Wenn Sie mit der Anatomie zumindest ein wenig vertraut sind, wissen Sie, dass wir im Bauch Rektusmuskeln haben – dies ist eine große Gruppe vom Schambein bis zu den Rippen. Unsere Silhouette wird jedoch genau von den schrägen Muskeln gebildet, sowohl von außen als auch von innen. Zusätzlich gibt es Quermuskeln, die unter der Schicht der vorgenannten Fasern liegen.

Beachtung! Seien Sie vorsichtig, wenn Sie schräge Muskeln pumpen, sonst erhalten Sie eine breite und nicht schöne Taille! Ich würde nicht empfehlen, schräge Muskeln zu pumpen! Pumpen Sie nur den Musculus rectus abdominis. Wenn Sie dies versäumen, können Sie auch die schrägen Muskeln pumpen.

Diese Gruppe ist hauptsächlich dafür verantwortlich, den Körper zur Seite zu drehen. Die äußeren schrägen Muskeln sind am Körper gut gepumpter und getrockneter Sportler leicht zu erkennen. Sie wickeln sich buchstäblich um Ihre Taille vom Brustbein bis zum Unterbauch.

Solche Fasern arbeiten spiegelbildlich, dh Kontraktionen des linken schrägen Muskels drehen den Körper nach rechts und umgekehrt. Die inneren schrägen Muskeln sind unrealistisch zu sehen, weil sie unter den äußeren liegen.

Vorstufe

Vor jedem Training müssen Sie sich vorbereiten. In dieser Phase lohnt es sich, einfache Regeln zu befolgen. Zum Beispiel wird nicht empfohlen, etwa 2 Stunden vor der bevorstehenden Übung zu essen. Sie sollten die Übungen jedoch auch nicht auf nüchternen Magen machen. Nehmen Sie daher während des angegebenen Zeitraums einen leichten Snack zu sich, um das Beste aus Ihrem Körper herauszuholen.

Übrigens ist es auch unmittelbar nach dem Training schädlich, den Magen fest zu füllen. Warten Sie mindestens eine halbe Stunde und essen Sie dann. Um Ihren Hunger nach dem Unterricht zu stillen – Snack auf einer Banane oder einem Apfel.

Unabhängig davon, wo Sie trainieren: zu Hause oder im Fitnessstudio – beginnen Sie Ihr Training mit einem kurzen Aufwärmen, das die Durchblutung aktiviert und Ihre Muskeln und Bänder auf die bevorstehenden Herausforderungen vorbereitet.

In der Regel sind dies die einfachsten Komplexe, z. B. Joggen auf einer Strecke, Treten auf einem Fahrrad oder einfaches Drehen in großen Gelenkgruppen sowie Kippen und Drehen des Körpers. Sie können eine schöne Taille in 3-4 Workouts pro Woche machen. Es lohnt sich nicht, mehr zu tun, um nicht zu überanstrengen.

Muskelschmerzen nach dem Training sind das Ergebnis von Mikrotraumas in den Muskelfasern

Das aus ästhetischer Sicht ideale Gewicht für Frauen beträgt Größe minus 113. Aus physiologischer Sicht: Größe minus 110

Die ideale Rate für Gewichtszunahme ist 1 kg pro Woche. Wenn es schneller ist, gibt es zusätzlich zu den Muskeln viel Fett.

Unabhängig von Ihrer strengen Ernährung sollten Sie nicht weniger als 1100 kcal pro Tag zu sich nehmen.

Die ideale Gewichtsverlustrate beträgt 1 kg pro Woche. Wenn Sie schneller abnehmen, werden Ihre Muskeln zerstört.

25% der Anfänger erleben beim ersten Training einen Ohnmachtsanfall. Dies ist auf einen starken Druckabfall zurückzuführen.

Wenn Sie Gewicht verlieren, müssen Sie den Gesamtkaloriengehalt der Diät auf Kosten von Fetten und Kohlenhydraten reduzieren, jedoch nicht auf Kosten von Proteinen.

Die Krümmung der Wirbelsäule kann mit Kraftübungen nur im Kindes- und Jugendalter korrigiert werden

Sie können den Körper nicht zwingen, nur an einer bestimmten Stelle Fett zu verbrennen.

Bei Männern nimmt die Kraft nach dem Sex ab. Bei Frauen nehmen sie zu. Daher ist es für Männer besser, sich vor dem Training zu enthalten.

Frauenbrüste können durch Bewegung nicht verkleinert oder vergrößert werden. Immerhin besteht es hauptsächlich aus Fettgewebe.

Bis in die 1920er Jahre gab es in den Turnhallen keine Kniebeugen- und Bankgestelle. Und die Langhantel wurde vom Boden genommen.

Übungen für Bauch und Gesäß ermöglichen es Frauen, schneller und einfacher zum Orgasmus zu gelangen.

Sporternährung kann die Effizienz Ihres Trainings um etwa 15% steigern

Um den Bizeps um 1 cm zu erhöhen, müssen Sie etwa 4 kg Muskeln im ganzen Körper aufbauen.

Wenn Sie sich während des Trainings schwach und schwindelig fühlen, haben Sie höchstwahrscheinlich einen niedrigen Blutdruck. Trinken Sie zwischen den Sätzen süßen Saft.

3 – 4 Monate nach Trainingsbeginn entwickelt eine Person eine physiologische Abhängigkeit vom Training.

Wie baut man schräge Bauchmuskeln auf? Während jeder Übung müssen sich Ihre Muskelfasern dehnen und anspannen. Wenn dies nicht der Fall ist, arbeiten Sie nicht richtig. Beachten Sie, dass sich die schrägen Bauchmuskeln nicht sehr gut dehnen, so dass Sie ziemlich schnell müde werden. Diese Reaktion wird jedoch als normal angesehen.

Anatomie der schrägen Bauchmuskeln

Diese Muskelgruppe ist in zwei Muskeltypen unterteilt: interne und externe. Der innere läuft unter dem äußeren schrägen Muskel, so dass er nicht sichtbar ist.

Die Hauptfunktionen der schrägen Bauchmuskeln sind:

Drehungen des Körpers, der Wirbelsäule
Beugung des Rumpfes
Halten Sie den Oberkörper aufrecht

Die lateralen Bauchmuskeln sind an der Bildung des Muskelkorsetts beteiligt, was für die korrekte Haltung sehr wichtig ist.

Externe Muskelfunktionen

Drehung.
Rumpfneigung.
Flexion.
Rippen absenken.
Spannung der vorderen Bauchdecke.
Bilaterale Reduktion.

