Esta variación del peso muerto funciona muy bien en los isquiotibiales. Posición inicial: pies separados al ancho de hombros, pies mirando hacia adelante, mancuernas a los lados. Lleva las caderas ligeramente hacia atrás y dobla las rodillas. Baje lentamente el cuerpo al piso hasta que sienta tensión en los músculos de la parte posterior del muslo (mientras sostiene las mancuernas a los lados de los muslos). Vigile su postura mientras se inclina. También regrese lentamente a la posición inicial. Observe su propia salud y cómo se tensan sus músculos.

Peso muerto rumano con mancuernas de una pierna

Este ejercicio es más difícil de lo que parece, pero vale la pena. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, mancuernas a los lados. Cambie su peso a una pierna y doble ligeramente la rodilla. Inclínese hacia adelante mientras levanta la otra pierna detrás de usted. Mueve las mancuernas hacia adelante durante la curva. Regrese a la posición inicial bajando lentamente la pierna levantada. En este caso, las mancuernas deben estar nuevamente a los lados de las caderas.

Empuje con mancuernas de pie

¡Asegúrese de que los techos sean lo suficientemente altos antes de comenzar el ejercicio! Siéntese como si estuviera haciendo sentadillas clásicas, sosteniendo las mancuernas a los lados. Mantenga las espinillas en ángulo recto y recuerde vigilar su postura. Salga de la sentadilla enderezando completamente y levantando las mancuernas. Levante las mancuernas al nivel del pecho mientras contrae las caderas y las piernas para un mejor soporte. Luego, siéntese ligeramente para transferir el peso a sus hombros. De forma brusca, con un tirón, estire los brazos por encima de la cabeza. Baja las mancuernas a la posición inicial.

Sacudida con mancuerna a un brazo

Ponga los pies más anchos que los hombros y dóblelos ligeramente a la altura de las rodillas, sostenga la mancuerna con la mano derecha frente a las rodillas. Tire del peso hacia arriba, manteniendo la mancuerna cerca del cuerpo, mientras «tira» las caderas hacia adelante. Cuando la mancuerna esté al nivel del pecho, estire las piernas por completo. Luego, siéntese de nuevo para sentir el peso. Levante el peso sobre su cabeza, mientras trata de mantener el resto de su cuerpo lo más quieto posible. Realice el movimiento ascendente en un guión rápido. ¡Preséntate a Rocky!

Columpios rusos con mancuernas

Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, en cada mano una mancuerna. Mantén las mancuernas frente a ti. Doble las rodillas mientras tira de las mancuernas entre las piernas hacia atrás. Luego, con un movimiento rápido, estire las piernas, mientras «tira» las mancuernas hacia arriba y hacia adelante al nivel de los hombros. Mantén los brazos rectos. Los mahs son ideales para caderas y glúteos.

Remo con mancuernas hasta el mentón

Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, ligeramente doblados por las rodillas. Mancuernas delante de las rodillas, palmas hacia el cuerpo, pecho hacia adelante, espalda recta. Manteniendo los brazos rectos, levanta los hombros con todo el cuerpo: estira las rodillas, gira las caderas. Luego doble los codos y, manteniéndose lo más cerca posible del cuerpo, tire de las mancuernas al nivel del pecho. Mantenga los codos ligeramente más altos que las muñecas.

Sentadillas de hombros con mancuernas

Dale un poco de descanso a tu espalda. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo las mancuernas sobre los hombros con un agarre neutral, con los codos apuntando hacia arriba. Luego, manteniendo la espalda recta, haz la clásica sentadilla: la palabra se va a sentar en el banco. Asegúrese de que sus rodillas no pasen por encima de sus pies. Una vez que las caderas estén por debajo del nivel de las rodillas, regrese lentamente a la posición inicial mientras contrae los músculos de los muslos.

Sentadilla con pistola

Este ejercicio no es fácil (si es un principiante, intente primero sin mancuernas). Coloque los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo las mancuernas a los lados del cuerpo. Extienda la pierna izquierda frente a usted y realice una sentadilla con la pierna derecha, mientras levanta las mancuernas frente a usted. Baja completamente (esto no es una broma, bájate casi hasta el piso) hasta que tus glúteos estén a la altura de los tobillos. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Sentadilla búlgara dividida con mancuernas

Póngase en cuclillas con tanta frecuencia que se le revienten los pantalones. Tome mancuernas en cada mano. Coloque su pie izquierdo en el banco detrás de usted con el pie derecho hacia adelante. Realiza sentadillas como lo harías con las estocadas clásicas. La pierna delantera está en ángulo recto (la rodilla no debe ir hacia adelante), la espalda está recta. Agáchese lo más bajo posible, casi tocando el suelo con la rodilla izquierda, y vuelva a la posición inicial. Repita para la otra pierna.

Estocadas laterales con mancuernas

Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, sostenga mancuernas a los lados del cuerpo. Lánzate profundamente hacia la izquierda con las caderas hacia atrás. Habiendo llegado al punto inferior, baje las mancuernas al piso de modo que su pecho toque su rodilla izquierda. Regrese a la posición inicial, repita hacia el lado derecho.

