A automassagem da zona do colar cervical inclui massagear não apenas o pescoço em si, mas também as áreas adjacentes a ele. É importante lembrar que os movimentos são executados de cima para baixo de forma síncrona, ou seja, com ambas as mãos. Se, por qualquer motivo, a sincronicidade não pode ser alcançada, então as mãos devem ser alternadas.

Existem várias técnicas básicas para a automassagem da coluna cervical:

carícias suficientemente fortes na nuca;
fricção circular com as pontas dos dedos;
“Beliscar” na pele;
arrancar dobras cutâneas com um deslocamento para o lado;
batidas leves em toda a área de influência;
golpes calmantes com as duas mãos no final da sessão.

No entanto, essas manipulações de massagem ajudarão a aliviar a tensão muscular e a livrar-se das dores de cabeça apenas se você aderir a uma determinada sequência de ações.

Sequenciamento

A sessão deve começar com o pré-aquecimento dos músculos, o que também ajudará a preparar a pele para a exposição ativa. Para fazer isso, com movimentos leves das palmas das mãos, desça gradualmente da linha do cabelo da nuca até as costas, toque a área dos músculos dos ombros e mova lentamente para a frente. Nós o massageamos suave e suavemente para não ferir e depois voltamos para a nuca. Para a eficácia da massagem, os movimentos em uma direção circular são repetidos várias vezes, cada um terminando na área das clavículas.

Uma regra muito importante: é estritamente proibido massagear as vértebras cervicais salientes, os gânglios linfáticos e as artérias carótidas. Seus danos podem ter um impacto agudo e negativo na saúde, levar à perda de consciência e até à morte.

Se durante o procedimento você sentir dor forte, pare imediatamente de fazer a automassagem. Para captar mudanças negativas no estado do corpo, ouça o seu corpo, execute todos os movimentos com cuidado e reflexão, sem se distrair com pensamentos estranhos. Isso será facilitado por uma atmosfera calma, sem sons agressivos.

Depois de se preparar, é hora de iniciar a parte principal da sessão. Comece na nuca:

Com as costelas das palmas das mãos, puxe da linha do cabelo na parte de trás da cabeça até as omoplatas, aumentando gradualmente a pressão.
Esfregue a pele com movimentos leves de ambas as mãos (as palmas se movem da parte de trás da cabeça para os lóbulos das orelhas e para trás).
Usando leves “ajustes”, massageie suavemente os músculos do pescoço de cima para baixo.
Termine a massagem nas costas com movimentos suaves.

Em seguida, deve-se ir para as áreas anterior e lateral do ShVZ, agindo com extremo cuidado para não tocar na artéria carótida ou nos gânglios linfáticos:

Acaricie suavemente o pescoço com as costas das mãos, tocando também parte do esterno.
Use as pontas dos dedos para esfregar a pele, a parte anterior do tórax e os músculos dos ombros.
Em um movimento circular, amasse as regiões laterais da coluna cervical, movendo-se dos lóbulos das orelhas até as articulações dos ombros.
Termine a fase de massagem com movimentos suaves.

O procedimento clássico termina aí, porém, com uma abordagem integrada, a automassagem de cabeça e pescoço deve ser combinada. A cabeça é tratada com mãos limpas e quentes, com unhas bem aparadas. Isso também inclui a automassagem do rosto, portanto, tome muito cuidado para não danificar ou deixar marcas na pele delicada.

O procedimento deve ser realizado de forma um pouco diferente da versão clássica:

Coloque a palma da mão esquerda atrás do ombro direito e pressione o centro do músculo que conecta as costas e o pescoço.
Mova lentamente para a clavícula e repita com a outra mão.
Coloque os polegares dobrados na fossa atrás das orelhas e massageie-os em um movimento vibratório.
Usando movimentos suaves com os dedos, trabalhe sobre as cristas da sobrancelha, colocando os índices na parte inferior da testa e os do meio na parte superior das pálpebras.
Coloque as palmas das mãos nas maçãs do rosto e amasse-as com movimentos suaves para cima e para baixo.
Coloque os polegares dobrados nas depressões abaixo da cabeça, entrelaçando as mãos e tocando a pele.
Conecte e desconecte as mãos enquanto massageia os músculos da cabeça.
Use as pontas dos dedos para massagear lentamente as áreas frontal e occipital.
Coloque o queixo nas costas das palmas das mãos entrelaçadas e, pressionando-as sobre as mãos, traga gradualmente as palmas contra o peito.

