জিম সম্পর্কিত একটি শিক্ষানবিশ গাইড: বেসিক মেশিন এবং অনুশীলন। জিমে সিমুলেটরগুলির কীভাবে কাজ করা যায়

জিমে সিমুলেটর নিয়ে ব্যায়াম করার সুবিধা

এমনকি “উদ্বেগজনক” অ্যাথলিটরা যদি বলেন যে সিমুলেটরগুলি ফ্রি ওজন সহ প্রশিক্ষণের মতো একইভাবে পেশী বিকাশ করতে সক্ষম হয় না তবুও সিমুলেটরগুলিতে প্রশিক্ষণের অনেক সুবিধা রয়েছে! উদাহরণস্বরূপ, ব্লক বা লিভার প্রশিক্ষক, যদিও তারা স্থিতিশীল পেশীগুলি সংযোগ করা অসম্ভব করে তোলে, তবুও, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে না । এটি এমন ডিজাইনের কারণে সম্ভব যা অনুশীলনের সময় আপনাকে সর্বাধিকভাবে শরীর ঠিক করতে দেয়। এটি অবশ্যই একটি বিশাল সুবিধা এবং সিমুলেটরগুলির প্লাস। এবং এছাড়াও, তারা ব্যবহার করা সুবিধাজনক।

সিমুলেটারের প্রকার

জিমে বিভিন্ন ফিটনেস সরঞ্জাম কার্ডিও এবং শক্তি সরঞ্জামগুলিতে বিভক্ত। কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জামগুলির মধ্যে এমন স্ট্রাকচার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা ধৈর্যশীলতা বৃদ্ধি করে, যেমন উপবৃত্ত, ট্রেডমিলস এবং অনুশীলন বাইক। জিমে, তাদের প্রায়শই কার্ডিও জোন নামে একটি পৃথক অঞ্চল দেওয়া হয়। বাকী সিমুলেটরগুলিকে শক্তি বলে। তাদের সাহায্যে, অ্যাথলিট শক্তি বিকাশ করে, ভর বাড়ায় এবং পেশীর স্বর উন্নত করে।

শক্তি প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম দুটি প্রকারে বিভক্ত:

1 লিভার – এই মেশিনগুলি বিনামূল্যে ওজন নিয়ে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। ওজন স্বাধীনভাবে সমন্বয় করা যেতে পারে। তাদের নকশা কার্গো স্থাপনের জন্য একটি জায়গা সরবরাহ করে (ওয়েটিং ডিস্ক)। এই মেশিনগুলির উপর অনুশীলন শরীরের স্থিরকরণ এবং স্থিতিশীলকরণকে সর্বাধিক করে মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলির উপর চাপ হ্রাস করে। উদাহরণস্বরূপ, পাইেক্টোরাল পেশী প্রশিক্ষণের জন্য একটি সিমুলেটর হিউমার। অ্যাথলিট এটিতে অবস্থিত, নির্ভরযোগ্যভাবে তার পিছনে একটি উল্লম্ব বেঞ্চে স্থির করে, এবং কেবল এক দিকে অগ্রসর হওয়া লিভারগুলি বোঝাটি পাশের দিকে সরাতে দেয় না এবং এর ফলে আঘাতের কারণ হয়।

2 ব্লক – এই ধরণের ব্যায়াম মেশিনের ওজন কাঠামোর মধ্যে অন্তর্নির্মিত হয় এবং একই ওজনের প্লেটগুলি উপস্থাপন করে। একটি উল্লম্ব পিন এবং একটি ধারক তাদের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন এমন একটি কাঠামোর সাহায্যে ওজন পরিবর্তন করা যেতে পারে এবং এই সমাধানটি ওজনকে ধাপে ধাপে (গড়ে ৫ কেজি) পরিবর্তন করা সম্ভব করে। ব্লক সিস্টেমের সাহায্যে, অ্যাথলেট লোড নিয়ে কাজ করে। এই জাতীয় সিমুলেটরগুলির বিভিন্নতা খুব বড়। ক্রসওভারটি এই ধরণের ব্যায়াম মেশিনের একটি দুর্দান্ত উদাহরণ। এই সিমুলেটর আপনাকে যে কোনও পেশী প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়। ক্রসওভার ব্যবহার করে, আপনি বুক, পিঠ, পেট, ডেল্টয়েডস, বাইসপস এবং ট্রাইসেপস পাশাপাশি উরুর পেশীগুলিও প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। যাইহোক, ক্রসওভারটি প্রায়শই অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের কাঠামোর সাথে সজ্জিত থাকে, উদাহরণস্বরূপ, একটি অনুভূমিক বার, উল্লম্ব এবং অনুভূমিক ট্র্যাকশন।

বিভিন্ন স্তরের ট্রেডমিলের উপর ওয়ার্কআউট

প্রশিক্ষণার্থীর বেশ কয়েকটি বিভাগ রয়েছে: শিক্ষানবিস, প্রারম্ভিক এবং উন্নত। প্রত্যেকের নিজস্ব প্রশিক্ষণের তীব্রতা থাকা উচিত।

1. নতুনদের জন্য, আরও সহজ বিকল্প রয়েছে: চার মিনিট হাঁটুন, তারপরে এক মিনিটের জন্য চালান। এবং তাই আপনি প্রায় পাঁচটি পদ্ধতির বিকল্প। আপনার চলমান গতি আপনার সর্বোচ্চ গতির প্রায় 75% গণনা করা উচিত। সাধারণভাবে, workout প্রায় 25 মিনিট সময় নেয়।
2. শুরুর স্তর: চার মিনিট হাঁটুন এবং দুই মিনিটের জন্য দৌড়াবেন। গতিও একইভাবে গণনা করা হয়। পাঁচটি পন্থা এবং মাত্র আধ ঘন্টা।
3. উন্নত স্তরের সমান অনুপাত রয়েছে – 2 মিনিটের দৌড় এবং পাঁচ মিনিটের জন্য দুই মিনিটের হাঁটা। এটা প্রায় 20 মিনিট।

পৃথকভাবে, আপনি গতির বৃদ্ধি এবং হ্রাস করে দৌড়ের তীব্রতাকে বৈচিত্র্যময় করতে পারেন, রান চলাকালীন প্রবণতা স্তরটি পরিবর্তন করে (এই বেল্টটি না রেখেই করা যায়) provided

বুক প্রশিক্ষক

বিভিন্ন কোণে পেক্টোরালিসকে প্রধান এবং অপ্রাপ্তবয়স্কদের প্রশিক্ষণের জন্য, নিম্নলিখিত সিমুলেটরগুলি উদ্দেশ্য:

একটি কোণে টিপুন। পেশীগুলি কাজ করেছিল: অদ্ভুত, ট্রাইসেপস, পূর্ববর্তী ডেল্টা। অনুশীলনের উপর জোর দেওয়া উপরের পেটোরাল পেশীগুলির উপর কাজ করা। বর্ণনা: ওজন-ব্লক এবং লোড বহনকারী সিমুলেটর উভয়ই বারবেল প্রেস বা একটি wardর্ধ্বমুখী কোণে থাকা ডাম্বেলগুলির প্রতিস্থাপন হিসাবে ব্যবহার করতে পারে বা তাদের অতিরিক্ত অনুশীলন হিসাবে, যেহেতু বড় ওজনযুক্ত এই সিমুলেটরগুলিতে কাজ করার প্রয়োজন হয় না require একটি belayer উপস্থিতি

অনুভূমিক প্রেস। পেশীগুলি কাজ করেছিল: অদ্ভুত, ট্রাইসেপস, পূর্ববর্তী ডেল্টা। মহড়াতে জোর দেওয়া হচ্ছে পেকটোরাল পেশীগুলির পুরো পরিমাণের উপর কাজ করা। বিভিন্ন নকশা সত্ত্বেও, উভয় সিমুলেটর একটি বারবেল প্রেস বা একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর পড়ে থাকা ডাম্বেলগুলির প্রতিস্থাপন হিসাবে বা তাদের জন্য অতিরিক্ত অনুশীলন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, যেহেতু বড় ওজন নিয়ে তাদের উপর কাজ করাতে ব্লেয়ারের উপস্থিতির প্রয়োজন হয় না।

প্রজাপতি (বুকের যন্ত্র)। পেশীগুলি কাজ করেছিল: পেটোরালিস বড় এবং নাবালিক্য। অনুশীলনের উপর জোর কেন্দ্রের pectorals পৃথকীকরণ প্রশিক্ষণ উপর জোর দেওয়া হয়। পার্থক্যগুলি সত্য যে প্রথমটি হ্যান্ডলগুলি খাওয়ানোর জন্য লিভার রয়েছে এবং কনুইয়ের দিকে বাঁকানো অস্ত্রগুলির সাথে কাজ করার জন্য সরবরাহ করে in দ্বিতীয়টি প্রসারিত অস্ত্রের হ্রাস অনুমান করে এবং একটি সম্মিলিত নকশা তৈরি করে পেছনের ডেল্টাসে অনুশীলনের সাথে খাপ খায়। এই নীচে আরও।

পুলওভার। পেশীগুলি কাজ করেছিল: প্রধান বোঝা হ'ল পেচোরাল এবং সেরারটাস পেশী, ল্যাটিসিমাস ডরসী এবং অ্যাবস অতিরিক্ত লোড নেয়। সিমুলেটারে কাজ করা আরও নিরাপদ এবং একটি বেলিয়ারের প্রয়োজন হয় না, যা নতুনদের কৌশলটি আয়ত্ত করার জন্য অনুশীলন করতে দেয় perform একটি হ্যান্ডেল ফিড লিভার রয়েছে।

সেরা ট্রেডমিল ওয়ার্কআউট

রাস্তা থেকে ট্রেডমিল পর্যন্ত আপনি যে কোনও ওয়ার্কআউট নিতে পারেন। পেশাদার ট্র্যাডমিল ব্যবহার করে এটি করতে পারেন এমন কয়েকটি প্রাথমিক উপায়।

পার্বত্য মোড: এই ট্রেডমিল মোডটি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে আরও কার্যকর এবং কম আঘাতজনিত করে তুলতে পারে। বাস্তব জীবনে উতরাই বা খাড়া পাহাড়ের উপরে চলার পরিবর্তে পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে ঝুঁকির মধ্যে ফেলে, নেতিবাচক পরিণতি এড়াতে ট্র্যাকটিকে একটি মাঝারি প্রবণতায় সেট করুন।

পেস মোড: যদি আপনার লক্ষ্য নির্দিষ্ট বিরতিতে একটি নির্দিষ্ট গতিতে চালানো হয়, তবে ট্র্যাডমিল এটির জন্য দুর্দান্ত, যেহেতু বেল্টের চলাচল আপনাকে বাধ্য করবে, যেমন তারা বলেছে, চালিয়ে যেতে বাধ্য করবে (অবশ্যই, যদি না আপনার কাছে থাকে) এমন একটি মোড চয়ন করেছেন যা নিজের পক্ষে খুব কঠিন) …

