Smerte er en refleksjon av prosessen der muskelstrukturer blir ødelagt. Ifølge en studie av Sterlig og Morozov forskyver trening myofibriller av muskelfibre, mitokondrier brytes ned, noe som provoserer en økning i leukocyttnivået i blodet. En lignende tilstand oppstår med skader, betennelser, infeksjoner.

Som et resultat av ødeleggelsen av muskelfibre dannes proteinrester av molekyler, og celler som fordøyer skadet vev, som kalles fagocytter og lysosomer, aktiveres. De skiller ut matvarer som forårsaker smerte. Når muskelfibre brytes sammen, danner de satellitter, som er celler som provoserer produksjonen av protein av vev.

Det er et annet faktum som ikke gir noen tvil, det er at de smertefulle opplevelsene under kroppsbygging kjennes spesielt akutt bare etter de første treningsøktene, og når de blir vanlige, blir de nesten ikke lenger følte. Hvis det er en lang pause i timene, dukker de opp igjen.

Når treningen er over, akselererer kroppens produksjon av protein, noe som fører til akkumulering av kreatinfosfat i muskelvev, en økning i nivået og aktivering av glykolyseenzymer. Denne prosessen blir mye mer effektiv over tid, og derfor oppstår oksidasjon, som er en energikilde for muskelsammentrekninger. Treningsmengden er grunnen til at det blir nesten umulig å tømme kraftkilden til energikilder for muskler.

Takket være regelmessig trening øker energipotensialet for musklene, og følgelig ytelsesindikatorene med styrke. På den annen side er det en reduksjon i anvendt stress og treningspåvirkning. Den motsatte reaksjonen er at tilpasningen av musklene bremses. Dette fenomenet kalles treningsplatået, når det, for å oppnå et gjennombrudd, er det nødvendig å endre belastningen og treningsfaktorene, endre splittene, tiden for hvile mellom settene, øvelsene som utføres ved hjelp av supersett, fall, og så på.

Muskelforbrenning under trening og hvor har melkesyre å gjøre med det.

Hver idrettsutøver kjenner situasjonen når musklene begynner å brenne kraftig, under intens trening, når de utfører et stort antall repetisjoner, muskelsmerter når en slik styrke at det ikke tillater oss å fullføre ønsket antall repetisjoner og til slutt bare tvinger oss å stoppe. Denne brennende følelsen i musklene er nettopp et resultat av arbeidet med melkesyre.

Melkesyre oppnås fra anionet av laktat og hydrogen. Under trening frigjøres den for å fylle på energireserver i musklene. Ved å raskt tette muskelfibre, senker melkesyre pH-nivået og forårsaker en brennende følelse. Imidlertid forsvinner denne effekten veldig snart, det meste av melkesyren fjernes fra musklene av blodet, nesten umiddelbart etter trening. Resterende melkesyre fjernes fra kroppen innen en time etter trening. Som et resultat går pH-nivået raskt tilbake til det normale, og den smertefulle brennende følelsen forsvinner.

Hvordan unngå muskelsår under trening

Under trening hindres blodstrømmen i den trente muskelen, slik at melkesyre kan forbli i den trente muskelen i relativt lang tid, forårsaker en brennende følelse. Smerter under trening kan unngås hovedsakelig ved å forhindre melkesyre i å ligge i muskelfibre i lang tid. For eksempel kan du oppnå dette ved å gjøre øvelser i lave repetisjoner. Det er ingen smerter i musklene, fordi melkesyre rett og slett ikke har tid til å akkumulere i dem. Det er også lov å øke hviletiden mellom repetisjoner, så det meste av melkesyren fjernes fra musklene, noe som reduserer ømhet.

Kaffe og kirsebærjuice

Forskere ved University of Georgia fant at inntak av koffein en time før maksimal innsats reduserte muskelsmerter med 48% og pre-trening med submaksimal (75-85% av maksimal) innsats med 26%. Studien involverte imidlertid bare kvinner som ikke drakk mye kaffe i hverdagen. Derfor er det umulig å si sikkert om denne metoden vil hjelpe kaffeelskere.

Etter en hard trening er det best å drikke litt kirsebærjuice. I følge en studie fra 2010 inneholder kirsebærjuice antioksidantene anthocyaniner, som kan redusere betennelse og muskelsmerter etter trening.

Men de maksimale fordelene vil bli mottatt av folk som trener om kvelden, kort før leggetid. Kirsebærjuice inneholder melatonin, som kan hjelpe deg med å sovne raskere.

Hva å gjøre

Drikk kaffe før treningen din hvis du ikke er en kaffeelsker.
Drikk kirsebærjuice eller spis kirsebær etter trening.

Kompresjonstrøye

Roman Petukhov, ekspert på CEP-merket, sier at for å forhindre smerte og forkorte gjenopprettingsperioden, må blodsirkulasjonen forbedres. Da vil vevet motta mer oksygen og næringsstoffer, og den venøse blodstrømmen vil raskt fjerne giftstoffer og råtnende produkter.

Idrettsutøvere bruker kompresjonsstrømper til dette.

En studie fra 2013 fant at kompresjonstights reduserte muskelskader etter trening med 26,7%.

En studie fra 2017 viste også effektiviteten av kompresjonsplagg for å avlaste DOMS. Kompresjonshylsen ga rask gjenoppretting av isometrisk styrke og redusert muskelsmerter.

Kompresjonsstrømper skaper distribuert trykk på vev, støtter muskler og årer, forbedrer blodstrømmen og reduserer muskelmikrovibrasjon. Dette resulterer i økt muskelutholdenhet og ytelse.

Hva å gjøre

Bruk kompresjonsplagg under og etter trening.

Kosttilskudd: BCAA og taurin

En studie fra 2010 viste at inntak av 100 mg isoleucin, leucin og valin (100 mg per kg kroppsvekt) før trening reduserte muskelsårhet og muskelsvakhet betydelig 48 timer etter trening.

BCAA kan bli hjulpet av taurin, som har antiinflammatoriske effekter og reduserer oksidativt stress. I 2013 fant forskerne at å ta 2 gram taurin og 3,2 gram BCAA tre ganger daglig i to uker reduserte betennelse etter trening. Og dette bevises ikke bare av idrettsutøverens følelser, men av biokjemiske markører.

Hva å gjøre

Ta BCAA som anbefalt av produsenten eller treneren din.
Prøv å kombinere BCAA og taurin. Men husk at effekten vil bli merkbar om minst to uker.