A massagem terapêutica é finalizada com o aperto de mãos, necessário para aliviar a tensão das mãos, bem como apertando e abrindo os dedos. Após a sessão, é recomendável beber chá quente e deitar-se sob um cobertor quente por cerca de vinte minutos para aquecer os músculos.

Como fazer massagem no pescoço corretamente

Agora você terá exatamente a automassagem do pescoço. Um vídeo tutorial muito útil e visual de Vladimir Mardinsky.

É simples de executar e ajudará a aliviar rapidamente a tensão muscular do pescoço. Também pode ser usado como massagem para osteocondrose cervical.

Dedicar algum tempo ao dia a dia irá prevenir e reverter os sinais de envelhecimento da pele já existentes.

Coloque as mãos no pescoço e acaricie de cima para baixo.
Em seguida, comece a esfregar em movimentos circulares.
Você pode sentir os pontos de dor na região dos ombros e massagear também.
Então você começa a amassar
Apertamos os pontos de fixação dos músculos do pescoço à cabeça. Eles são muito dolorosos.
Você também pode massagear as articulações dos ombros.
Use recepção de vibração
E por último, faça alguns exercícios: vire a cabeça para a frente – para trás – direita e esquerda.

Quais são os benefícios da automassagem?

O procedimento visa aliviar a tensão e relaxar os músculos, ajuda a combater o cansaço e a prevenir espasmos dolorosos.

Propriedades úteis da automassagem do pescoço:

A circulação sanguínea e os processos metabólicos são estimulados, o que melhora a nutrição dos tecidos e os satura de oxigênio.
A sessão matinal ajuda a acordar mais rápido e revigorar.
Graças ao relaxamento do sistema nervoso excitado após um dia de trabalho, o sono é normalizado.
A memória melhora. Como o pescoço é uma espécie de “ponte” para a cabeça, o fluxo sanguíneo estável e o acesso ao líquido cefalorraquidiano no cérebro aumentam a eficiência deste.
Um efeito positivo nas fibras nervosas alivia as dores de cabeça regulares no final de um dia de trabalho.
O desempenho é aumentado devido a uma melhoria nas condições gerais do corpo, o que torna mais fácil lidar com o estresse.
A distrofia dos tecidos musculares, que ocorre irreversivelmente com um estilo de vida sedentário, é eliminada.
O espartilho que sustenta a coluna é reforçado, que atua como medida preventiva na prevenção de certas doenças associadas diretamente à base do esqueleto.
A mobilidade das articulações nas regiões intervertebrais é restaurada.
Os tecidos conjuntivos são rejuvenescidos.

A massagem no pescoço ajuda se você for diagnosticado com osteocondrose no estágio inicial, mas também reduz a dor após uma lesão, com uma hérnia.

Algumas práticas fisioterapêuticas complexas no tratamento de doenças do sistema musculoesquelético consideram o impacto na coluna cervical um procedimento obrigatório.

Material temático :

Massagem de acupressão para enxaquecas
Automassagem da cabeça para dor de cabeça
Automassagem nos pés

O efeito mecânico na parte frontal do pescoço tem um bom efeito cosmético. A tonificação regular dos tecidos superiores da pele retarda o envelhecimento, aumenta o turgor e reduz as chances de queixo duplo.

Recomendações e proibições

A massagem do pescoço é prescrita como um elemento indispensável da fisioterapia para distúrbios posturais e algumas doenças associadas ao pescoço, coluna e cabeça.

Os psicólogos, que afirmam que ocorre desconforto em certas partes do corpo devido a um distúrbio psicossomático, aconselham a realização de preparações leves antes da massagem:

Puxe a cabeça para os ombros o máximo possível, de modo que eles cheguem quase às orelhas.
Solte-os bruscamente.
Repita várias vezes para aliviar um pouco a tensão.

Os terapeutas esportivos recomendam fazer exercícios de alongamento do pescoço após um treino extenuante. Este procedimento também é útil para todos como prevenção e tratamento de distúrbios do fluxo sanguíneo cerebral, especialmente com um estilo de vida com baixa atividade e trabalho sedentário.

Segundo as estatísticas, mais de 70% das crianças em idade escolar sofrem de curvatura postural. Portanto, eles também são mostrados manipulações que aliviam a tensão na zona do colar e pescoço.

