% – carboidrati lenti e il 15% – grassi.

Quanto tempo si asciuga

Dipende dalla percentuale di grasso corporeo. Per risultati visibili, 1-2 mesi sono sufficienti per qualcuno e sei mesi per qualcuno. Ma, secondo specialisti esperti in questo campo, il tempo di asciugatura ottimale a casa per le ragazze è di cinque settimane, tre delle quali sono ingresso e due giorni di riposo.

Per quanto tempo viene salvato il risultato

L’obiettivo dell’asciugatura è bruciare calorie in modo estremamente rapido e ridurre la percentuale di grasso corporeo. Se hai attraversato tutte le fasi di asciugatura, hai visto sollievo dai muscoli e poi cosa? Ora, ingrasserai di nuovo e chiuderai i muscoli? Ovviamente no! Ora il tuo obiettivo non è accumulare grasso, ma aderire alla forma ideale in cui ti trovi ora, altrimenti tutto il lavoro è vano. Dopo l’asciugatura, puoi mostrare il tuo corpo meravigliosamente scolpito per circa tre mesi seguendo naturalmente una dieta sana e integrandolo con l’esercizio.

Diciamo per te una comoda dose di carboidrati di 2 g per kg di peso corporeo. Consumando questa quantità di carboidrati, non guadagni grasso in eccesso, hai abbastanza energia. Di conseguenza, sei sempre in ottima forma.

Controindicazioni

Poiché l’essiccazione è stressante per il corpo, devi essere sicuro di essere completamente in salute. Non puoi ricorrere ad esso se:

sei incinta o stai allattando;
ha qualsiasi tipo di diabete mellito;
hai malattie gastrointestinali;
diagnosticato con malattie del cuore e dei vasi sanguigni;
malattie renali
fegato e pancreas.

Anche se sei sano, durante l’asciugatura potresti sentire debolezza, bassi livelli di energia, odore di acetone dalla bocca, vertigini, sonnolenza.

Calcolo dell’apporto calorico giornaliero per le ragazze

Per buoni risultati, un metabolismo veloce è essenziale durante il processo di essiccazione. Ti aiuterà a bruciare più grasso senza perdere il muscolo che desideri. Ma per bruciare i grassi, hai bisogno di un deficit calorico. Il metabolismo basale è le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per sopravvivere a riposo. Devi fornirgli questa cifra. Ad esempio, per una ragazza di 30 anni del peso di 50 kg e un’altezza di 165 cm, l’apporto giornaliero richiesto è di 1214 calorie. Ora moltiplichiamo questa cifra per la sua attività fisica, ad esempio, si allena 3 volte a settimana. Otteniamo 1.675 calorie. Per utilizzare il grasso corporeo come fonte di energia, crea un deficit calorico del 10%: 1675-167 = 1508 calorie.

Dovrai contare le calorie. Questo dovrebbe essere fatto in base al prodotto grezzo. Si consiglia di acquistare una bilancia da cucina e un calcolatore. Dopo una settimana di conteggio, saprai già a occhio dove sono le calorie.

Ora la cosa più importante: cosa mangiare e quanto

Determinazione del rapporto BZHU BJU sta per proteine, grassi e carboidrati. Il processo di essiccazione può essere suddiviso in fasi. Nella fase iniziale di essiccazione, la percentuale è la seguente: proteine - 50% dell’apporto calorico giornaliero, grassi – 15% e carboidrati – 35%.

Le proteine nella tua dieta sono il principale elemento costitutivo. Le proteine ti aiutano a mantenere la massa muscolare che hai. I muscoli consumano energia, anche a riposo. Accelera il tuo metabolismo. Le proteine dovrebbero essere almeno il 50% della tua dieta.

Calcola l’assunzione di proteine in base a 2-2,5 grammi per kg di peso corporeo. Grassi 0,5 g per kg di peso corporeo e carboidrati: iniziare da 2 g per kg di peso corporeo e ridurre gradualmente a 1 g per kg e 0,5 per kg.

1 g di proteine contiene 4 kcal;
In 1 g di carboidrati 4 kcal;
1 g di grasso contiene 9 kcal.

Per la nostra ragazza di 30 anni alta 165 cm e con un peso di 50 kg, questo sarà:

Apporto calorico giornaliero 1508 * 0,5: 4 = 188 g di proteine
1508 * 0,20: 9 = 33 g di grassi
1508 * 0,30: 4 = 113 g di carboidrati

Fase uno

La quantità di carboidrati in questo periodo è di 2 grammi per 1 kg di peso corporeo. Ricorda, i carboidrati dovrebbero essere lenti, complessi. La percentuale di nutrienti è qualcosa del genere: proteine 50%, grassi 20%, carboidrati 30%. Fonti di carboidrati: grano saraceno, avena, riso integrale. In questa fase, riduciamo al minimo il frutto, poiché è zucchero. L’acqua va bevuta in grandi quantità, circa 2 litri al giorno. Attenersi a questa dieta per 1 settimana. Fonti di proteine: petto di pollo bollito, pesce, ricotta, uova, legumi.

Fase due

Ridurre i carboidrati a 1 g per kg di peso corporeo aumentando l’assunzione di proteine. Il rapporto tra i nutrienti all’interno: proteine - 70%, grassi – 15%, carboidrati 15%. Durata: 1 settimana.

Fase tre

È la più dura. L’assunzione di carboidrati è ridotta a 0,5 g per kg di peso corporeo. La dieta consiste principalmente di proteine e verdure verdi. Puoi aggiungere vitamine alla dieta.

Durata: 1 settimana.

Fase quattro

Aumentare gradualmente l’assunzione di carboidrati a 1 g per 1 kg di peso corporeo. Ricorda che i carboidrati sono solo complessi, con un indice glicemico basso.

Durata: 1 settimana.

