ডাম্বেল পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য অনুশীলন। সেরা ডাম্বেল অনুশীলন

রোমানিয়ান ডাম্বেল ডেড লিফট:

ডেড লিফ্টের এই প্রকরণটি হ্যামস্ট্রিংগুলিতে দুর্দান্ত কাজ করে। প্রারম্ভিক অবস্থান: ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্, পা সামনে তাকানো, পাশে ডাম্বেল। আপনার পোঁদ কিছুটা সামান্য আনুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। উরুর পেছনের পেশীগুলিতে টান অনুভব না করা অবধি ধীরে ধীরে দেহটিকে নীচে নামিয়ে দিন (উরুর দুপাশে ডাম্বলগুলি ধরে রাখার সময়)। বাঁকানোর সময় আপনার ভঙ্গিটি দেখুন। এছাড়াও আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার নিজের স্বাস্থ্য এবং আপনার পেশীগুলি কীভাবে উত্তেজনাপূর্ণ তা দেখুন।

রোমানিয়ান সিঙ্গল লেগ ডাম্বল ডেড লিফ্ট

এই অনুশীলনটি শোনার চেয়ে শক্ত, তবে এটি মূল্যবান। শুরুর অবস্থান: ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্, পাশে ডাম্বেল। আপনার ওজনকে এক পাতে স্থানান্তর করুন এবং হাঁটুতে কিছুটা বাঁকুন। আপনার পিছনে অন্য পা উপরে উঠানোর সময় এগিয়ে ঝুঁকুন। বাঁকের সময় ডাম্বেলগুলি এগিয়ে যান। আপনার উত্থাপিত পা ধীরে ধীরে কমিয়ে শুরুতে ফিরে যান। এই ক্ষেত্রে, ডাম্বেলগুলি আবার পোঁদগুলির পাশে থাকা উচিত।

স্থায়ী ডাম্বেল ধাক্কা

অনুশীলন শুরুর আগে নিশ্চিত করুন যে সিলিংগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে বেশি! বসে থাকুন যেন আপনি ক্লাসিক স্কোয়াট করছেন, আপনার পাশে ডাম্বলগুলি ধরে রেখেছেন। আপনার শিনগুলি ডান কোণে রাখুন এবং আপনার ভঙ্গিটি মনে রাখবেন। ডাম্বেলগুলি পুরোপুরি সোজা করে উপরে উঠিয়ে স্কোয়াট থেকে প্রস্থান করুন। আরও ভাল সমর্থনের জন্য আপনার পোঁদ এবং পায়ে চুক্তি করার সময় ডাম্বেলগুলি বুকের স্তরে উন্নীত করুন। তারপরে আপনার কাঁধে ওজন স্থানান্তর করতে সামান্য বসুন। তীব্রভাবে, একটি ঝাঁকুনির সাথে, আপনার মাথার উপরে আপনার হাত সোজা করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ডাম্বেলগুলি কম করুন।

একহাত ডাম্বেল ঝাঁকুনি

আপনার পাগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করুন এবং হাঁটুতে কিছুটা বাঁকুন, আপনার ডান হাতের ডাম্বেলটি আপনার হাঁটুর সামনে রাখুন। পোঁদ এগিয়ে “নিক্ষেপ” করার সময়, ডাম্বেল শরীরের কাছাকাছি রেখে, ওজন টানুন। ডাম্বেল যখন বুকের স্তরে থাকে, তখন আপনার পাগুলি সম্পূর্ণ সোজা করুন। তারপরে ওজন অনুভব করতে আবার বসুন। আপনার শরীরের বাকি অংশ যতটা সম্ভব রাখার চেষ্টা করার সময় আপনার মাথার উপরে ওজন তুলুন। এক দ্রুত ড্যাশ মধ্যে wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন সঞ্চালন। নিজেকে রকের সাথে পরিচয় করিয়ে দিন!

ডাম্বেল দিয়ে রাশিয়ান দুলছে

প্রারম্ভিক অবস্থান: ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল। ডাম্বেলগুলি আপনার সামনে রাখুন। আপনার পায়ের পিছনে ডাম্বেলগুলি টানানোর সময় আপনার হাঁটুকে বাঁকুন। তারপরে, দ্রুত চলাফেরার মাধ্যমে, আপনার পা সোজা করুন, যখন ডাম্বলগুলি “নিক্ষেপ” করার সময় কাঁধের স্তরের দিকে এগিয়ে যান। আপনার বাহু সোজা রাখুন। মাহস হিপস এবং গ্লিটসের জন্য দুর্দান্ত।

চিনে ডাম্বেল সারি

শুরুর অবস্থান: হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো, পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। হাঁটুর সামনে ডাম্বেলস, খেজুরগুলি শরীরের দিকে, বুকের সামনে, পিছনে সোজা। আপনার বাহু সোজা রাখুন, আপনার পুরো শরীরটি ব্যবহার করে আপনার কাঁধটি বাড়ান: আপনার হাঁটু সোজা করুন, পোঁদগুলি মোচড় দিন। তারপরে আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি রেখে ডাম্বলগুলি বুকের স্তরে টানুন। আপনার কব্জিগুলি আপনার কব্জি থেকে কিছুটা উপরে রাখুন।

ডাম্বেল কাঁধের স্কোয়াট

আপনার পিছনে কিছুটা বিশ্রাম দিন। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ানো, আপনার কাঁধে ডাম্বেলগুলি একটি নিরপেক্ষ হাতের মুঠোয় দিয়ে ধরে রাখা এবং আপনার কনুইটি ইশারা করা। তারপরে, আপনার পিছনে সোজা রেখে ক্লাসিক স্কোয়াট করুন: শব্দটি বেঞ্চে বসতে চলেছে। আপনার হাঁটু যাতে আপনার পায়ে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখুন। আপনার পোঁদগুলি আপনার হাঁটুর স্তরের নীচে চলে যাওয়ার পরে, আপনার উরুর পেশীগুলি সংকোচনের সময় আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

পিস্তল স্কোয়াট

এই অনুশীলনটি সহজ নয় (আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে প্রথমে ডাম্বেলগুলি ছাড়া চেষ্টা করুন)। শরীরের উভয় অংশে ডাম্বেলগুলি ধরে আপনার পা হিপ-প্রস্থকে আলাদা করুন। আপনার সামনে বাম পা প্রসারিত করুন এবং আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি উঠানোর সময় আপনার ডান পাতে স্কোয়াট করুন। যতক্ষণ না আপনার পাছা গোড়ালি স্তর পর্যন্ত না থাকে ততক্ষণ নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন (এটি কোনও রসিকতা নয়, প্রায় মেঝেতে নামুন)। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

বুলগেরিয়ান ডাম্বেল স্প্লিট স্কোয়াট

স্কোয়াটটি প্রায়শই যে আপনার প্যান্টগুলি পপ হবে। প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিন। আপনার ডান পা এগিয়ে আপনার পিছনে বেঞ্চে আপনার বাম পা রাখুন। ক্লাসিক lunges জন্য আপনি যেমন স্কোয়াট সঞ্চালন। সামনের পাটি একটি ডান কোণে রয়েছে (হাঁটু এগিয়ে যাওয়া উচিত নয়), পিছনে সোজা। আপনার বাম হাঁটুতে প্রায় মেঝে স্পর্শ করে যতটা সম্ভব নীচে নেমে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য পা জন্য পুনরাবৃত্তি।

ডাম্বেলগুলির সাথে সাইড লুঙ্গস

শুরুর অবস্থান: ফুট কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে, শরীরের উভয় পাশে ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার পোঁদ পিছনে গভীরভাবে বাম দিকে দীর্ঘস্থায়ী। নীচের পয়েন্টে পৌঁছে, ডাম্বেলগুলি মেঝেতে নীচু করুন যাতে আপনার বুকটি আপনার বাম হাঁটুতে স্পর্শ করে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, ডানদিকে আবার করুন।

ডাম্বেল বেঞ্চ হাঁটা + পিছন ল্যাঞ্জ

বেঞ্চ থেকে 10-15 সেন্টিমিটার দাঁড়িয়ে থাকুন। প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিন। আপনার বাম পা বেঞ্চে রাখুন। আপনার ডান পাটি আপনার বাম দিকে তুলুন, যখন এটি বেঞ্চে রাখবেন না, তবে এটি আপনার পোঁদয়ের স্তরে তুলুন। বেঞ্চ থেকে নামুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে হাঁটুতে আপনার ডানদিকে বাঁকানোর সময় আপনার বাম পা দিয়ে অনেকদূর পিছনে পদক্ষেপ করুন (নিশ্চিত করুন যে হাঁটু পায়ের পেরোতে না যায়)। প্রতিটি পায়ে পর্যায়ক্রমে এই দুটি ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।

