Todo o propósito da musculação se resume ao fato de que você dá ao corpo uma carga de força bastante séria em um volume grande o suficiente, e para se adaptar a altas cargas, o corpo tenta aumentar o tamanho e a força dos músculos.

Realmente não importa como você cria essa carga. Máquinas de exercício, halteres, halteres – todos os métodos são bons.

Se não houver simuladores, não importa. Levante a barra.

Além disso, muitos atletas experientes nem tocam nos simuladores, treinam com barras antiquadas e obtêm excelentes resultados ao mesmo tempo. Os iniciantes, ao contrário, na maioria das vezes querem fazê-lo em simuladores, porque é mais interessante e mais moderno.

O problema com os exercícios em casa é que você nem sempre tem a capacidade de criar o estresse de força necessário nos músculos. Os treinos caseiros geralmente envolvem exercícios sem pesos, com seu próprio peso, como agachamentos, flexões, flexões, etc.

Além disso, aumentar apenas o número de repetições nos exercícios não resolve o problema. Para o crescimento muscular, você não precisa de um grande número de repetições, mas de um número moderado de repetições (3-5 abordagens em cada exercício, 6-15 repetições cada) com o peso máximo possível para esta gama de abordagens e repetições.

Se você tiver a oportunidade de organizar em casa algo como uma academia em miniatura com barra, halteres, panquecas, uma barra horizontal, uma prateleira de agachamento, um supino, então não há problema. Nesse caso, você pode se exercitar da mesma forma que faria na academia.

Mas, na maioria das vezes, isso não é possível, então você tem que pensar em outra coisa.

Como construir em casa sem equipamento de exercício

Portanto, vamos pensar no que você pode fazer para dar aos seus músculos um treinamento sério de força. As opções aqui podem ser as seguintes:

Usando uma técnica de exercícios mais pesados
Usando pesos improvisados

Por enquanto, aumentar o número de repetições pode ajudar. Principalmente se você é iniciante e começou a treinar muito recentemente. Nesse caso, até o seu próprio peso corporal pode ser muito significativo para você.

Se você já tem algum tipo de treinamento, mais cedo ou mais tarde ainda terá que aumentar o peso de alguma forma.

Prós do exercício de peso corporal sem ferro

Para mostrar a você que não apenas os exercícios com halteres para os homens podem ser uma maneira eficaz de se bombar, mas o trabalho com o peso corporal também é benéfico, falamos com Bobby Windebank, personal trainer, que explicou por que o treinamento com peso corporal é o melhor.

1 Disponível para todos

“O treinamento com pesos pode ser adaptado ao seu nível de condicionamento”, diz Windebank. “Independentemente da sua condição, mesmo que você comece do zero e dificilmente consiga realizar uma flexão, exercícios com peso corporal estarão disponíveis e, o mais importante, eficazes. Você também pode progredir e, conforme avança, pode adicionar novos tipos de exercícios. “

2 Aumentará sua mobilidade e estabilidade

“Nascemos para nos movermos e a mobilidade e a estabilidade são partes importantes de nossa vida diária”, explica Vindebank. “Trabalhar com projéteis pode ter muitos efeitos positivos em todo o corpo, mas também pode limitar sua mobilidade. Os movimentos que você executa enquanto trabalha com seu próprio peso corporal melhoram a mobilidade e ajudam a fortalecer os músculos estabilizadores. E o fortalecimento dos músculos estabilizadores lhe dará mais força em outros exercícios. “

3 Ajuda a melhorar a técnica e evitar lesões

“O treinamento com pesos é uma ótima maneira de aprimorar sua técnica de exercícios”, diz Windebank. “Trabalhar com conchas pode ser muito cansativo para você, especialmente para as suas articulações. Ao fazer exercícios com seu próprio peso corporal, as articulações estão sujeitas a menos estresse, então você quase nunca se machuca ao fazê-los. “

4 Eles são muito mais fáceis e eficazes

“Hoje, poucas pessoas têm tempo para treinar, por isso é importante encontrar um que possa ser feito rapidamente para que ainda tenha efeito”, explica Vindebank. “Felizmente, o treinamento com pesos não requer uma academia separada para bombear os músculos e usa uma quantidade mínima de equipamentos. Você pode fazer isso em qualquer lugar e pode combinar exercícios aeróbicos com treinamento de força. Dessa forma, você obtém exercícios rápidos e eficazes sem ferro e máquinas de exercícios para homens. “

Você pode construir músculos apenas com exercícios de peso corporal?

Todas as vantagens listadas são muito agradáveis, mas se você não pode construir músculos de alívio com a ajuda desses exercícios, então por que eles fazem? Mas a resposta irá agradá-lo – exercícios com peso corporal ajudam a hipertrofia muscular não pior do que outros, nem pior do que até exercícios com conchas.

Um estudo publicado na revista Physiology & Behavior2 mostrou que os músculos vão ganhando massa, e o ganho nem sempre depende da carga. Ao contrário, a maior parte do ganho não depende da carga, mas da amplitude de movimento. O agachamento sem carga adicional, realizado com a técnica correta, não é menos eficaz do que o agachamento com barra ou halteres, e quando é necessário construir músculos, não é necessário usar conchas e aumentar o número de pratos na barra.

Mitos do treinamento de peso corporal

A partir dos padrões de aptidão física, as aulas com o próprio peso cresceram para algo mais – Street Workout. Uma disciplina desenvolvida em que centenas de competições são realizadas anualmente ao nível do país, da Europa e até do mundo. Portanto, antes era costume considerar os exercícios com o próprio peso como educação física. Mesmo agora, muitos não consideram isso um esporte, mas está se popularizando no mundo cada vez mais a cada dia.

Exercitar-se com seu próprio peso não pode construir massa muscular

Um mito antigo que ainda é citado como argumento não favorável ao treinamento em equipamentos de rua. Ele não é verdade, já que nas barras horizontais, nas barras desiguais, no chão e no banco, na verdade, você consegue colocar seu corpo em ordem. Claro, você não será capaz de obter volumes na academia – os exercícios com pesos livres são muito mais eficazes para trabalhar os grupos musculares, mas você pode obter um corpo bonito como resultado de longos treinos.

É possível bombear sem ferro

No CIS, existem vários atletas StreetWorkout que parecem muito impressionantes:

Denis Minin.
Maxim Trukhonovets.
Vitaly Feschuk.
Victor Kamenov.
Islam Badurgov.

E essas são apenas personalidades populares da mídia. Falar sobre a inutilidade de se exercitar com seu peso para construir músculos é um pouco bobo, especialmente quando há exemplos vivos diante de seus olhos.

Em algum ponto, o progresso irá parar.

No caso de se exercitar com o próprio peso, você pode chegar a uma determinada forma física, e depois parar de “crescer” em termos de músculos. Este problema é conhecido há muito tempo e realmente existe. Por outro lado, o número de repetições em cada um dos movimentos aumentará – é assim que ocorrerá o desenvolvimento da força.

Esta desvantagem de treinar com seu próprio peso pode ser resolvida de forma muito simples – usando pesos. São pesos, geléias, pastas que fornecem carga adicional. Usando-os, você pode construir massa muscular e progredir em barras horizontais, barras irregulares e flexões regulares.

Você não pode trabalhar todos os músculos com seu peso.

Não funcionará treinar cada feixe de deltóide ou tríceps separadamente. Mas se você não se aprofundar o suficiente, existem exercícios para cada grupo muscular:

Peito – diferentes tipos de flexões, incluindo as barras paralelas, você pode ajustar a inclinação do seu corpo, com foco na parte superior ou inferior.
Ombros – flexões em pino.
Back – diferentes tipos de pull-ups, do clássico ao australiano.
Bíceps – Flexões com pegada reversa com uma configuração diferente dos braços.
Tríceps – flexões das barras, do chão, banco.
Imprensa – uma variedade de elevadores de corpo.
Pernas – agachamento com pistola, salto de colina, corrida de velocidade.