আপনি নিজের ওয়ার্কআউটের প্রথম অংশটি (প্রথম কয়েক বিরতি বা প্রথম কিলোমিটার) ধীর করতে এবং ধীরে ধীরে আপনার গতি বাড়িয়ে তুলতে পারেন। এটি আপনাকে শক্তি সঞ্চয় করার উপায় শিখাবে will

পদক্ষেপগুলি: উপরে উল্লিখিত হিসাবে, অনেক লোক ট্র্যাডমিল চালানোর সময় তারা আরও পদক্ষেপ গ্রহণ করতে পারে। আপনার তুলনামূলকভাবে স্বল্প দৈর্ঘ্যের দৈর্ঘ্য থাকলে এটি আপনাকে আরও দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণ দেয় (উদাহরণস্বরূপ, আপনি সাধারণ গতিতে প্রতি মিনিটে 160 টিরও কম পদক্ষেপ নেন)।

আপনার রান শেষে, আপনি 1 মিনিটে কত পদক্ষেপ গ্রহণ করেছেন তা গণনা করুন। তারপরে, বেল্টটির গতি বাড়ান যাতে আপনি আরও 5-10 টি পদক্ষেপ করতে পারেন। এই অনুশীলন স্নায়ুতন্ত্রকে দ্রুত বর্ধিত চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেবে।

স্বীকৃতি: শীতের সময় ট্র্যাডমিলের উপর সপ্তাহে কয়েকটি রান আপনাকে উষ্ণ-আবহাওয়া অনুশীলনের সাথে সম্মতিতে সহায়তা করবে যদি উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি বসন্তের ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন। রান যত দীর্ঘ হবে এবং আবহাওয়া যত অনাকাঙ্ক্ষিত হবে তত বেশি ট্রেডমিল কার্যকর হবে।

পোশাক এবং পাদুকা

অনেক রানাররা দেখতে পান যে তারা লো-প্রোফাইল জুতাগুলিতে ট্রেডমিলের উপর চলা আরও স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত। আপনার যদি একাধিক জুতা জুতা থাকে তবে একটি পাতলা একক সঙ্গে একটি চয়ন করুন কারণ আপনাকে রাস্তায় বা ট্রেলে চলার সময় ততটা চেষ্টা করতে হবে না।

আমরা যদি পোশাক সম্পর্কে কথা বলি, তবে এটি এমন হওয়া উচিত যে কমপক্ষে 15 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া আপনার পক্ষে আরামদায়ক। বাতাসের অভাবের কারণে শরীর দ্রুত উত্তপ্ত হবে, তাই শর্টস, একটি ট্যাঙ্ক টপ বা একটি টি-শার্ট এখানে সেরা পছন্দ।

আপনি বাইরে দৌড়ালে, আপনার মুখের ঘাম বেশিরভাগই বাষ্পীভূত হয়। ট্র্যাডমিল চালানোর সময় এর বেশিরভাগ অংশ নিচে নেমে যায়, তাই আপনার ঘাম চোখ থেকে দূরে রাখতে উচ্চ শোষণকারী উপকরণ থেকে তৈরি একটি বিশেষ ব্যান্ডেজ ব্যবহার করুন।

সতর্কতা এবং সতর্কতা

২০১৪ সালে, ট্র্যাডমিলের উপর অনুশীলন করার সময় 24,000 লোককে জরুরী কক্ষে ভর্তি করা হয়েছিল। আপনাকে সুরক্ষিত রাখতে নীচে কয়েকটি টিপস দেওয়া হয়েছে।

• আপনার পোশাকগুলিতে একটি বিশেষ জামার পিন সংযুক্ত করুন – আপনি যদি হঠাৎ করে পড়ে যান বা স্লাইড হয়ে যান তবে এটি ক্যানভাসের চলাচল বন্ধ করবে।
• কেবল স্থির পৃষ্ঠে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার গতির বোঝাটির সাথে খাপ খাইয়ে নিতে আপনার গতি ধীরে ধীরে বাড়ান।
• একমাত্র দৌড়তে মনোনিবেশ করুন এবং অন্য কোনও কিছুর দ্বারা বিভ্রান্ত হবেন না।
• আপনার পিছনে কমপক্ষে 1 মিটার ফাঁকা জায়গা রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

সেটিং বিকল্পগুলি: ট্রেডমিল কনসোলে রিডিংয়ের যথার্থতা সময়ের সাথে সাথে পরিবর্তিত হতে পারে এবং সর্বদা প্রকৃত ফলাফলকে প্রতিফলিত করতে পারে না, ফলে ত্রুটির একটি ছোট ব্যবধান জন্মায়। একটি ভিত্তি হিসাবে প্রদর্শন তথ্য ব্যবহার করুন, কিন্তু এখনও আপনার নিজের অনুভূতি শুনুন বা আপনার হার্ট রেট দ্বারা পরিচালিত। এমনকি আপনার ক্যালোরি পোড়া পড়াটিও কম নির্ভুল, যা আপনার দেহের ওজনের উপর ভিত্তি করে সেরা।

আপনার ওয়ার্কআউটে একঘেয়েতাকে এড়াতে আপনার চলমান গতি এবং ট্রেডমিল এঙ্গেলকে আলাদা করুন এবং আপনার পেশীগুলিকে বিভিন্নতার তীব্রতা দিন।

আউটডোর জগিং বাতিল করবেন না। একা ট্রেডমিলের উপর অবিচ্ছিন্নভাবে চালানো অসুবিধা হতে পারে বাইরে বাইরে দৌড়ানোর সময়, জয়েন্টে ব্যথা সহ ফিটনেসের ক্ষেত্রে একটি ছোট তবে খুব গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য।

আপনি ম্যারাথনের প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।

পিছনে পেশী প্রশিক্ষক

বৃহত বৃত্তাকার, ইনফ্রাস্পিনটাস, রোমবয়েড, ট্র্যাপিজিয়াস এবং ল্যাটের মতো পিছনের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য, নিম্নলিখিত সিমুলেটরগুলি বিভিন্ন কোণে নকশা করা হয়েছে:

উল্লম্ব খোঁচা। পেশীগুলি কাজ করেছিল: ল্যাটস, বৃহত গোলাকার, রোমবয়েড। অ্যাকসেন্টটি গ্রিপের উপর নির্ভর করে: এটি আরও বিস্তৃত, ল্যাটের উপর যত বেশি লোড হবে, গ্রিপটি সংকীর্ণ হবে, তত বেশি পেছনের মাঝের অংশটি বোঝায়। গ্রিপটি কেবল সংকীর্ণ, মাঝারি এবং প্রশস্ত নয়, পাশাপাশি সোজা (হাতগুলি আপনার থেকে দূরে), পিছনে (আপনার দিকে খেজুর), সমান্তরাল এবং টানটি বুকে বা মাথার পিছনে সঞ্চালিত হতে পারে। একটি অনুভূমিক বারের সাথে মিলিত একটি সিমুলেটারের একই কাজ রয়েছে।

আরও দেখুন: শেপিং: বৈশিষ্ট্য এবং বেনিফিট, ওজন হ্রাস ক্লাস হোম + ভিডিও টিউটোরিয়াল classes

অনুভূমিক খোঁচা। পেশীগুলি কাজ করেছিল: ল্যাটস, ট্র্যাপিজিয়াস, ব্যাক এক্সটেনসর। রিয়ার ডেল্টা অতিরিক্ত বোঝা গ্রহণ করে। অনুশীলনের জোরটি নীচের ল্যাটে ফোকাস করে, তাদের উচ্চতা বেধে বৃদ্ধি করে। এছাড়াও, বিভিন্ন হ্যান্ডলসের ব্যবহার আপনাকে বোঝার জোরকে প্রশস্ত, সংকীর্ণ, সমান্তরাল, প্রত্যক্ষ এবং বিপরীত গ্রিপ সহ স্থানান্তর করতে দেয়।

উল্লম্ব খোঁচা। পেশীগুলি কাজ করেছে: ল্যাটস, বড় বৃত্তাকার, বাইসপস অতিরিক্ত লোড গ্রহণ করে। উত্পাদনকারী এক হাতে বিকল্প টানা সম্ভাবনা উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। মেশিনের মুখোমুখি হওয়া এবং মেশিন থেকে দূরে থাকা, পাশাপাশি হ্যান্ডেল সংযুক্তির কাঠামোগত বৈশিষ্ট্যগুলি আপনাকে বিভিন্ন কোণে পিছনের পেশীগুলি কাজ করতে দেয়।

গ্র্যাভিট্রন (টান আপ করার জন্য) পেশীগুলি কাজ করেছিল: ল্যাটস, রোমবয়েড, বড় গোলাকার। বাইসপস অতিরিক্ত বোঝা গ্রহণ করে। পুল-আপগুলির জন্য একটি অনুভূমিক বারটি অনুকরণ করে, কাঠামোর একটি প্ল্যাটফর্ম এবং একটি পাল্টা ওয়েট রয়েছে যা ব্যায়ামটি সম্পাদন করতে স্বাধীন পুল-আপগুলির জন্য পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণের লোকদের সহায়তা করে।

লিঙ্ক রড পেশীগুলি কাজ করেছিল: ল্যাটিসিমাস, ট্র্যাপিজিয়াম, বৃহদায়তন। পিছনের ডেল্টাস এবং বাইসপস অতিরিক্ত লোড গ্রহণ করে। বোঝার জোরটি ল্যাটিসিমাস ডরসী এবং কাজ থেকে পিছনের এক্সটেনসারদের বাদ দেওয়ার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। উভয় ডিজাইনই অভিন্ন কাজের অনুমতি দেয় এবং এতে একটি হ্যান্ডেল ফিড লিভার থাকে।

পিছনে এক্সটেনসর। পেশীগুলি কাজ করেছিল: পেছনের রেক্টাস স্পিনাস পেশী (এক্সটেনসর)। সিমুলেটরটি “হাইপারেক্সটেনশন” অনুশীলনের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি প্রায়শই মেরুদণ্ডের রোগ প্রতিরোধের জন্য পুনর্বাসনের উদ্দেশ্যে ক্রীড়া ওষুধে ব্যবহৃত হয়। ব্লক ফ্রেমটি লোডের স্তরের পরিবর্তনের অনুমতি দেয়।

একটি কোণে টি-বার সারি। পেশীগুলি কাজ করেছিল: ল্যাটস, বড় গোলাকার, ট্র্যাপিজিয়াম, রোমবয়েড। রিয়ার ডেল্টাস এবং বাইসপসও লোড গ্রহণ করে। সিমুলেটর আপনাকে ল্যাটিসিমাস পেশীগুলি পৃথক করতে এবং কাজ থেকে পিছনের এক্সটেনসরগুলি বন্ধ করতে দেয়। পদাশক্তি এবং বুক সমর্থন শরীরকে একটি স্থিতিশীল স্থানে স্থির করে, যাতে আপনি উচ্চ মানের দিয়ে আপনার পুরো পিছনে কাজ করতে পারেন।

বেন্ট-ওভার টি-বার সারি। পেশীগুলি কাজ করেছিল: ল্যাটস, বড় গোলাকার, ট্র্যাপিজিয়াম, রোমবয়েড। রিয়ার ডেল্টাস এবং বাইসপসও লোড গ্রহণ করে। বড় আকারে, সিমুলেটর আপনাকে একই পেশীগুলি কাজ করার অনুমতি দেয় তবে শরীরের স্থিরতার অভাবগুলি পেশীগুলিকে স্ট্যাবিলাইজারগুলির সাথে সংযুক্ত করে এবং আপনাকে মেঝের অনুভূমিকের সাথে সম্পর্কিতভাবে দেহের প্রবণতার কোণটি স্বাধীনভাবে বেছে নিতে দেয় allows ।

রোয়িং মেশিন

কাজ করে: কোয়াডস, বাইসপস, পিঠে, পেটের পেশী

এই উদ্ভাবনী মেশিনের সুবিধাগুলি কেবল অবিশ্বাস্য! একটি রোয়িং মেশিন আপনার পেশীগুলি তৈরি করে এবং একই সাথে দুর্দান্ত কার্ডিও অনুশীলন!

