E incluso si los atletas «empedernidos» dicen que los simuladores no pueden desarrollar los músculos de la misma manera que entrenan con pesas libres, sin embargo, ¡entrenar con simuladores tiene muchas ventajas! Por ejemplo, los entrenadores de bloqueo o palanca, aunque hacen imposible conectar los músculos estabilizadores, reducen el riesgo de lesiones. Esto es posible gracias al diseño que le permite fijar al máximo el cuerpo durante el ejercicio. Esta es definitivamente una gran ventaja y una ventaja de los simuladores. Y además, son cómodos de usar.

Tipos de simuladores

La variedad de equipos de fitness en el gimnasio se divide en equipos cardiovasculares y de fuerza. El equipo cardiovascular incluye estructuras que aumentan la resistencia, como elipses, cintas de correr y bicicletas estáticas. En el gimnasio, a menudo se les asigna un área separada llamada zona cardiovascular. El resto de simuladores se llaman fuerza. Con su ayuda, el atleta desarrolla fuerza, aumenta la masa y mejora el tono muscular.

Los equipos de entrenamiento de fuerza se dividen en dos tipos:

1 palanca: estas máquinas están diseñadas para trabajar con pesos libres. El peso se puede ajustar de forma independiente. Su diseño proporciona un lugar para colocar la carga (discos de peso). El ejercicio en estas máquinas minimiza el estrés en la columna y las articulaciones al maximizar la fijación y estabilización del cuerpo. Por ejemplo, un simulador para entrenar los músculos pectorales es un tarareo. El atleta está ubicado en él, fijando de manera confiable su espalda en un banco vertical, y las palancas que se mueven en una sola dirección no permitirán que la carga se desplace hacia un lado y, por lo tanto, cause lesiones.

2 Bloque: el peso en este tipo de máquina de ejercicios está integrado en la estructura y representa placas del mismo peso. Con la ayuda de una estructura de un pasador vertical que las atraviesa y un retenedor, se puede cambiar el peso, y esta solución permite cambiar el peso en pasos (en promedio, 5 kg). Con la ayuda del sistema de bloqueo, el atleta trabaja con una carga. La variedad de tales simuladores es muy grande. El crossover es un excelente ejemplo de este tipo de máquina de ejercicios. Este simulador te permite entrenar cualquier músculo. Con la ayuda del crossover, puede entrenar los músculos del pecho, espalda, abdomen, deltoides, bíceps y tríceps, así como los músculos del muslo. Por cierto, el crossover a menudo está equipado con estructuras de entrenamiento adicionales, por ejemplo, una barra horizontal, tracción vertical y horizontal.

Entrenamiento en cinta de correr de diferentes niveles

Hay varias categorías de aprendices: principiantes, principiantes y avanzados. Todos deberían tener su propia intensidad de entrenamiento.

Para los principiantes, existe una opción más sencilla: caminar durante cuatro minutos y luego correr durante un minuto. Y entonces alternas en unos cinco enfoques. Su velocidad de carrera debe calcularse aproximadamente al 75% de su velocidad máxima. En general, el entrenamiento durará unos 25 minutos.
Nivel principiante: camina durante cuatro minutos y corre durante dos minutos. La velocidad se calcula de la misma forma. Cinco aproximaciones y solo media hora.
El nivel avanzado tiene proporciones iguales: 2 minutos de carrera y dos minutos de caminata durante cinco series. Son unos 20 minutos.

Por separado, puede diversificar la intensidad de la carrera aumentando y disminuyendo la velocidad, cambiando el nivel de inclinación durante la carrera (siempre que esto se pueda hacer sin salir del cinturón).

Entrenadores de pecho

Para entrenar el pectoral mayor y menor en diferentes ángulos, están destinados los siguientes simuladores:

Presione en un ángulo hacia arriba. Músculos trabajados: pectorales, tríceps, delta anterior. El énfasis en el ejercicio está en ejercitar los músculos pectorales superiores. Descripción: tanto el bloque de peso como el simulador de carga se pueden utilizar como reemplazo de la prensa con barra o mancuernas en ángulo hacia arriba, o como ejercicio adicional, ya que trabajar en estos simuladores con grandes pesos no requiere la presencia de un asegurador.

Prensa horizontal. Músculos trabajados: pectorales, tríceps, delta anterior. El énfasis en el ejercicio está en trabajar todo el volumen de los músculos pectorales. A pesar del diseño diferente, ambos simuladores pueden usarse como reemplazo de una prensa con barra o mancuernas acostadas en un banco horizontal, o como ejercicio adicional a ellas, ya que trabajar en ellas con grandes pesos no requiere la presencia de un asegurador.

Mariposa (máquina de pecho). Músculos trabajados: pectoral mayor y menor. El énfasis en el ejercicio está en entrenar la separación de los pectorales en el centro. Las diferencias radican en que el primero tiene una palanca para alimentar los mangos y permite el trabajo con los brazos doblados a la altura de los codos. El segundo supone la reducción de los brazos extendidos y, al tener un diseño combinado, se adapta al ejercicio en los deltas traseros. Más sobre esto a continuación.

Pull-over. Músculos trabajados: la carga principal son los músculos pectorales y serratos, el dorsal ancho y los abdominales soportan una carga adicional. El trabajo en el simulador es más seguro y no requiere asegurador, lo que permite a los principiantes realizar el ejercicio para dominar la técnica. Tiene una palanca de alimentación del asa.

Los mejores entrenamientos en cinta

Puede realizar casi cualquier ejercicio desde la calle hasta la cinta de correr. Aquí hay algunas formas básicas en que puede hacer esto usando una caminadora profesional.

Modo colina: este modo de cinta puede hacer que sus entrenamientos sean más efectivos y menos traumáticos. En lugar de correr cuesta abajo o cuesta arriba en la vida real, poniendo así en riesgo los músculos y las articulaciones, establezca una pendiente moderada en la pista para evitar consecuencias negativas.