Fase cinque

Aggiungiamo carboidrati alla dieta in ragione di 2 g per 1 kg di peso.

Se il tuo corpo era a basso contenuto di grassi e non vincerai la gara di bikini fitness, la terza fase dura può essere omessa e la prima e la seconda fase possono essere allungate. Dovresti effettuare misurazioni, valutare visivamente la percentuale di grasso corporeo, utilizzando fotografie e in base alle tue preferenze.

Cosa è necessario fare per asciugare?

Quindi, capisci chiaramente la differenza tra l’essiccazione e la dieta. Per prima cosa devi scoprire qual è il tuo peso corporeo magro. Dopotutto, il nostro obiettivo non è solo dimenticare il grasso, ma anche preservare tutti i muscoli guadagnati da un lungo lavoro. Questi calcoli ti aiuteranno a capire di quanti depositi non necessari devi sbarazzarti.

La seguente formula ti aiuterà a calcolare: Peso – (peso x (% grasso: 100))

Dopo aver capito i numeri cari, la strategia sarà la seguente. All’inizio, dovrai tenere un diario alimentare. Il tuo compito è garantire che il tuo corpo abbia un deficit calorico riducendo i carboidrati.

Se decidi di passare all’essiccazione dopo aver guadagnato massa, puoi provare a utilizzare una strategia più semplice e mangiare porzioni 2 volte più piccole del solito. Con il giusto approccio, in una settimana puoi perdere circa due o tre chilogrammi. Nel caso in cui queste azioni non portino ad alcun risultato, sarà necessario ridurre la quantità di carboidrati di altre 2 volte, lasciando i grassi e le proteine nello stesso volume.

Quando la quantità di chilogrammi persi è superiore a 5, tali perdite saranno eccessive e porteranno rapidamente al ristagno e al rallentamento dei processi metabolici nel corpo. Dovrai ridurre settimanalmente la quantità di carboidrati nella tua dieta quotidiana.

Come calcolare la percentuale di grasso corporeo può essere trovato su vari siti di calcolo automatico. Di solito, per questo, utilizzando un dispositivo speciale, misurare lo spessore della piega della pelle nella zona della vita (a pochi centimetri dall’ombelico), nella zona dei tricipiti e al centro del femore. Esistono altri modi automatici per calcolare questo indicatore.

Quindi, se pesi, ad esempio, 60 chilogrammi e la percentuale di grasso sottocutaneo è del 25%, la cifra che otterrai come risultato di questi calcoli sarà di 45 chilogrammi. Inoltre, la massa muscolare secca rimarrà la stessa dopo l’asciugatura, ma il peso totale e il livello di grasso diminuiranno.

Quindi, se riduciamo la massa grassa dal 25% al 10%, vedremo le seguenti cifre: se nel primo caso avevate circa 15 kg di grasso, nel secondo ne avrete solo 6 kg. E il tuo peso corporeo sarà di 51 chilogrammi.

Ridurrai gradualmente i carboidrati nel corso di 6 settimane. Quindi valutare i risultati ottenuti e se sono soddisfacenti, quindi in piccole porzioni riportare la quantità di carboidrati a ¾ del volume precedente.

Nota anche il fatto che dovresti mangiare solo carboidrati complessi con un basso indice glicemico. Aiuteranno non solo a dimenticare a lungo la sensazione di fame, ma sono anche più utili per il nostro corpo. Quelli semplici, per l’elevata velocità della loro lavorazione, si depositano molto spesso nelle riserve di grasso e sono controindicati in fase di essiccazione.

Puoi facilmente trovare tabelle con indici glicemici su Internet. Di solito il più basso – nelle verdure, ad esempio nel cavolo, è 10 e gradualmente aumentano (se consideriamo più cibi ipercalorici). Gli indici più alti sono per la farina e vari prodotti da forno, nonché per i dolci e gli alcolici. L’indice glicemico della birra è 110 e quello dell’amido di mais è 115. Pertanto, la strategia migliore sarebbe per tutto questo periodo abbandonare lo zucchero e i prodotti a base di farina, che invariabilmente si trasformeranno in grassi.

Assicurati di monitorare i tuoi risultati settimanalmente. In caso di ristagno di più giorni, si consiglia di ridurre ulteriormente il livello di carboidrati. All’essiccazione, è consentito consumare carboidrati come riso, grano saraceno, farina d’avena e pasta di segale. Tutti i cereali devono essere interi. La quantità di verdure può rimanere la stessa (tranne melanzane e patate e quelle rosse).

In generale, il principio è lo stesso: più vuoi seccare, meno carboidrati dovresti mangiare. I telai più resistenti – da 0 gr. fino a 70 gr. Inoltre, è impossibile derivare una formula esatta per ciascuno, può essere scoperto solo empiricamente.

Più massa muscolare magra hai, più carboidrati hanno bisogno i tuoi muscoli per mantenere le loro prestazioni. Pertanto, queste norme saranno completamente diverse per gli atleti e per le donne in sovrappeso.

Come hai già capito, un rifiuto completo di questi nutrienti può portare a conseguenze molto disastrose. In questo caso, a causa della maggiore quantità di proteine, apparirà un carico eccessivo sui reni e successivamente si svilupperanno chetosi e chetoacidosi.

Come asciugare il corpo dal grasso: errori comuni

È importante evitare errori che possono ridurre l’efficienza di asciugatura e renderla pericolosa. In come asciugare il corpo dal grasso, è importante evitare quanto segue:

I grassi non possono essere eliminati completamente. Ciò è particolarmente vero per le donne che hanno bisogno di queste sostanze per mantenere la salute.
I carboidrati non dovrebbero essere limitati bruscamente – dovrebbe essere fatto gradualmente, nell’arco di diverse settimane. Inoltre, non puoi abbandonarli completamente, altrimenti sono possibili seri problemi di salute.
Non puoi morire di fame: se combini l’attività fisica e restrizioni dietetiche molto rigide, puoi guadagnare svenimenti costanti.
Non aspettarti un risultato rapido: il processo di essiccazione richiede 1-2 mesi.

