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Exercícios de perda de peso eficazes. Exercícios de emagrecimento – conjunto de exercícios para braços, pernas, abdômen, coxas e nádegas em casa + dicas úteis

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Mas não vamos esquecer a importância das calorias.

Antes de mergulhar diretamente na minha lista de exercícios diários para perder peso, vale a pena mencionar a importância do controle de calorias para perder peso.

Você pode fazer o programa de treinamento mais difícil e sofisticado do mundo – mas se não pensar cuidadosamente sobre a quantidade de energia que obtém dos alimentos, não será capaz de se livrar da gordura.

Para que o peso desapareça, é necessário atingir o chamado balanço energético negativo, ou déficit calórico. Aqueles. a ingestão calórica diária deve ser menor que o gasto energético total com atividades e exercícios diários.

Quando um balanço energético negativo é observado, o corpo recebe um sinal para liberar os ácidos graxos armazenados nas células de gordura. Com o tempo, essas células encolherão e seu corpo se tornará mais apto e atlético.

Mas, se não houver déficit calórico, esse processo de resposta não será iniciado, por isso é importante calcular corretamente a ingestão calórica diária para perda de peso.

Com um treinamento consistente, o condicionamento físico melhorará, mas se você usar os exercícios como desculpa para comer demais, não conseguirá se livrar de alguns gramas de gordura.

Calcular a ingestão individual de calorias é bastante simples. Existem muitas calculadoras de calorias na web que você pode usar para calcular facilmente suas necessidades calóricas.

Regras de treino para perder peso

Para que tais atividades tragam benefícios reais, é necessário levar em consideração algumas de suas características. Afinal, o treinamento deve ter como objetivo perder peso, e não ganhar massa muscular. O que você precisa saber antes de começar a praticar?

  • É importante ajustar sua dieta. Se você continuar a comer demais e se deixar levar pelos doces, a educação física simplesmente ajudará a não melhorar, e a perda de peso não acontecerá.
  • Antes do treino, você não deve comer por pelo menos 2-3 horas. Depois das aulas, você também precisa se abster de comer por pelo menos uma hora. Depois de completar esses exercícios, tudo o que comer ficará depositado na massa muscular.
  • Para perda de peso, uma atitude positiva é desejável antes das aulas. Praticar exercícios de mau humor não fará nenhum bem.
  • Você precisa começar a praticar com a implementação de complexos leves e aumentar a carga gradualmente.
  • É aconselhável programar e treinar ao mesmo tempo. O melhor horário para as aulas é considerado o horário antes do almoço – 11-13 horas, ou antes do jantar – 16-18 horas.
  • Os carregamentos diários devem ser iguais. É aconselhável não se desviar do complexo escolhido.
  • O treino de perda de peso deve durar de 40 minutos a uma hora.

Qual é o melhor lugar para começar?

Toda garota quer ter uma aparência esguia e bonita, mas apenas algumas podem levar um estilo de vida saudável e atlético.

Mesmo se você não gosta de dança ou aeróbica, não vá à academia, você pode ter um corpo esguio e em forma. Para fazer isso, você precisa se dedicar aos esportes de 20 a 30 minutos por dia.

Você precisa cuidar do seu corpo e isso irá deliciá-lo com uma boa saúde, além de uma excelente aparência.

Aqui você encontrará um conjunto prático de exercícios que o ajudarão a perder peso em casa sem aparelhos de musculação. Conhecendo-os, você pode criar seu próprio cronograma de treinamento individual.

Antes de iniciar o treino, você deve se aquecer. Isso o ajudará a aquecer seus músculos e articulações e também o protegerá contra lesões e lesões.

Você precisa começar de cima para baixo, passando gradualmente do aquecimento do pescoço, ombros e braços para a parte inferior das costas, nádegas, quadris, joelhos e pés.

Se você não sabe se aquecer, não importa. Comece em um movimento circular com cada junta. Primeiro de um jeito, depois de outro. Trabalhe assim todas as partes do corpo.

Então você deve aquecer bem. Para fazer isso, esfregue as palmas das mãos vigorosamente até que estejam quentes. Depois disso, aqueça seu rosto, pescoço, orelhas e nariz com eles. Em seguida, esfregue todo o corpo da cabeça aos pés com as palmas das mãos quentes.

Aquecimento para braços e ombros

Gire os ombros para a frente e para trás. Você pode girar os ombros ou simultaneamente. Ao mesmo tempo, os braços permanecem retos, as mãos são recolhidas como se estivessem num suporte (por exemplo, se estiver apoiado numa mesa ou máquina) – desta forma os músculos dos braços trabalharão de forma mais eficiente. Giramos os cotovelos em direções opostas. Em seguida, giramos as mãos, cerradas em punhos.