A automassagem é prescrita nos seguintes casos:

Mau humor,
desconforto na região da cintura escapular,
dor e rigidez no pescoço,
excesso de trabalho,
trabalho sedentário,
hipertensão,
distonia vascular vegetativa (VVD),
insônia,
atividade física sistemática de longo prazo.
dores de cabeça,
osteocondrose.

Contra-indicações:

alta temperatura corporal,
pressão alta,
o período de descompensação de algumas doenças,
exacerbação de uma doença crônica,
processos inflamatórios,
esclerose,
distúrbios no trabalho do músculo cardíaco,
patologias dermatológicas.

Massagem em casa

A automassagem do pescoço é um procedimento simples, muitas vezes prescrito por fisioterapeutas para ser realizado em casa. Via de regra, consiste em três etapas:

Preparação. Consiste no aquecimento da estrutura muscular e dos tecidos superficiais da área massageada. Esfregue a nuca com movimentos leves para baixo. Gradualmente, lentamente, mova as palmas das mãos para as zonas laterais e a frente do pescoço. Em seguida, volte para a área da nuca (parte de trás da cabeça) novamente. Repita as manipulações nesta sequência várias vezes, aumentando a intensidade. Termine esta etapa massageando a área clavicular e os músculos trapézios.
Procedimento básico. Qualquer técnica de automassagem precisa de uma preparação preliminar, por isso não é recomendável ir direto aos movimentos principais. Consideraremos os principais tipos de automassagem na próxima seção.
Conclusão. Acalme a área tratada com movimentos leves e aquecimentos para encerrar a sessão adequadamente.

O cumprimento da sequência de ações é a chave para a alta eficiência da massagem e resultados duradouros.

Apontar

O método chinês de lidar com várias doenças. Recentemente, tornou-se muito popular.

Esquerda: pontos de pressão na frente e na lateral do pescoço. Certo: na nuca

Palpe a área dolorida. Identifique as áreas mais problemáticas que parecem nódulos rígidos. Aplique pressão sobre eles com a ponta dos dedos. Se você se sentir tenso e desconfortável, dê aos seus gestos um efeito vibratório. Aumente a intensidade gradualmente.

Método expresso

É uma maneira rápida de aliviar a tensão do pescoço e dos ombros, o que traz de volta vigor e força. É realizado sentado com as costas retas. Para não manter as mãos no ar, é melhor sentar-se à mesa.

Instruções:

Acariciando. Pressionando as palmas das mãos com força no pescoço, deslize-as de cima para baixo.
Aqueça seus músculos. Da mesma forma, contraia os músculos com a borda da palma, de forma alternada ou sincrônica, em ambos os lados.
Trituração. Use as pontas dos dedos para mover-se ao longo da parte de trás da cabeça, partindo das orelhas e de volta a elas. As mãos devem ser cruzadas: direita da orelha esquerda, esquerda da direita.
Punhos. Pegue um músculo com os dedos, pressione-o para baixo, puxando-o um pouco e depois desloque-o para o lado.
A etapa final. Acalme a área a ser tratada, acariciando da parte de trás da cabeça até os cantos superiores das omoplatas.

Para aumentar o efeito, faça as mesmas manipulações com os músculos da cintura escapular.

Cosmético

A cosmetologia osteopática também pratica massagem cervical, mas exclusivamente com fins estéticos e utilizando uma técnica especial. O massoterapeuta atua na pele e nos músculos dessa região para restaurar a elasticidade perdida, acelerar os processos metabólicos e melhorar a circulação sanguínea. Assim, o segundo queixo e as rugas do pescoço desaparecem. Com este tipo de massagem na nuca, você pode livrar-se da “cernelha”.

A sessão deve ser realizada em um ambiente calmo para relaxar o máximo possível. Antes do procedimento, limpe a pele com seu produto de cuidado corporal usual e aplique um pouco de óleo de massagem. Graças a ele, a pele não estica.

Interessante! Os especialistas recomendam o uso de substâncias com extrato de lavanda ou rosa.

A variante de ação descrita visa eliminar depósitos de gordura e fortalecer o turgor da pele.