45 ডিগ্রি কোণে হাইপারেক্সটেনশন

এই অনুশীলনের মূল লক্ষ্যটি আপনার পিছনে শিথিল করা, নিতম্বকে শক্ত করা। আপনার জিম একটি রোমান চেয়ার সন্ধান করুন। আপনার পা যতদূর সম্ভব স্থির করুন এবং শরীরকে নীচে নামান। উভয় হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং এটি আপনার চিবুকের কাছে ধরে রাখুন (ধারণা করুন এটি এমন একটি অমিতব্যয়ী প্রজাপতি)। আপনার পিছনে শিথিল করুন, আপনার গ্লুটগুলি আরও শক্ত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ধড় উপরে উঠান। এই অবস্থানটি কিছুক্ষণ ধরে ধরে আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন।

ডাম্বেল বেঞ্চ টিপে মেঝেতে শুয়ে আছে

কে বলেছে আপনার বেঞ্চ প্রেস করতে বেঞ্চ দরকার? মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা মেঝেতে টিপুন, প্রতিটি হাতে ডাম্বেল ধরে রাখুন। 90 ডিগ্রি কোণে আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার কাঁধ এবং কনুইটি মেঝেতে টিপুন। আপনার অস্ত্র পুরোপুরি প্রসারিত দিয়ে একটি ডাম্বেল প্রেস করুন form প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

বিকল্প ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

একটি ক্লাসিক অনুশীলনের অস্বাভাবিক পারফরম্যান্স। একটি বেঞ্চে শুই, প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিন। কাঁধের স্তরে ডাম্বেলগুলি রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল আপ করুন এবং তারপরে আপনার বাম দিকে। একটি দুর্দান্ত বোনাস: এই অনুশীলনটি মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতার জন্য দায়ী কোরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

ডাম্বেল পুলওভার

সেরারটাসে কাজ করে আপনার ডানাগুলি ছড়িয়ে দিন। মেঝেতে 90 ডিগ্রি কোণে আপনার পা বাঁকানো বেঞ্চের সাথে শুয়ে থাকুন। উভয় হাতে এক প্রান্তে একটি ডাম্বেল নিন এবং প্রসারিত বাহু দিয়ে চোখের স্তরে উঠান। এটি করার সময়, পিছন এবং নিতম্বের পেশীগুলি ব্যবহার করুন। যতক্ষণ না আপনি উল্লেখযোগ্য পেশীগুলির প্রসার অনুভব করেন ততক্ষণ আস্তে আস্তে আপনার পিঠের পিছনের ডাম্বেলটি কম করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

ডাম্বেল বাইসপ ব্যায়ামগুলি

নীচে উপস্থাপিত কিছু ডাম্বেল বাইসপ ব্যায়ামের বাড়িতে পুনরাবৃত্তি করা কঠিন – প্রত্যেকের কাছে স্পোর্টস বেঞ্চ নেই। যাইহোক, আপনি ব্যায়াম দক্ষতার কার্যত কোনও ক্ষতি না করে এটি একটি ফিটবলের সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

বাইসেপসের জন্য ডাম্বেলগুলির সাথে অস্ত্রের কার্ল

সর্বাধিক জনপ্রিয় বাইসপ ব্যায়াম হ'ল ডম্ববেল কার্ল। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময়, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বাহুটি বাঁকানো এবং আপনি যখন শ্বাস ফেলাচ্ছেন, তখন এটি বেঁকে যায়। বাইসপ্স কার্লগুলি করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল বসে থাকার সময় । এই ক্ষেত্রে, আপনি পিছনে এবং কোর এর পেশী ব্যবহার করবেন না, তবে বাইসপগুলিকে লক্ষ্যযুক্ত লোড দিন। আপনি একবারে উভয় হাত দিয়ে অনুশীলন করতে পারেন:

বা পর্যায়ক্রমে:

দাঁড়ানো অবস্থায় বাইসপসের জন্য ডাম্বেল দিয়ে অস্ত্রগুলি বাঁকানো একবারে বা একসাথে দুটি হাত দিয়ে করা যায়:

বাইসপসের জন্য ডাম্বেলগুলির সাথে হাতুড়ি কার্ল

হাতুড়ির হাতের মুঠো দিয়ে বাইসপসে বাহু কার্লিং করা বাইসেপসের পাশের অংশটিকে কাজে লাগাতে সহায়তা করে । আগের অনুশীলনের মতো নয়, এখানে আপনি ডাম্বেলগুলিকে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে ধরেছেন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শ্বাস নেওয়ার সময় ডাম্বেলটি আপনার কাঁধে উঠান। দয়া করে নোট করুন কনুইগুলি এগিয়ে যাওয়া উচিত নয়, শরীর স্থির থাকে, সমস্ত বোঝা বাইসপসে যায়। এই অনুশীলন সম্পাদনের সময় আপনি আরও zadeystvuete এবং কাঁধের পেশী brachialis হবে, যা বাইসেস এবং ট্রাইসেসের মধ্যে অবস্থিত।

হাতুড়ির হাতের মুঠোয় দিয়ে অস্ত্রগুলি বাঁকানো স্থির হয়ে বসে থাকা অবস্থায়, বাহুগুলির বিকল্প বা যুগপত আন্দোলনের সাথে সঞ্চালন করা যেতে পারে:

কনসেন্ট্রেটেড বাইসপস প্রেস বসেছে

একটি কেন্দ্রীভূত বসার প্রেসটি কেবল বাইসপগুলি পাম্প করতে সহায়তা করবে না, বরং এটির আকারটি বিশদভাবে কার্যকরী করতে, একটি সুন্দর ত্রাণ তৈরি করতে সহায়তা করবে । ডাম্বেলযুক্ত বাইসপসের জন্য এই হোম অনুশীলনটি সম্পাদন করা সবচেয়ে সুবিধাজনক। একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার পাগুলি প্রশস্তভাবে ছড়িয়ে দিন, এক হাতে ডাম্বেল ধরে রাখুন, অন্য হাতটি পায়ে স্থির থাকে বা স্থির থাকে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার কাঁধে একটি ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহুটি বাঁকুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাতটি নীচে নামান। দয়া করে মনে রাখবেন যে হাতটি আপনার থেকে সরে যেতে হবে – এটি লক্ষ্যযুক্ত পেশীটিকে আরও ভারী করে তুলবে:

ট্রাইসেস এবং বাইসেস

বেশিরভাগ নবজাতক ভুলগুলি সহ এই অনুশীলনগুলি করেন, যার মাধ্যমে বাইসপস থেকে বাইসপস পেশী তন্তুগুলিতে লোড স্থানান্তরিত হয়। কব্জি, ট্রাঙ্কটি গতিহীন হওয়া উচিত, কেবল কনুইয়ের যৌথ কাজের সমর্থন।

বাইসপসের জন্য ওজন তোলা

বাইসপস এবং বাইসপসকে কাজ করার জন্য সেরা অনুশীলন। এখানে গতির পরিধি বাড়ার সাথে সাথে বারবেলের উপরে ডাম্বেলগুলির একটি সুবিধা থাকবে। বিভিন্ন পজিশনে পারফর্ম করা যায় – দাঁড়ানো, বসা, একটি বিশেষ ঝুঁকির বেঞ্চে।

কনুই জয়েন্টগুলি শক্তভাবে শরীরের উপর চাপ দেওয়া হয় এবং একেবারে গতিহীন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন – আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন। শ্বাস ছাড়ার – শুরুর অবস্থান।

মাথার পেছন থেকে ডাম্বেল টিপুন বসে থাকা অবস্থায়

যে কোনও চেয়ার বা বেঞ্চ করবে। এটিতে বসুন, আপনার পিঠকে সমান অবস্থানে রাখুন, অন্যথায় আপনি আহত হবেন। কেটলবেল দুটি হাত দিয়ে নেওয়া হয় এবং মাথার পিছনে গাইড হয়।

একটি নিঃশ্বাসের সাথে, আস্তে আস্তে প্রক্ষেপণটি উপরে উঠান এবং সর্বোচ্চ বিন্দুতে অ্যাঙ্কর দিন। এই আন্দোলনটি যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।