Kaldt eller varmt

Idrettsutøvere tar ofte isbad for å redusere betennelse etter trening. Imidlertid støtter ikke vitenskapelig bevis fordelene med denne metoden. En studie fra 2003 fant at ismassasje ikke hadde noen effekt på muskelsmerter etter trening. Og en randomisert prøve fra 2007 fant ingen gunstige effekter fra et isbad.

I 2012 fant kanadiske forskere at mentolkrem-smertestillende klarer DOMS bedre enn is. Menthol kjøler ikke vev, men virker på reseptorer, forårsaker forkjølelse og lindrer muskelsmerter.

Varme er mer passende for å lindre ømhet. Kanskje dette er på grunn av dets evne til å forbedre blodsirkulasjonen.

For raskt å takle myalgi etter trening, er det nødvendig å gjenopprette blodsirkulasjonen i musklene, noe som igjen vil eliminere stillestående metabolske produkter.

Oppvarmende flekker og fuktige, varme kompresser fungerer godt for å lindre muskelsmerter. I 2013 sammenlignet forskere effekten av ThermaCare tørre oppvarmingsplaster (satt på i 8 timer) og fuktig oppvarming (satt på i 2 timer). Både tørr og fuktig varme reduserte smerte og bidro til å opprettholde muskelstyrke og aktivitet etter trening.

Du kan også prøve en kontrastdusj. En studie fra 2008 fant at den reduserte smerte etter trening.

Hva å gjøre

Bruk en varmeplaster eller våt kompress umiddelbart etter trening eller når du kommer hjem.
Når musklene blir såre, dekk med mentol smertestillende krem.
Ta en kontrastdusj for å lindre smerte.

Massasje og rulling på ruller

Massasje kan bidra til å redusere muskelsmerter. En gammel studie fant at 30 minutters massasje to timer etter trening reduserte forsinket muskelsmerter, kreatinkinase (et enzym som stiger som svar på skade) og kortisol.

De mest effektive måtene å bekjempe muskelsmerter er væskeinntak, massasje og badstue. Manuell massasje kan brukes. Lymfedreneringsmassasje på et lavfrekvent apparat for EMS-trening fungerer ikke mindre effektivt.

En studie fra 2003 fant at 20 minutters massasje to timer etter trening reduserte muskelsmerter betydelig 48 timer etter trening.

Du kan bruke massasjevalser eller kuler med forskjellige pregede overflater. De virker mekanisk på bløtvev for å slappe av. Alternativt kan du bruke kinesiologiske bånd.

En studie fra 2017 viste fordelene med å rulle på en massasjevals to dager etter trening. Deltakerne i studien rullet sine firhjulinger i ett minutt, hvilte deretter i 30 sekunder og utførte fire sett til med ett minutt hver. Som et resultat reduserte smertefulle opplevelser med 45%.

Hva å gjøre

Rull ut de smertefulle musklene på en massasjevals eller med en tennisball. Gi hver muskel minst to minutter. Se etter øvelser i denne artikkelen.
Gå for en vanlig massasje, lymfedreneringsmassasje, eller gjør det selv.

Medium intensitet trening

Forsinkede muskelsmerter oppstår vanligvis etter uvanlig anstrengelse. Hvis du trener regelmessig og øker belastningen gradvis, vil ikke musklene dine skade.

Under trening tilpasser kroppen seg og lærer å takle frie radikaler ved å aktivere antioksidasystemet (flere enzymer produseres).

I tillegg bør fysisk aktivitet ikke utelukkes fullstendig: moderat trening vil bidra til å redusere ubehag. En studie fra 2013 fant at 10 minutter med elastisk trening reduserte muskelsårhet og massasje. Lett gjenoppbyggende trening øker blodstrømmen, noe som hjelper kroppen til å takle betennelser raskere.

For at musklene ikke skal gjøre vondt, er det verdt å gjøre en stikk. En studie fra 2012 viste at 20 minutter med moderat intensitet av kardio etter en treningsøkt kan bidra til å redusere ømhet i muskler.

Hva å gjøre

Tren regelmessig og øk belastningen gradvis.
Avslutt styrketreningen med litt lett kardiovaskulær trening.
Neste dag, etter en alvorlig belastning, gjør du en treningsøkt med 50% av arbeidsvektene eller med en elastisk båndutvidelse.

Legemidler mot muskelsmerter

Hvis opplevelsene er så smertefulle at de er vanskelige å tåle, brukes ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) basert på Ibuprofen eller vanlig aspirin. De bør bare tas i ekstreme tilfeller, siden NSAIDs har en giftig effekt på mage-tarmkanalen og kan bremse gjenopprettingsprosessen.

I sportsmedisin brukes forskjellige vitaminkomplekser mye for å fylle opp tapt energi og støtte kroppen under intens fysisk anstrengelse.

Hvorfor gjør hånden i albueleddet vondt med lett belastning?

I tillegg kan inntak av multivitamin redusere ømhet i muskler betydelig. De mest populære er:

Aerovit (vitaminer + kalsium og rutin);
Decamevit (hele gruppen B-vitaminer + folsyre);
Undevit (vitaminer i gruppe B, C, A, P, E + folsyre);
Glutamevitt (vitaminer + glutaminsyre og folsyre, jern, kobber, kalium, kalsium og rutin);
Vitamin B;
Askorbinsyre (vitamin C);
Vitamin E.

De nevnte vitaminkompleksene blir referert til som plastmedisiner. De akselererer proteinproduksjon, reparerer celler og forbedrer intracellulær metabolisme. En mer uttalt effekt har slike midler som kaliumorotat, riboksin, kokarboksylase (vitamin B-koenzym), kobamamid, karnitin, inosin, lipocerebrin, lecitinsølv.

Plastpreparater anbefales for bruk med økt fysisk anstrengelse for å forhindre overbelastning og opprettholde ytelse.

Produkter som inneholder antihypoksanter og antioksidanter, vil bidra til å unngå tretthet og overdreven tretthet etter trening.

Energipreparater brukes til å aktivere alle vitale organer og systemer og for å øke kroppens motstand mot oksygenmangel. Dette er Asparkam, Panangin, Glukonate og Kalsiumglyserofosfat, Glutaminsyre og Metionin.

