Jos olet ainakin vähän perehtynyt anatomiaan, tiedät, että vatsassa meillä on peräsuolen lihakset – tämä on suuri ryhmä pubista kylkiluihin. Mutta siluettimme muodostuu juuri vinoista lihaksista, sekä ulkoisista että sisäisistä. Lisäksi on poikittaisia lihaksia, jotka ovat edellä mainittujen kuitujen kerroksen alla.

Huomio! Ole varovainen pumpatessasi vinoa lihaksia, muuten saat leveän eikä kauniin vyötärön! En suosittele viistojen lihasten pumppaamista ollenkaan! Pumppaa vain peräsuolen vatsalihakset, niin jos unohdat, voit myös pumpata vinot lihakset.

Tämä ryhmä on pääasiassa vastuussa ruumiin kääntämisestä sivuille. Ulkoiset viistot lihakset näkyvät helposti hyvin pumpattujen ja kuivuneiden urheilijoiden kehossa. Ne kirjaimellisesti ympäröivät vyötärösi rintalastasi ja alavatsasi.

Tällaiset kuidut toimivat peilikuvana, ts. Vasemman vinosan lihaksen supistukset kääntävät kehon oikealle ja päinvastoin. Sisäisiä vinoa lihaksia ei ole realistista nähdä, koska ne ovat ulkoisten lihasten alla.

Alustava vaihe

Ennen harjoittelua sinun on valmistauduttava. Tässä vaiheessa kannattaa noudattaa yksinkertaisia sääntöjä. Esimerkiksi ei ole suositeltavaa syödä noin 2 tuntia ennen tulevaa liikuntaa. Sinun ei kuitenkaan pidä tehdä harjoituksia tyhjään vatsaan. Siksi ota kevyt välipala määrätyn ajanjakson aikana saadaksesi kaiken irti kehostasi.

Muuten, heti harjoittelun jälkeen on myös haitallista täyttää vatsasi tiukasti. Odota vähintään puoli tuntia ja syö sitten. Nälän tyydyttämiseksi tunnin jälkeen – välipala banaanista tai omenasta.

Riippumatta siitä, missä harjoittelet: kotona tai kuntosalilla – aloita harjoittelu lyhyellä lämmittelyllä, joka aktivoi verenkiertoa ja valmistaa lihakset ja nivelsiteet tuleviin haasteisiin.

Yleensä nämä ovat yksinkertaisimpia komplekseja, esimerkiksi lenkkeily radalla, polkeminen polkupyörällä tai yksinkertaisesti pyöriminen suurina nivelryhminä sekä kappaleen kallistaminen ja kääntäminen. Voit tehdä kauniin vyötärön 3-4 harjoituksessa viikossa. Ei ole syytä tehdä enemmän, jotta et kuormittaa itseäsi.

Lihaskipu harjoituksen jälkeen on seurausta lihasten mikrotraumoista

Ihanteellinen paino naisille estetiikan kannalta on korkeus miinus 113. fysiologian näkökulmasta: pituus miinus 110

Ihanteellinen painonnousu on 1 kg viikossa. Jos se on nopeampi, niin lihaksen lisäksi on paljon rasvaa.

Tiukasta ruokavaliostasi riippumatta sinun ei pidä kuluttaa alle 1100 kcal päivässä.

Ihanteellinen laihtuminen on 1 kg viikossa. Jos laihdut nopeammin, lihaksesi tuhoutuvat.

25% aloittelijoista kokee lähes pyörtymisen ensimmäisen harjoittelun aikana. Tämä johtuu voimakkaasta paineen laskusta.

Kun laihdutat, sinun on vähennettävä ruokavalion kokonaiskaloripitoisuutta rasvojen ja hiilihydraattien kustannuksella, mutta ei proteiinien kustannuksella.

Selkärangan kaarevuus voidaan korjata voimaharjoituksilla vain lapsuudessa ja murrosiässä

Et voi pakottaa kehoa polttamaan rasvaa vain yhdessä paikassa.

Miehillä sukupuolen jälkeen voima vähenee. Naisilla ne lisääntyvät. Siksi miesten on parempi pidättäytyä äänestämästä ennen harjoittelua.

Naisten rintoja ei voi pienentää tai suurentaa liikunnan avulla. Loppujen lopuksi se koostuu pääasiassa rasvakudoksesta.

1920-luvulle saakka kuntosaleilla ei ollut kyykky- ja penkkitelineitä. Ja tanko otettiin lattialta.

Vatsan ja pakaran harjoitukset antavat naisille mahdollisuuden saavuttaa orgasmi nopeammin ja helpommin.

Urheiluravitsemus voi lisätä harjoittelusi tehokkuutta noin 15%

Jos haluat lisätä hauislihasta 1 cm, sinun on rakennettava noin 4 kg lihaksia koko kehoon.

Jos tunnet heikkoutta ja huimausta harjoittelun aikana, sinulla on todennäköisesti matala verenpaine. Juo makeaa mehua erien välillä.

3-4 kuukauden kuluttua harjoittelun aloittamisesta henkilöllä on fysiologinen riippuvuus harjoittelusta.

Kuinka rakentaa vinot vatsalihakset? Minkä tahansa harjoituksen aikana lihaskuitujen on venyttävä ja jännittynyt. Jos näin ei tapahdu, et toimi oikein. Huomaa, että vinot vatsalihakset eivät venytä kovin hyvin, joten väsyt melko nopeasti. Mutta tätä reaktiota pidetään normaalina.

Vatsan vinoiden lihasten anatomia

Tämä lihasryhmä on jaettu kahteen lihastyyppiin: sisäinen, ulkoinen. Sisempi kulkee ulomman vino lihaksen alla, joten se ei ole näkyvissä.

Vinoiden vatsalihasten päätoiminnot ovat:

kehon, selkärangan käännökset
tavaratilan taipuminen
pitämällä vartalo pystyssä

Sivusuuntaiset vatsalihakset osallistuvat lihaskorsetin muodostumiseen, mikä on erittäin tärkeää oikean asennon kannalta.

Ulkoiset lihasten toiminnot

Kierto.
Torso kallistuu.
Joustavuus.
Kylkiluiden laskeminen.
Vatsan etuseinän kireys.
Kahdenvälinen alennus.

Vatsan sisäisen vino lihaksen toiminnot

Vuoro.
Kaltevuus.
Jännitys ja ulkonema.

