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Os melhores exercícios abdominais – resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exercícios para os músculos press e oblíquos – TOP dos mais eficazes

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Breve excursão anatômica

Se você está pelo menos um pouco familiarizado com a anatomia, então sabe que no abdome temos os músculos retos – este é um grande grupo do púbis às costelas. Mas nossa silhueta é formada justamente pelos músculos oblíquos, tanto externos quanto internos. Além disso, existem músculos transversais que se encontram sob a camada das fibras acima mencionadas.

Atenção! Tenha cuidado ao movimentar os músculos oblíquos, caso contrário, você terá uma cintura larga e não bonita! Eu não recomendaria de forma alguma bombear os músculos oblíquos! Bombeie apenas o músculo reto abdominal, então, se você perder, você também pode bombear os músculos oblíquos.

Este grupo é o principal responsável por virar o corpo para os lados. Os músculos oblíquos externos podem ser facilmente vistos no corpo de atletas bem musculados e secos. Eles literalmente envolvem sua cintura, do esterno à parte inferior do abdômen.

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Essas fibras atuam em uma imagem espelhada, ou seja, as contrações do músculo oblíquo esquerdo giram o corpo para a direita e vice-versa. Os músculos oblíquos internos não são realistas de se ver, porque estão sob os externos.

Estágio preliminar

Antes de qualquer treino, você precisa se preparar. Nesta fase, vale a pena seguir regras simples. Por exemplo, não é recomendado comer cerca de 2 horas antes do próximo exercício. No entanto, você também não deve fazer os exercícios com o estômago vazio. Portanto, faça um lanche leve durante o período de tempo especificado para obter o máximo do seu corpo.

A propósito, imediatamente após o treino, também será prejudicial encher o estômago com força. Espere pelo menos meia hora e depois coma. Para satisfazer sua fome após o exercício – lanche em uma banana ou maçã.

Independentemente de onde você treina: em casa ou na academia – comece seus treinos com um breve aquecimento que ativa a circulação sanguínea e prepara seus músculos e ligamentos para os próximos desafios.

Normalmente, esses são os complexos mais simples, por exemplo, correr em uma pista, pedalar em uma bicicleta ou simplesmente girar em grandes grupos articulares, bem como inclinar e girar o corpo. Você pode fazer uma cintura linda em 3-4 treinos por semana. Não vale a pena fazer mais para não se esforçar demais.

A dor muscular após o exercício é o resultado de microtraumas nas fibras musculares

O peso ideal para a mulher, do ponto de vista estético, é a altura menos 113. Do ponto de vista da fisiologia: altura menos 110

A taxa ideal de ganho de peso é de 1 kg por semana. Se for mais rápido, além do músculo, haverá muita gordura.

Independentemente de sua dieta rigorosa, você não deve consumir menos de 1100 kcal por dia.

A taxa de perda de peso ideal é de 1 kg por semana. Se você perder peso mais rápido, seus músculos serão destruídos.

25% dos iniciantes experimentam um estado próximo ao desmaio durante o primeiro treino. Isso se deve a uma queda brusca de pressão.

Ao perder peso, você precisa reduzir o conteúdo calórico total da dieta às custas de gorduras e carboidratos, mas não às custas de proteínas.

A curvatura da coluna pode ser corrigida com exercícios de força apenas na infância e adolescência

Você não pode forçar o corpo a queimar gordura em apenas um lugar específico.

Nos homens, depois do sexo, a força diminui. Nas mulheres, eles aumentam. Portanto, é melhor para os homens se absterem antes do treino.

Os seios das mulheres não podem ser reduzidos ou aumentados por meio de exercícios. Afinal, é composto principalmente de tecido adiposo.

Até a década de 1920, não havia racks de agachamento e bancada nas academias. E a barra foi tirada do chão.

Os exercícios para o abdômen e as nádegas permitem que as mulheres cheguem ao orgasmo mais rápido e mais facilmente.

A nutrição esportiva pode aumentar a eficiência de seus treinos em cerca de 15%

Para aumentar o bíceps em 1 cm, você precisa construir cerca de 4 kg de músculo em todo o corpo.

Se você sentir desmaio e tontura durante o treinamento, provavelmente você tem pressão arterial baixa. Beba suco doce entre as séries.

Após 3 a 4 meses após o início do treinamento, a pessoa desenvolve uma dependência fisiológica do treinamento.

Como construir músculos abdominais oblíquos? Durante qualquer exercício, suas fibras musculares devem se esticar e ficar tensas. Se isso não acontecer, você não está trabalhando corretamente. Observe que os músculos abdominais oblíquos não se alongam muito bem, então você se cansa muito rapidamente. Mas essa reação é considerada normal.

Anatomia dos músculos oblíquos do abdômen

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Este grupo de músculos é dividido em 2 tipos de músculos: interno, externo. O interno corre sob o músculo oblíquo externo, portanto não é visível.

As principais funções dos músculos abdominais oblíquos são:

  • voltas do corpo, coluna
  • flexão do tronco
  • mantendo o tronco ereto

Os músculos abdominais laterais estão envolvidos na formação do espartilho muscular, muito importante para uma postura correta.

Funções musculares externas

  • Rotação.
  • Inclinação do torso.
  • Flexão.
  • Abaixando as costelas.
  • Tensão da parede abdominal anterior.
  • Redução bilateral.

Funções do músculo oblíquo interno do abdômen

  • Vez.
  • Inclinar.
  • Tensão e protrusão.

