Якщо ви хоча б трохи знайомі з анатомією, то знаєте, що в зоні живота у нас є прямі м'язи – це велика група від лобка до ребер. А ось наш силует формують саме косі м'язи як зовнішні, так і внутрішні. Крім цього, є і поперечні м'язи, які пролягають під шаром вищезазначених волокон.

Увага! Будьте обережні при прокачуванні косих м'язів, інакше отримаєте широку і не красиву талію! Я б взагалі не рекомендував прокачувати косі м'язи! Качайте тільки прямий м'яз живота, потім якщо буде не вистачати, можете прокачати і косі.

Зазначена група відповідає, в основному, за повороти корпусу в сторони. Зовнішні косі м'язи можна без зусиль побачити на тілі добре прокатаних і просушених атлетів. Вони буквальним чином оперізують вашу талію від грудини до низу живота.

Працюють такі волокна в дзеркальному відображенні, тобто скорочення лівої косою м'язи повертають корпус вправо і навпаки. Внутрішні косі м'язи розгледіти неможливо, тому що вони пролягають під зовнішніми.

Попередній етап

Перед будь-тренуванням вам буде потрібно підготуватися. На цьому етапі варто дотримуватися нескладних правил. Наприклад, не рекомендується їсти приблизно за 2 години до майбутніх навантажень. Однак виконувати вправи на порожній шлунок також не слід. Тому нещільно перекусіть в зазначений проміжок часу, щоб отримати максимальну віддачу від тіла.

До речі, відразу після тренування також шкідливо буде щільно набивати шлунок. Зачекайте хоча б півгодини і після цього поїжте. Щоб вгамувати голод після занять – перекусіть бананом або яблуком.

Незалежно від того, де ви тренуєтеся: вдома чи в спортзалі – почніть свої заняття з невеликої розминки, яка активізує кровообіг і підготує м'язи і зв'язки до майбутніх звершень.

Зазвичай це найпростіші комплекси, наприклад, пробіжка на доріжці, крутіння педалей на велосипеді або просто обертання великими суглобовими групами, а також нахили і повороти корпусу. Зробити красиву талію можна за 3-4 тренування в тиждень. Більше займатися не варто, щоб не перенапружуватися.

Біль у м'язах після тренування, це результат мікротравм в м'язових волокнах

Ідеальна вага у жінок, з точки зору естетики, це зростання мінус 113. З точки зору фізіології: зріст мінус 110

Ідеальна швидкість для набору маси – 1 кг в тиждень. Якщо швидше, то крім м'язів буде багато жиру

Яка б не була у вас сувора дієта, ви не повинні споживати менше ніж 1100 ккал на добу

Ідеальна швидкість схуднення – 1 кг в тиждень. Якщо худнути швидше, то будуть руйнуватися м'язи

25% новачків на першому тренуванні відчувають стан, близький до непритомності. Це відбувається через різке зниження тиску

При схудненні потрібно знижувати загальну калорійність раціону за рахунок жирів і вуглеводів, але не за рахунок білків

Викривлення хребта піддаються виправленню за допомогою силових вправ тільки в дитячому та підлітковому віці

Не можна змусити організм спалювати жир тільки в одному певному місці

У чоловіків після сексу сили падають. У жінок – зростають. Тому, чоловікам перед тренуванням краще утриматися

Жіночі груди не можна зменшити або збільшити за допомогою вправ. Адже вона складається в основному з жирової тканини

До 20-х років минулого століття в залах не було стійок для присідань і жиму. І штангу брали з підлоги.

Вправи на прес і сідниці дозволяють жінкам швидше і простіше досягти оргазму

Спортивне харчування здатне підвищити ефективність ваших тренувань приблизно на 15%

Щоб збільшити біцепс на 1 см, потрібно наростити приблизно 4 кг м'язів по всьому тілу

Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення на тренуванні, то, швидше за все, у вас знижений тиск. Пийте між підходами солодкий сік

Через 3 – 4 місяці після початку занять, у людини з'являється фізіологічна залежність від тренувань

Як накачати косі м'язи преса? Під час будь-якого вправи ваші м'язові волокна повинні розтягуватися і напружуватися. Якщо цього не відбувається, значить, ви працюєте неправильно. Зауважте, що косі м'язи живота не дуже добре розтягуються, тому ви будете досить швидко втомлюватися. Але ця реакція вважається нормальною.

Анатомія косих м'язів живота

Дана м'язова група ділиться на 2 види м'язів: внутрішні, зовнішні. Внутрішня проходить під зовнішньої косою м'язом, тому вона не помітна.

Основними функціями косих м'язів живота є:

повороти корпусу, хребта
згинання тулуба
утримання торсу в вертикальному положенні

Бічні м'язи живота беруть участь в утворенні м'язового корсету, який дуже важливий для правильної постави.

Функції зовнішньої м'язи

Ротація.
Нахил тулуба.
Згинання.
Опускання ребер.
Напруга передньої черевної стінки.
Двостороння скорочення.

Функції внутрішнього косого м'яза живота

Поворот.
Нахил.
Напруга і випинання.

Незважаючи на деякі відмінності, обидві м'язи діють разом. Тому щоб накачати косі м'язи живота не потрібно виконувати окремі руху для конкретної частини.