Sequenciamento:

Em um movimento para frente e para cima, aplique algumas gotas de óleo na área de massagem. Se houver muito, você terá que lavá-lo.
Comece com suas clavículas. Faça manipulações de massagem arbitrárias para preparar a pele para a ação principal. Combine-os inclinando o pescoço para o lado para aumentar a eficiência.
Após o aquecimento, procedemos à massagem: com as costas dos dedos, deslize ao longo do queixo em direção ao pescoço. As mãos devem seguir com rapidez suficiente, alternando uma após a outra.

Se você quiser se livrar de um queixo duplo, execute o procedimento duas vezes por semana e use uma escova de massagem adicional. Pode ser adquirido na farmácia. Usando esta ferramenta, faça movimentos circulares com pressão média. Lembre-se que o decote tem uma pele muito delicada.

Além disso, existem muitos massageadores projetados especificamente para trabalhar com o pescoço e a cintura escapular.

Parte de trás do pescoço

Espremendo. Mova a ponta da palma da mão para cima. Quando você chegar ao couro cabeludo, mude de direção em direção às articulações dos ombros.
Fricção circular com a ponta dos dedos. A região occipital é processada de uma orelha a outra. As mãos vão para as orelhas e novamente convergem para o meio. Não massageie as vértebras, apenas a estrutura muscular.
Pitada. Prossiga de baixo para cima e depois na direção oposta. Capture não só a pele, mas também o tecido muscular. Vale a pena retirá-lo com cuidado e devagar.
Acariciando. Faça-os de cima para baixo, passando da parte de trás da cabeça até as omoplatas.

2 Poses para automassagem do pescoço

Como fazer a automassagem corretamente? E para ser mais preciso, em que posição? De pé? Sentado? Deitado?

É mais conveniente realizar esses procedimentos na posição sentada ou de bruços, mas não em pé.

Automassagem da região cervical

A eficácia do procedimento em pé não diminui, mas devido aos movimentos muito intensos ou simplesmente pelo próprio fato da massagem pode ocorrer leve tontura. É por esta razão que é melhor não fazer tais procedimentos em pé, especialmente em casa, onde em caso de queda existe a possibilidade de não haver quem o ajude.

Deitado, o procedimento já é mais seguro, mas é extremamente incômodo realizá-lo. Uma pessoa não pode deitar de costas e fazer uma automassagem, então só pode haver uma postura – de barriga para baixo. Mas, neste caso, as mãos no processo ficarão em uma posição desconfortável e se cansarão muito rapidamente.

Portanto, a melhor opção seria fazer uma automassagem sentado. Nesse caso, você precisa usar uma cadeira ou qualquer cadeira com encosto plano sólido. Não se pode usar banquinho: as costas devem ficar retas durante as manipulações e é mais fácil manter a postura com as costas.

Claro, você pode mantê-lo em uma posição independente, mas então você se cansa muito rapidamente. Mas tenha em mente que apoiar suas costas com as costas uniformes não significa que você precise “deitar” em uma cadeira durante o procedimento – isso é incorreto e pode afetar negativamente a eficácia do tratamento.

Automassagem do pescoço e cintura escapular.

Comovente

Aqueça as palmas das mãos vigorosamente esfregando-as uma na outra. Suavemente segure a nuca com eles, segurando o trapézio. Espere e conte até cinco.

Acariciando

Faça movimentos de afago da cabeça aos ombros. Você pode usar as duas mãos ao mesmo tempo, separadamente. Execute 5 a 7 vezes.

Como se preparar para uma massagem

A preparação do procedimento tem um papel importante, pois o paciente deve sintonizar-se com a sessão. A massagem do pescoço deve ser realizada em um ambiente calmo e relaxado.

Para conduzir uma sessão, você deve garantir que as seguintes regras sejam observadas:

Condições	O que é preciso
Iluminação	Luz fraca e moderada
Som	Música calma e calma
Premissas	Sala fechada, que não pode ser acessada por pessoas não autorizadas durante a sessão
Mobília	Sofá confortável com abertura para o rosto ou cadeira com as costas voltadas para o rosto do paciente
Aids	Óleo ou creme

O paciente deve tomar banho antes do procedimento, o massagista deve lavar as mãos. Quanto à escolha do meio cosmético (ou terapêutico) para a massagem, é necessário começar na escolha do problema que a massagem deve resolver, e dos desejos do próprio paciente.

