Prima di immergermi direttamente nella mia lista di esercizi quotidiani per dimagrire, vale la pena menzionare l’importanza del controllo delle calorie per la perdita di peso.

Puoi fare il programma di allenamento più difficile e sofisticato del mondo, ma se non pensi attentamente alla quantità di energia che ottieni dal cibo, non sarai in grado di sbarazzarti del grasso.

Affinché il peso vada via, è necessario raggiungere il cosiddetto bilancio energetico negativo, o deficit calorico. Quelli. l’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere inferiore al dispendio energetico totale derivante dall’attività quotidiana e dall’esercizio fisico.

Quando si osserva un bilancio energetico negativo, il corpo riceve un segnale per rilasciare gli acidi grassi immagazzinati immagazzinati nelle cellule adipose. Nel tempo, queste cellule si ridurranno e il tuo corpo diventerà più in forma e atletico.

Ma se non c’è deficit calorico, questo processo di risposta non inizierà, quindi è importante calcolare correttamente l’apporto calorico giornaliero per la perdita di peso.

Con un allenamento costante, la forma fisica migliorerà, ma se usi l’esercizio come scusa per mangiare troppo, non sarai in grado di sbarazzarti di un paio di grammi di grasso.

Calcolare l’apporto calorico individuale è piuttosto semplice. Esistono molti calcolatori di calorie sul Web che puoi utilizzare per calcolare facilmente le tue esigenze caloriche.

Regole di allenamento per la perdita di peso

Affinché tali classi apportino vantaggi reali, è necessario tenere conto di alcune delle loro caratteristiche. Dopotutto, l’allenamento dovrebbe mirare a perdere peso e non ad aumentare la massa muscolare. Cosa devi sapere prima di iniziare a praticare?

È importante adattare la tua dieta. Se continui a mangiare troppo e ti lasci trasportare dai dolci, l’educazione fisica ti aiuterà semplicemente a non migliorare e la perdita di peso non avverrà.
Non mangiare per almeno 2-3 ore prima dell’allenamento. Dopo le lezioni, devi anche astenervi dal mangiare per almeno un’ora. Dopo aver completato tali esercizi, tutto ciò che viene mangiato verrà depositato nella massa muscolare.
Per la perdita di peso, è auspicabile un atteggiamento positivo prima delle lezioni. Fare esercizio di cattivo umore non ti farà bene.
È necessario iniziare a praticare con l’esecuzione di complessi leggeri e aumentare gradualmente il carico.
Si consiglia di programmare e allenarsi allo stesso tempo. Il momento migliore per le lezioni è considerato il tempo prima del pranzo – 11-13 ore, o prima di cena – 16-18 ore.
I carichi giornalieri dovrebbero essere gli stessi. Si consiglia di non discostarsi dal complesso scelto.
L’allenamento dimagrante dovrebbe durare da 40 minuti a un’ora.

Dove iniziare?

Ogni ragazza vuole sembrare snella e bella, ma solo poche possono condurre uno stile di vita sano e atletico.

Anche se non ami la danza o l’aerobica, non andare in palestra, puoi avere una figura snella e in forma. Per fare questo, devi dedicarti allo sport per 20-30 minuti al giorno.

Devi prenderti cura del tuo corpo e ti delizierà con una buona salute e un aspetto eccellente.

Qui troverai una serie di esercizi pratici che ti aiuteranno a perdere peso a casa senza attrezzi ginnici. Conoscendoli, puoi creare il tuo programma di allenamento individuale.

Prima di iniziare l’allenamento, dovresti riscaldarti. Ti aiuterà a riscaldare i muscoli e le articolazioni e ti proteggerà anche da lesioni e lesioni.

È necessario avviarlo dall’alto verso il basso, passando gradualmente dal riscaldamento di collo, spalle e braccia alla parte bassa della schiena, glutei, fianchi, ginocchia e piedi.

Se non sai come riscaldarti, non importa. Inizia con un movimento circolare con ciascuna articolazione. Prima in un modo, poi nell’altro. Lavora in questo modo tutte le parti del corpo.

Allora dovresti riscaldarti bene. Per fare questo, strofina energicamente i palmi delle mani finché non sono caldi. Dopodiché, riscalda il viso, il collo, le orecchie e il naso con loro. Quindi, strofina l’intero corpo dalla testa ai piedi con i palmi caldi.

Riscaldati per braccia e spalle

Ruota le spalle avanti e indietro. Puoi ruotare le spalle a turno o puoi farlo contemporaneamente. Allo stesso tempo, le braccia rimangono dritte, le mani sono raccolte come se fossero su un supporto (ad esempio, se ti stai appoggiando a un tavolo o una macchina) – in questo modo i muscoli delle braccia lavoreranno in modo più efficiente. Ruotiamo i gomiti in direzioni opposte. Successivamente, ruotiamo le mani, serrate a pugno.