Чи потрібна дієта?

Частий питання: чи потрібна дієта під час тренувань або можна їсти будь-яку їжу? Відповідь однозначна: без дієти ніяк не можна обійтися. Інакше ви можете роками качати м'язи преса і не отримати правильний ефект.

Близько 90% успіху залежить саме від харчування. Перед тренуванням не можна вживати важку їжу, адже потім не вийде робити вправи на повну силу. Після тренування організму потрібні білки і вуглеводи. Як вуглеводної їжі вживайте каші, а білок заповнять варені яйця, куряча грудка, сир.

Не забувайте про те, що за цілий день у вас повинно бути кілька прийомів їжі (близько 4-6). Краще їсти кілька разів невеликими порціями. Так ви не будете голодувати, а організму вистачить енергії на цілий день.

Вода обов'язково повинна бути в раціоні. Її слід вживати близько 1,5-2 літрів (в цей обсяг не входить чай і суп).

Не потрібно голодувати і постійно виснажувати свій організм жорсткими дієтами. Слід правильно розподіляти калорії і вживати ті продукти, які дійсно корисні для організму. Тоді в деяких випадках ви зможете дозволити собі шматочок солодкого.

Основні моменти перед тренуванням бічного і переднього преса

Дуже важливо дотримуватися дані моменти, при тренуванні бічних і передніх м'язів. Так як їх розвиток, може вплинути на зовнішній вигляд вашої талії.

Чи не тренуйтеся на повний шлунок

Якщо виконувати вправи для косих м'язів живота на повний шлунок, можуть бути неприємні наслідки. Такі, як запаморочення або нудота. Тому, варто після прийому їжі почекати 1-2 години. Давши їжі час на те, щоб засвоїтися. Також не рекомендується займатися натщесерце. Адже для продуктивної тренування, організму потрібна енергія. А де її взятися за відсутності поживних речовин.

Перед тренуванням слід розім'яти м'язи

Будь-яка фізична активність, є стресом для нашого організм. І якщо не розігріти як слід м'язи перед тренуванням, то можна легко заробити травму. Щоб цього уникнути, варто виконати невеликий розминочні комплекс. Особливу увагу варто приділити тим м'язам, які будуть найбільше задіяні. У нашому випадку це косі. Для цього, відмінно підійдуть такі прості вправи, як нахили і обертання корпусом.

Тренування повинні бути різноманітними

М'язи живота дуже примхливі. І швидко звикають до одноманітних тренувань. Тому, їх слід постійно дивувати новими вправам. На щастя для преса їх існує велика кількість. При цьому, кожну вправу має можливість легшої його версії виконання. Так що можна не переживати, що ви не зможете виконати той чи інший елемент, якщо раніше не тренували косі м'язи.

прогин спини

1 Лежачи на животі, витягніть руки вперед.

2 Піднімайте верхню частину корпусу.

3 Зафіксуйте в такому положенні на 5 сек, тягніть хребет.

2-3 підходи, 10 повторень.

Піднімайте корпус якомога вище. Дві техніки виконання: положення рук, як на картинці, або руки вздовж тулуба.

«Складаний ніж»

Приймаємо положення витягнутої струни, тягнемо за голову руки. Видихаючи, одночасно піднімаємо кінцівки і корпус, в області талії складаємося і доторкається до шкарпеток, таким чином качаємо прес в домашніх умовах для чоловіків. Затримайтеся на секунду, потім разгибайтесь. Зробіть чотири підходи по 20 разів.

Важлива не кількість, а якість

Дуже багато допускають одну, дуже фатальну помилку. А саме виконують скручування на прес, на велику кількість повторень. Але вони забувають одну дуже важливу деталь. Косі м'язи є такий же м'язом, як і всі інші. І для їх розвитку, буде досить і 10 повторень в підході. Головне, щоб при виконанні ми відчували ту м'язову групу, яку намагаємося навантажити. Так що слід працювати на якість, розвиваючи нейром'язову зв'язок. У цьому може допомогти така вправа як ВАКУУМ.

«Берізка» – опрацьовує всі групи м'язів преса.

Початкове положення: лежачи на підлозі, піднімаємо і схрещуємо ноги, забезпечимо підтримку за рахунок закладання рук за голову, відриваємо лопатки від підлоги і тягнемося грудьми до ніг. Ноги тримаємо в початковому положенні. Виконайте 12-16 повторів по кілька підходів.

куточок

Ляжте на підлогу.
Руки зчепите в замок на потилиці.
Ноги зігніть в колінах і підніміть вгору, щоб утворився кут в 90 градусів.
Піднімайтеся до ніг.
Для зручності злегка рухайте ногами.

надмірне навантаження

Хоч м'язи преса дуже витривалі. І для їх відновлення потрібно набагато менше часу. Все одно, не слід їх сильно перевантажувати. Тому тренувати косі м'язи кожен день, є великою помилкою. Достатньо всього 1-2 тренувань на тиждень.

Випади з вантажем в руках

Одне з найбільш ефективних вправ для попи. У фітнес-клубах його виконують з гантелями або штангою, будинки спортінвентар можна замінити пляшками з водою.

