Avant de plonger directement dans ma liste d’exercices quotidiens de perte de poids, il convient de mentionner l’importance du contrôle des calories pour perdre du poids.

Vous pouvez suivre le programme d’entraînement le plus difficile et le plus sophistiqué au monde – mais si vous ne réfléchissez pas soigneusement à la quantité d’énergie que vous obtenez de la nourriture, vous ne pourrez pas vous débarrasser des graisses.

Pour que le poids disparaisse, il est nécessaire d’atteindre le soi-disant bilan énergétique négatif, ou déficit calorique. Ceux. l’apport calorique quotidien doit être inférieur à la dépense énergétique totale de l’activité et de l’exercice quotidiens.

Lorsqu’un bilan énergétique négatif est observé, le corps reçoit un signal pour libérer les acides gras stockés stockés dans les cellules graisseuses. Au fil du temps, ces cellules rétréciront et votre corps deviendra plus en forme et plus athlétique.

Mais s’il n’y a pas de déficit calorique, ce processus de réponse ne démarre pas, il est donc important de calculer correctement l’apport calorique quotidien pour perdre du poids.

Avec un entraînement régulier, la forme physique s’améliorera, mais si vous utilisez l’exercice comme excuse pour trop manger, vous ne pourrez pas vous débarrasser de quelques grammes de graisse.

Le calcul de votre apport calorique individuel est assez simple. Il existe de nombreux calculateurs de calories sur le Web que vous pouvez utiliser pour calculer facilement vos besoins en calories.

Règles d’entraînement de perte de poids

Pour que de telles classes apportent de réels avantages, vous devez prendre en compte certaines de leurs fonctionnalités. Après tout, l’entraînement doit viser à perdre du poids et non à gagner de la masse musculaire. Que devez-vous savoir avant de commencer à pratiquer?

Il est important d’ajuster votre alimentation. Si vous continuez à trop manger et à vous laisser emporter par des sucreries, l’éducation physique vous aidera simplement à ne pas aller mieux et la perte de poids ne se produira pas.
Ne mangez pas pendant au moins 2-3 heures avant l’entraînement. Après les cours, vous devez également vous abstenir de manger pendant au moins une heure. Après avoir terminé ces exercices, tout ce qui est mangé sera déposé dans la masse musculaire.
Pour perdre du poids, une attitude positive est souhaitable avant les cours. Faire de l’exercice de mauvaise humeur ne vous fera aucun bien.
Vous devez commencer à pratiquer des complexes légers et augmenter la charge progressivement.
Il est conseillé de planifier et de s’entraîner en même temps. Le meilleur moment pour les cours est considéré comme le temps avant le déjeuner – 11-13 heures, ou avant le dîner – 16-18 heures.
Les charges quotidiennes devraient être les mêmes. Il est conseillé de ne pas s’écarter du complexe choisi.
L’entraînement de perte de poids devrait durer de 40 minutes à une heure.

Où commencer?

Chaque fille veut avoir l’air mince et belle, mais seules quelques-unes peuvent mener une vie saine et athlétique.

Même si vous n’aimez pas la danse ou l’aérobic, n’allez pas au gymnase, vous pouvez avoir une silhouette mince et en forme. Pour ce faire, vous devez vous consacrer au sport pendant 20 à 30 minutes par jour.

Vous devez prendre soin de votre corps et il vous ravira avec une bonne santé, ainsi qu’une excellente apparence.

Vous trouverez ici une série d’exercices pratiques qui vous aideront à perdre du poids à la maison sans appareils d’exercice. En les connaissant, vous pouvez créer votre propre programme d’entraînement individuel.

Avant de commencer votre entraînement, vous devez vous échauffer. Il vous aidera à réchauffer vos muscles et vos articulations et vous protégera également des blessures et des blessures.

Vous devez le démarrer de haut en bas, en passant progressivement de l’échauffement du cou, des épaules et des bras au bas du dos, aux fesses, aux hanches, aux genoux et aux pieds.

Si vous ne savez pas comment vous échauffer, cela n’a pas d’importance. Commencez par un mouvement circulaire avec chaque articulation. D’abord dans un sens, puis dans l’autre. Travaillez de cette manière toutes les parties du corps.

Ensuite, vous devriez bien vous échauffer. Pour ce faire, frottez vigoureusement vos paumes jusqu’à ce qu’elles soient chaudes. Après cela, réchauffez votre visage, votre cou, vos oreilles et votre nez avec eux. Ensuite, frottez tout le corps de la tête aux pieds avec des paumes chaudes.

Échauffement pour les bras et les épaules

Faites pivoter vos épaules d’avant en arrière. Vous pouvez faire pivoter vos épaules à tour de rôle, ou vous pouvez simultanément. Dans le même temps, les bras restent droits, les mains sont rassemblées comme si elles étaient sur un support (par exemple, si vous vous appuyez sur une table ou une machine) – de cette façon, les muscles des bras travailleront plus efficacement. Nous faisons pivoter les coudes dans des directions opposées. Ensuite, nous tournons les mains, serrées en poings.

