Перш ніж перейти безпосередньо до досконалому розбору списку щоденних вправ для схуднення, варто згадати про важливість контролю калорій для зниження ваги.

Можна виконувати найважчу, саму хитромудру програму тренувань в світі – але, якщо не буде вдумливого підходу до кількості енергії одержуваної з їжі, позбутися від жиру не вдасться.

Для того щоб вага йшла необхідно домогтися так званого негативного енергетичного балансу, або дефіциту калорій. Тобто щоденна кількість споживаних калорій повинно бути менше загальних витрат енергії від повсякденної активності і тренувань.

При дотриманні негативного енергетичного балансу, організм отримує сигнал вивільняти запасені жирні кислоти, що зберігаються в жирових клітинах. Згодом ці клітини зменшаться в обсягах і ваше тіло стане більш підтягнутим і атлетичним.

Але якщо не буде дефіциту калорій, то цей відповідь процес не запуститься, тому важливо правильно розрахувати денну норму калорій для схуднення.

При стабільних тренуваннях фізична підготовка буде ставати краще, але якщо використовувати вправи в якості виправдання для переїдання, то не вдасться позбутися і від пари грамів жиру.

Обчислити свою індивідуальну норму калорій досить просто. На просторах мережі є безліч калькуляторів калорій, за допомогою яких можна з легкістю розрахувати свої потреби в споживанні калорій.

Правила тренувань для схуднення

Щоб такі заняття принесли реальну користь, потрібно враховувати деякі їх особливості. Адже тренування повинні бути спрямовані на зниження ваги, а не на набір м'язової маси. Що ж потрібно знати, перед тим, як почати займатися?

Важливо відрегулювати раціон харчування. Якщо продовжувати переїдати і захоплюватися солодощами, то фізкультура допоможе просто не поправлятися, а схуднення не відбудеться.
Перед тренуванням не можна їсти мінімум 2-3 години. Після занять теж потрібно утриматися від прийому їжі не менше години. Після виконання таких вправ все з'їдене буде відкладатися в м'язову масу.
Для схуднення бажаний позитивний настрій перед заняттями. Тренування в поганому настрої не принесе користі.
Починати займатися потрібно з виконання легких комплексів, а навантаження збільшувати поступово.
Бажано скласти розклад і проводити тренування в один і той же час. Кращим для занять вважається час перед обідом – 11-13 годин, або перед вечерею – 16-18 годин.
Щоденні навантаження повинні бути однаковими. Бажано не відступати від обраного комплексу.
Тренування, спрямована на схуднення повинна тривати від 40 хвилин до години.

З чого краще почати?

Виглядати стрункою і красивою хоче кожна дівчина, а ось вести здоровий та спортивний спосіб життя під силу лише небагатьом.

Навіть якщо ви не захоплюєтеся танцями або аеробікою, що не відвідуєте спортзал, ви можете мати струнку й підтягнуту фігуру. Для цього потрібно приділяти заняттям спортом по 20-30 хвилин в день.

Потрібно дбати про своє тіло і воно порадує вас міцним здоров'ям, а також відмінним зовнішнім виглядом.

Тут ви знайдете практичний комплекс вправ, які допоможуть схуднути будинку без тренажерів. Знаючи їх, ви зможете скласти свій індивідуальний тренувальний графік.

Перш ніж приступати до тренування, ви повинні провести розминку. Вона допоможе вам розігріти м'язи і суглоби, а також вбереже від пошкоджень і травм.

Починати її потрібно зверху вниз, поступово переходячи від розігріву шиї, плечей і рук до попереку, сідницях, стегнах, колінах і ступнях.

Якщо ви не вмієте розминатися – не біда. Почніть виконувати кругові рухи кожним суглобом. Спочатку в одну сторону, потім в іншу. Опрацюйте таким чином всі частини тіла.

Потім варто гарненько розігрітися. Для цього сильно потріть долоні, поки вони не стануть гарячими. Після цього розігрійте ними обличчя, шию, вуха, ніс. Далі, теплими долонями розітріть все тіло з голови до ніг.

Розминка для рук і плечей

Виконайте обертання плечима вперед і назад. Можна обертати плечі по черзі, а можна – одночасно. Руки при цьому залишаються прямими, кисті зібрані так, як ніби вони знаходяться на опорі (наприклад, якщо ви спираєтесь на стіл або верстат) – так м'язи рук працюватимуть ефективніше. Обертаємо лікті в протилежні сторони. Далі, крутимо кисті рук, стислі в кулаки.

