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Um guia para iniciantes no ginásio: máquinas e exercícios básicos. Como se exercitar em simuladores na academia

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Benefícios de se exercitar em simuladores na academia

E mesmo que atletas “inveterados” digam que os simuladores não são capazes de desenvolver músculos da mesma forma que treinar com pesos livres, no entanto, treinar em simuladores tem muitas vantagens! Por exemplo, os treinadores de bloqueio ou alavanca, embora tornem impossível conectar os músculos estabilizadores, reduzem o risco de lesões. Isso é possível devido ao design que permite fixar ao máximo o corpo durante o exercício. Esta é definitivamente uma grande vantagem e vantagem dos simuladores. E também, eles são convenientes de usar.

Tipos de simuladores

A variedade de equipamentos de ginástica na academia é dividida em equipamentos aeróbicos e de força. O equipamento cardiovascular inclui estruturas que aumentam a resistência, como elipses, esteiras e bicicletas ergométricas. Na academia, eles geralmente recebem uma área separada chamada de zona de cardio. O resto dos simuladores são chamados de força. Com a ajuda deles, o atleta desenvolve força, aumenta a massa e melhora o tônus ​​muscular.

O equipamento de treinamento de força é dividido em dois tipos:

1 Alavanca – essas máquinas são projetadas para trabalhar com pesos livres. O peso pode ser ajustado de forma independente. Seu design fornece um local para colocar a carga (discos de pesagem). O exercício nessas máquinas minimiza o estresse na coluna e nas articulações, maximizando a fixação e a estabilização do corpo. Por exemplo, um simulador para treinar músculos peitorais é um hummer. O atleta é localizado nele, fixando de forma confiável suas costas em um banco vertical, e as alavancas movendo-se em apenas uma direção não permitirão que a carga se desloque para o lado e, assim, causar lesões.

2 Bloco – o peso neste tipo de simulador está embutido na estrutura e representa placas com o mesmo peso. Com o auxílio de uma estrutura de um pino vertical que passa por eles e um retentor, o peso pode ser alterado, e esta solução permite alterar o peso em etapas (em média 5 kg). Com a ajuda do sistema de bloqueio, o atleta trabalha com carga. A variedade desses simuladores é muito grande. O crossover é um excelente exemplo desse tipo de aparelho de ginástica. Este simulador permite treinar qualquer músculo. Com a ajuda do crossover, você pode treinar os músculos do tórax, costas, abdômen, deltóide, bíceps e tríceps, bem como os músculos da coxa. By the way, o crossover é muitas vezes equipado com estruturas de treinamento adicionais, por exemplo, uma barra horizontal, tração vertical e horizontal.

Treino em uma esteira de diferentes níveis

Existem várias categorias de trainees: iniciantes, iniciantes e avançados. Todos devem ter sua própria intensidade de treinamento.

  1. Para os iniciantes, existe uma opção mais fácil: caminhar por quatro minutos e depois correr por um minuto. E então você alterna em cerca de cinco abordagens. Sua velocidade de corrida deve ser calculada em cerca de 75% de sua velocidade máxima. Em geral, o treino leva cerca de 25 minutos.
  2. Nível iniciante: caminhe por quatro minutos e corra por dois minutos. A velocidade é calculada da mesma maneira. Cinco abordagens e apenas meia hora.
  3. O nível avançado tem proporções iguais – 2 minutos de corrida e dois minutos de caminhada em cinco séries. Cerca de 20 minutos.

Separadamente, você pode diversificar a intensidade da corrida aumentando e diminuindo a velocidade, alterando o nível de inclinação durante a corrida (desde que isso possa ser feito sem sair da esteira).

Treinadores de tórax

Para treinar o peitoral maior e menor em diferentes ângulos, os seguintes simuladores são destinados:

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Pressione em um ângulo para cima. Músculos trabalhados: peitorais, tríceps, delta anterior. A ênfase do exercício é trabalhar os músculos peitorais superiores. Descrição: tanto o bloco de peso quanto o simulador de suporte de carga podem ser usados ​​como um substituto para o supino ou halteres posicionados em um ângulo para cima, ou como um exercício adicional para eles, uma vez que trabalhar nesses simuladores com grandes pesos não requer a presença de um belayer.

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Imprensa horizontal. Músculos trabalhados: peitorais, tríceps, delta anterior. A ênfase do exercício é trabalhar todo o volume dos músculos peitorais. Apesar do desenho diferenciado, os dois simuladores podem ser utilizados como substituto do haltere ou do supino deitado em uma bancada horizontal, ou como exercício adicional aos mesmos, já que o trabalho com grandes pesos não requer a presença de um belayer.

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Butterfly (máquina de peito). Músculos trabalhados: peitoral maior e menor. A ênfase do exercício está no treinamento da separação dos peitorais no centro. As diferenças residem no fato de o primeiro possuir uma alavanca para alimentação das alças e prever o trabalho com os braços dobrados na altura dos cotovelos. O segundo pressupõe a redução dos braços estendidos e, por ter desenho combinado, é adaptado ao exercício dos deltas dorsais. Mais sobre isso abaixo.

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Estacionar. Músculos trabalhados: a carga principal são os músculos peitoral e serrátil, o grande dorsal e o abdômen recebem carga adicional. Trabalhar no simulador é mais seguro e não requer amarração, o que permite ao iniciante realizar o exercício para dominar a técnica. Possui uma alavanca de alimentação de alça.

Melhores exercícios em esteira

Você pode fazer quase qualquer exercício, da rua à esteira. Aqui estão algumas maneiras básicas de fazer isso usando uma esteira profissional.

Modo de subida: este modo de esteira pode tornar seus treinos mais eficazes e menos traumáticos. Em vez de correr morro abaixo ou subir uma colina íngreme na vida real, colocando assim músculos e articulações em risco, defina uma inclinação moderada na pista para evitar consequências negativas.

Modo de ritmo: se o seu objetivo é correr em um determinado ritmo em intervalos específicos, a esteira é ótima para isso, já que o movimento da esteira irá forçá-lo, como dizem, a acompanhar (a menos, é claro, que você tenha escolheu um modo que é muito difícil para você) …

Você também pode desacelerar a primeira parte (nos primeiros intervalos ou no primeiro quilômetro) do treino e aumentar gradualmente sua velocidade. Isso vai te ensinar como economizar energia.

