Esta variação do levantamento terra funciona muito bem nos isquiotibiais. Posição inicial: pés separados na largura dos ombros, pés voltados para a frente, halteres nas laterais. Traga os quadris ligeiramente para trás e dobre os joelhos. Abaixe lentamente o corpo até o chão até sentir tensão nos músculos da parte de trás da coxa (enquanto segura os halteres nas laterais das coxas). Observe sua postura enquanto se inclina. Também retorne lentamente à posição inicial. Observe sua própria saúde e como seus músculos estão tensos.

Deadlift romeno com haltere de perna única

Este exercício é mais difícil do que parece, mas vale a pena. Posição inicial: pés separados na largura dos ombros, halteres nas laterais. Mude o seu peso para uma perna e dobre ligeiramente o joelho. Incline-se para a frente enquanto levanta a outra perna atrás de você. Mova os halteres para a frente durante a curva. Retorne à posição inicial abaixando lentamente a perna levantada. Nesse caso, os halteres devem estar novamente nas laterais dos quadris.

Empurrão com halteres em pé

Certifique-se de que os tetos são altos o suficiente antes de iniciar o exercício! Sente-se como se estivesse fazendo um agachamento clássico, segurando os halteres ao lado do corpo. Mantenha suas canelas em ângulos retos e lembre-se de observar sua postura. Saia do agachamento endireitando e levantando totalmente os halteres. Eleve os halteres ao nível do peito enquanto contrai os quadris e as pernas para um melhor suporte. Em seguida, sente-se ligeiramente para transferir o peso para os ombros. Com um movimento brusco, estique os braços acima da cabeça. Abaixe os halteres para a posição inicial.

Empurrão com halteres com um braço

Coloque as pernas mais largas do que os ombros e dobre-as ligeiramente na altura dos joelhos, segure o haltere com a mão direita na frente dos joelhos. Puxe o peso para cima, mantendo o haltere próximo ao corpo, enquanto “joga” os quadris para frente. Quando o haltere estiver na altura do peito, estique completamente as pernas. Em seguida, sente-se novamente para sentir o peso. Levante o peso sobre a cabeça, enquanto tenta manter o resto do corpo o mais imóvel possível. Execute o movimento para cima em uma corrida rápida. Apresente-se ao Rocky!

Balanços russos com halteres

Posição inicial: pés separados na largura dos ombros, em cada mão um haltere. Mantenha os halteres à sua frente. Dobre os joelhos enquanto puxa os halteres entre as pernas para trás. Em seguida, com um movimento rápido, estique as pernas, enquanto “joga” os halteres para cima e para a frente até o nível dos ombros. Mantenha os braços retos. Mahs são ótimos para quadris e glúteos.

Haltere remada para o queixo

Posição inicial: pés separados na largura dos ombros, ligeiramente dobrados na altura dos joelhos. Halteres na frente dos joelhos, palmas voltadas para o corpo, peito para frente, costas retas. Mantendo os braços esticados, levante os ombros usando todo o corpo: estique os joelhos, gire os quadris. Em seguida, dobre os cotovelos e, mantendo-se o mais próximo possível do corpo, puxe os halteres até o nível do peito. Mantenha os cotovelos ligeiramente mais altos do que os pulsos.

Agachamento com haltere de ombro

Dê às suas costas um pouco de descanso. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando os halteres nos ombros com uma pegada neutra, com os cotovelos apontando para cima. Em seguida, mantendo as costas retas, faça o agachamento clássico: a palavra vai sentar no banco. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os pés. Quando os quadris estiverem abaixo do nível dos joelhos, volte lentamente à posição inicial enquanto contrai os músculos da coxa.

Agachamento de pistola

Este exercício não é fácil (se você for um iniciante, tente primeiro sem halteres). Afaste os pés na largura do quadril, segurando os halteres nas laterais do corpo. Estenda a perna esquerda à sua frente e faça um agachamento com a perna direita, enquanto levanta os halteres à sua frente. Abaixe-se completamente (isso não é uma piada, desça quase até o chão) até que suas nádegas estejam na altura do tornozelo. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.

Agachamento dividido com halteres búlgaro

Agache-se com tanta frequência que suas calças vão estourar. Pegue halteres em cada mão. Coloque o pé esquerdo no banco atrás de você com o pé direito à frente. Execute agachamentos como você faria para estocadas clássicas. A perna da frente está em ângulo reto (o joelho não deve ir para a frente), as costas estão retas. Abaixe-se o mais possível, quase tocando o chão com o joelho esquerdo, e volte à posição inicial. Repita para a outra perna.

Estocadas laterais com halteres

Posição inicial: pés separados na largura dos ombros, segure halteres nas laterais do corpo. Lance profundamente para a esquerda com os quadris para trás. Tendo alcançado o ponto inferior, abaixe os halteres até o chão de forma que seu peito toque seu joelho esquerdo. Retorne à posição inicial, repita para o lado direito.