Розминка для спини

Перед будь-тренуванням потрібно добре розім'яти тіло, щоб уникнути травм і розтягувань

Стати рівно. Починайте розгортатися вправо-вліво. Виконуючи розвороти, частина тулуба, яка знаходиться нижче пояса, а також ваші ноги повинні залишатися на одному місці і не рухатися.

Під час скручування, м'язи шиї не повинні напружуватися. Дивіться завжди прямо, в яку б сторону ви не поверталися. Зробіть так 20-30 розворотів.

Наступним вправою, наведемо в бойову готовність нижню частину спини, включаючи поперек. Встаньте рівно. Починайте обертати корпус навколо своєї осі круговими рухами вліво. Зробіть так 10 разів і починайте повторювати в зворотну сторону.

З боку це повинно нагадувати рух боксера на рингу, який ухиляється від ударів суперника. Як і в попередній вправі, ваші стегна і ноги повинні залишатися на місці.

Розминка для ніг

Стопи розминаються так: ставимо носок на підлогу і обертаємо стопу в різні боки. Ставши на носки обох ніг, підніміться і опустіться, не спираючись на п'яти. Зробіть так кілька разів.

Щоб ускладнити завдання і зробити розминку більш ефективної, підніміться на носках якомога вище і присідайте з зігнутими ногами, не згинаючи спини.

Які вправи спалюють жир

Будь-яка фізична навантаження буде надзвичайно корисною в процесі зниження ваги, але для спалювання жирів, а іншими словами, сушки тіла, треба вибирати найефективніший і дієвий вид фітнесу. Не настільки важливо, де ви будете займатися – в тренажерному залі або будинку, головне – скласти для себе максимально відповідний, опрацьовуються всі проблемні зони комплекс вправ для спалювання жирів, який обов'язково потрібно поєднувати з білковою або гіпоуглеводной дієтою. Про відпочинок теж забувати не варто, адже від якості сну безпосередньо залежить якість схуднення.

силові

Жиросжигающие силові вправи добре прокачують м'язи і розганяють метаболізм. Після такого тренінгу ще довгий час обмін речовин залишається на високому рівні, а калорії продовжують згоряти. Силове тренування для спалювання жиру завжди дає хороші результати. Для посилення ефекту можна після закінчення тренування вживати трохи протеїну. Розглянемо приклад силової вправи на жиросжигание для опрацювання рук і нижньої частини тіла:

Випади з гантелями. Ступні на ширині плечей, руки з гантелями вагою в 2 кг опущені. Різко висунути праву ногу вперед, нахиляючи корпус. Одночасно притягнути руки з гантелями до грудей. Повторити для лівої ноги. Виконати 3 підходи на кожну ногу по 15 повторів.

інтенсивні

Професійні тренери кращим способом швидкого спалювання жиру вважають інтенсивні тренінги – кругові або інтервальні тренування для спалювання жирів. При заняттях бодібілдінгом потрібно періодично чергувати кілька блоків вправ для різних груп м'язів, виконуючи комплекси силових і кардиоупражнений по 5-8 хвилин з короткими перервами. Обов'язковою початком кожного тренування повинна бути п'ятихвилинна розминка, а в кінці варто зробити розтяжку. Програма інтервального тренування для спалювання жирів може включати:

присідання;
стрибки через скакалку;
віджимання;
підходи для преса;
човниковий біг;
бігову доріжку.

Розглянемо детально один з видів з використанням скакалки:

Стрибки через скакалку з високим підняттям п'ят. Взяти в руки спортивний снаряд. Стопи поставити разом, спину випрямити. Здійснювати стрибки через скакалку, при кожному стрибку підгинаючи ноги під себе і торкаючись п'ятами сідниць. Необхідно зробити 4 підходи по 20 стрибків.

аеробні

Кардиотренировки спрямовані на зміцнення серцевого м'яза, тому під час аеробного тренінгу потрібно контролювати дихання, пульс і ЧСС (частоту серцевих скорочень). Що стосується ефективності кардионагрузки для спалювання жиру, то вона буде невеликою без відповідної дієти, причому для отримання помітного результату тривалість безперервної тренування повинна варіювати в межах від 30 до 60 хвилин. варіанти:

біг підтюпцем;
їзда на велосипеді або велотренажері;
плавання;
аеробіка;
аквааеробіка;
дихальні гімнастики (бодіфлекс, оксісайз).

