Der springende Punkt beim Bodybuilding ist die Tatsache, dass Sie dem Körper eine ziemlich schwere Kraftbelastung in einem ausreichend großen Volumen geben. Um sich an hohe Belastungen anzupassen, versucht der Körper, die Größe und Kraft der Muskeln zu erhöhen.

Es spielt keine Rolle, wie Sie diese Last erstellen. Trainingsgeräte, Langhanteln, Kurzhanteln – alle Methoden sind gut.

Keine Trainingsgeräte – das spielt keine Rolle. Heben Sie die Langhantel an.

Darüber hinaus berühren viele erfahrene Sportler die Simulatoren überhaupt nicht, trainieren mit altmodischen Langhanteln und erzielen gleichzeitig hervorragende Ergebnisse. Anfänger hingegen wollen es meistens auf Simulatoren machen, weil es interessanter und moderner ist.

Das Problem beim Heimtraining ist, dass Sie nicht immer die Fähigkeit haben, die nötige Kraftbelastung Ihrer Muskeln zu erzeugen. Heimtraining beinhaltet meistens Übungen ohne Gewichte mit eigenem Gewicht, wie Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge usw.

Darüber hinaus wird das Problem nicht gelöst, wenn nur die Anzahl der Wiederholungen in Übungen erhöht wird. Für das Muskelwachstum benötigen Sie nicht eine große Anzahl von Wiederholungen, sondern eine moderate Anzahl von Wiederholungen (3-5 Ansätze in jeder Übung, jeweils 6-15 Wiederholungen) mit dem maximal möglichen Gewicht für diesen Bereich von Ansätzen und Wiederholungen.

Wenn Sie die Möglichkeit haben, zu Hause so etwas wie ein Miniatur-Fitnessstudio mit einer Langhantel, Hanteln, Pfannkuchen, einer horizontalen Stange, einem Squat-Rack oder einem Bankdrücken zu organisieren, gibt es kein Problem. In diesem Fall können Sie genauso trainieren wie im Fitnessstudio.

Meistens ist dies jedoch nicht möglich, sodass Sie sich etwas anderes einfallen lassen müssen.

Wie man zu Hause ohne Trainingsgeräte aufbaut

Überlegen wir uns also, was Sie tun können, um Ihren Muskeln ernsthaftes Krafttraining zu ermöglichen. Die Optionen hier können wie folgt sein:

Mit einer schwereren Übungstechnik
Mit improvisierten Gewichten

Vorerst kann es hilfreich sein, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Vor allem, wenn Sie Anfänger sind und erst vor kurzem mit dem Training begonnen haben. In diesem Fall kann sogar Ihr eigenes Körpergewicht für Sie von großer Bedeutung sein.

Wenn Sie bereits irgendeine Art von Training haben, müssen Sie früher oder später immer noch irgendwie das Gewicht erhöhen.

Vorteile von Körpergewichtsübungen ohne Eisen

Um Ihnen zu zeigen, dass nicht nur Hanteltraining für Männer ein effektiver Weg zum Aufpumpen sein kann, sondern auch Körpergewichtsarbeit von Vorteil ist, haben wir mit Bobby Windebank, Personal Fitness Trainer, gesprochen, der erklärte, warum Körpergewichtstraining das Beste ist.

1 Für alle verfügbar

„Krafttraining kann auf Ihr Fitnessniveau zugeschnitten werden”, sagt Windebank. „Unabhängig von Ihrem Zustand stehen Ihnen Übungen mit Körpergewicht zur Verfügung, auch wenn Sie bei Null anfangen und kaum einen Liegestütz ausführen können, und vor allem sind sie effektiv. Sie können auch Fortschritte machen und während der Entwicklung neue Arten von Übungen hinzufügen. “

2 Erhöht Ihre Mobilität und Stabilität

„Wir wurden geboren, um uns zu bewegen, und Mobilität und Stabilität sind wichtige Bestandteile unseres täglichen Lebens”, erklärt die Vindebank. „Die Arbeit mit Projektilen kann viele positive Auswirkungen auf den gesamten Körper haben, aber auch Ihre Mobilität einschränken. Die Bewegungen, die Sie ausführen, während Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht arbeiten, verbessern die Mobilität und stärken die stabilisierenden Muskeln. Wenn Sie die stabilisierenden Muskeln stärken, erhalten Sie bei anderen Übungen mehr Kraft. “

3 Verbessert die Technik und vermeidet Verletzungen

“Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Übungstechnik zu verbessern”, sagt Windebank. „Das Arbeiten mit Muscheln kann für Sie und insbesondere für Ihre Gelenke sehr anstrengend sein. Wenn Sie Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht machen, sind die Gelenke weniger belastet, so dass Sie sich dabei fast nie verletzen. “

4 Sie sind viel einfacher und effektiver

„Heutzutage haben nur wenige Menschen genug Zeit zum Trainieren, daher ist es wichtig, eine zu finden, die schnell erledigt werden kann, damit sie immer noch Wirkung zeigt”, erklärt die Vindebank. „Glücklicherweise erfordert Krafttraining kein separates Fitnessstudio, um Muskeln zu pumpen, und erfordert nur eine minimale Menge an Geräten. Sie können es überall tun und Cardio mit Krafttraining kombinieren. Auf diese Weise erhalten Sie ein schnelles und effektives Training ohne Bügeleisen und Trainingsgeräte für Männer. “

Können Sie mit nur Körpergewichtstraining Muskeln aufbauen?

Alle aufgeführten Vorteile sind sehr angenehm, aber wenn Sie mit Hilfe dieser Übungen keine Entlastungsmuskeln aufbauen können, warum dann? Aber die Antwort wird Ihnen gefallen – Übungen mit Körpergewicht helfen der Muskelhypertrophie nicht schlechter als andere, nicht schlechter als selbst Übungen mit Muscheln.

Eine in der Zeitschrift Physiology & Behavior2 veröffentlichte Studie zeigte, dass Muskeln an Masse zunehmen und die Zunahme nicht immer von der Belastung abhängt. Im Gegenteil, der größte Teil der Verstärkung hängt nicht von der Last ab, sondern vom Bewegungsbereich. Das Hocken ohne zusätzliche Belastung, das mit der richtigen Technik durchgeführt wird, ist nicht weniger effektiv als das Hocken mit einer Langhantel oder Kurzhanteln. Wenn Sie Muskeln aufbauen müssen, ist es überhaupt nicht erforderlich, Muscheln zu verwenden und die Anzahl der Platten auf der Stange zu erhöhen.

Mythen über Körpergewichtstraining

Ausgehend von den Standards der körperlichen Fitness haben sich Klassen mit ihrem eigenen Gewicht zu etwas mehr entwickelt – Street Workout. Eine vollwertige Disziplin, in der jährlich Hunderte von Wettbewerben auf der Ebene des Landes, Europas und sogar der Welt stattfinden. So war es früher üblich, Übungen mit eigenem Gewicht als Sportunterricht zu betrachten. Selbst jetzt betrachten viele es nicht als Sport, aber es wird von Tag zu Tag mehr in der Welt populär.

Wenn Sie mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren, können Sie keine Muskelmasse aufbauen

Ein alter Mythos, der immer noch als Argument angeführt wird, das nicht für das Training auf Straßenausrüstung spricht. Er ist nicht wahr, da Sie auf den horizontalen Balken, Stufenbarren, dem Boden und der Bank in Wirklichkeit Ihren Körper in Ordnung bringen können. Natürlich werden Sie nicht in der Lage sein, Volumen aus dem Fitnessstudio zu holen – Übungen mit freien Gewichten sind viel effektiver beim Trainieren von Muskelgruppen, aber Sie können durch langes Training einen schönen Körper bekommen.

Ist es möglich, ohne Eisen aufzupumpen

Es gibt mehrere StreetWorkout-Athleten in der GUS, die sehr beeindruckend aussehen:

Denis Minin.
Maxim Trukhonovets.
Vitaly Feschuk.
Victor Kamenov.
Islam Badurgov.

Und das sind nur beliebte Medienpersönlichkeiten. Es ist ein bisschen albern, über die Nutzlosigkeit des Trainings mit dem Gewicht zum Muskelaufbau zu sprechen, besonders wenn sich lebende Beispiele vor Ihren Augen befinden.

Irgendwann wird der Fortschritt aufhören.

Wenn Sie mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren, können Sie eine bestimmte physische Form erreichen und dann aufhören, in Bezug auf die Muskeln zu “wachsen”. Dieses Problem ist seit langem bekannt und existiert wirklich. Andererseits wird die Anzahl der Wiederholungen in jeder der Bewegungen zunehmen – so wird die Kraftentwicklung stattfinden.

Dieser Nachteil des Trainings mit dem eigenen Gewicht kann sehr einfach gelöst werden – durch die Verwendung von Gewichten. Dies sind Gewichte, Gelees und Aktentaschen, die zusätzliche Last bieten. Mit ihnen können Sie Muskelmasse aufbauen und auf horizontalen Stäben, Stufenbarren und regelmäßigen Liegestützen Fortschritte machen.

Sie können nicht alle Muskeln mit Ihrem Gewicht trainieren.

Es wird nicht funktionieren, jedes Bündel von Deltamuskeln oder Trizeps separat zu trainieren. Aber wenn Sie nicht tief genug gehen, gibt es Übungen für jede Muskelgruppe:

Brust – verschiedene Arten von Liegestützen, einschließlich der Barren, Sie können die Neigung Ihres Körpers anpassen und sich dabei auf die Ober- oder Unterseite konzentrieren.
Schultern – Handstand Liegestütze.
Zurück – verschiedene Arten von Klimmzügen, von klassisch bis australisch.
Bizeps – Klimmzüge mit Rückwärtsgriff und anderer Einstellung der Arme.
Trizeps – Liegestütze von den Stangen, vom Boden, Bank.
Drücken Sie – eine Vielzahl von Körperheben.
Beine – Pistolenkniebeugen, Bergspringen, Sprintlauf.