শুয়ে থাকা ডাম্বেল পাড়া

এই পেশীগুলির জন্য অন্য কোনও ডামবেল অনুশীলন কার্যকর হওয়ার কাছাকাছি আসে না। এটি একটি বেঞ্চ প্রয়োজন। একই সময়ে, পিছনে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে সমর্থন থাকা উচিত, অন্যথায় এটি অনেক ক্ষতি করবে।

আপনার বাহুগুলি ছড়িয়ে দেওয়া যাতে তারা একটি সরলরেখা তৈরি করে, আস্তে আস্তে উপরের দিকে ওঠে। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

ওভারহেড ডাম্বেল প্রেস ফরোয়ার্ড লুঙ্গস

ওভারহেড ডাম্বেল প্রেস লুঙ্গস হ'ল পাউন্ড এবং গ্লুটগুলির জন্য পায়ের জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয় মূল লুঞ্জ ব্যায়ামের একটি প্রকরণ।

অতিরিক্ত ওজন এবং wardর্ধ্বমুখী ডাম্বেল প্রেস নিয়মিত ল্যাঙ্গসগুলিকে একটি জটিল অনুশীলনে পরিণত করে যা আপনার কোর, কাঁধ, উপরের পিছনে এবং ট্রাইসিসে স্থিতিশীল পেশীগুলিকে সক্রিয় করে।

ঘন ঘন ভুল

পায়ের আঙ্গুলের উপর জোর দেওয়া

সামনে ফুসফুসের সময় (বিশেষত ক্লান্ত হয়ে) যখন নীচের দিকে এবং / অথবা পিছনে ধাক্কা দেয় তখন অনেকে আঙ্গুলের উপরে উঠে যায়, যা হাঁটুর জয়েন্টকে চাপ দেয় এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে হস্তক্ষেপ করে।

ওজন পুরো স্থানে বিতরণ করা উচিত, কোয়াডস এবং গ্লুটগুলি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসতে।

পায়ের আঙ্গুলের সামনে হাঁটু

স্কোয়াটের মতো, লুঞ্জের সময় হাঁটুতে পায়ের আঙুলের পিছনে থাকা উচিত।

ওভারহেড ডাম্বেল কীভাবে করবেন ফরোয়ার্ড লুঙ্গস টিপুন

• ডাম্বেল নিন এবং তাদের আপনার কাঁধের কাছে ধরে রাখুন।
• পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে এবং হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো, একটি ল্যাঞ্জে এগিয়ে যান (মনে রাখবেন হাঁটুতে পায়ের পিছনে রয়েছে)।
• এই অবস্থানে, আপনার পিছনে সোজা রেখে ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন।
• ডাম্বেলগুলি নীচে নামান এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
• অন্য একটি পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

উত্তোলন এবং ওভারহেড ডাম্বেল প্রেস

জটিল অনুশীলনের জগতের আরেক নেতা হলেন বুক এবং ওভারহেড ডামবেল প্রেস।

এটি কেবল হ্যামস্ট্রিংস এবং শরীরের উপরের পেশীগুলিকে সক্রিয় করে না, তবে বিস্ফোরক শক্তি এবং দ্রুত বর্ধমান পেশী তন্তুগুলি বাড়ায় কারণ আপনার ডাম্বেলগুলি তল থেকে দ্রুত আপনার মাথার উপরে তুলতে হবে।

এই অনুশীলনটি করে ঘরে ডামবেলগুলি কীভাবে সঠিকভাবে সুইং করবেন:

আপনার পিছনে গোল না

বুকে একটি ডাম্বেল নিয়ে যাওয়া ডেড লিফট অবস্থানে শুরু হয় এবং তারপরে স্কোয়াটে চলে যায়, তাই নতুনদের মধ্যে একটি সাধারণ ভুল ব্যায়ামের এই দুটি উপাদানগুলির সময় পিছনে গোল করা।

ডাম্বেলগুলির সাথে শক্তি অনুশীলনগুলি ক্লান্তিকর হতে পারে, তাই হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন বা আপনার রেপগুলি কেটে ফেলুন। আপনার নীচের পিছনে অতিরিক্ত শারীরিক পরিশ্রম এড়াতে আপনার মেরুদণ্ড সোজা, বুক খোলা এবং সামান্য কাত করে রাখা চেষ্টা করুন।

ব্যায়াম কৌশল

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন, আপনার ডাম্বেলগুলি আপনার হাতে হাঁটু এবং পোঁদকে সামান্য বাঁকিয়ে মেঝেতে বাঁকুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
• স্কোয়াটে আপনার কাঁধে ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন এবং টিপতে আপনার মাথার উপরে ডাম্বেলগুলি চাপ দিয়ে দাঁড়ান।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পুনর্নবীকরণের জোড়

রেনেগেড ডেডলিফ্ট আপনার অভ্যন্তরীণ পেশীগুলিকে গভীর অভ্যন্তরীণ ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, পিঠ এবং বাইসপস সহ সুস্বাদু আকারগুলিতে রূপ দিতে সক্ষম।

এই অনুশীলনটি শরীরকে একটি স্থিতিশীল অবস্থায় রাখার সময় ডাম্বেলগুলি তুলতে প্রয়োজনীয় বিস্ফোরক শক্তির বিকাশ করে।

ঘন ঘন ভুল

পাশ থেকে দুলতে বা পোঁদ দুলিয়ে

যেহেতু অনুশীলনটি একটি তক্তা অবস্থানে সঞ্চালিত হয়, তাই ডাম্বেলগুলি উপরে তোলার সময় একটি স্থিতিশীল অবস্থান হারাতে খুব সহজ। প্রায়শই ক্লান্তি থেকে, নতুনরা তাদের পোঁদ বা পাশ থেকে ঘুরিয়ে দের লিফ্ট সম্পাদন করতে সাহায্য করে। আপনার পিছনে সুরক্ষিত করার জন্য এবং কাজগুলিতে স্থিতিশীল পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এটি না করা ভাল।

একটি পুনর্নবীকরণ জোড় সঞ্চালন

• অনুশীলনের সময় কীভাবে সঠিক আকার বজায় রাখা যায়, শিখতে হালকা ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন, একটি পুশ-আপ অবস্থানে প্রবেশ করুন, ডাম্বেলে হাত দিন।
• আপনার মূল পেশী শক্ত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার বাহুটির সমান্তরাল রেখে আপনার হাতটি ধড়ের উপরে কিছুটা উপরে টানুন।
• ডাম্বেল নীচে এবং অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি।

ডাম্বেল টি-বার

টি-পুশ-আপগুলি এমন এক জটিল কৌশল যা সমস্ত প্রাথমিকের জন্য নয় যা মূল স্থিতিশীল পেশীগুলি তৈরি করে এবং পুরো শরীরের উপরের অংশকে কাজ করে। এখানে আপনার এখনও শিখতে হবে কীভাবে সঠিকভাবে আপনার মাথার উপর দিয়ে একটি ডাম্বেল তুলবেন।

টি-বার পুশ-আপ করছেন

• আপনার কাঁধের সাথে মিল রেখে ডাম্বেলে আপনার অস্ত্র দিয়ে একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন।
• আপনার বুকটি মেঝেতে নীচু করুন, তারপরে পিছনে উঠার সময় ডান হাতটি মেঝে থেকে উঠান এবং আপনার ওজনকে আপনার বাম বাহুতে স্থানান্তরিত করুন।
• আপনার হাত উপরে উঠান যাতে আপনার শরীরটি “টি” অক্ষরের অনুরূপ।
• আরম্ভের অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্যদিকে একই কাজ করুন, আপনার পোঁদ সর্বদা রাখুন।

নতুনদের জন্য বিভিন্নতা:

যদি এই বিকল্পটি আপনার পক্ষে কঠিন হয় তবে আপনার হাঁটুর উপর জোর দিয়ে এটি করার চেষ্টা করুন। সান্ত্বনার জন্য নীচে কয়েকটি কুশন রাখুন।

বুক এবং পিছনে workout

জিমগুলিতে দেখা বেশিরভাগ পিছনে এবং বুকের চলাচলে ব্লক মেশিন সারি এবং বেঞ্চ প্রেসের মতো আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত। তবে আপনি সম্ভবত জেনে খুশি হবেন যে বুক এবং পিছনের গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠীগুলি কেবলমাত্র বেসিক ডাম্বেল অনুশীলন এবং একটি সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চ ব্যবহার করে বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে।