За допомогою велотренажера можна провести ефективну кардиотренировки. Алгоритм дій такий:

Зайняти зручне положення на велотренажері, спину тримати рівно розслабленої, руки теж розслабити, голову трохи підняти вгору, дивитися прямо перед собою. Спочатку обертати педалі повільно, через хвилину прискорити темп до середнього на півхвилини, потім обертати педалі максимально швидко ще 30 секунд. Необхідно зробити 6 таких підходів з чергуванням легкої та інтенсивної навантаження.

Найенерговитратніші

Багатьом цікаво, які з вправ для спалювання жирів самі енерговитратні, адже завжди краще зробити кілька ефективних підходів і витратити велику кількість калорій, ніж годинами займатися фізкультурою з низькою енергозатратністю. Такі вправи на жиросжигание існують як серед аеробних, так і серед силових, деякі ж поєднують обидва види фізнагрузкі. наприклад:

Упор присівши – упору лежачи. На килимку або просто на підлозі стати в положення планка або прийняти упор лежачи. Різко підтягнути ноги до грудей і випрямити назад. Повторити 15-20 разів, через п'ять хвилин виконати ще один підхід. Для отримання результату тренуватися доведеться щодня не менше двох місяців.

В тренажорному залі

Заняття на спеціальних тренажерах допомагають схуднути, прибрати частину підшкірного жиру, підтягнути шкіру. Для нарощування м'язової маси спортсмени ходять в зали (в народі – качалки) і приймають різні види спортпіта. Такий захід в боротьбі з підшкірним жиром зовсім не обов'язкова, якщо правильно скорегувати своє харчування і побудувати ефективну тренування. З цього приводу є кілька порад:

Жінкам при заняттях в тренажерке будуть корисні кардіотренажери, а чергувати заняття на них краще з короткими силовими вправами (випади, віджимання, гакк-присідання, для преса).
Чоловікам більше підійдуть жими, тяги, кросовери, скручування в комплексі з невеликими аеробними навантаженнями (заняття на біговій доріжці, велотренажері, стрибки зі скакалкою).

В домашніх умовах

Різні вправи на жиросжигание можна спокійно робити і вдома без додаткового інвентарю. Час виконання не має великого значення: можна включити підходи для спалювання жирів в звичну зарядку вранці або робити ввечері через дві години після вечері. При виборі фізнагрузкі для спалювання жирів варто орієнтуватися на свої проблемні зони. Жінкам для корекції попи, стегон, грудей підійдуть такі варіанти:

присідання;
планка;
віджимання;
стрибки;
махи ногами.

Чоловікам краще задіяти в тренуванні вправи з обважнювачами, щоб не тільки прибрати жир, але і підкачати м'язи. З гантелями можна виконувати:

жими;
крокуючі випади;
тяги;
підйоми.

Як вписати вправи в процес зниження ваги?

Для співвідношення між споживанням і витратою калорій логічна закономірність: чим більше енергії витрачається протягом дня, тим вище шанс домогтися дефіциту калорій.

І хоча спалити 500 ккал за час тренування набагато складніше ніж просто їх не з'їсти, вправи все ж складають вагому частину енерговитрат.

Крім того, вони допомагають підтримувати фізичну форму. Вправи сприяють зміцненню здоров'я і, чим більше маса м'язів у вашому тілі, тим вище швидкість вашого метаболізму.

У процесі схуднення вправи створюють приголомшливу можливість спалити більшу кількість калорій і підкачати м'язи.

Ну, а тепер перейдемо прямо до списку найефективніших вправ для схуднення в домашніх умовах.

1 Присідання

У списку вправ для нижньої частини тіла корона першості безумовно належить присіданням.

Вони не тільки змушують стегна і сідниці посилено працювати, а й забезпечують значна витрата калорій, що дозволить схуднути в ногах швидко і ефективно. Для виконання присідань практично не потрібно місця, так що вони легко впишуться в будь-яку програму домашніх тренувань.

Для виконання присідань потрібно техніка, баланс, робота м'язів і хороша м'язова витривалість. Завдяки їм формується красива лінія нижньої частини тіла і досить скоро можна виявити що і загальна сила тіла також зросла.

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей
Витягніть руки прямо перед собою або в якості невеликого ускладнення заведіть їх за голову в положення «ув'язненого»
Зігніть ноги в колінах і стегнах і починайте опускатися, немов сідайте на уявний стілець
Зберігайте спину прямою, а груди розкритою
Опустіться до граничної комфортної точки, стегна як мінімум повинні бути паралельні підлозі. Якщо відчуваєте в собі сили, то опустіться нижче.

