Trocknen ist ein Sonderbegriff, der im Profisport allgemein verwendet wird. Um “Trocknen” von klassischem Gewichtsverlust zu unterscheiden, denken Sie daran, dass bei der ersten Option der Prozess des Gewichtsverlusts im Körper nur aufgrund von Fett erfolgt und bei der zweiten Option Muskeln, überschüssiges Wasser und teilweise Fettzellen verloren gehen.

Der Hauptzweck des Trocknens besteht darin, die überschüssige Fettschicht zu entfernen und den Körper stärker hervorzuheben. Die Essenz des Heimprogramms ist eine Kombination aus speziellen Prinzipien des Ernährungs- und Krafttrainings, die die individuellen Eigenschaften Ihres Körpers berücksichtigen. Eine wichtige Voraussetzung ist die korrekte Verteilung der Nährstoffe in der Ernährung:

Kohlenhydrate werden in den Morgen übertragen;
Proteine sind in allen Mahlzeiten enthalten, wobei der Schwerpunkt auf der Zeit nach dem Training und dem Nachmittag liegt.

Das Trocknen wird nicht empfohlen, wenn Sie:

Ignorieren Sie körperliche Aktivität (d. h. es besteht ein Mangel an Muskelmasse oder sie ist schlecht entwickelt), aber gleichzeitig sind Sie übergewichtig. In einer solchen Situation müssen Sie zuerst das Muskelkorsett stärken, sonst ist das Trocknen anstrengend und nutzlos.
Sie sind untergewichtig, aber die Dicke der Fettschicht im Bauchbereich passt nicht zu Ihnen. Hier liegt der Grund in einer falschen Ernährung und dem Mangel an normalen körperlichen Aktivitäten – das Trocknen wird aus den gleichen Gründen wie im ersten Fall nicht empfohlen.

Die Dauer eines Standardprogramms zum Trocknen von Bauch, Oberschenkeln und Gesäß beträgt normalerweise ca. 4-5 Wochen (in einigen Fällen kann das Trocknen auf 2-3 Monate verlängert werden). Die effektivste Option ist das Abwechseln und Aufbauen von Muskelmasse.

Wichtig! Die Trocknungszeit sollte 2-mal kürzer sein als die Zeit des intensiven Muskelaufbaus.

Machen Sie während der Trocknungszeit eine Regel zur wöchentlichen Wiegetradition. Anhand der erhaltenen Indikatoren können Sie den Trocknungsfortschritt analysieren:

Optimales Ergebnis. Wenn nach einer Woche eine Gewichtsabnahme von 0,5-1 kg auftritt und der Prozess normal abläuft, können Sie die Grundprinzipien des Trocknens ohne Anpassung weiterhin einhalten.
Kein Ergebnis. In Situationen, in denen der Gewichtsverlust viel langsamer als normal ist, sollten Sie den Gesamtkaloriengehalt Ihrer Ernährung reduzieren.
Super-Ergebnis. Übermäßiger Gewichtsverlust (mehr als 2 kg pro Woche) ist ebenfalls ein negativer Indikator, der darauf hinweist, dass sich Stoffwechselprozesse im Körper sehr bald verlangsamen (es kommt zu einem “Plateau” -Effekt). In diesem Fall verlangsamt sich der weitere Gewichtsverlust oder hört vollständig auf.

Beachten Sie! Ein einmaliger Gewichtsverlust von 2 kg pro Woche sollte nicht zu einer schnellen Korrektur der Ernährung führen, ein solches Ergebnis erfordert lediglich eine Beobachtung.

Es wird empfohlen, eine weitere Woche zu warten und die Ergebnisse zu analysieren: Nehmen Sie nur dann Anpassungen am Menü vor, wenn der starke Gewichtsverlust anhält (erhöhen Sie den Gesamtkaloriengehalt um ca. 5-10%).

Trockenfutter ohne Verlust an Muskelmasse

Wenn ein Bodybuilder Kalorien überschreiten muss, um an Gewicht zuzunehmen, ist das Trocknen, Zählen und Begrenzen von Nährstoffen beim Trocknen äußerst wichtig. Einerseits wird ein zu hoher Kaloriengehalt in der Nahrung nicht dazu führen, dass schlanke Muskeln aufgebaut werden, und andererseits gehen bei einem Mangel an BJU sowohl Fett als auch Muskeln verloren. Um dies zu vermeiden, befolgen Sie die Empfehlungen.

Vorbereitung zum Trocknen

Da viele daran gewöhnt sind, übermäßige Mengen einfacher Kohlenhydrate zu konsumieren, wird empfohlen, den Körper schrittweise daran zu gewöhnen, Kohlenhydrate vor dem Trocknen über drei bis vier Wochen zu schneiden. Beginnen Sie mit der Beseitigung schneller Kohlenhydrate. Auch unter dem Gesichtspunkt einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sind alle Desserts, Backwaren und Kekse schädlich. Sie brauchen sie nicht während des Trocknens oder während einer normalen Diät.

Minimieren Sie den Zucker und entfernen Sie ihn dann vollständig. Da viele Menschen zuckersüchtig sind, kann Ihr Körper launisch reagieren, wenn die Zuckermenge abnimmt. Da er seine tägliche Blutzuckerdosis nicht finden kann, muss er Glukose aus der Leber entnehmen. Dies ist ein normaler Vorgang, aber Sie fühlen sich möglicherweise etwas seltsam. Aber seien Sie nicht beunruhigt, das ist normal.

Reduzieren Sie den Kaloriengehalt von Lebensmitteln durch die Menge an Kohlenhydraten schrittweise von Woche zu Woche um 10-15%. Schnelle Kohlenhydrate sollten vollständig aus der Ernährung entfernt werden. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme. Zu Beginn des Programms sollte Ihre Ernährung die folgenden Indikatoren aufweisen: Im Durchschnitt sollte der tägliche Kaloriengehalt zwischen 1500 und 1800 kcal liegen, von denen 50% Proteine, 35% langsame Kohlenhydrate und 15% Fette sind.

Wie lange trocknen

Es hängt vom prozentualen Anteil an Körperfett ab. Für sichtbare Ergebnisse reichen 1-2 Monate für jemanden und ein halbes Jahr für jemanden. Laut erfahrenen Fachleuten auf diesem Gebiet beträgt die optimale Trocknungszeit für Mädchen zu Hause jedoch fünf Wochen, von denen drei Eintritt und zwei freie Tage sind.

Wie lange wird das Ergebnis gespeichert?

Das Ziel des Trocknens ist es, Kalorien extrem schnell zu verbrennen und den Körperfettanteil zu reduzieren. Wenn Sie alle Trocknungsphasen durchlaufen haben, Ihre Entlastungsmuskeln gesehen haben, und was dann? Wirst du jetzt wieder Fett zulegen und die Muskeln schließen? Natürlich nicht! Jetzt ist es nicht Ihr Ziel, Fett anzusammeln, sondern sich an die ideale Form zu halten, in der Sie sich jetzt befinden, sonst ist die ganze Arbeit vergebens. Nach dem Trocknen können Sie Ihren wunderschön geformten Körper etwa drei Monate lang zur Schau stellen, indem Sie sich auf natürliche Weise gesund ernähren und ihn durch Bewegung ergänzen.

Nehmen wir für Sie eine angenehme Kohlenhydratmenge von 2 g pro kg Körpergewicht an. Wenn Sie diese Menge an Kohlenhydraten konsumieren, gewinnen Sie kein überschüssiges Fett, Sie haben genug Energie. Dadurch sind Sie immer in guter Verfassung.