L’opzione migliore è asciugare il corpo dal grasso per dimagrire visitando la palestra. Il trainer può aiutarti nella selezione del programma e della serie di esercizi. Ma puoi anche eseguire il complesso a casa. Qui è importante non essere pigri e dare il massimo.

Regole generali di base

Durante l’asciugatura, il corpo deve adattarsi a una modalità di funzionamento completamente nuova. Prendeva energia esclusivamente dai carboidrati consumati, cosa che ora diventa impossibile a causa di una grave limitazione della loro quantità. Il grasso e la massa muscolare accumulati rimangono a disposizione. Dato che il corpo è programmato per preservare le riserve di grasso, diventa naturale che voglia utilizzare i muscoli. Ma il compito principale dell’essiccazione è preservarli. È qui che un’adeguata assunzione di proteine e l’allenamento della forza sono utili. Questi due fattori insieme privano il corpo della scelta e lo costringono a utilizzare il tessuto adiposo per la produzione di energia.

Pertanto, le regole di base per l’asciugatura sono le seguenti:

ridurre gradualmente (riducendo al minimo per i professionisti) la quantità di carboidrati nella dieta;
aumentare l’assunzione di proteine;
osserviamo un
regime di allenamento intensivo, costruito sulla combinazione di carichi cardio e di forza;
usiamo integratori e preparati sportivi ausiliari – per professionisti.

ingresso e uscita

I punti importanti per una corretta asciugatura sono l’ingresso e l’uscita graduali da esso. La tecnica di tale perdita di peso è un grave stress per il corpo, che può portare a frequenti sbalzi d’umore e persino a un lieve grado di nevrosi. Si consiglia di iniziare l’intero processo con una diminuzione uniforme della quantità di carboidrati nella dieta secondo le norme, che saranno descritte di seguito. L’uscita viene effettuata allo stesso modo gradualmente con il ritorno della quantità precedente. Questo processo richiede solitamente circa due settimane.

Digiuno intermittente

Il digiuno è scoraggiato da molte ragazze. Ma se viene eseguito correttamente e vengono seguite le raccomandazioni necessarie, non solo non causerà danni, ma aiuterà anche il corpo a rimuovere rapidamente le tossine.

In questo modo si possono evitare le conseguenze di uno sciopero della fame improprio. Quando si asciuga il corpo, non dovrai morire di fame per molto tempo, ci vogliono 16 ore per rifiutare il cibo al giorno e puoi mangiare cibo nelle restanti 8 ore. Assomiglia a questo:

È necessario svegliarsi alle 8 del mattino e non fare colazione. La prima volta che si consuma un pasto sono le 14:00. La prossima volta potrai mangiare alle 20 di sera.
È necessario calcolare correttamente l’ora, ad esempio, se una persona si alza alle 10:00, la prima volta puoi mangiare cibo non prima delle 16:00 e la seconda volta – verso le 22:00.
Puoi mangiare tutti gli alimenti della varietà suggerita da una dieta proteica.

Puoi anche includere nella dieta:

Miele naturale.
Grano saraceno.
Fiocchi d’avena.

Come allenarsi adeguatamente sull’asciugatura

La regola principale per tutti coloro che hanno deciso di asciugarsi: una disciplina rigorosa senza perdere gli allenamenti. In altre parole, devi fare sport tutti i giorni! Un’altra domanda: come ti alleni esattamente sull’asciugatura? Ci sono due opzioni che possono e devono essere alternate.

Allenamenti aerobici

In altre parole, allenamento cardio. Ti permettono di “scuotere” e spendere quante più calorie possibile. Corsa, nuoto attivo, ciclismo, salto con la corda, danza attiva o semplicemente camminata veloce … Scegli quale di questi “pozzi di grasso” ti piace e mescola allenamento aerobico con anaerobico per il miglior risultato.

Allenamento anaerobico

Questo tipo di allenamento ha lo scopo di mantenere la massa muscolare. Di norma, si tratta di allenamento per la forza, inclusi esercizi con pesi: manubri, bilanciere; su macchine per esercizi o con il proprio peso corporeo. A differenza del cardio, non è facile farlo a casa: è necessario un abbonamento a una palestra.

Un po ‘sugli svantaggi

Si prega di notare che l’essiccazione ha una serie di controindicazioni, che includono varie malattie degli organi interni e dei sistemi. Pertanto, prima di ricorrere ad esso, si consiglia di consultare uno specialista. Bere molti liquidi è importante per ridurre lo sforzo sul fegato.

Si noti inoltre che con un’opzione di essiccazione rigorosa, quando si escludono frutta e latticini, il corpo potrebbe soffrire a causa della mancanza di sostanze nutritive. Per mantenere la salute, puoi assumere complessi vitaminici che non aumenteranno il contenuto calorico della dieta, ma aiuteranno a sostenere la forza del corpo e ne trarranno beneficio.

Se ti poni un obiettivo come “asciugare il corpo – rimuovere il grasso”, allora ci riuscirai. Per ottenere un corpo snello e di sollievo è nel potere di donne e uomini. La cosa più importante è seguire tutti i consigli, persistere e monitorare il tuo benessere.

Consigli degli esperti

Anche la dieta per asciugare il corpo per gli uomini e gli alimenti che possono essere mangiati durante sono selezionati individualmente. Se segui le regole che non sono corrette per te personalmente, rischi, nella migliore delle ipotesi, semplicemente di non ottenere i risultati desiderati e, nel peggiore dei casi, di trovare problemi di salute. Prima di iniziare una dieta, consultare un personal trainer e preferibilmente un medico.