Funktionen des inneren schrägen Bauchmuskels

Wende.
Neigung.
Spannung und Vorsprung.

Trotz einiger Unterschiede arbeiten beide Muskeln zusammen. Um die schrägen Bauchmuskeln aufzupumpen, müssen Sie daher für einen bestimmten Teil keine separaten Bewegungen ausführen.

Benötigen Sie eine Diät?

Eine häufig gestellte Frage lautet: Benötigen Sie während des Trainings eine Diät oder können Sie etwas essen? Die Antwort ist eindeutig: Auf eine Diät kann man nicht verzichten. Andernfalls können Sie die Bauchmuskeln jahrelang pumpen und erhalten nicht den richtigen Effekt.

Etwa 90% des Erfolgs hängen von der Ernährung ab. Essen Sie vor dem Training kein schweres Essen, da Sie dann die Übungen nicht mit voller Kraft ausführen können. Nach dem Training benötigt der Körper Eiweiß und Kohlenhydrate. Essen Sie Haferbrei als Kohlenhydratfutter, und gekochte Eier, Hühnerbrust und Hüttenkäse machen Protein wieder gut.

Denken Sie daran, den ganzen Tag über mehrere Mahlzeiten (ca. 4-6) einzunehmen. Es ist besser, mehrmals in kleinen Portionen zu essen. Sie werden also nicht verhungern und der Körper wird genug Energie für den ganzen Tag haben.

Wasser muss in die Ernährung aufgenommen werden. Es sollte ungefähr 1,5-2 Liter konsumiert werden (dieses Volumen enthält keinen Tee und keine Suppe).

Sie müssen nicht verhungern und Ihren Körper ständig mit strengen Diäten erschöpfen. Sie sollten die Kalorien richtig verteilen und die Lebensmittel essen, die wirklich gut für den Körper sind. In einigen Fällen können Sie sich dann ein Stück Süßes gönnen.

Highlights vor dem Training für die Seiten- und Frontpresse

Es ist sehr wichtig, diese Punkte beim Training der lateralen und anterioren Muskeln zu beachten. Da ihre Entwicklung das Aussehen Ihrer Taille beeinflussen kann.

Trainieren Sie nicht mit vollem Magen

Das Training Ihrer schrägen Muskeln mit vollem Magen kann unangenehme Folgen haben. Wie Schwindel oder Übelkeit. Daher lohnt es sich, 1-2 Stunden nach dem Essen zu warten. Indem Sie dem Essen Zeit zum Verdauen geben. Es wird auch nicht empfohlen, auf nüchternen Magen zu trainieren. Für ein produktives Training benötigt der Körper Energie. Und wo man es ohne Nährstoffe bekommt.

Dehnen Sie Ihre Muskeln vor dem Training.

Jede körperliche Aktivität ist für unseren Körper stressig. Und wenn Sie Ihre Muskeln vor dem Training nicht richtig aufwärmen, können Sie sich leicht verletzen. Um dies zu vermeiden, lohnt es sich, einen kleinen WARM-UP-Komplex durchzuführen. Besondere Aufmerksamkeit sollte den Muskeln gewidmet werden, die am stärksten betroffen sind. In unserem Fall sind diese schräg. Dafür sind einfache Übungen wie Biegungen und Körperrotationen perfekt.

Das Training sollte variiert werden

Die Bauchmuskeln sind sehr skurril. Und sie gewöhnen sich schnell an eintönige Workouts. Daher sollten sie ständig mit neuen Übungen überrascht werden. Zum Glück für die Presse gibt es viele. Gleichzeitig hat jede Übung die Möglichkeit einer einfacheren Version davon. Sie müssen sich also keine Sorgen machen, dass Sie dieses oder jenes Element nicht ausführen können, wenn Sie zuvor noch keine schrägen Muskeln trainiert haben.

Rückbiegung

1 Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne.

2 Heben Sie die Oberseite des Gehäuses an.

3 Fixieren Sie diese Position für 5 Sekunden und ziehen Sie an der Wirbelsäule.

2-3 Sätze, 10 Wiederholungen.

Heben Sie den Körper so hoch wie möglich an. Zwei Ausführungstechniken: die Position der Arme wie auf dem Bild oder die Arme entlang des Körpers.

“Taschenmesser”

Wir akzeptieren die Position einer verlängerten Schnur, ziehen unsere Hände über den Kopf. Ausatmen, gleichzeitig heben wir die Gliedmaßen und den Körper an, im Taillenbereich falten und berühren wir die Socken, so schwingen wir die Presse zu Hause für Männer. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und richten Sie sich dann gerade aus. Machen Sie vier Sätze à 20 Mal.

Qualität ist nicht wichtig

Viele Menschen machen einen sehr fatalen Fehler. Sie führen nämlich Crunches in der Presse für eine große Anzahl von Wiederholungen durch. Aber sie vergessen ein sehr wichtiges Detail. Die schrägen Muskeln sind die gleichen Muskeln wie die anderen. Und für ihre Entwicklung werden 10 Wiederholungen im Ansatz ausreichen. Die Hauptsache ist, dass wir beim Aufführen die Muskelgruppe spüren, die wir zu laden versuchen. Sie sollten also für Qualität arbeiten und eine neuromuskuläre Verbindung entwickeln. Eine Übung wie VACUUM kann dabei helfen.

“Birke” – trainiert alle Muskelgruppen der Presse.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Boden, heben und kreuzen Sie Ihre Beine, legen Sie die Hände hinter den Kopf, reißen Sie die Schulterblätter vom Boden ab und strecken Sie die Brust bis zu den Füßen. Wir halten unsere Beine in der Ausgangsposition. Führen Sie 12-16 Wiederholungen in mehreren Sätzen durch.

Ecke

Auf dem Boden liegen.
Falten Sie Ihre Hände in einem Schloss am Hinterkopf.
Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und heben Sie sie an, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
Steh auf.
Bewegen Sie Ihre Beine zur Vereinfachung leicht.

Übermäßige Belastung

Obwohl die Bauchmuskeln sehr robust sind. Und es dauert viel weniger Zeit, um sie wiederherzustellen. Auf jeden Fall sollten Sie sie nicht zu sehr überladen. Daher ist es ein großer Fehler, jeden Tag die schrägen Muskeln zu trainieren. Nur 1-2 Workouts pro Woche reichen aus.

Gewichtete Ausfallschritte

Eine der effektivsten Po-Übungen. In Fitnessclubs wird es mit Hanteln oder einer Langhantel durchgeführt, zu Hause können Sportgeräte durch Wasserflaschen ersetzt werden.