Kontraindikationen

Da das Trocknen für den Körper stressig ist, müssen Sie sicher sein, dass Sie vollkommen gesund sind. Sie können nicht darauf zurückgreifen, wenn:

Sie sind schwanger oder stillen;
irgendeine Art von Diabetes mellitus haben;
Sie haben Magen-Darm-Erkrankungen;
diagnostiziert mit Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße;
Nierenkrankheit
Leber und Bauchspeicheldrüse.

Selbst wenn Sie gesund sind, können Sie während des Trocknens Schwäche, niedrige Energieniveaus, Acetongeruch aus dem Mund, Schwindel und Schläfrigkeit spüren.

Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme für Mädchen

Für gute Ergebnisse ist ein schneller Stoffwechsel während des Trocknungsprozesses unerlässlich. Es wird Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen, ohne den Muskel zu verlieren, den Sie wollen. Aber um Fett zu verbrennen, braucht man ein Kaloriendefizit. Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die Ihr Körper benötigt, um in Ruhe am Leben zu bleiben. Sie müssen ihm diese Zahl zur Verfügung stellen. Für ein 30-jähriges Mädchen mit einem Gewicht von 50 kg und einer Körpergröße von 165 cm beträgt die täglich benötigte Aufnahme beispielsweise 1214 Kalorien. Multiplizieren wir diese Zahl nun mit ihrer körperlichen Aktivität. Zum Beispiel trainiert sie dreimal pro Woche. Wir bekommen 1.675 Kalorien. Um Körperfett als Energiequelle zu nutzen, verursachen Sie ein Kaloriendefizit von 10%: 1675-167 = 1508 Kalorien.

Sie müssen Kalorien zählen. Dies sollte basierend auf dem Rohprodukt erfolgen. Es wird empfohlen, eine Küchenwaage und einen Taschenrechner zu kaufen. Nach einer Woche Zählen wissen Sie bereits mit dem Auge, wo sich viele Kalorien befinden.

Jetzt das Wichtigste: was zu essen und wie viel

Bestimmung des Verhältnisses von BZHU. BJU ist Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Der Trocknungsprozess kann in Phasen unterteilt werden. In der Anfangsphase des Trocknens ist der Prozentsatz wie folgt: Proteine - 50% der täglichen Kalorienaufnahme, Fett – 15% und Kohlenhydrate – 35%.

Protein in Ihrer Ernährung ist der Hauptbaustein. Protein hilft Ihnen, die Muskelmasse zu erhalten, die Sie haben. Muskeln verbrauchen Energie, auch in Ruhe. Es beschleunigt Ihren Stoffwechsel. Protein sollte mindestens 50% Ihrer Ernährung ausmachen.

Berechnen Sie die Proteinaufnahme basierend auf 2-2,5 Gramm pro kg Körpergewicht. Fett 0,5 g pro kg Körpergewicht und Kohlenhydrate: Beginnen Sie bei 2 g pro kg Körpergewicht und minimieren Sie schrittweise auf 1 g pro kg und 0,5 pro kg.

1 g Protein enthält 4 kcal;
In 1 g Kohlenhydraten 4 kcal;
1 g Fett enthält 9 kcal.

Für unser 30 Jahre altes Mädchen, 165 cm groß und 50 kg schwer, ist dies:

Tägliche Kalorienaufnahme 1508 * 0,5: 4 = 188 g Protein
1508 * 0,20: 9 = 33 g Fett
1508 * 0,30: 4 = 113 g Kohlenhydrate

Phase Eins

Die Menge an Kohlenhydraten in diesem Zeitraum beträgt 2 Gramm pro 1 kg Körpergewicht. Denken Sie daran, Kohlenhydrate sollten langsam und komplex sein. Der Prozentsatz der Nährstoffe ist ungefähr so: Protein 50%, Fett 20%, Kohlenhydrate 30%. Kohlenhydratquellen: Buchweizen, Hafer, brauner Reis. In diesem Stadium minimieren wir die Früchte, da es sich um Zucker handelt. Wasser sollte in großen Mengen getrunken werden, etwa 2 Liter pro Tag. Halten Sie sich 1 Woche an diese Diät. Proteinquellen: gekochte Hühnerbrust, Fisch, Hüttenkäse, Eier, Hülsenfrüchte.

Phase zwei

Reduzierung der Kohlenhydrate auf 1 g pro kg Körpergewicht bei gleichzeitiger Erhöhung der Proteinaufnahme. Das Verhältnis der Nährstoffe in: Proteine - 70%, Fette – 15%, Kohlenhydrate 15%. Dauer – 1 Woche.

Phase drei

Sie ist die härteste. Die Kohlenhydrataufnahme wird auf 0,5 g pro kg Körpergewicht reduziert. Die Ernährung besteht hauptsächlich aus Eiweiß und grünem Gemüse. Sie können der Diät Vitamine hinzufügen.

Dauer – 1 Woche.

Phase vier

Erhöhen Sie schrittweise die Kohlenhydrataufnahme auf 1 g pro 1 kg Körpergewicht. Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate nur komplex sind und einen niedrigen glykämischen Index aufweisen.

Dauer – 1 Woche.

Phase fünf

Wir fügen der Diät Kohlenhydrate in einer Menge von 2 g pro 1 kg Gewicht hinzu.

Wenn Ihr Körper fettarm war und Sie keinen Fitness-Bikini-Wettbewerb gewinnen werden, kann die harte dritte Phase weggelassen und die erste und zweite Phase verlängert werden. Sie müssen Messungen vornehmen, den Körperfettanteil visuell anhand von Fotos und anhand Ihrer Vorlieben abschätzen.

Was muss getan werden, um auszutrocknen?

Sie verstehen also klar den Unterschied zwischen Trocknen und Abnehmen. Zuerst müssen Sie herausfinden, wie hoch Ihr mageres Körpergewicht ist. Schließlich ist es unser Ziel, nicht nur Fett zu vergessen, sondern auch alle Muskeln zu erhalten, die durch lange Arbeit entstehen. Mithilfe dieser Berechnungen können Sie herausfinden, wie viele unnötige Ablagerungen Sie entfernen müssen.

Die folgende Formel hilft Ihnen bei der Berechnung: Gewicht – (Gewicht x (% Fett: 100))

Nachdem Sie die geschätzten Zahlen herausgefunden haben, lautet die Strategie wie folgt. Zuerst müssen Sie ein Ernährungstagebuch führen. Ihre Aufgabe ist es, sicherzustellen, dass Ihr Körper in einem Kaloriendefizit ist, indem Sie Kohlenhydrate reduzieren.

Wenn Sie nach dem Aufnehmen an Masse auf Trocknen umsteigen möchten, können Sie eine einfachere Strategie anwenden und zweimal weniger Portionen als gewöhnlich essen. Mit dem richtigen Ansatz können Sie in einer Woche etwa zwei oder drei Kilogramm verlieren. Für den Fall, dass diese Maßnahmen zu keinen Ergebnissen führen, muss die Kohlenhydratmenge um das weitere 2-fache reduziert werden, wobei Fette und Proteine im gleichen Volumen verbleiben.

Wenn die Menge der verlorenen Kilogramm mehr als 5 beträgt, sind diese Verluste übermäßig hoch und führen schnell zu einer Stagnation und Verlangsamung der Stoffwechselprozesse im Körper. Sie müssen die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer täglichen Ernährung wöchentlich reduzieren.

Wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen, finden Sie auf verschiedenen Websites mit automatischer Berechnung. Normalerweise messen Sie dazu mit einem speziellen Gerät die Dicke der Hautfalte im Taillenbereich (einige Zentimeter vom Nabel entfernt), im Trizepsbereich und in der Mitte des Oberschenkelknochens. Es gibt andere automatische Möglichkeiten, diesen Indikator zu berechnen.

Wenn Sie beispielsweise 60 Kilogramm wiegen und der Prozentsatz an subkutanem Fett 25% beträgt, beträgt der Wert, den Sie als Ergebnis dieser Berechnungen erhalten, 45 Kilogramm. Darüber hinaus bleibt die trockene Muskelmasse nach dem Trocknen gleich, aber das Gesamtgewicht und der Fettgehalt nehmen ab.

Wenn wir also die Fettmasse von 25% auf 10% reduzieren, sehen wir die folgenden Zahlen: Wenn Sie im ersten Fall etwa 15 kg Fett hatten, haben Sie im zweiten Fall nur 6 kg. Und Ihr Körpergewicht beträgt 51 Kilogramm.

Sie werden nach und nach Kohlenhydrate im Laufe von 6 Wochen schneiden. Bewerten Sie dann die erzielten Ergebnisse, und wenn sie zufriedenstellend sind, geben Sie die Menge an Kohlenhydraten in kleinen Portionen auf ¾ des vorherigen Volumens zurück.

Beachten Sie auch die Tatsache, dass Sie nur komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index essen sollten. Sie helfen nicht nur, das Hungergefühl für lange Zeit zu vergessen, sondern sind auch nützlicher für unseren Körper. Einfache werden aufgrund der hohen Verarbeitungsgeschwindigkeit meist in Fettreserven abgelagert und sind in der Trocknungsphase kontraindiziert.

Im Internet finden Sie leicht Tabellen mit glykämischen Indizes. Normalerweise ist es am niedrigsten – bei Gemüse, zum Beispiel bei Kohl, sind es 10, und allmählich nehmen sie zu (wenn wir kalorienreichere Lebensmittel in Betracht ziehen). Die höchsten Indizes gelten für Mehl und verschiedene Backwaren sowie für Süßigkeiten und Alkohol. Der glykämische Index von Bier beträgt 110 und der von Maisstärke 115. Daher wäre die beste Strategie für diesen gesamten Zeitraum, Zucker- und Mehlprodukte aufzugeben, die sich ausnahmslos in Fett verwandeln.

Achten Sie darauf, Ihre Ergebnisse wöchentlich zu überwachen. Bei einer mehrtägigen Stagnation wird empfohlen, den Kohlenhydratspiegel weiter zu senken. Beim Trocknen dürfen Kohlenhydrate wie Reis, Buchweizen, Haferflocken und Roggennudeln verzehrt werden. Alle Getreide müssen ganz sein. Die Menge an Gemüse kann gleich bleiben (mit Ausnahme von Auberginen und Kartoffeln sowie solchen, die rot sind).

Im Großen und Ganzen ist das Prinzip dasselbe: Je mehr Sie austrocknen möchten, desto weniger Kohlenhydrate sollten Sie essen. Die härtesten Rahmen – ab 0 gr. bis zu 70 gr. Darüber hinaus ist es unmöglich, für jede eine genaue Formel abzuleiten, die nur empirisch herausgefunden werden kann.

Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kohlenhydrate benötigen Ihre Muskeln, um ihre Leistung aufrechtzuerhalten. Daher werden diese Normen für Sportler und für übergewichtige Frauen völlig unterschiedlich sein.

Wie Sie bereits verstanden haben, kann eine vollständige Ablehnung dieser Nährstoffe zu sehr katastrophalen Folgen führen. In diesem Fall tritt aufgrund der erhöhten Menge an Proteinen eine übermäßige Belastung der Nieren auf, und anschließend entwickeln sich Ketose und Ketoazidose.

So trocknen Sie Ihren Körper von Fett: häufige Fehler

Es ist wichtig, Fehler zu vermeiden, die die Trocknungseffizienz verringern und unsicher machen können. Beim Trocknen des Körpers von Fett ist Folgendes zu beachten:

Fette können nicht vollständig beseitigt werden. Dies gilt insbesondere für Frauen, die diese Substanzen zur Erhaltung der Gesundheit benötigen.
Kohlenhydrate sollten nicht stark eingeschränkt werden – sie sollten schrittweise über mehrere Wochen erfolgen. Außerdem können Sie sie nicht vollständig aufgeben, da sonst schwerwiegende gesundheitliche Probleme möglich sind.
Sie können nicht verhungern – wenn Sie körperliche Aktivität und sehr strenge diätetische Einschränkungen kombinieren, können Sie ständige Ohnmacht verdienen.
Erwarten Sie kein schnelles Ergebnis – der Trocknungsprozess dauert 1-2 Monate.

Die beste Option ist es, den Körper zur Gewichtsreduktion von Fett zu trocknen, indem Sie das Fitnessstudio besuchen. Der Trainer kann Ihnen bei der Auswahl des Programms und der Übungen helfen. Sie können den Komplex aber auch zu Hause durchführen. Hier ist es wichtig, nicht faul zu sein und alles zu geben.

Allgemeine Grundregeln

Während des Trocknens muss sich der Körper an eine völlig neue Funktionsweise anpassen. Früher bezog er Energie ausschließlich aus verbrauchten Kohlenhydraten, was nun aufgrund einer ernsthaften Begrenzung ihrer Menge unmöglich wird. Das angesammelte Fett und die Muskelmasse bleiben zur Verfügung. Angesichts der Tatsache, dass der Körper darauf programmiert ist, die Fettreserven zu erhalten, wird es natürlich, dass er Muskeln verwenden möchte. Die Hauptaufgabe des Trocknens ist es jedoch, sie zu konservieren. Hier bieten sich eine ausreichende Proteinaufnahme und Krafttraining an. Diese beiden Faktoren berauben den Körper zusammen und zwingen ihn, Fettgewebe zur Energieerzeugung zu verwenden.

Somit sind die Grundregeln für das Trocknen wie folgt:

schrittweise Reduzierung (Minimierung für Profis) der Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung;
Erhöhung der Proteinaufnahme;
Wir beobachten ein intensives
Trainingsprogramm, das auf der Kombination von Cardio- und Kraftbelastung basiert.
Wir verwenden zusätzliche Sportergänzungsmittel und -präparate – für Profis.

Ein- und Ausgang

Wichtige Punkte für eine ordnungsgemäße Trocknung sind das allmähliche Ein- und Aussteigen. Die Technik eines solchen Gewichtsverlusts ist eine ernsthafte Belastung für den Körper, die zu häufigen Stimmungsschwankungen und sogar zu einem leichten Grad an Neurose führen kann. Es wird empfohlen, den gesamten Prozess mit einer gleichmäßigen Verringerung der Kohlenhydratmenge in der Nahrung gemäß den nachstehend beschriebenen Normen zu beginnen. Die Ausfahrt erfolgt in gleicher Weise schrittweise mit Rückgabe der bisherigen Menge. Dieser Vorgang dauert normalerweise etwa zwei Wochen.

Intermittierende Fasten

Das Fasten wird von vielen Mädchen abgeraten. Wenn es jedoch korrekt durchgeführt wird und die erforderlichen Empfehlungen befolgt werden, verursacht es nicht nur keinen Schaden, sondern hilft dem Körper auch, Giftstoffe schnell zu entfernen.