Apesar de algumas diferenças, os dois músculos trabalham juntos. Portanto, para bombear os músculos oblíquos do abdômen, você não precisa realizar movimentos separados para uma parte específica.

Você precisa de dieta?

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Uma pergunta comum é: Você precisa de dieta durante os exercícios ou pode comer qualquer coisa? A resposta é inequívoca: você não pode ficar sem dieta. Caso contrário, você pode bombear os músculos abdominais por anos e não obter o efeito correto.

Cerca de 90% do sucesso depende da nutrição. Não coma alimentos pesados ​​antes do treino, pois assim não conseguirá fazer os exercícios com força total. Após o treinamento, o corpo precisa de proteínas e carboidratos. Coma mingaus como carboidrato, e ovos cozidos, peito de frango e queijo cottage compensarão as proteínas.

Lembre-se de fazer várias refeições (cerca de 4-6) ao longo do dia. É melhor comer várias vezes em pequenas porções. Assim, você não morrerá de fome e o corpo terá energia suficiente para o dia todo.

A água deve ser incluída na dieta. Deve ser consumido cerca de 1,5-2 litros (este volume não inclui chá e sopa).

Você não precisa passar fome e exaurir constantemente seu corpo com dietas rígidas. Você deve distribuir corretamente as calorias e comer os alimentos que são realmente bons para o corpo. Então, em alguns casos, você será capaz de se deliciar com uma porção de doçura.

Destaques pré-treino para imprensa lateral e frontal

É muito importante observar esses pontos ao treinar os músculos lateral e anterior. Já o seu desenvolvimento pode afetar a aparência de sua cintura.

Não faça exercícios com o estômago cheio

Exercitar os músculos oblíquos com o estômago cheio pode ter consequências desagradáveis. Como tonturas ou náuseas. Portanto, vale a pena esperar 1-2 horas após comer. Dando tempo aos alimentos para serem digeridos. Também não é recomendado fazer exercícios com o estômago vazio. Na verdade, para um treino produtivo, o corpo precisa de energia. E onde obtê-lo na ausência de nutrientes.

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Alongue os músculos antes de se exercitar.

Qualquer atividade física é estressante para o nosso corpo. E se você não aquecer seus músculos adequadamente antes do treino, pode facilmente se machucar. Para evitar isso, vale a pena realizar um pequeno complexo de AQUECIMENTO. Atenção especial deve ser dada aos músculos que estarão mais envolvidos. Em nosso caso, eles são oblíquos. Para isso, exercícios simples como curvas e rotações corporais são perfeitos.

O treino deve ser variado

Os músculos abdominais são muito caprichosos. E eles rapidamente se acostumam com exercícios monótonos. Portanto, eles devem ser constantemente surpreendidos com novos exercícios. Felizmente para a imprensa, são muitos. Ao mesmo tempo, cada exercício tem a possibilidade de uma versão mais fácil dele. Portanto, você não precisa se preocupar se não será capaz de executar este ou aquele elemento se não tiver treinado os músculos oblíquos antes.

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Deflexão traseira

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1 Deitado de barriga para baixo, estique os braços para a frente.

2 Levante a parte superior da caixa.

3 Fixe nesta posição por 5 segundos, puxe a coluna.

2-3 séries, 10 repetições.

Levante o corpo o mais alto possível. Duas técnicas de execução: a posição dos braços, como na foto, ou os braços ao longo do corpo.

“Canivete”

Aceitamos a posição de uma corda estendida, puxamos nossas mãos sobre a cabeça. Expirando, ao mesmo tempo que levantamos os membros e o corpo, na zona da cintura dobramos e tocamos as meias, assim balançamos a prensa em casa para os homens. Segure por um segundo e endireite-se. Faça quatro séries de 20 vezes.

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Qualidade não é importante

Muitas pessoas cometem um erro fatal. Ou seja, eles executam crunches na imprensa, para um grande número de repetições. Mas eles esquecem um detalhe muito importante. Os músculos oblíquos são os mesmos que os demais. E para o seu desenvolvimento, serão suficientes 10 repetições na abordagem. O principal é que, durante a execução, sentimos o grupo de músculos que estamos tentando carregar. Então você deve trabalhar pela qualidade, desenvolvendo a conexão neuromuscular. Um exercício como o VACUUM pode ajudar com isso.

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“Birch” – trabalha todos os grupos musculares da imprensa.

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Posição inicial: deitado no chão, levante e cruze as pernas, dê apoio colocando as mãos atrás da cabeça, arranque as omoplatas do chão e estique o peito até os pés. Mantemos nossas pernas na posição inicial. Execute 12-16 repetições em vários conjuntos.

Canto

  1. Deitar no chão.
  2. Prenda as mãos em uma mecha na parte de trás da cabeça.
  3. Dobre as pernas na altura dos joelhos e levante-as para formar um ângulo de 90 graus.
  4. Fique de pé.
  5. Mova as pernas ligeiramente para sua conveniência.

Carga excessiva

Embora os músculos abdominais sejam muito resistentes. E leva muito menos tempo para restaurá-los. De qualquer forma, você não deve sobrecarregá-los muito. Portanto, treinar os músculos oblíquos todos os dias é um grande erro. Apenas 1-2 treinos por semana são suficientes.

Estocadas pesadas

Um dos exercícios para o bumbum mais eficazes. Nas academias de ginástica, é realizado com halteres ou halteres; em casa, os equipamentos esportivos podem ser substituídos por garrafas de água.