Halten Sie den Körper gerade, schauen Sie vor sich hin, ziehen Sie das Gesäß und den Bauch ein.
Machen Sie einen Schritt, während Sie in die Hocke gehen. Der Unterschenkel des gebogenen Beins verläuft parallel zum Boden, das Knie bildet einen Winkel von 90 ° zum Boden und “schaut” nicht vor dem Fuß heraus.
Machen Sie einen breiten Schritt und hocken Sie tief, halten Sie 2-3 Sekunden am tiefsten Punkt an.
Stehen Sie auf und drücken Sie sich mit Ihrem Stützfuß leicht ab (lehnen Sie sich an die Ferse).

3-4 Sätze, 8-12 Wiederholungen (pro Bein), Gewicht 1-3 kg.

Rat. Setzen Sie sich beim Einatmen hin, stehen Sie beim Ausatmen auf. Nehmen Sie sich Zeit, machen Sie die Übungen langsam und verfeinern Sie Ihre Technik. Sie können alle Wiederholungen nacheinander an jedem Bein abwechselnd durchführen.

Wenn die Übung schwierig ist, versuchen Sie es zuerst ohne Gewicht.

Gewichtete Kniebeugen

Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, eine Hantel oder einen Fitnessball haltend, Arme nach oben und rechts erhoben.

Übung: Beugen Sie die Beine, drehen Sie den Körper nach links und senken Sie den Ball oder die Hantel auf das Knie. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Wiederholen Sie den gesamten Zyklus 15 Mal.

“Lotus” – optimal geeignet für die Belastung des Musculus rectus abdominis.

Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, gebeugte Beine an den Knien sollten über die Hüften gezogen werden, wir kreuzen die Knöchel, Hände werden mit nach unten gerichteten Handflächen entlang des Körpers gelegt. Beim Einatmen ziehen wir den Magen ein, beim Ausatmen heben wir die Hüften an.

Wenn Sie einatmen, ziehen Sie Ihren Bauch ein, während Sie ausatmen, reißen Sie Ihre Hüften vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine, werfen Sie sie hinter Ihren Kopf, ohne die Kreuzung der Knöchel zu brechen. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück. Die Übung sollte 10 Mal wiederholt werden. Die Anzahl der Ansätze kann im Laufe der Zeit erhöht werden.

Reduzierung der Hände

Legen Sie sich auf eine Bank (Fitball, Stühle).
Machen Sie eine Bestandsaufnahme, die Handflächen stehen sich gegenüber.
Spreizen Sie Ihre Arme weit, bringen Sie sie zusammen, ohne die Ellbogen zu beugen.

4 Sätze, 12-15 Wiederholungen, Gewicht 1-3 kg (1-2 l Flasche).

Zu Hause können Sie Wasserflaschen anstelle von Hanteln nehmen, wenn es keinen Fitball gibt, Stühle schminken oder eine Bank nehmen.

Fitnessballreiten

Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Rumpf parallel zum Boden, Hände ruhen auf dem Ball.

Übung: Beugen Sie sich vor, konzentrieren Sie sich auf Ihre Ellbogen und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne. Dann komm zurück.

Richtig essen

Unabhängig davon, wie sehr wir uns auf das Training der Bauchmuskeln stützen, können wir ohne die richtige Ernährung die Ergebnisse unserer Arbeit nicht bewerten. Da sie aufgrund des Überschusses an subkutanem Fett einfach nicht sichtbar sind. Daher lohnt es sich, Ihre Ernährung zu überdenken, wenn Sie den Körper Ihrer Träume erschaffen möchten. Und gleichzeitig eine schmale Taille haben.

Buchstabe V.

Übung “Buchstabe V”

1 Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme gerade über den Kopf.

2 Heben Sie Ihre geraden Beine und Arme an, um ein V zu bilden.

3 Sätze, 10 Wiederholungen.

Spannen Sie während dieser Übung Ihre Bauchmuskeln an.

Nach unten gerichteter Hund

Ausgangsposition: die klassische Yoga Asana „Nach unten gerichteter Hund”.

Übung: “Runden” Sie Ihren Rücken und bringen Sie Ihr Knie an Ihre Brust. Zurück in die Ausgangsposition, mit dem anderen Bein wiederholen.

Wiederholen Sie den gesamten Zyklus 15 Mal.

Liegendes Bein heben

Legen Sie sich auf den Rücken, richten Sie sich auf und drehen Sie die Handflächen nach unten.
Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und rasten Sie sie senkrecht zum Boden ein.
Senke deine Beine langsam.

3 Sätze, 10-15 Wiederholungen.

Rat. Um es einfacher zu machen, legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß, Ihre Knie können leicht gebeugt sein.

Liegestütze von der Bank (drücken + Trizeps)

Legen Sie Ihre Handflächen auf eine Bank (Stuhl, Sofa), die Finger sind eingesammelt, schauen Sie vor sich hin.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an, dies entlastet den Rücken, der Körper ist gerade.
Beugen Sie sich, beugen Sie die Ellbogen und berühren Sie mit der Brust die Bank.
Strecken Sie Ihre Ellbogen.

3 Sätze, 12-15 Wiederholungen.

Wenn es schwierig ist, die Übungen durchzuführen, auf die Knie zu gehen und in dieser Position mit der Arbeit zu beginnen, wird es einfacher.

Bergsteiger

Nehmen Sie eine Bauchlage ein.
Ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Brust und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Im Allgemeinen wird empfohlen, diese Übung wie andere auch langsam durchzuführen. Dabei sollten Sie sich auf die volle Amplitude konzentrieren. Je mehr die Muskeln gedehnt werden, desto besser ist die Trainingseffizienz. Gleichzeitig können Sie es im Gegenteil sehr schnell tun. Dann wird die Übung zu einem hervorragenden Cardio für die Fettverbrennung.

Dehnen Sie die Muskeln am Ende des Trainings

Nach einem fruchtbaren Training müssen Sie unbedingt die arbeitenden Muskeln dehnen. Und die Presse ist keine Ausnahme. Stretching verbessert die Durchblutung. Beruhigt das Nervensystem nach harter Arbeit im Fitnessstudio. Außerdem nehmen die Muskelschmerzen ab und ihre Genesung erfolgt viel schneller. Nehmen Sie sich also am Ende Ihres Trainings 5 Minuten Zeit und profitieren Sie davon.

Sport zu Hause

Heimübungen erfordern keine zusätzliche Ausrüstung. Befinden sich keine Hanteln im Haus, werden diese erfolgreich durch Objekte der entsprechenden Masse ersetzt. Stretching ist nach dem Training zu Hause hilfreich.