Échauffement du dos

Avant toute séance d’entraînement, vous devez bien étirer votre corps pour éviter les blessures et les entorses.

Se tenir droit. Commencez à tourner à gauche et à droite. Lorsque vous effectuez des virages, la partie du torse qui se trouve sous la taille, ainsi que vos jambes, doivent rester au même endroit et ne pas bouger.

Lors de la torsion, les muscles du cou ne doivent pas se tendre. Regardez toujours droit, quelle que soit votre direction. Faites cela pour 20 à 30 tartinades.

L’exercice suivant consiste à alerter le bas du dos, y compris le bas du dos. Tiens toi droit. Commencez à faire pivoter le corps autour de son axe dans un mouvement circulaire vers la gauche. Faites cela 10 fois et recommencez à répéter dans la direction opposée.

De l’extérieur, cela devrait ressembler au mouvement d’un boxeur sur le ring, qui esquive les coups de l’adversaire. Comme dans l’exercice précédent, vos hanches et vos jambes doivent rester en place.

Échauffement pour les jambes

Les pieds sont étirés comme ceci: nous posons la chaussette sur le sol et faisons pivoter le pied dans différentes directions. Debout sur les orteils des deux pieds, montez et descendez sans vous reposer sur vos talons. Faites ceci plusieurs fois.

Pour compliquer la tâche et rendre l’échauffement plus efficace, levez-vous sur les orteils le plus haut possible et accroupissez-vous les jambes pliées sans plier le dos.

Quels exercices brûlent les graisses

Toute activité physique sera extrêmement utile dans le processus de perte de poids, mais pour brûler les graisses, en d’autres termes, sécher le corps, vous devez choisir le type de fitness le plus efficace et le plus efficace. Ce n’est pas si important où vous allez faire – au gymnase ou à la maison, l’essentiel est de composer pour vous-même l’ensemble d’exercices le plus approprié pour brûler les graisses qui fonctionne dans toutes les zones à problèmes, qui doit être combiné avec une protéine ou régime hypocarboné. Il ne faut pas non plus oublier le repos, car la qualité de la perte de poids dépend directement de la qualité du sommeil.

Pouvoir

Les exercices de force pour brûler les graisses pompent bien les muscles et accélèrent le métabolisme. Après un tel entraînement, le métabolisme reste à un niveau élevé pendant longtemps et les calories continuent de brûler. L’entraînement en force pour brûler les graisses donne toujours de bons résultats. Pour améliorer l’effet, vous pouvez consommer un peu de protéines à la fin de votre entraînement. Prenons un exemple d’exercice de musculation pour perdre du poids pour travailler les bras et le bas du corps:

L’haltère se fend. Pieds écartés à la largeur des épaules, les bras avec haltères pesant 2 kg sont abaissés. Poussez vivement la jambe droite vers l’avant, en inclinant le corps. En même temps, tirez vos bras avec des haltères vers votre poitrine. Répétez pour la jambe gauche. Effectuez 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.

Intensif

Les entraîneurs professionnels considèrent l’entraînement intensif comme le meilleur moyen de brûler rapidement les graisses – entraînement en circuit ou par intervalles pour brûler les graisses. Lorsque vous faites de la musculation, vous devez alterner périodiquement plusieurs blocs d’exercices pour différents groupes musculaires, en effectuant des complexes d’exercices de force et de cardio pendant 5 à 8 minutes avec de courtes pauses. Le début obligatoire de chaque entraînement devrait être un échauffement de cinq minutes, et à la fin, cela vaut la peine de faire un étirement. Un programme d’entraînement de perte de graisse par intervalles peut inclure:

squats;
corde à sauter;
des pompes;
approches pour la presse;
course de navette;
tapis roulant.

Considérons en détail l’un des types utilisant une corde:

Corde à sauter à talons hauts. Procurez-vous un équipement de sport. Mettez vos pieds ensemble, redressez votre dos. Saut à la corde, à chaque saut pliant vos jambes sous vous et touchant vos fesses avec vos talons. Vous devez faire 4 séries de 20 sauts.

Aérobique

L’entraînement cardio vise à renforcer le muscle cardiaque.Par conséquent, pendant l’entraînement aérobie, vous devez contrôler votre respiration, votre pouls et votre fréquence cardiaque (fréquence cardiaque). Quant à l’efficacité de l’entraînement cardio pour brûler les graisses, elle sera petite sans une alimentation appropriée, et pour obtenir un résultat perceptible, la durée d’un entraînement continu doit varier de 30 à 60 minutes. Les options sont:

le jogging;
vélo ou vélo d’exercice;
la natation;
aérobie;
aquagym;
exercices de respiration (bodyflex, oxysize).