Joistakin eroista huolimatta molemmat lihakset toimivat yhdessä. Siksi vatsan vinoiden lihasten pumppaamiseksi sinun ei tarvitse suorittaa erillisiä liikkeitä tietylle osalle.

Tarvitsetko ruokavaliota?

Yleinen kysymys on: Tarvitsetko ruokavaliota harjoittelun aikana vai voitko syödä ruokaa? Vastaus on yksiselitteinen: et voi tehdä ilman ruokavaliota. Muuten voit pumpata vatsalihaksia vuosia etkä saa oikeaa vaikutusta.

Noin 90% menestyksestä riippuu ravinnosta. Älä syö raskasta ruokaa ennen harjoittelua, koska silloin et voi tehdä harjoituksia täydellä voimalla. Harjoittelun jälkeen keho tarvitsee proteiinia ja hiilihydraatteja. Syö puuroa hiilihydraattiruokana, ja keitetyt munat, kananrinta, raejuusto korvaavat proteiinin.

Älä unohda, että sinun pitäisi syödä useita aterioita (noin 4-6) koko päivän ajan. On parempi syödä useita kertoja pieninä annoksina. Joten et nälkää, ja ruumiilla on tarpeeksi energiaa koko päiväksi.

Vesi on sisällytettävä ruokavalioon. Se tulisi kuluttaa noin 1,5-2 litraa (tämä määrä ei sisällä teetä ja keittoa).

Sinun ei tarvitse nälkää ja väsyttää kehoasi jatkuvasti jäykillä ruokavalioilla. Sinun tulisi jakaa kalorit oikein ja syödä niitä elimiä, jotka ovat todella hyviä keholle. Silloin joissakin tapauksissa voit nauttia puremasta makeutta.

Harjoitusta edeltävät kohokohdat sivu- ja etupuristimille

On erittäin tärkeää noudattaa näitä kohtia harjoittelemalla sivu- ja etulihaksia. Koska niiden kehitys voi vaikuttaa vyötärölinjan ulkonäköön.

Älä käytä täydellä vatsalla

Vinoiden lihasten liikuttamisella täydellä vatsalla voi olla epämiellyttäviä seurauksia. Kuten huimaus tai pahoinvointi. Siksi kannattaa odottaa 1-2 tuntia syömisen jälkeen. Antamalla ruoalle aikaa sulattaa. Ei myöskään suositella liikuntaa tyhjään vatsaan. Itse asiassa tuottava harjoittelu edellyttää, että keho tarvitsee energiaa. Ja mistä sitä saa ravinteiden puuttuessa.

Venytä lihaksiasi ennen harjoittelua.

Mikä tahansa liikunta on stressaavaa kehollemme. Ja jos et lämmitä lihaksiasi kunnolla ennen harjoittelua, voit helposti loukkaantua. Tämän välttämiseksi kannattaa suorittaa pieni WARM-UP -kompleksi. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää niihin lihaksiin, jotka ovat eniten mukana. Meidän tapauksessamme nämä ovat vinosti. Tätä varten yksinkertaiset harjoitukset, kuten taivutukset ja kehon pyörimiset, ovat täydellisiä.

Harjoituksen tulisi olla monipuolinen

Vatsalihakset ovat hyvin hassuja. Ja he tottuvat nopeasti yksitoikkoisiin treeneihin. Siksi heidän pitäisi yllättyä jatkuvasti uusilla harjoituksilla. Lehdistön onneksi niitä on paljon. Samalla jokaisella harjoituksella on mahdollisuus helpompaan versioon sen suorittamisesta. Joten sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että et pysty suorittamaan tätä tai muuta elementtiä, ellet ole aiemmin harjoittanut vinoa lihaksia.

Selän taipuma

1 Makaa vatsallasi, ojenna kätesi eteenpäin.

2 Nosta kotelon päätä.

3 Kiinnitä tähän asentoon 5 sekunnin ajan, vedä selkäranka.

2-3 sarjaa, 10 toistoa.

Nosta vartalo mahdollisimman korkealle. Kaksi suoritusmenetelmää: käsivarsien sijainti, kuten kuvassa, tai käsivarret kehoa pitkin.

”Linkkuveitsi”

Otamme pidennetyn narun aseman, vedämme kätemme pään yli. Hengittäen samalla nostamme raajat ja vartalon, vyötäröalueella taitamme ja kosketamme sukkia, joten heilutamme puristinta miesten kotona. Pidä sekunnin ajan ja suorista sitten. Tee neljä sarjaa 20 kertaa.

Laatu ei ole tärkeää

Monet ihmiset tekevät yhden erittäin kohtalokkaan virheen. Nimittäin he suorittavat puristuksia lehdistössä suuren määrän toistoja varten. Mutta he unohtavat yhden erittäin tärkeän yksityiskohdan. Kaltevat lihakset ovat samaa lihasta kuin muut. Ja niiden kehittämiseen riittää 10 toistoa lähestymistavassa. Tärkeintä on, että esiintyessä tunnemme lihasryhmän, jota yritämme ladata. Joten sinun pitäisi työskennellä laadun puolesta, kehittää neuromuskulaarista yhteyttä. Harjoitus, kuten VACUUM, voi auttaa tässä.

”Koivu” – selvittää kaikki lehdistön lihasryhmät.

Lähtöasento: makaa lattialla, nosta ja ristitä jalkasi, tarjoa tukea asettamalla kätesi pään taakse, repäise olkapäät lattiasta ja venytä rintaasi jalkoihisi. Pidämme jalkamme alkuasennossa. Suorita 12-16 toistoa useissa sarjoissa.

Kulma

Makaa lattialla.
Lukitse kätesi lukkoon pään takaosassa.
Taivuta jalat polvissa ja nosta ne ylös muodostaen 90 asteen kulman.
Nouse ylös.
Liikuta jalkojasi hieman mukavuuden vuoksi.

Liiallinen kuorma

Vaikka vatsalihakset ovat erittäin kestäviä. Ja niiden palauttaminen vie paljon vähemmän aikaa. Joka tapauksessa, sinun ei pitäisi ylikuormittaa niitä liikaa. Siksi vinoiden lihasten päivittäinen harjoittelu on iso virhe. Vain 1-2 harjoitusta viikossa riittää.

Painotetut keuhkot

Yksi tehokkaimmista takapuolen harjoituksista. Kuntoklubeissa se suoritetaan käsipainoilla tai tangolla; kotona urheiluvälineet voidaan korvata vesipulloilla.