Ungefährer Stundenplan

Abschließend noch ein paar allgemeinere Empfehlungen:

Vor dem Ausführen des Komplexes ist es nützlich, sich mit einem aktiven Aufwärmen aufzuwärmen. Sie können zusätzlich Gymnastik für die Gelenke durchführen.
Stärkt die Wirkung des Trainings, reduziert Müdigkeit und Muskelverspannungen nach dem Training. Es hilft auch, die richtigen Körperkonturen zu formen.
Vor dem Training ist es wichtig, Snacks anderthalb Stunden vor dem Training und eine Stunde danach auszuschließen. Sogar ein Glas Wasser kann nur 15 Minuten nach jeder Anstrengung getrunken werden. Für diejenigen, die das Wachstum von schrägen Muskeln beschleunigen müssen, können Sie auch Protein oder Gainer hinzufügen. Der Magen sollte nicht überlastet werden, aber das Hungergefühl während des Trainings ist kein Assistent. Dies kann Übelkeit und Schwindel hervorrufen – im Training funktioniert es nicht zu 100%.
Damit Krafttraining aktiv Fett verbrennt, sollte die Ernährung reich an Eiweißnahrungsmitteln sowie frischem Gemüse und Obst sein. Es ist besser, schnelle Kohlenhydrate ganz aufzugeben.
Die richtige Atmung ist ein wichtiger Faktor beim Training. Wenn Sie es beim Drehen halten, ziehen sich die schrägen Muskeln nicht vollständig zusammen, da sich Sauerstoff in der Lunge befindet. Dies verringert die Effektivität des Trainings. Richtiges Atmen ist Einatmen beim Dehnen und Ausatmen beim Zusammenziehen der Muskeln.
Tägliches Training beschleunigt nicht die Bildung der gewünschten Bauchmuskeln: Die Muskeln brauchen Ruhe. Um sich nach zwei vollen Trainingseinheiten vollständig zu erholen, benötigen Sie einen Tag, um sich zu erholen.
Es wird nicht empfohlen, den seitlichen Druck in der Kindheit aktiv zu schwingen. Nur ein vollständig ausgebildeter Organismus kann solchen Belastungen standhalten.

Die schrägen Muskeln im lateralen Oberkörper sind die größte Gruppe, die besondere Aufmerksamkeit erfordert. Wenn Sie sie regelmäßig trainieren, wird nicht nur die Presse geformt, sondern auch ein leistungsstarkes Korsett, das die Wirbelsäule stützt und es Ihnen ermöglicht, in Zukunft mit mehr Gewicht zu arbeiten. Geschulte schräge Muskeln schützen vor dem Verschieben der Bandscheiben beim Anheben der Stange und vor Verletzungen, die mit dem Verdrehen des Rumpfes verbunden sind (z. B. beim Boxen oder beim Hockey).

Moderne Simulatoren

Die aktuelle Position auf dem Sportartikelmarkt ermöglicht es, eine außergewöhnliche Vielfalt an Trainingsgeräten zu beobachten. Die Hauptunterschiede liegen in der Komplexität, dem technischen Ausstattungsniveau und der Reihenfolge der Kosten.

Beispielsweise haben Trainingsgeräte für die Presse aus dem US-amerikanischen MEDICA-Online-Shop eine Vielzahl von Bewertungen erhalten, sodass wir ihnen sicher vertrauen können.

Die Simulatoren sind in solche unterteilt, die zu Hause verwendet werden, und solche, die für Fitnessräume geeignet sind. für mechanische und elektrische.

Die Struktur der Muskelgruppe

Die schrägen Muskeln der Presse bestehen aus einem inneren und einem äußeren Bereich. Die äußeren Schrägen beginnen im Bereich der V-XII-Rippen und sind in der Nähe des Leistenbandes, der weißen Linie des Abdomens, des Schamtuberkels und des Kamms angebracht.

Interne Schrägen stammen aus dem Leistenband, dem Beckenkamm und der Lenden-Brust-Faszie. Sie sind am Schambein, an der weißen Linie des Bauches und am Knorpel der IX-XII-Rippen befestigt.

Wie macht man einen Reliefbauch?

Es gibt mehrere Faktoren, von denen die Effektivität des Trainings abhängt: Erstens die genetische Disposition zur Steigerung der Muskelmasse, der Ernährung und des Lebensstils. Diese drei Faktoren helfen Ihnen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Mit Willenskraft und starker Motivation können Sie Ihr Ziel leicht erreichen. Das Ergebnis von anstrengendem und häufigem Training ist natürlich ein geformter Bauch. Aber wenn Sie noch nie Sport gemacht haben, werden Sie keine holprigen Bauchmuskeln erreichen, selbst wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten.

Konzentrieren Sie sich beim Zusammenstellen einer Reihe von Übungen auf die elementarsten und achten Sie auf alle Muskelgruppen. Viele Athleten glauben, dass das effektivste Ergebnis darin besteht, sich hundertmal zu drehen.

Diese Methode gibt Ihnen jedoch nicht den gewünschten geprägten Bauch, sondern stärkt nur die Bauchmuskeln.

Es ist nicht notwendig, lange Trainingseinheiten durchzuführen, um die Presse mit Würfeln aufzupumpen. Es reicht aus, 10-15 Wiederholungen für jede Art von Übung durchzuführen.

Nuancen der Ausbildung für Frauen

Meistens machen Jungs und Mädchen, die im Fitnessstudio trainieren, die gleichen Bauchübungen. Die Struktur dieser Muskelzone ist bei Vertretern verschiedener Geschlechter identisch. Daher kann jede verfügbare Bauchübung für Frauen geeignet sein.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass es noch einige Merkmale des Trainingsprozesses für das faire Geschlecht gibt:

Sie müssen nur die Bewegungen ausführen, die keine Beschwerden, Schmerzen und andere unangenehme Empfindungen verursachen (dies gilt auch für Männer).
Mädchen sollten ohne die Hilfe schwerer Sportgeräte trainieren. Kraftarbeit kann zu einer Vergrößerung der Taille führen, was wahrscheinlich nicht der gewünschte Effekt ist.
Bemühen Sie sich nicht um schwierige Aufgaben, sondern konzentrieren Sie sich auf einfache Übungen, die dazu beitragen, die Zielmuskelgruppe umfassend zu trainieren. Einfach heißt nicht unwirksam.
Für Frauen ist es überhaupt nicht notwendig, sich speziell auf die Bewegungen zu konzentrieren, die zum Pumpen des seitlichen Drucks ausgelegt sind – Übungen am Rectus abdominis sind völlig ausreichend.