Modo Ritmo: si tu objetivo es correr a un ritmo determinado a intervalos específicos, entonces la cinta es genial para ello, ya que el movimiento del cinturón hará que, como dicen, mantengas el ritmo (a menos que, por supuesto, hayas elegido un modo que es demasiado difícil para ti) …

También puede ralentizar la primera parte (ya sea los primeros intervalos o el primer kilómetro) de su entrenamiento y aumentar gradualmente su velocidad. Esto le enseñará cómo ahorrar energía.

Pasos: como se mencionó anteriormente, muchas personas descubren que dan más pasos cuando corren en la cinta. Esto te permite entrenar de manera más eficiente si tienes una zancada relativamente corta (por ejemplo, das menos de 160 pasos por minuto a un ritmo normal).

Al final de su carrera, cuente la cantidad de pasos que da en 1 minuto. Luego, aumente la velocidad de la cinta para que pueda hacer de 5 a 10 pasos más. Este ejercicio permitirá que el sistema nervioso se adapte rápidamente a un mayor estrés.

Aclimatación: unas cuantas carreras a la semana en una cinta durante el invierno te ayudarán a aclimatarte a un entrenamiento de clima cálido si, por ejemplo, te estás preparando para un maratón de primavera. Cuanto más larga sea la carrera y más impredecible el clima, más útil será la caminadora.

Ropa y calzado

Muchos corredores encuentran que se sienten más cómodos corriendo en una cinta de correr con zapatos de perfil bajo. Si tiene más de un par de zapatos, elija uno con suela fina porque no tiene que esforzarse tanto como cuando corre por carreteras o senderos.

Si hablamos de ropa, entonces debe ser tal que te resulte cómodo entrenar durante al menos 15 minutos. Debido a la falta de viento, el cuerpo se calentará más rápido, por lo que los pantalones cortos, una camiseta sin mangas o una camiseta son las mejores opciones aquí.

Cuando corres al aire libre, la mayor parte del sudor de tu cara se evapora. La mayor parte gotea cuando corre en la caminadora, así que use un vendaje especial hecho de materiales muy absorbentes para evitar que el sudor le entre en los ojos.

Advertencias y precauciones

En 2014, 24,000 personas ingresaron a la sala de emergencias con lesiones sufridas mientras realizaban ejercicio en una cinta. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a mantenerse a salvo.

Coloque una pinza especial para la ropa en su ropa; esto detendrá el movimiento del lienzo si se cae o se desliza repentinamente.
Párese únicamente sobre una superficie fija. Aumente su velocidad gradualmente para permitir que su cuerpo se adapte a la carga.
Concéntrate únicamente en correr y no te distraigas con nada más.
Asegúrese de que haya al menos 1 metro de espacio libre detrás de usted.

Configuraciones: La precisión de las lecturas en la consola de la caminadora puede cambiar con el tiempo y no siempre reflejar los resultados reales, produciendo así un pequeño margen de error. Utilice los datos de la pantalla como base, pero escuche sus propios sentimientos o déjese guiar por su frecuencia cardíaca. Aún menos precisa es su lectura de calorías quemadas, que se basa en el mejor de los casos en su peso corporal.

Varíe su ritmo de carrera y el ángulo de la cinta para evitar la monotonía en sus entrenamientos y dar a sus músculos una intensidad variable.

No descarte hacer jogging al aire libre. La carrera continua solo en una cinta puede causar dificultades al correr al aire libre, incluido el dolor en las articulaciones, así como una pequeña pero muy importante diferencia en la forma física.

Esto es especialmente importante si estás entrenando para un maratón.

Entrenadores musculares de espalda

Para entrenar músculos de la espalda como el gran redondo, infraespinoso, romboide, trapecio y dorsales, los siguientes simuladores están diseñados en varios ángulos:

Empuje vertical. Músculos trabajados: dorsales, redondos grandes, romboides. El énfasis depende del agarre: cuanto más ancho es, mayor es la carga en los dorsales, cuanto más estrecho es el agarre, más carga recibe la parte media de la espalda. El agarre puede ser no solo estrecho, mediano y ancho, sino también recto (palmas hacia afuera), hacia atrás (palmas hacia usted), paralelo, y el tirón se puede realizar hacia el pecho o detrás de la cabeza. Un simulador combinado con una barra horizontal tiene la misma función.

Ver también: Modelado: características y beneficios, clases de pérdida de peso en casa + tutoriales en video

Empuje horizontal. Músculos trabajados: dorsales, trapecio, extensores de espalda. El delta trasero asume una carga adicional. El énfasis del ejercicio se centra en los dorsales inferiores, aumentando su altura. Además, el uso de diferentes mangos le permite cambiar el énfasis de la carga con un agarre ancho, estrecho, paralelo, directo y inverso.

Empuje vertical. Músculos trabajados: dorsales, redondez grande, bíceps reciben carga adicional. El fabricante se centra en la posibilidad de alternar la tracción con una mano. El empuje hacia la máquina y hacia afuera de la máquina, así como las características estructurales del accesorio del mango, le permiten ejercitar los músculos de la espalda en diferentes ángulos.

Gravitron (para hacer dominadas). Músculos trabajados: dorsales, romboides, grandes y redondos. Los bíceps reciben una carga adicional. Simulando una barra horizontal para dominadas, la estructura cuenta con una plataforma y un contrapeso que ayudan a las personas con un nivel de entrenamiento insuficiente para las dominadas independientes a realizar el ejercicio.

Varilla de enlace. Músculos trabajados: ancho, trapecio, redondo grande. Los deltas y bíceps traseros reciben una carga adicional. El énfasis de la carga se centra en el dorsal ancho y la exclusión de los extensores de la espalda del trabajo. Ambos diseños permiten un trabajo idéntico y tienen una palanca de alimentación del mango.

