Tämä muunnos deadlift toimii hyvin hamstrings. Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä, jalat eteenpäin, käsipainot sivuilla. Tuo lonkat takaisin hieman ja taivuta polviasi. Laske vartalo hitaasti lattialle, kunnes tunnet jännitystä reiden takaosan lihaksissa (pitäen samalla käsipainoja reiden sivuilla). Katso asento kun kumartuu. Palaa myös hitaasti lähtöasentoon. Seuraa omaa terveyttäsi ja lihastesi jännitystä.

Romanian yhden jalan käsipainon nosto

Tämä harjoitus on vaikeampaa kuin miltä se kuulostaa, mutta sen arvoinen. Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä, käsipainot sivuilla. Siirrä painosi toiseen jalkaan ja taivuta hieman polvessa. Kallista eteenpäin ja nosta toinen jalka ylös takanasi. Siirrä käsipainot eteenpäin mutkan aikana. Palaa alkuasentoon laskemalla hitaasti kohotettua jalkaa. Tässä tapauksessa käsipainojen tulisi jälleen olla lantion sivuilla.

Pysyvä käsipainon työntö

Varmista ennen harjoituksen aloittamista, että katot ovat riittävän korkeat! Istu kuin tekisit klassisia kyykkyjä pitämällä käsipainoja sivuillasi. Pidä sääresi suorassa kulmassa ja muista pitää ryhtiäsi. Poistu kyykky suoristamalla ja nostamalla käsipainot ylös. Nosta käsipainot rintatasolle supistamalla lantiota ja jalkoja paremman tuen saamiseksi. Istu sitten hieman alas siirtääksesi paino harteillesi. Suorista kätesi pään yläpuolella jyrkästi jerkillä. Laske käsipainot alkuasentoon.

Yhden käden käsipainon ääliö

Laita jalkasi leveämmäksi kuin hartiat ja taivuta niitä hieman polvissa, pidä käsipainoa oikealla kädelläsi polvien edessä. Vedä paino ylöspäin, pitäen käsipaino lähellä vartaloa, samalla ”heittäen” lonkat eteenpäin. Kun käsipaino on rintatasolla, suorista jalat kokonaan. Istu sitten uudelleen tuntemaan paino. Nosta paino pään yli ja yritä pitää muu kehosi mahdollisimman paikallaan. Suorita ylöspäin suuntautuva liike yhdellä nopealla viivalla. Esittele itsesi Rockylle!

Venäjän keinut käsipainoilla

Lähtöasento: jalat olkapään leveydellä toisistaan, kummassakin kädessä käsipaino. Pidä käsipainot edessäsi. Taivuta polviasi vetämällä käsipainoja jalkojesi väliin taaksepäin. Suorista sitten jalkasi nopealla liikkeellä samalla, kun heität käsipainot ylös ja eteenpäin hartiatasolle. Pidä kädet suorana. Mahs ovat erinomaisia lonkille ja pakaroille.

Käsipainorivit leukaan

Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä, hieman taivutetut polvissa. Käsipainot polvien edessä, kämmenet vartaloa kohti, rinta eteenpäin, selkä suorana. Pidä kädet suorana, nosta hartiat koko keholla: suorista polvet, kierrä lantiota. Taivuta sitten kyynärpäät ja pidä mahdollisimman lähellä vartaloa, vedä käsipainot rintatasolle. Pidä kyynärpäät hieman ranteitasi korkeammalla.

Käsipainon olkapäät

Anna selkäsi levätä. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan pitämällä käsipainoja hartioillasi neutraalilla otteella kyynärpäät ylöspäin. Sitten pitämällä selkäsi suorana, tee klassinen kyykky: sana istuu penkillä. Varmista, että polvet eivät mene jalkojesi yli. Kun lonkat ovat polvien tason alapuolella, palaa hitaasti lähtöasentoon supistamalla reiden lihaksia.

Pistooli kyykyssä

Tämä harjoitus ei ole helppoa (jos olet aloittelija, kokeile ensin ilman käsipainoja). Aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan pitämällä käsipainoja vartalon sivuilla. Laajenna vasen jalka edessäsi ja suorita kyykky oikealla jalallasi samalla, kun nostat käsipainot edessäsi. Laske itsesi kokonaan alas (tämä ei ole vitsi, mene melkein lattialle), kunnes pakarat ovat nilkkatasossa. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.

Bulgarian käsipaino jaettu kyykky

Kyykky niin usein, että housusi ponnahtaa. Ota käsipainot jokaiseen käteen. Aseta vasen jalkasi takana olevalle penkille oikea jalka eteenpäin. Suorita kyykky kuten tavallisten keuhkojen kohdalla. Etujalka on suorassa kulmassa (polven ei pitäisi mennä eteenpäin), takaosa on suora. Laske mahdollisimman alas, koskettamalla melkein lattiaa vasemmalla polvella, ja palaa alkuasentoon. Toista toista jalkaa varten.

Sivupalat käsipainoilla

Lähtöasento: jalat olkapään leveydellä, pidä käsipainoja vartalon sivuilla. Hyppää syvälle vasemmalle lantiosi taaksepäin. Kun olet saavuttanut pohjan, laske käsipainot lattialle niin, että rintasi koskettaa vasenta polvea. Palaa alkuasentoon, toista oikealla puolella.

Käsipainopenkkikävely + selkäveto

Seiso 10-15 senttimetrin päässä penkistä. Ota käsipainot jokaiseen käteen. Aseta vasen jalka penkille. Nosta oikea jalkasi vasemmalle, älä kuitenkaan laita sitä penkille, vaan nosta se lantion tasolle. Mene pois penkiltä ja palaa lähtöasentoon. Astu sitten taaksepäin vasemmalla jalallasi taivuttaessasi oikeaa polvessa (varmista, että polvi ei mene varren yli). Toista nämä kaksi harjoitusta vuorotellen kullekin jalalle.