Avec un vélo d’exercice, vous pouvez faire un entraînement cardio efficace. L’algorithme des actions est le suivant:

Prenez une position confortable sur le vélo d’exercice, gardez le dos droit, détendez vos bras, levez légèrement la tête, regardez droit devant vous. Tout d’abord, pédalez lentement, après une minute, accélérez le rythme à moyen pendant une demi-minute, puis pédalez aussi rapidement que possible pendant encore 30 secondes. Il est nécessaire de faire 6 de ces approches avec des charges alternées légères et intenses.

Le plus énergivore

Beaucoup de gens se demandent quels sont les exercices de combustion des graisses qui consomment le plus d’énergie, car il vaut toujours mieux adopter plusieurs approches efficaces et dépenser un grand nombre de calories que de s’engager dans une éducation physique à faible consommation d’énergie pendant des heures. De tels exercices pour brûler les graisses existent à la fois chez les aérobies et chez les sportifs, tandis que certains combinent les deux types d’activité physique. Par example:

L’accent est assis – l’accent est le mensonge Sur un tapis ou simplement sur le sol, tenez-vous debout en position de planche ou mettez l’accent sur la position allongée. Tirez brusquement vos jambes vers votre poitrine et redressez-vous. Répétez 15 à 20 fois, après cinq minutes, effectuez une autre approche. Pour obtenir le résultat, vous devrez vous entraîner tous les jours pendant au moins deux mois.

Dans le gymnase

L’exercice sur des simulateurs spéciaux aide à perdre du poids, à éliminer une partie de la graisse sous-cutanée et à raffermir la peau. Pour développer leur masse musculaire, les athlètes vont aux gymnases (dans les gens ordinaires – chaises berçantes) et prennent différents types de nutrition sportive. Une telle mesure dans la lutte contre la graisse sous-cutanée n’est pas du tout nécessaire si vous ajustez correctement votre alimentation et construisez un entraînement efficace. Il y a quelques conseils à ce sujet:

L’équipement cardiovasculaire sera utile pour les femmes lors de l’exercice dans un simulateur, et il est préférable d’alterner les exercices sur eux avec des exercices de force courts (fentes, pompes, hack squats, pour la presse).
Pour les hommes, les presses, la traction, les croisements, les craquements en combinaison avec de petites charges aérobies (exercices sur tapis roulant, vélo stationnaire, corde à sauter) conviennent mieux aux hommes.

À la maison

Divers exercices pour brûler les graisses peuvent être effectués en toute sécurité à la maison sans équipement supplémentaire. Le temps d’exécution n’a pas vraiment d’importance: vous pouvez transformer les méthodes de combustion des graisses en exercices habituels le matin ou le faire le soir deux heures après le dîner. Lorsque vous choisissez une activité physique pour brûler les graisses, vous devez vous concentrer sur vos problèmes. Pour les femmes, les options suivantes conviennent pour corriger les prêtres, les cuisses, les seins:

squats;
bar;
des pompes;
sauter;
balancez vos jambes.

Il est préférable pour les hommes d’utiliser des exercices avec des poids à l’entraînement afin non seulement d’éliminer la graisse, mais aussi de gonfler les muscles. Avec des haltères, vous pouvez faire:

presses;
fentes de marche;
traction;
grimpe.

Comment intégrer l’exercice dans votre processus de perte de poids?

Il existe un schéma logique de la relation entre l’apport calorique et la dépense calorique: plus on dépense d’énergie pendant la journée, plus les chances d’atteindre un déficit calorique sont élevées.

Et s’il est bien plus difficile de brûler 500 calories pendant une séance d’entraînement que de simplement ne pas les manger, l’exercice constitue tout de même une part importante de la consommation d’énergie.

Ils aident également à rester en forme. L’exercice favorise la santé et plus il y a de masse musculaire dans votre corps, plus votre taux métabolique est élevé.

Lorsque vous perdez du poids, l’exercice crée une opportunité incroyable de brûler plus de calories et de développer vos muscles.

Eh bien, passons maintenant directement à la liste des exercices les plus efficaces pour perdre du poids à la maison.

1 Squats

Sur la liste des exercices pour le bas du corps, la couronne appartient certainement au squat.

Ils forcent non seulement les hanches et les fesses à travailler dur, mais fournissent également une dépense calorique importante, ce qui vous permettra de perdre du poids dans vos jambes rapidement et efficacement. Les squats nécessitent peu ou pas d’espace, ils s’intègreront donc facilement dans n’importe quel programme d’entraînement à domicile.

Les squats nécessitent de la technique, de l’équilibre, du travail musculaire et une bonne endurance musculaire. Grâce à eux, une belle ligne du bas du corps se forme et très vite, vous pouvez constater que la force globale du corps a également augmenté.

Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules
Étirez vos bras tout droit devant vous, ou en guise de légère complication, placez-les derrière votre tête en position «prisonnier»
Pliez les genoux et les hanches et commencez à vous abaisser, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire
Gardez le dos droit et la poitrine ouverte
Abaissez-vous au maximum de confort, avec vos cuisses au moins parallèles au sol. Si vous ressentez la force en vous, descendez ci-dessous.

Commencez par 3-4 séries de 15-20 répétitions. Lorsqu’il devient facile d’effectuer une telle charge, compliquez l’exercice.

Options d’exercice compliquées:

Pause squats
Sauter des squats
Pistolet accroupi sur une jambe
Squats avec haltères

2 Fentes

Si les squats sont rois, les fentes sont le magicien du monde de l’exercice.

Ils travaillent parfaitement les jambes et accordent également une attention particulière aux fessiers et aux muscles de l’arrière de la cuisse. En pratiquant cet exercice, vous pouvez redonner au corps son tonus et sa silhouette mince.

Une charge impressionnante est également placée sur les muscles du tronc, car la presse est activement utilisée pour coordonner les mouvements des jambes.

Faites une longue foulée et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Si vous mettez déjà vos jambes, vous obtiendrez une charge supplémentaire en raison de la difficulté à maintenir l’équilibre
Dirigez votre regard en ligne droite devant vous et gardez le dos droit. Pour maintenir l’équilibre, placez vos mains sur vos hanches ou abaissez-les sur les côtés.
Pliez les deux genoux en même temps jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière touche presque le sol et que la jambe avant soit pliée à un angle de 90 °. Si le genou de la jambe avant dépasse les orteils, la foulée initiale n’était pas assez longue
Afin de maintenir la position du corps immobile pendant l’exercice, imaginez que la partie supérieure de votre corps soit prise en sandwich entre deux fines parois de verre pour cela. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière, sinon le verre «se brisera».

Commencez par 2-3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe.

Options avancées:

Fentes dynamiques
Fentes bulgares
Saut de fentes
Fentes d’haltères

3 Grimpeur

Cet exercice accélérera certainement votre rythme cardiaque. Et comme pour l’étude de la presse, alors le Climber n’a pas d’égal en termes d’efficacité, même la barre pour la presse peut ne pas être aussi efficace.

Dans le processus, tout le corps est travaillé, des mollets aux muscles des bras et de la poitrine, et grâce à ce travail articulaire à grande échelle des muscles, le métabolisme est également amélioré grâce à l’effet cardio.

Tenez-vous dans la position de départ pour les pompes avec vos bras directement sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la couronne aux talons. Déjà cette position fait travailler les muscles du tronc.
Mettez vos pieds un peu plus étroits que la largeur de vos hanches, tirez votre genou droit vers votre poitrine, en gardant votre corps immobile. Si en train de soulever le genou, les hanches se soulèvent également légèrement, alors tout va bien.
Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec votre genou gauche.

Dans un premier temps, travaillez à un rythme confortable afin de développer la technique. Lorsque vous vous sentez en confiance pour faire correctement l’exercice, vous pouvez commencer à augmenter votre vitesse (jusqu’à ce que vous couriez pratiquement au même endroit) ou passer à une variante plus difficile.

Le but est de compléter 5 séries de 10 répétitions de chaque côté. Augmentez la vitesse ou la difficulté de l’exercice si cela devient facile à faire.

Versions avancées:

Grimpeur avec un support de bras
Grimpeur avec pompes
Grimpeur de la position de la planche latérale

4 Pompes

Il n’y a rien de mieux pour pomper la ceinture scapulaire, perdre du poids et brûler des calories en général que les bonnes vieilles pompes du sol.

Cet exercice de poids corporel stimulant mais incroyablement gratifiant engage votre poitrine, votre tronc, vos épaules et l’arrière de vos bras.

Vous ne pouvez pas encore faire des pompes complètes?

Aucun problème. N’oubliez pas la version moins difficile de l’exercice – les pompes du banc, elles ne tueront pas vos muscles abdominaux autant que les pompes complètes. Au lieu d’un banc, vous pouvez poser vos mains sur une chaise ou autre chose – n’importe quelle surface capable de supporter le poids de votre corps fera l’affaire. Cela vous permet d’activer vos muscles abdominaux sans avoir à entrer dans une position de push-up complète.

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Plus la surface que vous sélectionnez est élevée, plus il est facile de faire de l’exercice – mais l’objectif est de garder la distance entre vos paumes et le sol aussi proche que possible au fil du temps et d’augmenter considérablement votre consommation de calories.

Mettez vos mains sur le sol, en les plaçant à une distance égale à environ 1,5 à la largeur des épaules, les pieds à la largeur des hanches;
Verrouillez le corps et étirez-vous en ligne droite de la couronne de la tête aux chevilles;
Abaissez votre visage vers une chaise ou un sol, jusqu’à ce que l’angle des bras pliés au niveau des coudes soit de 90 °;
Poussez vers le haut pour que les bras soient complètement étendus, mais sans flexion excessive des coudes vers l’avant.

