সেরা আব অনুশীলন – গবেষণা ফলাফল। প্রেস এবং তির্যক পেশীগুলির জন্য সেরা অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়া – শীর্ষস্থানীয় সবচেয়ে কার্যকর

সংক্ষিপ্ত শারীরবৃত্তীয় ভ্রমণ

যদি আপনি এনাটমির সাথে কমপক্ষে কিছুটা পরিচিত হন তবে আপনি জানেন যে পেটে আমাদের রেক্টাসের পেশী রয়েছে – এটি পাবুই থেকে পাঁজর পর্যন্ত একটি বৃহত গ্রুপ। তবে আমাদের সিলুয়েট বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ উভয়র মতো তির্যক পেশী দ্বারা সংক্ষিপ্তভাবে গঠিত হয়। এছাড়াও, ট্রান্সভার্স পেশী রয়েছে যা পূর্বোক্ত তন্তুগুলির স্তরটির নিচে থাকে।

মনোযোগ! তির্যক পেশী পাম্প করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করুন, অন্যথায় আপনি প্রশস্ত এবং সুন্দর কোমর পাবেন না! আমি একেবারে তির্যক পেশী পাম্প করার পরামর্শ দেব না! কেবল রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী পাম্প করুন, তারপরে যদি আপনি মিস করেন তবে আপনি তির্যক পেশীগুলিও পাম্প করতে পারেন।

এই দলটি শরীরকে চারদিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার জন্য প্রধানত দায়ী। বাহ্যিক তির্যক পেশীগুলি সহজেই সজ্জিত এবং শুকনো অ্যাথলেটগুলির শরীরে দেখা যায়। তারা আক্ষরিকভাবে আপনার কোমর থেকে আপনার তলপেট অবধি আপনার কোমরে জড়িয়ে দেয়।

এই ধরনের তন্তুগুলি মিরর ইমেজে কাজ করে, এটি হ'ল বাম তির্যক পেশীগুলির সংকোচনগুলি শরীরকে ডানদিকে এবং তদ্বিপরীত করে তোলে। অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশীগুলি দেখতে অবাস্তব, কারণ তারা বাহ্যিকের অধীনে থাকে।

প্রাথমিক পর্যায়ে

যে কোনও ওয়ার্কআউটের আগে আপনার প্রস্তুতি নিতে হবে। এই পর্যায়ে, এটি সাধারণ নিয়ম অনুসরণ করা মূল্যবান। উদাহরণস্বরূপ, আসন্ন অনুশীলনের প্রায় 2 ঘন্টা আগে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। তবে খালি পেটে আপনার ব্যায়ামও করা উচিত নয়। অতএব, আপনার শরীর থেকে সবচেয়ে বেশি পেতে নির্দিষ্ট সময় ফ্রেমের সময় একটি হালকা জলখাবার করুন।

যাইহোক, প্রশিক্ষণের অবিলম্বে, এটি আপনার পেট শক্তভাবে পূরণ করা ক্ষতিকারকও হবে। কমপক্ষে আধ ঘন্টা অপেক্ষা করুন এবং তারপরে খাবেন। শ্রেণীর পরে আপনার ক্ষুধা মেটানোর জন্য – একটি কলা বা আপেলের উপর নাস্তা করুন।

আপনি যেখানেই প্রশিক্ষণ দিন না কেন: বাড়িতে বা জিম – আপনার ওয়ার্কআউটগুলি একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন যা রক্ত ​​সঞ্চালনকে সক্রিয় করে এবং আসন্ন চ্যালেঞ্জগুলির জন্য আপনার পেশী এবং লিগামেন্টগুলি প্রস্তুত করে।

সাধারণত এগুলি হ'ল সরল কমপ্লেক্স, উদাহরণস্বরূপ, একটি ট্র্যাকটিতে জগিং করা, সাইকেলের পেডেলিং করা বা কেবল বৃহত আর্টিকুলার গ্রুপগুলিতে ঘোরানো, পাশাপাশি শরীরকে কাত করা এবং বাঁকানো। আপনি প্রতি সপ্তাহে 3-4 ওয়ার্কআউটে একটি সুন্দর কোমর তৈরি করতে পারেন। বেশি ব্যায়াম করবেন না, যাতে নিজেকে বড় করে না ফেলে।

প্রশিক্ষণের পরে পেশী ব্যথা হ'ল পেশী তন্ত্রে মাইক্রোট্রামাসের ফলাফল mas

নন্দনতত্ত্বের দৃষ্টিকোণ থেকে মহিলাদের আদর্শ ওজন হ'ল উচ্চতা বিয়োগ 113 phys

ওজন বাড়ানোর জন্য আদর্শ হার প্রতি সপ্তাহে 1 কেজি। এটি যদি দ্রুত হয় তবে পেশী ছাড়াও প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট থাকবে।

আপনার কঠোর ডায়েট যাই হউক না কেন, আপনার প্রতিদিন 1100 কিলোক্যালরির কম গ্রহণ করা উচিত নয়।

আদর্শ ওজন হ্রাসের হার প্রতি সপ্তাহে 1 কেজি। আপনি যদি দ্রুত ওজন হ্রাস করেন তবে আপনার পেশীগুলি নষ্ট হয়ে যাবে।

25% প্রারম্ভিক তাদের প্রথম ওয়ার্কআউট চলাকালীন অজ্ঞান হওয়ার কাছাকাছি একটি রাজ্যের অভিজ্ঞতা অর্জন করে। এটি চাপের তীব্র ড্রপের কারণে হয়।

ওজন হ্রাস করার সময়, আপনার চর্বি এবং শর্করা ব্যয় করে ডায়েটের মোট ক্যালোরি সামগ্রী হ্রাস করতে হবে, তবে প্রোটিনের ব্যয়ে নয়।

মেরুদণ্ডের বক্রতা কেবলমাত্র শৈশব এবং কৈশোরে শক্তি অনুশীলনের মাধ্যমে সংশোধন করা যায়

আপনি কেবলমাত্র একটি নির্দিষ্ট জায়গায় শরীরের চর্বি পোড়াতে বাধ্য করতে পারবেন না।

পুরুষদের মধ্যে যৌনতার পরে শক্তি কমে যায়। মহিলাদের মধ্যে, তারা বৃদ্ধি পায়। সুতরাং প্রশিক্ষণের আগে পুরুষদের পক্ষে এড়িয়ে চলা ভাল।

অনুশীলনের মাধ্যমে মহিলাদের স্তন হ্রাস বা বড় করা যায় না। সর্বোপরি, এটিতে মূলত অ্যাডিপোজ টিস্যু থাকে।

1920 এর দশক পর্যন্ত, জিমগুলিতে কোনও স্কোয়াট এবং বেঞ্চ র্যাক ছিল না। এবং বারবেলটি মেঝে থেকে নেওয়া হয়েছিল।

অ্যাবস এবং নিতম্বের জন্য অনুশীলনগুলি মহিলাদের দ্রুত এবং সহজেই প্রচণ্ড উত্তেজনায় পৌঁছে দেয়।

ক্রীড়া পুষ্টি আপনার workouts এর দক্ষতা প্রায় 15% বাড়াতে পারে

বাইসপস 1 সেন্টিমিটার বাড়ানোর জন্য আপনাকে সারা শরীর জুড়ে প্রায় 4 কেজি পেশী তৈরি করতে হবে।

প্রশিক্ষণ চলাকালীন আপনি যদি অজ্ঞান হয়ে পড়ে যান, তবে আপনার সম্ভবত রক্তচাপ কম রয়েছে। সেট এর মধ্যে মিষ্টি রস পান করুন।

প্রশিক্ষণ শুরুর 3 – 4 মাস পরে, একজন ব্যক্তি প্রশিক্ষণের উপর শারীরবৃত্তীয় নির্ভরতা বিকাশ করে।

তির্যক পেটের পেশীগুলি কীভাবে তৈরি করবেন? যে কোনও অনুশীলনের সময়, আপনার পেশী তন্তুগুলি অবশ্যই প্রসারিত এবং টানতে হবে। যদি এটি না ঘটে তবে আপনি সঠিকভাবে কাজ করছেন না। লক্ষ করুন যে তির্যক পেটের পেশীগুলি খুব ভালভাবে প্রসারিত হয় না, তাই আপনি খুব ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। তবে এই প্রতিক্রিয়াটিকে স্বাভাবিক হিসাবে বিবেচনা করা হয়।

পেটের তির্যক পেশীগুলির অ্যানাটমি

এই পেশী গোষ্ঠীটি 2 ধরণের পেশীগুলিতে বিভক্ত: অভ্যন্তরীণ, বাহ্যিক। অভ্যন্তরটি বাইরের তির্যক পেশীগুলির অধীনে চলে, তাই এটি দৃশ্যমান নয়।

তির্যক পেটের পেশীগুলির প্রধান কাজগুলি হ'ল:

• শরীর, মেরুদণ্ডের মোড়
• ট্রাঙ্ক এর নমন
• ধড় সোজা করে রাখা

পার্শ্বীয় পেটের পেশী পেশী কর্সেট গঠনে জড়িত, যা সঠিক ভঙ্গির জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ।

বাহ্যিক পেশী ফাংশন

• ঘূর্ণন।
• টর্সো টিল্ট
• নমনীয়তা।
• পাঁজর কমিয়ে দেওয়া।
• পূর্ববর্তী পেটের প্রাচীরের টান।
• দ্বিপাক্ষিক হ্রাস।

পেটের অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশীগুলির কার্যকারিতা

• মোড়।
• প্রবণতা।
• টান এবং প্রসার।

কিছু পার্থক্য থাকা সত্ত্বেও উভয় পেশী একসাথে কাজ করে । অতএব, পেটের তির্যক পেশীগুলি পাম্প করার জন্য, আপনাকে একটি নির্দিষ্ট অংশের জন্য পৃথক আন্দোলন করতে হবে না।

আপনার কি ডায়েট দরকার?