ধারককে ধরুন, তালু নিচে রাখুন। ফটোতে প্রদর্শিত মঞ্চে আপনার পা রাখুন। আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার অ্যাবস টান রাখুন। একবার আপনি স্ট্যান্ডে পৌঁছে গেলে আপনার পা দিয়ে পেডেলগুলি বন্ধ করুন, আপনার পা সোজা করুন এবং একই সাথে বারটি আপনার দিকে টানুন। আপনার কনুইটি আবার টানুন যাতে তারা আপনার ধড়ের বাইরে সবেই প্রসারিত করে। সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনার হিপগুলি সামনের দিকে ঝুঁকের পরিবর্তে বাঁকানো দিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। যতক্ষণ আপনি ট্র্যাডমিলের উপর সাধারণত চালাবেন ততক্ষণ অনুশীলন করুন।

হাত পিছনে নিয়ে যাচ্ছি

ট্র্যাপিজিয়াস পেশী এবং ডেল্টয়েডগুলির পিছনে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, সঠিক চলাচলের কৌশলটি ধরা প্রায়শই খুব কঠিন। এর জন্য ডাম্বেলগুলি সহ একটি অনুশীলন রয়েছে (ডানদিকে ডাম্বেলগুলি দিয়ে ঝুলানো)। তবে সবাই এগুলি সঠিকভাবে করতে সক্ষম নয়। এই সিমুলেটর সহজেই এই সমস্যার সমাধান করে। ওয়ার্কআউটের মান উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। যদিও প্রাথমিকভাবে এই সিমুলেটারটি আপনার সামনে হাত হ্রাস করতে প্রয়োজন (শুয়ে থাকা ডাম্বেলগুলি রাখার সমান)।

লেগ কার্ল শুয়ে আছে

যৌনাঙ্গেজনিত সিস্টেমে পিঠে ব্যথা এবং সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এটি সর্বাধিক মূল্যবান অনুশীলন। এটি হ্যামস্ট্রিংগুলি বিকাশ করে। এবং এটি পুরোপুরি পেলভিক অঞ্চলে রক্ত ​​সঞ্চালনকে উত্তেজিত করে, স্থিতিস্থাপকতা এবং নমনীয়তা উন্নত করে, হাঁটুর জয়েন্টগুলির সাথে অনেকগুলি সমস্যা সমাধানে সহায়তা করে। ব্যায়াম 40 বছরেরও বেশি বয়স্ক পুরুষদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ this

ওজন রাখবেন না। আরও বেশি সেট এবং রেপস করুন! এবং প্রশস্ততম প্রশস্ততা এ কাজ। এটা জরুরী.

মিথ্যা লেগ কার্ল

মিথ্যা লেগ কার্ল

হাইপারেক্সটেনশন

এটি ব্যাক, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি শক্তিশালী করার জন্য একটি সুপরিচিত অনুশীলন। মনে রাখবেন এটি বুকের উপরে বা মাথার পিছনে অতিরিক্ত ওজন নিয়ে করা এবং করা উচিত। 10 এবং এমনকি 20 কেজি সীমা নয়। তবে এই স্তরের লোডটি ধীরে ধীরে যোগাযোগ করা উচিত। এবং সপ্তাহে 2 বারের বেশি অনুশীলন না করা ভাল।

হাইপারেক্সটেনশন। আপনার মাথার পিছনে হাত।

হাইপারেক্সটেনশন। আপনার মাথার পিছনে হাত।

অ-মানক অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন

জিমে ব্যায়াম করার সময় কল্পনা কল্পনা করতে উত্সাহিত করার জন্য, আমি এই ভিডিওটি অস্বাভাবিক অনুশীলনের সাথে সুপারিশ করি যা আপনি খুব কমই জিমের মধ্যে দেখতে পান। আমি দীর্ঘ সময় ধরে শ্যুট করেছি, তবে এখনও সবকিছু প্রাসঙ্গিক।

আপনি কিভাবে বারবেল থ্রাস্টার পছন্দ করেন? চেষ্টা করে দেখুন!

শক্তি ব্যায়ামগুলি পুরুষ ও মহিলাকে ভাগ করবেন না।

অনেক মেয়ে আমাকে বলেছিল যে তারা কখনই “পুরুষ” অনুশীলন করতে রাজি হবে না: একটি বারবেল সহ স্কোয়াট, ডেডলিফ্টস, বেঞ্চ প্রেস, বারবেলযুক্ত কার্লস, অনুভূমিক বারবেল সারি ইত্যাদি etc.

অন্যদিকে, পুরুষদের কিছু “মহিলা” অনুশীলনের প্রতি তীব্র নেতিবাচক মনোভাব রয়েছে: বিশেষ সিমুলেটারে প্লি-স্কোয়াটস, তথ্য এবং লেগ এক্সটেনশন, নিতম্বের জন্য অনুশীলন, তাদের নিজস্ব ওজন সহ প্রায় কোনও অনুশীলন। অত্যন্ত উত্সাহিত লোহা প্রেমীরা সাধারণত এটিকে ক্যাপাসিয়াস শব্দ “হস্তমৈথুন” দ্বারা কল করে।

ঠিক আছে, আপনি নিজের পছন্দমতো এই কৃত্রিম বিভাগটি করতে পারেন। তবে স্পষ্টত ওজনযুক্ত স্কোয়াট ছাড়া মহিলারা বিলাসবহুল নিতম্ব এবং সুন্দর নিতম্বের লাইন দেখতে পাবে না। একটি বেঞ্চ প্রেস ছাড়া, আপনি ঝরঝরে কাঁধ এবং অস্ত্র দেখতে পাচ্ছেন না।

পুশ-আপস, মোচড়, লেগের তথ্যের মতো অসংখ্য ব্যায়াম ছাড়াই পুরুষরা শরীরের ত্রাণ বিবরণ দেখতে পারে না। কেবলমাত্র মোটা, “মাংস” এর কদর্য টুকরা।

আমি কখনও পুনরাবৃত্তি করতে ক্লান্ত হই না, খাঁটি মহিলা এবং খাঁটি পুরুষ অনুশীলন নেই! এটি সব লক্ষ্য উপর নির্ভর করে। এবং পার্থক্যগুলি কেবলমাত্র বারবেলের উপরের ওজন এবং সিমুলেটারগুলিতে। পুরুষদের ক্ষেত্রে এরা অনেক বড়, মহিলাদের জন্যও কম। এবং এটি সম্ভবত একমাত্র পার্থক্য।

বিপরীত বেঞ্চ ধাক্কা আপ

আপনার কনুইগুলি উভয় দিকে না ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। কাঁধের গতিশীলতা যদি মঞ্জুরি দেয় তবে কনুই কোণটি 90 ডিগ্রি না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামান।

ব্লকে অস্ত্রের প্রসার

এই ব্যায়ামটি একটি সাধারণ বা দড়ি হ্যান্ডেল দিয়ে সম্পাদন করা যেতে পারে। পিছনে সোজা, কনুই শরীরের কাছাকাছি এবং সরানো না।

দাঁড়ানোর সময় বুক থেকে বেঞ্চ টিপুন

এই অনুশীলনের আগে, এটি একটি গতিশীল কাঁধের প্রসারিত করা মূল্যবান: একটি লাঠি বা প্রসারিত করুন এবং আপনার পিঠের পিছনে সোজা বাহুগুলি বেশ কয়েকবার সরান, এবং তারপরে আবার এগিয়ে যান। প্রসারিত করার সময় আপনার কনুইগুলি বাঁকবেন না। আপনি আপনার অস্ত্র যত কাছাকাছি রাখবেন, প্রসারিতটি তত বেশি কার্যকর হবে।

প্রেসের সময়, বারবেলটি আপনার মাথার পিছনে নিন। তিনি যদি সামনে থাকেন তবে এটি নীচের পিঠে অনেক চাপ দেবে।

বসে থাকা ডাম্বেল প্রজনন

শরীরটি সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে, পিছনে সোজা থাকে। হাতের নড়াচড়া আগের অনুশীলনের মতো।

ঝুলন্ত পা উঠছে

একটি সহজ সংস্করণে, আপনাকে কেবল আপনার বুকে হাঁটু টানতে হবে।

এটি যদি সহজ হয় তবে আপনার সোজা পা বারে তুলে ধরার চেষ্টা করুন।

কোচ ছাড়া জিমে কীভাবে কাজ করবেন?

জিমে স্বতন্ত্র অনুশীলন শুরু করার সময়, আপনাকে আগে থেকেই প্রধান সিমুলেটরগুলির পরিচালনার নীতিটি অধ্যয়ন করা উচিত এবং কোনও প্রশিক্ষণের বাধ্যতামূলক কাঠামো অনুসরণ করা উচিত। এটি একটি অনুশীলন, সিমুলেটর প্রশিক্ষণ এবং সমাপ্তি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত।

• প্রধান পর্যায়ে, পেশীগুলি একটি নির্দিষ্ট ক্রমে লোড করা আবশ্যক। প্রথমত, পোঁদ এবং পায়ে কাজ করা হয়। তাদের পরে, তারা পেটোরাল পেশী এবং পিছনে, তারপরে কাঁধ এবং বাহুগুলি লোড করা শুরু করে। সিমুলেটরগুলির কাজটি প্রেসের রেক্টাস এবং তির্যক পেশীগুলির পাম্পিংয়ের সাথে শেষ হয়।
• অনুশীলন করার সময়, শরীরের সঠিক অবস্থান এবং গতিবিধির স্পষ্টতা নিরীক্ষণ করা জরুরী। শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে লোড নির্বাচন করা হয়। ওজন খুব বেশি ভারী হওয়া উচিত নয়। এটি 10 ​​- 15 reps এর 2 – 3 সেট করতে সক্ষম হওয়া উচিত। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে, সিমুলেটরগুলির লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা হয়।
• চূড়ান্ত পদক্ষেপ প্রশিক্ষণের কারণে উত্তেজনাপূর্ণ পেশীগুলি শিথিল করবে এবং পরের দিন তাদের মধ্যে ব্যথা প্রতিরোধ করবে। কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জাম এটিতে সহায়তা করে। একটি সহজ গতিতে ট্রেডমিল, নিশ্চল বাইক বা উপবৃত্তাকারে প্রায় 5 মিনিট পেশী টিস্যুগুলির মেরামত প্রক্রিয়া শুরু করবে এবং মারাত্মক উত্তেজনা থেকে মুক্তি পাবে।

রাস্তার প্রশিক্ষকদের উপর?

