Cette variante du soulevé de terre fonctionne très bien sur les ischio-jambiers. Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, pieds tournés vers l’avant, haltères sur les côtés. Ramenez légèrement vos hanches en arrière et pliez vos genoux. Abaissez lentement le corps au sol jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans les muscles de l’arrière de la cuisse (tout en tenant les haltères sur les côtés des cuisses). Surveillez votre posture en vous penchant. Revenez également lentement à la position de départ. Surveillez votre propre santé et la tension de vos muscles.

Soulevé de terre haltère à jambe unique roumain

Cet exercice est plus difficile qu’il n’y paraît, mais ça vaut le coup. Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, haltères sur les côtés. Déplacez votre poids sur une jambe et pliez légèrement le genou. Penchez-vous en avant, en soulevant l’autre jambe derrière vous. Déplacez les haltères vers l’avant pendant le virage. Revenez à la position de départ en abaissant lentement votre jambe levée. Dans ce cas, les haltères doivent à nouveau être sur les côtés des hanches.

Poussée d’haltères debout

Assurez-vous que les plafonds sont suffisamment hauts avant de commencer l’exercice! Asseyez-vous comme si vous faisiez des squats classiques, en tenant les haltères à vos côtés. Gardez vos tibias à angle droit et n’oubliez pas de surveiller votre posture. Quittez le squat en redressant complètement et en soulevant les haltères. Soulevez les haltères au niveau de la poitrine tout en contractant vos hanches et vos jambes pour un meilleur soutien. Puis asseyez-vous légèrement pour transférer le poids sur vos épaules. Brusquement, avec une secousse, redressez vos bras au-dessus de votre tête. Abaissez les haltères à la position de départ.

Secousse d’haltères à un bras

Mettez vos pieds plus larges que vos épaules et pliez-les légèrement au niveau des genoux, tenez l’haltère dans votre main droite devant vos genoux. Tirez le poids vers le haut, en gardant l’haltère près du corps, tout en «projetant» les hanches vers l’avant. Lorsque l’haltère est au niveau de la poitrine, redressez complètement vos jambes. Puis asseyez-vous à nouveau pour sentir le poids. Soulevez le poids au-dessus de votre tête, tout en essayant de garder le reste de votre corps aussi immobile que possible. Effectuez le mouvement ascendant en un seul tiret rapide. Présentez-vous à Rocky!

Balançoires russes avec des haltères

Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, dans chaque main un haltère. Gardez les haltères devant vous. Pliez vos genoux, tout en tirant les haltères entre vos jambes vers l’arrière. Ensuite, avec un mouvement rapide, redressez vos jambes, tout en “lançant” les haltères vers le haut et vers l’avant au niveau des épaules. Gardez vos bras tendus. Les mah sont parfaits pour les hanches et les fessiers.

Lignes d’haltères au menton

Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement pliés au niveau des genoux. Haltères devant les genoux, paumes tournées vers le corps, poitrine en avant, dos droit. Gardez vos bras tendus, soulevez vos épaules en utilisant tout votre corps: redressez vos genoux, tordez vos hanches. Puis pliez vos coudes et, en vous tenant le plus près possible du corps, tirez les haltères au niveau de la poitrine. Gardez vos coudes légèrement plus haut que vos poignets.

Squats d’épaule avec haltères

Donnez du repos à votre dos. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant les haltères sur vos épaules avec une prise neutre, les coudes pointés vers le haut. Ensuite, en gardant le dos droit, faites le squat classique: le mot va s’asseoir sur le banc. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos pieds. Une fois que vos hanches sont au-dessous du niveau de vos genoux, revenez lentement à la position de départ tout en contractant les muscles de vos cuisses.

Squat au pistolet

Cet exercice n’est pas facile (si vous êtes débutant, essayez d’abord sans haltères). Placez vos pieds à la largeur des hanches, en tenant les haltères sur les côtés du corps. Étendez votre jambe gauche devant vous et effectuez un squat sur votre jambe droite, tout en soulevant les haltères devant vous. Abaissez-vous tout en bas (ce n’est pas une blague, descendez presque jusqu’au sol) jusqu’à ce que vos fesses soient au niveau de la cheville. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.

Squat Split Haltère Bulgare

Accroupissez-vous si souvent que votre pantalon va éclater. Prenez des haltères dans chaque main. Placez votre pied gauche sur le banc derrière vous avec votre pied droit en avant. Effectuez des squats comme vous le feriez pour des fentes classiques. La jambe avant est à angle droit (le genou ne doit pas avancer), le dos est droit. Descendez aussi bas que possible, en touchant presque le sol avec votre genou gauche, et revenez à la position de départ. Répétez pour l’autre jambe.

Fentes latérales avec haltères

Position de départ: les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez les haltères sur les côtés du corps. Foncez profondément vers la gauche avec vos hanches en arrière. Après avoir atteint le point le plus bas, abaissez les haltères au sol afin que votre poitrine touche votre genou gauche. Revenez à la position de départ, répétez vers la droite.

Banc d’haltères marche + fente arrière

Tenez-vous à 10-15 centimètres du banc. Prenez des haltères dans chaque main. Placez votre pied gauche sur le banc. Soulevez votre jambe droite vers votre gauche, ne la posez pas sur le banc, mais élevez-la au niveau de vos hanches. Descendez du banc et revenez à la position de départ. Puis reculez avec votre pied gauche, tout en pliant votre droit au niveau du genou (assurez-vous que le genou ne dépasse pas l’orteil). Répétez ces deux exercices en alternance pour chaque jambe.