Passos: como mencionado acima, muitas pessoas acham que dão mais passos quando correm na esteira. Este estado de coisas o torna mais eficiente se você tiver uma extensão de passada relativamente curta (por exemplo, você dá menos de 160 passos por minuto em um ritmo normal).

No final da sua corrida, conte o número de passos que você dá em 1 minuto. Em seguida, aumente a velocidade da esteira para poder realizar mais 5 a 10 etapas. Este exercício permitirá que o sistema nervoso se adapte rapidamente ao aumento do estresse.

Aclimatação: algumas corridas por semana em uma esteira durante o inverno o ajudarão a se aclimatar a um treino de clima quente se, por exemplo, você estiver se preparando para uma maratona de primavera. Quanto mais longa for a corrida e mais imprevisível for o tempo, mais útil será a esteira.

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Roupas e calçados

Muitos corredores acham que se sentem mais confortáveis ​​ao correr em uma esteira com tênis de perfil baixo. Se você tem mais de um par de sapatos, escolha um com sola fina, pois você não precisa se esforçar tanto quanto ao correr em estradas ou trilhas.

Se falarmos sobre roupas, então deve ser tal que você se sinta confortável se exercitando por pelo menos 15 minutos. Devido à falta de vento, o corpo esquenta mais rápido, por isso shorts, uma regata ou uma camiseta são as melhores opções aqui.

Quando você corre ao ar livre, a maior parte do suor do rosto evapora. A maior parte dele pinga quando você corre na esteira, então use uma bandagem especial feita de materiais que absorvem a umidade para manter o suor longe de seus olhos.

Avisos e cuidados

Em 2014, 24.000 pessoas deram entrada no pronto-socorro com lesões sofridas durante a prática de exercícios em uma esteira. Abaixo estão algumas dicas para ajudá-lo a se manter seguro.

  • Prenda um prendedor de roupa especial nas roupas – isso interromperá o movimento da tela se você cair ou escorregar repentinamente.
  • Fique em pé apenas em uma superfície estacionária. Aumente sua velocidade gradualmente para permitir que seu corpo se adapte à carga.
  • Concentre-se apenas em correr e não se distraia com mais nada.
  • Certifique-se de que haja pelo menos 1 metro de espaço livre atrás de você.

Opções de configuração: A precisão das leituras no console da esteira pode mudar com o tempo e nem sempre refletir os resultados reais, produzindo assim uma pequena margem de erro. Use os dados do visor como base, mas ainda ouça seus próprios sentimentos ou seja guiado pela frequência cardíaca. Ainda menos precisa é a leitura de calorias queimadas, que se baseia, na melhor das hipóteses, no seu peso corporal.

Varie o ritmo da corrida e o ângulo da esteira para evitar a monotonia em seus exercícios e para dar intensidade variável aos músculos.

Não descarte a corrida ao ar livre. Correr continuamente em uma esteira pode causar dificuldades ao correr ao ar livre, incluindo dores nas articulações, bem como uma pequena, mas muito importante diferença no condicionamento físico.

Isso é especialmente importante se você estiver treinando para uma maratona.

Treinadores de músculos das costas

Para treinar músculos das costas, como o grande redondo, infraespinhoso, romboide, trapézio e lats, os seguintes simuladores são projetados em vários ângulos:

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Impulso vertical. Músculos trabalhados: dorsais, redondo grande, romboide. O acento depende da empunhadura: quanto mais larga for, maior será a carga no dorsal, quanto mais estreita for a empunhadura, mais carga receberá a parte média das costas. A pegada pode ser não apenas estreita, média e larga, mas também reta (palmas para longe de você), para trás (palmas voltadas para você), paralela e o puxão pode ser realizado no peito ou atrás da cabeça. Um simulador combinado com uma barra horizontal tem a mesma função.

Veja também: Modelagem: recursos e benefícios, aulas de perda de peso em casa + tutoriais em vídeo

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Impulso horizontal. Músculos trabalhados: dorsal, trapézio, extensores das costas. O delta traseiro assume uma carga adicional. A ênfase do exercício concentra-se nos dorsais inferiores, aumentando sua altura em espessura. Além disso, o uso de diferentes alças permite que você desloque a ênfase da carga com uma empunhadura ampla, estreita, paralela, direta e reversa.

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Impulso vertical. Músculos trabalhados: dorsais, redondo e bíceps recebem carga adicional. O fabricante foca na possibilidade de puxar alternadamente com uma das mãos. O impulso voltado para a máquina e voltado para longe da máquina, bem como as características estruturais da fixação da alça, permitem que você trabalhe os músculos das costas em diferentes ângulos.

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Gravitron (para fazer flexões). Músculos trabalhados: dorsais, rombóide, redondo grande. O bíceps recebe carga adicional. Simulando uma barra horizontal para pull-ups, a estrutura possui uma plataforma e um contrapeso que auxiliam pessoas com nível insuficiente de treinamento para pull-ups independentes para a realização do exercício.

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Haste de ligação. Músculos trabalhados: latíssimo, trapézio, redondo grande. Os deltas e bíceps das costas recebem carga adicional. A ênfase da carga se concentra no grande dorsal e na exclusão dos extensores das costas do trabalho. Ambos os projetos permitem um trabalho idêntico e possuem uma alavanca de alimentação.

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Extensor traseiro. Músculos trabalhados: músculos retos espinhosos das costas (extensores). O simulador pode ser usado como um substituto para o exercício de “hiperextensão”. Também é frequentemente usado na medicina esportiva para fins de reabilitação para a prevenção de doenças da coluna vertebral. O quadro de bloco permite vários níveis de carga.

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Linha de barra em T inclinada. Músculos trabalhados: dorsal, redondo grande, trapézio, romboide. Os deltas e bíceps traseiros também recebem a carga. O simulador permite isolar os músculos latíssimos e desligar os extensores das costas do trabalho. Os apoios para os pés e o apoio para o tórax fixam o corpo em uma posição estável, para que você possa trabalhar todas as suas costas com alta qualidade.

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Linha de barra em T dobrada. Músculos trabalhados: dorsal, redondo grande, trapézio, romboide. Os deltas e bíceps traseiros também recebem a carga. Em geral, o simulador permite que você trabalhe os mesmos músculos, mas a falta de fixação do corpo conecta os músculos aos estabilizadores e permite escolher de forma independente o ângulo de inclinação do corpo em relação à horizontal do chão .