Extensor de espalda. Músculos trabajados: músculos rectos espinosos de la espalda (extensores). El simulador se puede utilizar como sustituto del ejercicio de «hiperextensión». También se utiliza a menudo en medicina deportiva con fines de rehabilitación para la prevención de enfermedades de la columna. El marco de bloque permite diferentes niveles de carga.

Fila de barra en T en ángulo. Músculos trabajados: dorsales, redondo grande, trapecio, romboide. Los deltas y bíceps traseros también reciben la carga. El simulador le permite aislar los músculos dorsal y desconectar los extensores de la espalda del trabajo. Los reposapiés y el soporte para el pecho fijan el cuerpo en una posición estable, para que pueda ejercitar toda la espalda con alta calidad.

Remo con barra en T inclinada. Músculos trabajados: dorsales, redondo grande, trapecio, romboide. Los deltas y bíceps traseros también reciben la carga. En general, el simulador le permite ejercitar los mismos músculos, pero la falta de fijación del cuerpo conecta los músculos a los estabilizadores y le permite elegir de forma independiente el ángulo de inclinación del cuerpo en relación con la horizontal del piso. .

Máquina de remar

Trabaja en: cuádriceps, bíceps, espalda, músculos abdominales

¡Las ventajas de esta ingeniosa máquina son simplemente increíbles! ¡Una máquina de remo fortalece tus músculos y es un gran ejercicio cardiovascular al mismo tiempo!

Agarre el soporte con las palmas hacia abajo. Coloque sus pies en la plataforma como se muestra en la foto. Mantén la espalda recta y los abdominales tensos. Una vez que hayas alcanzado la postura, empuja los pedales con los pies, estirando las piernas y al mismo tiempo tirando de la barra hacia ti. Tire de los codos hacia atrás para que apenas se extiendan más allá de su torso. Para completar, regrese a la posición inicial con las caderas dobladas en lugar de inclinarse hacia adelante. Haga ejercicio durante el tiempo que normalmente lo haría en la caminadora.

Retirando las manos

Al entrenar los músculos trapecios y la parte posterior de los deltoides, a menudo es muy difícil captar la técnica de movimiento correcta. Para ello existen ejercicios con mancuernas (columpios con mancuernas en pendiente). Pero no todo el mundo puede hacerlo correctamente. Este simulador resuelve este problema fácilmente. La calidad del entrenamiento aumenta significativamente. Aunque inicialmente este simulador es necesario para realizar la reducción de manos frente a ti (análogo a colocar mancuernas acostado).

Flexiones de piernas acostadas

Este es el ejercicio más valioso para las personas con dolor de espalda y problemas en el sistema genitourinario. Desarrolla los isquiotibiales. Y estimula perfectamente la circulación sanguínea en el área pélvica, mejora la elasticidad y la flexibilidad, ayuda a resolver muchos problemas con las articulaciones de la rodilla. El ejercicio es especialmente importante para los hombres mayores de 40 años. A esta edad, la zona de la parte posterior de los muslos comienza a «deteriorarse» y «romperse» rápidamente, se pierde su elasticidad y aparecen lesiones y esguinces desagradables.

No aumente de peso. ¡Mejor haz más series y repeticiones! Y trabaje con la mayor amplitud posible. Vale la pena.

Curl de piernas acostado

Hiperextensión

Este es un ejercicio conocido para fortalecer la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Tenga en cuenta que puede y debe hacerse con peso extra en el pecho o detrás de la cabeza. 10 e incluso 20 kg no es el límite. Pero este nivel de carga debe aproximarse gradualmente. Y es mejor hacer el ejercicio no más de 2 veces por semana.

Hiperextensión Manos detrás de la cabeza.

Utilice ejercicios no estándar

Para estimular la imaginación mientras haces ejercicio en el gimnasio, te recomiendo este video con ejercicios inusuales que rara vez ves en los gimnasios. Disparé durante mucho tiempo, pero todo sigue siendo relevante.

¿Qué te parece el propulsor de barra? ¡Intentalo!

No divida los ejercicios de fuerza en hombres y mujeres.

Muchas chicas me dijeron que nunca estarían de acuerdo en hacer ejercicios «masculinos»: sentadillas con barra, peso muerto, press de banca, curls con barra, filas horizontales con barra, etc.

Por otro lado, los hombres tienen una actitud marcadamente negativa hacia algunos ejercicios «femeninos»: plie-squats, información y extensiones de piernas en un simulador especial, ejercicios para los glúteos, prácticamente cualquier ejercicio con su propio peso. Los amantes del hierro más ardientes generalmente llaman a todo esto con la palabra espaciosa «masturbación».

Bueno, puedes hacer esta división artificial tanto como quieras. Pero sin sentadillas con peso tangible, las mujeres no pueden ver glúteos lujosos y hermosas líneas de cadera. Sin un press de banca, no puedes ver hombros y brazos prolijos.

Los hombres sin numerosos ejercicios, como flexiones, giros, información de piernas, no pueden ver los detalles del relieve del cuerpo. Sólo trozos de «carne» toscos y antiestéticos.

No me canso de repetir, ¡no hay ejercicios puramente femeninos y puramente masculinos! Todo depende de los objetivos. Y las diferencias están solo en los pesos de trabajo en la barra y en los simuladores. Para los hombres, son mucho más grandes, para las mujeres, menos. Y esta es quizás la única diferencia.

Flexiones de banco invertidas

Trate de no extender los codos hacia los lados. Si la movilidad del hombro lo permite, bájese hasta que el ángulo del codo sea de 90 grados.

Extensión de brazos en el bloque

Este ejercicio se puede realizar con un mango normal o de cuerda. La espalda está recta, los codos pegados al cuerpo y no se mueven.

Press de banca desde el pecho mientras está de pie

Antes de este ejercicio, vale la pena hacer un estiramiento dinámico de hombros: tome un palo o expansor en sus manos y mueva los brazos rectos detrás de la espalda varias veces, y luego hacia adelante nuevamente. No doble los codos mientras se estira. Cuanto más cerca coloque los brazos, más efectivo será el estiramiento.