Hyperextension à un angle de 45 degrés

Le but principal de cet exercice est de détendre votre dos, de resserrer vos fesses. Trouvez une chaise romaine dans votre salle de sport. Fixez vos jambes aussi loin que possible et abaissez le corps. Prenez un haltère à deux mains et tenez-le près de votre menton (imaginez que ce soit un papillon si extravagant). Détendez votre dos, resserrez vos fessiers et soulevez lentement votre torse. Maintenez cette position pendant un moment et revenez à la position de départ.

Développé couché avec haltères allongé sur le sol

Qui a dit que vous aviez besoin d’un banc pour le développé couché? Allongez-vous sur le sol, appuyez vos pieds sur le sol, tenez des haltères dans chaque main. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, appuyez vos épaules et vos coudes sur le sol. Effectuez une presse d’haltères avec vos bras complètement étendus. Revenez à la position de départ.

Développé couché alterné avec haltères

Performance inhabituelle d’un exercice classique. Allongez-vous sur un banc, prenez des haltères dans chaque main. Gardez les haltères au niveau des épaules. En expirant, serrez un haltère dans votre main droite, puis dans votre gauche. Un joli bonus: cet exercice permet de renforcer les muscles du tronc, qui sont chargés de stabiliser la colonne vertébrale.

Haltère Pullover

Déployez vos ailes en travaillant sur le serratus. Allongez-vous sur un banc avec vos jambes pliées à un angle de 90 degrés sur le sol. Prenez un haltère par une extrémité dans les deux mains et soulevez-le avec les bras tendus au niveau des yeux. En faisant cela, utilisez les muscles du dos et des fesses. Abaissez lentement l’haltère derrière votre dos jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement musculaire important. Revenez à la position de départ.

Exercices de biceps avec haltères

Il est difficile de répéter certains des exercices de biceps avec des haltères présentés ci-dessous à la maison – tout le monde n’a pas de banc de sport. Cependant, vous pouvez le remplacer par un fitball avec pratiquement aucune perte d’efficacité de l’exercice.

Boucle des bras avec des haltères pour les biceps

L’exercice le plus populaire pour les biceps est la boucle d’haltères. Lorsque vous effectuez cet exercice, lorsque vous expirez, la main se plie, en inspirant, elle se détend. Le moyen le plus efficace de faire des boucles de biceps est de s’asseoir. Dans ce cas, vous n’utilisez pas les muscles du dos et du tronc, mais donnez une charge ciblée aux biceps. Vous pouvez faire les exercices avec les deux mains à la fois:

Ou alternativement:

La flexion des bras avec des haltères pour les biceps en position debout peut également être effectuée soit à deux mains à la fois, soit en alternance:

Hammer curl avec haltères pour biceps

Le recourbement des bras vers les biceps avec une prise de marteau aide à engager la partie latérale du biceps. Contrairement à l’exercice précédent, vous tenez ici les haltères avec une prise neutre. Lorsque vous expirez, soulevez l’haltère sur votre épaule, tout en inspirant, abaissez-le. Veuillez noter que les coudes ne doivent pas avancer, le corps reste immobile, toute la charge va au biceps. Pendant l’exécution de cet exercice, vous approfondirez le zadeystvuete et les muscles de l’épaule brachial, situés entre les biceps et les triceps.

La flexion des bras avec une prise de marteau peut être effectuée debout, assis, avec des mouvements alternés ou simultanés des bras:

Presse à biceps concentrée assise

Une presse assise concentrée aidera non seulement à gonfler le biceps, mais aussi à travailler sa forme en détail, pour faire un beau relief. Cet exercice à domicile pour les biceps avec des haltères est le plus pratique à réaliser. Asseyez-vous sur un banc, écartez largement vos jambes, tenez un haltère dans une main, l’autre main repose ou repose sur la jambe. Pendant que vous expirez, pliez lentement votre bras avec un haltère sur votre épaule, tout en inspirant, abaissez votre bras. Veuillez noter que la main doit être détournée de vous – cela chargera le muscle cible plus lourdement:

Triceps et biceps

La plupart des débutants font ces exercices avec des erreurs, transférant ainsi la charge des biceps aux fibres musculaires du biceps. Les poignets, le tronc doivent être immobiles, seul le support de l’articulation du coude fonctionne.

Soulever des poids pour les biceps

Le meilleur exercice pour travailler les biceps et les biceps. Ici, les haltères auront un avantage sur la barre, car l’amplitude des mouvements augmentera. Il peut être effectué dans différentes positions – debout, assis, sur un banc incliné spécial.

Les articulations du coude sont étroitement pressées contre le corps et absolument immobiles. Expirez – pliez vos bras au niveau du coude. Expirez – position de départ.

Presse d’haltères derrière la tête en position assise

N’importe quelle chaise ou banc fera l’affaire. Asseyez-vous dessus, gardez votre dos dans une position égale, sinon vous serez blessé. Le kettlebell est pris à deux mains et guidé derrière la tête.

Avec une expiration, soulevez lentement le projectile et ancrez au point le plus élevé. Répétez ce mouvement autant de fois que nécessaire.

