Diese Variante des Kreuzheben funktioniert hervorragend an den Kniesehnen. Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Füße nach vorne schauend, Hanteln an den Seiten. Bringen Sie Ihre Hüften leicht zurück und beugen Sie Ihre Knie. Senken Sie den Körper langsam auf den Boden, bis Sie eine Spannung in den Muskeln des Oberschenkelrückens spüren (während Sie die Hanteln an den Seiten der Oberschenkel halten). Beobachten Sie Ihre Haltung, während Sie sich bücken. Kehren Sie auch langsam in die Ausgangsposition zurück. Beobachten Sie Ihre eigene Gesundheit und wie angespannt Ihre Muskeln sind.

Rumänischer Hantel-Kreuzheben mit einem Bein

Diese Übung ist schwieriger als es sich anhört, aber es lohnt sich. Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Hanteln an den Seiten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und beugen Sie sich leicht am Knie. Lehnen Sie sich vor und heben Sie das andere Bein hinter sich an. Bewegen Sie die Hanteln während der Biegung nach vorne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihr angehobenes Bein langsam absenken. In diesem Fall sollten sich die Hanteln wieder an den Seiten der Hüften befinden.

Stehende Hantel drücken

Stellen Sie sicher, dass die Decken hoch genug sind, bevor Sie mit der Übung beginnen! Setzen Sie sich, als würden Sie klassische Kniebeugen machen, und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Schienbeine im rechten Winkel und denken Sie daran, Ihre Haltung zu beobachten. Verlassen Sie die Hocke, indem Sie die Hanteln vollständig begradigen und anheben. Heben Sie die Hanteln auf Brusthöhe an, während Sie Ihre Hüften und Beine zusammenziehen, um eine bessere Unterstützung zu erhalten. Setzen Sie sich dann leicht hin, um das Gewicht auf Ihre Schultern zu übertragen. Strecken Sie mit einem Ruck scharf Ihre Arme über Ihren Kopf. Senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition.

Einarmiger Hantelruck

Legen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern und beugen Sie sie leicht an den Knien. Halten Sie die Hantel in Ihrer rechten Hand vor Ihren Knien. Ziehen Sie das Gewicht nach oben und halten Sie die Hantel dicht am Körper, während Sie die Hüften nach vorne “werfen”. Wenn sich die Hantel auf Brusthöhe befindet, strecken Sie Ihre Beine vollständig aus. Dann setzen Sie sich wieder, um das Gewicht zu spüren. Heben Sie das Gewicht über Ihren Kopf, während Sie versuchen, den Rest Ihres Körpers so ruhig wie möglich zu halten. Führen Sie die Aufwärtsbewegung mit einem kurzen Schlag aus. Stellen Sie sich Rocky vor!

Russische Schaukeln mit Hanteln

Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, in jeder Hand eine Hantel. Halten Sie die Hanteln vor sich. Beugen Sie die Knie, während Sie die Hanteln zwischen den Beinen nach hinten ziehen. Dann strecken Sie mit einer schnellen Bewegung Ihre Beine, während Sie die Hanteln nach oben und vorne auf Schulterhöhe “werfen”. Halte deine Arme gerade. Mahs eignen sich hervorragend für Hüften und Gesäßmuskeln.

Hantelreihen zum Kinn

Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, an den Knien leicht gebeugt. Kurzhanteln vor den Knien, Handflächen zum Körper gerichtet, Brust nach vorne, Rücken gerade. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie Ihre Schultern mit Ihrem ganzen Körper an: Strecken Sie Ihre Knie, drehen Sie Ihre Hüften. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln so nah wie möglich am Körper auf Brusthöhe. Halten Sie Ihre Ellbogen etwas höher als Ihre Handgelenke.

Hantel Schulterkniebeugen

Gib deinem Rücken etwas Ruhe. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln mit neutralem Griff und nach oben zeigenden Ellbogen auf Ihren Schultern. Halten Sie dann Ihren Rücken gerade und machen Sie die klassische Hocke: Das Wort wird auf der Bank sitzen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Füße gehen. Sobald sich Ihre Hüften unter der Höhe Ihrer Knie befinden, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie Ihre Oberschenkelmuskeln zusammenziehen.

Pistole hocken

Diese Übung ist nicht einfach (wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie es zuerst ohne Hanteln). Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und halten Sie die Hanteln an die Seiten des Körpers. Strecken Sie Ihr linkes Bein vor sich aus und hocken Sie auf Ihrem rechten Bein, während Sie die Hanteln vor sich anheben. Senken Sie sich ganz nach unten (dies ist kein Scherz, gehen Sie fast zu Boden), bis sich Ihr Gesäß auf Knöchelhöhe befindet. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Bulgarian Hantel Split Squat

Hocke so oft, dass deine Hose platzt. Nehmen Sie Hanteln in jede Hand. Stellen Sie Ihren linken Fuß mit dem rechten Fuß nach vorne auf die Bank hinter sich. Führen Sie Kniebeugen wie bei klassischen Ausfallschritten durch. Das Vorderbein ist rechtwinklig (das Knie sollte nicht nach vorne gehen), der Rücken ist gerade. Gehen Sie so tief wie möglich nach unten, berühren Sie fast den Boden mit Ihrem linken Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

Seitliche Ausfallschritte mit Hanteln

Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Hanteln an den Seiten des Körpers halten. Longe tief nach links mit deinen Hüften nach hinten. Wenn Sie den unteren Punkt erreicht haben, senken Sie die Hanteln auf den Boden, sodass Ihre Brust Ihr linkes Knie berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite.

Hantelbank Walking + Back Lunge

Stellen Sie sich 10-15 Zentimeter von der Bank entfernt auf. Nehmen Sie Hanteln in jede Hand. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Bank. Heben Sie Ihr rechtes Bein nach links an, während Sie es nicht auf die Bank legen, sondern auf die Höhe Ihrer Hüften heben. Steigen Sie von der Bank und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Treten Sie dann mit Ihrem linken Fuß weit nach hinten, während Sie Ihren rechten am Knie beugen (stellen Sie sicher, dass das Knie nicht über den Zeh hinausragt). Wiederholen Sie diese beiden Übungen abwechselnd für jedes Bein.