Caminhada no banco com halteres + estocada nas costas

Fique de pé a 10-15 centímetros do banco. Pegue halteres em cada mão. Coloque o pé esquerdo no banco. Levante a perna direita para a esquerda, mas não a coloque no banco, mas levante-a ao nível do quadril. Saia do banco e volte à posição inicial. Em seguida, dê um passo com o pé esquerdo bem para trás, enquanto dobra o joelho direito (certifique-se de que o joelho não ultrapasse o dedo do pé). Repita esses dois exercícios alternadamente para cada perna.

Hiperextensão em um ângulo de 45 graus

O principal objetivo deste exercício é relaxar as costas, contrair as nádegas. Encontre uma cadeira romana em sua academia. Fixe as pernas o máximo possível e abaixe o corpo. Pegue um haltere com as duas mãos e segure-o próximo ao queixo (imagine que esta borboleta seja tão extravagante). Relaxe as costas, contraia os glúteos e levante lentamente o torso. Mantenha esta posição por um tempo e volte à posição inicial.

Supino com halteres deitado no chão

Quem disse que você precisa de um banco para fazer supino? Deite no chão, pressione os pés no chão, segure halteres em cada mão. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus, pressione os ombros e os cotovelos contra o chão. Execute um haltere com os braços totalmente estendidos. Retorne à posição inicial.

Supino alternado com halteres

Desempenho incomum de um exercício clássico. Deite-se em um banco, pegue halteres em cada mão. Mantenha os halteres na altura dos ombros. Ao expirar, aperte um haltere com a mão direita e depois com a esquerda. Um belo bônus: este exercício ajuda a fortalecer os músculos do core, que são responsáveis por estabilizar a coluna.

Pulôver halteres

Abra suas asas trabalhando no serratus. Deite-se em um banco com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus no chão. Pegue um haltere por uma extremidade com as duas mãos e levante-o com os braços estendidos até o nível dos olhos. Enquanto faz isso, use os músculos das costas e das nádegas. Abaixe lentamente o haltere atrás das costas até sentir um alongamento muscular significativo. Retorne à posição inicial.

Exercícios de bíceps com halteres

Alguns dos exercícios de bíceps com halteres apresentados a seguir são difíceis de repetir em casa – nem todo mundo tem um banco de esportes. No entanto, você pode substituí-lo por um fitball com pouca ou nenhuma perda no desempenho do exercício.

Curva de braços com halteres para bíceps

O exercício de bíceps mais popular é a rosca direta com halteres. Ao realizar este exercício, conforme você expira, a mão se curva, enquanto inspira, ela se desdobra. A maneira mais eficaz de fazer rosca direta é sentado. Nesse caso, você não usa os músculos das costas e do core, mas dá uma carga direcionada ao bíceps. Você pode fazer os exercícios com as duas mãos ao mesmo tempo:

Ou alternativamente:

Dobrar os braços com halteres para bíceps em pé também pode ser realizado com as duas mãos ao mesmo tempo ou alternadamente:

Ondulação de martelo com halteres para bíceps

Enrolar os braços até o bíceps com uma empunhadura de martelo ajuda a envolver a parte lateral do bíceps. Ao contrário do exercício anterior, aqui você segura os halteres com uma pegada neutra. Ao expirar, levante o haltere até o ombro, enquanto inspira, abaixe-o. Observe que os cotovelos não devem ir para a frente, o corpo permanece imóvel, toda a carga vai para o bíceps. Durante a execução deste exercício, você vai zadeystvuete e músculos do ombro braquial, que está localizado entre o bíceps e tríceps.

Dobrar os braços com uma empunhadura de martelo pode ser realizado em pé, sentado, com movimentos alternados ou simultâneos dos braços:

Prensa para bíceps concentrada sentada

Uma prensa sentada concentrada ajudará não só a estimular o bíceps, mas também a trabalhar sua forma em detalhes, para fazer um belo relevo. Este exercício caseiro para bíceps com halteres é o mais conveniente de fazer. Sente-se em um banco, abra bem as pernas, segure um halter em uma mão, a outra mão apóia-se ou apóia-se na perna. Ao expirar, dobre lentamente o braço com um haltere sobre o ombro, enquanto inspira, abaixe o braço. Observe que a mão deve estar voltada para longe de você – isso carregará o músculo alvo mais fortemente:

Tríceps e bíceps

A maioria dos iniciantes faz esses exercícios com erros, transferindo assim a carga do bíceps para as fibras do músculo bíceps. Os punhos, o tronco devem estar imóveis, apenas o apoio da articulação do cotovelo funciona.

Levantando pesos para bíceps

O melhor exercício para trabalhar os bíceps e bíceps. Aqui, os halteres terão uma vantagem sobre a barra, à medida que a amplitude de movimento aumenta. Pode ser executado em várias posições – em pé, sentado, em um banco inclinado especial.

As articulações do cotovelo estão fortemente pressionadas ao corpo e absolutamente imóveis. Expire – dobre os braços na altura do cotovelo. Expire – posição inicial.

Pressione com halteres por trás da cabeça na posição sentada

Qualquer cadeira ou banco serve. Sente-se nele, mantenha as costas em uma posição uniforme, caso contrário, você se machucará. O Kettlebell é segurado com as duas mãos e guiado atrás da cabeça.