Preparater fra gruppen av adaptogener har en kraftig styrkeeffekt, som er spesielt effektive i et ustabilt klima og er indisert for mennesker som opplever høy fysisk anstrengelse. De er laget utelukkende av naturlige produkter – ginseng, eleutherococcus, aralia, mamma, zamanihi, etc. Du kan drikke dette legemidlet bare om morgenen, for ikke å forstyrre de naturlige faser av nattesøvn.

Akkumulering av melkesyre

Melkesyre er et biprodukt av de fysiologiske prosessene som foregår i muskelen som utøves. For hver repetisjon blir det mer og mer. Vel, på slutten av tilnærmingen er det så mye av det at det «brenner» smertereseptorene og forårsaker en spesiell følelse, veldig lik en brennende følelse.

Vitenskapelige studier har vist at akkumulering av melkesyre i muskler er trygg i seg selv. Etter at du har lagt sportsutstyret til side, skyll blod nesten umiddelbart melkesyre fra muskelen, og det er i den generelle blodbanen. Den totale surheten i blodet stiger, og dette har en stimulerende og foryngende effekt på hele kroppen. Det er en annen sak at mange motstridende fitnessmyter er stablet rundt denne veldig brennende følelsen.

I årene da Arnold Schwarzenegger var en veldig ung mester, ble det antatt at smerte under trening var et kriterium for effektiviteten. Jo mer smertefullt det er, jo bedre. Salene var fylt med skrikende kroppsbyggere som kranglet under vekten. For øvrig eksisterte et lignende synspunkt i andre idretter, slik at de som ikke tålte smerter, generelt ble nektet retten til å betrakte seg selv som en ekte idrettsutøver.

Da vitenskapen begynte å studere fenomenet, fant den ikke en direkte sammenheng mellom smerte og resultatet. Resultatet, som det viste seg, avhenger av vekten. Jo større det er, jo bedre muskler vokser – hos både menn og kvinner. Dessuten, hvis du regelmessig får smerter, blir trening det sterkeste nervespenningen som forstyrrer veksten av resultatene.

Her er konklusjonen: det er ikke nødvendig å være redd for slik smerte, men det er ikke nødvendig å bevisst bringe saken til et skrik – det er ikke noe poeng. Blant hardtarbeidende trenings kvinner er det en slik teknikk: før trening kaster de en klype brus i et glass vann og drikker. Surheten i blodet synker og smerteterskelen i musklene blir betydelig høyere. Den brennende følelsen er veldig svak, eller den er ikke i det hele tatt.

Retardert muskelsmerter (ZMP)

Forsinkede muskelsmerter oppstår alltid hvis du gir deg uvanlig fysisk aktivitet. I denne forstand er hengende smerte ikke bare vanlig for nybegynnere. Det kan ikke unngås hvis du mestrer nye øvelser, går tilbake til halvglemte komplekser, øker intensiteten, varigheten eller frekvensen av trening – med et ord, hvis du trener riktig, ifølge vitenskapen.

Denne smerten er forårsaket av mikroskopiske tårer i muskelfibrene. Disse mikrotårene er små sår. Det er her smertene kommer fra. Microtrauma ber kroppen om å aktivere det indre forsvaret – det er en aktiv sekresjon av hormoner som stimulerer helbredelse og undertrykker betennelse. I muskelen øker delingen av proteinceller – akkurat som når du kutter huden. Som et resultat får muskelen volum og vekt.

Det er nysgjerrig at prosessen strekker seg til kroppen som helhet, fordi blodet bærer hormoner i hele kroppen. Hår og negler vokser raskere, og huden fornyer seg også raskere. Et viktig spørsmål: Siden denne smerten følger med muskelvekst, bør den oppstå etter hver trening? Og kan trening uten ZMB kalles dårlig?

Egentlig blir ZMB syndrom svakere over tid. Etter 3-4 treningsøkter fremkaller ikke en helt ny øvelse muskelsmerter, men dette betyr ikke at øvelsen ikke fungerte. Imidlertid bør ett treningsprogram ikke praktiseres i mer enn 2 måneder. Vel, hvis du endret komplekset, og det fremdeles ikke er smerter, er dette et sikkert tegn på at intensiteten på øvelsen er for lav.

Det handler om skader. Og de har alle varierende grad av alvorlighetsgrad. Det er brudd, forstuinger, betennelse i leddkapsel, bursitt, etc. Ifølge statistikk er kondisjon den mest traumatiske sporten. Det er ingen ulykker som motorsykkelløp. Imidlertid skjer skader. Hvor kommer de fra?

Den første og eneste grunnen er mangel på forsiktighet. La oss si at du ga opp på en oppvarmingshånd og umiddelbart tok opp tunge øvelser. Skade garantert! Det hender at simulatorer provoserer skader, igjen på grunn av uaktsomhet. Du satte deg i simulatoren, du føler at det er ubehagelig for deg, men du fortsetter øvelsen uansett. Leddene dine er under «upassende» stress, og dette er en reell forutsetning for skade.

Treningsregimet er dødelig. Tankeløst tunge belastninger, mangel på hvile fører også til skader.

Akutt smerte forårsaket av traumer

Hvordan vet du hva som forårsaket smertene – skade eller banal muskeltretthet? Her er de typiske tegn på traumer: med traumer er smerten vond, akutt. Noen ganger når lemmen beveger seg, oppstår smertefull lumbago. Noen ganger oppstår hevelse eller blåmerker på skadestedet. Hvis du hører en klikkende eller knasende lyd i leddet mens du trener, vær våken. Dette er foresatte av overhengende traumer. Følg disse enkle reglene for å unngå skade:

Gjør en oppvarming før hver treningsøkt, forbered musklene for stress;
Ikke bli distrahert når du gjør styrkeøvelser;
Før du løfter store vekter, må du lære teknikken for riktig utførelse av bevegelsen i øvelsen;
I den første perioden med styrketrening øker du belastningen på håndleddet, albuen, ankelen og kneleddet sakte og gradvis;
Eliminer øvelser som forårsaker smerte fra treningen din;
Sørg for at styrkemaskinene dine er i god stand og følg ordren og sikkerhetsreglene i treningsstudioet

Overtrening

Hvis muskelen ikke har hatt tid til å helbrede mikrotraumer, vil neste trening være ærlig skadelig. Og hvis mer enn et dusin av slike «skadelige» treningsøkter akkumuleres, vil overtrening komme – en tilstand av fysisk utmattelse. Det ledsages av en reduksjon i immunitet, og derfor oppstår inflammasjonsfokus i de stressede leddene. Samtidig avtar hormonsekresjonen, og med den avtar styrken på sener og leddvev. Skaden er bare et steinkast unna.