E esses são apenas exercícios básicos gerais que qualquer pessoa pode fazer, desde um iniciante até um atleta experiente. O equipamento ao ar livre é melhor combinado com a ida à academia – atletas versáteis geralmente alcançam os melhores resultados.

23 melhores exercícios de peso corporal

As flexões são amplamente reconhecidas como um dos melhores exercícios para construir uma forma de “V” na parte superior do corpo, e as flexões nas barras irregulares funcionam muito bem para os tríceps. Muitos exercícios com o próprio peso são realizados até mesmo por atletas que preferem exclusivamente treinar na academia.

Que resultado pode ser alcançado

Calistenia é outro nome para treinamento de peso corporal. Atletas de todo o mundo estão engajados na ginástica, alcançando altos resultados neste esporte. Esses incluem:

Corpo esguio e carnudo.
Funcionalidade.
Elementos impressionantes que requerem muita força articular e ligamentar.
Saúde.

Os exercícios de peso corporal são muito mais seguros para atletas novatos – é difícil se machucar durante os exercícios de calistenia.

Equipamento para exercícios completos em casa

Vamos dar uma olhada mais de perto em como se bombar em casa e por onde começar o treinamento? Isso requer um pouco de tempo e conhecimento dos exercícios.

O inventário adquirido ajudará a tornar mais eficaz o bombeamento do corpo na cadeira de balanço em casa:

Halteres com capacidade de alterar o peso. O mais pesado deve pesar pelo menos 32 kg.
Karimat é um tapete de fitness. Necessário para fazer exercícios abdominais.
Barra horizontal. Agora você pode comprar um removível ou equipar um estacionário na porta.
Barras. Eles são fixados na parede em casa.
Fitas elásticas com vários graus de elasticidade.

O que substituir?

O que fazer para bombear adequadamente os músculos do corpo em casa se todas as ferramentas necessárias não estiverem disponíveis?

Sem dúvida, em cada apartamento ou casa há cadeiras com espaldar alto – depois de reforçadas, você pode usá-las como vigas. Os exercícios para panturrilha podem ser realizados usando escadas ou um limiar alto. Colocando nossas pernas debaixo da cama, fazemos levantamentos abdominais, abdominais, exercícios nos músculos das costas. Quaisquer itens convenientes podem ser usados como pesos livres: garrafas plásticas cheias de água ou areia, pedaços de canos. Para agachamentos com pesos, usamos uma mochila pesada.

Não é altamente recomendável usar eletrônicos ou animais de estimação como carga. Pois bem, e para construir músculos com eficácia em casa, não se esqueça de traçar um programa ou utilizar um conjunto de exercícios desenvolvidos.

Contras dos exercícios em casa sem ferro

A principal desvantagem dos exercícios em casa é, obviamente, a falta de simuladores especiais. Terão de ser substituídos por meios improvisados - serão utilizadas cadeiras, peitoril de janela, etc.

Outro ponto importante é que treinadores e atletas experientes estão sempre presentes na academia, que podem dizer se você está fazendo o exercício corretamente, quais são seus erros e corrigi-los a tempo. Além disso, um grande número de espelhos no corredor às vezes ajuda você a ver seus próprios erros.

Se você nunca se envolveu em esportes, para que a ausência de “camaradas seniores” não afete os resultados de seus treinos, você deve prestar a máxima atenção ao desempenho de cada exercício. É ideal para ler literatura especial, ou até mesmo assistir a vídeos que demonstram a correta execução dos exercícios.

Finalmente, o motivo pelo qual muitas pessoas pensam que os exercícios em casa estão fadados ao fracasso é a redução da motivação. No corredor, você constantemente vê aqueles que já alcançaram o sucesso e se esforça para fazer o mesmo.

Além disso, existe um ambiente constante de competição e camaradagem no ginásio, o que lhe dá incentivos durante o treino.

Como ganhar massa muscular

Para ganhar músculos com apenas um exercício em barras horizontais, barras irregulares, bem como várias variações de exercícios com seu corpo, você deve seguir as seguintes regras:

Controle o seu tempo sob carga. Do ponto de vista fisiológico, o mais produtivo para o crescimento muscular não é contar as repetições, mas o tempo. Portanto, 40 segundos sob carga é o ponto de partida. O número máximo de fibras musculares está incluído nesta marca.
Progressão de carga. Como já foi mencionado, o peso morto é um “peso fixo”. Você não pode fazer com o mesmo peso o tempo todo – você precisa de uma progressão de cargas. Portanto, este pode ser um tempo maior da fase negativa do movimento, um período de descanso mais curto entre as abordagens, supersets, trisets – por exemplo, ganhos de força, flexões, flexões. O uso de materiais de pesagem – coletes, pesos e discos de cinto é encorajado. Você pode até colocar uma berinjela na mochila e ir com ela puxar para cima, fazer flexões. O principal é aumentar a carga.
Uma pausa no movimento é um forte estímulo para o crescimento das fibras musculares.
Inclua exercícios complexos e especializados em seu treino.

Quais exercícios os atletas de treino avançado podem fazer devem ser discutidos com mais detalhes.

Que exercícios o ajudarão a ganhar peso?

Resumindo brevemente toda a variedade de movimentos, então os exercícios para ganhar massa muscular serão reduzidos a três baleias e suas variações:

Pull-ups;
Flexões;
Agachamentos.

Muitas vezes pode haver controvérsia sobre o último, porque os trabalhadores de treino inexperientes evitam o treinamento de pernas, explicando isso melhorando a leveza do corpo, mas os profissionais sempre prestam atenção suficiente a este grupo muscular. Inicialmente, esses três exercícios tornam-se a base, independente do nível de treinamento. À medida que progridem, são complementados com outros movimentos ou várias complicações para evitar a adaptação do corpo e estimular o crescimento muscular.

Mudanças na empunhadura, posicionamento das mãos e movimentos de pull-up (reverso, punho largo / estreito, arqueiro, pull-ups de um braço, etc.);
Flexões irregulares, arqueiro (arqueiro), flexões com uma postura estreita das mãos, flexões com os punhos, com palmas, flexões com uma mão, etc.
Agachamento com uma postura estreita / ampla, agachamento em uma perna (pistola), agachamento com movimentos adicionais (estocadas, balanços, saltos, etc.).

É importante entender que no treinamento de peso corporal, também é importante complicar regularmente a tarefa e o trabalho realizado para ganhar massa. Isso estimula o corpo a produzir hormônios, não permite que ele se adapte ao nível atual de estresse e, consequentemente, aumenta a massa muscular e a força.

Barras;
Escalar uma corda sem mãos;
Saia com força na barra transversal;
Prancha e vários tipos de exercícios estáticos;
Movimentos pliométricos;
Flexões contra a parede de cabeça para baixo.

Em geral, a calistenia possui um arsenal de exercícios e movimentos suficientemente rico para garantir uma boa preparação e progressão constante. O principal é desenvolver a atitude certa, disciplina e treinar sistematicamente.

Três ingredientes para o sucesso de nivelamento de casas

Para criar um belo corpo em relevo sem o uso de simuladores, é preciso ter paciência e elaborar um programa competente. Mas o atleta novato precisa aprender que treinar sozinho não ajudará a alcançar resultados. É importante aliar o treinamento à alimentação adequada, pois 80% do crescimento muscular depende da dieta alimentar. O atleta deve abrir mão da junk food, reabastecer o cardápio com proteínas, carboidratos complexos. Esses alimentos estimulam o crescimento muscular e energizam o corpo antes do treino.

O treinamento de força é essencial para aumentar o estresse e o crescimento muscular. E o cardio ajudará a reduzir a porcentagem de gordura corporal. Você precisa combinar esses 2 tipos de treinamento para fortalecer os músculos, perder peso, obter um alívio, aumentar a força e a resistência.

Para alcançar resultados mais rápidos, você precisa dedicar 3-4 dias a exercícios de força e cardio (corrida, ciclismo, pular corda, etc.) – cerca de 5 vezes por semana. Os fins de semana devem ser realizados entre os treinos de força para que os músculos tenham tempo de se recuperar. Em dias sem treino, você pode fazer aeróbica.