Und dies sind nur allgemeine Grundübungen, die jeder machen kann, vom Anfänger bis zum erfahrenen Sportler. Outdoor-Geräte lassen sich am besten mit dem Sport kombinieren – vielseitige Sportler erzielen normalerweise die besten Ergebnisse.

23 besten Körpergewichtsübungen

Klimmzüge gelten allgemein als eine der besten Übungen zum Aufbau einer “V” -Form des Oberkörpers, und Liegestütze an den Stufenbarren eignen sich hervorragend für Trizeps. Viele Übungen mit eigenem Gewicht werden auch von Sportlern durchgeführt, die ausschließlich im Fitnessstudio trainieren.

Welches Ergebnis kann erreicht werden

Calisthenica ist ein anderer Name für Körpergewichtstraining. Athleten aus der ganzen Welt beschäftigen sich mit Krafttraining und erzielen in diesem Sport hohe Ergebnisse. Diese schließen ein:

Schlanker, fleischiger Körper.
Funktionalität.
Beeindruckende Elemente, die viel Gelenk- und Bandkraft erfordern.
Gesundheit.

Körpergewichtsübungen sind für Anfänger viel sicherer – es ist schwierig, sich bei Calisthenics-Übungen zu verletzen.

Ausrüstung für vollwertige Workouts zu Hause

Schauen wir uns genauer an, wie man zu Hause aufpumpt und wo man mit dem Training beginnt. Dies erfordert ein wenig Zeit und Wissen über die Übungen.

Das gekaufte Inventar wird dazu beitragen, das Pumpen des Körpers im Schaukelstuhl zu Hause effektiver zu machen:

Kurzhanteln mit der Fähigkeit, das Gewicht zu ändern. Der schwerste muss mindestens 32 kg wiegen.
Karimat ist eine Fitnessmatte. Wird für Bauchmuskelübungen benötigt.
Horizontale Linie. Jetzt können Sie einen abnehmbaren kaufen oder einen stationären in der Tür ausrüsten.
Riegel. Sie werden zu Hause an der Wand befestigt.
Gummibänder mit unterschiedlichem Elastizitätsgrad.

Was ersetzen?

Was tun, um die Körpermuskulatur zu Hause richtig zu pumpen, wenn nicht alle erforderlichen Werkzeuge verfügbar sind?

Zweifellos gibt es in jeder Wohnung oder jedem Haus Stühle mit hoher Rückenlehne – nachdem Sie sie verstärkt haben, können Sie sie als Balken verwenden. Wadenübungen können über Treppen oder eine hohe Schwelle durchgeführt werden. Wir legen unsere Beine unter das Bett und machen Bauchstraffungen, Knirschen und Übungen an den Rückenmuskeln. Alle praktischen Gegenstände können als Hanteln verwendet werden: mit Wasser oder Sand gefüllte Plastikflaschen, Rohrabschnitte. Für gewichtete Kniebeugen verwenden wir einen schweren Rucksack.

Es wird dringend empfohlen, Elektronik oder Haustiere als Fracht zu verwenden. Vergessen Sie nicht, ein Programm zu erstellen oder eine Reihe von Übungen zu verwenden, um zu Hause effektiv Muskeln aufzubauen.

Nachteile von Heimtraining ohne Eisen

Der Hauptnachteil des Heimtrainings ist natürlich der Mangel an spezieller Ausrüstung. Sie müssen durch improvisierte Mittel ersetzt werden – Stühle, ein Fensterbrett usw. werden verwendet.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass erfahrene Trainer und erfahrene Sportler immer im Fitnessstudio anwesend sind, die Ihnen sagen können, ob Sie die Übung richtig machen, was Ihre Fehler sind, und sie rechtzeitig korrigieren. Darüber hinaus hilft Ihnen eine große Anzahl von Spiegeln in der Halle manchmal dabei, Ihre Fehler selbst zu erkennen.

Wenn Sie zuvor noch nicht Sport betrieben haben, sollten Sie der Leistung jeder Übung größte Aufmerksamkeit widmen, damit keine “älteren Kameraden” die Ergebnisse Ihres Trainings beeinträchtigen. Idealerweise – lesen Sie spezielle Literatur oder sehen Sie sich sogar Videos an, die die korrekte Durchführung der Übungen demonstrieren.

Schließlich ist der Grund, warum viele Leute denken, dass Heimtraining zum Scheitern verurteilt ist, die reduzierte Motivation. In der Halle sehen Sie ständig diejenigen, die bereits Erfolg haben, und Sie bemühen sich, dasselbe zu tun.

Darüber hinaus herrscht im Fitnessstudio eine ständige Atmosphäre des Wettbewerbs und der Kameradschaft, die Ihnen während des Trainings Anreize bietet.

Wie man Muskelmasse gewinnt

Um Muskeln mit nur einer Übung auf horizontalen Balken, Stufenbarren sowie verschiedenen Variationen von Übungen mit Ihrem Körper zu trainieren, sollten Sie die folgenden Regeln einhalten:

Kontrollieren Sie Ihre Zeit unter Last. Aus physiologischer Sicht ist es am produktivsten für das Muskelwachstum, nicht die Wiederholungen zu zählen, sondern die Zeit. 40 Sekunden unter Last sind also der Ausgangspunkt. Die maximale Anzahl von Muskelfasern ist an dieser Markierung enthalten.
Ladeverlauf. Wie bereits erwähnt, ist das Eigengewicht ein “festes Gewicht”. Sie können nicht immer mit dem gleichen Gewicht arbeiten – Sie benötigen eine fortschreitende Belastung. Dies kann also eine längere Zeit der negativen Bewegungsphase sein, eine kürzere Ruhezeit zwischen Annäherungen, Supersets, Trisets – zum Beispiel Kraftzuwächse, Klimmzüge, Liegestütze. Die Verwendung von Gewichtungsmaterialien – Westen, Gewichte und Gürtelscheiben – wird empfohlen. Sie können sogar eine Aubergine in einen Rucksack stecken und damit ziehen, Liegestütze machen. Die Hauptsache ist, die Last zu erhöhen.
Eine Bewegungspause ist ein starker Stimulus für das Wachstum von Muskelfasern.
Nehmen Sie komplexe, spezialisierte Übungen in Ihr Training auf.

Welche Übungen fortgeschrittene Workout-Athleten machen können, sollte genauer besprochen werden.

Welche Übungen helfen Ihnen beim Abnehmen?

Um die Vielfalt der Bewegungen kurz zusammenzufassen, werden die Übungen zum Aufbau von Muskelmasse auf drei Wale und ihre Variationen reduziert:

Klimmzüge;
Liegestütze;
Kniebeugen.

Letzteres kann oft kontrovers diskutiert werden, da unerfahrene Workout-Mitarbeiter das Beintraining vermeiden und dies durch die Verbesserung der Leichtigkeit des Körpers erklären. Die Profis achten jedoch immer genug auf diese Muskelgruppe. Diese drei Übungen werden zunächst zur Basis, unabhängig vom Ausbildungsstand. Im weiteren Verlauf werden sie durch andere Bewegungen oder verschiedene Komplikationen ergänzt, um eine Anpassung des Körpers zu vermeiden und das Muskelwachstum zu stimulieren.

Änderungen des Griffs, der Handpositionierung und der Klimmzugbewegungen (Rückwärtsgang, breiter / schmaler Griff, Bogenschütze, einarmige Klimmzüge usw.);
Ungleichmäßige Liegestütze, Bogenschütze (Bogenschütze), Liegestütze mit einer engen Handhaltung, Liegestütze an Fäusten, mit einem Klatschen, Liegestütze an einer Hand usw.
Kniebeugen mit schmaler / breiter Haltung, Kniebeugen auf einem Bein (Pistole), Kniebeugen mit zusätzlichen Bewegungen (Ausfallschritte, Schaukeln, Sprünge usw.).

Es ist wichtig zu verstehen, dass es beim Training mit Ihrem eigenen Gewicht zur Gewichtszunahme auch wichtig ist, die Aufgabe und die geleistete Arbeit regelmäßig zu komplizieren. Dies regt den Körper an, Hormone zu produzieren, ermöglicht ihm nicht, sich an das aktuelle Stressniveau anzupassen, und erhöht dementsprechend die Muskelmasse und -stärke.

Riegel;
Klettern eines Seils ohne Hände;
Mit Kraft auf die Querstange aussteigen;
Plank und verschiedene Arten von statischen Übungen;
Plyometrische Bewegungen;
Liegestütze gegen die Wand kopfüber.

Im Allgemeinen verfügt Calisthenics über ein ziemlich reichhaltiges Arsenal an Übungen und Bewegungen, um eine gute Vorbereitung und einen konstanten Fortschritt zu gewährleisten. Die Hauptsache ist, die richtige Einstellung, Disziplin und systematisches Training zu entwickeln.

Drei Zutaten für den Erfolg der Hausnivellierung

Um einen schönen Reliefkörper ohne den Einsatz von Simulatoren zu schaffen, müssen Sie geduldig sein und ein kompetentes Programm erstellen. Aber der Anfänger muss lernen, dass Training allein nicht dazu beiträgt, Ergebnisse zu erzielen. Es ist wichtig, Training mit richtiger Ernährung zu kombinieren, da 80% des Muskelwachstums von der Ernährung abhängen. Der Athlet muss auf Junk Food verzichten und das Menü mit Proteinen und komplexen Kohlenhydraten auffüllen. Diese Lebensmittel stimulieren das Muskelwachstum und regen den Körper vor dem Training an.

Krafttraining ist wichtig, um Muskelwachstum und Stress zu belasten. Und Cardio hilft, den Prozentsatz an Körperfett zu reduzieren. Sie müssen diese beiden Trainingsarten kombinieren, um die Muskeln zu stärken, Gewicht zu verlieren, Erleichterung zu verschaffen, Kraft und Ausdauer zu steigern.