Portanto, no tratamento da osteocondrose, deve-se dar preferência aos bálsamos e cremes de massagem de aquecimento. Potenciam o efeito cicatrizante, ajudam a conseguir um relaxamento mais rápido, aquecem bem a pele e os músculos superficiais. O efeito é observado por algum tempo após o final da sessão, portanto, o paciente deve ser coberto após o final da massagem e ter a oportunidade de se deitar por 5 a 10 minutos.

Se a massagem for realizada com o objetivo de relaxar, aliviar o estresse, você pode escolher óleos especiais – óleo de semente de uva, amêndoa, azeitona, jojoba. Os óleos são bons para a pele seca – eles aliviam a irritação, suavizam e nutrem os tecidos. Para pele oleosa, pó de talco e pó de talco são bem adequados.

A zona do pescoço, que é massageada por um especialista com formação médica, é sensível às influências externas. Se alguém da família sofre das doenças listadas acima, outro membro da família pode aprender as técnicas básicas e posteriormente massagear o doente por conta própria, e as primeiras sessões devem ser supervisionadas por um profissional médico.

Qual é a área do pescoço e colarinho

A zona do colar cervical é de pequeno volume: cobre a região cervical, começando na região da primeira vértebra cervical – atlas, e a parte superior das costas. A área até 4 vértebras torácicas e – na superfície anterior do tórax – até 2 costelas – tudo isso se refere à zona do pescoço.

A tarefa de um especialista em técnicas de massagem é trabalhar grupos de músculos superficiais e, se possível, profundos do pescoço e das costas.

A zona do pescoço é mostrada na foto. Massagear essa parte ajuda a lidar com uma série de doenças e sintomas.

Dentre os músculos superficiais do pescoço, é importante dar atenção especial ao músculo esternocleidomastóideo, que mantém a cabeça em posição ereta, e também é responsável por inclinar a cabeça para os lados.

Os músculos profundos do pescoço são os músculos escalenos:

frente;
voltar;
média.

Funções: inclinar a coluna cervical, elevar a primeira e a segunda costelas – essas fáscias funcionam como os músculos da inspiração.

Músculos superficiais das costas:

trapezoidal (funções: levantamento e abaixamento da escápula, movimentos dos membros superiores);
interespinhosa (dobre a coluna vertebral);
deltóide (funções: flexão e extensão do ombro, abdução do braço para o lado).

Inclui também rombóides, pequenos e grandes (responsáveis pela movimentação da escápula, por uma bela postura). Os músculos profundos são os músculos da cintura do pescoço e da cabeça (levantar, inclinar, girar a cabeça), interespinhosos (manter a coluna ereta).

A zona do pescoço, a massagem que permite ativar a circulação sanguínea e melhorar a função muscular, é também uma acumulação de um grande número de grandes e pequenos vasos sanguíneos, fibras nervosas. Uma vez que esta área está pouco envolvida nos movimentos ativos da vida cotidiana, congestão e disfunção dos tecidos conjuntivos são frequentemente observados aqui.

Os músculos engrossam, encurtam, o que impossibilita o funcionamento normal dos sistemas nervosos parassimpático e simpático, impede o fluxo do sangue e da linfa, reduz a possibilidade de virar a cabeça, inclinar e o trabalho da cintura escapular.

2 indicações. Sessão e duração do curso

Em casa, é desejável realizar:

com fadiga corporal geral (não deve ser confundida com excesso de trabalho),
tensão nos ombros e na parte inferior das costas,
rigidez muscular após o exercício,
hipotermia.

A sessão dura de 30 a 60 minutos. Uma massagem geral nas costas é realizada, a área das omoplatas, a zona do colarinho e os ombros são trabalhados.

Se não houver problemas sérios com o sistema musculoesquelético, o procedimento pode ser realizado 1 vez por semana para relaxamento geral do corpo.

Se houver dor nas costas no final do dia de trabalho, houver rigidez das articulações e os músculos ficarem tensos, pode-se realizar um curso de 8 a 10 procedimentos, realizados todos os dias ou 2 a 3 vezes uma semana.

O curso, neste caso, é repetido 1-2 vezes por ano, e se a massagem for realizada como relaxamento uma vez por semana, então é permitido realizá-la constantemente.

Terceiro movimento

Para realizar este exercício, você deve primeiro inclinar ligeiramente a cabeça para trás.