Coma direito

Mesmo cargas eficazes não darão resultados se uma pessoa estiver com sobrepeso e sua alimentação for de má qualidade. Não importa o quanto você tente com exercícios, a perda de peso sem uma dieta balanceada não funcionará. Portanto, se você deseja tornar seu corpo atlético, mudar a si mesmo e sua vida para melhor, você precisa ajustar sua dieta e ingestão alimentar.

Para perder peso mais rápido, siga estas orientações dietéticas:

Reabasteça seu menu com carne, ovos, peixe, queijo cottage e outros alimentos ricos em proteínas. A ingestão diária ideal de proteínas é de 1,5 g / 1 kg.
Evite carboidratos simples como doces, pão de trigo, produtos assados, etc.
Coma carboidratos complexos: grãos inteiros, cereais, massas de grau A.
Também vale a pena consumir mais frutas e vegetais frescos que contenham fibras.
Transfira mais alimentos com alto teor calórico para a primeira metade do dia e deixe um pouco de proteína com vegetais ou frutas para o jantar.
Coma 5 a 7 vezes ao dia, mas em porções que não excedam 250-300 g. Esse estilo de alimentação acelera os processos metabólicos, melhora o funcionamento do trato digestivo e previne a fome.
Coma pequenas quantidades de gordura vegetal.

Importante! O atleta deve abrir mão de fast food, produtos semiacabados, enlatados, confeitos, gorduras animais, frituras. Recomenda-se que os produtos sejam fervidos, assados, estufados ou cozidos no vapor. Além disso, é necessário observar o regime de consumo de álcool.

Faça exercícios aeróbicos

Uma carga cardiovascular eficaz ajudará a acelerar a queima de gordura. Para perda de peso rápida, você pode correr, pular corda, andar de bicicleta ou simplesmente caminhar em um ritmo acelerado. Para acelerar o andamento, desista de transporte, elevadores, ande mais a pé, suba as escadas. O principal é praticar em ritmo intenso.

No início, o treinamento cardiovascular deve durar meia hora, gradualmente o tempo de exercício pode ser aumentado para 50-60 minutos. Recomenda-se que você faça exercícios aeróbicos de 3 a 5 vezes por semana. Eles podem ser usados para aquecer os músculos antes de fazer a série principal.

Cargas cardiovasculares são muito úteis, pois fortalecem o sistema cardiovascular, respiratório, aceleram os processos metabólicos, queima de gordura, fortalecem os músculos e aumentam a resistência.

Treine com seu próprio peso

O treinamento de força com peso corporal é o coração de um programa de musculação em casa. Basta escolher de 5 a 6 exercícios para diferentes grupos musculares e realizá-los regularmente. Um atleta pode se exercitar de 3 a 4 vezes por semana.

Para que o treinamento de força traga resultados, você precisa seguir estas recomendações:

técnica de execução. Em primeiro lugar, concentre-se na técnica, tente fazer o exercício corretamente e force os músculos-alvo. Se você violar a técnica, não obterá resultados e correrá o risco de se machucar;
controle sua respiração. Expire durante o esforço e inspire ao relaxar;
não se apresse. Todos os movimentos devem ser suaves para que o atleta sinta constantemente a tensão dos músculos;
carregue os músculos tanto quanto possível. Execute o exercício até o fracasso, descanse um pouco e prossiga para o próximo;

É interessante! Existe uma versão circular de treinamento, durante a qual o atleta realiza cada exercício por uma série de um determinado número de repetições sem interrupção. Então, uma pausa se segue – não mais do que 2 minutos, e o complexo se repete novamente. Este método também ajuda a construir músculos.

aumente a carga. Mude o complexo periodicamente, complemente-o com novos elementos. Para que o progresso não pare, use pesos, podem ser equipamentos esportivos, materiais de pesagem, garrafas de água comuns, uma mochila com areia, etc.

Ao observar essas regras, o atleta poderá obter excelentes resultados.

Usando uma técnica de exercícios mais pesados

Tudo é simples aqui. Faça flexões do chão, por exemplo. Neste exercício, você pode alterar a ênfase em diferentes grupos de músculos devido à configuração diferente das mãos. Por exemplo, a versão padrão (braços ligeiramente mais largos que os ombros, cerca de 45 graus em relação ao corpo) carrega os músculos peitorais e tríceps aproximadamente da mesma forma.

Se quisermos aumentar a carga sobre os músculos peitorais, podemos abrir mais os braços e afastá-los do corpo em um ângulo maior (até um ângulo de 90 graus, ou seja, totalmente para os lados, sem pressioná-los para nós mesmos).

Se quisermos aumentar a carga no tríceps, fazemos o contrário – estreitamos a posição das mãos (é possível até o seu contato) e pressionamos os cotovelos mais perto do corpo (até a pressão total).

Outro exemplo. Flexões na barra. Uma pegada larga colocará mais pressão nas costas (lats). Uma pegada estreita colocará mais estresse nos braços (bíceps).

Você também pode usar diferentes opções de alça. A pegada direta carrega mais as costas, a reversa agarra os braços. Ideal para treinar seu bíceps com flexões é a pegada estreita para trás.

Em quase todos os exercícios, você pode encontrar opções semelhantes para transferir a carga em certos grupos musculares, a fim de criar uma tensão de força sólida nos músculos alvo devido a isso.

Você também pode distribuir a carga por meio do controle muscular. Por exemplo, nas mesmas flexões, você pode tentar puxar conscientemente apenas com as mãos ou apenas com as costas. Nem todo mundo consegue. É preciso experiência e prática. Mas, em geral, essa opção também é possível.

Não se esqueça da opção com o pull-up atrás da cabeça.

Treinos em casa sem ferro para homens e mulheres

Boa tarde, queridos leitores! Hoje eu gostaria de discutir um tópico tão importante para muitos como os exercícios em casa para homens sem ferro. Afinal, muitos de vocês, com certeza, simplesmente não têm tempo para ir à academia por causa de sua agenda lotada de trabalho.

E para alguns é até conveniente treinar de manhã cedo, antes do trabalho, quando algum “simulador” ainda está fechado. E se, ao mesmo tempo, você acha que o treinamento em casa é uma perda de tempo, então não é o caso.

Um programa bem elaborado permitirá que você, mesmo sem aparelhos de ginástica e halteres, transforme significativamente sua figura – é claro, se você prestar a devida atenção a uma alimentação adequada.

Treinamento em casa: por onde começar

Em primeiro lugar, recomendo praticar ao mesmo tempo para desenvolver uma certa sistematicidade – disciplina. Você precisará de 2 a 3 exercícios por semana – no restante do tempo, os músculos se recuperarão e esta é uma das condições para seu crescimento.

Considerando que treinamos sem pesos, então cada exercício deve ser realizado o máximo de vezes por 3-4 repetições. Ao mesmo tempo, você deve sentir uma sensação de queimação nos músculos treinados.

Como uma máquina de exercícios para aquecimento, uma corda de pular normal é adequada para você – é suficiente pular nela por um ou dois minutos em um ritmo rápido para preparar o corpo para o exercício.

Treinamento de músculos peitorais

Quando se trata de “bombear” os músculos peitorais, as flexões do chão são a melhor opção. Você pode começar com flexões regulares de braços largos. No futuro, a tarefa pode ser complicada ao colocar algo pesado nas costas – você pode, por exemplo, colocar uma mochila pesada.

Uma opção mais difícil são as flexões de um braço. Nesta versão, para manter o equilíbrio, as pernas estão bem afastadas – então você evitará cair.

As flexões são muito diferentes – na Internet você pode encontrar muitos vídeos onde, graças à configuração diferente das mãos, você pode complicar este simples exercício.