Durante la prensa, lleve la barra detrás de la cabeza. Si se queda al frente, pondrá mucha tensión en la zona lumbar.

Sentado cría con mancuernas

El cuerpo está inclinado hacia adelante, la espalda recta. Los movimientos de las manos son similares al ejercicio anterior.

Elevación de piernas colgando

En una versión más simple, solo necesita acercar las rodillas al pecho.

Si esto es fácil, intente levantar las piernas rectas hacia la barra.

¿Cómo hacer ejercicio en el gimnasio sin entrenador?

Al comenzar ejercicios independientes en el gimnasio, debe estudiar el principio de funcionamiento de los simuladores principales con anticipación y seguir la estructura obligatoria de cualquier entrenamiento. Incluye calentamiento, entrenamiento en simuladores y ejercicios de finalización.

En la etapa principal, los músculos deben cargarse en una secuencia específica. En primer lugar, se trabajan las caderas y las piernas. Después de ellos, comienzan a cargar los músculos pectorales y la espalda, luego los hombros y los brazos. El trabajo en los simuladores termina con el bombeo de los músculos rectos y oblicuos de la prensa.
Al hacer ejercicio, es imperativo controlar la posición correcta del cuerpo y la claridad de los movimientos. La carga se selecciona en función de la aptitud física. El peso no debe ser demasiado pesado. Debería poder realizar 2 – 3 series de 10 – 15 repeticiones. Con cada entrenamiento, la carga en los simuladores aumenta gradualmente.
El paso final relajará los músculos que están tensos debido al entrenamiento y evitará el dolor en ellos al día siguiente. El equipo cardiovascular ayuda con esto. Aproximadamente 5 minutos en una cinta de correr, bicicleta estática o elipsoide a un ritmo suave iniciarán el proceso de reparación del tejido muscular y liberarán la tensión severa.

¿En el gimnasio de la calle?

Las máquinas de ejercicio al aire libre se diferencian de las de los gimnasios solo en que no tienen regulación de la carga ni control de los parámetros de entrenamiento, como la distancia recorrida y la frecuencia cardíaca.

Muy a menudo, en patios y parques instalan:

Elipsoides.
Tracción vertical.
Entrenadores para varios tipos de press de banca.
Hiperextensión
Presione pasamanos.
Tire hacia arriba de las barras.

Las clases en dicho equipo no son diferentes de entrenar en el gimnasio. Antes de la actividad física se realiza un calentamiento con un calentamiento más intenso que en el gimnasio.

Las condiciones climáticas al aire libre suelen ser mucho más frías que en el interior. Debe tener más cuidado al trabajar en estas máquinas que en el gimnasio, ya que son más rudas y traumáticas.

¿En máquinas de fuerza?

Los entrenadores de fuerza se dividen en tipos:

Usando el propio peso del atleta: barras paralelas, hiperextensión, barra horizontal, banco de prensa.
Uso de pesas artificiales: varias estaciones con pesas incorporadas.
Usando pesas libres: un banco de atletismo y varios pesos muertos.

Trabajar con cualquiera de estas máquinas requiere un calentamiento completo. Todos los movimientos deben realizarse de forma correcta y clara, pero al mismo tiempo sin problemas.

En el entrenamiento de fuerza, no se permiten movimientos bruscos ni tirones. El peso o esfuerzo adicional aumenta el riesgo de lesiones y daños. Por lo tanto, es importante observar las precauciones de seguridad.

El peso adicional se selecciona en función de la condición física del atleta. No debería ser demasiado grande. Idealmente, el peso adicional debería permitirle realizar 2-3 series de 10 veces y el cuerpo no debería estar sobreesfuerzo. En el proceso de entrenamiento adicional, la carga aumenta gradualmente a medida que se acostumbra.

Programa de entrenamiento

Para que el programa de ejercicios en el gimnasio sea lo más efectivo posible, debe decidir ejercicios para diferentes grupos de músculos. Las clases para principiantes a menudo incluyen ejercicios básicos de peso libre: flexiones, sentadillas, levantamientos de piernas, levantamientos de tronco, prensas, filas inclinadas, peso muerto, extensiones, flexiones de bíceps, extensiones de bíceps. Además, el programa de gimnasia para principiantes incluye ejercicios para ejercitar las piernas y la espalda.

Los ejercicios con pesas libres o en diferentes máquinas te permiten ejercitar ciertos grupos musculares. Además, estos ejercicios se utilizan para cambiar el impacto o eliminar la carga sobre el músculo lesionado.

Principios básicos y reglas de entrenamiento en el gimnasio.

Para que un programa de gimnasio te ayude a combatir el exceso de peso y ajustar tu figura, necesitas conocer algunos principios y reglas de entrenamiento seguro y saludable. Antes de comenzar los ejercicios, siempre debe verificar si la carga está bien fijada, controlar la estabilidad del simulador y la integridad del cable. Además, debe seguir ciertas reglas en el proceso de entrenamiento: no haga ruido, limpie el equipo deportivo después de usted, no levante demasiado peso y no descuide la red de seguridad.

(Reglas de etiqueta)

Decidiste ir al gimnasio. Aquí hay algunas reglas de conducta durante el entrenamiento.

No tome pesas que no pueda levantar de 10 a 12 veces. Durante los primeros dos meses, trabaje en una técnica con pesos ligeros a moderados.

Si se le pide que proporcione un seguro, asegúrese de ayudar al atleta. Pero si no está seguro de poder ayudar a levantar ese peso solo, avísele.

Si una persona está frente a un espejo, para ver la exactitud del ejercicio, no bloquee su vista.

Durante el entrenamiento, no use el simulador durante mucho tiempo. El ejercicio se realiza durante unos 30 segundos y luego, mientras está descansando, puede dejar que otra persona haga el acercamiento en esta máquina. Por lo tanto, puede entrenar a tres personas al mismo tiempo en un simulador. Después de su serie, establezca el peso de la máquina para el próximo ejercicio.