La motivazione è molto importante nel processo di perdita di peso. Visualizza i risultati delle ragazze dopo aver asciugato il corpo, le loro recensioni e risultati, preferibilmente con una foto prima e dopo. Puoi persino stampare foto, creare collage. Trovare costantemente corpi snelli davanti ai tuoi occhi ti ricorderà il tuo obiettivo!

Programma di allenamento per uomini

È molto più comodo allenarsi in palestra, poiché ha l’attrezzatura sportiva necessaria. A casa, dovresti avere un programma di allenamento e attrezzature sportive a portata di mano.

Allenandoti a casa, dovrai aumentare la durata degli allenamenti e ridurre il peso di lavoro. L’esercizio con attività aerobica è considerato l’ideale. Tali esercizi bruciano i grassi rapidamente e una dieta proteica preserva il volume muscolare.
A casa, puoi allenarti efficacemente con manubri, un bilanciere e una corda. Grandi risultati saranno forniti da una bicicletta o dai pattini a rotelle. Se non ci sono tali unità sportive nell’arsenale, le barre e le barre orizzontali del cortile verranno in soccorso. La cosa principale è che durante l’allenamento il carico viene distribuito uniformemente. In questo caso, devi pompare tutti i muscoli.
Con gli allenamenti a casa regolari, acquisirai esperienza. Di conseguenza, esaminando la figura, sarai in grado di identificare i gruppi muscolari poco allenati e regolare il programma di allenamento in modo da eliminare questa carenza. Anche se stai studiando a casa, usa un programma progettato da un professionista che tenga conto dei tuoi dati personali.
Preparati sportivi per asciugare il corpo. Quando una persona si allena a casa, non si tratta di nutrizione sportiva. Puoi limitarti a un complesso vitaminico e minerale che aiuterà a colmare la carenza di nutrienti.
Non consiglio di utilizzare integratori bruciagrassi professionali da solo. È meglio se un allenatore professionista aiuta in questa materia.
La durata dell’asciugatura domestica per la prima volta è di cinque settimane. Gli atleti professionisti effettuano l’asciugatura per tre mesi, tuttavia, sono guidati da un programma speciale sviluppato tenendo conto delle caratteristiche del corpo.

Programma di formazione per ragazze

Per ogni ragazza, il programma di allenamento per asciugare il corpo è individuale. Le raccomandazioni sono di natura generale.

Tutti i gruppi muscolari dovrebbero essere coinvolti nell’allenamento della forza. Se ciò non viene fatto, il corpo considererà la massa muscolare “un peso inutile” e la distruggerà.

Gli esperti consigliano di combinare l’esercizio con l’aerobica. L’allenamento aerobico integra l’allenamento della forza. Allo stesso tempo, non dovresti esagerare. L’aerobica brucia i grassi, ma durante il processo di essiccazione il corpo è carente di sostanze nutritive, quindi può iniziare il processo di combustione della massa muscolare.
Non esiste un insieme universale di esercizi. Solo un trainer professionista può trovare l’opzione ideale. Quando l’asciugatura del corpo viene eseguita a casa, i cambiamenti nel corpo devono essere monitorati regolarmente. Se compare anche una leggera inclinazione, il programma deve essere corretto immediatamente.
Nel tuo allenamento a casa, includi un paio di serie di dieci ripetizioni sulla corda.
Correre nel parco è un’ottima aggiunta alla tua attività principale. Corri per 30 minuti. La corsa pomperà le gambe ed eliminerà il grasso.
Le alternative alla corsa sono camminare, nuotare, sport di squadra: calcio, basket, pallavolo.
Secondo l’opinione generalmente accettata, una persona brucia molte più energie al mattino che a pranzo o alla sera.

Affinché l’asciugatura domestica sia altamente efficace, esegui il backup dei tuoi allenamenti con una corretta alimentazione.

Video del programma di formazione

Integratori per lo sport

Non un solo atleta professionista, bodybuilder può fare a meno di assumere componenti e farmaci aggiuntivi. Ovviamente il risultato desiderato può essere raggiunto senza utilizzarli, ma solo per periodi più lunghi.

La nutrizione sportiva è in grado di sostenere il corpo durante un periodo di forti restrizioni, dare più forza per carichi intensi e persino aumentare la resistenza e il tasso di rigenerazione delle fibre muscolari. Diamo un’occhiata agli integratori più popolari.

Proteina

I frullati proteici sono un’ottima fonte di proteine. Essendo la dieta principale durante l’essiccazione, questo integratore è molto utile per le persone che vogliono mantenere il massimo della loro massa muscolare. Inoltre, le proteine possono sostituire uno dei pasti.

Quali cibi puoi consumare

Sono ammessi solo cibi a basso contenuto di proteine:

filetto di pollo (senza pelle);
manzo, vitello;
carne di coniglio;
carne di quaglia;
filetto di tacchino;
uova di gallina senza tuorli;
uova di quaglia;
frutti di mare: tonno, nasello, merluzzo bianco, calamari, cozze, gamberetti, crostacei;
bevande: acqua, tè verde e nero, caffè.

Perché è importante bere acqua

L’acqua non deve essere eliminata in nessuna circostanza. Questo per garantire la vita di ogni cellula, tutti i sistemi di organi e tessuti. Soprattutto con l’attività fisica, la disidratazione non dovrebbe essere consentita. Inoltre, l’acqua diluisce il sangue, che si ispessisce per lo sforzo. È necessario consumare 30 ml di acqua per ogni kg di peso. Pertanto, una persona che pesa 70 kg ha bisogno di bere 2.100 ml di acqua al giorno. Durante l’asciugatura, questa quantità aumenta a 2500 ml di acqua pura (tè, caffè non vengono conteggiati). Soprattutto con una dieta senza sale, è necessario un apporto costante di acqua con oligoelementi.