Überdehnung in einem Winkel von 45 Grad

Das Hauptziel dieser Übung ist es, den Rücken zu entspannen und das Gesäß zu straffen. Finden Sie einen römischen Stuhl in Ihrem Fitnessstudio. Befestigen Sie Ihre Beine so weit wie möglich und senken Sie den Körper ab. Nehmen Sie eine Hantel in beide Hände und halten Sie sie nahe an Ihr Kinn (stellen Sie sich vor, dies ist ein so extravaganter Schmetterling). Entspannen Sie Ihren Rücken, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihren Oberkörper langsam an. Halten Sie diese Position für eine Weile und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Kurzhantel Bankdrücken auf dem Boden liegend

Wer hat gesagt, dass Sie eine Bank zum Bankdrücken brauchen? Legen Sie sich auf den Boden, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, halten Sie die Hanteln in jeder Hand. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad, drücken Sie Ihre Schultern und Ellbogen auf den Boden. Führen Sie eine Hantelpresse mit ausgestreckten Armen durch. Zurück in die Ausgangsposition.

Abwechselndes Hantelbankdrücken

Ungewöhnliche Leistung einer klassischen Übung. Legen Sie sich auf eine Bank und nehmen Sie die Hanteln in jede Hand. Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Drücken Sie beim Ausatmen eine Hantel in die rechte und dann in die linke Hand. Ein schöner Bonus: Diese Übung stärkt die Muskeln des Kerns, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich sind.

Hantelpullover

Breiten Sie Ihre Flügel aus, indem Sie am Serratus arbeiten. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf dem Boden auf eine Bank. Nehmen Sie eine Hantel an einem Ende mit beiden Händen und heben Sie sie mit ausgestreckten Armen auf Augenhöhe an. Verwenden Sie dabei die Rücken- und Gesäßmuskulatur. Senken Sie die Hantel langsam hinter Ihren Rücken, bis Sie eine deutliche Muskeldehnung spüren. Zurück in die Ausgangsposition.

Kurzhantel-Bizeps-Übungen

Einige der unten vorgestellten Hantel-Bizeps-Übungen sind zu Hause schwer zu wiederholen – nicht jeder hat eine Sportbank. Sie können es jedoch durch einen Fitball ersetzen, ohne dass die Trainingseffizienz beeinträchtigt wird.

Wappen mit Hanteln für Bizeps

Die beliebteste Übung für Bizeps ist die Hantelcurl. Wenn Sie diese Übung beim Ausatmen ausführen, beugt sich die Hand, während Sie einatmen, beugt sie sich. Der effektivste Weg, um Bizeps-Locken zu machen, ist im Sitzen. In diesem Fall verwenden Sie nicht die Muskeln des Rückens und des Kerns, sondern belasten den Bizeps gezielt. Sie können die Übungen mit beiden Händen gleichzeitig machen:

Oder alternativ:

Das Biegen der Arme mit Hanteln für Bizeps im Stehen kann auch entweder mit zwei Händen gleichzeitig oder abwechselnd durchgeführt werden:

Hammer Curl mit Hanteln für Bizeps

Das Einrollen der Arme zum Bizeps mit einem Hammergriff hilft dabei, den seitlichen Teil des Bizeps in Eingriff zu bringen. Im Gegensatz zur vorherigen Übung halten Sie hier die Hanteln mit einem neutralen Griff. Heben Sie beim Ausatmen die Hantel an Ihre Schulter, während Sie einatmen, und senken Sie sie ab. Bitte beachten Sie, dass die Ellbogen nicht nach vorne gehen sollten, der Körper bewegungslos bleibt und die gesamte Last auf den Bizeps geht. Während der Ausführung dieser Übung werden Sie weitere Zadeystvueten- und Schultermuskeln Brachialis, die sich zwischen dem Bizeps und Trizeps befindet.

Das Biegen der Arme mit einem Hammergriff kann im Stehen, Sitzen, mit abwechselnden oder gleichzeitigen Bewegungen der Arme durchgeführt werden:

Sitzende konzentrierte Bizepspresse

Eine konzentrierte Sitzpresse hilft nicht nur, den Bizeps aufzupumpen, sondern auch seine Form im Detail zu erarbeiten, um ein schönes Relief zu schaffen. Diese Heimübung für Bizeps mit Hanteln ist am bequemsten. Setzen Sie sich auf eine Bank, spreizen Sie die Beine weit auseinander, halten Sie eine Hantel in einer Hand, die andere Hand ruht oder ruht auf dem Bein. Beugen Sie beim Ausatmen langsam Ihren Arm mit einer Hantel an Ihre Schulter, während Sie einatmen, senken Sie Ihren Arm. Bitte beachten Sie, dass die Hand von Ihnen abgewandt sein sollte – dies belastet den Zielmuskel stärker:

Trizeps und Bizeps

Die meisten Anfänger machen diese Übungen mit Fehlern, wodurch die Last vom Bizeps auf die Bizepsmuskelfasern übertragen wird. Die Handgelenke, der Rumpf sollten bewegungslos sein, nur die Unterstützung des Ellbogengelenks funktioniert.

Gewichte für Bizeps heben

Die beste Übung zum Trainieren von Bizeps und Bizeps. Hier haben Hanteln einen Vorteil gegenüber der Langhantel, wenn der Bewegungsbereich zunimmt. Es kann in verschiedenen Positionen ausgeführt werden – stehend, sitzend, auf einer speziellen Schrägbank.

Die Ellbogengelenke sind fest am Körper angedrückt und absolut bewegungslos. Ausatmen – beugen Sie die Arme am Ellbogen. Ausatmen – Ausgangsposition.

Hantel drücken in sitzender Position hinter dem Kopf hervor

Jeder Stuhl oder jede Bank reicht aus. Setzen Sie sich darauf, halten Sie Ihren Rücken in einer gleichmäßigen Position, sonst werden Sie verletzt. Die Kettlebell wird mit beiden Händen genommen und hinter den Kopf geführt.

Heben Sie beim Ausatmen das Projektil langsam an und verankern Sie es am höchsten Punkt. Wiederholen Sie diese Bewegung so oft wie nötig.