Back warm-up

Prima di qualsiasi allenamento, è necessario allungare bene il corpo per evitare lesioni e distorsioni.

Stare dritto in piedi. Inizia a girare a sinistra ea destra. Quando si eseguono le svolte, la parte del busto che si trova sotto la vita, così come le gambe, dovrebbero rimanere in un punto e non muoversi.

Durante la torsione, i muscoli del collo non dovrebbero contrarsi. Guarda sempre dritto, in qualunque modo ti volti. Fallo per 20-30 spread.

Il prossimo esercizio consiste nell’allertare la parte bassa della schiena, inclusa la parte bassa della schiena. In piedi dritto. Inizia a ruotare il corpo attorno al suo asse con un movimento circolare verso sinistra. Fallo 10 volte e inizia a ripetere nella direzione opposta.

Dall’esterno, questo dovrebbe assomigliare al movimento di un pugile sul ring, che schiva i colpi dell’avversario. Come nell’esercizio precedente, i fianchi e le gambe dovrebbero rimanere in posizione.

Riscaldati per le gambe

I piedi sono allungati in questo modo: mettiamo la calza sul pavimento e ruotiamo il piede in diverse direzioni. In piedi sulle punte di entrambi i piedi, alzati e abbassati senza appoggiarti sui talloni. Fallo più volte.

Per complicare il compito e rendere più efficace il riscaldamento, alzati in punta di piedi il più in alto possibile e accovacciati con le gambe piegate senza piegare la schiena.

Quali esercizi bruciano i grassi

Qualsiasi attività fisica sarà estremamente utile nel processo di dimagrimento, ma per bruciare i grassi, in altre parole, asciugare il corpo, devi scegliere il tipo di fitness più efficace ed efficiente. Non è così importante dove farai – in palestra oa casa, l’importante è comporre da solo il set di esercizi più adatto per bruciare i grassi che funzioni attraverso tutte le aree problematiche, che deve essere combinato con una proteina o dieta ipocarboidrata. Non dovresti nemmeno dimenticare il riposo, perché la qualità della perdita di peso dipende direttamente dalla qualità del sonno.

Energia

La forza brucia grassi esercita pompare bene i muscoli e accelerare il metabolismo. Dopo tale allenamento, il metabolismo rimane a lungo a un livello elevato e le calorie continuano a bruciare. L’allenamento di forza per bruciare i grassi dà sempre buoni risultati. Per migliorare l’effetto, puoi consumare un po ‘di proteine alla fine del tuo allenamento. Considera un esempio di esercizio di forza dimagrante per allenare le braccia e la parte inferiore del corpo:

Affondi con manubri. Piedi alla larghezza delle spalle, le braccia con manubri del peso di 2 kg vengono abbassate. Spingere con decisione la gamba destra in avanti, inclinando il corpo. Allo stesso tempo, porta le braccia con i manubri al petto. Ripeti per la gamba sinistra. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni su ciascuna gamba.

Intensivo

I formatori professionisti considerano l’allenamento intensivo il modo migliore per bruciare i grassi rapidamente: allenamento a circuito o intervallo per bruciare i grassi. Quando si fa bodybuilding, è necessario alternare periodicamente diversi blocchi di esercizi per diversi gruppi muscolari, eseguendo complessi di forza ed esercizi cardio per 5-8 minuti con brevi pause. L’inizio obbligatorio di ogni allenamento dovrebbe essere un riscaldamento di cinque minuti e alla fine vale la pena fare un allungamento. Un programma di allenamento per la perdita di grasso a intervalli può includere:

squat;
corda per saltare;
sollevamento;
approcci per la stampa;
corsa navetta;
tapis roulant.

Consideriamo in dettaglio uno dei tipi che utilizzano una corda:

Corda per saltare con i tacchi alti. Prendi un’attrezzatura sportiva. Unisci i piedi, raddrizza la schiena. Corda per saltare, con ogni salto piegando le gambe sotto di te e toccando i glutei con i talloni. Devi fare 4 serie da 20 salti.

Aerobico

L’allenamento cardio ha lo scopo di rafforzare il muscolo cardiaco, quindi, durante l’allenamento aerobico, è necessario controllare la respirazione, il polso e la frequenza cardiaca (frequenza cardiaca). Per quanto riguarda l’efficacia dell’allenamento cardio per bruciare i grassi, sarà piccolo senza una dieta appropriata e per ottenere un risultato evidente, la durata di un allenamento continuo dovrebbe variare da 30 a 60 minuti. Le opzioni sono:

jogging;
ciclismo o cyclette;
nuoto;
aerobica;
acquagym;
esercizi di respirazione (bodyflex, oxysize).