Pidä vartalo suorana, katso edessäsi, vedä pakarat ja vatsa.
Ota askel kyykkyessä. Taivutetun jalan alaosa on yhdensuuntainen lattian kanssa, polvi muodostaa 90 ° kulman lattiaan nähden eikä ”katso” jalan eteen.
Ota laaja askel ja kyykky syvälle, pysähdy alimpaan kohtaan 2-3 sekunniksi.
Nouse ylös ja työnnä kevyesti tukijalalla (nojaa kantapäähän).

3-4 sarjaa, 8-12 toistoa (jalkaa kohden), paino 1-3 kg.

Neuvoja. Istu sisään hengittäessäsi, nouse ylös hengittäessäsi. Ota aikaa, tee harjoituksia hitaasti, hiomalla tekniikkaasi. Voit tehdä kaikki toistot kummallakin jalalla vuorotellen, voit vuorotellen.

Jos harjoitus on vaikeaa, kokeile ensin tehdä se ilman painoa.

Painotetut kyykky

Lähtöasento: jalat olkapään leveydellä toisistaan pitämällä käsipainoa tai kuntopalloa, kädet ylöspäin ja oikealle.

Harjoitus: taivuta jalkojasi, käännä vartalo vasemmalle, laske pallo tai käsipaino polvelle. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.

Toista koko sykli 15 kertaa.

”Lotus” – sopii optimaalisesti suoran vatsalihaksen kuormitukseen.

Alkuasento: makaa selälläsi, taivutetut jalat polvissa on vedettävä lantion yli, ylitämme nilkat, kädet asetetaan vartaloa pitkin kämmenet alas. Hengitettäessä vedämme vatsaan, hengittämällä, nostamme lonkat.

Kun hengität sisään, vedä vatsaasi sisään, kun hengität, repi lantiosi irti lattiasta ja suorista jalat, heitä ne pään taakse rikkomatta nilkkojen risteystä. Palaamme lähtöasentoon. Harjoitus tulisi toistaa 10 kertaa. Lähestymisten määrää voidaan lisätä ajan myötä.

Käsien vähentäminen

Makaa penkillä (fitball, tuolit).
Tee luettelo kämmenet vastakkain.
Levitä kädet leveästi, tuo ne yhteen taivuttamatta kyynärpäitä.

4 sarjaa, 12-15 toistoa, paino 1-3 kg (1-2 litran pullo).

Kotona voit ottaa vesipulloja käsipainojen sijaan, jos ei ole fitballia, keksi tuolit tai ota penkki.

Fitness pallo ratsastus

Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä, vartalo lattian suuntainen, kädet lepäävät palloon.

Harjoitus: Kaltevuus eteenpäin, siirrä painopistettä kyynärpäisi ja siirrä painosi eteenpäin. Sitten tule takaisin.

Syö oikein

Riippumatta siitä, kuinka paljon nojaamme vatsalihasten harjoittamiseen, emme pysty arvioimaan työmme tuloksia ilman asianmukaista ravintoa. Koska ihonalaisen rasvan ylimääräisen prosenttiosuuden vuoksi ne eivät yksinkertaisesti ole näkyvissä. Siksi kannattaa harkita ruokavaliota uudelleen, jos haluat luoda unelmiesi rungon. Ja samalla on kapea vyötärö.

Kirjain V

Harjoitus ”Kirjain V”

1 Makaa selälläsi, ojenna kätesi suoraan pään yli.

2 Nosta suorat jalat ja suorat käsivarret muodostamaan V.

3 sarjaa, 10 toistoa.

Kiristä tätä harjoitusta kiristä vatsalihakset.

Alaspäin osoittava koira

Lähtöasento: klassinen jooga-asana ”alaspäin suuntautuva koira”.

Harjoitus: ”Pyöristä” selkäsi ja nosta polvi rintaan. Palaa alkuasentoon, toista toisella jalalla.

Toista koko sykli 15 kertaa.

Valehtelujalka nousee

Makaa selälläsi, suorista, käännä kämmenesi alas.
Nosta jalkasi lattiasta ja lukitse kohtisuoraan lattiaan nähden.
Laske jalat hitaasti.

3 sarjaa, 10-15 toistoa.

Neuvoja. Jotta se olisi helpompaa, aseta kätesi pakarasi alle, polvet voivat olla hieman taipuneet.

Punnerrukset penkiltä (paina + ojentaja)

Laita kämmenesi penkille (tuoli, sohva), sormet ovat kerääntyneet, katso edessäsi.
Kiristä vatsalihakset, tämä vapauttaa ylimääräisen taakan selästä, runko on suora.
Taivuta, taivuta kyynärpäät ja kosketa rintaasi penkkiin.
Suorista kyynärpäät.

3 sarjaa, 12-15 toistoa.

Jos harjoitusten suorittaminen on vaikeaa, nouse polvilleen ja aloita tässä asennossa työ, se on helpompaa.

Kiipeilijä

Ota altis asema.
Vedä polvi rintaasi kohti ja toista sitten toisella jalalla.

Yleensä tämä harjoitus, kuten muutkin, suositellaan suoritettavaksi hitaasti. Tällöin sinun tulisi keskittyä täyteen amplitudiin. Mitä enemmän lihaksia venytetään, sitä parempi on harjoittelun tehokkuus. Samalla voit päinvastoin tehdä sen hyvin nopeasti. Sitten harjoitus muuttuu erinomaiseksi sydämeksi rasvan polttamiseen.

Venyttämällä lihaksia harjoittelun lopussa

On välttämätöntä, että hedelmällisen harjoittelun jälkeen sinun on venytettävä työskenteleviä lihaksia. Ja lehdistö ei ole poikkeus. Venyttely parantaa verenkiertoa. Rauhoittaa hermostoa kuntosalin kovan työn jälkeen. Myös lihaskipu vähenee ja niiden toipuminen tapahtuu paljon nopeammin. Käytä siis 5 minuuttia harjoittelun lopussa ja hyödy siitä.

Urheilu kotona

Kotiharjoitukset eivät vaadi lisälaitteita. Jos talossa ei ole käsipainoja, ne korvataan onnistuneesti millä tahansa vastaavan massan esineellä. Venyttely on hyödyllistä kotiharjoitusten jälkeen.