Banco con mancuernas para caminar + estocada hacia atrás

Párese a 10-15 centímetros del banco. Tome mancuernas en cada mano. Coloque su pie izquierdo en el banco. Levante la pierna derecha hacia la izquierda, mientras que no la apoye en el banco, sino que levántela al nivel de sus caderas. Levántate del banco y vuelve a la posición inicial. Luego retroceda con el pie izquierdo, mientras dobla la rodilla derecha (asegúrese de que la rodilla no sobrepase el dedo del pie). Repite estos dos ejercicios alternativamente para cada pierna.

Hiperextensión en un ángulo de 45 grados.

El objetivo principal de este ejercicio es relajar la espalda y tensar los glúteos. Encuentra una silla romana en tu gimnasio. Fije las piernas lo más lejos posible y baje el cuerpo. Tome una mancuerna con ambas manos y sosténgala cerca de su barbilla (imagine que es una mariposa tan extravagante). Relaje la espalda, apriete los glúteos y levante lentamente el torso. Mantenga esta posición por un tiempo y vuelva a la posición inicial.

Press de banca con mancuernas tirado en el suelo

¿Quién dijo que necesitas un banco para hacer press de banca? Acuéstese en el suelo, presione los pies contra el suelo, sostenga mancuernas en cada mano. Doble los codos en un ángulo de 90 grados, presione los hombros y los codos contra el suelo. Realice una prensa con mancuernas con los brazos completamente extendidos. Vuelve a la posición inicial.

Press de banca alternado con mancuernas

Realización inusual de un ejercicio clásico. Acuéstese en un banco, tome mancuernas en cada mano. Mantenga las mancuernas al nivel de los hombros. Mientras exhala, apriete una mancuerna con la mano derecha y luego con la izquierda. Una buena ventaja: este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del núcleo, que son responsables de estabilizar la columna.

Jersey con mancuernas

Extiende tus alas trabajando en el serrato. Acuéstese en un banco con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados en el piso. Tome una mancuerna por un extremo con ambas manos y levántela con los brazos extendidos hasta el nivel de los ojos. Mientras hace esto, use los músculos de la espalda y los glúteos. Baje lentamente la mancuerna detrás de la espalda hasta que sienta un estiramiento muscular significativo. Vuelve a la posición inicial.

Ejercicios de bíceps con mancuernas

Algunos de los ejercicios de bíceps con mancuernas que se presentan a continuación son difíciles de repetir en casa; no todos tienen un banco de deportes. Sin embargo, puede reemplazarlo con un fitball prácticamente sin pérdida en la eficiencia del ejercicio.

Curl de brazos con mancuernas para bíceps

El ejercicio más popular para los bíceps es el curl con mancuernas. Al realizar este ejercicio, al exhalar, la mano se dobla, al inhalar, se flexiona. La forma más eficaz de hacer flexiones de bíceps es sentado. En este caso, no usa los músculos de la espalda y el núcleo, sino que le da una carga dirigida a los bíceps. Puedes hacer los ejercicios con ambas manos a la vez:

O alternativamente:

Doblar los brazos con mancuernas para bíceps mientras está de pie también se puede realizar con las dos manos a la vez o alternativamente:

Curl de martillo con mancuernas para bíceps

Curvar los brazos hacia los bíceps con un agarre de martillo ayuda a involucrar el lado del bíceps en el trabajo. A diferencia del ejercicio anterior, aquí sostienes las mancuernas con un agarre neutral. Mientras exhala, levante la mancuerna hasta su hombro, mientras inhala, bájela. Tenga en cuenta que los codos no deben ir hacia adelante, el cuerpo permanece inmóvil, toda la carga va hacia los bíceps. Durante la ejecución de este ejercicio se zadeystvuete y los músculos braquial del hombro, que se encuentra entre los bíceps y tríceps.

La flexión de los brazos con empuñadura de martillo se puede realizar estando de pie, sentado, con movimientos alternos o simultáneos de los brazos:

Press de bíceps concentrado sentado

Una prensa sentada concentrada ayudará no solo a bombear los bíceps, sino también a trabajar su forma en detalle, para hacer un hermoso relieve. Este ejercicio casero para bíceps con mancuernas es el más conveniente de realizar. Siéntese en un banco, separe bien las piernas, sostenga una mancuerna en una mano, la otra mano descansa o descansa sobre la pierna. Mientras exhala, doble lentamente el brazo con una mancuerna hacia el hombro, mientras inhala, baje el brazo. Tenga en cuenta que la mano debe estar alejada de usted; esto cargará más el músculo objetivo:

Tríceps y bíceps

La mayoría de los principiantes hacen estos ejercicios con errores, transfiriendo así la carga de los bíceps a las fibras musculares del bíceps. Las muñecas, el tronco deben estar inmóviles, solo funciona el soporte de la articulación del codo.

Levantamiento de pesas para bíceps

El mejor ejercicio para ejercitar bíceps y bíceps. Aquí, las mancuernas tendrán una ventaja sobre la barra, ya que aumenta el rango de movimiento. Se puede realizar en varias posiciones: de pie, sentado, en un banco inclinado especial.

Las articulaciones del codo están apretadas contra el cuerpo y absolutamente inmóviles. Exhala: dobla los brazos a la altura del codo. Exhala – posición inicial.

Press con mancuernas desde detrás de la cabeza en posición sentada

Cualquier silla o banco servirá. Siéntese en él, mantenga la espalda en una posición pareja, de lo contrario se lesionará. La pesa rusa se toma con ambas manos y se guía detrás de la cabeza.