Máquina de remo

Funciona em: quadríceps, bíceps, costas, músculos abdominais

As vantagens desta máquina engenhosa são simplesmente incríveis! Uma máquina de remo constrói seus músculos e é um ótimo exercício cardiovascular ao mesmo tempo!

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Segure o suporte com as palmas para baixo. Coloque os pés na plataforma conforme mostrado na foto. Mantenha as costas retas e o abdômen tenso. Uma vez alcançada a postura, empurre os pedais com os pés, esticando as pernas e, ao mesmo tempo, puxando a barra em sua direção. Puxe os cotovelos para trás, de modo que mal se estendam além do torso. Para concluir, volte à posição inicial com os quadris dobrados em vez de inclinados para a frente. Exercite-se tanto tempo quanto você faria normalmente na esteira.

Retirando as mãos

Ao treinar os músculos trapézios e as costas dos deltóides, muitas vezes é muito difícil captar a técnica de movimento correta. Existem exercícios com halteres para isso (balanços com halteres em uma inclinação). Mas nem todos são capazes de fazê-los corretamente. Este simulador resolve esse problema facilmente. A qualidade do treino aumenta significativamente Embora inicialmente este simulador seja necessário para realizar a redução das mãos à sua frente (análogo a colocar halteres deitado).

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Cachos de perna deitada

Este é o exercício mais valioso para pessoas com dores nas costas e problemas no sistema geniturinário. Ele desenvolve os isquiotibiais. E estimula perfeitamente a circulação sanguínea na região pélvica, melhora a elasticidade e a flexibilidade, ajuda a resolver muitos problemas com as articulações dos joelhos. O exercício é especialmente importante para homens com mais de 40 anos. Nessa idade, a região posterior das coxas começa a se “deteriorar” e “quebrar” rapidamente, sua elasticidade é perdida e surgem lesões e entorses desagradáveis.

Não engorde. Melhor fazer mais séries e repetições! E trabalhe na maior amplitude possível. Vale a pena.

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Lying Leg Curl

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Lying Leg Curl

Hiperextensão

Este é um exercício conhecido para fortalecer as costas, glúteos e isquiotibiais. Lembre-se de que isso pode e deve ser feito com um peso extra no peito ou atrás da cabeça. 10 e até 20 kg não é o limite. Mas esse nível de carga deve ser aproximado gradualmente. E é melhor fazer o exercício no máximo 2 vezes por semana.

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Hiperextensão. Mãos atrás da cabeça.

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Hiperextensão. Mãos atrás da cabeça.

Use exercícios fora do padrão

Para estimular a fantasia enquanto se exercita na academia, recomendo este vídeo com exercícios incomuns que você raramente vê nas academias. Eu tiro há muito tempo, mas ainda é tudo relevante.

Como você gosta do propulsor de barra? Tente!

Não divida os exercícios de força em masculinos e femininos.

Muitas meninas me disseram que nunca concordariam em fazer exercícios “masculinos”: agachamento com barra, levantamento terra, supino, rosca com barra, remada horizontal com barra, etc.

Por outro lado, os homens têm uma atitude fortemente negativa em relação a alguns exercícios “femininos”: agachamento-plie, informações e extensões de pernas em um simulador especial, exercícios para as nádegas, quase todos os exercícios com o próprio peso. Os mais ardentes amantes do ferro geralmente chamam tudo isso com a ampla palavra de “masturbação”.

Bem, você pode fazer essa divisão artificial o quanto quiser. Mas sem agachamentos com peso tangível, as mulheres não podem ver nádegas luxuosas e belas linhas de quadril. Sem um supino, você não consegue ver ombros e braços perfeitos.

Homens sem numerosos exercícios, como flexões, torções e informações sobre as pernas, não conseguem ver os detalhes do relevo do corpo. Apenas pedaços de “carne” grosseiros e feios.

Não me canso de repetir, não existem exercícios puramente femininos e puramente masculinos! Tudo depende dos objetivos. E as diferenças estão apenas nos pesos de trabalho na barra e nos simuladores. Para os homens, eles são muito maiores, para as mulheres, menos. E esta talvez seja a única diferença.

Flexões de banco reversas

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Tente não abrir os cotovelos para os lados. Se a mobilidade do ombro permitir, abaixe-se até que o ângulo do cotovelo seja de 90 graus.

Extensão de braços no bloco

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Este exercício pode ser executado com uma alça normal ou de corda. As costas são retas, os cotovelos estão próximos ao corpo e não se movem.

Supino no peito em pé

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Antes deste exercício, vale a pena fazer um alongamento dinâmico dos ombros: pegue um bastão ou expansor e mova os braços esticados para trás várias vezes e, em seguida, para a frente novamente. Não dobre os cotovelos durante o alongamento. Quanto mais perto você colocar os braços, mais eficaz será o alongamento.

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Durante o supino, segure a barra atrás da cabeça. Se ela ficar na frente, isso colocará muito estresse na parte inferior das costas.

Criação com halteres sentados

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O corpo está inclinado para a frente, as costas retas. Os movimentos das mãos são semelhantes aos do exercício anterior.

Levantamento de perna pendurado

Em uma versão mais simples, você só precisa puxar os joelhos contra o peito.

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Se isso for fácil, tente levantar as pernas retas até a barra.

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Como se exercitar na academia sem treinador?

Ao iniciar exercícios independentes na academia, você deve estudar com antecedência o princípio de funcionamento dos principais simuladores e seguir a estrutura obrigatória de qualquer treinamento. Inclui aquecimento, treinamento em simuladores e exercícios de finalização.

  • Um guia para iniciantes no ginásio: máquinas e exercícios básicos. Como se exercitar em simuladores na academiaNo estágio principal, os músculos devem ser carregados em uma sequência específica. Em primeiro lugar, os quadris e as pernas são trabalhados. Depois deles, eles começam a carregar os músculos peitorais e costas, depois os ombros e braços. O trabalho nos simuladores termina com o bombeamento dos músculos retos e oblíquos da prensa.
  • Durante o exercício, é fundamental monitorar a posição correta do corpo e a clareza dos movimentos. A carga é selecionada dependendo da aptidão física. O peso não deve ser muito pesado. Deve ser capaz de realizar 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições. A cada treino, a carga nos simuladores é aumentada gradualmente.
  • A etapa final relaxará os músculos que estão tensos devido ao treinamento e evitará dores no dia seguinte. O equipamento cardiovascular ajuda nisso. Cerca de 5 minutos em uma esteira, bicicleta ergométrica ou elipsóide em um ritmo lento iniciarão o processo de reparo do tecido muscular e aliviarão a tensão severa.