So können die Folgen eines unzulässigen Hungerstreiks vermieden werden. Wenn Sie den Körper trocknen, müssen Sie nicht lange verhungern, es dauert 16 Stunden, um Lebensmittel pro Tag abzulehnen, und Sie können in den verbleibenden 8 Stunden Lebensmittel essen. Es sieht aus wie das:

Sie müssen um 8 Uhr morgens aufwachen und dürfen nicht frühstücken. Das erste Mal, dass eine Mahlzeit eingenommen wird, ist 14 Uhr. Das nächste Mal können Sie um 20 Uhr essen.
Es ist notwendig, die Zeit korrekt zu berechnen, wenn beispielsweise eine Person um 10 Uhr aufgestanden ist, dann das erste Mal, dass Sie frühestens um 16 Uhr essen können, und das zweite Mal – gegen 22 Uhr.
Sie können alle Lebensmittel aus der Sorte essen, die eine Proteindiät vorschlägt.

Sie können auch in die Ernährung aufnehmen:

Natürlicher Honig.
Buchweizen.
Haferflocken.

Wie man beim Trocknen richtig trainiert

Die Hauptregel für alle, die sich zum Austrocknen entschlossen haben: strenge Disziplin ohne fehlende Trainingseinheiten. Mit anderen Worten, Sie müssen jeden Tag Sport treiben! Noch eine Frage: Wie genau trainierst du beim Trocknen? Es gibt zwei Optionen, die abgewechselt werden können und sollten.

Aerobic-Workouts

Mit anderen Worten, Cardio-Training. Sie ermöglichen es Ihnen, “aufzurütteln” und so viele Kalorien wie möglich zu verbrauchen. Laufen, aktives Schwimmen, Radfahren, Seilspringen, aktives Tanzen oder einfach nur zügiges Gehen … Wählen Sie aus, welche dieser “Fettsenken” Sie mögen, und kombinieren Sie Aerobic-Training mit Anaerobic, um das beste Ergebnis zu erzielen.

Anaerobes Training

Diese Art des Trainings zielt darauf ab, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. In der Regel handelt es sich dabei um Krafttraining, einschließlich Übungen mit Gewichten – Hanteln, Langhantel; auf Trainingsgeräten oder mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Im Gegensatz zu Cardio ist es zu Hause nicht einfach – Sie benötigen eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Ein wenig über die Nachteile

Bitte beachten Sie, dass das Trocknen eine Reihe von Kontraindikationen aufweist, darunter verschiedene Erkrankungen der inneren Organe und Systeme. Daher wird empfohlen, vor dem Rückgriff einen Spezialisten zu konsultieren. Das Trinken von viel Flüssigkeit ist wichtig, um die Belastung Ihrer Leber zu verringern.

Beachten Sie auch, dass bei einer strengen Trocknungsoption der Körper unter Nährstoffmangel leiden kann, wenn Obst und Milchprodukte ausgeschlossen sind. Um die Gesundheit zu erhalten, können Sie Vitaminkomplexe einnehmen, die den Kaloriengehalt der Ernährung nicht erhöhen, aber die Kraft des Körpers unterstützen und nur davon profitieren.

Wenn Sie sich das Ziel setzen, “den Körper zu trocknen – Fett zu entfernen”, werden Sie Erfolg haben. Es liegt in der Macht von Frauen und Männern, einen schlanken und erleichterten Körper zu erreichen. Das Wichtigste ist, alle Empfehlungen zu befolgen, Ihr Wohlbefinden aufrechtzuerhalten und zu überwachen.

Fachberatung

Die Diät zum Trocknen des Körpers für Männer und welche Lebensmittel währenddessen getrocknet werden können, wird ebenfalls individuell ausgewählt. Wenn Sie die Regeln befolgen, die für Sie persönlich falsch sind, riskieren Sie bestenfalls, einfach nicht die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und im schlimmsten Fall gesundheitliche Probleme zu finden. Konsultieren Sie vor Beginn einer Diät einen Personal Trainer und vorzugsweise einen Arzt.

Motivation ist sehr wichtig beim Abnehmen. Sehen Sie sich die Leistungen der Mädchen nach dem Trocknen des Körpers, ihre Bewertungen und Ergebnisse an, vorzugsweise mit einem Foto davor und danach. Sie können sogar Fotos drucken und Collagen erstellen. Wenn Sie ständig schlanke Körper vor Ihren Augen finden, werden Sie an Ihr Ziel erinnert!

Trainingsprogramm für Männer

Es ist viel bequemer, im Fitnessstudio zu trainieren, da es über die notwendigen Sportgeräte verfügt. Zu Hause sollten Sie ein Trainingsprogramm und Sportgeräte zur Hand haben.

Wenn Sie zu Hause trainieren, müssen Sie die Dauer des Trainings verlängern und das Arbeitsgewicht reduzieren. Übung mit aerober Aktivität wird als ideal angesehen. Solche Übungen verbrennen schnell Fett und eine Protein-Diät bewahrt das Muskelvolumen.
Zu Hause können Sie effektiv mit Hanteln, einer Langhantel und einem Seil trainieren. Tolle Ergebnisse werden mit einem Fahrrad oder Rollschuhen erzielt. Wenn es keine solchen Sporteinheiten im Arsenal gibt, werden horizontale Balken und Balken im Hof zur Rettung kommen. Die Hauptsache ist, dass während des Trainings die Last gleichmäßig verteilt wird. In diesem Fall müssen Sie alle Muskeln pumpen.
Mit regelmäßigen Heimtrainings sammeln Sie Erfahrung. Während Sie die Figur untersuchen, können Sie Muskelgruppen identifizieren, die schlecht trainiert sind, und das Trainingsprogramm anpassen, um diesen Mangel zu beseitigen. Verwenden Sie auch dann, wenn Sie zu Hause studieren, ein von einem Fachmann entwickeltes Programm, das Ihre individuellen Daten berücksichtigt.
Sportvorbereitungen zum Trocknen des Körpers. Wenn eine Person zu Hause trainiert, gibt es keine Frage der Sporternährung. Sie können sich auf einen Vitamin- und Mineralkomplex beschränken, der hilft, den Nährstoffmangel zu beheben.
Ich empfehle nicht, professionelle Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung allein zu verwenden. Es ist besser, wenn ein professioneller Trainer in dieser Angelegenheit hilft.
Die Trocknungsdauer zum ersten Mal beträgt fünf Wochen. Profisportler trocknen drei Monate lang. Sie werden jedoch von einem speziellen Programm geleitet, das unter Berücksichtigung der Eigenschaften des Körpers entwickelt wurde.

Trainingsprogramm für Mädchen

Für jedes Mädchen ist das Trainingsprogramm zum Trocknen des Körpers individuell. Die Empfehlungen sind allgemeiner Natur.

Alle Muskelgruppen sollten am Krafttraining beteiligt sein. Wenn dies nicht getan wird, wird der Körper die Muskelmasse als “unnötige Belastung” betrachten und sie zerstören.