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  1. Mantenha o corpo reto, olhe para a frente, contraia as nádegas e a barriga.
  2. Dê um passo enquanto se agacha. A parte inferior da perna dobrada é paralela ao chão, o joelho forma um ângulo de 90 ° em relação ao chão e não “olha” para a frente do pé.
  3. Dê um passo largo e agache-se profundamente, pare no ponto mais baixo por 2-3 segundos.
  4. Levante-se, empurrando ligeiramente com a perna de apoio (apoie-se no calcanhar).

3-4 séries, 8-12 repetições (por perna), peso 1-3 kg.

Conselho. Sente-se enquanto inspira, levante-se enquanto expira. Não tenha pressa, faça os exercícios aos poucos, aprimorando sua técnica. Você pode realizar todas as repetições em cada perna, por sua vez, você pode alternadamente.

Se o exercício for difícil, tente fazê-lo sem peso primeiro.

Agachamento ponderado

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Posição inicial: pés na largura dos ombros, segurando um halter ou bola de fitness, braços levantados e para a direita.

Exercício: dobrar as pernas, virar o corpo para a esquerda, abaixando a bola ou haltere até o joelho. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

Repita o ciclo completo 15 vezes.

“Lotus” – ideal para a carga no músculo reto abdominal.

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Posição inicial: deitado de costas, as pernas dobradas na altura dos joelhos devem ser puxadas sobre os quadris, cruzamos os tornozelos, as mãos são colocadas ao longo do corpo com as palmas para baixo. Ao inspirar, retraímos o estômago, expiramos, levantamos os quadris.

Ao inspirar, contraia o estômago, ao expirar, arranque os quadris do chão e estique as pernas, jogue-as para trás da cabeça, sem quebrar o cruzamento dos tornozelos. Voltamos à posição inicial. O exercício deve ser repetido 10 vezes.O número de abordagens pode ser aumentado ao longo do tempo.

Redução de mãos

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  1. Deite-se em um banco (fitball, cadeiras).
  2. Faça o inventário, com as palmas voltadas uma para a outra.
  3. Abra bem os braços, aproxime-os sem dobrar os cotovelos.

4 séries, 12-15 repetições, peso 1-3 kg (garrafa de 1-2 L).

Em casa, pode-se levar garrafa d’água ao invés de halteres, caso não tenha fitball, montar cadeiras ou sentar no banco.

Equitação de bola de fitness

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Posição inicial: pés separados na largura dos ombros, tronco paralelo ao chão, mãos apoiadas na bola.

Exercício: inclinar-se para a frente, com ênfase nos cotovelos, deslocando o peso para a frente. Então volte.

Coma direito

Por mais que nos apoiemos no treinamento da musculatura abdominal, sem uma alimentação adequada, não poderemos avaliar o resultado do nosso trabalho. Pois, devido ao excesso de porcentagem de gordura subcutânea, eles simplesmente não serão visíveis. Portanto, vale a pena reconsiderar sua dieta se você deseja criar o corpo dos seus sonhos. E ao mesmo tempo tem uma cintura estreita.

Letra V

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Exercício “Letra V”

1 Deitado de costas, estenda os braços retos sobre a cabeça.

2 Levante as pernas esticadas e os braços esticados para formar um V.

3 séries, 10 repetições.

Ao fazer este exercício, contraia os músculos abdominais.

Cão virado para baixo

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Posição inicial: o asana clássico de ioga “cão voltado para baixo”.

Exercício: “arredonde” as costas e leve o joelho até o peito. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.

Repita o ciclo completo 15 vezes.

Elevação da perna deitada

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  1. Deite-se de costas, endireite-se, vire as palmas das mãos para baixo.
  2. Levante as pernas do chão e trave-as em uma posição perpendicular ao chão.
  3. Abaixe as pernas lentamente.

3 séries, 10-15 repetições.

Conselho. Para facilitar, coloque as mãos sob as nádegas, os joelhos podem estar ligeiramente dobrados.

Flexões do banco (press + tríceps)

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  1. Coloque as palmas das mãos em um banco (cadeira, sofá), os dedos são recolhidos, olhe à sua frente.
  2. Contraia os músculos abdominais, isso vai aliviar a carga extra das costas, o corpo fica reto.
  3. Curve-se, dobrando os cotovelos e toque o peito no banco.
  4. Endireite os cotovelos.

3 séries, 12-15 repetições.

Se tiver dificuldade para fazer os exercícios, ajoelhe-se e nesta posição comece a trabalhar, será mais fácil.

Alpinista

  1. Tome uma posição inclinada.
  2. Puxe o joelho em direção ao peito e repita com a outra perna.

Em geral, este exercício, como outros, é recomendado para ser executado lentamente. Ao fazer isso, você deve se concentrar na amplitude total. Quanto mais os músculos forem alongados, melhor será a eficiência do treinamento. Ao mesmo tempo, você pode, ao contrário, fazer isso muito rapidamente. Então, o exercício se tornará um excelente cardio para queimar gordura.

Alongamento dos músculos no final do treino

É imperativo que, após um treino produtivo, você precise alongar os músculos em atividade. E a imprensa não é exceção. O alongamento melhora a circulação sanguínea. Acalma o sistema nervoso após um trabalho árduo na academia. Além disso, a dor muscular diminuirá e sua recuperação será muito mais rápida. Portanto, dedique 5 minutos ao final do treino e tire proveito disso.

Esportes em casa

Os exercícios caseiros não requerem nenhum equipamento adicional. Se não houver halteres na casa, eles serão substituídos com sucesso por qualquer objeto da massa correspondente. O alongamento é útil após os exercícios em casa.