No ginásio de rua?

As máquinas de exercícios outdoor diferem das de academias apenas por não possuírem regulação de carga e controle dos parâmetros de treinamento, como distância percorrida e frequência cardíaca.

Na maioria das vezes, em pátios e parques, eles instalam:

  • Elipsóides.
  • Tração vertical.
  • Treinadores para vários tipos de supino.
  • Hiperextensão.
  • Pressione corrimãos.
  • Puxe as barras.

As aulas com esse tipo de equipamento não são diferentes do treinamento na academia. Antes da atividade física, é realizado um aquecimento com um aquecimento mais intenso do que na academia.

As condições climáticas externas costumam ser muito mais frias do que dentro de casa. É preciso ter mais cuidado ao trabalhar nessas máquinas do que na academia, pois são mais ásperas e traumáticas.

Em máquinas de força?

Os treinadores de força são divididos em tipos:

  • Usando o próprio peso do atleta – barras paralelas, hiperextensão, barra horizontal, banco de supino.
  • Usando pesos artificiais – várias estações com pesos embutidos.
  • Usando pesos livres – um banco de atletismo e vários levantamentos terra.

Um guia para iniciantes no ginásio: máquinas e exercícios básicos. Como se exercitar em simuladores na academiaTrabalhar com qualquer uma dessas máquinas requer um aquecimento completo. Todos os movimentos devem ser executados correta e claramente, mas ao mesmo tempo suavemente.

No treinamento de força, movimentos bruscos e espasmos não são permitidos. Peso ou esforço adicional aumenta o risco de lesões e danos. Portanto, é importante observar as precauções de segurança.

O peso adicional é selecionado com base na aptidão física do atleta. Não deve ser muito grande. Idealmente, o peso adicional deve permitir que você execute 2-3 séries de 10 vezes e o corpo não deve ser sobrecarregado. No processo de treinamento adicional, a carga aumenta gradualmente conforme você se acostuma.

Programa de treinamento

Para que o programa de exercícios na academia seja o mais eficaz possível, você precisa decidir sobre exercícios para diferentes grupos musculares. As aulas para iniciantes geralmente incluem exercícios básicos com pesos livres: flexões, agachamentos, levantamento de pernas, levantamento de torso, pressões, linhas dobradas, levantamento terra, spreads, rosca bíceps, extensões de bíceps. Além disso, o programa de ginástica para iniciantes inclui exercícios para exercitar as pernas e as costas.

Os exercícios com pesos livres ou em máquinas diferentes permitem que você trabalhe certos grupos musculares. Além disso, esses exercícios são usados ​​para alterar o impacto ou eliminar a carga no músculo lesado.

Princípios básicos e regras de treinamento na academia

Para que um programa de ginástica o ajude a lutar contra o excesso de peso e ajustar sua figura, você precisa conhecer alguns princípios e regras de um treinamento seguro e saudável. Antes de iniciar as aulas, você deve sempre verificar se a carga está bem fixada, controlar a estabilidade do simulador e a integridade do cabo. Além disso, você precisa seguir certas regras no processo de treinamento: não faça barulho, limpe os equipamentos esportivos depois de você, não levante muito peso e não negligencie a rede de segurança.

(Regras de etiqueta)

Você decidiu ir para a academia. Aqui estão algumas regras de conduta durante o treinamento.

Não pegue pesos que não possa levantar de 10 a 12 vezes. Nos primeiros dois meses, trabalhe em uma técnica com pesos leves a moderados.

Se você for solicitado a fornecer seguro, certifique-se de ajudar o atleta. Mas se você não tiver certeza se pode ajudar a levantar esse peso sozinho, diga a ele.

Se uma pessoa estiver ocupada em frente a um espelho, para ver a correção do exercício, não bloqueie sua visão.

Durante o treinamento, não use o simulador por muito tempo. O exercício é feito por cerca de 30 segundos e, então, enquanto você está descansando, pode deixar outra pessoa fazer a abordagem nesta máquina. Assim, você pode treinar três pessoas ao mesmo tempo em um simulador. Após a sua série, defina o peso da máquina para o próximo exercício.

Se você precisar malhar em uma barra já ocupada, isso pode ser feito se a diferença de peso entre você e a outra pessoa não for grande. Com uma grande diferença nos pesos de treinamento, é melhor perguntar ao ocupante quantas abordagens ele ainda tem para este exercício. E espere que a barra seja liberada. É melhor não relaxar, mas fazer as séries de outro exercício.

Durante a abordagem, o atleta se concentra totalmente em levantar o peso. Neste momento, você não precisa contatá-lo com perguntas e conversas. Espere ele terminar sua abordagem.

Não se sirva abundantemente de perfume, colônia ou desodorante antes do treino. Ele ainda não vai te salvar do suor. E no corredor pode haver pessoas que não vão gostar do cheiro da sua perfumaria.

Leve duas toalhas com você para o treino. Um para limpar o suor do rosto, o outro para a cama no banco de treinamento. Se muito do seu suor permanecer na bancada durante a abordagem, limpe-o para os outros praticantes.

Depois de concluir as abordagens, coloque seu inventário de volta no lugar. Remova panquecas pesadas do projétil. Por exemplo, depois de você, uma garota pode se exercitar em um simulador (supino) e não pode levantar panquecas pesadas de 20 kg.

Não há necessidade de distrair as pessoas que estão ocupadas com longas conversas, elas vão à academia para malhar e não conversam sobre ninharias. Melhor fazer sua pergunta após o treinamento. Depois de receber uma chamada, você não precisa falar ao telefone por muito tempo e em voz alta. Se a ligação for importante, é melhor sair da sala neste momento.

Ao iniciar o exercício, mantenha distância de outros praticantes. Alguns exercícios requerem muito espaço livre.

Você não pode lançar a barra e as alças do simulador com ruído, abaixe as conchas suavemente, sem ruído. Não há necessidade de gritar durante o exercício.

Se você treinar sozinho, acabará por encontrar um parceiro de treino na academia. Será melhor se os pesos de trabalho das conchas forem aproximadamente os mesmos.

Equipamento de ginástica.

