আপনি বিশ্বের সবচেয়ে শক্তিশালী, সবচেয়ে পরিশীলিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি করতে পারেন – তবে আপনি যদি খাদ্য থেকে কতটা শক্তি পান তা যত্ন সহকারে চিন্তা না করে, আপনি চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সক্ষম হবেন না।

ওজন চলে যাওয়ার জন্য তথাকথিত নেতিবাচক শক্তির ভারসাম্য বা ক্যালরি ঘাটতি অর্জন করা প্রয়োজন। সেগুলো. দৈনিক ক্রিয়াকলাপ এবং অনুশীলন থেকে মোট শক্তি ব্যয়ের চেয়ে দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ কম হওয়া উচিত।

যখন নেতিবাচক শক্তির ভারসাম্য পরিলক্ষিত হয়, তখন শরীর চর্বিযুক্ত কোষগুলিতে সঞ্চিত ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি ছাড়ার জন্য একটি সংকেত পায়। সময়ের সাথে সাথে, এই কোষগুলি সঙ্কুচিত হবে এবং আপনার শরীর আরও ফিট এবং অ্যাথলেটিক হবে।

তবে যদি কোনও ক্যালরির ঘাটতি না থাকে, তবে এই প্রতিক্রিয়া প্রক্রিয়াটি শুরু হবে না, তাই ওজন হ্রাসের জন্য প্রতিদিনের ক্যালোরি খাওয়ার সঠিকভাবে গণনা করা গুরুত্বপূর্ণ।

ধারাবাহিক প্রশিক্ষণের মাধ্যমে শারীরিক সুস্থতার উন্নতি হবে, তবে আপনি যদি অত্যধিক পরিশ্রমের অজুহাত হিসাবে অনুশীলনটি ব্যবহার করেন তবে আপনি কয়েক গ্রাম ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে পারবেন না।

আপনার পৃথক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ গণনা করা বেশ সোজা। ওয়েবে অনেক ক্যালরি ক্যালকুলেটর রয়েছে যা আপনি সহজেই আপনার ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা গণনা করতে ব্যবহার করতে পারেন।

ওজন হ্রাস कसरत নিয়ম

এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপগুলি আসল সুবিধাগুলি আনার জন্য আপনাকে তাদের কয়েকটি বৈশিষ্ট্য বিবেচনা করতে হবে। সর্বোপরি, প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হ'ল ওজন হ্রাস করা উচিত, এবং পেশী ভর বাড়িয়ে নয়। অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার কী জানা দরকার?

আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি অত্যধিক পরিশ্রম করে চলে যান এবং মিষ্টিগুলি নিয়ে চলে যান তবে শারীরিক শিক্ষা কেবল আরও ভাল না হতে সহায়তা করে এবং ওজন হ্রাস ঘটবে না।
প্রশিক্ষণের আগে কমপক্ষে ২-৩ ঘন্টা খাবেন না। ক্লাস শেষে, আপনার কমপক্ষে এক ঘন্টা খাওয়া থেকেও বিরত থাকতে হবে। এই জাতীয় অনুশীলনগুলি শেষ করার পরে, খাওয়া সমস্ত কিছুই পেশী ভরতে জমা করা হবে।
ওজন হ্রাসের জন্য, ক্লাসগুলির আগে একটি ইতিবাচক মনোভাব কাঙ্ক্ষিত। খারাপ মেজাজে অনুশীলন করা আপনার কোনও ভাল করবে না।
হালকা কমপ্লেক্সগুলি সম্পাদন করে আপনার অনুশীলন শুরু করা দরকার এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো উচিত।
একই সময়সূচী এবং প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। ক্লাসগুলির জন্য সেরা সময়টিকে মধ্যাহ্নভোজের আগে – 11-13 ঘন্টা, বা রাতের খাবারের আগে – 16-18 ঘন্টা বিবেচনা করা হয়।
প্রতিদিনের বোঝা একই হওয়া উচিত। এটি বেছে নেওয়া কমপ্লেক্স থেকে বিচ্যুত না হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
ওজন হ্রাস করার লক্ষ্য নিয়ে একটি ওয়ার্কআউট 40 মিনিট থেকে এক ঘন্টা অবধি চলবে।

শুরু করার সেরা জায়গাটি কী?

প্রতিটি মেয়ে পাতলা এবং সুন্দর দেখতে চায় তবে কয়েকটি স্বাস্থ্যকর এবং অ্যাথলেটিক জীবনযাপন করতে পারে।

এমনকি যদি আপনি নাচ বা বায়বিকের অনুরাগী না হন তবে জিমে যাবেন না, আপনি একটি স্লিম এবং ফিট ফিগার রাখতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে প্রতিদিন 20-30 মিনিটের জন্য ক্রীড়াতে উত্সর্গ করতে হবে।

আপনার নিজের দেহের যত্ন নেওয়া দরকার এবং এটি আপনাকে সুস্বাস্থ্যের পাশাপাশি একটি দুর্দান্ত চেহারা উপভোগ করবে।

এখানে আপনি একটি অনুশীলনের একটি সেট সেট পাবেন যা আপনাকে ব্যায়াম মেশিন ছাড়াই ঘরে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে। এগুলি জেনে আপনি নিজের স্বতন্ত্র প্রশিক্ষণের সময়সূচি তৈরি করতে পারেন।

আপনার অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার উষ্ণ হওয়া উচিত। এটি আপনাকে আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে গরম করতে সহায়তা করবে এবং আঘাত এবং আঘাত থেকে আপনাকে রক্ষা করবে।

আপনাকে এটিকে উপর থেকে নীচে থেকে শুরু করতে হবে, ধীরে ধীরে ঘাড়, কাঁধ এবং বাহু উষ্ণ থেকে নীচের পিছনে, নিতম্ব, পোঁদ, হাঁটু এবং পায়ে সরে যেতে হবে।

আপনি কীভাবে উষ্ণতা বজায় রাখতে না জানেন তা বিবেচনা করে না। প্রতিটি যৌথ সঙ্গে একটি বিজ্ঞপ্তি গতিতে শুরু করুন। প্রথম এক উপায়, তারপর অন্য। শরীরের সমস্ত অংশে এইভাবে কাজ করুন।

তারপরে আপনার ভালভাবে গরম হওয়া উচিত। এটি করার জন্য, আপনার পামগুলি উষ্ণ না হওয়া পর্যন্ত জোর দিয়ে ঘষুন। এর পরে, তাদের সাথে আপনার মুখ, ঘাড়, কান, নাক গরম করুন। এরপরে, উষ্ণ খেজুরের সাহায্যে মাথা থেকে পা পর্যন্ত পুরো শরীরটি ঘষুন।

অস্ত্র এবং কাঁধ জন্য উষ্ণ

আপনার কাঁধটি পিছনে পিছনে ঘোরান। আপনি আপনার কাঁধটি ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে দিতে পারেন, বা আপনি একই সাথে করতে পারেন। একই সময়ে, বাহুগুলি সোজা থাকে, হাতগুলি সংগ্রহ করা হয় যেন তারা কোনও সহায়তায় থাকে (উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কোনও টেবিল বা মেশিনে ঝুঁকছেন) – এইভাবে বাহুর পেশী আরও দক্ষতার সাথে কাজ করবে। আমরা কনুইগুলি বিপরীত দিকে ঘোরান। এরপরে, আমরা হাতগুলি ঘোরান, মুষ্টিগুলিতে কাটা।