L’objectif est de compléter 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions. Comme il devient plus facile de faire des pompes, déplacez-vous vers des surfaces plus basses pour augmenter la charge.

Versions avancées:

Push-ups complets sur le sol
Push-ups sur une jambe
Push-ups avec des bras étroits

5 Pont fessier

Ceux qui veulent rendre leurs fesses arrondies et élastiques doivent tout d’abord porter une attention particulière au pont fessier.

C’est un excellent entraînement pour le tronc et les ischio-jambiers, et son effet sur les fessiers est sans précédent. Cet exercice est le numéro 1 pour gonfler les fesses.

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Il existe de nombreuses variantes du pont fessier, vous pouvez donc les changer, les compliquer et jouer avec différentes approches pour les réaliser afin que l’exercice ne s’ennuie pas et donne une charge importante.

Allongez-vous face vers le haut sur le sol, appuyez vos épaules et le bas du dos sur le sol, pliez vos genoux à un angle de 90 °, vos pieds fermement appuyés sur le sol. Placez vos bras à vos côtés pour plus de stabilité.
En gardant vos hanches, vos genoux et vos pieds alignés, soulevez vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que vous tiriez complètement vos fessiers et étirez vos hanches. Évitez une flexion excessive du dos
Il devrait y avoir une seule ligne droite de la tête aux genoux
Abaissez-vous lentement jusqu’à ce que les fesses touchent pratiquement le sol.

Faites 3-4 séries de 20 répétitions. Si vous pensez que l’exercice devient facile à faire, passez à une version plus difficile.

Versions avancées:

Pont fessier allongé sur un banc
Pont fessier à une jambe
Pont fessier avec une pause au point le plus élevé
Pont fessier avec poids (crêpe)

Exercices simples pour les débutants

Si vous n’avez jamais fait de sport auparavant, vous devriez commencer par des exercices légers qui aident le corps à s’habituer à la charge. Dans les premières étapes, 15 à 20 minutes suffiront pour l’entraînement. Les exercices doivent être effectués à un rythme tranquille et sans haltères. Si la charge devient trop légère, vous pouvez augmenter la durée de l’exercice.

Le complexe pour débutants comprend les exercices suivants (le nombre de répétitions est de 15 à 20 fois):

Semi-squats – vous devez vous asseoir peu profondément, en étirant vos bras droits vers l’avant;
Fente – boucles de jambe alternées à angle droit au genou;
Plie squats – squats lents sur de larges jambes, tournez les chaussettes sur les côtés;
Push-ups pour les débutants – push-ups du sol, en s’appuyant non pas sur vos chaussettes, mais sur vos genoux. Vous pouvez mettre un tapis ou une serviette spécial sous eux;
Entraînement abdominal – allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les bras derrière la tête. Lorsque vous expirez, soulevez vos épaules, tout en inspirant, abaissez-les. Vous ne pouvez pas forcer votre cou, seuls les muscles abdominaux devraient travailler;
Pont fessier – allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez vos fesses, puis abaissez-les.

Ces exercices donnent un regain d’énergie et de vivacité pendant longtemps, dispersent le sang dans tout le corps et donnent une charge à tous les muscles. Pendant le cours, vous pouvez faire des pauses de 5 minutes. L’étirement est conseillé après l’entraînement.

Abdomen et côtés minceur

Une petite quantité de graisse dans le ventre et la taille est normale. Le tissu adipeux soutient les organes internes et les os.

Une accumulation excessive de graisse est un signe de:

Mauvais métabolisme. Plus vous vieillissez, plus vous avez de chances de prendre du poids. Avec l’âge, le corps a besoin de moins en moins de calories, donc l’excès s’accumule au niveau de la taille;
Prédisposition génétique. Si vos parents ou grands-parents sont en surpoids, vous êtes plus susceptible d’être obèse;
Mode de vie sédentaire. Ceux qui travaillent au bureau sont plus susceptibles de prendre un excès de poids que les personnes ayant un mode de vie actif;
Trop manger. Si vous consommez plus de calories que nécessaire, vous irez certainement mieux. La suralimentation, associée à un mode de vie sédentaire, vous aidera à grossir très rapidement;
Stress sévère et maladie. Lorsqu’ils sont stressés, de nombreuses personnes mangent plus et le niveau de l’hormone responsable du dépôt de graisse augmente. Le cancer du sein, les maladies cardiaques, l’hypertension et le diabète contribuent également à l’accumulation de graisse abdominale ;
Changements des niveaux hormonaux. Avec l’apparition de la ménopause et des changements hormonaux, le risque d’accumulation de graisse au niveau de la taille augmente.