Arvioitu opetussuunnitelma

Ja lopuksi muutama yleisempi suositus:

Ennen kompleksin suorittamista on hyödyllistä lämmetä aktiivisella lämmittelyllä. Voit myös suorittaa voimistelua nivelille.
Vahvistaa harjoittelun vaikutusta, vähentää väsymystä ja lihasjännitystä harjoituksen jälkeen. Se auttaa myös muotoilemaan oikeat kehon muodot.
Ennen harjoittelua on tärkeää sulkea välipalat pois puolitoista tuntia ennen harjoittelua ja tunti niiden jälkeen. Jopa lasillinen vettä voidaan juoda vain 15 minuuttia kaiken rasituksen jälkeen. Niille, jotka tarvitsevat kiihdyttää vinoiden lihasten kasvua, voit myös lisätä proteiinia tai vahvistinta. Vatsaa ei pidä ylikuormittaa, mutta nälän tunne harjoittelun aikana ei ole avustaja. Tämä voi aiheuttaa pahoinvointia, huimausta – se ei toimi 100% koulutuksessa.
Jotta voimaharjoitukset voisivat polttaa rasvaa aktiivisesti, ruokavalion tulisi sisältää runsaasti proteiiniruokia sekä tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. On parempi luopua nopeista hiilihydraateista kokonaan.
Oikea hengitys on tärkeä tekijä liikunnassa. Jos pidät sitä kiertämisen aikana, vinot lihakset eivät supistu kokonaan, koska keuhkoissa on happea. Tämä vähentää koulutuksen tehokkuutta. Oikea hengitys on sisäänhengitystä venytyksen aikana ja uloshengitystä lihaksia supistettaessa.
Päivittäinen liikunta ei nopeuta toivottujen vatsan muodostumista: lihakset tarvitsevat lepoa. Palautuaksesi täydellisesti kahden täyden harjoittelun jälkeen tarvitset päivän toipumiseen.
Sivupainetta ei suositella aktiivisesti kääntämään lapsuudessa. Vain täysin muodostunut organismi kestää tällaisia kuormia.

Sivusuuntaisessa vartalossa olevat vinot lihakset ovat suurin ryhmä, joka vaatii erityistä huomiota. Jos treenaat niitä säännöllisesti, puristimen lisäksi muodostuu myös voimakas korsetti, joka tukee selkärankaa ja antaa sinun työskennellä enemmän painoa tulevaisuudessa. Koulutetut viistot lihakset suojaavat levyjen siirtymiseltä tankoa nostettaessa ja tavaratilan kiertymiseen liittyvistä loukkaantumisista (esimerkiksi nyrkkeilyssä tai jääkiekossa).

Nykyaikaiset simulaattorit

Urheiluvälineiden nykytilanne mahdollistaa poikkeuksellisen monenlaisten kuntolaitteiden tarkkailun. Tärkeimmät erot ovat monimutkaisuudessa, teknisten laitteiden tasossa ja kustannusten järjestyksessä.

Esimerkiksi Yhdysvaltain MEDICA-verkkokaupan lehdistölle tarkoitetut kuntolaitteet ovat saaneet valtavan määrän arvosteluja, joten voimme luottaa niihin.

Kuntoilulaitteet on jaettu kotona käytettäviin ja kuntosaleihin soveltuviin; mekaanisille ja sähköisille.

Lihasryhmän rakenne

Lehdistön vinot lihakset koostuvat sisä- ja ulommasta alueesta. Ulommat viistot alkavat V-XII-kylkiluiden alueelta ja kiinnittyvät lähellä nivelsiteitä, vatsan valkoista viivaa, häpykerttua ja harjaa.

Sisäiset viistot ovat peräisin nivelsiteestä, lonkkamurtimesta ja lannerangan-rintakehästä. Ne on kiinnitetty häpyluuhaan, vatsan valkoiseen viivaan ja IX-XII-kylkiluiden rustoon.

Kuinka tehdä helpotus vatsa?

Harjoittelun tehokkuudesta riippuu useita tekijöitä: ensinnäkin geneettinen taipumus kasvattaa lihasmassaa, ruokavalio ja elämäntapa. Nämä kolme tekijää auttavat sinua saavuttamaan halutun tuloksen.

Tahdonvoimalla ja vahvalla motivaatiolla voit helposti saavuttaa tavoitteesi. Uhan ja usein harjoittelun tulos on tietysti veistetty vatsa. Mutta jos et ole koskaan harrastanut urheilua, et saavuta kuoppaista abs, vaikka noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Kun koot joukko harjoituksia, keskity alkeimpaan niistä, yritä kiinnittää huomiota kaikkiin lihasryhmiin. Monet urheilijat uskovat, että tehokkain tulos on kiertäminen sata kertaa.

Mutta tämä menetelmä ei anna sinulle haluttua kohokuvioitua vatsaa, se vain vahvistaa vatsalihaksia.

Puristimen pumppaamiseksi kuutioilla ei ole välttämätöntä suorittaa pitkiä harjoituksia. Kunkin harjoitustyypin 10-15 toistoa riittää.

Naisten koulutuksen vivahteet

Useimmiten kaverit ja tytöt, jotka harjoittavat kuntosalilla, suorittavat samoja vatsalihasharjoituksia. Tämän lihasvyöhykkeen rakenne on identtinen eri sukupuolien edustajilla. Siten mikä tahansa käytettävissä oleva vatsan liikunta voi olla sopiva naisille.

On kuitenkin huomattava, että reilun sukupuolen koulutusprosessissa on edelleen useita piirteitä:

Sinun on suoritettava vain ne liikkeet, jotka eivät aiheuta epämukavuutta, kipua tai muita epämiellyttäviä tunteita (tämä pätee myös miehiin).
Tyttöjen tulisi treenata ilman raskaiden urheiluvälineiden apua. Voimaharjoittelu voi johtaa vyötärön kasvuun, mikä ei todennäköisesti ole haluamaasi vaikutusta.
Älä yritä suorittaa vaikeita tehtäviä, keskity yksinkertaisiin harjoituksiin, jotka auttavat kohdelihasryhmää työskentelemään kokonaisvaltaisesti. Yksinkertainen ei tarkoita tehottomuutta.
Naisille ei ole lainkaan tarpeen keskittyä erityisesti liikkeisiin, jotka on suunniteltu pumppaamaan sivusuuntaista puristusta – suorat vatsalihaksen harjoitukset riittävät.