Aquecimento das costas

Exercícios de perda de peso eficazes. Exercícios de emagrecimento - conjunto de exercícios para braços, pernas, abdômen, coxas e nádegas em casa + dicas úteis Antes de qualquer treino, você precisa alongar bem o corpo para evitar lesões e entorses.

Fique em linha reta. Comece a virar à esquerda e à direita. Ao realizar as viradas, a parte do torso que fica abaixo da cintura, assim como as pernas, devem permanecer no mesmo lugar e não se mover.

Ao torcer, os músculos do pescoço não devem ficar tensos. Sempre olhe em linha reta, para qualquer lado que você virar. Faça isso por 20-30 spreads.

O próximo exercício é alertar a região lombar, incluindo a região lombar. Ficar em pé. Comece a girar o corpo em torno de seu eixo em um movimento circular para a esquerda. Faça isso 10 vezes e comece a repetir na direção oposta.

Visto de fora, isso deve se assemelhar ao movimento de um boxeador no ringue, que se esquiva dos golpes do oponente. Como no exercício anterior, seus quadris e pernas devem permanecer no lugar.

Aquecimento para as pernas

Os pés são alongados assim: colocamos a meia no chão e giramos o pé em diferentes direções. Fique na ponta dos pés, levante-se e abaixe-se sem apoiar-se nos calcanhares. Faça isso várias vezes.

Para complicar a tarefa e tornar o aquecimento mais eficaz, fique na ponta dos pés o mais alto possível e agache-se com as pernas dobradas, sem dobrar as costas.

Quais exercícios queimam gordura

Qualquer atividade física será extremamente útil no processo de emagrecimento, mas para queimar gordura, ou seja, secar o corpo, deve-se escolher o tipo de fitness mais eficaz e eficiente. Não é tão importante onde você vai fazer – na academia ou em casa, o principal é compor para você o conjunto de exercícios mais adequado para queima de gordura que atue em todas as áreas problemáticas, que deve ser combinado com uma proteína ou dieta com hipocarboidrato. Também não se deve esquecer do descanso, porque a qualidade da perda de peso depende diretamente da qualidade do sono.

Poder

Os exercícios de força para queimar gordura bombeiam os músculos e aceleram o metabolismo. Após esse treinamento, o metabolismo permanece em um nível alto por muito tempo e as calorias continuam a queimar. O treinamento de força para queimar gordura sempre dá bons resultados. Para aumentar o efeito, você pode consumir algumas proteínas no final do treino. Considere um exemplo de exercício de força para perder peso para exercitar os braços e a parte inferior do corpo:

  • Haltere estoca. Pés afastados na largura dos ombros, braços com halteres pesando 2 kg estão abaixados. Empurre rapidamente a perna direita para a frente, inclinando o corpo. Ao mesmo tempo, puxe os braços com halteres na direção do peito. Repita para a perna esquerda. Execute 3 séries de 15 repetições em cada perna.

Intensivo

Os treinadores profissionais consideram o treinamento intensivo como a melhor maneira de queimar gordura rapidamente – treinamento em circuito ou intervalo para queimar gordura. Ao fazer musculação, você precisa alternar periodicamente vários blocos de exercícios para diferentes grupos musculares, realizando complexos de força e exercícios cardiovasculares por 5 a 8 minutos com pequenos intervalos. O início obrigatório de cada treino deve ser um aquecimento de cinco minutos, e no final vale a pena fazer um alongamento. Um programa de treino de perda de gordura com intervalo pode incluir:

  • agachamentos;
  • pular corda;
  • flexões;
  • abordagens para a imprensa;
  • corrida de vaivém;
  • esteira.

Vamos considerar em detalhes um dos tipos que usam uma corda:

  • Pular corda com salto alto. Pegue um equipamento esportivo. Junte os pés, endireite as costas. Pular corda, com cada salto dobrando as pernas embaixo de você e tocando as nádegas com os calcanhares. Você precisa fazer 4 séries de 20 saltos.

Aeróbico

O treino cardiovascular visa o fortalecimento do músculo cardíaco, portanto, durante o treino aeróbio, é necessário controlar a respiração, o pulso e a frequência cardíaca (frequência cardíaca). Quanto à eficácia do treino cardiovascular para queima de gordura, ele será pequeno sem uma dieta adequada e, para obter um resultado perceptível, a duração de um treino contínuo deve variar de 30 a 60 minutos. As opções são:

  • Cooper;
  • ciclismo ou bicicleta ergométrica;
  • natação;
  • aeróbica;
  • hidroginástica;
  • exercícios respiratórios (bodyflex, oxysize).