Con una exhalación, levante lentamente el proyectil y fíjelo en el punto más alto. Repite este movimiento tantas veces como sea necesario.

Colocación de pesas acostado

Ningún otro ejercicio con mancuernas para estos músculos se acerca a ser efectivo. Necesita un banco. Al mismo tiempo, la espalda debe tener mayormente apoyo, de lo contrario dolerá mucho.

Extiende los brazos para que formen una línea recta y levántalos lentamente. Luego regresa a la posición inicial.

Estocadas hacia adelante con mancuernas por encima de la cabeza

Las estocadas de press con mancuernas por encima de la cabeza son una variación del ejercicio básico de estocadas que se considera un gran ejercicio para las piernas, es decir, los cuádriceps y los glúteos.

El peso adicional y la prensa con mancuernas hacia arriba convierte las estocadas regulares en un ejercicio complejo que activa los músculos estabilizadores de la base, los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps.

Errores frecuentes

El énfasis en el dedo del pie

Al lanzarse hacia adelante (especialmente cuando están cansados), muchos se ponen de puntillas al bajar y / o empujar hacia atrás, lo que ejerce presión sobre la articulación de la rodilla e interfiere con el mantenimiento del equilibrio.

El peso debe distribuirse por todo el pie, utilizando los cuádriceps y los glúteos para volver a la posición de pie.

Rodillas delante de los dedos de los pies

Al igual que con la sentadilla, las rodillas deben estar detrás de los dedos de los pies durante la estocada.

Cómo hacer estocadas hacia adelante con mancuernas por encima de la cabeza

Tome mancuernas y manténgalas cerca de sus hombros.
Con los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente dobladas en las rodillas, da un paso hacia adelante en una estocada (recuerda que las rodillas están detrás de los dedos de los pies).
En esta posición, levante las mancuernas, manteniendo la espalda recta.
Baja las mancuernas y vuelve a la posición inicial.
Repite con otra pierna.

Press con mancuernas y levantamiento de pesas

Otro líder en el mundo de los ejercicios complejos es el press de pecho y mancuernas por encima de la cabeza.

No solo activa los isquiotibiales y los músculos de la parte superior del cuerpo, sino que también aumenta la fuerza explosiva y las fibras musculares de rápido crecimiento, ya que necesita levantar rápidamente las mancuernas del piso y por encima de la cabeza.

Cómo balancear correctamente las mancuernas en casa haciendo este ejercicio:

No redondees tu espalda

Tomar una mancuerna en el pecho comienza en la posición de peso muerto y luego se pone en cuclillas, por lo que un error común entre los principiantes es redondear la espalda durante estos dos componentes del ejercicio.

Los ejercicios de fuerza con mancuernas pueden cansar rápidamente, así que comience con un peso más ligero o reduzca sus repeticiones. Trate de mantener la columna recta, el pecho abierto y ligeramente inclinado hacia adelante para evitar un esfuerzo físico excesivo en la zona lumbar.

Técnica de ejercicio

Separa las piernas a la altura de los hombros, inclínate hacia el suelo con mancuernas en las manos, doblando ligeramente las rodillas y las caderas. Esta es la posición inicial.
Levanta las mancuernas hasta los hombros en la sentadilla y párate empujando las mancuernas hacia arriba sobre tu cabeza en la prensa.
Vuelve a la posición inicial y repite.

Estocada renegada

El Renegade Deadlift es capaz de moldear los músculos centrales en formas deliciosas, incluidos el abdomen, la espalda y los bíceps transversales internos profundos.

Este ejercicio desarrolla la fuerza explosiva necesaria para levantar las mancuernas mientras mantiene el cuerpo en una posición estable.

Errores frecuentes

Balanceo de lado a lado o balanceo de caderas

Dado que el ejercicio se realiza en posición de plancha, es muy fácil perder una posición estable al levantar las mancuernas. La mayoría de las veces, debido a la fatiga, los principiantes se ayudan a realizar el peso muerto moviendo las caderas o de lado a lado. Es mejor no hacerlo para asegurar la espalda e incluir músculos estabilizadores en el trabajo.

Realizando una estocada renegada

Comience con mancuernas ligeras para aprender a mantener la forma correcta durante el ejercicio, colóquese en una posición de lagartija, con las manos en las mancuernas.
Apriete los músculos centrales y levante lentamente un brazo ligeramente por encima del torso, manteniendo el pecho paralelo al suelo.
Baja la mancuerna y repite con la otra mano.

Barra en T con mancuernas

Las flexiones en T son un movimiento complicado, no para todos los principiantes, que desarrolla los músculos estabilizadores del núcleo y trabaja toda la parte superior del cuerpo. Aquí todavía necesitas aprender a levantar correctamente una mancuerna sobre tu cabeza.

Hacer flexiones con barra en T

Comience en una posición estándar de flexión de brazos, con los brazos en mancuernas alineados con los hombros.
Baje el pecho al piso, luego levante el brazo derecho del piso mientras lo levanta hacia atrás, cambiando su peso al brazo izquierdo.
Levanta la mano para que tu cuerpo se parezca a la letra «T».
Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra mano, manteniendo las caderas en todo momento.

Variación para principiantes:

Si esta opción le resulta difícil, intente hacerlo con énfasis en las rodillas. Coloque algunos cojines debajo para mayor comodidad.

