দেহ গঠনের পুরো বিন্দুটি এই ফোটায় যে আপনি একটি বৃহত পরিমাণে শরীরকে মোটামুটি গুরুতর পাওয়ার লোড দেন এবং উচ্চ লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে শরীরটি পেশীগুলির আকার এবং শক্তি বাড়ানোর চেষ্টা করে।

আপনি কীভাবে এই বোঝাটি তৈরি করেন তা আসলে ব্যাপার নয় ব্যায়াম মেশিন, বারবেল, ডাম্বেল – সমস্ত পদ্ধতি ভাল।

যদি কোনও সিমুলেটর না থাকে তবে তাতে কিছু আসে যায় না। বারবেল তুলুন।

তদুপরি, অনেক অভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা সিমুলেটরগুলিকে মোটেই স্পর্শ করেন না, পুরানো ফ্যাশন বার্বেলগুলি নিয়ে কাজ করেন এবং একই সাথে দুর্দান্ত ফলাফল পান। প্রাথমিকভাবে, বিপরীতে, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে সিমুলেটরগুলিতে এটি করতে চান, কারণ এটি আরও আকর্ষণীয় এবং আরও আধুনিক more

বাড়ির ওয়ার্কআউটগুলির সাথে সমস্যাটি হ'ল আপনার পেশীগুলির উপর প্রয়োজনীয় শক্তি চাপ তৈরি করার ক্ষমতা সর্বদা আপনার থাকে না। হোম ওয়ার্কআউটগুলি প্রায়শই ওজন ছাড়াই ব্যায়ামগুলিতে জড়িত থাকে যেমন আপনার নিজস্ব ওজন যেমন স্কোয়াট, পুশ-আপস, পুল-আপস ইত্যাদি with

অধিকন্তু, অনুশীলনে কেবল পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো সমস্যার সমাধান করে না। পেশী বৃদ্ধির জন্য, আপনার প্রচুর পরিমাণে পুনরাবৃত্তি প্রয়োজন হবে না, তবে এই পরিসীমা এবং পুনরাবৃত্তির সীমাবদ্ধতার সর্বাধিক সম্ভাব্য ওজনের সাথে পুনরাবৃত্তির একটি সংমিত সংখ্যক (প্রতিটি অনুশীলনে 3-5 পন্থা, প্রতিটি 6-15 পুনরাবৃত্তি) প্রয়োজন।

যদি আপনার বাড়িতে বারবেল, ডাম্বেলস, প্যানকেকস, একটি অনুভূমিক বার, স্কোয়াট রাক, একটি বেঞ্চ প্রেসের মতো একটি ক্ষুদ্র জিমের মতো কিছু আয়োজন করার সুযোগ থাকে তবে সমস্যা নেই। এক্ষেত্রে আপনি জিমের মতোই অনুশীলন করতে পারেন।

তবে প্রায়শই না করা, এটি সম্ভব নয়, তাই আপনাকে অন্য কিছু নিয়ে আসতে হবে।

কীভাবে ব্যায়ামের সরঞ্জাম ছাড়াই ঘরে তৈরি করবেন

সুতরাং আসুন আপনার পেশীগুলিকে কিছু গুরুতর শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আপনি কী করতে পারেন সে সম্পর্কে ভাবুন। এখানে বিকল্পগুলি নিম্নরূপ হতে পারে:

একটি ভারী ব্যায়াম কৌশল ব্যবহার করে
উন্নত ওজন ব্যবহার করে

আপাতত, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো সাহায্য করতে পারে। বিশেষত যদি আপনি শিক্ষানবিস হন এবং খুব সম্প্রতি প্রশিক্ষণ শুরু করেন। এক্ষেত্রে আপনার নিজের দেহের ওজনও আপনার জন্য অত্যন্ত তাৎপর্যপূর্ণ হতে পারে।

আপনার যদি ইতিমধ্যে কোনও ধরণের প্রশিক্ষণ থাকে তবে তাড়াতাড়ি বা পরে আপনাকে এখনও কোনওভাবে ওজন বাড়াতে হবে।

আয়রন ব্যতীত বডিওয়েট অনুশীলনের পেশাদার

আপনাকে দেখাতে যে কেবল পুরুষদের জন্য ডাম্বেল ওয়ার্কআউটই পাম্প করার কার্যকর উপায় হতে পারে না, তবে শরীরের ওজনের কাজও উপকারী, আমরা বডি ওয়েইনব্যাঙ্ক, ব্যক্তিগত ফিটনেস প্রশিক্ষক, যিনি ব্যাখ্যা করেছিলেন কেন বডিওয়েট প্রশিক্ষণ সেরা is

1 প্রত্যেকের জন্য উপলব্ধ

“ওজন প্রশিক্ষণ আপনার স্তরের ফিটনেস অনুসারে তৈরি করা যেতে পারে,” উইন্ডব্যাঙ্ক বলেছেন। “আপনার অবস্থা নির্বিশেষে, এমনকি আপনি স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করে এবং খুব কমই একটি পুশ-আপ করতে পারলেও, শরীরের ওজন নিয়ে অনুশীলনগুলি আপনার জন্য উপলব্ধ এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, কার্যকর। আপনি অগ্রগতিও করতে পারেন, এবং আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে আপনি নতুন ধরণের অনুশীলন যুক্ত করতে পারেন “

2 আপনার গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করবে

“আমরা সরানোর জন্য জন্মগ্রহণ করেছি, এবং গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা আমাদের প্রতিদিনের জীবনের গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ,” ভিন্ডেবাঙ্ক ব্যাখ্যা করেছেন explains “প্রজেক্টেলগুলি নিয়ে কাজ করা পুরো শরীরে অনেক ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে তবে এটি আপনার গতিশীলতাও সীমাবদ্ধ করতে পারে। আপনার নিজের দেহের ওজন নিয়ে কাজ করার সময় আপনি যে আন্দোলন করেন তা গতিশীলতা উন্নত করে এবং স্থিতিশীল পেশীগুলিকে আরও শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এবং স্থিতিশীল পেশী শক্তিশালীকরণ অন্যান্য অনুশীলনে আপনাকে আরও শক্তি দেবে। “

3 কৌশল উন্নত করতে এবং আঘাত এড়াতে সহায়তা করে

উইন্ডব্যাঙ্ক বলেন, “আপনার অনুশীলনের কৌশলটি হোন করার একটি দুর্দান্ত উপায় ওজন প্রশিক্ষণ।” “শাঁসের সাথে কাজ করা আপনার এবং বিশেষত আপনার জয়েন্টগুলির জন্য খুব ক্লান্তিকর হতে পারে। আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে অনুশীলন করার সময়, জোড়গুলি কম চাপের সাথে সাবলীল থাকে, তাই আপনি এটিগুলি সম্পাদন করে কখনই আহত হন না। “

4 এগুলি অনেক সহজ এবং কার্যকর

“আজ, খুব কম লোকের প্রশিক্ষণের জন্য পর্যাপ্ত সময় রয়েছে, তাই এটি দ্রুত কার্যকর করা সম্ভব এমন একটি ব্যক্তির সন্ধান করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে এটি এখনও কার্যকর হয়,” ভিণ্ডেবাঙ্ক ব্যাখ্যা করে explains “ভাগ্যক্রমে, ওজন প্রশিক্ষণের জন্য পেশীগুলি পাম্প করার জন্য পৃথক জিমের প্রয়োজন হয় না এবং ন্যূনতম পরিমাণ সরঞ্জাম ব্যবহার করা হয়। আপনি এটি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন, এবং আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে কার্ডিও সংযুক্ত করতে পারেন। এইভাবে আপনি পুরুষদের জন্য লোহা এবং ব্যায়াম মেশিন ছাড়াই দ্রুত এবং কার্যকর উভয় ওয়ার্কআউট পান।

আপনি কি শুধু বডিওয়েট ওয়ার্কআউট দিয়ে পেশী তৈরি করতে পারেন?

তালিকাভুক্ত সমস্ত সুবিধা খুব মনোরম, তবে আপনি যদি এই অনুশীলনের সাহায্যে ত্রাণ পেশীগুলি তৈরি করতে না পারেন, তবে সেগুলি কেন করবেন? তবে উত্তরটি আপনাকে খুশি করবে – শরীরের ওজন নিয়ে অনুশীলনগুলি পেশী হাইপারট্রফিকে অন্যদের চেয়ে খারাপ নয়, এমনকি শাঁসের সাথে ব্যায়ামের চেয়ে খারাপ নয়।

ফিজিওলজি অ্যান্ড বিহেভিয়ার 2 জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পেশীগুলি ভর অর্জন করবে এবং লাভ সবসময় বোঝার উপর নির্ভর করে না। বিপরীতে, বেশিরভাগ লাভ লোডের উপর নির্ভর করে না, তবে গতির সীমার উপর নির্ভর করে। অতিরিক্ত লোড ছাড়াই স্কোয়াটিং, সঠিক কৌশল দিয়ে সঞ্চালিত, কোনও বারবেল বা ডাম্বেলগুলির সাথে স্কোয়াটিংয়ের চেয়ে কম কার্যকর নয় এবং যখন আপনাকে পেশী তৈরি করতে হবে তখন শাঁস ব্যবহার এবং বারে প্লেটের সংখ্যা বাড়ানোর প্রয়োজন নেই।

বডিওয়েট প্রশিক্ষণের পৌরাণিক কাহিনী

শারীরিক সুস্থতার মানদণ্ডগুলি থেকে, তাদের নিজস্ব ওজনযুক্ত ক্লাসগুলি আরও কিছুতে বেড়েছে – স্ট্রিট ওয়ার্কআউট। একটি পূর্ণাঙ্গ শৃঙ্খলে যেখানে প্রতি বছর দেশ, ইউরোপ এমনকি বিশ্বের স্তরের শত শত প্রতিযোগিতা অনুষ্ঠিত হয়। সুতরাং, পূর্বে আপনার নিজের ওজন নিয়ে অনুশীলনগুলি শারীরিক শিক্ষা হিসাবে বিবেচনা করার প্রথা ছিল। এখনও অনেক লোক এটিকে খেলাধুলা হিসাবে বিবেচনা করে না, তবে এটি বিশ্বে প্রতিদিন জনপ্রিয় হয়।

আপনার নিজের ওজন দিয়ে অনুশীলন করে পেশী ভর তৈরি করতে পারে না

একটি পুরানো কল্পকাহিনী যা এখনও একটি যুক্তি হিসাবে উদ্ধৃত করা হয়েছে রাস্তার সরঞ্জামগুলির প্রশিক্ষণের পক্ষে নয়। তিনি সত্য নন, যেহেতু অনুভূমিক বার, অসম বার, মেঝে এবং বেঞ্চে বাস্তবে আপনি নিজের দেহকে যথাযথভাবে সাজিয়ে রাখতে পারেন। অবশ্যই, আপনি জিম থেকে ভলিউম পেতে সক্ষম হবেন না – ফ্রি ওয়েট সহ ব্যায়ামগুলি পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করার ক্ষেত্রে অনেক বেশি কার্যকর তবে দীর্ঘ workouts এর ফলস্বরূপ আপনি একটি সুন্দর শরীর পেতে পারেন।

লোহা ছাড়াই পাম্প করা কি সম্ভব?

সিআইএসে বেশ কয়েকটি স্ট্রিট ওয়ার্কআউট অ্যাথলেট রয়েছে যারা খুব চিত্তাকর্ষক দেখাচ্ছে:

ডেনিস মিনিন।
ম্যাক্সিম ট্রুখোনভেটস।
ভাইটালি ফেছুক।
ভিক্টর কামেনভ।
ইসলাম বদুরগোভ।

এবং এগুলি শুধুমাত্র জনপ্রিয়, মিডিয়া ব্যক্তিত্ব। পেশী গঠনের জন্য আপনার ওজন নিয়ে অনুশীলনের অকেজোতার কথা বলা কিছুটা মূর্খ, বিশেষত যখন আপনার চোখের সামনে সরাসরি উদাহরণ রয়েছে।

এক পর্যায়ে অগ্রগতি বন্ধ হয়ে যাবে।

আপনার নিজের ওজন নিয়ে অনুশীলনের ক্ষেত্রে আপনি একটি নির্দিষ্ট শারীরিক আকারে পৌঁছাতে পারেন এবং তারপরে পেশীগুলির ক্ষেত্রে “বৃদ্ধি” বন্ধ করতে পারেন। এই সমস্যাটি দীর্ঘকাল ধরে পরিচিত এবং এটি সত্যই বিদ্যমান। অন্যদিকে, প্রতিটি আন্দোলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি পাবে – এইভাবেই শক্তি বিকাশ ঘটবে।

আপনার নিজস্ব ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণের এই অসুবিধা খুব সহজভাবে সমাধান করা যেতে পারে – ওজন ব্যবহার করে। এটি ওজন, জেলি, ব্রিফকেস যা অতিরিক্ত বোঝা সরবরাহ করে। এগুলি ব্যবহার করে, আপনি পেশী ভর তৈরি করতে এবং অনুভূমিক বার, অসম বার, নিয়মিত ধাক্কা আপগুলিতে অগ্রগতি করতে পারেন।

আপনার ওজন দিয়ে, আপনি সমস্ত পেশী কার্যকর করতে পারবেন না।

এটি ডেল্টয়েড বা ট্রাইসপস হেডগুলির প্রতিটি বান্ডিল আলাদাভাবে প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করবে না। তবে আপনি যদি যথেষ্ট গভীরভাবে না যান, তবে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন রয়েছে:

বুক – সমান্তরাল বারগুলি সহ বিভিন্ন ধরণের পুশ-আপগুলি উপরের বা নীচে ফোকাস করে আপনি আপনার শরীরের কাতটি সামঞ্জস্য করতে পারেন।
কাঁধ – হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপস।
পিছনে – ক্লাসিক থেকে অস্ট্রেলিয়ান পর্যন্ত বিভিন্ন ধরণের পুল-আপগুলি।
বাইসেপস – বাহুগুলির পৃথক সেটিং সহ বিপরীত গ্রিপ সহ পুল- আপগুলি টানুন ।
ট্রাইসেপস – মেঝে, বেঞ্চ থেকে বারগুলি থেকে পুশ-আপগুলি।
টিপুন – শরীরের লিফট বিভিন্ন।
পা – পিস্তল স্কোয়াট, হিল জাম্পিং, স্প্রিন্ট চলছে।

এবং এগুলি কেবল সাধারণ থেকে শুরু করে অভিজ্ঞ অ্যাথলিট পর্যন্ত প্রতিটি সাধারণ সম্পাদন করতে পারেন basic আউটডোর সরঞ্জামগুলি জিমে যাওয়ার সাথে সর্বোত্তমভাবে সম্মিলিত হয় – বহুমুখী অ্যাথলেটরা সাধারণত সেরা ফলাফল অর্জন করে।

23 টি বডি ওয়েট ব্যায়াম

উপরের দেহের “ভি” আকৃতি তৈরির জন্য পুল-আপগুলি সর্বোত্তম অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি হিসাবে ব্যাপকভাবে স্বীকৃত এবং অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি ট্রাইসিসের জন্য দুর্দান্ত কাজ করে। তাদের নিজস্ব ওজন সহ অনেকগুলি অনুশীলন এমনকি ক্রীড়াবিদদের দ্বারা সঞ্চালিত হয় যারা জিম প্রশিক্ষণে একান্তভাবে পছন্দ করেন।

কি ফলাফল অর্জন করা যায়

বডিওয়েট প্রশিক্ষণের অন্য নাম ক্যালিস্টেনিকা। বিশ্বজুড়ে ক্রীড়াবিদরা এই খেলাটিতে উচ্চ ফলাফল অর্জন করে ক্যালিস্টেনিকগুলিতে নিযুক্ত থাকে। এর মধ্যে রয়েছে:

পাতলা, মাংসল দেহ।
কার্যকারিতা।
চিত্তাকর্ষক উপাদানগুলির জন্য প্রচুর যৌথ এবং লিগমেন্ট শক্তি প্রয়োজন।
স্বাস্থ্য।

বডিওয়েট অনুশীলনগুলি নবীন অ্যাথলিটদের পক্ষে অনেক বেশি নিরাপদ – ক্যালিস্টেনিক ব্যায়ামের সময় আহত হওয়া কঠিন।

বাড়িতে পরিপূর্ণ workouts জন্য সরঞ্জাম

আসুন কীভাবে ঘরে বসে পাম্প করবেন, এবং প্রশিক্ষণটি কোথায় শুরু করবেন? এর জন্য ব্যায়ামগুলির জন্য অল্প পরিমাণ সময় এবং জ্ঞান প্রয়োজন।

ক্রয়কৃত ইনভেন্টরি বাড়ির দোলনা চেয়ারে শরীরের পাম্পিংকে আরও কার্যকর করতে সহায়তা করবে:

ওজন পরিবর্তন করার ক্ষমতা সহ ডাম্বেলগুলি। সবচেয়ে ভারীতমের ওজন অবশ্যই কমপক্ষে 32 কেজি হতে হবে।
করিমাত হ'ল ফিটনেস মাদুর। অ্যাবস ব্যায়াম করার জন্য প্রয়োজন।
অনুভূমিক বার. এখন আপনি একটি অপসারণযোগ্য কিনতে পারবেন বা দরজার প্রবেশদ্বারটিতে একটি স্টেশনারি সজ্জিত করতে পারেন।
বার। তারা বাড়িতে প্রাচীরের সাথে সংযুক্ত থাকে।
স্থিতিস্থাপকতার বিভিন্ন ডিগ্রি সহ স্থিতিস্থাপক ব্যান্ড।

কি প্রতিস্থাপন?

প্রয়োজনীয় সমস্ত সরঞ্জাম উপলব্ধ না থাকলে বাড়িতে সঠিকভাবে দেহের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য কী করবেন?

নিঃসন্দেহে, প্রতিটি অ্যাপার্টমেন্ট বা বাড়িতে উচ্চ পিঠে চেয়ার রয়েছে – তাদের শক্তিশালী করার পরে, আপনি সেগুলি মরীচি হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। বাছুরের অনুশীলনগুলি সিঁড়ি বা একটি উচ্চ প্রান্তিক ব্যবহার করে সম্পাদন করা যেতে পারে। বিছানার নীচে পা রেখে আমরা পেটের পেশীগুলিতে পেটের লিফট, ক্রাঞ্চগুলি, অনুশীলন করি। যে কোনও সুবিধাজনক আইটেম বিনামূল্যে ওজন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে: প্লাস্টিকের বোতল জল বা বালিতে ভরা, পাইপ কাটা। ভারী স্কোয়াটের জন্য, আমরা একটি ভারী ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করি।

কার্গো হিসাবে ইলেকট্রনিক্স বা পোষা প্রাণী ব্যবহার করার জন্য দৃ strongly়ভাবে সুপারিশ করা হয় না। ভাল, এবং কার্যকরভাবে বাড়িতে পেশী তৈরি করতে, কোনও প্রোগ্রাম আঁকতে বা অনুশীলনের একটি বিকাশিত সেট ব্যবহার করতে ভুলবেন না।

আয়রন ছাড়াই হোম ওয়ার্কআউট সম্পর্কে ধারণা

বাড়ির ওয়ার্কআউটগুলির প্রধান অসুবিধা অবশ্যই, বিশেষ সিমুলেটারগুলির অভাব। এগুলিকে প্রতিস্থাপিত উপায়ে প্রতিস্থাপন করতে হবে – চেয়ার, একটি উইন্ডো সিল ইত্যাদি ব্যবহার করা হবে।

আর একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল অভিজ্ঞ কোচ এবং পাকা ক্রীড়াবিদরা সবসময় জিমে উপস্থিত থাকেন, যারা আপনাকে বলতে পারেন যে আপনি অনুশীলনটি সঠিকভাবে করছেন কিনা, আপনার ভুলগুলি কী, এবং সময়মতো এটি সংশোধন করতে পারেন। এছাড়াও, হলের প্রচুর পরিমাণে আয়না কখনও কখনও আপনাকে নিজের ভুলগুলি দেখতে সহায়তা করে।

আপনি যদি আগে খেলাধুলায় জড়িত না হন, তবে “সিনিয়র কমরেড” এর অনুপস্থিতিতে আপনার ওয়ার্কআউটের ফলাফলকে প্রভাবিত না করার জন্য, আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনের পারফরম্যান্সের প্রতি সর্বোচ্চ মনোযোগ দেওয়া উচিত। বিশেষ সাহিত্য পড়া বা অনুশীলনের সঠিক বাস্তবায়ন প্রদর্শনের জন্য ভিডিওগুলি দেখা ভাল।

এবং পরিশেষে, অনেক লোকেরা মনে করে যে বাড়ির ওয়ার্কআউটগুলি ব্যর্থ হওয়ার কারণ হতে পারে তা হ'ল প্রেরণা হ্রাস করা। হলটিতে আপনি ক্রমাগত তাদের দেখতে পাবেন যারা ইতিমধ্যে সাফল্য অর্জন করেছেন এবং আপনিও এটির জন্য প্রচেষ্টা করছেন।

এছাড়াও, জিমটিতে ক্রমাগত প্রতিযোগিতা এবং ক্যামেরাদিরির পরিবেশ থাকে যা আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউট করার সময় উত্সাহ দেয়।

কিভাবে পেশী ভর লাভ

অনুভূমিক বার, অসম বার, পাশাপাশি আপনার শরীরের সাথে বিভিন্ন অনুশীলনের বিভিন্ন অনুশীলন করে পেশী বাছাই করার জন্য আপনাকে নিম্নলিখিত নিয়মগুলি মেনে চলতে হবে:

লোডের নিচে আপনার সময়টি নিয়ন্ত্রণ করুন । শারীরবৃত্তীয় দৃষ্টিকোণ থেকে, পেশী বৃদ্ধির জন্য সর্বাধিক উত্পাদনশীল পুনরাবৃত্তি গণনা নয়, বরং সময়। সুতরাং লোডের অধীনে 40 সেকেন্ড হল পয়েন্ট। এই চিহ্নটিতে সর্বাধিক সংখ্যক পেশী তন্তু অন্তর্ভুক্ত।
লোড অগ্রগতি । ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, মৃত ওজন একটি “স্থির ওজন”। আপনি সর্বদা একই ওজন দিয়ে করতে পারবেন না – আপনার বোঝার অগ্রগতি প্রয়োজন। সুতরাং, এটি চলাচলের নেতিবাচক পর্বের একটি বর্ধিত সময় হতে পারে, পদ্ধতির, সুপারসেটস, ট্রাইসেটগুলির মধ্যে একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সময় – উদাহরণস্বরূপ, শক্তি অর্জন, টানা-আপগুলি, পুশ-আপস। ওজনযুক্ত উপকরণ – ভ্যাসেট, ওজন এবং বেল্ট ডিস্ক ব্যবহারকে উত্সাহ দেওয়া হয়। এমনকি আপনি একটি বেগুনও একটি ব্যাকপ্যাকে রাখতে পারেন এবং এটি ধরে টানতে, পুশ-আপ করতে পারেন with মূল জিনিসটি বোঝা বাড়াতে হয়।
চলাচলে বিরতি হ'ল পেশী তন্তুগুলির বৃদ্ধির জন্য একটি শক্তিশালী উদ্দীপনা।
আপনার ওয়ার্কআউটে জটিল, বিশেষায়িত মহড়া অন্তর্ভুক্ত করুন ।

উন্নত ওয়ার্কআউট অ্যাথলেটরা কী অনুশীলন করতে পারে সে সম্পর্কে আরও বিশদে আলোচনা করা উচিত।

কোন অনুশীলনগুলি আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করবে?

সংক্ষিপ্তভাবে সমস্ত বিভিন্ন চলাচলের সংক্ষিপ্তসার হিসাবে, তারপর পেশী ভর অর্জনের জন্য অনুশীলনগুলি তিন তিমি এবং তাদের বিভিন্নতা হ্রাস করা হবে:

পুল-আপস;
উপরে তুলে ধরা;
স্কোয়াটস।

পরেরটি সম্পর্কে প্রায়শই বিতর্ক হতে পারে, কারণ অনভিজ্ঞ ওয়ার্কআউটগুলি পায়ের প্রশিক্ষণ এড়ায়, শরীরের হালকাত্বকে উন্নত করে এটি ব্যাখ্যা করে তবে পেশাদাররা সর্বদা এই পেশী গোষ্ঠীতে যথেষ্ট মনোযোগ দেয়। প্রাথমিকভাবে, এই তিনটি অনুশীলন বেসের হয়ে ওঠে, প্রশিক্ষণের স্তর নির্বিশেষে। তাদের অগ্রগতির সাথে সাথে এগুলি শরীরের অভিযোজন এড়াতে এবং পেশীর বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে অন্যান্য আন্দোলন বা বিভিন্ন জটিলতার সাথে পরিপূরক হয়।

গ্রিপ, হাতের অবস্থান এবং টান-আপের গতিবিধিতে পরিবর্তনগুলি (বিপরীত, প্রশস্ত / সংকীর্ণ গ্রিপ, তীরন্দাজ, এক-হাতের পুল-আপ, ইত্যাদি);
অসম পুশ-আপস, তীরন্দাজ (তীরন্দাজ), হাতের সংকীর্ণ অবস্থান নিয়ে পুশ-আপস, মুঠির উপরে পুশ-আপগুলি, একটি তালি দিয়ে, একদিকে পুশ-আপ ইত্যাদি
সংকীর্ণ / প্রশস্ত অবস্থান নিয়ে স্কোয়াট, এক পায়ে স্কোয়াট (পিস্তল), অতিরিক্ত চলাফেরার (স্ক্রিনস, দোল, লাফানো ইত্যাদি) স্কোয়াট।

এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে বডিওয়েট প্রশিক্ষণে নিয়মিতভাবে কাজ অর্জন এবং ভর অর্জনের জন্য সম্পাদিত কাজকে জটিল করে তোলাও গুরুত্বপূর্ণ। এটি শরীরকে হরমোন উত্পাদন করতে উদ্দীপিত করে, এটি স্ট্রেসের বর্তমান স্তরের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে দেয় না এবং তদনুসারে পেশীর ভর ও শক্তি বৃদ্ধি করে।

বারগুলি;
হাত ছাড়া দড়ি আরোহণ;
বারে বল দিয়ে প্রস্থান করুন;
তক্তা এবং বিভিন্ন ধরণের স্থির অনুশীলন;
প্লাইওমেট্রিক আন্দোলন;
উল্টে দেয়ালের বিরুদ্ধে ধাক্কা ush

সাধারণভাবে, ক্যালিস্টেনিক্সের ভাল প্রস্তুতি এবং ধ্রুবক অগ্রগতি নিশ্চিত করতে ব্যায়াম এবং চলাফেরার মোটামুটি সমৃদ্ধ অস্ত্রাগার রয়েছে। প্রধান বিষয় হ'ল পদ্ধতিগতভাবে সঠিক মনোভাব, শৃঙ্খলা এবং প্রশিক্ষণ বিকাশ করা।