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Confecções. É melhor praticar com roupas de algodão, em uma pitada, sintéticos respiráveis. As roupas devem ser respiráveis, largas ou elásticas o suficiente para não restringir os movimentos. Roupas com manchas muito visíveis não são adequadas. Então será impossível suar nele. Você vai andar como se estivesse encharcado. Ou pior … (Equipamentos de Ginástica)

Calçados. Sapato de corrida confortável e estável. De preferência com um bom apoio para o tornozelo.

Para levantamento terra e agachamento, é melhor comprar sapatos de levantamento de peso.

Luvas. Para evitar bolhas, faça exercícios com luvas especiais. Eles terão que ser lavados com freqüência. Portanto, compre luvas feitas de material lavável. E muitos praticam sem luvas.

Cinto. Um cinto largo de levantamento de peso fornece proteção e suporte para a parte inferior das costas para alguns exercícios. Compre um cinto que caiba na sua cintura.

Toalhas Uma pequena toalha. Você vai limpar o equipamento depois de você mesmo. Quem quer ficar noivo em um banco generosamente regado pelo suor de estranhos. Use uma segunda toalha maior para secar o rosto.

Diário de treinamento. Use um caderno normal. Um diário o ajudará muito em seus treinos. Não o ignore. Lá você vai inserir todos os dados sobre seus estudos, inventar complexos (planejar

Treinamento). E então analise suas atividades.

É impossível estudar totalmente sem um diário!

Vou traçar um programa de treinamento para você.

Garrafa de agua. Durante o treino, bebe-se até um litro de água. Certifique-se de levar água para a aula. Ou compre bem no corredor. Quando você sente sede, você já está desidratado.

O que levar com você

Venha para a academia preparado – isso eliminará os transtornos e facilitará o processo de treinamento.

Se você não tiver uma mochila espaçosa, compre uma. Quanto mais experiente o atleta, mais impressionante é o seu equipamento.

As melhores roupas para os neófitos são shorts e uma camiseta, e os sapatos são tênis ou tênis. Alguns atletas recomendam o uso de luvas especiais – elas protegem as palmas das mãos de escorregões e bolhas ao levantar pesos.

Certifique-se de pegar uma toalha para limpar o suor do corpo e do rosto. Se você for tomar banho após o treino, leve chinelos.

A música ajuda muitos a manter o clima e o ritmo. Nesse caso, você precisa de um jogador.

Técnicas de bem-estar

Existem muitas técnicas que melhoram a saúde, mas todas visam a aptidão física de uma pessoa. A aptidão física consiste nos seguintes elementos:

  • preparação do sistema cardiovascular;

  • flexibilidade;

  • resistência muscular;

  • força;

  • potência;

  • desenvolvimento de um senso de equilíbrio;

  • boa coordenação de movimentos

  • reação;

  • rapidez;

  • a proporção de músculo e tecido adiposo no corpo.

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    CrossFit é um dos métodos de bem-estar. O CrossFit o ajudará a desenvolver força de vontade. Quando seus músculos estão queimando, o suor escorre de você e seu coração está batendo descontroladamente, há um desejo de parar e desistir de tudo. Mas, tendo mostrado força de vontade, você completa o círculo, você se exagera, tendo feito o aparentemente impossível. Esta é uma das maneiras mais rápidas de perder peso e transformar seu corpo.

Como você pode ver, desenvolva para você tudo que está atrasado. Precisa dizer. que os exercícios de força desempenham um papel essencial na manutenção da saúde de uma pessoa comum, bem como na preparação de um atleta, já que com músculos fracos um corredor não conseguirá correr rápido, um levantador de peso não conseguirá levantar uma barra, um nadador não será capaz de nadar. Até jogar xadrez requer uma boa preparação física.

Aqui está o que o Grande Mestre Sergei Karjakin, o principal rival de Magnus Carlsen na luta pela coroa do xadrez, disse:

– Os jogos de xadrez duram sete horas ou mais. Para suportar psicológica e fisicamente a carga sem perder a concentração, preciso de uma boa preparação física.

Os erros mais comuns na academia

Muitas pessoas estão convencidas de que você deve seguir o mesmo programa de treinamento todos os dias, mas, na verdade, os músculos demoram para se recuperar e descansar. O exercício diário não dá aos músculos a oportunidade de se recuperarem, o que significa que eles nunca ganharão mais força e tônus.

Freqüentemente, os frequentadores da academia se queixam de fraqueza e flacidez no corpo. Essa condição indica uma falta de nutrição nos órgãos, que acompanha o sangue. Você precisa aumentar o fluxo sanguíneo e esquecerá a fraqueza e a flacidez. A maneira mais eficaz de acelerar o fluxo sanguíneo no corpo é o exercício vigoroso. Nesse sentido, as sessões com pulsação de 140 batimentos por pelo menos três horas semanais são as mais adequadas. Essa carga é suficiente para que todo o corpo receba uma nutrição adequada. Com este regime de treinamento, a flacidez do corpo passará em alguns meses. Além disso, uma vez que os exercícios sejam regulares e frequentes, a condição geral da pele melhorará significativamente.

Você também precisa entender que o treinamento cardiovascular por si só não pode produzir mudanças significativas. Claro, você vai se livrar dos quilos extras, mas o que restará como resultado? Somente o treinamento de força pode alcançar o alívio desejado e adquirir uma aparência geral atraente.

Vale ressaltar a importância da reposição das reservas hídricas do corpo. Durante o treinamento, suamos e, se não bebermos água, o cansaço chegará antes do tempo. Além disso, a água ajuda a eliminar toxinas, ajuda a manter as articulações saudáveis, acelera o metabolismo e evita desmaios e tonturas.

O exercício aeróbico é a base do treinamento

Um guia para iniciantes no ginásio: máquinas e exercícios básicos. Como se exercitar em simuladores na academia

Se você pratica esportes há muito tempo (futebol, basquete, corrida, ginástica em grupo, etc.), vá direto para a próxima etapa. E aqueles que levam um estilo de vida sedentário ou fizeram uma longa pausa nos treinos terão que dedicar de 2 a 4 semanas a um programa aeróbico.

Em vez de começar na academia, comece com um treinamento aeróbico de baixa a média intensidade. Podem ser exercícios cardiovasculares (esteira, bicicleta ergométrica, stepper, elipsóide) ou correr na rua, andar de bicicleta, jogar tênis, etc. O pulso deve aumentar até 85% de seu valor máximo.