Hanteln liegend legen

Keine andere Hantelübung für diese Muskeln ist annähernd effektiv. Es braucht eine Bank. Gleichzeitig sollte der Rücken meistens Unterstützung haben, sonst tut es sehr weh.

Spreizen Sie Ihre Arme so, dass sie eine gerade Linie bilden, und heben Sie sie langsam nach oben. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Overhead-Hantel Drücken Sie die Ausfallschritte nach vorne

Overhead Dumbbell Press Lunges sind eine Variation der grundlegenden Longe-Übung, die als großartige Übung für die Beine angesehen wird, nämlich für die Quads und Gesäßmuskeln.

Das zusätzliche Gewicht und die Hantelpresse nach oben verwandeln regelmäßige Ausfallschritte in eine komplexe Übung, die die stabilisierenden Muskeln in Ihrem Kern, Ihren Schultern, Ihrem oberen Rücken und Ihrem Trizeps aktiviert.

Häufige Fehler

Die Betonung auf den Zeh

Beim Vorwärtsspringen (insbesondere bei Müdigkeit) erheben sich viele beim Absenken und / oder Zurückdrücken auf die Zehen, was das Kniegelenk belastet und die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts beeinträchtigt.

Das Gewicht sollte über den gesamten Fuß verteilt werden, wobei die Quads und Gesäßmuskeln verwendet werden sollten, um in eine stehende Position zurückzukehren.

Knie vor den Zehen

Wie bei der Hocke sollten sich die Knie während des Ausfallens hinter den Zehen befinden.

Wie man eine Overhead-Hantel macht Drücken Sie die Ausfallschritte nach vorne

Nehmen Sie Hanteln und halten Sie sie dicht an Ihre Schultern.
Füße schulterbreit auseinander und an den Knien leicht gebeugt, treten Sie in einem Ausfallschritt vor (denken Sie daran, dass sich die Knie hinter den Zehen befinden).
Heben Sie in dieser Position die Hanteln an und halten Sie den Rücken gerade.
Senken Sie die Hanteln nach unten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie mit einem anderen Bein.

Heben und Überkopf-Hantel drücken

Ein weiterer Marktführer in der Welt komplexer Übungen ist die Brust- und Überkopf-Hantelpresse.

Es aktiviert nicht nur die Kniesehnen und die Oberkörpermuskulatur, sondern erhöht auch die Sprengkraft und die schnell wachsenden Muskelfasern, da Sie die Hanteln schnell vom Boden über den Kopf heben müssen.

Wie man Hanteln zu Hause richtig schwingt, indem man diese Übung macht:

Runden Sie Ihren Rücken nicht ab

Das Nehmen einer Hantel an die Brust beginnt in der Kreuzheben-Position und geht dann in die Hocke. Ein häufiger Fehler bei Anfängern besteht darin, den Rücken während dieser beiden Komponenten der Übung abzurunden.

Kraftübungen mit Hanteln können schnell anstrengend sein. Beginnen Sie also mit einem leichteren Gewicht oder reduzieren Sie Ihre Wiederholungen. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule gerade, die Brust offen und leicht nach vorne geneigt zu halten, um übermäßige körperliche Anstrengung auf Ihren unteren Rücken zu vermeiden.

Übungstechnik

Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, beugen Sie sich mit Hanteln in den Händen zum Boden und beugen Sie Ihre Knie und Hüften leicht. Dies ist die Ausgangsposition.
Heben Sie die Hanteln in der Hocke an Ihre Schultern und schieben Sie die Hanteln in der Presse über Ihren Kopf.
Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Renegierter Schub

Der Renegade Deadlift ist in der Lage, Ihre Kernmuskeln in köstliche Formen zu bringen, einschließlich der tiefen inneren Querabdominis, des Rückens und des Bizeps.

Diese Übung entwickelt die explosive Kraft, die erforderlich ist, um die Hanteln anzuheben und gleichzeitig den Körper in einer stabilen Position zu halten.

Häufige Fehler

Von Seite zu Seite schwanken oder die Hüften wiegen

Da die Übung in einer Plankenposition ausgeführt wird, ist es sehr leicht, eine stabile Position zu verlieren, wenn die Hanteln angehoben werden. Meistens helfen sich Anfänger aufgrund von Müdigkeit beim Kreuzheben, indem sie ihre Hüften schwingen oder hin und her gehen. Es ist besser, dies nicht zu tun, um Ihren Rücken zu sichern und stabilisierende Muskeln in die Arbeit einzubeziehen.

Einen abtrünnigen Schub ausführen

Beginnen Sie mit leichten Hanteln, um zu lernen, wie Sie während der Übung die richtige Form beibehalten, in eine Liegestützposition gelangen und die Hanteln in die Hand nehmen.
Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und ziehen Sie langsam einen Arm leicht über Ihren Oberkörper, wobei Sie Ihre Brust parallel zum Boden halten.
Senken Sie die Hantel nach unten und wiederholen Sie dies mit einer anderen Hand.

Hantel T-Bar

T-Liegestütze sind eine knifflige Bewegung, die möglicherweise nicht für alle Anfänger geeignet ist. Sie entwickeln kernstabilisierende Muskeln und trainieren den gesamten Oberkörper. Hier müssen Sie noch lernen, wie Sie eine Hantel richtig über Ihren Kopf heben.

Liegestütze für T-Stangen machen

Beginnen Sie in einer Standard-Liegestützposition, wobei Ihre Arme auf Hanteln in einer Linie mit Ihren Schultern liegen.
Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und heben Sie dann Ihren rechten Arm vom Boden ab, während Sie nach hinten heben und Ihr Gewicht auf Ihren linken Arm verlagern.
Heben Sie Ihre Hand so an, dass Ihr Körper dem Buchstaben “T” ähnelt.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit der anderen Hand, wobei Sie Ihre Hüften immer behalten.

Variation für Anfänger:

Wenn diese Art von Übung für Sie schwierig ist, versuchen Sie es mit Schwerpunkt auf Ihren Knien. Legen Sie einige Kissen darunter, um sich wohl zu fühlen.