Entrenamiento de pecho y espalda

Muchos de los movimientos de espalda y pecho que se ven en los gimnasios incluyen movimientos como la fila de la máquina de bloques y el press de banca. Pero probablemente le alegrará saber que los grupos importantes de músculos del pecho y la espalda se pueden entrenar en casa utilizando solo ejercicios básicos con mancuernas y un banco ajustable.

Número no.	El ejercicio	Enfoques	Repeticiones
uno	Prensa de ángulo alternativo	cuatro	10
2	Estocada renegada	cuatro	10
3	Crianza a mano	3	12
cuatro	Tirar del cinturón con una mano	3	12
cinco	Combinación de levantamiento de la mano, pulóver y press de banca	3	ocho

Prensa de ángulo alternativo

Este movimiento desarrolla la parte superior del pecho, los deltoides frontales y los tríceps. El uso alternativo de los brazos aumenta el tiempo de tensión muscular, lo que hace que el equipo medio e incluso liviano se sienta pesado.

Este ejercicio solo debe incluirse en su plan si tiene mancuernas ligeras.

Cómo hacerlo:

Ajustamos el banco para que esté en un ángulo de 30-45 grados y nos acostamos sobre él para que la cabeza se dirija hacia arriba. Ahora levantamos las conchas hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Manteniendo un brazo extendido, doble el otro y baje el caparazón hasta el hombro. Levanta la mancuerna a su posición original y repite el movimiento, esta vez con la otra mano.
Continúe cambiando de lado durante todo el conjunto. Recuerde mantener un brazo recto en todo momento.

Estocada renegada

Trabaja perfectamente los dorsales, el trapecio medio, los músculos deltoides de la espalda y los bíceps, y también tensiona los músculos centrales. Inicialmente, utilizamos proyectiles ligeros para permitirnos dominar por completo este movimiento difícil, pero muy útil.

Recomendado: flexiones para el desarrollo de los músculos pectorales.

Cómo hacerlo:

Adoptamos una posición para flexiones con énfasis en mancuernas. Mantenga sus brazos y piernas rectos y su núcleo tenso. La posición de las manos debe estar a la altura de los hombros.
Manteniendo el brazo de apoyo completamente extendido, levante una mancuerna hacia su costado.
Bajamos el proyectil de nuevo al suelo y pasamos a la siguiente repetición, esta vez del otro lado.
Seguimos cambiando de manos durante todo el proceso.

¡El Renegade Deadlift combina fuerza y funcionalidad para lograr un tamaño muscular impresionante!

Manos tendidas

Los columpios con mancuernas brindan una excelente oportunidad para aislar los músculos pectorales, ya que el trabajo de los tríceps es mínimo aquí. El equipo ligero a mediano es mejor para este ejercicio y el ritmo debe ser lento y controlado.

Cómo hacerlo:

Nos acostamos en un banco horizontal usando la técnica que se muestra en el video de arriba. Levantamos las conchas, extendiendo completamente los brazos y luego giramos los brazos para que las palmas estén dirigidas hacia ti. Doblamos ligeramente los brazos a la altura de los codos y los mantenemos así durante toda la ejecución.
Extendimos los brazos a los lados y bajamos las mancuernas hacia los lados. Intentamos bajarlos lo más bajo posible sin estirar innecesariamente las articulaciones de los hombros.
Tire de las mancuernas hasta la posición inicial de modo que queden una al lado de la otra y se ubiquen directamente sobre el pecho. Luego repetimos el movimiento.

Un brazo doblado sobre la fila

Inclinarse hacia adelante con apoyo en un brazo no tensará demasiado la espalda baja. Si tiene mancuernas pesadas, úselas: el ejercicio es seguro y la carga se puede aumentar libremente.

Cómo hacerlo:

Doble ligeramente las rodillas e inclínese hacia adelante para colocar la mano de apoyo en el banco (cuya altura debe llegar hasta las rodillas). La espalda debe estar ligeramente doblada, pero no redondeada. También debe estar paralelo al suelo. Estiramos nuestra mano hacia el suelo.
Doble el brazo a la altura del codo y tire de la mancuerna hacia su costado. Intentamos controlar el movimiento con el codo y no doblar la muñeca.
Bajamos el proyectil de nuevo a la posición en el brazo extendido y repetimos. Hacemos el mismo número de repeticiones con la otra mano.
Intentamos mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás durante todo el ejercicio.

Combinación de levantamiento de la mano, pulóver y press de banca

El último ejercicio será una combinación de tres movimientos diferentes. Entrena su pecho y espalda desde diferentes ángulos. Para el desarrollo de la tecnología utilizamos carcasas ligeras y de peso medio.

Cómo hacerlo:

Nos acostamos en un banco horizontal. Levantamos las conchas hasta que los brazos estén completamente extendidos. Giramos nuestras manos para que las palmas se dirijan hacia adentro. Esta será nuestra posición inicial.
Manteniendo constantemente nuestros brazos en una posición ligeramente doblada, los separamos hacia los lados y bajamos las conchas hacia los lados. Elevamos las conchas hasta la posición inicial. Repetimos siete veces más.
Ahora giramos nuestras palmas para que se dirijan hacia adelante, hacia las piernas. Doblamos los brazos y bajamos las mancuernas para que queden al lado de los hombros. Los levantamos y repetimos siete veces más.
Finalmente, giramos los brazos para que las palmas vuelvan a dirigirse hacia adentro, y los brazos queden ligeramente doblados a la altura de los codos, bajamos las conchas por detrás de la cabeza para que los bíceps toquen las orejas. Luego tiramos de las mancuernas hasta una posición por encima del pecho y repetimos.