Plano de aula aproximado

E para concluir, mais algumas recomendações gerais:

  1. Antes de realizar o complexo, é útil fazer um aquecimento ativo. Além disso, você pode realizar ginástica para as articulações.
  2. Fortalece o efeito do treinamento, reduz a fadiga e a tensão muscular após o exercício. Também ajuda a moldar os contornos corporais corretos.
  3. Antes do treino, é importante excluir qualquer lanche uma hora e meia antes do treino e uma hora depois. Mesmo um copo de água pode ser bebido apenas 15 minutos após todo o esforço. Para quem precisa acelerar o crescimento dos músculos oblíquos, também pode adicionar proteína ou gainer. O estômago não deve ser sobrecarregado, mas a sensação de fome durante o treinamento não é um auxiliar. Isso pode provocar náusea, tontura – não funcionará 100% no treinamento.
  4. Para que o treinamento de força queime gordura ativamente, a dieta deve ser rica em alimentos proteicos, bem como vegetais e frutas frescas. É melhor abandonar completamente os carboidratos rápidos.
  5. A respiração adequada é um fator importante no exercício. Se você segurá-lo durante a torção, os músculos oblíquos não se contraem completamente, pois há oxigênio nos pulmões. Isso reduz a eficácia do treinamento. A respiração correta é a inspiração durante o alongamento e a expiração durante a contração dos músculos.
  6. O exercício diário não acelera a formação do abdômen desejado: os músculos precisam de descanso. Para se recuperar totalmente após dois treinos completos, você precisa de um dia para se recuperar.
  7. Não é recomendado balançar ativamente a pressão lateral na infância. Apenas um organismo totalmente formado é capaz de suportar tais cargas.

Os músculos oblíquos, localizados na lateral do tronco, são o maior grupo que requer atenção especial. Se você exercitá-los regularmente, não apenas a prensa será formada, mas também um espartilho poderoso que sustenta a coluna e permite que você trabalhe com mais peso no futuro. Músculos oblíquos treinados protegem contra o deslocamento dos discos ao levantar a barra e lesões associadas à torção do tronco (no boxe, por exemplo, ou no hóquei).

Simuladores modernos

A situação atual do mercado de artigos esportivos permite observar uma variedade extraordinária de equipamentos de ginástica. As principais diferenças estão no grau de complexidade, no nível de equipamento técnico e na ordem de custo.

Por exemplo, as máquinas de exercício para a imprensa da loja online MEDICA dos EUA receberam uma grande quantidade de avaliações, por isso podemos confiar nelas com segurança.

Os simuladores são divididos entre aqueles que são usados ​​em casa e aqueles que são adequados para salas de ginástica; para mecânica e elétrica.

A estrutura do grupo muscular

Os músculos oblíquos da imprensa consistem em uma região interna e outra externa. Os oblíquos externos começam na região das costelas V-XII e são fixados próximo ao ligamento inguinal, à linha branca do abdome, ao tubérculo púbico e à crista.

Os oblíquos internos originam-se do ligamento inguinal, crista ilíaca e fáscia torácica lombar. Eles estão ligados à crista púbica, à linha branca do abdômen e à cartilagem das costelas IX-XII.

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Como fazer uma barriga esculpida?

Os melhores exercícios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exercícios para os músculos press e oblíquos - TOP dos mais eficazesVários são os fatores dos quais depende a eficácia do treinamento: em primeiro lugar, a disposição genética para aumentar a massa muscular, a dieta e o estilo de vida. Esses três fatores o ajudarão a alcançar o resultado desejado.

Com força de vontade e forte motivação, você pode facilmente atingir seu objetivo. O resultado de um treinamento cansativo e frequente é, obviamente, uma barriga esculpida. Mas, se você nunca praticou esportes, não conseguirá um abdômen irregular, mesmo se seguir uma dieta baixa em carboidratos.

Ao compilar um conjunto de exercícios, concentre-se nos mais elementares, tente prestar atenção a todos os grupos musculares. Muitos atletas acreditam que o resultado mais eficaz é girar cem vezes.

Mas este método não lhe dará a barriga em relevo desejada, apenas fortalecerá os músculos abdominais.

Não é necessário realizar treinos longos para encher a prensa de cubos. Realizar 10-15 repetições de cada tipo de exercício será o suficiente.

Nuances do treinamento para mulheres

Na maioria das vezes, rapazes e moças que se exercitam na academia realizam os mesmos exercícios abdominais. A estrutura desta zona muscular é idêntica em representantes de diferentes sexos. Portanto, qualquer exercício abdominal disponível pode ser apropriado para mulheres.

No entanto, deve-se notar que ainda existem várias características do processo de treinamento para o belo sexo:

  • Você precisa realizar apenas os movimentos que não causam desconforto, dor e outras sensações desagradáveis ​​(isso também é válido para os homens).
  • As meninas devem se exercitar sem a ajuda de equipamentos esportivos pesados. O trabalho de força pode levar a um aumento da cintura, que é improvável que seja o efeito que você estava procurando.
  • Não se esforce para completar tarefas difíceis, concentre-se em exercícios simples que ajudarão a trabalhar o grupo muscular alvo de uma maneira abrangente. Simples não significa ineficaz.
  • Para as mulheres, não é absolutamente necessário focar especificamente nos movimentos que são projetados para bombear a pressão lateral – exercícios no músculo reto abdominal serão suficientes.

A gordura queima uma sensação de queimação nos músculos abdominais?

Um dos equívocos de muitos é que uma sensação de queimação nos músculos ocorre com o exercício adequado. Essa sensação é resultado do acúmulo de ácido lático, que se forma durante a troca de glicogênio e glicose.