Brust- und Rückentraining

Viele der Rücken- und Brustbewegungen in Fitnessstudios umfassen Bewegungen wie die Blockmaschinenreihe und das Bankdrücken. Aber Sie werden wahrscheinlich froh sein zu wissen, dass wichtige Brust- und Rückenmuskelgruppen zu Hause nur mit einfachen Hantelübungen und einer verstellbaren Bank trainiert werden können.

Nummer Nr.	Die Übung	Ansätze	Wiederholungen
einer	Alternative Winkelpresse	vier	10
2	Renegierter Schub	vier	10
3	Handzucht	3	12
vier	Einhandzug am Gürtel	3	12
fünf	Kombination aus Handheben, Pullover und Bankdrücken	3	acht

Alternative Winkelpresse

Diese Bewegung entwickelt die obere Brust, die vorderen Delts und den Trizeps. Die alternative Verwendung der Arme verlängert die Zeit der Muskelverspannungen, wodurch sich mittlere und sogar leichte Geräte schwer anfühlen.

Diese Übung sollte nur in Ihren Plan aufgenommen werden, wenn Sie leichte Hanteln haben.

Wie es geht:

Wir stellen die Bank so ein, dass sie einen Winkel von 30-45 Grad hat, und legen uns darauf, so dass der Kopf nach oben gerichtet ist. Jetzt heben wir die Muscheln an, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.
Halten Sie einen Arm ausgestreckt, beugen Sie den anderen und senken Sie das Projektil auf die Schulter. Heben Sie die Hantel wieder in ihre ursprüngliche Position und wiederholen Sie die Bewegung, diesmal mit der anderen Hand.
Wechseln Sie während des gesamten Sets weiter die Seiten. Denken Sie daran, immer einen Arm gerade zu halten.

Renegierter Schub

Perfekt funktioniert der Lats, der mittlere Trapezius, die hinteren Deltamuskeln und der Bizeps und belastet auch die Kernmuskeln. Zunächst verwenden wir leichte Muscheln, um diese schwierige, aber sehr nützliche Bewegung vollständig zu meistern.

Empfohlen: Liegestütze für die Entwicklung der Brustmuskulatur.

Wie es geht:

Wir nehmen eine Position für Liegestütze mit Schwerpunkt auf Hanteln ein. Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade und Ihren Kern angespannt. Die Position der Hände sollte schulterbreit auseinander liegen.
Halten Sie den Stützarm vollständig ausgestreckt und ziehen Sie eine Hantel nach oben.
Wir senken das Projektil wieder auf den Boden und fahren mit der nächsten Wiederholung fort, diesmal auf der anderen Seite.
Während des gesamten Ansatzes wechseln wir weiterhin den Besitzer.

Der Renegade Deadlift kombiniert Kraft und Funktion, um eine beeindruckende Muskelgröße zu erreichen!

Hände liegen

Hantelschwünge bieten eine hervorragende Möglichkeit, die Brustmuskeln zu isolieren, da die Arbeit des Trizeps hier minimal ist. Leichte bis mittlere Ausrüstung ist für diese Übung am besten geeignet, und das Tempo sollte langsam und kontrolliert sein.

Wie es geht:

Wir legen uns mit der im obigen Video gezeigten Technik auf eine horizontale Bank. Wir heben die Muscheln an, strecken unsere Arme vollständig aus und drehen dann unsere Arme so, dass die Handflächen auf Sie gerichtet sind. Wir beugen unsere Arme leicht an den Ellbogen und halten sie während der gesamten Ausführung so.
Wir strecken unsere Arme zur Seite und senken die Hanteln zur Seite. Wir versuchen, sie so tief wie möglich abzusenken, ohne die Schultergelenke unnötig zu dehnen.
Ziehen Sie die Hanteln in die Ausgangsposition, so dass sie nebeneinander liegen und sich direkt über der Brust befinden. Dann wiederholen wir die Bewegung.

Einarm über Reihe gebeugt

Wenn Sie sich mit Unterstützung auf einem Arm nach vorne lehnen, wird Ihr unterer Rücken nicht zu stark belastet. Wenn Sie schwere Hanteln haben, verwenden Sie diese – die Übung ist sicher und die Belastung kann frei erhöht werden.

Wie es geht:

Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich nach vorne, um Ihre Stützhand auf die Bank zu legen (deren Höhe bis zu den Knien reichen sollte). Der Rücken sollte leicht gebogen, aber nicht abgerundet sein. Es sollte auch parallel zum Boden sein. Wir strecken unsere Hand zu Boden.
Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen und ziehen Sie die Hantel an Ihre Seite. Wir versuchen, die Bewegung mit dem Ellbogen zu kontrollieren und das Handgelenk nicht zu beugen.
Wir senken das Projektil wieder in eine ausgestreckte Position und wiederholen es. Wir machen die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit der anderen Hand.
Wir versuchen, unsere Schultern während der gesamten Übung nach unten und hinten zu halten.

Kombination aus Handheben, Pullover und Bankdrücken

Die letzte Übung wird eine Kombination aus drei verschiedenen Bewegungen sein. Sie wird ihre Brust und ihren Rücken aus verschiedenen Winkeln trainieren. Für die Entwicklung der Technologie verwenden wir leichte und mittelschwere Schalen.

Wie es geht:

Wir legen uns auf eine horizontale Bank. Wir heben die Muscheln an, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Wir drehen unsere Hände so, dass die Handflächen nach innen gerichtet sind. Dies wird unsere Ausgangsposition sein.
Wir halten unsere Arme ständig in einer leicht gebogenen Position, spreizen sie zu den Seiten und senken die Muscheln zu den Seiten hin ab. Wir heben die Muscheln in die Ausgangsposition. Wir wiederholen noch sieben Mal.
Jetzt drehen wir die Handflächen so, dass sie nach vorne in Richtung der Beine gerichtet sind. Wir beugen unsere Arme und senken die Hanteln so, dass sie neben den Schultern liegen. Wir heben sie hoch und wiederholen sie noch sieben Mal.
Schließlich drehen wir unsere Arme so, dass die Handflächen wieder nach innen gerichtet sind und die Arme leicht an den Ellbogen gebeugt sind. Wir senken die Muscheln hinter dem Kopf nach unten, so dass der Bizeps die Ohren berührt. Dann ziehen wir die Hanteln bis über die Brust und wiederholen.