Hyperextension 45 asteen kulmassa

Tämän harjoituksen päätavoitteena on rentouttaa selkäsi, kiristää pakarat. Etsi kuntosaliltasi roomalainen tuoli. Kiinnitä jalat niin pitkälle kuin mahdollista ja laske vartalo alas. Ota yksi käsipaino molempiin käsiin ja pidä sitä lähellä leukaa (kuvitelkaa, että tämä on niin ylellistä perhosta). Rentoudu selkäsi, kiristä pakarat ja nosta vartalo hitaasti ylös. Pidä tässä asennossa jonkin aikaa ja palaa lähtöasentoon.

Käsipainopenkki makaa lattialla

Kuka sanoi, että tarvitset penkkiä penkkipunnerrukseen? Makaa lattialla, paina jalkasi lattiaan, pidä käsipainoja kummassakin kädessä. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa, paina hartiat ja kyynärpäät lattiaan. Suorita käsipaino painamalla kädet täysin ojennettuna. Palaa lähtöasentoon.

Vaihteleva käsipainopenkki

Epätavallinen suorituskyky klassisessa harjoituksessa. Makaa penkillä, ota käsipainot jokaiseen käteen. Pidä käsipainot olkapään tasolla. Kun hengität ulos, purista käsipaino ylös oikealle kädellesi, sitten vasemmalle. Mukava bonus: tämä harjoitus auttaa vahvistamaan sydämen lihaksia, jotka vastaavat selkärangan vakauttamisesta.

Käsipainotakki

Levitä siipesi työskentelemällä serratus. Makaa penkillä jalat taivutettuna 90 asteen kulmassa lattialle. Ota käsipaino toisesta päästä molemmissa käsissä ja nosta se ojennetuilla käsivarret silmien tasolle. Käytä tätä tehdessäsi selän ja pakaran lihaksia. Laske käsipainoa hitaasti selän takana, kunnes tunnet merkittävän lihasten venytyksen. Palaa lähtöasentoon.

Käsipainon hauisliikunta

Joitakin alla olevista hauisilla tehdyistä hauislihaksista on vaikea toistaa kotona – kaikilla ei ole urheilupenkkiä. Voit kuitenkin korvata sen fitballilla käytännössä menettämättä liikunnan tehokkuutta.

Käpristyminen käsipainoilla hauisille

Suosituin hauislihaksen harjoitus on käsipainon kihara. Suoritettaessa tätä harjoitusta uloshengittäessäsi käsi taipuu, kun taas sisäänhengitettäessä se taipuu. Tehokkain tapa tehdä hauis-kiharat on istuen. Tässä tapauksessa et käytä selän ja ytimen lihaksia, mutta annat kohdennetun kuormituksen hauisille. Voit tehdä harjoituksia molemmilla käsillä kerralla:

Tai vuorotellen:

Käsien taivuttaminen käsipainoilla hauisille seisomassa voidaan suorittaa myös joko kahdella kädellä kerralla tai vuorotellen:

Vasara kihara käsipainoilla hauisille

Käsien käpristäminen hauisille vasaralla auttaa tarttumaan hauisen sivusuunnassa. Toisin kuin edellinen harjoitus, tässä pidät käsipainot neutraalilla otteella. Kun hengität ulos, nosta käsipaino olkapäähän ja laske se sisään hengittäessäsi. Huomaa, että kyynärpään ei pitäisi mennä eteenpäin, runko pysyy liikkumattomana, kaikki kuormat menevät hauisiin. Suorituksen aikana tämän harjoituksen voit edelleen zadeystvuete ja olkapään lihakset brachialis, joka sijaitsee hauis ja triceps.

Käsien taivuttaminen vasaralla voidaan suorittaa seisomassa, istuen, käsivarsien vuorotellen tai samanaikaisesti:

Istuva tiivistetty hauispressi

Keskittynyt istumispuristin auttaa paitsi hauislihaksen pumppaamisessa myös muodon yksityiskohtaisessa selvittämisessä, jotta saadaan kaunis helpotus. Tämä kotiharjoitus käsipainoille, joissa on käsipainot, on helpoin suorittaa. Istu penkillä, levitä jalat leveästi toisistaan, pidä käsipainetta toisessa kädessä, toinen käsi lepää tai lepää jalalla. Kun hengität ulos, taivuta kätesi hitaasti käsipainolla olkapäähän, laske käsivartesi sisään hengittäessäsi. Huomaa, että käsi on käännettävä poispäin sinusta – tämä rasittaa kohdelihasta voimakkaammin:

Triceps ja hauis

Suurin osa aloittelijoista tekee nämä harjoitukset virheellisesti, jolloin kuormitus siirtyy hauisista hauislihaksen kuituihin. Ranteiden, rungon tulee olla liikkumaton, toimii vain kyynärnivelen tuki.

Painon nostaminen hauisille

Paras harjoitus hauis- ja hauisliikkeiden treenaamiseen. Täällä käsipainoilla on etu tankoon nähden, kun liikealue kasvaa. Se voidaan suorittaa useissa asennoissa – seisomassa, istuen, erityisellä kaltevalla penkillä.

Kyynärnivelet ovat tiukasti kiinni kehossa ja täysin liikkumattomina. Hengitä – taivuta kätesi kyynärpäässä. Hengitä – lähtöasento.

Käsipainon puristin pään takaa istuma-asennossa

Mikä tahansa tuoli tai penkki tekee. Istu siinä, pidä selkäsi tasaisessa asennossa, muuten loukkaantut. Kahvakuula otetaan molemmin käsin ja ohjataan pään taakse.

Nosta ammusta henkäyksellä hitaasti ylös ja kiinnitä korkeimpaan kohtaan. Toista tämä liike niin monta kertaa kuin tarvitaan.