Uma bicicleta ergométrica pode ajudá-lo a fazer um trabalho cardiovascular eficaz. O algoritmo de ações é o seguinte:

  • Sente-se confortável na bicicleta estática, mantenha as costas direitas, relaxe os braços, levante ligeiramente a cabeça, olhe para a frente. Primeiro, pedale lentamente, depois de um minuto, acelere o ritmo para médio por meio minuto e, a seguir, pedale o mais rápido possível por mais 30 segundos. É necessário fazer 6 dessas abordagens com cargas leves e intensas alternadas.

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O que mais consome energia

Muitas pessoas estão interessadas em qual dos exercícios para queimar gordura é o mais intensivo em energia, porque é sempre melhor fazer várias abordagens eficazes e gastar um grande número de calorias do que praticar educação física com baixo consumo de energia por horas. Esses exercícios para queima de gordura existem tanto entre os aeróbios quanto entre os de força, enquanto alguns combinam os dois tipos de atividade física. Por exemplo:

  • A ênfase está no agachamento – a ênfase está na mentira. No tapete ou apenas no chão, fique em pé em uma posição de prancha ou dê ênfase enquanto estiver deitado. Puxe as pernas bruscamente para o peito e endireite as costas. Repita 15-20 vezes, depois de cinco minutos, execute outra abordagem. Para obter o resultado, você terá que treinar todos os dias por pelo menos dois meses.

Na Academia

Os exercícios em simuladores especiais ajudam a perder peso, remover alguma gordura subcutânea e enrijecer a pele. Para aumentar a massa muscular, os atletas vão às academias (no povo comum – cadeiras de balanço) e fazem diferentes tipos de nutrição esportiva. Tal medida na luta contra a gordura subcutânea não é necessária se você ajustar corretamente sua dieta e desenvolver um treino eficaz. Existem algumas dicas sobre isso:

  • Os aparelhos cardiovasculares serão úteis para as mulheres quando se exercitam em simulador, sendo melhor alternar os exercícios sobre eles com exercícios de força curta (estocadas, flexões, agachamentos, para a imprensa).
  • Para os homens, pressões, tração, crossovers, torção em combinação com pequenas cargas aeróbicas (exercícios em esteira, bicicleta ergométrica, pular corda) são mais adequados.

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Em casa

Vários exercícios para queima de gordura podem ser feitos com segurança em casa, sem equipamentos adicionais. O tempo de execução realmente não importa: você pode transformar as abordagens para queima de gordura em seus exercícios habituais de manhã ou à noite, duas horas após o jantar. Ao escolher a atividade física para queimar gordura, você deve se concentrar nas áreas problemáticas. Para as mulheres, as seguintes opções são adequadas para corrigir padres, coxas, seios:

  • agachamentos;
  • bar;
  • flexões;
  • pular;
  • balance suas pernas.

É melhor que os homens usem exercícios com pesos nos treinos, não só para remover gordura, mas também para fortalecer os músculos. Com halteres, você pode fazer:

  • prensas;
  • andando estocadas;
  • tração;
  • sobe.

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Como integrar o exercício ao seu processo de perda de peso?

Há um padrão lógico para a relação entre a ingestão e o gasto de calorias: quanto mais energia é gasta durante o dia, maior a chance de atingir um déficit calórico.

E embora seja muito mais difícil queimar 500 calorias durante um treino do que simplesmente não comê-las, o exercício ainda constitui uma parte significativa do consumo de energia.

Eles também ajudam a manter a forma. O exercício promove saúde e quanto mais massa muscular em seu corpo, maior será sua taxa metabólica.

Conforme você perde peso, o exercício cria uma oportunidade incrível de queimar mais calorias e construir músculos.

Bem, agora vamos direto para a lista dos exercícios mais eficazes para perder peso em casa.

1 Agachamento

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Na lista de exercícios para a parte inferior do corpo, a coroa certamente pertence ao agachamento.

Eles não apenas forçam os quadris e as nádegas a trabalharem duro, mas também fornecem um gasto calórico significativo, o que permite que você perca peso nas pernas de forma rápida e eficiente. Os agachamentos requerem pouco ou nenhum espaço, então eles se encaixam facilmente em qualquer programa de exercícios em casa.

O agachamento exige técnica, equilíbrio, trabalho muscular e boa resistência muscular. Graças a eles, uma bela linha da parte inferior do corpo é formada e logo você verá que a força geral do corpo também aumentou.

  • Fique em pé, pés na largura dos ombros
  • Estique os braços à sua frente ou, como uma pequena complicação, coloque-os atrás da cabeça em uma posição de “prisioneiro”
  • Dobre os joelhos e quadris e comece a se abaixar, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária
  • Mantenha as costas retas e o peito aberto
  • Abaixe-se até o ponto de máximo conforto, com as coxas pelo menos paralelas ao chão. Se você sentir a força em si mesmo, desça.