Klassische Hantelkniebeugen

Die Bewegung wird ausgeführt, indem die Wadenmuskeln, die Kniesehnen und sekundär der Quadrizeps belastet werden. Mädchen und Frauen können eine Langhantelstange oder eine Körperstange verwenden.

Denken Sie daran, dass in der Rangliste der TOP 10- Übungen für das Gesäß Kniebeugen den 1 Platz einnehmen .

Wir stehen gerade, wir halten die Hanteln in unseren gesenkten Händen. Das Kinn ist leicht angehoben. Beine schulterbreit auseinander, Rücken gerade, wobei die natürlichen anatomischen Kurven erhalten bleiben – lumbal, thorakal und zervikal.
Während der Übung überwachen wir ständig die Haltung. Beugen Sie die Knie, ziehen Sie das Becken zurück und hocken Sie. Der maximale Kniebeugepunkt liegt vor, wenn die Hüften parallel zum Boden sind. Wir verweilen ein paar Sekunden darin.
Wir strecken die Knie aus und stehen auf.

Das Ausführungstempo ist durchschnittlich. Die Anzahl der Kniebeugen beträgt zehn für drei Sätze. Denken Sie daran, dass es mehrere andere Arten von Hantelkniebeugen sowie ein effektives 30-Tage-Programm gibt.

Vorsicht! Die Verwendung von Kurzhanteln bedeutet eine ernsthafte Erhöhung der Belastung der Muskeln und Gelenke. Daher ist es sehr wichtig, die Technik zur Durchführung der Übungen zu befolgen. Erfahrene Instruktoren empfehlen, dass Sie zuerst alle Phasen der Übung ohne Verwendung von Gewichten trainieren.

Gehende Ausfallschritte

Wir belasten den Quadrizeps, die Kniesehnen, die Gastrocnemius-Muskeln, den Gluteus Maximus-Muskel und den Kabalenmuskel des Unterschenkels. Ausfallschritte heben das Gesäß perfekt an (FOTOS vorher und nachher).

Wir stellen unsere Füße auf die Breite des Beckens. Beim Gehen sollten sie nicht in einer Linie stehen, da es schwierig ist, das Gleichgewicht in dieser Position zu halten.
Hände mit Hanteln werden entlang des Körpers gelegt. Der Rücken ist gerade, die Schultern sind gerade.
Lehnen Sie sich leicht nach vorne und machen Sie einen breiteren Schritt als beim normalen Gehen. Wir beugen beide Knie rechtwinklig. Der Oberschenkel des vorderen Beins und der untere Schenkel des Stützbeins sollten parallel zum Boden sein.
Am Maximalpunkt halten wir die Körperposition drei Sekunden lang. Das Gewicht des Körpers fällt auf das vordere Bein. Wir richten es gerade aus und gehen abwechselnd vor.

Wir machen einige Minuten lang Ausfallschritte. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt 30 Sekunden. Erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze schrittweise.

Beachtung! Stellen Sie sicher, dass das Knie des vorderen Beins einen rechten Winkel beibehält und nicht über die Zehenlinie hinausragt.

Hantel-Glute-Brücke

Die Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Wadenmuskeln arbeiten

Über 6 Arten von “Gesäßbrücken” und deren Einfluss auf den “fünften Punkt” siehe hier.

Wir legen die Hanteln auf den Boden, legen uns hin, beugen unsere Beine an den Knien im rechten Winkel, die Füße sollten bequem auf dem Boden stehen.
Wir nehmen Hanteln, die im Bereich der Hüftgelenke auf dem Boden liegen. Wir beugen unsere Arme mit Hanteln an den Ellbogen und drücken sie an die Brust. Die Hände können auch vorne am Oberschenkel positioniert werden
Heben Sie das Becken an und stützen Sie sich auf die Schulterblätter. Wir verweilen einige Sekunden am Maximalpunkt und senken das Becken auf den Boden.

Wir wiederholen zehnmal in mehreren Ansätzen. Zunächst machen wir die Übung ohne Gewichtung, dann verbinden wir zwei Kilogramm Hanteln.

Die Plattform besteigen

Das Element belastet auf komplexe Weise den gesamten Unterkörper: Quadrizeps, Wade, Soleus, Kniesehnen. Die Gesäßmuskulatur und die Muskeln der Unterarme sind indirekt beteiligt.

Technik:

Nehmen Sie eine stabile Plattform (jede Schublade oder Ottomane reicht aus);
Stellen Sie sich direkt vor das Podium, nehmen Sie die Hanteln und senken Sie sie auf Ihre Seite.
Treten Sie mit einem Fuß auf die Plattform, richten Sie sich darauf aus und ersetzen Sie den anderen.
Kehren Sie dann in umgekehrter Reihenfolge zum Boden zurück und wiederholen Sie die Annäherung, beginnend mit dem anderen Bein.

Mache 3-4 Sätze mit 10-12 Anstiegen.

Halten Sie dabei den Rücken gerade und beugen Sie sich nicht nach vorne. Es ist wünschenswert, dass die Höhe der Plattform in Höhe der Kniegelenke liegt.

Erhebe dich auf den Zehen

Die Übung ist für ein akzentuiertes Training der Unterschenkelmuskulatur gedacht: Wade und Soleus.

Technik:

Nimm ein breites Brett mit einer Höhe von 8-10 cm.
Nehmen Sie Hanteln, legen Sie sie auf die Seiten der Hüften;
Legen Sie die Vorderseite Ihrer Füße auf die Kante des Bretts, atmen Sie aus und erheben Sie sich auf Ihren Zehen.
Ziehen Sie am oberen Punkt die Wadenmuskeln zusammen und frieren Sie 1-2 Sekunden lang ein.
Atme bis zur Ausgangsposition ein.

Machen Sie 3-4 Sätze mit 15-20 Aufzügen.

Halten Sie Ihre Fersen während des Trainings auf Gewicht. Die Übung kann für jedes Bein abwechselnd durchgeführt werden.

Wenn Sie den inneren Kopf der Wadenmuskulatur betonen möchten, drehen Sie die Socken um 45 ° zur Seite.
Wenn Sie die äußeren Bündel laden müssen, drehen Sie die Socken nach innen.
Bei einer parallelen Einstellung wird die Last gleichmäßig auf die gesamten Gastrocnemius-Muskeln verteilt.