নম্বর নং।	শরীরচর্চা	পন্থা	পুনরাবৃত্তি
এক	বিকল্প অ্যাঙ্গেল প্রেস	চার	10
ঘ	পুনর্নবীকরণের জোড়	চার	10
ঘ	হাতের প্রজনন	ঘ	12
চার	এক হাতে বেল্টে টানুন	ঘ	12
পাঁচ	হাত উত্থাপন, পুলওভার এবং বেঞ্চ প্রেসের সংমিশ্রণ	ঘ	আট

বিকল্প অ্যাঙ্গেল প্রেস

এই চলাচলের উপরের বুক, সামনের ডেল্টস এবং ট্রাইসেসগুলি বিকাশ করে। বাহুগুলির বিকল্প ব্যবহার মাংসপেশীর উত্তেজনার সময় বাড়ে, মাঝারি এবং এমনকি হালকা সরঞ্জামগুলি ভারী বোধ করে।

আপনার যদি হালকা ডাম্বেল থাকে তবে এই ব্যায়ামটি কেবল আপনার পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

এটা কিভাবে করতে হবে:

• আমরা বেঞ্চটি সামঞ্জস্য করি যাতে এটি 30-45 ডিগ্রি কোণে থাকে এবং এটিতে শুয়ে থাকে যাতে মাথাটি উপরের দিকে নির্দেশিত হয়। অস্ত্রগুলি পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আমরা শাঁসগুলিকে উপরে তুলি।
• একটি বাহু প্রসারিত রাখা, অন্য বাঁক এবং কাঁধে প্রক্ষিপ্ত কম। ডাম্বেলটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন, এবার অন্য হাত দিয়ে।
• পুরো সেট জুড়ে পক্ষের স্যুইচিং চালিয়ে যান। সর্বদা এক বাহু সোজা রাখতে ভুলবেন না।

পুনর্নবীকরণের জোড়

ল্যাটস, মিডল ট্র্যাপিজিয়াস, ব্যাক ডেল্টয়েড পেশী এবং বাইসপস পুরোপুরি কাজ করে এবং মূল পেশীগুলিকেও স্ট্রেইন করে। প্রাথমিকভাবে, আমরা নিজেরাই এই কঠিন, তবে খুব দরকারী চলাচলকে পুরোপুরি আয়ত্ত করার জন্য হালকা শেল ব্যবহার করি।

প্রস্তাবিত: পেক্টোরাল পেশীগুলির বিকাশের জন্য পুশ-আপগুলি।

এটা কিভাবে করতে হবে:

• আমরা ডাম্বেলে জোর দিয়ে পুশ-আপগুলির জন্য একটি অবস্থান নিই। আপনার বাহু এবং পা সোজা রাখুন এবং আপনার মূল উত্তেজনা। হাতের অবস্থান কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক হওয়া উচিত।
• সমর্থনকারী বাহু পুরোপুরি প্রসারিত রেখে একটি ডাম্বেল আপনার পাশের দিকে টানুন।
• আমরা প্রজেক্টটি পিছনে মেঝেতে নামিয়ে নীচে রেখে পরবর্তী পুনরাবৃত্তির দিকে এগিয়ে যাই, এবার অন্যদিকে।
• আমরা পুরো পদ্ধতির জুড়েই হাত বদল করতে থাকি।

নবগঠনের ডেডলিফ্ট চিত্তাকর্ষক পেশী আকার অর্জনের জন্য শক্তি এবং ফাংশন একত্রিত করে!

শুয়ে আছে হাত

ট্রামিপসের কাজ এখানে ন্যূনতম হওয়ায় ডাম্বেল সুইংগুলি পেক্টোরাল পেশীগুলি বিচ্ছিন্ন করার জন্য একটি দুর্দান্ত সুযোগ সরবরাহ করে। হালকা থেকে মাঝারি সরঞ্জাম এই অনুশীলনের জন্য সবচেয়ে ভাল এবং গতিটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত।

এটা কিভাবে করতে হবে:

• উপরের ভিডিওতে প্রদর্শিত কৌশলটি ব্যবহার করে আমরা একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে আছি। আমরা গোলাগুলি উপরে উঠি, পুরোপুরি আমাদের বাহু প্রসারিত করি এবং তারপরে আমাদের বাহুগুলি ঘুরিয়ে দেই যাতে খেজুরগুলি আপনার দিকে এগিয়ে যায়। আমরা কনুইগুলিতে আমাদের বাহুগুলি সামান্য বাঁকাই এবং পুরো কার্যকরকরণের সময় সেভাবে রাখি।
• আমরা আমাদের বাহুগুলি উভয়দিকে ছড়িয়ে দিয়েছি এবং ডাম্বেলগুলি নীচে থেকে নীচে নামিয়েছি। আমরা কাঁধের জয়েন্টগুলিকে অযথা প্রসারিত না করে যতটা সম্ভব কম করার চেষ্টা করি।
• ডাম্বেলগুলিকে শুরু করার অবস্থান পর্যন্ত টানুন যাতে তারা একে অপরের পাশে থাকে এবং সরাসরি বুকের উপরে অবস্থিত থাকে। তারপরে আমরা আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করি।

সারি সারি এক হাত বাঁকানো

এক বাহুতে সমর্থন নিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকানো আপনার নীচের অংশটি খুব বেশি চাপ দেবে না। আপনার যদি ভারী ডাম্বেল থাকে, তবে সেগুলি ব্যবহার করুন – অনুশীলনটি নিরাপদ, এবং অবাধে বোঝা বাড়ানো যেতে পারে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

• আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং আপনার বেচিতে সমর্থনকারী হাত রাখার জন্য সামনে বক্র করুন (যার উচ্চতা হাঁটু পর্যন্ত হওয়া উচিত)। পিছনে কিছুটা বাঁকানো উচিত, তবে বৃত্তাকার নয়। এটি মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত। আমরা হাতটি মেঝেতে প্রসারিত করি।
• আপনার বাহুটি কনুইতে বাঁকুন এবং ডাম্বেলটি আপনার পাশ পর্যন্ত টানুন। আমরা কনুই দিয়ে চলাচল নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করি এবং কব্জিটি বাঁক না দিয়ে।
• আমরা প্রসারিত হাতটি প্রসারিত বাহুতে অবস্থিত করে নীচে রাখি এবং পুনরাবৃত্তি করি। আমরা অন্য হাতে একই সংখ্যার পুনরাবৃত্তি করি।
• আমরা অনুশীলন জুড়ে আমাদের কাঁধ নীচে এবং পিছনে রাখার চেষ্টা করি।

হাত উত্থাপন, পুলওভার এবং বেঞ্চ প্রেসের সংমিশ্রণ

শেষ অনুশীলনটি তিনটি ভিন্ন আন্দোলনের সংমিশ্রণ হবে। তিনি তার বুকে এবং বিভিন্ন কোণ থেকে ফিরে প্রশিক্ষণ দেবেন। প্রযুক্তির বিকাশের জন্য আমরা হালকা এবং মাঝারি ওজনের শেল ব্যবহার করি।

এটা কিভাবে করতে হবে:

• আমরা একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর শুয়ে আছি। অস্ত্রগুলি পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আমরা শেলগুলি উপরে উঠি। আমরা আমাদের হাত ঘুরিয়ে রাখি যাতে খেজুরগুলি ভিতরের দিকে নির্দেশিত হয়। এটি আমাদের সূচনা অবস্থান হবে।
• অবিচ্ছিন্নভাবে আমাদের বাহুগুলিকে কিছুটা বাঁকানো অবস্থানে রেখে, আমরা সেগুলি উভয় পক্ষগুলিতে ছড়িয়ে দেব এবং শেলগুলি নীচে দিকের দিকে নামিয়ে আছি। আমরা শেলগুলি প্রারম্ভিক অবস্থানে উপরে তুলি। আমরা আরও সাতবার পুনরাবৃত্তি করি।
• এখন আমরা আমাদের পামগুলি ঘুরিয়ে রাখি যাতে তারা পায়ে এগিয়ে যায়। আমরা আমাদের বাহুগুলি বাঁকিয়ে এবং ডাম্বেলগুলি নীচে রাখি যাতে তারা কাঁধের পাশে থাকে। আমরা তাদের উপরে তুলে নিয়েছি এবং আরও সাতবার পুনরাবৃত্তি করি।
• অবশেষে, আমরা আমাদের বাহুগুলি ঘুরিয়ে দেই যাতে খেজুরগুলি আবার অভ্যন্তরের দিকে নির্দেশিত হয়, এবং বাহুগুলি কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকানো হয়, আমরা মাথার পিছনে শাঁসগুলি নীচে নামিয়ে রাখি যাতে বাইসপস কানটি স্পর্শ করে। তারপরে আমরা ডাম্বেলগুলি বুকের উপরে অবস্থানে টানছি এবং পুনরাবৃত্তি করব।