Comece com 3-4 séries de 15-20 repetições. Quando for fácil realizar tal carga, complique o exercício.

Opções de exercício complicadas:

  • Pausar os agachamentos
  • Agachamentos de pulo
  • Agachamento de pistola em uma perna
  • Agachamento com halteres

2 Lunges

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Se agachamento é rei, estocadas são o mago do mundo dos exercícios.

Eles trabalham as pernas perfeitamente e também prestam atenção especial aos glúteos e músculos da parte de trás da coxa. Ao praticar este exercício, você pode restaurar o corpo e o corpo esguio.

Uma carga impressionante também é colocada nos músculos centrais, uma vez que a pressão é ativamente usada para coordenar os movimentos das pernas.

  • Dê uma passada longa e coloque os pés na largura do quadril. Se você já colocar as pernas, terá uma carga adicional devido à dificuldade de manter o equilíbrio.
  • Direcione seu olhar em uma linha reta à sua frente e mantenha as costas retas. Para manter o equilíbrio, coloque as mãos nos quadris ou abaixe-as nas laterais
  • Flexione os dois joelhos ao mesmo tempo até que o joelho da perna de trás quase toque o chão e a perna da frente esteja dobrada em um ângulo de 90 °. Se o joelho da perna da frente se estende além dos dedos dos pés, a passada inicial não foi longa o suficiente
  • Para manter a posição do corpo estacionário durante o exercício, imagine que a parte superior do seu corpo está imprensada entre duas finas paredes de vidro para isso. Não se incline para a frente ou para trás, caso contrário o vidro irá “quebrar”.

Comece com 2-3 séries de 10-15 repetições por perna.

Opções avançadas:

  • Investidas dinâmicas
  • Investidas búlgaras
  • Pulando estocadas
  • Haltere estocadas

3 Alpinista

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Este exercício certamente acelerará sua freqüência cardíaca. E quanto ao estudo da imprensa, aqui o Climber não tem igual em termos de eficiência, mesmo a barra para a imprensa pode não ser tão eficaz.

O processo trabalha todo o corpo, desde as panturrilhas aos músculos dos braços e do tórax e, graças a este trabalho conjunto dos músculos em grande escala, o metabolismo também é melhorado devido ao efeito cardio.

  • Fique na posição inicial para flexões com os braços diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta da coroa aos calcanhares. Essa posição já faz os músculos centrais trabalharem.
  • Coloque os pés um pouco mais estreitos do que a largura dos quadris, puxe o joelho direito contra o peito, mantendo o corpo imóvel. Se, no processo de levantamento do joelho, os quadris também subirem ligeiramente, está tudo bem.
  • Volte à posição inicial e repita o movimento com o joelho esquerdo.

A princípio, trabalhe em um ritmo confortável para desenvolver a técnica. Quando você se sentir confiante para fazer o exercício corretamente, pode começar a aumentar sua velocidade (até que você praticamente corra em um lugar) ou passar para uma variação mais difícil.

O objetivo é completar 5 séries de 10 repetições de cada lado. Aumente a velocidade ou dificuldade do exercício se ele se tornar fácil de fazer.

Versões avançadas:

  • Alpinista com um braço de apoio
  • Alpinista com flexões
  • Alpinista da posição da barra lateral

4 Flexões

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Não há nada melhor para bombear a cintura escapular, emagrecer e queimar calorias em geral do que as boas e velhas flexões do chão.

Este exercício de peso corporal desafiador, mas incrivelmente recompensador, envolve o peito, o tronco, os ombros e a parte de trás dos braços.

Ainda não consegue fazer flexões completas?

Sem problemas. Não se esqueça da versão menos difícil do exercício – flexões no banco, elas não matarão seus músculos centrais tanto quanto flexões completas. Em vez de um banco, você pode descansar as mãos em uma cadeira ou outra coisa – qualquer superfície que possa suportar o peso do seu corpo servirá. Isso permite que você ative seus músculos centrais sem ter que ir para uma posição de flexão completa.

Leia mais sobre como uma garota pode aprender a fazer flexões do zero e completar o desafio de 30 dias.

Quanto mais alta a superfície que você selecionar, mais fácil será o exercício – mas o objetivo é minimizar a distância entre suas mãos e o chão ao longo do tempo e aumentar significativamente a queima de calorias.

  • Coloque as mãos no chão, colocando-as a uma distância igual a cerca de 1,5 na largura dos ombros e pés na largura do quadril;
  • Trave o corpo e alongue em linha reta do topo da cabeça aos tornozelos;
  • Abaixe-se de bruços em direção a uma cadeira ou chão, até que o ângulo dos braços dobrados na altura dos cotovelos seja de 90 °;
  • Empurre para cima de modo que os braços fiquem totalmente estendidos, mas sem dobrar excessivamente os cotovelos para a frente.