Com uma expiração, levante lentamente o projétil e ancore-o no ponto mais alto. Repita este movimento quantas vezes forem necessárias.

Colocando halteres deitado

Nenhum outro exercício com halteres para esses músculos chega perto de ser eficaz. Precisa de um banco. Nesse caso, as costas devem ter principalmente apoio, senão vai doer muito.

Abrindo os braços de forma que formem uma linha reta, levante lentamente para cima. Em seguida, volte à posição inicial.

Haltere sobre a cabeça pressione os pulmões para a frente

Overhead Dumbbell Press Lunges são uma variação do exercício básico de estocada que é considerado um ótimo exercício para as pernas, ou seja, quadríceps e glúteos.

O peso extra e o levantamento com halteres para cima transformam as investidas regulares em um exercício complexo que ativa os músculos estabilizadores do núcleo, ombros, parte superior das costas e tríceps.

Erros freqüentes

Ênfase do dedo do pé

Quando se lançam para a frente (especialmente quando estão cansados), muitos ficam na ponta dos pés quando se abaixam e / ou empurram para trás, o que pressiona a articulação do joelho e interfere na manutenção do equilíbrio.

O peso deve ser distribuído por todo o pé, usando os quadríceps e glúteos para retornar à posição ereta.

Joelhos na frente dos dedos dos pés

Assim como no agachamento, os joelhos devem ficar atrás dos dedos dos pés durante a estocada.

Como fazer halteres sobre a cabeça pressionando os pulmões para a frente

Pegue halteres e segure-os perto de seus ombros.
Pés na largura dos ombros e ligeiramente dobrados na altura dos joelhos, dê um passo à frente em uma estocada (lembre-se de que os joelhos estão atrás dos dedos dos pés).
Nessa posição, levante os halteres, mantendo as costas retas.
Abaixe os halteres e volte à posição inicial.
Repita com outra perna.

Levantamento e supino com halteres

Outro líder no mundo dos exercícios complexos é o supino com halteres e a cabeça.

Ele não apenas ativa os músculos isquiotibiais e a parte superior do corpo, mas também aumenta a força explosiva e as fibras musculares de crescimento rápido, pois você precisa levantar rapidamente os halteres do chão e colocá-los acima da cabeça.

Como balançar halteres corretamente em casa fazendo este exercício:

Não vire suas costas

Levar um halter para o peito começa na posição de levantamento terra e depois vai para o agachamento; portanto, um erro comum entre os iniciantes é arredondar as costas durante esses dois componentes do exercício.

Os exercícios de força com halteres podem ser cansativos rapidamente, então comece com um peso mais leve ou diminua as repetições. Tente manter a coluna ereta, o peito aberto e ligeiramente inclinado para a frente para evitar esforço físico excessivo na parte inferior das costas.

Técnica de exercício

Afaste as pernas na largura dos ombros e incline-se no chão com halteres nas mãos, dobrando ligeiramente os joelhos e os quadris. esta é a posição inicial.
No agachamento, levante os halteres até os ombros e levante-os empurrando-os sobre a cabeça na prensa.
Retorne à posição inicial e repita.

Impulso renegado

O Renegade Deadlift é capaz de moldar seus músculos centrais em formas deliciosas, incluindo o abdome transverso interno profundo, costas e bíceps.

Este exercício desenvolve a força explosiva necessária para levantar os halteres enquanto mantém o corpo em uma posição estável.

Erros freqüentes

Balançando de um lado para o outro ou balançando os quadris

Uma vez que o exercício é realizado em posição de prancha, é muito fácil perder uma posição estável ao levantar os halteres. Na maioria das vezes, devido à fadiga, os iniciantes se ajudam a realizar o levantamento terra balançando os quadris ou de um lado para o outro. É melhor não fazer isso para proteger as costas e incluir os músculos estabilizadores no trabalho.

Executando um golpe renegado

Comece com halteres leves para aprender como manter a forma correta durante o exercício, coloque-se em uma posição de flexão com as mãos nos halteres.
Contraia os músculos centrais e lentamente puxe um braço ligeiramente acima do tronco, mantendo o peito paralelo ao chão.
Abaixe o haltere e repita com a outra mão.

Haltere T-Bar

Flexões em T são movimentos complicados que podem não ser para todos os iniciantes, desenvolvendo músculos estabilizadores do núcleo e trabalhando toda a parte superior do corpo. Aqui, você ainda precisa aprender a levantar corretamente um haltere acima da cabeça.

Fazendo flexões na barra em T

Comece em uma posição push-up padrão, com os braços apoiados em halteres alinhados com os ombros.
Abaixe o peito até o chão e, em seguida, levante o braço direito do chão enquanto o levanta para trás, transferindo o peso para o braço esquerdo.
Levante a mão para que seu corpo se pareça com a letra “T”.
Volte à posição inicial e faça o mesmo com a outra mão, mantendo os quadris sempre com o peso.

