Voit tehdä maailman vaikeimman ja kehittyneimmän harjoitusohjelman – mutta jos et ajattele huolellisesti ruoasta saatavaa energiamäärää, et voi päästä eroon rasvasta.

Jotta paino menisi pois, on välttämätöntä saavuttaa niin kutsuttu negatiivinen energiatase eli kalorivaje. Nuo. päivittäisen kalorien saannin tulisi olla pienempi kuin päivittäisen toiminnan ja liikunnan kokonaisenergiankulutus.

Kun negatiivinen energiatase havaitaan, keho saa signaalin vapauttaa rasvasoluihin varastoituneita rasvahappoja. Ajan myötä nämä solut kutistuvat ja kehostasi tulee sopivampi ja urheilullisempi.

Mutta jos kalorivajetta ei ole, tämä vasteprosessi ei käynnisty, joten on tärkeää laskea päivittäinen kalorien saanti painonpudotusta varten.

Jatkuvalla harjoittelulla fyysinen kunto paranee, mutta jos käytät liikuntaa tekosyynä syödä liikaa, et pääse eroon parista grammasta rasvaa.

Yksilöllisen kalorien saannin laskeminen on melko suoraviivaista. Verkossa on monia kalorilaskimia, joiden avulla voit helposti laskea kaloritarpeesi.

Painonpudotusharjoitussäännöt

Jotta tällaiset kurssit tuovat todellisia etuja, sinun on otettava huomioon jotkut niiden ominaisuuksista. Loppujen lopuksi harjoittelun tulee olla painonpudotusta eikä lihasmassan kasvua. Mitä sinun on tiedettävä, ennen kuin aloitat harjoittelun?

On tärkeää säätää ruokavaliota. Jos jatkat liikaa syömistä ja nautit makeiden kanssa, liikunta auttaa yksinkertaisesti olemaan paranematta, eikä laihtumista tapahdu.
Älä syö vähintään 2-3 tuntia ennen harjoittelua. Luentojen jälkeen sinun on myös pidättäydyttävä syömästä vähintään tunnin ajan. Kun olet suorittanut tällaiset harjoitukset, kaikki syöty talletetaan lihasmassaan.
Painonpudotuksessa positiivinen asenne on toivottavaa ennen luokkia. Harjoittelu huonolla tuulella ei tee sinulle mitään hyvää.
Sinun on aloitettava harjoittelu suorittamalla kevyitä komplekseja ja lisättävä kuormitusta vähitellen.
On suositeltavaa ajoittaa ja kouluttaa samaan aikaan. Paras aika luokille pidetään ennen lounasta – 11-13 tuntia tai ennen illallista – 16-18 tuntia.
Päivittäisten kuormien tulisi olla samat. On suositeltavaa olla poikkeamatta valitusta kompleksista.
Painonpudotusharjoituksen tulisi kestää 40 minuutista tuntiin.

Mistä aloittaa?

Jokainen tyttö haluaa näyttää hoikalta ja kauniilta, mutta vain harvat voivat elää terveellistä ja urheilullista elämäntapaa.

Vaikka et harrastaisi tanssia tai aerobicia, älä mene kuntosalille, sinulla voi olla ohut ja kunnollinen hahmo. Tätä varten sinun on omistettava urheilulle 20-30 minuuttia päivässä.

Sinun on pidettävä huolta kehostasi, ja se ilahduttaa sinua hyvällä terveydellä sekä erinomaisella ulkonäöllä.

Täältä löydät käytännöllisen harjoitussarjan, joka auttaa laihtua kotona ilman kuntolaitteita. Tietäen heidät voit luoda oman henkilökohtaisen harjoitusohjelman.

Ennen treenin aloittamista sinun tulee lämmetä. Se auttaa sinua lämmittämään lihaksiasi ja niveliäsi ja suojaa sinua myös loukkaantumisilta.

Sinun on aloitettava se ylhäältä alaspäin siirtymällä vähitellen niskan, hartioiden ja käsivarsien lämmittämisestä alaselään, pakaroihin, lantioon, polviin ja jalkoihin.

Jos et tiedä miten lämmetä, sillä ei ole merkitystä. Aloita pyörivin liikkein jokaisen nivelen kanssa. Ensin yksi tapa, sitten toinen. Työskentele tällä tavalla kaikki kehon osat.

Sitten sinun pitäisi lämmetä hyvin. Voit tehdä tämän hieromalla kämmentäsi voimakkaasti, kunnes ne ovat kuumia. Lämmitä sen jälkeen kasvosi, niska, korvat, nenä heidän kanssaan. Seuraavaksi hiero koko kehoa päästä varpaisiin lämpimillä kämmenillä.

Lämmitä kädet ja hartiat

Kierrä hartiat edestakaisin. Voit kiertää hartioita vuorotellen tai voit samanaikaisesti. Samaan aikaan käsivarret pysyvät suorina, kädet kootaan ikään kuin ne olisivat tuen päällä (esimerkiksi jos nojaat pöydälle tai koneelle) – tällä tavalla käsivarren lihakset toimivat tehokkaammin. Pyöritämme kyynärpäitä vastakkaisiin suuntiin. Seuraavaksi kierrämme nyrkkiin puristettuja käsiä.

Takalämmitys

Ennen harjoittelua sinun on venytettävä vartaloasi hyvin, jotta vältät loukkaantumiset ja nyrjähdykset.