Sentadillas clásicas con mancuernas

El movimiento se realiza cargando los músculos de la pantorrilla, los isquiotibiales y, en segundo lugar, los cuádriceps. Las niñas y las mujeres pueden usar una barra de pesas o una barra corporal.

Recordemos que en el ranking de los 10 mejores ejercicios para glúteos, las sentadillas ocupan el 1er lugar.

Nos paramos derechos, sostenemos las mancuernas en nuestras manos bajas. La barbilla está ligeramente levantada. Las piernas están separadas al ancho de los hombros, la espalda es recta, manteniendo las curvas anatómicas naturales: lumbar, torácica y cervical.
Al realizar el ejercicio, monitoreamos constantemente la postura. Doble las rodillas, tire de la pelvis hacia atrás y agáchese. El punto máximo de sentadilla es cuando las caderas están paralelas al suelo. Nos demoramos unos segundos.
Extendiendo nuestras rodillas, nos levantamos.

El ritmo de ejecución es medio. El número de sentadillas es diez para tres series. Recuerde que existen varios otros tipos de sentadillas con mancuernas, así como un programa eficaz de 30 días.

¡Precaución! El uso de mancuernas implica un aumento importante de la carga en los músculos y articulaciones, por lo que es muy importante seguir la técnica de realización de los ejercicios. Los instructores experimentados recomiendan que primero trabaje todas las etapas del ejercicio sin usar pesas.

Estocadas caminando

Cargamos el cuádriceps, el muslo bíceps, los músculos de la pantorrilla, el músculo glúteo mayor y el músculo bondage de la parte inferior de la pierna. Estocadas levantan perfectamente los glúteos (FOTOS antes y después).

Ponemos nuestros pies a lo ancho de la pelvis. Al caminar, no deben pararse en una línea, ya que es difícil mantener el equilibrio en esta posición.
Las manos con mancuernas se colocan a lo largo del cuerpo. La espalda está recta, los hombros rectos.
Inclínese ligeramente hacia adelante y dé un paso más ancho de lo normal. Doblamos ambas rodillas en ángulo recto. El muslo de la pierna delantera y la parte inferior de la pierna de apoyo deben estar paralelos al suelo.
En el punto máximo, mantenemos la posición del cuerpo durante tres segundos. El peso del cuerpo recae sobre la pierna de delante. Lo enderezamos y damos pasos alternativamente.

Realizamos estocadas caminando durante varios minutos. El tiempo de descanso entre series es de treinta segundos. Incrementar el número de aproximaciones gradualmente.

¡Atención! Nos aseguramos de que la rodilla de la pierna delantera mantenga un ángulo recto y no sobresalga más allá de la línea de los dedos.

Puente de glúteos con mancuernas

Los músculos de los glúteos, los músculos de los muslos y los músculos de la pantorrilla funcionan

Aproximadamente 6 tipos de «puente de glúteos» y su influencia en el «quinto punto», ver aquí.

Colocamos las mancuernas en el suelo, nos acostamos, doblamos las piernas a la altura de las rodillas en ángulo recto, los pies deben estar cómodamente en el suelo.
Tomamos mancuernas acostadas en el suelo en la zona de las articulaciones de la cadera. Doblamos los brazos con mancuernas a la altura de los codos y las presionamos contra el pecho. Las manos también se pueden colocar en la parte delantera del muslo.
Levanta la pelvis apoyándote en la parte superior de los omóplatos. Nos demoramos unos segundos en el punto máximo y bajamos la pelvis al suelo.

Repetimos diez veces en varios enfoques. Para empezar, hacemos el ejercicio sin peso, luego conectamos mancuernas de dos kilogramos.

Subiendo la plataforma

El elemento carga toda la parte inferior del cuerpo de una manera compleja: cuádriceps, pantorrilla, sóleo, isquiotibiales. Los músculos de los glúteos y los músculos de los antebrazos están involucrados indirectamente.

Técnica:

Elija una plataforma estable (cualquier cajón u otomana servirá);
Párese derecho frente al estrado, tome las mancuernas y bájelas a los lados;
Pisar la plataforma con un pie, enderezarlo y sustituirlo por el otro;
Luego, en orden inverso, regrese al piso y repita el acercamiento, comenzando con la otra pierna.

Haz 3-4 series de 10-12 ascensos.

Al hacerlo, mantenga la espalda recta, no se incline hacia adelante. Es deseable que la altura de la plataforma esté al nivel de las articulaciones de las rodillas.

Levántate de puntillas

El ejercicio está destinado a un entrenamiento acentuado de los músculos de la parte inferior de la pierna: pantorrilla y sóleo.

Técnica:

Coge una tabla ancha de 8 a 10 cm de altura;
Tome mancuernas, colóquelas a los lados de las caderas;
Coloque la parte delantera de sus pies en el borde de la tabla, exhale y levántese de puntillas;
En el punto superior, contraiga los músculos de la pantorrilla y congele durante 1-2 segundos;
Inhala hasta la posición inicial.

Haz 3-4 series de 15-20 levantamientos.