Variação para iniciantes:

Se essa opção for difícil para você, tente fazê-la com ênfase nos joelhos. Coloque algumas almofadas por baixo para maior conforto.

Treino de peito e costas

Muitos dos movimentos das costas e do tórax vistos em academias incluem movimentos como a linha da máquina de bloqueio e supino. Mas você provavelmente ficará feliz em saber que os grupos musculares importantes do tórax e das costas podem ser treinados em casa usando apenas exercícios básicos com halteres e um banco ajustável.

Número nº	O exercício	Abordagens	Repetições
1	Imprensa de ângulo alternativo	quatro	10
2	Impulso renegado	quatro	10
3	Criação de mãos	3	12
quatro	Puxar o cinto com uma mão	3	12
cinco	Combinação de levantamento de mão, pulôver e supino	3	oito

Imprensa de ângulo alternativo

Este movimento desenvolve a parte superior do tórax, deltóides frontais e tríceps. O uso alternado dos braços aumenta o tempo de tensão muscular, o que faz com que equipamentos médios e até leves pareçam pesados.

Este exercício só deve ser incluído em seu plano se você tiver halteres leves.

Como fazer isso:

Ajustamos o banco para que fique em um ângulo de 30-45 graus e deitamos nele de forma que a cabeça fique voltada para cima. Agora levantamos as conchas até que os braços estejam totalmente estendidos.
Mantendo um braço estendido, dobre o outro e abaixe a concha até o ombro. Levante o halter de volta à sua posição original e repita o movimento, desta vez com a outra mão.
Continue trocando de lado em todo o conjunto. Lembre-se de manter um braço reto o tempo todo.

Impulso renegado

Trabalha perfeitamente o dorsal, o trapézio médio, os músculos deltóides das costas e o bíceps, além de distender os músculos centrais. Inicialmente, usamos conchas de luz para nos permitir dominar totalmente este movimento difícil, mas muito útil.

Recomendado: flexões para o desenvolvimento dos músculos peitorais.

Como fazer isso:

Assumimos uma posição para flexões com ênfase em halteres. Mantenha os braços e as pernas retos e tenso. A posição das mãos deve estar na largura dos ombros.
Mantendo o braço de apoio totalmente estendido, puxe um haltere para cima em direção ao seu lado.
Baixamos o projétil de volta ao chão e passamos à próxima repetição, desta vez do outro lado.
Continuamos a mudar de mãos ao longo de toda a abordagem.

O Renegade Deadlift combina força e funcionalidade para atingir um tamanho muscular impressionante!

Mãos mentindo

Os balanços com halteres fornecem uma excelente oportunidade para isolar os músculos peitorais, uma vez que o trabalho do tríceps é mínimo aqui. Equipamentos leves a médios são os melhores para este exercício, e o ritmo deve ser lento e controlado.

Como fazer isso:

Deitamos em um banco horizontal usando a técnica mostrada no vídeo acima. Levantamos as conchas, estendendo totalmente os braços e, em seguida, viramos os braços de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para você. Dobramos nossos braços ligeiramente na altura dos cotovelos e os mantemos assim durante toda a execução.
Abrimos nossos braços para os lados e abaixamos os halteres para os lados. Tentamos abaixá-los o máximo possível, sem esticar desnecessariamente as articulações dos ombros.
Puxe os halteres até a posição inicial de modo que fiquem próximos um do outro e localizados diretamente acima do peito. Então, repetimos o movimento.

Um braço dobrado sobre a linha

Inclinar-se para a frente com apoio em um braço não forçará muito a região lombar. Se você tem halteres pesados, use-os – o exercício é seguro e a carga pode ser aumentada livremente.

Como fazer isso:

Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente para colocar a mão de apoio no banco (cuja altura deve ir até aos joelhos). As costas devem ser ligeiramente dobradas, mas não arredondadas. Também deve ser paralelo ao chão. Estendemos nossa mão até o chão.
Dobre o braço no cotovelo e puxe o halter para o lado. Tentamos controlar o movimento com o cotovelo e não dobrar o punho.
Baixamos o projétil de volta à posição com o braço estendido e repetimos. Fazemos o mesmo número de repetições com a outra mão.
Tentamos manter os ombros para baixo e para trás durante todo o exercício.

Combinação de levantamento de mão, pulôver e supino

O último exercício será uma combinação de três movimentos diferentes. Ela treinará o peito e as costas em diferentes ângulos. Para o desenvolvimento da tecnologia, usamos conchas de peso leve e médio.

Como fazer isso:

Deitamo-nos em um banco horizontal. Levantamos as conchas até que os braços estejam totalmente estendidos. Viramos nossas mãos de forma que as palmas fiquem voltadas para dentro. Esta será nossa posição inicial.
Constantemente mantendo nossos braços em uma posição levemente dobrada, nós os estendemos para os lados e baixamos as conchas para os lados. Levantamos as cascas até a posição inicial. Repetimos mais sete vezes.
Agora viramos as palmas das mãos para que fiquem voltadas para a frente, para as pernas. Dobramos os braços e abaixamos os halteres para que fiquem próximos aos ombros. Nós os levantamos e repetimos mais sete vezes.
Finalmente, viramos nossos braços de modo que as palmas fiquem novamente voltadas para dentro e os braços ligeiramente dobrados nos cotovelos, baixamos as conchas atrás da cabeça de modo que os bíceps toquem as orelhas. Em seguida, puxamos os halteres até uma posição acima do peito e repetimos.