Käsipainojen asettaminen makaa

Mikään muu käsipainoharjoitus näille lihaksille ei ole lähellä tehokkuutta. Se tarvitsee penkin. Tällöin selän pitäisi olla enimmäkseen tukea, muuten se satuttaa paljon.

Levitä kädet niin, että ne muodostavat suoran viivan, nosta ne hitaasti ylös. Palaa sitten lähtöasentoon.

Käsipainopuristimen eteenpäin suuntautuvat keuhkot

Overhead Dumbbell Press Lunges on muunnelma perustyöntöharjoituksesta, jota pidetään loistavana harjoituksena jaloille, nimittäin nelosille ja pakaroille.

Lisäpaino ja ylöspäin suuntautuva käsipainokone tekevät tavallisista keuhkoista monimutkaisen harjoituksen, joka aktivoi vakauttavat lihakset ytimessä, hartioissa, yläselässä ja ojentajana.

Usein virheitä

Korostus varpaan

Kun heittää eteenpäin (varsinkin kun on väsynyt), monet nousevat varpaillaan laskeutuessaan alas ja / tai työntämällä taaksepäin, mikä aiheuttaa stressiä polvinivelelle ja häiritsee tasapainon ylläpitämistä.

Paino on jaettava koko jalkaan käyttäen nelosia ja pakaralihastoja palatakseen seisomaan.

Polvet varpaiden edessä

Kuten kyykyssä, polvien tulee olla varpaiden takana työntämisen aikana.

Kuinka tehdä käsipainon eteenpäin suuntautuvat keuhkot

Ota käsipainot ja pidä niitä lähellä hartioita.
Jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja hieman taivutetut polvissa, astu eteenpäin vatsassa (muista, että polvet ovat varpaiden takana).
Nosta käsipainot tässä asennossa ylöspäin pitämällä selkäsi suorana.
Laske käsipainot alas ja palaa alkuasentoon.
Toista toisella jalalla.

Nosto ja käsipainokone

Toinen johtava monimutkaisten harjoitusten maailma on rintakehä ja yläpuolinen käsipainokone.

Se paitsi aktivoi hamstringsia ja ylävartalolihaksia, mutta myös lisää räjähtävää voimaa ja nopeasti kasvavia lihassyitä, koska sinun on nostettava käsipainot nopeasti lattiasta ja ylös pään yli.

Kuinka kääntää käsipainoja oikein kotona tekemällä tämä harjoitus:

Älä pyöritä selääsi

Käsipainon ottaminen rintaan alkaa deadlift-asennossa ja menee sitten kyykkyyn, joten aloittelijoiden yleinen virhe on pyöristää selkä näiden kahden harjoituksen osan aikana.

Voimaharjoitukset käsipainoilla voivat olla nopeasti uuvuttavia, joten aloita kevyemmällä painolla tai leikkaa toistojasi. Yritä pitää selkäranka suorana, rinta auki ja hieman kallistettuna eteenpäin, jotta vältät liiallisen fyysisen rasituksen alaselässäsi.

Harjoitustekniikka

Levitä jalkasi hartioiden leveydeltä toiselle, taivuta kohti lattiaa käsipainoilla kädessäsi, taivuttamalla polviasi ja lantioasi hieman. Tämä on lähtökohta.
Nosta käsipainot olkapäihisi kyykkyssä ja seiso työntämällä käsipainot ylös pään yli lehdistössä.
Palaa alkuasentoon ja toista.

Renegade-työntövoima

Renegade Deadlift pystyy muokkaamaan ydinlihaksesi herkullisiksi muodoiksi, mukaan lukien syvä sisäinen poikittainen vatsa, selkä ja hauis.

Tämä harjoitus kehittää räjähtävää voimaa, jota tarvitaan käsipainojen nostamiseen pitäen keho vakaassa asennossa.

Usein virheitä

Heiluminen sivulta toiselle tai lantion heiluttaminen

Koska harjoitus suoritetaan lankkuasennossa, on erittäin helppo menettää vakaa asento nostamalla käsipainoja ylös. Useimmiten aloittelijat auttavat väsymyksestä itsensä suorittamaan umpikuorman heiluttamalla lantioaan tai sivulta toiselle. On parempi olla tekemättä niin selän kiinnittämiseksi ja lihasten vakauttamiseksi työhön.

Suoritetaan renegade-työntö

Aloita kevyillä käsipainoilla oppiaksesi pitämään oikean muodon harjoituksen aikana, päästäksesi push-up-asentoon, kädet käsipainoilla.
Kiristä ydinlihakset ja vedä hitaasti toista kättäsi vartaloosi yläpuolelle pitäen rinta yhdensuuntaisena lattian kanssa.
Laske käsipaino alas ja toista toisella kädellä.

Käsipaino T-Baari

T-punnerrukset eivät ole kaikille aloittelijoille hankala liike, joka rakentaa sydämen vakauttavia lihaksia ja toimii koko ylävartaloa. Täällä sinun on vielä opittava nostamaan käsipaino oikein pään yli.

T-tangon punnerrukset

Aloita tavallisessa push-up-asennossa, kädet käsipainoilla hartioiden suuntaisesti.
Laske rintakehäsi lattialle ja nosta sitten oikea käsivartesi lattialta nostaessasi taaksepäin ja siirtämällä painosi vasemmalle käsivartesi.
Nosta kätesi ylös niin, että kehosi muistuttaa T-kirjainta.
Palaa alkuasentoon ja tee sama toisella kädellä pitäen lantiota koko ajan.

Variaatio aloittelijoille:

Jos tämä vaihtoehto on sinulle vaikea, yritä tehdä se painottamalla polviasi. Aseta joitain tyynyjä mukavuuden takaamiseksi.

Rinta- ja selkäharjoittelu

Monet kuntosaleilla näkyvät selän ja rinnan liikkeet sisältävät liikkeitä, kuten lohkon konerivin ja penkkipuristimen. Mutta luultavasti olet iloinen siitä, että tärkeitä rintakehän ja selän lihasryhmiä voidaan treenata kotona vain käsipainoharjoituksilla ja säädettävällä penkillä.