Mantenga los talones en el peso mientras hace ejercicio. El ejercicio se puede realizar alternativamente para cada pierna.

Si desea acentuar la parte interna de la cabeza de los músculos de la pantorrilla, gire los calcetines a 45 ° hacia los lados.
Si necesita cargar los paquetes exteriores, gire los calcetines hacia adentro.
Con un ajuste paralelo, la carga se distribuye uniformemente por todos los músculos gastrocnemios.

Saltar

Cuando se realiza, se cargan los cuádriceps, las nalgas y las pantorrillas. Los isquiotibiales reciben una carga indirecta.

Técnica:

Párese derecho, tome mancuernas y sosténgalas a los lados de las caderas;
Mientras inhala, bájese hasta ponerse en cuclillas;
Mientras exhala, empuje y salte;
Al bajar, inmediatamente haga una sentadilla;

Haz 3-4 series de 12-15 saltos.

Al hacerlo, no doble la espalda y no «gire» el cuerpo con fuerza hacia adelante. Si el agarre de la muñeca es débil, use las correas de tracción para sujetar con seguridad los proyectiles.

¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas?

La participación de varios grupos de músculos no es el único beneficio del ejercicio. Las sentadillas mejoran la condición física y fortalecen el sistema cardiovascular. Si se pone en cuclillas con regularidad, no solo los glúteos mejorarán, sino que también se fortalecerán los músculos abdominales y de la espalda. La presión creada en el pecho durante el ejercicio mejora la función de los órganos respiratorios, lo que contribuye a la saturación del cuerpo con grandes volúmenes de oxígeno.

¿Cómo ayuda el ejercicio a bombear los glúteos?

El único movimiento que te permite utilizar al máximo los músculos grandes, medianos y pequeños es enderezar el tronco, por lo que las sentadillas son la mejor forma de bombear estos grupos. Y cuanto más bajo bajes, más efectivo y eficiente será el ejercicio. Las sentadillas profundas te permiten bombear y hacer que los músculos de los glúteos sean mucho más rápidos.

El fortalecimiento de los músculos se produce exclusivamente cuando se trabaja con pesas. Hacer ejercicio con pesas ayuda a que sus músculos aumenten de volumen. Para cada enfoque individual, se deben realizar de 8 a 12 sentadillas. Después del ciclo de repetición, asegúrese de hacer una pausa de uno o dos minutos para descansar.

No puedes soportar un peso ligero. La carga debe ser tangible. La incapacidad de realizar más de 12 sentadillas por enfoque da testimonio de la elección correcta. Si no hay tal rechazo, los pesos son demasiado livianos. Por supuesto, aquellos que nunca se han puesto en cuclillas con pesas deben dominar la técnica con poca carga y solo entonces aumentar el peso en cada lección.

Técnica de sentadillas con barra

El ejercicio debe ser técnicamente correcto:

La barra, que se encuentra en un marco de poder especial, se coloca al nivel de la cintura escapular. Se acercan a la barra de espaldas y la barra se coloca en la región superior del trapecio. Está prohibido trasladar la carga a la parte vertebral del cuello. Esto es extremadamente peligroso.
La barra se retira de la rejilla, se avanza un par de pasos. Las piernas se colocan de manera que tengan el ancho de la cadera. Los calcetines pueden separarse ligeramente o colocarse estrictamente paralelos entre sí. El mentón se mantiene ligeramente elevado para permitir mirar hacia arriba.
Póngase en cuclillas lentamente mientras inhala. Se bajan las caderas para que las rodillas no sobrepasen los calcetines, ya que esto afecta negativamente a las articulaciones de las rodillas, sino que forman un ángulo estrictamente recto. La espalda se mantiene recta y los omóplatos se juntan, la mirada se dirige hacia arriba, los codos se dirigen ligeramente hacia atrás.

¡Importante! No se puede redondear la espalda baja, alimentar el cuerpo excesivamente hacia adelante. El coxis debe estar hacia atrás, porque sin esto, los músculos no se estirarán y, por lo tanto, aumentarán de volumen.

Con el esfuerzo de los músculos glúteos al exhalar, se elevan, pero ya más rápido que caer. Se enderezan las rodillas, se extiende el cuerpo. Volviendo a la posición inicial, no debe enderezar completamente las articulaciones de la rodilla, ya que esto le permite aliviar la carga de ellas.

¿Cuáles son las razones de la ausencia o presencia de dolor muscular después del ejercicio?

Cualquier actividad física provoca tensión en los músculos, acompañada de ruptura microscópica de fibras. Los grupos de músculos no entrenados, por regla general, comienzan a doler al día siguiente después del entrenamiento. Las sensaciones dolorosas no están asociadas de ninguna manera con la entrada de ácido láctico o fibras de lactato en la ruptura. Este último se detiene después de un máximo de cuatro horas y el dolor no desaparece hasta varios días. La causa es la grieta en sí, es decir, la lesión de la fibra muscular.

La carga correcta no se acompaña de dolor desgarrante. Su ausencia total tampoco indica la efectividad del entrenamiento. El ejercicio regular atenuará gradualmente las incómodas sensaciones de dolor. Cuando llega ese momento, es hora de pasar a cargas más pesadas, pero, por supuesto, no excesivas. De lo contrario, el dolor volverá a surgir.