Um schneller Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie 3-4 Tage Kraftübungen und Cardio (Laufen, Radfahren, Seilspringen usw.) widmen – ungefähr 5 Mal pro Woche. Wochenenden sollten zwischen Krafttraining durchgeführt werden, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen. An trainingsfreien Tagen können Sie Aerobic machen.

Richtig essen

Selbst effektive Belastungen funktionieren nicht, wenn eine Person übergewichtig ist und ihre Ernährung von schlechter Qualität ist. Egal wie sehr Sie sich mit Bewegung bemühen, Sie können ohne eine ausgewogene Ernährung nicht abnehmen. Wenn Sie Ihren Körper sportlich machen, sich und Ihr Leben zum Besseren verändern möchten, müssen Sie daher Ihre Ernährung und Nahrungsaufnahme anpassen.

Befolgen Sie diese Ernährungsrichtlinien, um schneller abzunehmen:

Füllen Sie Ihr Menü mit Fleisch, Eiern, Fisch, Hüttenkäse und anderen proteinreichen Lebensmitteln. Die optimale tägliche Proteinaufnahme beträgt 1,5 g / 1 kg.
Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Weizenbrot, Backwaren usw.
Essen Sie komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Getreide, Nudeln der Klasse A.
Es lohnt sich auch, mehr frisches Gemüse und Obst zu sich zu nehmen, das Ballaststoffe enthält.
Bewegen Sie mehr kalorienreiche Lebensmittel in die erste Hälfte des Tages und lassen Sie etwas Protein mit Gemüse oder Obst zum Abendessen.
Essen Sie 5 bis 7 Mal am Tag, jedoch in Portionen von nicht mehr als 250-300 g. Diese Art des Essens beschleunigt die Stoffwechselprozesse, verbessert die Funktion des Magen-Darm-Trakts und beugt Hunger vor.
Essen Sie kleine Mengen pflanzlichen Fettes.

Wichtig! Der Athlet muss auf Fast Food, Halbfabrikate, Konserven, Süßwaren, tierische Fette und frittierte Lebensmittel verzichten. Es wird empfohlen, Produkte zu kochen, zu backen, zu schmoren oder zu dämpfen. Darüber hinaus ist es notwendig, das Trinkregime zu beachten.

Aerobic-Übungen machen

Eine effektive Cardio-Belastung beschleunigt die Fettverbrennung. Zur schnellen Gewichtsabnahme können Sie laufen, Seil springen, Fahrrad fahren oder einfach nur zügig laufen. Um den Fortschritt zu beschleunigen, geben Sie den Transport und die Aufzüge auf, gehen Sie mehr zu Fuß und steigen Sie die Treppe hinauf. Die Hauptsache ist, in einem intensiven Tempo zu üben.

Das Cardio-Training sollte zunächst eine halbe Stunde dauern, schrittweise kann die Trainingszeit auf 50-60 Minuten erhöht werden. Es wird empfohlen, 3 bis 5 Mal pro Woche Aerobic-Übungen zu machen. Sie können verwendet werden, um die Muskeln vor dem Hauptset aufzuwärmen.

Cardio-Belastungen sind sehr nützlich, sie stärken das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, beschleunigen Stoffwechselprozesse, die Fettverbrennung, stärken die Muskeln und erhöhen die Ausdauer.

Trainiere mit deinem eigenen Gewicht

Körpergewichtstraining ist das Herzstück eines Bodybuilding-Programms zu Hause. Es reicht aus, 5-6 Übungen für verschiedene Muskelgruppen auszuwählen und diese regelmäßig durchzuführen. Der Athlet kann 3-4 mal pro Woche trainieren.

Damit Krafttraining zu Ergebnissen führt, müssen Sie die folgenden Empfehlungen befolgen:

Ausführungstechnik. Konzentrieren Sie sich zunächst auf die Technik, versuchen Sie, die Übung korrekt auszuführen, und belasten Sie die Zielmuskeln. Wenn Sie gegen die Technik verstoßen, erzielen Sie keine Ergebnisse und riskieren Verletzungen.
Kontrolliere deine Atmung. Atme während der Anstrengung aus und atme ein, wenn du dich entspannst.
Beeil dich nicht. Alle Bewegungen sollten glatt sein, damit der Athlet ständig die Spannung der Muskeln spürt.
belasten Sie die Muskeln so weit wie möglich. Führen Sie die Übung bis zum Scheitern durch, ruhen Sie sich dann ein wenig aus und fahren Sie mit dem nächsten fort.

Das ist interessant! Es gibt eine kreisförmige Version des Trainings, bei der der Athlet jede Übung für einen Satz mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen ohne Unterbrechung durchführt. Dann folgt eine Pause – nicht länger als 2 Minuten, und der Komplex wird erneut wiederholt. Diese Methode hilft auch, Muskeln aufzubauen.

Erhöhen Sie die Last. Ändern Sie den Komplex regelmäßig und ergänzen Sie ihn mit neuen Elementen. Damit der Fortschritt nicht aufhört, verwenden Sie Gewichte, es kann sich um Sportgeräte, Gewichtungsmaterialien, gewöhnliche Wasserflaschen, einen Rucksack mit Sand usw. handeln.

Durch die Einhaltung dieser Regeln kann der Athlet hervorragende Ergebnisse erzielen.

Mit einer schwereren Übungstechnik

Hier ist alles einfach. Nehmen Sie zum Beispiel Liegestütze vom Boden. In dieser Übung können Sie die Betonung auf verschiedene Muskelgruppen aufgrund der unterschiedlichen Einstellung der Hände ändern. Zum Beispiel belastet die Standardversion (Arme etwas breiter als Schultern, etwa 45 Grad zum Körper) die Brustmuskeln und den Trizeps ungefähr gleich.

Wenn wir die Belastung der Brustmuskeln erhöhen möchten, können wir unsere Arme weiter spreizen und sie in einem größeren Winkel (bis zu einem Winkel von 90 Grad, dh vollständig zur Seite, vom Körper wegnehmen, ohne sie zu drücken) zu uns selbst).

Wenn wir die Belastung des Trizeps erhöhen wollen, machen wir das Gegenteil – wir verengen die Position der Hände (es ist bis zu ihrem Kontakt möglich) und drücken die Ellbogen näher an den Körper (bis zum vollständigen Drücken).

Ein anderes Beispiel. Klimmzüge an der Bar. Ein breiter Griff belastet den Rücken (Lats) stärker. Ein schmaler Griff belastet die Arme (Bizeps) stärker.

Sie können auch verschiedene Griffoptionen verwenden. Der direkte Griff belastet den Rücken mehr, der umgekehrte Griff die Arme. Ideal für das Training Ihres Bizeps mit Klimmzügen ist der schmale Rückengriff.

In fast jeder Übung finden Sie ähnliche Möglichkeiten, um die Belastung bestimmter Muskelgruppen zu verlagern, um dadurch eine solide Kraftbelastung für die Zielmuskeln zu erzeugen.

Sie können die Last auch durch Muskelkontrolle verteilen. Zum Beispiel können Sie in denselben Klimmzügen bewusst versuchen, nur mit Ihren Händen oder nur mit Ihrem Rücken zu ziehen. Nicht jeder hat Erfolg. Es braucht Erfahrung und Übung. Im Allgemeinen ist diese Option jedoch auch möglich.

Vergessen Sie nicht die Option mit dem Klimmzug hinter dem Kopf.

Workouts zu Hause ohne Eisen für Männer und Frauen

Guten Tag, liebe Leser! Heute möchte ich ein so wichtiges Thema für viele diskutieren, wie das Training zu Hause für Männer ohne Eisen. Schließlich haben viele von Ihnen aufgrund Ihres vollen Arbeitsplans einfach keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen.

Und für manche ist es sogar bequem, früh am Morgen vor der Arbeit zu trainieren, wenn ein “Simulator” noch geschlossen ist. Und wenn Sie gleichzeitig denken, dass Heimtraining Zeitverschwendung ist, dann ist dies überhaupt nicht der Fall.

Mit einem gut konzipierten Programm können Sie auch ohne Trainingsgeräte und Hanteln Ihre Figur erheblich verändern – natürlich, wenn Sie auf die richtige Ernährung achten.

Training zu Hause: Wo soll ich anfangen?

Zunächst empfehle ich, gleichzeitig zu üben, um eine gewisse Systematik zu entwickeln – es Disziplinen. Sie benötigen 2-3 solcher Workouts pro Woche – der Rest der Zeit, in der sich die Muskeln erholen, ist dies eine der Bedingungen für ihr Wachstum.

In Anbetracht dessen, dass wir ohne Gewichte trainieren, sollte jede Übung so oft wie möglich für 3-4 Wiederholungen durchgeführt werden. Gleichzeitig sollten Sie ein brennendes Gefühl in den trainierten Muskeln spüren.

Als Trainingsgerät zum Aufwärmen ist ein normales Springseil für Sie geeignet – es reicht aus, ein oder zwei Minuten schnell darauf zu springen, um den Körper auf das Training vorzubereiten.

Brustmuskeltraining

In Bezug auf das “Pumpen” der Brustmuskulatur sind Liegestütze vom Boden die beste Option. Sie können mit regelmäßigen Liegestützen mit breiten Armen beginnen. In Zukunft kann die Aufgabe kompliziert werden, indem Sie etwas Schweres auf Ihren Rücken legen – Sie können beispielsweise einen schweren Rucksack anziehen.

Eine schwierigere Option sind einarmige Liegestütze. Bei dieser Option sind die Beine weit gespreizt, um das Gleichgewicht zu halten. Dann vermeiden Sie Stürze.

Liegestütze sind sehr unterschiedlich – im Internet finden Sie viele Videos, in denen Sie dank der unterschiedlichen Einstellung der Hände diese einfache Übung erschweren können.