Crunchs sur la presse

Ce complexe est un excellent remède contre la graisse du ventre. Cela aide non seulement à perdre du poids, mais entraîne également les abdominaux, renforçant ainsi la paroi abdominale. Pour que l’effet soit perceptible, il est nécessaire de manger rationnellement (ne pas s’asseoir sur des régimes rigides) et de laisser au corps suffisamment de temps pour se reposer.

La liste des exercices comprend:

Crunchs réguliers. Vous devez vous allonger sur le dos, plier les jambes au niveau des genoux, mettre les mains derrière la tête. Lorsque vous expirez, soulevez le haut du corps, tout en «tordant», en expirant, descendez. Répétez l’exercice 10 à 20 fois;
Craquements inverse. Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et placez vos bras le long du corps. Soulevez vos jambes et ramenez vos genoux vers votre poitrine pendant que vous expirez. Mettez vos pieds sur le sol et inspirez. Répétez l’exercice 10 à 20 fois;
Des rebondissements obliques. Allongez-vous sur le sol dans la même position que pour les craquements réguliers. Dans le même temps, les pieds ne doivent pas toucher le sol. Lorsque vous tournez le haut du corps, tournez-le d’un côté, puis abaissez-le au sol. Alterner les virages dans différentes directions. Faites environ 10 à 15 répétitions de chaque côté;
Boucles de jambe. Allongez-vous sur le tapis, étirez vos jambes en les croisant. Faites des craquements réguliers. Expirez en soulevant et en expirant tout en abaissant le corps. Faites 20-25 répétitions;
Crunchs latéraux. L’exercice ressemble à une torsion oblique, mais il diffère en ce que lorsque vous soulevez le corps, vous devez lever une jambe. Pour chaque côté, faites 10 à 15 répétitions;
Vélo à torsion. Allongez-vous face vers le haut, les mains derrière la tête. Soulevez vos jambes et pliez-les au niveau des genoux, tirez un genou vers votre poitrine. En soulevant le genou, vous devez essayer de les atteindre vers le coude opposé. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Différents types de craquements sont parfaits pour entraîner les abdominaux. L’exercice renforce plusieurs groupes musculaires, ce qui favorise une bonne digestion, une posture uniforme et une meilleure santé physique.

Planche et pentes

La planche est un excellent exercice pour brûler la graisse du ventre. Il ne pompe pas les muscles abdominaux, ce qui les rend plus prononcés et plus volumineux, mais ne brûle que les amas graisseux. Le complexe se compose de différents types de planches, ainsi que de virages et de différents fentes:

Planche d’inversion. Allongez-vous sur le côté, appuyé sur votre bras plié à angle droit. Étirez vos jambes et restez droit. Soulevez vos hanches et restez dans cette position pendant une demi-minute. Les entraînés peuvent rester dans cette position pendant 1 à 2 minutes. Faites le même exercice de l’autre côté du corps;
Fentes avec des virages. Foncez en avant avec une jambe et étendez vos bras parallèlement au sol. En avançant, imaginez que vous êtes assis sur une chaise. Tournez le corps puis montez. Répétez le même exercice sur l’autre jambe, 15 fois de chaque côté;
Coudes latéraux. Tenez-vous droit, mettez vos mains derrière votre tête. Penchez-vous autant que possible d’un côté, restez dans cette position pendant un quart de minute. Redressez-vous et répétez pour l’autre côté. Par la suite, le temps peut être augmenté;
Vide. Cet exercice aide à aplatir le ventre et à améliorer la digestion. Il vaut mieux le faire le matin avant le petit déjeuner. Vous devez vous mettre à quatre pattes, détendre vos abdominaux et respirer plus profondément. Serrez et tirez dans votre estomac pendant 0,5 minute. Répétez 5 à 10 fois;
Élever vos jambes sur une chaise. Mangez sur une chaise, abaissez vos bras le long de votre corps. Lorsque vous expirez, tirez vos genoux vers votre poitrine, en maintenant cette position pendant 10 secondes. Inspirez et abaissez vos jambes. Faites 10 à 15 répétitions.

Il est préférable d’effectuer ces exercices à jeun ou 3 heures après avoir mangé.

Exercices cardio pour l’abdomen

Cardio améliore la digestion et brûle les graisses non seulement dans le ventre mais dans tout le corps.

Le complexe comprend les exercices suivants:

Marche. Cet exercice n’a pas de contre-indications et est idéal pour les débutants. Chaque jour, vous devez marcher à un rythme rapide ou moyen pendant 0,5 à 1 heure à l’air frais. Cela aidera à réduire progressivement le poids, à mettre une bonne charge sur le cœur et à améliorer le métabolisme;
Le jogging. Après avoir marché, vous pouvez faire du jogging. Il est préférable de courir le matin ou après une longue pause après avoir mangé. Cet exercice entraîne le cœur et les poumons, aide à maintenir la santé;
Intervalle en cours. Ce type de course est idéal pour stimuler votre métabolisme. Son essence est que vous devez courir 100 mètres à un rythme rapide, 200 mètres – pour courir à un rythme moyen, et les 100 prochains mètres – pour marcher d’un pas;
La natation. Cet exercice vous aide non seulement à perdre du poids au niveau de la taille, mais entraîne également vos bras. Il maintient tout le corps en bonne forme, brûle beaucoup de calories et renforce le cœur. Il est recommandé de nager 2 à 3 fois par semaine.