Con una cyclette, puoi fare un allenamento cardio efficace. L’algoritmo delle azioni è il seguente:

Prendi una posizione comoda sulla cyclette, tieni la schiena dritta, rilassa le braccia, alza leggermente la testa, guarda dritto davanti a te. Per prima cosa, pedala lentamente, dopo un minuto, accelera il ritmo a un ritmo medio per mezzo minuto, quindi pedala il più velocemente possibile per altri 30 secondi. È necessario eseguire 6 di tali approcci con alternanza di carichi leggeri e intensi.

Il più dispendioso in termini di energia

Molte persone si chiedono quale degli esercizi per bruciare i grassi sia il più dispendioso in termini di energia, perché è sempre meglio adottare diversi approcci efficaci e spendere un gran numero di calorie piuttosto che dedicarsi all’educazione fisica a basso consumo energetico per ore. Tali esercizi per bruciare i grassi esistono sia tra quelli aerobici che tra quelli di forza, mentre alcuni combinano entrambi i tipi di attività fisica. Per esempio:

L’enfasi è sedersi – l’enfasi sta mentendo Su un tappeto o semplicemente sul pavimento, mettiti in posizione di plancia o prendi un’enfasi sdraiato. Tira bruscamente le gambe verso il petto e raddrizza la schiena. Ripeti 15-20 volte, dopo cinque minuti esegui un altro approccio. Per ottenere il risultato dovrai allenarti tutti i giorni per almeno due mesi.

In palestra

L’esercizio su speciali simulatori aiuta a perdere peso, rimuovere un po ‘di grasso sottocutaneo e rassodare la pelle. Per costruire massa muscolare, gli atleti vanno in palestra (nella gente comune – sedie a dondolo) e prendono diversi tipi di nutrizione sportiva. Una tale misura nella lotta contro il grasso sottocutaneo non è affatto necessaria se si regola correttamente la dieta e si costruisce un allenamento efficace. Ci sono alcuni suggerimenti su questo:

Le attrezzature cardiovascolari saranno utili per le donne quando si esercitano in un simulatore ed è meglio alternare esercizi su di esse con esercizi di forza brevi (affondi, flessioni, hack squat, per la stampa).
Per gli uomini, presse, trazione, crunch, crunch in combinazione con piccoli carichi aerobici (esercizi su tapis roulant, cyclette, corda per saltare) sono più adatti per gli uomini.

A casa

Vari esercizi per bruciare i grassi possono essere eseguiti in sicurezza a casa senza attrezzature aggiuntive. Il tempo di esecuzione non ha molta importanza: puoi trasformare gli approcci per bruciare i grassi nei tuoi soliti esercizi al mattino o farlo la sera due ore dopo cena. Quando scegli l’attività fisica per bruciare i grassi, dovresti concentrarti sulle aree problematiche. Per le donne, le seguenti opzioni sono adatte per correggere sacerdoti, cosce, seno:

squat;
bar;
sollevamento;
saltare;
dondola le gambe.

È meglio per gli uomini usare esercizi con i pesi durante l’allenamento per non solo rimuovere il grasso, ma anche per pompare i muscoli. Con i manubri puoi fare:

presse;
affondi a piedi;
trazione;
si arrampica.

Come integrare l’esercizio nel tuo processo di perdita di peso?

Esiste uno schema logico per la relazione tra apporto calorico e dispendio: maggiore è l’energia spesa durante la giornata, maggiori sono le possibilità di raggiungere un deficit calorico.

E sebbene sia molto più difficile bruciare 500 calorie durante un allenamento che semplicemente non mangiarle, l’esercizio costituisce comunque una parte significativa del consumo di energia.

Aiutano anche a mantenersi in forma. L’esercizio promuove la salute e maggiore è la massa muscolare nel corpo, maggiore è il tasso metabolico.

Man mano che perdi peso, l’esercizio fisico crea un’incredibile opportunità per bruciare più calorie e costruire muscoli.

Bene, ora passiamo direttamente all’elenco degli esercizi più efficaci per perdere peso a casa.

1 Squat

Nella lista degli esercizi per la parte inferiore del corpo, la corona appartiene sicuramente allo squat.

Non solo costringono i fianchi e i glutei a lavorare sodo, ma forniscono anche un dispendio calorico significativo, che ti consentirà di perdere peso nelle gambe in modo rapido ed efficiente. Gli squat richiedono poco o nessuno spazio, quindi si adatteranno facilmente a qualsiasi programma di allenamento domestico.

Gli squat richiedono tecnica, equilibrio, lavoro muscolare e buona resistenza muscolare. Grazie a loro, si forma una bella linea della parte inferiore del corpo e molto presto puoi scoprire che anche la forza complessiva del corpo è aumentata.

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle
Allunga le braccia davanti a te o, come piccola complicazione, mettile dietro la testa in una posizione di “prigioniero”
Piega le ginocchia e i fianchi e inizia ad abbassarti, come se fossi seduto su una sedia immaginaria
Tieni la schiena dritta e il petto aperto
Abbassati al punto di massimo comfort, con le cosce almeno parallele al pavimento. Se senti la forza in te stesso, scendi di sotto.