Почніть з 3-4 підходів по 15-20 повторень. Коли виконувати таке навантаження стане легко, ускладните вправу.

Ускладнені варіанти вправи:

Присідання з паузами
Присідання з вистрибуванням
Присідання пістолетиком на одній нозі
Кубкові присідання з гантелями

2 Випади

Якщо присідання – це король, то випади – це чарівник світу вправ.

Вони відмінно опрацьовують ноги, а також приділяють особливу увагу сідницях і м'язам задньої поверхні стегна. Практикуючи цю вправу можна повернути організму тонус і струнку фігуру.

Значна навантаження йде і на м'язи кора, оскільки для координації рухів ніг активно задіюється прес.

Зробіть довгий крок і поставте стопи на ширині стегон. Якщо поставити ноги вже, то отримаєте додаткове навантаження за рахунок складності утримання балансу
Погляд направте по прямій лінії перед собою і зберігайте спину прямою. Для збереження рівноваги руки поставте на стегна або опустіть на всі боки
Одночасно згинайте обидва коліна до тих пір, поки коліно задньої ноги практично буде торкатися підлоги, а передня нога буде зігнута під кутом в 90 °. Якщо коліно передньої ноги виходить за пальці стопи, то початковий крок був недостатньо довгим
Для того щоб положення корпусу під час виконання вправи залишалося нерухомим, уявіть, що верхня частина вашого тіла затиснута між двох тонких скляних стінок для того. Не відхилятися вперед або назад інакше скло «розіб'ється».

Почніть з 2-3 підходів по 10-15 повторень на кожну ногу.

Ускладнені варіанти:

динамічні випади
болгарські випади
Випади в стрибку
Випади з гантелями

3 Альпініст

Ця вправа точно розжене ваш пульс. І що стосується опрацювання преса, то тут скелелази немає рівних по ефективності, навіть планка для преса, може виявитися не такою ефективною.

В процесі опрацьовується все тіло, від литкових до м'язів рук і грудей, і завдяки такій повномасштабної спільну роботу м'язів також поліпшується метаболізм за рахунок кардіо-ефекту.

Встаньте у вихідне положення для віджимань, руки знаходяться прямо під плечима, тіло витягнуто в пряму лінію від верхівки до п'ят. Вже це положення змушує працювати м'язи кора.
Ноги поставте трохи вже ширини стегон, підтягніть праве коліно до грудей, зберігаючи тіло нерухомим. Якщо в процесі підйому коліна трохи піднімуться і стегна, то нічого страшного.
Поверніться у вихідне положення і повторіть рух лівим коліном.

Спочатку працюйте в комфортному ритмі, для того щоб напрацювати техніку. Коли відчуєте впевненість в правильному виконанні вправи можете починати нарощувати швидкість (поки не будете практично бігти на одному місці) або переходите до більш складної варіації.

Мета виконати 5 підходів по 10 повторень на кожну сторону. Збільшуйте швидкість або складність вправи, якщо його стає легко виконувати.

Ускладнені версії:

Скелелаз з упором на одну руку
Скелелаз з віджиманнями
Скелелаз з положення бокової планки

4 Віджимання

Для прокачування плечового пояса, схуднення рук і загального спалювання калорій немає нічого кращого, ніж старі добрі віджимання від підлоги.

При виконанні цього складного, але неймовірно корисного вправи з власною вагою в роботу включаються м'язи грудей, кора, плечей і задньої поверхні рук.

Поки ще не можете робити повноцінні віджимання?

Не біда. Не варто забувати про менш складною версії вправи – віджимання від лави, вони не будуть так сильно вбивати ваші м'язи кора, як це роблять повні віджимання. Замість лави можна впертися руками об стілець або щось інше – підійде будь-яка поверхня витримує вагу вашого тіла. Це дозволяє активувати м'язи кора, без необхідності виходу в положення для повних віджимань.

Читайте докладніше про те, як дівчині навчитися віджиматися з нуля і пройти 30-денний челлендж.

Чим вище знаходиться обрана поверхню, тим легше виконувати вправу – але мета в тому, щоб з часом максимально скоротити відстань між долонями і підлогою і значно збільшити спалювання калорій.

Упріться руками в підлогу поставивши їх на відстані рівному приблизно 1,5 ширині плечей, ноги на ширині стегон;
Зафіксуйте корпус і витягніть в пряму лінію від верхівки до щиколоток;
Опускайтеся долілиць у напрямку до стільця або підлозі, до тих пір, поки кут зігнутих в ліктях рук не складе 90 °;
Відіжміться вгору так, щоб руки повністю випростались, але без надмірного вигинання ліктів вперед.