O aparecimento do ácido láctico é devido ao estresse muscular excessivo, ou seja, resultado da falta de oxigênio. Com um leve acúmulo, as consequências não surgirão, mas durante o treinamento prolongado, os acúmulos formam muitos focos locais, nos quais as fibras nos músculos são queimadas, o que leva a uma sensação de queimação.

O ácido láctico é eliminado do corpo após algumas horas, mesmo após treinos exaustivos, mas para isso deve haver fluxo sanguíneo normal e uma parte significativa do ácido láctico é eliminada entre as séries. A sensação de queimação pode ser superada de várias maneiras, mas também não pode prevenir sua ocorrência.

Benefícios do treinamento para músculos oblíquos

Aplicar pressão abdominal permite ao atleta aumentar a força em outros exercícios básicos. Os exercícios sobre os músculos abdominais oblíquos não são realizados apenas por fisiculturistas e levantadores de peso. Freqüentemente, essa área também é movimentada por atletas (lançadores de equipamentos esportivos), snowboarders, patinadores artísticos, ginastas, boxeadores, representantes de alguns esportes coletivos e, claro, crossfitters.

No entanto, não se esqueça de que músculos oblíquos excessivamente aumentados aumentam visualmente a cintura. Se você não deseja este efeito, não se apoie muito neste grupo de músculos. 1-2 exercícios por semana são suficientes.

Diagrama detalhado dos músculos de alívio de bombeamento

Para criar um corpo de alívio, é necessário um padrão específico de oscilação muscular. Mas não só. Você precisará reduzir o conteúdo calórico dos alimentos para 2.000 kcal, mantendo um equilíbrio – 40% de proteínas, 20% de gorduras, 40% de carboidratos.

O programa de treinamento deve incluir exercícios para todos os tipos de músculos abdominais, além de fortalecer os músculos das costas, quadris e tórax.

Lesões comuns

É muito importante realizar todos os movimentos com a técnica correta, além de trabalhar em ritmo lento. Antes de iniciar a sessão, você deve se aquecer bem. Aqueça não apenas os músculos oblíquos, mas também outras partes do corpo. Assim, você pode evitar problemas e vários ferimentos.

Portanto, que tipo de lesão pode ser causada por uma técnica de exercício inadequada? Vamos dar uma olhada nos problemas mais comuns, suas causas e sintomas:

  • As entorses são as lesões mais comuns. Os atletas sofrem danos semelhantes durante o treinamento intenso. A estrutura do tecido muscular pode ser comprometida. Caso sinta dores agudas na zona da prensa e seja desagradável dobrar o corpo, consulte um médico. Em alguns casos, os atletas sofrem de hematomas. Sua temperatura corporal pode aumentar. A duração do processo de recuperação depende inteiramente da gravidade da lesão.
  • Pode ocorrer dor dolorosa regular se você fizer exercícios com muita frequência e muito O atleta deve descansar bem entre os treinos para evitar o efeito do overtraining. Você não precisa bombear a prensa diariamente.
  • Nem sempre a dor abdominal surge devido a erros na técnica de execução. Você poderia simplesmente ter sido apagado. Certifique-se de consultar um médico se o problema não puder ser resolvido por si mesmo, reduzindo a frequência, intensidade do treinamento e reduzindo a carga. Um especialista experiente poderá fazer o diagnóstico correto e prescrever o tratamento.

Gordura subcutânea

Esse tipo de gordura é encontrado diretamente sob a pele. Seu conteúdo no corpo pode ser estimado medindo a espessura da dobra da pele com um paquímetro.

Embora desagradável de olhar, é menos prejudicial do que a gordura visceral. O abdômen contém apenas 10% de gordura subcutânea. E muito pouca gordura é encontrada nos órgãos internos – o fígado e os músculos.

Programa de treinamento de músculos abdominais oblíquos

É importante considerar o seguinte: a maioria das pessoas tem uma camada de gordura no abdômen. É difícil livrar-se dela apenas com exercícios. Portanto, não se esqueça da alimentação adequada. No cardápio, os alimentos ricos em proteína devem prevalecer sobre os alimentos com carboidratos. E é melhor reduzir a quantidade de carboidratos a zero.

Nos primeiros meses de treinamento, é improvável que você consiga completar o número necessário de repetições. Atletas experientes recomendam dar o melhor, mas não sobrecarregar os músculos para não lesioná-los. Adicione uma repetição a cada treino. Se na última lição você realizou 10 repetições, na próxima vez – 11. Além de aumentar gradativamente a carga, observe a correção de cada exercício. Não se esqueça de aquecer. Isso vai preparar os músculos para o estresse.

Curvas laterais deslizantes

Em casa, todos os atletas fazem curvas laterais. Um exercício simples permite bombear os músculos abdominais oblíquos. Os grupos musculares da coluna lombar e do quadril recebem estresse adicional. Técnica de execução:

  1. A posição inicial é em pé. O corpo está relaxado, as costas estão no controle.
  2. Uma mão deve ser colocada no cinto.
  3. A outra mão se move lentamente para baixo no torso.
  4. Assim que sentir a tensão muscular no lado oposto, volte à posição inicial.
  5. Da mesma forma, fazemos curvas para o outro lado, mudando de mãos.

Curvas laterais deslizantes

É importante! Ao inclinar-se, apenas a parte inferior das costas deve estar ativa, não os quadris. Para aumentar o efeito, você pode usar halteres (um é o suficiente). O peso da carga de pesagem para mulheres é de até 1,5 kg.