Passe as palmas na frente do pescoço.
Você precisa começar a se mover logo abaixo da região da mandíbula, movendo-se gradualmente ao longo da área dos gânglios linfáticos.
O movimento de massagem termina na parte superior do tórax.
Usando as pontas dos dedos, esfregue suavemente a área atrás das orelhas em ambos os lados.

Essa automassagem relaxante e preventiva da zona do pescoço e do colarinho, como no vídeo abaixo, é realizada apenas na área de localização dos aglomerados dos órgãos periféricos do sistema de drenagem linfática. Portanto, para não se machucar, você precisa ser extremamente cuidadoso. Todos os movimentos devem ser leves, suaves e lentos.

Preparação

Consiste no aquecimento inicial dos músculos, a estrutura muscular que sustenta a coluna cervical. Além disso, será uma oportunidade de preparar a superfície da pele para o toque.

Suavemente, fazendo gestos, tente esfregar o pescoço, começando pela linha do cabelo, descendo lentamente até as costas.
Mova as mãos lentamente para a frente do pescoço.
Depois disso, com os mesmos movimentos de carícia, com pressão mínima, mova as mãos de volta para a nuca.
Após várias repetições, conclua a etapa preparatória na área dos músculos clavícula e trapézio.

Você precisa se mover de forma gradual e suave, mas não se esqueça de aumentar a intensidade da pressão. É importante. O principal é que não haja solavancos, movimentos bruscos, para não ferir a própria pele e os músculos subcutâneos.

Princípios básicos

Para não se prejudicar ao realizar ações que você absolutamente não entende, primeiro você deve entender os princípios básicos da intervenção manual.

Você não pode massagear apenas o pescoço. No processo, as áreas próximas também devem ser afetadas, caso contrário, você não conseguirá obter o efeito.
É ideal trabalhar com as duas mãos, de forma sincronizada. No entanto, se for tão inconveniente ou você não puder por outros motivos, é permitido trabalhar com eles um por um.
Os movimentos na massagem do pescoço são feitos em uma única direção possível – de cima para baixo.

Basta lembrar todos esses postulados para evitar erros óbvios na massagem. Isso evitará ferimentos inesperados, além de dar esperança de eficácia e de se livrar de sintomas desagradáveis.

Para a frente

Usando movimentos de afago, não com as palmas, mas com as costas das mãos, alise a frente do pescoço, começando por baixo da mandíbula. O final do movimento será no decote. Você não pode pressionar e esticar a pele, isso deve ser seguido.
Na área do peito, use as pontas dos dedos em movimentos circulares. Eles devem ser orientados apenas em uma direção – no sentido horário. Tal efeito não pode ser realizado nos locais onde estão localizados os gânglios linfáticos, por isso é melhor contorná-los.
Com as pinças, você precisa massagear o pescoço nas suas partes laterais, começando pelas orelhas e terminando na cintura escapular.

Em nenhum caso você deve exagerar, o princípio funciona aqui: bom demais não é bom. Se, depois de realizar todas as manipulações, seu pescoço dói, sua pele está inflamada, você vê uma forte vermelhidão, hematomas ou inchaço, então é melhor consultar imediatamente um médico. Apenas uma leve vermelhidão e uma sensação de cócegas são aceitáveis.

Procedimento de massagem

A seguir, consideraremos a técnica de execução do movimento, que deve receber atenção especial. Lembre-se de que gestos incorretos e incorretos podem não apenas não ter nenhum efeito, mas até mesmo prejudicar a si mesmo. É verdade que não pode ser chamado de irreparável, mas por que arriscar se você pode estudar a fundo todos os conselhos e recomendações dados por profissionais e especialistas em suas áreas. Recomenda-se repetir as manipulações várias vezes do início ao fim, de três a cinco, dependendo da gravidade do problema.

Fontes usadas e links úteis sobre o assunto: http://FiguraDoma.ru/massazh/priemy-i-tekhniki/samomassazh-shei.html https://anisima.ru/samomassazh-shei/ https://itmassage.ru/ formy / samomassazh-shei https://osankino.ru/massazh/samomassazh-shei.html https://skin.ru/article/samomassazh-shei/ https://healthperfect.ru/sheyno-vorotnikovaya-zona-massazh. html https://hand-hook.ru/massage-spiny/ https://www.fitnessera.ru/samomassazh-pri-osteoxondroze.html

Fonte de gravação: lastici.ru