Experten empfehlen, Bewegung mit Aerobic zu kombinieren. Aerobic-Training ergänzt Krafttraining. Gleichzeitig sollten Sie es nicht übertreiben. Aerobic verbrennt Fett, aber während des Trocknungsprozesses mangelt es dem Körper an Nährstoffen, so dass der Prozess der Verbrennung von Muskelmasse beginnen kann.
Es gibt keine universellen Übungen. Nur ein professioneller Trainer kann die ideale Option finden. Wenn die Körpertrocknung zu Hause durchgeführt wird, müssen Veränderungen im Körper regelmäßig überwacht werden. Wenn auch nur ein leichter Versatz auftritt, muss das Programm sofort korrigiert werden.
Fügen Sie in Ihr Heimtraining ein paar Sätze mit zehn Wiederholungen am Seil ein.
Laufen im Park ist eine großartige Ergänzung zu Ihrer Hauptaktivität. 30 Minuten laufen lassen. Laufen pumpt deine Beine auf und beseitigt Fett.
Alternativen zum Laufen sind Gehen, Schwimmen, Mannschaftssport: Fußball, Basketball, Volleyball.
Nach allgemeiner Meinung verbrennt eine Person morgens viel mehr Energie als mittags oder abends.

Damit das Trocknen zu Hause sehr effektiv ist, sollten Sie Ihr Training mit der richtigen Ernährung unterstützen.

Video zum Schulungsprogramm

Sportergänzungsmittel

Bodybuilder ist kein einziger Profisportler und kann auf die Einnahme zusätzlicher Komponenten und Medikamente verzichten. Natürlich kann das gewünschte Ergebnis erzielt werden, ohne sie zu verwenden, aber nur für längere Zeiträume.

Sporternährung kann den Körper in einer Zeit starker Einschränkungen unterstützen, mehr Kraft für intensive Belastungen geben und sogar die Ausdauer und die Regenerationsrate der Muskelfasern erhöhen. Werfen wir einen Blick auf die beliebtesten Ergänzungen.

Protein

Protein-Shakes sind eine großartige Proteinquelle. Da es die Hauptdiät während des Trocknens ist, ist diese Ergänzung sehr nützlich für Menschen, die das Maximum ihrer Muskelmasse beibehalten möchten. Darüber hinaus kann Protein eine der Mahlzeiten ersetzen.

Welche Lebensmittel können Sie konsumieren?

Nur fettarme Eiweißnahrungsmittel sind erlaubt:

Hühnerfilet (ohne Haut);
Rindfleisch, Kalbfleisch;
Kaninchenfleisch;
Wachtelfleisch;
Putenfilet;
Hühnereier ohne Eigelb;
Wachteleier;
Meeresfrüchte: Thunfisch, Seehecht, Pollock, Tintenfisch, Muscheln, Garnelen, Schalentiere;
Getränke: Wasser, grüner und schwarzer Tee, Kaffee.

Warum ist es wichtig, Wasser zu trinken?

Wasser sollte unter keinen Umständen weggeworfen werden. Dies soll das Leben jeder Zelle, aller Organsysteme und Gewebe sicherstellen. Insbesondere bei körperlicher Aktivität sollte eine Dehydration nicht erlaubt sein. Zusätzlich verdünnt Wasser das Blut, das durch Anstrengung dicker wird. Sie müssen 30 ml Wasser pro kg Gewicht verbrauchen. Daher muss eine Person mit einem Gewicht von 70 kg täglich 2.100 ml Wasser trinken. Beim Trocknen erhöht sich diese Menge auf 2500 ml reines Wasser (Tee, Kaffee werden nicht gezählt). Besonders bei einer Diät ohne Salz benötigen Sie eine konstante Wasserversorgung mit Spurenelementen.

Protein

Beim Trocknen steigt der Proteinbedarf auf 50-60% des gesamten Kaloriengehalts. Da es sehr schwierig ist, Protein in großen Mengen zuzunehmen, wird es mehr als andere Makronährstoffe benötigt und sie verhindern auch den Abbau Ihres eigenen Muskelproteins.

Welche Produkte sind erlaubt:

mageres Fleisch von Geflügel, Kaninchen, Rindfleisch, Kalbfleisch, Pute;
Hühner- und Wachteleier;
fettarme Milchprodukte;
magerer Fisch und Meeresfrüchte (Garnelen, Muscheln, Schalentiere, Austern).

Kohlenhydrate

Die Vielfalt der Kohlenhydrate beim Trocknen ist deutlich geringer als die der Proteine. Der Bedarf an Kohlenhydraten beträgt 20-30% der gesamten Kalorien. Je mehr subkutanes Fett entfernt werden muss, desto weniger Kohlenhydrate werden ausgewählt. Von diesen ist es erlaubt:

ungeschliffener Reis oder Buchweizen;
Haferflocken
grünes Gemüse – Gurken, Paprika, alle Arten von Kohl, Kräuter;
grüner Apfel.

Fettmangel

In der Tat ist einer der Hauptnachteile des Trocknens der Fettmangel. Fette sind wichtig für die Ernährung der Zellen, daher führt eine fettarme Ernährung dazu, dass sich trockene Haut, Nägel und Haare verschlechtern. Fette werden auch benötigt, um eine konstante Kontraktion des Gallensphinkters sicherzustellen. Ohne Fett gibt es Stagnation und eine Zunahme der Galle. Bei Frauen ist der Nachteil einer solchen Einschränkung eine Abnahme des Östrogenspiegels, dessen Hauptfunktion darin besteht, den Fötus zu tragen. Mit einem geringen Körperfettanteil wird der Menstruationszyklus gestört. Daher müssen Sie sorgfältig überlegen, bevor Sie mit dem Fettabbau beginnen.

Kreatin

Die Frage der Einnahme von Kreatin während des Trocknens sollte unabhängig gelöst werden. Es ist eine Ergänzung, die das Muskelwachstum fördert, die Ausdauer und das Kraftpotential erhöht. Die meisten Sportler verwenden es, um Muskelmasse zu gewinnen. Es wird jedoch auch angenommen, dass Kreatin den Muskelverlust während des Trocknens verringert.

Omega-3

Fettsäuremoleküle sind in der Lage, schnell Fett aus dem Körper zu entfernen und beeinflussen auch den Prozess des Abnehmens im Allgemeinen. Ungesättigte Fettsäuren können freie Fette binden und aus dem Körper entfernen. Auch die Aufnahme von Omega-3 kann die Aufnahme von Öl ersetzen, was der Ernährung zusätzliche Kalorien hinzufügt. Besonders Omega-3 ist für Frauen notwendig.

Fette

Fett bleibt 10-20% des gesamten Kaloriengehalts. Grundsätzlich sind Produkte mit einem Fettgehalt zum Trocknen unerwünscht, aber der tägliche Bedarf wird durch Fleisch, Fisch und Milchprodukte wieder aufgefüllt, die auf die eine oder andere Weise Fett enthalten. Für Mädchen, die Gesundheit erhalten wollen – Hormone, Hautelastizität, ist 1 EL erlaubt. morgens unraffiniertes Öl.

Glutamin

Diese bedingt essentielle Aminosäure spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau neuer Zellen und bei der Verhinderung des Katabolismus. Die Aminosäure ist in den Komplexen des gesamten Zyklus enthalten, wird aber auch in einer zusätzlichen Einnahme empfohlen. Die Aminosäure hat immunstimulierende Eigenschaften, was besonders während der Trocknungsperiode wichtig ist.

Melatonin

Melatonin wird bei Schlafstörungen und Erregbarkeit des Nervensystems angewendet. Aufgrund starker körperlicher Anstrengung, Unterernährung, Fettverbrennungskomplexen, allem, was den Körper in Stress bringt, werden zusätzliche Melatonin-Tabletten verschrieben. Es reguliert den Schlaf, reduziert Stress und kann körperliche Aktivität reduzieren. Bei Frauen kann es die Fortpflanzungsfunktion beeinträchtigen.