Rückenmuskeltraining

Natürlich ist es am besten, Ihren Rücken mit Klimmzügen zu trainieren – wenn sich in der Nähe Ihres Hauses eine horizontale Leiste befindet (und einige haben sie zu Hause), werden Sie keine bessere Option finden. Aber darauf können Sie verzichten.

Ein schwerer Rucksack hilft dir, den du als “Gewicht” verwendest. Nehmen Sie es in Ihre Hände, legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, lehnen Sie sich mit Ihrem Körper nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade und wölben Sie sich im unteren Rücken. Ziehen Sie aus dieser Position den Rucksack an Ihren Bauch, die Ellbogen gehen gerade nach hinten und nicht zu den Seiten.

Beintraining

Grundlegende Beinübungen sind Kniebeugen und Ausfallschritte. Kniebeugen können sowohl mit der klassischen Haltung (schulterbreit auseinander) als auch mit einer schmalen oder breiten Haltung sein. Durch Ändern der Einstellung nehmen Sie verschiedene Muskeln in die Arbeit auf, sodass Sie Ihre Beine besser trainieren können. Als “Gewicht” können Sie wieder einen Rucksack verwenden.

Die effektivsten Trainingsoptionen für Gesäßmuskeln und Kniesehnen sind Ausfallschritte. Um diese Übung korrekt durchzuführen, müssen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machen, sich hinsetzen und die Knie beugen. Das Knie des Vorderbeins sollte in einem Winkel von 90% stehen und auf keinen Fall vorwärts “gehen”. Bauchmuskeltraining

Eine wunderschön gezeichnete Bauchmuskulatur ist das Ziel fast jedes Mannes, der ins Fitnessstudio kommt. Die gewünschten “Würfel” können jedoch durch Training zu Hause erreicht werden, da es viele Möglichkeiten gibt, sie ohne Eisen auszuarbeiten.

Im Folgenden finden Sie einige Übungen, die auch Anfänger ausführen können. Zum besseren Verständnis finden Sie Beispiele mit Bildern oder Videos, um Fehler zu vermeiden:

Crunches sind eine Übung, die Ihre oberen Bauchmuskeln gut trainiert. Um es auszuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen, Ihre Beine an den Knien beugen und Ihre Füße auf dem Boden ruhen lassen. Heben Sie beim Ausatmen den oberen Teil des Körpers vom Boden ab, als würden Sie bis zu den Knien greifen. Sie müssen nicht vollständig vom Boden aufstehen – nur Ihren oberen Rücken. Wenn Sie dies tun, sollten Sie ein brennendes Gefühl in den Muskeln unter der Brust spüren.
Schere – um es zu vervollständigen, müssen Sie sich auf den Boden legen und auf Ihren Ellbogen ruhen. Sie heben Ihre gestreckten Beine um einen Winkel von etwa 45 Grad an und führen in dieser Position Bewegungen mit ihnen aus, um die Funktionsweise der Schere nachzuahmen. Das heißt, spreizen Sie zuerst Ihre Beine zur Seite und kreuzen Sie sie dann abwechselnd mit dem Bein, das sich oben befindet, zuerst links, dann rechts.
Plank – Die Wirkung dieser statischen Übung wurde von vielen Athleten auf der ganzen Welt bewiesen. Und trotz der Tatsache, dass es recht einfach zu sein scheint, ist es ziemlich schwierig, mit einem Schwerpunkt auf Ellbogen und Zehen Widerstand zu leisten. Zusätzlich zu den Bauchmuskeln “bezieht” es die Muskeln des gesamten Körpers in die Arbeit ein. Um aufzutreten, müssen Sie sich mit Ihren Füßen und Unterarmen auf dem Boden ausruhen – dies ist die Basisversion. In dieser Position müssen Sie eine Minute stehen, aber am Anfang – nur die maximale Anzahl von Sekunden. Der Rücken sollte gerade sein, stellen Sie sicher, dass der Körper nicht “herunterfällt”.

Wie man den Körper ohne Simulatoren richtig aufpumpt

Übungen, die verschiedene Teile davon belasten, helfen dabei, den Körper richtig aufzupumpen. Jedes Training muss bis zum Ende abgeschlossen sein, es ist unmöglich, es aus anderen Gründen zu unterbrechen.

Kniebeugen

Bei verschiedenen Arten von Kniebeugen ist eine große Anzahl von Muskeln gleichzeitig betroffen. Die klassische Übung wird ohne Fremdkörper durchgeführt. Sie müssen Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen, sich hinsetzen und Ihren Rücken gerade halten. Gleichzeitig sind die Socken leicht nach außen gedreht, um das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihre Arme nach vorne strecken.

Die Last wird noch stärker, wenn die Beine breiter als die Schultern sind. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, sollten Kniebeugen mit Gewichten ausgeführt werden.

Liegestütze

Liegestütze können vom Boden aus gemacht werden, oder Sie können zunächst leichtere Optionen wählen: von einem Stuhl, einem Sofa. Der Schwerpunkt liegt auf Händen und Füßen. Die Handflächen können breiter als die Schultern oder schmaler platziert werden. Eine weitere Option für Liegestütze ist die Betonung der Knie. Unabhängig von der Art der Übung ist es jedoch wichtig, den Rücken gerade zu halten und die Hauptoberfläche zu berühren, wenn Sie die Arme an den Ellbogen beugen, nicht nur mit dem Bauch, sondern auch mit der Brust.

Berpi

Die Burpee-Technik ist wie folgt:

Aus einer stehenden Position müssen Sie sich hocken und Ihre Hände vor sich auf den Boden legen.
Springen Sie, um die Füße nach hinten zu bewegen und eine Pose einzunehmen, wie bei Liegestützen.
kehren Sie auch zur vorherigen Position zurück;
aufspringen, aufstehen, mit den Handflächen über die Krone des Kopfes klatschen.

Die Übung wird mehrmals ohne Pausen durchgeführt.

Planke

Um die Diele fertigzustellen, müssen Sie eine fast horizontale Position auf dem Boden einnehmen. Legen Sie sich einfach nicht auf den Bauch, sondern lehnen Sie sich mit Ihren Socken und einem Teil Ihrer Hände vom Handgelenk bis zum Ellbogengelenk an die Oberfläche. Die Übung besteht darin, den ganzen Körper in einer geraden Linie zu halten und so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben.

Die Seitenleiste ist genauso nützlich. Der Unterschied besteht darin, dass der Schwerpunkt auf einer Körperseite (Arm und Fuß) liegt.

Übermensch

Die Übung wird aus Bauchlage durchgeführt. Sie müssen gleichzeitig Ihre Arme und Ihren Kopf sowie Ihre Beine anheben. Sie müssen sich nur mit dem Bauch auf den Teppich stützen. Es funktioniert gut für die Muskeln des Rückens, der Beine, des Schultergürtels und der Bauchmuskeln.

Verdrehen

Die Drehung erfolgt aus der Rückenlage. Die Handflächen müssen hinter dem Hinterkopf versteckt sein und die Beine sollten an den Kniegelenken gebogen sein. Die Übung besteht darin, zu versuchen, den linken Ellbogen bis zum rechten Knie zu berühren, dann müssen Sie die Gliedmaßen wechseln. Für ihn müssen Sie Ihre Beine an Ihre Brust ziehen und Ihren Oberkörper anheben.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind große Schritte vorwärts mit der Übertragung des Körpergewichts auf das eine oder andere Bein. Der Rücken sollte während der Übung flach bleiben, die Schultern sollten abgesenkt werden. Der Aufprall betrifft mehrere Muskelgruppen. Bei Verwendung von Hanteln ist es sogar noch größer.

Bank Ausfallschritte

Übungen für die Hände

Um Ihre Arme aufzupumpen, müssen Sie Folgendes tun:

Nehmen Sie den Expander an beiden Enden und ziehen Sie ihn vor sich heraus. Die Hände sollten maximal gespreizt sein.

Treten Sie mit Ihren Füßen auf ein Ende des Expanders. Halten Sie den anderen in Ihren Händen und heben Sie ihn so hoch wie möglich.
Nehmen Sie den Expander an beiden Enden, aber strecken Sie ihn hinter Ihren Rücken. Die Hände sollten gleichzeitig nach vorne gestreckt und vor Ihnen gekreuzt werden.

Nehmen Sie Hanteln, strecken Sie Ihre Arme zur Seite, machen Sie Drehbewegungen. Die erste Serie wird vorwärts und die zweite rückwärts ausgeführt.
Senken Sie mit Hanteln die Arme nach unten. Heben Sie sie abwechselnd vor sich an und beugen Sie sich am Ellbogengelenk (“Hammer”).
Nehmen Sie eine Hantel, legen Sie Ihre Hand hinter den Kopf. Der Sekundenzeiger mit einem anderen Projektil wird zu diesem Zeitpunkt abgesenkt. Dann ändern sie sich.
Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und senken Sie Ihre Arme mit den Hanteln nach unten. Heben Sie sie gleichzeitig auf die Höhe des Körpers an, beugen Sie die Ellbogengelenke und senken Sie sie dann ab. Wiederholen Sie dies schnell mehrmals.

Beintraining

Zusätzlich zu Kniebeugen und Ausfallschritten zum Aufbau Ihrer Beinmuskulatur ist Folgendes hilfreich:

Step-up. Für die Übung wird eine Höhe (Bank oder Stufe) verwendet. Eine Last ist an den Beinen befestigt, Sie können auch Hanteln aufnehmen. Dann machen sie eine Reihe von Schritten einen Schritt hinauf, wieder hinunter, wieder auf eine Höhe und wieder auf den Boden. Es sollte viele Male ohne Unterbrechung durchgeführt werden.

“Pistole”. Dies ist eine einbeinige Hocke. Der zweite muss nach vorne gezogen werden, dann werden sie gewechselt.
“Fahrrad”. Gewichte sind an den Beinen befestigt. Aus Bauchlage müssen Sie die Gliedmaßen leicht nach oben heben und Bewegungen ausführen, wie beim Treten. “Fahrrad” macht nicht nur die Beinmuskeln größer und markanter, sondern hilft auch dabei, “Würfel” auf dem Bauch aufzupumpen.