Proteina

All’essiccazione, il fabbisogno di proteine aumenta fino al 50-60% del contenuto calorico totale. Poiché le proteine in grandi quantità sono molto difficili da aumentare di peso, sono necessarie più di altri macronutrienti e prevengono anche la disgregazione delle proteine muscolari.

Quali prodotti sono ammessi:

carne magra di pollame, coniglio, manzo, vitello, tacchino;
uova di pollo e quaglia;
latticini a basso contenuto di grassi;
pesce magro e frutti di mare (gamberi, cozze, crostacei, ostriche).

Carboidrati

La varietà di carboidrati all’essiccazione è molto inferiore a quella delle proteine. Il fabbisogno di carboidrati è del 20-30% delle calorie totali. Più grasso sottocutaneo deve essere rimosso, minore è la percentuale di carboidrati selezionata. Di questi è consentito:

riso o grano saraceno non lucidato;
fiocchi d’avena
verdure verdi – cetrioli, peperoni, tutti i tipi di cavoli, erbe aromatiche;
Mela verde.

Carenza di grasso

In effetti, uno dei principali svantaggi dell’essiccazione è la mancanza di grasso. I grassi sono essenziali per nutrire le cellule, quindi una dieta a basso contenuto di grassi provoca la secchezza della pelle, le unghie e i capelli si deteriorano. Inoltre, i grassi sono necessari per garantire una contrazione costante dello sfintere biliare. Senza grasso, c’è ristagno e aumento della bile. Nelle donne, lo svantaggio di tale restrizione è una diminuzione del livello di estrogeni, la cui funzione principale è portare il feto. Con un basso livello di grasso corporeo, il ciclo mestruale diventa disordinato. Pertanto, è necessario riflettere attentamente prima di iniziare a ridurre il grasso.

Creatina

La questione dell’assunzione di creatina durante l’essiccazione dovrebbe essere risolta in modo indipendente. È un integratore che promuove la crescita muscolare, aumenta la resistenza all’esercizio e il potenziale di forza. La maggior parte degli atleti lo usa mentre guadagna massa muscolare. Tuttavia, si ritiene anche che la creatina riduca la perdita muscolare durante l’essiccazione.

Omega 3

Le molecole di acidi grassi sono in grado di rimuovere rapidamente il grasso dal corpo e influenzano anche il processo di perdita di peso in generale. Gli acidi grassi insaturi sono in grado di attaccare i grassi liberi e rimuoverli dal corpo. Inoltre, l’assunzione di Omega-3 può sostituire l’assunzione di olio, che aggiunge calorie extra alla dieta. Soprattutto Omega-3 è necessario per le donne.

Grassi

Il grasso rimane il 10-20% del contenuto calorico totale. Fondamentalmente, i prodotti con un contenuto di grassi non sono desiderabili per l’essiccazione, ma il fabbisogno giornaliero viene reintegrato da carne, pesce e latticini, che, in un modo o nell’altro, contengono grassi. Per le ragazze che vogliono mantenere la salute: ormoni, elasticità della pelle, è consentito 1 cucchiaio. olio non raffinato al mattino.

Glutammina

Questo amminoacido condizionatamente essenziale svolge un ruolo importante nella costruzione di nuove cellule e nella prevenzione del catabolismo. L’amminoacido è contenuto nei complessi del ciclo completo, ma è consigliato anche in un’assunzione aggiuntiva. L’amminoacido ha proprietà immunostimolanti, particolarmente importanti durante il periodo di essiccazione.

Melatonina

La melatonina viene utilizzata in caso di disturbi del sonno e di eccitabilità del sistema nervoso. A causa di un intenso sforzo fisico, malnutrizione, complessi bruciagrassi, tutto ciò che porta il corpo in stress, vengono prescritte compresse di melatonina aggiuntive. Regola il sonno, riduce lo stress e può ridurre l’attività fisica. Nelle donne può compromettere la funzione riproduttiva.

Latticini

I latticini contengono zucchero del latte (lattosio) e, una volta scomposto, si trasforma in saccarosio. Pertanto, è lo stesso zucchero del glucosio. Il loro effetto è lo stesso sul corpo, il consumo di qualsiasi zucchero porta alla deposizione di grasso in eccesso. Pertanto, tutti i prodotti lattiero-caseari sono esclusi durante l’essiccazione. Inoltre, il lattosio porta a gonfiore, che è particolarmente indesiderabile in questo momento.

BCAA

Si tratta di amminoacidi che proteggono i muscoli dalla degradazione durante l’asciugatura. Promuovono inoltre un recupero più rapido dopo l’esercizio. BCAA è uno degli integratori più essenziali ed efficaci per i professionisti.

Regolazione dei livelli di glucosio

La caratteristica principale dell’essiccazione è il rifiuto del glucosio e di qualsiasi tipo di zucchero. Ma ci sono casi di ipoglicemia, una diminuzione della glicemia al di sotto del normale. Da ciò derivano debolezza e vertigini. Con l’insorgenza di tali sintomi, sono consentiti 25 g di cioccolato fondente con un contenuto di fave di cacao di almeno il 75%. È nel cioccolato fondente che c’è una quantità minima di zucchero e un indice glicemico basso. La glicemia aumenterà e la condizione migliorerà immediatamente. Ma questo metodo non dovrebbe essere portato via, altrimenti l’essiccazione perderà il suo significato.

Amminoacidi a ciclo completo

Oltre a quelli essenziali, durante il periodo di essiccazione, è necessario un ciclo completo di aminoacidi, che prevengono anche il catabolismo. Se prendi un ciclo completo e BCAA insieme, prendi BCAA al mattino e durante l’allenamento e prendi aminoacidi a ciclo completo dopo l’allenamento e di notte.