Divisão e periodização

Um atleta que está na academia há menos de um ano não deve usar os programas listados abaixo. Mas um iniciante deve ter uma ideia geral da sequência de etapas, pelo menos para não cometer erros e não aplicar tais esquemas:

O treinamento básico (geralmente após 7-9 meses) é seguido por um programa dividido. A etapa começa com uma divisão de dois dias. O mais popular é “de cima para baixo”: um dia os músculos da parte inferior do corpo são treinados, o outro – os músculos superiores.

Posteriormente, uma divisão de três dias é usada. Este sistema é popular: costas e bíceps, pernas e tríceps, tórax e ombros. Existem oito tipos de divisões no total para resolver problemas específicos.
A periodização de ondas é um jogo de peso crítico e baixo.

Complexos para iniciantes

Um guia para iniciantes no ginásio: máquinas e exercícios básicos. Como se exercitar em simuladores na academiaPessoas sem o nível adequado de treinamento e experiência devem ser cautelosas ao se exercitar. A princípio, é necessário seguir as orientações do instrutor e realizar os exercícios somente sob sua supervisão.

O desempenho inadequado pode causar ferimentos graves. A seleção de um programa individual depende principalmente da finalidade da visita à academia. O conjunto de exercícios e a carga dependem de muitos fatores:

  • Forma física.
  • Era.
  • Gênero.
  • Recursos individuais.
  • A presença de doenças e restrições à saúde.

As primeiras duas semanas são melhor realizadas sob a supervisão de um treinador. Isso permitirá que você escolha o programa de treinamento correto e, se necessário, faça ajustes. Esses exercícios conjuntos com um treinador se tornarão um fiador da execução correta das cargas de força e da obtenção da experiência de exercício correta.

No futuro, o iniciante será capaz de realizar de forma independente uma série de exercícios. Para os homens hoje, dois programas fundamentalmente diferentes são amplamente usados: levantamento de peso.

O levantamento de peso baseia-se no levantamento de muito peso , mas o número dessas abordagens é pequeno. A musculação é baseada no levantamento repetitivo de menos peso. Para as mulheres, na maioria dos casos, um conjunto de exercícios está sendo desenvolvido, incluindo:

  • corre;
  • exercícios de alongamento;
  • exercícios leves de força.

As aulas para iniciantes devem necessariamente conter um conjunto básico de exercícios, incluindo flexões, agachamentos, levantamento de pernas e tronco, alongamento. Essas técnicas podem ser realizadas com uma carga adicional, que pode aumentar gradativamente.

O programa deve necessariamente incluir um complexo para trabalhar os músculos das costas, pernas, braços. A eficácia do treinamento depende em grande parte da escolha correta de um conjunto de exercícios e da correção da técnica de execução.

Erros típicos

A crença na necessidade de exercícios diários está errada. Essa frequência de exercícios não dá aos músculos tempo para descanso e recuperação, o que é muito importante para a possibilidade de seu crescimento e tônus.

Vale a pena fazer três visitas à academia, com um dia de descanso entre cada visita.

Os exercícios de corrida são eficazes para perder peso rapidamente, mas não aumentam significativamente a massa muscular. O alívio e o ajuste do corpo só podem ser obtidos com treinamento de força regular.

O resultado das aulas não depende apenas do programa de exercícios e da sua correta execução. A nutrição é essencial para os exercícios para garantir que você tenha nutrientes suficientes.

Mesmo na busca do objetivo de perder peso, a alimentação deve ser balanceada e completa. Vale atentar para a suficiência do conteúdo protéico da dieta, pois sua deficiência leva a estrias, depleção muscular e deterioração da elasticidade da pele.

A presença de arroz, trigo sarraceno e aveia na dieta tem um efeito benéfico no bem-estar humano. Um bom efeito é demonstrado pelo uso de peixes, nozes, frutas frescas, produtos apícolas.

Durante o treinamento, você deve abandonar produtos de massa, bebidas carbonatadas e alcoólicas , tanto quanto possível. O estado dos músculos é influenciado pelo consumo de uma grande quantidade de alimentos protéicos, portanto, à noite após o treino, recomenda-se comer vegetais e frutas.

Dicas de nutrição

Para aumentar a massa muscular magra e ganhar uma barriga lisa, a comida que você ingere é tão importante quanto um bom programa de exercícios na academia para o alívio dos homens. Siga estas quatro regras para ter sucesso.

Proteína

Se você estiver com pouca proteína – carne branca e vermelha, peixe e ovos – não se surpreenda se seus músculos crescerem mais devagar do que você gostaria. Levantar pesos pesados ​​cria rupturas microscópicas nos músculos, e é a proteína que cura essas feridas e constrói um tecido muscular mais forte e volumoso. Procure consumir proteínas não gordurosas de alta qualidade em pelo menos porções do tamanho de punhos em cada refeição.

Carboidratos

Para transformar seu corpo, você não precisa cortar completamente os carboidratos. Pelo contrário, escolher as fontes de carboidratos com sabedoria o ajudará a ficar maior, mais forte e mais magro. Evite açúcar e reduza os carboidratos de digestão rápida, como pão branco e macarrão, que são desprovidos da maior parte de seus nutrientes e fibras. Em vez disso, opte por carboidratos de digestão lenta, como batata-doce, arroz integral e muitos vegetais nutritivos e ricos em fibras.

Vegetais

Se você deixar de comer cinco porções de frutas e vegetais por dia de acordo com o famoso sistema “cinco por dia”, você está se privando de toneladas de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais que podem lhe dar uma saúde forte e um corpo magro. Coma muitos vegetais de cores diferentes para fornecer nutrientes essenciais ao corpo após um treino intenso. Além disso, as fibras prolongam a sensação de saciedade e estabilizam o açúcar no sangue, para que você não seja atraído por doces.

Álcool

Para obter resultados máximos em quatro semanas, você deve eliminar completamente o álcool. Ele está cheio de calorias desnecessárias, e muita bebida vai matar sua vontade de fazer exercícios e comer direito. Sua melhor aposta é beber água pura, chá verde e café preto para se manter hidratado e fornecer antioxidantes para ajudá-lo a se recuperar do treino.

A ordem de fazer exercícios na academia

A ordem em que os exercícios são realizados na academia é muito importante, caso contrário, você não será capaz de ver o seu progresso de treinamento se causar estragos na ordem de fazer exercícios de força, além disso, esta abordagem de treinamento é repleta de vários lesões.