Agachamento clássico com halteres

O movimento é executado carregando os músculos da panturrilha, isquiotibiais e, secundariamente, o quadríceps. Meninas e mulheres podem usar uma barra de barra ou barra de corpo.

Lembre-se que no ranking dos 10 melhores exercícios para as nádegas, o agachamento ocupa o 1º lugar.

Ficamos eretos, seguramos os halteres em nossas mãos abaixadas. O queixo está ligeiramente levantado. As pernas estão na largura dos ombros, o dorso é reto, mantendo as curvas anatômicas naturais – lombar, torácica e cervical.
Realizando o exercício, monitoramos constantemente a postura. Flexione os joelhos, puxando a pélvis para trás e agache-se. O ponto máximo de agachamento é quando os quadris estão paralelos ao chão. Permanecemos nele por alguns segundos.
Estendendo nossos joelhos, nos levantamos.

O ritmo de execução é médio. O número de agachamentos é dez para três séries. Lembre-se de que existem vários outros tipos de agachamento com halteres, bem como um programa eficaz de 30 dias.

Cuidado! O uso de halteres implica um sério aumento da carga sobre os músculos e articulações, por isso é muito importante seguir a técnica de execução dos exercícios. Instrutores experientes recomendam que você trabalhe primeiro todas as etapas do exercício sem usar pesos.

Investidas ambulantes

Carregamos o quadríceps, isquiotibiais, músculos gastrocnêmios, músculo glúteo máximo e o músculo cabala da perna. Os pulmões elevam perfeitamente as nádegas (FOTOS antes e depois).

Colocamos nossos pés na largura da pelve. Ao caminhar, eles não devem ficar alinhados, pois é difícil manter o equilíbrio nesta posição.
As mãos com halteres são colocadas ao longo do corpo. As costas são retas, os ombros são retos.
Incline-se ligeiramente para a frente e dê um passo mais largo do que durante uma caminhada normal. Dobramos os dois joelhos em ângulos retos. A coxa da perna da frente e a perna da perna de apoio devem estar paralelas ao chão.
No ponto máximo, mantemos a posição do corpo por três segundos. O peso do corpo recai sobre a perna da frente. Nós o endireitamos e damos passos alternadamente.

Realizamos investidas ambulantes durante vários minutos. O tempo de descanso entre as séries é de trinta segundos. Aumente o número de abordagens gradualmente.

Atenção! Certifique-se de que o joelho da perna da frente mantém um ângulo reto e não se projeta além da linha dos dedos dos pés.

Dumbbell Glute Bridge

Os músculos glúteos, músculos da coxa, músculos da panturrilha trabalham

Cerca de 6 tipos de “ponte nádega” e sua influência no “quinto ponto”, veja aqui.

Colocamos os halteres no chão, deitamos, dobramos as pernas na altura dos joelhos em ângulos retos, os pés devem estar confortavelmente apoiados no chão.
Pegamos halteres no chão na área das articulações do quadril. Dobramos nossos braços com halteres nos cotovelos e os pressionamos contra o peito. As mãos também podem ser posicionadas na frente da coxa
Levante a pelve, apoiando-se no topo das omoplatas. Permanecemos alguns segundos no ponto máximo e abaixamos a pélvis até o chão.

Repetimos dez vezes em várias abordagens. Para começar, fazemos o exercício sem pesar, depois conectamos halteres de dois quilogramas.

Escalando a plataforma

O elemento carrega toda a parte inferior do corpo de uma forma complexa: quadríceps, panturrilha, sóleo, isquiotibiais. Os músculos glúteos e os músculos dos antebraços estão indiretamente envolvidos.

Técnica:

Pegue uma plataforma estável (qualquer gaveta ou pufe serve);
Fique de pé em frente ao estrado, pegue os halteres e baixe-os para os lados;
Pise com um pé na plataforma, endireite-se sobre ele e substitua o outro;
Em seguida, na ordem inversa, volte ao solo e repita a abordagem, começando pela outra perna.

Faça 3-4 séries de 10-12 subidas.

Ao fazer isso, mantenha as costas retas, não se incline para a frente. É desejável que a altura da plataforma esteja ao nível das articulações dos joelhos.

Fique na ponta dos pés

O exercício destina-se a um treino acentuado dos músculos da perna: panturrilha e sóleo.

Técnica:

Pegue uma prancha larga de 8-10 cm de altura;
Pegue halteres, coloque-os nas laterais de seus quadris;
Coloque a frente de seus pés na borda da prancha, expire e levante-se na ponta dos pés;
No ponto superior, contraia os músculos da panturrilha e congele por 1-2 segundos;
Inspire até a posição inicial.

Faça 3-4 séries de 15-20 elevações.