Vitamine

A causa delle grandi restrizioni sulla lista degli alimenti, la dieta è povera di vitamine e minerali. Una dieta particolarmente priva di sale è in grado di rimuovere molte sostanze dall’organismo (calcio, potassio, magnesio e altri sali). Per prevenire la carenza di vitamine, prima di iniziare l’essiccazione, si consiglia di bere un corso di un complesso di vitamine e minerali.

L carnitina

La carnitina è un composto che aumenta la resistenza del corpo. I trainer spesso lo consigliano durante la perdita di peso o l’asciugatura. È una sorta di carburante per il corpo, che aumenta la velocità di combustione dei grassi. È semplicemente una preparazione necessaria per un principiante nel mondo del fitness, che consente di abituarsi a un’attività fisica costante in un tempo più breve.

Complesso pre-allenamento

Questo complesso funge da energetico per migliorare le prestazioni durante l’allenamento. Poiché la composizione contiene creatina, è meglio usare il complesso durante il periodo di guadagno di massa, poiché la creatina può essere versata con acqua e questo è indesiderabile durante l’essiccazione. Il complesso contiene anche BCAA, efedrina, caffeina, che fungono da energizzanti.

Bruciagrassi e loro componenti

Uno degli obiettivi principali dell’essiccazione è accelerare il metabolismo, quindi i bruciagrassi sono considerati il miglior aiuto in questa materia. Accelerano la frequenza cardiaca e aumentano la temperatura, il che aumenta il tasso metabolico. Inoltre, tali farmaci danno una spinta di energia a una persona, che non può che influenzare il cuore. Pertanto, la loro ricezione richiede un’attenzione speciale.

La procedura è adatta agli adolescenti

Gli adolescenti non dovrebbero ricorrere a diete a basso contenuto di carboidrati, poiché le porzioni di carboidrati durante i periodi di crescita intensiva e sviluppo di tutto il corpo sono vitali. Allo stesso tempo, i principi di base dell’asciugatura competente sono abbastanza accettabili per gli adolescenti.

In questo caso, il deficit calorico dovrebbe essere organizzato limitando l’uso di bevande gassate, cracker, torte e altri carboidrati veloci, sostituendoli con carboidrati di prodotti sani: pane integrale, cereali.

L’attività fisica durante il periodo di asciugatura degli adolescenti dovrebbe essere variata e non limitata agli esercizi di forza in palestra.

Giocando a calcio, pallavolo o tennis, nuotare ti aiuterà a sbarazzarti del peso in eccesso più velocemente.

Succede che i prodotti per asciugare il corpo per le donne non hanno il miglior effetto sul metabolismo e lo rallentano. Ecco alcuni modi per accelerarlo di nuovo:

Bagni e saune. È incoraggiato l’uso di vari scrub e oli.
Impacchi. Ci sono molti tipi sul mercato ora, ognuno dei quali dà il suo risultato speciale, quindi troverai sicuramente qualcosa di adatto a te stesso. Puoi anche ottenere questa procedura in molti saloni di bellezza.
Il massaggio non solo aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e il metabolismo, ma rilassa anche i muscoli dopo l’esercizio.
Bere tè verde e caffè nero naturale con moderazione ha un effetto positivo sul metabolismo .

Caratteristiche della dieta

Per capire come asciugare correttamente, è necessario conoscere le principali differenze tra l’asciugatura e le altre diete. Dovresti spendere più calorie al giorno di quante ne consumi. L’eliminazione del grasso sottocutaneo richiede un metabolismo veloce.

In nessun caso dovresti soffrire la fame! Questo crea molto stress per il corpo, che rallenta tutti i processi di cui abbiamo bisogno. Quindi, ad ogni pasto, il corpo inizia a pensare che la fame tornerà presto e mette tutto ciò che mangi in grasso. Questo può anche influire sul tuo benessere generale. Sono possibili debolezza, vertigini, apatia.

Per evitare che le conseguenze negative di cui sopra ti sorpassino, segui le regole che ti aiuteranno a capire appieno come asciugare il corpo di una ragazza a casa:

devi limitare la quantità di sale nella tua dieta;
bere molta acqua;
Rendi le proteine magre il cardine della tua dieta
seguire regole speciali per limitare l’assunzione di carboidrati;
enfatizza gli esercizi con molte ripetizioni.

Menu di esempio per il giorno

La risposta alla domanda principale su come sedersi per asciugare il corpo per le ragazze è il programma nutrizionale corretto. Deve essere selezionato individualmente, a seconda del rapporto altezza / peso, del risultato desiderato e dello stile di vita di una determinata persona.

Molte ragazze temono che restrizioni dietetiche così ampie possano provocare guasti. Di seguito troverai ricette di piatti corrispondenti a un’asciugatura efficace del corpo, che non sono solo utili, ma anche molto gustosi, nonché menu per la settimana per ragazze.

Diverse combinazioni di cibi dalla nostra lista ti aiuteranno a diversificare i tuoi pasti Scegli una delle opzioni per ogni pasto.

Prima colazione:

porridge con latte scremato o acqua (farina d’avena, fiocchi d’avena), insalata di cetrioli leggeri e olio di semi di lino;
una porzione di pesce al forno con riso integrale e verdure leggere;
frittata di albumi al forno con pomodori;
succo d’arancia appena spremuto con insalata di avocado e noci.

Pranzo:

Ricetta Insalata di frutta per l’asciugatura del corpo: Tritare la frutta leggera, aggiungere un po ‘di noci, senza condire;
pani croccanti ipocalorici specializzati con un bicchiere di succo appena spremuto;
ricotta a basso contenuto di grassi o yogurt con piccole aggiunte.

Cena:

pane di segale con petto di pollo bollito e zuppa di funghi;
una porzione di zuppa di pesce, pesce al forno senza olio, insalata leggera di cetrioli e pomodori, pane integrale;
zuppa di lenticchie, tacchino al forno, insalata di verdure condita con olio vegetale;
manzo bollito, borscht magro senza patate, insalata di verdure con albumi.