আউটডোর অনুশীলন মেশিনগুলি জিমগুলির চেয়ে পৃথক, কেবলমাত্র তাদের মধ্যে লোড নিয়ন্ত্রণ এবং ট্রেনিং প্যারামিটারগুলির নিয়ন্ত্রণ নেই, যেমন দূরত্ব ভ্রমণ এবং হার্ট রেট।

প্রায়শই, ইয়ার্ড এবং পার্কগুলিতে তারা ইনস্টল করে:

• এলিপসয়েডস।
• উল্লম্ব ট্রেশন
• বিভিন্ন ধরণের বেঞ্চ প্রেসের প্রশিক্ষক।
• হাইপারেক্সটেনশন।
• হ্যান্ড্রেলগুলি টিপুন।
• বার টানুন।

এই জাতীয় সরঞ্জামগুলির ক্লাসগুলি জিম প্রশিক্ষণের চেয়ে আলাদা নয়। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের আগে, জিমের চেয়ে আরও তীব্র উষ্ণতার সাথে একটি ওয়ার্ম-আপ করা হয়।

বহিরঙ্গন আবহাওয়া প্রায়শই বাড়ির অভ্যন্তরের তুলনায় অনেক বেশি শীতল থাকে। জিমের চেয়ে এই মেশিনগুলিতে কাজ করার সময় আপনার আরও যত্নশীল হওয়া দরকার কারণ এগুলি রাউগ্রার এবং আরও আঘাতজনিত।

শক্তি মেশিনে?

শক্তি প্রশিক্ষকগুলি বিভিন্ন ধরণের মধ্যে বিভক্ত:

• অ্যাথলিটের নিজস্ব ওজন ব্যবহার করে – সমান্তরাল বার, হাইপারেক্সটেনশন, অনুভূমিক বার, প্রেস বেঞ্চ।
• কৃত্রিম ওজন ব্যবহার করে – অন্তর্নির্মিত ওজন সহ বিভিন্ন স্টেশন।
• বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করে – একটি অ্যাথলেটিক বেঞ্চ এবং বিভিন্ন ডেড লিফ্ট।

এই যেকোন মেশিনের সাথে কাজ করার জন্য পুরোপুরি অনুশীলন প্রয়োজন। সমস্ত আন্দোলন সঠিকভাবে এবং স্পষ্টভাবে সঞ্চালিত করা আবশ্যক, তবে একই সময়ে মসৃণভাবে।

শক্তি প্রশিক্ষণে, হঠাৎ চলাচল এবং ঝাঁকুনির অনুমতি নেই। অতিরিক্ত ওজন বা প্রচেষ্টা আঘাত এবং ক্ষতির ঝুঁকি বাড়ায়। সুতরাং, নিরাপত্তা সতর্কতা অবলম্বন করা জরুরী।

অ্যাথলিটের শারীরিক সুস্থতার ভিত্তিতে অতিরিক্ত ওজন নির্বাচন করা হয়। এটি খুব বড় হওয়া উচিত নয়। আদর্শভাবে, অতিরিক্ত ওজন আপনাকে 10 বারের 2-3 সেট সম্পাদন করার অনুমতি দেয় এবং শরীরের ওভারস্ট্রেইন করা উচিত নয়। আরও প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াতে, আপনি অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে বোঝা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

জিমে অনুশীলন প্রোগ্রাম যথাসম্ভব কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলনের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়া উচিত। প্রাথমিক শ্রেণীর প্রায়শই মৌলিক নিখরচায় ওজন অনুশীলনের অন্তর্ভুক্ত থাকে: পুশ-আপস, স্কোয়াটস, লেগ লিফ্টস, টর্স লিফ্টস, প্রেসগুলি, সারিগুলির উপরে বাঁকানো, ডেডলিফ্টস, স্প্রেডস, বাইসপস কার্লস, বাইসপস এক্সটেনশনগুলি। এছাড়াও, শিক্ষানবিশ জিম প্রোগ্রামের মধ্যে পা এবং পিছনে কাজ করার জন্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত।

বিনামূল্যে ওজন সহ বা বিভিন্ন মেশিনে অনুশীলনগুলি আপনাকে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করতে দেয়। এছাড়াও, এই ধরনের অনুশীলনগুলি প্রভাব পরিবর্তন করতে বা আহত পেশীটির বোঝা দূর করতে ব্যবহৃত হয়।

জিমের মূল নীতি এবং প্রশিক্ষণের নিয়ম

জিম প্রোগ্রামের জন্য আপনাকে অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং আপনার চিত্রটি সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করার জন্য, আপনাকে নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর প্রশিক্ষণের কিছু নীতি এবং নিয়মগুলি জানতে হবে। ক্লাস শুরু করার আগে, আপনার সর্বদা লোডটি ঠিক করা হয়েছে কিনা তা সন্ধান করা উচিত, সিমুলেটারের স্থায়িত্ব এবং তারের অখণ্ডতা নিয়ন্ত্রণ করুন। তদ্ব্যতীত, প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াতে আপনাকে কিছু নিয়ম মেনে চলতে হবে: আপনার পরে শব্দ করবেন না, ক্রীড়া সরঞ্জাম পরিষ্কার করুন, খুব বেশি ওজন তুলবেন না এবং সুরক্ষা জালকে অবহেলা করবেন না।

(শিষ্টাচারের বিধি)

আপনি জিমে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন । প্রশিক্ষণের সময় আচরণের কিছু বিধি এখানে দেওয়া হল।

আপনি 10 থেকে 12 বার তুলতে পারবেন না এমন ওজন গ্রহণ করবেন না । প্রথম দুই মাস ধরে হালকা থেকে মাঝারি ওজন সহ একটি কৌশলতে কাজ করুন।

যদি আপনাকে বীমা সরবরাহ করতে বলা হয় তবে অ্যাথলিটকে অবশ্যই সহায়তা করুন। তবে আপনি যদি নিশ্চিত হন না যে আপনি এই ওজন একা তুলতে সাহায্য করতে পারেন তবে তাকে জানান।

যদি কোনও ব্যক্তি আয়নার সামনে নিযুক্ত থাকে, অনুশীলনের সঠিকতা দেখতে, তার দৃষ্টিভঙ্গি আটকাবেন না।

প্রশিক্ষণের সময়, দীর্ঘ সময় সিমুলেটর ব্যবহার করবেন না । অনুশীলনটি প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য করা হয়, এবং তারপরে, আপনি যখন বিশ্রাম নিচ্ছেন, আপনি অন্য কোনও ব্যক্তিকে এই মেশিনে যোগাযোগ করতে দিতে পারেন। সুতরাং, আপনি একই সিমুলেটারে একই সাথে তিন জনকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আপনার সেটের পরে, পরবর্তী অনুশীলনের জন্য মেশিনের ওজন নির্ধারণ করুন।

আপনার যদি ইতিমধ্যে দখল করা বারবেলটি নিয়ে কাজ করার দরকার হয় তবে আপনার এবং অন্য ব্যক্তির মধ্যে ওজনের পার্থক্য বড় না হলে এটি করা যেতে পারে। প্রশিক্ষণ ওজনে বড় পার্থক্য থাকলে, দখলকারীকে জিজ্ঞাসা করা ভাল যে তিনি এই অনুশীলনের জন্য কত পন্থা রেখে গেছেন। এবং বারবেলটি মুক্তি পাওয়ার জন্য অপেক্ষা করুন। শীতল না হওয়া, তবে অন্য অনুশীলনের সেটগুলি করা ভাল।

পদ্ধতির সময়, অ্যাথলেট পুরোপুরি ওজন তুলতে মনোনিবেশ করে। এই মুহুর্তে, আপনাকে প্রশ্ন এবং কথোপকথনের সাথে তার সাথে যোগাযোগের প্রয়োজন হবে না। তার পদ্ধতির সমাপ্তির জন্য অপেক্ষা করুন।

প্রশিক্ষণের আগে সুগন্ধি, কলোন বা ডিওডোরেন্ট দিয়ে নিজেকে প্রচুর পরিমাণে pourালাবেন না। এটি এখনও আপনাকে ঘাম থেকে রক্ষা করবে না। এবং হলের মধ্যে এমন লোক থাকতে পারে যারা আপনার আতরগুলির গন্ধ পছন্দ করবে না।

আপনার সাথে দু'টি তোয়ালে আপনার ওয়ার্কআউটে নিয়ে যান । একটি আপনার মুখের ঘাম মুছার জন্য, অন্যটি প্রশিক্ষণের বেঞ্চে শয্যা করার জন্য। যদি আপনার প্রচুর ঘামের সাথে যোগাযোগের সময় বেঞ্চে থাকে, তবে অন্যান্য অনুশীলনকারীদের জন্য এটি মুছুন।

পন্থাগুলি শেষ করার পরে, আপনার তালিকাটি আবার জায়গায় রাখুন। প্রক্ষেপণ থেকে ভারী প্যানকেকস সরান। উদাহরণস্বরূপ, আপনার পরে, কোনও মেয়ে সিমুলেটর (বেঞ্চ প্রেস) এর উপর অনুশীলন করতে পারে এবং ভারী 20 কেজি প্যানকেক তুলতে পারে না।

দীর্ঘ কথোপকথনের সাথে জড়িত লোকদের বিভ্রান্ত করার দরকার নেই, তারা জিম থেকে বেরিয়ে আসে, এবং ট্রাইফেলস সম্পর্কে চ্যাট করে না। প্রশিক্ষণের পরে আপনার প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করা ভাল। একটি ফোন কল পেয়ে, আপনি দীর্ঘ সময় এবং জোরে ফোনে কথা বলার দরকার নেই। যদি কলটি গুরুত্বপূর্ণ হয় তবে এই মুহুর্তে হলটি ছাড়াই ভাল।

অনুশীলন শুরু করার সময়, অন্যান্য অনুশীলনকারীদের থেকে একটি দূরত্ব রাখুন। কিছু অনুশীলনের জন্য প্রচুর মুক্ত স্থান প্রয়োজন require

আপনি গোলমাল দিয়ে বারবেল এবং সিমুলেটারের হ্যান্ডলগুলি ছুঁড়ে ফেলতে পারবেন না, শাঁসগুলি স্বাচ্ছন্দ্যে নিচে নামিয়ে নিন noise অনুশীলন করার সময় চিৎকার করার দরকার নেই।

আপনি যদি একা প্রশিক্ষণ নেন, তবে আপনি শেষ পর্যন্ত জিমের একটি ওয়ার্কআউট অংশীদার খুঁজে পাবেন। শেলগুলির কাজের ওজন প্রায় একই রকম হলে এটি সর্বোত্তম হবে।

জিমের সরঞ্জাম.