Für den gleichen Zweck wie in den vorherigen Übungen sind Ausfallschritte mit Hanteln, Kniebeugen mit Gewichten auf weit auseinander liegenden Beinen, Springseile, Laufen über 3 km oder mehr sehr gut geeignet.

Zirkeltraining zu Hause ohne Ausrüstung: Planen Sie eine Woche für Anfänger ein

Ein Heimtrainingsprogramm für Männer umfasst häufig Liegestütze, Kreuzheben, schwere Kniebeugen, Klimmzüge und andere Übungen zum Aufbau großer Muskelgruppen. Dies sind grundlegende Übungen, die Ihnen helfen, Ihren Körper in kurzer Zeit in Form zu bringen, wenn Sie sie regelmäßig machen. In der Anfangsphase sind keine zusätzlichen Gewichte erforderlich oder Sie können mit einem Minimum auskommen. In Zukunft wird empfohlen, Gewichte wie Hanteln zu verwenden. In diesem Fall können Sie nicht befürchten, dass der Fortschritt aufhört, da das Gewicht schrittweise erhöht werden kann.

Zirkeltraining zu Hause für Männer ist ein Training, das die Muskeln explosionsartig belastet und daher als wirksam zum Abnehmen, zur Linderung, zur Steigerung der körperlichen Stärke und zur Entwicklung der Fähigkeiten Ihres eigenen Körpers angesehen wird.

Um am Unterricht teilzunehmen, wird empfohlen, von der Basis aus zu beginnen. Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und dehnen Sie sich am Ende.

Erster Tag

Sich warm laufen:

100 Springseile oder einfach an Ort und Stelle, ein paar Minuten an Ort und Stelle, 10 schnelle Kniebeugen. Sie können auch kreisförmige Bewegungen des Körpers, der Gliedmaßen sowie Biegungen hinzufügen, um die Gelenke aufzuwärmen.

Übungen:

Liegestütze vom Boden (20 Mal);
Kniebeugen (20 Mal);
Verdrehen (20 Mal);
Planke (30 Sekunden).

Alle Übungen werden nacheinander ausgeführt – dies ist der erste Ansatz. Es gibt fünf solche Ansätze.

Dehnen Sie sich nach dem Training. Bewegungen können aus Yoga oder Stretching entnommen werden.

Zweiter Tag

Cardio oder zu Fuß

Der dritte Tag

Liegestütze vom Boden mit einem schmalen Griff (20 Mal);
Ausfallschritt (15 Mal mit jedem Bein);
Burpee (10 mal);
Liegestütze mit Rückwärtsgriff (20 Mal);
Planke (1 Minute).

Die Übungen müssen nacheinander durchgeführt werden. Es müssen mindestens vier Kreise vorhanden sein.

Burpee ist eine Übung im Robbenarsenal der US Navy. Es wird so ausgeführt: Kniebeugen – Springen in die liegende Position – Liegestütze – Hochspringen. Dies ist eine großartige Übung für Männer, um die Muskeln des Kerns, der Beine, des Rückens, der Brust und der Arme zu trainieren.

Vierter Tag

Entspannung

Der fünfte Tag

Liegestütze vom Boden (20 Mal);
Sprungkniebeugen (15 Mal);
Reverse Lunges (15 Mal mit jedem Bein);
Übung “Kletterer” (15 Mal mit jedem Bein);
Planke (30 Sekunden).

Sie müssen 4-5 Kreise machen.

Nach dem Training müssen Sie eine Standarddehnung machen.

Der “Kletterer” wird wie folgt ausgeführt: Hinlegen – dann das Knie jedes Beins zum gegenüberliegenden Ellbogen ziehen. “Climber” wird in einem schnellen Tempo ausgeführt, aber Sie müssen die Arbeit der Muskeln der Presse, der Beine und des Kerns spüren.

Sechster Tag

Gehen oder Cardio.

Siebte Tag

Ruhe oder Bewegung wie am ersten Tag.

Das Heimübungsprogramm für Männer ist so konzipiert, dass es ohne Ausrüstung oder zusätzliches Gewicht trainiert. Die Anzahl der Runden kann je nach Fitness und Ermüdungsgrad variiert werden. Sie müssen nicht mehr als 3 Minuten zwischen den Kreisen ruhen. Die Anzahl der Wiederholungen in jeder Übung kann je nach Fortschritt erhöht oder verringert werden.

Ein solches Programm zu Hause kann bis zu sechs Monate lang durchgeführt werden, dann sollte der Plan geändert werden.

Training für Männer zu Hause: Wochenplan für Fortgeschrittene

Wenn Sie Fortschritte bei den Grundübungen gemacht haben, können Sie ein fortgeschritteneres Heimprogramm ausprobieren, das Ihnen hilft, signifikante Veränderungen in Ihrem Körper vorzunehmen sowie Ihre Kraft- und Ausdauerindikatoren zu verbessern. Jede Lektion beginnt mit einem Aufwärmen und endet mit Dehnen.

Erster Tag: Brust, Schultern, Trizeps

Mache 3-4 Sätze von jeder Übung.

Taucht aus einer Höhe ein (20 Wiederholungen).
Tauchen Sie mit den Beinen auf das Podium (20 Wiederholungen).
Burpee Doppelsprung (10 Wiederholungen).
Reverse Trizeps Liegestütze (15 Wiederholungen).
Planke (2 Minuten).

Ein Sofa oder Bett kann als Erhebung verwendet werden.

Zweiter Tag:

Cardio

Tag drei: Beine

Mache 3-4 Sätze von jeder Übung.

Klassische Kniebeugen (25 Wiederholungen).
Klassische Ausfallschritte (15 Mal mit jedem Bein).
Umgekehrte Ausfallschritte (15 Mal mit jedem Bein).
Kniebeugen springen (15 mal).
Burpee-Klassiker (10 Wiederholungen).
Planke (2 Minuten).

Tag vier:

Entspannung

Tag fünf: zurück, Bizeps

Mache 3-4 Sätze von jeder Übung.

Klimmzüge mit breitem Griff (10 Wiederholungen).
Klimmzüge mit Rückwärtsgriff (10 Wiederholungen).
Klimmzüge an einer niedrigen Stange (maximal).
Kreuzheben mit einem Expander, Hanteln, Sandsack oder anderen Heimgewichten (10-15 Wiederholungen).
Planke (2-3 Minuten).

Tag sechs:

Gehen oder Cardio

Tag sieben: abs

Klassiker verdrehen (30 mal);
Heben Sie die Beine an (20 Mal);
Schräge Drehungen (15 Mal in jede Richtung);
Klassische Planke (2 Minuten);
Ellbogenplanke (1 Minute);
Seitenplanke (30 Sekunden pro Seite).

Sie müssen mindestens 2 Kreise machen. Wenn Sie Bauchmuskelübungen machen, ist es wichtig zu spüren, wie Ihre Kernmuskeln funktionieren. Dazu müssen Sie den Körper angespannt halten.

Wenn Sie den Komplex regelmäßig durchführen, kommt das Ergebnis in Form einer athletischen Figur so schnell wie möglich.

Eine Reihe von Workouts zu Hause für Männer: Krafttraining

Viele Männer träumen davon, einen Erleichterungskörper zu finden, der nur durch die Arbeit an der Masse erreicht werden kann. Das Krafttraining zu Hause beinhaltet zwangsläufig das Arbeiten mit viel Gewicht sowie eine spezielle Diät, ohne die es unmöglich ist, Muskelwachstum zu erzielen.

Es ist schwieriger, sich zu Hause aufzubauen, aber es ist möglich, wenn Sie regelmäßig Sport treiben und genügend Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate essen.

Der Massenkomplex für Männer zu Hause ist für diejenigen gedacht, die Hanteln haben oder etwas, das sie ersetzen kann. Vor dem Training aufwärmen und dann dehnen. Sie müssen mindestens 3-4 mal pro Woche tun.

Trainingsprogramm:

Hantelkniebeugen;
Hantel Kreuzheben
Liegestütze an Fäusten (oder alternativ an einer Hand);
Klassische Ausfallschritte;
Reverse Ausfallschritte;
Einhändige Hantelreihe;
Klimmzüge mit breitem Griff;
Heben Sie den Körper aus einer Bauchlage.

Für die Übung werden 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen empfohlen.

Massenarbeit beinhaltet eine schrittweise Erhöhung des Arbeitsgewichts, weshalb Sie zusätzliche Gewichte erwerben müssen.

Weitere Förderung

Einfache Übungen bringen der Person wenig Ergebnisse. In Zukunft ist es bereits notwendig, sich ernsthaft zu entwickeln. Dies erfordert ein komplexeres Krafttrainingsprogramm für Männer, da der Athlet stärker wird und sein Gewicht nicht ausreicht. Die Last kann auf zwei Arten erhöht werden:

Gehen Sie von einfach zu komplex. Dazu müssen Sie die Übungstechnik ändern. Schließen Sie beispielsweise die Unterstützung aus und ziehen Sie sich selbst hoch. Dann müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Wenn der Athlet 5 Mal hochzieht, müssen Sie versuchen, mehr zu tun. Allmählich kann eine Person 12 Wiederholungen durchführen.
Gewicht erhöhen. Allmählich wird sich der Körper an Stress anpassen. In diesem Fall wird die Muskelausdauer trainiert. Dies kann nur durch Erhöhen der Last vermieden werden. Es gibt spezielle Westen und Gewichtsgürtel oder Hartgummibänder. Eine Person kann auch einen einfachen Rucksack benutzen. Es muss mit Büchern oder anderen schweren Gegenständen gefüllt sein.