Rausspringen

Bei der Durchführung werden Quadrizeps, Gesäß und Wade belastet. Die Kniesehnen erhalten eine indirekte Belastung.

Technik:

Stehen Sie gerade, nehmen Sie Hanteln und halten Sie sie an den Seiten Ihrer Hüften;
Lassen Sie sich beim Einatmen in die Hocke sinken
Drücken Sie beim Ausatmen ab und springen Sie auf.
Gehen Sie beim Absenken sofort in die Hocke.

Mache 3-4 Sätze mit 12-15 Sprüngen.

Runden Sie dabei nicht Ihren Rücken ab und “rollen” Sie den Körper nicht stark nach vorne. Wenn der Handgelenkgriff schwach ist, halten Sie die Projektile mit den Klimmzugbändern sicher.

Was sind die Vorteile von Kniebeugen?

Die Einbeziehung mehrerer Muskelgruppen ist nicht der einzige Vorteil von Bewegung. Kniebeugen verbessern die körperliche Fitness und stärken das Herz-Kreislauf-System. Wenn Sie regelmäßig in die Hocke gehen, wird sich nicht nur das Gesäß zum Besseren verändern, sondern auch die Bauchmuskulatur sowie die Rückenmuskulatur werden gestärkt. Der während des Trainings in der Brust erzeugte Druck verbessert die Funktion der Atmungsorgane, was zur Sättigung des Körpers mit großen Sauerstoffmengen beiträgt.

Wie hilft Bewegung dabei, Ihre Gesäßmuskulatur zu pumpen?

Die einzige Bewegung, mit der Sie die großen, mittleren und kleinen Muskeln maximal nutzen können, ist das Begradigen des Rumpfes. Daher sind Kniebeugen der beste Weg, um diese Gruppen zu pumpen. Und je tiefer Sie sinken, desto effektiver und effizienter ist die Übung. Durch tiefe Kniebeugen können Sie Ihre Gesäßmuskeln viel schneller pumpen und trainieren.

Die Stärkung der Muskeln erfolgt ausschließlich bei der Arbeit mit Gewichten. Das Training mit Gewichten hilft Ihren Muskeln, an Volumen zuzunehmen. Für jeden einzelnen Ansatz sollten 8-12 Kniebeugen durchgeführt werden. Machen Sie nach dem Wiederholungszyklus eine ein- oder zweiminütige Pause, um sich auszuruhen.

Sie können nicht leicht nehmen. Die Last muss greifbar sein. Die Unfähigkeit, mehr als 12 Kniebeugen pro Ansatz auszuführen, zeugt von der richtigen Wahl. Wenn es keine solche Ablehnung gibt, sind die Gewichte zu leicht. Natürlich müssen diejenigen, die noch nie mit Gewichten in die Hocke gegangen sind, die Technik mit einer geringen Belastung beherrschen und erst dann das Gewicht in jeder Lektion erhöhen.

Langhantel-Squat-Technik

Die Übung muss technisch korrekt sein:

Die Stange, die sich in einem speziellen Kraftrahmen befindet, befindet sich auf Höhe des Schultergürtels. Sie nähern sich der Stange mit dem Rücken und die Stange befindet sich im oberen Bereich des Trapezes. Es ist verboten, die Last auf den vertebralen Teil des Halses zu verlagern. Das ist extrem gefährlich.
Die Stange wird aus dem Rack entfernt. Machen Sie ein paar Schritte vorwärts. Die Beine sind so platziert, dass sie der Breite der Hüfte entsprechen. Socken können leicht geteilt oder streng parallel zueinander platziert werden. Das Kinn ist leicht angehoben, so dass Sie nach oben schauen können.
Beim Einatmen langsam in die Hocke gehen. Die Hüften werden abgesenkt, damit die Knie nicht über die Socken hinausgehen, da dies die Kniegelenke negativ beeinflusst, sondern einen genau rechten Winkel bilden. Der Rücken wird gerade gehalten und die Schulterblätter werden zusammengebracht, der Blick ist nach oben gerichtet, die Ellbogen sind leicht nach hinten gerichtet.

Wichtig! Es ist unmöglich, den unteren Rücken abzurunden, um den Körper übermäßig nach vorne zu führen. Das Steißbein muss zurückgezogen werden, da sich die Muskeln ohne dieses nicht dehnen und daher an Volumen zunehmen.

Mit der Anstrengung der Gesäßmuskulatur beim Ausatmen steigen sie auf, aber bereits schneller als fallen. Die Knie werden gestreckt, der Körper gestreckt. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, richten Sie die Kniegelenke nicht vollständig aus, da sie dadurch entlastet werden können.

Was sind die Gründe für das Fehlen oder Vorhandensein von Muskelschmerzen nach dem Training?

Bei jeder körperlichen Aktivität fühlen sich die Muskeln angespannt, begleitet von einem mikroskopischen Faserbruch. Nicht trainierte Muskelgruppen beginnen in der Regel am nächsten Tag nach dem Training zu schmerzen. Die schmerzhaften Empfindungen sind in keiner Weise mit dem Eindringen von Milchsäure oder Laktatfasern in den Bruch verbunden. Letzterer hört nach maximal vier Stunden auf und der Schmerz verschwindet erst nach einigen Tagen. Die Ursache ist der Riss selbst, dh die Verletzung der Muskelfaser.

Die korrekte Belastung geht nicht mit reißenden Schmerzen einher. Das völlige Fehlen zeigt auch nicht die Wirksamkeit des Trainings an. Regelmäßige Bewegung lindert allmählich die unangenehmen Schmerzempfindungen. Wenn ein solcher Moment kommt, ist es Zeit, sich schwereren Lasten zuzuwenden, aber natürlich nicht übermäßig. Andernfalls tritt der Schmerz wieder auf.

Verletzungsprävention

Um Verletzungen zu vermeiden, sollte das Training immer mit einem Aufwärmen beginnen. Wenn Sie Ihre Bänder und Muskeln warm halten, kann dies das Risiko von Tränen und Verstauchungen verringern. Übermäßige Belastung der Wirbelsäule und der Gelenke kann durch korrekte Technik vermieden werden.