একটি সাধারণ প্রশ্ন: ব্যায়ামের সময় আপনার কি ডায়েটের দরকার হয় বা কোনও খাবার খেতে পারেন? উত্তরটি দ্ব্যর্থহীন: আপনি ডায়েট ছাড়া করতে পারবেন না। অন্যথায়, আপনি বছরের পর বছর ধরে পেটের পেশীগুলি পাম্প করতে পারেন এবং সঠিক প্রভাব পেতে পারেন না।

সাফল্যের প্রায় 90% পুষ্টির উপর নির্ভর করে। প্রশিক্ষণের আগে ভারী খাবার খাবেন না, কারণ তারপরে আপনি পুরো শক্তি দিয়ে অনুশীলন করতে সক্ষম হবেন না। প্রশিক্ষণের পরে, দেহের প্রোটিন এবং শর্করা প্রয়োজন। কার্বোহাইড্রেট খাবার হিসাবে দরিয়া খান এবং সিদ্ধ ডিম, মুরগির স্তন, কটেজ পনির প্রোটিন তৈরি করবে।

ভুলে যাবেন না যে আপনার সারা দিন বেশ কয়েকটি খাবার (প্রায় 4-6) খাওয়া উচিত। ছোট অংশে বেশ কয়েকবার খাওয়া ভাল। সুতরাং আপনি না খেয়ে থাকবেন না, এবং সারা দিন শরীরের যথেষ্ট পরিমাণ শক্তি থাকবে।

ডায়েটে জল অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এটি প্রায় 1.5-2 লিটার খাওয়া উচিত (এই ভলিউমে চা এবং স্যুপ অন্তর্ভুক্ত নয়)।

আপনার অনাহারে এবং ক্রমাগত কঠোর ডায়েট দিয়ে আপনার শরীরকে নিঃশেষ করার দরকার নেই। আপনার সঠিকভাবে ক্যালোরি বিতরণ করা উচিত এবং সেই খাবারগুলি খাওয়া উচিত যা শরীরের জন্য সত্যিই ভাল। তারপরে, কিছু ক্ষেত্রে, আপনি মিষ্টি কামড়ায় লিপ্ত হতে সক্ষম হবেন।

পার্শ্ববর্তী এবং ফ্রন্ট প্রেসের জন্য প্রাক-ওয়ার্কআউট হাইলাইটস

পার্শ্বীয় এবং পূর্ববর্তী পেশীগুলির প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় এই পয়েন্টগুলি পর্যবেক্ষণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। যেহেতু তাদের বিকাশ আপনার কোমরেখার উপস্থিতিকে প্রভাবিত করতে পারে।

পুরো পেটে ব্যায়াম করবেন না

পূর্ণ পেটে আপনার তির্যক পেশীগুলি ব্যায়াম করার ফলে অপ্রীতিকর পরিণতি হতে পারে। যেমন মাথা ঘোরা বা বমি বমি ভাব। অতএব, খাওয়ার পরে 1-2 ঘন্টা অপেক্ষা করা মূল্যবান। হজম করার জন্য খাবার সময় দিয়ে। খালি পেটে ব্যায়াম করারও পরামর্শ দেওয়া হয় না। প্রকৃতপক্ষে, একটি উত্পাদনশীল workout জন্য, শরীরের শক্তি প্রয়োজন। এবং পুষ্টির অভাবে কোথায় এটি পাবেন।

অনুশীলনের আগে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন।

যে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আমাদের দেহের জন্য চাপযুক্ত। এবং প্রশিক্ষণের আগে যদি আপনি আপনার পেশীগুলি সঠিকভাবে গরম না করেন তবে আপনি সহজেই আহত হতে পারেন। এটি এড়াতে, এটি একটি ছোট ওয়ার্ম-ইউপি কমপ্লেক্স সম্পাদন করার পক্ষে মূল্যবান। বিশেষত মনোযোগ সেই পেশীগুলিতে দেওয়া উচিত যা সর্বাধিক জড়িত। আমাদের ক্ষেত্রে, এগুলি তির্যক। এই জন্য, বাঁক এবং শরীরের আবর্তনের মতো সাধারণ অনুশীলনগুলি উপযুক্ত।

ওয়ার্কআউট বিভিন্ন হতে হবে

তলপেটের পেশীগুলি খুব তাত্পর্যযুক্ত। এবং তারা দ্রুত একঘেয়ে ওয়ার্কআউটে অভ্যস্ত হয়ে যায়। সুতরাং, তারা নিয়মিত নতুন অনুশীলন দিয়ে অবাক করা উচিত। ভাগ্যক্রমে সংবাদমাধ্যমের জন্য, অনেক আছে। একই সময়ে, প্রতিটি অনুশীলনের এটির সহজ সংস্করণ হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। সুতরাং আপনাকে চিন্তার দরকার নেই যে আপনি যদি পূর্বে তির্যক পেশীগুলি প্রশিক্ষণ না দিয়ে থাকেন তবে আপনি এই বা সেই উপাদানটি সম্পাদন করতে পারবেন না।

পিছনে বিচ্যুতি

1 আপনার পেটে শুয়ে, আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন।

2 মামলার শীর্ষে উঠুন।

3 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে স্থির করুন, মেরুদণ্ডটি টানুন।

2-3 সেট, 10 টি reps।

শরীর যতটা সম্ভব উঁচু করুন। দুটি কার্যকর করার কৌশল: যেমন চিত্রের মতো অস্ত্রের অবস্থান বা শরীরের পাশাপাশি বাহুগুলি।

“পেনকেনিফ”

আমরা একটি বর্ধিত স্ট্রিংয়ের অবস্থান গ্রহণ করি, মাথার উপর আমাদের হাত টান। নিঃশ্বাস ত্যাগ করা, একই সাথে আমরা অঙ্গ এবং দেহ বাড়িয়ে তুলি, কোমর অঞ্চলে আমরা মোজাগুলি ভাঁজ করি এবং স্পর্শ করি, এইভাবে আমরা পুরুষদের জন্য বাড়িতে প্রেসটি সুইং করি। এক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর সোজা করুন। কি 20 বার চারটি সেট ।

গুণ গুরুত্বপূর্ণ নয়

অনেকে একটি অত্যন্ত মারাত্মক ভুল করেন। যথা, তারা প্রেসে ক্রুঞ্চগুলি করে, প্রচুর পরিমাণে পুনরাবৃত্তির জন্য। তবে তারা একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ বিস্তারিত ভুলে যায়। তির্যক পেশীগুলি বাকীগুলির মতো একই পেশী। এবং তাদের বিকাশের জন্য, পদ্ধতির 10 টি পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট হবে। প্রধান জিনিসটি হল পারফর্ম করার সময়, আমরা পেশী গোষ্ঠীটি অনুভব করি যা আমরা বোঝার চেষ্টা করছি। সুতরাং আপনার নিউরমাসকুলার সংযোগ বিকাশের জন্য মানের জন্য কাজ করা উচিত। ভ্যাকুয়ামের মতো একটি অনুশীলন এটিকে সাহায্য করতে পারে।

“বার্চ” – প্রেসের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করে।

শুরুর অবস্থান: মেঝেতে পড়ে থাকা, আপনার পায়ে উঠুন এবং ক্রস করুন, আপনার মাথার পিছনে হাত রেখে সহায়তা দিন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে ছিঁড়ে নিন এবং আপনার বুকটি আপনার পায়ে প্রসারিত করুন। আমরা শুরুতে আমাদের পা রাখি। বেশ কয়েকটি সেটে 12-16 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন।

কর্নার

1. মেঝেতে শুয়ে থাকো।
2. আপনার মাথার পিছনে একটি লক আপনার হাততালি।
3. আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে এগুলি উপরে তুলুন।
4. আপনার পায়ে উঠুন।
5. সুবিধার্থে আপনার পা কিছুটা সরান।