Pose d’haltères couché

Aucun autre exercice d’haltères pour ces muscles n’est proche d’être efficace. Il a besoin d’un banc. Dans ce cas, le dos devrait surtout avoir un soutien, sinon cela fera beaucoup mal.

Écartez vos bras pour qu’ils forment une ligne droite, soulevez-les lentement. Revenez ensuite à la position de départ.

Fentes avant avec haltères au-dessus de la tête

Overhead Dumbbell Press Les fentes sont une variante de l’exercice de base de la fente qui est considéré comme un excellent exercice pour les jambes, à savoir les quadriceps et les fessiers.

Le poids supplémentaire et la pression ascendante d’haltères transforment les fentes régulières en un exercice complexe qui active les muscles stabilisateurs de votre tronc, de vos épaules, du haut du dos et de vos triceps.

Erreurs fréquentes

L’accent mis sur l’orteil

Lorsqu’ils se précipitent vers l’avant (surtout lorsqu’ils sont fatigués), beaucoup se lèvent sur les orteils en s’abaissant et / ou en poussant vers l’arrière, ce qui exerce une pression sur l’articulation du genou et interfère avec le maintien de l’équilibre.

Le poids doit être réparti sur tout le pied, en utilisant les quadriceps et les fessiers pour revenir en position debout.

Genoux devant les orteils

Comme pour le squat, les genoux doivent être derrière les orteils pendant la fente.

Comment faire des haltères au-dessus de la tête Appuyez sur les fentes avant

Prenez des haltères et tenez-les près de vos épaules.
Pieds à la largeur des épaules et légèrement pliés au niveau des genoux, avancez en une fente (rappelez-vous que les genoux sont derrière les orteils).
Dans cette position, soulevez les haltères en gardant le dos droit.
Abaissez les haltères et revenez à la position de départ.
Répétez avec une autre jambe.

Presse d’haltères de levage et de tête

Un autre leader dans le monde des exercices complexes est la presse à haltères pour la poitrine et le plafond.

Il active non seulement les ischio-jambiers et les muscles du haut du corps, mais augmente également la force explosive et les fibres musculaires à croissance rapide, car vous devez soulever rapidement les haltères du sol et au-dessus de votre tête.

Comment balancer correctement les haltères à la maison en faisant cet exercice:

Ne vous tournez pas le dos

Prendre un haltère sur la poitrine commence en position soulevé de terre, puis se met en position accroupie, donc une erreur courante chez les débutants est d’arrondir le dos pendant ces deux composantes de l’exercice.

Les exercices de force avec des haltères peuvent être rapidement épuisants, alors commencez avec un poids plus léger ou réduisez vos répétitions. Essayez de garder votre colonne vertébrale droite, la poitrine ouverte et légèrement inclinée vers l’avant pour éviter un effort physique excessif sur le bas du dos.

Technique d’exercice

Écartez vos jambes à la largeur des épaules, penchez-vous vers le sol avec des haltères dans vos mains, en pliant légèrement les genoux et les hanches. C’est la position de départ.
Soulevez les haltères à vos épaules dans le squat et debout en poussant les haltères au-dessus de votre tête dans la presse.
Revenez à la position de départ et répétez.

Poussée de renégat

Le Renegade Deadlift est capable de façonner vos muscles abdominaux en des formes délicieuses, y compris les abdominis transversaux internes profonds, le dos et les biceps.

Cet exercice développe la force explosive nécessaire pour soulever les haltères tout en maintenant le corps dans une position stable.

Erreurs fréquentes

Se balancer d’un côté à l’autre ou balancer les hanches

Étant donné que l’exercice est effectué en position de planche, il est très facile de perdre une position stable en soulevant les haltères. Le plus souvent, par fatigue, les débutants s’aident eux-mêmes à effectuer le soulevé de terre en balançant leurs hanches ou d’un côté à l’autre. Il vaut mieux ne pas le faire afin de sécuriser votre dos et d’inclure des muscles stabilisateurs dans le travail.

Effectuer une poussée de renégat

Commencez avec des haltères légers pour apprendre à garder la bonne forme pendant l’exercice, mettez-vous en position de push-up, les mains sur des haltères.
Resserrez vos muscles abdominaux et tirez lentement un bras légèrement au-dessus de votre torse, en gardant votre poitrine parallèle au sol.
Abaissez l’haltère et répétez avec une autre main.

Barre en T haltère

Les pompes en T sont un mouvement délicat pas pour tous les débutants qui construit des muscles stabilisateurs du tronc et fait travailler tout le haut du corps. Ici, vous devez encore apprendre à soulever correctement un haltère au-dessus de votre tête.

Faire des pompes en T

Commencez dans une position de push-up standard, avec vos bras sur des haltères alignés avec vos épaules.
Abaissez votre poitrine au sol, puis soulevez votre bras droit du sol tout en le soulevant vers l’arrière, en déplaçant votre poids vers votre bras gauche.
Levez la main pour que votre corps ressemble à la lettre «T».
Revenez à la position de départ et faites de même avec l’autre main, en gardant vos hanches à tout moment.

Variante pour les débutants:

Si cette option est difficile pour vous, essayez de la faire en mettant l’accent sur vos genoux. Placez des coussins en dessous pour plus de confort.