Milchprodukte

Milchprodukte enthalten Milchzucker (Laktose) und verwandeln sich beim Abbau in Saccharose. Daher ist es der gleiche Zucker wie Glukose. Ihre Wirkung ist auf den Körper gleich, der Verzehr von Zucker führt zur Ablagerung von überschüssigem Fett. Daher sind alle Milchprodukte während des Trocknens ausgeschlossen. Darüber hinaus führt Laktose zu einer Schwellung, die zu diesem Zeitpunkt besonders unerwünscht ist.

BCAA

Dies sind Aminosäuren, die die Muskeln vor dem Abbau während des Trocknens schützen. Sie fördern zusätzlich eine schnellere Erholung nach dem Training. BCAAs sind eine der wichtigsten und effektivsten Ergänzungen für Profis.

Regulierung des Glukosespiegels

Das Hauptmerkmal des Trocknens ist die Abweisung von Glukose und jeglicher Art von Zucker. Es gibt jedoch Fälle von Hypoglykämie, einer Abnahme des Blutzuckers unter den Normalwert. Daraus ergibt sich Schwäche und Schwindel. Mit dem Einsetzen solcher Symptome sind 25 g dunkle Schokolade mit einem Kakaobohnengehalt von mindestens 75% zulässig. In dunkler Schokolade gibt es eine Mindestmenge an Zucker und einen niedrigen glykämischen Index. Der Blutzucker steigt an und der Zustand bessert sich sofort. Diese Methode kann jedoch nicht durchgeführt werden, da sonst das Trocknen seine Bedeutung verliert.

Vollzyklus-Aminosäuren

Zusätzlich zu den essentiellen wird während der Trocknungsperiode ein vollständiger Zyklus von Aminosäuren benötigt, der auch den Katabolismus verhindert. Wenn Sie einen vollständigen Zyklus und BCAAs zusammen einnehmen, nehmen Sie morgens und während des Trainings BCAAs ein und nehmen Sie nach dem Training und nachts Aminosäuren mit vollem Zyklus ein.

Vitamine

Aufgrund der großen Einschränkungen in der Liste der Lebensmittel ist die Ernährung arm an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine besonders salzfreie Ernährung kann viele Substanzen aus dem Körper entfernen (Kalzium, Kalium, Magnesium und andere Salze). Um einem Vitaminmangel vorzubeugen, wird empfohlen, vor dem Trocknen einen Kurs aus einem Komplex von Vitaminen und Mineralstoffen zu trinken.

L Carnitin

Carnitin ist eine Verbindung, die die Ausdauer des Körpers erhöht. Trainer empfehlen es oft beim Abnehmen oder Trocknen. Es ist eine Art Kraftstoff für den Körper, der die Fettverbrennungsrate erhöht. Es ist einfach eine notwendige Vorbereitung für einen Anfänger in der Welt der Fitness, damit Sie sich in kürzerer Zeit an ständige körperliche Aktivität gewöhnen können.

Pre-Workout-Komplex

Dieser Komplex dient als Energiequelle, um die Leistung während des Trainings zu verbessern. Da die Zusammensetzung Kreatin enthält, ist es besser, den Komplex während des Zeitraums des Massengewinns zu verwenden, da Kreatin mit Wasser gegossen werden kann, und dies ist beim Trocknen unerwünscht. Der Komplex enthält auch BCAAs, Ephedrin und Koffein, die als Energizer dienen.

Fettverbrenner und ihre Bestandteile

Eines der Hauptziele des Trocknens ist die Beschleunigung des Stoffwechsels. Daher gelten Fettverbrenner als der beste Helfer in dieser Angelegenheit. Sie beschleunigen die Herzfrequenz und erhöhen die Temperatur, wodurch der Stoffwechsel erhöht wird. Zusätzlich geben solche Medikamente einem Menschen einen Energieschub, der nur das Herz beeinflussen kann. Daher erfordert ihr Empfang besondere Sorgfalt.

Ist das Verfahren für Jugendliche geeignet?

Jugendliche sollten nicht auf kohlenhydratarme Ernährung zurückgreifen, da Portionen von Kohlenhydraten in Zeiten intensiven Wachstums und der Entwicklung des gesamten Körpers von entscheidender Bedeutung sind. Gleichzeitig sind die Grundprinzipien einer kompetenten Trocknung für Jugendliche durchaus akzeptabel.

In diesem Fall sollte das Kaloriendefizit organisiert werden, indem die Verwendung von kohlensäurehaltigen Getränken, Crackern, Kuchen und anderen schnellen Kohlenhydraten begrenzt und durch Kohlenhydrate gesunder Produkte – Vollkornbrot, Getreide – ersetzt wird.

Die körperliche Aktivität während der Trockenzeit von Jugendlichen sollte variiert werden und nicht nur auf Kraftübungen im Fitnessstudio beschränkt sein.

Wenn Sie Fußball, Volleyball oder Tennis spielen oder schwimmen, können Sie Übergewicht schneller abbauen.

Es kommt vor, dass Produkte zum Trocknen des Körpers für Frauen nicht den besten Effekt auf den Stoffwechsel haben und ihn verlangsamen. Hier sind einige Möglichkeiten, um es wieder zu beschleunigen:

Bäder und Saunen. Die Verwendung verschiedener Peelings und Öle wird empfohlen.
Wraps. Es gibt derzeit viele Typen auf dem Markt, von denen jeder sein eigenes spezielles Ergebnis liefert, sodass Sie auf jeden Fall etwas Passendes für sich finden. Sie können dieses Verfahren auch in vielen Schönheitssalons erhalten.
Massage hilft nicht nur, die Durchblutung und den Stoffwechsel zu verbessern, sondern entspannt auch Ihre Muskeln nach dem Training.
Das Trinken von grünem Tee und natürlichem schwarzen Kaffee in Maßen wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus .

Diätmerkmale

Um zu verstehen, wie man richtig trocknet, müssen Sie die Hauptunterschiede zwischen Trocknen und anderen Diäten kennen. Sie sollten mehr Kalorien pro Tag ausgeben, als Sie verbrauchen. Um subkutanes Fett loszuwerden, ist ein schneller Stoffwechsel erforderlich.

Auf keinen Fall sollten Sie hungern! Dies schafft viel Stress für den Körper, was alle Prozesse verlangsamt, die wir brauchen. Mit jeder Mahlzeit beginnt der Körper zu denken, dass der Hunger bald wieder kommen wird, und setzt alles, was Sie essen, in Fett um. Dies kann sich auch auf Ihr allgemeines Wohlbefinden auswirken. Schwäche, Schwindel, Apathie sind möglich.

Befolgen Sie die Regeln, die Ihnen helfen, den Körper eines Mädchens zu Hause vollständig zu trocknen, um zu verhindern, dass die oben genannten negativen Folgen Sie überholen:

Sie müssen die Menge an Salz in Ihrer Ernährung begrenzen;
viel Wasser trinken;
Machen Sie mageres Protein zur Hauptstütze Ihrer Ernährung
Befolgen Sie spezielle Regeln zur Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme.
Betonen Sie Übungen mit vielen Wiederholungen.

Beispielmenü für den Tag

Die Antwort auf die Hauptfrage, wie man sich zum Trocknen des Körpers für Mädchen hinsetzt, ist das richtige Ernährungsprogramm. Es muss individuell ausgewählt werden, abhängig vom Verhältnis von Größe zu Gewicht, dem gewünschten Ergebnis und dem Lebensstil einer bestimmten Person.