Si necesita ejercitarse con una barra que ya está ocupada, puede hacerlo si la diferencia de peso entre usted y la otra persona no es grande. Con una gran diferencia en los pesos de entrenamiento, es mejor preguntarle al ocupante cuántos enfoques le quedan para este ejercicio. Y espera a que se suelte la barra. Es mejor no relajarse, sino hacer las series de otro ejercicio.

Durante la aproximación, el atleta se concentra completamente en levantar el peso. En este punto, no es necesario que se comunique con él para hacerle preguntas y conversar. Espere a que termine su acercamiento.

No te derrames abundantemente con perfume, colonia o desodorante antes de entrenar. Todavía no te salvará del sudor. Y en el pasillo puede haber gente a la que no le guste el olor de tu perfumería.

Lleva dos toallas contigo a tu entrenamiento. Uno para limpiarse el sudor de la cara y el otro para la ropa de cama en el banco de entrenamiento. Si queda mucho sudor en el banco durante la aproximación, límpielo para los otros practicantes.

Después de completar los enfoques, vuelva a poner su inventario en su lugar. Retire los panqueques pesados del proyectil. Por ejemplo, después de ti, una niña puede hacer ejercicio en un simulador (press de banca) y no puede levantar panqueques pesados de 20 kilogramos.

No hay necesidad de distraer a las personas involucradas con largas conversaciones, van al gimnasio a hacer ejercicio y no charlan de tonterías. Es mejor hacer su pregunta después del entrenamiento. Después de recibir una llamada telefónica, no necesita hablar por teléfono durante mucho tiempo y en voz alta. Si la llamada es importante, es mejor salir del pasillo en este momento.

Al comenzar el ejercicio, manténgase alejado de otros practicantes. Algunos ejercicios requieren mucho espacio libre.

No se puede lanzar la barra y los mangos del simulador con ruido, baje las conchas suavemente, sin ruido. No es necesario gritar mientras hace ejercicio.

Si hace ejercicio solo, eventualmente encontrará un compañero de entrenamiento en el gimnasio. Será mejor si los pesos de trabajo de las carcasas son aproximadamente los mismos.

Equipo de gimnasio.

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Ropa. Es mejor practicar con ropa de algodón, en caso de apuro, sintéticos transpirables. La ropa debe ser transpirable, holgada o lo suficientemente flexible como para no restringir el movimiento. La ropa en la que las manchas de humedad son muy visibles no es adecuada. Entonces será imposible sudar en él. Caminarás como empapado. O peor … (Equipo de gimnasio)

Calzado. Zapatilla para correr cómoda y estable. Preferiblemente con un buen soporte para los tobillos.

Para el peso muerto y las sentadillas, es mejor comprar zapatos de levantamiento de pesas.

Guantes. Para evitar las ampollas, ejercítese con guantes especiales. Tendrán que lavarse con frecuencia. Por lo tanto, compre guantes hechos de material lavable. Y muchos practican sin guantes.

Cinturón. Un cinturón ancho de levantamiento de pesas brinda protección y apoyo a la zona lumbar para algunos ejercicios. Compra un cinturón que se ajuste a tu cintura.

Toallas Una toalla pequeña. Limpiará el equipo después de usted mismo. Quien quiera hacerlo en un banco regado generosamente por el sudor de extraños. Usa una segunda toalla más grande para secarte la cara.

Diario de entrenamiento. Utilice un cuaderno normal. Un diario te será de gran ayuda en tus entrenamientos. No lo ignores. Allí ingresarás todos los datos sobre tus estudios, compondrás complejos (plan

capacitación). Y luego analice sus actividades.

¡Es imposible estudiar completamente sin un diario!

Elaboraré un programa de formación para ti.

Botella de agua. Durante el entrenamiento, se bebe hasta un litro de agua. Asegúrate de llevar agua a clase. O compre directamente en el pasillo. Cuando tiene sed, ya está deshidratado.

Que llevar contigo

Venga al gimnasio preparado: esto eliminará las molestias y facilitará el proceso de entrenamiento.

Si no tiene una bolsa de lona espaciosa, compre una. Cuanto más experimentado sea el atleta, más impresionante será su equipo.

La mejor ropa para los neófitos son pantalones cortos y una camiseta, y los zapatos son zapatillas o deportivas. Algunos atletas recomiendan usar guantes especiales: protegerán las palmas de las manos para que no se resbalen y se formen ampollas al levantar pesas.

Asegúrese de tomar una toalla para secarse el sudor del cuerpo y la cara. Si va a ducharse después de su entrenamiento, traiga chanclas.

La música ayuda a muchos a mantener el estado de ánimo y el ritmo. En este caso, necesitas un jugador.

Técnicas de bienestar

Existen muchas técnicas para mejorar la salud, pero todas están dirigidas a la aptitud física de una persona. La aptitud física consta de los siguientes elementos:

preparación del sistema cardiovascular;
flexibilidad;
resistencia muscular;
fuerza;
energía;
desarrollo de un sentido del equilibrio;
buena coordinación de movimientos
reacción;
rapidez;
la proporción de tejido muscular y adiposo en el cuerpo.

CrossFit es uno de los métodos de bienestar. CrossFit te ayudará a desarrollar la fuerza de voluntad. Cuando tus músculos arden, el sudor sale de ti y tu corazón late salvajemente, hay un deseo de detenerte y renunciar a todo. Pero, habiendo mostrado fuerza de voluntad, completas el círculo, te excedes, habiendo hecho lo aparentemente imposible. Esta es una de las formas más rápidas de perder peso y transformar su cuerpo.

Como puede ver, desarrolle para usted todo lo que se queda atrás. Necesito decir. que los ejercicios de fuerza juegan un papel esencial en el mantenimiento de la salud de una persona común, así como en la preparación de un atleta, ya que con músculos débiles, un corredor no podrá correr rápido, un levantador de pesas no podrá levantar una barra, un nadador nadará. Incluso jugar al ajedrez requiere una buena condición física.