Verbrennt Fett ein brennendes Gefühl in den Bauchmuskeln?

Eines der Missverständnisse vieler ist, dass bei richtiger Bewegung ein brennendes Gefühl in den Muskeln auftritt. Dieses Gefühl ist das Ergebnis der Ansammlung von Milchsäure, die beim Austausch von Glykogen und Glukose entsteht.

Das Auftreten von Milchsäure ist auf übermäßigen Muskelstress zurückzuführen, dh auf einen Sauerstoffmangel. Bei einer leichten Anhäufung treten keine Konsequenzen auf, aber bei längerem Training bilden die Ansammlungen viele lokale Herde, in denen die Fasern in den Muskeln ausgebrannt sind, was zu einem brennenden Gefühl führt.

Milchsäure wird auch nach anstrengenden Trainingseinheiten nach ein paar Stunden aus dem Körper gespült. Dazu muss jedoch eine normale Durchblutung vorhanden sein, und ein erheblicher Teil der Milchsäure wird zwischen den Sätzen ausgespült. Das Brennen kann auf verschiedene Weise überwunden werden, aber es kann auch sein Auftreten nicht verhindern.

Vorteile des Trainings für schräge Muskeln

Durch Pumpen der Bauchpresse kann der Athlet seine Kraft in anderen Grundübungen steigern. Übungen an den schrägen Bauchmuskeln werden nicht nur von Bodybuildern und Powerliftern durchgeführt. Oft wird dieser Bereich auch von Sportlern (Werfer von Sportgeräten), Snowboardern, Eiskunstläufern, Turnern, Boxern, Vertretern einiger Mannschaftssportarten und natürlich Crossfittern gepumpt.

Vergessen Sie jedoch nicht, dass übermäßig gepumpte schräge Muskeln die Taille optisch breiter machen. Wenn Sie diesen Effekt nicht möchten, stützen Sie sich nicht zu stark auf diese Muskelgruppe. 1-2 Übungen pro Woche sind genug.

Detailliertes Diagramm des Pumpens von Entlastungsmuskeln

Um einen Reliefkörper zu schaffen, wird ein bestimmtes Muskelschwungmuster benötigt. Aber nicht nur. Sie müssen den Kaloriengehalt von Lebensmitteln auf 2000 kcal reduzieren und gleichzeitig ein Gleichgewicht aufrechterhalten – 40% Protein, 20% Fett, 40% Kohlenhydrate.

Das Trainingsprogramm sollte Übungen für alle Arten von Bauchmuskeln sowie die Stärkung der Rücken-, Hüft- und Brustmuskulatur umfassen.

Häufige Verletzungen

Es ist sehr wichtig, alle Bewegungen mit der richtigen Technik auszuführen und langsam zu arbeiten. Bevor Sie mit der Sitzung beginnen, sollten Sie sich gut aufwärmen. Wärmen Sie nicht nur die schrägen Muskeln, sondern auch andere Körperteile auf. So können Sie Probleme und verschiedene Verletzungen vermeiden.

Welche Art von Verletzung kann durch unsachgemäße Übungstechnik verursacht werden? Werfen wir einen Blick auf die häufigsten Probleme, ihre Ursachen und Symptome:

Verstauchungen sind die häufigste Verletzung. Sportler erleiden während des intensiven Trainings ähnliche Schäden. Die Struktur des Muskelgewebes kann beeinträchtigt werden. Wenn Sie im Bereich der Presse starke Schmerzen verspüren und es unangenehm ist, den Körper zu beugen, konsultieren Sie einen Arzt. In einigen Fällen leiden Sportler unter Blutergüssen. Ihre Körpertemperatur kann ansteigen. Die Dauer des Genesungsprozesses hängt vollständig von der Schwere der Verletzung ab.
Regelmäßige Schmerzen können auftreten, wenn Sie zu oft und zu viel trainieren. Der Athlet sollte zwischen den Trainingseinheiten gut ruhen, um die Auswirkungen von Übertraining zu vermeiden. Sie müssen die Presse nicht täglich pumpen.
Bauchschmerzen entstehen nicht immer aufgrund von Fehlern in der Leistungstechnik. Du hättest einfach ausgeblasen werden können. Konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, wenn das Problem nicht allein gelöst werden kann, indem Sie die Häufigkeit, Intensität des Trainings und die Belastung verringern. Ein erfahrener Spezialist kann die richtige Diagnose stellen und die Behandlung verschreiben.

Subkutanes Fett

Diese Art von Fett befindet sich direkt unter der Haut. Sein Gehalt im Körper kann durch Messen der Dicke der Hautfalte mit einem Messschieber geschätzt werden.

Obwohl es unangenehm anzusehen ist, ist es weniger schädlich als viszerales Fett. Der Bauch enthält nur 10% subkutanes Fett. Und in den inneren Organen – Leber und Muskeln – befindet sich sehr wenig Fett.

Trainingsprogramm für schräge Bauchmuskeln

Es ist wichtig, Folgendes zu berücksichtigen: Die meisten Menschen haben eine Fettschicht im Bauch. Es ist schwierig, es allein durch Bewegung loszuwerden. Vergessen Sie daher nicht die richtige Ernährung. Auf der Speisekarte sollten Eiweißnahrungsmittel Vorrang vor Kohlenhydratnahrungsmitteln haben. Und es ist besser, die Menge an Kohlenhydraten auf Null zu reduzieren.

In den ersten Monaten des Trainings ist es unwahrscheinlich, dass Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchführen können. Erfahrene Sportler empfehlen, das Beste zu geben, aber die Muskeln nicht zu überlasten, um sie nicht zu verletzen. Fügen Sie jedem Training eine Wiederholung hinzu. Wenn Sie in der letzten Lektion 10 Wiederholungen durchgeführt haben, dann beim nächsten Mal – 11. Achten Sie nicht nur auf eine allmähliche Erhöhung der Belastung, sondern auch auf die Richtigkeit jeder Übung. Vergiss nicht dich aufzuwärmen. Es bereitet die Muskeln auf Stress vor.

Schiebeseitenbiegungen

Zu Hause machen alle Athleten seitliche Kurven. Eine einfache Übung ermöglicht es, die schrägen Bauchmuskeln zu pumpen. Die Muskelgruppen der Lendenwirbelsäule und der Hüften werden zusätzlich belastet. Ausführungstechnik:

Die Ausgangsposition steht. Der Körper ist entspannt, der Rücken hat die Kontrolle.
Eine Hand muss auf den Gürtel gelegt werden.
Die andere Hand bewegt sich langsam den Oberkörper hinunter.
Sobald Sie auf der gegenüberliegenden Seite Muskelverspannungen spüren, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Ebenso biegen wir auf die andere Seite und wechseln den Besitzer.