Seiso suorassa. Aloita kääntyminen vasemmalle ja oikealle. Kun suoritat käännöksiä, vyötärön alapuolella olevan vartalon osan ja jalkojesi tulisi pysyä yhdessä paikassa eikä liikkua.

Vääntämisen aikana niskalihakset eivät saa jännittyä. Katso aina suorana, kumpi suunta tahansa käännät. Tee tämä 20-30 levitteelle.

Seuraava harjoitus on hälyttää alaselkä, mukaan lukien alaselkä. Seistä suorana. Aloita pyörittämään runkoa akselinsa ympäri pyörivin liikkein vasemmalle. Tee tämä 10 kertaa ja aloita toistamista vastakkaiseen suuntaan.

Ulkopuolelta tämän pitäisi muistuttaa nyrkkeilijän liikettä renkaassa, joka väistää vastustajan iskuja. Kuten edellisessä harjoituksessa, lantion ja jalkojen tulisi pysyä paikoillaan.

Lämmitä jalat

Jalat on venytetty tällä tavalla: laitamme sukka lattialle ja pyöritämme jalkaa eri suuntiin. Seisoo molempien jalkojen varpailla, nouse ja laske lepäämättä kantapääsi. Tee tämä useita kertoja.

Tehdäksesi tehtävän monimutkaisemmaksi ja tehden lämmittelystä tehokkaampaa, nouse varpaillesi mahdollisimman korkealle ja kyykky jalat taivutettuna taivuttamatta selkäsi.

Mitkä harjoitukset polttavat rasvaa

Kaikista fyysisistä aktiviteeteista on erittäin hyötyä painonpudotuksessa, mutta rasvojen polttamiseen, toisin sanoen kehon kuivaamiseen, on valittava tehokkain ja tehokkain kuntotyyppi. Ei ole niin tärkeää, missä aiot tehdä – kuntosalilla tai kotona, tärkeintä on säveltää itsellesi sopivin kaikkien ongelma-alueiden läpi toimiva rasvanpolton harjoitussarja, joka on yhdistettävä proteiiniin tai hypokarbohydraattiruokavalio. Älä myöskään pidä unohtaa lepoa, koska laihtumisen laatu riippuu suoraan unen laadusta.

Teho

Rasvaa polttavat voimaharjoitukset pumppaavat lihaksia hyvin ja nopeuttavat aineenvaihduntaa. Tällaisen harjoittelun jälkeen aineenvaihdunta pysyy korkealla tasolla pitkään, ja kalorit polttavat edelleen. Voimaharjoittelu rasvan polttamiseksi antaa aina hyviä tuloksia. Tehon parantamiseksi voit kuluttaa vähän proteiinia harjoittelun lopussa. Harkitse esimerkkiä painonlaskun voimaharjoituksesta käsivarsien ja alavartalon harjoittamiseen:

Käsipaino lunges. Jalat hartioiden leveydellä, kädet, joissa on 2 kg painavat käsipainot, lasketaan alas. Työnnä oikeaa jalkaa reippaasti eteenpäin kallistamalla kehoa. Samalla vedä kädet käsipainoilla rintaan. Toista vasen jalka. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa kullekin jalalle.

Intensiivinen

Ammattikouluttajat pitävät intensiivistä harjoittelua parhaana tapana polttaa rasvaa nopeasti. Kun teet kehonrakennusta, sinun on ajoittain vaihdettava useita lohkoja harjoituksia eri lihasryhmille suorittamalla voimakomplekseja ja sydänharjoituksia 5-8 minuutin ajan lyhyillä taukoilla. Jokaisen harjoituksen pakollisen alun tulisi olla viiden minuutin lämmittely, ja lopussa kannattaa tehdä venytys. Väliaikainen rasvanpudotusohjelma voi sisältää:

kyykky;
hyppynaru;
punnerruksia;
lähestymistavat lehdistölle;
kuljetusajo;
juoksumatto.

Tarkastellaan yksityiskohtaisesti yhtä köyttä käyttävää tyyppiä:

Hyppynaru korkokengillä. Nosta urheiluväline. Laita jalkasi yhteen, suorista selkäsi. Hyppynaru, jossa jokainen hyppy taivuttaa jalkasi allasi ja koskettaa pakaroihisi kantapääsi. Sinun on tehtävä 4 sarjaa 20 hyppyä.

Aerobinen

Kardioharjoittelu on tarkoitettu sydänlihaksen vahvistamiseen, joten aerobisen harjoittelun aikana sinun on hallittava hengitystä, sykettä ja sykettä (sykettä). Mitä tulee sydänharjoituksen tehokkuuteen rasvan polttamiseen, se on pieni ilman asianmukaista ruokavaliota, ja saadaksesi huomattavan tuloksen jatkuvan harjoittelun keston tulisi vaihdella 30-60 minuuttiin. Vaihtoehdot ovat:

lenkkeily;
pyöräily tai kuntopyörä;
uima;
aerobic;
vesiaerobic;
hengitysharjoitukset (bodyflex, oxysize).

Kuntopyörällä voit tehdä tehokkaan sydänharjoituksen. Toimintojen algoritmi on seuraava:

Ota mukava asento kuntopyörällä, pidä selkäsi suorana, rentoudu kätesi, nosta päätäsi hieman, katso suoraan eteenpäin. Ensinnäkin poljin hitaasti, minuutin kuluttua, kiihdytä vauhtia keskitasolle puoli minuuttia, sitten poljin mahdollisimman nopeasti vielä 30 sekuntia. On tarpeen tehdä 6 tällaista lähestymistapaa vaihtelemalla kevyitä ja voimakkaita kuormia.