Entraînement de la poitrine et du dos

De nombreux mouvements du dos et de la poitrine observés dans les gymnases incluent des mouvements tels que la rangée de machines à blocs et le développé couché. Mais vous serez probablement heureux de savoir que les groupes musculaires importants de la poitrine et du dos peuvent être entraînés à la maison en utilisant uniquement des exercices d’haltères de base et un banc réglable.

Numéro no.	L’exercice	Approches	Répétitions
une	Presse d’angle alternatif	quatre	dix
2	Poussée de renégat	quatre	dix
3	Élevage à la main	3	12
quatre	Tirez à la ceinture d’une seule main	3	12
cinq	Combinaison de levée de main, pull-over et développé couché	3	huit

Presse d’angle alternatif

Ce mouvement développe le haut de la poitrine, les deltoïdes avant et les triceps. L’utilisation alternée des bras augmente le temps de tension musculaire, ce qui rend les équipements moyens et même légers lourds.

Cet exercice ne doit être inclus dans votre plan que si vous avez des haltères légers.

Comment faire:

Nous ajustons le banc de sorte qu’il soit à un angle de 30 à 45 degrés et nous nous couchons dessus pour que la tête soit dirigée vers le haut. Maintenant, nous élevons les coquilles jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus.
En gardant un bras tendu, pliez l’autre et abaissez la coque jusqu’à l’épaule. Relevez l’haltère à sa position d’origine et répétez le mouvement, cette fois avec l’autre main.
Continuez à changer de côté tout au long de l’ensemble. N’oubliez pas de garder un bras droit en tout temps.

Poussée de renégat

Fonctionne parfaitement les lats, les trapèzes moyens, les muscles deltoïdes du dos et les biceps, et sollicite également les muscles du tronc. Dans un premier temps, nous utilisons des coques légères afin de nous permettre de maîtriser pleinement ce mouvement difficile, mais très utile.

Recommandé: pompes pour le développement des muscles pectoraux.

Comment faire:

Nous prenons une position pour les pompes avec un accent sur les haltères. Gardez vos bras et vos jambes tendus et votre cœur tendu. La position des mains doit être écartée de la largeur des épaules.
En maintenant le bras de support complètement étendu, tirez un haltère vers le haut.
Nous abaissons le projectile au sol et procédons à la prochaine répétition, cette fois de l’autre côté.
Nous continuons à changer de mains tout au long de l’approche.

Le Renegade Deadlift combine force et fonction pour atteindre une taille musculaire impressionnante!

Mains couchées

Les balançoires d’haltères offrent une excellente occasion d’isoler les muscles pectoraux, car le travail des triceps est ici minime. Un équipement léger à moyen est le meilleur pour cet exercice, et le rythme doit être lent et contrôlé.

Comment faire:

Nous nous allongeons sur un banc horizontal en utilisant la technique montrée dans la vidéo ci-dessus. Nous levons les coquilles, étendons complètement nos bras, puis tournons nos bras pour que les paumes soient dirigées vers vous. Nous plions légèrement les bras au niveau des coudes et les gardons ainsi tout au long de l’exécution.
Nous écartons nos bras sur les côtés et abaissons les haltères sur les côtés. Nous essayons de les abaisser aussi bas que possible sans étirer indûment les articulations des épaules.
Tirez les haltères jusqu’à la position de départ afin qu’ils soient côte à côte et situés directement au-dessus de la poitrine. Ensuite, nous répétons le mouvement.

Un bras penché sur la rangée

Se pencher en avant avec un appui sur un bras ne sollicitera pas trop le bas du dos. Si vous avez des haltères lourds, utilisez-les – l’exercice est sûr et la charge peut être augmentée librement.

Comment faire:

Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant afin de placer votre main d’appui sur le banc (dont la hauteur doit atteindre les genoux). Le dos doit être légèrement plié, mais pas arrondi. Il doit également être parallèle au sol. Nous tendons la main vers le sol.
Pliez votre bras au niveau du coude et tirez l’haltère de votre côté. Nous essayons de contrôler le mouvement avec le coude et de ne pas plier le poignet.
Nous abaissons le projectile jusqu’à la position sur le bras tendu et répétons. Nous faisons le même nombre de répétitions avec l’autre main.
Nous essayons de garder les épaules baissées et en arrière tout au long de l’exercice.

Combinaison de levée de main, pull-over et développé couché

Le dernier exercice sera une combinaison de trois mouvements différents. Elle entraînera sa poitrine et son dos sous différents angles. Pour le développement de la technologie, nous utilisons des coques légères et moyennes.

Comment faire:

Nous nous couchons sur un banc horizontal. Nous élevons les coquilles jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus. Nous tournons nos mains pour que les paumes soient dirigées vers l’intérieur. Ce sera notre position de départ.
En gardant constamment nos bras dans une position légèrement pliée, nous les écartons sur les côtés et abaissons les coquilles vers les côtés. Nous élevons les coquilles jusqu’à la position de départ. Nous répétons sept fois de plus.
Maintenant, nous tournons nos paumes pour qu’elles soient dirigées vers l’avant, vers les jambes. Nous plions les bras et abaissons les haltères pour qu’ils soient à côté des épaules. Nous les soulevons et répétons sept fois de plus.
Enfin, nous tournons nos bras pour que les paumes soient à nouveau dirigées vers l’intérieur, et les bras légèrement pliés au niveau des coudes, nous abaissons les coquilles derrière la tête pour que les biceps touchent les oreilles. Ensuite, nous tirons les haltères jusqu’à une position au-dessus de la poitrine et répétons.