Esto es lo que dijo el Gran Maestro Sergei Karjakin, el principal rival de Magnus Carlsen en la lucha por la corona de ajedrez:

– Las partidas de ajedrez duran siete horas o más. Para soportar psicológica y físicamente la carga sin perder la concentración, necesito una buena preparación física.

Los errores más comunes en el gimnasio.

Mucha gente está convencida de que debe seguir el mismo programa de entrenamiento todos los días, pero de hecho, los músculos necesitan tiempo para recuperarse y descansar. El ejercicio diario no da a los músculos la oportunidad de recuperarse, lo que significa que nunca ganarán más fuerza y tono.

Los asistentes al gimnasio a menudo se quejan de debilidad y laxitud en el cuerpo. Esta condición indica una falta de nutrición en los órganos, que viene junto con la sangre. Necesita aumentar el flujo sanguíneo y se olvidará de la debilidad y la flacidez. La forma más eficaz de acelerar el flujo sanguíneo en el cuerpo es el ejercicio vigoroso. En este sentido, los ejercicios con un pulso de 140 latidos durante al menos tres horas a la semana son los más adecuados. Tal carga es suficiente para que todo el cuerpo reciba una nutrición adecuada. Con este régimen de entrenamiento, la flacidez del cuerpo desaparecerá en un par de meses. Además, una vez que el ejercicio sea regular y frecuente, el estado general de la piel mejorará significativamente.

También debe comprender que el entrenamiento cardiovascular por sí solo no puede lograr cambios significativos. Por supuesto, se deshará de esos kilos de más, pero ¿qué quedará como resultado? Solo el entrenamiento de fuerza puede lograr el alivio deseado y adquirir una apariencia atractiva en general.

Vale la pena señalar la importancia de reponer las reservas de agua en el cuerpo. Durante el entrenamiento, sudamos y si no bebemos agua, la fatiga vendrá antes de tiempo. Además, el agua ayuda a eliminar toxinas, ayuda a mantener las articulaciones sanas, acelera el metabolismo y previene los desmayos y mareos.

El ejercicio aeróbico es la base del entrenamiento.

Si ha estado practicando deportes durante mucho tiempo (fútbol, baloncesto, carrera, fitness grupal, etc.), vaya directamente al siguiente paso. Y aquellos que lleven un estilo de vida sedentario o se hayan tomado un descanso prolongado en el entrenamiento deberán dedicar de 2 a 4 semanas a un programa aeróbico.

No empieces con el gimnasio, empieza con un entrenamiento aeróbico de intensidad baja a media. Puede ser ejercicio con equipo cardiovascular (cinta de correr, bicicleta estática, stepper, elipsoide) o trotar en la calle, montar en bicicleta, jugar al tenis, etc. El pulso debe subir al 85% de su valor máximo.

Split y periodización

Un atleta que ha estado en el gimnasio por menos de un año no debe usar los programas que se enumeran a continuación. Pero un principiante debe tener una idea general de la secuencia de etapas, al menos para no cometer errores y no aplicar tales esquemas:

El entrenamiento básico (generalmente después de 7-9 meses) es seguido por un programa dividido. La etapa comienza con un split de dos días. El más popular es «de arriba a abajo»: un día se entrenan los músculos de la parte inferior del cuerpo, el otro, los músculos de la parte superior.

Posteriormente, se utiliza una división de tres días. Este sistema es popular: espalda y bíceps, piernas y tríceps, pecho y hombros. Hay ocho tipos de divisiones en total para resolver problemas específicos.
La periodización de olas es un juego con un peso crítico y bajo.

Complejos para principiantes

Las personas sin el nivel adecuado de formación y experiencia deben tener cuidado al hacer ejercicio. Al principio, es necesario seguir los consejos del instructor y realizar los ejercicios solo bajo su supervisión.

Un funcionamiento inadecuado puede provocar lesiones graves. La selección de un programa individual depende principalmente del propósito de visitar el gimnasio. El conjunto de ejercicios y la carga depende de muchos factores:

Forma física.
Edad.
Género.
Funciones individuales.
La presencia de enfermedades y restricciones sanitarias.

Las primeras dos semanas se realizan mejor bajo la supervisión de un entrenador. Esto le permitirá elegir el programa de formación adecuado y, si es necesario, realizar ajustes. Dichos ejercicios conjuntos con el entrenador se convertirán en garantes de la correcta ejecución de las cargas de potencia y de la obtención de la correcta experiencia de ejercicio.

En el futuro, el principiante podrá realizar de forma independiente una serie de ejercicios. Para los hombres de hoy, se utilizan ampliamente dos programas fundamentalmente diferentes: levantamiento de pesas.

El levantamiento de pesas se basa en levantar mucho peso , pero la cantidad de tales enfoques es pequeña. El culturismo se basa en el levantamiento repetitivo de un peso menos pesado. Para las mujeres, en la mayoría de los casos, se está desarrollando una serie de ejercicios, que incluyen:

correr;
ejercicios de estiramiento;
ejercicios de fuerza ligeros.

Las clases para principiantes deben contener necesariamente un conjunto básico de ejercicios, que incluyen flexiones, sentadillas, levantamiento de piernas y torso, estiramientos. Estas técnicas se pueden realizar utilizando una carga adicional, que puede aumentar gradualmente.

El programa debe incluir necesariamente un complejo para ejercitar los músculos de la espalda, piernas, brazos. La eficacia del entrenamiento depende en gran medida de la elección correcta de un conjunto de ejercicios y de la corrección de la técnica de ejecución.

Errores típicos

La creencia en la necesidad de ejercicio diario es incorrecta. Tal frecuencia de ejercicios no le da tiempo a los músculos para descansar y recuperarse, lo cual es muy importante para la posibilidad de su crecimiento y tono.

Vale la pena ceñirse a una visita al gimnasio tres veces, mientras que entre cada visita debe haber un día de descanso.