ক্লাসিক ডাম্বেল স্কোয়াট

আমরা বাছুরের পেশী, হ্যামস্ট্রিংস এবং দ্বিতীয়ত চতুর্ভুজগুলি লোড করে আন্দোলন করি। মেয়েরা এবং মহিলারা একটি বারবেল বার বা বডিবার ব্যবহার করতে পারেন।

স্মরণ করুন যে নিতম্বের জন্য শীর্ষ 10 অনুশীলনের র‌্যাঙ্কিংয়ে স্কোয়াটগুলি প্রথম স্থান অধিকার করে ।

1. আমরা সোজা হয়ে দাঁড়াচ্ছি, আমরা ডাব্বেলগুলি আমাদের নিচু হাতে ধরেছি। চিবুক সামান্য উত্থিত হয়। পাঁজ কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে, পিছনে সোজা হয়ে প্রাকৃতিক শারীরবৃত্তীয় বক্ররেখাকে রাখে – কটি, বক্ষ এবং জরায়ু।
2. অনুশীলন সম্পাদন করে, আমরা ক্রমাগত ভঙ্গিটি পর্যবেক্ষণ করি। আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার শ্রোণীটি পিছনে টেনে আনুন এবং স্কোয়াট করুন। সর্বাধিক স্কোয়াট পয়েন্ট হ'ল পোঁদ মেঝে সমান্তরাল হয় যখন । আমরা কয়েক সেকেন্ডের জন্য এটি স্থির করি।
3. আমাদের হাঁটু প্রসারিত, আমরা উঠি।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার গতি গড়। স্কোয়াটের সংখ্যা তিনটি সেটের জন্য দশটি। স্মরণ করুন যে ডাম্বেল স্কোয়াটের আরও কয়েকটি ধরণের রয়েছে, পাশাপাশি একটি কার্যকর 30-দিনের প্রোগ্রাম।

সতর্ক করা! ডাম্বেলগুলির ব্যবহার পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে বোঝা গুরুতর বৃদ্ধি বোঝায়, তাই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার কৌশলটি অনুসরণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকরা পরামর্শ দেন যে আপনি প্রথমে ওজন ব্যবহার না করে অনুশীলনের সমস্ত পর্যায়ে কাজ করেন।

পায়ে হেঁটে

আমরা কোয়াড্রিসিপস, উরু বাইসপস, বাছুরের পেশী, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী এবং নীচের পায়ের বন্ধন পেশী লোড করি। দীর্ঘস্থায়ী পাছা পুরোপুরি উত্তোলন করে (PHOTOS এর আগে এবং পরে)।

1. আমরা পেলভিসের প্রস্থে আমাদের পা রাখি। হাঁটার সময় তাদের এক লাইনে দাঁড়ানো উচিত নয়, যেহেতু এই অবস্থানে ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন।
2. ডাম্বেলযুক্ত হাতগুলি শরীরের সাথে রাখা হয়। পিছনে সোজা, কাঁধগুলি সোজা।
3. কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং স্বাভাবিক হাঁটার চেয়ে আরও বিস্তৃত পদক্ষেপ নিন। আমরা উভয় হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকাই। ফরোয়ার্ড লেগের উরু এবং সহায়ক পায়ের নীচের পাটি মেঝেটির সমান্তরাল হওয়া উচিত।
4. সর্বোচ্চ পয়েন্টে, আমরা তিন সেকেন্ডের জন্য শরীরের অবস্থানটি ধরে রাখি। শরীরের ওজন সামনে পায়ে পড়ে। আমরা এটি সোজা করি এবং পর্যায়ক্রমে পদক্ষেপ নিই।

আমরা বেশ কয়েক মিনিটের জন্য হাঁটা lunges চালিয়ে। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় ত্রিশ সেকেন্ড। ধীরে ধীরে পদ্ধতির সংখ্যা বৃদ্ধি করুন।

মনোযোগ! নিশ্চিত হয়ে নিন যে সামনের পায়ের হাঁটু একটি সঠিক কোণ বজায় রেখেছে এবং পায়ের আঙুলের রেখার বাইরে প্রসারিত হবে না।

ডাম্বেল গ্লুট ব্রিজ

গ্লুটিয়াল পেশী, উরুর পেশী, বাছুরের পেশীগুলি কাজ করে

“বাটক ব্রিজ” প্রায় 6 ধরণের এবং “পঞ্চম পয়েন্ট” এগুলির প্রভাব, এখানে দেখুন।

1. আমরা ডাম্বেলগুলি মেঝেতে রাখি, শুয়ে থাকি, আমাদের পা দুটি হাঁটুতে একটি ডান কোণে বাঁকিয়ে রাখি, পাটি আরামের সাথে মেঝেতে থাকা উচিত।
2. আমরা নিতম্বের জয়েন্টগুলির জায়গায় মেঝেতে পড়ে থাকা ডাম্বেলগুলি গ্রহণ করি। আমরা কনুইগুলিতে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আমাদের বাহুগুলি বাঁকিয়ে বুকের কাছে চাপি। হাতগুলি উরুর সামনের অংশেও স্থাপন করা যেতে পারে
3. কাঁধের ব্লেডগুলির শীর্ষে হেলান দিয়ে শ্রোণীগুলি উত্থাপন করুন। আমরা সর্বোচ্চ পয়েন্টে কয়েক সেকেন্ডের জন্য থাকি এবং শ্রোণীটি মেঝেতে নামিয়ে আনি।

আমরা কয়েকটি পদ্ধতিতে দশবার পুনরাবৃত্তি করি। শুরু করার জন্য, আমরা ওজন ছাড়াই ব্যায়ামটি করি, তারপরে আমরা দুই-কেজি ডাম্বেল সংযুক্ত করি।

প্লাটফর্ম আরোহণ

উপাদানটি একটি নিখুঁতভাবে পুরো নিম্ন শরীরকে বোঝায়: কোয়াড্রিসিপস, বাছুর, একমাত্র, হ্যামস্ট্রিংস। গ্লুটিয়াল পেশী এবং সামনের পেশীগুলি পরোক্ষভাবে জড়িত।

প্রযুক্তি:

1. একটি স্থিতিশীল প্ল্যাটফর্ম বাছুন (যে কোনও ড্রয়ার বা অটোম্যান করবে);
2. ডাইজের সামনে সোজা হয়ে দাঁড়াও, ডাম্বেলগুলি নিন এবং তাদের আপনার পাশের দিকে নামান;
3. প্ল্যাটফর্মে এক পা দিয়ে পদক্ষেপ দিন, এটি সোজা করুন এবং অন্যটিকে বিকল্প করুন;
4. তারপরে, বিপরীত ক্রমে, ফ্লোরে ফিরে আসুন এবং অন্য লেগ দিয়ে শুরু করে পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি করুন।

10-12 আরোহণের 3-4 সেট করুন।

এটি করার সময়, আপনার পিছনে সোজা রাখুন, সামনে বাঁক করবেন না। এটি বাঞ্ছনীয় যে প্ল্যাটফর্মের উচ্চতা হাঁটু জয়েন্টগুলির স্তরে রয়েছে।

পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন

অনুশীলনটি নীচের পায়ের পেশীগুলির: উচ্চারণের প্রশিক্ষণের জন্য is বাছুর এবং একমাত্র।

প্রযুক্তি:

1. 8-10 সেন্টিমিটার উঁচু প্রশস্ত বোর্ড বাছাই করুন;
2. ডাম্বেল নিন, তাদের পোঁদগুলির পাশে রাখুন;
3. বোর্ডের প্রান্তে আপনার পায়ের সামনের অংশটি রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন;
4. শীর্ষ পয়েন্টে, বাছুরের পেশীগুলি সংকোচন করুন এবং 1-2 সেকেন্ডের জন্য স্থির করুন;
5. প্রারম্ভিক অবস্থানে নিচে শ্বাস।

15-20 লিফটের 3-4 সেট করুন।

অনুশীলন করার সময় ওজনে আপনার হিল রাখুন। ব্যায়াম প্রতিটি পা জন্য পর্যায়ক্রমে করা যেতে পারে।