Polttaako rasva polttavaa tunnetta vatsalihaksissa?

Yksi monien väärinkäsityksistä on, että lihasten polttava tunne esiintyy asianmukaisella liikunnalla. Tämä tunne on seurausta maitohapon kertymisestä, joka muodostuu glykogeenin ja glukoosin vaihdon aikana.

Maitohapon ulkonäkö johtuu liiallisesta lihasten stressistä eli hapen puutteesta. Pienellä kertymisellä seurauksia ei synny, mutta pitkittyneen harjoittelun aikana kertymät muodostavat monia paikallisia polttopisteitä, joissa lihasten kuidut palavat, mikä johtaa polttavaan tunteeseen.

Maitohappo huuhdellaan kehosta muutaman tunnin kuluttua myös uuvuttavien harjoitusten jälkeen, mutta tätä varten veren virtauksen on oltava normaali, ja merkittävä osa maitohaposta huuhdellaan sarjaan. Polttava tunne voidaan voittaa monin tavoin, mutta se ei myöskään voi estää sen esiintymistä.

Vinoiden lihasten harjoittelun edut

Vatsapainon pumppaus antaa urheilijalle voimaa lisätä muita perusharjoituksia. Pelkästään kehonrakentajat ja voimanostajat eivät harjoita vinoita vatsalihaksia. Usein tätä aluetta pumppaavat myös urheilijat (urheiluvälineiden heittäjät), lumilautailijat, taitoluistelijat, voimistelijat, nyrkkeilijät, joidenkin joukkueurheilulajien edustajat ja tietysti crossfitters.

Älä kuitenkaan unohda, että liian pumpatut viistot lihakset tekevät visuaalisesti vyötärön leveämmäksi. Jos et halua tätä vaikutusta, älä nojaa liian voimakkaasti tälle lihasryhmälle. 1-2 harjoitusta viikossa riittää.

Yksityiskohtainen kaavio helpotuslihasten pumppaamisesta

Helpotuskappaleen luomiseksi tarvitaan erityinen lihasten heilutuskuvio. Mutta ei vain. Sinun on vähennettävä ruoan kaloripitoisuus 2000 kcal: iin samalla, kun säilytät tasapainon – 40% proteiinia, 20% rasvaa, 40% hiilihydraatteja.

Harjoitusohjelmaan tulisi sisältyä harjoituksia kaikentyyppisille vatsalihaksille sekä vahvistaa selän, reiden ja rinnan lihaksia.

Yleiset vammat

On erittäin tärkeää suorittaa kaikki liikkeet oikealla tekniikalla sekä työskennellä hitaasti. Ennen istunnon aloittamista sinun tulee lämmetä hyvin. Lämmitä vinoiden lihasten lisäksi myös muita kehon osia. Näin voit välttää ongelmia ja erilaisia vammoja.

Joten millainen vamma voi johtua väärästä liikuntatekniikasta? Katsotaanpa yleisimpiä ongelmia, niiden syitä ja oireita:

Nyrjähdykset ovat yleisimpiä vammoja. Urheilijat kärsivät samanlaisista vahingoista intensiivisen harjoittelun aikana. Lihaskudoksen rakenne voi vaarantua. Jos tunnet terävää kipua lehdistön alueella ja on epämiellyttävää taivuttaa kehoa, ota yhteys lääkäriin. Joissakin tapauksissa urheilijat kärsivät mustelmista. Kehosi lämpötila voi nousta. Palautumisprosessin pituus riippuu kokonaan vahingon vakavuudesta.
Säännöllistä kipua voi esiintyä, jos liikut liian usein ja liikaa. Urheilijan tulee levätä hyvin harjoittelun välillä välttääkseen ylikuormituksen vaikutukset. Sinun ei tarvitse pumpata puristinta päivittäin.
Kipu vatsassa ei aina johdu virheistä suoritustekniikassa. Sinut olisi voitu yksinkertaisesti puhaltaa. Muista ottaa yhteys lääkäriin, jos ongelmaa ei voida ratkaista yksin vähentämällä harjoittelun tiheyttä, intensiteettiä ja vähentämällä kuormitusta. Kokenut asiantuntija pystyy tekemään oikean diagnoosin ja määräämään hoidon.

Ihonalainen rasva

Tämän tyyppinen rasva löytyy suoraan ihon alle. Sen pitoisuus kehossa voidaan arvioida mittaamalla paksuus ihon taittoon paksuudella.

Vaikka se onkin epämiellyttävä, se on vähemmän haitallista kuin viskeraalinen rasva. Vatsa sisältää vain 10% ihonalaisia rasvoja. Sisäelimissä – maksassa ja lihaksissa – on hyvin vähän rasvaa.

Vino vatsalihasten harjoitusohjelma

On tärkeää ottaa huomioon seuraavat seikat: Useimmilla ihmisillä on rasvakerros vatsassa. Pelkällä liikunnalla on vaikea päästä eroon siitä. Siksi älä unohda oikeaa ravintoa. Valikossa proteiiniruokien tulisi olla etusijalla hiilihydraattiruokiin nähden. Ja on parempi vähentää hiilihydraattien määrä nollaan.

Koulutuksen ensimmäisten kuukausien aikana on epätodennäköistä, että pystyt suorittamaan tarvittavan määrän toistoja. Kokeneet urheilijat suosittelevat kaiken parhaan antamista, mutta eivät ylikuormita lihaksia, jotta ne eivät vahingoitu. Lisää yksi toistoa jokaiseen harjoitukseen. Jos teit viimeisellä oppitunnilla 10 toistoa, seuraavalla kerralla – 11. Huomioi jokaisen harjoituksen oikeellisuus kuormituksen asteittaisen lisäämisen lisäksi. Älä unohda lämmetä. Se valmistaa lihakset stressiin.

Liukuvat sivukahvat

Kotona kaikki urheilijat tekevät sivuttaisia mutkia. Yksinkertainen harjoitus tekee mahdolliseksi vinoiden vatsalihasten pumppaamisen. Lannerangan ja lantion lihasryhmät saavat lisää stressiä. Suoritustekniikka:

Lähtöasento seisoo. Runko on rento, selkä hallitsee.
Yksi käsi on asetettava vyölle.
Toinen käsi liikkuu hitaasti vartaloa alaspäin.
Heti kun tunnet lihasjännityksen vastakkaisella puolella, palaa lähtöasentoon.
Samoin teemme mutkia toiselle puolelle vaihtamalla kättä.