Pour que l’exercice soit bénéfique, vous devez donner à votre corps un repos opportun pour reconstruire vos muscles.

Exercices des jambes debout

Vous devez faire les exercices tant de fois jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué. L’exécution du complexe devrait donner une légère sensation de fatigue et, le lendemain, une légère douleur musculaire.

La liste des exercices pour les fesses et les cuisses est la suivante:

Plie s’accroupit. Cet exercice entraîne les muscles internes des cuisses et des fesses. Accroupissez-vous à la fois avec leur propre poids et avec des haltères. Pour effectuer l’exercice, vous devez vous tenir droit, garder le dos droit. Mettez vos jambes plus larges que vos épaules, tournez les chaussettes. Prenez des haltères dans vos mains, étirez-les devant vous. Asseyez-vous et revenez lentement à une position debout. En s’accroupissant, la jambe doit former un angle droit. Il n’est pas nécessaire d’abaisser les fesses sous les genoux, car cela impose une lourde charge sur les articulations. Faites l’exercice 20 à 25 fois;
Fentes. Pour ce faire, vous devez vous tenir droit, écarter vos pieds à la largeur des épaules. Avancez, pliez une jambe et asseyez-vous lentement dessus. Redressez l’autre et appuyez dessus avec votre genou au sol, en le plaçant sur votre orteil. Le poids du corps doit agir sur la jambe, qui est mise en avant. Levez-vous en utilisant une jambe avancée. Effectuez l’exercice 20 fois sur chaque jambe;
Soulevé de terre. L’exercice entraîne les muscles des fesses et de l’arrière de la cuisse. Vous devez vous tenir droit, tourner légèrement vos chaussettes vers l’intérieur. Prenez des haltères ou des bouteilles d’eau, placez-les devant vous au niveau des hanches. Inclinez le corps vers l’avant sans plier les genoux. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez d’abord les plier un peu. Les mains doivent atteindre les genoux, puis le corps se redresse. Effectuez l’exercice 15 à 20 fois;
Balancez vos jambes. Entraîne les fesses, l’arrière de la cuisse, aide à rendre la forme des fesses rondes. Pour ce faire, vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules ou vous agenouiller. Balancez vos jambes vers la droite et la gauche. Respirez librement sans retenir votre souffle. Effectuez l’exercice 30 fois sur chaque jambe;
Élevez vos pieds sur la plate-forme. Les muscles de l’arrière de la cuisse et des fesses sont bien travaillés. Toute surface convient comme élévation – un banc, une chaise ou un échelon d’un escalier. Nous avons mis les deux jambes à tour de rôle sur une côte à un rythme moyen. Soulevez un peu la jambe sur le banc, maintenez-la dans cette position, puis réglez-la. Effectuez 10 à 15 fois sur chaque jambe;
Plie sur les orteils. Entraîne les muscles des cuisses et des mollets. Levez-vous, écartez vos jambes à la largeur des épaules. Tournez les chaussettes. Levez-vous sur les orteils, asseyez-vous, baissez les talons;
Balancez vos jambes. Renforce les muscles du dos et de l’avant de la cuisse. Mettez vos jambes ensemble, redressez votre dos. Balancez-vous en avant, puis prenez votre jambe en arrière en vous penchant en avant avec votre corps.

Exercices pour les jambes en position couchée ou assise

Ces exercices sont effectués assis sur le sol ou sur un tapis spécial:

Pont de glute. Lors de l’exécution, seuls les muscles des fesses sont entraînés. Vous devez vous allonger sur le sol, plier les genoux, placer vos mains le long du corps. Soulevez les fesses, formant un demi-pont. Tenez pendant 10 secondes, puis abaissez-vous au sol. Pour augmenter la charge, vous pouvez mettre vos pieds sur une élévation. Effectuez l’exercice 25 à 30 fois;
Hyperextension. Cet exercice travaille vos fessiers sans toucher vos quadriceps et vos genoux. Les muscles du bas du dos et des abdominaux sont chargés. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le ventre, étirer vos bras le long du corps (si vous voulez relâcher la charge sur les muscles). Pour ceux qui veulent augmenter la charge sur les muscles, vous devez serrer vos mains dans une serrure derrière votre tête. Soulevez le corps de la position couchée tout en expirant, attardez-vous dans cette position et revenez. Effectuez l’exercice 25 à 30 fois;
Marcher sur les fesses. Cet exercice rend les fesses belles, entraîne le dos et le devant des cuisses et renforce les muscles du plancher pelvien. Il est recommandé de l’exécuter non pas sur le sol, mais sur un tapis spécial. Pour effectuer asseyez-vous sur le sol, mettez vos pieds ensemble. Le dos est droit, les épaules sont droites. Déplacez-vous sur les fesses d’avant en arrière à un rythme rapide. La respiration doit être libre. Faites l’exercice jusqu’à ce que vous ressentiez une douleur agréable dans les muscles fessiers;
Chaise haute. Cet exercice est effectué dans un état statique (état de repos). Il charge parfaitement les muscles fessiers, arrière et avant de la cuisse. Vous devez vous tenir contre le mur, en appuyant votre dos contre le mur. Pliez les genoux à angle droit. Abaissez vos bras le long du corps. Maintenez cette position pendant une minute, répétez plusieurs fois;
Bicyclette. L’exercice fait travailler les muscles des fesses, des abdominaux et des cuisses. Pour jouer, allongez-vous sur le dos, mettez vos mains derrière votre tête. Pliez les genoux, soulevez vos jambes pour que les hanches forment un angle droit avec le sol. Plus les hanches sont proches du sol, plus la charge sur les fesses est forte. Il existe deux options pour l’exercice: simuler le cyclisme et plier les genoux en touchant le coude du bras opposé. Faites 30 répétitions pour chaque jambe;
La jambe allongée se lève. Entraîne les cuisses extérieures et intérieures. Allongez-vous sur le côté, posez votre coude sur le sol, étirez vos jambes. Soulevez la jambe située sur le dessus, puis abaissez-la lentement.

Un ensemble approximatif d’exercices pour perdre du poids à la maison

Pour ceux qui ont pratiqué le sport, il est facile d’élaborer un programme de formation. Il vous suffit de prendre en compte les règles de base décrites ci-dessus. Par exemple, vous pouvez prendre un tel ensemble d’exercices pour perdre du poids à la maison tous les jours:

Il est nécessaire de commencer la leçon par un échauffement. Vous devez réchauffer les muscles de haut en bas. Tout d’abord, les inclinaisons de la tête, les mouvements de rotation, puis les exercices pour les bras, les rotations des épaules, les inclinaisons du torse, les balançoires des jambes. L’échauffement se termine généralement par la course sur place et le saut. Au total, vous devez y passer 10 à 15 minutes.
Après l’échauffement, vous devez commencer à vous entraîner. De plus, vous devez travailler tous les muscles, en accordant plus d’attention aux zones à problèmes. Tout d’abord, les exercices sont effectués debout: “avaler”, balancer les jambes, fentes, squats ou exercices avec des haltères.
Après cela, vous pouvez activer des charges anaérobies: course sur place, saut, mouvements de danse ou vélo d’exercice.
Ensuite, ils passent aux exercices assis et allongés sur le sol. Il peut s’agir de pompes, de soulèvements de jambes ou de torse, de torsions du corps, de flexions de jambes, de «vélo» ou de «ciseaux».
Vous devez terminer le complexe avec des mouvements calmes pour rétablir la respiration: marcher, lever et baisser lentement les bras, s’étirer.

L’entraînement à la maison présente certains avantages: vous n’avez pas besoin de dépenser de l’argent et du temps dans une salle de sport, vous pouvez vous entraîner dans des vêtements confortables, tout en regardant votre émission de télévision préférée ou en écoutant de la musique. Avec juste un peu d’effort et de persévérance, après un mois, vous pouvez voir le résultat: le corps deviendra plus en forme et plus mince, et la santé globale s’améliorera.

Avez-vous besoin d’une crème brûle-graisse pour vos entraînements?

Pour lutter efficacement contre l’obésité, il suffit de suivre les règles d’une alimentation équilibrée et de choisir un ensemble d’entraînement adapté à la combustion des graisses. Certaines personnes qui perdent du poids ont recours à l’aide des centres de spa pour effectuer des procédures cosmétiques pour brûler les graisses, visitent régulièrement les saunas et les bains, font des enveloppements afin de se débarrasser de l’excès d’eau dans le corps, l’expulsant avec de la sueur. Les crèmes pour brûler les graisses conviennent à des enveloppements efficaces, mais avec elles, elles ne donnent pas d’effet clair en elles-mêmes, sauf peut-être un effet placebo.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://WomFit.com/fitnes/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/ https: // stroy- telo .com / domashnij-trening / fitness-dlya-pohudeniya / kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh.html https://allslim.ru/272-uprazhnhizhya-diganza- html https://econet.ru/articles/szhigaem-zhir-uprazhneniya-kotorye-bystro-pomogut-stat-stroynee https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/zhiroszhigayushhaya-trenirovka-ka h-domashniyevix-

Source d’enregistrement: lastici.ru