Тримайте корпус рівним, погляд перед собою, сідниці і живіт втягуємо.
Зробіть крок, здійснюючи присед. Гомілку зігнутої ноги паралельна підлозі, коліно утворює кут 90 ° відносно підлоги і не «визирає» перед ступень.
Робіть широкий крок і присідайте глибоко, в нижчій точці зупиніться на 2-3 секунди.
Піднімайтеся, трохи відштовхуючись опорною ногою (спирайтеся на п'яту).

3-4 підходи, 8-12 повторень (на кожну ногу), вага 1-3 кг.

Порада. Сідайте на вдиху, вставайте на видиху. Не поспішайте, виконуйте вправи повільно, відточуючи техніку. Можна виконати всі повтори на кожну ногу по черзі, можна поперемінно.

Якщо вправа дається складно, спробуйте спершу відпрацювати його без вантажу.

Присідання з навантаженням

Початкове положення: ноги на ширині плечей, в руках гантель або фітнес-болл, руки підняті вгору і вправо.

Виконання: згинаючи ноги, розверни корпус вліво, опустивши м'яч або гантель до коліна. Вернись в початкове положення і повтори в іншу сторону.

Повтори повний цикл 15 разів.

«Лотос» – оптимально підходить для навантаження на пряму м'яз живота.

Початкове положення: лежачи на спині, зігнуті ноги в колінах слід підтягнути над стегнами, перехрещуємо щиколотки, руки розташовані уздовж тіла вниз долонями. При вдиху втягуємо живіт, видихаючи, піднімаємо стегна.

На вдиху втягніть живіт, на видиху відірвіть стегна від підлоги і випрямити ноги, закидаємо їх за голову, не розриваючи схрещування кісточок. Повертаємося в початкове положення. Вправа слід повторити раз 10. Кількість підходів згодом можна збільшити.

зведення рук

Ляжте на лаву (фітбол, стільці).
Візьміть інвентар, долоні звернені один до одного.
Широко розводите руки, зводите, не згинаючи в ліктях.

4 підходи, 12-15 повторень, вага 1-3 кг. (1-2 л. Пляшка).

У домашніх умовах ви можете замість гантелей взяти пляшки з водою, якщо немає фітболу – складіть стільці або візьміть лавку.

Катання на фітнес-болле

Початкове положення: ноги на ширині плечей, тулуб паралельно підлозі, руки упираються в м'яч.

Виконання: нахиляючись вперед, переходь на упор на лікті, переносячи вагу вперед. Потім повернися назад.

Харчуватися правильно

Як би ми сильно не налягали на тренування м'язів преса, без належного харчування ми не зможемо оцінити результати своєї праці. Так як, через надмірне відсотка підшкірного жиру їх просто не буде видно. Тому, варто переглянути свій раціон харчування якщо ви хочете створити тіло своєї мрії. І при цьому мати вузьку талію.

буква V

Вправа «Буква V»

1 Лежачи на спині, витягніть прямі руки над головою.

2 Піднімайте прямі ноги і прямі руки, утворюючи букву V.

3 підходи, 10 повторень.

Виконуючи цю вправу, напружуйте м'язи преса.

“Собака мордою вниз”

Початкове положення: класична асана йоги “Собака мордою вниз”.

Виконання: “заокруглені” спину і підтягни коліно до грудей. Вернись в початкове положення, повтори з іншою ногою.

Повтори повний цикл 15 разів.

Підйом ніг лежачи

Ляжте на спину, випрямити, долоні поверніть вниз.
Відірвіть ноги від підлоги і зафіксуйте в положенні, перпендикулярно підлозі.
Повільно опустіть ноги.

3 підходи, 10-15 повторень.

Порада. Щоб було легше, підкладіть руки під сідниці, коліна можна трохи зігнути.

Віджимання від лави (прес + трицепс)

Поставте долоні на лавку (стілець, диван), пальці зібрані, погляд перед собою.
Напружте м'язи преса, це зніме зайве навантаження зі спини, корпус прямий.
Нахиліться, згинаючи лікті, і торкніться грудьми лави.
Випряміть лікті.

3 підходи, 12-15 повторень.

Якщо виконувати вправи складно, опустіться на коліна і в такій позі приступайте до роботи, буде легше.

альпініст

Прийміть упор лежачи.
Тягніть коліно до грудей, потім повторюйте це з іншою ногою.

Взагалі, це вправи, як і інші, рекомендується виконувати повільно. При цьому ви повинні зосередитися на повній амплітуді. Чим більше розтягуються м'язи, тим краще буде ефективність тренування. У той же час, ви можете навпаки робити це дуже швидко. Тоді вправа перетвориться в відмінне кардіо для спалювання жиру.

Розтяжка м'язів в кінці тренування

Обов'язково після плідної тренування, потрібно розтягнути працюють м'язи. І прес не виняток. Розтяжка покращує циркуляцію крові. Заспокоїть нервову систему після важкої роботи в залі. Також, зменшуватися м'язові болі і їх відновлення буде проходити набагато швидше. Тому приділіть 5 хвилин в кінці тренування і отримаєте від цього користь.

Заняття спортом вдома

Вправи для домашніх занять не вимагають додаткового обладнання. Якщо в будинку не виявиться гантелей, їх з успіхом замінить будь-який предмет відповідної маси. Після домашніх тренувань корисно зробити розтяжку.