Schiebeseitenbiegungen

Es ist wichtig! Beim Lehnen sollte nur der untere Rücken aktiv sein, nicht die Hüften. Um den Effekt zu verstärken, können Sie Hanteln verwenden (eine ist ausreichend). Das Gewicht der Gewichtsbelastung für Frauen beträgt bis zu 1,5 kg.

Fahrrad

Eine weitere beliebte Übung, die zum Pumpen der Presse durchgeführt wird. Es sollte auf einer ebenen horizontalen Fläche in Rückenlage erfolgen.

Der Oberkörper sollte mit einem geraden Rücken fixiert werden. Der Kopf liegt auch gerade, Sie müssen vor sich schauen und Ihre Hände über den Körper legen. Heben Sie dann Ihre Beine an und beugen Sie Ihre Knie leicht. Beginnen Sie nach solchen Vorbereitungen, Bewegungen zu drehen, als würden Sie ein Fahrrad treten. Sie müssen 2-3 Mal in einem Training wiederholen.

Wie man mit der Hantelbiegungsübung schräge Bauchmuskeln aufbaut

Ausgangsposition: Der Rücken ist gerade, die Beine sind etwas breiter als die Schultern, die Arme sind hinter dem Kopf fixiert. Wir neigen dazu, den Körper abwechselnd nach rechts und links zu neigen. Stellen Sie sicher, dass sich der Körper nicht vorwärts oder rückwärts lehnt. Sobald die Bauchmuskeln nicht mehr die richtige Belastung (Brennen) erhalten, erschweren Sie die Aufgabe durch Hinzufügen einer Hantel.

Technik: Der Rücken ist gerade, die Beine sind etwas breiter als die Schultern, wir entfernen eine Hand hinter dem Kopf, in der zweiten nehmen wir eine Hantel. Die Neigungen erfolgen in der Richtung, in der sich die Schale befindet. Machen Sie dasselbe mit der anderen Hand.

Tipp: Es wird nicht empfohlen, an dieser Übung teilzunehmen, da sie das Muskelwachstum perfekt auslöst, was sich negativ auf die Form der Taille auswirkt. Sie kann spürbar breiter werden.

Schere

Dies ist eine beliebte Sportübung für Kinder. Es stellt sich heraus, dass es die Bauchmuskeln sehr gut aufpumpen kann, wenn es richtig und regelmäßig durchgeführt wird. Die schrägen Bauchmuskeln sowie der untere Teil sind gut gepumpt.

Sie müssen auf der Matte liegen, Ihre Beine strecken, Ihren Kopf gerade halten, Ihren Rücken so weit wie möglich auf den Boden drücken. Es ist besser, die Hände über den Körper zu legen, da dies schwieriger und effektiver ist. Heben Sie dann Ihre Beine in einem Winkel von 30-35 Grad an. Verriegeln Sie Ihren Oberkörper in dieser Position und beginnen Sie, Ihre Beine zu schwingen, um die Arbeit einer Schere nachzuahmen. Machen Sie 2-3 Minuten lang mehrere Sätze.

Wie Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln mit Übungen zur seitlichen Körperstraffung trainieren

Wir liegen in einem speziellen Simulator auf der Seite, wir fixieren unsere Beine unter den Rollen, wir verschränken unsere Hände hinter dem Kopf. Wir heben den Körper an und belasten die seitlichen Bauchmuskeln. Wir wiederholen den gleichen Vorgang und drehen uns auf der anderen Seite um.

Auf eine Notiz! Wenn Sie keinen speziellen Simulator haben, kann die Übung auf einer horizontalen Bank durchgeführt werden, und Ihre Beine können mit Gürteln fixiert werden, oder Sie können einen Partner anziehen, um sie zu halten.

Vakuum

Richtiges Atmen bei körperlicher Aktivität hat auch den gewünschten Effekt. Versuchen Sie, geeignete Atemübungen zu machen.

Zum Sport können Sie auf dem Boden liegen oder einfach aufrecht stehen. Atme tief ein und dann langsam aus. Versuchen Sie danach, Ihren Magen maximal einzuziehen und 30-40 Sekunden in diesem Zustand zu bleiben. Atme dann langsam wieder die Luft aus. Es müssen mehrere Wiederholungen durchgeführt werden, da sonst keine Auswirkungen auftreten.

Seitenleiste

Für diese Lektion müssen Sie einen Teppich vorbereiten. Für Anfänger ziemlich schwierig, aber eine bemerkenswerte Übung, mit der Sie alle Bauchmuskeln auf einmal und nicht nur pumpen können. Es ist wichtig, die Bauchmuskeln während der gesamten Übung in einer statischen Position zu halten. Dadurch kann die Wirbelsäule eine stabile Position einnehmen. Ausführungstechnik:

Unterstützung – auf Handfläche und Fuß (Seitenfläche).
Die Hand sollte sich auf Höhe des Schultergelenks befinden.
Der Körper ist unter Spannung, sackt nicht ab oder verbiegt sich nicht.
Wir wiederholen 3 mal. Zeit – individuell: von 20 Sekunden bis 120.

Übungstechnik

Seitliche Planke – eine raffinierte Version der klassischen Planke. Für Anfänger wäre es schön, es zunächst einmal zu meistern.

Pumpen von schrägen Bauchmuskeln mit einem horizontalen Balken

Wenn Sie an der horizontalen Stange hängen, müssen Sie Ihre Beine beugen, bis sich ein Winkel von 90 Grad zum Körper bildet. Die Aufgabe besteht darin, die Querlatte mit den Knien zu berühren. Wir nehmen unsere Knie nicht vor uns heraus, sondern richten sie abwechselnd zur Seite (zum Beispiel zuerst nach links, dann nach rechts).

Rat. Sie können die Übung wie folgt komplizieren: Führen Sie einen Lift an den Seiten der gestreckten Beine durch und versuchen Sie, die Stange mit den Fingerspitzen zu berühren.

“Holzfäller”

Diese Übung erfordert eine Maschine mit oberem Block. Zusammen mit der schrägen Muskelgruppe sind die Quer- und Geradenabschnitte an ihrer Umsetzung beteiligt. Erfahrene Bodybuilder nehmen diese Art von Training immer in ihr Programm auf:

Nehmen Sie eine stabile Haltung ein und kontrollieren Sie einen geraden Rücken.
Um die seitlichen Muskeln zu trainieren, müssen Sie sich mit Ihrer rechten Seite an ihn wenden.
Nehmen Sie den Griff mit beiden Händen, ohne sie am Ellbogengelenk zu biegen.
Ziehen Sie es zum linken Bein und drehen Sie den Körper zur Seite.
Lassen Sie den Griff in seine ursprüngliche Position los.
Wiederholen Sie die Bewegung 8-10 mal.
Drehen Sie die linke Seite und wiederholen Sie alle Bewegungen spiegelbildlich.