Et viktig tegn på overtrening er vandring, fantomledd og muskelsmerter. Ubehagelige, nervepirrende smerter dukker opp en time eller to etter trening, og den kommer og går som den vil, uten ekstern grunn. Her må du umiddelbart gjøre noe: slipp treningsintensiteten kraftig. Hvis smerten vedvarer, må du slutte å trene i 2-3 uker.

Du må elske god smerte – det er rett og slett ingen annen vei ut. Når det gjelder dårlig smerte, er det lettere å forhindre enn å kurere. Dessverre er behandlingen av skader i det osteo-ligamentøse apparatet kompleks og langvarig. Den syke lemmen skal ikke lastes, så trening, akk, må derfor forlates. I tillegg blir skader sjelden helbredet. Deretter oppstår tilbakefall, og behandlingsforløpet begynner igjen.

Først og fremst si et rungende «nei!» utålmodigheten din. Hver av oss ønsker å oppfylle en drøm raskere, men kroppen vår er i stand til å «fordøye» langt fra enhver fysisk aktivitet. Tren i moderasjon, og øk treningsintensiteten for å matche din utholdenhet og styrke. Å ignorere oppvarming, unødvendige reps, sett og øvelser vil føre deg til skade i stedet for poster.

Spesiell forsiktighet bør utvises av de som kommer til treningssenteret etter mange års fysisk inaktivitet. Ikke nøl med å ringe en instruktør til deg, og la ham sjekke korrektheten din, som du selv synes er ukomfortabel. Hvis alt er i orden med teknikken, men øvelsen fremdeles forårsaker ubehag i ryggraden eller leddene, ta den ut av treningen. Kanskje den akkumulerte bøyningen eller de individuelle egenskapene til skjelettet plager deg. Vet, det er ingen uerstattelige øvelser i fitness!

Tøying er av største betydning i forebygging av skader. Grove, stillesittende ledd er utsatt for skade. Start din treningsreise med Pilates eller Yoga. Få atletisk fleksibilitet først, og deretter gå til styrkeklasse.

Moderat smerte dagen etter trening

En treningsøkt av høy kvalitet fremkaller smerte, som manifesterer seg enten om kvelden samme dag eller neste dag. Deres karakter i dette tilfellet vil være litt annerledes. Disse smertene er vanligvis milde, men kan være ganske alvorlige. Hvorfor gjør muskler vondt en dag etter trening? Tilstedeværelsen av smerte indikerer at muskelvevet har fått tilstrekkelig mikroskade, noe som i prinsippet er logisk hvis treningen var intens. Hvis du etter trening ofte opplever moderate smerter dagen etter, indikerer dette at du har jobbet godt med musklene dine, og kroppen begynner å reparere dem.

Tenk på prosessen med utseendet til slike smertefulle opplevelser. Hvis fibrene mottar mikroskader, trenger blod inn i dem, som er der til øyeblikket for utskillelse og restaurering. Denne prosessen tar i gjennomsnitt 2-3 dager. Som et resultat dannes arr på fibrene i de skadede områdene, på grunn av hvilken muskelmasse øker.

I løpet av disse 2-3 dagene trenger du ikke å laste musklene, men gi dem muligheten til å komme seg helt. Hvis du laster dem på nytt uten å la dem helbrede helt, er det ingen vits i å snakke om å få masse. Med tanke på det samme innen sport, er det en anbefaling å trene hver muskelgruppe en gang i uken.

Trener du lett, trenger du heller ikke snakke om å få masse. Da kan du komme i form og holde musklene i god form. I denne modusen kan du delta i hver dag, siden trening ikke er stressende for kroppen. Men det er viktig å lytte til kroppen din – mulig muskelsmerter etter trening kan være et signal om at du trenger å ta en pause i treningen.

Smerter og skader etter trening

Den siste typen smerte er traumer. Hvis du føler sterke smerter i løpet av bevegelsen, må du slutte å utføre den. Det er stor sannsynlighet for at du har blitt skadet, og å fortsette å være aktiv kan bare gjøre situasjonen verre. Hovedsymptomet på traumer er den skarpe og intense smerten som vanligvis oppstår når du trener. Det er også verdt å vurdere sannsynligheten for skade hvis du er interessert i hvorfor muskler gjør vondt mye etter trening.

Rødhet og hevelse kan vises på huden. Smertefulle opplevelser av denne typen forsvinner i dette tilfellet ikke, men intensiveres gradvis, hvis ingenting blir gjort for å bli kvitt dem. I denne situasjonen er det nødvendig å oppsøke lege så snart som mulig og gjennomgå en undersøkelse. Ikke selvmedisinering, da problemet kan være veldig alvorlig, og i noen tilfeller er det til og med nødvendig med kirurgi.

Hvordan muskler tilpasser seg stress

Det er også nødvendig å vurdere hvordan prosessen med tilpasning av muskler og kroppen som helhet til fysisk aktivitet går. Siden smerte kan betraktes som en indikator på kvaliteten på treningen, er mange bekymret for et annet spørsmål – hvorfor musklene ikke gjør vondt etter trening, og om dette indikerer utilstrekkelig treningseffektivitet.

I praksis er ting litt annerledes. Selv om du ikke har vondt, kan musklene dine fortsatt vokse. Kroppen tilpasser seg belastningene gradvis (og vi vet at de må økes gradvis), mens smerteterskelen endres. Først og fremst gjelder dette for profesjonelle idrettsutøvere som trener ofte og mye. Smerteterskelen deres er allerede ganske enkelt redusert betydelig, og reseptorene reagerer ikke på mindre smerter.

I tillegg har personer som trener kraftig i lengre perioder økt evne til å komme seg. Kroppen deres trenger mindre tid til å takle den resulterende mikroskaden. Hvis belastningen ikke øker konstant, vil det ikke være noen fremgang. Muskelvekst er også en konsekvens av kroppens tilpasning til fysisk aktivitet.

Nå vet du hvilke årsaker som kan føre til muskelsmerter. Samtidig er det viktig å ikke forveksle muskelsmerter og leddsmerter, siden sistnevnte er ganske farlige og krever spesialrådgivning. I tillegg bør du ikke betrakte aktiviteter som ikke skader musklene dine som ineffektive. De tilpasset seg bare, og du må øke eller diversifisere belastningen.