ঘর সমতলকরণ সাফল্যের জন্য তিনটি উপাদান

সিমুলেটর ব্যবহার না করে একটি সুন্দর ত্রাণ বডি তৈরি করতে আপনার ধৈর্য ধারণ করতে হবে এবং একটি উপযুক্ত প্রোগ্রাম আঁকতে হবে। তবে নবজাতক অ্যাথলিটদের শিখতে হবে যে একা প্রশিক্ষণ ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে না। উপযুক্ত পুষ্টির সাথে প্রশিক্ষণের একত্রিত করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ পেশীর বৃদ্ধি খাদ্যের উপর নির্ভরশীল 80%। অ্যাথলিটকে অবশ্যই জাঙ্ক ফুড ছেড়ে দিতে হবে, প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট দিয়ে মেনুটি পূরণ করতে হবে। এই খাবারগুলি পেশীর বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে এবং প্রশিক্ষণের আগে শরীরকে শক্তি দেয় g

পেশী বৃদ্ধি এবং স্ট্রেস স্ট্রেসের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ অপরিহার্য। এবং কার্ডিও শরীরের চর্বি শতাংশ হ্রাস করতে সহায়তা করবে। পেশী শক্তিশালী করতে, ওজন হ্রাস করতে, স্বস্তি পেতে, শক্তি এবং ধৈর্য বাড়ানোর জন্য আপনাকে এই 2 ধরণের প্রশিক্ষণ একত্রিত করতে হবে।

ফলাফলগুলি দ্রুত অর্জনের জন্য, আপনাকে শক্তি ব্যায়াম, এবং কার্ডিও (দৌড়, সাইকেল চালানো, দড়ি ইত্যাদি) – সপ্তাহে প্রায় 5 বারের জন্য 3-4 দিন উত্সর্গ করতে হবে। শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে সপ্তাহান্তে করা উচিত যাতে পেশীগুলি সুস্থ হয়ে উঠতে পারে। ওয়ার্কআউট না করা দিনগুলিতে, আপনি বায়বীয় করতে পারেন।

সঠিক খাও

এমনকি কোনও ব্যক্তির ওজন বেশি হলে কার্যকর লোডগুলিও ফল দেয় না এবং তার পুষ্টিও নিম্নমানের। আপনি ব্যায়ামের সাথে যতই চেষ্টা করুন না কেন, ভারসাম্যহীন ডায়েট ছাড়া ওজন হ্রাস করতে পারবেন না। অতএব, আপনি যদি নিজের শরীরকে শরীরচর্চা করতে চান, নিজেকে এবং নিজের জীবনকে আরও উন্নত করতে চান তবে আপনার ডায়েট এবং খাবার গ্রহণের পরিমাণ সামঞ্জস্য করতে হবে।

দ্রুত ওজন কমাতে, এই ডায়েটরি গাইডলাইনগুলি অনুসরণ করুন:

মাংস, ডিম, মাছ, কুটির পনির এবং অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি দিয়ে আপনার মেনুটি পুনরায় পূরণ করুন। সর্বোত্তম দৈনিক প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ 1.5 গ্রাম / 1 কেজি।
সাধারণ কার্বোহাইড্রেট যেমন মিষ্টি, গমের রুটি, বেকড পণ্য ইত্যাদি এড়িয়ে চলুন
জটিল শর্করা খাওয়া: পুরো শস্য, সিরিয়াল, গ্রেড এ পাস্তা।
এটি আরও তাজা শাকসবজি এবং ফাইবারযুক্ত ফলগুলি খাওয়ার পক্ষে মূল্যবান।
দিনের প্রথমার্ধে আরও উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার সরান, এবং রাতের খাবারের জন্য শাকসবজি বা ফলমূল সহ কিছু প্রোটিন রেখে দিন।
দিনে 5 থেকে 7 বার খান, তবে 250-300 গ্রামের বেশি না এমন অংশে খাওয়ার এই স্টাইলটি বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে গতি বাড়িয়ে তুলবে, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কার্যকারিতা উন্নত করবে এবং ক্ষুধা রোধ করবে।
স্বল্প পরিমাণে উদ্ভিজ্জ ফ্যাট খান।

গুরুত্বপূর্ণ! অ্যাথলিটকে অবশ্যই ফাস্টফুড, আধা-তৈরি পণ্য, ক্যানড খাবার, মিষ্টান্ন, পশু চর্বি, ভাজা খাবারগুলি ত্যাগ করতে হবে। পণ্যগুলিকে সিদ্ধ, বেকড, স্টিউড বা স্টিমযুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এছাড়াও, পানীয় ব্যবস্থা পালন করা প্রয়োজন।

অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন

একটি কার্যকর কার্ডিও লোড চর্বি জ্বলনে গতি বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে। দ্রুত ওজন হ্রাস করার জন্য, আপনি দৌড়াতে পারেন, দড়িটি লাফিয়ে, সাইকেল চালাতে পারেন, বা কেবল দ্রুত গতিতে হাঁটতে পারেন। অগ্রগতি ত্বরান্বিত করতে, পরিবহন, লিফট ছেড়ে, আরও পায়ে হেঁটে, সিঁড়িতে উঠুন। মূল বিষয়টি একটি তীব্র গতিতে অনুশীলন করা।

প্রথমদিকে, কার্ডিও প্রশিক্ষণটি আধা ঘন্টা স্থায়ী হওয়া উচিত, ধীরে ধীরে অনুশীলনের সময়টি 50-60 মিনিটের মধ্যে বাড়ানো যেতে পারে। এটি প্রতি সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার বায়বীয় অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এগুলি প্রধান সেটটি করার আগে পেশীগুলি উষ্ণ করার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।

কার্ডিও লোডগুলি খুব দরকারী, এগুলি কার্ডিওভাসকুলার, শ্বসনতন্ত্রকে শক্তিশালী করে, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে, চর্বি পোড়াতে, পেশী শক্তিশালী করে এবং ধৈর্য বাড়ায়।

আপনার নিজের ওজন দিয়ে ট্রেন দিন

ওজন প্রশিক্ষণ ঘরে বসে শরীরচর্চা অনুষ্ঠানের মূল বিষয়। বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য 5-6 অনুশীলন চয়ন এবং নিয়মিত তাদের সম্পাদন করা যথেষ্ট। অ্যাথলেট সপ্তাহে 3-4 বার অনুশীলন করতে পারেন।

ফলাফল আনতে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে এই সুপারিশগুলি অনুসরণ করতে হবে:

কার্যকর করার কৌশল। প্রথমত, কৌশলটিতে মনোনিবেশ করুন, অনুশীলনটি সঠিকভাবে করার চেষ্টা করুন এবং লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলিকে ছড়িয়ে দিন। যদি কৌশলটি লঙ্ঘন করা হয় তবে আপনি ফলাফল এবং ঝুঁকিপূর্ণ আঘাত অর্জন করতে পারবেন না;
আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন। প্রচেষ্টার সময় নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং শিথিল হওয়ার সময় শ্বাস নিন;
তাড়াহুড়া করবেন না. সমস্ত চলাচল মসৃণ হওয়া উচিত যাতে ক্রীড়াবিদ ক্রমাগত পেশীগুলির টান অনুভব করে;
যতটা সম্ভব পেশী লোড করুন। ব্যায়াম ব্যর্থতা সম্পাদন করুন, তারপরে কিছুটা বিশ্রাম করুন এবং পরবর্তীটিতে এগিয়ে যান;

এটা কৌতূহলোদ্দীপক! প্রশিক্ষণের একটি বিজ্ঞপ্তি সংস্করণ রয়েছে, যার সময়কালে অ্যাথলিট একটি ব্যায়াম ছাড়াই নির্দিষ্ট সংখ্যার পুনরাবৃত্তিগুলির জন্য প্রতিটি অনুশীলন করে। তারপরে একটি বিরতি অনুসরণ করে – 2 মিনিটের বেশি নয় এবং জটিলটি আবার পুনরাবৃত্তি হয়। এই পদ্ধতিটি পেশী গঠনেও সহায়তা করে।

বোঝা বাড়াতে সময়ে সময়ে জটিল পরিবর্তন করুন, এটি নতুন উপাদানগুলির সাথে পরিপূরক করুন। যাতে অগ্রগতি বন্ধ না হয়, ওজন ব্যবহার করুন, এটি খেলাধুলার সরঞ্জাম, ওজনযুক্ত উপকরণ, সাধারণ জলের বোতল, বালির সাথে একটি ব্যাকপ্যাক ইত্যাদি হতে পারে

এই নিয়মগুলি পর্যবেক্ষণ করে, অ্যাথলিটরা দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হবেন।

একটি ভারী ব্যায়াম কৌশল ব্যবহার করে

এখানে সবকিছু সহজ। উদাহরণস্বরূপ, মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি নিন। এই অনুশীলনে, আপনি হাতের বিভিন্ন সেটিংয়ের কারণে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর উপর জোর পরিবর্তন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, স্ট্যান্ডার্ড সংস্করণ (কাঁধের তুলনায় সামান্য প্রশস্ত বাহু, দেহের প্রায় 45 ডিগ্রি) পেক্টোরাল পেশীগুলি লোপ করে এবং ট্রাইসেপগুলি প্রায় একই।

যদি আমরা পাইেক্টোরাল পেশীগুলির বোঝা বাড়াতে চাই, তবে আমরা আমাদের বাহুগুলি আরও প্রশস্ত করতে পারি এবং তাদের শরীর থেকে বৃহত্তর কোণে নিয়ে যেতে পারি (90 ডিগ্রি কোণ পর্যন্ত, অর্থাৎ পুরোপুরি দিকে, চাপ না দিয়েই) আমাদের)।

যদি আমরা ট্রাইসেপসে বোঝা বাড়াতে চাই, তবে আমরা বিপরীতটি করি – আমরা হাতের অবস্থানটি সংকীর্ণ করি (এটি তাদের যোগাযোগের অবধি সম্ভব) এবং কনুইগুলি শরীরের কাছাকাছি টিপুন (সম্পূর্ণ টিপুন পর্যন্ত)।

আরেকটি উদাহরণ. বারে টানুন আপগুলি। একটি প্রশস্ত গ্রিপ পিছনে আরও চাপ দেওয়া হবে (lats)। একটি সংকীর্ণ গ্রিপ বাহুগুলিকে (বাইসপস) আরও চাপ দেয়।

আপনি বিভিন্ন গ্রিপ অপশনও ব্যবহার করতে পারেন। সরাসরি গ্রিপ পিছনে আরও লোড করে, বিপরীতে হাতের মুঠোয়। আপনার বাইসপগুলি পুল-আপগুলি দিয়ে প্রশিক্ষণের জন্য আদর্শ হ'ল সংকীর্ণ ব্যাক গ্রিপ।

প্রায় প্রতিটি অনুশীলনে, আপনি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর বোঝা স্থানান্তর করার জন্য অনুরূপ বিকল্পগুলি সন্ধান করতে পারেন যার কারণে লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলির উপর শক্ত শক্তির চাপ তৈরি করতে পারে।

আপনি পেশী নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে লোড বিতরণ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একই পুল-আপগুলিতে আপনি সচেতনভাবে কেবল আপনার হাত দিয়ে বা কেবল আপনার পিছনে টানতে চেষ্টা করতে পারেন। সবাই সফল হয় না। এটি অভিজ্ঞতা এবং অনুশীলন লাগে। তবে, সাধারণভাবে, এই বিকল্পটিও সম্ভব।

মাথার পিছনে টান আপ সঙ্গে বিকল্প সম্পর্কে ভুলবেন না।

পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য লোহা ছাড়াই বাড়িতে ওয়ার্কআউট

শুভ বিকাল, প্রিয় পাঠক! আজ আমি লোহা ছাড়াই পুরুষদের জন্য বাড়িতে ওয়ার্কআউট হিসাবে অনেকের জন্য এই জাতীয় গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি নিয়ে আলোচনা করতে চাই। সর্বোপরি, আপনারা অনেকেই, আপনার ব্যস্ত কাজের সময়সূচির কারণে জিমটিতে যাওয়ার জন্য কেবল সময় পান না।

এবং কারও কারও কাছে কাজের আগে সকালে খুব সকালে প্রশিক্ষণ দেওয়াও সুবিধাজনক, যখন কোনও “সিমুলেটর” এখনও বন্ধ থাকে। এবং যদি একই সময়ে আপনি মনে করেন যে হোম প্রশিক্ষণ সময় নষ্ট হয়, তবে এটি মোটেও নয়।

একটি সু-নকশাযুক্ত প্রোগ্রাম আপনাকে ব্যায়ামের মেশিন এবং ডাম্বেল ছাড়াই আপনার চিত্রকে উল্লেখযোগ্যভাবে রূপান্তর করতে অনুমতি দেবে – অবশ্যই যদি আপনি সঠিক পুষ্টির প্রতি মনোযোগ দেন।

বাড়িতে প্রশিক্ষণ: কোথা থেকে শুরু করতে হবে

প্রথমত, আমি নির্দিষ্ট পদ্ধতিগত বিকাশের জন্য একই সময়ে অনুশীলন করার পরামর্শ দিই – এটি শৃঙ্খলাবদ্ধ। আপনার প্রতি সপ্তাহে 2-3 এর মতো ওয়ার্কআউট প্রয়োজন হবে – বাকি সময়গুলি পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করবে এবং এটি তাদের বৃদ্ধির অন্যতম শর্ত।