আরও পড়ুন: ডান্স ফিটনেস: আপনার দেহের জন্য সেরা বায়বীয় এবং নৃত্য!

পোশাক তুলা পোশাক, চিমটি, শ্বাসনশীল সিনথেটিক্সে অনুশীলন করা ভাল। পোশাক চলাচলে সীমাবদ্ধ না রাখার মতো শ্বাস-প্রশ্বাস, আলগা বা নমনীয় হওয়া উচিত। যে কাপড়ের উপর ভিজা দাগগুলি দৃ strongly়ভাবে দৃশ্যমান তা উপযুক্ত নয়। তাহলে এতে ঘাম হওয়া অসম্ভব হয়ে উঠবে। স্নিগ্ধ হয়ে আপনি হাঁটবেন। বা আরও খারাপ … (জিম সরঞ্জাম)

পাদুকা। আরামদায়ক, স্থিতিশীল চলমান জুতো। ভাল গোড়ালি সমর্থন সঙ্গে।

ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াটের জন্য, ওয়েটলিফটিং জুতো কেনা ভাল।

গ্লাভস ফোসকা এড়াতে, বিশেষ গ্লোভস দিয়ে অনুশীলন করুন। এগুলি ঘন ঘন ধুতে হবে। অতএব, ধোয়া যায় এমন উপাদান থেকে তৈরি গ্লাভস কিনুন। এবং গ্লোভ ছাড়া অনেক অনুশীলন।

বেল্ট একটি প্রশস্ত ভারোত্তোলন বেল্ট কিছু ব্যায়ামের জন্য নীচের পিছনে সুরক্ষা এবং সহায়তা সরবরাহ করে। আপনার কোমর ফিট করে এমন একটি বেল্ট কিনুন।

তোয়ালে একটি ছোট তোয়ালে। আপনি সরঞ্জামগুলি নিজের পরে মুছবেন। অচেনা লোকদের ঘাম দিয়ে উদারভাবে জল দেওয়া একটি বেঞ্চে কে করতে চায়। আপনার মুখ শুকানোর জন্য একটি দ্বিতীয়, বৃহত্তর তোয়ালে ব্যবহার করুন।

প্রশিক্ষণ ডায়েরি নিয়মিত নোটবুক ব্যবহার করুন। একটি ডায়েরি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটে সাহায্য করবে help তাকে উপেক্ষা করবেন না। সেখানে আপনি আপনার পড়াশুনার সমস্ত ডেটা প্রবেশ করবেন, জটিলগুলি তৈরি করবেন (পরিকল্পনা করুন)

প্রশিক্ষণ)। এবং তারপরে আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি বিশ্লেষণ করুন ।

ডায়েরি ছাড়া পুরোপুরি অধ্যয়ন করা অসম্ভব!

আমি আপনার জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকবো।

পানির বোতল. ওয়ার্কআউটের সময়, এক লিটার পর্যন্ত জল পান করা হয়। ক্লাসে জল নিতে ভুলবেন না। বা হলের ডানদিকে কিনুন। আপনি যখন তৃষ্ণার্ত বোধ করেন, আপনি ইতিমধ্যে পানিশূন্য হয়ে পড়েছেন।

আপনার সাথে কি নিতে হবে

প্রস্তুত জিম এ আসুন – এটি অসুবিধা দূর করবে এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি সহজ করবে।

আপনার কাছে যদি রুমাল ডুফেল ব্যাগ না থাকে তবে একটি কিনুন। ক্রীড়াবিদ যত অভিজ্ঞ, তার সরঞ্জাম ততই চিত্তাকর্ষক।

নিওফাইটদের জন্য সেরা পোশাকগুলি হ'ল শর্টস এবং একটি টি-শার্ট এবং জুতো স্নিকার্স বা প্রশিক্ষক। কিছু ক্রীড়াবিদ বিশেষ গ্লোভস পরার পরামর্শ দেন – ওজন উঠানোর সময় তারা খেজুরগুলি পিছলে যাওয়া এবং ফোসকা থেকে রক্ষা করবে।

আপনার শরীর এবং মুখ থেকে ঘাম মুছতে কোনও গামছা ধরতে ভুলবেন না। যদি আপনি কোনও ওয়ার্কআউটের পরে ঝরনা যাচ্ছেন তবে ফ্লিপ ফ্লপ আনুন।

সংগীত অনেককে মেজাজ রাখতে এবং ছন্দ রাখতে সহায়তা করে। এক্ষেত্রে আপনার প্লেয়ার দরকার।

সুস্থতা কৌশল

স্বাস্থ্য উন্নত করার অনেক কৌশল রয়েছে তবে এগুলি সমস্ত ব্যক্তির শারীরিক সুস্থতার লক্ষ্য। শারীরিক সুস্থতায় নিম্নলিখিত উপাদানগুলি থাকে:

• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের প্রস্তুতি;

• নমনীয়তা;

• পেশী সহনশীলতা;

• জোর

• শক্তি;

• ভারসাম্য বোধের বিকাশ;

• আন্দোলনের ভাল সমন্বয়

• প্রতিক্রিয়া;

• দ্রুততা;

• শরীরের পেশী এবং চর্বিযুক্ত টিস্যু অনুপাত।

  
  সুস্থতা পদ্ধতিগুলির মধ্যে ক্রসফিট অন্যতম। ক্রসফিট আপনাকে ইচ্ছাশক্তি বিকাশে সহায়তা করবে। যখন আপনার পেশীগুলি জ্বলতে থাকে তখন ঘাম আপনার কাছ থেকে oursুকে যায় এবং আপনার হৃদয় বীভৎসভাবে প্রস্ফুটিত হয়, তখন থামার এবং সমস্ত কিছু ত্যাগ করার ইচ্ছা থাকে। তবে, ইচ্ছাশক্তি দেখিয়ে, আপনি বৃত্তটি সম্পূর্ণ করেন, আপাতদৃষ্টিতে অসম্ভবটিকে অসম্ভব করে দিয়ে নিজেকে ছাড়িয়ে যান। ওজন হ্রাস এবং আপনার দেহকে রূপান্তরিত করার দ্রুততম উপায়গুলির মধ্যে এটি একটি।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে আপনার পিছনে পিছনে থাকা সমস্ত কিছু বিকাশ করুন। বলা দরকার। যে শক্তি ব্যায়ামগুলি একজন সাধারণ ব্যক্তির স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, পাশাপাশি একজন অ্যাথলিটের প্রস্তুতিতে একটি অত্যাবশ্যক ভূমিকা পালন করে, যেহেতু দুর্বল পেশীগুলির সাথে, একজন রানার দ্রুত চালাতে সক্ষম হবে না, একটি ওজন লিফটার তুলতে সক্ষম হবে না একটি বারবেল, একজন সাঁতারু সাঁতার কাটবে। এমনকি দাবা খেলে ভাল শারীরিক সুস্থতা প্রয়োজন।

দাবাজির মুকুটের লড়াইয়ে ম্যাগনাস কার্লসেনের মূল প্রতিদ্বন্দ্বী গ্র্যান্ডমাস্টার সের্গেই কারজাকিন এখানে বলেছিলেন:

– দাবা খেলাগুলি সাত ঘন্টা বা তার বেশি সময় ধরে। মনস্তাত্ত্বিক এবং শারীরিকভাবে ঘনত্ব না হারাতে বোঝা সহ্য করার জন্য, আমার ভাল শারীরিক সুস্থতা প্রয়োজন।

জিম সবচেয়ে সাধারণ ভুল

অনেক লোক নিশ্চিত যে আপনার প্রতিদিন একই প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে অটল থাকা উচিত তবে বাস্তবে পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে এবং বিশ্রাম নিতে সময় নেয়। প্রতিদিনের অনুশীলন পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার সুযোগ দেয় না, যার অর্থ তারা কখনই বেশি শক্তি এবং সুর অর্জন করতে পারে না।

জিম গিয়াররা প্রায়শই শরীরে দুর্বলতা এবং শিথিলতার অভিযোগ করেন। এই অবস্থাটি অঙ্গগুলির পুষ্টির ঘাটতি নির্দেশ করে, যা রক্তের সাথে আসে। আপনার রক্ত ​​প্রবাহ বাড়াতে হবে, এবং আপনি দুর্বলতা এবং শিহরণ সম্পর্কে ভুলে যাবেন। দেহে রক্ত ​​প্রবাহকে দ্রুততর করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হ'ল জোরালো ব্যায়াম। এই অর্থে, সপ্তাহে কমপক্ষে তিন ঘন্টা 140 টি বেটের হারের সেশনগুলি সবচেয়ে উপযুক্ত। এই ধরনের বোঝা পুরো শরীরের পর্যাপ্ত পুষ্টি পাওয়ার জন্য যথেষ্ট। এই প্রশিক্ষণের নিয়মের সাহায্যে, দেহের স্বাচ্ছন্দ্য কয়েক মাসের মধ্যে কেটে যাবে। এছাড়াও, একবার ব্যায়াম নিয়মিত এবং ঘন ঘন হয়ে গেলে ত্বকের সামগ্রিক অবস্থার উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি হবে improve

আপনার এও বুঝতে হবে যে একা কার্ডিও প্রশিক্ষণ কোনও উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন অর্জন করতে পারে না। অবশ্যই, আপনি অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি থেকে মুক্তি পাবেন তবে ফলস্বরূপ কী থাকবে? কেবল শক্তি প্রশিক্ষণই আপনি পছন্দসই ত্রাণ অর্জন করতে এবং সামগ্রিক আকর্ষণীয় চেহারা অর্জন করতে পারেন।

এটি শরীরে জলাধার পুনরায় পূরণ করার গুরুত্বটি লক্ষ্য করার মতো। প্রশিক্ষণের সময়, আমরা ঘামে, এবং আমরা যদি জল না পান, তবে ক্লান্তি সময়ের আগে আসবে। এছাড়াও, জল বিষক্রিয়াগুলি দূরীকরণে সহায়তা করে, স্বাস্থ্যকর জয়েন্টগুলি বজায় রাখতে সাহায্য করে, বিপাক গতি বাড়ায় এবং অজ্ঞানতা এবং মাথা ঘোরা প্রতিরোধ করে।