Det er viktig å kunne skille mellom «gunstige» muskelsmerter fra de som er forbundet med skade eller overtrening. Du må også huske på at vanlige DOMS kan være ganske alvorlige, og hvis du synes det er vanskelig å tolerere, kan du hjelpe deg selv og lindre smertene. Du kan lese en egen artikkel om dette emnet (lenke). Husk viktigheten av å varme opp før trening og riktig treningsteknikk – dette vil hjelpe deg å trene med nytte og glede, uten negative konsekvenser.

Folkemedisiner hvis muskler gjør vondt etter trening

Flere folkemedisiner kan være nyttige for å redusere muskelsmerter etter trening. Her er noen oppskrifter som kan være nyttige:

Ekstraksjon fra fjellnica kan brukes til komprimering og gni. Du kan fortynne det på badet med beregning av en liter vann for tre ss urter.
For internt inntak kan du bruke urten av fjellbrokk. Hell 200 ml kokende vann over 2 ts av den tørkede planten, sil etter en halv time. Drikk 100 ml om dagen.
Et avkok av timian kan også være nyttig. Hell en teskje råvarer med et glass vann i 20 minutter, sil buljongen, bruk 200 ml to ganger om dagen.
En salve basert på laurbærblader og einer kan gnides inn i smertefulle områder. Mal dem i forholdet 6: 1, og tilsett deretter dobbelt så mye vaselin eller vegetabilsk fett. Gni blandingen i smertefulle områder 2-3 ganger om dagen.
Du kan også koke potetene i uniformene, knuse dem og legge dem på flere lag med osteklær. Sistnevnte er lagt over på problemområder, alt er pakket inn på toppen med et varmt skjerf. Det er bedre å lage en komprimering om natten.
Ta to store kålblader, pensle med såpe og natron. Det er bedre å gjøre dette før leggetid.
Kast en eggeplomme, en teskje terpentin og en spiseskje eplecidereddik. Før du legger deg, behandle problemområder med denne blandingen, legg et varmt skjerf på toppen.
En blanding av 40 g grevling eller svinekjøttfett, 10 g hestehalepulver, som vegetabilsk olje er tilsatt, kan lindre smerter godt.
Hell en teskje tørr adonis urt med et glass kokende vann, sil etter en time, og drikk tre ganger om dagen. Det anbefales å bruke dette middelet på et månedsløst kurs, og ta en pause i 10 dager og gjenta kurset igjen.

Hvordan forhindre problemet

Hvis musklene dine gjør mye vondt etter en treningsøkt, må du vite hva du skal gjøre for å unngå det så mye som mulig. Det er triks som vil hjelpe, hvis ikke helt eliminere ømhet, men i det minste redusere intensitetsnivået. For å oppnå resultatet anbefaler eksperter følgende tips:

Drikk rikelig med vann, dette er veldig viktig, siden det er væsken som regulerer metabolske og utskillende prosesser, og dette er veldig viktig med regelmessig og intens trening.
Før trening kan du drikke et glass vann med en teskje natron. Dette vil bidra til å senke surhetsnivået og øke terskelen for muskelsmerter.
Riktig ernæring er også viktig. Kroppen må motta tilstrekkelig mengde av alle stoffene den trenger med mat, som vil bli bearbeidet til energi.
Det er nyttig å ta en tablett askorbinsyre før og etter trening.
La kroppen din hvile, fordi konstant sterk overanstrengelse ikke vil være gunstig. Badstue, svømmebasseng, massasje er nyttige for å lindre tretthet.

Bruk av medisiner

Hvis atleten ikke blir hjulpet av folkemedisiner, må du bytte til tradisjonelle medisiner, som er designet for å fjerne muskelsmerter etter trening.

Bruk av sterke antiinflammatoriske legemidler i sport er forbudt, spesielt hvis en person deltar i sportskonkurranser. Imidlertid er det også mildere måter å avlaste muskelsårhet etter trening. Blant dem er moderne medisiner, som salver, balsam, aspirin osv. Før du tar pillene, bør du definitivt konsultere legen din slik at han kan finne årsaken til smertene og velge et trygt middel.

Salver

Kremer og salver for muskelsmerter er ganske effektive midler. De kalles også et alternativ for late – smurt den nødvendige delen av kroppen, og vent på resultatet. De bruker hovedsakelig urtesalver, samt med tilsetning av forskjellige oljer, galle osv. Den aktive ingrediensen i balsam hjelper til med å lindre muskelsmerter. Det kan være paprika, voltaren og andre aktive ingredienser.

Piller

Smertestillende midler som aspirin eller ibuprofen kan brukes til å lindre muskelsmerter etter trening. Det er nødvendig å behandle selvmedisinering med forsiktighet, fordi hyppig bruk av disse stoffene er vanedannende for kroppen og veldig langsom muskelgjenoppretting i fremtiden. Dessuten er disse stoffene bare rettet mot å eliminere symptomene, og ikke selve smertene etter trening, så det å ta piller og gå på trening er det mest tapte alternativet.

Reduser muskelsmerter uten medisiner

Når hele kroppen bokstavelig talt verker og vrir seg fra alvorlige muskelsmerter, er det ikke nødvendig å ty til medisiner den aller første dagen. Tidstestede teknikker som massasje og riktig ernæring er utmerkede for å fjerne ubehagelige symptomer. Du trenger bare å finne ut nøyaktig hvordan det fungerer.

Boblebad

Hvis en idrettsutøver ønsker å redusere muskelsmerter etter kraftig trening, er det bare å ta et beroligende bad. Fakta er at etter trening er hele muskelmassen i kroppen maksimalt anspent, kroppen er på kanten. Varmt vann er utmerket for å redusere følelsen av overtrening og fungerer som et behagelig smertestillende middel.

Et besøk i badekar eller badstue gir samme effekt.

Viktig: å ta et bad, spesielt et varmt bad, anbefales ikke for personer med kardiovaskulære problemer.

Primær myalgi og myositis

Hvorfor gjør alle musklene i kroppen vondt? Primær myalgi kan være årsaken til denne tilstanden. Denne tilstanden er preget av brudd på mykt vev. I dette tilfellet kjennes smerte over store områder av musklene, men når du trykker på bestemte punkter, kan den konsentreres.

En annen ganske vanlig årsak til muskelsmerter i hele kroppen er myositis, eller betennelse i muskelfibrene. En slik patologi utvikler seg ofte som en komplikasjon etter overspenning, alvorlige infeksjoner og skader.