Numero	Harjoitus	Lähestyy	Toistot
yksi	Vaihtoehtoinen kulmapainike	neljä	10
2	Renegade-työntövoima	neljä	10
3	Käsijalostus	3	12
neljä	Vedä vyötä yhdellä kädellä	3	12
viisi	Käden korotuksen, villapaidan ja penkkipunnistuksen yhdistelmä	3	kahdeksan

Vaihtoehtoinen kulmapainike

Tämä liike kehittää rintakehän yläosaa, etuosan ja tricepsiä. Varsien vaihtoehtoinen käyttö lisää lihasjännityksen aikaa, mikä saa keskiraskaat ja tasaiset laitteet tuntumaan raskailta.

Tämä harjoitus tulee sisällyttää suunnitelmaasi vain, jos sinulla on kevyet käsipainot.

Kuinka tehdä se:

Säädämme penkkiä siten, että se on 30-45 asteen kulmassa, ja makaamme sen päälle niin, että pää on suunnattu ylöspäin. Nyt nostamme kuoret ylös, kunnes käsivarret ovat täysin auki.
Pidä toinen käsivarsi ojennettuna, taivuta toinen ja laske kuori olkapäähän. Nosta käsipaino takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja toista liike tällä kertaa toisella kädellä.
Jatka sivujen vaihtamista koko sarjan ajan. Muista pitää yksi käsi aina suorana.

Renegade-työntövoima

Toimii täydellisesti latilla, keskisuurella trapetsillä, selän deltalihaksilla ja hauisilla sekä rasittaa ydinlihaksia. Aluksi käytämme kevyitä säiliöitä, jotta voimme hallita täysin tämän vaikean, mutta erittäin hyödyllisen liikkeen.

Suositus: punnerrukset rintalihasten kehittämiseen.

Kuinka tehdä se:

Otamme kannan punnerruksissa painottaen käsipainoja. Pidä kädet ja jalat suorina ja ydin jännittynyt. Käsien asennon tulee olla hartioiden leveydellä.
Pidä tukivarsi täysin ulospäin ja vedä yksi käsipaino ylöspäin puolellesi.
Laske ammuksen takaisin lattialle ja jatka seuraavaan toistoon, tällä kertaa toisella puolella.
Jatkamme omistajanvaihtoa koko lähestymistavan ajan.

Renegade Deadlift yhdistää voiman ja toiminnon vaikuttavan lihaskoon saavuttamiseksi!

Valehtelee kädet

Käsipainon heilahtelut tarjoavat erinomaisen mahdollisuuden eristää rintalihakset, koska tricepsin työ on tässä minimaalista. Kevyet ja keskisuuret laitteet ovat parhaita tähän harjoitukseen, ja vauhdin tulee olla hidas ja hallittu.

Kuinka tehdä se:

Me makaamme vaakasuoralla penkillä käyttäen yllä olevassa videossa esitettyä tekniikkaa. Nostamme kuoret ylös, ojentamalla käsivartemme kokonaan, ja kääntämällä sitten käsivartemme niin, että kämmenet suuntautuvat sinua kohti. Taivutamme käsivartemme hieman kyynärpäissä ja pidämme niitä tällä tavalla koko teloituksen ajan.
Levitämme käsivartemme sivuille ja laskemme käsipainot alas sivuille. Yritämme laskea ne mahdollisimman matalalle venyttämättä kohtuuttomasti olkapään niveliä.
Vedä käsipainot ylös lähtöasentoon niin, että ne ovat vierekkäin ja suoraan rinnan yläpuolella. Sitten toistamme liikkeen.

Yhden käden taivutettu rivin yli

Kallistuminen eteenpäin yhdellä käsivarrella ei rasita alaselkääsi liikaa. Jos sinulla on painavia käsipainoja, käytä niitä – harjoitus on turvallista ja kuormaa voidaan lisätä vapaasti.

Kuinka tehdä se:

Taivuta polviasi hieman ja taivuta eteenpäin, jotta saat tukikätesi penkille (jonka korkeuden tulisi olla polviin asti). Selän tulee olla hieman taivutettu, mutta ei pyöristetty. Sen tulisi myös olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Venytämme kätemme alas lattiaan.
Taivuta käsivartesi kyynärpään kohdalle ja vedä käsipaino ylöspäin puolellesi. Yritämme hallita liikettä kyynärpäällä eikä taivuttaa rantaa.
Laske ammuksen takaisin alaspäin käsivarren asentoon ja toista. Teemme saman määrän toistoja toisella kädellä.
Yritämme pitää hartiamme alas ja takaisin koko harjoituksen ajan.

Käden korotuksen, villapaidan ja penkkipunnistuksen yhdistelmä

Viimeinen harjoitus on yhdistelmä kolmesta eri liikkeestä. Hän kouluttaa rintaansa ja selkäänsä eri näkökulmista. Teknologian kehittämiseen käytämme kevyitä ja keskisuuria kuoria.

Kuinka tehdä se:

Makaamme vaakasuoralla penkillä. Nostamme kuoret ylös, kunnes käsivarret ovat täysin auki. Käännämme kädet niin, että kämmenet suuntautuvat sisäänpäin. Tämä on lähtökohta.
Pidämme käsivartemme jatkuvasti hieman taivutetussa asennossa, levitämme ne sivuille ja laskemme kuoret alaspäin kohti sivuja. Nostamme kuoret alkuasentoon. Toistamme vielä seitsemän kertaa.
Nyt käännämme kämmentämme siten, että ne ovat eteenpäin kohti jalkoja. Taivutamme kätemme ja laskemme käsipainot niin, että ne ovat hartioiden vieressä. Nostamme ne ylös ja toistamme vielä seitsemän kertaa.
Lopuksi käännämme käsivartemme niin, että kämmenet ovat jälleen suunnattu sisäänpäin, ja käsivarret ovat hieman taivutetut kyynärpäissä, laskemme kuoret alas pään taakse niin, että hauisliha koskettaa korvia. Sitten vedämme käsipainot rinnan yläpuolelle ja toistamme.