Eniten energiaa kuluttava

Monet ihmiset ihmettelevät, mitkä rasvanpolton harjoituksista ovat eniten energiaa kuluttavia, koska on aina parempi käyttää useita tehokkaita lähestymistapoja ja käyttää paljon kaloreita kuin harrastaa liikuntaa vähällä energiankulutuksella tuntikausia. Tällaisia rasvanpolton harjoituksia on sekä aerobisten että voimaharjoittelujen joukossa, kun taas jotkut yhdistävät molemmat liikuntamuodot. Esimerkiksi:

Painopiste istuu – painopiste on valhe Seistä matolla tai vain lattialla lankkuasennossa tai korosta makuulla. Vedä jalkasi jyrkästi rintaan ja suorista selkä. Toista 15-20 kertaa, viiden minuutin kuluttua suorita toinen lähestymistapa. Saadaksesi tuloksen joudut harjoittelemaan joka päivä vähintään kahden kuukauden ajan.

Kuntosalilla

Harjoittelu erityisillä simulaattoreilla auttaa laihtua, poistamaan ihonalaisen rasvan ja kiristämään ihoa. Rakentaakseen lihasmassaa, urheilijat menevät kuntosaleille (tavallisissa ihmisissä – keinutuolit) ja ottavat erilaisia urheiluravinteita. Tällainen toimenpide ihonalaisen rasvan torjunnassa ei ole ollenkaan tarpeen, jos säätät ruokavaliota oikein ja rakennat tehokkaan harjoittelun. Tässä on joitain vinkkejä:

Sydän- ja verisuonivälineet ovat hyödyllisiä naisille, kun he harjoittavat simulaattorissa, ja on parempi vaihtaa heille harjoituksia lyhyillä voimaharjoituksilla (keuhkot, punnerrukset, hakkerointi, lehdistölle).
Miehille puristimet, pito, crossoverit, murskaukset yhdessä pienten aerobisten kuormitusten kanssa (juoksumatolla harjoitukset, paikallaan oleva pyörä, hyppynaru) sopivat miehille.

Kotona

Erilaisia rasvanpolton harjoituksia voidaan tehdä turvallisesti kotona ilman lisälaitteita. Suoritusajalla ei ole väliä: voit muuttaa rasvanpolton lähestymistavat tavallisiksi harjoituksiksi aamulla tai tehdä sen illalla kaksi tuntia illallisen jälkeen. Kun valitset liikunnan rasvanpolttoa varten, sinun on keskityttävä ongelma-alueisiin. Naisille seuraavat vaihtoehdot sopivat pappien, reiden, rintojen korjaamiseen:

kyykky;
baari;
punnerruksia;
hyppy;
heiluta jalkojasi.

Miehille on parempi käyttää harjoituksia, joissa on painoja, paitsi rasvojen poistamiseksi myös lihasten pumppaamiseksi. Käsipainoilla voit tehdä:

puristimet;
kävely keuhkot;
pito;
nousee.

Kuinka integroida liikunta laihtumisprosessiisi?

Kalorien saannin ja kulutuksen välillä on looginen malli: mitä enemmän energiaa kulutetaan päivän aikana, sitä suurempi on mahdollisuus saavuttaa kalorivaje.

Ja vaikka on paljon vaikeampaa polttaa 500 kaloria harjoittelun aikana kuin yksinkertaisesti olla syömättä niitä, liikunta muodostaa silti merkittävän osan energiankulutuksesta.

Ne auttavat myös pysymään kunnossa. Liikunta edistää terveyttä ja mitä enemmän lihasmassaa kehossa on, sitä suurempi aineenvaihdunta on.

Kun laihdut, liikunta luo upean mahdollisuuden polttaa enemmän kaloreita ja rakentaa lihaksia.

No, nyt mennään suoraan luetteloon tehokkaimmista harjoituksista laihdutukseen kotona.

1 kyykky

Alakehon harjoitusten luettelossa kruunu kuuluu varmasti kyykkyyn.

Ne paitsi pakottavat lonkat ja pakarat työskentelemään kovasti, mutta tarjoavat myös huomattavia kalorikulut, joiden avulla voit laihtua jaloissasi nopeasti ja tehokkaasti. Kyykky vaatii vähän tai ei ollenkaan tilaa, joten ne sopivat helposti mihin tahansa kotiharjoitteluohjelmaan.

Kyykky vaatii tekniikkaa, tasapainoa, lihastyötä ja hyvää lihaskestävyyttä. Niiden ansiosta muodostuu kaunis alakehon viiva ja melko pian huomaat, että myös kehon kokonaisvoima on kasvanut.

Nouse suoraan jalat hartioiden leveydelle
Venytä kätesi suoraan ulospäin tai aseta ne pienenä komplikaationa pään taakse “vanki” -asentoon
Taivuta polvet ja lonkat ja aloita laskeutumista ikään kuin istuisit kuvitteellisella tuolilla
Pidä selkäsi suorana ja rinta auki
Laske itsesi maksimaaliseen mukavuuspisteeseen siten, että reidet ovat vähintään yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos tunnet voimaa itsessäsi, mene sitten alas.

Aloita 3-4 sarjaa 15-20 toistoa. Kun tällaisen kuormituksen suorittaminen on helppoa, vaikeuta harjoitusta.