Myositis er preget av kjedelig smerte i musklene, som kan bli mer intense under pasientens arbeid.

Det skal sies at ubehagelige opplevelser i muskelvev kan være de første tegnene på slike alvorlige sykdommer som polymyalgia rheumatica eller polymyositis.

Smerter i underekstremitetene

Muskelsmerter i bena kan oppstå under følgende forhold:

Flate føtter. Med en slik patologi blir fotbuene flate, og prosessen med å gå blir vanskeligere (bena ser ut til å «bli tunge»). I dette tilfellet kan smerter dekke nesten hele den nedre delen av lemmene.
Langvarig stående (eller sittende) på beina. Hvis en person i lang tid er i en fast stilling, forverres blodsirkulasjonen i underekstremitetene. Samtidig får musklene mindre oksygen, metabolske produkter akkumuleres i dem, hvoretter ubehagelige opplevelser dukker opp. Smerter og kjedelige smerter kan noen ganger bli kramper.
Muskelsmerter i bena forekommer ofte med vaskulær sykdom. Blod begynner å strømme dårlig og strømme til vev, og nervereseptorer blir irritert, noe som resulterer i ubehagelige opplevelser.
Tromboflebitt. Benmuskulaturen med denne sykdommen gjør veldig vondt. Ubehagelige opplevelser er rykkete i naturen. Også langs den berørte venen er det en uttalt brennende følelse. Som regel er smerter med tromboflebitt konstant, og de merkes mest i leggmusklene.
Ved aterosklerose føles pasienten som om bena er kraftig komprimert av en skruestikke.
Nevralgi. Med en sykdom i nervesystemet (perifert) varer angrepene i noen sekunder eller minutter. Samtidig oppstår ingen ubehagelige opplevelser i intervallene.
Fedme. Stor kroppsvekt øker belastningen på underbenen betydelig. Dette er det som forårsaker muskelsmerter. De som lider mest er de som har stor vekt kombinert med en liten fot.

Smerter i øvre ekstremiteter

Smerter i musklene i hendene kan være patogenetiske (med vevsødem og endringer i permeabiliteten til cellemembranene som utgjør muskelfibrene) og inflammatorisk (med betennelse i musklene). I tillegg kan slike ubehagelige følelser utvikle seg hos friske mennesker etter tung sportstrening eller ukarakteristisk fysisk aktivitet. Også årsakene til smerter i hendene er ofte:

polymyositis;
forskjellige infeksjoner (influensa, brucellose, muskelskader på parasittoksiner);
alkoholholdige og andre former for rus;
metabolske forstyrrelser ved diabetes mellitus, glykogenose eller primær amyloidose;
traume;
diffus myalgi (med influensa eller infeksjon med Coxsackie-viruset);
brudd på produksjonen av visse enzymer;
muskuløs revmatisme (hos personer over 50 år);
sykdommer i perifer NS;
betennelse i muskelfibre;
fibromyalgi;
osteomyelitt.

Ryggsmerte

Hvorfor gjør alle musklene i kroppen vondt? Årsaken til denne tilstanden er ofte en persons lengre opphold i en ikke-fysiologisk stilling. Dette fører ofte til muskelspenninger og følgelig muskelsmerter i ryggen. De påvirker også mennesker som er aktivt involvert i sport eller utfører hardt fysisk arbeid.

Smerter i musklene, inkludert i ryggen, utvikler seg på grunn av nedsatt blodsirkulasjon og mangel på oksygen. Dette kan skyldes:

osteokondrose;
plate brokk;
skoliose;
kortbeinsyndrom;
reduksjon i volumet av halvparten av bekkenet;
langstrakt 2 metatarsal bein;
korte skuldre;
kyfose;
leddblokkering;
langvarig muskelkompresjon;
gynekologiske sykdommer;
sykdommer i fordøyelsesorganene.

Hypodynamia

Hypodynamia er en patologisk tilstand som oppstår på grunn av en betydelig begrensning av fysisk aktivitet. Denne sykdommen er preget av forstyrrelser i muskuloskeletale systemet, mage-tarmkanalen, kardiovaskulære og respiratoriske systemer, etc.

Hva skjer med fysisk inaktivitet? Symptomer på denne tilstanden vises ikke umiddelbart, men gradvis. Først føler pasienten økende tretthet, rask tretthet, søvnforstyrrelser, nedsatt ytelse, økt urimelig nervøsitet, vektøkning, regelmessig hodepine, kortpustethet selv med lite fysisk anstrengelse. Også hypodynamia ledsages av en reduksjon i styrkeindikatorer, en reduksjon i volum og masse av muskler, et brudd på neuro-refleksforbindelser og ryggsmerter.

Ved et langvarig forløp av en slik patologisk prosess reduseres pasientens beinmasse, hvoretter leddene og ryggraden forstyrres. I forbindelse med svekkelsen av ligamentapparatet dannes intervertebrale brokk.

Hvorfor gjør alle musklene i kroppen vondt uten grunn? Til tross for at fysisk inaktivitet ikke er en veldig vanlig forekomst, er det denne tilstanden som kan bidra til utvikling av ubehagelige opplevelser i øvre / nedre lemmer og rygg.

Underekstremiteter

Ofte gjør en persons ben vondt på grunn av at han er overarbeidet. Et barn eller ungdom har ubehag på grunn av at kroppen vokser. Belastningen på arteriene og venene endres fordi mikrosirkulasjonsprosesser i denne alderen forekommer intensivt. Når barnet hviler, reduseres belastningen på blodkarene kraftig.

Hvis en persons ben er vondt, kan han lide av aterosklerotiske endringer. Kroppen akkumulerer kolesterolkomponenter som påvirker den indre arterielle membranen. Smertene av komprimerende natur vil manifestere seg når en person går. Ved åreknuter forstørret hos en person, vil underekstremitetene også skade, vondt vil dukke opp, bena brenner, trekker.

Smertesyndrom i leggmuskulaturen skyldes at bena er overbelastet, skadet, og det manifesterer seg også hos mennesker med «stillesittende» arbeid. Mikrosirkulasjonsprosesser forstyrres, hypoksiske endringer i muskelvev forekommer. Derfor trenger en person noen ganger å gjøre gymnastikk, gå i frisk luft.

Musklene i lårområdet kan skade på grunn av det faktum at en person lider:

Fra skade, fysisk overbelastning.
Herniert plate plassert mellom ryggvirvlene.
Åreknuter endres.
Vertebrale patologier.