Fast alle Übungen können von einem Sportler kompliziert werden. Dafür müssen Sie nachdenken. Das zusätzliche Gewicht lässt die Muskeln wachsen. Wenn eine Person dies nicht tut, hört die Muskelmasse auf zuzunehmen. Daher sollte das Heimtrainingsprogramm für Männer ständig verbessert werden. Muskeln müssen sich nicht an Stress gewöhnen.

Trainingsprogramm für Männer zu Hause ohne Ausrüstung

Schauen wir uns als Beispiel eine Reihe von Übungen für Anfänger an.

Der beste Weg, um Ihr Training zu beginnen, ist zu laufen. Es reicht aus, 1-2 Runden (800 Meter) oder 5-10 Minuten mit einem durchschnittlichen Tempo zu laufen.

Nach dem Joggen sollte ein Aufwärmen durchgeführt werden, um sich aufzuwärmen und die Bänder und Muskeln zu dehnen.

Der Aufwärmkomplex umfasst folgende Übungen:

Drehungen und Neigungen des Kopfes.
Drehung der Schultergelenke.
Drehung der Ellbogengelenke und Hände.
Drehung und Kippen des Kofferraums.
Biegen Sie den Oberkörper nach vorne, ohne die Kniegelenke zu beugen (Sie sollten den Boden mit Ihren Händen berühren).
Ausfallschritte (Längs- und Querhalbrisse).

Die nächste Stufe sind Staffelübungen, die für die allgemeine Entwicklung sehr nützlich sind.

Beschleunigungen oder Sprints.
Shuttle fahren.

Nach dem Aufwärmen können Sie zur Durchführung von Kraftübungen übergehen.

In den ersten Trainingseinheiten kann die Anzahl der Ansätze gering sein – 1-2 Ansätze mit einer beliebigen Anzahl von Wiederholungen, die individuell ausgewählt werden, sowie die Pausen zwischen Übungen und Ansätzen.

Anschließend sollte die Anzahl der Ansätze, Übungen und Wiederholungen erhöht und die Ruhezeit verkürzt werden.

Liegestütze (klassisch).
Liegestütze mit schmalen Armen.
Liegestütze mit breiter Haltung.
Liegestütze vertikal (Haus).
Liegestütze umkehren.
Vollzyklus-Burpee in Bewegung (mit Push-up und Vorwärtssprung).
Kniebeugen.
Kniebeugen auf einem Bein.
Ausfallschritt (kann vor Ort durchgeführt werden).
Einen Hügel hochspringen.
Verdrehen.
Heben der Beine im Liegen.
Anheben des Beckens in der Seitenplanke.
Laufen in der Bar.
Überdehnung auf dem Boden.

Heimtrainingsprogramm ohne Ausrüstung für Mädchen

Für Mädchen ist es sinnvoll, Intervalltraining mit hoher Intensität ohne Unterbrechungen zwischen den Übungen durchzuführen, dh an einem Zirkeltraining teilzunehmen. Die Pause in dieser Version des Trainings sollte am Ende der Gruppe (Kreis) der Übungen erfolgen.

Sie müssen Ihr Training mit einem Lauf beginnen. Für Frauen reichen fünf bis sieben Minuten Laufen mit einem durchschnittlichen Tempo aus. Wenn das durchschnittliche Tempo nicht geeignet ist, ist langsames Laufen oder zügiges Gehen möglich. Die Zeit für diese Übung muss jedoch verdoppelt werden.

Der nächste Schritt im Training ist das Aufwärmen der Gelenke. Es unterscheidet sich nicht von einem Aufwärmen für Männer. Die Hauptsache ist, ihr genug Zeit zu geben und keine Übungen “für die Show” zu machen.

Nach dem Aufwärmen sollten Sie eine Reihe von Kraftübungen durchführen, die durch aerobe Übungen ergänzt werden.

Kniebeugen.
Burpee (keine Liegestütze).
Sumo Kniebeugen.
Laufen in der Bar.
Ausfallschritte.
Den Hügel hinaufgehen.
Knie Liegestütze.
Hampelmann.
Liegestütze umkehren.
In die Bar springen.
Verdrehen.
Überdehnung.
Heben der Beine im Liegen.

Um diesen Komplex durchzuführen, müssen Sie auf körperlicher Fitness aufbauen.

…

Andere Variationen

Um Liegestütze zurück zu machen, benötigt eine Person einen Stuhl, einen Stuhl oder ein Bett. Mit Hilfe eines solchen Trainings trainiert der Athlet den Trizeps und die Brustmuskulatur. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie mit dem Rücken zum Stuhl stehen, ihn mit den Händen greifen und Liegestütze machen. Halte deinen Rücken und Kopf gerade. Reverse Liegestütze sind eine der besten Trizepsübungen zu Hause. Da hat es eine schwere Last.

Mit Hilfe von Kniebeugen an der Wand sind die Quads gut ausgearbeitet. Sie sollten sich mit dem Rücken fest dagegen lehnen. Dann machen Sie die Übungen. Die Hocke sollte ausgeführt werden, bis die Beine einen Winkel von 90 Grad bilden. Sie können sich nicht auf sie verlassen. Wenn Kniebeugen schwierig sind, können Sie mit der Hochstuhlübung beginnen.

Sie können auch die Muskeln der Beine mit Hilfe von Ausfallschritten pumpen. Anfänger lieben es zu schwanken, wenn sie ihr Körpergewicht auf ihre Gliedmaßen übertragen. Dies ist nicht möglich, da die Beine kaum belastet werden. Während der Wiederholungen sollte sich der Oberkörper der Person in einer gleichmäßigen Position befinden. Die Technik der Übung erfordert Übung.

Leichte Übung

Ein Neuling sollte einen Balken zu seiner Liste hinzufügen. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie Ihre Zehen auf dem Boden ruhen lassen. Beuge deine Arme an den Ellbogen und lege sie vor dich. Halten Sie Ihren Bauch und Ihre Wirbelsäule gerade. Das Gewicht wird vom Unterarm und den Schultern getragen. Für diese Übung sollte ein Timer verwendet werden. Der Balken sollte 90 Sekunden lang ausgeführt werden. Diese Übung hat auch eine andere Variation. Dazu müssen Sie das gesamte Gewicht auf einer Hand halten. Die schrägen Bauchmuskeln werden belastet.

Mit Hilfe der “Superman” -Übung pumpen Sportler ihre Bauchmuskeln und ihren Rücken. Dazu müssen Sie sich auf den Bauch legen und Arme und Beine anheben. Es ist notwendig, einige Sekunden in dieser Position zu sein. Wiederholen Sie diese Aktion danach noch 10 Mal.

Sie können die Presse auch mit Drehungen mit Beinheben pumpen. Dazu müssen Sie sich auf den Rücken legen. Die Fersen sollten den Boden nicht berühren. Verbinden Sie nach der Übung die Knie und die Brust. Somit werden fast alle Bauchmuskeln belastet.

Viele Menschen interessieren sich dafür, wie man zu Hause Schultern ohne Hanteln baut. Dazu müssen Sie lernen, auf Ihren Händen zu stehen und sich an die Wand zu lehnen. Versuchen Sie dann, mit dem Kopf den Boden zu berühren, und stehen Sie dann auf. Zu Beginn ist diese Übung schwierig durchzuführen. In diesem Fall müssen Sie Hilfe suchen. Eine andere Person kann ihre Beine halten und dadurch die Belastung verringern.

Übung “Burpee” ist für Menschen geeignet, die daran interessiert sind, wie sie zu Hause ohne Trainingsgeräte aufbauen können. Mit ihrer Hilfe werden fast alle Muskeln des Körpers belastet. Wenn eine Person in der Ausgangsposition steht, muss sie sich schnell auf den Boden legen und nach oben drücken. Danach steh wieder auf und mach einen Sprung. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dann den gesamten Aktionsalgorithmus erneut. Sportler empfehlen, ein paar Minuten lang Burpee zu machen.

Wie man Muskeln im ganzen Körper aufbaut

Machen Sie sich mit den Grundlagen der Krafttrainingsregeln vertraut, bevor Sie gegen eine leere Wand stoßen. Ein Wort der Warnung: Einige der Regeln können allem widersprechen, was Sie jemals gehört haben – bereiten Sie sich darauf vor, überrascht zu werden.

Fünf Regeln für den Muskelaufbau

Denken Sie an diese einfachen Wahrheiten, um Muskeln in Ihrem Körper aufzubauen, und Sie werden sich mit Muskeln fürs Leben versorgen.

Regel 1. Nehmen Sie Ihren Körper als Ganzes wahr

Sie sind nicht die Summe aller Ihrer Körperteile. Egal, was Ihnen ein Schwergewicht im Fitnessstudio sagt, Ihre Muskeln funktionieren besser, wenn Sie sie alle während des Trainings belasten. Genau genommen ist es unmöglich, Muskeln zu isolieren. Sie sind durch Faszien, Bänder und Sehnen miteinander verbunden.

Ja, Sie können sich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren, aber es ist sehr schwierig, sie zu isolieren. Betrachten Sie Klimmzüge. Es wirkt auf Ihren Rücken, aber auch auf Ihren Bizeps, Ihre Unterarme und Ihre Bauchmuskeln.

Eine wegweisende Studie (McLester, Bishop und Guilliams, 1999) hat dies bewiesen. Menschen in weißen Kitteln aus Labors der Universität von Alabama stellten fest, dass das Ganzkörpertraining zu durchschnittlich 2 bis 2,5 kg mehr Muskelzuwachs pro Monat führte als das Training, das sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrierte.

Seien Sie nicht verwirrt: Das Training von ein oder zwei Muskelgruppen pro Training, wie es Bodybuilder tun, führt zu Ergebnissen. Diese Strategie wird sich jedoch nicht langsam gegen Sie wenden, wenn Sie einige Krafttrainings verpassen.