Inizia con 3-4 serie da 15-20 ripetizioni. Quando diventa facile eseguire un tale carico, complicare l’esercizio.

Opzioni di esercizio complicate:

Metti in pausa gli squat
Salta gli squat
Squat con pistola su una gamba
Squat con manubri

2 Affondi

Se gli squat sono il re, gli affondi sono il mago del mondo degli esercizi.

Lavorano perfettamente le gambe e prestano particolare attenzione ai glutei e ai muscoli della parte posteriore della coscia. Praticando questo esercizio, puoi ridare tono al corpo e snellire la figura.

Un carico impressionante viene anche posto sui muscoli del core, poiché la stampa viene utilizzata attivamente per coordinare i movimenti delle gambe.

Fai un passo lungo e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Se metti già le gambe, otterrai un carico aggiuntivo a causa della difficoltà di mantenere l’equilibrio
Dirigi lo sguardo in linea retta davanti a te e tieni la schiena dritta. Per mantenere l’equilibrio, metti le mani sui fianchi o abbassale ai lati.
Piega entrambe le ginocchia contemporaneamente fino a quando il ginocchio della gamba posteriore tocca quasi il pavimento e la gamba anteriore è piegata a un angolo di 90 °. Se il ginocchio della gamba anteriore si estende oltre le dita dei piedi, il passo iniziale non era abbastanza lungo
Per mantenere ferma la posizione del corpo durante l’esercizio, immagina che la parte superiore del tuo corpo sia inserita tra due sottili pareti di vetro per questo. Non sporgersi in avanti o indietro, altrimenti il vetro si “romperà”.

Inizia con 2-3 serie da 10-15 ripetizioni per gamba.

Opzioni avanzate:

Affondi dinamici
Affondi bulgari
Affondi in salto
Affondi con manubri

3 Scalatore

Questo esercizio accelererà sicuramente il tuo battito cardiaco. E per quanto riguarda lo studio della pressa, poi la Climber non ha eguali in fatto di efficienza, anche la barra per la pressa potrebbe non essere altrettanto efficace.

Nel processo, tutto il corpo viene allenato, dai polpacci ai muscoli delle braccia e del torace, e grazie a questo lavoro articolare su vasta scala dei muscoli, anche il metabolismo è migliorato grazie all’effetto cardio.

Mettiti nella posizione di partenza per le flessioni con le braccia direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla corona ai talloni. Già questa posizione fa lavorare i muscoli centrali.
Metti i piedi un po ‘più stretti della larghezza dei fianchi, porta il ginocchio destro al petto, mantenendo il corpo immobile. Se nel processo di sollevamento del ginocchio, anche i fianchi si alzano leggermente, allora va bene.
Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con il ginocchio sinistro.

All’inizio, lavora con un ritmo confortevole per sviluppare la tecnica. Quando ti senti sicuro di eseguire correttamente l’esercizio, puoi iniziare ad aumentare la tua velocità (fino a quando non corri praticamente in un punto) o passare a una variazione più difficile.

L’obiettivo è completare 5 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato. Aumenta la velocità o la difficoltà dell’esercizio se diventa facile.

Versioni avanzate:

Scalatore di roccia con un braccio di supporto
Scalatore di roccia con flessioni
Scalatore di roccia dalla posizione della plancia laterale

4 Push-up

Non c’è niente di meglio per pompare il cingolo scapolare, perdere peso e bruciare calorie in generale delle buone vecchie flessioni da terra.

Questo esercizio a corpo libero impegnativo ma incredibilmente gratificante coinvolge il petto, il core, le spalle e la parte posteriore delle braccia.

Non puoi ancora fare flessioni complete?

Nessun problema. Non dimenticare la versione meno difficile dell’esercizio: i push-up dalla panchina, non uccideranno i muscoli centrali tanto quanto fanno i push-up completi. Invece di una panca, puoi appoggiare le mani su una sedia o qualcos’altro: qualsiasi superficie che possa sostenere il peso del tuo corpo andrà bene. Ciò ti consente di attivare i muscoli centrali senza dover assumere una posizione di flessione completa.

Leggi di più su come una ragazza può imparare a fare flessioni da zero e completare la sfida di 30 giorni.

Più alta è la superficie selezionata, più facile è l’esercizio, ma l’obiettivo è mantenere la distanza tra i palmi delle mani e il pavimento il più vicino possibile nel tempo e aumentare in modo significativo il consumo di calorie.

Metti le mani sul pavimento, posizionandole a una distanza pari a circa 1,5 alla larghezza delle spalle, i piedi alla larghezza dei fianchi;
Blocca il corpo e allunga in linea retta dalla sommità della testa alle caviglie;
Abbassare il viso verso una sedia o un pavimento, fino a quando l’angolo delle braccia piegate ai gomiti è di 90 °;
Spingere verso l’alto in modo che le braccia siano completamente estese, ma senza piegare eccessivamente i gomiti in avanti.