Viele Mädchen befürchten, dass solch große diätetische Einschränkungen zu Störungen führen können. Nachfolgend finden Sie Rezepte für Gerichte, die einer effektiven Trocknung des Körpers entsprechen, die nicht nur nützlich, sondern auch sehr lecker sind, sowie Menüs für die Woche für Mädchen.

Verschiedene Kombinationen von Gerichten aus unserer Liste helfen Ihnen, Ihre Mahlzeiten zu diversifizieren. Wählen Sie für jede Mahlzeit eine der Optionen.

Frühstück:

Brei mit Magermilch oder Wasser (Haferflocken, Haferflocken), leichter Gurke und Leinsamenölsalat;
eine Portion gebackenen Fischs mit braunem Reis und leichtem Gemüse;
mit Tomaten gebackenes Eiweißomelett;
frisch gepresster Orangensaft mit Avocadosalat und Nüssen.

Mittagessen:

Rezept Body Drying Fruchtsalat: Hacken Sie leichte Früchte, fügen Sie einige Nüsse hinzu, ohne zu würzen;
spezialisierte kalorienarme Knäckebrote mit einem Glas frisch gepresstem Saft;
fettarmer Hüttenkäse oder Joghurt mit kleinen Zusätzen.

Abendessen:

Roggenbrot mit gekochter Hühnerbrust und Pilzsuppe;
eine Portion Fischsuppe, gebackener Fisch ohne Öl, leichter Gurken- und Tomatensalat, Vollkornbrot;
Linsensuppe, gebackener Truthahn, Gemüsesalat mit Pflanzenöl;
gekochtes Rindfleisch, magerer Borschtsch ohne Kartoffeln, Gemüsesalat mit Eiweiß.

Nachmittags-Snack:

Roggenbrot-Sandwich mit Hühnerbrust, Salat, Gurken und Eiweiß;
eine Portion Hüttenkäse mit Blaubeeren und Nüssen;
ein Cocktail aus frischen Beeren und Magermilch;
Gemüsesalat ohne Butter mit Hartkäse.

Abendessen:

gebackenes Huhn mit Gemüse;
gedämpfte Schnitzel und gedämpfter Brokkoli;
fettarmer Hüttenkäse, gewürzt mit fettarmem Kefir;
fettarmer gebackener Fisch in Folie mit Zwiebeln und Kräutern.

Dinge, die Sie beim Trocknen beachten sollten

Wenn alle Empfehlungen befolgt werden, beginnt das Fettgewebe recht schnell zu verschwinden. Hier ist zu erwähnen, dass der Gewichtsverlust streng kontrolliert werden darf und nicht zu intensiv sein darf.

Eine sichere Gewichtsverlustrate für Frauen beträgt 200 g pro Tag und nicht mehr als 1,5 kg pro Woche. Wenn Sie schneller abnehmen, bringen Sie Ihren Körper in einen Stresszustand. Was macht der Körper in stressigen Zeiten? Das ist richtig – speichert Fett. Aus seiner Sicht ist das richtig, aber was ist, wenn es morgen überhaupt kein Essen mehr gibt? Wenn Sie also feststellen, dass Sie mehr als 200 Gramm pro Tag verlieren, fügen Sie Ihrer Ernährung Kalorien hinzu.

Darüber hinaus ist zu erwähnen, dass der Mindestprozentsatz an Fettgewebe, der im Körper einer Frau vorhanden sein sollte, 11-13% beträgt (unter Beibehaltung des Menstruationszyklus). Mit diesem Fettanteil sieht die Figur buchstäblich mit Haut “bedeckt” aus.

Bei einem athletischen Körperbau beträgt der Fettanteil im Körper eines Mädchens in der Regel 14 bis 20%. Gleichzeitig sieht der Körper schön und geprägt aus. Der durchschnittliche Gehalt liegt bei 25-31% Fett, und über 32% können bereits als Fettleibigkeit eingestuft werden.

Der prozentuale Anteil an Körperfett kann bestimmt werden, indem die Bauchfalte in Höhe des Nabels gemessen wird und 10 cm zur Seite zurückgetreten wird. Mithilfe einer speziellen Tabelle, die die Dicke der Falte in mm und Ihr Alter ersetzt, können Sie außerdem den ungefähren Gehalt Ihres eigenen “Fettes” berechnen.

Diese Tabelle lautet:

Fettdicke (mm)

Alter	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11.3	13.5	15.7	17.7	19.7	21.5	23.2	24.8	26.3	27.7	29.0	30.2	31.3
21-25	11.9	14.2	16.3	18.4	20.3	22.1	23.8	25.5	27.0	28.4	29.6	30.8	31.9
26-30	12.5	14.8	16.9	19.0	20.9	22.7	24.5	26.1	27.6	29.0	30.3	31.5	32.5
31-35	13.2	15.4	17.6	19.6	21.5	23.4	25.1	26.7	28.2	29.6	30.9	32.1	33.2
36-40	13.8	16.0	18.2	20.2	22.2	24.0	25,7	27.3	28.8	30.2	31.5	32,7	33.8
41-45	14.4	16.7	18.8	20.8	22.8	24.6	26.3	27.9	29.4	30.8	32.1	33.3	34.4
46-50	15.0	17.3	19.4	21.5	23.4	25.2	26.9	28.6	30.1	31.5	32.8	34.0	35.0
51-55	15.6	17.9	20.0	22.1	24.0	25.9	27.6	29.2	30.7	32.1	33.4	34.6	35.6
> 56	16.3	18.5	20,7	22.7	24.6	26.5	28.2	29.8	31.3	32,7	34.0	35.2	36.3

Und wie bereits erwähnt, sollten Sie die Trocknungsphase schrittweise beenden und Ihrem Tagesmenü schrittweise Kohlenhydrate hinzufügen.

Eine schöne Figur nach dem Trocknen ist ein Grund, am Strand stolz auf sich zu sein.

Wie Sie sehen können, ist das Trocknen Ihres Körpers zu Hause nicht so schwierig. Die Hauptsache ist, auf Ihren Körper zu hören und ihn mit hochwertiger Ernährung und körperlicher Aktivität zu verwöhnen. Um jedoch Ihre eigene Gesundheit nicht zu schädigen, empfehlen wir Ihnen dennoch, sich an Spezialisten zu wenden.

Diät während des Trocknens

Es sollte sofort beachtet werden, dass das Diätmenü für Frauen zum Trocknen des Körpers zu Hause notwendigerweise mehrfach ungesättigte Fette enthalten muss, die für die Gesundheit von Frauen äußerst wichtig sind. Schließen Sie Lebensmittel, die mit den richtigen Fetten beladen sind, während des Trocknens nicht von Ihrer Ernährung aus. Lassen Sie uns herausfinden, wie man isst.

Verbotene Produkte:

Zucker (Getränke mit seinem Inhalt, Süßigkeiten, Saucen);
Mehl (Backwaren, Kuchen, Gebäck);
tierisches Fett (fetthaltige Milchprodukte, fetthaltiges Fleisch).

In begrenzten Mengen konsumieren:

Früchte, insbesondere solche mit einem hohen glykämischen Index (Banane, Pfirsich, Birne, Aprikose). Letzteres kann nur in der ersten Woche ein paar Mal verwendet werden;
Gemüse mit hohem Stärkegehalt (Kartoffeln, Mais) sollte nur in den ersten Wochen selten gegessen werden.
Eigelb. Beschränken Sie sich auf 1-2 Stück pro Tag, nicht mehr.