Ganzkörpertraining sendet Wachstumssignale an alle Muskeln. Ihre Brustmuskeln wachsen nicht nur in den Tagen nach dem Training, sondern im Laufe der Woche. Stellen Sie sich ein Ganzkörper-Krafttraining als die niedrig hängende Frucht in der Bodybuilding-Welt vor.

Selbst wenn das Leben ein Geschäftstreffen auslöst, wird kein einziger Muskel ausgelassen – Sie trainieren nur 3 Tage die Woche, nicht 4, und wachsen in idealen Proportionen weiter, während Sie Verletzungen vermeiden. Um Ihre Muskeln schneller wachsen zu lassen, behandeln Sie sie wie ein Team, das umso bessere Leistungen erbringt, je besser die Spieler zusammenarbeiten.

Regel 2. Wie viele Tage pro Woche können Sie trainieren?

Wie Sie sehen, ist es nicht schwierig, Trainingsziele zu setzen. Es ist viel schwieriger, die Zeit zu finden, um sie zu erreichen. Schritt eins: Öffnen Sie Ihren Tagesplaner und bestimmen Sie, an wie vielen Tagen in der Woche Sie trainieren können. Sei realistisch. Das Muskelwachstum oder dessen Fehlen hängt von der Genauigkeit der Vorhersage ab.

Zu Beginn des Trainings im Fitnessstudio sind alle begeistert. Die optimistische Annahme, dass Sie 6 Mal pro Woche trainieren können, endet oft mit Frustration. Zunächst mag alles gut gehen, aber in der zweiten Woche werden Sie höchstwahrscheinlich viel zu tun haben und Ihre Prioritäten werden sich ändern. Gehen Sie nüchtern an die Berechnung der Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten heran, denn die Zeit wird mit Sicherheit alles an seinen Platz bringen und die Wahrheit wird sich öffnen – entweder Sie bleiben tot oder werden ein Schotte.

Natürlich ändert sich die Anzahl der Tage, die Sie dem Training widmen können, unweigerlich von Monat zu Monat und hängt oft vom Wetter, dem geplanten Angeln und dem Geschenk ab, das der Weihnachtsmann Ihnen bringt. Das sind keine Hindernisse – das ist das Leben. Das Geheimnis für konstantes Wachstum ist die Kombination der Anzahl der Trainingstage pro Woche.

Trainiere 5 mal pro Woche für 6-8 Wochen hintereinander, dann 3 mal pro Woche für 2 Monate. Das Leben ist veränderlich und die Arbeit an sich selbst ist freiwillig. Treffen Sie Ihre Wahl mit Bedacht. Vielfalt wird der Anstoß für neue Errungenschaften in Bezug auf Volumen und Stärke sein, und so wird Jahr für Jahr die Frage, wie viele Tage in der Woche Sie trainieren können, von selbst verschwinden.

Regel 3. Vielzahl von Krafttraining und Bewegung

Routine ist einfach. Schau dir die Jungs in deinem Schaukelstuhl an. Sie scheinen mit den Gewichten, die sie ständig benutzen, vertraut zu sein; es ist möglich, dass aus diesem Grund ihre physische Form nicht besonders beeindruckend ist. Dies ist überhaupt nicht das, was Sie wollen.

Sie müssen nicht alle möglichen zwielichtigen Übungen machen, um Ihre Muskeln jahrelang in Schwung zu halten. Es ist jedoch notwendig, die Anzahl der Wiederholungen, Ansätze, Ruhezeiten und die Intensität jeder Übung zu ändern. Ihr Körper reagiert in ca. 4-8 Wochen nicht mehr auf Routinetraining.

Die Leistung der Athleten sinkt nach etwa 4 Wochen, obwohl Anfänger dreimal so lange durchhalten können, bis zu 12. Ihre Muskeln können sich hervorragend an den Stress anpassen, den Sie ihnen auferlegen. Der Trick besteht darin, ihnen weiterhin harte Arbeit zu geben. Ändern Sie das Programm, sobald Sie feststellen, dass Sie nicht mehr Gewicht herausdrücken können.

Willst du die goldene Regel? Hören Sie, was Ihr Körper sagt. Wenn Sie nicht jede Woche Fortschritte sehen, sind Ihre Muskeln gelangweilt und es ist Zeit, ihnen etwas Neues zu geben. Aktualisieren Sie Ihr Training, ändern Sie Ihre Trainingsprogramme, damit Sie ständig dieselben Übungen durchführen können.

Wir haben in einer separaten Veröffentlichung darüber gesprochen, warum Muskeln wachsen. Diese finden Sie, indem Sie auf den Link klicken.

Regel 4. Grundlegende Ausbildungskonzepte

Hier ist ein kurzes Glossar der Grundkonzepte.
• Wiederholung: Führen Sie die Übung einmal durch, z. B. einen Liegestütz.
• Annäherung (Satz): Durchführen einer Gruppe von Wiederholungen ohne Unterbrechung, z. B. eines Satzes von 5 Liegestützen.
• Aufstiegsrate: Die Zeit, die Sie zum Absenken und Heben von Gewichten benötigen.
• Pause: Die Menge an Pause zwischen den Sätzen.
• Häufigkeit: Die Anzahl der Trainingseinheiten über einen bestimmten Zeitraum, normalerweise eine Woche.
• Reihenfolge: Die Reihenfolge, in der die Übungen ausgeführt werden.

Regel 5. Grundlegendes oder intensives Training

Fragen Sie 10 Trainer, welche Workouts am besten geeignet sind, um Muskeln im ganzen Körper aufzubauen – Intensität oder Menge – und Sie erhalten 10 verschiedene Antworten. Aber was bedeutet jede Methode?

Indem Sie auf Quantität trainieren, bombardieren Sie Ihre Muskeln mit einer Vielzahl von Ansätzen und Wiederholungen (mehrmals pro Woche für 60-90 Minuten), sodass sie keine andere Wahl haben, als sich daran zu gewöhnen und zu wachsen.

Wenn Sie auf Intensität trainieren, machen Sie kurze und intensive Sitzungen (2-3 Mal pro Woche für 30-60 Minuten) mit maximalem Gewicht für sich selbst. Dann nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, um sich zu erholen – zu diesem Zeitpunkt wachsen Sie.

Beide Arten von Aktivitäten haben ihre Vorteile. Die zweite basiert auf Arbeit, die erste auf Freizeit. Entscheidung? Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie es fest auf die Trennlinie. Versuchen Sie, beide Methoden zu kombinieren. Übe eine Weile für Quantität, dann für Intensität. Sie werden bald sehen, welche Methode die besten Ergebnisse für Sie liefert.

Für Bodybuilder-Anfänger ist Quantitätstraining besser geeignet. Beim Quantitätstraining lernen Sie, wie Sie Kraftübungen richtig machen. Schließlich ist es nicht erforderlich, Gewichte eines schrecklichen Gewichts zu heben, was sich sehr oft negativ auf die Technik auswirkt.
Den vollständigen Übungsverlauf für einen Bodybuilder-Anfänger finden Sie hier.

Sie haben also bereits die Grundregeln von Übungen zum Aufbau von Körpermuskeln verstanden und gelernt, diese in der Praxis anzuwenden. Der nächste Schritt ist die Beschaffung von „Baumaterialien”, die dazu beitragen, den Plan zum Leben zu erwecken.

Ernährungsnuancen für das Heimtraining

Richtig strukturierte Ernährung ist das, worauf erfolgreiches Training basiert, einschließlich Heimtraining. Wenn Sie sich ernsthaft für ein Training entscheiden, müssen Sie Ihre Ernährung radikal überarbeiten.

Entfernen Sie zunächst Fast Food und Fast Food – wenn Ihnen das vorher natürlich gefallen hat. Es ist auch unerwünscht, frittierte Lebensmittel zu essen, gekochte oder gebackene zu bevorzugen.

Wenn Sie zur Gewichtsreduktion trainieren, ist es wichtig, schnelle Kohlenhydrate von Ihrer Ernährung auszuschließen – Süßigkeiten, Gebäck. Was Sie essen, sollte aus langsamen Kohlenhydraten (jede Art von Getreide, außer Grieß) sowie Proteinen (Fleisch, Hülsenfrüchte, Pilze, Milchprodukte) bestehen. Es ist ein häufiger Fehler, im Prinzip zu versuchen, weniger Kohlenhydrate zu essen, da diese die Quelle unserer Energie für das Training sind.

Die Diät sollte so strukturiert sein, dass Sie ungefähr 5 Mahlzeiten haben – aber nicht zu viel essen. Es ist besser, in der ersten Hälfte des Tages – bis 15.00 Uhr – Kohlenhydrate zu essen, in der zweiten jedoch Eiweißnahrungsmittel. Die ideale Option für einen “Snack” vor dem Schlafengehen wäre normaler Hüttenkäse.

Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, sollten Protein-Lebensmittel in jeder Mahlzeit enthalten sein. Es wird nicht überflüssig sein, einen Gainer zu nehmen, der dem Körper eine große Menge an Kalorien und Protein gibt, die für das Muskelwachstum notwendig sind.

Ansonsten ist das Prinzip der Ernährung das gleiche wie für diejenigen, die Gewicht verlieren – das Gleichgewicht von Proteinen und Kohlenhydraten, häufige Mahlzeiten. Das einzige ist, dass Sie es sich leisten können, mehr kalorienreiche Lebensmittel zu essen.

Essentielle Sporternährungsergänzungen

Dieses Kapitel konzentriert sich auf die Sportergänzungsmittel, die Sie zur Ergänzung Ihrer gesunden Ernährung und Ihrer Trainingsroutine benötigen. Damit die Muskeln schnell wachsen können, müssen Sie nach Wegen suchen, um die Proteinsynthese zu beschleunigen und die Erholung vom Training zu verbessern. Und Sporternährung wird uns dabei helfen.

Denken Sie daran, dass Ernährung und Bewegung der Schlüssel zum Muskelaufbau und zum körperlichen Wachstum sind. Mit Hilfe der Sporternährung allein werden Sie Ihre Ziele nicht erreichen. Dies sind nur Ergänzungen zur Hauptdiät.