L’obiettivo è completare 2-3 serie da 10-15 ripetizioni. Man mano che diventa più facile fare flessioni, spostati su superfici inferiori per aumentare il carico.

Versioni avanzate:

Flessioni complete sul pavimento
Push-up su una gamba
Push-up con braccia strette

5 Ponte dei glutei

Chi vuole rendere i glutei arrotondati ed elastici dovrebbe prima di tutto prestare molta attenzione al ponte gluteo.

Questo è un ottimo allenamento per il core e il tendine del ginocchio e il suo effetto sui glutei non ha eguali. Questo esercizio è il numero 1 per pompare i glutei.

Ottieni allenamenti più efficaci per i glutei a casa e in palestra.

Esistono molte varianti del ponte gluteo, quindi puoi cambiarle, complicarle e giocare con approcci diversi per eseguirle in modo che l’esercizio non si annoi e dia un carico significativo.

Sdraiati a faccia in su sul pavimento, premi le spalle e la parte bassa della schiena sul pavimento, piega le ginocchia con un angolo di 90 °, i piedi premuti saldamente sul pavimento. Metti le braccia lungo i fianchi per stabilità.
Mantenendo i fianchi, le ginocchia ei piedi in linea, solleva i fianchi verso il soffitto finché non spingi completamente in fuori i glutei ed estendi i fianchi. Evita un’eccessiva flessione della schiena
Dovrebbe esserci un’unica linea retta dalla testa alle ginocchia
Abbassati lentamente finché i glutei non toccano praticamente il pavimento.

Fai 3-4 serie da 20 ripetizioni. Se ritieni che l’esercizio stia diventando facile, passa a una versione più difficile.

Versioni avanzate:

Ponte dei glutei sdraiato su una panchina
Ponte dei glutei con una gamba
Ponte dei glutei con una pausa nel punto più alto
Ponte per glutei con pesi (pancake)

Semplici esercizi per principianti

Se non hai mai praticato sport prima, dovresti iniziare con esercizi leggeri che aiutano il corpo ad abituarsi al carico. Nelle prime fasi, 15-20 minuti saranno sufficienti per l’allenamento. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti a un ritmo lento e senza manubri. Se il carico diventa troppo leggero, è possibile aumentare il tempo di esercizio.

Il complesso per principianti include i seguenti esercizi (il numero di ripetizioni va da 15 a 20 volte):

Semi-squat: devi sederti superficialmente, allungando le braccia tese in avanti;
Affondo: alternanza di leg curl ad angolo retto al ginocchio;
Plie squat – squat lenti su gambe larghe, gira i calzini ai lati;
Flessioni per principianti: flessioni dal pavimento, appoggiandosi non sui calzini, ma sulle ginocchia. Puoi mettere un tappeto o un asciugamano speciale sotto di loro;
Allenamento addominali: sdraiati sulla schiena con le gambe piegate alle ginocchia, le braccia dietro la testa. Mentre espiri, solleva le spalle, mentre inspiri abbassale. Non puoi sforzare il collo, dovrebbero funzionare solo i muscoli addominali;
Ponte gluteo: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e solleva i glutei, quindi abbassali.

Questi esercizi danno una sferzata di energia e vivacità a lungo, disperdono il sangue in tutto il corpo e danno un carico a tutti i muscoli. Durante la lezione puoi fare pause di 5 minuti. Lo stretching è consigliabile dopo l’allenamento.

Addome e fianchi snellenti

Una piccola quantità di grasso nella zona della pancia e della vita è normale. Il tessuto adiposo sostiene gli organi interni e le ossa.

Un eccessivo accumulo di grasso è un segno di:

Scarso metabolismo. Più invecchi, più è probabile che aumenti di peso. Con l’età, il corpo richiede sempre meno calorie, quindi l’eccesso si accumula nella zona della vita;
Predisposizione genetica. Se i tuoi genitori o i tuoi nonni sono in sovrappeso, è più probabile che tu sia obeso;
Stile di vita sedentario. Coloro che lavorano in ufficio hanno maggiori probabilità di ingrassare rispetto alle persone con uno stile di vita attivo;
Mangiare troppo. Se stai consumando più calorie del necessario, migliorerai sicuramente. L’eccesso di cibo, unito a uno stile di vita sedentario, ti aiuterà a ingrassare molto rapidamente;
Grave stress e malattia. Quando sono stressate, molte persone mangiano di più e il livello dell’ormone responsabile della deposizione di grasso aumenta. Anche il cancro al seno, le malattie cardiache, l’ipertensione e il diabete contribuiscono all’accumulo di grasso della pancia ;
Cambiamenti nei livelli ormonali. Con l’inizio della menopausa e dei cambiamenti ormonali, aumenta il rischio di accumulo di grasso in vita.