Mantenha os calcanhares no peso durante o exercício. O exercício pode ser feito alternadamente para cada perna.

Se quiser acentuar a parte interna da cabeça dos músculos da panturrilha, gire as meias 45 ° para os lados.
Se você precisar carregar os pacotes externos, vire as meias para dentro.
Com uma configuração paralela, a carga é distribuída uniformemente por todos os músculos gastrocnêmios.

Pulando

Quando realizado, o quadríceps, nádegas e panturrilhas são carregados. Os isquiotibiais recebem uma carga indireta.

Técnica:

Fique em pé, pegue halteres e segure-os nas laterais de seus quadris;
Ao inspirar, abaixe-se e agache-se;
Ao expirar, empurre e pule para cima;
Ao abaixar, imediatamente faça um agachamento;

Faça 3-4 séries de 12-15 saltos.

Ao fazer isso, não curve as costas e não “role” o corpo com força para a frente. Se a empunhadura do pulso for fraca, use as correias pull-up para segurar os projéteis com segurança.

Quais são os benefícios do agachamento?

Envolver vários grupos musculares não é o único benefício do exercício. O agachamento melhora o condicionamento físico e fortalece o sistema cardiovascular. Se você agachar regularmente, não apenas as nádegas mudarão para melhor, mas também os músculos abdominais, bem como os músculos das costas, serão fortalecidos. A pressão criada no peito durante o exercício melhora o funcionamento dos órgãos respiratórios, o que contribui para a saturação do corpo com grandes volumes de oxigênio.

Como os exercícios ajudam a bombear seus glúteos?

O único movimento que permite aproveitar ao máximo os músculos grandes, médios e pequenos é o alongamento do tronco, portanto o agachamento é a melhor forma de bombear esses grupos. E quanto mais baixo você vai, mais eficaz e eficiente é o exercício. Os agachamentos profundos permitem que você bombeie e torne os músculos glúteos muito mais rápidos.

O fortalecimento dos músculos ocorre exclusivamente ao trabalhar com pesos. O exercício com pesos ajuda os músculos a aumentarem de volume. Para cada abordagem individual, 8-12 agachamentos devem ser realizados. Após o ciclo de repetição, certifique-se de fazer uma pausa de um ou dois minutos para descanso.

Você não pode levar peso leve. A carga deve ser tangível. A incapacidade de realizar mais de 12 agachamentos por abordagem atesta a escolha correta. Se não houver essa recusa, os pesos são muito leves. Claro, quem nunca agachou com pesos precisa dominar a técnica com uma carga baixa, e só então aumentar o peso a cada aula.

Técnica de agachamento com barra

O exercício deve ser tecnicamente correto:

A barra, que está em uma estrutura especial de energia, é posicionada ao nível da cintura escapular. Eles se aproximam da barra com as costas, e a barra é colocada na região superior do trapézio. É proibido transferir a carga para a parte vertebral do pescoço. Isso é extremamente perigoso.
A barra é removida do rack, dê alguns passos para frente. As pernas são colocadas de modo que fiquem na largura do quadril. As meias podem ser ligeiramente separadas ou colocadas estritamente paralelas umas às outras. O queixo é mantido ligeiramente levantado para permitir olhar para cima.
Agache-se lentamente enquanto inspira. Os quadris são abaixados para que os joelhos não ultrapassem as meias, pois isso afeta negativamente as articulações dos joelhos, mas forma um ângulo estritamente reto. As costas são mantidas retas e as omoplatas são unidas, o olhar é direcionado para cima, os cotovelos são direcionados ligeiramente para trás.

Importante! Você não pode arredondar a região lombar, alimentar o corpo excessivamente para a frente. O cóccix deve ser puxado para trás, pois sem isso os músculos não se alongam e, portanto, aumentam de volume.

Com o esforço dos músculos glúteos na expiração, eles sobem, mas já mais rápido do que cair. Os joelhos esticam-se, o corpo esticado. Voltando à posição inicial, você não deve endireitar totalmente as articulações do joelho, pois isso permite que você alivie a carga delas.

Quais são os motivos da ausência ou presença de dores musculares após o exercício?

Qualquer atividade física causa tensão nos músculos, acompanhada de ruptura microscópica das fibras. Grupos musculares não treinados, como regra, começam a doer no dia seguinte após o treinamento. As sensações dolorosas não estão de forma alguma associadas à entrada de ácido láctico ou fibras de lactato na ruptura. Este último para após no máximo quatro horas, e a dor não passa até alguns dias. A causa é a própria fissura, ou seja, a lesão da fibra muscular.

O carregamento correto não é acompanhado de dor lacrimejante. Sua completa ausência também não indica a eficácia do treinamento. O exercício regular irá gradualmente entorpecer as desconfortáveis sensações de dor. Quando chegar esse momento, então é hora de passar para cargas mais pesadas, mas, claro, não excessivas. Caso contrário, a dor surgirá novamente.