Bicicleta

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Outro exercício popular realizado para bombear a prensa. Deve ser feito em uma superfície plana horizontal na posição supina.

O torso deve ser fixado com as costas retas. A cabeça também fica reta, você precisa olhar para frente e colocar as mãos ao longo do corpo. Em seguida, levante as pernas e dobre ligeiramente os joelhos. Após esses preparativos, comece os movimentos de rotação, como se estivesse girando os pedais de uma bicicleta. Você precisa repetir 2-3 vezes em um treino.

Como construir músculos abdominais oblíquos usando o exercício de flexão com halteres

Posição inicial: as costas são retas, as pernas são inseridas um pouco mais largas que os ombros, os braços são fixados atrás da cabeça. Começamos a inclinar o corpo para os lados direito e esquerdo alternadamente. Certifique-se de que o corpo não se inclina para a frente ou para trás. Assim que os músculos abdominais não receberem mais a carga adequada (sensação de queimação), complique a tarefa adicionando um haltere.

Técnica: as costas ficam retas, as pernas um pouco mais largas que os ombros, retiramos uma das mãos atrás da cabeça, na segunda pegamos um halter. As inclinações são feitas na direção em que o projétil está localizado. Faça o mesmo com a outra mão.

Dica: não é recomendável se envolver neste exercício, pois desencadeia perfeitamente o crescimento muscular, o que afetará negativamente o formato da cintura, podendo tornar-se visivelmente mais largo.

Tesoura

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Este é o exercício de educação física favorito das crianças. Acontece que ele pode bombear os músculos abdominais muito bem se feito de maneira correta e regular. Os músculos oblíquos do abdômen, assim como a parte inferior, são bem bombeados.

Você precisa deitar no tapete, endireitar as pernas, a cabeça reta, as costas o mais pressionadas possível contra o chão. É melhor colocar as mãos ao longo do corpo, porque será mais difícil e mais eficaz. Em seguida, levante as pernas em um ângulo de 30-35 graus. Trave o tronco nesta posição e comece a balançar as pernas imitando o trabalho da tesoura. Faça várias séries de 2-3 minutos.

Como treinar seus músculos abdominais oblíquos usando exercícios de levantamento lateral do corpo

Os melhores exercícios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exercícios para os músculos press e oblíquos - TOP dos mais eficazes

Deitamos de lado em um simulador especial, fixamos as pernas sob os rolos, colocamos as mãos atrás da cabeça. Começamos a erguer o corpo, tensionando os músculos abdominais laterais. Repetimos o mesmo procedimento, virando do outro lado.

Em uma nota! Caso não tenha um simulador especial, então o exercício pode ser realizado em uma bancada horizontal, e fixar as pernas com cintos ou atrair um parceiro para segurá-las.

Vácuo

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A respiração correta durante a atividade física também tem o efeito desejado. Tente fazer exercícios respiratórios apropriados.

Para fazer exercícios, você pode deitar no chão ou apenas ficar em pé. Respire fundo e expire lentamente. Depois disso, tente contrair o estômago ao máximo e ficar neste estado por 30-40 segundos. Em seguida, expire lentamente o ar novamente. É necessário fazer várias repetições, caso contrário não terá efeito.

Barra Lateral

Para esta lição, você precisa preparar um tapete. Bastante difícil para iniciantes, mas um exercício notável, que permite bombear todos os músculos abdominais de uma vez e não só. É importante manter o abdômen em uma posição estática durante todo o exercício – isso permitirá que a coluna vertebral assuma uma posição estável. Técnica de execução:

  1. Suporte – na palma da mão e no pé (superfície lateral).
  2. A mão deve estar na altura da articulação do ombro.
  3. O corpo está em tensão, não cede nem se dobra.
  4. Repetimos 3 vezes. Tempo – individualmente: de 20 segundos a 120 segundos.

Os melhores exercícios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exercícios para os músculos press e oblíquos - TOP dos mais eficazesTécnica de exercício

Prancha lateral – uma versão sofisticada da prancha clássica. Para iniciantes, seria bom dominá-lo para começar.

Bombeamento dos músculos abdominais oblíquos usando uma barra horizontal

Pendurado na barra horizontal, você precisa dobrar as pernas até formar um ângulo de 90 graus com o corpo. A tarefa é tocar a barra transversal com os joelhos. Não estendemos os joelhos à nossa frente, mas os direcionamos alternadamente para os lados (por exemplo, primeiro para a esquerda, depois para a direita).

Conselho. Você pode complicar o exercício da seguinte maneira: faça um levantamento nas laterais das pernas esticadas, tentando tocar a barra com a ponta dos dedos.

“Lenhador”

Este exercício requer uma máquina de bloco superior. Junto com o grupo de músculos oblíquos, as seções transversa e reta estão envolvidas em sua implementação. Fisiculturistas experientes sempre incluem este tipo de treinamento em seu programa:

  1. Assuma uma postura estável, controle as costas retas.
  2. Para exercitar os músculos laterais, você precisa se virar para ele com o lado direito.
  3. Pegue a alça com as duas mãos, sem dobrá-la na articulação do cotovelo.
  4. Puxe em direção à perna esquerda, virando o corpo para o lado.
  5. Libere a alça para sua posição original.
  6. Repita o movimento 8 a 10 vezes.
  7. Vire para a esquerda e repita todos os movimentos em uma imagem espelhada.

Os melhores exercícios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exercícios para os músculos press e oblíquos - TOP dos mais eficazesExercício “Lenhador” no simulador com o bloco superior

Durante todo o tempo alocado para o exercício, os braços devem estar retos e as pernas devem estar em uma posição estável. Normalmente, 3-4 abordagens são realizadas 8-10 vezes.