Scricchiolii sulla stampa

Questo complesso è un ottimo rimedio per il grasso della pancia. Non solo aiuta a perdere peso, ma allena anche gli addominali, rafforzando così la parete addominale. Affinché l’effetto sia evidente, è necessario mangiare razionalmente (non sedersi su diete rigide) e dare al corpo abbastanza tempo per riposare.

L’elenco degli esercizi include:

Scricchiolii regolari. Devi sdraiarti sulla schiena, piegare le gambe alle ginocchia, mettere le mani dietro la testa. Mentre espiri, solleva la parte superiore del corpo, mentre “torni”, mentre espiri, scendi. Ripeti l’esercizio 10-20 volte;
Scricchiolii inversi. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e metti le braccia lungo il corpo. Alza le gambe e porta le ginocchia al petto mentre espiri. Metti i piedi sul pavimento e inspira. Ripeti l’esercizio 10-20 volte;
Torsioni oblique. Sdraiati sul pavimento nella stessa posizione degli scricchiolii regolari. Allo stesso tempo, i piedi non devono toccare il pavimento. Quando torni la parte superiore del corpo, girala su un lato e poi abbassala sul pavimento. Si alternano svolte in direzioni diverse. Fai circa 10-15 ripetizioni su ciascun lato;
Riccioli delle gambe. Sdraiati sul materassino, allunga le gambe, incrociandole. Fai degli scricchiolii regolari. Espira mentre sollevi ed espira mentre abbassi il corpo. Fai 20-25 ripetizioni;
Scricchiolii laterali. L’esercizio assomiglia alla torsione obliqua, ma differisce dal fatto che quando si solleva il corpo, è necessario sollevare una gamba. Per ogni lato, fai 10-15 ripetizioni;
Twisting-bike. Sdraiati a faccia in su, le mani dietro la testa. Alza le gambe e piegale alle ginocchia, tira un ginocchio al petto. Alzando il ginocchio, devi cercare di raggiungerli al gomito opposto. Fai 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

Diversi tipi di scricchiolii sono ottimi per allenare gli addominali. L’esercizio rafforza diversi gruppi muscolari, favorendo una buona digestione, una postura uniforme e un miglioramento della salute fisica.

Plank e pendii

La tavola è un ottimo esercizio per bruciare il grasso della pancia. Non pompa i muscoli addominali, rendendoli più pronunciati e voluminosi, ma brucia solo i depositi di grasso. Il complesso è costituito da diversi tipi di assi, nonché da curve e diversi affondi:

Plancia di inversione. Sdraiati su un fianco, appoggiandoti al braccio piegato ad angolo retto. Allunga le gambe e tieniti dritto. Alza i fianchi e rimani in questa posizione per mezzo minuto. Gli addestrati possono rimanere in questa posizione per 1-2 minuti. Fai lo stesso esercizio sull’altro lato del corpo;
Affondi a turno. Tuffati in avanti con una gamba e allunga le braccia parallele al pavimento. Mentre fai un passo avanti, immagina di essere seduto su una sedia. Gira il corpo e poi sali. Ripeti lo stesso esercizio sull’altra gamba, 15 volte per lato;
Curve laterali. Stai dritto, metti le mani dietro la testa. Piegati su un lato il più possibile, resta in questa posizione per un quarto di minuto. Raddrizza e ripeti per l’altro lato. Successivamente, il tempo può essere aumentato;
Vuoto. Questo esercizio aiuta ad appiattire la pancia e migliorare la digestione. È meglio farlo la mattina prima di colazione. Devi metterti a quattro zampe, rilassare gli addominali e respirare più profondamente. Stringere e disegnare nello stomaco per 0,5 minuti. Ripeti 5-10 volte;
Alzando le gambe su una sedia. Mangia su una sedia, abbassa le braccia lungo il corpo. Mentre espiri, porta le ginocchia al petto, mantenendo questa posizione per 10 secondi. Inspira e abbassa le gambe. Fai 10-15 ripetizioni.

È meglio eseguire questi esercizi a stomaco vuoto o 3 ore dopo aver mangiato.

Esercizi cardio per l’addome

Il cardio migliora la digestione e brucia i grassi non solo nella pancia ma in tutto il corpo.