বিবেচনা করে যে আমরা ওজন ছাড়াই প্রশিক্ষণ দিই, তারপরে প্রতিটি অনুশীলনটি 3-4 বার পুনরাবৃত্তির জন্য সর্বাধিক সংখ্যক বার করা উচিত। একই সময়ে, প্রশিক্ষিত পেশীগুলির মধ্যে আপনার জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করা উচিত।

ওয়ার্ম-আপের জন্য একটি অনুশীলন মেশিন হিসাবে, আপনার জন্য নিয়মিত লাফ দড়িটি উপযুক্ত – শরীরকে অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করার জন্য দ্রুত গতিতে এটি এক বা দুই মিনিটের জন্য ঝাঁপিয়ে পড়া যথেষ্ট।

পেক্টোরাল পেশী প্রশিক্ষণ

বুকের পেশীগুলিকে “পাম্পিং” করার ক্ষেত্রে, মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি সেরা বিকল্প। আপনি প্রশস্ত বাহু দিয়ে নিয়মিত ধাক্কা দিয়ে শুরু করতে পারেন। ভবিষ্যতে, আপনার পিঠে ভারী কিছু লাগিয়ে কাজটি জটিল হতে পারে – আপনি উদাহরণস্বরূপ ভারী ব্যাকপ্যাকটি রাখতে পারেন।

আরও কঠিন বিকল্প হ'ল ওয়ান-আর্ম পুশ-আপস। এই সংস্করণে, ভারসাম্য বজায় রাখতে, পাগুলি বিস্তৃতভাবে ছড়িয়ে দেওয়া হয় – তবে আপনি পতন এড়াবেন।

পুশ-আপগুলি খুব আলাদা – ইন্টারনেটে আপনি অনেকগুলি ভিডিও পেতে পারেন যেখানে হাতের বিভিন্ন সেটিংয়ের জন্য ধন্যবাদ, আপনি এই সাধারণ অনুশীলনকে জটিল করতে পারেন।

পিছনে পেশী workout

অবশ্যই, আপনার পিছনে টান আপগুলি দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল – যদি আপনার বাড়ির কাছে একটি অনুভূমিক বার থাকে (এবং কিছু বাড়িতে থাকে) তবে আপনি এর চেয়ে ভাল বিকল্পটি খুঁজে পাবেন না। তবে আপনি এটি ছাড়া করতে পারেন।

একটি ভারী ব্যাকপ্যাক আপনাকে সাহায্য করবে, যা আপনি “ওজন” হিসাবে ব্যবহার করবেন। এটি আপনার হাতে নিন, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন, আপনার শরীরের সাথে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার পিঠটি সোজা এবং নীচের পিছনে খিলান রাখবেন। এই অবস্থান থেকে, ব্যাকপ্যাকটি আপনার পেটে টানুন, কনুইগুলি সোজা পিছনে যান, পাশগুলিতে নয়।

লেগ ওয়ার্কআউট

বেসিক লেগ এক্সারসাইজগুলি স্কোয়াট এবং লুঞ্জস ges স্কোয়াটগুলি ক্লাসিক স্ট্যান্ড (কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক) এবং সংকীর্ণ বা প্রশস্ত উভয়ই হতে পারে। সেটিংস পরিবর্তন করে আপনি কাজের মধ্যে বিভিন্ন পেশী অন্তর্ভুক্ত করেন, যা আপনাকে আপনার পা আরও ভালভাবে কাজ করতে দেয়। একটি “ওজন” হিসাবে, আবার, আপনি একটি ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করতে পারেন।

আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংসকে জড়িত করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম বিকল্পগুলি হ'ল লঞ্জ। এই অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে, আপনাকে একটি পা দিয়ে বিস্তৃত পদক্ষেপ নিতে হবে এবং হাঁটু বাঁকতে বসে থাকতে হবে। সামনের পায়ের হাঁটু 90% কোণে হওয়া উচিত, এবং কোনও ক্ষেত্রেই “এগিয়ে যান”। Abs Workout

একটি সুন্দর আঁকানো অ্যাবস হ'ল জিমে আসা প্রায় প্রতিটি মানুষের লক্ষ্য। তবে বাড়িতে প্রশিক্ষণ দিয়ে কাঙ্ক্ষিত “কিউবস” অর্জন করা যেতে পারে, কারণ লোহা ছাড়াই এটি কাজ করার জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে।

নীচে এমন কিছু অনুশীলন রয়েছে যা এমনকি কোনও শিক্ষানবিস করতে পারেন। আরও ভাল বোঝার জন্য, আপনি ত্রুটিগুলি দূর করতে ছবি বা ভিডিওগুলির সাথে উদাহরণগুলি সন্ধান করতে পারেন:

ক্রাঞ্চগুলি এমন একটি অনুশীলন যা আপনার উপরের অ্যাবসকে ভালভাবে কাজ করবে। এটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে আপনার পিছনে শুয়ে থাকতে হবে, হাঁটুতে পা বাঁকতে হবে এবং পায়ে পা মেখে রাখতে হবে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে দেহের উপরের অংশটি মেঝে থেকে উঠিয়ে নিন, যেন আপনার হাঁটুর দিকে পৌঁছেছেন। আপনাকে পুরোপুরি মেঝে থেকে উঠতে হবে না – কেবল আপনার পিছনের দিকে। এটি করার সময় আপনার বুকের নীচে পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করা উচিত।
কাঁচি – এটি সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনাকে মেঝেতে থাকা উচিত এবং আপনার কনুইতে বিশ্রাম করা উচিত। আপনি আপনার স্ট্রেইট পাগুলি প্রায় 45 ডিগ্রি কোণে উত্থিত করেন এবং এই অবস্থানে তাদের সাথে চলাফেরা করেন, কাঁচি কীভাবে কাজ করে তা অনুকরণ করে। এটি হ'ল প্রথমে আপনার পা দু'পাশে ছড়িয়ে দিন এবং তারপরে ক্রস করুন, পাটি পর্যায়ক্রমে, যা শীর্ষে থাকবে, প্রথমে বাম এবং তারপরে ডান দিকে।
প্ল্যাঙ্ক – এই স্থির অনুশীলনের প্রভাব বিশ্বজুড়ে অনেক অ্যাথলেট দ্বারা প্রমাণিত হয়েছে। এবং, এটি বেশ সহজ বলে মনে হলেও, কনুই এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর জোর দিয়ে প্রতিরোধ করা বেশ কঠিন। পেটের পেশীগুলি ছাড়াও, এটি কাজে সামগ্রিকভাবে শরীরের পেশীগুলিকে “অন্তর্ভুক্ত” করে। সঞ্চালন করতে, আপনাকে আপনার পা এবং forearms দিয়ে মেঝেতে বিশ্রাম করতে হবে – এটি বাস্তবায়নের প্রাথমিক সংস্করণ। এই অবস্থানে, আপনাকে এক মিনিটের জন্য দাঁড়াতে হবে, তবে শুরুতে – সর্বাধিক সেকেন্ডের সংখ্যা। পিছনে সোজা হওয়া উচিত, নিশ্চিত হয়ে নিন যে শরীরটি “নিচে” পড়ে না।

সিমুলেটর ছাড়াই কীভাবে শরীরকে সঠিকভাবে পাম্প করা যায়

অনুশীলনগুলি যা এর বিভিন্ন অংশ লোড করে শরীরকে সঠিকভাবে পাম্প করতে সহায়তা করে। প্রতিটি ওয়ার্কআউটটি শেষ অবধি শেষ করতে হবে, অন্য জিনিসের জন্য বাধা দেওয়া অসম্ভব।

স্কোয়াটস

বিভিন্ন ধরণের স্কোয়াটের সাথে, এক সাথে প্রচুর সংখ্যক পেশী আক্রান্ত হয়। ক্লাসিক অনুশীলন বিদেশী বস্তু ছাড়াই করা হয়। আপনাকে আপনার পাটি কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখতে হবে, পিঠটি সোজা রেখে বসে থাকতে হবে। একই সময়ে, মোজাগুলি সামান্য বাহিরের দিকে পরিণত হয়, ভারসাম্যের জন্য, আপনি আপনার বাহুগুলি এগিয়ে প্রসারিত করতে পারেন।

কাঁধের চেয়ে পা আরও প্রশস্ত করা থাকলে বোঝা আরও জোরদার হবে। আপনি যেমন অভ্যস্ত হয়ে উঠেন, ওজন সহ স্কোয়াটগুলি করা উচিত।

উপরে তুলে ধরা

পুশ-আপগুলি ফ্লোর থেকে করা যেতে পারে, বা আপনি প্রথমে হালকা বিকল্পগুলি চয়ন করতে পারেন: একটি চেয়ার থেকে, সোফা থেকে। জোর দেওয়া হচ্ছে হাত ও পায়ে। কাঁধ বা সংকীর্ণের চেয়ে খেজুরগুলি আরও প্রশস্ত করা যেতে পারে। পুশ-আপগুলির জন্য অন্য বিকল্পটি হাঁটুতে জোর দিয়ে করা হয়। তবে অনুশীলনের ধরণ নির্বিশেষে, আপনার পেছনটি সোজা রাখা, কনুইগুলিতে আপনার হাত বাঁকানোর সময় মূল পৃষ্ঠটি স্পর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ, কেবল আপনার পেট নয়, আপনার বুকের সাথেও।

বের্পি

বার্পি কৌশলটি নিম্নরূপ:

একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, আপনি নিচু করা উচিত, আপনার মেঝে উপর আপনার সামনে বিশ্রাম;
পা পিছনে সরাতে লাফ দিন, একটি ভঙ্গি হিসাবে, ধাক্কা আপ হিসাবে;
পূর্ববর্তী অবস্থানে ফিরে;
লাফিয়ে উঠে, উঠুন, মাথার মুকুট ধরে আপনার হাতের তালি দিয়ে একটি তালি তৈরি করলেন।

কিছুক্ষণ বিরতি না দিয়ে ব্যায়াম করা হয়।

তক্তা

তক্তাটি সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনাকে মেঝেতে প্রায় অনুভূমিক অবস্থান নিতে হবে। শুধু আপনার পেটে শুয়ে থাকবেন না, তবে আপনার মোজা এবং হাতের কব্জি থেকে কনুইয়ের জয়েন্ট পর্যন্ত আপনার অংশের সাহায্যে পৃষ্ঠের উপর ঝুঁকুন। অনুশীলনটি হ'ল পুরো শরীরকে একটি সরলরেখায় রাখুন এবং যতদূর সম্ভব এই অবস্থানে থাকুন।

পাশের বারটি ঠিক ততটাই কার্যকর। পার্থক্য হ'ল জোর দেহের একপাশে (বাহু এবং পা)।

সুপারম্যান

অনুশীলন একটি প্রবণ অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়। আপনাকে আপনার বাহু এবং মাথা পাশাপাশি একই সঙ্গে আপনার পা বাড়াতে হবে। আপনার কেবলমাত্র পেট দিয়ে গালিচাতে ঝুঁকতে হবে। এটি পিছনে, পায়ে, কাঁধের প্যাঁচে এবং অ্যাবসগুলির পেশীদের জন্য ভাল কাজ করে।

পাকানো

টুইস্টটি সুপারিন অবস্থান থেকে করা হয়। খেজুরগুলি মাথার পিছনের পিছনে লুকানো প্রয়োজন, এবং পা হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে বাঁকানো উচিত। ব্যায়ামটি ডান হাঁটুতে বাম কনুইটি স্পর্শ করার চেষ্টা করে থাকে, তারপরে আপনাকে অঙ্গ পরিবর্তন করতে হবে। তার জন্য, আপনার পা আপনার বুকের দিকে টানতে হবে এবং আপনার শরীরের উপরের অংশটি বাড়াতে হবে।

লুঙ্গস

শরীরের ওজন এক বা অন্য পায়ে স্থানান্তর করার সাথে লঞ্জগুলি বিস্তৃত পদক্ষেপগুলি। অনুশীলনের সময় পিছনে সমতল থাকা উচিত, কাঁধগুলি কম করা উচিত। এর প্রভাব বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীতে পড়ে। ডাম্বেল ব্যবহার করার সময় এটি আরও বেশি হবে।

বেঞ্চ lunges

হাত জন্য ব্যায়াম

আপনার অস্ত্র পাম্প করতে, আপনাকে নিম্নলিখিতগুলি করতে হবে:

উভয় প্রান্তে প্রসারককে ধরুন, এটি আপনার সামনে টানুন। হাতগুলি সর্বাধিক পর্যন্ত ছড়িয়ে দেওয়া উচিত।

আপনার পা দিয়ে প্রসারকের এক প্রান্তে পদক্ষেপ নিন অন্যটিকে আপনার হাতে ধরে রাখুন এবং যথাসম্ভব উচ্চতর করুন।
উভয় প্রান্তে প্রসারক ধরুন, তবে এটি আপনার পিছনের দিকে প্রসারিত করুন। হাত একসাথে প্রসারিত করা উচিত, আপনার সামনে অতিক্রম করা উচিত।

ডাম্বেল নিন, আপনার বাহুগুলি উভয়দিকে প্রসারিত করুন, ঘোরানো চলাচল করুন। প্রথম সিরিজ এগিয়ে সঞ্চালিত হয়, দ্বিতীয় – পিছনে।
ডাম্বেল দিয়ে, আপনার বাহুগুলি নীচে নামান। পর্যায়ক্রমে এগুলি আপনার সামনে উত্থাপন করুন, কনুইয়ের জয়েন্টে বাঁকুন (“হাতুড়ি”)।
একটি ডাম্বেল নিন, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। অন্য এক প্রক্ষিপ্ত সঙ্গে দ্বিতীয় হাত এই সময়ে নামা হয়। তারপর তারা পরিবর্তন।
সামান্য বাঁকানো হাঁটুতে দাঁড়িয়ে, ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলি নীচে নামান। এগুলি একই সঙ্গে শরীরের স্তরে উঠান, কনুই জোড়গুলি বাঁকানো, তারপরে সেগুলি নীচে নামান। এটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