Liukuvat sivukahvat

On tärkeää! Kalttaessa vain alaselän tulisi olla aktiivinen, ei lonkat. Tehosteen parantamiseksi voit käyttää käsipainoja (yksi riittää). Naisten painotuksen paino on enintään 1,5 kg.

Polkupyörä

Toinen suosittu harjoitus, joka suoritetaan puristamiseen. Se tulisi tehdä tasaisella vaakasuoralla pinnalla selkäasennossa.

Torso tulee kiinnittää suoralla selällä. Pää on myös suora, sinun on katsottava edessäsi ja laitettava kätesi vartaloa pitkin. Nosta sitten jalkasi ja taivuta polviasi hieman. Aloita tällaisten valmistelujen jälkeen pyörivät liikkeet ikään kuin pyörittäen polkupyörän polkimia. Sinun täytyy toistaa 2-3 kertaa yhdessä harjoituksessa.

Kuinka rakentaa viistot vatsalihakset käsipainon taivutusharjoituksella

Lähtöasento: selkä on suora, jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, käsivarret on kiinnitetty pään taakse. Aloitamme rungon kallistamista oikealle ja vasemmalle puolelle vuorotellen. Varmista, että keho ei nojaa eteenpäin tai taaksepäin. Heti kun vatsalihakset eivät enää saa asianmukaista kuormitusta (polttava tunne), vaikeuta tehtävää lisäämällä käsipaino.

Tekniikka: selkä on suora, jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, poistamme yhden käden pään taakse, toisessa otamme käsipainon. Kaltevuudet tehdään suuntaan, johon ammus sijaitsee. Tee sama toisella kädellä.

Vinkki: Tähän harjoitukseen ei ole suositeltavaa osallistua, koska se laukaisee täydellisesti lihasten kasvun, mikä vaikuttaa negatiivisesti vyötärön muotoon, ja siitä voi tulla huomattavasti laajempi.

Sakset

Tämä on lasten suosikki liikunta. Osoittautuu, että se voi pumpata vatsalihakset hyvin, jos se tehdään oikein ja säännöllisesti. Vatsan vinot lihakset sekä alaosa pumpataan hyvin.

Sinun täytyy makaa matolla, suoristaa jalat, pääsi on suora, selkäsi on painettu mahdollisimman paljon lattiaan. On parempi laittaa kätesi vartaloa pitkin, koska se on vaikeampi ja tehokkaampi. Nosta sitten jalkasi 30-35 asteen kulmaan. Lukitse vartalo tähän asentoon ja aloita jalkojesi heiluttaminen saksien työtä jäljittelemällä. Tee useita sarjoja 2-3 minuutin ajan.

Kuinka kouluttaa vinosa vatsalihaksia sivuttaisilla kehonostoharjoittelulla

Makaamme kyljellämme erityisessä simulaattorissa, kiinnitämme jalkamme telojen alle, lukitsemme kätemme pään taakse. Aloitamme kehon nostamista ylöspäin, rasittamalla lateraalisia vatsalihaksia. Toistamme saman menettelyn kääntämällä toiselle puolelle.

Muistiinpanoon! Jos sinulla ei ole erityistä simulaattoria, harjoitus voidaan suorittaa vaakasuoralla penkillä ja jalkasi voidaan kiinnittää vyöillä tai voit houkutella kumppania pitämään niitä.

Tyhjiö

Oikealla hengityksellä fyysisen toiminnan aikana on myös toivottu vaikutus. Yritä tehdä sopivia hengitysharjoituksia.

Harjoittelua varten voit makaa lattialla tai vain seisoa pystyssä. Hengitä syvään ja hengitä sitten hitaasti. Sen jälkeen yritä vetää vatsaan maksimaalisesti ja pysyä tässä tilassa 30-40 sekuntia. Hengitä sitten ilmaa hitaasti uudelleen. Useita toistoja on tehtävä, muuten vaikutusta ei ole.

Sivupalkki

Tätä oppituntia varten sinun on valmistettava matto. Melko vaikea aloittelijoille, mutta huomionarvoista liikuntaa, jonka avulla voit pumpata kaikkia vatsalihaksia kerralla eikä vain. On tärkeää, että vatsalihakset pysyvät staattisessa asennossa koko harjoituksen ajan – tämä antaa selkärangan ottaa vakaan asennon. Suoritustekniikka:

Tuki – kämmenelle ja jalalle (sivupinta).
Käden tulee olla olkanivelen tasolla.
Runko on jännityksessä, ei taipu eikä taipu.
Toistamme 3 kertaa. Aika – erikseen: 20 sekunnista 120: een.

Harjoitustekniikka

Sivulevy – hienostunut versio klassisesta lankusta. Aloittelijoille olisi mukavaa hallita se aluksi.

Pumppaamalla vinot vatsalihakset vaakasuoralla tangolla

Riippuen vaakapalkista, sinun on taivutettava jalkasi, kunnes muodostuu 90 asteen kulma kehon kanssa. Tehtävä on koskettaa poikkipalkkia polvillasi. Emme ota polviamme ulos edestämme, vaan ohjaamme ne vuorotellen sivuille (esimerkiksi ensin vasemmalle, sitten oikealle).

Neuvoja. Voit vaikeuttaa harjoitusta seuraavasti: nosta suoristettujen jalkojen sivuille yrittäen koskettaa palkkia sormenpäilläsi.

”Metsuri”

Tämä harjoitus vaatii ylemmän lohkon koneen. Yhdessä vino lihasryhmän kanssa poikittainen ja suora osa ovat mukana sen toteuttamisessa. Kokeneet kehonrakentajat sisällyttävät aina tämän tyyppisen koulutuksen ohjelmaansa:

Ota vakaa ryhti, hallitse suoraa selkää.
Sivulihasten treenaamiseksi sinun täytyy kääntyä hänen puoleensa oikealla puolella.
Ota kahva molemmin käsin taivuttamatta niitä kyynärnivelestä.
Vedä sitä kohti vasenta jalkaa ja käännä vartalo sivulle.
Vapauta kahva alkuperäiseen asentoonsa.
Toista liike 8-10 kertaa.
Käänny vasemmalle puolelle ja toista kaikki liikkeet peilikuvassa.