Übung “Holzfäller” am Simulator mit dem oberen Block

Während der gesamten für die Übung vorgesehenen Zeit sollten die Arme gerade und die Beine in einer stabilen Position sein. Normalerweise werden 3-4 Ansätze 8-10 Mal durchgeführt.

Verdrehen mit Körperrotation

Das seitliche Verdrehen kann je nach Trainingsniveau auf unterschiedliche Weise erfolgen. Oder kombinieren Sie Optionen beliebig.

Erster Weg:

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Hände frei auf dem Boden.
Wir heben den oberen Rücken an, drehen uns zur Seite und versuchen, die rechte Ferse mit der rechten Hand zu berühren.
Nach einer Pause in die ursprüngliche Position absenken.
Wiederholen Sie dies symmetrisch für die andere Seite.

Zweite Option (kompliziert):

Heben Sie beim Ausatmen die Beine zusammen mit dem Körper an.
Während des Einatmens langsam absenken.
Um die Halsmuskulatur nicht zu überlasten, sollte sich die Stütze am Unterarm befinden.
Mache 3 Sätze von 10-15 mal.

Komplizierte Version des Verdrehens mit Körperrotation

Es ist wichtig! Die Gruppe der schrägen Muskeln wächst aktiv, daher müssen Mädchen diese Zone für die Taille nach Abschluss des Komplexes dehnen. Es verbessert die Dehnung der Faszie, der Strukturen, die die Muskeln umgeben. Durch Dehnen werden die Schmerzen beseitigt und wiederhergestellt.

Drehungen des Beckens in der an der horizontalen Stange hängenden

Wenn das Fitnessstudio mit einer horizontalen Stange ausgestattet ist, können Sie an der Stange hängen. Das Anheben der Beine an der horizontalen Stange ist eine effektive Übung zum Pumpen der Bauchmuskeln der Bauchpresse, um ein starkes Muskelkorsett zu bilden. Beim Anheben der Beine wird die Schlüsselrolle dem Musculus rectus abdominis beim Drehen zugewiesen – den schrägen Muskeln. Ausführungstechnik:

Zuerst müssen Sie die Querstange festhalten und festhalten.
Heben Sie die an den Kniegelenken gebogenen Beine höher an.
Wir drehen die gebogenen Beine abwechselnd zur Seite.
Der Oberkörper kann auch verdreht werden, um sich selbst zu helfen.

Die Bedeutung des Aufwärmens und Abkühlens

Wenn Sie die Presse trainieren, müssen Sie sich daran erinnern, dass Sie sich vor dem Training unbedingt aufwärmen müssen. Eine leichte Belastung des Körpers erwärmt die Muskeln und Gelenke und bereitet sie auf intensive Arbeit vor. Nachdem Sie 10 Minuten für das Aufwärmen aufgewendet haben, können Sie Verletzungen bei komplexen Übungen beseitigen und sich geistig und körperlich auf das Training einstellen. Durch das Aufwärmen wird der Puls auf 100 bis 120 Schläge pro Minute beschleunigt, was ideal für anstrengende körperliche Aktivitäten ist.

Nach dem Training verbringen erfahrene Sportler immer 10-15 Minuten damit, sich zu dehnen oder abzukühlen. Dies sind sanfte Übungen, die dazu beitragen, die Elastizität, Flexibilität und Plastizität der Muskeln zu erhöhen. Durch eine Abkühlung konsolidieren Sie das erzielte Ergebnis und verbessern die Qualität zukünftiger Schulungen. Durch Dehnen können Sie das intensive Trainingsprogramm problemlos beenden, um sicherzustellen, dass der Fettverbrennungsprozess auch nach dem Ende des Trainings fortgesetzt wird.

Es spielt keine Rolle, wie alt Sie 50 oder 20 Jahre alt sind, ob Sie sich entscheiden, nach der Geburt Sport zu treiben oder einfach nur Gewicht zu verlieren, gut gelaunt zu trainieren, Ihre Arbeit zu genießen, im Rhythmus zu arbeiten, der zu Ihnen passt, und Sie werden es auf jeden Fall tun Beachten Sie, dass Sie sich besser gefühlt haben und der notwendige Ton und die Erleichterung in den Muskeln auftraten. Eine gute Bauchmuskulatur ist ein Ziel, das erreicht werden kann, wenn Sie mit Sorgfalt und ohne Unterbrechung üben.

Warum ist ein flacher Bauch für Frauen besser als konvex geprägte Würfel?

Im Normalzustand sollte eine Frau etwa 20% subkutanes Fett haben, und die Würfel sind bei 10% deutlich sichtbar. Damit die geprägte Presse deutlich sichtbar ist, muss eine Frau ihre Gesundheit opfern. Ein weiteres Argument zur Verteidigung eines flachen Magens ohne Würfel: Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen und es selbst zu Hause tun, ist der Körper höchstwahrscheinlich unharmonisch entwickelt und Bauchwürfel in Kombination mit dünnen Armen, unbearbeitetem Rücken oder Delta sehen lächerlich aus. Außerdem verbringen Mädchen die meiste Zeit in Kleidung und die Würfel sind nicht sichtbar, aber eine dünne Taille macht sich nicht nur in einem Badeanzug bemerkbar.

Merkmale des Trainings

Die besten Übungen für die obere Presse sind Crunches. Während des Trainings müssen Sie 2-3 Variationen dieser Übung durchführen, z. B. klassische, umgekehrte Crunches und eine Variation mit Hanteln. Ergänzen Sie das Programm auch mit Bauchübungen:

Mit einer Walze. Sie müssen niederknien und den Rollengriff mit Ihren Handflächen nehmen. Es wird sich als eine Art Liegeposition herausstellen, aber mit einem Rad. Rollen Sie die Walze nach vorne, bis die Hüften die Bodenoberfläche berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Übung hilft, nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch das Gesäß, den Rücken und die Arme zu stärken.

Mit Fitball. Sie müssen auf einem Gymnastikball sitzen und ihn dann so rollen, dass er unter Ihrem Rücken liegt. Die Arme können über der Brust verschränkt werden, die Füße stehen komplett auf dem Boden. Es ist notwendig, langsam nach dem folgenden Algorithmus “Kopf – Schultern – Rücken” zu drehen.