Torcendo com rotação do corpo

A torção lateral pode ser feita de diferentes maneiras, dependendo do nível de treinamento. Ou combine opções arbitrariamente.

Primeira maneira:

  1. Posição inicial: deitado de costas, as mãos ficam livres para repousar no chão.
  2. Elevando a parte superior das costas, giramos para o lado, tentando tocar o calcanhar direito com a mão direita.
  3. Após uma pausa, volte à posição original.
  4. Repita simetricamente para o outro lado.

Segunda opção (complicado):

  1. Ao expirar, levante as pernas junto com o corpo.
  2. Enquanto inspira, abaixe lentamente.
  3. Para não sobrecarregar os músculos cervicais, o apoio deve ser no antebraço.
  4. Faça 3 séries de 10-15 vezes.

Os melhores exercícios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exercícios para os músculos press e oblíquos - TOP dos mais eficazesVersão complicada de torção com rotação do corpo

É importante! O grupo de músculos oblíquos está crescendo ativamente, então as meninas precisam alongar essa zona para a cintura após completar o complexo. Aumenta o alongamento da fáscia, as estruturas que circundam os músculos. O alongamento remove a dor e ajuda a restaurá-la.

Voltas da pélvis penduradas na barra horizontal

Se o ginásio estiver equipado com uma barra horizontal, pode realizar a torção suspensa na barra. Elevar as pernas na barra horizontal é um exercício eficaz para bombear os músculos abdominais da pressão abdominal para formar um espartilho muscular forte. Ao levantar as pernas, o papel fundamental é atribuído ao músculo reto abdominal, enquanto gira – os músculos oblíquos. Técnica de execução:

  1. Primeiro você precisa agarrar a barra transversal, segurando firme.
  2. Levante as pernas dobradas nas articulações dos joelhos mais altas.
  3. Viramos as pernas dobradas alternadamente para os lados.
  4. O torso também pode ser torcido, ajudando a si mesmo.

A importância do aquecimento e do resfriamento

Ao trabalhar com a imprensa, você precisa se lembrar que antes de treinar, você definitivamente precisa se aquecer. Uma carga leve no corpo aquece os músculos e as articulações, preparando-os para um trabalho intenso. Depois de dedicar 10 minutos ao aquecimento, você será capaz de eliminar lesões durante exercícios complexos, bem como se adaptar mental e fisicamente ao treinamento. O aquecimento ajuda a acelerar o pulso para 100-120 batimentos por minuto, o que é ideal para atividades físicas extenuantes.

Após o treinamento, os atletas experientes sempre passam de 10 a 15 minutos se alongando ou esfriando. São exercícios suaves que ajudam a aumentar a elasticidade, flexibilidade e plasticidade dos músculos. Ao fazer um desaquecimento, você consolida o resultado alcançado, melhora a qualidade do treinamento futuro. O alongamento permite que você saia suavemente do regime de treinamento intensivo, para garantir que o processo de queima de gordura continue mesmo após o término do treinamento.

Não importa quantos anos você tem 50 ou 20, se você decide fazer exercícios após o parto ou apenas perder peso, exercitar-se de bom humor, curtir o que está fazendo, trabalhar no ritmo que mais lhe convier, e com certeza você vai observe que você começou a se sentir melhor e o tônus ​​e o alívio necessários apareceram nos músculos. Um bom abdômen é uma meta que pode ser alcançada se você praticar com diligência e sem interrupções.

Por que uma barriga lisa é melhor para as mulheres do que cubos convexos em relevo?

Em um estado normal, uma mulher deve ter cerca de 20% de gordura subcutânea e os cubos são claramente visíveis a 10%. Para que a impressora em relevo seja claramente visível, a mulher terá que sacrificar sua saúde. Outro argumento em defesa de uma barriga lisa sem cubos: se você não vai à academia e faz você mesmo em casa, então muito provavelmente o corpo se desenvolve desarmoniosamente e os cubos abdominais em combinação com os braços magros, costas não trabalhadas ou delta ficam ridículos. Além disso, as meninas passam a maior parte do tempo com roupas e os cubos não são visíveis, mas a cintura fina é perceptível não só no maiô.

Características do treinamento

Os melhores exercícios de pressão alta são abdominais. Durante o treinamento, você precisa realizar 2-3 variantes deste exercício, por exemplo, flexões reversas clássicas e uma variação com halteres. Além disso, complemente o programa com exercícios abdominais:

Com um rolo. Você precisa se ajoelhar, pegue a alça do rolo com as palmas das mãos. Você conseguirá uma espécie de parada de mentira, mas com uma roda. Role o rolo para frente até que os quadris toquem a superfície do solo e, em seguida, retorne à posição inicial. O exercício ajuda a fortalecer não só o abdômen, mas também as nádegas, costas e braços.

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Com fitball. Você precisa se sentar em uma bola de ginástica e, em seguida, rolar para que fique sob suas costas. Os braços podem ser cruzados sobre o peito, os pés totalmente apoiados no chão. É necessário girar lentamente de acordo com o seguinte algoritmo “cabeça – ombros – costas”.

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Com expansor. Você pode usar um elástico para dificultar as flexões padrão. Você precisa enganchar um expansor nos pés, segurar as pontas nas mãos e, em seguida, inclinar-se para trás, arredondando as costas. A resistência do elástico permite trabalhar mais intensamente os músculos da parede abdominal.