অতিরিক্ত বোঝা

যদিও পেটের পেশী খুব শক্ত হয়। এবং এগুলি পুনরুদ্ধার করতে খুব কম সময় লাগে। যাইহোক, আপনার এগুলি খুব বেশি লোড করা উচিত নয়। অতএব, প্রতিদিন তির্যক পেশী প্রশিক্ষণ একটি বড় ভুল। প্রতি সপ্তাহে মাত্র 1-2 ওয়ার্কআউট যথেষ্ট।

ওজনযুক্ত lunges

সবচেয়ে কার্যকর বাট অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি। ফিটনেস ক্লাবগুলিতে, এটি ডাম্বেল বা একটি বারবেল দিয়ে সঞ্চালিত হয়; বাড়িতে, খেলার সরঞ্জামগুলি পানির বোতল দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।

1. শরীরকে সোজা রাখুন, আপনার সামনে দৃষ্টিতে তাকান, নিতম্ব এবং পেটে টানুন।
2. স্কোয়াট করার সময় একটি পদক্ষেপ নিন। বাঁকানো পায়ের নীচের অংশটি মেঝেটির সাথে সমান্তরাল, হাঁটু মেঝেটির সাথে 90% কোণ গঠন করে এবং পায়ের সামনে “তাকান” না।
3. প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন এবং গভীর স্কোয়াট করুন, সর্বনিম্ন পয়েন্টে 2-3 সেকেন্ডের জন্য থামুন।
4. উঠুন, আপনার সমর্থনকারী পা (হিলের উপর হেলান) দিয়ে সামান্য ঠেলাঠেলি করুন।

3-4 সেট, 8-12 রিপস (প্রতি পা), ওজন 1-3 কেজি।

পরামর্শ। শ্বাস নেওয়ার সময় বসুন, শ্বাস ছাড়ার সময় উঠে পড়ুন। আপনার সময় নিন, অনুশীলনগুলি ধীরে ধীরে করুন, আপনার কৌশলটিকে সম্মান করুন। আপনি প্রতিটি পায়ে সমস্ত পুনরাবৃত্তি ঘুরেফিরে সম্পাদন করতে পারেন, আপনি পর্যায়ক্রমে করতে পারেন।

অনুশীলন যদি কঠিন হয় তবে প্রথমে ওজন ছাড়াই এটি করার চেষ্টা করুন।

ওজনযুক্ত স্কোয়াট

শুরুর অবস্থান: ফুট কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে, একটি ডাম্বেল বা ফিটনেস বল ধরে, বাহুগুলি ডানদিকে উপরে এবং ডানদিকে।

অনুশীলন: আপনার পা বাঁকানো, শরীরকে বাম দিকে ঘুরিয়ে, বল বা ডাম্বেলকে হাঁটুর দিকে নামিয়ে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

পুরো চক্রটি 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

“পদ্ম” – রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর বোঝার জন্য অনুকূলভাবে উপযুক্ত।

শুরুর অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে থাকা, হাঁটুতে বাঁকানো পাগুলি পোঁদের উপরে টানতে হবে, আমরা গোড়ালিগুলি অতিক্রম করি, হাতগুলি নীচে হাত দিয়ে শরীরের পাশে রাখা হয়। শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা পেটে আঁকি, শ্বাস ছাড়াই, আমরা পোঁদ বাড়াই।

শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে, আপনার পেটে টানুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পোঁদ মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলুন এবং আপনার পা সোজা করুন, পায়ের গোড়ালি পেরোন না ভাঙ্গিয়ে এগুলি আপনার মাথার পিছনে ফেলে দিন। আমরা শুরুতে ফিরে আসি। অনুশীলনটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত সময়ের সাথে সাথে পদ্ধতির সংখ্যা বাড়ানো যেতে পারে।

হাত হ্রাস

1. একটি বেঞ্চে থাকা (ফিটবল, চেয়ার)।
2. ইনভেন্টরি নিন, খেজুর একে অপরের মুখোমুখি।
3. আপনার বাহু প্রশস্ত করুন, আপনার কনুই বাঁকানো ছাড়াই তাদের একত্র করুন।

4 সেট, 12-15 রিপ্রেস, ওজন 1-3 কেজি (1-2 এল বোতল)।

বাড়িতে, আপনি ডাম্বেলগুলির পরিবর্তে জলের বোতল নিতে পারেন, যদি কোনও ফিটবল না থাকে তবে চেয়ারগুলি আপ করুন বা একটি বেঞ্চ নিতে পারেন।

ফিটনেস বল রাইডিং

শুরুর অবস্থান: পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক, মেঝেতে সমান্তরালভাবে, হাতের বলের উপর বিশ্রাম।

অনুশীলন: সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার কনুইয়ের উপর জোর দিন, আপনার ওজনকে এগিয়ে নিয়ে যান। তারপরে ফিরে আসুন।

সঠিক খাও

পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য আমরা যতই ঝুঁকছি না কেন, সঠিক পুষ্টি ছাড়াই আমরা আমাদের শ্রমের ফলাফলগুলি মূল্যায়ন করতে সক্ষম হব না। যেহেতু, নিম্নমানের চর্বি অতিরিক্ত শতাংশের কারণে এগুলি কেবল দৃশ্যমান হবে না। অতএব, আপনি যদি নিজের স্বপ্নের শরীর তৈরি করতে চান তবে এটি আপনার ডায়েটটি পুনর্বিবেচনা করার মতো। এবং একই সাথে একটি সংকীর্ণ কোমর আছে।

পত্র ভি

“লেটার ভি” অনুশীলন করুন

1 আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার মাথাটি সরাসরি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন।

2 আপনার সোজা পা এবং সোজা বাহুতে ভী গঠন করতে form

3 সেট, 10 reps।

এই অনুশীলনটি করার সময়, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন।

নিম্নমুখী কুকুর

শুরুর অবস্থান: ক্লাসিক যোগাসনটি “নিম্নমুখী কুকুর”।

অনুশীলন: আপনার পিছনে “গোলাকার” এবং আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে নিয়ে আসুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

পুরো চক্রটি 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

মিথ্যা লেগ উত্থাপন

1. আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, সোজা করুন, আপনার হাতগুলি নীচে নামান।
2. আপনার পা মেঝে থেকে উঠান এবং মেঝেতে লম্ব অবস্থানে লক করুন।
3. আপনার পা ধীরে ধীরে কম করুন।

3 সেট, 10-15 reps।

পরামর্শ। এটি আরও সহজ করার জন্য, আপনার পাছা নীচে আপনার হাত রাখুন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো যেতে পারে।

বেঞ্চ থেকে পুশ-আপ (প্রেস + ট্রাইসেপস টিপুন)

1. আপনার তালু একটি বেঞ্চে রাখুন (চেয়ার, সোফা), আঙ্গুলগুলি সংগ্রহ করা হয়, আপনার সামনে দেখুন।
2. পেটের পেশী শক্ত করুন, এটি পিছন থেকে অতিরিক্ত লোড উপশম করবে, শরীর সোজা।
3. আপনার কনুই বাঁকানো এবং আপনার বুক বেঞ্চে স্পর্শ করুন।
4. আপনার কনুই সোজা করুন।

3 সেট, 12-15 reps।

যদি অনুশীলনগুলি সম্পাদন করা কঠিন হয়, আপনার হাঁটুতে নামুন এবং এই অবস্থানে কাজ শুরু করুন, এটি আরও সহজ হবে।

লতা

1. প্রবণ অবস্থান নিন।
2. আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানুন, তারপরে অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

সাধারণভাবে, অন্যদের মতো এই অনুশীলনটিও ধীরে ধীরে সম্পাদনের পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি করার ক্ষেত্রে, আপনার সম্পূর্ণ প্রশস্ততার উপর ফোকাস করা উচিত। পেশীগুলি যত বেশি প্রসারিত হবে প্রশিক্ষণের দক্ষতা তত উন্নত হবে। একই সময়ে, আপনি বিপরীতে, এটি খুব দ্রুত করতে পারেন। তারপরে চর্বি বার্ন করার জন্য অনুশীলনটি দুর্দান্ত কার্ডিওতে পরিণত হবে।

ওয়ার্কআউট শেষে পেশীগুলি প্রসারিত করা

একটি কার্যকরী workout পরে কাজের পেশী প্রসারিত করতে ভুলবেন না। আর প্রেসগুলিও এর ব্যতিক্রম নয়। প্রসারিত রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতি করে। জিমে কঠোর পরিশ্রমের পরে স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে। এছাড়াও, পেশী ব্যথা হ্রাস পাবে এবং তাদের পুনরুদ্ধার অনেক দ্রুত হবে। সুতরাং আপনার workout শেষে 5 মিনিট সময় নিন এবং এটি থেকে উপকার পাবেন।

বাড়িতে খেলাধুলা

হোম ব্যায়ামে অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। যদি ঘরে কোনও ডাম্বেল না থাকে তবে সেগুলি সংশ্লিষ্ট ভরগুলির যে কোনও বস্তু দ্বারা সফলভাবে প্রতিস্থাপন করা হবে। বাড়ির ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্রেচিং সহায়ক।