Spuntino pomeridiano:

panino con pane di segale con petto di pollo, lattuga, cetrioli e albume d’uovo;
una porzione di ricotta con mirtilli e noci;
un cocktail a base di frutti di bosco freschi e latte scremato;
insalata di verdure senza burro con formaggio a pasta dura.

Cena:

pollo al forno con verdure;
cotolette al vapore e broccoli al vapore;
ricotta a basso contenuto di grassi condita con kefir a basso contenuto di grassi;
pesce al cartoccio magro al cartoccio con cipolle ed erbe aromatiche.

Cose da ricordare durante l’asciugatura

Il tessuto adiposo, se vengono seguite tutte le raccomandazioni, inizierà a partire abbastanza rapidamente. Vale la pena dire qui che la perdita di peso deve essere strettamente controllata e non deve essere troppo intensa.

Un tasso sicuro di perdita di peso per le donne è di 200 g al giorno e non più di 1,5 kg a settimana. Se perdi peso più velocemente, spingerai il tuo corpo in uno stato di stress. Cosa fa il corpo nei momenti di stress? Esatto: immagazzina il grasso. Dal suo punto di vista, questo è corretto, ma cosa succederebbe se domani non ci fosse affatto cibo? Pertanto, se noti che stai perdendo più di 200 grammi al giorno, aggiungi calorie alla tua dieta.

Inoltre, vale la pena ricordare che la percentuale minima di tessuto adiposo che dovrebbe essere presente nel corpo di una donna è dell’11-13% (pur mantenendo il ciclo mestruale). Con questa percentuale di grasso la figura appare letteralmente “ricoperta” di pelle.

Con un fisico atletico, la percentuale di grasso nel corpo di una ragazza è, di regola, del 14-20%. Allo stesso tempo, il corpo sembra bello e in rilievo. Il livello medio è considerato dal 25 al 31% di grassi e oltre il 32% può già essere classificato come obesità.

La percentuale di grasso corporeo può essere determinata misurando la piega dell’addome a livello dell’ombelico, arretrando di 10 cm di lato. Inoltre, utilizzando una tabella speciale, sostituendo lo spessore della piega in mm e la tua età, puoi calcolare il livello approssimativo del tuo “grasso”.

Questa tabella è:

Spessore grasso (mm)

Età	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11.3	13.5	15.7	17.7	19.7	21.5	23.2	24.8	26.3	27,7	29.0	30.2	31.3
21-25	11.9	14.2	16.3	18.4	20.3	22.1	23.8	25.5	27.0	28.4	29.6	30.8	31.9
26-30	12.5	14.8	16.9	19.0	20.9	22.7	24.5	26.1	27.6	29.0	30.3	31.5	32.5
31-35	13.2	15.4	17.6	19.6	21.5	23.4	25.1	26.7	28.2	29.6	30.9	32.1	33.2
36-40	13.8	16.0	18.2	20.2	22.2	24.0	25,7	27.3	28.8	30.2	31.5	32,7	33.8
41-45	14.4	16.7	18.8	20.8	22.8	24.6	26.3	27.9	29.4	30.8	32.1	33.3	34.4
46-50	15.0	17.3	19.4	21.5	23.4	25.2	26.9	28.6	30.1	31.5	32.8	34.0	35.0
51-55	15.6	17.9	20.0	22.1	24.0	25.9	27.6	29.2	30.7	32.1	33.4	34.6	35.6
> 56	16.3	18.5	20.7	22.7	24.6	26.5	28.2	29.8	31.3	32,7	34.0	35.2	36.3

E, come accennato in precedenza, dovresti terminare gradualmente il periodo di asciugatura, aggiungendo gradualmente carboidrati al tuo menu quotidiano.

Una bella figura dopo l’asciugatura è un motivo per essere orgoglioso di te stesso sulla spiaggia.

Come puoi vedere, asciugare il corpo a casa non è così difficile. L’importante è ascoltare il proprio corpo e soddisfarlo con un’alimentazione e un’attività fisica di qualità. Tuttavia, per evitare danni alla propria salute, si consiglia di consultare specialisti.

Dieta durante l’asciugatura

Va notato subito che il menu dietetico per le donne per asciugare il corpo a casa deve necessariamente includere grassi polinsaturi, che sono estremamente importanti per la salute delle donne. Non escludere gli alimenti caricati con i grassi giusti dalla propria dieta durante l’asciugatura. Scopriamo come mangiare.

Prodotti vietati:

zucchero (bevande con il suo contenuto, dolci, salse);
farina (prodotti da forno, torte, pasticcini);
grasso animale (latticini grassi, carni grasse).

Consumare in quantità limitate:

frutti, soprattutto quelli ad alto indice glicemico (banana, pesca, pera, albicocca). Quest’ultimo può essere utilizzato solo nella prima settimana un paio di volte;
le verdure con un alto contenuto di amido (patate, mais) dovrebbero essere consumate raramente, solo nelle prime settimane;
tuorli d’uovo. Limitati a 1-2 pezzi al giorno, non di più.

Tu puoi mangiare:

tacchino bollito o al forno o filetto di pollo;
qualsiasi pesce e frutti di mare;
albumi;
ricotta a basso contenuto di grassi (solo una volta al giorno);
verdure fresche e verdure a basso contenuto di amido possono essere consumate in quantità illimitate;
assicurati di bere 3 litri di acqua al giorno.

Ulteriori consigli nutrizionali

Quando raggiungi i contorni del corpo ideali, devi monitorare attentamente il tuo regime di alcol per non sovraccaricare i reni. Nessun rilievo sarà visibile se il liquido in eccesso si è accumulato nel tuo corpo. E per rimuovere l’acqua in eccesso, il corpo deve solo darla nella giusta quantità: da 1,5 a 3 litri.