ফিরে ওয়ার্ম আপ

কোনও ওয়ার্কআউটের আগে আপনার আঘাত এবং মচকে এড়াতে আপনার শরীরটি ভালভাবে প্রসারিত করা উচিত।

সোজা দাঁড়ানো. বাম এবং ডান দিকে ঘুরতে শুরু করুন। বাঁক সম্পাদন করার সময়, ধড়ের যে অংশটি কোমরের নীচে রয়েছে, পাশাপাশি আপনার পাগুলিও এক জায়গায় থাকতে হবে এবং সরানো উচিত নয়।

মোচড়ানোর সময়, ঘাড়ের পেশীগুলি টান দেওয়া উচিত নয়। আপনি যেদিকেই ঘুরেন সর্বদা সরল চেহারা look 20-30 স্প্রেডের জন্য এটি করুন।

পরবর্তী অনুশীলনটি হ'ল নীচের পিঠ সহ পিঠটি সতর্ক করা। সোজা দাঁড়ানো. বাম দিকে একটি বৃত্তাকার গতিতে শরীরটি তার অক্ষের চারদিকে ঘোরানো শুরু করুন। এটি 10 বার করুন এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।

বাইরে থেকে, এটি রিংয়ের একজন বক্সিংয়ের চলাফেরার সাথে সাদৃশ্যযুক্ত হওয়া উচিত, যিনি প্রতিপক্ষের আঘাতকে ডডেজ করেন। আগের অনুশীলনের মতো, আপনার পোঁদ এবং পা স্থানে থাকা উচিত।

পা জন্য উষ্ণ

পাগুলি এভাবে প্রসারিত হয়: আমরা ঝোলা মেঝেতে রাখি এবং পাটি বিভিন্ন দিকে ঘোরান। উভয় পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে, আপনার হিলের উপর নির্ভর না করে ওঠা এবং নীচে। এটি বেশ কয়েকবার করুন।

কাজটি জটিল করার জন্য এবং উষ্ণতাটিকে আরও কার্যকর করার জন্য, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে যথাসম্ভব উঁচুতে উঠুন এবং আপনার পেছনটি বাঁকানো ছাড়িয়ে পা বাঁকানো।

কি ব্যায়াম চর্বি পোড়া

যে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়ায় চূড়ান্তভাবে কার্যকর হবে তবে ফ্যাট জ্বলনের জন্য, অন্য কথায় শরীর শুকানোর জন্য আপনাকে অবশ্যই সবচেয়ে কার্যকর এবং দক্ষ ধরণের ফিটনেস বেছে নিতে হবে। আপনি কোথায় করছেন তা এতটা গুরুত্বপূর্ণ নয় – জিম বা বাড়িতে, মূল জিনিসটি নিজের জন্য চর্বি পোড়াতে সবচেয়ে উপযুক্ত অনুশীলনগুলি রচনা করা যা সমস্ত সমস্যার ক্ষেত্রগুলির মধ্যে কাজ করবে, যা অবশ্যই একটি প্রোটিনের সাথে একত্রিত হতে হবে must বা ভণ্ডোবহাইড্রেট ডায়েট। আপনার বিশ্রামের কথাও ভুলে যাওয়া উচিত নয়, কারণ ওজন হ্রাসের মানটি সরাসরি ঘুমের মানের উপর নির্ভর করে।

শক্তি

ফ্যাট-জ্বলন্ত শক্তি ব্যায়ামগুলি পেশীগুলিকে ভালভাবে পাম্প করে এবং বিপাককে ত্বরান্বিত করে। এই জাতীয় প্রশিক্ষণের পরে, বিপাক দীর্ঘ সময় ধরে উচ্চ স্তরে থাকে এবং ক্যালোরিগুলি জ্বলতে থাকে। চর্বি পোড়াতে শক্তি প্রশিক্ষণ সর্বদা ভাল ফলাফল দেয়। প্রভাবটি বাড়ানোর জন্য, আপনি আপনার workout শেষে একটি সামান্য প্রোটিন গ্রহণ করতে পারেন। বাহু এবং কমানোর শরীরের বাইরে কাজ করার জন্য ওজন হ্রাস শক্তি ব্যায়ামের উদাহরণ বিবেচনা করুন:

ডাম্বেল ল্যাঙ্গেস পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক, 2 কেজি ওজনের ডাম্বেল সহ অস্ত্র কম করা হয়। ঝাঁকুনি দিয়ে শরীরকে কাত করে ডান পা এগিয়ে রাখুন। একই সময়ে, আপনার বুকে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার অস্ত্রগুলি টানুন। বাম পা জন্য পুনরাবৃত্তি। প্রতিটি পায়ে 15 টি প্রতিনিধির 3 সেট করুন।

নিবিড়

পেশাদার প্রশিক্ষকরা নিবিড় প্রশিক্ষণ দ্রুত চর্বি পোড়াবার সেরা উপায় হিসাবে বিবেচনা করেন – চর্বি বার্নের জন্য সার্কিট বা অন্তর প্রশিক্ষণ । শরীরচর্চা করার সময়, আপনাকে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য নিয়মিতভাবে বিভিন্ন ব্লক অনুশীলন করতে হবে, সংক্ষিপ্ত বিরতিতে 5-8 মিনিটের জন্য শক্তি এবং কার্ডিও অনুশীলনের জটিলগুলি সম্পাদন করা উচিত performing প্রতিটি कसरतের বাধ্যতামূলক শুরুটি পাঁচ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ হওয়া উচিত, এবং শেষে এটি একটি প্রসারিত করা মূল্যবান is একটি অন্তর ফ্যাট হ্রাস ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত করতে পারে:

স্কোয়াট;
জাম্পিং দড়ি;
উপরে তুলে ধরা;
প্রেসের জন্য পন্থা;
শাটল রান;
ট্রেডমিল

আসুন রশি ব্যবহার করে এক প্রকারের বিস্তারিত বিবেচনা করি:

হাই হিল সহ দড়ি জাম্পিং। একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম বাছাই করুন। আপনার পা একসাথে রাখুন, আপনার পিছনে সোজা করুন। প্রতিটি লাফ আপনার পায়ের নীচে বাঁকানো এবং আপনার পাছাটি আপনার হিল দিয়ে স্পর্শ করে, দড়ি লাফানো। আপনার 20 টি জাম্পের 4 সেট করতে হবে।

বায়বীয়

কার্ডিও প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হৃৎপিণ্ডের পেশী শক্তিশালী করা, অতএব, বায়বীয় প্রশিক্ষণের সময় আপনাকে আপনার শ্বাস, নাড়ি এবং হার্টের হার (হার্ট রেট) নিয়ন্ত্রণ করা উচিত। জ্বলন্ত চর্বি জন্য কার্ডিও ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা হিসাবে, এটি একটি উপযুক্ত ডায়েট ছাড়াই ছোট হবে এবং একটি লক্ষণীয় ফলাফল পেতে, একটি অবিচ্ছিন্ন ওয়ার্কআউটের সময়কাল 30 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে পরিবর্তিত হওয়া উচিত। বিকল্পগুলি হ'ল:

জগিং;
সাইক্লিং বা অনুশীলন বাইক;
সাঁতার;
এরোবিকস;
জল বায়ুসংস্থান;
শ্বাস ব্যায়াম (বডিফ্লেক্স, অক্সিজাইজ)।

একটি ব্যায়াম বাইক আপনাকে কার্যকর কার্ডিও কাজ করতে সহায়তা করতে পারে। ক্রিয়াগুলির অ্যালগরিদম নিম্নরূপ:

অনুশীলন বাইকের উপর একটি আরামদায়ক অবস্থান নিন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার হাত শিথিল করুন, আপনার মাথাটি কিছুটা উপরে তুলুন, সরাসরি এগিয়ে দেখুন। প্রথমে ধীরে ধীরে পেডেল করুন, এক মিনিট পরে, অর্ধ মিনিটের জন্য গতিটি মাঝারি দিকে ত্বরান্বিত করুন, তারপরে আরও 30 সেকেন্ডের জন্য যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্যাডেল করুন। বিকল্প আলোর এবং তীব্র লোডগুলির সাথে এই জাতীয় 6 টি পদ্ধতি করা দরকার।

সর্বাধিক শক্তি খরচ

চর্বি পোড়াতে কোন অনুশীলনগুলির মধ্যে সবচেয়ে বেশি শক্তি-নিবিড় সে সম্পর্কে অনেক লোক আগ্রহী, কারণ কয়েক ঘন্টা কার্যকর শক্তি নিয়ে শারীরিক শিক্ষায় নিযুক্ত হওয়ার চেয়ে বেশ কয়েকটি কার্যকর পন্থা নেওয়া এবং প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি ব্যয় করা ভাল। চর্বি পোড়াতে এই জাতীয় অনুশীলনগুলি বায়বীয় এবং শক্তিমান উভয়ের মধ্যেই উপস্থিত থাকে, আবার কেউ কেউ উভয় ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকে একত্রিত করে। উদাহরণ স্বরূপ:

জোর স্কোয়াট করছে – জোরটি শুয়ে আছে। গালিচা বা ঠিক মেঝেতে, একটি তক্তা অবস্থানে দাঁড়িয়ে থাকুন বা মিথ্যা বলার সময় জোর দিন। আপনার পা দ্রুত আপনার বুকে টানুন এবং পিছনে সোজা করুন। 15 মিনিটের পরে পুনরাবৃত্তি করুন, পাঁচ মিনিটের পরে আরেকটি পদ্ধতি সম্পাদন করুন। ফল পেতে, আপনাকে কমপক্ষে দুই মাসের জন্য প্রতিদিন প্রশিক্ষণ করতে হবে।

জিমে

বিশেষ সিমুলেটরগুলির উপর অনুশীলন করা ওজন হ্রাস করতে, কিছু উপজাতীয় ফ্যাট অপসারণ এবং ত্বককে শক্ত করতে সহায়তা করে । পেশী ভর তৈরি করতে, অ্যাথলিটরা জিমগুলিতে যান (সাধারণ লোকে – দোলা চেয়ারগুলি) এবং বিভিন্ন ধরণের ক্রীড়া পুষ্টি পান। আপনি যদি আপনার ডায়েটটি সঠিকভাবে সামঞ্জস্য করেন এবং কার্যকর ওয়ার্কআউট তৈরি করেন তবে সাবউকোটেনিয়াস ফ্যাট বিরুদ্ধে লড়াইয়ের এ জাতীয় পদক্ষেপটি মোটেও প্রয়োজন হয় না। এটি সম্পর্কে কিছু টিপস রয়েছে:

কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জাম মহিলাদের জন্য একটি সিমুলেটরে অনুশীলন করার সময় দরকারী হবে এবং সংক্ষিপ্ত শক্তি ব্যায়াম (পাঞ্জা, পুশ-আপ, হ্যাক স্কোয়াট, প্রেসের জন্য) দিয়ে তাদের উপর বিকল্প অনুশীলন করা ভাল better
পুরুষদের জন্য, প্রেসগুলি, ট্র্যাকশন, ক্রসওভারগুলি, ছোট বায়বীয় লোডগুলির সাথে সংমিশ্রণে ক্র্যাঞ্চগুলি (ট্রেডমিলের উপর অনুশীলন, স্টেশনের বাইক, জাম্পিং দড়ি) পুরুষদের জন্য আরও উপযুক্ত।

ঘরে

অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে চর্বি বার্নের জন্য বিভিন্ন অনুশীলন নিরাপদে করা যেতে পারে। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময়টির পক্ষে আসলে কিছু আসে যায় না: আপনি সকালে আপনার সাধারণ অনুশীলনে চর্বি পোড়াবার জন্য দৃষ্টিভঙ্গিগুলি ঘুরিয়ে নিতে পারেন বা রাতের খাবারের দুই ঘন্টা পরে সন্ধ্যায় এটি করতে পারেন। চর্বি পোড়াতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চয়ন করার সময় আপনার সমস্যার ক্ষেত্রগুলিতে ফোকাস করা উচিত। মহিলাদের জন্য, পুরোহিত, উরু, স্তন সংশোধন করার জন্য নিম্নলিখিত বিকল্পগুলি উপযুক্ত:

স্কোয়াট;
দণ্ড
উপরে তুলে ধরা;
লাফানো;
আপনার পা দুলান।

পুরুষদের পক্ষে ওজনযুক্ত ব্যায়ামগুলি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে ব্যবহার করা আরও ভাল তবে কেবল চর্বি অপসারণ করা নয়, পেশীগুলিও পাম্প করা উচিত। ডাম্বেলগুলির সাহায্যে আপনি এটি করতে পারেন:

চাপ;
হাঁটা lunges;
আকর্ষণ;
আরোহণ

আপনার ওজন কমানোর প্রক্রিয়াতে অনুশীলনকে কীভাবে সংহত করা যায়?

ক্যালোরি গ্রহণ এবং ব্যয়ের মধ্যে সম্পর্কের জন্য একটি যৌক্তিক প্যাটার্ন রয়েছে: দিনের বেলা যত বেশি শক্তি ব্যয় হয়, ক্যালোরি ঘাটতি অর্জনের সম্ভাবনা তত বেশি।

এবং ওয়ার্কআউট চলাকালীন এগুলি না খাওয়ানোর চেয়ে 500 ক্যালরি পোড়ানো অনেক বেশি কঠিন, তবুও ব্যায়াম শক্তি ব্যবহারের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ গঠন করে।

তারা ফিট রাখতেও সহায়তা করে। অনুশীলন স্বাস্থ্যের উত্সাহ দেয় এবং আপনার দেহে আরও বেশি পেশী ভর, আপনার বিপাকের হার তত বেশি।

আপনার ওজন হ্রাস করার সাথে সাথে অনুশীলন আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং পেশী গঠনের জন্য একটি আশ্চর্যজনক সুযোগ তৈরি করে।

ভাল, এখন আসুন ঘরে বসে সবচেয়ে কার্যকর ওজন হ্রাস অনুশীলনের তালিকায় সরাসরি যাই।

1 স্কোয়াট

নিম্ন শরীরের জন্য অনুশীলনের তালিকায় মুকুট অবশ্যই স্কোয়াটের অন্তর্গত।

এগুলি কেবল নিতম্ব এবং নিতম্বকে কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করে না, তবে উল্লেখযোগ্য ক্যালোরি ব্যয়ও সরবরাহ করে, যা আপনাকে দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে আপনার পায়ে ওজন হ্রাস করতে দেয়। স্কোয়াটের জন্য অল্প বা অল্প জায়গার প্রয়োজন হয়, তাই এগুলি যে কোনও হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে সহজেই ফিট হয়ে যায়।

স্কোয়াটের জন্য কৌশল, ভারসাম্য, পেশীগুলির কাজ এবং ভাল পেশীবহুল ধৈর্য প্রয়োজন। তাদের ধন্যবাদ, নিম্ন শরীরের একটি সুন্দর লাইন গঠিত হয় এবং খুব শীঘ্রই আপনি দেখতে পাবেন যে শরীরের সামগ্রিক শক্তিও বেড়েছে।

কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও
আপনার সামনে আপনার বাহুগুলি সরাসরি আপনার সামনে প্রসারিত করুন বা সামান্য জটিলতা হিসাবে এগুলি “বন্দী” অবস্থানে আপনার মাথার পিছনে রাখুন place
আপনার হাঁটু এবং নিতম্বকে বাঁকুন এবং নিজেকে নীচু করতে শুরু করুন, যেন আপনি কোনও কল্পিত চেয়ারে বসে আছেন
আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার বুক খোলা রাখুন
আপনার উরুর সাথে কমপক্ষে মেঝেতে সমান্তরালে নিজেকে সর্বাধিক আরামের পয়েন্টে নামান। আপনি যদি নিজের মধ্যে শক্তি অনুভব করেন তবে নীচে যান।

15-20 reps এর 3-4 সেট দিয়ে শুরু করুন। যখন এই ধরনের বোঝা চালানো সহজ হয়ে যায়, অনুশীলনকে জটিল করুন।

জটিল ব্যায়াম বিকল্প:

স্কোয়াটস বিরতি দিন
জাম্প স্কোয়াট
এক পায়ে পিস্তল স্কোয়াট
ডাম্বেল কাপ স্কোয়াটস

2 Lunges

স্কোয়াটরা যদি রাজা হয় তবে লুঙ্গস হ'ল অনুশীলন জগতের উইজার্ড।

তারা পায়ে নিখুঁতভাবে কাজ করে এবং উরুর পিছনের গ্লুটগুলি এবং পেশীগুলিতেও বিশেষ মনোযোগ দেয়। এই অনুশীলনটি অনুশীলন করে আপনি শরীরটি টোন এবং স্লিম ফিগারে পুনরুদ্ধার করতে পারেন।

মূল পেশীগুলির উপরও একটি চিত্তাকর্ষক বোঝা রাখা হয়, যেহেতু পাগুলির গতিবিধি সমন্বয় করতে প্রেস সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়।

একটি দীর্ঘ পদক্ষেপ নিন এবং আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। আপনি যদি ইতিমধ্যে আপনার পা রাখেন তবে ভারসাম্য বজায় রাখতে অসুবিধার কারণে আপনি অতিরিক্ত লোড পাবেন
আপনার সামনে আপনার সামনে সরাসরি সরলরেখায় তাকান এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, আপনার পোঁদে আপনার হাত রাখুন বা তাদের পাশে রাখুন।
পিছনের পায়ের হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ না করা এবং সম্মুখ পাটি 90 ° কোণে বাঁকানো না হওয়া পর্যন্ত উভয় হাঁটুকে একই সময়ে বাঁকুন। সামনের পায়ের হাঁটু যদি পায়ের আঙুলের বাইরেও প্রসারিত হয়, তবে প্রাথমিক ধাপটি যথেষ্ট দীর্ঘ ছিল না
অনুশীলনের সময় শরীরের অবস্থান স্থিতিশীল রাখতে, আপনার শরীরের উপরের অংশটি এর জন্য দুটি পাতলা কাচের দেয়ালের মধ্যে স্যান্ডউইচ করা হয়েছে তা কল্পনা করুন। সামনে বা পিছনে ঝুঁকবেন না, অন্যথায় কাচটি “ব্রেক” হয়ে যাবে।

প্রতি লেগে 10-15 রেপসের 2-3 সেট দিয়ে শুরু করুন।

উন্নত বিকল্প:

গতিশীল lunges
বুলগেরিয়ান lunges
লাফানো লাঙ্গস
ডাম্বেল ল্যাঙ্গেস

3 লতা

এই অনুশীলনটি অবশ্যই আপনার হার্টের হারকে ত্বরান্বিত করবে। এবং প্রেসের অধ্যয়ন হিসাবে, তারপরে লতা দক্ষতার দিক থেকে সমান নয়, এমনকি প্রেসের জন্য বারটি কার্যকর নাও হতে পারে।

প্রক্রিয়াটিতে, পুরো শরীরটি কাজ করা হয়, বাছুর থেকে শুরু করে বাহু এবং বুকের পেশী পর্যন্ত এবং পেশীগুলির এই সম্পূর্ণ-স্কেল যৌথ কাজকে ধন্যবাদ, কার্ডিও প্রভাবের কারণে বিপাকটিও উন্নত হয়।

আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার শরীরের মুকুট থেকে হিল পর্যন্ত সরলরেখায় সরাসরি আপনার বাহু দিয়ে পুশ-আপগুলির জন্য প্রারম্ভিক অবস্থানে দাঁড়ান। ইতিমধ্যে এই অবস্থানটি মূল পেশীগুলিকে কাজ করে।
আপনার পোঁদের প্রস্থের চেয়ে আপনার পা কিছুটা সঙ্কুচিত করুন, আপনার ডান হাঁটুটি আপনার বুকের কাছে টানুন, আপনার শরীরকে অবিচল রেখে। যদি হাঁটু উঠানোর প্রক্রিয়াতে থাকে তবে পোঁদগুলিও কিছুটা বাড়তে থাকে তবে ঠিক আছে।
প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার বাম হাঁটু দিয়ে চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন।

কৌশলটি বিকাশের জন্য প্রথমে একটি আরামদায়ক ছন্দে কাজ করুন। অনুশীলনটি সঠিকভাবে করার ক্ষেত্রে আপনি যখন আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন, আপনি নিজের গতি বাড়ানো শুরু করতে পারেন (যতক্ষণ না আপনি ব্যবহারিকভাবে এক জায়গায় চালিত হন) বা আরও জটিল পরিবর্তনের দিকে এগিয়ে যেতে পারেন।

লক্ষ্যটি প্রতিটি পক্ষের 10 টি reps এর 5 সেট সম্পূর্ণ করা। অনুশীলনের গতি বা অসুবিধা বাড়ানো সহজ হয়ে উঠলে।

উন্নত সংস্করণ:

একটি বাহু সমর্থন সহ আরোহী
ধাক্কা আপ সঙ্গে রক লতা
সাইড প্ল্যাঙ্কের অবস্থান থেকে রক লতা

4 ধাক্কা আপ

কাঁধের প্যাঁচানো পাম্পিং, ওজন হ্রাস করা এবং মেঝে থেকে ভাল পুরানো পুশ-আপগুলির চেয়ে সাধারণভাবে ক্যালোরি জ্বালানোর পক্ষে এর চেয়ে ভাল আর কিছু নেই।

এই চ্যালেঞ্জিং কিন্তু অবিশ্বাস্যরূপে লাভজনক শরীরচর্চা অনুশীলন আপনার বুক, কোর, কাঁধ এবং আপনার বাহুতে জড়িত।

পুরো পুশ-আপগুলি এখনও করতে পারবেন না?