Klassinen käsipaino kyykky

Suoritamme liikkeen, kuormitamme vasikan lihaksia, hamstringsia ja toissijaisesti nelipään. Tytöt ja naiset voivat käyttää barbell baria tai bodybaria.

Muistakaa, että pakaran TOP 10 -harjoitusten rankingissa kyykky on 1 sija.

Seisomme suoraan, pidämme käsipainoja alemmissa käsissämme. Leuka on hieman kohonnut. Jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana, pitäen luonnolliset anatomiset käyrät – lannerangan, rintakehän ja kohdunkaulan.
Suorittaessamme harjoitusta seuraamme ryhtiä jatkuvasti. Taivuta polviasi vetämällä lantio taaksepäin ja kyykky. Suurin kyykky on, kun lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Viipymme siinä muutaman sekunnin.
Laajentamalla polviamme nousemme ylös.

Suoritusvauhti on keskimääräinen. Kyykkyjen määrä on kymmenen kolmelle sarjalle. Muistakaa, että on olemassa useita muita käsipainotyyppejä sekä tehokas 30 päivän ohjelma.

Varoitus! Käsipainojen käyttöön liittyy lihasten ja nivelten kuormituksen vakava kasvu, joten on erittäin tärkeää noudattaa harjoitusten tekotekniikkaa. Kokeneet ohjaajat suosittelevat, että ensin harjoittelet harjoituksen kaikki vaiheet ilman painoja.

Kävelykärjet

Kuormitamme nelipään, reiden hauislihaksen, vasikanlihakset, pakaralihaksen ja säären orjalihaksen. Keuhkot nostavat pakaraa täydellisesti (KUVAT ennen ja jälkeen).

Laitamme jalkamme lantion leveydelle. Kävellessään heidän ei pitäisi seisoa yhdellä rivillä, koska tässä asennossa on vaikea ylläpitää tasapainoa.
Kädet käsipainoilla asetetaan vartaloa pitkin. Selkä on suora, hartiat ovat suorat.
Kallista hieman eteenpäin ja ota laajempi askel kuin normaalin kävelyn aikana. Taivutamme molemmat polvet suorassa kulmassa. Etuosan ja tukijalan reiden tulee olla lattian suuntaiset.
Suurimmassa kohdassa pidämme kehon asentoa kolme sekuntia. Rungon paino putoaa edessä olevaan jalkaan. Suoristamme sen ja ryhdymme vaiheittain vuorotellen.

Suoritamme kävelykoneita useita minuutteja. Sarjojen välinen lepoaika on 30 sekuntia. Lisää lähestymistapojen määrää vähitellen.

Huomio! Varmista, että edessä olevan jalan polvi ylläpitää suoraa kulmaa eikä ulotu varpaiden viivan yli.

Käsipainon glute-silta

Pakaralihakset, reisilihakset, vasikanlihakset toimivat

Noin 6 tyyppistä pakaransillaa ja niiden vaikutusta ”viidenteen kohtaan”, katso täältä.

Asetamme käsipainot lattialle, makaamme, taivutamme jalkamme polvissa suorassa kulmassa, jalkojen tulisi olla mukavasti lattialla.
Otamme käsipainot makaa lattialla lonkkanivelten alueella. Taivutamme käsivartemme käsipainoilla kyynärpäissä ja painamme ne rintaan. Kädet voidaan sijoittaa myös reiden etuosaan
Nosta lantio nojaamalla lapaluiden yläosaan. Viipymme muutaman sekunnin ajan maksimipisteessä ja laskemme lantion lattialle.

Toistamme kymmenen kertaa useissa lähestymistavoissa. Aluksi teemme harjoituksen ilman painotusta, sitten yhdistämme kahden kilon käsipainot.

Kiipeily tasolle

Elementti kuormittaa koko alavartalon monimutkaisesti: nelipäinen, vasikka, ainoa, hamstrings. Pakaralihakset ja käsivarsien lihakset ovat epäsuorasti mukana.

Tekniikka:

Nosta vakaa alusta (mikä tahansa laatikko tai ottomaani tekee);
Seiso suoraan päivänkakkaran edessä, ota käsipainot ja laske ne sivuillesi;
Astu yhdellä jalalla alustalle, suorista se ja korvaa toinen;
Palaa sitten päinvastaisessa järjestyksessä lattialle ja toista lähestyminen aloittaen toisesta jalasta.

Tee 3-4 sarjaa 10-12 nousua.

Pidä selkäsi suorassa, älä taivuta eteenpäin. On toivottavaa, että korin korkeus on polvinivelten tasolla.

Nousu varpaille

Harjoitus on tarkoitettu korostettuun säärilihasten: vasikan ja pohjan lihakseen.

Tekniikka:

Nosta leveä lauta, jonka korkeus on 8-10 cm;
Ota käsipainot, aseta ne lantion sivuille;
Aseta jalkojesi etuosa levyn reunalle, hengitä ulos ja nouse varpaillesi;
Yläosassa supista vasikan lihakset ja jääty 1-2 sekunnin ajan;
Hengitä alas lähtöasentoon.

Tee 3-4 sarjaa 15-20 hissiä.

Pidä kantapääsi painossa liikunnan aikana. Harjoitus voidaan tehdä vuorotellen jokaiselle jalalle.

Jos haluat korostaa vasikan lihasten sisäpäätä, käännä sukat 45 ° sivulle.
Jos haluat ladata ulommat niput, käännä sukat sisäänpäin.
Rinnakkaisasennossa kuorma jakautuu tasaisesti koko gastrocnemius-lihaksille.