Monimutkaiset liikuntavaihtoehdot:

Keskeytä kyykky
Hyppy kyykky
Pistooli kyykky yhdellä jalalla
Käsipainokupin kyykky

2 Keuhkot

Jos kyykky on kuningas, keuhkot ovat harrastusmaailman velho.

He työskentelevät jalkojen kanssa täydellisesti ja kiinnittävät erityistä huomiota reiden takana oleviin pakaroihin ja lihaksiin. Harjoittelemalla tätä harjoitusta voit palauttaa kehon sävyn ja hoikka hahmo.

Vaikuttava kuormitus kohdistuu myös ytimen lihaksiin, koska puristinta käytetään aktiivisesti jalkojen liikkeiden koordinoimiseksi.

Ota pitkä harppaus ja aseta jalat lantion leveydelle. Jos laitat jalkasi jo, saat lisäkuorman tasapainon ylläpitämisen vaikeuden vuoksi
Suuntaa katseesi suorassa linjassa edessesi ja pidä selkäsi suorana. Tasapainon ylläpitämiseksi aseta kätesi lantiolle tai laske ne sivuille.
Taivuta molempia polvia samanaikaisesti, kunnes takajalan polvi koskettaa melkein lattiaa ja etuosa on taipunut 90 ° kulmassa. Jos etujalan polvi ulottuu varpaiden yli, alkuvaihe ei ollut tarpeeksi pitkä
Jotta kehon asento pysyisi paikallaan harjoituksen aikana, kuvittele, että kehosi yläosa on sijoitettu tähän kahden ohuen lasiseinän väliin. Älä nojaa eteenpäin tai taaksepäin, muuten lasi “rikkoutuu”.

Aloita 2-3 sarjaa 10-15 toistoa per jalka.

Edistyneet asetukset:

Dynaamiset keuhkot
Bulgarian keuhkot
Hyppäävät keuhkot
Käsipaino lunges

3 Kiipeilijä

Tämä harjoitus kiihdyttää varmasti sykettäsi. Ja mitä lehdistötutkimukseen tulee, kiipeilijällä ei ole tehokkuuden suhteen yhtäläisyyttä, edes lehdistön palkki ei välttämättä ole yhtä tehokas.

Prosessissa treenataan koko keho, vasikoista käsivarsien ja rinnan lihaksiin, ja tämän täysimittaisen lihasten yhteisen työn ansiosta aineenvaihdunta paranee myös sydänvaikutuksen ansiosta.

Pysy aloitusasennossa punnerruksia varten kädet suoraan hartioiden alla ja vartalo suoralla linjalla kruunusta kantapäähän. Jo tämä asento saa ydinlihakset toimimaan.
Laita jalkasi hieman kapeammaksi kuin lantion leveys, vedä oikea polvi rintaan ja pidä kehosi liikkumattomana. Jos polven nostamisen aikana myös lonkat nousevat hieman, niin se on ok.
Palaa lähtöasentoon ja toista liike vasemmalla polvella.

Työskentele aluksi mukavassa rytmissä tekniikan kehittämiseksi. Kun tunnet itsesi luottavaiseksi tekemään harjoituksen oikein, voit aloittaa nopeuden kasvattamisen (kunnes käytännössä juokset yhdessä paikassa) tai siirtyä vaikeammalle muunnelmalle.

Tavoitteena on suorittaa 5 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella. Lisää harjoituksen nopeutta tai vaikeutta, jos se on helppo tehdä.

Edistyneet versiot:

Kalliokiipeilijä yhdellä käsivarrella
Kalliokiipeilijä punnerruksilla
Kalliokiipeilijä sivulevyn asennosta

4 Punnerrukset

Ei ole mitään parempaa olkavyön pumppaamiseen, laihdutukseen ja kaloreiden polttamiseen yleensä kuin vanhat hyvät punnerrukset lattiasta.

Tämä haastava, mutta uskomattoman palkitseva ruumiinpainoharjoitus harjoittaa rintakehääsi, sydäntäsi, hartiasi ja käsivarsien takaosaa.

Etkö voi vielä tehdä täydellisiä punnerruksia?

Ei ongelmaa. Älä unohda harjoituksen vähemmän vaikeaa versiota – punnerrukset penkiltä, ne eivät tappaa ydinlihaksiasi yhtä paljon kuin täydet punnerrukset. Penkin sijaan voit levätä kätesi tuolille tai muulle – mikä tahansa pinta, joka tukee kehosi painoa, toimii. Tämän avulla voit aktivoida ydinlihaksesi joutumatta menemään täydelliseen työntöasentoon.

Lue lisää siitä, kuinka tyttö voi oppia tekemään punnerruksia tyhjästä ja vastaamaan 30 päivän haasteeseen.

Mitä korkeamman pinnan valitset, sitä helpompaa on käyttää – mutta tavoitteena on pitää kämmentesi ja lattian välinen etäisyys mahdollisimman lähellä ajan myötä ja lisätä merkittävästi kalorien palamista.

Laita kätesi lattialle asettamalla ne etäisyydelle, joka on noin 1,5 hartioiden leveydellä, jalat lantion leveydellä;
Lukitse runko ja venytä suorassa linjassa pään kruunusta nilkoihin;
Laske kasvosi alas tuolia tai lattiaa kohti, kunnes kyynärpään taivutettujen käsivarsien kulma on 90 °;
Työnnä ylös niin, että käsivarret ovat täysin ojennettuina, mutta ilman, että kyynärpäät taipuvat liikaa eteenpäin.