Treino muscular das costas

Claro, é melhor treinar suas costas com flexões – se houver uma barra horizontal perto de sua casa (e algumas pessoas a tiverem em casa), então você não encontrará uma opção melhor. Mas você pode fazer sem isso.

Uma mochila pesada vai te ajudar, que você vai usar como “peso”. Pegue-o nas mãos, afaste os pés na largura dos ombros, incline-se para a frente com o corpo, mantendo as costas retas e arqueando a região lombar. Desta posição, puxe a mochila até a barriga, os cotovelos voltados para trás, não para os lados.

Treino de perna

Os exercícios básicos para as pernas são agachamentos e estocadas. Os agachamentos podem ser tanto com uma postura clássica (largura dos ombros), e com uma postura estreita ou larga. Ao alterar a configuração, você inclui diferentes músculos no trabalho, o que lhe permitirá trabalhar melhor as pernas. Como um “peso”, novamente, você pode usar uma mochila.

As opções de exercícios mais eficazes que envolvem os glúteos e isquiotibiais são os avanços. Para realizar este exercício corretamente, você precisa dar um passo largo para a frente com uma perna e sentar-se, dobrando os joelhos. O joelho da perna da frente deve estar em um ângulo de 90% e em nenhum caso “vá” para a frente. Exercício de abdome

Um abdômen bem desenhado é o objetivo de quase todo homem que vem para a academia. Mas os “cubos” desejados podem ser alcançados treinando em casa, pois existem muitas opções para trabalhar sem ferro.

Abaixo estão alguns exercícios que até um iniciante pode fazer. Para um melhor entendimento, você pode encontrar exemplos com fotos ou vídeos para eliminar erros:

Crunches são um exercício que irá trabalhar bem o seu abdômen superior. Para executá-lo, você precisa deitar-se de costas, dobrar as pernas na altura dos joelhos e descansar os pés no chão. Ao expirar, levante a parte superior do corpo do chão, como se estivesse alcançando os joelhos. Você não precisa se levantar completamente do chão – apenas a parte superior das costas. Ao fazer isso, você deve sentir uma sensação de queimação nos músculos abaixo do peito.
Tesoura – para completá-lo, você precisa deitar no chão e apoiar-se nos cotovelos. Você levanta as pernas esticadas em cerca de um ângulo de 45 graus e nesta posição executa movimentos com elas, imitando o funcionamento da tesoura. Ou seja, primeiro abra as pernas para os lados e depois cruze-as, alternando a perna, que vai ficar por cima, – primeiro a esquerda, depois a direita.
Prancha – O efeito deste exercício estático foi comprovado por muitos atletas em todo o mundo. E, apesar de parecer bastante simples, é bastante difícil resistir com ênfase nos cotovelos e dedos dos pés. Além dos músculos abdominais, “inclui” os músculos do corpo como um todo no trabalho. Para executar, você precisa descansar no chão com os pés e antebraços – esta é a versão básica. Nesta posição, você precisa ficar por um minuto, mas no início – apenas o número máximo de segundos. As costas devem estar retas, certifique-se de que o corpo não “caia”.

Como bombear adequadamente o corpo sem simuladores

Exercícios que carreguem diferentes partes dele ajudarão a bombear adequadamente o corpo. Cada treino deve ser completado até o fim, é impossível interromper por causa de outras coisas.

Agachamentos

Com diferentes tipos de agachamento, um grande número de músculos é afetado ao mesmo tempo. O exercício clássico é feito sem objetos estranhos. Você precisa colocar os pés separados na largura dos ombros, sentar-se, mantendo as costas retas. Ao mesmo tempo, as meias estão ligeiramente viradas para fora, para manter o equilíbrio, você pode esticar os braços para a frente.

A carga será ainda mais forte se as pernas forem colocadas mais largas do que os ombros. Conforme você se acostuma, agachamentos com pesos devem ser realizados.

Flexões

Flexões podem ser feitas no chão, ou você pode escolher opções mais leves no início: em uma cadeira, sofá. A ênfase está nas mãos e nos pés. As palmas das mãos podem ser colocadas mais largas que os ombros ou mais estreitas. Outra opção para flexões é feita com ênfase nos joelhos. Mas independentemente do tipo de exercício, é importante manter as costas retas, tocar a superfície principal ao dobrar os braços na altura dos cotovelos, não só com a barriga, mas também com o peito.

Berpi

A técnica do burpee é a seguinte:

em pé, você precisa se agachar, apoiando as mãos à sua frente no chão;
pular para mover os pés para trás, fazendo uma pose, como nas flexões;
também retorna à posição anterior;
pular, levantar, bater palmas com as palmas das mãos no alto da cabeça.

O exercício é feito várias vezes sem pausas.

Prancha

Para completar a prancha, você precisa assumir uma posição quase horizontal no chão. Apenas não deite de bruços, mas apoie-se na superfície com as meias e parte das mãos, desde o pulso até a articulação do cotovelo. O exercício consiste em manter o corpo todo em linha reta e permanecer nesta posição pelo maior tempo possível.

A barra lateral é igualmente útil. A diferença é que a ênfase está em um lado do corpo (braço e pé).

Super homen

O exercício é realizado de bruços. Você precisa levantar os braços e a cabeça, bem como as pernas ao mesmo tempo. Você só terá que se apoiar no tapete com a barriga. Funciona bem para os músculos das costas, pernas, cintura escapular e imprensa.

Torção

A torção é feita na posição supina. As palmas das mãos devem ficar escondidas atrás da cabeça e as pernas dobradas nas articulações dos joelhos. O exercício consiste em tentar encostar o cotovelo esquerdo no joelho direito, depois é preciso trocar os membros. Para ele, você precisa puxar as pernas até o peito e levantar a parte superior do corpo.

Lunges

Os pulmões são passos largos para a frente com a transferência do peso corporal para uma ou outra perna. As costas durante o exercício devem permanecer retas e os ombros abaixados. O impacto atinge vários grupos musculares. Será ainda maior ao usar halteres.

Estocadas de banco

Exercícios para as mãos

Para levantar os braços, você precisa fazer o seguinte:

Pegue o expansor pelas duas extremidades e puxe-o à sua frente. As mãos devem estar abertas ao máximo.

Pise em uma das extremidades do expansor com os pés. Segure o outro em suas mãos e levante-o o mais alto possível.
Pegue o expansor pelas duas extremidades, mas estique-o atrás das costas. As mãos devem estar simultaneamente estendidas para a frente, cruzadas à sua frente.

Pegue halteres, estique os braços para os lados, faça movimentos de rotação. A primeira série é executada para a frente, a segunda – para trás.
Com halteres, abaixe os braços. Alternativamente, levante-os à sua frente, dobrando a articulação do cotovelo (“martelo”).
Pegue um haltere, coloque a mão atrás da cabeça. A segunda mão com outro projétil é abaixada neste momento. Então eles mudam.
De pé, com os joelhos ligeiramente flexionados, abaixe os braços com os halteres para baixo. Eleve-os simultaneamente até o nível do corpo, dobrando as articulações do cotovelo e, em seguida, abaixe-os. Repita isso rapidamente várias vezes.

Treino de perna

Além de agachamentos e estocadas para fortalecer os músculos das pernas, é útil fazer o seguinte:

Passo acima. Uma elevação (banco ou degrau) é usada para o exercício. Uma carga é anexada às pernas, você também pode pegar halteres. Em seguida, eles dão uma série de degraus para cima, para baixo, novamente para uma elevação e novamente para o chão. Deve ser executado várias vezes sem interrupção.

“Pistola”. Este é um agachamento de uma perna. O segundo deve ser puxado para a frente, então eles são alterados.
“Bicicleta”. Pesos são fixados nas pernas. De bruços, você precisa levantar os membros ligeiramente para cima e fazer movimentos, como ao pedalar. A “bicicleta” não apenas tornará os músculos das pernas maiores e mais proeminentes, mas também ajudará a bombear “cubos” no estômago.

Para o mesmo propósito dos exercícios anteriores, estocadas com halteres, agachamentos com pesos nas pernas afastadas, pular corda, correr 3 km ou mais são muito adequados.