লেগ ওয়ার্কআউট

আপনার পায়ের পেশীগুলি বাড়িয়ে তুলতে স্কোয়াট এবং লুঙ্গগুলি ছাড়াও, নিম্নলিখিতগুলি করতে সহায়তা করে:

স্টেপ-আপ অনুশীলনের জন্য একটি উচ্চতা (বেঞ্চ বা পদক্ষেপ) ব্যবহৃত হয়। একটি বোঝা পায়ে সংযুক্ত থাকে, আপনি ডাম্বেলগুলিও তুলতে পারেন। তারপরে তারা এক ধাপ উপরে, নীচে, আবার একটি উচ্চতায় এবং আবার মেঝেতে কয়েকটি পদক্ষেপ নেয়। এটি কোনও বাধা ছাড়াই বহু বার করা উচিত।

“পিস্তল” । এটি এক পায়ের স্কোয়াট। দ্বিতীয়টি অবশ্যই এগিয়ে টানতে হবে, তারপরে সেগুলি পরিবর্তন করা হবে।
“সাইকেল” । পায়ে ওজন যুক্ত থাকে। প্রবণ অবস্থান থেকে, আপনাকে অঙ্গগুলি সামান্য উপরের দিকে বাড়াতে হবে এবং আন্দোলন করা উচিত, যেমন পেডেলিংয়ের সময়। “সাইকেল” কেবল পায়ের পেশীগুলি আরও বড় এবং আরও বিশিষ্ট করে তুলবে না, তবে পেটে “কিউবস” পাম্প করতে সহায়তা করবে।

পূর্বের অনুশীলনের মতো একই উদ্দেশ্যে, ডাম্বেলগুলির সাথে দীর্ঘায়ু, প্রশস্ত পৃথক পায়ে ওজনযুক্ত স্কোয়াট, দড়ি লাফানো, 3 কিমি বা তারও বেশি চলমান খুব উপযুক্ত।

সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে সার্কিট ওয়ার্কআউট: নতুনদের জন্য এক সপ্তাহের জন্য পরিকল্পনা করুন

পুরুষদের জন্য একটি হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে প্রায়শই পুশ-আপস, ডেডলিফ্টস, ভারী স্কোয়াটস, পুল-আপস এবং বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরির জন্য অন্যান্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত থাকে। এগুলি এমন প্রাথমিক অনুশীলন যা আপনি নিয়মিত করেন তবে অল্প সময়ের মধ্যে দেহকে আকার দিতে সহায়তা করে। প্রাথমিক পর্যায়ে অতিরিক্ত ওজন প্রয়োজন হয় না বা আপনি ন্যূনতম সহ্য করতে পারেন। ভবিষ্যতে, ডাম্বেলগুলির মতো ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ক্ষেত্রে, আপনি ভয় পাবেন না যে অগ্রগতি বন্ধ হবে, কারণ ওজন ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে।

পুরুষদের জন্য বাড়িতে সার্কিট প্রশিক্ষণ হ'ল একটি প্রশিক্ষণ যা পেশীগুলিকে একটি বিস্ফোরক বোঝা দেয় এবং তাই ওজন হ্রাস, ত্রাণ, শারীরিক শক্তি বৃদ্ধি এবং আপনার নিজের শরীরের ক্ষমতা বিকাশের জন্য কার্যকর বলে বিবেচিত হয়।

ক্লাসে জড়িত হওয়ার জন্য, বেস থেকে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে গরম করুন এবং শেষে প্রসারিত করুন।

প্রথম দিন

গা গরম করা:

১০০ টি জাম্পিং দড়ি বা ঠিক জায়গায়, কয়েক মিনিটের জন্য 10 জায়গায় দৌড়ে, 10 টি দ্রুত স্কোয়াট। আপনি শরীরের অঙ্গবৃত্তাকার নড়াচড়া, অঙ্গগুলি পাশাপাশি জোড়গুলি উষ্ণ করতে বেন্ড করতে পারেন।

অনুশীলন:

মেঝে থেকে পুশ-আপ (20 বার);
স্কোয়াট (20 বার);
মোচড় (20 বার);
তক্তা (30 সেকেন্ড)

সমস্ত অনুশীলন একের পর এক করা হয় – এটি প্রথম পদ্ধতির। এরকম পাঁচটি পন্থা রয়েছে।

প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত করুন। যোগ বা প্রসারিত থেকে আন্দোলন নেওয়া যেতে পারে।

দ্বিতীয় দিন

কার্ডিও বা হাঁটা

তৃতীয় দিন

একটি সংকীর্ণ গ্রিপ (20 বার) দিয়ে মেঝে থেকে পুশ-আপ;
ল্যাঞ্জ (প্রতিটি পা দিয়ে 15 বার);
বুর্পি (10 বার);
বিপরীত গ্রিপ পুশ আপস (20 বার);
তক্তা (1 মিনিট)

অনুশীলনগুলি একের পর এক করা উচিত। কমপক্ষে চারটি বৃত্ত থাকতে হবে be

বুর্পি মার্কিন নৌবাহিনীর সিল অস্ত্রাগারে একটি অনুশীলন। এটি এর মতো সঞ্চালিত হয়: স্কোয়াট – মিথ্যা অবস্থানে ঝাঁপিয়ে পড়ে – পুশ-আপস – জাম্পিং। কোর, পা, পিঠ, বুক এবং বাহুগুলির পেশীগুলি কাজ করার জন্য পুরুষদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।

চতুর্থ দিন

রিল্যাক্সেশন

পঞ্চম দিন

মেঝে থেকে পুশ-আপ (20 বার);
ঝাঁপ দা স্কোয়াট (15 বার);
বিপরীত lunges (প্রতিটি পা দিয়ে 15 বার);
“রক লতা” অনুশীলন করুন (প্রতিটি পা দিয়ে 15 বার);
তক্তা (30 সেকেন্ড)

আপনার 4-5 চেনাশোনা করা দরকার ।

প্রশিক্ষণের পরে, আপনার একটি স্ট্যান্ডার্ড প্রসারিত করা প্রয়োজন।

“রক লতা” নিম্নলিখিত হিসাবে সঞ্চালিত হয়: শুয়ে আছেন – তারপরে প্রতিটি পায়ে হাঁটুকে বিপরীত কনুইতে টানুন। “লতা” একটি দ্রুত গতিতে সম্পন্ন করা হয়, তবে আপনাকে প্রেস, পা, কোরের পেশীগুলির কাজ অনুভব করতে হবে।

ষষ্ঠ দিন

হাঁটা বা কার্ডিও।

সপ্তম দিন

প্রথম দিন যেমন বিশ্রাম বা অনুশীলন ।

পুরুষদের জন্য হোম অনুশীলন প্রোগ্রামটি সরঞ্জাম বা অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। ফিটনেস এবং অবসন্নতার স্তরের উপর নির্ভর করে ল্যাপগুলির সংখ্যা বিভিন্ন হতে পারে। চেনাশোনাগুলির মধ্যে আপনাকে 3 মিনিটের বেশি বিশ্রাম নিতে হবে না। প্রতিটি অনুশীলনে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি বা কমে যেতে পারে অগ্রগতির উপর নির্ভর করে।

বাড়িতে এই জাতীয় প্রোগ্রাম ছয় মাস পর্যন্ত করা যেতে পারে, তারপরে পরিকল্পনাটি পরিবর্তন করা উচিত।

পুরুষদের জন্য ঘরে বসে ওয়ার্কআউট: সাপ্তাহিক পরিকল্পনা অ্যাডভান্সড

আপনি যদি বেসিক ব্যায়ামগুলিতে অগ্রগতি করেন তবে আপনি আরও উন্নত হোম প্রোগ্রাম চেষ্টা করতে পারেন যা আপনাকে আপনার শরীরে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আনতে সাহায্য করবে, পাশাপাশি আপনার শক্তি এবং সহনশীলতার সূচকগুলি বাড়িয়ে তুলবে। প্রতিটি পাঠ একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হয় এবং প্রসারিতের সাথে শেষ হয়।

প্রথম দিন: বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস

প্রতিটি অনুশীলনের 3-4 সেট করুন।

একটি উচ্চতা থেকে ডপস (20 reps)
ডাইজে পা দিয়ে ডুব (20 টি reps)।
বুর্পি ডাবল জাম্প আপ (10 টি reps)।
বিপরীত ট্রাইসেপস পুশ-আপস (15 টি reps)।
তক্তা (2 মিনিট)

একটি সোফা বা বিছানা একটি উচ্চতা হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

দ্বিতীয় দিন:

কার্ডিও

তিন দিন: পা

প্রতিটি অনুশীলনের 3-4 সেট করুন।

ক্লাসিক স্কোয়াট (25 reps)।
ক্লাসিক lunges (প্রতিটি পা দিয়ে 15 বার)।
বিপরীত lunges (প্রতিটি পা দিয়ে 15 বার)।
ঝাঁপ দা স্কোয়াট (15 বার)।
বুর্পি ক্লাসিক (10 টি reps)।
তক্তা (2 মিনিট)

চতুর্থ দিন:

রিল্যাক্সেশন

পাঁচ দিন: পিছনে, বাইসপস

প্রতিটি অনুশীলনের 3-4 সেট করুন।

ওয়াইড গ্রিপ পুল-আপস (10 টি reps)।
বিপরীত গ্রিপ পুল-আপগুলি (10 টি reps)।
কম বারে (সর্বাধিক) টানুন।
এক্সপেন্ডার, ডাম্বেলস, স্যান্ডব্যাগ বা অন্যান্য ঘরের ওজন (10-15 রিপ্রেস) সহ ডেডলিফ্ট।
তক্তা (২-৩ মিনিট)।

ছয় দিন:

হাঁটা বা কার্ডিও

সাত দিন: অ্যাবস

মোচড়ানোর ক্লাসিক (30 বার);
পা উপরে উঠানো (20 বার);
তির্যক মোচড় (প্রতিটি দিকে 15 বার);
ক্লাসিক তক্তা (2 মিনিট);
কনুই তক্তা (1 মিনিট);
সাইড প্ল্যাঙ্ক (প্রতি সেকেন্ডে 30 সেকেন্ড)।

আপনাকে অবশ্যই কমপক্ষে 2 টি চেনাশোনা তৈরি করতে হবে। আব অনুশীলন করার সময়, আপনার মূল পেশীগুলি কীভাবে কাজ করছে তা অনুভব করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, আপনাকে শরীরকে টানটান রাখতে হবে।

আপনি যদি নিয়মিতভাবে এই কমপ্লেক্সটি সম্পাদন করেন, তবে অ্যাথলেটিক ফিগার আকারে ফলাফলটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আসবে।

পুরুষদের জন্য বাড়িতে ওয়ার্কআউটগুলির একটি সেট: ওজন কাজ

অনেক পুরুষ একটি ত্রাণ দেহ সন্ধান করার স্বপ্ন দেখে, যা কেবলমাত্র ভর নিয়ে কাজ করেই অর্জন করা যায়। হোম ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অগত্যা প্রচুর ওজন নিয়ে কাজ করার পাশাপাশি একটি বিশেষ ডায়েট অন্তর্ভুক্ত থাকে, যা ছাড়া পেশী বৃদ্ধি পাওয়া অসম্ভব।

ঘরে তৈরি করা শক্ত, তবে আপনি যদি নিয়মিত অনুশীলন করেন এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং জটিল শর্করা খান তবে এটি সম্ভব eat

বাড়ির পুরুষদের জন্য ভর কমপ্লেক্সটি তাদের জন্য যাঁদের ডাম্বেল বা এমন কিছু রয়েছে যা তাদের প্রতিস্থাপন করতে পারে intended প্রশিক্ষণের আগে উষ্ণ করুন এবং তারপরে প্রসারিত করুন। আপনার সপ্তাহে কমপক্ষে 3-4 বার করা দরকার।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম:

ডাম্বেল স্কোয়াটস;
ডাম্বেল ডেডলিফ্ট
মুষ্টিতে পুশ-আপগুলি (বা একদিকে পর্যায়ক্রমে);
ক্লাসিক lunges;
বিপরীত lunges;
একহাত ডাম্বেল সারি;
প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ;
প্রবণ অবস্থান থেকে দেহ উত্তোলন।

অনুশীলনের জন্য, 10-15 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেটগুলি সুপারিশ করা হয়।

গণ কাজের ক্ষেত্রে ক্রমশ ওজনের ক্রমান্বয়ে বৃদ্ধি অন্তর্ভুক্ত এবং তাই আপনাকে অতিরিক্ত ওজন অর্জন করতে হবে।

আরও পদোন্নতি

সাধারণ অনুশীলনগুলি ব্যক্তিতে খুব কম ফলাফল এনে দেয়। ভবিষ্যতে, ইতিমধ্যে গুরুতরভাবে বিকাশ করা প্রয়োজন। এটি পুরুষদের জন্য আরও জটিল ওজন প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামের প্রয়োজন, কারণ অ্যাথলেট আরও শক্তিশালী হয় এবং তার ওজন পর্যাপ্ত হবে না। বোঝা দুটি উপায়ে বৃদ্ধি করা যেতে পারে:

সাধারণ থেকে জটিল পর্যন্ত যান। এটি করার জন্য, আপনাকে অনুশীলনের কৌশলটি পরিবর্তন করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, সমর্থন বাদ দিন এবং নিজেকে নিজের দিকে টানুন। তারপরে আপনাকে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে হবে। অ্যাথলিট যদি 5 বার টান দেয়, তবে আপনাকে আরও কিছু করার চেষ্টা করা উচিত। ধীরে ধীরে, কোনও ব্যক্তি 12 টি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হবেন।
ওজন বাড়ান। আস্তে আস্তে দেহের চাপ মানিয়ে নেবে। এই ক্ষেত্রে, পেশী সহিষ্ণুতা প্রশিক্ষিত হবে। এটি কেবল বোঝা বাড়িয়েই এড়ানো যায়। এখানে বিশেষ ভ্যাসেট এবং ওজন বেল্ট বা শক্ত রাবার ব্যান্ড রয়েছে। এছাড়াও, কোনও ব্যক্তি একটি সাধারণ ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করতে পারেন। এটি বই বা অন্যান্য ভারী জিনিস দিয়ে ভরাট করা প্রয়োজন।

একজন অ্যাথলিট প্রায় সব অনুশীলনকে জটিল করতে পারে। এই জন্য আপনার চিন্তা করা প্রয়োজন। অতিরিক্ত ওজন পেশী বাড়িয়ে তোলে। যদি কোনও ব্যক্তি এটি না করে তবে পেশীগুলির ভর বৃদ্ধি বন্ধ করবে। সুতরাং পুরুষদের জন্য হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি নিয়মিত উন্নত করতে হবে। পেশীগুলির চাপে অভ্যস্ত হতে হবে না।

সরঞ্জাম ছাড়া বাড়িতে পুরুষদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

উদাহরণ হিসাবে, চলুন শুরু করা অ্যাথলিটদের জন্য ব্যায়ামগুলির একটি সেট তাকান।

আপনার workout শুরু করার সেরা উপায়টি হল চালানো। এটি 1-2 ল্যাপস (800 মিটার), বা 5-10 মিনিটের জন্য গড় গতিতে চালানো যথেষ্ট হবে।

জগিংয়ের পরে, লিগামেন্টগুলি এবং পেশীগুলি প্রসারিত করে উষ্ণায়নের লক্ষ্য নিয়ে একটি উষ্ণতা চালানো উচিত।

ওয়ার্ম-আপ কমপ্লেক্সে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

ঘোরানো এবং মাথার tilts।
কাঁধের জোড়গুলির আবর্তন।
কনুই জোড় এবং হাত ঘোরানো।
ট্রাঙ্কের আবর্তন এবং কাত করে দেওয়া।
হাঁটু জয়েন্টগুলি বাঁকানো না করে ধড়কে সামনে বাঁকানো (আপনার নিজের হাত দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ করা উচিত)।
দীর্ঘস্থায়ী (অনুদৈর্ঘ্য এবং ট্রান্সভার্স অর্ধ-বিভাজন)।

পরবর্তী পর্যায়ে রিলে অনুশীলন, যা সাধারণ বিকাশের জন্য খুব দরকারী useful

ত্বরণ বা স্প্রিন্ট।
শাটল রান।

ওয়ার্ম-আপ করার পরে, আপনি শক্তি অনুশীলনের পারফরম্যান্সকে ছাড়িয়ে যেতে পারেন।

প্রথম ওয়ার্কআউটে, পদ্ধতির সংখ্যা কম হতে পারে – যে কোনও সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে 1-2 পন্থাগুলি, যা পৃথকভাবে নির্বাচিত হয়, পাশাপাশি অনুশীলন এবং পদ্ধতির মধ্যে বিরতি।

পরবর্তীকালে, পদ্ধতির সংখ্যা, অনুশীলন এবং পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি করতে হবে, এবং বাকি সময় কমিয়ে আনা উচিত।

পুশ-আপস (ক্লাসিক)।
অস্ত্রের সংকীর্ণ সেট দিয়ে পুশ-আপগুলি।
প্রশস্ত অবস্থান ধাক্কা আপ।
পুশ-আপগুলি উল্লম্ব (ঘর)।
বিপরীত ধাক্কা আপ।
গতিতে পূর্ণ চক্র বার্পি (পুশ-আপ এবং ফরোয়ার্ড জাম্প সহ)।
স্কোয়াটস।
এক পায়ে স্কোয়াট।
লুঞ্জ (ঘটনাস্থলে করা যেতে পারে)।
লাফিয়ে উঠছে একটা পাহাড়।
মোচড়।
শুয়ে থাকতে পা বাড়ানো।
পাশের তক্তায় শ্রোণী উত্থাপন।
দৌড়ে চলছে।
মেঝেতে হাইপারেক্সটেনশন।

মেয়েদের সরঞ্জাম ছাড়া হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

অনুশীলনগুলির মধ্যে কোনও বাধা ছাড়াই, অর্থাৎ একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ স্কিমের সাথে জড়িত হওয়া ছাড়াই মেয়েদের উচ্চ তীব্রতায় অন্তর অন্তর প্রশিক্ষণ নেওয়া বোধগম্য হয়। প্রশিক্ষণের এই সংস্করণে বিশ্রামটি অনুশীলনের গ্রুপ (সার্কেল) এর শেষে করা উচিত।

রান দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করা দরকার। মহিলাদের জন্য, গড় গতিতে পাঁচ থেকে সাত মিনিটের দৌড় যথেষ্ট। যদি গড় গতি উপযুক্ত না হয়, তবে ধীর গতিতে চলতে বা দ্রুত হাঁটা সম্ভব। তবে এই মহড়ার জন্য সময় দ্বিগুণ করতে হবে।

ওয়ার্কআউটের পরবর্তী পদক্ষেপটি জয়েন্টগুলি উষ্ণ করা। এটি পুরুষদের জন্য অনুশীলনের চেয়ে আলাদা নয়। প্রধান বিষয় হ'ল তাকে যথেষ্ট সময় দেওয়া এবং “শো করার জন্য” অনুশীলন না করা।

ওয়ার্ম-আপ করার পরে, আপনাকে এয়ারোবিকগুলি দ্বারা পরিপূরক, শক্তি ব্যায়ামগুলির একটি সেট করা শুরু করা উচিত।

স্কোয়াটস।
বুর্পি (কোনও ধাক্কা নেই)।
সুমো স্কোয়াট।
দৌড়ে চলছে।
লুঙ্গস।
পাহাড়ের উপর দিয়ে হাঁটছি।
হাঁটু ধাক্কা।
জাম্পিং জ্যাক.
বিপরীত ধাক্কা আপ।
বারে লাফানো।
মোচড়।
হাইপারেক্সটেনশন।
শুয়ে থাকতে পা বাড়ানো।

এই জটিলটি সম্পাদন করতে আপনার শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখতে হবে।

…

অন্যান্য প্রকরণ

ব্যাক পুশ-আপগুলি করতে, একজন ব্যক্তির চেয়ার, চেয়ার বা বিছানা প্রয়োজন। এই জাতীয় প্রশিক্ষণের সাহায্যে অ্যাথলিট ট্রাইসেপস এবং বুকের পেশীগুলির কাজ করবে। অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে আপনার পিছনে চেয়ারের সাথে দাঁড়াতে হবে, এটি আপনার হাত দিয়ে ধরতে হবে এবং পুশ-আপগুলি করা শুরু করবেন। আপনার পিছনে এবং মাথা সোজা রাখুন। বিপরীত পুশ-আপগুলি ঘরে বসে সেরা ট্রাইসেপস অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি। যেহেতু এটি একটি ভারী বোঝা আছে।

দেয়ালের বিপরীতে স্কোয়াটের সাহায্যে কোয়াডগুলি ভালভাবে কাজ করা হয়েছে। আপনার পিছনে শক্তভাবে এটির বিরুদ্ধে ঝুঁকানো উচিত। তারপরে অনুশীলন করা শুরু করুন। পা 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করা উচিত। আপনি তাদের উপর নির্ভর করতে পারবেন না। স্কোয়াটগুলি যদি করা কঠিন হয় তবে আপনি উচ্চ চেয়ার অনুশীলন দিয়ে শুরু করতে পারেন।

আপনি পাপগুলির সাহায্যে পাগুলির পেশীগুলিও পাম্প করতে পারেন। যখন তারা তাদের দেহের ওজনকে তাদের অঙ্গে স্থানান্তর করে তখন প্রাথমিকভাবে তারা দুলতে পছন্দ করে। পায়ে সামান্য বোঝা থাকার কারণে এটি করা যায় না। পুনরাবৃত্তির সময়, ব্যক্তির ধড় সমান অবস্থানে থাকা উচিত। অনুশীলনের কৌশলটি অনুশীলন করে।

হালকা ব্যায়াম

একজন নবজাতকের তাদের তালিকায় একটি বার যুক্ত করা উচিত। অনুশীলন সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে মেঝেতে পায়ের আঙ্গুলগুলি বিশ্রাম করতে হবে। আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন এবং সেগুলি আপনার সামনে রাখুন। আপনার পেট এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। ওজন সামনের অংশ এবং কাঁধ দ্বারা সমর্থিত হবে। এই অনুশীলনের জন্য একটি টাইমার ব্যবহার করা উচিত। বারটি 90 সেকেন্ডের জন্য করা উচিত। এই অনুশীলনের আরও একটি প্রকরণ রয়েছে। এটি করার জন্য, আপনাকে একদিকে সমস্ত ওজন রাখতে হবে। তির্যক পেটের পেশীগুলি বোঝা হবে।

“সুপারম্যান” অনুশীলনের সাহায্যে, অ্যাথলিটরা তাদের অ্যাবস এবং পিঠটি পাম্প করে। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার পেটে শুয়ে থাকা এবং আপনার হাত এবং পা উপরে তুলতে হবে। এটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকা প্রয়োজন। এরপরে, আরও 10 বার এই ক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি লেগ লিফটগুলির সাথে টুইস্টগুলি ব্যবহার করে প্রেসটি পাম্প করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনার পিছনে থাকা দরকার। হিলগুলি মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়। অনুশীলন করার পরে, হাঁটু এবং বুকের সাথে সংযোগ স্থাপন করা। সুতরাং, প্রায় সমস্ত পেটের পেশী স্ট্রেইস হয়ে যাবে।

অনেকে ডাম্বেল ছাড়াই কীভাবে ঘরে কাঁধ তৈরি করতে আগ্রহী। এটি করার জন্য, আপনাকে দেয়ালে ঝুঁকতে আপনার নিজের হাতে দাঁড়িয়ে শিখতে হবে। তারপরে মেঝেতে আপনার মাথা স্পর্শ করার চেষ্টা করুন এবং তারপরে উঠে পড়ুন। শুরুতে, এই অনুশীলনটি করা কঠিন। এই ক্ষেত্রে, আপনার সাহায্য নেওয়া দরকার। অন্য একজন ব্যক্তি তাদের পা ধরে রাখতে পারেন, যার ফলে বোঝা হ্রাস করা যায়।

ব্যায়াম “বার্পি” এমন লোকদের জন্য উপযুক্ত যারা ব্যায়াম সরঞ্জাম ছাড়াই ঘরে কীভাবে তৈরি করতে আগ্রহী। এর সাহায্যে দেহের প্রায় সমস্ত পেশী স্ট্রেইস হয়ে যায়। প্রারম্ভিক অবস্থানে দাঁড়িয়ে একজন ব্যক্তির দ্রুত মেঝেতে শুয়ে থাকা এবং ধাক্কা দেওয়া দরকার। এরপরে, আবার উঠে দাঁড়াও এবং লাফ দাও। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে ক্রিয়াগুলির পুরো অ্যালগরিদমটি আবার করুন repeat অ্যাথলিটরা কয়েক মিনিটের জন্য বুর্পি করার পরামর্শ দেয়।

কীভাবে সারা শরীর জুড়ে পেশী তৈরি করবেন

খালি দেয়ালে আঘাত করার আগে নিজেকে শক্তি প্রশিক্ষণের নিয়মের খুব বেসিকের সাথে পরিচিত করুন। সতর্কতা অবলম্বন করুন, কিছু বিধি আপনি কখনও শুনে থাকতে পারে এমন সমস্ত কিছুর বিরোধিতা করতে পারে – অবাক হওয়ার জন্য প্রস্তুত হন।

পেশী তৈরির জন্য পাঁচটি নিয়ম

আপনার সারা শরীর জুড়ে পেশী গড়তে এবং জীবনের জন্য পেশী সরবরাহ করার জন্য এই সাধারণ সত্যগুলি মনে রাখবেন।

বিধি 1. সম্পূর্ণরূপে আপনার শরীর উপলব্ধি

আপনি আপনার শরীরের সমস্ত অঙ্গগুলির যোগফল নন। জিমের কোনও হেভিওয়েট আপনাকে যা বলে দেয় তা নয়, আপনার পেশীগুলি আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন সমস্ত কিছু লোড করা ভাল কাজ করে। কড়া কথা বলতে গেলে পেশী বিচ্ছিন্ন করা অসম্ভব। তারা fascia, ligaments, tendons দ্বারা পরস্পর সংযুক্ত রয়েছে।

হ্যাঁ, আপনি একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে ফোকাস করতে পারেন তবে এটি আলাদা করা খুব কঠিন। টান আপগুলি বিবেচনা করুন। এটি আপনার পিছনে কাজ করে তবে এটি আপনার বাইসপস, ফোরআর্মস এবং অ্যাবসগুলিতেও কাজ করে।