Squats avec haltères classiques

Nous effectuons le mouvement, en chargeant les muscles du mollet, les ischio-jambiers et secondairement les quadriceps. Les filles et les femmes peuvent utiliser une barre d’haltères ou une barre de corps.

Rappelons que dans le classement du TOP 10 des exercices pour les fesses, les squats prennent la 1ère place.

Nous nous tenons droits, nous tenons les haltères dans nos mains baissées. Le menton est légèrement relevé. Jambes à la largeur des épaules, dos droit, gardant les courbes anatomiques naturelles – lombaire, thoracique et cervicale.
En effectuant l’exercice, nous surveillons constamment la posture. Pliez vos genoux, tirez votre bassin vers l’arrière et accroupissez-vous. Le point de squat maximum est lorsque les hanches sont parallèles au sol. Nous nous y attardons quelques secondes.
En étendant nos genoux, nous nous levons.

Le rythme d’exécution est moyen. Le nombre de squats est de dix pour trois séries. Rappelez-vous qu’il existe plusieurs autres types de squats avec haltères, ainsi qu’un programme efficace de 30 jours.

Mise en garde! L’utilisation d’haltères implique une augmentation importante de la charge sur les muscles et les articulations, il est donc très important de suivre la technique d’exécution des exercices. Des instructeurs expérimentés vous recommandent de commencer par travailler toutes les étapes de l’exercice sans utiliser de poids.

Fentes de marche

Nous chargeons les quadriceps, les biceps de la cuisse, les muscles du mollet, le muscle grand fessier et le muscle bondage de la jambe inférieure. Les fentes soulèvent parfaitement les fesses (PHOTOS avant et après).

Nous posons nos pieds sur la largeur du bassin. En marchant, ils ne doivent pas se tenir sur une seule ligne, car dans cette position, il est difficile de maintenir l’équilibre.
Les mains avec des haltères sont placées le long du corps. Le dos est droit, les épaules sont droites.
Penchez-vous légèrement vers l’avant et faites un pas plus large que pendant la marche normale. Nous plions les deux genoux à angle droit. La cuisse de la jambe avant et la jambe inférieure de la jambe de soutien doivent être parallèles au sol.
Au point maximum, nous maintenons la position du corps pendant trois secondes. Le poids du corps tombe sur la jambe en avant. Nous le redressons et faisons des pas en alternance.

Nous effectuons des fentes de marche pendant plusieurs minutes. Le temps de repos entre les séries est de trente secondes. Augmentez progressivement le nombre d’approches.

Attention! Assurez-vous que le genou de la jambe devant maintient un angle droit et ne dépasse pas de la ligne des orteils.

Pont de fessier avec haltères

Les muscles fessiers, les muscles des cuisses et les muscles des mollets travaillent

Environ 6 types de «pont fessier» et leur influence sur le «cinquième point», voir ici.

Nous plaçons les haltères sur le sol, nous nous allongeons, plions nos jambes au niveau des genoux à angle droit, les pieds doivent être confortablement sur le sol.
Nous prenons des haltères allongés sur le sol dans la zone des articulations de la hanche. Nous plions les bras avec des haltères au niveau des coudes et les pressons contre la poitrine. Les mains peuvent également être positionnées sur le devant de la cuisse
Soulevez le bassin en vous penchant sur le haut des omoplates. Nous nous attardons quelques secondes au point maximum et abaissons le bassin au sol.

Nous répétons dix fois dans plusieurs approches. Pour commencer, nous faisons l’exercice sans pondération, puis nous connectons des haltères de deux kilogrammes.

Grimper sur la plate-forme

L’élément charge tout le bas du corps de manière complexe: quadriceps, mollet, soléaire, ischio-jambiers. Les muscles fessiers et les muscles des avant-bras sont indirectement impliqués.

Technique:

Prenez une plate-forme stable (n’importe quel tiroir ou pouf fera l’affaire);
Tenez-vous droit devant l’estrade, prenez les haltères et abaissez-les à vos côtés;
Montez avec un pied sur la plate-forme, redressez-vous dessus et remplacez l’autre;
Puis, dans l’ordre inverse, revenez au sol et répétez l’approche en commençant par l’autre jambe.

Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 ascensions.

Lorsque vous le faites, gardez le dos droit, ne vous penchez pas en avant. Il est souhaitable que la hauteur de la plate-forme soit au niveau des articulations du genou.

Monter sur les orteils

L’exercice est destiné à un entraînement accentué des muscles du bas des jambes: mollet et soléaire.

Technique:

Prenez une planche large de 8 à 10 cm de haut;
Prenez des haltères, placez-les sur les côtés des hanches;
Placez l’avant de vos pieds sur le bord de la planche, expirez et levez-vous sur les orteils;
Au point le plus haut, contractez les muscles du mollet et congelez pendant 1 à 2 secondes;
Inspirez jusqu’à la position de départ.

Faites 3-4 séries de 15-20 ascenseurs.

Gardez vos talons sur le poids pendant que vous faites de l’exercice. L’exercice peut être fait en alternance pour chaque jambe.

Si vous souhaitez accentuer l’intérieur de la tête des muscles du mollet, tournez les chaussettes à 45 ° sur les côtés.
Si vous devez charger les paquets extérieurs, tournez les chaussettes vers l’intérieur.
Avec un réglage parallèle, la charge est uniformément répartie sur l’ensemble des muscles gastrocnémiens.