Treino em circuito em casa sem equipamento: planeje uma semana para iniciantes

Um programa de exercícios em casa para homens geralmente inclui flexões, levantamento terra, agachamentos pesados, flexões e outros exercícios para construir grandes grupos musculares. Estes são exercícios básicos que ajudam a colocar o corpo em forma em um curto espaço de tempo, se você os fizer regularmente. No estágio inicial, pesos adicionais não são necessários ou você pode sobreviver com um mínimo. No futuro, é recomendado o uso de pesos como halteres. Nesse caso, você não pode ter medo de que o progresso pare, pois o peso pode ser aumentado gradativamente.

O treino em circuito em casa para os homens é um treino que dá uma carga explosiva aos músculos, e por isso é considerado eficaz para emagrecer, aliviar, aumentar a força física e desenvolver as capacidades do próprio corpo.

Para se envolver nas aulas, é recomendável começar da base. Faça aquecimento antes de cada treino e alongue no final.

Primeiro dia

Aquecimento:

100 pulando corda ou apenas no lugar, correndo no lugar por alguns minutos, 10 agachamentos rápidos. Você também pode adicionar movimentos circulares do corpo, membros, bem como curvas para aquecer as articulações.

Exercícios:

Flexões do chão (20 vezes);
Agachamento (20 vezes);
Torção (20 vezes);
Prancha (30 segundos).

Todos os exercícios são realizados um após o outro – esta é a primeira abordagem. Existem cinco dessas abordagens.

Alongue após o treino. Os movimentos podem ser obtidos de ioga ou alongamento.

Segundo dia

Cardio ou caminhada

O terceiro dia

Flexões do chão com empunhadura estreita (20 vezes);
Estocada (15 vezes com cada perna);
Burpee (10 vezes);
Flexões de punho reverso (20 vezes);
Prancha (1 minuto).

Os exercícios devem ser realizados um após o outro. Deve haver pelo menos quatro círculos.

Burpee é um exercício do arsenal de focas da Marinha dos EUA. É executado da seguinte forma: agachamento – pular para a posição deitada – flexões – pular. Este é um ótimo exercício para os homens trabalharem os músculos do núcleo, pernas, costas, tórax e braços.

Quarto dia

Relaxamento

O quinto dia

Flexões do chão (20 vezes);
Agachamento com salto (15 vezes);
Invasões reversas (15 vezes com cada perna);
Exercício “alpinista” (15 vezes com cada perna);
Prancha (30 segundos).

Você precisa fazer 4-5 círculos.

Após o treinamento, você precisa fazer um alongamento padrão.

O “alpinista” é executado da seguinte maneira: Deitado – puxando o joelho de cada perna até o cotovelo oposto. A “escalada” é feita em ritmo acelerado, mas é preciso sentir o trabalho dos músculos da imprensa, das pernas, do núcleo.

Sexto dia

Caminhe ou faça exercícios aeróbicos.

Sétimo dia

Descanse ou faça exercícios como no primeiro dia.

O programa de exercícios em casa para homens é projetado para treinar sem equipamento ou peso extra. O número de voltas pode variar dependendo da condição física e do nível de fadiga. Você não precisa descansar mais do que 3 minutos entre os círculos. O número de repetições em cada exercício pode ser aumentado ou diminuído dependendo do progresso.

Esse programa em casa pode ser realizado em até seis meses, então o plano deve ser alterado.

Treino para homens em casa: plano semanal para o avançado

Se você progrediu nos exercícios básicos, pode tentar um programa caseiro mais avançado que o ajudará a fazer mudanças significativas em seu corpo, além de aumentar seus indicadores de força e resistência. Cada lição começa com um aquecimento e termina com alongamento.

Dia um: peito, ombros, tríceps

Faça 3-4 séries de cada exercício.

Quedas de uma elevação (20 repetições).
Mergulhos com as pernas no estrado (20 repetições).
Burpee salto duplo para cima (10 repetições).
Flexões de tríceps reversas (15 repetições).
Prancha (2 minutos).

Um sofá ou cama pode ser usado como uma elevação.

Segundo dia:

Cardio

Dia três: pernas

Faça 3-4 séries de cada exercício.

Agachamento clássico (25 repetições).
Estocadas clássicas (15 vezes com cada perna).
Inversão de estocadas (15 vezes com cada perna).
Agachamento de salto (15 vezes).
Burpee clássico (10 repetições).
Prancha (2 minutos).

Dia quatro:

Relaxamento

Dia cinco: costas, bíceps

Faça 3-4 séries de cada exercício.

Flexões de pega ampla (10 repetições).
Flexões de aperto reverso (10 repetições).
Flexões em barra baixa (ao máximo).
Deadlift com um expansor, halteres, saco de areia ou outros pesos caseiros (10-15 repetições).
Prancha (2-3 minutos).

Dia seis:

Caminhada ou cardio

Dia sete: abs

Torção clássica (30 vezes);
Levantar as pernas (20 vezes);
Torções oblíquas (15 vezes em cada direção);
Prancha clássica (2 minutos);
Prancha de cotovelo (1 minuto);
Prancha lateral (30 segundos por lado).

Você deve fazer pelo menos 2 círculos. Ao fazer exercícios abdominais, é importante sentir como seus músculos centrais estão trabalhando. Para fazer isso, você precisa manter o corpo tenso.

Se você realizar o complexo regularmente, o resultado na forma de uma figura atlética virá o mais rápido possível.

Um conjunto de exercícios em casa para homens: musculação

Muitos homens sonham em encontrar um corpo de alívio, o que só pode ser alcançado trabalhando na massa. O programa de musculação caseiro inclui necessariamente um trabalho com muito peso, além de uma dieta especial, sem a qual é impossível obter crescimento muscular.

É mais difícil de crescer em casa, mas é possível se você se exercitar regularmente e comer proteínas e carboidratos complexos em quantidade suficiente.

O complexo massivo para homens em casa destina-se a quem tem halteres ou algo que os possa substituir. Faça aquecimento antes do treino e depois alongue. Você precisa fazer pelo menos 3-4 vezes por semana.

Programa de treinamento:

Agachamento com halteres;
Haltere Deadlift
Flexões nos punhos (ou alternadamente em uma mão);
Investidas clássicas;
Inversão de estocadas;
Linha com halteres com uma mão;
Ampla pegada pull-ups;
Levantar o corpo da posição deitada.

Para exercícios, 3-4 séries de 10-15 repetições são recomendadas.

O trabalho em massa inclui um aumento gradual nos pesos de trabalho e, portanto, você terá que adquirir pesos adicionais.

Mais promoção

Exercícios simples trarão poucos resultados para a pessoa. No futuro, já é necessário desenvolver seriamente. Isso requer um programa de treinamento de peso mais complexo para os homens, pois o atleta fica mais forte e seu peso não será suficiente. A carga pode ser aumentada de duas maneiras:

Vá do simples ao complexo. Para fazer isso, você precisa alterar a técnica do exercício. Por exemplo, exclua o suporte e puxe-se para cima por conta própria. Então você precisa aumentar o número de repetições. Se o atleta puxar para cima 5 vezes, você precisará tentar fazer mais. Gradualmente, uma pessoa será capaz de fazer 12 repetições.
Aumente o peso. Gradualmente, o corpo vai se adaptando ao estresse. Neste caso, a resistência muscular será treinada. Isso só pode ser evitado aumentando a carga. Existem coletes especiais e cintos de peso ou elásticos rígidos. Além disso, uma pessoa pode usar uma mochila simples. Precisa ser preenchido com livros ou outros objetos pesados.

Quase todos os exercícios podem ser complicados por um atleta. Para isso, você precisa pensar. O peso extra faz os músculos crescerem. Se uma pessoa não fizer isso, a massa muscular irá parar de aumentar. Portanto, o programa de exercícios em casa para os homens deve ser constantemente aprimorado. Os músculos não precisam se acostumar ao estresse.