সমস্যা নেই. অনুশীলনের কম কঠিন সংস্করণটি সম্পর্কে ভুলে যাবেন না – বেঞ্চ থেকে পুশ-আপগুলি, তারা আপনার মূল পেশীগুলি যতটা পূর্ণ ধাক্কা খায় না তেমন হত্যা করবে না। একটি বেঞ্চের পরিবর্তে, আপনি একটি চেয়ারে বা অন্য কোনও কিছুতে হাত রাখতে পারেন – আপনার দেহের ওজনকে সমর্থন করতে পারে এমন কোনও পৃষ্ঠই এটি করবে। এটি আপনাকে পুরো পুশ-আপ অবস্থানে না গিয়ে আপনার মূল পেশীগুলি সক্রিয় করতে দেয়।

কীভাবে কোনও মেয়ে স্ক্র্যাচ থেকে পুশ-আপগুলি করতে শিখতে পারে এবং 30 দিনের চ্যালেঞ্জটি সম্পূর্ণ করতে পারে সে সম্পর্কে আরও পড়ুন।

আপনি যে উচ্চতর পৃষ্ঠটি নির্বাচন করবেন তত বেশি অনুশীলন করা সহজ – তবে লক্ষ্য হ'ল সময়ের সাথে সাথে আপনার হাত এবং মেঝেগুলির মধ্যে দূরত্ব হ্রাস করা এবং আপনার ক্যালোরি বার্নকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করা।

আপনার হাত মেঝেতে রাখুন, এগুলি প্রায় 1.5 কাঁধের প্রস্থের সমান দূরত্বে রাখুন, পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক করুন;
ধড় লক করুন এবং মাথার মুকুট থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরল লাইনে প্রসারিত করুন;
আপনার চেয়ারটি চেয়ার বা মেঝে পর্যন্ত নীচে রাখুন, যতক্ষণ না কনুইয়ের দিকে বাঁকানো বাহুগুলির কোণ 90 is হয়;
ঠেলাঠেলি করুন যাতে বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত হয় তবে কনুইগুলির অত্যধিক বাঁকানো ছাড়াই।

লক্ষ্যটি 10-15 reps এর 2-3 সেট সম্পূর্ণ করা। পুশ-আপগুলি করা সহজ হওয়ার সাথে সাথে লোড বাড়ানোর জন্য নিম্ন পৃষ্ঠগুলিতে চলে যান।

উন্নত সংস্করণ:

মেঝে উপর পুরো ধাক্কা আপ
এক পায়ে ধাক্কা
সরু বাহুতে ধাক্কা

5 গিট ব্রিজ

যারা তাদের নিতম্বকে বৃত্তাকার এবং ইলাস্টিক বানাতে চান তাদের প্রথমে গ্লিটাল ব্রিজের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।

এটি একটি দুর্দান্ত মূল এবং হ্যামস্ট্রিং অনুশীলন এবং গ্লুটগুলির উপর এর প্রভাব অতুলনীয়। এই অনুশীলনটি নিতম্বকে পাম্প করার জন্য 1 নম্বর।

বাড়িতে এবং জিমে আরও কার্যকর গ্লুট ওয়ার্কআউট পান।

গ্লুটিয়াল ব্রিজের অনেকগুলি প্রকরণ রয়েছে, তাই আপনি এগুলি পরিবর্তন করতে পারেন, তাদের জটিল করতে পারেন এবং তাদের সম্পাদনের জন্য বিভিন্ন পদ্ধতির সাথে খেলতে পারেন যাতে অনুশীলনটি বিরক্ত না হয় এবং একটি উল্লেখযোগ্য বোঝা দেয়।

মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার কাঁধ টিপুন এবং মেঝেতে ফিরে যান, আপনার হাঁটু 90 an কোণে বাঁকুন, আপনার পা দৃly়ভাবে মেঝেতে টিপুন। স্থিতিশীলতার জন্য আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে রাখুন।
আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং পা একসাথে রেখে, আপনার পোঁদগুলি সিলিংয়ের দিকে উপরে তুলুন যতক্ষণ না আপনি পুরোপুরি নিজের গ্লিটস টিপুন এবং আপনার পোঁদ প্রসারিত করবেন। অতিরিক্ত ব্যাক বেন্ডিং এড়িয়ে চলুন
মাথা থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি একক সরল রেখা থাকা উচিত
পাছাগুলি ব্যবহারিকভাবে মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামান।

20 টি reps এর 3-4 সেট করুন। আপনি যদি অনুভব করেন যে অনুশীলনটি করা সহজ হয়ে উঠছে তবে এর আরও জটিল সংস্করণে যান।

উন্নত সংস্করণ:

গ্লুট ব্রিজ একটি বেঞ্চের উপর পড়ে আছে
এক পায়ের গ্লুট ব্রিজ
সর্বোচ্চ পয়েন্টে বিরতি দিয়ে গ্লুট ব্রিজ
ওজন সঙ্গে প্লেট ব্রিজ (প্যানকেক)

নতুনদের জন্য সাধারণ অনুশীলন

আপনি যদি আগে খেলাধুলা না করে থাকেন তবে আপনার হালকা অনুশীলন শুরু করা উচিত যা শরীরকে বোঝায় অভ্যস্ত করতে সহায়তা করে। প্রথম পর্যায়ে, 15-20 মিনিট প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট হবে। অনুশীলনগুলি অবসর গতিতে এবং ডাম্বেল ছাড়াই করা উচিত। বোঝা খুব হালকা হয়ে গেলে আপনি ব্যায়ামের সময় বাড়িয়ে নিতে পারেন।

নতুনদের জন্য জটিলটিতে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে (পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15 থেকে 20 বার পর্যন্ত):

আধা-স্কোয়াটস – আপনার সোজা বাহু এগিয়ে নিয়ে আপনার অগভীরভাবে বসতে হবে;
ল্যাঞ্জ – হাঁটুতে ডান-কোণ লেগ কার্লগুলি পরিবর্তিত করা;
প্লি স্কোয়াট – প্রশস্ত পায়ে ধীর স্কোয়াটগুলি, মোজাগুলি পক্ষগুলিতে ঘুরিয়ে দিন;
নবীনদের জন্য পুশ-আপগুলি – আপনার মোজা নয়, তবে আপনার হাঁটুর উপর ঝোঁকানো ফ্লোর থেকে পুশ-আপগুলি। আপনি তাদের অধীনে একটি বিশেষ গালিচা বা তোয়ালে রাখতে পারেন;
অ্যাবস ওয়ার্কআউট – আপনার পা পিছলে হাঁটুতে মাথা বুলানো, আপনার মাথার পিছনে হাত রেখে দিন। শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার কাঁধটি বাড়ান, শ্বাস নেওয়ার সময় সেগুলি নীচে নামান। আপনি আপনার ঘাড়ে চাপ দিতে পারবেন না, কেবল পেটের পেশীগুলিই কাজ করা উচিত;
গ্লুটিয়াল ব্রিজ – আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে উপরে তুলুন এবং তারপরে সেগুলি নীচে নামান।

এই অনুশীলনগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি এবং প্রাণবন্ততার উত্সাহ দেয়, পুরো শরীর জুড়ে রক্ত ছড়িয়ে দেয় এবং সমস্ত পেশীগুলিকে বোঝা দেয়। পাঠের সময়, আপনি 5 মিনিটের বিরতি নিতে পারেন। প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

পেট এবং পাশের পাতলা

পেট এবং কোমর অঞ্চলে অল্প পরিমাণে চর্বি স্বাভাবিক। অ্যাডিপোজ টিস্যু অভ্যন্তরীণ অঙ্গ এবং হাড়কে সমর্থন করে।

অতিরিক্ত মেদ জমে যাওয়া এর লক্ষণ:

দরিদ্র বিপাক। আপনি যত বেশি বয়সী হবেন, আপনার অতিরিক্ত ওজন বাড়ার সম্ভাবনা তত বেশি। বয়সের সাথে সাথে, দেহের কম এবং কম ক্যালোরি প্রয়োজন, তাই কোমর অঞ্চলে অতিরিক্ত জমা হয়;
জিনগত প্রবণতা. আপনার বাবা-মা বা দাদা-দাদি যদি ওজন বেশি হন তবে আপনার স্থূল হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে;
আসীন জীবনধারা. যারা অফিসে কাজ করেন তাদের সক্রিয় জীবনধারার তুলনায় অতিরিক্ত ওজন বাড়ার সম্ভাবনা বেশি;
ওভাররিয়িং। আপনি যদি প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে আপনি অবশ্যই ভাল হয়ে যাবেন। উপদ্রবহীন জীবনযাত্রার সাথে মিলিতভাবে পরিশ্রম করা আপনাকে খুব দ্রুত চর্বি পেতে সহায়তা করবে;
মারাত্মক মানসিক চাপ এবং অসুস্থতা। জোর দেওয়া হলে, অনেক লোক বেশি খায়, এবং চর্বি জমানোর জন্য দায়ী হরমোনের মাত্রা বাড়ে। স্তন ক্যান্সার, হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং ডায়াবেটিস পেটের চর্বি জমে ভূমিকা রাখে ;
হরমোন মাত্রায় পরিবর্তন। মেনোপজ এবং হরমোনের পরিবর্তনের সূত্রপাতের সাথে কোমরে ফ্যাট জমে যাওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।

প্রেসে ক্রাঞ্চস

এই জটিলটি পেটের চর্বি জন্য দুর্দান্ত প্রতিকার। এটি কেবল ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে না, তবে এটিসকে প্রশিক্ষণ দেয়, যার ফলে পেটের প্রাচীর শক্ত হয়। এর প্রভাব লক্ষণীয় হওয়ার জন্য, যুক্তিযুক্তভাবে খাওয়া (কঠোর ডায়েটে না বসে) এবং শরীরকে বিশ্রামের জন্য পর্যাপ্ত সময় দেওয়া প্রয়োজন।

অনুশীলনের তালিকার মধ্যে রয়েছে:

নিয়মিত ক্রাঞ্চ। আপনার পিছনে শুয়ে থাকা, হাঁটুতে পা বাঁকানো, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখা দরকার। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে উপরের দেহটিকে উপরে তুলুন, “বাঁকা” করার সময়, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নীচে যান। ব্যায়ামটি 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন;
বিপরীত ক্রাঞ্চ। আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার পা বাঁক এবং আপনার শরীরের বরাবর রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পা বাড়িয়ে নিন এবং আপনার হাঁটুকে বুকে টানুন। আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং শ্বাস নিন। ব্যায়ামটি 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন;
তির্যক মোচড়। নিয়মিত ক্রাঞ্চগুলির জন্য একই স্থানে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। পা মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়। উপরের দেহটি মোচড়ানোর সময়, এটি একদিকে ঘুরিয়ে তারপর তল থেকে নীচে নামান। বিকল্পগুলি বিভিন্ন দিকে ঘুরে। প্রতিটি দিকে প্রায় 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন;
লেগ কার্লস। মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার পাগুলি দীর্ঘ করে প্রসারিত করুন them নিয়মিত ক্রাঞ্চ তৈরি করুন। শরীরকে নীচে নামানোর সময় উত্তোলন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন। 20-25 reps করুন;
সাইড ক্রাঞ্চ অনুশীলনটি তির্যক মোচড়ের মতো দেখা যায়, তবে শরীরের উত্তোলনের সময় এটির মধ্যে পৃথক হওয়া দরকার you প্রতিটি পক্ষের জন্য, 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন;
মোচড়-বাইক। আপনার মাথা পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার পা বাড়াতে এবং এগুলি হাঁটুতে বাঁকুন, একটি হাঁটু আপনার বুকে টানুন। হাঁটু উত্থাপন, আপনার বিপরীত কনুই পৌঁছানোর চেষ্টা করা প্রয়োজন। প্রতিটি দিকে 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন।

অ্যাবসকে প্রশিক্ষণের জন্য বিভিন্ন ধরণের ক্রাঞ্চগুলি দুর্দান্ত। অনুশীলন বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করে, যা ভাল হজম, এমনকি একটি ভঙ্গি এবং উন্নত শারীরিক স্বাস্থ্যের প্রচার করে।

তক্তা এবং opালু

তক্তা পেটের চর্বি পোড়াতে দুর্দান্ত ব্যায়াম। এটি পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করে না, এগুলি আরও সুস্পষ্ট এবং প্রচুর পরিমাণে তৈরি করে, তবে কেবল ফ্যাট জমা রাখে। কমপ্লেক্সটিতে বিভিন্ন ধরণের তক্তা, পাশাপাশি বাঁক এবং বিভিন্ন লিঙ্গগুলি রয়েছে:

বিপরীত তক্তা। আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহুর উপর একটি ডান কোণে বাঁকানো। আপনার পা প্রসারিত করুন এবং সোজা রাখুন। আপনার পোঁদ উত্থাপন এবং এই পজিশনে আধা মিনিটের জন্য থাকুন। প্রশিক্ষিত এই অবস্থানটিতে 1-2 মিনিটের জন্য থাকতে পারে। শরীরের অন্য দিকে একই ব্যায়াম করুন;
ঘুরিয়ে সঙ্গে lunges। এক পা দিয়ে সামনের দিকে এগিয়ে চলুন এবং আপনার বাহুর সমান্তরাল প্রসারিত করুন। আপনি যখন এগিয়ে যান, কল্পনা করুন যে আপনি চেয়ারে বসে আছেন। শরীর ঘুরিয়ে তারপর উপরে যান। অন্য পাতে একই অনুশীলনটি পুনরায় করুন, প্রতিটি পক্ষের জন্য 15 বার;
সাইড বাঁকানো । সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। যতটা সম্ভব একদিকে ঝুঁকুন, এক মিনিটের এক চতুর্থাংশ এই অবস্থানে থাকুন। সোজা হয়ে অন্যদিকে আবার করুন। পরবর্তী সময়ে, সময় বাড়ানো যেতে পারে;
শূন্যস্থান. এই অনুশীলনটি পেট সমতল করতে এবং হজমে উন্নতি করতে সহায়তা করে। সকালের নাস্তার আগে এটি করা ভাল। আপনাকে সমস্ত চারে উঠতে হবে, আপনার অ্যাবসকে শিথিল করতে হবে এবং আরও গভীর শ্বাস নিতে হবে। 0.5 মিনিটের জন্য আপনার পেটে আঁকুন এবং আঁকুন। 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন;
একটা চেয়ারে পা বাড়ানো। একটি চেয়ারে খাবেন, আপনার শরীরের সাথে বাহুগুলি কম করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটুকে নিজের বুকে টানুন, এই অবস্থানটি 10 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন। আপনার শ্বাস প্রশ্বাস এবং পা নীচে। 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন।

খালি পেটে বা খাওয়ার 3 ঘন্টা পরে এই অনুশীলনগুলি করা ভাল।

পেটের জন্য কার্ডিও অনুশীলন

কার্ডিও হজমে উন্নতি করে এবং কেবলমাত্র পেটে নয়, সারা শরীর জুড়ে চর্বি পোড়ায়।

জটিলটি নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি নিয়ে গঠিত:

হাঁটছে। এই অনুশীলনের কোনও contraindication নেই এবং এটি প্রাথমিকভাবে দারুণ। প্রতিদিন আপনাকে তাজা বাতাসে 0.5-1 ঘন্টা দ্রুত বা মাঝারি গতিতে চলতে হবে। এটি ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করতে, হার্টকে একটি ভাল বোঝা চাপাতে এবং বিপাক উন্নত করতে সহায়তা করবে;
জগিং। হাঁটার পরে আপনি জগিং করতে পারেন। সকালে বা খাওয়ার পরে দীর্ঘ বিরতির পরে চালানো ভাল। এই অনুশীলনটি হৃদয় এবং ফুসফুসকে প্রশিক্ষণ দেয়, স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে;
বিরতি চলছে। আপনার বিপাক বাড়াতে এই ধরণের চলমান দুর্দান্ত। এর সারমর্মটি হ'ল আপনাকে দ্রুত গতিতে 100 মিটার দৌড়াতে হবে, 200 মিটার – একটি গড় গতিতে চলতে হবে এবং পরবর্তী 100 মিটার – এক ধাপে হাঁটতে হবে;
সাঁতার এই অনুশীলনটি আপনাকে কেবল কোমর অঞ্চলে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে না, পাশাপাশি আপনার অস্ত্র প্রশিক্ষণ দেয়। এটি পুরো শরীরকে ভাল আকারে রাখে, প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায় এবং হৃদয়কে শক্তিশালী করে। এটি সপ্তাহে 2-3 বার সাঁতার কাটানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

অনুশীলন উপকারী হওয়ার জন্য আপনার পেশী পুনর্নির্মাণের জন্য আপনার শরীরকে সময়মতো বিশ্রাম দেওয়া দরকার।

স্থায়ী পা অনুশীলন

ক্লান্ত বোধ না হওয়া অবধি আপনার এতবার অনুশীলন করা উচিত। জটিলটি সম্পাদন করা সামান্য ক্লান্তির অনুভূতি দেওয়া উচিত, এবং পরের দিন – হালকা পেশী ব্যথা।

নিতম্ব এবং উরুর জন্য অনুশীলনের তালিকাটি নীচে রয়েছে:

প্লি স্কোয়াট এই অনুশীলনটি উরু এবং নিতম্বের অভ্যন্তরীণ পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেয়। তাদের নিজস্ব ওজন এবং ডাম্বেল উভয় দিয়ে স্কোয়াট করুন। অনুশীলন সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার কাঁধের চেয়ে পা আরও প্রশস্ত করুন, মোজা ঘুরিয়ে দিন। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, সেগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। বসুন এবং আস্তে আস্তে স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন। স্কোয়াটিংয়ের সময়, পাটি একটি সমকোণ গঠন করে। হাঁটুর নীচে নিতম্বগুলি কম করা প্রয়োজন হয় না, কারণ এটি জয়েন্টগুলিতে একটি ভারী বোঝা রাখে। অনুশীলন 20-25 বার করুন;
লুঙ্গস। এটি করার জন্য, আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, আপনার পা কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখতে হবে। এগিয়ে যান, এক পা বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে এটিতে বসুন। অন্যটিকে সোজা করুন এবং আপনার হাঁটুতে মেঝেতে টিপুন, এটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর রেখে। শরীরের ওজন পায়ে কাজ করা উচিত, যা এগিয়ে দেওয়া হয়। সামনে যে ইঙ্গিত করছে এমন একটি লেগ ব্যবহার করে দাঁড়াও। প্রতিটি পায়ে 20 বার অনুশীলন সম্পাদন করুন;
ডেডলিফ্ট। অনুশীলন পাছা এবং thরু পিছনের পেশী প্রশিক্ষণ। আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, মোজাটি সামান্য কিছুটা অভ্যন্তর দিকে ঘুরিয়ে আনতে হবে। ডাম্বেল বা জলের বোতল নিন, সেগুলি হিপ স্তরে আপনার সামনে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো না করে শরীরটি সামনের দিকে কাত করুন। যদি এটি কার্যকর না হয় তবে প্রথমে আপনি তাদেরকে কিছুটা বাঁকতে পারেন। হাত হাঁটুর কাছে পৌঁছানো উচিত, তারপরে শরীর সোজা হয়ে যায়। 15-20 বার অনুশীলন সম্পাদন করুন;
পায়ে দুলছে। পাছা, উরুর পিছনের অংশগুলি, নিতম্বের আকারটি গোলাকারে সহায়তা করতে সহায়তা করে। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করা বা হাঁটু গেড়ে রাখতে হবে। আপনার পা ডান এবং বাম দিকে দুলুন। আপনার নিঃশ্বাস না ধরে অবাধে শ্বাস নিন। প্রতিটি পায়ে 30 বার অনুশীলন সম্পাদন করুন;
প্ল্যাটফর্মে আপনার পা বাড়ানো। উরু এবং নিতম্বের পিছনের পেশীগুলি ভালভাবে কাজ করেছে। যে কোনও পৃষ্ঠ একটি উচ্চতা হিসাবে উপযুক্ত – একটি বেঞ্চ, একটি চেয়ার বা একটি সিঁড়ি একটি রঙ্গ। আমরা গড় গতিতে উভয় পা টিলা ঘুরিয়ে রেখেছি। পাটি সামান্য বেঞ্চের উপরে উঠান, এই অবস্থানে ধরে রাখুন এবং তারপরে সেট করুন। প্রতিটি পায়ে 10-15 বার সঞ্চালন;
পায়ের আঙ্গুলের উপর প্লাই। উরু এবং বাছুরের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেয়। উঠে দাঁড়াও, কাঁধের প্রস্থকে পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন। মোজা ঘুরিয়ে দিন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠে বসুন, হিলগুলি নীচে করুন;
পায়ে দুলছে। উরু এবং এর সামনের পেশী শক্তিশালী করে। আপনার পা একসাথে রাখুন, আপনার পিছনে সোজা করুন। সামনে দুলুন, তারপরে আপনার পাটি নিজের শরীরের সাথে সামনের দিকে বাঁকিয়ে নিন।

শুয়ে থাকা বা বসে থাকার সময় পায়ে অনুশীলন করা

এই অনুশীলনগুলি মেঝেতে বা কোনও বিশেষ গমছমে বসার সময় করা হয়:

গিট ব্রিজ কার্যকর করার সময়, কেবল নিতম্বের পেশীগুলি প্রশিক্ষিত হয়। আপনাকে মেঝেতে শুয়ে থাকতে হবে, আপনার হাঁটু বাঁকতে হবে, আপনার হাতটি শরীরের সাথে রাখুন। অর্ধ সেতু গঠন, নিতম্ব উত্তোলন। 10 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে নিজেকে মেঝেতে নামান। বোঝা বাড়াতে, আপনি আপনার পায়ে একটি উচ্চতার উপরে রাখতে পারেন। অনুশীলন 25-30 বার সঞ্চালন;
হাইপারেক্সটেনশন। এই অনুশীলনটি আপনার কোয়াড এবং হাঁটুর স্পর্শ না করে আপনার গ্লুটগুলি কাজ করে। নীচের পিছনে এবং অ্যাবসগুলির পেশীগুলি বোঝা হয়। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার পেটে শুয়ে থাকতে হবে, শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করতে হবে (যদি আপনি পেশীগুলির বোঝা কমিয়ে আনতে চান)। যারা মাংসপেশিতে বোঝা বাড়াতে চান তাদের মাথার পিছনে একটি তালা দিয়ে হাততালি দেওয়া উচিত। শ্বাস ছাড়ার সময় শরীরকে সুপারিন অবস্থান থেকে উত্থাপন করুন, এই অবস্থানে দীর্ঘতর থাকুন এবং ফিরে আসুন। অনুশীলন 25-30 বার সঞ্চালন;
নিতম্বের উপর হাঁটা। এই অনুশীলনটি নিতম্বকে সুন্দর করে তোলে, উরুর সামনে এবং সামনের প্রশিক্ষণ দেয় এবং শ্রোণী তলটির পেশী শক্তিশালী করে। এটি মেঝেতে নয়, একটি বিশেষ গালিচা করার জন্য সুপারিশ করা হয়। মেঝেতে বসে অভিনয় করতে, একসাথে আপনার পা রাখুন। পিছনে সোজা, কাঁধগুলি সোজা। দ্রুত গতিতে নিতম্বকে সামনে এবং সামনে সরিয়ে দিন। শ্বাস ফ্রি হওয়া উচিত। গ্লিটাল পেশীগুলিতে আপনি একটি সুন্দর ব্যথা অনুভব না করা পর্যন্ত অনুশীলন করুন;
উচ্চ আসন. এই অনুশীলনটি একটি স্থিতিশীল অবস্থায় (বিশ্রামের রাজ্যে) সঞ্চালিত হয়। এটি পুরোপুরি উরুটির গ্লুটিয়াল, পিছনে এবং সামনের পেশীগুলি লোড করে। আপনাকে প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়ানো উচিত, প্রাচীরের বিরুদ্ধে পিছনে ঝুঁকতে হবে। ডান কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন। শরীরের সাথে আপনার বাহু কমিয়ে দিন। এই অবস্থানটি এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন, কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন;
সাইকেল। ব্যায়াম পাছা, অ্যাবস এবং উরুর পেশীগুলির কাজ করে। সম্পাদন করতে, আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা বাড়ান যাতে পোঁদ মেঝেতে একটি সমকোণ গঠন করে। পোঁদগুলি মেঝেতে যত কাছাকাছি থাকে, নিতম্বের উপর লোডটি তত শক্ত। অনুশীলনের জন্য দুটি বিকল্প রয়েছে – সাইক্লিং অনুকরণ এবং হাঁটু বাঁকানো, বিপরীত বাহুর কনুই স্পর্শ করা। প্রতিটি পায়ে 30 টি করে রেপ করুন;
শুয়ে পা উঠছে। বাইরের এবং অভ্যন্তরীণ উরুর প্রশিক্ষণ দেয়। আপনার পাশে থাকা, আপনার কনুই মেঝেতে রাখুন, পা প্রসারিত করুন। উপরে অবস্থিত পা বাড়ান, তারপরে আস্তে আস্তে এটি নীচে নামান।

বাড়িতে ওজন হ্রাস করার জন্য অনুশীলনের একটি আনুমানিক সেট

যারা খেলাধুলায় জড়িত ছিলেন তাদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকানো সহজ। আপনাকে কেবল উপরে বর্ণিত মৌলিক নিয়মগুলিকে বিবেচনা করা দরকার। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতিদিনের জন্য বাড়িতে ওজন হ্রাস করার জন্য এই জাতীয় ব্যায়াম নিতে পারেন:

অনুশীলনের মাধ্যমে পাঠটি শুরু করা প্রয়োজন। আপনি উপর থেকে নীচে পর্যন্ত পেশী উষ্ণ করা প্রয়োজন। প্রথমে মাথার কাতরাশি, ঘোরানো চলাচল, তারপরে বাহুগুলির জন্য অনুশীলন, কাঁধের আবর্তন, টর্স টিল্টস, পায়ের দুল। উষ্ণতাটি সাধারণত জায়গায় দৌড় এবং লাফ দিয়ে শেষ হয়। মোট, আপনার এটিতে 10-15 মিনিট ব্যয় করতে হবে।
উষ্ণায়নের পরে, আপনার প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত। তদ্ব্যতীত, সমস্যার ক্ষেত্রগুলিতে আরও মনোযোগ দেওয়া আপনাকে সমস্ত পেশীগুলি নিয়ে কাজ করতে হবে। প্রথমে দাঁড়িয়ে অনুশীলনগুলি দাঁড়ানো অবস্থায় করা হয়: “গিলতে”, সুই, পা, ল্যাঞ্জ, স্কোয়াট বা ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলনগুলি।
এর পরে, আপনি অ্যানেরোবিক লোডগুলি চালু করতে পারেন: জায়গায় দৌড়াদৌড়ি, লাফানো, নাচের আন্দোলন বা একটি অনুশীলন বাইক।
তারপরে তারা মেঝেতে বসে শুয়ে থাকার সময় অনুশীলনে এগিয়ে যায়। এটি পুশ-আপস, লেগ বা টড়স লিফটস, বডি টুইস্ট, লেগের মোড়, “বাইক” বা “কাঁচি” হতে পারে।
শ্বাস ফিরিয়ে আনতে আপনার শান্ত চলাফেরায় জটিলটি শেষ করতে হবে: হাঁটাচলা, আস্তে আস্তে আপনার হাত বাড়ানো এবং নীচে নামানো, প্রসারিত।

বাড়িতে প্রশিক্ষণের কিছু সুবিধা রয়েছে: আপনার জিমের জন্য অর্থ ও সময় ব্যয় করার দরকার নেই, আপনার পছন্দের টিভি শো দেখার সময় বা গান শোনার সময় আপনি কোনও আরামদায়ক পোশাক পরে কাজ করতে পারেন। সামান্য প্রচেষ্টা এবং অধ্যবসায় দিয়ে, এক মাস পরে আপনি ফলাফলটি দেখতে পাবেন: শরীর আরও ফিট এবং পাতলা হয়ে উঠবে, এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি হবে।

আপনার ওয়ার্কআউটগুলির জন্য আপনার কি ফ্যাট বার্নিং ক্রিম দরকার?

স্থূলত্বের বিরুদ্ধে কার্যকরভাবে লড়াই করার জন্য, সুষম ডায়েটের নিয়মগুলি মেনে চলা এবং চর্বি পোড়া ওয়ার্কআউটের একটি উপযুক্ত সেট বেছে নেওয়া যথেষ্ট। কিছু লোক যারা চর্বি পোড়া কসমেটিক পদ্ধতিগুলি সম্পাদন করার জন্য, নিয়মিত সানাস এবং স্নান করতে যান, ঘামের সাথে তা বহিষ্কার করে দেহের অতিরিক্ত জল থেকে মুক্তি পেতে জড়ো করে a ফ্যাট-বার্নিং ক্রিমগুলি কার্যকর মোড়কের জন্য উপযুক্ত, তবে তারা সম্ভবত নিজের উপর কোনও স্পষ্ট প্রভাব দেয় না, সম্ভবত প্লেসবো প্রভাব ছাড়া ।

উত্সগুলি এই বিষয়টিতে ব্যবহৃত এবং দরকারী লিঙ্কগুলি: https://WomFit.com/fitnes/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/ https: // stroy- তেলো .কম / দোমশনিজ-ট্রেনিং / ফিটনেস-ড্লিয়া-পোহুডেনিয়া / কমপ্লেক্স-আপ্রাজন্নিজ-ড্লিয়া-পোখুডেনিয়া-ডোমা-কাক-পোখুদেত-ভি-দোমশনিখ-উসলভিয়াখ.চ.টি.এমএল https://allslim.ru/272-uprazhneniadig- এইচটিএমএল https://econet.ru/articles/szhigaem-zhir-uprazhneniya-kotorye-bystro-pomogut-stat-stroynee https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/zhiroszhigayushhaya-trenirovka-v-mashnixususus

রেকর্ডিং উত্স: lastici.ru