Prevención de lesiones

Para no lesionarse, el entrenamiento siempre debe comenzar con un calentamiento. Mantener los ligamentos y los músculos calientes puede reducir las posibilidades de desgarros y esguinces. La tensión excesiva en la columna y las articulaciones se puede evitar con una técnica correcta.

Cómo inflar tu trasero en casa

Los ejercicios para los glúteos realizados en casa, por supuesto, pierden eficacia frente a las visitas al gimnasio. Sin embargo, si distribuye hábilmente las cargas, puede lograr un resultado bastante bueno. Los entrenamientos no deben interrumpirse. Si tu objetivo es reducir el volumen de los glúteos, haz ejercicios con poco peso, muchas repeticiones y también haz ejercicio al menos cinco veces por semana. Si desea aumentar la masa muscular, los entrenamientos serán menos frecuentes (tres veces por semana), pero con pesas.

Cómo bombear rápidamente tu trasero corriendo

Ideal para bombear los glúteos para ejercicios cardiovasculares. No solo tensarán su trasero, sino que también ayudarán a quemar grasa en todas las áreas del cuerpo. Trotar regularmente no ayudará a formar una hermosa forma de las caderas, sino que solo las tonificará, las tensará.
Un programa de ejercicios para correr dirigido a los glúteos debe incluir ciertas condiciones:

Comience a trotar, caliente el cuerpo, luego, después de 10 minutos, debe acelerar bruscamente. Esta maniobra ejercerá mucha presión sobre los músculos.
Escalar trotar hace un excelente trabajo al ejercitar los músculos de los glúteos. En ausencia de colinas, puede reemplazarlas con escaleras. Intente cambiar el ángulo de dirección con más frecuencia.
Cambia tu velocidad de carrera: haz las transiciones de un ritmo lento a uno rápido y viceversa. Esto contribuye a la quema activa de calorías.
No descarte la marcha. Su especificidad es que una persona debe tener un contacto constante con la superficie de la tierra.
Corre con las caderas en alto. Esto bombea los músculos de los glúteos inferiores. Esto debe hacerse a un ritmo moderado desde la punta. Mantenga la espalda recta y doble los codos en un ángulo de 90 grados y gire las palmas paralelas al suelo para que las rodillas las toquen.
Correr con espinillas también es bueno. Se realiza desde un dedo del pie, el cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante, debes tocar a los sacerdotes con la parte inferior de la pierna, el ritmo es rápido.

Después de correr, se siente dolor en las nalgas, por lo que para reducir la incomodidad, estírese al final del entrenamiento. Para los músculos, las curvas profundas son beneficiosas cuando la pelvis se retrae. Póngase en cuclillas y mueva alternativamente las caderas hacia el lado derecho, dejando atrás la pierna izquierda y viceversa.

Cómo bombear el culo en casa en el proceso del trabajo doméstico.

Puede bombear los músculos de los glúteos sin distraerse de sus actividades diarias. Aquí hay unos ejemplos:

Al hacer la tarea mientras está de pie, apriete y afloje los glúteos. Haga esto al menos trescientas veces. Finalmente, apriete los músculos y manténgalos en este estado tenso mientras tenga la fuerza.
Camine de puntillas cuando se mueva por el apartamento o limpie. De vez en cuando, haga patadas altas en diferentes direcciones. Este ejercicio tonificará no solo los músculos de los glúteos, sino también los muslos y las pantorrillas.
Sentado en una silla, el asiento del conductor o del pasajero, puede tensar y relajar fuertemente los glúteos, como si saltara sobre ellos. Gracias a esto, la forma de los sacerdotes será más convexa y clara.
Cuando juegue con un niño pequeño, siéntese en el suelo y comience a moverse sobre sus nalgas. Esto no solo divertirá al bebé, sino que también hará que tu trasero sea más elástico.

Puede realizar estos entrenamientos en casa en cualquier momento y en cualquier cantidad. Con el tiempo, notarás cambios positivos en tu figura.

Recomendaciones técnicas

Recuerde que al realizar cualquier opción de flexión lateral, debe mantener el cuerpo estrictamente vertical y no inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
La pelvis debe permanecer inmóvil durante el ejercicio.
Puede aumentar la eficiencia agregando un brazo elevador por encima de la cabeza. Esto ejercerá más presión sobre los músculos abdominales oblicuos.
Las mujeres deben tener especial cuidado, ¡porque el ejercicio puede aumentar la cintura!
Más peso aumenta la efectividad de tales ejercicios, sin embargo, demasiado peso puede causar lesiones en la columna.

¿Las pendientes ayudan a eliminar los lados?

Por supuesto, este ejercicio puede eliminar el exceso de peso y los volúmenes innecesarios, sin embargo, si se excede, se puede formar tejido muscular en lugar de tejido adiposo. En cualquier caso, eligiendo un entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones, se puede minimizar el aumento de volumen. Pero para quitar los lados, no es necesario hacer inclinaciones con mancuernas, sino trabajar en todo el cuerpo y seguir una dieta.

Recomendaciones de implementación

Se puede realizar ejercicio para ganar masa. En este caso, el esquema de entrenamiento clásico es adecuado, con el número de repeticiones de ocho a doce y cuatro enfoques.
Las curvas también se realizan en los entrenamientos de pérdida de peso. Se pueden utilizar tanto en conjuntos de caída como en superconjuntos. El número real de repeticiones sería de quince a veinte, 3-4 series.
Este ejercicio debe incluirse en el conjunto de ejercicios destinados a la formación de la prensa. Se puede alternar perfectamente con abdominales y elevaciones de piernas, así como realizar los tres ejercicios por turnos (giros, elevaciones de piernas y flexiones laterales del torso).