Приблизний план занять

І на закінчення ще кілька загальних рекомендацій:

Перед виконанням комплексу корисно розігрітися активної розминкою. Можна додатково виконати гімнастику для суглобів.
Закріпить ефект від тренувань, знизить перевтома і крепатуру розтяжка після занять. Вона також допомагає формувати правильні контури тіла.
Перед тренуванням важливо виключити будь-які перекушування за півтори години до занять і через годину після них. Навіть склянку води можна випити тільки через 15 хвилин після всіх навантажень. Тим, кому необхідно прискорити зростання косих м'язів, можна додати ще й протеїн або гейнер. Шлунок не повинен бути перевантажений, але і відчуття голоду на тренуванні не помічник. Це може спровокувати нудоту, запаморочення – викластися на тренуванні на всі 100% не вийде.
Щоб силові вправи активно спалювали жир, в раціоні повинно бути більше білкової їжі, а також свіжих овочів і фруктів. Від швидких вуглеводів краще відмовитися зовсім.
Важливий фактор при виконанні вправ – правильне дихання. Якщо під час скручування його затримувати, косі м'язи скорочуються в повному обсязі, так як в легких є кисень. Це знижує ефективність тренувань. Правильне дихання – це вдих на розтягуванні і видих при скороченні м'язів.
Щоденні заняття не прискорять формування бажаного преса: м'язам потрібен відпочинок. Для повного відновлення після двох повноцінних тренувань необхідний день на відновлення сил.
Активно качати бічній персс в дитячому віці не рекомендується. Тільки повністю сформувався організм здатний витримати такі навантаження.

Косі м'язи, розташовані в бічній частині тулуба, – найбільша група, яка потребує особливої уваги. Якщо опрацьовувати їх регулярно, сформується не тільки прес, а й потужний корсет, що підтримує хребет і дозволяє в подальшому працювати з великою вагою. Треновані косі м'язи захищають від зсуву дисків при підйомі штанги і травм, пов'язаних зі скручування тулуба (в боксі, наприклад, або в хокеї).

сучасні тренажери

Сучасне становище на ринку спортивних товарів дає можливість спостерігати незвичайне різноманітність тренажерів. Основні відмінності полягають в ступені складності, рівні технічного оснащення, порядку вартості.

Наприклад тренажери для преса від інтернет магазину US MEDICA – отримали величезну кількість відгуків, тому їм ми сміливо можемо довіряти.

Тренажери діляться на ті, що використовуються в домашніх умовах, і ті, що підходять для фітес-залів; на механічні та електричні.

Будова м'язової групи

Косі м'язи преса складаються з внутрішньої і зовнішньої області. Зовнішні косі починаються в районі V-XII ребер, а кріпляться біля пахової зв'язки, білої лінії живота, лобкового горбка і гребеня.

Внутрішні косі беруть початок від пахової зв'язки, подвздошного гребеня і попереково-грудної фасції. Кріпляться вони до лобкової гребеню, білої лінії живота і хрящів IX-XII ребер.

Як зробити рельєфний живіт?

Існує кілька факторів, від яких залежить результативність тренувань: перш за все генетична схильність до збільшення м'язової маси, раціон харчування і спосіб життя. Ці три чинники допоможуть вам досягти бажаного результату.

Володіючи силою волі і маючи тверду мотивацію, ви легко досягнете поставленої перед собою мети. Результат виснажливих і частих тренувань – це, звичайно ж, рельєфний живіт. Але, якщо ви ніколи не займалися спортом, рельєфного преса вам не домогтися, навіть якщо ви будете дотримуватися низкоуглеводную дієту.

При складанні комплексу вправ робіть акцент на найелементарніших з них, намагайтеся приділяти увагу всім групам м'язів. Багато спортсменів вважають, що найефективніший результат дає виконання скручування по сто разів.

Але такий метод не дасть вам бажаний рельєфний живіт, він тільки зміцнить м'язи преса.

Необов'язково проводити тривалі тренування, для того щоб накачати прес кубиками. Виконати 10-15 повторів кожного виду вправи цілком буде достатньо.

Нюанси тренінгу для жінок

Найчастіше хлопці і дівчата, які займаються в тренажерному залі, виконують однакові вправи на прес. Будова цієї м'язової зони ідентично у представників різної статі. Таким чином, жінкам можуть підійти будь-які доступні вправи для живота.

Однак, слід зазначити, що все-таки існує кілька особливостей тренувального процесу для представниць прекрасної статі:

Виконувати потрібно тільки ті рухи, які не викликають ніякого дискомфорту, болю та інших неприємних відчуттів (це також справедливо і для чоловіків).
Вправлятися дівчата повинні без допомоги важких спортивних снарядів. Силова робота може привести до збільшення талії, що навряд чи буде тим ефектом, якого ви домагалися.
Не прагніть до виконання складних завдань, зосередьтеся на простих вправах, які допоможуть пропрацювати цільову групу м'язів комплексно. Просте – не означає неефективне.
Жінкам зовсім необов'язково спеціально акцентувати увагу на рухах, які призначені для прокачування бічного преса – цілком достатньо буде вправ на пряму м'яз живота.

Спалює чи жир печіння в м'язах преса?