Du kannst essen:

gekochter oder gebackener Truthahn oder Hühnerfilet;
jeglicher Fisch und Meeresfrüchte;
Eiweiß;
fettarmer Hüttenkäse (nur einmal am Tag);
frisches Gemüse und Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt können in unbegrenzten Mengen gegessen werden;
Achten Sie darauf, 3 Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Zusätzliche Ernährungsberatung

Wenn Sie ideale Körperkonturen erreichen, müssen Sie Ihr Trinkregime sorgfältig überwachen, um die Nieren nicht zu überlasten. Es sind keine Erleichterungen sichtbar, wenn sich überschüssige Flüssigkeit in Ihrem Körper angesammelt hat. Und um überschüssiges Wasser zu entfernen, muss der Körper es nur in der richtigen Menge geben: von 1,5 bis 3 Liter.

Eine geringere Menge führt dazu, dass der Körper eine so wichtige Ressource spart und sie in Form von Ödemen beibehält. Die Kontrolle des Salz-, Alkohol-, Zucker- und Koffeinspiegels hilft, diesen Zustand zu vermeiden. Versuchen Sie, sie für diesen Zeitraum aufzugeben (mit Ausnahme von Salz, das wir zumindest in minimalen Mengen benötigen).
Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie mindestens 2 oder sogar 3 Monate aufwenden. Berechnen Sie daher Ihre Stärke korrekt (z. B. vor einem Wettkampf).
Vergessen Sie auch nicht, dass das Proteinvolumen auf keinen Fall reduziert werden kann, damit die Muskeln genügend Nährstoffe erhalten, um sie wiederherzustellen.

Erinnern Sie sich, was Ihre tägliche Proteinaufnahme ist? Wenn Sie es vergessen haben, möchte ich Sie daran erinnern: 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht. Und vergessen Sie nicht, dass 100 Gramm des fertigen Produkts nur einen Teil enthalten. Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Hühnerbrust nur 25 Gramm Protein. Berücksichtigen Sie diese Indikatoren bei der Berechnung.
Die Standardkohlenhydrataufnahme beträgt 2 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn wir an dem Relief arbeiten, gehen wir von dieser Zahl aus und reduzieren sie gegebenenfalls schrittweise.
Erschöpfen Sie sich nicht nur mit der Brust. Hier wird jede Person heulen, wenn sie 3-4 Monate lang dasselbe Produkt isst. Magerer Fisch und andere Meeresfrüchte, Truthahn und Kalbfleisch sind in Ihrer Ernährung durchaus akzeptabel. Und wenn Sie sich an die verschiedenen Gerichte erinnern, dann werden solche Speisen sehr vielfältig und komfortabel sein. Gemüse hilft Ihnen dabei, Protein sowohl in Form von Salaten als auch in Form von Beilagen aufzunehmen.

Sie müssen sich auch nicht auf Milchprodukte stützen, um schädliche tierische Fette nicht auszusortieren. Derzeit ist nur fettarmer Hüttenkäse erlaubt.
Und wir erinnern uns auch an andere Standards der Nahrungsaufnahme: Wir sollten den Großteil davon morgens und mittags erhalten, aber das Abendessen bleibt leicht. In diesem Fall müssen Sie häufig essen: 5 bis 7 Mal am Tag.
Sie können Fette nicht ablehnen. Wenn Sie ihre Anzahl auf Null reduzieren, riskieren Sie nicht nur eine ernsthafte Verschlechterung des Zustands Ihrer Haare und Nägel, sondern auch Stoffwechsel- und Sehprobleme.

Achten Sie nach dem Training darauf, dass Sie essen, damit der Körper die hart erarbeiteten Muskeln nicht zerstört. Kein Hunger.
Zusätzliche Vitamine und Mineralien in Tablettenform oder in flüssiger Form unterstützen alle Systeme. Sie sollten auch Sportergänzungsmittel nicht vernachlässigen, die Ihren Körper in einer so schwierigen Zeit unterstützen.

Jetzt sehen Sie, dass es sehr schwierig ist, eine vollwertige Diät zu planen. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie also ständig vergleichen, Kalorien zählen und Portionen wiegen. Aber das Ergebnis ist es wert.

Übrigens, wenn Sie sich schon einmal mit Saucen verwöhnt haben, dann vergessen Sie diese. Sie steigern den Appetit und enthalten oft Tonnen von Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern, die Sie nicht benötigen.

Gleiches gilt für alkoholische Getränke. Während dieser Zeit sind sie vollständig ausgeschlossen.

Vergessen Sie nicht, dass der Fettabbau zunächst intensiver sein wird, dann aber die Stagnation einsetzt. Auf diese Weise widersteht der Körper, sodass Sie jeden Tag mehr und mehr Anstrengungen benötigen.

Die Einführung von betrügerischen Mahlzeiten ist ein guter Schritt, um Ihren Stoffwechsel zu beleben. Sie können entweder einmal pro Woche (mit niedrigem Fettgehalt) oder alle zwei Wochen durchgeführt werden.

Was ist eine betrügerische Mahlzeit? Sobald Sie essen dürfen, was auch immer Ihr Herz begehrt. Knödel mit Mayonnaise, ein großes Stück Kuchen, Pommes, Schokolade. Im Allgemeinen jede Ihrer Launen. Es ist jedoch besser, nicht nachts zu schummeln, sondern morgens oder nachmittags zu entladen.

Der gegenteilige Effekt wird auch dazu beitragen, den Stoffwechsel zu beschleunigen: eine vollständige Abstoßung von Kohlenhydraten für einen Tag. Ich behaupte nicht, dass dies ein viel weniger angenehmer Prozess ist als eine betrügerische Mahlzeit, aber seine Wirksamkeit ist nicht weniger hoch.

Hauptschlussfolgerungen

Es ist auch möglich, den Körper von Fettablagerungen zu Hause zu trocknen. Dieser Prozess beinhaltet:

fraktionierte Mahlzeiten (mehr als 5 kleine Mahlzeiten);
ein leichtes Kaloriendefizit (10%) mit erhöhter Proteinaufnahme;
regelmäßige Kraft- und Aerobic-Übungen.

Vor dem Trocknen wird empfohlen, einen Arzt und einen qualifizierten Trainer zu konsultieren!

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://gercules.fit/sushka-tela/sushim-organizm-v-domashnih-usloviyah.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/bez-poteri- myshechnoj -massy.html https://faktor-sporta.ru/sushka-tela-dlya-devushek.html http://life-another.ru/sport/pitanie/sushka-bez-poteri-myshechnoj-massy.html https: //www.fitnessera.ru/dejstvennye-sovety-dlya-tex-kto-xochet-znat-kak-prosushit-telo-ot-zhira.html https://AthleticBody.ru/chto-takoe-sushka-tela- i -kak-ee-delat.html https://zaryadka.guru/zdorove/super-sushka https://www.cosmo.ru/health/diets/topim-zhir-kak-pravilno-sushitsya-chtoby-hvastatsya- pressom -k-letu / https://SuperBody.click/pitanie/sushka-dlya-devushek.html https://4damki.ru/krasota/sushka-tela-dlya-muzhchin-i-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/ https://faktor-sporta.ru/chto-takoe-sushka-tela.html https: / /zazozh.com/fitnes/pravilnaya-sushka-tela.html https://just-fit.ru/idealnoe-telo/sushka-tela-v-domashnih-uslovijah

Aufnahmequelle: lastici.ru