O objetivo é completar 2-3 séries de 10-15 repetições. À medida que se torna mais fácil fazer flexões, mova-se para superfícies mais baixas para aumentar a carga.

Versões avançadas:

  • Flexões completas no chão
  • Flexões em uma perna
  • Flexões com braços estreitos

5 Ponte glúteo

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Quem deseja deixar as nádegas arredondadas e elásticas deve, em primeiro lugar, prestar muita atenção à ponte glútea.

Este é um excelente exercício para os músculos centrais e isquiotibiais, e seu efeito sobre os glúteos é incomparável. Este exercício é o número 1 para bombear as nádegas.

Faça exercícios de glúteos mais eficazes em casa e na academia.

São muitas as variações da ponte glútea, então você pode trocá-las, complicá-las e brincar com diferentes abordagens para realizá-las para que o exercício não fique entediado e dê uma carga significativa.

  • Deite-se com o rosto para cima no chão, pressione os ombros e a região lombar contra o chão, dobre os joelhos em um ângulo de 90 °, os pés firmemente pressionados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo para estabilidade.
  • Mantendo seus quadris, joelhos e pés alinhados, levante os quadris em direção ao teto até que você pressione totalmente os glúteos e estenda os quadris. Evite flexão excessiva para trás
  • Deve haver uma única linha reta da cabeça aos joelhos
  • Abaixe-se lentamente até que as nádegas praticamente toquem o chão.

Faça 3-4 séries de 20 repetições. Se você sentir que o exercício está ficando fácil de fazer, passe para uma versão mais difícil dele.

Versões avançadas:

  • Ponte de glúteos deitada em um banco
  • Ponte de glúteo de uma perna
  • Ponte de glúteos com pausa no topo
  • Ponte de glúteos com pesos (panqueca)

Exercícios simples para iniciantes

Se você nunca praticou esportes, deve começar com exercícios leves que ajudem o corpo a se acostumar com a carga. Nas primeiras etapas, 15-20 minutos serão suficientes para o treinamento. Os exercícios devem ser realizados em ritmo lento e sem halteres. Se a carga ficar muito leve, você pode aumentar o tempo de exercício.

O complexo para iniciantes inclui os seguintes exercícios (o número de repetições é de 15 a 20 vezes):

  • Semi-agachamento – você precisa sentar-se superficialmente, esticando os braços esticados para a frente;
  • Estocada – flexões alternadas de perna em ângulo reto na altura do joelho;
  • Plie squats – agachamentos lentos com pernas largas, vire as meias para os lados;
  • Flexões para iniciantes – flexões do chão, apoiando-se não nas meias, mas nos joelhos. Você pode colocar um tapete ou toalha especial sob eles;
  • Treino de abdominais – deite-se de costas com as pernas dobradas na altura dos joelhos e os braços atrás da cabeça. Ao expirar, levante os ombros, enquanto inspira, abaixe-os. Você não pode esticar o pescoço, apenas os músculos abdominais devem funcionar;
  • Ponte dos glúteos – deite-se de costas, dobre os joelhos e levante as nádegas e depois abaixe-as.

Estes exercícios dão um impulso de energia e vivacidade por muito tempo, dispersam o sangue por todo o corpo e dão carga a todos os músculos. Durante a aula, você pode fazer intervalos de 5 minutos. O alongamento é aconselhável após o treinamento.

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Reduzindo abdômen e laterais

Uma pequena quantidade de gordura na região do abdômen e da cintura é normal. O tecido adiposo sustenta os ossos e órgãos internos.

O acúmulo excessivo de gordura é um sinal de:

  • Metabolismo deficiente. Quanto mais você envelhece, maior é a probabilidade de ganhar peso em excesso. Com a idade, o corpo requer cada vez menos calorias, então o excesso se acumula na área da cintura;
  • Predisposição genética. Se seus pais ou avós estão acima do peso, você tem maior probabilidade de ser obeso;
  • Estilo de vida sedentário. Aqueles que trabalham no escritório têm maior probabilidade de ganhar excesso de peso do que as pessoas com estilos de vida ativos;
  • Excessos. Se você está consumindo mais calorias do que precisa, com certeza ficará melhor. Comer demais, aliado a um estilo de vida sedentário, o ajudará a engordar muito rapidamente;
  • Estresse severo e doença. Quando estressadas, muitas pessoas comem mais e o nível do hormônio responsável pela deposição de gordura aumenta. Câncer de mama, doenças cardíacas, hipertensão e diabetes também contribuem para o acúmulo de gordura da barriga ;
  • Mudanças nos níveis hormonais. Com o início da menopausa e alterações hormonais, aumenta o risco de acúmulo de gordura na cintura.