Одне з помилок багатьох, що печіння в м'язах виникає при правильному виконанні вправ. Таке відчуття є результатом скупчення молочної кислоти, яка утворюється в процесі обміну глікогену і глюкози.

Поява молочної кислоти обумовлено надмірним навантаженням м'язів, тобто результатом браку кисню. При незначному її скупченні наслідки не виникнуть, але під час тривалого тренування скупчення утворюють безліч місцевих осередків, в яких відбувається випалювання волокон в м'язах, що і призводить до відчуття печіння.

Молочна кислота вимивається з організму вже через пару годин навіть після виснажливих тренувань, але для цього має бути нормальний кровотік, також в перервах між підходами вимивається значна частина молочної кислоти. Відчуття печіння можна побороти масою способів, але також можна й запобігти його появи.

Користь тренувань для косих м'язів

Прокачування черевного преса дозволяє атлетові збільшити силові показники в інших базових вправах. Вправи на косі м'язи живота виконують не тільки бодібілдери і пауерліфтери. Часто цю зону також прокачують легкоатлети (метальники спортивних снарядів), сноубордисти, фігуристи, гімнасти, боксери, представники деяких командних видів спорту, ну і, звичайно ж, кроссфітери.

Однак не варто забувати, що надмірно Прокачані косі м'язи візуально роблять талію ширше. Якщо ви не хочете такого ефекту, не варто занадто сильно налягати на дану м'язову групу. Цілком вистачить 1-2 вправ в тиждень.

Детальна схема накачки рельєфних м'язів

Для створення рельєфного тіла необхідна конкретна схема гойдання м'язів. Але не тільки. Знадобиться знизити калорійність їжі до 2000 ккал, при цьому дотримуватися балансу – 40% білки, 20% – жири, 40% – вуглеводи.

Програма тренувань повинна включати в себе вправи на всі види м'язів живота, а також на зміцнення м'язів спини, стегон, грудей.

Найпоширеніші травми

Дуже важливо виконувати всі рухи з правильною технікою, а також працювати в повільному темпі. Перед початком заняття ви повинні добре розім'ятися. Розігрійте не тільки косі м'язи, а й інші частини тіла. Таким чином ви зможете уникнути неприємностей і різних травм.

Отже, які ж травми може спричинити за собою неправильна техніка виконання вправ? Розглянемо найбільш поширені проблеми, їх причини та симптоми:

Найпоширенішою травмою можна вважати розтягнення. Атлети отримують подібне пошкодження під час інтенсивного тренінгу. Структура м'язової тканини може порушитися. У тому випадку, якщо ви відчуваєте різкі больові відчуття в районі преса, а згинати корпус неприємно, зверніться до лікаря. У деяких випадках атлети страждають від синців. У вас може піднятися температура тіла. Тривалість процесу відновлення повністю залежить від тяжкості травми.
Регулярна ниючий біль може виникнути в тому випадку, якщо ви займаєтеся дуже часто і багато. Між тренуваннями спортсмен повинен добре відпочити для того, щоб уникнути ефекту перетренованості. Не потрібно качати прес щодня.
Больові відчуття в області живота не завжди виникають через помилки в техніці виконання. Вас могло просто-напросто продути. Обов'язково зверніться до лікаря в тому випадку, якщо проблему не вдалося вирішити самостійно шляхом зниження частоти, інтенсивності тренувань і зменшення навантажень. Досвідчений фахівець зможе поставити правильний діагноз і призначити лікування.

підшкірний жир

Цей тип жиру знаходиться безпосередньо під шкірою. Його вміст в організмі можна оцінити, вимірявши товщину шкірної складки штангенциркулем.

Хоча на нього неприємно дивитися, він менш шкідливий порівняно з вісцеральним жиром. В області живота знаходиться тільки 10% підшкірного жиру. І зовсім небагато жиру знаходиться у внутрішніх органах – печінці і м'язах.

Програма тренування косих м'язів живота

Важливо врахувати наступне: у більшості людей в області живота присутній жировий шар. Одними тільки вправами від нього складно позбутися. Тому не варто забувати і про правильне харчування. В меню білкова їжа повинна переважати над вуглеводної. А краще звести кількість вуглеводів до нуля.

У перші місяці тренувань навряд чи вдасться виконувати необхідну кількість повторів. Досвідчені атлети рекомендують викладатися по максимуму, але не перевантажувати м'язи, щоб не травмувати їх. В кожне тренування додавайте по одному повтору. Якщо на минулому занятті виконували 10 повторів, то наступного разу – 11. Крім поступового збільшення навантаження дотримуйтесь правильність виконання кожної вправи. Не забувайте про розминку. Вона дозволить підготувати м'язи до навантажень.

Ковзаючі нахили в бік

У домашніх умовах все спортсмени роблять бічні нахили. Проста вправа дає можливість прокачати косі м'язи живота. Додаткове навантаження отримують м'язові групи поперекового відділу хребта і стегон. Техніка виконання:

Початкове положення – стоячи. Тіло розслаблене, контролюємо спину.
Одну руку треба поставити на пояс.
Інша рука повільно рухається уздовж тулуба вниз.
Як тільки відчуєте напругу м'язів з протилежного боку, повертайтеся в початкове положення.
Аналогічно робимо нахили в іншу сторону, змінюючи руки.