Programa de treinamento para homens em casa sem equipamentos

Como exemplo, vejamos um conjunto de exercícios para atletas iniciantes.

A melhor maneira de começar o treino é correndo. Será o suficiente para correr em um ritmo médio por 1-2 voltas (800 metros), ou 5-10 minutos.

Após a corrida, deve-se fazer um aquecimento com o objetivo de aquecer, alongar ligamentos e músculos.

O complexo de aquecimento inclui os seguintes exercícios:

Rotações e inclinações da cabeça.
Rotação das articulações do ombro.
Rotação das articulações do cotovelo e mãos.
Rotação e inclinação do tronco.
Flexionar o tronco para a frente sem dobrar as articulações dos joelhos (você deve tocar o chão com as mãos).
Lunges (meio-fendas longitudinais e transversais).

A próxima etapa são os exercícios de revezamento, que são muito úteis para o desenvolvimento geral.

Acelerações ou sprints.
Viagem de ônibus espacial.

Após o aquecimento, você pode transcender para a realização de exercícios de força.

Nos primeiros treinos, o número de abordagens pode ser pequeno – 1-2 abordagens com qualquer número de repetições, que é selecionado individualmente, bem como os intervalos entre exercícios e abordagens.

Posteriormente, deve-se aumentar o número de abordagens, exercícios e repetições, e diminuir o tempo de descanso.

Flexões (clássico).
Flexões com braços estreitos.
Flexões de posição ampla.
Flexões verticais (casa).
Flexões reversas.
Burpee de ciclo completo em movimento (com push-up e salto para frente).
Agachamentos.
Agachamento em uma perna.
Lunges (pode ser feito no local).
Pulando colina acima.
Torcendo.
Levantar as pernas enquanto estava deitado.
Elevando a pelve na prancha lateral.
Correndo no bar.
Hiperextensão no chão.

Programa de exercícios em casa sem equipamento para meninas

Faz sentido que as meninas realizem treinamento intervalado em alta intensidade sem interrupções entre os exercícios, ou seja, engajar-se em um esquema de treinamento em circuito. O descanso nesta versão do treinamento deve ser feito ao final do grupo (roda) de exercícios.

Você precisa começar seu treino com uma corrida. Para as mulheres, cinco a sete minutos de corrida em ritmo médio são suficientes. Se o ritmo médio não for adequado, é possível correr lentamente ou caminhar rápido. No entanto, o tempo para este exercício terá que ser duplicado.

A próxima etapa do treino é aquecer as articulações. Não é diferente de um aquecimento para homens. O principal é dar a ela bastante tempo e não fazer exercícios para se exibir.

Após o aquecimento, você deve começar a realizar uma série de exercícios de força, complementados por aeróbicos.

Agachamentos.
Burpee (sem flexões).
Agachamentos de sumo.
Correndo no bar.
Lunges.
Subindo a colina.
Flexões de joelho.
Jumping Jack.
Flexões reversas.
Pulando no bar.
Torcendo.
Hiperextensão.
Levantar as pernas enquanto estava deitado.

Para realizar esse complexo, você precisa desenvolver uma boa forma física.

…

Outras variações

Para fazer flexões de costas, uma pessoa precisará de uma cadeira, cadeira ou cama. Com a ajuda desse treinamento, o atleta trabalhará os músculos do tríceps e do tórax. Para realizar o exercício, você precisa ficar de costas para a cadeira, agarrá-la com as mãos e começar a fazer flexões. Mantenha as costas e a cabeça retas. Flexões reversas são um dos melhores exercícios de tríceps em casa. Uma vez que tem uma carga pesada.

Com a ajuda de agachamentos contra a parede, os quadríceps são bem trabalhados. Você deve encostar-se a ela com força, com as costas. Em seguida, comece a fazer os exercícios. O agachamento deve ser feito até que as pernas formem um ângulo de 90 graus. Você não pode confiar neles. Se o agachamento for difícil de fazer, você pode começar com o exercício da cadeira alta.

Você também pode bombear os músculos das pernas com a ajuda de estocadas. Os iniciantes adoram oscilar quando transferem o peso do corpo para os membros. Isso não pode ser feito, pois há pouca carga nas pernas. Durante as repetições, o torso da pessoa deve estar em uma posição uniforme. A técnica do exercício requer prática.

Exercício leve

Um novato deve adicionar uma barra à sua lista. Para realizar o exercício, você precisa descansar os dedos dos pés no chão. Dobre os braços na altura dos cotovelos e coloque-os à sua frente. Mantenha a barriga e a coluna eretas. O peso será suportado pelo antebraço e ombros. Um cronômetro deve ser usado para este exercício. A barra deve ser executada por 90 segundos. Este exercício também tem outra variação. Para fazer isso, você precisa manter todo o peso em uma mão. Os músculos abdominais oblíquos serão carregados.

Com a ajuda do exercício “Superman”, os atletas bombeiam seus abdominais e costas. Para fazer isso, você precisa deitar-se de bruços e começar a levantar os braços e as pernas. É necessário ficar nesta posição por vários segundos. Depois disso, repita esta ação mais 10 vezes.

Você também pode bombear a prensa usando torções com elevadores de perna. Para fazer isso, você precisa deitar-se de costas. Os calcanhares não devem tocar o chão. Depois de fazer o exercício, conecte os joelhos e o peito. Assim, quase todos os músculos abdominais ficarão tensos.

Muitas pessoas estão interessadas em como construir ombros em casa sem halteres. Para fazer isso, você precisa aprender a se apoiar nas mãos, encostado na parede. Em seguida, tente encostar a cabeça no chão e se levante. No início, este exercício é difícil de fazer. Nesse caso, você precisa procurar ajuda. Outra pessoa pode segurar suas pernas, reduzindo assim a carga.

O exercício “Burpee” é adequado para pessoas que estão interessadas em como se exercitar em casa sem equipamento de ginástica. Com a ajuda dele, quase todos os músculos do corpo ficam tensos. Na posição inicial, a pessoa precisa deitar-se rapidamente no chão e empurrar para cima. Depois disso, levante-se novamente e dê um salto. Em seguida, volte à posição inicial. Em seguida, repita todo o algoritmo de ações novamente. Os atletas recomendam fazer Burpee por alguns minutos.

Como construir músculos em todo o corpo

Antes de bater em uma parede em branco, familiarize-se com os princípios básicos das regras de treinamento de força. Uma palavra de advertência: algumas das regras podem contradizer tudo o que você já ouviu – prepare-se para se surpreender.

Cinco regras para construir músculos

Lembre-se dessas verdades simples para construir músculos por todo o corpo e fornecer músculos para a vida toda.

Regra 1. Perceba seu corpo como um todo

Você não é a soma de todas as partes do seu corpo. Independentemente do que o peso pesado na academia lhe diga, seus músculos funcionam melhor se você carregá-los todos durante o treino. A rigor, é impossível isolar músculos. Eles estão interligados por fáscias, ligamentos, tendões.

Sim, você pode se concentrar em um grupo muscular específico, mas é muito difícil isolá-lo. Considere flexões. Ele trabalha suas costas, mas também trabalha seus bíceps, antebraços e abdominais.

Um estudo marcante (McLester, Bishop e Guilliams, 1999) provou isso. Pessoas de jaleco branco de laboratórios da Universidade do Alabama descobriram que o treinamento de corpo inteiro levou a uma média de 2 a 2,5 kg a mais de ganho muscular por mês do que o treinamento focado em grupos musculares específicos.

Não se confunda: treinar um ou dois grupos musculares por treino, como fazem os fisiculturistas, produzirá resultados. No entanto, essa estratégia não demorará a se voltar contra você se você perder algumas sessões de treinamento de força.

O treinamento de corpo inteiro envia sinais de crescimento para todos os músculos. Seus músculos peitorais crescem não apenas nos dias após o treino, mas ao longo da semana. Pense em um regime de treinamento de força de corpo inteiro como o fruto mais fácil no mundo do fisiculturismo.