Мета виконати 2-3 підходи по 10-15 повторень. У міру того як буде ставати простіше виконувати віджимання, переходите на більш низькі поверхні щоб збільшити навантаження.

Ускладнені версії:

Повні віджимання на підлозі
Віджимання на одній нозі
Віджимання з вузькою постановкою рук

5 сідничні місток

Тим, хто хоче зробити свої сідниці округлими і пружними, варто в першу чергу звернути пильну увагу на сідничні місток.

Це чудова вправа для опрацювання м'язів кора і задньої поверхні стегна, а його вплив на сідничні м'язи не має аналогів. Ця вправа – номер 1 для підкачки сідниць.

Отримайте більше ефективних вправ для тренування сідниць будинку і в залі.

Існує безліч варіацій сідничного моста, так що можна їх міняти, ускладнювати і грати з різними підходами до виконання, щоб вправа не набридло і давало істотне навантаження.

Ляжте на підлогу обличчям вгору, плечі і поперек притисніть до підлоги, коліна зігніть під кутом в 90 °, стопи щільно притиснуті до підлоги. Руки покладіть по боках для стабільності
Утримуючи стегна, коліна і стопи на одній лінії, піднімайте стегна вгору у напрямку до стелі до тих пір, поки повністю не видавіть сідниці і не розігне стегна. Уникайте зайвого прогину спини
Повинна бути єдина пряма лінія від голови до колін
Повільно опускайтеся вниз поки сідниці практично не торкнутися підлоги

Виконайте 3-4 підходи по 20 повторень. Якщо відчуваєте, що вправа стає легко виконувати, переходите до більш складного його варіанту.

Ускладнені версії:

Сідничні місток, лежачи на лаві
Сідничні місток на одній нозі
Сідничні місток з паузою у верхній точці
Сідничні місток з обтяженням (млинцем)

Прості вправи для початківців

Якщо ви раніше не займалися спортом, то починати слід з легких вправ, які допомагають тілу звикнути до навантаження. На перших етапах для тренування вистачить і 15-20 хвилин. Вправи потрібно виконувати в неспішному темпі і без гантелей. Якщо навантаження стане занадто легкою, можна збільшити час занять.

У комплекс для початківців входять такі вправи (число повторів – від 15 до 20 разів):

Полуприседи – потрібно неглибоко присісти, витягаючи прямі руки вперед;
Випади – поперемінні згинання ніг під прямим кутом в коліні;
Присідання-пліє – повільні присідання на широко поставлених ногах, шкарпетки розгорнути в сторони;
Віджимання для новачків – віджиматися від підлоги, спираючись не на шкарпетки, а на коліна. Можна покласти під них спеціальний килимок або рушник;
Тренування преса – лягти на спину, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. На видиху підняти плечі, на вдиху – опустити. Шию напружувати не можна, працювати повинні тільки черевні м'язи;
Сідничні місток – лягти на спину, зігнути ноги в колінах і піднімати сідниці вгору, а потім опускати вниз.

Дані вправи надовго дають заряд енергії та бадьорості, розганяють кров по організму і дають навантаження все м'язам. Під час заняття можна робити перерви по 5 хвилин. Після тренування бажано зробити розтяжку.

Схуднення живота і боків

Невелика кількість жиру в області живота і талії – це нормально. Жирова тканина підтримує внутрішні органи і кістки.

Надмірне накопичення жиру є ознакою:

Поганого обміну речовин. Чим старше ви стаєте, тим більше шансів набрати зайву вагу. З віком організму потрібно все менше і менше калорій, тому зайве накопичується в області талії;
Генетичної схильності. Якщо ваші батьки, дідусі чи бабусі мають зайву вагу, то у вас більше шансів до ожиріння;
Малорухливого способу життя. Ті, хто працює в офісі, мають більше шансів накопичити зайву вагу, ніж люди з активним способом життя;
Переїдання. Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж вам потрібно, то обов'язково видужаєте. Переїдання укупі з сидячим способом життя допоможе дуже швидко погладшати;
Сильного стресу і хвороб. При стресі багато їдять більше, а також підвищується рівень гормону, що відповідає за відкладення жирів. Також накопиченню жиру на животі сприяють рак молочної залози, захворювання серця, артеріальна гіпертензія і діабет;
Зміни гормонального фону. При настанні менопаузи і зміні гормонального фону ризик накопичення жиру в області талії збільшується.