Kreatin. Es ist ein billiger und effektiver Weg, um Kraft, Muskelhypertrophie und anaerobes Potenzial zu steigern (wie in einer Vielzahl von Untersuchungen bewiesen wurde).
Fischöl. Bietet das notwendige Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die langfristig eine wichtige Rolle für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Triglyceridregulation spielen.
Vitamin D. In der Tat ist Vitamin D kein Vitamin. Es ist ein fettlöslicher Nährstoff, der den Vitaminen A, E und K ähnlich ist, sich jedoch darin unterscheidet, dass er hinsichtlich der Hormonfunktion als Steroidvorläufer wirkt. Untersuchungen haben gezeigt, dass optimale Vitamin D-Spiegel die Herzgesundheit, die Wahrnehmung und die Knochendichte verbessern können.
Molkeprotein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Proteinaufnahme oder die Häufigkeit von Mahlzeiten zu erhöhen, um die benötigten Kalorien zu erhalten, ist Molkenprotein eine der billigsten, schmackhaftesten und bequemsten Möglichkeiten, um Ihre Ziele zu erreichen.

Optionale Zusatzstoffe

Probiotika / Verdauungsenzyme. Wenn Sie täglich 4.000 Kalorien zu sich nehmen, leistet Ihr Magen-Darm-Trakt einen doppelten Job. In diesem Fall müssen Sie den Zustand der Bakterienflora verbessern, um die Synthese kurzkettiger Fettsäuren zu stimulieren, die Nährstoffaufnahme und die Reaktion des Immunsystems auf Antigene zu optimieren.
BCAA. Nach Ansicht vieler Experten hängt die Notwendigkeit der Einnahme von BCAAs von jedem Einzelfall ab. Wenn Sie lange gefastet oder hart trainiert haben, benötigen Sie möglicherweise diese Ergänzung, obwohl sie für einen durchschnittlichen Sportler nicht erforderlich ist.
ZMA. Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle für das Muskelwachstum und die verbesserte Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Vielen Sportlern mangelt es jedoch an Zink und Magnesium, da diese Elemente während intensiver körperlicher Betätigung verbraucht werden. In dieser Hinsicht können hormonelle Veränderungen auftreten, die sich auf die Trainingsergebnisse auswirken.

Protein:

Verbrauchen Sie Protein vor und nach dem Training.
Essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack.
Die Zeit zwischen den Mahlzeiten sollte 3-4 Stunden betragen. Dadurch kann die Konzentration der Aminosäuren zur Grundlinie zurückkehren.
Essen Sie Protein vor dem Training oder nehmen Sie zumindest BCAAs, um den anabolen Effekt zu verstärken.

Kohlenhydrate:

Verbrauchen Sie Kohlenhydrate vor und nach dem Training.
Berücksichtigen Sie persönliche Vorlieben und Körperreaktionen (essen Sie beispielsweise in regelmäßigen Abständen tagsüber, abends, nachts, mehr morgens usw.).
Konzentrieren Sie sich auf Obst, Gemüse und andere Vollwertkost wie Reis, Kartoffeln, Haferflocken und mehr.
Kohlenhydrate sollten nicht gefürchtet oder ganz vermieden werden, da sie eine große Rolle beim Bodybuilding spielen.
Wenn Kohlenhydrate Schläfrigkeit verursachen, wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index oder konsumieren Sie die meisten davon am Ende des Tages.

Fette:

Da Fette die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamen, versuchen Sie, sie zu unterschiedlichen Zeiten (vor, während oder nach dem Training) einzunehmen, und beobachten Sie, wie Ihr Körper reagiert.
Nehmen Sie den ganzen Tag über Fett in eine Vielzahl von Mahlzeiten auf, da es den glykämischen Index senkt und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine verbessert.
Gleichen Sie Ihre Aufnahme von mehrfach ungesättigten, einfach ungesättigten und gesättigten Fetten aus.
Vermeiden Sie künstliche Fette (dh solche, die in Fabriken hergestellt werden).
Stellen Sie eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus verschiedenen Quellen sicher.

Ideale Produkte

Alle diese natürlichen Lebensmittel helfen Ihnen bei der Gewichtszunahme:

Nudeln, Kartoffeln und Süßkartoffeln für Kohlenhydrate;
Hülsenfrüchte aller Art – für Kohlenhydrate und Eiweiß;
Reis ist die günstigste Energiequelle für einen Bodybuilder.
Eier, Geflügel – Eiweiß;
Fisch und Meeresfrüchte – Eiweiß und Omega-3;
Rindfleisch und Innereien – Eiweiß und Eisen;
Gemüse – Ballaststoffe;
Obst – Energie von Vitaminen und natürlichen einfachen Kohlenhydraten;
Nüsse – für gesunde Fette

Wichtige Notizen

Fitness ist eine einfache Sache. Aber Masse zu gewinnen kann eine Herausforderung sein, wenn sich eine Person nicht gut von Haushaltsstress erholt. Sie müssen zuerst schlafen, dann alles andere.

Es ist wichtig zu unterscheiden zwischen:

Mahlzeiten mit viel Kohlenhydraten für die Masse;
“Trocknen” mit wenig Kohlenhydraten, Kalorienmangel und Cardio

Auszubildende zu Hause sollten sich daran erinnern, dass es am besten ist, nicht viel Cardio hinzuzufügen, wenn das Ziel Masse ist.

Andernfalls sind alle Ziele erreichbar, wenn Sie sie mit Intelligenz und Sorgfalt angehen.

Rat

Geb nicht auf.
Trainieren Sie kräftig, essen Sie gut, ruhen Sie sich gut aus und genießen Sie erfolgreiche Ergebnisse!
Versuchen Sie es mit Klimmzügen an einer horizontalen Stange in einem Park oder in Kindersportanlagen.
Die Erhöhung der Proteinaufnahme in Form von magerem Fleisch, Eiern und Fisch sowie die Verringerung der Kohlenhydrataufnahme ist für die Entwicklung der Muskelmasse von Vorteil.
Wärmen Sie sich vor dem Training auf, indem Sie 5-10 Minuten lang joggen oder laufen. Ebenso müssen Sie sich am Ende des Trainings abkühlen.
Machen Sie Cardio, um Fett zu verbrennen und Ihre Muskeln zu öffnen.
Dehnen Sie sich nach dem Training, um das Bindegewebe und die Muskeln geschmeidig zu halten.
Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, machen Sie vor dem Cardio grundlegende Übungen.
Isometrische Übungen ohne spezielle Trainingsgeräte können in Kombination mit anderen Arten von Übungen die Muskeln noch mehr pumpen.

Warnungen

Denken Sie daran, sich vor dem Training aufzuwärmen und nach dem Training abzukühlen, um Verletzungen zu vermeiden.
Achten Sie darauf, sich nach dem Training zu dehnen.
Wenn Sie irgendeine Art von Verletzung oder Krankheit haben, beginnen Sie nicht mit dem Training, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.
Wenn eine der Übungen in diesem Artikel Schmerzen in Ihren Gelenken, im Rücken, im Nacken usw. verursacht, brechen Sie sofort ab und setzen Sie Ihr Training nicht fort, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.

Fazit

Das Training ohne den Einsatz von Ausrüstung ist spezifisch, hat aber viele Vorteile. Selbst wenn Sie die Möglichkeit haben, sich auf Gewichte einzulassen, ist es nicht überflüssig, zumindest einige der Übungen aus der Liste in den Trainingsprozess aufzunehmen. Dieser Komplex macht eine Person mobil, voller Energie und schafft ästhetische Formen. Für diejenigen, deren Ziel es ist, Muskelmasse zu gewinnen, ist ein Training ohne Ausrüstung leider nicht geeignet.

Quellen und nützliche Links zum Thema: https://zen.yandex.ru/media/id/5b8bcf9443e52f00a937ac5a/kak-nakachatsia-doma-bez-trenajerov-gorkaia-pravda-5d69128ed4f07a00af60ed78 https://faktor-sporta.ru/trenirovki -doma-bez-zheleza.html https://full-fit.com/zanyatiya-s-sobstvennym-vesom/ https://SuperBody.click/trenirovki/kachat-myshtsy-doma.html https://zen.yandex .ru / media / stroynaya / kak-nakachatsia-v-domashnih-usloviiah-programma-trenirovok-bez-jeleza-5ae4b1eed7bf21571527def6 https://tobe-fit.ru/articles/nabor-massy/kak-provatsya-tren-i svo -vesom-dlya-uvelicheniya-myshechnykh-obemov / https://gercules.fit/sport/trenirovki/doma/kak-nakachat-myshtsy-v-domashnih-usloviyah-effektivnye-uprazhneniya-dlya-soazdaniya https://Dzheff-Kavaler.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-kak-nakachatsya-v-domashnih-usloviyah-bez-zheleza.html http://HudeiSkorei.com/kak-nakachat-vse-telo/ https: //RTP-news.com/trenirovka-doma-dlja-muzhchin-programma-bez-inventarja/ https://FB.ru/article/457035/kak-nakachatsya-doma-bez-trenajerov-kompleks-effektivnyih-uprajneniy -na-raznyie-gruppyi-myishts https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-bez-inventarya.html http://coolmassa.com/kak-nakachat-myshcy-vsego-tela/ https: / /faktor-sporta.ru/kak-nabrat-myshechnuyu-massu.html https://builderbody.ru/kak-nakachat-myshcy-doma/ https://ru.wikihow.com/%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%BC%D1% 8B% D1% 88% D1% 86% D1% 8B-% D0% B2-% D0% B4% D0% BE% D0% BC% D0% B0% D1% 88% D0% BD% D0% B8% D1% 85% D1% 83% D1% 81% D0% BB% D0% BE% D0% B2% D0% B8% D1% 8F% D1% 85

Aufnahmequelle: lastici.ru