বায়বীয় অনুশীলন প্রশিক্ষণের ভিত্তি

আপনি যদি দীর্ঘকাল ধরে ক্রীড়া করে চলেছেন (ফুটবল, বাস্কেটবল, দৌড়, গ্রুপ ফিটনেস ইত্যাদি), পরবর্তী পদক্ষেপে যান sk এবং যাঁরা উপবিষ্ট জীবনযাত্রায় নেতৃত্ব দেন বা প্রশিক্ষণ থেকে দীর্ঘ বিরতি নিয়েছেন তাদের 2-2 সপ্তাহ একটি বায়বীয় প্রোগ্রামে উত্সর্গ করতে হবে।

জিম দিয়ে শুরু করবেন না, তবে নিম্ন থেকে মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করুন। এটি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম (ট্রেডমিল, অনুশীলন বাইক, স্টিপার, উপবৃত্তাকার) বা রাস্তায় জগিং, সাইক্লিং, টেনিস খেলতে পারে ইত্যাদি হতে পারে নাড়িটি তার সর্বোচ্চ মানের 85% অবধি উঠতে হবে।

বিভক্ত এবং সময়কাল

যে ক্রীড়াবিদ এক বছরেরও কম সময় ধরে জিমে রয়েছেন তাদের নীচে তালিকাভুক্ত প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করা উচিত নয়। তবে কোনও শিক্ষানবিসকে পর্যায়গুলির ক্রম সম্পর্কে একটি সাধারণ ধারণা থাকা উচিত, কমপক্ষে যাতে ভুল না হয় এবং এই জাতীয় পরিকল্পনা প্রয়োগ না করা হয়:

প্রাথমিক প্রশিক্ষণ (সাধারণত 7-9 মাস পরে) এর পরে একটি বিভাজন প্রোগ্রাম হয়। মঞ্চটি শুরু হয় দুই দিনের বিভাজন দিয়ে। সর্বাধিক জনপ্রিয় “শীর্ষ-নীচ”: একদিন নিম্ন শরীরের পেশীগুলি প্রশিক্ষিত হয়, অন্যটি – উপরের পেশীগুলি।

পরে, তিন দিনের বিভক্ত ব্যবহার করা হয়। এই সিস্টেমটি জনপ্রিয়: পিছনে এবং বাইসেস, পা এবং ট্রাইসেসপ, বুক এবং কাঁধ। নির্দিষ্ট সমস্যা সমাধানের জন্য মোট আট প্রকার বিভক্ত রয়েছে l
তরঙ্গ সময়সীমা একটি সমালোচনা এবং কম ওজন সহ একটি খেলা।

নতুনদের জন্য জটিল

প্রশিক্ষণের উপযুক্ত স্তর এবং অভিজ্ঞতা না থাকা লোকদের অনুশীলন সম্পর্কে সতর্ক হওয়া উচিত। প্রথমে, প্রশিক্ষকের পরামর্শ অনুসরণ করা এবং অনুশীলনগুলি কেবল তার তত্ত্বাবধানে করা প্রয়োজন।

অনুপযুক্ত অভিনয় গুরুতর আঘাত হতে পারে । একটি পৃথক প্রোগ্রাম নির্বাচন প্রাথমিকভাবে জিম পরিদর্শন করার উদ্দেশ্য উপর নির্ভর করে। অনুশীলনের সেট এবং বোঝা অনেকগুলি বিষয়ের উপর নির্ভর করে:

• শারীরিক গঠন.
• বয়স।
• লিঙ্গ
• স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য।
• রোগ এবং স্বাস্থ্য বিধিনিষেধের উপস্থিতি।

প্রথম দুই সপ্তাহ কোনও প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে সেরা করা হয় । এটি আপনাকে সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চয়ন করতে এবং প্রয়োজনে সামঞ্জস্য করার অনুমতি দেবে। প্রশিক্ষকের সাথে এই জাতীয় যৌথ অনুশীলনগুলি পাওয়ার লোডগুলির সঠিক পারফরম্যান্স এবং সঠিক অনুশীলনের অভিজ্ঞতা অর্জনের গ্যারান্টারে পরিণত হবে।

ভবিষ্যতে, শিক্ষানবিস স্বতন্ত্রভাবে অনুশীলনের একটি সেট করতে সক্ষম হবেন। পুরুষদের জন্য আজ দুটি মৌলিকভাবে বিভিন্ন প্রোগ্রাম ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়: পাওয়ারলিফটিং।

পাওয়ারলিফিং অনেক ওজন উত্তোলনের উপর ভিত্তি করে , তবে এই জাতীয় পদ্ধতির সংখ্যা কম is বডি বিল্ডিং কম ভারী ওজনের পুনরাবৃত্তি উত্তোলনের উপর ভিত্তি করে। মহিলাদের ক্ষেত্রে, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, অনুশীলনের একটি সেট তৈরি করা হচ্ছে, যার মধ্যে রয়েছে:

• চালানো;
• প্রসারিত অনুশীলন;
• হালকা শুল্ক শক্তি অনুশীলন।

নতুনদের জন্য ক্লাসে অবশ্যই পুশ-আপস, স্কোয়াটস, পা এবং টর্স উত্তোলন, প্রসারিত সহ ব্যায়ামগুলির প্রাথমিক সেট থাকতে হবে । এই জাতীয় কৌশলগুলি অতিরিক্ত লোড ব্যবহার করে সম্পাদন করা যেতে পারে যা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পেতে পারে।

প্রোগ্রামটি অবশ্যই অবশ্যই পিছনে, পায়ে, বাহুগুলির পেশীগুলির জন্য কাজ করার জন্য একটি জটিল অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা মূলত ব্যায়ামগুলির একটি সেটের সঠিক পছন্দ এবং কার্যকর করার কৌশলটির সঠিকতার উপর নির্ভর করে ।

সাধারণ ভুল

প্রতিদিনের অনুশীলনের প্রয়োজনীয়তার বিশ্বাসটি ভুল। এই ধরনের ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি পেশীগুলিকে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেয় না, যা তাদের বৃদ্ধি এবং স্বরের সম্ভাবনার জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ।

প্রতিটি ভিজিটের মধ্যে একদিন বিশ্রাম নিয়ে জিমটিতে তিনবারের দর্শনকে আঁকড়ে ধরে রাখার মতো ।

জগিং দ্রুত ওজন হ্রাস করার জন্য কার্যকর, তবে এটি পেশী ভর উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে না। শারীরিক ত্রাণ এবং ফিট কেবল নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে অর্জন করা যায়।

ক্লাসগুলির ফলাফল কেবল অনুশীলন প্রোগ্রাম এবং তার সঠিক প্রয়োগের উপর নির্ভর করে না। আপনার পর্যাপ্ত পুষ্টি রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য ব্যায়ামের জন্য পুষ্টি প্রয়োজনীয় essential

এমনকি ওজন হ্রাস করার লক্ষ্য অনুসরণে, পুষ্টি অবশ্যই ভারসাম্যপূর্ণ এবং সম্পূর্ণ হতে হবে। ডায়েটে প্রোটিনের পরিমাণের পর্যাপ্ততার দিকে মনোযোগ দেওয়া মূল্যহীন, যেহেতু এর ঘাটতি প্রসারিত চিহ্ন, পেশী হ্রাস এবং ত্বকের স্থিতিস্থাপকতার অবনতির দিকে পরিচালিত করে।

ডায়েটে ভাত, বেকউইট, ওটমিলের উপস্থিতি মানুষের মঙ্গলকে উপকারী প্রভাব ফেলে। মাছ, বাদাম, তাজা ফল, মৌমাছির পণ্য ব্যবহার করে একটি ভাল প্রভাব দেখানো হয়।

প্রশিক্ষণের সময়, আপনার যতটা সম্ভব ময়দা পণ্য, কার্বনেটেড এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় ত্যাগ করা উচিত । পেশীগুলির অবস্থা প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন জাতীয় খাবার গ্রহণের ফলে প্রভাবিত হয়, তাই প্রশিক্ষণের পরে সন্ধ্যায় শাকসবজি এবং ফলমূল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

পুষ্টির পরামর্শ

পাতলা পেশী ভর তৈরি এবং সমতল পেট অর্জনের জন্য, আপনার খাওয়া খাবার ত্রাণ পাওয়ার জন্য পুরুষদের জন্য একটি ভাল জিম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ। সফল হতে এই চারটি নিয়ম অনুসরণ করুন।

প্রোটিন

যদি আপনার প্রোটিন কম থাকে – সাদা এবং লাল মাংস, মাছ এবং ডিম – আপনার পেশীগুলি আপনার পছন্দগুলির চেয়ে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায় তবে অবাক হবেন না। ভারী ভার ওঠানো পেশীগুলির মধ্যে অণুবীক্ষণ অশ্রু সৃষ্টি করে এবং প্রোটিনই এই ক্ষতগুলি নিরাময় করে এবং আরও শক্তিশালী, পেশী টিস্যুকে আরও শক্তিশালী করে তোলে। প্রতিটি খাবারের সাথে কমপক্ষে মুষ্টি-আকারের অংশগুলিতে উচ্চ-মানের, চর্বিযুক্ত প্রোটিন গ্রহণ করার লক্ষ্য

কার্বোহাইড্রেট

আপনার দেহকে রূপান্তর করতে আপনাকে পুরোপুরি কার্বোহাইড্রেট কাটাতে হবে না। বিপরীতে, আপনার কার্বোহাইড্রেট উত্সগুলি বুদ্ধিমানের সাথে চয়ন করা আপনাকে আরও বড়, শক্তিশালী এবং ঝোঁক পেতে সহায়তা করবে। চিনি এড়িয়ে চলুন এবং শ্বেত রুটি এবং পাস্তার মতো দ্রুত হজমকারী কার্বোহাইড্রেটগুলি কেটে ফেলুন, যা তাদের পুষ্টি এবং ফাইবারের সিংহের অংশ থেকে বঞ্চিত। পরিবর্তে, মিষ্টি আলু, ব্রাউন রাইস এবং অনেক পুষ্টিকর এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত শাকসব্জির মতো ধীরে ধীরে হজমকারী শর্করা বেছে নিন।

শাকসবজি

বিখ্যাত “ফাইভ-এ-ডে” সিস্টেম অনুসারে যদি আপনি দিনে পাঁচটি ফল এবং শাকসব্জী খেতে না পারেন তবে আপনি নিজেকে টন ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি থেকে বঞ্চিত করছেন যা আপনাকে শক্তিশালী স্বাস্থ্য এবং একটি চর্বি দিতে পারে শরীর। কঠোর পরিশ্রমের পরে আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে বিভিন্ন রঙের প্রচুর শাকসবজি খান। এছাড়াও, ফাইবার পরিপূর্ণতার অনুভূতি দীর্ঘায়িত করবে এবং আপনার রক্তে সুগারকে স্থিতিশীল করবে যাতে আপনি মিষ্টির প্রতি আকৃষ্ট হন না।

অ্যালকোহল

চার সপ্তাহের মধ্যে সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, আপনার সম্পূর্ণরূপে অ্যালকোহল নির্মূল করা উচিত। এটি অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি পূর্ণ, এবং অত্যধিক বুজ আপনার কঠোর অনুশীলন এবং সঠিক খাওয়ার তাগিদকে হত্যা করবে। আপনার সেরা বেট হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্লেইন জল, গ্রিন টি, এবং কালো কফি পান করা এবং আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করার জন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করা।

জিমে অনুশীলন করার ক্রম

জিমে অনুশীলনের ক্রমটি খুব গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় আপনি যদি শক্তি ব্যায়ামের ক্রমে ক্রমবর্ধমান হন তবে আপনি প্রশিক্ষণের অগ্রগতি দেখতে সক্ষম হবেন না, উপরন্তু, প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতিটি বিভিন্ন আঘাতের দ্বারা পরিপূর্ণ ।

যদি আপনার ওয়ার্কআউটটি ভারী অনুশীলন (85-95% ওজনের ভারসাম্য) দিয়ে শুরু হয়, তবে এই ভারী ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করার জন্য আপনার প্রথম সারিতে হওয়া উচিত, অন্যথায় আপনি অন্যটি করলে কেবল শক্তিই পাবেন না, মূল ব্যায়াম নয় এইটার আগে.