• আপনি যদি বাছুরের মাংসপেশির অভ্যন্তরের মাথাটি উচ্চারণ করতে চান তবে মোজাটি 45 at দিকে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে নিন।
• যদি আপনাকে বাইরের বান্ডিলগুলি লোড করতে হয় তবে মোজাটি অভ্যন্তরে ঘুরিয়ে দিন।
• সমান্তরাল সেটিংয়ের সাথে বোঝা পুরো গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশীগুলির উপর সমানভাবে বিতরণ করা হয়।

ঝাঁপিয়ে পড়েছে

সম্পাদন করা হলে, কোয়াড্রিসিপস, নিতম্ব এবং বাছুরটি লোড হয়। হ্যামস্ট্রিংগুলি একটি অপ্রত্যক্ষ লোড গ্রহণ করে।

প্রযুক্তি:

1. সোজা হয়ে দাঁড়াও, ডাম্বেল নিন এবং এটিকে আপনার পোঁদের পাশে ধরে রাখুন;
2. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, নিজেকে একটি স্কোয়াটে নামান;
3. আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, ধাক্কা দিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে উঠুন;
4. কমার সময়, অবিলম্বে একটি স্কোয়াটে যান;

12-15 জাম্পের 3-4 সেট করুন।

এটি করার সময়, আপনার পিছনে গোল না করে এবং দৃ strongly়ভাবে সামনে শরীরকে “রোল ওভার” করবেন না। যদি কব্জিটির গ্রিপটি দুর্বল হয় তবে প্রজেক্টেলগুলি নিরাপদে ধরে রাখতে পুল-আপ স্ট্র্যাপগুলি ব্যবহার করুন।

স্কোয়াটের সুবিধা কী?

একাধিক পেশী গোষ্ঠীর সাথে যুক্ত হওয়া ব্যায়ামের একমাত্র সুবিধা নয়। স্কোয়াট শারীরিক সুস্থতা উন্নত করে এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে। আপনি যদি নিয়মিত স্কোয়াট করেন তবে কেবল নিতম্বের উন্নতি হবে না, তবে পেটের পেশীগুলির পাশাপাশি পিছনের পেশীগুলিও শক্তিশালী হবে। ব্যায়ামের সময় বুকে তৈরি হওয়া চাপ শ্বাসযন্ত্রের অঙ্গগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে, যা অক্সিজেনের বৃহত পরিমাণে শরীরের স্যাচুরেশনে অবদান রাখে।

কীভাবে অনুশীলন আপনার গ্লুটগুলি পাম্প করতে সহায়তা করে?

একমাত্র চলন যা আপনাকে বৃহত্তর, মাঝারি এবং ছোট পেশী সর্বাধিক ব্যবহার করতে দেয় তা হ'ল ট্রাঙ্ক সোজা করে, এবং এই কারণেই স্কোয়াটগুলি এই দলগুলিকে পাম্প করার সর্বোত্তম উপায়। এবং আপনি যত কম যান, অনুশীলনটি তত বেশি কার্যকর এবং দক্ষ। গভীর স্কোয়াটগুলি আপনাকে গ্লুটিয়াস পেশীগুলি আরও দ্রুত পাম্প করতে এবং তৈরি করতে দেয়।

ওজন নিয়ে কাজ করার সময় পেশীগুলির শক্তিশালীকরণ একচেটিয়াভাবে ঘটে। ওজন নিয়ে অনুশীলন করা আপনার পেশীগুলির আয়তন বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। প্রতিটি স্বতন্ত্র পদ্ধতির জন্য, 8-12 স্কোয়াট করা উচিত। পুনরাবৃত্তি চক্রের পরে, বিশ্রামের জন্য এক বা দুই-মিনিটের বিরতি নিতে ভুলবেন না।

আপনি হালকা ওজন নিতে পারবেন না। বোঝা অবশ্যই স্থির হতে হবে। পদ্ধতির প্রতি 12 টিরও বেশি স্কোয়াট সঞ্চালনে অক্ষমতা সঠিক পছন্দের সাক্ষ্য দেয়। যদি এরকম অস্বীকৃতি না থাকে তবে ওজনগুলি খুব হালকা। অবশ্যই, যারা কখনও ওজন নিয়ে স্কোয়াট করেন নি তাদের কম লোড দিয়ে কৌশলটি আয়ত্ত করতে হবে, এবং কেবল তখনই প্রতিটি পাঠের ওজন বাড়ানো উচিত।

বারবেল স্কোয়াট টেকনিক

অনুশীলনটি অবশ্যই প্রযুক্তিগতভাবে সঠিক হতে হবে:

• একটি বিশেষ শক্তি ফ্রেমে থাকা বারটি কাঁধের প্যাঁচের স্তরে অবস্থিত। তারা তাদের পিঠের সাহায্যে বারের কাছে যায় এবং বারটি ট্র্যাপিজয়েডের উপরের অঞ্চলে স্থাপন করা হয়। গলার ভার্চুয়াল অংশে বোঝা স্থানান্তর করা নিষিদ্ধ। এটি অত্যন্ত বিপজ্জনক।
• বারটি র্যাক থেকে সরানো হয়েছে, কয়েক ধাপ এগিয়ে যান। পাগুলি এমনভাবে স্থাপন করা হয় যাতে তারা নিতম্বের প্রস্থ হয়। মোজা সামান্য বিভাজক বা একে অপরের সাথে কঠোরভাবে সমান্তরাল স্থাপন করা যেতে পারে। চিবুকটি কিছুটা উপরে রাখা হয়, যা আপনাকে সন্ধান করতে দেয়।
• শ্বাস নেয়ার সময় আস্তে আস্তে স্কোয়াট। পোঁদগুলি হ্রাস করা হয় যাতে হাঁটু মোজা ছাড়িয়ে না যায়, যেহেতু এটি হাঁটুতে জয়েন্টগুলিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, তবে কঠোরভাবে ডান কোণ তৈরি করে। পিছনটি সোজা রাখা হয়, এবং কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত করা হয়, দৃষ্টিশক্তিটি উপরে নির্দেশ করা হয়, কনুইটি সামান্য পিছনে নির্দেশিত হয়।

গুরুত্বপূর্ণ! আপনি নীচের পিছনে গোল করতে পারবেন না, অতিরিক্ত পরিমাণে শরীরকে খাওয়ান। টেলবোনটি অবশ্যই টেনে আনতে হবে, কারণ এটি ছাড়াই পেশীগুলি প্রসারিত হবে না এবং ফলস্বরূপ, পরিমাণে বৃদ্ধি পাবে।

• শ্বাসকষ্টের উপর গ্লিটাল পেশীগুলির প্রচেষ্টার সাথে এগুলি উত্থিত হয়, তবে ইতিমধ্যে পতনের চেয়ে দ্রুত। হাঁটু সোজা হয়, শরীর প্রসারিত হয়। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে, আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলি পুরোপুরি সোজা করা উচিত নয়, কারণ এটি আপনাকে তাদের থেকে বোঝা উপশম করতে দেয়।

অনুশীলনের পরে পেশী ব্যথার অনুপস্থিতি বা উপস্থিতির কারণগুলি কী কী?

যে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি পেশীগুলিকে উত্তেজনা বোধ করে এবং মাইক্রোস্কোপিক ফাইবার ফাটিয়ে দেয়। প্রশিক্ষিত না হয়ে পরের দিনই প্রশিক্ষিত পেশী গোষ্ঠীগুলি আঘাত শুরু করে hurt বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি কোনওভাবেই ল্যাকটিক অ্যাসিড বা ল্যাকটেট ফাইবারগুলি ফাটলে প্রবেশের সাথে সম্পর্কিত নয়। দ্বিতীয়টি সর্বোচ্চ চার ঘন্টা পরে থামে এবং ব্যথা বেশ কয়েক দিন অবধি দূর হয় না। কারণটি হ'ল ক্র্যাক নিজেই, অর্থাৎ পেশী আঁশগুলিতে আঘাত।

ছেঁড়া বেদনা সহ সঠিক লোডিং হয় না। এর সম্পূর্ণ অনুপস্থিতি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতাও নির্দেশ করে না। নিয়মিত অনুশীলন ধীরে ধীরে ব্যথার অস্বস্তিকর সংবেদনগুলি কমিয়ে দেবে। যখন এই মুহুর্তটি আসে, তখন এটি ভারী বোঝার দিকে এগিয়ে যাওয়ার সময়, তবে অবশ্যই অত্যধিক নয়। অন্যথায়, ব্যথা আবার উত্থিত হবে।