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Crunches na imprensa

Este complexo é um ótimo remédio para a gordura da barriga. Não só ajuda a perder peso, mas também treina os abdominais, fortalecendo assim a parede abdominal. Para que o efeito seja perceptível, é necessário comer racionalmente (não se sentar em dietas rígidas) e dar ao corpo tempo suficiente para descansar.

A lista de exercícios inclui:

  • Crunches regulares. Você precisa deitar de costas, dobrar as pernas na altura dos joelhos, colocar as mãos atrás da cabeça. Ao expirar, levante a parte superior do corpo, enquanto “torce”, ao expirar, desça. Repita o exercício 10-20 vezes;
  • Crunches reversos. Deite-se de costas, dobre as pernas e coloque os braços ao longo do corpo. Levante as pernas e puxe os joelhos na direção do peito enquanto expira. Coloque os pés no chão e inspire. Repita o exercício 10-20 vezes;
  • Torções oblíquas. Deite no chão na mesma posição que para fazer abdominais regulares. Ao mesmo tempo, os pés não devem tocar o chão. Ao torcer a parte superior do corpo, vire-o para o lado e depois abaixe-o no chão. Alternar voltas em direções diferentes. Faça cerca de 10-15 repetições de cada lado;
  • Leg curls. Deite no tapete, estique as pernas para cima, cruzando-as. Faça abdominais regulares. Expire enquanto levanta e expire enquanto abaixa o corpo. Faça 20-25 repetições;
  • Flexões laterais. O exercício se assemelha à torção oblíqua, mas é diferente porque, ao levantar o corpo, você precisa levantar uma perna. Para cada lado, faça 10-15 repetições;
  • Bicicleta giratória. Deite-se de bruços, mãos atrás da cabeça. Levante as pernas e dobre-as na altura dos joelhos, puxe um joelho contra o peito. Levantando o joelho, você precisa tentar alcançá-los até o cotovelo oposto. Faça 10-15 repetições de cada lado.

Diferentes tipos de abdominais são ótimos para treinar o abdômen. O exercício fortalece vários grupos musculares, o que promove uma boa digestão, uma postura uniforme e melhora a saúde física.

Prancha e declives

A prancha é um ótimo exercício para queimar a gordura da barriga. Não bombeia os músculos abdominais, tornando-os mais pronunciados e volumosos, mas apenas queima os depósitos de gordura. O complexo consiste em diferentes tipos de pranchas, bem como curvas e diferentes estocadas:

  1. Prancha de reversão. Deite-se de lado, apoiando-se no braço dobrado em ângulo reto. Alongue as pernas e mantenha-se reto. Levante os quadris e permaneça nesta posição por meio minuto. O treinado pode permanecer nesta posição por 1-2 minutos. Faça o mesmo exercício do outro lado do corpo;
  2. Lunges com voltas. Lance para a frente com uma perna e estenda os braços paralelos ao chão. Ao dar um passo à frente, imagine que está sentado em uma cadeira. Vire o corpo e depois suba. Repita o mesmo exercício na outra perna, 15 vezes para cada lado;
  3. Curvas laterais. Fique em pé, coloque as mãos atrás da cabeça. Curve-se o máximo possível e permaneça nesta posição por um quarto de minuto. Endireite-se e repita para o outro lado. Posteriormente, o tempo pode ser aumentado;
  4. Vácuo. Este exercício ajuda a achatar a barriga e melhorar a digestão. É melhor fazer isso de manhã antes do café da manhã. Você precisa ficar de quatro, relaxar o abdômen e respirar mais profundamente. Contraia e contraia o estômago por 0,5 minuto. Repita 5-10 vezes;
  5. Levantando as pernas em uma cadeira. Coma numa cadeira, baixe os braços ao longo do corpo. Ao expirar, puxe os joelhos na direção do peito, mantendo essa posição por 10 segundos. Inspire e abaixe as pernas. Faça 10-15 repetições.

É melhor realizar esses exercícios com o estômago vazio ou 3 horas depois de comer.

Exercícios cardiovasculares para o abdômen

Cardio melhora a digestão e queima gordura não só na barriga, mas em todo o corpo.