যুক্তিযুক্ত যে ব্যায়াম আপনার সেট, জন্য অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ, প্রশিক্ষণ দিন ভাগে ভাগ করা, বিভক্ত প্রশিক্ষণ, যে, একদিন নীতিকে অনুযায়ী লক্ষ্য পেশী গ্রুপ, pumped হয়, পরের দিন, যাতে যখন দিনের পালা প্রাথমিক পেশী পাম্পিং আসে, এটি বিশ্রাম করা হবে।

নতুনদের জন্য, আমরা সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে একটি ওয়ার্কআউটে পাম্প করার পরামর্শ দিই (পুরো শরীরের নীতি), পার্থক্যটি কেবলমাত্র প্রশিক্ষণের তীব্রতায়, ভারী এবং হালকা প্রশিক্ষণের দিনগুলির পরিবর্তনে, প্রধান পেশী গোষ্ঠীর উপর নিয়মিত অনুশীলন সহ হবে (বুক, পা এবং পিছনে) উদাহরণস্বরূপ, আমাদের সম্পূর্ণ দেহ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দেখুন (অভিজ্ঞ এবং নবাগত উভয় ক্রীড়াবিদ উভয়েরই জন্য উপযুক্ত)।

অনুশীলন সম্পাদনের ক্রম পর্যবেক্ষণের মূল নীতিটি আপনার বা এই অনুশীলনের তীব্রতা এবং গুরুত্বের উপর ভিত্তি করে ।

উপরে ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, উদাহরণস্বরূপ, যদি একটি বেঞ্চ প্রেস আপনার জন্য প্রধান অনুশীলন হয়, তবে আপনার আগে ডাম্বেল প্রেস বা বসা / স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস করা উচিত নয়, যাতে আর একবার বুক “হাতুড়ি” না হয় বা ডেল্টাস (যার উপরে বেঞ্চ প্রেসের সময় একটি শালীন বোঝা থাকে) বা ভারী লেগ প্রশিক্ষণের দিনগুলি (কাঁধে একটি বারবেলযুক্ত স্কোয়াটগুলি ৮০- %৫% এর বেশি), সিমুলেটারে তীব্র লেগের নমন / প্রসার বা ব্যর্থতার হাইপার এক্সটেনশন করুন, অনেকে ভুল করে মনে করেন যে এটি করে তারা ভালভাবে “উষ্ণ হয়ে গেছে”।

জিমে অনুশীলন করার ক্রম

এও মনে রাখবেন যে প্রথমে বেশিরভাগ মৌলিক অনুশীলনগুলি করা হয় এবং তারপরে পৃথকীকরণ করা হয়, কারণ পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তির জন্য প্রাক্তনরা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ, তারা কাজটিতে আরও পেশী গোষ্ঠীগুলিকে জড়িত করে, রক্তে অ্যানোবোলিক হরমোনগুলির সর্বাধিক উত্সাহ দেয় (টেস্টোস্টেরন এবং বৃদ্ধি হরমোন)।

ভর, ত্রাণ, ধৈর্য এবং পেশী শক্তির জন্য অনুশীলনে আপনার কতগুলি রেপস এবং সেট করা উচিত?

আপনি নিজে জিমের জন্য একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম রচনা করার আগে আপনাকে অবশ্যই এটি থেকে কী পেতে চান তা স্পষ্টভাবে বুঝতে হবে:

• পেশী ত্রাণ
• পেশী সহনশীলতা
• পেশী শক্তি
• পেশী হাইপারট্রফি

আপনি যা পছন্দ করেন তার উপর নির্ভর করে, পদ্ধতির সংখ্যা, পুনরাবৃত্তি এবং বিশ্রামের সময় সমন্বয় করা হবে।

আবার, আমরা বলি যে পেশী ভর থেকে স্বস্তির জন্য, সেটগুলির মধ্যে 1-2 মিনিটের বেশি বিশ্রাম নেওয়া প্রয়োজন, যখন পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 12-15-এর মধ্যে হওয়া উচিত, সেটের সংখ্যাটি হওয়া উচিত 4-5 ।

মনে রাখবেন যে পেশীগুলির ত্রাণটি প্রথমে যথাযথ পুষ্টি সরবরাহ করে যা দৈনিক ক্যালোরি খাওয়ার উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত (এই নিবন্ধে পেশীগুলি শুকানোর বিষয়ে আরও পড়ুন)।

ধৈর্য বাড়ানোর জন্য, এটি হ'ল যাতে আপনার পেশীগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য কার্যকরী থাকে, আপনার ব্যায়ামগুলিতে আপনাকে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15-20 বাড়িয়ে তুলতে হবে (তবে বেশি নয়, অন্যথায়, পেশীগুলির জন্য শক্তি চাপ যথেষ্ট হবে না) ভুগা বিপাকীয় পরিবর্তন যে তাদের মাপসই এবং শক্তিশালী করতে হবে), 1 মিনিট বা তার কম বিশ্রাম সময় কমাতে, এবং পন্থা সংখ্যা বাড়িয়ে 5-6 ।

আমরা পেশীগুলি কার্যকরী, স্থিতিশীল, এই বিষয়ে মনোযোগ আকর্ষণ করি যে প্রশিক্ষণের পরে সবার আগে প্রসারিত হওয়া (ঠান্ডা হওয়া) এবং ক্রসফিট অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার প্রশিক্ষণকে বৈচিত্র্যযুক্ত করাও প্রয়োজন ।

মাংসপেশীর ভর বাড়ানোর জন্য (উল্লেখযোগ্য হাইপারট্রফি), আপনাকে শক্তি ব্যায়ামের রেপ রেঞ্জটি 8-12, বিশ্রামের সময় 1-2 মিনিট, সেটগুলির সংখ্যা 3-4 রাখতে হবে ।

শক্তি অনুশীলন করতে কত সেট এবং reps?

শক্তি, পেশী শক্তি বৃদ্ধি করতে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 1-5 কে কেটে নেওয়া হয়, 2 থেকে 4 থেকে সেট করা হয়, এবং বাকি সময়টি 3-5 মিনিটে বৃদ্ধি করা হয় ।

তদুপরি, আপনি যা বেছে নিন (ধৈর্য, ​​ত্রাণ, পেশী ভর বা শক্তি) নির্বিশেষে, কার্যকারী পেশীগুলি বিবেচনায় নিয়ে আমাদের প্রস্তাবনাগুলির (বিজ্ঞানের দ্বারা নিশ্চিত) অনুযায়ী পদ্ধতির মধ্যে থাকা বাকি সময়টি বেছে নেওয়া উচিত। এটি হ'ল, যদি অনুশীলনগুলি মৌলিক (বহু-যৌথ) হয়, এবং শক্তির জন্য পদ্ধতিরটি করা হয়, অর্থাৎ 1-5 পুনরাবৃত্তির জন্য, তবে আমাদের সুপারিশগুলি অনুসরণ করে, পদ্ধতির মধ্যে বাকি অংশগুলি 3-5 মিনিটের হওয়া উচিত, এবং আরও তীব্র অনুশীলন করা হয়, এবং এটির মধ্যে আরও বেশি পেশী জড়িত থাকে, তাই বিশ্রামের সময়টি wardর্ধ্বমুখী হওয়া উচিত (আমাদের ক্ষেত্রে, 5 মিনিট, যেহেতু অনুশীলনটি প্রথমত, বহুদৈর্ঘ্য হয় এবং দ্বিতীয়ত, এটি শক্তির জন্য সঞ্চালিত হয়)।

5 মিনিট যথেষ্ট যথেষ্ট, শক্তির জন্য কাজ করার সময় ক্রিয়েটিন ফসফেট এবং গ্লাইকোজেনের স্তরটি পুনরুদ্ধার করার জন্য, আমরা বিশ্রামের প্রস্তাব দিই না, কারণ পেশী, টেন্ডার এবং লিগামেন্টগুলির “কুলিং” এর ফলে আঘাতের সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়।

ব্যায়ামগুলির বিশ্রামের সময় এবং তীব্রতা সম্পর্কিত সুপারিশগুলি, যা শক্তির জন্য পদ্ধতির জন্য উপরে দেওয়া হয়, ত্রাণ, ধৈর্য এবং পেশী হাইপারট্রফির বৃদ্ধির জন্য নির্দ্বিধায় আবেদন করে

প্রতি সপ্তাহে কতবার প্রশিক্ষণ?