Ковзаючі нахили в сторони

Це важливо! При нахилах активної повинна бути тільки поперек, а не стегна. Для посилення ефекту можна використовувати гантелі (достатньо однієї). Вага утяжеляются навантаження для жінок – до 1,5 кг.

велосипед

Ще одне популярне вправа, яке виконують для прокачування преса. Робити його потрібно на рівній горизонтальній поверхні в положенні лежачи на спині.

Тулуб слід зафіксувати з рівною спиною. Голова також лежить рівно, дивитися потрібно перед собою, а руки покласти уздовж тулуба. Потім підніміть ноги і злегка зігніть коліна. Після таких приготувань починайте обертальні рухи, ніби крутите педалі велосипеда. Повторювати потрібно 2-3 рази за одне тренування.

Як прокачати косі м'язи преса, використовуючи вправу «нахили з гантелями»

Початкове положення: спина пряма, ноги встановлюємо трохи ширше плечей, руки фіксуємо за головою. Приступаємо до нахилів корпусу в праву і ліву сторони по черзі. Слідкуйте, щоб тіло не відхилялася вперед або назад. Як тільки м'язи преса перестануть отримувати належну навантаження (почуття «печіння»), ускладните завдання, додавши гантель.

Техніка виконання: спина пряма, ноги трохи ширше плечей, одну руку прибираємо за голову, в другу беремо гантель. Нахили відбуваються в ту сторону в якій руці розташовується снаряд. Те ж саме виконуємо з іншою рукою.

Порада: не рекомендується захоплюватися цією вправою, оскільки воно відмінно запускає м'язовий ріст, що негативно позначиться на формі талії вона може стати помітно ширше.

Ножиці

Це – улюблене дитяче вправу на фізкультурі. Виявляється, воно дуже добре може накачати м'язи преса при правильному і регулярному виконанні. Добре прокачиваются косі м'язи живота, а також нижня частина.

Потрібно лягти на килимок, випрямити ноги, голова рівна, спина максимально притиснута до підлоги. Руки краще покласти уздовж тулуба, адже так буде складніше і ефективніше. Потім підніміть ноги під кутом 30-35 градусів. Зафіксуйте свій тулуб в такій позі і починайте робити махи ногами імітуючи роботу ножиць. Зробіть кілька підходів по 2-3 хвилини.

Як тренувати косі м'язи живота, використовуючи вправи «підйом корпусу в сторони»

Лягаємо на бік в спеціальний тренажер, ноги фіксуємо під валиками, руки зв'язує за головою. Приступаємо до підняття тулуба вгору, напружуючи бічні м'язи живота. Повторюємо аналогічну процедуру повернувшись на другий бік.

На замітку! Якщо не маєте спеціального тренажера, то вправу можна проводити на горизонтальній лаві, а ноги зафіксувати ременями або залучити партнера потримати їх.

вакуум

Правильне дихання під час фізичних навантажень також дає потрібний ефект. Спробуйте робити відповідну дихальну гімнастику.

Для вправи вакуум можна лягти на підлогу або просто рівно стояти. Зробіть глибокий вдих, потім повільно видихаємо. Після цього постарайтеся втягнути живіт по максимуму і затримайтеся в такому стані на 30-40 секунд. Після чого знову повільно видихаємо повітря. Необхідно зробити кілька повторів, інакше ефекту не буде.

бічна планка

Для цього заняття треба підготувати килимок. Досить важке для початківців, але заслуговує на увагу вправа, що дозволяє прокачати одразу всі м'язи черевного преса і не тільки. Важливо тримати прес в статиці протягом усього вправи – це дозволить хребетного стовпа прийняти стійке положення. Техніка виконання:

Опора – на долоню і ступню (бічну поверхню).
Кисть руки повинна розташовуватися на рівні плечового суглоба.
Тіло в напрузі, не провисає і не вигинається.
Повторюємо по 3 рази. Час – індивідуально: від 20 секунд до 120.

Техніка виконання вправи

Бічна планка – ускладнений варіант планки класичної. Новачкам для початку непогано б освоїти її.

Прокачування косих м'язів живота з використанням турніка

Повиснувши на турніку, необхідно зігнути ноги до утворення кута в 90 градусів з корпусом. Завдання – торкнутися колінами поперечини. Коліна виносимо ні перед собою, а направляємо їх по черзі в сторони (наприклад, спершу вліво, потім вправо).

Порада. Ускладнити вправу можна наступним чином: виконувати підйом в сторони випрямлених ніг, намагаючись торкнутися кінчиками пальців поперечини.

«Дроворуб»

Для цієї вправи необхідний тренажер з верхнім блоком. Разом з косою групою м'язів в його виконанні беруть участь поперечні і прямі відділи. Цей вид тренувань завжди включають в свою програму досвідчені культуристи:

Прийміть стійку позу, контролюйте рівну спину.
Для опрацювання бічних м'язів треба повернутися до нього правим боком.
Взяти рукоятку двома руками, не згинаючи їх у ліктьовому суглобі.
Потягнути її до лівої ноги, повертаючи корпус в сторону.
Відпустити ручку в початкове положення.
Повторити рух 8-10 разів.
Повернутися лівим боком і повторити дзеркально всі рухи.