আনুমানিক পাঠ্যক্রম

এবং উপসংহারে আরও কয়েকটি সাধারণ সুপারিশ:

1. জটিলটি সম্পাদন করার আগে, একটি সক্রিয় ওয়ার্ম-আপ দিয়ে গরম করা কার্যকর। আপনি জোড়গুলির জন্য জিমন্যাস্টিকগুলিও সম্পাদন করতে পারেন।
2. প্রশিক্ষণের প্রভাবকে শক্তিশালী করে, অনুশীলনের পরে ক্লান্তি এবং পেশীর উত্তেজনা হ্রাস করে। এটি শরীরের সঠিক রূপগুলি আকার দিতে সহায়তা করে।
3. প্রশিক্ষণের আগে, কোনও স্ন্যাকস প্রশিক্ষণের আগে এবং দেড় ঘন্টা আগে বাদ দেওয়া জরুরি। এমনকি এক গ্লাস জল সমস্ত পরিশ্রমের 15 মিনিটের পরে পান করা যায়। যাদের তির্যক পেশীগুলির বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করা দরকার তাদের জন্য আপনি প্রোটিন বা উপার্জনকারীও যুক্ত করতে পারেন। পেট অতিরিক্ত লোড করা উচিত নয়, তবে প্রশিক্ষণের সময় ক্ষুধার অনুভূতি সহকারী নয়। এটি বমি বমি ভাব, মাথা ঘোরা উদ্রেক করতে পারে – প্রশিক্ষণে এটি 100% কাজ করে না।
4. সক্রিয়ভাবে চর্বি পোড়াতে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, ডায়েটে প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলি, পাশাপাশি তাজা শাকসবজি এবং ফল সমৃদ্ধ হওয়া উচিত। পুরোপুরি দ্রুত কার্বোহাইড্রেট ছেড়ে দেওয়া ভাল।
5. যথাযথ শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। আপনি যদি এটি পাকানোর সময় ধরে রাখেন, তবে ত্বকের পেশীগুলি পুরোপুরি সঙ্কোচিত হয় না, যেহেতু ফুসফুসে অক্সিজেন রয়েছে। এটি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস করে। পেশী সংকোচনের সময় প্রসারিত এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সময় সঠিক শ্বাস প্রশ্বাস
6. প্রতিদিনের অনুশীলনের ফলে কাঙ্ক্ষিত অ্যাবস গঠনের গতি বাড়বে না: পেশীগুলিকে বিশ্রামের প্রয়োজন। দুটি পূর্ণ পরিশ্রমের পরে সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য পুনরুদ্ধারের এক দিন প্রয়োজন।
7. শৈশবকালে সক্রিয়ভাবে পার্শ্বীয় চাপকে দুলানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না। কেবলমাত্র একটি সম্পূর্ণরূপে গঠিত জীবই এ জাতীয় বোঝা প্রতিরোধ করতে সক্ষম।

পার্শ্ববর্তী ধড়ের মধ্যে অবস্থিত তির্যক পেশীগুলি বৃহত্তম গ্রুপ যা বিশেষ মনোযোগ প্রয়োজন। আপনি যদি এগুলি নিয়মিত কাজ করেন তবে কেবল প্রেস তৈরি হবে না, তবে একটি শক্তিশালী কর্সেট যা মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে এবং আপনাকে ভবিষ্যতে আরও ওজন নিয়ে কাজ করার অনুমতি দেয়। প্রশিক্ষিত তির্যক পেশীগুলি দন্ডটি মোড়ানোর সাথে যুক্ত বারটি এবং আঘাতগুলি সংযুক্ত করার সময় ডিস্কগুলির স্থানচ্যুতি থেকে রক্ষা করে (বক্সিংয়ে, উদাহরণস্বরূপ, বা হকি)।

আধুনিক সিমুলেটর

ক্রীড়া সামগ্রীর বাজারের বর্তমান পরিস্থিতি ব্যায়ামের একটি অসাধারণ সরঞ্জাম পর্যবেক্ষণ করা সম্ভব করে তোলে। প্রধান পার্থক্যগুলি জটিলতার ডিগ্রি, প্রযুক্তিগত সরঞ্জামের স্তর এবং ব্যয়ের ক্রম।

উদাহরণস্বরূপ, মার্কিন মেডিকেল অনলাইন স্টোর থেকে প্রেসের জন্য অনুশীলন মেশিনগুলি প্রচুর পরিমাণে পর্যালোচনা পেয়েছে, তাই আমরা নিরাপদে তাদের বিশ্বাস করতে পারি।

সিমুলেটরগুলিকে সেগুলিতে বিভক্ত করা হয় যা ঘরে ব্যবহৃত হয় এবং ফিটনেস কক্ষগুলির জন্য উপযুক্ত; যান্ত্রিক এবং বৈদ্যুতিক জন্য।

পেশী গ্রুপ গঠন

প্রেসের তির্যক পেশীগুলি একটি অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের অঞ্চল নিয়ে গঠিত। বাইরের তির্যকগুলি ভি-দ্বাদশ পাঁজরের অঞ্চলে শুরু হয় এবং ইনজুইনাল লিগামেন্ট, পেটের সাদা রেখা, পাউবিক টিউবার্ক এবং ক্রেস্টের সাথে সংযুক্ত থাকে।

অভ্যন্তরীণ তির্যকগুলি ইনগুইনাল লিগামেন্ট, ইলিয়াক ক্রেস্ট এবং লম্বার-থোরাসিক ফ্যাসিয়া থেকে উদ্ভূত হয়। এগুলি পাবলিক ক্রেস্ট, পেটের সাদা রেখা এবং আইএক্স-দ্বাদশ পাঁজরের কার্টেজের সাথে সংযুক্ত থাকে।

কিভাবে একটি ভাস্কর্য পেট করতে?

বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে যার উপর প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা নির্ভর করে: সর্বোপরি পেশী ভর, ডায়েট এবং জীবনধারা বৃদ্ধির জন্য জিনগত প্রবণতা। এই তিনটি কারণ আপনাকে পছন্দসই ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে।

ইচ্ছাশক্তি এবং দৃ strong় প্রেরণার সাহায্যে আপনি সহজেই আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন। হতাশাজনক এবং ঘন ঘন প্রশিক্ষণের ফলাফল অবশ্যই একটি ভাস্কর্যযুক্ত পেট। তবে, আপনি যদি কখনও খেলাধুলা না করে থাকেন তবে আপনি স্বল্প-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করলেও আপনি গাঁটছড়া অ্যাবস অর্জন করতে পারবেন না।

অনুশীলনের একটি সেট সংকলন করার সময়, তাদের মধ্যে বেশিরভাগ প্রাথমিকের দিকে মনোনিবেশ করুন, সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন। অনেক ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে সর্বাধিক কার্যকর ফলাফলটি কয়েকশ বার মোচড় দিচ্ছে।

তবে এই পদ্ধতিটি আপনাকে পছন্দসই এমবসড পেট দেয় না, এটি কেবল পেটের পেশীগুলিকেই শক্তিশালী করবে।

কিউবগুলি দিয়ে প্রেসটি পাম্প করার জন্য দীর্ঘ workouts চালানোর প্রয়োজন হয় না। প্রতিটি ধরণের অনুশীলনের 10-15 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করা যথেষ্ট হবে।

মহিলাদের প্রশিক্ষণের প্রয়োজনীয়তা

প্রায়শই, ছেলেরা এবং মেয়েরা যারা জিমে কাজ করেন তারা একই পেটের অনুশীলন করেন। এই পেশী অঞ্চলের কাঠামোটি বিভিন্ন লিঙ্গের প্রতিনিধিতে অভিন্ন। সুতরাং, যে কোনও পেটের অনুশীলন উপলব্ধ মহিলাদের জন্য উপযুক্ত হতে পারে।

তবে এটি লক্ষ করা উচিত যে ন্যায্য লিঙ্গের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটির আরও কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে:

• আপনাকে কেবল সেই আন্দোলনগুলি সম্পাদন করতে হবে যা কোনও অস্বস্তি, ব্যথা এবং অন্যান্য অপ্রীতিকর সংবেদন সৃষ্টি করে না (এটি পুরুষদের ক্ষেত্রেও সত্য)।
• মেয়েদের ভারী ক্রীড়া সরঞ্জামের সাহায্য ছাড়াই অনুশীলন করা উচিত। শক্তি কাজ কোমর বৃদ্ধি করতে পারে, যা আপনি খুঁজছিলেন প্রভাব সম্ভবত সম্ভাবনা।
• কঠিন কাজগুলি সম্পন্ন করার জন্য প্রচেষ্টা করবেন না, সাধারণ অনুশীলনের উপর মনোনিবেশ করুন যা লক্ষ্যবস্তু গ্রুপকে ব্যাপকভাবে কাজ করতে সহায়তা করবে। সরল অর্থ অকার্যকর নয়।
• মহিলাদের ক্ষেত্রে, পার্শ্বীয় প্রেসগুলি পাম্প করার জন্য তৈরি করা গতিবিধির প্রতি বিশেষভাবে মনোনিবেশ করা মোটেই প্রয়োজন নয় – রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস সম্পর্কে অনুশীলনগুলি যথেষ্ট পর্যাপ্ত হবে।

পেটের পেশীগুলিতে কি ফ্যাট জ্বলন্ত সংবেদন পোড়ায়?