Mesmo que a vida traga uma reunião de negócios, nenhum músculo é deixado de fora – você apenas treina 3 dias por semana, não 4, e continua a crescer em proporções ideais, evitando lesões. Para fazer seus músculos crescerem mais rapidamente, trate-os como uma equipe que tem melhor desempenho quanto melhor seus jogadores trabalham juntos.

Regra 2. Quantos dias por semana você pode se exercitar

Como você pode ver, definir metas de treinamento não é difícil. É muito mais difícil encontrar tempo para alcançá-los. Passo um: abra sua agenda e determine quantos dias por semana você pode se exercitar. Seja realista. O crescimento muscular ou a falta dele depende da precisão da previsão.

No início dos treinos na academia, todos estão entusiasmados. A suposição otimista de que você pode treinar 6 vezes por semana geralmente termina em frustração. Tudo pode correr bem no início, mas na segunda semana você provavelmente terá muito o que fazer e suas prioridades mudarão. Aborde o cálculo do número de treinos semanais com sobriedade, porque o tempo certamente colocará tudo no seu lugar e a verdade se abrirá – ou você permanece morto ou se torna um atleta.

É claro que o número de dias que você pode dedicar ao treinamento mudará inevitavelmente de mês para mês e, muitas vezes, dependerá do clima, da pesca planejada e do presente que o Papai Noel vai trazer para você. Não são obstáculos – isso é vida. O segredo do crescimento constante é combinar o número de dias de treinamento por semana.

Treine 5 vezes por semana durante 6 a 8 semanas consecutivas e, a seguir, 3 vezes por semana durante 2 meses. A vida é mutável e trabalhar em si mesmo é voluntário. Faça sua escolha com sabedoria. A diversidade será o ímpeto para novas conquistas em volume e força, e assim ano após ano, e a questão de quantos dias por semana você pode treinar desaparecerá por si mesma.

Regra 3. Variedade de treinamento de força e exercícios

A rotina é fácil. Olhe para os caras em sua cadeira de balanço. Eles parecem estar confortáveis com os pesos que usam o tempo todo; é possível que seja por esta razão que sua forma física não seja particularmente impressionante. Isso não é absolutamente o que você deseja.

Você não precisa fazer todos os tipos de exercícios difíceis para manter seus músculos bombeados por anos. Porém, é necessário alterar o número de repetições, abordagens, períodos de descanso e a intensidade de cada exercício. Seu corpo vai parar de responder ao treinamento de rotina em cerca de 4-8 semanas.

O desempenho dos atletas cai após cerca de 4 semanas, embora os iniciantes possam durar três vezes mais, até 12. Seus músculos são ótimos para se adaptar ao estresse que você os coloca. O truque é continuar a dar-lhes trabalho árduo. Mude o programa assim que descobrir que não consegue espremer mais peso.

Você quer a regra de ouro? Ouça o que seu corpo diz. Se você não vê progresso todas as semanas, então seus músculos estão entediados e é hora de dar a eles algo novo. Atualize seu treino, mude seus programas de treino para que você possa progredir constantemente nos mesmos exercícios.

Falamos sobre por que os músculos crescem em uma publicação separada, que pode ser encontrada clicando no link.

Regra 4. Conceitos básicos de treinamento

Aqui está um pequeno glossário de conceitos básicos.
• Repetição: Realizar o exercício uma vez, como uma flexão.
• Abordagem (conjunto): Realizar um grupo de repetições sem interrupção, como uma série de 5 flexões.
• Velocidade de subida: o tempo que você leva para abaixar e levantar pesos.
• Descanso: a quantidade de descanso entre as séries.
• Frequência: o número de treinos durante um período de tempo, geralmente uma semana.
• Ordem: a seqüência em que os exercícios são realizados.

Regra 5. Treinamento básico ou intenso

Pergunte a 10 treinadores quais exercícios são os melhores para construir músculos em todo o corpo – intensidade ou quantidade – e você receberá 10 respostas diferentes. Mas o que cada método implica?

Ao treinar para a quantidade, você bombardeia seus músculos com um grande número de séries e repetições (várias vezes por semana, por 60-90 minutos), de modo que eles não têm escolha a não ser se acostumar e crescer.

Quando treina para intensidade, você faz sessões curtas e intensas (2-3 vezes por semana durante 30-60 minutos) com pesos máximos para si mesmo, então você tira alguns dias de descanso para se recuperar – é nessa hora que você cresce.

Ambos os tipos de atividades têm suas vantagens. O segundo é baseado no trabalho, o primeiro no lazer. Decisão? Levante a perna direita e coloque-a firmemente na linha divisória. Experimente combinar os dois métodos. Pratique um pouco para determinar a quantidade e depois a intensidade. Em breve você verá qual método oferece os melhores resultados para você.

Para fisiculturistas iniciantes, o treinamento em quantidade é mais apropriado. O treinamento de quantidade irá ensiná-lo a fazer exercícios de força corretamente. Afinal, não é necessário levantar pesos terríveis, o que muitas vezes prejudica a técnica.
Você pode ler sobre o curso completo de exercícios para um fisiculturista iniciante aqui.

Então, você já entendeu as regras básicas dos exercícios para a construção dos músculos do corpo e aprendeu como aplicá-las na prática. O próximo passo é adquirir “materiais de construção” que ajudarão a dar vida ao plano.

Nuances de nutrição para exercícios em casa

Nutrição corretamente estruturada é a base do treinamento bem-sucedido, incluindo o treinamento em casa. Se você decidir começar a treinar seriamente, deve revisar radicalmente sua dieta.

Em primeiro lugar, remova o fast food e o fast food dele – se, é claro, você gostava disso antes. Também é indesejável comer alimentos fritos, dando preferência aos cozidos ou assados.

Se você treina para perder peso, é importante excluir os carboidratos rápidos de sua dieta – doces, tortas. O que você come deve consistir em carboidratos lentos (qualquer tipo de cereal, exceto semolina), bem como proteínas (carne, legumes, cogumelos, laticínios). É um erro comum tentar comer menos carboidratos em princípio, porque eles são a fonte de nossa energia para o treinamento.

A dieta deve ser estruturada para que você faça cerca de 5 refeições – mas não coma demais. É melhor comer carboidratos na primeira metade do dia – até as 15h, mas alimentos protéicos – na segunda. A opção ideal para um “lanche” antes de deitar seria o requeijão normal.

Se seu objetivo é ganhar massa, alimentos ricos em proteínas devem ser incluídos em todas as refeições. Não será supérfluo tomar um gainer, o que dará ao corpo uma grande quantidade de calorias e proteínas necessárias para o crescimento muscular.

Fora isso, o princípio da nutrição é o mesmo que para quem emagrece – um equilíbrio de proteínas e carboidratos, refeições frequentes. A única coisa é que você pode se dar ao luxo de comer mais alimentos com alto teor calórico.

Suplementos nutricionais essenciais para esportes

Este capítulo enfoca os suplementos esportivos de que você precisa para complementar sua dieta saudável e rotina de exercícios. Para que o músculo cresça rapidamente, você precisa procurar maneiras de acelerar a síntese de proteínas e aumentar a recuperação dos treinos. E a nutrição esportiva nos ajudará nisso.

Lembre-se de que a nutrição e os exercícios são a chave para o desenvolvimento muscular e o crescimento físico e, apenas com a ajuda da nutrição esportiva, você não alcançará seus objetivos. Estes são apenas suplementos à dieta principal.

Creatina. É uma forma barata e eficaz de aumentar a força, a hipertrofia muscular e o potencial anaeróbio (conforme comprovado em inúmeras pesquisas).
Óleo de peixe. Fornece o equilíbrio necessário de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que desempenham um papel importante na saúde cardiovascular e na regulação dos triglicerídeos a longo prazo.
A vitamina D. Na verdade, a vitamina D não é uma vitamina. É um nutriente lipossolúvel semelhante às vitaminas A, E e K, mas diferente delas por atuar como um precursor de esteroides em termos de função hormonal. A pesquisa mostrou que os níveis ideais de vitamina D podem melhorar a saúde do coração, a cognição e a densidade óssea.
Proteína de soro de leite. Se você acha difícil aumentar a ingestão de proteínas ou a frequência das refeições para obter as calorias de que precisa, a proteína do soro do leite é uma das maneiras mais baratas, saborosas e convenientes de atingir seus objetivos.