¿Cómo hacer curvas laterales con mancuernas correctamente?

Hay bastantes ejercicios abdominales interesantes. Algunos de ellos involucran casi todo el abdomen, como elevaciones de piernas colgantes.

En este artículo hablaremos de un ejercicio que te permitirá concentrar la carga en los abdominales laterales y oblicuos.

Presentamos a su atención inclinaciones de mancuernas hacia un lado. La técnica es bastante simple y accesible incluso para principiantes, adecuada para los entrenamientos diarios en casa.

El grado de carga y la velocidad de aparición del resultado dependen del peso del equipo utilizado. Incorpora las inclinaciones con mancuernas a tu rutina de ejercicios, combinándolas con un sistema de nutrición adecuado, y después de un mes no reconocerás tus abdominales. Recoge el inventario adecuado y avanza hacia nuevos logros.

Músculos que trabajan durante la ejecución.

El ejercicio afecta principalmente a los músculos abdominales y abdominales. La carga principal es recibida por los músculos abdominales oblicuos y laterales. El resto de la prensa recibe una carga secundaria.

Además, el ejercicio ayuda a deshacerse de las «orejas» de las caderas. Los rizos correctos con mancuernas ayudarán a crear un ligero alivio en su abdomen.

Sin embargo, si toma mancuernas demasiado pesadas, no habrá una disminución en la cintura, sino, por el contrario, un aumento debido al crecimiento muscular.

El peso óptimo para los hombres es de mancuernas de 5 a 10 kg. Las niñas deben usar equipos con un peso de 3-5 kg. Para empezar, son suficientes 10-15 repeticiones de un ejercicio para 2-3 series.

Opciones de ejecución

El ejercicio se puede realizar de pie o sentado. Pero en una posición sentada, se pierde la estabilidad y se pierde la capacidad de controlar el proyectil.

Por lo tanto, los atletas a menudo prefieren realizar inclinaciones mientras están de pie. Una alternativa es el ejercicio «curvas laterales en el bloque».

Errores frecuentes

El único error que encuentran casi todos los principiantes es inclinarse no hacia un lado, sino a lo largo de un plano desplazado. Al inclinarse, preste especial atención a realizar el movimiento solo hacia un lado, sin desviarse de una línea recta hacia adelante o hacia atrás.

Tal violación de la técnica de realizar el ejercicio está plagada de daños graves en la columna vertebral de un adulto. La inclinación en sí debe lograrse debido a la tensión de los músculos abdominales.

También vale la pena prestar atención al rango de movimiento. No debería afectar la posición del cuerpo. Esforzarse por realizar pendientes bajas será una broma cruel con eficiencia y eficacia.

Secretos y trucos

La posición inicial (pies separados a la altura de los hombros) promueve curvas efectivas, manteniendo la pelvis inmóvil. Hacer el ejercicio en esta posición mejorará el rendimiento.

Puede aumentar la carga durante el ejercicio estirando el brazo sin una mancuerna detrás de la cabeza. Este pequeño truco pondrá más tensión en los músculos abdominales oblicuos. El resultado será el doble de bueno si sostiene un equipo ligero con la mano recta.

El peso del inventario que está utilizando debe ser capaz de realizar un cierto número de repeticiones. Usar muy poco peso tampoco es muy efectivo.

La carga debe ser tangible, en los músculos sobre los que se dirige el entrenamiento, debe haber una ligera sensación de ardor después del entrenamiento.

Estos ejercicios son adecuados para personas de todas las edades, géneros y niveles de habilidad. Trabajar con los músculos abdominales es un trabajo minucioso.

Resumiendo

El uso de mancuernas exclusivamente y un banco para entrenar no puede considerarse una desventaja. Después de todo, le permiten entrenar cada grupo de músculos en el ambiente cómodo y seguro de su hogar. También puedes entrenar en cualquier momento: ¡el gimnasio de tu casa nunca está cerrado! Si solo hace ejercicio con diligencia, come bien y duerme lo suficiente, los entrenamientos anteriores lo ayudarán a ser más fuerte y más musculoso.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://MoreMuscles.ru/trening/uprazhneniya-s-gantelyami.html https://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/7-luchshih-uprajnenii-na- bíceps -s-ganteliami-dlia-domashnih-uslovii-i-dlia-sportzala-5cfd114b253cb300aec66e31 https://fitnessadvice.ru/luchshie-uprazhneniya-s-gantelyami/ https://FitZdrav.com/fitnes/razomamipleks- gantely https://zazozh.com/fitnes/domashnie-trenirovki/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-rosta-myshts.html http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ nogi / trenirovka -dlya-beder-i-yagodic-s-gantelyami.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/uprazhneniya-na-nogi-s-gantelyami.html https://builderbody.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke/ https://tutknow.ru/bodyfitness/5455-kak-bystro-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah.html https: // bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/naklony-s-gantelyami.html https://fokuren.ru/prochee/naklony-v-storony-s-gantelyami-pravilnaya-tehnika.html

Fuente de grabación: lastici.ru