একটি ল্যান্ডমার্ক অধ্যয়ন (ম্যাকলেস্টার, বিশপ এবং গিলিয়ামস, 1999) এটি প্রমাণ করেছে। আলাবামা বিশ্ববিদ্যালয়ের ল্যাবরেটরিগুলি থেকে সাদা কোটের লোকেরা দেখতে পান যে পুরো শরীরের প্রশিক্ষণে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলির উপর প্রশিক্ষণের চেয়ে প্রতি মাসে গড়ে 2 থেকে 2.5 কেজি বেশি পেশী বৃদ্ধি পায়।

বিভ্রান্ত হবেন না: শরীরচর্চাকারীরা যেমন ওয়ার্কআউট প্রতি এক বা দুটি পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণ দেয়, ফলাফল দেবে। তবে, আপনি যদি কিছু শক্তি প্রশিক্ষণের সেশন মিস করেন তবে এই কৌশলটি আপনার বিরুদ্ধে ফিরতে ধীর হবে না।

সমস্ত শরীরের প্রশিক্ষণ সমস্ত পেশী বৃদ্ধির লক্ষণ প্রেরণ করে। আপনার অদ্ভুত পেশীগুলি কেবল তাদের ব্যায়ামের দিনগুলিতেই নয়, পুরো সপ্তাহ জুড়ে বৃদ্ধি পায়। শরীরচর্চা বিশ্বে কম ঝুলন্ত ফল হিসাবে পুরো শারীরিক শক্তি প্রশিক্ষণের নিয়ম ভাবেন।

এমনকি যদি জীবন কোনও ব্যবসায়ের বৈঠক করে দেয়, এমনকি একটি পেশীও বাদ যায় না – আপনি সপ্তাহে মাত্র 3 দিন কাজ করেন, 4 নয় এবং আঘাত এড়ানোর সময় আদর্শ অনুপাতে বাড়তে থাকুন। আপনার সারা শরীর জুড়ে আপনার পেশীগুলি দ্রুত বাড়ানোর জন্য, তাদের এমন একটি দলের মতো আচরণ করুন যা এর খেলোয়াড়রা একসাথে আরও ভাল কাজ করে forms

নিয়ম ২. আপনি সপ্তাহে কত দিন অনুশীলন করতে পারেন

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নির্ধারণ করা কঠিন নয়। এগুলি অর্জনের জন্য সময় খুঁজে পাওয়া আরও অনেক বেশি কঠিন। প্রথম ধাপ: আপনার প্রতিদিনের পরিকল্পনাকারীটি খুলুন এবং সপ্তাহে কত দিন আপনি অনুশীলন করতে পারেন তা নির্ধারণ করুন। বাস্তববাদী হও. পেশীর বৃদ্ধি বা এর অভাব পূর্বাভাসের নির্ভুলতার উপর নির্ভর করে।

জিমে প্রশিক্ষণের শুরুতে প্রত্যেকেই উৎসাহে ভরপুর। আশাবাদী অনুমান যে আপনি সপ্তাহে 6 বার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন তা হতাশার অবসান ঘটে। জিনিসগুলি প্রথমে ভাল যেতে পারে, তবে দ্বিতীয় সপ্তাহে আপনার সম্ভবত বেশ কয়েকটি কাজ করতে হবে এবং আপনার অগ্রাধিকার পরিবর্তন হবে। সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউটের সংখ্যার বিবেচনার জন্য নিবিড়ভাবে যোগাযোগ করুন, কারণ সময় অবশ্যই সবকিছুকে তার জায়গায় রাখবে এবং সত্য উন্মুক্ত হয়ে যাবে – হয় আপনি মরে থাকবেন বা একটি জক হয়ে উঠবেন।

অবশ্যই, আপনি প্রশিক্ষণের জন্য যে দিনগুলি উত্সর্গ করতে পারেন তার সংখ্যা অনাকাঙ্ক্ষিতভাবে মাস থেকে মাসে মাসে পরিবর্তিত হবে এবং প্রায়শই আবহাওয়া, পরিকল্পিত ফিশিং এবং সান্তা ক্লজ আপনাকে কী উপহার আনবে তার উপর নির্ভর করবে। এগুলি বাধা নয় – এটিই জীবন। ধ্রুবক বৃদ্ধির রহস্য হ'ল প্রতি সপ্তাহে প্রশিক্ষণের দিনগুলির সংমিশ্রণ করা।

একটানা 6-8 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে 5 বার ট্রেন করুন, তারপর 2 মাসের জন্য সপ্তাহে 3 বার। জীবন পরিবর্তনযোগ্য এবং নিজে কাজ করা স্বেচ্ছাসেবী। আপনার পছন্দটি বুদ্ধিমানের সাথে করুন। বিভিন্নতা আয়তন এবং শক্তিতে নতুন সাফল্যের গতি হবে এবং তাই বছরের পর বছর এবং আপনি সপ্তাহে কত দিন প্রশিক্ষণ নিতে পারবেন সে প্রশ্ন নিজেই অদৃশ্য হয়ে যাবে।

বিধি 3. শক্তি প্রশিক্ষণ এবং অনুশীলনের বিভিন্নতা

রুটিন সহজ। আপনার দোলকার চেয়ারে থাকা ছেলেদের দিকে তাকান। তারা সমস্ত সময় যে ওজন ব্যবহার করে তাতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করে; এটা সম্ভব যে এই কারণেই তাদের শারীরিক রূপটি বিশেষভাবে চিত্তাকর্ষক নয়। এটি আপনি যা চান তা মোটেই নয়।

বছরের পর বছর ধরে আপনার পেশীগুলি পাম্প করার জন্য আপনাকে সমস্ত ধরণের ডডজি ব্যায়াম করতে হবে না। তবে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, পদ্ধতি, বিশ্রামের সময়কাল এবং প্রতিটি অনুশীলনের তীব্রতা পরিবর্তন করা দরকার। আপনার শরীর প্রায় 4-8 সপ্তাহের মধ্যে রুটিন প্রশিক্ষণে প্রতিক্রিয়া বন্ধ করবে।

অ্যাথলিটদের পারফরম্যান্স প্রায় 4 সপ্তাহ পরে নেমে যায়, যদিও প্রাথমিকভাবে ১২ বার পর্যন্ত তিনগুণ বেশি সময় ধরে স্থায়ী হতে পারে আপনার পেশীগুলি যে চাপ দিয়েছিল তার সাথে মানিয়ে নিতে আপনার পেশী দুর্দান্ত। কৌশলটি তাদের কঠোর পরিশ্রম দেওয়া চালিয়ে যাওয়া হয়। আপনি আরও ওজন হ্রাস করতে পারবেন না তা আবিষ্কার করার সাথে সাথে প্রোগ্রামটি পরিবর্তন করুন।

আপনি কি সোনার নিয়ম চান? আপনার শরীর যা বলে তা শুনুন। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে অগ্রগতি না দেখেন তবে আপনার পেশীগুলি উদাস হয়ে গেছে এবং তাদের নতুন কিছু দেওয়ার সময় এসেছে। আপনার workout রিফ্রেশ করুন, আপনার workout প্রোগ্রাম পরিবর্তন করুন যাতে আপনি একই ব্যায়ামের মাধ্যমে ক্রমাগত অগ্রগতি করতে পারেন।

আমরা পেশীগুলি কেন একটি পৃথক প্রকাশনায় বৃদ্ধি পায় সে সম্পর্কে কথা বললাম, যা লিঙ্কটিতে ক্লিক করে পাওয়া যাবে।

নিয়ম 4. প্রশিক্ষণের প্রাথমিক ধারণা

এখানে মৌলিক ধারণাগুলির একটি সংক্ষিপ্ত শব্দকোষ রয়েছে।
Etition পুনরাবৃত্তি: একবার অনুশীলন করা যেমন একটি ধাক্কা।
• পদ্ধতির (সেট): 5 টি পুশ-আপগুলির সেট হিসাবে কোনও বাধা ছাড়াই পুনরাবৃত্তির একটি গ্রুপ সম্পাদন করা।
Cent অ্যাসেন্ট হার: সময় আপনাকে ওজন কমিয়ে আনতে সময় নেয়।
• বিশ্রাম: সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের পরিমাণ।
Quency ফ্রিকোয়েন্সি: নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে সাধারণত এক সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের সংখ্যা।
• অর্ডার: অনুশীলনগুলি সম্পাদন করা হয় এমন ক্রম।

বিধি 5. বেসিক বা তীব্র প্রশিক্ষণ

10 টি প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন কোনটি ওয়ার্কআউটগুলি সারা শরীর জুড়ে পেশী তৈরি করতে সবচেয়ে ভাল – তীব্রতা বা পরিমাণ – এবং আপনি 10 টি পৃথক উত্তর পাবেন। তবে প্রতিটি পদ্ধতি কী বোঝায়?

পরিমাণের প্রশিক্ষণ দিয়ে, আপনি আপনার পেশীগুলিকে বিশাল সংখ্যক সেট এবং পুনরাবৃত্তি (সপ্তাহে বেশ কয়েকবার, 60-90 মিনিটের জন্য) দিয়ে বোমা ছুঁড়ে মারেন, যাতে অভ্যস্ত হওয়ার এবং বেড়ে ওঠা ছাড়া তাদের আর কোনও উপায় নেই।

তীব্রতার প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আপনি নিজের জন্য সর্বোচ্চ ওজন সহ ছোট এবং তীব্র সেশনগুলি (30-60 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 2-3 বার) করেন, তারপরে আপনি পুনরুদ্ধার করতে কয়েক দিন বিশ্রাম নেন – এই সময়টি আপনি বাড়ান grow

উভয় ধরণের ক্রিয়াকলাপের তাদের সুবিধা রয়েছে। দ্বিতীয়টি কাজের উপর ভিত্তি করে, অবসর নিয়ে প্রথম। সিদ্ধান্ত? আপনার ডান পা বাড়ান এবং দৃly়ভাবে বিভাজক লাইনে রাখুন। উভয় পদ্ধতি একত্রিত করার চেষ্টা করুন। পরিমাণের জন্য কিছুক্ষণ অনুশীলন করুন, তারপরে তীব্রতার জন্য। আপনি শীঘ্রই দেখতে পাবেন কোন পদ্ধতিটি আপনার জন্য সেরা ফলাফল দেয়।

শিক্ষানবিস বডি বিল্ডারদের জন্য, পরিমাণ প্রশিক্ষণ আরও উপযুক্ত। পরিমাণ প্রশিক্ষণ আপনাকে সঠিকভাবে শক্তি অনুশীলন কীভাবে করতে হবে তা শিখিয়ে দেবে। সর্বোপরি, কোনও ভয়ঙ্কর ওজনের ওজন তোলার প্রয়োজন হয় না, যা প্রায়শই কৌশলটিতে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
আপনি এখানে একটি শিক্ষানবিস বডি বিল্ডারের জন্য অনুশীলনের পুরো কোর্স সম্পর্কে পড়তে পারেন।

সুতরাং, আপনি ইতিমধ্যে শরীরের পেশী তৈরির জন্য অনুশীলনের প্রাথমিক নিয়মগুলি বুঝতে পেরেছেন এবং কীভাবে অনুশীলনে প্রয়োগ করতে হয় তা শিখেছেন। পরবর্তী পদক্ষেপটি হ'ল “বিল্ডিং উপকরণ” অর্জন করা যা পরিকল্পনাকে প্রাণবন্ত করতে সহায়তা করবে।

হোম ওয়ার্কআউটের জন্য পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা

সঠিকভাবে কাঠামোগত পুষ্টি হ'ল হোম প্রশিক্ষণ সহ সফল প্রশিক্ষণ, যা ভিত্তিক। আপনি যদি গুরুত্ব সহকারে প্রশিক্ষণ গ্রহণের সিদ্ধান্ত নেন, তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার ডায়েটকে মূলত সংশোধন করতে হবে।

প্রথমত, এ থেকে ফাস্ট ফুড এবং ফাস্টফুড সরিয়ে ফেলুন – যদি অবশ্যই হয় তবে আপনি আগে এটি পছন্দ করেছিলেন ond ভাজা খাবার খাওয়া, সিদ্ধ বা বেকড খাবারগুলিতে অগ্রাধিকার দেওয়াও অনাকাঙ্ক্ষিত।

যদি আপনি ওজন কমানোর প্রশিক্ষণ দেন তবে আপনার ডায়েট – মিষ্টি, পেস্ট্রি থেকে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যা খান তা ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট (সোজা ছাড়া কোনও ধরণের সিরিয়াল), পাশাপাশি প্রোটিন (মাংস, শিং, মাশরুম, দুগ্ধজাত) থাকতে হবে। নীতিগতভাবে কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার চেষ্টা করা একটি সাধারণ ভুল, কারণ তারা প্রশিক্ষণের জন্য আমাদের শক্তির উত্স।

ডায়েটটি এমনভাবে কাঠামোযুক্ত করা উচিত যাতে আপনার প্রায় 5 টি খাবার পান – তবে খুব বেশি খাওয়াবেন না। দিনের প্রথমার্ধে – 15.00 অবধি প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি – কার্বোহাইড্রেট খাওয়া আরও ভাল। শোবার আগে “স্ন্যাক” এর জন্য আদর্শ বিকল্পটি হ'ল নিয়মিত কুটির পনির।

আপনার লক্ষ্য যদি ভর অর্জন করা হয় তবে প্রোটিন জাতীয় খাবার প্রতিটি খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। কোনও উপকারী গ্রহণ করা অতিরিক্ত প্রয়োজন হবে না, যা শরীরকে পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি এবং প্রোটিন দেবে।

অন্যথায়, পুষ্টির নীতিটি ওজন হ্রাসকারীদের মতোই – প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের ভারসাম্য, ঘন ঘন খাবার। একমাত্র জিনিস আপনি আরও উচ্চ ক্যালোরি খাবার খাওয়া সামর্থ্য।