Sauter

Lorsqu’il est effectué, les quadriceps, les fesses et les mollets sont chargés. Les ischio-jambiers reçoivent une charge indirecte.

Technique:

Tenez-vous droit, prenez des haltères et tenez-les sur les côtés de vos hanches;
Pendant que vous inspirez, abaissez-vous dans un squat;
En expirant, poussez et sautez;
Lors de la descente, entrez immédiatement dans un squat;

Faites 3-4 séries de 12-15 sauts.

En faisant cela, ne pas arrondir le dos et ne pas “rouler” fortement le corps vers l’avant. Si la poignée du poignet est faible, utilisez les sangles de traction pour maintenir fermement les projectiles.

Quels sont les avantages des squats?

Impliquer plusieurs groupes musculaires n’est pas le seul avantage de l’exercice. Les squats améliorent la forme physique et renforcent le système cardiovasculaire. Si vous vous accroupissez régulièrement, non seulement les fesses changeront pour le mieux, mais aussi les muscles abdominaux, ainsi que les muscles du dos, seront renforcés. La pression créée dans la poitrine pendant l’exercice améliore la fonction des organes respiratoires, ce qui contribue à la saturation du corps avec de grands volumes d’oxygène.

Comment l’exercice aide-t-il à pomper vos fessiers?

Le seul mouvement qui vous permet d’utiliser au maximum les muscles grands, moyens et petits est de redresser le tronc, et les squats sont donc le meilleur moyen de pomper ces groupes. Et plus vous descendez bas, plus l’exercice est efficace et efficient. Les squats profonds vous permettent de pomper et de rendre vos muscles fessiers beaucoup plus rapides.

Le renforcement des muscles se produit exclusivement lorsque vous travaillez avec des poids. Faire de l’exercice avec des poids aide vos muscles à augmenter leur volume. Pour chaque approche individuelle, 8 à 12 squats doivent être effectués. Après le cycle de répétition, assurez-vous de faire une pause d’une ou deux minutes pour vous reposer.

Vous ne pouvez pas supporter un poids léger. La charge doit être tangible. L’incapacité à effectuer plus de 12 squats par approche témoigne du bon choix. S’il n’y a pas un tel refus, les poids sont trop légers. Bien sûr, ceux qui ne se sont jamais accroupis avec des poids doivent maîtriser la technique avec une faible charge, et ensuite seulement augmenter le poids à chaque leçon.

Technique de squat d’haltères

L’exercice doit être techniquement correct:

La barre, qui est dans un cadre spécial de puissance, est positionnée au niveau de la ceinture scapulaire. Ils s’approchent de la barre avec le dos et la barre est placée sur la région supérieure du trapèze. Il est interdit de déplacer la charge vers la partie vertébrale du cou. C’est extrêmement dangereux.
La barre est retirée du rack, faites quelques pas en avant. Les jambes sont placées de manière à avoir la largeur de la hanche. Les chaussettes peuvent être légèrement séparées ou placées strictement parallèlement les unes aux autres. Le menton est maintenu légèrement surélevé, ce qui vous permet de lever les yeux.
Accroupissez-vous lentement en inspirant. Les hanches sont abaissées pour que les genoux ne dépassent pas les chaussettes, car cela affecte négativement les articulations du genou, mais forme un angle strictement droit. Le dos est maintenu droit et les omoplates sont rapprochées, le regard est dirigé vers le haut, les coudes sont légèrement dirigés vers l’arrière.

Important! Vous ne pouvez pas arrondir le bas du dos, nourrir le corps excessivement vers l’avant. Le coccyx doit être tiré vers l’arrière, car sans cela, les muscles ne s’étireront pas et, par conséquent, prendront du volume.

Avec l’effort des muscles fessiers lors de l’expiration, ils se soulèvent, mais déjà plus vite que de tomber. Les genoux sont redressés, le corps est étendu. En revenant à la position de départ, vous ne devez pas redresser complètement les articulations du genou, car cela vous permet d’en soulager la charge.

Quelles sont les raisons de l’absence ou de la présence de douleurs musculaires après l’effort?

Toute activité physique fait ressentir aux muscles une tension, accompagnée d’une rupture microscopique des fibres. En règle générale, les groupes musculaires non entraînés commencent à faire mal le lendemain après l’entraînement. Les sensations douloureuses ne sont en aucun cas associées à la pénétration d’acide lactique ou de fibres de lactate dans la rupture. Ce dernier s’arrête après un maximum de quatre heures, et la douleur ne disparaît que plusieurs jours. La cause est la fissure elle-même, c’est-à-dire la lésion de la fibre musculaire.

Un chargement correct ne s’accompagne pas de douleurs déchirantes. Son absence totale n’indique pas non plus l’efficacité de la formation. L’exercice régulier atténuera progressivement les sensations inconfortables de douleur. Quand un tel moment arrive, il est temps de passer à des charges plus lourdes, mais, bien sûr, pas excessives. Sinon, la douleur réapparaîtra.

Prévention des blessures

Afin de ne pas se blesser, l’entraînement doit toujours commencer par un échauffement. Garder vos ligaments et vos muscles au chaud peut réduire les risques de déchirures et d’entorses. Un stress excessif sur la colonne vertébrale et les articulations peut être évité par une technique correcte.