Tavoitteena on suorittaa 2-3 sarjaa 10-15 toistoa. Kun työntöjen tekeminen on helpompaa, siirry alemmille pinnoille kuorman lisäämiseksi.

Edistyneet versiot:

Täysi push-up lattialla
Push-upit yhdellä jalalla
Punnerrukset kapeilla käsivarsilla

5 Glute-silta

Niiden, jotka haluavat tehdä pakaroistaan pyöristetyt ja joustavat, tulisi ensinnäkin kiinnittää erityistä huomiota pakaralihaseen.

Tämä on loistava ydin- ja takaraivoharjoittelu, ja sen vaikutus pakaroihin on vertaansa vailla. Tämä harjoitus on numero 1 pakaroiden pumppaamiseksi.

Hanki tehokkaampia glute-harjoituksia kotona ja kuntosalilla.

Pakaralihassa on monia muunnelmia, joten voit muuttaa niitä, monimutkaistaa niitä ja pelata erilaisilla lähestymistavoilla niiden suorittamiseksi, jotta harjoitus ei kyllästy ja antaa merkittävän kuormituksen.

Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla, paina hartiat ja alaselkä lattiaan, taivuta polviasi 90 ° kulmassa, jalkasi tukevasti lattiaan. Aseta kätesi sivuillesi vakauden takaamiseksi.
Pidä lonkat, polvet ja jalat linjassa, nosta lonkat ylös kattoa kohti, kunnes painat pakaralihasi kokonaan ulos ja ojennat lonkat. Vältä liiallista selkänojan taipumista
Pään ja polvien välillä tulisi olla yksi suora viiva
Laske itsesi hitaasti, kunnes pakarat koskettavat käytännössä lattiaa.

Tee 3-4 sarjaa 20 toistoa. Jos sinusta tuntuu, että harjoituksesta on tulossa helppo tehdä, siirry sen vaikeampaan versioon.

Edistyneet versiot:

Glute silta makaa penkillä
Yksijalkainen glute-silta
Glute-silta, jossa on tauko korkeimmassa kohdassa
Glute-silta painoilla (pannukakku)

Yksinkertaiset harjoitukset aloittelijoille

Jos et ole aiemmin harrastanut urheilua, sinun on aloitettava kevyillä harjoituksilla, jotka auttavat kehoa totuttamaan kuormitukseen. Ensimmäisissä vaiheissa 15-20 minuuttia riittää harjoitteluun. Harjoitukset tulisi suorittaa rauhassa ja ilman käsipainoja. Jos kuorma muuttuu liian kevyeksi, voit pidentää harjoitteluaikaa.

Aloittelijoiden kompleksi sisältää seuraavat harjoitukset (toistojen lukumäärä on 15-20 kertaa):

Semi-kyykky – sinun täytyy istua matalasti, venyttämällä suorat kädet eteenpäin;
Lunge – vuorotellen suorakulmaiset jalkakiharat polvessa;
Plie kyykky – hidas kyykky leveillä jaloilla, käännä sukat sivuille;
Push-upit aloittelijoille – punnerrukset lattiasta, nojautuen sukkaasi, mutta polvillesi. Voit laittaa niiden alle erityisen maton tai pyyhkeen;
Abs-harjoitus – makaa selälläsi jalat taivutettuina polvissa, kädet pään takana. Kun hengität ulos, nosta hartiat ja laske ne sisään hengittäessäsi. Et voi rasittaa niskaasi, vain vatsalihasten tulisi toimia;
Pakaraliha – makaa selälläsi, taivuta polvet ja nosta pakarat ylös ja laske sitten alas.

Nämä harjoitukset lisäävät energiaa ja elinvoimaa pitkään, levittävät verta koko kehoon ja antavat kuormituksen kaikille lihaksille. Oppitunnin aikana voit pitää 5 minuutin taukoja. Venyttely on suositeltavaa harjoituksen jälkeen.

Laihtuva vatsa ja sivut

Pieni määrä rasvaa vatsa- ja vyötäröalueella on normaalia. Rasvakudos tukee sisäelimiä ja luita.

Liiallinen rasvan kertyminen on merkki:

Heikko aineenvaihdunta. Mitä vanhempi saat, sitä todennäköisemmin saat ylipainoa. Iän myötä keho tarvitsee vähemmän ja vähemmän kaloreita, joten ylimääräinen kertyy vyötäröalueelle;
Geneettinen taipumus. Jos vanhempasi tai isovanhempasi ovat ylipainoisia, olet todennäköisesti liikalihava;
Istuva elämäntapa. Toimistossa työskentelevät saavat enemmän painoa kuin ihmiset, joilla on aktiivinen elämäntapa;
Ylensyönti. Jos kulutat enemmän kaloreita kuin tarvitset, saat varmasti parempaa. Ylensyönti ja istumaton elämäntapa auttavat sinua lihastumaan nopeasti;
Vakava stressi ja sairaus. Stressissä monet ihmiset syövät enemmän, ja rasvan kertymisestä vastaavan hormonin taso nousee. Rintasyöpä, sydänsairaudet, kohonnut verenpaine ja diabetes vaikuttavat myös vatsarasvan kertymiseen ;
Hormonaalisen tason muutokset. Vaihdevuodet ja hormonaaliset muutokset alkavat lisätä rasvan kertymisen riskiä vyötärölle.