Hyppää ulos

Suoritettaessa nelipäinen, pakarat ja vasikat ladataan. Hamstrit saavat epäsuoran kuormituksen.

Tekniikka:

Nouse suoraan, ota käsipainot ja pidä niitä lantion sivuilla;
Kun hengität, laskeudu kyykkyyn;
Kun hengität ulos, työnnä pois ja hyppää ylös;
Laskeessasi mene heti kyykkyyn;

Tee 3-4 sarjaa 12-15 hyppyä.

Kun teet sitä, älä pyöritä selääsi äläkä ”kaatu kehon yli” voimakkaasti eteenpäin. Jos rannekahva on heikko, käytä vetohihnoja pitääkseen ammukset tukevasti kiinni.

Mitkä ovat kyykkyjen edut?

Useiden lihasryhmien osallistuminen ei ole ainoa liikunnan etu. Kyykky parantaa fyysistä kuntoa ja vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Jos kyykistyt säännöllisesti, pakarat eivät muutu parempaan suuntaan, mutta myös vatsalihakset ja selkälihakset vahvistuvat. Rintakehän aikana syntyvä paine parantaa hengityselinten toimintaa, mikä edistää kehon kyllästymistä suurilla happimäärillä.

Kuinka liikunta auttaa pumppaamaan pakaralihastasi?

Ainoa liike, jonka avulla voit käyttää suuria, keskisuuria ja pieniä lihaksia maksimaalisesti, on tavaratilan oikaisu, ja siksi kyykky on paras tapa pumpata näitä ryhmiä. Ja mitä alempana lasket, sitä tehokkaampi ja tehokkaampi harjoittelu on. Syvien kyykkyjen avulla voit pumpata ja tehdä pakaralihaksesi paljon nopeammin.

Lihasten vahvistuminen tapahtuu yksinomaan työskenneltäessä painojen kanssa. Painolla liikuttaminen auttaa lihastesi volyymin kasvussa. Jokaiselle lähestymistavalle tulisi suorittaa 8-12 kyykky. Toistosyklin jälkeen muista pitää yhden tai kahden minuutin tauko levossa.

Et voi ottaa kevyttä painoa. Kuorman on oltava konkreettinen. Kyvyttömyys suorittaa yli 12 kyykkyä lähestymistä kohti osoittaa oikean valinnan. Jos tällaista kieltäytymistä ei ole, painot ovat liian kevyet. Tietenkin niiden, jotka eivät ole koskaan kyykistyneet painojen kanssa, on hallittava tekniikka pienellä kuormituksella ja vasta sitten kasvatettava painoa jokaisessa oppitunnissa.

Tangon kyykky tekniikka

Harjoituksen on oltava teknisesti oikea:

Erityisessä voimakehyksessä oleva tanko on sijoitettu olkavyön tasolle. He lähestyvät tankoa selällään, ja tanko asetetaan trapetsin yläosaan. Kuorman siirtäminen niskan nikamaosaan on kielletty. Tämä on erittäin vaarallista.
Tanko irrotetaan telineestä, ota pari askelta eteenpäin. Jalat on sijoitettu siten, että ne ovat lonkan leveys. Sukat voidaan jakaa hieman tai sijoittaa tiukasti toistensa kanssa. Leuka pidetään hieman kohotettuna, minkä avulla voit katsella ylös.
Kyykky hitaasti hengittäessäsi. Lonkat lasketaan niin, että polvet eivät mene sukkien ulkopuolelle, koska tämä vaikuttaa kielteisesti polviniveliin, mutta muodostavat tiukasti suoran kulman. Selkä pidetään suorana, ja lapaluet tuodaan yhteen, katse suuntautuu ylöspäin, kyynärpäät suunnataan hieman taaksepäin.

Tärkeä! Et voi pyöristää alaselää, ruokkia kehoa liikaa eteenpäin. Häntä on vedettävä taaksepäin, koska ilman tätä lihakset eivät venytä ja kasvavat siten.

Pakaralihasten uloshengityksen avulla ne nousevat ylös, mutta jo nopeammin kuin putoavat. Polvet ovat suoristettu, vartalo ojennettu. Palatessa alkuasentoon, sinun ei pitäisi suoristaa polven niveliä kokonaan, koska näin voit vapauttaa kuorman niistä.

Mitkä ovat syyt lihaskivun puuttumiseen tai esiintymiseen harjoituksen jälkeen?

Mikä tahansa fyysinen aktiivisuus saa lihakset tuntemaan jännitteitä, joihin liittyy mikroskooppinen kuidun repeämä. Harjoittamattomat lihasryhmät alkavat yleensä satuttaa seuraavana päivänä harjoittelun jälkeen. Tuskalliset tuntemukset eivät millään tavalla liity maitohappo- tai laktaattikuitujen pääsyyn repeytymiseen. Jälkimmäinen loppuu enintään neljän tunnin kuluttua, ja kipu häviää vasta useita päiviä. Syy on itse halkeama eli lihaskudoksen loukkaantuminen.

Oikeaan kuormitukseen ei liity repivää kipua. Sen täydellinen poissaolo ei myöskään osoita koulutuksen tehokkuutta. Säännöllinen liikunta tylsää vähitellen epämiellyttävät kivun tunteet. Kun sellainen hetki tulee, on aika siirtyä raskaampiin kuormiin, mutta ei tietenkään liian. Muuten kipu nousee uudelleen.

Vammojen ehkäisy

Harjoittelun on aina aloitettava lämmittelyllä, jotta loukkaantuminen ei onnistu. Nivelsiteiden ja lihasten pitäminen lämpimänä voi vähentää kyyneleiden ja nyrjähdysten mahdollisuutta. Selkärangan ja nivelten liiallinen rasitus voidaan välttää oikealla tekniikalla.