Wie du deinen Arsch zu Hause aufpumpst

Übungen für das Gesäß, die zu Hause durchgeführt werden, verlieren natürlich an Effizienz durch Besuche im Fitnessstudio. Wenn Sie die Lasten jedoch geschickt verteilen, können Sie ein ziemlich gutes Ergebnis erzielen. Das Training sollte nicht unterbrochen werden. Wenn Sie das Volumen des Gesäßes reduzieren möchten, machen Sie Übungen mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungen und trainieren Sie mindestens fünfmal pro Woche. Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen möchten, ist das Training weniger häufig (dreimal pro Woche), jedoch mit Gewichten.

Wie Sie Ihren Hintern durch Laufen schnell aufpumpen können

Hervorragend geeignet, um Ihre Gesäßmuskulatur für Cardio-Workouts aufzupumpen. Sie werden nicht nur Ihren Hintern straffen, sondern auch helfen, Fett in allen Bereichen des Körpers zu verbrennen. Regelmäßiges Joggen hilft nicht dabei, eine schöne Form der Hüften zu formen, sondern stärkt sie nur und zieht sie fest.
Ein Laufübungsprogramm, das auf die Gesäßmuskulatur abzielt, sollte bestimmte Bedingungen enthalten:

Fangen Sie an zu joggen, wärmen Sie den Körper auf und nach 10 Minuten müssen Sie stark beschleunigen. Dieses Manöver wird die Muskeln stark belasten.
Joggen beim Klettern trainiert hervorragend die Gesäßmuskulatur. Wenn keine Hügel vorhanden sind, können Sie diese durch Treppen ersetzen. Versuchen Sie, den Richtungswinkel häufiger zu ändern.
Ändern Sie Ihre Laufgeschwindigkeit: Machen Sie die Übergänge von einem langsamen zu einem schnellen Tempo und umgekehrt. Dies trägt zur aktiven Verbrennung von Kalorien bei.
Schließen Sie Race Walking nicht aus. Seine Besonderheit ist, dass eine Person ständigen Kontakt mit der Erdoberfläche haben muss.
Laufen Sie mit hohen Hüften. Dies pumpt die unteren Gesäßmuskeln. Dies sollte in mäßigem Tempo vom Zeh aus erfolgen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und drehen Sie Ihre Handflächen parallel zum Boden, so dass Ihre Knie sie berühren.
Laufen mit einem Schienbeinfeger ist auch gut. Es wird von einem Zeh ausgeführt, der Körper ist leicht nach vorne geneigt, Sie sollten die Priester mit Ihrem Unterschenkel berühren, das Tempo ist schnell.

Nach dem Laufen verspüren Sie Schmerzen im Gesäß. Um Beschwerden zu reduzieren, dehnen Sie sich am Ende des Trainings. Für die Muskeln sind tiefe Biegungen vorteilhaft, wenn das Becken zurückgezogen wird. Setzen Sie sich auf Ihre Hüften und bewegen Sie Ihre Hüften abwechselnd nach rechts, wobei Sie Ihr linkes Bein verlassen und umgekehrt.

Wie man den Arsch zu Hause bei der Hausarbeit aufpumpt

Sie können Ihre Gesäßmuskeln pumpen, ohne von Ihren täglichen Aktivitäten abgelenkt zu werden. Hier sind einige Beispiele:

Wenn Sie Ihre Hausaufgaben im Stehen machen, drücken und lockern Sie Ihr Gesäß. Mach das mindestens dreihundert Mal. Drücken Sie zum Schluss die Muskeln zusammen und halten Sie sie so lange in diesem angespannten Zustand, wie Sie die Kraft haben.
Gehen Sie auf Zehenspitzen, wenn Sie sich in der Wohnung bewegen oder putzen. Führen Sie von Zeit zu Zeit High Kicks in verschiedene Richtungen aus. Diese Übung stärkt nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern auch die Oberschenkel und Waden.
Wenn Sie auf einem Stuhl, Fahrersitz oder Beifahrersitz sitzen, können Sie Ihr Gesäß stark belasten und entspannen, als würden Sie darauf springen. Dank dessen wird die Form der Priester konvexer und klarer.
Wenn Sie mit einem kleinen Kind spielen, setzen Sie sich auf den Boden und beginnen Sie, sich auf Ihrem Gesäß zu bewegen. Dies wird nicht nur das Baby amüsieren, sondern auch Ihren Arsch elastischer machen.

Sie können solche Heimtrainings jederzeit und in beliebiger Menge durchführen. Im Laufe der Zeit werden Sie positive Veränderungen in Ihrer Figur bemerken.

Technikempfehlungen

Denken Sie daran, dass Sie den Körper beim Ausführen einer seitlichen Biegeoption streng vertikal halten und nicht vorwärts oder rückwärts beugen sollten.
Das Becken muss während der Übung stationär bleiben.
Sie können die Effizienz steigern, indem Sie einen Überkopf-Armlift hinzufügen. Dies wird Ihre schrägen Bauchmuskeln stärker belasten.
Frauen müssen besonders vorsichtig sein, denn Bewegung kann die Taille vergrößern!
Mehr Gewicht erhöht die Wirksamkeit solcher Übungen, jedoch kann zu viel Gewicht zu Verletzungen der Wirbelsäule führen.

Helfen die Hänge, die Seiten zu entfernen?

Natürlich kann diese Übung Übergewicht und unnötiges Volumen entfernen. Wenn Sie es jedoch übertreiben, kann sich Muskelgewebe anstelle von Fettgewebe bilden. In jedem Fall kann durch die Wahl eines Trainings mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungen die Volumenzunahme minimiert werden. Aber um die Seiten zu entfernen, müssen Sie keine Steigungen mit Hanteln machen, sondern am ganzen Körper arbeiten und eine Diät einhalten.