O complexo consiste nos seguintes exercícios:

  • Andando. Este exercício não tem contra-indicações e é ótimo para iniciantes. Todos os dias, você precisa caminhar em um ritmo rápido ou médio por 0,5-1 hora ao ar livre. Isso ajudará a reduzir gradualmente o peso, colocar uma boa carga no coração e melhorar o metabolismo;
  • Cooper. Depois de caminhar, você pode correr. É melhor correr de manhã ou após uma longa pausa após comer. Este exercício treina o coração e os pulmões, ajuda a manter a saúde;
  • Intervalo em execução. Esse tipo de corrida é ótimo para aumentar o metabolismo. Sua essência é que você precisa correr 100 metros em um ritmo rápido, 200 metros – para correr em um ritmo médio, e os próximos 100 metros – para andar em um ritmo;
  • Natação. Este exercício não só ajuda a perder peso na área da cintura, mas também treina os braços. Mantém o corpo todo em boa forma, queima muitas calorias e fortalece o coração. Recomenda-se nadar 2 a 3 vezes por semana.

Para que os exercícios sejam benéficos, você precisa dar ao corpo um descanso oportuno para reconstruir os músculos.

Exercícios de perna em pé

Você precisa fazer os exercícios tantas vezes até se sentir cansado. A realização do complexo deve dar uma sensação de leve fadiga, e no dia seguinte – leve dor muscular.

A lista de exercícios para as nádegas e coxas é a seguinte:

  • Plie agachamento. Este exercício treina os músculos internos das coxas e nádegas. Agache-se com o próprio peso e com halteres. Para realizar o exercício, você precisa ficar em pé, manter as costas retas. Coloque as pernas mais largas do que os ombros, vire as meias para fora. Pegue halteres em suas mãos, estique-os à sua frente. Sente-se e volte lentamente à posição ereta. Ao agachar, a perna deve formar um ângulo reto. Não é necessário abaixar as nádegas abaixo dos joelhos, pois isso sobrecarrega as articulações. Faça o exercício 20-25 vezes;
  • Lunges. Para fazer isso, você precisa ficar em pé, colocar os pés na largura dos ombros. Dê um passo à frente, dobre uma perna e sente-se lentamente sobre ela. Endireite a outra e pressione-a com o joelho no chão, colocando-a na ponta do pé. O peso do corpo deve atuar sobre a perna, que é colocada para a frente. Levante-se com uma perna apontando para a frente. Faça o exercício 20 vezes em cada perna;
  • Deadlift. O exercício treina os músculos das nádegas e da parte posterior da coxa. Você precisa ficar em pé, virar as meias ligeiramente para dentro. Pegue halteres ou garrafas de água, coloque-os à sua frente na altura do quadril. Incline o corpo para a frente sem dobrar os joelhos. Se não funcionar, primeiro você pode dobrá-los um pouco. As mãos devem chegar aos joelhos e, em seguida, o corpo se endireita. Execute o exercício 15 a 20 vezes;
  • Balance suas pernas. Treina as nádegas, a parte posterior da coxa, ajuda a arredondar o formato das nádegas. Para fazer isso, você precisa separar os pés na largura dos ombros ou se ajoelhar. Balance suas pernas para a direita e para a esquerda. Respire livremente, sem prender a respiração. Faça o exercício 30 vezes em cada perna;
  • Levantando os pés para a plataforma. Os músculos da parte posterior da coxa e das nádegas são bem trabalhados. Qualquer superfície é adequada como uma elevação – um banco, uma cadeira ou o degrau de uma escada. Colocamos ambas as pernas em curva em uma colina em um ritmo médio. Levante um pouco a perna do banco, segure-a nessa posição e depois ajuste. Execute 10-15 vezes em cada perna;
  • Plie na ponta dos pés. Treina os músculos das coxas e panturrilhas. Levante-se, afaste os pés na largura dos ombros. Vire as meias. Fique na ponta dos pés, sente-se, abaixe os calcanhares;
  • Balance suas pernas. Fortalece os músculos das costas e da frente da coxa. Junte as pernas, endireite as costas. Balance para a frente e leve a perna para trás, dobrando-se para a frente com o corpo.

Exercícios para as pernas deitado ou sentado

Esses exercícios são realizados sentado no chão ou em um tapete especial:

  1. Ponte de glúteos. Durante a execução, apenas os músculos das nádegas são treinados. Você precisa deitar no chão, dobrar os joelhos, colocar as mãos ao longo do corpo. Levante as nádegas, formando uma meia ponte. Segure por 10 segundos e depois abaixe-se até o chão. Para aumentar a carga, você pode colocar os pés em uma elevação. Execute o exercício 25-30 vezes;
  2. Hiperextensão. Este exercício trabalha os glúteos sem tocar os quadríceps e joelhos. Os músculos da parte inferior das costas e abdominais estão carregados. Para fazer isso, você precisa deitar-se de bruços, esticar os braços ao longo do corpo (se quiser aliviar a carga sobre os músculos). Aqueles que desejam aumentar a carga sobre os músculos precisam colocar as mãos em uma mecha atrás da cabeça. Levante o corpo da posição supina enquanto expira, permaneça nessa posição e volte. Execute o exercício 25-30 vezes;
  3. Andando nas nádegas. Este exercício embeleza as nádegas, treina a parte posterior e frontal das coxas e fortalece os músculos do assoalho pélvico. Recomenda-se realizá-lo não no chão, mas em um tapete especial. Para tocar sentado no chão, coloque os pés juntos. As costas são retas, os ombros são retos. Mova as nádegas para a frente e para trás em um ritmo rápido. A respiração deve ser gratuita. Faça o exercício até sentir uma dor agradável nos músculos glúteos;
  4. Cadeira alta. Este exercício é executado em um estado estático (estado de repouso). Carrega perfeitamente os músculos glúteos, dorsais e frontais da coxa. Você precisa ficar contra a parede, encostando as costas na parede. Dobre os joelhos em ângulos retos. Abaixe os braços ao longo do corpo. Segure nesta posição por um minuto, repita várias vezes;
  5. Bicicleta. O exercício trabalha os músculos das nádegas, abdominais e coxas. Para executar, deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça. Dobre os joelhos, levante as pernas de modo que os quadris formem um ângulo reto com o chão. Quanto mais próximo o quadril estiver do chão, mais forte será a carga nas nádegas. Existem duas opções de exercício – simular pedalar e dobrar os joelhos, tocando o cotovelo do braço oposto. Faça 30 repetições para cada perna;
  6. A perna deitada levanta. Treina a parte externa e interna das coxas. Deite-se de lado, descanse o cotovelo no chão, estique as pernas. Levante a perna localizada em cima e abaixe-a lentamente.

Um conjunto aproximado de exercícios para perder peso em casa

Para quem já pratica esportes, é fácil traçar um programa de treinamento. Você só precisa levar em consideração as regras básicas descritas acima. Por exemplo, você pode fazer um conjunto de exercícios para perder peso em casa todos os dias:

  • É necessário iniciar a aula com um aquecimento. Você precisa aquecer os músculos de cima para baixo. Primeiro, inclina a cabeça, movimentos de rotação, depois exercícios para os braços, rotação dos ombros, inclinação do torso, balanço das pernas. O aquecimento geralmente termina com corrida e salto. No total, você precisa gastar de 10 a 15 minutos nisso.
  • Após o aquecimento, você precisa começar a treinar. Além disso, você precisa exercitar todos os músculos, prestando mais atenção às áreas problemáticas. Primeiramente, os exercícios são realizados em pé: “engolir”, balançar as pernas, estocadas, agachamentos ou exercícios com halteres.
  • Depois disso, você pode ativar cargas anaeróbicas: correr no local, pular, dançar movimentos ou uma bicicleta ergométrica.
  • Em seguida, eles passam para os exercícios sentados e deitados no chão. Isso pode ser flexões, levantamento de perna ou torso, torções do corpo, flexões de perna, “bicicleta” ou “tesoura”.
  • Você precisa terminar o complexo com movimentos calmos para restaurar a respiração: caminhar, lentamente levantando e abaixando os braços, alongando.

Treinar em casa tem algumas vantagens: você não precisa gastar dinheiro e tempo em uma academia, pode se exercitar com qualquer roupa confortável, enquanto assiste seu programa de TV preferido ou ouve música. Com apenas um pouco de esforço e perseverança, depois de um mês você pode ver o resultado: o corpo ficará mais em forma e esbelto, e a saúde geral melhorará.

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Exercícios de perda de peso eficazes. Exercícios de emagrecimento - conjunto de exercícios para braços, pernas, abdômen, coxas e nádegas em casa + dicas úteis

Para combater eficazmente a obesidade, basta seguir as regras de uma alimentação equilibrada e escolher um conjunto adequado de exercícios de queima de gordura. Algumas pessoas que perdem peso recorrem a centros de spa para realizar procedimentos estéticos que queimam gordura, visitam regularmente saunas e banhos, fazem bandagens para se livrar do excesso de água do corpo, expelindo-o com o suor. Os cremes queimadores de gordura são adequados para envolvimentos eficazes, mas não têm um efeito claro por si próprios, exceto, talvez, um efeito placebo.

Fontes usadas e links úteis sobre o tópico: https://WomFit.com/fitnes/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/ https: // stroy- telo .com / domashnij-trening / fitness-dlya-pohudeniya / kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh.html https://allslimit.zovizhhi.ru/272-uprazhneniyairoszdiganlya- html https://econet.ru/articles/szhigaem-zhir-uprazhneniya-kotorye-bystro-pomogut-stat-stroynee https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/zhiroszhigayushhaya-trenirovka-v-domashnix-usloviyevka html

Fonte de gravação: lastici.ru

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