Harjoittele ”Lumberjack” simulaattorissa ylemmän lohkon kanssa

Käsien tulisi olla suorat ja jalkojen vakaan asennon koko harjoitukselle varatun ajan. Yleensä 3-4 lähestymistä suoritetaan 8-10 kertaa.

Kierto kehon pyörimisen avulla

Sivusuunnassa kiertäminen voidaan tehdä eri tavoin koulutustasosta riippuen. Tai yhdistää vaihtoehtoja mielivaltaisesti.

Ensimmäinen tapa:

Lähtöasento: makaa selälläsi, kädet voivat vapaasti makaa lattialla.
Nostamme yläselän, kiertymme sivulle yrittäen koskettaa oikeaa kantapäätä oikealla kädellä.
Laske taukon jälkeen alkuperäiseen asentoon.
Toista symmetrisesti toiselle puolelle.

Toinen vaihtoehto (monimutkainen):

Kun hengität ulos, nosta jalkasi yhdessä kehon kanssa.
Laske sitä hitaasti sisään hengittäessäsi.
Jotta kohdunkaulan lihaksia ei ylikuormiteta, tuen tulisi olla kyynärvarren.
Tee 3 sarjaa 10-15 kertaa.

Monimutkainen versio kiertämisestä kehon pyörimisen kanssa

On tärkeää! Vinoiden lihasten ryhmä kasvaa aktiivisesti, joten tyttöjen on venytettävä tätä vyötäröaluetta kompleksin valmistuttua. Se parantaa lihasten ympärillä olevien rakenteiden, rakenteiden venyttämistä. Venyttely poistaa arkuus ja auttaa palauttamaan ne.

Lantion käännökset ripustettuna vaakapalkkiin

Jos kuntosalilla on vaakasuora palkki, voit ripustaa kiertämällä palkkiin. Jalkojen nostaminen vaakapalkkiin on tehokas harjoitus vatsan puristimen vatsalihasten pumppaamiseksi vahvan lihaksellisen korsetin muodostamiseksi. Jalkoja nostettaessa avainrooli annetaan suoralle vatsalihakselle, kun taas käännetään – vinoille lihaksille. Suoritustekniikka:

Ensin täytyy tarttua poikittaispalkkiin pitämällä tiukasti kiinni.
Nosta polvinivelten taivutetut jalat korkeammalle.
Käännämme taivutetut jalat vuorotellen sivuille.
Torso voidaan myös kiertää auttamalla itseäsi.

Lämmityksen ja jäähtymisen merkitys

Kun työskentelet lehdistössä, sinun on muistettava, että ennen harjoittelua sinun on ehdottomasti lämmitettävä. Kevyt kehon kuormitus lämmittää lihakset ja nivelet, valmistaa ne intensiiviseen työhön. Kun olet käyttänyt 10 minuuttia lämmittelyyn, pystyt poistamaan vammat monimutkaisten harjoitusten aikana sekä virittämään henkisesti ja fyysisesti harjoittelua. Lämmittely auttaa nopeuttamaan sykettä 100-120 lyöntiin minuutissa, mikä on ihanteellista raskaaseen fyysiseen aktiivisuuteen.

Harjoittelun jälkeen kokeneet urheilijat viettävät aina 10-15 minuuttia venyttelyä tai jäähdytystä. Nämä ovat sileitä harjoituksia, jotka auttavat lisäämään lihasten elastisuutta, joustavuutta ja plastisuutta. Jäähdyttämällä voit vahvistaa saavutettua tulosta, parantaa tulevan koulutuksen laatua. Venyttely antaa sinun poistua sujuvasti intensiiviharjoittelusta ja varmistaa, että rasvanpoltto jatkuu myös harjoittelun jälkeen.

Ei ole väliä kuinka vanha olet 50 tai 20, päätätkö käyttää liikuntaa synnytyksen jälkeen vai vain laihtua, liikuntaa hyvällä tuulella, nauttia siitä, mitä olet tekemässä, työskennellä sinulle sopivassa rytmissä ja aiot varmasti Huomaa, että sinusta on tullut parempi ja lihaksissa ilmestyi tarvittava sävy ja helpotus. Hyvä abs on tavoite, joka voidaan saavuttaa, jos harjoittelet ahkerasti ja keskeytyksettä.

Miksi tasainen vatsa on naisille parempi kuin kupera kohokuvioitu kuutio?

Normaalissa tilassa naisella on oltava noin 20% ihonalaisia rasvoja, ja kuutiot ovat selvästi näkyvissä 10%: lla. Jotta kohokuvioitu lehdistö olisi selvästi näkyvissä, naisen on uhrattava terveytensä. Toinen argumentti litteän vatsan puolustamiseksi ilman kuutioita: jos et mene kuntosalille ja teet sen itse kotona, keho on todennäköisesti kehittynyt epäharmonisesti ja abs-kuutiot yhdessä laihojen käsivarsien, käsittelemättömän selän tai suiston kanssa näyttävät naurettavilta. Lisäksi tytöt viettävät suurimman osan ajastaan vaatteissa ja kuutiot eivät ole näkyvissä, mutta ohut vyötärö on havaittavissa paitsi uimapuvussa.

Koulutuksen ominaisuudet

Parhaat ylemmän lehdistön harjoitukset ovat murtumia. Harjoituksen aikana sinun on suoritettava 2–3 muunnosta tästä harjoituksesta, esimerkiksi klassiset, käänteiset murskaukset ja muunnos käsipainoilla. Täydennä ohjelmaa myös vatsan harjoituksilla:

Telalla. Sinun täytyy polvistua alas, ottaa rullan kahva kämmenilläsi. Saat eräänlaisen makuuasennon, mutta pyörällä. Vieritä rullaa eteenpäin, kunnes lantiosi koskettavat lattiapintaa, ja palaa sitten alkuasentoon. Liikunta auttaa vahvistamaan paitsi vatsalihaksia myös pakarat, selän, käsivarret.

Fitballin kanssa. Sinun täytyy istua voimistelupallolla ja sitten rullata sitä niin, että se on selkäsi alla. Kädet voidaan ristittää rinnan yli, jalat ovat täysin lattialla. Kiertäminen on välttämätöntä hitaasti seuraavan algoritmin ”pää – hartiat – selkä” mukaisesti.

Laajentimen kanssa. Voit käyttää kuminauhaa vaikeuttamaan tavanomaisia murskauksia. Sinun on kiinnitettävä laajennin jalkoihisi, otettava päät käsiin ja sitten nojata taaksepäin, pyöristämällä selkäsi. Kimmoisuuden kestävyys antaa sinun työskennellä intensiivisemmin vatsan seinämän lihaksissa.