Вправа «Дроворуб» на тренажері з верхнім блоком

Протягом всього часу, відведеного на вправу, руки повинні бути прямими, а ноги – в стійкому положенні. Зазвичай виконують 3-4 підходи по 8-10 разів.

Скручування з поворотом корпусу

Бічне скручування можна виконувати різними способами, в залежності від рівня підготовки. Або поєднувати варіанти довільно.

Перший спосіб:

Початкове положення: лежачи на спині, руки вільно лежать на підлозі.
Піднімаючи верхню частину спини, виконуємо скручування набік, намагаючись торкнутися правою рукою правої п'яти.
Після паузи опуститися в початкове положення.
Повторити симетрично для іншої сторони.

Другий варіант (ускладнений):

На видиху ноги підняти разом з тулубом.
На вдиху – повільно опустити.
Щоб не перенавантажувати шийні м'язи, опора повинна бути на передпліччя.
Зробити 3 підходи по 10-15 разів.

Ускладнений варіант скручувань з поворотом корпусу

Це важливо! Група косих м'язів активно росте, тому дівчатам для талії після виконання комплексу треба робити розтяжку цієї зони. Вона підсилює розтягування фасцій – структур, обволакивающих м'язи. Розтяжка прибере крепатуру, допоможе їх відновити.

Повороти тазу в висі на турніку

Якщо зал обладнаний турніком, можна виконувати скручування в висі на перекладині. Підйом ніг на турніку – ефективна вправа на прокачку абдомінальної мускулатури черевного преса для формування міцного м'язового корсета. При підйомі ніг ключова роль відведена прямому м'язі живота, при повороті – косим м'язам. Техніка виконання:

Для початку треба вхопитися за перекладину, міцно утримуючись.
Піднімаємо вище зігнуті в колінних суглобах ноги.
Повертаємо зігнуті ноги по черзі в сторони.
Тулуб можна теж скручувати, допомагаючи собі.

Про важливість розминки і заминки

Опрацьовуючи прес, потрібно пам'ятати, що перед тренуванням обов'язково потрібно провести розминку. Легка навантаження на організм дозволить розігріти м'язи і суглоби, підготувати їх до інтенсивної роботи. Приділивши 10 хвилин розминці, вам вдасться виключити травматизм під час виконання складних вправ, а також морально і фізично налаштуватися на тренінг. Розминка допомагає розігнати пульс до 100-120 ударів в хвилину, що є ідеальним показником для посилених фізичних навантажень.

Після тренування досвідчені атлети завжди приділяють 10-15 хвилин розтяжці або затримці. Це плавні вправи, які допомагають підвищити еластичність, гнучкість і пластичність м'язів. Виконуючи затримку, ви закріплюєте досягнутий результат, покращуєте якість майбутнього тренінгу. Розтяжка дозволяє плавно вийти з інтенсивного режиму тренування, зробити так, щоб процес спалювання жирів тривав навіть після закінчення тренінгу.

Неважливо, скільки вам років 50 або 20, вирішили ви займатися після пологів або просто з метою схуднення, вправляйтеся в гарному настрої, отримуйте задоволення від того, що ви робите, працюйте в тому ритмі, який вам зручний, і точно помітите, що стали відчувати себе краще, а в м'язах з'явився необхідний тонус і рельєф. Гарний прес – це мета, яку можна досягти, якщо займатися з ретельністю і без перерв.

Чому для жінок плоский живіт краще опуклих рельєфних кубиків?

У нормальному стані у жінки має бути близько 20% підшкірного жиру, а кубики добре видно при 10%. Щоб було добре видно рельєфний прес, жінці доведеться принести в жертву здоров'я. Ще один аргумент на захист плоского живота без кубиків: якщо ви не відвідуєте тренажерний зал і займаєтеся самостійно вдома, то, швидше за все, тіло розвинене непропорційно і кубики преса в поєднанні з худими руками, опрацьованою спиною або дельтою виглядають безглуздо. До того ж більшу частину часу дівчата проводять в одязі і кубики не помітні, а ось тонка талія помітна не тільки в купальнику.

особливості тренінгу

Найкращі вправи для верхнього преса – це скручування. Під час тренування потрібно виконувати 2-3 варіанти цієї вправи, наприклад, класичні, зворотні скручування і варіацію з гантелями. Також доповніть програму вправами на прес:

З роликом. Необхідно стати на коліна, взяти рукоять ролика долонями. Вийде своєрідний упор лежачи, але з колесом. Слід котити ролик вперед, поки стегна не торкнутися поверхні підлоги, потім повертаємося у вихідну позицію. Вправа допомагає зміцнити не тільки прес, а й сідниці, спину, руки.

З фитболом. Потрібно сісти на гімнастичний м'яч, потім перекотити його так, щоб він опинився під спиною. Руки можуть бути схрещені на грудях, стопи повністю стоять на підлозі. Необхідно повільно скручуватися за наступним алгоритмом «голова – плечі – спина».

З еспандером. Використовувати гумову стрічку можна, щоб ускладнити стандартні скручування. За ступні потрібно зачепити еспандер, кінці візьміть в руки, а потім відхилятися назад, округливши спину. Опір гумки дозволить інтенсивніше пропрацювати м'язи черевної стінки.