প্রতি সপ্তাহে প্রশিক্ষণের দিনগুলির সংখ্যা নির্ভর করে:

• সুস্থতা মাত্রা
• জিমে লক্ষ্য অনুসরণ করা (পেশীর ভর, শক্তি, পেশী ত্রাণ বৃদ্ধি ইত্যাদি)

একটি নিয়ম হিসাবে, সমস্ত শক্তি প্রশিক্ষণ (জিমের অ্যাথলিটদের অনুসরণ করা লক্ষ্য নির্বিশেষে) প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 5 ওয়ার্কআউটের মধ্যে থাকে। একজন ক্রীড়াবিদ ট্রেন কম তাহলে একবারের এক সপ্তাহ, তারপর যেমন প্রশিক্ষণ অকার্যকর, পেশী চাপ কেবল অ্যানাবলিক প্রসেস শুরু করার জন্য যথেষ্ট নয়। বিপরীতভাবে, যদি কোনও ব্যক্তি জিমে প্রতি সপ্তাহে 5 টিরও বেশি ওয়ার্কআউট পরিচালনা করে তবে অ্যাথলিটের (ইনজুরি, ওজন এবং শক্তি হ্রাস) এর পরবর্তী ফলাফলগুলি ওভারট্রেনিংয়ের লক্ষণগুলির উপস্থিতি সহ এই জাতীয় প্রশিক্ষণ দ্বারা পরিপূর্ণ।

সোনার গড়টি প্রতি সপ্তাহে 3 টি ওয়ার্কআউট হিসাবে বিবেচিত হয় এবং আপনার স্বতন্ত্র প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি আঁকানোর সময় আপনাকে এই চিত্রটি দ্বারা পরিচালিত হতে হবে।

নতুনদের জন্য, আমরা প্রতি সপ্তাহে 3 টি ওয়ার্কআউটের সংখ্যাকে অতিক্রম না করার প্রস্তাব দিই, এবং কেবলমাত্র পূর্ণ শরীর, অভিজ্ঞ অ্যাথলিট ব্যবহার করুন, আপনি 4 বা 5 টি প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, তবে শর্ত রয়েছে যে প্রশিক্ষণটি একটি বিভক্ত সিস্টেমের নীতির ভিত্তিতে নির্মিত হয়েছে ।

আপনার ফিটনেসের মাত্রা বাড়ানো, অনুশীলনের ক্ষেত্রে ওজন বাড়ানো, ওয়ার্কআউটগুলি সপ্তাহে 2 বার কাটা যেতে পারে, ফলস্বরূপ, নতুনদের জন্য, শক্তি পুনরুদ্ধার করার জন্য 3 ওয়ার্কআউট যথেষ্ট (কাজের ওজন ছোট, শরীরের আসল ক্ষমতার তুলনায় সামান্য, পুনরুদ্ধার দ্রুত ঘটে)।

এছাড়াও, আপনার সর্বদা আপনার শরীরের কথা শোনা উচিত, এবং আপনি যদি মনে করেন যে আপনার পেশীগুলি এখনও সেরে উঠেনি, তবে একদিন বিশ্রাম নেওয়ার পক্ষে ভাল (ভয় পাবেন না, একদিনের শক্তি এবং পেশীগুলির ভর পড়বে না) একটি সম্পূর্ণ এবং উত্পাদনশীল workout পরিচালনার জন্য।

যেমনটি আমরা উপরে লিখেছি, এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে আমরা যদি পুরো শরীরের প্রশিক্ষণের বিষয়ে কথা বলি তবে আপনার কাজের ওজন বাজানো হবে, প্রশিক্ষণটি যত শক্ত হবে, বারের ওজন বেশি হবে, পুনরুদ্ধার করতে আরও সময় লাগে। সর্বদা এটি বিবেচনায় রাখুন এবং আপনি যদি কঠোর প্রশিক্ষণের জন্য অপেক্ষা করেন এবং আপনার শক্তি এখনও সেরে উঠেনি, তবে অতিরিক্ত দিন বিশ্রাম নিন।

সুতরাং, নিম্নলিখিত সিদ্ধান্তগুলি আঁকতে পারে :

1. আপনি যদি কোনও শিক্ষানবিস হন তবে জিমে আপনার লক্ষ্য যাই হোক না কেন, সপ্তাহে 3 বার আঁকুন
2. যদি আপনি একজন অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ হন, তবে আপনি যথাক্রমে 4-5 এবং 2-3 উভয়ই প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন, প্রথম বিকল্পটি, প্রশিক্ষণটি পুরো দেহের নীতিতে নির্মিত হয়েছে, দ্বিতীয় বিকল্পটি, বিভাজন সিস্টেম অনুযায়ী

উপরের সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউট প্যাটার্ন অ্যাথলেটদের জন্য উপযুক্ত যারা পেশী ভর এবং শক্তি * বাড়ানোর লক্ষ্য রাখেন ।

* শক্তি বাড়াতে, সেট এবং উচ্চ reps মধ্যে স্বল্প বিশ্রাম সময় কারণে বিভক্ত প্রশিক্ষণ ভাল ধারণা হয় না।

সপ্তাহে কতবার ট্রেনিং করতে হবে?

যদি আপনি চর্বি পোড়া (ওজন হ্রাস) করার লক্ষ্য অনুসরণ করে থাকেন তবে জিম আপনাকে সাহায্য করবে না, বিপরীতে, আপনি আরও চাক্ষুষ হয়ে উঠবেন, চর্বিযুক্ত স্তরের অধীনে পেশীগুলি বৃদ্ধির কারণে । তবে, আপনি কেবল কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জাম এবং একটি স্কিপিং দড়ি (যদি কোনও লাফানোর জায়গা থাকে) ব্যবহার করে ফিটনেস সেন্টারগুলি দেখতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, ওজন হ্রাস ওয়ার্কআউটের সংখ্যা কমপক্ষে 3 হওয়া উচিত, এবং সর্বোপরি সমস্ত 5।

যে সমস্ত ক্রীড়াবিদ ত্রাণ জন্য জিমে এসেছিলেন তাদের প্রতি সপ্তাহে 4-5 শক্তি প্রশিক্ষণের সংখ্যাটি মেনে চলতে হবে, বহু-পুনরাবৃত্ত প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে (নীচে এটি সম্পর্কে পড়ুন)। এবং অবশ্যই, পেশীগুলি শুকানোর জন্য সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না ।

যারা কার্যকরী এবং ধৈর্যশীল পেশীগুলির জন্য প্রচেষ্টা করেন তাদের 5 টি প্রশিক্ষণ সপ্তাহ মেনে চলা উচিত। বারে কাজের ওজন বড় নয়, কখনও কখনও ব্যায়ামগুলি বোঝা ছাড়াই সঞ্চালিত হয়, এর কারণে, পেশী তন্তুগুলির ক্ষতি ন্যূনতম হয়, এবং পুনরুদ্ধারটি বেশ দ্রুত ঘটে।

আমরা আবার জোর দিয়ে থাকি, আপনি জিমের মধ্যে কী লক্ষ্য অনুসরণ করেন তা বিবেচনা না করে, আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে আপনার সপ্তাহে 3 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত । আপনার ফিটনেস স্তরের উন্নতি হওয়ার সাথে সাথে আমাদের সুপারিশ অনুসারে প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের সংখ্যা সামঞ্জস্য করুন।

উপরে সারসংক্ষেপ করা, আমরা বলতে যে একটি চান সু- পরিকল্পিত workout আপনি শুধুমাত্র জিম দ্রুত আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে আপনি হতে পারে না, কিন্তু উল্লেখযোগ্যভাবে আঘাতে যে ঘটতে যখন একজন ক্রীড়াবিদ হয় সব ধরণের থেকে রক্ষা overtraining ।

উপসংহার

জিমে প্রথম ট্রিপ করা একটি কঠিন জিনিস, একটি নবাগত অ্যাথলিটের মাথায় প্রচুর প্রশ্ন সৃষ্টি করে। মূল জিনিসটি বোঝার যে ভয় পাওয়ার কিছু নেই। প্রত্যেকে একবার “0” দিয়ে শুরু করেছিলেন, এবং অভিজ্ঞতা সময় সহ আসবে। মূল বিষয় হ'ল নিজেকে বিশ্বাস করা, নিজের স্বাস্থ্য পর্যবেক্ষণ করা এবং অগ্রগতির জন্য প্রচেষ্টা করা।

জিমে যাওয়ার আগে কয়েকটি টিপস:

• প্রশিক্ষণের কয়েক ঘন্টা আগে পুরো খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• আপনার সাথে কিছু জল নিতে ভুলবেন না।
• আগে থেকেই আপনার স্পোর্টসওয়্যার প্রস্তুত করুন।
• কোনও শিক্ষানবিশকে কোনও ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা ছাড়াই ক্লাসে যাওয়া উচিত নয়।
• অনুশীলনের পরে প্রথম ঘন্টা, আপনি সর্বোচ্চ অগ্রগতির জন্য খাওয়া প্রয়োজন।
• যদি জিমটি বাসা থেকে খুব দূরে থাকে তবে সর্বোত্তম সমাধান হ'ল একটি পাত্রে খাবার গ্রহণ করা বা কোনও প্রোটিন / উপার্জনকারী একটি শেকারের মধ্যে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সাথে সাথে প্রোটিন এবং শর্করা যুক্ত শরীরকে পরিপূর্ণ করার জন্য।
• অনুশীলনের পরে, একটি ভাল বিশ্রাম এবং শরীরের পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দেওয়া ভাল best রাতে একটি ভাল, নিদ্রা প্রয়োজন।

উপরের সমস্ত টিপস অনুসরণ করে, একজন শিক্ষানবিস জিমে ভাল ফলাফল অর্জন করতে নিশ্চিত।

তবে আমাদের অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে ফলাফলটি কেবল জিমেই নয়। প্রশিক্ষণ কোনও ব্যক্তির কাছ থেকে ফলাফল অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় 30% মাত্র। বাকি 70% হ'ল সঠিকভাবে কাঠামোগত ডায়েট, স্বাস্থ্যকর ঘুম এবং জীবনযাপন। সুতরাং, আপনার মনে রাখতে হবে যে একটি নির্দিষ্ট ডায়েট ছাড়া ওজন হ্রাস করা অসম্ভব, বা তদ্বিপরীত – পেশী ভর অর্জন করা। ঘুম না হলে সঠিকভাবে শরীর পুনরুদ্ধার করা সম্ভব হবে না, অতএব, কোনও অগ্রগতি নেই।

নার্ভস, সময়সূচী ব্যতীত একটি ভুল জীবনযাত্রা এটাই কোনও ক্রীড়াবিদকে বিকাশ করতে বাধা দিতে পারে। এগুলি লড়াই করা দরকার।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়ে দরকারী লিঙ্ক: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenazhery https://miss-runet.ru/sport/kak-vklyuchit-velotrenazher-v-trenazhernom-zale.html https: / / WomanShape.ru/fitness/kak-pravilno-zanimatsya-na-trenazherah-v-sportzale https://zen.yandex.ru/media/ggym/kakie-trenajery-samye-poleznye-obzor-uprajnenii-5f0751fc3ab5203aa : HTTPS: //zen.yandex.ru/media/ggym/kakie-trenajery-samye-poleznye-obzor-uprajnenii-5f0751fc3ab5203aa ggym.ru/view_post.php?id=541 https://Lifhacker.ru/chto-delat-nich ভি-ট্রেনাজেরনম-জালে / https://myfitnesblog.com/trenajeri/kak-zanimatya.html https: // sportspit68.ru/trenirovki/v-sportzale.html https://zen.yandex.ru/media/trenirofka/ কাকোই-ডলজনা-বাইট-ট্রেনিরভকা-ভি-জালে-ইউ-নভিচকা -5 বি0aa25d7425f5d4eab3e3eb https://sportbookmaker.ru/trenirovki/kak-pravilno-zanimatsya-v-trenazhernom-zale.html https://AthleticBody.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html https: // পাম্পসাইকেলস.আর / বোডিবিल्डিং / কাক -সোস্টাভিট- প্রোগ্রামমু- ট্রেনিরভোক-v-trenazhjornom-zale.html https://full-fit.com/pervyy-raz-v-trenazhernom-zale/