প্রয়োজনীয় ক্রীড়া পুষ্টি পরিপূরক

এই অধ্যায়টি আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং অনুশীলনের রুটিন পরিপূরক করতে প্রয়োজনীয় ক্রীড়া পরিপূরকগুলির দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। পেশীগুলি দ্রুত বর্ধনের জন্য, আপনাকে প্রোটিন সংশ্লেষণকে ত্বরান্বিত করার উপায় এবং ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধারের হার বাড়ানো দরকার। এবং ক্রীড়া পুষ্টি আমাদের এই সাহায্য করবে।

মনে রাখবেন যে পুষ্টি এবং ব্যায়াম পেশী বিকাশ এবং শারীরিক বিকাশের চাবিকাঠি এবং কেবল ক্রীড়া পুষ্টির সাহায্যে আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারবেন না। এগুলি হ'ল মূল খাবারের পরিপূরক।

ক্রিয়েটাইন । শক্তি, পেশী হাইপারট্রফি এবং অ্যানেরোবিক সম্ভাবনা (বিপুল পরিমাণে গবেষণায় প্রমাণিত) বাড়াতে এটি একটি সস্তা এবং কার্যকর উপায়।
মাছের তেল । ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির প্রয়োজনীয় ভারসাম্য সরবরাহ করে, যা দীর্ঘমেয়াদে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য এবং ট্রাইগ্লিসারাইড নিয়ন্ত্রনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
ভিটামিন ডি । আসলে ভিটামিন ডি ভিটামিন নয়। এটি ভিটামিন এ, ই এবং কে এর মতো একটি চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় পুষ্টিকর, তবে এটির চেয়ে আলাদা এটি হরমোনাল ফাংশনের ক্ষেত্রে এটি স্টেরয়েড পূর্ববর্তী হিসাবে কাজ করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে অনুকূল ভিটামিন ডি স্তর হৃদরোগ, জ্ঞান এবং হাড়ের ঘনত্বকে উন্নত করতে পারে।
হুই প্রোটিন । আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরিগুলি পেতে যদি আপনার প্রোটিন গ্রহণ বা খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানো আপনার পক্ষে কঠিন মনে হয় তবে আপনার লক্ষগুলি অর্জনের জন্য হুই প্রোটিন অন্যতম সস্তা, স্বাদযুক্ত এবং সবচেয়ে সুবিধাজনক উপায় convenient

.চ্ছিক সংযোজন

প্রোবায়োটিকস / ডাইজেস্টিভ এনজাইম । আপনি যদি প্রতিদিন 4,000 ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে আপনার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট দ্বিগুণ কাজ করছে। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করতে, পুষ্টির শোষণকে এবং অ্যান্টিজেনের প্রতিরোধ ক্ষমতাটির প্রতিক্রিয়াটিকে অনুকূল করে তুলতে এর ব্যাকটিরিয়া উদ্ভিদের অবস্থার উন্নতি করতে হবে।
বিসিএএ । অনেক বিশেষজ্ঞের মতে, বিসিএএ গ্রহণের প্রয়োজনীয়তা প্রতিটি নির্দিষ্ট ক্ষেত্রে নির্ভর করে। আপনি যদি দীর্ঘকাল ধরে উপবাস বা কঠোর অনুশীলন করে থাকেন তবে আপনার এই পরিপূরকটির প্রয়োজন হতে পারে যদিও এটি গড় অ্যাথলিটের পক্ষে প্রয়োজনীয় নয়।
ZMA । ঘুম পেশীর বৃদ্ধি এবং ওয়ার্কআউটের মধ্যে উন্নত পুনরুদ্ধারে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে প্রচুর অ্যাথলিটদের দস্তা এবং ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি রয়েছে, কারণ তীব্র অনুশীলনের সময় এই উপাদানগুলি খাওয়া হয়। এই ক্ষেত্রে, হরমোনের পরিবর্তনগুলি ঘটতে পারে যা প্রশিক্ষণের ফলাফলগুলিকে প্রভাবিত করে।

প্রোটিন:

আপনার workout আগে এবং পরে প্রোটিন গ্রহণ।
প্রতিটি খাবার বা জলখাবারের সাথে প্রোটিন খান।
খাবারের মধ্যে সময়টি 3-4 ঘন্টা হওয়া উচিত। এটি অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির ঘনত্বকে বেসলাইনে ফিরে যেতে দেবে।
অনুশীলনের আগে প্রোটিন খান, বা অ্যানোবোলিক প্রভাব বাড়ানোর জন্য কমপক্ষে বিসিএএ নিন।

কার্বোহাইড্রেট:

ব্যায়ামের আগে ও পরে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন।
ব্যক্তিগত পছন্দ এবং দেহের প্রতিক্রিয়াগুলি বিবেচনা করুন (উদাহরণস্বরূপ, দিনের বেলা, সন্ধ্যায়, রাতে, আরও সকালে, ইত্যাদি নিয়মিত বিরতিতে খাওয়া)
চাল, আলু, ওটমিল এবং আরও অনেক কিছুতে ফলমূল, শাকসবজি এবং অন্যান্য পুরো খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করুন।
কার্বোহাইড্রেটগুলি পুরোপুরি ভয় করা বা এড়ানো উচিত নয়, কারণ তারা বাল্কিংয়ের প্রক্রিয়ায় বিশাল ভূমিকা পালন করে।
যদি কার্বোহাইড্রেট স্বাদের কারণ হয়ে থাকে তবে নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি চয়ন করুন বা দিনের শেষে তাদের বেশিরভাগ খাবার গ্রহণ করুন consume

চর্বি:

যেহেতু চর্বি পুষ্টির শোষণকে ধীর করে দেয় তাই বিভিন্ন সময়ে এগুলি গ্রহণের চেষ্টা করুন (ব্যায়ামের আগে, সময়কালে বা পরে) এবং আপনার দেহের প্রতিক্রিয়া কীভাবে তা পর্যবেক্ষণ করুন।
সারা দিন বিভিন্ন খাবারে ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত করুন কারণ এটি গ্লাইসেমিক সূচককে হ্রাস করে এবং চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিনগুলির শোষণকে উন্নত করে।
পলিউনস্যাচুরেটেড, মনস্যাচুরেটেড এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির খাওয়ার ভারসাম্য রাখুন।
কৃত্রিম উত্সের চর্বি এড়িয়ে চলুন (যেগুলি কারখানায় তৈরি হয়)।
বিভিন্ন উত্স থেকে ওমেগা -3 এস পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণের বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

আদর্শ পণ্য

এই সমস্ত প্রাকৃতিক খাবার আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করবে:

পাস্তা, আলু এবং শর্করা জন্য মিষ্টি আলু;
সব ধরণের লেগামস – কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের জন্য;
ধান হ'ল বডি বিল্ডারের পক্ষে শক্তির সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের উত্স;
ডিম, মুরগি – প্রোটিন;
মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার – প্রোটিন এবং ওমেগা-থ্রি;
গরুর মাংস এবং অফাল – প্রোটিন এবং আয়রন;
শাকসবজি – ফাইবার;
ফল – ভিটামিন এবং প্রাকৃতিক সহজ শর্করা শক্তি;
বাদাম – স্বাস্থ্যকর চর্বি জন্য

গুরুত্বপূর্ণ নোট

ফিটনেস একটি সাধারণ বিষয়। তবে কোনও ব্যক্তি যদি পরিবারের চাপ থেকে ভাল না থেকে পুনরুদ্ধার করেন তবে ভর অর্জন চ্যালেঞ্জ হতে পারে। আপনাকে প্রথমে আপনার ঘুম পেতে হবে, তারপরে অন্য সবকিছু।

এর মধ্যে পার্থক্য করা গুরুত্বপূর্ণ:

ভরতে প্রচুর পরিমাণে শর্করাযুক্ত খাবার;
কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, ক্যালোরি ঘাটতি এবং কার্ডিও সহ “শুকনো”

বাড়ির প্রশিক্ষণার্থীদের মনে রাখা উচিত যে লক্ষ্যটি ভরপুর হলে প্রচুর কার্ডিও যুক্ত না করাই ভাল।

অন্যথায়, আপনি যদি বুদ্ধি এবং পরিশ্রমের সাথে তাদের কাছে যান তবে কোনও লক্ষ্য অর্জনযোগ্য।

পরামর্শ

হাল ছাড়বেন না।
প্রবলভাবে অনুশীলন করুন, ভাল খান, ভাল বিশ্রাম করুন এবং সফল ফলাফল উপভোগ করুন!
পার্কে বা শিশুদের ক্রীড়া সুবিধাগুলিতে একটি অনুভূমিক বারে টান-আপগুলি চেষ্টা করুন।
চর্বিযুক্ত মাংস, ডিম এবং মাছের আকারে প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি এবং সেইসাথে হ্রাসযুক্ত কার্বোহাইড্রেট, পেশী ভরগুলির বিকাশের জন্য উপকারী।
জগিং বা 5-10 মিনিটের জন্য হাঁটার দ্বারা অনুশীলন করার আগে গরম হওয়া নিশ্চিত করুন। একইভাবে, ওয়ার্কআউট শেষে আপনাকে শীতল হতে হবে।
চর্বি পোড়াতে এবং পেশীগুলি খোলার জন্য কার্ডিও করুন।
আপনার সংযোজক টিস্যু এবং পেশীগুলি নমনীয় রাখার জন্য আপনার कसरतের পরে প্রসারিত হওয়া নিশ্চিত করুন।
আপনার ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক উপকার পেতে কার্ডিওর আগে প্রাথমিক অনুশীলনগুলি করুন do
বিশেষ প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম ব্যতীত আইসোমেট্রিক অনুশীলনগুলি অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামগুলির সাথে মিলিত হলে পেশী আরও বেশি পাম্প করতে পারে।

সতর্কতা

আঘাতটি এড়াতে আগে অনুশীলন করার পরে গরম এবং শীতল হওয়ার কথা মনে রাখবেন।
আপনার workout পরে প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
আপনার যদি কোনও ধরণের আঘাত বা অসুস্থতা থাকে তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া অনুশীলন শুরু করবেন না।
এই নিবন্ধের কোনও অনুশীলন যদি আপনার জয়েন্টগুলি, পিঠে, ঘাড় ইত্যাদিতে ব্যথা করে তবে তা অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং প্রথমে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া আপনার ওয়ার্কআউটটি চালিয়ে যান না।

উপসংহার

সরঞ্জাম ব্যবহার না করে প্রশিক্ষণ নির্দিষ্ট, তবে এর অনেক সুবিধা রয়েছে। এমনকি ওজনে জড়িত থাকার সুযোগ থাকা সত্ত্বেও প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় উপস্থাপিত তালিকা থেকে অন্তত কয়েকটি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা অতিরিক্ত কাজ হবে না। এই জটিলটি কোনও ব্যক্তিকে মোবাইল, শক্তিতে পূর্ণ এবং নান্দনিক ফর্ম তৈরি করবে। যাদের লক্ষ্য পেশী ভর অর্জন, সরঞ্জাম ছাড়া প্রশিক্ষণ, দুর্ভাগ্যবশত, উপযুক্ত নয়।

বিষয়গুলি সম্পর্কে উত্স এবং দরকারী লিঙ্ক: https://zen.yandex.ru/media/id/5b8bcf9443e52f00a937ac5a/kak-nakachatia-doma-bez-trenajerov-gorkaia-pravda-5d69128ed4f07a00af60ed78 https: // kirtor/ -doma-bez-zheleza.html https://full-fit.com/zanyatiya-s-sobstvennym-vesom/ https://SuperBody.click/trenirovki/kachat-myshtsy-doma.html https://zen.yandex .ru / মিডিয়া / স্ট্রোনায়ায়া / কাক-নাকাটাশিয়া-ভি-দোমাশনিহ-উসলোভিয়াহ-প্রোগ্রামা-ট্রেনিরভোক-বেজ-জেলিজা -5ae4b1eed7bf21571527def6 https: //tobe- Fit.ru/articles/nabor-massy/kak-provatsya-tren -বেসোম-ড্লিয়া-উভেলিকেনিয়া-মেশেচনিখ-ইদেমভ / https://gercules.fit/sport/trenirovki/doma/kak-nakachat-myshtsy-v-domashnih-usloviyah-effektivnye-uprazhneniya-dlya-soldaniya। https://Dzheff-Kavaler.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-kak-nakachatsya-v-domashnih-usloviyah-bez-zheleza.html http://HudeiSkorei.com/kak-nakachat-vse-telo/ https: //RTP-news.com/trenirovka-doma-dlja-muzhchin-programma-bez-inventarja/ https://FB.ru/article/457035/kak-nakachatsya-doma-bez-trenajerov-kompleks-effektivnyih-uprajneniy -na-raznyie-gruppyi-myishts https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-bez-inventarya.html http://coolmassa.com/kak-nakachat-myshcy-vsego-tela/ https: / /faktor-sporta.ru/kak-nabrat-myshechnuyu-massu.html https://builderbody.ru/kak-nakachat-myshcy-doma/ https://ru.wikihow.com/%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%BC%D1% 8B% D1% 88% D1% 86% D1% 8B-% D0% B2-% D0% B4% D0%%% D0% BC% D0% B0% D1% 88% D0% BD% D0% B8% D1% 85-% D1% 83% D1% 81% D0% BB% D0% BE% D0% B2% D0% B8% D1% 8F% D1% 85

রেকর্ডিং উত্স: lastici.ru