Los ejercicios de jogging son efectivos para perder peso rápidamente, pero tales entrenamientos no aumentarán significativamente la masa muscular. El alivio y el ajuste del cuerpo solo se pueden lograr con un entrenamiento de fuerza regular.

El resultado de las clases depende no solo del programa de ejercicios y su correcta implementación. La nutrición es esencial para hacer ejercicio para asegurarse de tener suficientes nutrientes.

Incluso para lograr el objetivo de perder peso, la nutrición debe ser equilibrada y completa. Vale la pena prestar atención a la suficiencia del contenido de proteínas en la dieta, ya que su deficiencia conduce a estrías, agotamiento muscular y deterioro de la elasticidad de la piel.

La presencia de arroz, trigo sarraceno y avena en la dieta tiene un efecto beneficioso sobre el bienestar humano. Un buen efecto se muestra mediante el uso de pescado, nueces, frutas frescas, productos apícolas.

Durante el entrenamiento, debe abandonar los productos de masa, las bebidas carbonatadas y alcohólicas tanto como sea posible. La condición de los músculos está influenciada por el consumo de una gran cantidad de alimentos proteicos, por lo tanto, por la noche después del entrenamiento, se recomienda comer verduras y frutas.

Consejos de nutrición

Para desarrollar masa muscular magra y ganar un estómago plano, la comida que ingieres es tan importante como un buen programa de ejercicios de gimnasio para hombres para el alivio. Siga estas cuatro reglas para tener éxito.

Proteína

Si tiene poca proteína (carnes blancas y rojas, pescado y huevos) no se sorprenda si sus músculos crecen más lento de lo que le gustaría. El levantamiento de pesos pesados crea desgarros microscópicos en los músculos, y es la proteína la que cura estas heridas y construye tejido muscular más fuerte y voluminoso. Trate de consumir proteínas no grasas de alta calidad en al menos porciones del tamaño de un puño con cada comida.

Carbohidratos

Para transformar su cuerpo, no tiene que eliminar por completo los carbohidratos. Por el contrario, elegir sabiamente las fuentes de carbohidratos lo ayudará a crecer, fortalecerse y adelgazar. Evite el azúcar y reduzca los carbohidratos de rápida digestión como el pan blanco y la pasta, que carecen de la mayor parte de sus nutrientes y fibra. En su lugar, opte por carbohidratos de digestión lenta como las batatas, el arroz integral y muchas verduras nutritivas y ricas en fibra.

Verduras

Si no come cinco porciones de frutas y verduras al día de acuerdo con el famoso sistema de «cinco al día», se está privando de toneladas de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales que pueden brindarle una salud fuerte y un cuerpo delgado.. Coma muchas verduras de diferentes colores para proporcionar a su cuerpo los nutrientes esenciales después de un duro entrenamiento. Además, la fibra prolongará la sensación de saciedad y estabilizará el nivel de azúcar en sangre para que no se sienta atraído por los dulces.

Alcohol

Para obtener los máximos resultados en cuatro semanas, debe eliminar por completo el alcohol. Está lleno de calorías innecesarias y el exceso de alcohol matará las ganas de hacer ejercicio y comer bien. Lo mejor que puede hacer es beber agua corriente, té verde y café negro para mantenerse hidratado y proporcionar antioxidantes que le ayudarán a recuperarse de su entrenamiento.

El orden de hacer ejercicios en el gimnasio.

El orden en el que se realizan los ejercicios en el gimnasio es muy importante, de lo contrario, no podrás ver el progreso de tu entrenamiento si siembras el caos en el orden de los ejercicios de fuerza, además, este enfoque de entrenamiento está plagado de varios lesiones.

Si su entrenamiento comienza con un ejercicio pesado (pesos de trabajo 85-95% ), entonces el primero en una fila, debe hacer exactamente este ejercicio pesado, de lo contrario simplemente no tendrá fuerza si hace otro, no el ejercicio principal antes. .

Es aconsejable que su conjunto de ejercicios, para deportistas experimentados, se divida en días de entrenamiento, según el principio del entrenamiento dividido, es decir, un día se bombea el grupo muscular objetivo, al siguiente otro, así que cuando llegue el turno de bombear el músculo inicial viene, estará descansado.

Para los principiantes, recomendamos bombear todos los grupos musculares principales en un entrenamiento (el principio de cuerpo completo), la diferencia estará solo en la intensidad del entrenamiento, la alternancia de días de entrenamiento pesado y ligero, con ejercicios constantes en los grupos musculares principales. (pecho, piernas y espalda), por ejemplo, consulte nuestro programa de entrenamiento de cuerpo completo (adecuado tanto para deportistas experimentados como novatos).

El principio fundamental de observar el orden de realización de los ejercicios se basa en la intensidad y la importancia de este o aquel ejercicio para usted.

Como ya se mencionó anteriormente, si, por ejemplo, un press de banca acostado es el ejercicio principal, entonces no debe hacer un press con mancuernas o un press con barra sentado / parado antes, para no «martillar» una vez más el pecho o deltas (en los que se recuesta una carga decente durante el press de banca) o en días de entrenamiento pesado de piernas (sentadillas con una barra en los hombros por encima del 80-85%), hacer una intensa flexión / extensión de piernas en el simulador o hiperextensión hasta el fallo, ya que muchos piensan erróneamente que al hacerlo bien «calentaron».

El orden de hacer ejercicios en el gimnasio.

También tenga en cuenta que primero, la mayoría de los ejercicios básicos se realizan y luego los de aislamiento, debido a que los primeros son mucho más importantes para el crecimiento y la fuerza muscular, involucran a más grupos de músculos en el trabajo, dando el máximo aumento de hormonas anabólicas en la sangre. (testosterona y hormona del crecimiento).

¿Cuántas repeticiones y series debes hacer en ejercicios de masa, alivio, resistencia y fuerza muscular?