Vaakapalkissa. Seuraa tavallista kulmaa. Tartu tankoon käsilläsi, hengitä sisään ja ulos hengittäessäsi nosta suorat jalkasi kohtisuoraan vartaloosi nähden ja laske sitten hitaasti. Liiku vatsalihasten vaivalla.

Vatsanharjoitukset voidaan yhdistää yhdeksi piiriharjoitukseksi käsivarsien, jalkojen, selän tai hartioiden kanssa. Halutessasi voit varata erillisen päivän työskennellä vatsan seinämän lihasten parissa.

Jos sinulla ei ole aikaa täydellisiin harjoitteluihin, voit harjoitella Tabata-tekniikkaa. Suurten lihasryhmien työstäminen vie sinut 4 minuuttia. Ohjelma sisältää videotunteja, joissa yhdistyvät staattiset ja muut harjoitukset, mutta tärkein salaisuus on työn voimakkuus. Sinun täytyy liikkua hyvin nopeasti, mutta on tärkeää hengittää oikein, jotta veri kyllästyy hapella ja ylläpitää tietty rytmi. Tabata-protokolla antaa nopean tuloksen, mutta kaikki eivät kestä tällaista nopeutta.

Tehokkaat harjoitussarjat lehdistön kouluttamiseen

Aloittelijoille riittää 1-2 harjoitusta. Tee ne niin monta kertaa kuin mahdollista rikkomatta tekniikkaa oikealla hengityksellä. Jos treenaat kuntosalilla, käytä kouluttajan palveluja ja pyydä häntä tarjoamaan sinulle harjoitustekniikkaa.

Tehokkain Superset:

klassiset käänteet 20-30 toistoa;
jalkojen nostaminen roikkumaan 12–20;
lankku 30-60 sekuntia;
tauko 15-30 sekuntia;
toista koko kompleksi vielä 2-3 kertaa.

Matala kehon rasvan harjoitus edistyneille urheilijoille:

ripustusjalat 3×20 (3 sarjaa 20 toistoa 15 sekunnin tauolla);
klassiset käänteet 3×20;
”Pyörä” tai ”sakset” ilmassa 3×20;
lankku 1 minuutti.

Kuinka pumpata vatsan vino lihakset edistyneille urheilijoille?

Kun edellisen lohkon harjoitukset eivät enää näytä sinulle vaikealta, voit siirtyä turvallisesti edistyneelle tasolle. Joten miten pumpata vino lihakset koulutetuimmille urheilijoille:

Initial – makaa matolla suoristetuilla jaloilla. Yksi kyynärpään taivutettu käsi on tuotava pään taakse, toinen makaa vatsaan. Taivuta polviasi vuorotellen ja vedä vastakkaisia kyynärpäitä niitä kohti. Kun käsi ja jalka kohtaavat, palaa alkuasentoon ja toista liike peilikuvassa – toisen käden ja toisen jalan kanssa.
Seuraava harjoitus on samanlainen kuin edellinen, vain jalat eivät ole venytettyjä, vaan taipuneet polvissa ja seisovat matolla. Samaan aikaan molemmat käsivarret taivutetaan kyynärpäissä ja laitetaan pään taakse. Tavoitteena on nostaa vartalo ja päästä kyynärpäät vastakkaiseen polveen, ja sitten tehdä sama toisella kädellä.
Kaltevuudet tangolla ovat melkein samat kuin edellisen lohkon käsipainoilla, vain laitteina – tanko, joka painaa 10,15 tai 20 kiloa. Jalat tulisi sijoittaa hartioiden leveydelle toisistaan, tangon kahva tulisi asettaa ansojen päälle. Taivuta hitaasti eri suuntiin yrittäessään kiinnittää ala-asentoa ja tuntea lihaksen venyvän.
Lumberjack-harjoitus soveltuu kuntosalille. Tai kotona, jos sinulla on ylälohkon kone. Se on yhtä helppoa kuin päärynöiden kuorinta: tartu kahvaan molemmilla käsillä ja vedä leikkausliikkeillä oikealta olkapäästä vasemmalle jalalle ja päinvastoin.

No, välipalaksi – lyhyt harjoitus videomuodossa. Ammattikouluttaja kertoo sinulle, kuinka rakentaa vinot vatsalihaksesi, ja näyttää sinulle tehokkaimmat harjoitukset.

Hyödyllisiä vinkkejä

Halutun tuloksen saavuttamiseksi ei riitä, että urheilija vain kouluttaa abs. Jos olet ylipainoinen, tällainen liikunta ei auta polttamaan rasvaa. Sinun täytyy syödä oikein. Luo kalorivaje, syö enemmän proteiinia ja vähemmän yksinkertaisia hiilihydraatteja. Vain oikealla ruokavaliolla voit nähdä vaalia kuutioita.

Käytetyt lähteet ja hyödylliset linkit aiheesta: http://life-another.ru/sport/home/kak-nakachat-kosye-myshtsy-pressa.html http://BonFit.ru/trenirovki/kak-nakachat-myshtsy/ kak -nakachat-kosye-myshtsy-zhivota / https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kosye-myshcy.html https://listtopa.ru/fitness/10-uprazhnenii-dlia-pressa https: / /willandwin.ru/uprazhneniya-na-bokovoj-press/ https://samsebetrener.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek/ https://www.fitnessera.ru/kachaem-press-v-domashnix- usloviyax -pravila-dlya-muzhchin.html https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/trenirovka-pressa/samoe-effektivnoe-uprazhnenie.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ paina /uprazhneniya-na-press.html https://www.cosmo.ru/health/sport/25-luchshih-uprazhneniy-dlya-idealnogo-pressa-provereno/ https://wefit.ru/uprazhneniya-na-kosye-myshtsy/ https: // sportadvice. ru / trenazher-dlya-pressa https://cross.expert/programmy-trenirovok/kak-nakachat-kosye-myshtsy-zhivota.html https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot- i-press / upr-dlya-muzhchin.html https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-pressa https://ya-krasotka.com/2006518635769366930/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa-dlya- zhenschin / https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa-zhenshin.html https://www.fitnessera.ru/krasivyj-press-kak-nakachat-kosye-myshcy -zhivota-muzhchine.html

: lastici.ru