Se o seu treino começa com um exercício pesado (pesos de trabalho 85-95% ), então o primeiro consecutivo, você deve fazer exatamente este exercício pesado, caso contrário, você simplesmente não terá força se fizer outro, não o exercício principal antes dele .

É aconselhável que o seu conjunto de exercícios, para atletas experientes, seja dividido em dias de treinamento, de acordo com o princípio do treinamento dividido, ou seja, um dia o grupo muscular alvo é bombeado, no próximo outro, então quando chegar a virada dos dias de bombear o músculo inicial vem, ele estará descansado.

Para iniciantes, recomendamos bombear todos os principais grupos musculares em um treino (princípio de corpo inteiro), a diferença estará apenas na intensidade do treinamento, na alternância de dias de treino pesado e leve, com exercícios constantes nos principais grupos musculares (tórax, pernas e costas), por exemplo, consulte nosso programa de treinamento de corpo inteiro (adequado para atletas experientes e novatos).

O princípio básico de observar a ordem de realização dos exercícios é baseado na intensidade e na importância deste ou daquele exercício para você.

Como já mencionado acima, se, por exemplo, um supino deitado é o exercício principal, então você não deve fazer um supino com halteres ou um haltere sentado / em pé antes dele, para não “martelar” mais uma vez o peito ou deltas (nos quais se deitam com uma carga decente durante o supino) ou em dias de treinamento pesado de pernas (agachamentos com barra nos ombros acima de 80-85%), fazem flexão / extensão de perna intensa no simulador ou hiperextensão até falhar, já que muitos pensam erroneamente que fazendo isso eles “aqueceram” bem.

A ordem de fazer exercícios na academia

Também tenha em mente que, primeiro, são feitos principalmente os exercícios básicos, e depois os isolantes, porque os primeiros são muito mais importantes para o crescimento e força muscular, eles envolvem mais grupos de músculos no trabalho, dando o pico máximo de hormônios anabólicos no sangue (testosterona e hormônio do crescimento).

Quantas repetições e séries você deve fazer em exercícios de massa, alívio, resistência e força muscular?

Antes de compor um programa de treino para a academia, você deve entender claramente o que deseja obter dele:

  • alívio muscular
  • resistência muscular
  • força muscular
  • hipertrofia muscular

Dependendo da sua escolha, o número de abordagens, repetições e tempo de descanso serão ajustados.

Mais uma vez, dizemos que para o alívio da massa muscular, é necessário descansar entre as séries por no máximo 1-2 minutos, enquanto o número de repetições deve estar na faixa de 12-15, o número de séries deve ser 4-5.

Vale lembrar que o alívio dos músculos proporciona, antes de tudo, uma nutrição adequada, que deve se basear na redução da ingestão calórica diária (leia mais sobre ressecamento dos músculos neste artigo).

Para aumentar a resistência, ou seja, para que seus músculos permaneçam funcionais por muito tempo, você precisa aumentar o número de repetições para 15-20 em seus exercícios (mas não mais alto, caso contrário, o estresse de força não será suficiente para os músculos submeter metabólicas mudanças que iria fazê-los caber e forte), reduzir o tempo de descanso a 1 minuto ou menos, e aumentar o número de abordagens para 5-6.

Chamamos a atenção para o fato de que os músculos são funcionais, resistentes, é necessário, antes de tudo, alongar (esfriar) após o treino, e também diversificar seu treinamento com exercícios de crossfit.

Para aumentar a massa muscular (hipertrofia significativa), você precisará manter a faixa de repetições dos exercícios de força 8-12, tempo de descanso 1-2 minutos, número de séries 3-4.

Um guia para iniciantes no ginásio: máquinas e exercícios básicos. Como se exercitar em simuladores na academia

Quantas séries e repetições para fazer exercícios de força?

Para aumentar a força, a potência muscular, o número de repetições é reduzido para 1-5, as séries de 2 para 4, e o tempo de descanso é aumentado para 3-5 minutos.

Além disso, independentemente da sua escolha (resistência, alívio, massa muscular ou força), o tempo de descanso entre as abordagens deve ser escolhido de acordo com as nossas recomendações (confirmadas pela ciência), tendo em consideração os músculos em trabalho. Ou seja, se os exercícios são básicos (multiarticulares), e a abordagem é feita para força, ou seja, para 1-5 repetições, então seguindo nossas recomendações, o descanso entre as abordagens deve ser de 3-5 minutos, e quanto mais intenso o exercício é realizado, e quanto mais envolve os músculos, então o tempo de descanso deve deslocar-se para cima (no nosso caso, 5 minutos, pois o exercício é, em primeiro lugar, poliarticular e, em segundo lugar, é feito para força).

5 minutos é o bastante, no trabalho de força, para restaurar o nível de creatina fosfato e glicogênio, mais, não recomendamos repouso, pois a probabilidade de lesão aumenta devido ao “resfriamento” dos músculos, tendões e ligamentos.

As recomendações relativas ao tempo de descanso e à intensidade do exercício, que são dadas acima para as abordagens de força, podem ser aplicadas para aumentar o alívio, a resistência e a hipertrofia muscular.

Quantas vezes treinar por semana?

O número de dias de treinamento por semana dependerá principalmente de:

  • Nível de condicionamento físico
  • Alvo perseguido no ginásio (aumento da massa muscular, força, alívio muscular, etc.)

Como regra, todo treinamento de força (independentemente da meta do atleta na academia) fica na faixa de 2 a 5 treinos por semana. Se um atleta treina menos de uma vez por semana, esse treinamento é ineficaz, o estresse muscular simplesmente não é suficiente para iniciar os processos anabólicos. Por outro lado, se uma pessoa realiza mais de 5 treinos por semana na academia, esse treinamento é carregado com o aparecimento de sintomas de overtraining, com todas as consequências para o atleta (lesões, perda de peso e força).

A média de ouro é considerada 3 treinos por semana, e você precisará ser guiado por esta figura ao traçar seu plano de treinamento individual.

Para iniciantes, recomendamos não ultrapassar a cifra de 3 treinos por semana, e usar apenas o corpo inteiro, atletas experientes, você pode treinar 4 ou até 5, mas desde que o treinamento seja construído no princípio de um sistema dividido.

Aumentando o seu nível de condicionamento, aumentando os pesos de trabalho nos exercícios, os treinos podem ser cortados em até 2 vezes por semana, por sua vez, para os iniciantes, 3 treinos são suficientes para restaurar a força (os pesos de trabalho são pequenos, em relação às capacidades reais do corpo, a recuperação ocorre rapidamente).