Скручування на прес

Цей комплекс – відмінний засіб від жиру на животі. Він не просто допомагає схуднути, але і тренує прес, тим самим зміцнюючи черевну стінку. Щоб ефект був помітним, необхідно раціонально харчуватися (не сидіти на жорстких дієтах) і давати організму достатньо часу на відпочинок.

У список вправ входять:

Звичайні скручування. Потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки завести за голову. На видиху підняти верхню частину тіла, при цьому «скручуючись», на видиху опуститися вниз. Повторіть вправу 10-20 разів;
Зворотні скручування. Лягти на спину, зігнути ноги і покласти руки вздовж тіла. Підняти ноги і підтягнути коліна до грудей на видиху. Поставити ноги на підлогу і вдихнути. Повторити вправу 10-20 разів;
Косі скручування. Лягти на підлогу в ту ж позу, що і для звичайних скручувань. Стопи при цьому не повинні стосуватися підлоги. При скручуванні верхньої частини тіла повертати її в одну сторону, а потім опускатися на підлогу. Чергувати повороти в різні боки. Зробити близько 10-15 повторів на кожну сторону;
Скручування з підняттям ніг. Лягти на килимок, витягнути ноги вгору, схрещуючи їх. Зробити звичайні скручування. Видихати на підйомі і видихати при опущенні корпусу. Зробити по 20-25 повторень;
Бічні скручування. Вправа нагадує косі скручування, однак відрізняється тим, що при підйомі корпусу потрібно піднімати одну ногу. Для кожної сторони зробити по 10-15 повторів;
Скручування-велосипед. Лягти горілиць, руки за голову. Підняти ноги і зігнути їх в колінах, підтягнути одне коліно до грудей. Піднімаючи коліно, потрібно постаратися дістати їм до протилежного ліктя. Зробити 10-15 повторів на кожну сторону.

Різні види скручувань відмінно тренують прес. Вправи зміцнюють кілька груп м'язів, що сприяє гарному травленню, рівною поставі і поліпшенню фізичного здоров'я.

Планка і нахили

Планка – дуже гарна вправа для спалювання підшкірного жиру на животі. Воно не качає м'язи преса, роблячи їх більш вираженими і об'ємними, а тільки спалює жирові відкладення. Комплекс складається з різних видів планки, а також з нахилів і різних випадів:

Планка з розворотом. Лягти на бік, спираючись на зігнуту під прямим кутом руку. Ноги витягнути і тримати прямо. Підняти стегна і затриматися в такому положенні на півхвилини. Треновані можуть затримуватися в такому положенні на 1-2 хвилини. Зробити те ж вправу з іншого боку тіла;
Випади з поворотами. Зробити випад вперед однією ногою і витягнути руки паралельно підлозі. При кроці вперед уявити, що сідайте на стілець. Повернути корпус, а потім піднятися. Повторити цю ж вправу на іншу ногу, для кожної сторони по 15 разів;
Нахили в бік. Встати прямо, руки завести за голову. Нахилитися в одну сторону якомога сильніше, затриматися в такому положенні на чверть хвилини. Випрямитися і повторити те ж саме для іншої сторони. Згодом час можна збільшити;
Вакуум. Ця вправа допомагає зробити живіт плоским і поліпшити травлення. Робити його краще вранці до сніданку. Треба встати на карачки, розслабити прес і вдихнути глибше. Напружитися і втягнути живіт протягом 0,5 хвилини. Повторити 5-10 разів;
Підйом ніг на стільці. Є на стілець, опустити руки вздовж тіла. На видиху підтягти коліна до грудей, затримуючись в цьому положенні на 10 секунд. Вдихнути і опустити ноги. Зробити 10-15 повторів.

Виконувати ці вправи краще на голодний шлунок або через 3 години після їжі.

Кардіо-вправи для живота

Кардіо-вправи поліпшують травлення і спалюють жир не тільки на животі, а й по всьому тілу.