Na barra horizontal. Siga a esquina de costume. Segure a barra com as mãos, inspire e, ao expirar, levante as pernas retas perpendiculares ao corpo e, em seguida, abaixe-as lentamente. Mova-se com o esforço dos músculos abdominais.

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Os exercícios abdominais podem ser combinados em um treino de circuito com braços, pernas, costas ou ombros. Se desejar, você pode reservar um dia separado para trabalhar os músculos da parede abdominal.

Se você não tem tempo para treinos completos, pode praticar a técnica Tabata. Você levará 4 minutos para trabalhar os principais grupos musculares. O programa inclui videoaulas que combinam exercícios estáticos e outros, mas o principal segredo é a intensidade do trabalho. Você precisa se mover muito rapidamente, embora seja importante respirar corretamente para saturar o sangue de oxigênio e manter um determinado ritmo. O protocolo da tabata dá um resultado rápido, mas nem todos conseguem suportar essa velocidade.

Conjuntos eficazes de exercícios para treinar a imprensa

Para iniciantes, 1-2 exercícios são suficientes. Faça quantas vezes puder sem quebrar a técnica com a respiração correta. Se você faz exercícios na academia, use os serviços de um treinador e peça a ele que lhe forneça uma técnica de exercícios.

Superconjunto mais eficaz:

  • torções clássicas 20-30 repetições;
  • levantar as pernas no hang 12–20;
  • prancha 30-60 segundos;
  • pausa 15-30 segundos;
  • repita todo o complexo 2-3 vezes mais.

Treinamento com baixo teor de gordura corporal para atletas avançados:

  • pernas pendentes 3×20 (3 séries de 20 repetições com intervalo de 15 segundos);
  • torções clássicas 3×20;
  • “Bicicleta” ou “tesoura” no ar 3×20;
  • prancha 1 minuto.

Como bombear os músculos oblíquos do abdômen para atletas avançados?

Quando os exercícios do bloco anterior deixarem de parecer difíceis para você, você pode prosseguir com segurança para o nível avançado. Então, como bombear os músculos oblíquos para atletas mais treinados:

  1. Inicial – deitado no tapete com as pernas esticadas. Uma mão, dobrada no cotovelo, precisa ser colocada atrás da cabeça, a outra repousa sobre o estômago. Dobre os joelhos alternadamente e puxe os cotovelos opostos na direção deles. Depois que o braço e a perna se encontram, retorne à posição inicial e repita o movimento na imagem espelhada – com o outro braço e a outra perna.
  2. O próximo exercício se parece com o anterior, apenas as pernas não estão esticadas, mas dobradas na altura dos joelhos e em pé no tapete. Ao mesmo tempo, os dois braços são dobrados na altura dos cotovelos e colocados atrás da cabeça. O objetivo é levantar o tronco e alcançar com o cotovelo o joelho oposto e, em seguida, fazer o mesmo com a outra mão.
  3. As curvas com uma barra são quase iguais às dos halteres do bloco anterior, apenas como equipamento – uma barra pesando 10,15 ou 20 quilos. Os pés devem ser colocados na largura dos ombros, a alça da barra deve ser colocada nas armadilhas. Lentamente, dobre-se em diferentes direções, enquanto tenta corrigir a posição inferior e sentir o músculo esticar.
  4. O exercício Lenhador é adequado para fazer no ginásio. Ou em casa, se você tiver uma máquina de bloco superior. Fazer isso é tão fácil quanto descascar peras: segure a alça com as duas mãos e puxe com movimentos de corte do ombro direito para a perna esquerda e vice-versa.

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Bem, para um lanche – um breve treino em formato de vídeo. Um treinador profissional irá ensiná-lo a construir os músculos abdominais oblíquos e mostrar os exercícios mais eficazes.

Dicas úteis

Para atingir o resultado desejado, não basta que o atleta treine apenas o abdômen. Se você está acima do peso, exercícios como esse não o ajudarão a queimar gordura. Você precisa comer direito. Crie um déficit calórico, coma mais proteínas e menos carboidratos simples. Somente com a dieta certa você pode ver os cubos queridos.

Fontes usadas e links úteis sobre o assunto: http://life-another.ru/sport/home/kak-nakachat-kosye-myshtsy-pressa.html http://BonFit.ru/trenirovki/kak-nakachat-myshtsy/ kak -nakachat-kosye-myshtsy-zhivota / https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kosye-myshcy.html https://listtopa.ru/fitness/10-uprazhnenii-dlia-pressa https: / /willandwin.ru/uprazhneniya-na-bokovoj-press/ https://samsebetrener.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek/ https://www.fitnessera.ru/kachaem-press-v-domashnix- usloviyax -pravila-dlya-muzhchin.html https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/trenirovka-pressa/samoe-effektivnoe-uprazhnenie.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ pressione /uprazhneniya-na-press.html https://www.cosmo.ru/health/sport/25-luchshih-uprazhneniy-dlya-idealnogo-pressa-provereno/ https://wefit.ru/uprazhneniya-na-kosye-myshtsy/ https: // sportadvice. ru / trenazher-dlya-pressa https://cross.expert/programmy-trenirovok/kak-nakachat-kosye-myshtsy-zhivota.html https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot- i-press / upr-dlya-muzhchin.html https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-pressa https://ya-krasotka.com/2006518635769366930/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa-dlya- zhenschin / https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa-zhenshin.html https://www.fitnessera.ru/krasivyj-press-kak-nakachat-kosye-myshcy -zhivota-muzhchine.html

Fonte de gravação: lastici.ru

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