Kuinka pumpata persettäsi kotona

Kotona tehtävät pakaraharjoitukset menettävät tietysti tehokkuuden kuntosalikäynneillä. Jos kuitenkin jaat kuormat taitavasti, voit saavuttaa melko hyvän tuloksen. Harjoituksia ei pidä keskeyttää. Jos tavoitteesi on vähentää pakaroiden määrää, tee sitten harjoituksia pienillä painoilla, suurilla toistoilla ja harjoittele myös vähintään viisi kertaa viikossa. Jos haluat lisätä lihasmassaa, harjoittelut ovat harvempia (kolme kertaa viikossa), mutta painoilla.

Kuinka nopeasti pumpata takapuolesi juoksemalla

Erinomainen pakaroiden pumppaamiseen sydänliikuntaa varten. Ne eivät vain kiristä takapuoliasi, mutta myös auttavat polttamaan rasvaa kaikilla kehon alueilla. Säännöllinen lenkkeily ei auta muodostamaan kaunista lantion muotoa, vaan vain sävyttää niitä, kiristää niitä.
Pakaraan suuntautuvan juoksuharjoitusohjelman tulisi sisältää tietyt ehdot:

Aloita lenkkeily, lämmitä vartalo, sitten sinun on kiihdytettävä voimakkaasti 10 minuutin kuluttua. Tämä toimenpide aiheuttaa paljon stressiä lihaksille.
Kiipeilyhölkkä tekee erinomaista työtä pakaralihasten treenaamiseksi. Mäkien puuttuessa voit korvata ne portailla. Yritä muuttaa suuntakulmaa useammin.
Muuta juoksunopeutta: tee siirtymät hitaasta nopeuteen nopeaan ja päinvastoin. Tämä edistää aktiivista kaloreiden polttamista.
Älä sulje pois kilpailukävelyä. Sen spesifisyys on, että henkilöllä on oltava jatkuva kosketus maan pintaan.
Suorita lantiolla korkealla. Tämä pumppaa pakaralihasten alaosan. Tämä tulisi tehdä kohtuullisessa tahdissa varpasta. Pidä selkäsi suorana ja taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa ja kierrä kämmentäsi yhdensuuntaisesti maan kanssa niin, että polvet koskettavat niitä.
Juoksu säärilakaisulla on myös hyvä. Se suoritetaan varpasta, runko on hieman kallistettu eteenpäin, sinun tulisi koskettaa pappeja säärelläsi, vauhti on nopea.

Juoksun jälkeen tunnet kipua pakaroissa, joten epämukavuuden vähentämiseksi venytä harjoittelun lopussa. Lihaksille syvät mutkat ovat hyödyllisiä, kun lantio vedetään taaksepäin. Istu lonkat ja liikuta vuorotellen lantiota oikealle puolelle, jättäen vasen jalka, ja päinvastoin.

Kuinka pumpata perse kotona kotityössä

Voit pumpata pakaralihaksiasi häiritsemättä päivittäistä toimintaa. Tässä on joitain esimerkkejä:

Kun teet kotitehtäviä seisten, purista ja vapauta pakarat. Tee tämä vähintään kolmesataa kertaa. Purista lopuksi lihakset ja pidä ne tässä jännittyneessä tilassa niin kauan kuin sinulla on voimaa.
Kävele varpaissa liikkuessasi huoneistossa tai siivoat. Tee aika ajoin korkeita potkuja eri suuntiin. Tämä harjoitus sävyttää paitsi pakaralihakset myös reidet ja vasikat.
Istuen tuolissa, kuljettajan istuimella tai matkustajan istuimella voit voimakkaasti rasittaa ja rentouttaa pakarat, ikään kuin hyppäävät niiden päälle. Tämän ansiosta pappien muoto on kuperampi ja selkeämpi.
Kun pelaat pienen lapsen kanssa, istu lattialle ja aloita liikkumista pakaroilla. Tämä ei vain huvita vauvaa, vaan myös tekee perseestäsi joustavamman.

Voit suorittaa tällaisia kotiharjoituksia milloin tahansa ja millä tahansa määrällä. Ajan myötä huomaat positiivisia muutoksia kuvassasi.

Tekniikkasuositukset

Muista, että suorittaessasi mitä tahansa sivutaajuusvaihtoehtoa, sinun tulee pitää runko tiukasti pystysuorassa äläkä nojaa eteenpäin tai taaksepäin.
Lantion tulee pysyä paikallaan harjoituksen aikana.
Voit lisätä tehokkuutta lisäämällä yläpuolisen varren nostimen. Tämä asettaa enemmän stressiä vinoille vatsalihaksille.
Naisten on oltava erityisen varovaisia, koska liikunta voi lisätä vyötäröä!
Lisää painoa lisää tällaisten harjoitusten tehokkuutta, mutta liikaa painoa voi aiheuttaa selkärangan vammoja.

Auta kaltevuudet poistamaan sivut

Tietenkin tämä harjoitus voi poistaa ylipainon ja tarpeettomat tilavuudet, mutta jos liioittelet sitä, rasvakudoksen sijaan voi muodostua lihaskudosta. Joka tapauksessa, valitsemalla harjoittelu, jolla on pieni paino ja suuret toistot, äänenvoimakkuuden kasvu voidaan minimoida. Mutta sivujen poistamiseksi sinun ei tarvitse tehdä kallistuksia käsipainoilla, vaan työskennellä koko kehon kanssa ja noudattaa ruokavaliota.

Toteutussuositukset

Liikunta voidaan suorittaa massan kasvattamiseksi. Tässä tapauksessa sopii klassinen harjoitusohjelma – toistojen lukumäärä kahdeksasta kahteentoista ja neljä lähestymistapaa.
Taivutuksia suoritetaan myös laihtuminen. Niitä voidaan käyttää sekä pisararyhmissä että superseteissä. Todellinen toistojen lukumäärä olisi viisitoista kaksikymmentä, 3-4 sarjaa.
Tämä harjoitus tulisi sisällyttää joukkoon harjoituksia, jotka on tarkoitettu lehdistön kouluttamiseen. Se voi olla täysin vuorotellen murskausten ja jalkojen korotusten kanssa, samoin kuin kaikkien kolmen harjoituksen suorittaminen vuorotellen (murskaukset, jalkojen korotukset ja sivukahvat).