Prevenção de lesões

Para não se machucar, o treinamento deve sempre começar com um aquecimento. Manter os ligamentos e músculos aquecidos pode reduzir as chances de rupturas e entorses. O estresse excessivo na coluna e nas articulações pode ser evitado com a técnica correta.

Como bombar sua bunda em casa

Os exercícios para as nádegas realizados em casa, é claro, perdem em eficiência para as visitas à academia. No entanto, se você distribuir as cargas com habilidade, poderá obter um resultado bastante bom. Os treinos não devem ser interrompidos. Se seu objetivo é reduzir o volume das nádegas, faça exercícios com pesos baixos, muitas repetições e também exercícios pelo menos cinco vezes por semana. Se quiser aumentar a massa muscular, os treinos serão menos frequentes (três vezes por semana), mas com pesos.

Como encher o saco rapidamente correndo

Ótimo para bombear seus glúteos para exercícios cardiovasculares. Eles não só vão apertar sua bunda, mas também ajudar a queimar gordura em todas as áreas do corpo. Correr regularmente não ajudará a formar um lindo formato dos quadris, mas apenas os tonificará, os tensionará.
Um programa de exercícios de corrida voltado para os glúteos deve incluir certas condições:

Comece a correr, aqueça o corpo e, depois de 10 minutos, acelere bruscamente. Esta manobra irá colocar muito estresse nos músculos.
A corrida de escalada é excelente para trabalhar os músculos glúteos. Na ausência de colinas, você pode substituí-las por escadas. Tente mudar o ângulo de direção com mais freqüência.
Altere sua velocidade de corrida: faça as transições de um ritmo lento para um rápido e vice-versa. Isso contribui para a queima ativa de calorias.
Não descarte a caminhada atlética. Sua especificidade é que uma pessoa deve ter contato constante com a superfície da terra.
Corra com os quadris elevados. Isso bombeia os músculos glúteos inferiores. Isso deve ser feito em um ritmo moderado dos dedos dos pés. Mantenha as costas retas, dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e gire as palmas das mãos paralelas ao solo de modo que os joelhos as toquem.
Correr com uma varredura de canela também é bom. É executado com o dedo do pé, o corpo é ligeiramente inclinado para a frente, com a perna de baixo você deve tocar os padres, o ritmo é rápido.

Depois de correr, você sente dores nas nádegas, portanto, para reduzir o desconforto, alongue-se ao final do treino. Para os músculos, as curvas profundas são benéficas quando a pelve é puxada para trás. Sente-se sobre as ancas e mova alternadamente os quadris para o lado direito, deixando a perna esquerda e vice-versa.

Como encher o saco em casa no processo de trabalho doméstico

Você pode bombear os músculos glúteos sem se distrair das atividades diárias. aqui estão alguns exemplos:

Ao fazer sua lição de casa em pé, contraia e abra as nádegas. Faça isso pelo menos trezentas vezes. Por fim, contraia os músculos e mantenha-os nesse estado tenso enquanto você tiver força.
Ande na ponta dos pés ao se mover pelo apartamento ou limpar. De vez em quando, dê chutes altos em direções diferentes. Este exercício irá tonificar não apenas os músculos glúteos, mas também as coxas e panturrilhas.
Sentado em uma cadeira, banco do motorista ou do passageiro, você pode tensionar e relaxar fortemente as nádegas, como se estivesse pulando sobre elas. Graças a isso, a forma dos padres ficará mais convexa e clara.
Ao brincar com uma criança pequena, sente-se no chão e comece a mover-se nas nádegas. Isso não só vai divertir o bebê, mas também deixar sua bunda mais elástica.

Você pode realizar esses exercícios em casa a qualquer hora e em qualquer quantidade. Com o tempo, você notará mudanças positivas em sua figura.

Recomendações de técnica

Lembre-se de que, ao executar qualquer opção de flexão lateral, você deve manter o corpo estritamente vertical e não se inclinar para frente ou para trás.
A pelve deve permanecer estacionária durante o exercício.
Você pode aumentar a eficiência adicionando uma elevação de braço acima da cabeça. Isso colocará mais pressão sobre os músculos abdominais oblíquos.
As mulheres precisam ter um cuidado especial, pois os exercícios podem aumentar a cintura!
Mais peso aumenta a eficácia de tais exercícios; no entanto, muito peso pode causar lesões na coluna.

As inclinações ajudam a remover as laterais

É claro que este exercício pode remover o excesso de peso e volumes desnecessários; no entanto, se você exagerar, pode formar-se tecido muscular em vez de tecido adiposo. Em qualquer caso, ao escolher um treino com baixo peso e muitas repetições, o aumento de volume pode ser minimizado. Mas para tirar as laterais não é preciso fazer inclinações com halteres, mas sim trabalhar o corpo todo e seguir uma dieta alimentar.

Recomendações de implementação

O exercício pode ser executado para ganhar massa. Neste caso, o esquema de treinamento clássico é adequado – com o número de repetições de oito a doze e quatro abordagens.
As curvas também são realizadas em exercícios de perda de peso. Eles podem ser usados em drop sets e superconjuntos. O número real de repetições seria de quinze a vinte, 3-4 séries.
Este exercício deve ser incluído no conjunto de exercícios voltados ao treinamento da imprensa. Pode ser perfeitamente alternado com flexões e elevações das pernas, bem como realizar os três exercícios sucessivamente (torções, elevações das pernas e flexões laterais do tronco).