আঘাত প্রতিরোধ

আহত না হওয়ার জন্য, প্রশিক্ষণ সর্বদা একটি উষ্ণতা দিয়ে শুরু করা উচিত। লিগামেন্টগুলি এবং পেশীগুলি উষ্ণ রাখলে অশ্রু এবং স্প্রেনের সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে। মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত চাপ এড়ানো যায় সঠিক কৌশল দ্বারা।

বাড়িতে আপনার পাছা পাম্প কিভাবে

বাড়িতে সঞ্চালিত নিতম্বের জন্য অনুশীলনগুলি অবশ্যই জিম ঘুরে দেখার দক্ষতা হারাবে। তবে, যদি আপনি দক্ষতার সাথে বোঝা বিতরণ করেন তবে আপনি মোটামুটি ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন। ওয়ার্কআউটগুলি বাধা দেওয়া উচিত নয়। যদি আপনার লক্ষ্য নিতম্বের পরিমাণ কমিয়ে আনতে হয় তবে কম ওজন, উচ্চ পুনরাবৃত্তির সাথে অনুশীলন করুন এবং সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচ বার অনুশীলন করুন। আপনি যদি পেশী ভর বৃদ্ধি করতে চান, তবে workouts কম ঘন ঘন হবে (সপ্তাহে তিন বার), তবে ওজন সহ।

কীভাবে দ্রুত চালিয়ে আপনার বাট পাম্প করবেন

কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলির জন্য আপনার গ্লুটগুলি পাম্প করার জন্য দুর্দান্ত। এগুলি কেবল আপনার বাটকে শক্ত করবে না, তবে শরীরের সমস্ত ক্ষেত্রে ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করবে। নিয়মিত জগিং হিপসের একটি সুন্দর আকৃতি গঠনে সহায়তা করবে না, তবে কেবল তাদের সুর করবে, শক্ত করবে them
গ্লুটদের লক্ষ্য করে একটি চলমান অনুশীলন প্রোগ্রামের কিছু শর্ত থাকতে হবে:

• জগিং শুরু করুন, শরীর গরম করুন, তারপরে 10 মিনিটের পরে আপনার ত্বরান্বিত হওয়া দরকার। এই কৌশলগুলি পেশীগুলির উপর প্রচুর স্ট্রেস চাপবে।
• ক্লোম্বিং জগিং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির কাজ করার জন্য দুর্দান্ত কাজ করে। পাহাড়ের অভাবে আপনি এগুলি সিঁড়ির সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। আরও প্রায়ই দিশা কোণটি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন।
• আপনার চলমান গতি পরিবর্তন করুন: ধীর গতি থেকে দ্রুত গতিতে স্থানান্তরিত করুন এবং তদ্বিপরীত। এটি ক্যালরি সক্রিয় জ্বলনে অবদান রাখে।
• রেস ওয়াকিং বাতিল না। এর বৈশিষ্ট্য হ'ল একজন ব্যক্তির অবশ্যই পৃথিবীর পৃষ্ঠের সাথে নিয়মিত যোগাযোগ রাখতে হবে।
• আপনার পোঁদ উঁচু দিয়ে চালান। এটি নীচের আঠালো পেশীগুলি পাম্প করে। এটি পায়ের আঙ্গুল থেকে মাঝারি গতিতে করা উচিত। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, এবং আপনার কনুইটি 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালু মাটির সাথে সমান্তরালভাবে ঘোরান যাতে আপনার হাঁটুগুলি তাদের স্পর্শ করে।
• শিন সুইপ দিয়ে দৌড়ানোও ভাল। এটি একটি পায়ের আঙ্গুল থেকে সঞ্চালিত হয়, শরীর সামান্য সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে, আপনার নীচের পা দিয়ে পুরোহিতদের স্পর্শ করা উচিত, গতিটি দ্রুত।

দৌড়ানোর পরে, আপনি নিতম্বের মধ্যে ব্যথা অনুভব করেন, তাই অস্বস্তি হ্রাস করার জন্য ওয়ার্কআউট শেষে প্রসারিত করুন। পেশীগুলির জন্য, শ্রোণীগুলি পিছনে টানলে গভীর বাঁকগুলি উপকারী। স্কোয়াট ডাউন এবং পর্যায়ক্রমে আপনার পোঁদ ডান দিকে সরান, আপনার বাম পা পিছনে রেখে, এবং বিপরীতে।

বাড়ির কাজের প্রক্রিয়াটিতে বাড়িতে পাছাটি কীভাবে পাম্প করবেন

আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ থেকে বিরত না হয়ে আপনি আপনার গ্লিটাল পেশীগুলি পাম্প করতে পারেন। এখানে কিছু উদাহরন:

1. দাঁড়িয়ে থাকার সময় হোমওয়ার্ক করার সময়, আপনার পাছা চেপে চেপে ধরুন এবং নকল করুন। এটি কমপক্ষে তিনশবার করুন। অবশেষে, পেশীগুলি সঙ্কুচিত করুন এবং আপনার যতক্ষণ শক্তি থাকবে ততক্ষণ এই উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থায় রাখুন।
2. অ্যাপার্টমেন্টের চারপাশে ঘোরাঘুরি বা পরিষ্কার করার সময় টিপটোয়ে হাঁটুন। সময়ে সময়ে, বিভিন্ন দিকে উচ্চ কিকগুলি করুন। এই অনুশীলনটি কেবল গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকেই নয়, ighরু এবং বাছুরকেও সুর দেবে।
3. চেয়ার, ড্রাইভারের আসন বা যাত্রীর আসনে বসে আপনি নিজের পাছা দৃ butt়ভাবে চাপুন এবং শিথিল করতে পারেন, যেন তাদের উপর ঝাঁপিয়ে পড়ে। এটি ধন্যবাদ, পুরোহিতদের আকৃতি আরও উত্তল এবং পরিষ্কার হবে।
4. ছোট বাচ্চাটির সাথে খেললে মেঝেতে বসে আপনার নিতম্বের উপরে চলতে শুরু করুন। এটি কেবল শিশুর পরিতৃপ্তিই করবে না, আপনার পাছাকে আরও স্থিতিস্থাপক করে তুলবে।

আপনি যে কোনও সময় এবং যে কোনও পরিমাণে এই জাতীয় হোম ওয়ার্কআউটগুলি সম্পাদন করতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে আপনি নিজের চিত্রটিতে ইতিবাচক পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করবেন।

প্রযুক্তি সুপারিশ

• মনে রাখবেন যে কোনও পক্ষের বাঁকানোর বিকল্পটি সম্পাদন করার সময় আপনার দেহটি কঠোরভাবে উল্লম্বভাবে রাখা উচিত এবং সামনের বা পিছনের দিকে ঝুঁকানো উচিত নয়।
• অনুশীলনের সময় শ্রোণীগুলি স্থির থাকতে হবে।
• আপনি একটি ওভারহেড আর্ম লিফ্ট যোগ করে দক্ষতা বাড়াতে পারেন। এটি আপনার তির্যক পেটের পেশীগুলিকে আরও চাপ দেবে।
• মহিলাদের বিশেষত যত্নবান হওয়া দরকার, কারণ ব্যায়াম কোমর বাড়াতে পারে!
• বেশি ওজন এ জাতীয় অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তোলে, তবে খুব বেশি ওজন মেরুদণ্ডের আঘাতের কারণ হতে পারে।

Theালগুলি পাশগুলি সরাতে সহায়তা করে

অবশ্যই, এই অনুশীলনটি অতিরিক্ত ওজন এবং অপ্রয়োজনীয় পরিমাণগুলি সরিয়ে ফেলতে পারে, তবে আপনি যদি এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করেন তবে পেশী টিস্যু অ্যাডিপোজ টিস্যুর পরিবর্তে গঠন করতে পারে। যে কোনও ক্ষেত্রে, কম ওজন এবং উচ্চ পুনরাবৃত্তি সহ একটি कसरत চয়ন করে, আয়তন বৃদ্ধি হ্রাস করা যেতে পারে। তবে পক্ষগুলি সরাতে, আপনাকে ডাম্বেলগুলির সাথে ঝুঁকির প্রয়োজন হবে না, তবে পুরো শরীরে কাজ করতে হবে এবং একটি ডায়েট অনুসরণ করবে।

বাস্তবায়ন সুপারিশ

• ভর অর্জনের জন্য ব্যায়াম করা যেতে পারে । এই ক্ষেত্রে, ক্লাসিক প্রশিক্ষণ প্রকল্পটি উপযুক্ত – আট থেকে বারো এবং চারটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সহ।
• বন্ডগুলি ওজন হ্রাস workouts এ সঞ্চালিত হয় । এগুলি উভয় ড্রপ সেট এবং সুপারসেটে ব্যবহার করা যেতে পারে। পুনরাবৃত্তির আসল সংখ্যা হবে পনের থেকে বিশ, 3-4 সেট।
• এই অনুশীলনটি প্রেসের প্রশিক্ষণ দেওয়ার লক্ষ্যে অনুশীলনের সেটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এটি ক্রাঞ্চস এবং লেগ উত্থানের সাথে পুরোপুরি পরিবর্তিত হতে পারে, পাশাপাশি তিনটি অনুশীলনও ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে দেওয়া (মোচড়, পায়ের পাতা এবং ধড়ের পাশের মোড়) perform

ডাম্বেলটি সঠিকভাবে পাশের বেন্ডগুলি কীভাবে করবেন?