Kuinka tehdä kädensijoilla käsipainot oikein?

On olemassa melko paljon mielenkiintoisia vatsan harjoituksia. Joihinkin niistä liittyy melkein koko vatsa, kuten roikkuvat jalkojen korotukset.

Tässä artikkelissa puhumme harjoituksesta, jonka avulla voit keskittää kuormituksen sivusuunnassa oleville vatsalle ja vinoille lihaksille.

Esitämme huomiosi kallistukset käsipainoista sivulle. Tekniikka on melko yksinkertainen ja saatavilla myös aloittelijoille, sopii päivittäisiin kotiharjoitteluihin.

Kuormituksen aste ja tuloksen nopeus riippuvat käytetyn laitteen painosta. Lisää käsipainokaltevuudet harjoitteluohjelmaasi yhdistämällä se oikeaan ravitsemusjärjestelmään, ja kuukauden kuluttua et tunnista abs. Nosta oikea luettelo ja jatka uusien saavutusten saavuttamista.

Lihakset työskentelevät teloituksen aikana

Liikunta vaikuttaa ensisijaisesti vatsan ja vatsan lihaksiin. Pääkuorman saavat vinot ja sivusuunnassa olevat vatsalihakset. Loput puristimet saavat toissijaisen kuormituksen.

Harjoitus auttaa myös pääsemään eroon lantion ”korvoista”. Oikeat käsipainon kiharat auttavat luomaan kevyesti vatsasi.

Jos kuitenkin otat liian raskaita käsipainoja, vyötärö ei laske, vaan päinvastoin kasvua lihasten kasvun takia.

Urosten optimaalinen paino on 5-10 kg käsipainoja. Tyttöjen tulisi käyttää laitteita, joiden paino on 3-5 kg. Aluksi riittää 10-15 harjoituksen toistoa 2-3 sarjalle.

Suoritusvaihtoehdot

Harjoitus voidaan tehdä seisomassa tai istuen. Mutta istuma-asennossa vakaus menetetään ja kyky hallita ammusta menetetään.

Siksi urheilijat haluavat usein suorittaa kaltevuudet seisomaan. Vaihtoehto on harjoitus ”lohkon sivutaajuudet”.

Usein virheitä

Ainoa virhe, jonka melkein kaikki aloittelijat kohtaavat, on kallistus ei sivulle, vaan offset-tasoa pitkin. Kalttaessa kiinnitä erityistä huomiota liikkeen tekemiseen vain sivulle, älä poikkea suorasta viivasta eteenpäin tai taaksepäin.

Tällainen harjoittelun tekniikan rikkominen on täynnä vakavia vaurioita aikuisen selkärankaan. Itse kallistuksen tulisi tapahtua vatsalihasten jännityksen vuoksi.

On myös syytä kiinnittää huomiota liikealueeseen. Sen ei pitäisi vaikuttaa kehon asentoon. Matalan kaltevuuden saavuttaminen on julma vitsi, jolla on tehokkuutta ja vaikuttavuutta.

Salaisuudet ja temput

Alkuasento – jalat hartioiden leveydellä – edistää tehokkaita taipumia pitämällä lantion liikkumattomana. Harjoituksen tekeminen tässä asennossa parantaa suorituskykyä.

Voit lisätä kuormitusta harjoituksen aikana suoristamalla kätesi ilman käsipainoa pään takana. Tämä pieni temppu tuo enemmän stressiä vinoille vatsalihaksille. Tulos on kaksi kertaa parempi, jos pidät kevyitä laitteita suorassa kädessä.

Käyttämäsi mainosjakauman painon pitäisi pystyä suorittamaan tietty määrä toistoja. Liian pienen painon käyttö ei myöskään ole kovin tehokasta.

Kuormituksen tulee olla konkreettinen, lihaksissa, joihin harjoittelu on suunnattu, harjoittelun jälkeen on oltava pieni polttava tunne.

Nämä harjoitukset sopivat kaiken ikäisille, sukupuolisille ja taitotasoille. Työskentely vatsalihasten kanssa on huolellista työtä.

Yhteenvetona

Pelkästään käsipainojen ja penkin käyttöä harjoittelussa ei voida kutsua haitaksi. Loppujen lopuksi niiden avulla voit kouluttaa jokaista lihasryhmää kodin mukavassa ja turvallisessa ympäristössä. Voit myös treenata milloin tahansa – kotikuntosali ei ole koskaan suljettu! Jos harrastat vain ahkerasti, syöt oikein ja nukut tarpeeksi, yllä olevat harjoitukset auttavat sinua tulemaan vahvemmiksi ja lihaksikkaammiksi.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://MoreMuscles.ru/trening/uprazhneniya-s-gantelyami.html https://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/7-luchshih-uprajnenii-na- hauis-s-ganteliami-dlia-domashnih-uslovii-i-dlia-sportzala-5cfd114b253cb300aec66e31 https://fitnessadvice.ru/luchshie-uprazhneniya-s-gantelyami/ https://FitZdrav.com/fitnes/razompleks-mlantely https://zazozh.com/fitnes/domashnie-trenirovki/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-rosta-myshts.html http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ nogi / trenirovka -dlya-beder-i-yagodic-s-gantelyami.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/uprazhneniya-na-nogi-s-gantelyami.html https://builderbody.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke/ https://tutknow.ru/bodyfitness/5455-kak-bystro-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah.html https:: //bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/naklony-s-gantelyami.html https://fokuren.ru/prochee/naklony-v-storony-s-gantelyami-pravilnaya-tehnika.html

: lastici.ru