অনেকের একটি ভ্রান্ত ধারণা হ'ল উপযুক্ত ব্যায়ামের সাথে পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদন ঘটে। এই অনুভূতিটি ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা হওয়ার ফল, যা গ্লাইকোজেন এবং গ্লুকোজ বিনিময়কালে তৈরি হয়।

ল্যাকটিক অ্যাসিডের উপস্থিতি অত্যধিক পেশীর চাপের কারণে, যা অক্সিজেনের অভাবের ফলস্বরূপ। এটির সামান্য জমা হওয়ার সাথে সাথে পরিণতিগুলি উত্থাপিত হবে না, তবে দীর্ঘায়িত প্রশিক্ষণের সময়, জমাগুলি অনেকগুলি স্থানীয় কেন্দ্রবিন্দু তৈরি করে, যার মধ্যে পেশীগুলির তন্তুগুলি পুড়ে যায়, যা জ্বলন্ত সংবেদনের দিকে পরিচালিত করে।

ক্লান্তিকর workouts পরে কয়েক ঘন্টা পরেও ল্যাকটিক অ্যাসিড শরীর থেকে বের করে দেওয়া হয়, তবে এর জন্য অবশ্যই রক্তের প্রবাহ হতে হবে, এবং ল্যাকটিক অ্যাসিডের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ সেটগুলির মধ্যে ছড়িয়ে পড়ে। জ্বলন্ত সংবেদন বিভিন্ন উপায়ে কাটিয়ে উঠতে পারে, তবে এটি তার সংঘটনকেও আটকাতে পারে না।

তির্যক পেশীগুলির প্রশিক্ষণের সুবিধা

পেটের প্রেসটি পাম্প করা অ্যাথলিটকে অন্যান্য বেসিক ব্যায়ামগুলিতে শক্তি বাড়ানোর অনুমতি দেয়। তির্যক পেটের পেশীগুলির উপর অনুশীলনগুলি কেবল বডি বিল্ডার এবং পাওয়ারলিফটারদের দ্বারা সঞ্চালিত হয় না। প্রায়শই এই অঞ্চলটি অ্যাথলিটরা (ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির নিক্ষেপকারী), স্নোবোর্ডার, ফিগার স্কেটার, জিমন্যাস্ট, বক্সার, কিছু দলের ক্রীড়াগুলির প্রতিনিধি এবং অবশ্যই ক্রসফিটাররা পাম্প করে।

তবে ভুলে যাবেন না যে অতিরিক্ত পাম্প করা তির্যক পেশীগুলি কোমরকে আরও বৃহত্তর করে তোলে । আপনি যদি এই প্রভাবটি না চান, তবে এই পেশী গোষ্ঠীতে খুব বেশি ঝুঁকবেন না। প্রতি সপ্তাহে 1-2 অনুশীলন যথেষ্ট।

পাম্পিং ত্রাণ পেশীগুলির বিস্তারিত ডায়াগ্রাম

ত্রাণ বডি তৈরি করতে, একটি নির্দিষ্ট পেশীগুলির সুইং প্যাটার্ন প্রয়োজন। তবে শুধু তাই নয়। 40% প্রোটিন, 20% ফ্যাট, 40% কার্বোহাইড্রেট – আপনার ভারসাম্য বজায় রেখে খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ 2000 ক্যালোক্যালরি কমাতে হবে।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে পেটের সমস্ত ধরণের পেশীগুলির পাশাপাশি ব্যাক, উরু এবং বুকের পেশী শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

সাধারণ জখম

সঠিক কৌশল সহ সমস্ত গতিবিধি সঞ্চালন করা যেমন ধীর গতিতে কাজ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। অধিবেশন শুরুর আগে আপনার ভাল করে গরম করা উচিত। কেবল তির্যক পেশীই নয়, শরীরের অন্যান্য অংশগুলিকে উষ্ণ করুন। সুতরাং, আপনি ঝামেলা এবং বিভিন্ন জখম এড়াতে পারেন।

সুতরাং, অনুচিত অনুশীলন কৌশল দ্বারা কী ধরনের আঘাত হতে পারে? আসুন সর্বাধিক সাধারণ সমস্যাগুলি, তার কারণ এবং লক্ষণগুলি একবার দেখুন:

• স্প্রেন সবচেয়ে সাধারণ আঘাত। তীব্র প্রশিক্ষণের সময় অ্যাথলিটরা একই ধরণের ক্ষতি করে। পেশী টিস্যু গঠন সমঝোতা করা যেতে পারে। আপনি যদি প্রেসের ক্ষেত্রে তীব্র ব্যথা অনুভব করেন এবং শরীরে বাঁকানো অপ্রীতিকর হয় এমন পরিস্থিতিতে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। কিছু ক্ষেত্রে, অ্যাথলিটরা আঘাতের শিকার হয়। আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়তে পারে। পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াটির দৈর্ঘ্য পুরোপুরি আঘাতের তীব্রতার উপর নির্ভর করে।
• নিয়মিত ব্যথা হতে পারে যদি আপনি খুব বেশি এবং অত্যধিক ব্যায়াম করেন। ওভারট্রেনিংয়ের প্রভাব এড়াতে অ্যাথলিটদের workouts এর মধ্যে ভালভাবে বিশ্রাম করা উচিত। আপনার প্রতিদিন প্রেস পাম্প করার দরকার নেই ।
• কর্মক্ষেত্রের কৌশলটিতে ত্রুটির কারণে পেটে ব্যথা সবসময় দেখা দেয় না। আপনি সহজভাবে উড়ে যেতে পারে। ফ্রিকোয়েন্সি, প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং লোড হ্রাস করে যদি সমস্যা নিজেই সমাধান না করা যায় তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। একজন অভিজ্ঞ বিশেষজ্ঞ সঠিক নির্ণয় করতে এবং চিকিত্সার নির্দেশ দিতে সক্ষম হবেন।

Subcutaneous চর্বি

এই জাতীয় চর্বি সরাসরি ত্বকের নীচে পাওয়া যায়। শরীরে এর সামগ্রীটি ক্যালিপার দিয়ে ত্বকের ভাঁজের ঘনত্ব পরিমাপ করে অনুমান করা যায়।

যদিও দেখতে অপ্রীতিকর, এটি ভিসারাল ফ্যাট থেকে কম ক্ষতিকারক। পেটে কেবলমাত্র 10% চর্বিযুক্ত চর্বি থাকে। এবং খুব কম মেদ অভ্যন্তরীণ অঙ্গ – লিভার এবং পেশী পাওয়া যায়।

তির্যক পেটে পেশী প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

নিম্নলিখিতগুলি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ: বেশিরভাগ মানুষের পেটে চর্বিযুক্ত স্তর থাকে। একা অনুশীলন করে এ থেকে মুক্তি পাওয়া মুশকিল। অতএব, সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না। মেনুতে, প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলি কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারের উপর প্রভাবিত হওয়া উচিত। এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমিয়ে শূন্য করা ভাল।

প্রশিক্ষণের প্রথম মাসগুলিতে, আপনি প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হবেন এমন সম্ভাবনা কম। অভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা সমস্ত সেরা দেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন, তবে মাংসপেশিগুলি যাতে তাদের আঘাত না করে সেগুলি ওভারলোড না করে। প্রতিটি ওয়ার্কআউটে একটি পুনরাবৃত্তি যুক্ত করুন। যদি শেষ পাঠে আপনি 10 পুনরাবৃত্তি করেছিলেন, তবে পরের বার – ১১ ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো ছাড়াও, প্রতিটি অনুশীলনের সঠিকতা পর্যবেক্ষণ করুন। গরম করতে ভুলবেন না। এটি স্ট্রেসের জন্য পেশী প্রস্তুত করবে।

সাইডিং পাশ বক্র

বাড়িতে, সমস্ত ক্রীড়াবিদ পার্শ্বযুক্ত বাঁক করেন। একটি সাধারণ অনুশীলন তির্যক পেটের পেশীগুলি পাম্প করা সম্ভব করে তোলে। কটিদেশীয় মেরুদণ্ড এবং নিতম্বের পেশী গোষ্ঠীগুলি অতিরিক্ত চাপ পান। কার্যকর করার কৌশল:

1. শুরু অবস্থান দাঁড়িয়ে আছে। শরীর শিথিল, পিছনে নিয়ন্ত্রণে।
2. এক হাত অবশ্যই বেল্টের উপরে রাখতে হবে।
3. অন্য হাত ধড়ের নীচে ধীরে ধীরে সরে যায়।
4. আপনি বিপরীত দিকে পেশী টান অনুভব করার সাথে সাথে, শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন।
5. একইভাবে, আমরা হাত বদলে অন্যদিকে বাঁক তৈরি করি।

সাইডিং পাশ বক্র

এটা গুরুত্বপূর্ণ! হেলান দেওয়ার সময়, কেবল নীচের অংশটি সক্রিয় হওয়া উচিত, পোঁদ নয়। প্রভাব বাড়ানোর জন্য, আপনি ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করতে পারেন (একটি যথেষ্ট)) মহিলাদের জন্য ওজন বোঝার ওজন 1.5 কেজি পর্যন্ত হয়।

সাইকেল

আর একটি জনপ্রিয় অনুশীলন যা প্রেস পাম্প করার জন্য সঞ্চালিত হয়। এটি সুপারিন অবস্থানে ফ্ল্যাট অনুভূমিক পৃষ্ঠে করা উচিত।

ধড়টি একটি সমতল পিছনে স্থির করা উচিত। মাথাটিও সোজা থাকে, আপনার নিজের দিকে নজর দেওয়া উচিত এবং আপনার হাতটি শরীরের সাথে রাখা উচিত। তারপরে পা তুলুন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। এই ধরনের প্রস্তুতির পরে, ঘোরানো চলাচল শুরু করুন, যেন সাইকেলের পেডালগুলি ঘুরিয়ে দেওয়া। আপনাকে একটি ওয়ার্কআউটে 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

ডামবেল মোড় অনুশীলন ব্যবহার করে তির্যক পেটের পেশীগুলি কীভাবে তৈরি করবেন

শুরুর অবস্থান: পিছনে সোজা, পা কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করা হয়েছে, বাহুগুলি মাথার পিছনে স্থির করা হয়। আমরা পর্যায়ক্রমে শরীরকে ডান এবং বাম দিকে ঝুঁকতে শুরু করি। শরীরটি সামনের দিকে বা পিছনে ঝুঁকছে না তা নিশ্চিত করুন। যত তাড়াতাড়ি পেটের পেশীগুলি যথাযথ লোড (জ্বলন সংবেদন) গ্রহণ না করে, ডাম্বেল যুক্ত করে কাজটিকে জটিল করুন।

কৌশল: পিছনে সোজা, পা কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত, আমরা মাথার পিছনে একটি হাত সরিয়ে রাখি, দ্বিতীয়টিতে আমরা একটি ডাম্বেল নিই। Slালগুলি প্রক্ষেপণটি যেদিকে অবস্থিত সেদিকে তৈরি করা হয়। অন্য হাত দিয়ে একই করুন।

টিপ: এই অনুশীলনে জড়িত হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, যেহেতু এটি পেশীর বৃদ্ধি পুরোপুরি ট্রিগার করে যা কোমরের আকারকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, এটি লক্ষণীয়ভাবে আরও প্রশস্ত হতে পারে।

কাঁচি

এটি বাচ্চাদের শারীরিক শিক্ষা অনুশীলন। দেখা যাচ্ছে যে সঠিকভাবে এবং নিয়মিত করা গেলে এটি পেটের পেশীগুলি খুব ভালভাবে পাম্প করতে পারে। তির্যক পেটের পেশীগুলির পাশাপাশি নীচের অংশটি ভালভাবে পাম্প করা হয়।

আপনাকে মাদুরের উপর শুয়ে থাকতে হবে, আপনার পা সোজা করতে হবে, আপনার মাথা সোজা হবে, আপনার পিছনটি যতটা সম্ভব মেঝেতে চাপানো হবে। শরীরের সাথে আপনার হাত রাখা আরও ভাল, কারণ এটি আরও কঠিন এবং আরও কার্যকর হবে। তারপরে 30-35 ডিগ্রি কোণে আপনার পা তুলুন। আপনার অবস্থানটি এই অবস্থানে লক করুন এবং কাঁচির কাজ অনুকরণ করে আপনার পা দুলতে শুরু করুন। ২-৩ মিনিটের বেশ কয়েকটি সেট করুন।

পার্শ্বীয় শরীরের লিফট ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করে কীভাবে আপনার তির্যক পেটের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়

আমরা একটি বিশেষ সিমুলেটরে আমাদের পাশে শুয়ে থাকি, আমরা রোলারগুলির নীচে পা স্থির করি, আমরা আমাদের মাথার পিছনে হাততালি দিয়ে থাকি। পাশের পেটের পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করে আমরা শরীরকে উপরে তুলতে শুরু করি। আমরা একই পদ্ধতিটি পুনরাবৃত্তি করি, অন্যদিকে ঘুরিয়ে।

একটি নোটে! আপনার যদি বিশেষ সিমুলেটর না থাকে তবে অনুশীলনটি একটি অনুভূমিক বেঞ্চে চালানো যেতে পারে এবং আপনার পায়ে বেল্টগুলি স্থির করা যায় বা আপনি কোনও অংশীদারকে ধরে রাখতে আকর্ষণ করতে পারেন।

শূন্যস্থান

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় সঠিক শ্বাস প্রশ্বাসের পছন্দসই প্রভাবও রয়েছে। উপযুক্ত শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।

অনুশীলনের জন্য, আপনি মেঝেতে শুয়ে থাকতে পারেন বা খাড়া হয়ে দাঁড়িয়ে থাকতে পারেন। দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, তারপরে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। এর পরে, আপনার পেটে সর্বাধিক দিকে আঁকতে চেষ্টা করুন এবং 30-40 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থায় থাকুন। তারপরে আস্তে আস্তে আবার বাতাসকে শ্বাস ছাড়ুন। বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন, অন্যথায় কোনও প্রভাব থাকবে না।

সাইড বার

এই পাঠের জন্য, আপনাকে একটি কম্বল তৈরি করতে হবে। প্রাথমিক পর্যায়েদের জন্য বেশ কঠিন, তবে লক্ষণীয় ব্যায়াম, যা আপনাকে পেটের সমস্ত পেশী একবারে পাম্প করতে দেয় এবং কেবল নয়। ব্যায়ামের পুরো স্থানে অ্যাবসগুলি স্থিতিশীল অবস্থানে রাখা গুরুত্বপূর্ণ – এটি মেরুদণ্ডের কলামকে একটি স্থিতিশীল অবস্থান নিতে দেয়। কার্যকর করার কৌশল:

1. সমর্থন – তালু এবং পায়ে (পার্শ্বীয় পৃষ্ঠ)।
2. হাতটি কাঁধের জয়েন্টের স্তরে হওয়া উচিত।
3. শরীর টেনশনে রয়েছে, ঝাঁকুনি বা বাঁক দেয় না।
4. আমরা 3 বার পুনরাবৃত্তি। সময় – স্বতন্ত্রভাবে: 20 সেকেন্ড থেকে 120 পর্যন্ত।

ব্যায়াম কৌশল

সাইড প্ল্যাঙ্ক – ক্লাসিক তক্তার একটি পরিশীলিত সংস্করণ। নতুনদের জন্য, এটি শুরু করার জন্য মাস্টার করে ভাল লাগবে।

অনুভূমিক বারটি ব্যবহার করে তির্যক পেটের পেশীগুলি পাম্প করা

অনুভূমিক দণ্ডে ঝুলন্ত, শরীরের সাথে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা বাঁকানো দরকার। কাজটি আপনার হাঁটুতে ক্রসবারটি স্পর্শ করা। আমরা আমাদের সামনে আমাদের হাঁটু বাইরে নিই না, তবে পর্যায়ক্রমে তাদের পক্ষের দিকে দিকনির্দেশ করি (উদাহরণস্বরূপ, প্রথমে বাম দিকে, তারপরে ডানদিকে)।

পরামর্শ। আপনি নিম্নলিখিতটি অনুশীলনকে জটিল করে তুলতে পারেন: সোজা পাগুলির পাশে একটি লিফট সম্পাদন করুন, আপনার আঙুলের সাহায্যে বারটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।

“উডকাটার”

এই অনুশীলনের জন্য একটি উচ্চতর ব্লক মেশিন প্রয়োজন। তির্যক পেশী গোষ্ঠীর সাথে একত্রে ট্রান্সভার্স এবং স্ট্রেইট বিভাগগুলি এর বাস্তবায়নে জড়িত। অভিজ্ঞ বডি বিল্ডাররা তাদের প্রোগ্রামে সর্বদা এই ধরণের প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করেন:

1. একটি স্থির ভঙ্গি নিন, একটি সরাসরি পিছনে নিয়ন্ত্রণ করুন।
2. পার্শ্বীয় পেশীগুলি কাজ করার জন্য আপনাকে আপনার ডান পাশ দিয়ে তাঁর দিকে ফিরে যেতে হবে।
3. উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি নিন, কনুইয়ের জয়েন্টে বাঁকানো ছাড়াই।
4. এটিকে বাম পায়ের দিকে টানুন, দেহটি দিকে ঘুরিয়ে দিন।
5. হ্যান্ডেলটিকে তার আসল অবস্থানে ছেড়ে দিন।
6. আন্দোলনটি 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
7. বাম দিকে ঘুরুন এবং মিরর ইমেজে সমস্ত গতিবিধি পুনরাবৃত্তি করুন।

উপরের ব্লক সহ সিম্যুলেটে “লম্বারজ্যাক” অনুশীলন করুন

অনুশীলনের জন্য বরাদ্দ পুরো সময়কালে, বাহুগুলি সোজা হওয়া উচিত, এবং পাগুলি একটি স্থিতিশীল অবস্থানে থাকা উচিত। সাধারণত 3-4 টি পন্থা 8-10 বার করা হয়।

শরীরের আবর্তনের সাথে মোচড় দেওয়া

পাশ্ববর্তী মোচড় দেওয়া প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে। অথবা যথেচ্ছ বিকল্পগুলি একত্রিত করুন।

প্রথম উপায়:

1. শুরুর অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে হাত মেঝেতে শুয়ে থাকতে পারে।
2. উপরের পিছনে উত্থাপন, আমরা ডান হাতের সাথে ডান হিলটি স্পর্শ করার চেষ্টা করছি, পাশের দিকে মোড়।
3. একটি বিরতি পরে, মূল অবস্থান থেকে নীচে।
4. অন্য পক্ষের জন্য প্রতিসম পুনরাবৃত্তি করুন।

দ্বিতীয় বিকল্প (জটিল):

1. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পাগুলি আপনার দেহের সাথে একত্রে বাড়ান।
2. শ্বাস নেওয়ার সময় আস্তে আস্তে এটি নামিয়ে নিন।
3. জরায়ুর পেশীগুলি ওভারলোড না করার জন্য, সমর্থনটি সামনের দিকে থাকা উচিত।
4. 10-15 বারের 3 সেট করুন।

শরীরের আবর্তনের সাথে মোচড়ানোর জটিল সংস্করণ

এটা গুরুত্বপূর্ণ! তির্যক পেশীগুলির গোষ্ঠী সক্রিয়ভাবে বৃদ্ধি পাচ্ছে, তাই মেয়েদের জটিলতা শেষ করার পরে কোমরের জন্য এই অঞ্চলটি প্রসারিত করা উচিত। এটি fascia প্রসারিত, পেশী ঘিরে যে কাঠামো প্রসারিত বাড়ায়। স্ট্রেচিং ব্যথা দূর করবে এবং এগুলি পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে।

অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত অবস্থায় শ্রোণীটি ঘুরিয়ে দেওয়া

যদি জিমটি অনুভূমিক বারের সাথে সজ্জিত থাকে তবে আপনি বারটিতে ঝুলন্ত মোচড় করতে পারেন। অনুভূমিক বারে পা বাড়ানো একটি শক্তিশালী পেশীবিহীন কর্সেট গঠনের জন্য পেটের প্রেসের পেটের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য একটি কার্যকর অনুশীলন। পা উঠানোর সময়, মুখ্য ভূমিকাটি রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশীকে দেওয়া হয়, বাঁকানোর সময় – তির্যক পেশী। কার্যকর করার কৌশল:

1. প্রথমে আপনাকে শক্ত করে ধরে ক্রসবারটি ধরতে হবে।
2. হাঁটুতে জয়েন্টগুলোতে বাঁকানো পা আরও উঁচু করুন।
3. আমরা বাঁকানো পাগুলি পর্যায়ক্রমে দিকে ঘুরিয়ে দেই।
4. ধড় নিজেও সাহায্য করতে পারে, বাঁকানো যেতে পারে।

গরম এবং শীতল হওয়ার গুরুত্ব

প্রেসটি কাজ করার সময়, আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে প্রশিক্ষণের আগে অবশ্যই আপনার উষ্ণ হওয়া উচিত। শরীরের উপর একটি হালকা বোঝা পেশী এবং জয়েন্টগুলি উষ্ণ করবে, তীব্র কাজের জন্য তাদের প্রস্তুত করবে। গরম করার জন্য 10 মিনিট ব্যয় করার পরে, আপনি জটিল অনুশীলনের সময় আঘাতগুলি, পাশাপাশি মানসিক এবং শারীরিকভাবে প্রশিক্ষণের জন্য সুর করতে সক্ষম হবেন। ওয়ার্ম-আপ হার্টের হারকে প্রতি মিনিটে 100-120 বীট বর্ধিত করতে সহায়তা করে, যা কঠোর শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য আদর্শ।

প্রশিক্ষণের পরে, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা সর্বদা 10-15 মিনিট প্রসারিত বা শীতল হওয়ার জন্য ব্যয় করে। এগুলি মসৃণ ব্যায়ামগুলি যা পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা, নমনীয়তা এবং প্লাস্টিকতা বাড়াতে সহায়তা করে। শীতল করার মাধ্যমে, আপনি অর্জিত ফলাফলকে একীভূত করুন, ভবিষ্যতের প্রশিক্ষণের মান উন্নত করুন। প্রশিক্ষণ শেষ হওয়ার পরেও চর্বি জ্বলানোর প্রক্রিয়া অব্যাহত রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য স্ট্রেচিং আপনাকে নিবিড় প্রশিক্ষণ ব্যবস্থাটি সহজেই প্রস্থান করতে দেয়।

আপনার বয়স 50 বা 20 বছর, আপনি সন্তানের জন্মের পরে অনুশীলন করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন বা ওজন হ্রাস করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন কিনা, কোনও ভাল মেজাজে অনুশীলন করুন, আপনি যা করছেন তা উপভোগ করুন, আপনার তাল অনুসারে যে ছন্দে কাজ করবেন তা আপনার বিবেচ্য বিষয় নয় definitely লক্ষ্য করুন যে আপনি আরও ভাল বোধ করেছেন এবং পেশীগুলির মধ্যে প্রয়োজনীয় সুর এবং ত্রাণ প্রকাশ পেয়েছে। একটি ভাল অ্যাবস এমন একটি লক্ষ্য যা আপনি যদি অধ্যবসায়ের সাথে এবং কোনও বাধা ছাড়াই অনুশীলন করেন তবে এটি অর্জন করা যেতে পারে।

উত্তল এমবসড কিউবগুলির চেয়ে কেন মহিলাদের জন্য সমতল পেট ভাল?

একটি সাধারণ অবস্থায়, কোনও মহিলার প্রায় 20% ত্বকযুক্ত চর্বি থাকা উচিত, এবং কিউবগুলি 10% এ স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান হয়। এমবসড প্রেসগুলি সুস্পষ্টভাবে দৃশ্যমান হওয়ার জন্য, একজন মহিলাকে তার স্বাস্থ্যের ত্যাগ করতে হবে। কিউব ছাড়াই সমতল পেটের প্রতিরক্ষার জন্য আরেকটি যুক্তি: আপনি যদি জিমের কাছে না যান এবং ঘরে বসে নিজেই করেন, তবে সম্ভবত শরীরটি অকারণে এবং অ্যাবস কিউবগুলি চর্মসার বাহুগুলির সাথে মিশ্রিত হয়, পোড়া ব্যাক বা ডেল্টাকে হাস্যকর মনে হয়। তদ্ব্যতীত, মেয়েরা বেশিরভাগ সময় কাটতে ব্যয় করে এবং কিউবগুলি দৃশ্যমান হয় না, তবে একটি পাতলা কোমরটি কেবল একটি সাঁতারের পোষাতেই লক্ষণীয়।

প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্যগুলি

সেরা উপরের প্রেস অনুশীলনগুলি ক্রাঞ্চগুলি। প্রশিক্ষণের সময়, আপনাকে এই অনুশীলনের ২-৩টি প্রকার সম্পাদন করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, ক্লাসিক, বিপরীত ক্রাঞ্চ এবং ডাম্বেলগুলির সাথে একটি প্রকরণ। পেটের অনুশীলন সহ প্রোগ্রামটি পরিপূরক করুন:

একটি বেলন সঙ্গে। আপনাকে নতজানু হওয়া দরকার, আপনার হাতের তালু দিয়ে রোলার হ্যান্ডেলটি নেওয়া উচিত। এটি এক ধরণের মিথ্যা পজিশনে পরিণত হবে তবে চাকা সহ with আপনার পোঁদ মেঝে পৃষ্ঠের স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত রোলারটি এগিয়ে রোল করুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলন কেবল অ্যাবসকেই নয়, নিতম্ব, পিঠ, বাহুগুলিকেও শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

ফিটবলের সাথে। আপনার একটি জিমন্যাস্টিক বলের উপর বসতে হবে, তারপরে এটি রোল করুন যাতে এটি আপনার পিছনের নীচে থাকে। বাহুগুলি বুকের ওপারে অতিক্রম করা যায়, পা সম্পূর্ণ মেঝেতে থাকে। নিম্নলিখিত অ্যালগরিদম “মাথা – কাঁধ – পিছনে” অনুযায়ী ধীরে ধীরে পাকানো প্রয়োজন।