Una quantità minore porterà il corpo a risparmiare una risorsa così importante e a trattenerla sotto forma di edema. Controllare il livello di sale, alcol, zucchero e caffeina aiuterà a evitare questa condizione. Prova a rinunciarci per questo periodo (tranne il sale, di cui abbiamo bisogno almeno in quantità minime).
Per ottenere i risultati desiderati, dovrai trascorrere almeno 2 o anche 3 mesi, quindi calcola correttamente la tua forza (ad esempio, prima di una competizione).
Inoltre, non dimenticare che il volume delle proteine non può essere ridotto in ogni caso, in modo che i muscoli ricevano abbastanza nutrienti per ripristinarli.

Ricordi qual è il tuo apporto giornaliero di proteine? Se hai dimenticato, lascia che ti ricordi: da 1,5 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso. E non dimenticare che 100 grammi di prodotto finito conterranno solo una percentuale parziale. Ad esempio, 100 grammi di petto di pollo contengono solo 25 grammi di proteine. Prendi in considerazione questi indicatori durante il calcolo.
L’assunzione standard di carboidrati è compresa tra 2 e 2,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Quando si lavora sul rilievo, partiamo da questa cifra e, se necessario, la riduciamo gradualmente.
Non esaurirti solo con il seno. Qui qualsiasi persona ululerà se mangia lo stesso prodotto per 3-4 mesi. Pesce magro e altri frutti di mare, tacchino e vitello sono perfettamente accettabili nella vostra dieta. E se ricordi i diversi piatti da loro, allora tale cibo sarà molto vario e confortevole. Le verdure ti aiuteranno ad assimilare le proteine sia sotto forma di insalate che sotto forma di contorni.

Inoltre, non è necessario appoggiarsi ai latticini, in modo da non eliminare i grassi animali nocivi. In questo momento, è consentita solo la ricotta a basso contenuto di grassi.
E ricordiamo anche altri standard di assunzione di cibo: dovremmo riceverne la maggior parte al mattino e all’ora di pranzo, ma la cena rimane leggera. In questo caso, devi mangiare spesso: da 5 a 7 volte al giorno.
Non puoi rifiutare i grassi. Se riduci il loro numero a zero, rischi non solo di peggiorare seriamente le condizioni dei tuoi capelli e delle unghie, ma anche di guadagnare problemi metabolici e di vista.

Dopo l’allenamento, assicurati di mangiare in modo che il corpo non distrugga i muscoli guadagnati con fatica. Nessuna fame.
Ulteriori vitamine e minerali in compresse o in forma liquida aiuteranno a supportare tutti i sistemi. Inoltre, non dovresti trascurare gli integratori sportivi che sosterranno il tuo corpo durante un periodo così difficile per questo.

Ora vedi che è molto difficile pianificare una dieta a tutti gli effetti, quindi in questo momento dovrai confrontare costantemente, contare le calorie, pesare le porzioni. Ma ne vale la pena.

A proposito, se ti sei già viziato con le salse, dimenticalo. Aumentano l’appetito e spesso contengono tonnellate di conservanti e esaltatori di sapidità di cui non hai bisogno.

Lo stesso vale per le bevande alcoliche. Durante questo periodo, sono completamente esclusi.

Non dimenticare che all’inizio la perdita di grasso sarà più intensa, ma poi inizierà il ristagno. È così che il corpo resiste, quindi ogni giorno hai bisogno di sempre più sforzi.

L’introduzione di pasti cheat è una buona mossa per rinvigorire il tuo sistema metabolico. Possono essere eseguiti una volta alla settimana (con bassi livelli di grassi) o una volta ogni due settimane.

Cos’è un cheat meal? Una volta che ti è permesso di mangiare ciò che il tuo cuore desidera. Gnocchi con maionese, un enorme pezzo di torta, patatine, cioccolato. In generale, uno qualsiasi dei tuoi capricci. È meglio, tuttavia, non imbrogliare di notte, ma scaricare la mattina o il pomeriggio.

L’effetto opposto aiuterà anche ad accelerare il metabolismo: un rifiuto completo dei carboidrati per un giorno. Non sostengo che questo sia un processo molto meno piacevole del cheat meal, ma la sua efficacia non è meno elevata.

Conclusioni principali

È anche possibile asciugare il corpo dai depositi di grasso a casa. Questo processo include:

pasti frazionari (più di 5 piccoli pasti);
un leggero deficit calorico (10%) con aumento dell’apporto proteico;
forza regolare ed esercizio aerobico.

Prima di iniziare l’asciugatura, si consiglia di consultare un medico e un istruttore qualificato!

Fonti utilizzate e link utili sull’argomento: https://gercules.fit/sushka-tela/sushim-organizm-v-domashnih-usloviyah.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/bez-poteri- myshechnoj -massy.html https://faktor-sporta.ru/sushka-tela-dlya-devushek.html http://life-another.ru/sport/pitanie/sushka-bez-poteri-myshechnoj-massy.html https: //www.fitnessera.ru/dejstvennye-sovety-dlya-tex-kto-xochet-znat-kak-prosushit-telo-ot-zhira.html https://AthleticBody.ru/chto-takoe-sushka-tela- i -kak-ee-delat.html https://zaryadka.guru/zdorove/super-sushka https://www.cosmo.ru/health/diets/topim-zhir-kak-pravilno-sushitsya-chtoby-hvastatsya- pressom -k-letu / https://SuperBody.click/pitanie/sushka-dlya-devushek.html https://4damki.ru/krasota/sushka-tela-dlya-muzhchin-i-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/ https://faktor-sporta.ru/chto-takoe-sushka-tela.html https: / /zazozh.com/fitnes/pravilnaya-sushka-tela.html https://just-fit.ru/idealnoe-telo/sushka-tela-v-domashnih-uslovijah

Fonte di registrazione: lastici.ru