Comment gonfler son cul à la maison

Les exercices pour les fesses effectués à la maison, bien sûr, perdent en efficacité au profit des visites au gymnase. Cependant, si vous répartissez habilement les charges, vous pouvez obtenir un assez bon résultat. Les entraînements ne doivent pas être interrompus. Si votre objectif est de réduire le volume des fesses, faites des exercices avec des poids faibles, des répétitions élevées et faites également de l’exercice au moins cinq fois par semaine. Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, les entraînements seront moins fréquents (trois fois par semaine), mais avec des poids.

Comment pomper rapidement vos fesses en courant

Idéal pour gonfler vos fesses pour les entraînements cardio. Ils resserreront non seulement vos fesses, mais aideront également à brûler les graisses dans toutes les zones du corps. Le jogging régulier n’aidera pas à former une belle forme des hanches, mais ne fera que les tonifier, les resserrer.
Un programme d’exercices de course visant les fessiers doit inclure certaines conditions:

Commencez à faire du jogging, réchauffez le corps, puis après 10 minutes, vous devez accélérer brusquement. Cette manœuvre mettra beaucoup de stress sur les muscles.
Le jogging d’escalade fait un excellent travail pour travailler les muscles fessiers. En l’absence de collines, vous pouvez les remplacer par des escaliers. Essayez de changer l’angle de direction plus souvent.
Changez votre vitesse de course: faites les transitions d’un rythme lent à un rythme rapide et vice versa. Cela contribue à la combustion active des calories.
N’excluez pas la marche de course. Sa spécificité est qu’une personne doit avoir un contact constant avec la surface de la terre.
Courez avec vos hanches hautes. Cela pompe la partie inférieure des muscles fessiers. Cela devrait être fait à un rythme modéré de l’orteil. Gardez le dos droit et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et faites pivoter vos paumes parallèlement au sol pour que vos genoux les touchent.
Courir avec un balayage des tibias est également une bonne chose. Il est effectué d’un orteil, le corps est légèrement incliné vers l’avant, vous devez toucher les prêtres avec votre jambe inférieure, le rythme est rapide.

Après avoir couru, vous ressentez des douleurs dans les fesses, alors pour réduire l’inconfort, étirez-vous à la fin de l’entraînement. Pour les muscles, les flexions profondes sont bénéfiques lorsque le bassin est tiré vers l’arrière. Asseyez-vous sur vos hanches et déplacez alternativement vos hanches vers le côté droit, en laissant votre jambe gauche, et vice versa.

Comment pomper le cul à la maison lors des travaux ménagers

Vous pouvez pomper vos muscles fessiers sans être distrait de vos activités quotidiennes. Voici quelques exemples:

Lorsque vous faites vos devoirs debout, serrez et desserrez vos fesses. Faites cela au moins trois cents fois. Enfin, serrez les muscles et gardez-les dans cet état tendu aussi longtemps que vous avez la force.
Marchez sur la pointe des pieds lorsque vous vous déplacez dans l’appartement ou que vous nettoyez. De temps en temps, faites des high kicks dans des directions différentes. Cet exercice tonifiera non seulement les muscles fessiers, mais aussi les cuisses et les mollets.
Assis sur une chaise, un siège conducteur ou un siège passager, vous pouvez fortement tendre et détendre vos fesses, comme si vous sautiez dessus. Grâce à cela, la forme des prêtres sera plus convexe et plus claire.
Lorsque vous jouez avec un petit enfant, asseyez-vous sur le sol et commencez à bouger sur vos fesses. Cela amusera non seulement le bébé, mais rendra également votre cul plus élastique.

Vous pouvez effectuer de tels entraînements à domicile à tout moment et en toute quantité. Au fil du temps, vous remarquerez des changements positifs dans votre silhouette.

Recommandations techniques

N’oubliez pas que lorsque vous effectuez une option de flexion latérale, vous devez garder le corps strictement vertical et ne pas vous pencher en avant ou en arrière.
Le bassin doit rester stationnaire pendant l’exercice.
Vous pouvez augmenter l’efficacité en ajoutant un élévateur de bras au plafond. Cela mettra plus de pression sur vos muscles abdominaux obliques.
Les femmes doivent être particulièrement prudentes, car l’exercice peut augmenter la taille!
Plus de poids augmente l’efficacité de ces exercices, cependant, trop de poids peut causer des blessures à la colonne vertébrale.

Les pentes aident-elles à enlever les côtés

Bien sûr, cet exercice peut éliminer l’excès de poids et les volumes inutiles, cependant, si vous en faites trop, du tissu musculaire peut se former à la place du tissu adipeux. Dans tous les cas, en choisissant un entraînement avec un faible poids et des répétitions élevées, l’augmentation de volume peut être minimisée. Mais pour enlever les côtés, il n’est pas nécessaire de faire des pentes avec des haltères, mais de travailler sur tout le corps et de suivre un régime.

Recommandations de mise en œuvre

L’exercice peut être effectué pour gagner de la masse. Dans ce cas, le programme de formation classique convient – avec le nombre de répétitions de huit à douze et quatre approches.
Les virages sont également effectués dans les entraînements de perte de poids. Ils peuvent être utilisés à la fois dans les drop sets et les supersets. Le nombre réel de répétitions serait de quinze à vingt, 3-4 séries.
Cet exercice devrait être inclus dans une série d’exercices visant à former la presse. Il peut être parfaitement alterné avec des craquements et des soulèvements de jambes, ainsi que de faire les trois exercices à tour de rôle (craquements, soulèvements de jambes et flexions latérales).