Hvis en person har leddgiktendringer i hofteleddet, vil det skade i lårbenssonen når han knebøy. Hvis hofteleddet er påvirket av aseptisk nekrose i leddhodet, ligner symptomatologien det som kjennetegner artrose. I tillegg vil smerter fra lårbensområdet stråle ut til lysken.

Med piriformis syndrom vil smerte vises uventet, vil raskt øke og bli uutholdelig.

Øvre lemmer

Skulderen, underarmen, hånden kan skade på grunn av skader, fysisk overbelastning, infeksjoner, kramper, patologier i det perifere nervesystemet. Og også smertefulle opplevelser på hendene vil oppstå under rus med alkoholholdige drikker, karbonmonoksid, bly.

Når du trenger hjelp

Det er nødvendig å oppsøke lege i følgende situasjoner:

Med et skarpt, plutselig, rykende smertsyndrom.
Med hyperemi, hevelse i muskler.
For smerter ledsaget av knitring, klikk.
For smerter i ryggraden.
Med smerter som varer 7 dager, øker stadig.
Med leddsmerter.
Med smerter som oppstod etter sportsaktiviteter, som ikke forsvinner selv når personen er uthvilt.
Med nedsatt vannlating, utslett, kortpustethet, hypertermi.

Behandling

Hva skal jeg gjøre for å forhindre muskelsmerter? Hvis smertesyndromet ikke forekommer for ofte, vil metoder bidra til å lindre det og eliminere det. Musklene skal være i en avslappet tilstand. Hvis en kald komprimering påføres det berørte området etter at en person er skadet, vil betennelsen stoppe.

Med muskelsmerter kan ubehag lindres med et fuktig varmebånd, et varmt bad og en varmepute. Ikke-steroide piller som lindrer betennelse, vil bidra til å lindre smerte. De blir behandlet med Ibuprofen, Diclofenac, Nimesulide, Nise, Ketorol. Vi fjerner også smerter med en pepperpuss med en oppvarmende effekt eller bruker Ketonal Thermo, Nanoplast Forte.

Hvis den øvre eller nedre lem gjør vondt, må du bruke en elastisk bandasje eller tett bandasje den berørte lemmen. Massasjeprosedyrer vil bidra til å lindre smerte, noe som vil forbedre mikrosirkulasjonen, myofibre vil slappe av. Du kan behandle ubehag ved hjelp av gymnastikk rettet mot å strekke musklene, øvelser utføres sakte.

For å eliminere myalgi, brukes fysioterapeutiske prosedyrer, parafinapplikasjoner, gjørmebehandling, akupunktur vil ha en smertestillende effekt

Du kan redusere ubehaget ved hjelp av salver. Eksterne stoffer består av stoffer som lindrer betennelse og smerte. Og også salven vil ha en oppvarmende, distraherende effekt. Dette legemidlet består av slange, bivirkning med terpentin, kamfer, capsaicin, mentol og essensiell olje. Behandles:

Apizartron.
Vipratox.
Sanitas.
Myoton.
Naftalen.
Ketonal.
Voltaren.
Diklofenak.
Indometacin og andre midler.

Muskelbelastning

Muskelsmerter er kjent for nesten alle, men dette gjelder bare den ufarlige formen. I de fleste tilfeller er muskler overbelastet under trening eller annen fysisk aktivitet, noe som forårsaker mikrosprekker i muskelfibrene, som igjen gir opphav til små og smertefulle betennelsesreaksjoner. Dermed begynner muskelsmerter vanligvis ikke umiddelbart etter eksponering, men bare etter noen få timer. De ender vanligvis om noen få dager.

Muskelspasmer

Muskelkramper kommer plutselig – og ofte midt på natten. De kan være et resultat av mangel på salter i blodet, væsken eller næringsstoffene i muskelceller, eller er forårsaket av et overaktivt nervesystem. Svikt manifesterer seg under fysisk anstrengelse, så vel som i noen metabolske sykdommer som diabetes eller nyresykdom. Strekking av muskelen forkortet som følge av spasmen er ofte nyttig som et nødtiltak.

Medisiner

Visse medisiner eller giftstoffer kan forårsake muskelsmerter. Et klassisk eksempel er såkalte statiner, som brukes som kolesterolsenkende midler. Muskelsmerter når du tar statiner er en veldig vanlig bivirkning som blir verre med bevegelse. I tillegg påvirker noen antibiotika muskelmetabolismen og kan føre til smerte, kramper eller muskelsvakhet.

Understreke

Stress og mental belastning blir spesielt ofte undervurdert som årsak til muskelsmerter. Stress reflekteres ofte i økt muskelspenning og dårlig holdning. Som et resultat herdes musklene, smerter og følsomt trykk vises. Skuldrene og livmorhalsområdet er spesielt berørt – en god massasje eller varme kan bidra til å lette spenningen.

Er dramatisk sykdom en indikator på treningseffektivitet?

Så burde muskler gjøre vondt etter trening? Muskelsmerter er normale, men det er ikke den eneste faktoren i treningseffektiviteten.

Hvis du ikke opplever DOMS, men du fortsetter å få muskelmasse, og styrkeindikatorene dine øker, så går alt etter planen. I dette tilfellet bør du ikke dvele ved fraværet av smerte. Intensiteten av smerte kan også variere.

Spesielt avhenger det av følgende faktorer: alvorlighetsgraden av belastningene som utføres; vanlig trening; ditt treningsnivå; individuell følsomhet for smerte; trening av en bestemt muskelgruppe.

Årsaker til fravær av smerte

Som oftest blir sår hals mindre uttalt, eller til og med forsvinner helt hvis belastningen du utfører ikke er nok for en god muskeltrening.

Du har kanskje økt styrken og utholdenheten mer enn du tror under økten. Det kan ikke være noe ubehag, selv om du øver det samme mønsteret i ganske lang tid (2-3 måneder) (utfør lignende øvelser i samme rekkefølge).

Muskelvev tilpasser seg gradvis til den monotone belastningen, og de veldig mikrotårene som forårsaker smerte, forekommer ikke lenger i dem. De blir med andre ord slitne, men ikke skadet. Feil treningsteknikk kan også føre til mangel på ømhet i muskler. For eksempel kan svaret på spørsmålet om hvorfor musklene i baken ikke gjør vondt etter en treningsøkt, være at du utfører en «lettere» versjon av knebøy og ikke går ned nok, og derved fratar vevet av ben og rumpe. av samme «toppbelastning».