Комплекс складається з таких вправ:

Ходьба. Ця вправа не має протипоказань і відмінно підходить для початківців. Кожен день необхідно гуляти в швидкому або середньому темпі по 0,5-1 години на свіжому повітрі. Це допоможе поступово знизити вагу, дати хороше навантаження на серце і поліпшити обмін речовин;
Біг підтюпцем. Після ходьби можна перейти на біг підтюпцем. Найкраще бігати вранці або після великої перерви після прийому їжі. Ця вправа тренує серце і легені, допомагає зберегти здоров'я;
Інтервальний біг. Цей вид бігу відмінно запускає метаболізм. Його суть в тому, що 100 м потрібно бігти в швидкому темпі, 200 м – бігти в середньому темпі, а наступні 100 м – йти кроком;
Плавання. Ця вправа не тільки допомагає схуднути в області талії, але і тренує руки. Воно підтримує весь організм в тонусі, спалює багато калорій і зміцнює серце. Плавати рекомендується по 2-3 рази на тиждень.

Щоб вправи приносили користь, потрібно давати організму своєчасний відпочинок для відновлення м'язів.

Вправи для ніг в положенні стоячи

Виконувати вправи потрібно стільки раз, поки не відчується втома. Виконання комплексу має давати відчуття невеликої втоми, а на наступний день – слабкий біль в м'язах.

Список вправ для сідниць і стегон такий:

Присідання-пліє. Ця вправа тренує внутрішні м'язи стегон і сідниць. Присідають як з власною вагою, так і з гантелями. Для виконання вправи треба встати рівно, спину тримати рівно. Ноги поставити ширше плечей, шкарпетки вивернути назовні. Взяти гантелі в руки, витягнути їх перед собою. Присісти і повільно повернутися положення стоячи. При присіданні нога повинна утворити прямий кут. Не потрібно опускати сідниці нижче колін, так як це створює сильне навантаження на суглоби. Зробити вправу 20-25 разів;
Випади. Для цього треба встати рівно, ноги поставити на ширину плечей. Зробити крок вперед, зігнути одну ногу і повільно присісти на неї. Іншу випрямити і притиснути коліном до підлоги, поставивши її на носок. Вага тіла повинна діяти на ногу, яка виставляється вперед. Піднятися, спираючись на ногу, яка виставлена вперед. Виконати вправу по 20 разів на кожну ногу;
Станова тяга. Вправа тренує м'язи сідниць і задньої поверхні стегна. Треба встати прямо, шкарпетки трохи повернути всередину. Взяти гантелі або пляшки з водою, розташувати їх перед собою на рівні стегон. Нахилити корпус вперед, не згинаючи при цьому коліна. Якщо не виходить, то на перших порах можна трохи згинати їх. Руки повинні доходити до колін, потім корпус розпрямляється. Виконати вправу 15-20 разів;
Махи ногами. Тренує сідниці, задню поверхню стегна, допомагає зробити форму сідниць круглої. Для виконання потрібно поставити ноги на ширині плечей або ж стати на коліна. Здійснювати махи ногами вправо і вліво. Дихати вільно, не затримуючи дихання. Виконати вправу 30 разів на кожну ногу;
Підняття ноги на платформу. Добре опрацьовуються м'язи задньої поверхні стегна і сідниць. Як піднесення підійде будь-яка поверхня – лава, стілець або сходинка сходів. Обидві ноги по черзі ставимо на височину в середньому темпі. Ногу, що стоїть на лавці, трохи піднімаємо, утримуємо в цьому положенні і потім ставимо. Виконувати по 10-15 разів на кожну ногу;
Пліє на носках. Тренує м'язи стегон і литок. Встати, розставити ноги на ширині плечей. Шкарпетки вивернути назовні. Піднятися на носки, присісти, опустити п'яти;
Махи ногами. Зміцнює м'язи задньої і передньої поверхні стегна. Ноги поставити разом, спину випрямити. Зробити мах вперед, потім відвести ногу назад, тілом нахиляючись вперед.

Вправи для ніг в положенні лежачи або сидячи

Дані вправи виконуються сидячи на підлозі або на спеціальному килимку:

Сідничні місток. При виконанні тренуються тільки м'язи сідниць. Потрібно лягти на підлогу, зігнути коліна, руки розташувати вздовж тулуба. Підняти сідниці, утворюючи полумостік. Затриматися на 10 секунд, потім опуститися на підлогу. Щоб підвищити навантаження, можна поставити стопи на піднесення. Виконати вправу 25-30 разів;
Гіперекстензія. Ця вправа опрацьовує сідниці, не чіпаючи квадріцепси і коліна. Навантажуються м'язи низу спини і преса. Для виконання потрібно лягти на живіт, витягнути руки вздовж тіла (якщо хочеться послабити навантаження на м'язи). Тим, хто хоче збільшити навантаження на м'язи, потрібно зчепити руки в замку за головою. Підняти корпус з положення лежачи на видиху, затриматися в такому положенні, повернутися назад. Виконати вправу 25-30 разів;
Ходьба на сідницях. Ця вправа робить сідниці красивими, тренує задню і передню поверхні стегон, зміцнює м'язи тазового дна. Виконувати рекомендується не на підлозі, а на спеціальному килимку. Для виконання сісти на підлогу, поставити ноги разом. Спина випрямлена, плечі рівні. Пересуватися на сідницях взад-вперед у швидкому темпі. Дихання повинно бути вільним. Виконувати вправу, поки не відчується приємна біль в сідничних м'язах;
Стільчик. Ця вправа виконується в статиці (стан спокою). Воно відмінно навантажує сідничні, задні і передні м'язи стегна. Треба встати до стінки, притуливши спину до стіни. Коліна зігнути під прямим кутом. Руки опустити вздовж тіла. Затриматися в такому положенні на хвилину, повторити кілька разів;
Велосипед. Вправа опрацьовує м'язи сідниць, преса і стегон. Для виконання лягти на спину, руки завести за голову. Зігнути ноги в колінах, підняти ноги так, щоб стегна утворювали прямий кут з підлогою. Чим ближче стегна до підлоги, тим сильніше йде навантаження на сідниці. Є два варіанти вправи – імітація їзди на велосипеді та згинання ніг в колінах, торкаючись ліктя протилежної руки. Зробити по 30 повторень на кожну ногу;
Підйоми ніг лежачи. Тренує зовнішню і внутрішню поверхні стегна. Лягти на бік, спертися ліктем об підлогу, витягнути ноги. Підняти ногу, розташовану зверху, потім повільно опустити її.

Приблизний комплекс вправ для схуднення будинку

Тим, хто займався спортом, скласти програму тренувань легко. Потрібно тільки враховувати основні правила, викладені вище. Можна для прикладу взяти такий комплекс вправ для схуднення будинку на кожен день:

Починати заняття необхідно з розминки. Розігрівати м'язи потрібно зверху вниз. Спочатку нахили головою, обертальні рухи, потім вправи для рук, обертання плечима, нахили тулуба, махи ногами. Закінчується розминка зазвичай бігом на місці і стрибками. Всього на неї потрібно затратити 10-15 хвилин.
Після розминки потрібно приступати до тренування. Причому, опрацьовувати потрібно все м'язи, більше уваги приділяючи проблемних місць. Спочатку виконуються вправи стоячи: «ластівка», махи ногами, випади, присідання або вправи з гантелями.
Після цього можна включити анаеробні навантаження: біг на місці, стрибки, танцювальні рухи або велотренажер.
Потім переходять до вправ сидячи і лежачи на підлозі. Це можуть бути віджимання, підйом ніг або тулуба, скручування тіла, нахили до ніг, «велосипед» або «ножиці».
Закінчувати комплекс потрібно спокійними рухами для відновлення дихання: ходьбою, повільним підйомом і опусканням рук, стреченгу.

Тренінг в домашніх умовах має деякі переваги: не потрібні витрати грошей і часу на тренажерний зал, займатися можна в будь-який зручний одяг, одночасно переглядаючи улюблену телепередачу або слухаючи музику. Приклавши тільки трохи зусиль і наполегливості, через місяць можна помітити результат: тіло стане більш підтягнутим і струнким, а загальний стан здоров'я покращиться.

Чи потрібен жиросжигающий крем для тренувань?

Для ефективної боротьби із зайвою вагою досить дотримуватися правил збалансованого харчування і вибрати відповідний комплекс жиросжигающих тренувань. Деякі худнуть вдаються до допомоги спа-центрів з метою виконання жиросжигающих косметичних процедур, регулярно відвідують сауни та лазні, роблять обгортання для того, щоб рятувати від зайвої води в організмі, виганяючи її з потом. Жиросжигающие крему підходять для ефективних обгортань, але з ами по собі не дають явного ефекту, хіба що, ефект плацебо.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://WomFit.com/fitnes/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/ https: // stroy-telo .com / domashnij-trening / fitness-dlya-pohudeniya / kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh.html https://allslim.ru/272-uprazhneniya-dlya-zhiroszhiganiya. html https://econet.ru/articles/szhigaem-zhir-uprazhneniya-kotorye-bystro-pomogut-stat-stroynee https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/zhiroszhigayushhaya-trenirovka-v-domashnix-usloviyax. html

Джерело запису: lastici.ru