Aditivos opcionais

Probióticos / enzimas digestivas. Se você consome 4.000 calorias por dia, seu trato gastrointestinal está fazendo um trabalho duplo. Nesse caso, você precisará melhorar o estado de sua flora bacteriana para estimular a síntese de ácidos graxos de cadeia curta, otimizar a absorção de nutrientes e a resposta do sistema imunológico aos antígenos.
BCAA. Segundo muitos especialistas, a necessidade de tomar BCAAs depende de cada caso específico. Se você tem jejuado ou se exercitado intensamente por um longo tempo, pode precisar deste suplemento, embora não seja necessário para o atleta comum.
ZMA. O sono desempenha um papel importante no crescimento muscular e melhora na recuperação entre os treinos. No entanto, muitos atletas são deficientes em zinco e magnésio, pois esses elementos são consumidos durante exercícios intensos. Nesse sentido, podem ocorrer alterações hormonais que afetam os resultados do treinamento.

Proteína:

Consumir proteínas antes e depois do treino.
Coma proteínas em todas as refeições ou lanches.
O intervalo entre as refeições deve ser de 3-4 horas. Isso permitirá que a concentração de aminoácidos retorne à linha de base.
Coma proteína antes do exercício, ou pelo menos tome BCAAs para estimular o efeito anabólico.

Carboidratos:

Consumir carboidratos antes e depois do exercício.
Considere as preferências pessoais e as reações corporais (por exemplo, coma em intervalos regulares durante o dia, à noite, à noite, mais pela manhã, etc.)
Concentre-se em frutas, vegetais e outros alimentos integrais, como arroz, batata, aveia e muito mais.
Os carboidratos não devem ser temidos ou evitados por completo, pois desempenham um papel importante no processo de construção do corpo.
Se os carboidratos causam sonolência, escolha alimentos com índice glicêmico mais baixo ou consuma a maioria no final do dia.

Gorduras:

Como as gorduras retardam a absorção de nutrientes, tente tomá-las em horários diferentes (antes, durante ou após o exercício) e observe como seu corpo reage.
Inclua gordura em uma variedade de refeições ao longo do dia, pois reduz o índice glicêmico e melhora a absorção de vitaminas solúveis em gordura.
Equilibre a ingestão de gorduras poliinsaturadas, monoinsaturadas e saturadas.
Evite gorduras artificiais (ou seja, aquelas feitas em fábricas).
Assegure a ingestão adequada de ômega-3 de uma variedade de fontes.

Produtos ideais

Todos esses alimentos naturais irão ajudá-lo a ganhar peso:

Massas, batatas e batata-doce para carboidratos;
Legumes de todos os tipos – para carboidratos e proteínas;
O arroz é a fonte de energia mais acessível para um fisiculturista;
Ovos, aves – proteína;
Peixes e frutos do mar – proteínas e ômega-três;
Carne e vísceras – proteína e ferro;
Vegetais – fibra;
Frutas – energia de vitaminas e carboidratos simples naturais;
Nozes – para gorduras saudáveis

Anotações importantes

O preparo físico é uma questão simples. Mas ganhar massa pode ser um desafio se a pessoa não se recuperar bem do estresse doméstico. Você precisa dormir primeiro, depois tudo o mais.

É importante distinguir entre:

Refeições com muitos carboidratos para a massa;
“Secagem” com baixa quantidade de carboidratos, déficit calórico e cardio

Os formandos em casa devem lembrar que é melhor não adicionar muitos exercícios cardiovasculares se o objetivo for massa.

Caso contrário, quaisquer objetivos são alcançáveis se você os abordar com inteligência e diligência.

Conselho

Não desista.
Exercite-se vigorosamente, coma bem, descanse bem e tenha bons resultados!
Experimente flexões em uma barra horizontal em um parque ou em instalações esportivas para crianças.
Aumentar a ingestão de proteínas na forma de carnes magras, ovos e peixes, bem como diminuir a ingestão de carboidratos, tem um efeito benéfico no desenvolvimento da massa muscular.
Certifique-se de aquecer antes de se exercitar, correndo ou caminhando por 5 a 10 minutos. Da mesma forma, você precisa se acalmar no final do treino.
Faça cardio para queimar gordura e abrir seus músculos.
Certifique-se de alongar após o treino para manter os tecidos conjuntivos e músculos flexíveis.
Para obter o máximo do seu treino, faça exercícios básicos antes do cardio.
Exercícios isométricos sem equipamento de treinamento especializado podem bombear os músculos ainda mais quando combinados com outros tipos de exercícios.

Avisos

Lembre-se de aquecer antes e esfriar após o exercício para evitar lesões.
Certifique-se de alongar após o treino.
Se você tiver qualquer tipo de lesão ou doença, não comece a se exercitar sem antes consultar o seu médico.
Se algum dos exercícios deste artigo causar dor nas articulações, nas costas, no pescoço, etc., pare imediatamente e não continue o treino sem primeiro consultar o seu médico.

Conclusão

O treinamento sem o uso de equipamentos é específico, mas tem muitas vantagens. Mesmo tendo a oportunidade de se engajar em pesos, não será supérfluo incluir pelo menos alguns dos exercícios da lista apresentada no processo de treinamento. Este complexo tornará a pessoa móvel, cheia de energia e criará formas estéticas. Para quem tem como objetivo ganhar massa muscular, treinar sem equipamentos, infelizmente, não é adequado.

Fontes e links úteis sobre o assunto: https://zen.yandex.ru/media/id/5b8bcf9443e52f00a937ac5a/kak-nakachatsia-doma-bez-trenajerov-gorkaia-pravda-5d69128ed4f07a00af60ed78 https: // faktor- sportovki/ tren -doma-bez-zheleza.html https://full-fit.com/zanyatiya-s-sobstvennym-vesom/ https://SuperBody.click/trenirovki/kachat-myshtsy-doma.html https://zen.yandex .ru / media / stroynaya / kak-nakachatsia-v-domashnih-usloviiah-programma-trenirovok-bez-jeleza-5ae4b1eed7bf21571527def6 https://tobe-fit.ru/articles/nabor-massy/kak-pravilya-tren-i svoimi -vesom-dlya-uvelicheniya-myshechnykh-obemov / https://gercules.fit/sport/trenirovki/doma/kak-nakachat-myshtsy-v-domashnih-usloviyah-effektivnye-uprazhneniya-dlya-soazdaniya hml https://Dzheff-Kavaler.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-kak-nakachatsya-v-domashnih-usloviyah-bez-zheleza.html http://HudeiSkorei.com/kak-nakachat-vse-telo/ https: //RTP-news.com/trenirovka-doma-dlja-muzhchin-programma-bez-inventarja/ https://FB.ru/article/457035/kak-nakachatsya-doma-bez-trenajerov-kompleks-effektivnyih-uprajneniy -na-raznyie-gruppyi-myishts https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-bez-inventarya.html http://coolmassa.com/kak-nakachat-myshcy-vsego-tela/ https: / /faktor-sporta.ru/kak-nabrat-myshechnuyu-massu.html https://builderbody.ru/kak-nakachat-myshcy-doma/ https://ru.wikihow.com/%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%BC%D1% 8B% D1% 88% D1% 86% D1% 8B-% D0% B2-% D0% B4% D0% BE% D0% BC% D0% B0% D1% 88% D0% BD% D0% B8% D1% 85-% D1% 83% D1% 81% D0% BB% D0% BE% D0% B2% D0% B8% D1% 8F% D1% 85

Fonte de gravação: lastici.ru