Mit einem Expander. Sie können ein Gummiband verwenden, um Standard-Crunches zu erschweren. Sie müssen einen Expander an Ihren Füßen einhaken, die Enden in Ihre Hände nehmen und sich dann zurücklehnen und Ihren Rücken abrunden. Der Widerstand des Gummibandes ermöglicht es Ihnen, die Muskeln der Bauchdecke intensiver zu trainieren.

Auf der horizontalen Leiste. Folgen Sie der üblichen Ecke. Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen, atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen Ihre geraden Beine senkrecht zu Ihrem Körper an und senken Sie sie dann langsam ab. Bewegen Sie sich mit der Anstrengung der Bauchmuskeln.

Bauchübungen können in einem Zirkeltraining mit Armen, Beinen, Rücken oder Schultern kombiniert werden. Falls gewünscht, können Sie einen separaten Tag einplanen, um an den Muskeln der Bauchdecke zu arbeiten.

Wenn Sie keine Zeit für ein vollständiges Training haben, können Sie die Tabata-Technik üben. Sie benötigen 4 Minuten, um die wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren. Das Programm umfasst Videokurse, in denen statische und andere Übungen kombiniert werden. Das Hauptgeheimnis ist jedoch die Intensität der Arbeit. Sie müssen sich sehr schnell bewegen, während es wichtig ist, richtig zu atmen, um das Blut mit Sauerstoff zu sättigen und einen bestimmten Rhythmus beizubehalten. Das Tabata-Protokoll liefert ein schnelles Ergebnis, aber nicht jeder kann einer solchen Geschwindigkeit standhalten.

Effektive Übungen für das Training der Presse

Für Anfänger reichen 1-2 Übungen. Tun Sie sie so oft wie möglich, ohne die Technik bei korrekter Atmung zu unterbrechen. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, nutzen Sie die Dienste eines Trainers und bitten Sie ihn, Ihnen eine Übungstechnik zur Verfügung zu stellen.

Effektivste Obermenge:

klassische Drehungen 20-30 Wiederholungen;
Anheben der Beine im Hang 12–20;
Planke 30-60 Sekunden;
Pause 15-30 Sekunden;
Wiederholen Sie den gesamten Komplex noch 2-3 Mal.

Workout mit geringem Körperfettanteil für fortgeschrittene Athleten:

hängende Beine 3×20 (3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit einer Pause von 15 Sekunden);
klassische Drehungen 3×20;
“Fahrrad” oder “Schere” in der Luft 3×20;
Planke 1 Minute.

Wie pumpe ich die schrägen Bauchmuskeln für fortgeschrittene Sportler?

Wenn Ihnen die Übungen aus dem vorherigen Block nicht mehr schwierig erscheinen, können Sie sicher zum fortgeschrittenen Level übergehen. So pumpen Sie schräge Muskeln für besser trainierte Sportler:

Anfänglich – mit gestreckten Beinen auf dem Teppich liegen. Eine am Ellbogen gebogene Hand muss hinter den Kopf gebracht werden, die andere liegt auf dem Bauch. Beugen Sie abwechselnd die Knie und ziehen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen zu sich hin. Nachdem sich Arm und Bein getroffen haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung spiegelbildlich – mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.
Die nächste Übung ähnelt der vorherigen, nur die Beine sind nicht ausgestreckt, sondern an den Knien gebeugt und stehen auf der Matte. Gleichzeitig werden beide Arme an den Ellbogen gebogen und hinter den Kopf gelegt. Das Ziel ist es, den Körper anzuheben und mit dem Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie zu greifen und dann dasselbe mit der anderen Hand zu tun.
Die Pisten mit der Stange sind fast die gleichen wie mit den Hanteln aus dem vorherigen Block, nur als Ausrüstung – eine Stange mit einem Gewicht von 10,15 oder 20 Kilogramm. Die Beine sollten schulterbreit auseinander gestellt werden, der Stangengriff sollte auf die Fallen gelegt werden. Biegen Sie sich langsam in verschiedene Richtungen, während Sie versuchen, die untere Position zu fixieren und die Muskeldehnung zu spüren.
Die Holzfällerübung eignet sich für das Training im Fitnessstudio. Oder zu Hause, wenn Sie eine Top-Block-Maschine haben. Dies ist so einfach wie das Schälen von Birnen: Fassen Sie den Griff mit beiden Händen und ziehen Sie mit Hackbewegungen von der rechten Schulter zum linken Bein und dann umgekehrt.

Nun, für einen Snack – ein kurzes Training im Videoformat. Ein professioneller Trainer erklärt Ihnen, wie Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln aufbauen und zeigt Ihnen die effektivsten Übungen.

Hilfreiche Ratschläge

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, reicht es für einen Sportler nicht aus, nur die Bauchmuskeln zu trainieren. Wenn Sie übergewichtig sind, hilft Ihnen eine solche Übung nicht, Fett zu verbrennen. Du musst richtig essen. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit, essen Sie mehr Protein und weniger einfache Kohlenhydrate. Nur mit der richtigen Ernährung können Sie die geschätzten Würfel sehen.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: http://life-another.ru/sport/home/kak-nakachat-kosye-myshtsy-pressa.html http://BonFit.ru/trenirovki/kak-nakachat-myshtsy/ kak -nakachat-kosye-myshtsy-zhivota / https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kosye-myshcy.html https://listtopa.ru/fitness/10-uprazhnenii-dlia-pressa https: / /willandwin.ru/uprazhneniya-na-bokovoj-press/ https://samsebetrener.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek/ https://www.fitnessera.ru/kachaem-press-v-domashnix- usloviyax -pravila-dlya-muzhchin.html https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/trenirovka-pressa/samoe-effektivnoe-uprazhnenie.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ Drücken Sie /uprazhneniya-na-press.html https://www.cosmo.ru/health/sport/25-luchshih-uprazhneniy-dlya-idealnogo-pressa-provereno/ https://wefit.ru/uprazhneniya-na-kosye-myshtsy/ https: // sportadvice. ru / trenazher-dlya-pressa https://cross.expert/programmy-trenirovok/kak-nakachat-kosye-myshtsy-zhivota.html https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot- i-press / upr-dlya-muzhchin.html https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-pressa https://ya-krasotka.com/2006518635769366930/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa-dlya- zhenschin / https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa-zhenshin.html https://www.fitnessera.ru/krasivyj-press-kak-nakachat-kosye-myshcy -zhivota-muzhchine.html

Aufnahmequelle: lastici.ru