Como fazer curvas laterais com halteres corretamente?

Existem alguns exercícios abdominais interessantes. Alguns deles envolvem quase todo o abdômen, como elevações das pernas penduradas.

Neste artigo, falaremos sobre um exercício que permitirá que você concentre a carga nos abdominais laterais e oblíquos.

Apresentamos a sua atenção as inclinações dos halteres para os lados. A técnica é bastante simples e acessível mesmo para iniciantes, adequada para exercícios domésticos diários.

O grau de carga e a velocidade de aparecimento do resultado dependem do peso do equipamento utilizado. Incorpore inclinações com halteres em sua rotina de exercícios, combinando-as com um sistema de nutrição adequado, e depois de um mês você não reconhecerá seu abdômen. Pegue o inventário certo e prossiga para novas conquistas.

Músculos trabalhando durante a execução

O exercício afeta principalmente os músculos abdominais e abdominais. A carga principal é recebida pelos músculos abdominais oblíquos e laterais. O restante da impressora recebe uma carga secundária.

Além disso, o exercício ajuda a livrar-se das “orelhas” nos quadris. A ondulação correta com halteres ajudará a criar um leve alívio em seu abdômen.

Porém, se você pegar halteres muito pesados, não haverá uma diminuição da cintura, mas, pelo contrário, um aumento devido ao crescimento muscular.

O peso ideal para homens é halteres de 5-10 kg. As meninas devem usar equipamentos com peso de 3-5 kg. Para começar, 10-15 repetições de um exercício para 2-3 séries são suficientes.

Opções de execução

O exercício pode ser feito em pé ou sentado. Mas na posição sentada, a estabilidade é perdida e a capacidade de controlar o projétil é perdida.

Portanto, os atletas geralmente preferem fazer curvas em pé. Uma alternativa é o exercício de “curvas laterais no bloco”.

Erros freqüentes

O único erro encontrado por quase todos os iniciantes é a inclinação não para o lado, mas ao longo de um plano deslocado. Ao inclinar-se, preste atenção especial em fazer o movimento apenas para o lado, não se desviando de uma linha reta para frente ou para trás.

Essa violação da técnica de execução do exercício acarreta sérios danos à coluna de um adulto. A inclinação em si deve ser feita tensionando os músculos abdominais.

Também vale a pena prestar atenção à amplitude de movimento. Não deve afetar a posição do corpo. Esforçar-se para realizar inclinações baixas representará uma piada cruel com eficiência e eficácia.

Segredos e Truques

A posição inicial – pés na largura dos ombros – promove curvas eficazes, mantendo a pelve imóvel. Fazer o exercício nesta posição melhorará o desempenho.

Você pode aumentar a carga durante o exercício, esticando o braço sem um halter atrás da cabeça. Este pequeno truque irá colocar mais pressão sobre os músculos abdominais oblíquos. O resultado será duas vezes melhor se você segurar um equipamento leve com a mão direita.

O peso do inventário que você está usando deve ser capaz de realizar um certo número de repetições. Usar muito pouco peso também não é muito eficaz.

A carga deve ser tangível, nos músculos sobre os quais o treinamento é direcionado, deve haver uma leve sensação de queimação após o treinamento.

Esses exercícios são adequados para pessoas de todas as idades, sexos e níveis de habilidade. Trabalhar com os músculos abdominais é um trabalho árduo.

Resumindo

O uso exclusivo de halteres e um banco para treinamento não pode ser considerado uma desvantagem. Afinal, eles permitem que você treine todos os grupos musculares no ambiente confortável e seguro de sua casa. Você também pode treinar a qualquer hora – sua academia nunca fecha! Se você apenas se exercita diligentemente, se alimenta bem e dorme o suficiente, os exercícios acima o ajudarão a se tornar mais forte e musculoso.

Fontes usadas e links úteis sobre o tema: https://MoreMuscles.ru/trening/uprazhneniya-s-gantelyami.html https://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/7-luchshih-uprajnenii-na- biceps -s-ganteliami-dlia-domashnih-uslovii-i-dlia-sportzala-5cfd114b253cb300aec66e31 https://fitnessadvice.ru/luchshie-uprazhneniya-s-gantelyami/ https://FitZdrav.com/fitnes/razelyamiks- gantel https://zazozh.com/fitnes/domashnie-trenirovki/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-rosta-myshts.html http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ nogi / trenirovka -dlya-beder-i-yagodic-s-gantelyami.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/uprazhneniya-na-nogi-s-gantelyami.html https://builderbody.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke/ https://tutknow.ru/bodyfitness/5455-kak-bystro-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah.html httpsml: //bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/naklony-s-gantelyami.html https://fokuren.ru/prochee/naklony-v-storony-s-gantelyami-pravilnaya-tehnika.html

Fonte de gravação: lastici.ru