Du kan også, uten å vite det, overføre belastningen til et annet område av kroppen, og derved svekke intensiteten til pumpingen av målsonen. For eksempel, hvis grepet ikke er bredt nok og skuldrene er hevet under opptrekk, vil armene (spesielt triceps) fungere sammen med ryggen. Som et resultat vil du gjøre mer pull-ups, men mindre stress på ryggen.

Nybegynnerutøvere synes ofte synd på seg selv og unngår bevisst høye belastninger. I dette tilfellet er det viktig å forstå at du kan lure andre, men du får ikke det ønskede resultatet for deg selv. Ingen stress – ingenting å skade og ingenting å vokse. Husk dette og gjør alltid ditt beste i treningsstudioet.

Lær å legge merke til selv små fremskritt, fordi det er en god motivasjon for trening. Ikke glem den genetiske disposisjonen, samt det faktum at smerteterskelen er forskjellig fra person til person. Hva en person oppfatter som en lett kriblende følelse i bena og ikke engang anser det som svimmelhet, vil en annen person betrakte som sterke smerter og vil ikke kunne bevege seg normalt. Videre kan graden av ødeleggelse av muskelvevet deres være den samme. Det er også fullt mulig at du bare ikke ventet på at smertene skulle manifestere seg.

Etter hard trening, som fører til massiv ødeleggelse av muskelfibre, oppstår sårhet noen ganger ikke den første dagen etter trening, men den andre eller til og med den tredje.

Er det verdt å bekymre seg hvis det ikke er smerter?

Er det bra eller dårlig hvis det ikke oppstår smerter? Svaret avhenger av målene som er satt for personen. De viktigste er:

SLANKER. Når det endelige målet for en person er å gå ned i vekt, utfører han mest sannsynlig et sett med styrke- og kondisjonstrening. Med denne behandlingen kan musklene vondt i opptil tre uker, og deretter stoppe.
KROPPSBYGGENDE. Hvis en idrettsutøver prøver å øke muskelmassen betydelig, må han gi alt sitt beste til 100%. Det vil være umulig å gjøre dette ved hver treningsøkt, rett og slett fordi det er umulig å hele tiden være i denne tilstanden med 100% konsentrasjon og konsentrasjon. Selv proffene er ikke i stand til dette, selv om løvenes andel av deres helvete treningsøkter holdes under mottoet «enten en tilnærming til – eller dø …». Hvis du trener med samme holdning, vil smerte bli din trofaste følgesvenn i lang tid. Helt fra begynnelsen, selv med en liten vekt, vil den føles.
VEDLIKEHOLDELSESFORM. Hvis du trener for å holde deg i form ved å løpe om morgenen eller gå til treningsrommene flere ganger i uken, og målet ditt er å opprettholde muskeltonen og vektenes pil på samme nivå, og ikke endre dem, så blir smerten er IKKE NØDVENDIG for deg.

Hva skjer i musklene

Årsaken til at du føler muskelsår etter trening er på grunn av mindre mikromuskelskader. Microtrauma får musklene til å hovne opp og vokse. Dette er grunnen til at vi føler muskelsmerter.

Dermed er det vi anser som ømme muskler ikke mer enn muskelvekst.

Hvor lenge vil smertene vare

Vanligvis gjør ikke musklene vondt umiddelbart etter trening. Sårhet topper vanligvis 24 til 48 timer etter trening. Men ikke bekymre deg, i de fleste tilfeller forsvinner muskelsmerter relativt raskt. De verste smertene skal forsvinne i løpet av en uke.

Så ømme muskler er ikke annet enn små skader på musklene. Men kroppen din reparerer skadet vev og øker i løpet av prosessen kroppens ytelsesnivåer. Forutsatt at du gir kroppen din nok tid til å komme seg

Muskeltilvenning til stress

Muskler er i stand til å tilpasse seg forskjellige belastninger. Gjorde musklene vondt etter den første styrketreningen din? Den gode nyheten er at de vil bli sterkere!

Hvis du gjør den samme treningen i en viss tid, vil du se og føle at musklene dine gjør vondt mindre eller ikke i det hele tatt fordi kroppen din har tilpasset seg treningsbelastningen.

Godt å vite:

Som regel tar det to eller tre økter å venne seg til en bestemt belastning. Årsaken til at du ikke har ømhet i muskler, er fordi kroppen din nå har et høyere ytelsesnivå.

Konklusjoner.

Noen ganger er fraværet av muskelsmerter etter å ha gått på treningsstudio ikke en indikator på mangel på vekst. Men i de fleste tilfeller indikerer dette faktum at du gjør noe galt. Vi håper at våre tips vil hjelpe deg med å finne årsakene til fraværet av muskelsårhet og eliminere dem, og dermed øke effektiviteten til treningsøktene dine betydelig.

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https://builderbody.ru/posle-trenirovki-bolyat-myshcy/ https://diary-workout.ru/blog/pochemu-bolyat-myshtsy-vo-vremya-posle-trenirovki / https://Lifehacker.ru/bolyat-myshcy/ https://sustavik.com/raznoe/bol-myshcah-posle-trenirovki https://trenexpert.ru/fitness/boli-posle-trenirovki/ https: // www .fitnessera.ru / prichiny-po-kotorym-u-vas-bolyat-myshcy-posle-trenirovki.html https://www.fitnessera.ru/sredstva-kotorye-pomogut-snyat-bol-v-myshcax-posle – trenirovki.html http://vsudu-sport.ru/article/bol-v-myshcakh-kak-izbavitsya https://FB.ru/article/442111/bolyat-vse-myishtsyi-tela-prichinyi-k-kakomu – vrachu-obraschatsya-kak-lechit-myishechnuyu-bol https://sustavik.com/diagnostika/boli-myshcah https://zen.yandex.ru/media/systavi/8-prichin-myshechnoi-boli-5bea5dc33ac7ec00aa34dd04 https://kachalka-24.ru/poleznosti/pochemu- posle-trenirovki-ne-bolyat-myshtsy.html https://pumping-effect.ru/vse-o-myshcax/pochemu-ne-bolyat-mkiyshcy-posle-trenirovki.html https: // sport-i-zdorovie. ru / zdorove / bol-v-myshcah-posle-trenirovki /

Opptakskilde: lastici.ru