Il complesso è costituito dai seguenti esercizi:

A piedi. Questo esercizio non ha controindicazioni ed è ottimo per i principianti. Ogni giorno devi camminare a un ritmo veloce o medio per 0,5-1 ore all’aria aperta. Ciò contribuirà a ridurre gradualmente il peso, caricare un buon carico sul cuore e migliorare il metabolismo;
Jogging. Dopo aver camminato, puoi fare jogging. È meglio correre al mattino o dopo una lunga pausa dopo aver mangiato. Questo esercizio allena cuore e polmoni, aiuta a mantenere la salute;
Intervallo in esecuzione. Questo tipo di corsa è ottimo per stimolare il metabolismo. La sua essenza è che devi correre per 100 metri a un ritmo veloce, 200 metri – per correre a un ritmo medio e i successivi 100 metri – per camminare a un passo;
Nuoto. Questo esercizio non solo ti aiuta a perdere peso nella zona della vita, ma allena anche le braccia. Mantiene tutto il corpo in buona forma, brucia molte calorie e rinforza il cuore. Si consiglia di nuotare 2-3 volte a settimana.

Affinché l’esercizio sia benefico, è necessario dare al corpo un riposo tempestivo per ricostruire i muscoli.

Esercizi per le gambe in piedi

Devi fare gli esercizi così tante volte finché non ti senti stanco. L’esecuzione del complesso dovrebbe dare una sensazione di leggera stanchezza e il giorno successivo – lieve dolore muscolare.

L’elenco degli esercizi per glutei e cosce è il seguente:

Plie squat. Questo esercizio allena i muscoli interni delle cosce e dei glutei. Squat sia con il proprio peso che con i manubri. Per eseguire l’esercizio, devi stare in piedi, tenere la schiena dritta. Metti le gambe più larghe delle spalle, gira i calzini. Prendi i manubri tra le mani, allungali davanti a te. Siediti e torna lentamente in posizione eretta. Quando ti accovacci, la gamba dovrebbe formare un angolo retto. Non è necessario abbassare i glutei sotto le ginocchia, poiché ciò pone un carico pesante sulle articolazioni. Fai l’esercizio 20-25 volte;
Affondi. Per fare questo, devi stare in piedi, mettere i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti, piega una gamba e siediti lentamente su di essa. Raddrizza l’altro e premilo con il ginocchio sul pavimento, posizionandolo sulla punta del piede. Il peso del corpo dovrebbe agire sulla gamba, che viene proposta. Alzati usando una gamba che viene messa in avanti. Esegui l’esercizio 20 volte su ciascuna gamba;
Deadlift. L’esercizio allena i muscoli dei glutei e della parte posteriore della coscia. Devi stare in piedi, girare leggermente i calzini verso l’interno. Prendi manubri o bottiglie d’acqua, posizionali di fronte a te all’altezza dei fianchi. Inclina il corpo in avanti senza piegare le ginocchia. Se non funziona, all’inizio puoi piegarli un po ‘. Le mani dovrebbero raggiungere le ginocchia, quindi il corpo si raddrizza. Esegui l’esercizio 15-20 volte;
Fai oscillare le gambe. Allena i glutei, la parte posteriore della coscia, aiuta a rendere tondeggiante la forma dei glutei. Per fare questo, devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle o inginocchiarti. Oscilla le gambe a destra ea sinistra. Respira liberamente senza trattenere il respiro. Esegui l’esercizio 30 volte su ciascuna gamba;
Alzando i piedi sulla piattaforma. I muscoli della parte posteriore della coscia e dei glutei sono ben allenati. Qualsiasi superficie è adatta come elevazione: una panchina, una sedia o un piolo di una scala. Mettiamo a turno entrambe le gambe su una collina ad un ritmo medio. Alza leggermente la gamba sulla panca, tienila in questa posizione e poi posizionala. Esegui 10-15 volte su ciascuna gamba;
Plié sulle dita dei piedi. Allena i muscoli delle cosce e dei polpacci. Alzati, allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Tira fuori i calzini. Alzati in punta di piedi, siediti, abbassa i talloni;
Fai oscillare le gambe. Rafforza i muscoli della parte posteriore e anteriore della coscia. Unisci le gambe, raddrizza la schiena. Oscilla in avanti, quindi riporta indietro la gamba, piegandoti in avanti con il tuo corpo.

Esercizi per le gambe sdraiati o seduti

Questi esercizi vengono eseguiti stando seduti sul pavimento o su un tappeto speciale:

Ponte dei glutei. Durante l’esecuzione vengono allenati solo i muscoli dei glutei. Devi sdraiarti sul pavimento, piegare le ginocchia, posizionare le mani lungo il corpo. Sollevare i glutei, formando un semiponte. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi abbassati sul pavimento. Per aumentare il carico, puoi mettere i piedi su un’elevazione. Esegui l’esercizio 25-30 volte;
Iperestensione. Questo esercizio fa lavorare i glutei senza toccare i quadricipiti e le ginocchia. I muscoli della parte bassa della schiena e degli addominali sono caricati. Per fare questo, devi sdraiarti sullo stomaco, allungare le braccia lungo il corpo (se vuoi allentare il carico sui muscoli). Per coloro che vogliono aumentare il carico sui muscoli, è necessario stringere le mani in una serratura dietro la testa. Solleva il corpo dalla posizione supina mentre espiri, soffermati in questa posizione e torna indietro. Esegui l’esercizio 25-30 volte;
Camminare sui glutei. Questo esercizio rende belli i glutei, allena la parte anteriore e posteriore delle cosce e rafforza i muscoli del pavimento pelvico. Si consiglia di eseguirlo non sul pavimento, ma su un tappeto speciale. Per esibirti seduto sul pavimento, unisci i piedi. La schiena è dritta, le spalle sono dritte. Muoviti sui glutei avanti e indietro a un ritmo veloce. La respirazione dovrebbe essere libera. Fai l’esercizio finché non senti un piacevole dolore ai muscoli glutei;
Seggiolone. Questo esercizio viene eseguito in uno stato statico (stato di riposo). Carica perfettamente i muscoli glutei, posteriori e anteriori della coscia. Devi stare contro il muro, appoggiando la schiena contro il muro. Piega le ginocchia ad angolo retto. Abbassa le braccia lungo il corpo. Mantieni questa posizione per un minuto, ripeti più volte;
Bicicletta. L’esercizio fa lavorare i muscoli dei glutei, degli addominali e delle cosce. Per eseguire, sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa. Piega le ginocchia, solleva le gambe in modo che i fianchi formino un angolo retto con il pavimento. Più i fianchi sono vicini al pavimento, più forte è il carico sui glutei. Ci sono due opzioni per l’esercizio: simulare il ciclismo e piegare le ginocchia, toccare il gomito del braccio opposto. Fai 30 ripetizioni per ogni gamba;
Sollevamento della gamba sdraiata. Allena l’esterno e l’interno delle cosce. Sdraiati su un fianco, poggia il gomito sul pavimento, allunga le gambe. Sollevare la gamba situata in alto, quindi abbassarla lentamente.

Una serie approssimativa di esercizi per perdere peso a casa

Per chi si è occupato di sport è facile redigere un programma di allenamento. Devi solo prendere in considerazione le regole di base descritte sopra. Ad esempio, puoi fare una serie di esercizi per perdere peso a casa ogni giorno:

È necessario iniziare la lezione con un riscaldamento. Devi riscaldare i muscoli dall’alto verso il basso. In primo luogo, inclinazioni della testa, movimenti rotatori, quindi esercizi per le braccia, rotazioni delle spalle, inclinazioni del busto, oscillazioni delle gambe. Il riscaldamento di solito termina con la corsa sul posto e il salto. In totale, devi dedicarci 10-15 minuti.
Dopo il riscaldamento, è necessario iniziare l’allenamento. Inoltre, è necessario allenare tutti i muscoli, prestando maggiore attenzione alle aree problematiche. In primo luogo, gli esercizi vengono eseguiti in piedi: “deglutizione”, oscillazione delle gambe, affondi, squat o esercizi con i manubri.
Dopodiché, puoi attivare carichi anaerobici: correre sul posto, saltare, ballare movimenti o una cyclette.
Quindi passano agli esercizi stando seduti e sdraiati sul pavimento. Questo può essere push-up, sollevamento delle gambe o del busto, torsioni del corpo, piegamenti delle gambe, “bici” o “forbici”.
È necessario terminare il complesso con movimenti calmi per ripristinare la respirazione: camminare, alzare e abbassare lentamente le braccia, allungarsi.

L’allenamento a casa ha alcuni vantaggi: non è necessario spendere soldi e tempo in palestra, puoi allenarti con abiti comodi, mentre guardi il tuo programma TV preferito o ascolti musica. Con un piccolo sforzo e perseveranza, dopo un mese puoi vedere il risultato: il corpo diventerà più in forma e snello e la salute generale migliorerà.

Hai bisogno di una crema bruciagrassi per i tuoi allenamenti?

Per combattere efficacemente l’obesità, è sufficiente seguire le regole di una dieta equilibrata e scegliere un insieme adatto di allenamenti brucia grassi. Alcune persone che perdono peso ricorrono all’aiuto dei centri termali per eseguire procedure cosmetiche bruciagrassi, visitano regolarmente saune e bagni, fanno impacchi per eliminare l’acqua in eccesso dal corpo, espellendola con il sudore. Le creme bruciagrassi sono adatte per impacchi efficaci, ma con loro non danno un effetto chiaro da sole, tranne forse un effetto placebo.

Fonti utilizzate e link utili sull’argomento: https://WomFit.com/fitnes/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/ https: // stroy- telo .com / domashnij-trening / fitness-dlya-pohudeniya / kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh.html https://allslim.ru/272-uprazhneniya-diganzhia-zh html https://econet.ru/articles/szhigaem-zhir-uprazhneniya-kotorye-bystro-pomogut-stat-stroynee https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/zhiroszhigayushhaya-trenirovka-v-domashnixml

Fonte di registrazione: lastici.ru