Puristuksia lehdistössä

Tämä kompleksi on erinomainen lääke vatsarasvaan. Se ei vain auta laihtua, vaan myös kouluttaa absia, mikä vahvistaa vatsan seinämää. Jotta vaikutus olisi havaittavissa, on syötävä järkevästi (ei istuttava jäykillä ruokavalioilla) ja annettava keholle riittävästi aikaa levätä.

Harjoitusluettelo sisältää:

Säännölliset murskaukset. Sinun täytyy makaa selällään, taivuttaa jalat polvissa, laittaa kätesi pään taakse. Kun hengität, nosta ylävartaloa ja samalla “kiertämällä”, kun hengität, mene alas. Toista harjoitus 10-20 kertaa;
Käänteiset murskaukset. Makaa selälläsi, taivuta jalkasi ja laita kätesi vartaloa pitkin. Nosta jalat ja vedä polvet rintaan, kun hengität. Laita jalkasi lattialle ja hengitä. Toista harjoitus 10-20 kertaa;
Vinot käänteet. Makaa lattialla samassa asennossa kuin tavallisissa murskauksissa. Samanaikaisesti jalkojen ei tulisi koskettaa lattiaa. Kun kiertät ylävartaloa, käännä se toiselle puolelle ja sitten alas lattiaan. Vaihtoehtoiset käännökset eri suuntiin. Tee noin 10-15 toistoa kummallakin puolella;
Jalkojen kiharat. Makaa matolla, venytä jalkasi ylös risti ne. Tee säännöllisiä rapeita. Hengitä samalla kun nostat ja hengität samalla kun lasit kehoa. Tee 20-25 toistoa;
Sivurullut. Harjoitus muistuttaa vinoa kiertämistä, mutta eroaa siitä, että kun nostat vartaloa, sinun on nostettava toinen jalka. Tee kummallekin puolelle 10-15 toistoa;
Kierrä pyörä. Makaa kuvapuoli ylöspäin, kädet pään takana. Nosta jalkasi ja taivuta polvissa, vedä yksi polvi rintaan. Nosta polvi, sinun on yritettävä päästä niihin vastakkaiseen kyynärpäähän. Tee 10-15 toistoa kummallakin puolella.

Erilaiset murskaukset ovat hyviä abs-harjoituksiin. Liikunta vahvistaa useita lihasryhmiä, mikä edistää hyvää ruoansulatusta, tasaista ryhtiä ja parantaa fyysistä terveyttä.

Lankku ja rinteet

Lankku on loistava harjoitus vatsarasvan polttamiseen. Se ei pumpata vatsalihaksia, mikä tekee niistä voimakkaampia ja suurempia, mutta vain polttaa rasvakertymiä. Kompleksi koostuu erityyppisistä lankuista, taivutuksista ja erilaisista keuhkoista:

Peruutuslauta. Makaa kyljelläsi nojaten suorassa kulmassa taivutetulle kädellesi. Venytä jalat ja pidä suorana. Nosta lantiota ja pysy tässä asennossa puoli minuuttia. Koulutettu voi pysyä tässä asennossa 1-2 minuuttia. Tee sama harjoitus kehon toisella puolella;
Keuhkot keuhkoilla. Laske eteenpäin yhdellä jalalla ja ojenna kätesi yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Kuvittele edetessäsi, että istut tuolilla. Käännä runko ja mene sitten ylös. Toista sama harjoitus toisella jalalla, 15 kertaa kummallekin puolelle;
Sivukahvat. Nouse suoraan, laita kätesi pään taakse. Taivuta sivuun niin paljon kuin mahdollista, pysy tässä asennossa neljänneksen minuutin ajan. Suorista ja toista toisella puolella. Myöhemmin aikaa voidaan lisätä;
Tyhjiö. Tämä harjoitus auttaa tasoittamaan vatsaa ja parantamaan ruoansulatusta. On parempi tehdä se aamulla ennen aamiaista. Sinun täytyy nousta neljälle, rentouttaa abs ja hengittää syvemmälle. Kiristä ja vedä vatsaasi 0,5 minuutin ajan. Toista 5-10 kertaa;
Nosta jalkasi tuolille. Syö tuolilla, laske kätesi vartaloasi pitkin. Kun hengität ulos, vedä polvet rintaan ja pidä tätä asentoa 10 sekunnin ajan. Hengitä sisään ja laske jalat. Tee 10-15 toistoa.

On parempi suorittaa nämä harjoitukset tyhjään vatsaan tai 3 tuntia syömisen jälkeen.

Cardio-harjoitukset vatsalle

Sydän parantaa ruoansulatusta ja polttaa rasvaa paitsi vatsassa myös koko kehossa.

Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:

Kävely. Tällä harjoituksella ei ole vasta-aiheita ja se on hyvä aloittelijoille. Joka päivä sinun täytyy kävellä nopeassa tai keskitasossa 0,5-1 tuntia raitissa ilmassa. Tämä auttaa vähentämään painoa vähitellen, kuormittamaan sydäntä ja parantamaan aineenvaihduntaa;
Hölkkä. Kävelyn jälkeen voit mennä lenkille. On parasta juosta aamulla tai pitkän tauon jälkeen syömisen jälkeen. Tämä harjoitus kouluttaa sydäntä ja keuhkoja, auttaa ylläpitämään terveyttä;
Intervalli käynnissä. Tämäntyyppinen juoksu on hyvä aineenvaihdunnan lisäämiseksi. Sen ydin on, että joudut juoksemaan 100 metriä nopeassa tahdissa, 200 metriä – juoksemaan keskimääräisessä vauhdissa ja seuraavat 100 metriä – kävelemään askeleessa;
Uima. Tämä harjoitus auttaa paitsi laihtua vyötäröalueella myös kouluttaa käsiäsi. Se pitää koko kehon hyvässä kunnossa, polttaa paljon kaloreita ja vahvistaa sydäntä. On suositeltavaa uida 2-3 kertaa viikossa.