Umsetzungsempfehlungen

Übung kann durchgeführt werden, um Masse zu gewinnen. In diesem Fall ist das klassische Trainingsschema geeignet – mit einer Anzahl von Wiederholungen von acht bis zwölf und vier Ansätzen.
Biegungen werden auch beim Abnehmen durchgeführt. Sie können sowohl in Drop-Sets als auch in Supersets verwendet werden. Die tatsächliche Anzahl der Wiederholungen wäre fünfzehn bis zwanzig, 3-4 Sätze.
Diese Übung sollte in die Übungen zur Schulung der Presse aufgenommen werden. Es kann perfekt mit Crunches und Beinheben abwechseln und alle drei Übungen nacheinander ausführen (Drehungen, Beinheben und Seitenbeugungen des Rumpfes).

Wie mache ich Seitenbiegungen mit einer Hantel richtig?

Es gibt einige interessante Bauchübungen. Einige von ihnen betreffen fast den gesamten Bauch, wie z. B. hängende Beinheben.

In diesem Artikel werden wir über eine Übung sprechen, mit der Sie die Belastung auf die seitlichen Bauchmuskeln und schrägen Muskeln konzentrieren können.

Wir präsentieren Ihrer Aufmerksamkeit Neigungen von Hanteln zur Seite. Die Technik ist recht einfach und auch für Anfänger zugänglich und eignet sich für das tägliche Heimtraining.

Der Grad der Belastung und die Geschwindigkeit des Auftretens des Ergebnisses hängen vom Gewicht der verwendeten Ausrüstung ab. Integrieren Sie Hantelneigungen in Ihre Trainingsroutine und kombinieren Sie sie mit einem geeigneten Ernährungssystem. Nach einem Monat werden Sie Ihre Bauchmuskeln nicht mehr erkennen. Sammle das richtige Inventar ein und mache neue Erfolge.

Muskeln arbeiten während der Ausführung

Übung betrifft hauptsächlich die Bauch- und Bauchmuskulatur. Die Hauptlast wird von den schrägen und seitlichen Bauchmuskeln aufgenommen. Der Rest der Presse erhält eine Sekundärlast.

Außerdem hilft die Übung, die “Ohren” an den Hüften loszuwerden. Richtige Hantelcurls sorgen für eine leichte Entlastung Ihres Bauches.

Wenn Sie jedoch zu schwere Hanteln nehmen, nimmt die Taille nicht ab, sondern im Gegenteil aufgrund des Muskelwachstums.

Das optimale Gewicht für Männer beträgt 5-10 kg Hanteln. Mädchen sollten Geräte mit einem Gewicht von 3-5 kg verwenden. Zunächst reichen 10-15 Wiederholungen einer Übung für 2-3 Sätze aus.

Ausführungsoptionen

Die Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. In sitzender Position geht jedoch die Stabilität verloren und die Fähigkeit, das Projektil zu steuern, geht verloren.

Daher ziehen es Sportler oft vor, im Stehen Kurven zu fahren. Eine Alternative ist die Übung “Seitenbiegungen im Block”.

Häufige Fehler

Der einzige Fehler, auf den fast alle Anfänger stoßen, besteht darin, nicht zur Seite zu kippen, sondern entlang einer versetzten Ebene. Achten Sie beim Lehnen besonders darauf, dass Sie die Bewegung nur zur Seite ausführen und nicht von einer geraden Linie vorwärts oder rückwärts abweichen.

Eine solche Verletzung der Technik zur Durchführung der Übung ist mit schwerwiegenden Schäden an der Wirbelsäule eines Erwachsenen verbunden. Die Neigung selbst sollte aufgrund der Spannung der Bauchmuskeln erreicht werden.

Es lohnt sich auch, auf den Bewegungsumfang zu achten. Es sollte die Position des Körpers nicht beeinflussen. Das Streben nach niedrigen Steigungen wird einen grausamen Witz mit Effizienz und Effektivität spielen.

Geheimnisse und Tricks

Die Ausgangsposition – Füße schulterbreit auseinander – fördert effektive Biegungen und hält das Becken bewegungslos. Wenn Sie die Übung in dieser Position ausführen, wird die Leistung verbessert.

Sie können die Belastung während des Trainings erhöhen, indem Sie Ihren Arm ohne Hantel hinter dem Kopf strecken. Dieser kleine Trick wird Ihre schrägen Bauchmuskeln stärker belasten. Das Ergebnis ist doppelt so gut, wenn Sie ein leichtes Gerät in einer geraden Hand halten.

Das Gewicht des von Ihnen verwendeten Inventars sollte in der Lage sein, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchzuführen. Zu wenig Gewicht zu verwenden ist auch nicht sehr effektiv.

Die Belastung sollte spürbar sein, in den Muskeln, auf die das Training gerichtet ist, sollte nach dem Training ein leichtes Brennen auftreten.

Diese Übungen eignen sich für Menschen jeden Alters, Geschlechts und Könnens. Die Arbeit mit den Bauchmuskeln ist mühsame Arbeit.

Zusammenfassen

Die Verwendung ausschließlich von Kurzhanteln und einer Bank zum Training kann nicht als Nachteil bezeichnet werden. Schließlich können Sie damit jede Muskelgruppe in der komfortablen und sicheren Umgebung Ihres Zuhauses trainieren. Sie können auch jederzeit trainieren – Ihr Heim-Fitnessstudio ist nie geschlossen! Wenn Sie nur fleißig trainieren, richtig essen und genug Schlaf bekommen, helfen Ihnen die oben genannten Workouts dabei, stärker und muskulöser zu werden.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://MoreMuscles.ru/trening/uprazhneniya-s-gantelyami.html https://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/7-luchshih-uprajnenii-na-na- Bizeps -s-ganteliami-dlia-domashnih-uslovii-i-dlia-sportzala-5cfd114b253cb300aec66e31 https://fitnessadvice.ru/luchshie-uprazhneniya-s-gantelyami/ https://FitZdraz.com https://zazozh.com/fitnes/domashnie-trenirovki/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-rosta-myshts.html http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ nogi / trenirovka -dlya-beder-i-yagodic-s-gantelyami.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/uprazhneniya-na-nogi-s-gantelyami.html https://builderbody.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke/ https://tutknow.ru/bodyfitness/5455-kak-bystro-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah.html https: //bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/naklony-s-gantelyami.html https://fokuren.ru/prochee/naklony-v-storony-s-gantelyami-pravilnaya-tehnika.html

Aufnahmequelle: lastici.ru