একটি প্রসারক সঙ্গে। স্ট্যান্ডার্ড কার্লগুলি জটিল করার জন্য আপনি একটি রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন। আপনাকে আপনার পায়ে একটি এক্সপেন্ডার আঁকতে হবে, আপনার হাতে প্রান্তগুলি নেবে এবং তারপরে আপনার পিঠকে গোল করে পিছনে ঝুঁকতে হবে। ইলাস্টিকের প্রতিরোধের ফলে আপনি পেটের প্রাচীরের পেশীগুলিকে আরও নিবিড়ভাবে কাজ করতে পারবেন।

অনুভূমিক বারে। সাধারণ কোণ অনুসরণ করুন। আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরুন, শ্বাস নিতে এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার সোজা পাগুলি আপনার দেহের দিকে লম্ব লম্বা করুন, তারপরে আস্তে আস্তে সেগুলি নীচে নামান। পেটের পেশীগুলির প্রচেষ্টার সাথে সরানো।

বাহু, পা, পিঠে বা কাঁধ দিয়ে এক সার্কিট ওয়ার্কআউটে অ্যাবস ব্যায়ামগুলি একত্রিত করা যেতে পারে। যদি ইচ্ছা হয়, আপনি পেটের প্রাচীরের পেশীগুলিতে কাজ করার জন্য একটি পৃথক দিন নির্ধারণ করতে পারেন।

আপনার যদি পূর্ণ প্রশিক্ষণের জন্য সময় না থাকে তবে আপনি তাবাত কৌশলটি অনুশীলন করতে পারেন। প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করতে আপনার 4 মিনিট সময় লাগবে। প্রোগ্রামে ভিডিও পাঠ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা স্থির এবং অন্যান্য অনুশীলনের সাথে একত্রিত হয় তবে মূল গোপন কাজটির তীব্রতা। অক্সিজেন দিয়ে রক্ত ​​পরিপূর্ণ করতে এবং প্রদত্ত ছন্দটি বজায় রাখার জন্য আপনাকে সঠিকভাবে শ্বাস ফেলা গুরুত্বপূর্ণ, তবে আপনাকে খুব দ্রুত স্থানান্তরিত করতে হবে। ট্যাবটা প্রোটোকল একটি দ্রুত ফলাফল দেয়, তবে সকলেই এই ধরণের গতি সহ্য করতে পারে না।

প্রেস প্রশিক্ষণের জন্য কার্যকর ব্যায়াম সেট

নতুনদের জন্য, 1-2 অনুশীলনগুলি যথেষ্ট। সঠিক শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলটি না ভেঙে যতবার সম্ভব এগুলি করুন। যদি আপনি জিমে কাজ করেন তবে কোনও প্রশিক্ষকের পরিষেবা ব্যবহার করুন এবং আপনাকে একটি অনুশীলনের কৌশল সরবরাহ করতে বলুন।

সর্বাধিক কার্যকর সুপারসেট:

• ক্লাসিক টুইস্ট 20-30 reps;
• হ্যাং 1220 সালে পা উত্তোলন;
• তক্তা 30-60 সেকেন্ড;
• 15-30 সেকেন্ড বিরতি;
• সম্পূর্ণ জটিল আরও 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য কম শরীরের চর্বি প্রশিক্ষণ:

• ঝুলন্ত পা 3×20 (15 সেকেন্ডের বিরতিতে 20 টি reps এর 3 সেট);
• ক্লাসিক টুইস্ট 3×20;
• 3×20 বায়ুতে “বাইক” বা “কাঁচি”;
• তক্তা 1 মিনিট।

উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য পেটের তির্যক পেশীগুলি কীভাবে পাম্প করবেন?

পূর্ববর্তী ব্লক থেকে অনুশীলনগুলি আপনার কাছে কঠিন বলে মনে হচ্ছে, আপনি নিরাপদে অগ্রসর স্তরে যেতে পারেন। সুতরাং, কীভাবে আরও প্রশিক্ষিত অ্যাথলিটদের জন্য তির্যক পেশীগুলি পাম্প করবেন:

1. প্রাথমিক – সোজা পা দিয়ে একটি গালিচা উপর শুয়ে। এক হাত, কনুইতে বাঁকানো, মাথার পিছনে আনা প্রয়োজন, অন্যটি পেটে on আপনার হাঁটু পর্যায়ক্রমে বাঁকুন এবং তাদের দিকে বিপরীত কনুই টানুন। বাহু এবং পা মিলনের পরে, আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন এবং মিরর ইমেজে নড়াচড়াটি পুনরায় করুন – অন্য বাহু এবং অন্য পা দিয়ে with
2. পরবর্তী অনুশীলনটি আগেরটির মতোই, কেবল পা প্রসারিত হয় না, তবে হাঁটুতে বাঁকানো এবং মাদুরের উপরে দাঁড়ানো। একই সময়ে, উভয় বাহু কনুইতে বাঁকানো এবং মাথার পিছনে রাখা হয়। লক্ষ্যটি হ'ল শরীর বাড়ানো এবং আপনার কনুই দিয়ে বিপরীত হাঁটুতে পৌঁছানো এবং তারপরে অন্য হাত দিয়ে একই কাজ করুন।
3. বারের সাথে Theালু প্রায় পূর্ববর্তী ব্লক থেকে ডাম্বেলগুলির সাথে প্রায় একই সরঞ্জাম, কেবলমাত্র সরঞ্জাম হিসাবে – 10.15 বা 20 কেজি ওজনের একটি বার। পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখা উচিত, বার হ্যান্ডেল ফাঁদে রাখা উচিত। নিম্ন অবস্থান ঠিক করতে এবং পেশীগুলির প্রসারিত অনুভব করার চেষ্টা করার সময় ধীরে ধীরে বিভিন্ন দিকে বাঁকান।
4. লম্বারজ্যাক অনুশীলনটি জিম করার জন্য উপযুক্ত। বা বাড়িতে যদি আপনার শীর্ষ ব্লক মেশিন থাকে। এটি নাশপাতি শেলিংয়ের মতোই সহজ: উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং ডান কাঁধ থেকে বাম পাতে কাটা চলাচল দিয়ে টানুন, এবং তারপরে বিপরীতভাবে।

ভাল, একটি জলখাবারের জন্য – ভিডিও ফর্ম্যাটে একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট। একজন পেশাদার প্রশিক্ষক আপনাকে কীভাবে আপনার তির্যক পেটের পেশীগুলি তৈরি করতে এবং আপনাকে সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন দেখায় তা বলবে।

দরকারি পরামর্শ

কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করার জন্য, কোনও অ্যাথলিটের পক্ষে কেবল অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেওয়া যথেষ্ট নয়। আপনার যদি ওজন বেশি হয় তবে এ জাতীয় অনুশীলন আপনাকে ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করবে না । আপনার ঠিক খেতে হবে। ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করুন, আরও প্রোটিন এবং কম সহজ কার্বস খান। শুধুমাত্র সঠিক ডায়েটের সাহায্যে আপনি লালিত কিউবগুলি দেখতে পাবেন।

ব্যবহৃত সূত্র ও বিষয়ে দরকারী লিঙ্ক: http://life-another.ru/sport/home/kak-nakachat-kosye-myshtsy-pressa.html http://BonFit.ru/trenirovki/kak-nakachat-myshtsy/ kak -nakachat-kosye-myshtsy-zhivota / https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kosye-myshcy.html https://listtopa.ru/fitness/10-uprazhnenii-dlia-pressa https: / / উইলেন্ডউইন.রু / আপুজ্জেনিনিয়া-na-bokovoj-press/ https://samsebetrener.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek/ https://www.fitnessera.ru/kachaem-press-v-domashnix- usloviyax -pavila-dlya-muzhchin.html https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/trenirovka-pressa/samoe-effektivnoe-uprazhnenie.html https://bodybuilding-and-fight.ru/myshcy/ /uprazhneniya-na-press.html টিপুন https://www.cosmo.ru/health/sport/25-luchshih-uprazhneniy-dlya-idealnogo-pressa-provereno/ https://wefit.ru/uprazhneniya-na-kosye-myshtsy/ https: // sportsadvice। রু / ট্রেনাজের-ড্লিয়া-প্রেসা https://cross.expert/programmy-trenirovok/kak-nakachat-kosye-myshtsy-zhivota.html https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot- আই-প্রেস / আপার-ড্লিয়া-মুজচিন এইচটিএমএল https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-pressa https://ya-krasotka.com/2006518635769366930/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa-lya জেনচিন / https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa-zhenshin.html https: //www. Fitnessera.ru/krasivyj-press-kak-nakachat-hosy- -জিভোটা-মুজচাইন এইচটিএমএল