На турніку. Виконуйте звичайний куточок. Візьміться руками за поперечину, зробіть вдих і на видиху підніміть прямі ноги перпендикулярно тілу, потім повільно опустіть їх. Здійснюйте рух за рахунок зусилля м'язів преса.

Вправи на прес можна поєднувати в одній кругової тренуванні з руками, ногами, спиною або плечима. При бажанні можна виділити окремий день для роботи над м'язами черевної стінки.

Якщо часу на повноцінні тренування немає, можна практикувати техніку Табата. Щоб опрацювати основні групи м'язів, вам буде потрібно 4 хвилини. В програму входять відео уроки, в яких поєднуються статичні і інші вправи, але головний секрет в інтенсивності роботи. Рухатися треба дуже швидко, при цьому, важливо правильно дихати, щоб наситити кров киснем і витримати заданий ритм. Протокол Табата дарує швидкий результат, але подібну швидкість витримає не кожен.

Ефективні комплекси вправ на тренування преса

Початківцям достатньо 1-2 вправ. Робіть їх стільки разів, скільки можете виконати без порушення техніки з правильним диханням. Якщо тренуєтеся в спортзалі, скористайтеся послугами тренера і попросіть його поставити вам техніку вправ.

Найефективніший суперсет:

класичні скручування 20-30 повторень;
підйом ніг у висі 12-20;
планка 30-60 секунд;
перерву 15-30 секунд;
повторіть ще 2-3 рази весь комплекс.

Тренування для просунутих спортсменів на глибокий рельєф при низькому відсотку жиру в тілі:

підйом ніг у висі 3х20 (3 підходи по 20 повторень з перервою 15 секунд);
класичні скручування 3х20;
«Велосипед» або «ножиці» в повітрі 3х20;
планка 1 хвилина.

Як качати косі м'язи живота просунутим спортсменам?

Коли вправи з попереднього блоку перестали здаватися вам важкими – можна сміливо переходити до просунутого рівня. Отже, як качати косі м'язи більш тренованим атлетам:

Вихідна – лежачи на килимку з випрямленими ногами. Одну руку, зігнуту в лікті, потрібно завести за голову, інша лежить на животі. По черзі згинайте ноги в колінах і тягніть до них протилежні лікті. Після того, як рука і нога зустрінуться, повертайтеся на вихідну і повторюйте рух в дзеркальному відображенні – іншою рукою і іншою ногою.
Наступна вправа нагадує попереднє, тільки ноги не витягнуті, а зігнуті в колінах і стоять на килимку. Руки при цьому обидві зігнуті в ліктях і заведені за голову. Мета – підняти корпус і дотягнутися ліктем до протилежного коліна, а потім зробити те ж саме іншою рукою.
Нахили з грифом – майже те ж саме, що і з гантелями з попереднього блоку, тільки в якості інвентарю – гриф вагою 10,15 або 20 кілограм. Ноги потрібно поставити на ширину плечей, рукоятку грифа розмістити на трапеції. Повільно нахиляйтеся в різні боки, намагаючись при цьому зафіксувати нижнє положення і відчути розтягнення м'язів.
Вправа «Дроворуб» підходить для виконання в тренажерному залі. Ну або будинку, якщо у вас є тренажер з верхнім блоком. Виконувати простіше простого: взятися за рукоятку двома руками і стинають рухами тягнути від правого плеча до лівої ноги, а потім – навпаки.

Ну і на закуску – невелике тренування в відеоформаті. Професійний тренер розповість вам, як накачати косі м'язи преса, і покаже найбільш ефективні вправи.

Корисні поради

Для того щоб домогтися бажаного результату, атлету недостатньо тільки тренувати прес. Якщо у вас є зайва вага, подібні вправи не допоможуть спалити жир. Необхідно правильно харчуватися. Створіть дефіцит калорій, їжте більше білка і менше простих вуглеводів. Лише за умови правильної дієти ви зможете побачити заповітні кубики.

Використані джерела і корисні посилання по темі: http://life-another.ru/sport/home/kak-nakachat-kosye-myshtsy-pressa.html http://BonFit.ru/trenirovki/kak-nakachat-myshtsy/kak -nakachat-kosye-myshtsy-zhivota / https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kosye-myshcy.html https://listtopa.ru/fitness/10-uprazhnenii-dlia-pressa https: / /willandwin.ru/uprazhneniya-na-bokovoj-press/ https://samsebetrener.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek/ https://www.fitnessera.ru/kachaem-press-v-domashnix-usloviyax -pravila-dlya-muzhchin.html https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/trenirovka-pressa/samoe-effektivnoe-uprazhnenie.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press /uprazhneniya-na-press.html https://www.cosmo.ru/health/sport/25-luchshih-uprazhneniy-dlya-idealnogo-pressa-provereno/ https://wefit.ru/uprazhneniya-na-kosye-myshtsy/ https: // sportadvice. ru / trenazher-dlya-pressa https://cross.expert/programmy-trenirovok/kak-nakachat-kosye-myshtsy-zhivota.html https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot- i-press / upr-dlya-muzhchin.html https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-pressa https://ya-krasotka.com/2006518635769366930/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa-dlya- zhenschin / https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa-zhenshin.html https://www.fitnessera.ru/krasivyj-press-kak-nakachat-kosye-myshcy -zhivota-muzhchine.html

Джерело запису: lastici.ru