বেশ কয়েকটি আকর্ষণীয় পেটের অনুশীলন রয়েছে। তাদের মধ্যে কিছু প্রায় পুরো পেট জড়িত, উদাহরণস্বরূপ, ঝুলন্ত পা উত্থাপিত হয়।

এই নিবন্ধে, আমরা এমন একটি অনুশীলন সম্পর্কে কথা বলব যা আপনাকে পাশ্বর্ীয় abdominals এবং obliques উপর বোঝা মনোনিবেশ করার অনুমতি দেবে।

আমরা ডাম্বেলগুলি থেকে পাশের দিকে আপনার মনোযোগের দিকে ঝুঁকেছি present কৌশলটি খুব সহজ এবং প্রারম্ভিকদের জন্যও সহজলভ্য, যা প্রতিদিনের বাড়ির ওয়ার্কআউটের জন্য উপযুক্ত।

বোঝার ডিগ্রি এবং ফলাফলের গতি ব্যবহৃত সরঞ্জামগুলির ওজনের উপর নির্ভর করে। ডাব্বেল ইনক্লিনসগুলি আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করুন, এটি একটি সঠিক পুষ্টি সিস্টেমের সাথে মিশ্রিত করুন এবং এক মাস পরে আপনি আপনার অ্যাবসকে চিনতে পারবেন না। ডান তালিকাটি বেছে নিন এবং নতুন কৃতিত্বের দিকে এগিয়ে যান।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময় পেশী কাজ করে

ব্যায়াম প্রাথমিকভাবে পেট এবং পেটের পেশীগুলিকে প্রভাবিত করে। প্রধান বোঝাটি তির্যক এবং পাশের পেটের পেশী দ্বারা গ্রহণ করা হয়। বাকি প্রেসগুলি একটি গৌণ লোড গ্রহণ করে।

এছাড়াও, অনুশীলন পোঁদগুলির “কান” থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে। সঠিক ডাম্বেল কার্লগুলি আপনার পেটে হালকা স্বস্তি তৈরি করতে সহায়তা করবে।

তবে, আপনি যদি খুব ভারী ডাম্বেল গ্রহণ করেন, তবে কোমরে কোনও হ্রাস হবে না, তবে বিপরীতে, পেশী বৃদ্ধির কারণে বৃদ্ধি বৃদ্ধি পাবে।

পুরুষদের জন্য সর্বোত্তম ওজন 5-10 কেজি ডাম্বেল। মেয়েদের 3-5 কেজি ওজন সহ সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করা উচিত। একটি সূচনার জন্য, 2-3 সেটের জন্য একটি অনুশীলনের 10-15 পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট।

কার্যকর করার বিকল্পগুলি

ব্যায়াম দাঁড়িয়ে বা বসে থাকার সময় করা যেতে পারে। তবে একটি বসার স্থিতিতে স্থিতিশীলতা হারাতে থাকে এবং ছত্রাক নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতা হারিয়ে যায়।

অতএব, অ্যাথলিটরা প্রায়শই দাঁড়ানোর সময় ইনক্লিনগুলি করতে পছন্দ করেন। একটি বিকল্প অনুশীলন “ব্লকের পাশে বাঁকানো” is

ঘন ঘন ভুল

প্রায় সমস্ত প্রাথমিকভাবে যে ভুলটিই ঘটেছিল তা হ'ল পাশের দিকে ঝুঁকছে না, তবে অফসেট বিমানের সাথে রয়েছে। ঝুঁকানোর সময়, কেবল সরু রেখাটি সামনে বা পিছনে বিচ্যুত না হয়ে কেবল আন্দোলনটি করার দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন।

অনুশীলন সম্পাদনের কৌশলটির এমন লঙ্ঘন একটি প্রাপ্তবয়স্কের মেরুদণ্ডের গুরুতর ক্ষতি দ্বারা পরিপূর্ণ। পেটের পেশীগুলির টান হওয়ার কারণে ঝুঁকে নিজেই সম্পন্ন করা উচিত।

এটি গতির পরিসরে মনোযোগ দেওয়ার মতো। এটি শরীরের অবস্থানের উপর প্রভাব ফেলবে না। নিম্ন প্রবণতা সম্পাদন করার চেষ্টা করা দক্ষতা এবং কার্যকারিতা সহকারে একটি নিষ্ঠুর রসিকতা খেলবে।

গোপনীয়তা এবং কৌশল

প্রারম্ভিক অবস্থান – পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে – কার্যকর বাঁককে উত্সাহ দেয়, শ্রোণীকে স্থির রাখে। এই পদে অনুশীলন করা কর্মক্ষমতা উন্নত করবে।

আপনি আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেল ছাড়াই বাহু সোজা করে অনুশীলনের সময় বোঝা বাড়াতে পারেন। এই সামান্য কৌশলটি আপনার তির্যক পেটের পেশীগুলিকে আরও চাপ দেবে। আপনি যদি কোনও সরল হাতে হালকা সরঞ্জাম রাখেন তবে ফলাফল দ্বিগুণ হবে।

আপনি যে ইনভেন্টরিটি ব্যবহার করছেন তার ওজন নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করতে সক্ষম হওয়া উচিত। খুব অল্প ওজন ব্যবহার করাও খুব কার্যকর নয়।

বোঝাটি স্পষ্টত হওয়া উচিত, যে পেশীগুলির উপর প্রশিক্ষণ পরিচালিত হয় সেখানে প্রশিক্ষণের পরে কিছুটা জ্বলন্ত সংবেদন হওয়া উচিত।

এই অনুশীলনগুলি সমস্ত বয়সের, লিঙ্গ এবং দক্ষতার স্তরের মানুষের জন্য উপযুক্ত। পেটের পেশীগুলির সাথে কাজ করা শ্রমসাধ্য কাজ।

সাতরে যাও

প্রশিক্ষণের জন্য একচেটিয়া ডাম্বেল এবং একটি বেঞ্চ ব্যবহারকে অসুবিধা বলা যায় না। সর্বোপরি, তারা আপনাকে আপনার বাড়ির আরামদায়ক এবং নিরাপদ পরিবেশে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণ দিতে দেয়। আপনি একেবারে যে কোনও সময় প্রশিক্ষণও দিতে পারেন – আপনার বাড়ির জিমটি কখনও বন্ধ থাকে না! যদি আপনি কেবল অধ্যবসায়ের সাথে অনুশীলন করেন, ডান খাবেন এবং পর্যাপ্ত ঘুম পান, তবে উপরের ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে আরও দৃ .় এবং পেশীবহুল হয়ে উঠতে সহায়তা করবে।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়ে দরকারী লিঙ্কগুলি: https://MoreMuscle.ru/trening/uprazhneniya-s-gantelyami.html https://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/7-luchshih-uprajnenii-na- বাইসেপস-গান্টেলিআমি-ড্লিয়া-দোমশনিহ-ইউলোভি-আই-ড্লিয়া-স্পোর্টজালা -5cfd114b253cb300aec66e31 https://fitnessadvice.ru/luchshie-uprazhneniya-s-gantelyami/ https://FitZ्राমনসক্লীটিউটিউটিউটিউটিউটিউইউ https://zazozh.com/ Fitnes/domashnie-trenirovki/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-rosta-myshts.html http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ Nogi / trenirirov -dlya-beder-i-yagodic-s-gantelyami.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/uprazhneniya-na-nogi-s-gantelyami.html https://builderbody.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke/ https://tutknow.ru/bodyfitness/5455-kak-bystro-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah.html HTTPS: //bodybuilding- And-fitness.ru/uprazhneniya/naklony-s-gantelyami.html https://fokuren.ru/prochee/naklony-v-storony-s-gantelyami-pavilnaya-tehnika.html