Além disso, você deve sempre ouvir o seu corpo, e se você sentir que seus músculos ainda não se recuperaram, então é melhor tirar um dia de descanso (não tenha medo, em um dia a força e a massa muscular não cairão) em a fim de conduzir um treino completo e produtivo.

Como escrevemos acima, é fundamental que, se estamos falando de treinamento de corpo inteiro, seus pesos de trabalho vão jogar, quanto mais duro o treinamento, quanto maior o peso na barra, mais tempo leva para se recuperar. Sempre leve isso em consideração, e se você está esperando por um treino forte e sua força ainda não foi recuperada, tire um dia extra de descanso.

Assim, as seguintes conclusões podem ser tiradas :

  1. Se você é um iniciante, qualquer que seja sua meta na academia, siga 3 vezes por semana
  2. Se você for um atleta experiente, poderá treinar 4-5 e 2-3, respectivamente, a primeira opção, desde que o treinamento seja construído no princípio de corpo inteiro, a segunda opção, de acordo com o sistema de divisão

O padrão de treino semanal acima é adequado para atletas que visam aumentar a massa e força muscular *.

* Para aumentar a força, o treinamento dividido não é uma boa ideia devido ao curto tempo de descanso entre as séries e muitas repetições.

Um guia para iniciantes no ginásio: máquinas e exercícios básicos. Como se exercitar em simuladores na academia

Quantas vezes por semana para treinar?

Se você está perseguindo o objetivo de queimar gordura (perder peso), então a academia não vai te ajudar, pelo contrário, você ficará mais visualmente, devido ao aumento da musculatura sob a camada de gordura. No entanto, você pode visitar as academias de ginástica usando apenas equipamento cardiovascular e corda de pular (se houver lugar para pular). Neste caso, o número de treinos de perda de peso deve ser pelo menos 3 e, de preferência, todos os 5.

Os atletas que vêm à academia em busca de alívio devem aderir ao número de 4-5 treinamentos de força por semana, usando treinamento multirrepetitivo (leia sobre isso abaixo). E, claro, não se esqueça da alimentação adequada para o ressecamento muscular.

Aqueles que buscam músculos funcionais e de resistência devem aderir a 5 semanas de treinamento. Os pesos de trabalho na barra não são grandes, às vezes os exercícios são realizados sem onerar, por isso os danos às fibras musculares são mínimos e a recuperação ocorre muito rapidamente.

Mais uma vez, não importa o objetivo que você persiga na academia, se você é um iniciante, deve treinar 3 vezes por semana. À medida que seu nível de condicionamento melhora, ajuste o número de treinos por semana de acordo com nossas recomendações.

Resumindo o que foi dito acima, queremos dizer que um treino bem planejado pode não apenas levar você a seu objetivo mais rápido na academia, mas também protegê-lo significativamente de todos os tipos de lesões que freqüentemente acontecem quando um atleta está treinando em excesso.

Conclusão

A primeira ida para a academia é uma coisa difícil, causando muitos questionamentos na cabeça de um atleta novato. O principal é entender que não há nada a temer. Todo mundo já começou com “0”, e a experiência virá com o tempo. O principal é acreditar em si mesmo, monitorar sua saúde e buscar o progresso.

Algumas dicas antes de ir para a academia:

  • É aconselhável fazer uma refeição completa algumas horas antes do treino.
  • Certifique-se de levar um pouco de água com você.
  • Prepare sua roupa esportiva com antecedência.
  • Um iniciante não deve ir para a aula sem um plano de exercícios.
  • Na primeira hora após o treino, você deve comer para obter o máximo progresso.
  • Se a academia for longe de casa, a melhor solução seria levar a comida em um recipiente ou uma proteína / gainer em um shaker para saturar o corpo com proteínas e carboidratos imediatamente após o treino.
  • Após o exercício, é melhor descansar bem e permitir que o corpo se recupere. É necessário um sono bom e profundo à noite.

Seguindo todas as dicas acima, um iniciante certamente alcançará bons resultados na academia.

Mas é preciso lembrar que o resultado não é alcançado apenas na academia. O treinamento é apenas 30% do que é exigido de uma pessoa para atingir um resultado. Os 70% restantes são uma dieta bem estruturada, sono e estilo de vida saudáveis. Portanto, é preciso lembrar que sem uma determinada dieta é impossível perder peso, ou vice-versa – ganhar massa muscular. Sem dormir, não será possível restaurar o corpo adequadamente, portanto, nenhum progresso.

Os nervos, um estilo de vida errado sem uma programação são tudo o que pode impedir o desenvolvimento de um atleta. Eles precisam ser combatidos.

Fontes usadas e links úteis sobre o assunto: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenazhery https://miss-runet.ru/sport/kak-vklyuchit-velotrenazher-v-trenazhernom-zale.html https: / / WomanShape.ru/fitness/kak-pravilno-zanimatsya-na-trenazherah-v-sportzale https://zen.yandex.ru/media/ggym/kakie-trenajery-samye-poleznye-obzor-uprajnenii-5f0751fc3ab5203aa : https: //zen.yandex.ru/media/ggym/kakie-trenajery-samye-poleznye-obzor-uprajnenii-5f0751fc349e203aa : https://zen.yandex.ru/media/ggym/kakie-trenajery-samye-poleznye-obzor- uprajnenii-5f0751fc349e203aa ggym.ru/view_post.php?id=541 https://Lifehacker.ru/chto-delat-novichku-v-trenazhernom-zale/ https://myfitnesblog.com/trenajeri/kak-zanimatsya.html https://myfitnesblog.com/trenajeri/kak-zanimatsya.html: // sportpit68.ru/trenirovki/v-sportzale.html https://zen.yandex.ru/media/trenirofka/kakoi-doljna-byt-trenirovka-v-zale-u-novichka-5b0aa25d7425f5d4eab3e3eb https://sportbookmaker.ru/trenirovki/kak-pravilno-zanimatsya-v-trenazhernom-zale.html https://AthleticBody.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html https: // pumpmuscles.ru/bodibilding/kak-sostavit-programmu-trenirovok-v-trenazhjornom-zale.html https://full-fit.com/pervyy-raz-v-trenazhernom-zale/

Fonte de gravação: lastici.ru

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