Jotta liikunnasta olisi hyötyä, sinun on annettava kehollesi ajoissa lepoa lihastesi uudelleenrakentamiseksi.

Seisovat jalkaharjoitukset

Sinun on tehtävä harjoituksia niin monta kertaa, kunnes tunnet väsymyksen. Kompleksin suorittamisen pitäisi antaa tunne lievästä väsymyksestä ja seuraavana päivänä – lievä lihaskipu.

Pakarat ja reidet ovat seuraavat:

Plie kyykky. Tämä harjoitus kouluttaa reiden ja pakaran sisälihaksia. Kyykky sekä omalla painollaan että käsipainoilla. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on seisottava suorana, pidettävä selkäsi suorana. Laita jalkasi leveämmäksi kuin hartiat, käännä sukat pois. Ota käsipainot käteesi, venytä niitä edessäsi. Istu alas ja palaa hitaasti seisomaan. Kun kyykky, jalan tulisi muodostaa suorakulma. Pakaraa ei tarvitse laskea polvien alle, koska tämä asettaa raskaan kuormituksen nivelille. Tee harjoitus 20-25 kertaa;
Keuhkot. Tätä varten sinun on noustava suoraan, asetettava jalkasi hartioiden leveydelle. Astu eteenpäin, taivuta toinen jalka ja istu hitaasti sille. Suorista toinen ja paina se polvellasi lattiaan ja aseta se varpaallesi. Kehon painon tulisi vaikuttaa jalkaan, joka on esitetty. Nouse seisomaan käyttämällä eteenpäin asetettua jalkaa. Suorita harjoitus 20 kertaa kullekin jalalle;
Deadlift. Liikunta kouluttaa pakaran ja reiden takaosan lihaksia. Sinun on noustava suoraan, käännä sukat hieman sisäänpäin. Ota käsipainot tai vesipullot, aseta ne edestäsi lantion tasolle. Kallista kehoa eteenpäin taivuttamatta polviasi. Jos se ei onnistu, voit aluksi taivuttaa niitä hieman. Käsien tulisi ulottua polvilleen, sitten vartalo suoristuu. Suorita harjoitus 15-20 kertaa;
Heiluta jalkojasi. Kouluttaa pakarat, reiden takaosa, auttaa tekemään pakaran muodosta pyöreän. Tätä varten sinun on laitettava jalkasi hartioiden leveydelle tai polvistuttava. Käännä jalkasi oikealle ja vasemmalle. Hengitä vapaasti pitämättä hengitystäsi. Suorita harjoitus 30 kertaa kullekin jalalle;
Nosta jalkasi korille. Reiden takaosan ja pakaran lihakset ovat hyvin treenattuja. Mikä tahansa pinta sopii korkeudeksi – penkki, tuoli tai portaikon porras. Laitamme molemmat jalat vuorotellen mäelle keskimääräisellä vauhdilla. Nosta jalkaa hieman penkillä, pidä sitä tässä asennossa ja aseta se sitten. Suorita 10-15 kertaa kummallakin jalalla;
Plie varpailla. Harjoittelee reiden ja vasikoiden lihaksia. Nouse seisomaan, levitä jalkasi hartioiden leveydelle. Käännä sukat pois. Nouse varpaillesi, istu alas, laske kantapääsi;
Heiluta jalkojasi. Vahvistaa reiden selän ja etuosan lihaksia. Laita jalat yhteen, suorista selkäsi. Käänny eteenpäin, ota sitten jalkasi taaksepäin ja taivuta eteenpäin kehosi kanssa.

Jalkojen harjoitukset makaamisen tai istumisen aikana

Nämä harjoitukset suoritetaan istuen lattialla tai erityisellä matolla:

Glute-silta. Suorituksen aikana vain pakarat lihakset ovat koulutettuja. Sinun täytyy makaa lattialla, taivuttaa polvet, aseta kätesi vartaloa pitkin. Nosta pakarat muodostaen puolisillan. Pidä 10 sekuntia ja laske itsesi sitten lattialle. Voit lisätä kuormaa asettamalla jalkasi korkeudelle. Suorita harjoitus 25-30 kertaa;
Hyperextension. Tämä harjoitus toimii pakaralihasillesi koskematta nelosiin ja polviin. Alaselän ja abs: n lihakset ovat kuormitettuja. Tätä varten sinun on makattava vatsallasi, venytettävä kädet kehoa pitkin (jos haluat löysätä lihasten kuormitusta). Niille, jotka haluavat lisätä lihasten kuormitusta, sinun on kiinnitettävä kätesi lukkoon pään takana. Nosta vartalo selkänojasta uloshengityksen aikana, viipy tässä asennossa ja palaa. Suorita harjoitus 25-30 kertaa;
Kävely pakaroilla. Tämä harjoitus tekee pakaroista kauniin, kouluttaa reiden takaosaa ja etuosaa ja vahvistaa lantionpohjan lihaksia. On suositeltavaa suorittaa se ei lattialla, vaan erityisellä matolla. Laita jalkasi yhteen, jotta voit istua lattialla. Selkä on suora, hartiat ovat suorat. Liiku pakaroilla edestakaisin nopeasti. Hengityksen tulisi olla ilmaista. Tee harjoitus, kunnes tunnet miellyttävää kipua pakaralihaksissa;
Syöttötuoli. Tämä harjoitus suoritetaan staattisessa tilassa (lepotilassa). Se lataa täydellisesti reiden pakaralihakset, selän ja etulihakset. Sinun täytyy seistä seinää vasten, nojata selkäsi seinää vasten. Taivuta polviasi suorassa kulmassa. Laske kätesi vartaloa pitkin. Pidä tässä asennossa minuutin ajan, toista useita kertoja;
Polkupyörä. Harjoitus toimii pakarat, vatsalihakset ja reidet. Suorita, makaa selälläsi, laita kätesi pään taakse. Taivuta polviasi, nosta jalkasi niin, että lonkat muodostavat suoran kulman lattiaan nähden. Mitä lähempänä lonkat ovat lattiaa, sitä vahvempi pakaraan kohdistuva kuormitus on. Harjoitukseen on kaksi vaihtoehtoa – simuloimalla pyöräilyä ja taivuttamalla polvet, koskettamalla vastakkaisen käsivarren kyynärpäätä. Tee 30 toistoa jokaiselle jalalle;
Valehtelee jalka nostaa. Kouluttaa reiden sisä- ja sisäreisiä. Makaa kyljelläsi, lepää kyynärpääsi lattialle, venytä jalkasi. Nosta ylhäällä olevaa jalkaa ja laske se sitten hitaasti.

Likimääräinen joukko harjoituksia laihdutukseen kotona

Niille, jotka ovat harrastaneet urheilua, on helppo laatia harjoitteluohjelma. Sinun tarvitsee vain ottaa huomioon edellä esitetyt perussäännöt. Voit esimerkiksi ottaa tällaisen harjoituksen laihdutukseen kotona joka päivä:

Oppitunti on aloitettava lämmittelyllä. Sinun on lämmitettävä lihaksia ylhäältä alas. Ensinnäkin pään kallistuminen, pyörimisliikkeet, sitten harjoitukset käsivarsille, olkapään käännökset, vartalon kallistukset, jalkojen heilutukset. Lämmittely päättyy yleensä juoksemiseen paikalla ja hyppäämiseen. Yhteensä sinun on käytettävä siihen 10-15 minuuttia.
Lämmityksen jälkeen sinun on aloitettava harjoittelu. Lisäksi sinun on treenattava kaikki lihakset kiinnittämällä enemmän huomiota ongelma-alueisiin. Ensinnäkin harjoitukset suoritetaan seisomaan: “niellä”, keinuttaa jalat, keuhkot, kyykky tai käsipainot.
Sen jälkeen voit kytkeä päälle anaerobiset kuormat: juoksemisen paikalla, hyppäämisen, tanssimisen tai kuntopyörän.
Sitten he siirtyvät harjoituksiin istuen ja makaamalla lattialla. Tämä voi olla punnerruksia, jalkojen tai vartalon nostoja, kehon kääntöjä, jalkojen mutkia, “pyörä” tai “sakset”.
Sinun on viimeisteltävä kompleksi rauhallisilla liikkeillä hengityksen palauttamiseksi: kävelemällä, nostamalla ja laskemalla kätesi hitaasti, venyttämällä.

Kotiharjoittelulla on joitain etuja: sinun ei tarvitse käyttää rahaa ja aikaa kuntosalilla, voit treenata millä tahansa mukavalla vaatteella katsellessasi suosikki-tv-ohjelmaa tai kuunnellessasi musiikkia. Vain pienellä vaivalla ja sinnikkyydellä kuukauden kuluttua voit nähdä tuloksen: keho muuttuu kuntoisemmaksi ja hoikkaammaksi ja yleinen terveys paranee.

Tarvitsetko rasvanpolttoa voidetta harjoittelusi aikana?

Liikalihavuuden torjumiseksi riittää, että noudatat tasapainoisen ruokavalion sääntöjä ja valitsemme sopivan rasvanpoltto-harjoituksen. Jotkut laihtuneet ihmiset turvautuvat kylpyläkeskusten toimintaan voidakseen suorittaa rasvaa polttavia kosmeettisia toimenpiteitä, käydä säännöllisesti saunoissa ja kylpyissä, tehdä kääreitä päästäkseen eroon ylimääräisestä vedestä kehossa poistamalla hiki. Rasvaa polttavat voiteet soveltuvat tehokkaisiin kääreisiin, mutta niiden kanssa ne eivät anna selkeää vaikutusta yksinään, paitsi ehkä lumelääke.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://WomFit.com/fitnes/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/ https: // stroy- telo .com / domashnij-trening / fitness-dlya-pohudeniya / kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh.html https://allslim.ru/272-uprazhneniya-diganlya-zhiroszhi html https://econet.ru/articles/szhigaem-zhir-uprazhneniya-kotorye-bystro-pomogut-stat-stroynee https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/zhiroszhigayushhaya-trenirovka-v-domashnix-usloviyiyevka

: lastici.ru