Comment faire correctement les virages latéraux avec un haltère?

Il existe de nombreux exercices abdominaux intéressants. Certains d’entre eux impliquent presque tout l’abdomen, comme des levées de jambe suspendues.

Dans cet article, nous parlerons d’un exercice qui vous permettra de concentrer la charge sur les abdominaux latéraux et les muscles obliques.

Nous présentons à votre attention des inclinaisons des haltères sur le côté. La technique est assez simple et accessible même pour les débutants, adaptée aux entraînements quotidiens à domicile.

Le degré de charge et la vitesse d’apparition du résultat dépendent du poids de l’équipement utilisé. Intégrez des inclinaisons d’haltères à votre routine d’entraînement, en les combinant avec un système de nutrition approprié, et après un mois, vous ne reconnaîtrez pas vos abdos. Choisissez le bon inventaire et lancez-vous vers de nouvelles réalisations.

Muscles travaillant pendant l’exécution

L’exercice affecte principalement les muscles abdominaux et abdominaux. La charge principale est reçue par les muscles abdominaux obliques et latéraux. Le reste de la presse reçoit une charge secondaire.

En outre, l’exercice aide à se débarrasser des «oreilles» sur les hanches. Des boucles d’haltères correctes aideront à créer un léger relief sur votre abdomen.

Cependant, si vous prenez des haltères trop lourds, il n’y aura pas de diminution de la taille, mais au contraire une augmentation due à la croissance musculaire.

Le poids optimal pour les hommes est de 5 à 10 kg d’haltères. Les filles doivent utiliser un équipement pesant de 3 à 5 kg. Pour commencer, 10 à 15 répétitions d’un exercice pour 2-3 séries suffisent.

Options d’exécution

L’exercice peut être fait debout ou assis. Mais en position assise, la stabilité est perdue et la capacité de contrôler le projectile est perdue.

Par conséquent, les athlètes préfèrent souvent effectuer des pentes debout. Une alternative est l’exercice «plis latéraux dans le bloc».

Erreurs fréquentes

La seule erreur rencontrée par presque tous les débutants est l’inclinaison non pas sur le côté, mais le long d’un plan décalé. Lorsque vous vous penchez, faites particulièrement attention à ne faire le mouvement que sur le côté, sans vous écarter d’une ligne droite vers l’avant ou vers l’arrière.

Une telle violation de la technique d’exécution de l’exercice entraîne de graves dommages à la colonne vertébrale d’un adulte. L’inclinaison elle-même doit être accomplie en raison de la tension des muscles abdominaux.

Il convient également de prêter attention à l’amplitude des mouvements. Cela ne devrait pas affecter la position du corps. S’efforcer d’effectuer des pentes basses jouera une blague cruelle avec efficacité et efficience.

Secrets et astuces

La position de départ – pieds écartés à la largeur des épaules – favorise des virages efficaces, gardant le bassin immobile Faire l’exercice dans cette position améliorera les performances.

Vous pouvez augmenter la charge pendant l’exercice en redressant votre bras sans haltère derrière votre tête. Cette petite astuce mettra plus de pression sur vos muscles abdominaux obliques. Le résultat sera deux fois meilleur si vous tenez un équipement léger dans une main droite.

Le poids de l’inventaire que vous utilisez doit être capable d’effectuer un certain nombre de répétitions. Utiliser trop peu de poids n’est pas non plus très efficace.

La charge doit être tangible, dans les muscles sur lesquels l’entraînement est dirigé, il doit y avoir une légère sensation de brûlure après l’entraînement.

Ces exercices conviennent aux personnes de tous âges, sexes et niveaux de compétence. Travailler avec les muscles abdominaux est un travail minutieux.

Résumer

L’utilisation exclusive d’haltères et d’un banc pour l’entraînement ne peut pas être qualifiée d’inconvénient. Après tout, ils vous permettent d’entraîner chaque groupe musculaire dans l’environnement confortable et sûr de votre maison. Vous pouvez également vous entraîner à tout moment – votre salle de gym à domicile n’est jamais fermée! Si vous faites simplement de l’exercice avec diligence, mangez bien et dormez suffisamment, les entraînements ci-dessus vous aideront à devenir plus fort et plus musclé.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://MoreMuscles.ru/trening/uprazhneniya-s-gantelyami.html https://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/7-luchshih-uprajnenii-na- biceps -s-ganteliami-dlia-domashnih-uslovii-i-dlia-sportzala-5cfd114b253cb300aec66e31 https://fitnessadvice.ru/luchshie-uprazhneniya-s-gantelyami/ https://FitZdravice.com/fitnes/ gantamiomple/ https://zazozh.com/fitnes/domashnie-trenirovki/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-rosta-myshts.html http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ka nogi / trenirov -dlya-beder-i-yagodic-s-gantelyami.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/uprazhneniya-na-nogi-s-gantelyami.html https://builderbody.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke/ https://tutknow.ru/bodyfitness/5455-kak-bystro-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah.html https: //bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/naklony-s-gantelyami.html https://fokuren.ru/prochee/naklony-v-storony-s-gantelyami-pravilnaya-tehnika.html

Source d’enregistrement: lastici.ru