Antes de redactar un programa de entrenamiento para el gimnasio, debe comprender claramente lo que quiere obtener de él:

alivio muscular
resistencia muscular
fuerza muscular
hipertrofia muscular

Dependiendo de lo que elijas, se ajustará el número de aproximaciones, repeticiones y tiempo de descanso.

Una vez más, decimos que para el alivio de la masa muscular, es necesario descansar entre series por no más de 1-2 minutos, mientras que la cantidad de repeticiones debe estar en el rango de 12-15, la cantidad de series debe ser 4-5.

Recuerda que el alivio de los músculos proporciona, ante todo, una nutrición adecuada, que debe basarse en recortar la ingesta diaria de calorías (para más información sobre cómo secar los músculos, lee este artículo).

Para aumentar la resistencia, es decir, para que sus músculos permanezcan funcionales durante mucho tiempo, debe aumentar el número de repeticiones a 15-20 en sus ejercicios (pero no más alto, de lo contrario, el estrés de potencia no será suficiente para que los músculos sufrir cambios metabólicos que los harían en forma y fuertes), reducir el tiempo de descanso a 1 minuto o menos y aumentar el número de aproximaciones a 5-6.

Llamamos la atención sobre el hecho de que los músculos son funcionales, duraderos, es necesario, en primer lugar, estirarse (enfriarse) después del entrenamiento y también diversificar su entrenamiento con ejercicios de CrossFit.

Para aumentar la masa muscular (hipertrofia significativa), deberá mantener el rango de repeticiones de ejercicios de fuerza 8-12, tiempo de descanso 1-2 minutos, número de series 3-4.

¿Cuántas series y repeticiones para hacer ejercicios de fuerza?

Para aumentar la fuerza, la potencia muscular, el número de repeticiones se reduce a 1-5, las series de 2 a 4 y el tiempo de descanso se aumenta a 3-5 minutos.

Además, independientemente de lo que elija (resistencia, alivio, masa muscular o fuerza), el tiempo de descanso entre enfoques debe elegirse de acuerdo con nuestras recomendaciones (confirmadas por la ciencia), teniendo en cuenta los músculos que trabajan. Es decir, si los ejercicios son básicos (multiarticulares), y el acercamiento se realiza por fuerza, es decir, para 1-5 repeticiones, entonces siguiendo nuestras recomendaciones, el descanso entre abordajes debe ser de 3-5 minutos, y más Intenso se realiza el ejercicio, y cuanto más involucra músculos, por lo que el tiempo de descanso debe desplazarse hacia arriba (en nuestro caso, 5 minutos, ya que el ejercicio es, en primer lugar, poliarticular, y en segundo lugar, se realiza para la fuerza).

5 minutos es suficiente, cuando se trabaja por la fuerza, para restaurar el nivel de fosfato de creatina y glucógeno, más, no recomendamos reposo, ya que la probabilidad de lesión aumenta debido al «enfriamiento» de músculos, tendones y ligamentos.

Las recomendaciones con respecto al tiempo de descanso y la intensidad de los ejercicios, que se dan arriba para los enfoques de fuerza, no dude en aplicarlas al aumento del alivio, la resistencia y la hipertrofia muscular.

¿Cuántas veces entrenar a la semana?

El número de días de entrenamiento por semana dependerá principalmente de:

Nivel de entrenamiento
Objetivo perseguido en el gimnasio (aumento de masa muscular, fuerza, alivio muscular, etc.)

Como regla general, todo el entrenamiento de fuerza (independientemente del objetivo perseguido por el atleta en el gimnasio) se encuentra en el rango de 2 a 5 entrenamientos por semana. Si un atleta entrena menos de una vez a la semana, entonces dicho entrenamiento es ineficaz, el estrés muscular simplemente no es suficiente para iniciar los procesos anabólicos. Por el contrario, si una persona realiza más de 5 entrenamientos por semana en el gimnasio, dicho entrenamiento está plagado de la aparición de síntomas de sobreentrenamiento, con todas las consecuencias resultantes para el atleta (lesiones, pérdida de peso y fuerza).

Se considera que la media dorada son 3 entrenamientos por semana, y deberá guiarse por esta figura cuando elabore su plan de entrenamiento individual.

Para los principiantes, recomendamos no exceder la cifra de 3 entrenamientos por semana, y usar solo atletas experimentados de cuerpo completo, puede entrenar 4 o incluso 5, pero siempre que el entrenamiento se base en el principio de un sistema dividido.

Aumentar su nivel de condición física, aumentar el peso de trabajo en los ejercicios, los entrenamientos se pueden cortar hasta 2 veces por semana, a su vez, para principiantes, 3 entrenamientos son suficientes para recuperar la fuerza (los pesos de trabajo son pequeños, en relación con las capacidades reales del cuerpo, la recuperación se produce rápidamente).

Además, siempre debes escuchar a tu cuerpo, y si sientes que tus músculos aún no se han recuperado, entonces es mejor tomar un día de descanso (no temas, en un día la fuerza y la masa muscular no caerán) en para realizar un entrenamiento completo y productivo.

Como escribimos anteriormente, es crucial que, si estamos hablando de entrenamiento de cuerpo completo, sus pesos de trabajo jugarán, cuanto más duro sea el entrenamiento, mayor sea el peso en la barra, más tiempo se necesita para recuperarse. Siempre ten esto en cuenta, y si estás esperando un entrenamiento duro y tu fuerza aún no se ha recuperado, tómate un día extra de descanso.

Así, se pueden sacar las siguientes conclusiones :

Si eres un principiante, sea cual sea tu objetivo en el gimnasio, apégate a 3 veces por semana
Si es un atleta experimentado, puede entrenar tanto 4-5 como 2-3, respectivamente, la primera opción, siempre que el entrenamiento se base en el principio de cuerpo completo, la segunda opción, de acuerdo con el sistema dividido.

El patrón de entrenamiento semanal anterior es adecuado para atletas que buscan aumentar la masa muscular y la fuerza *.

* Para aumentar la fuerza, el entrenamiento dividido no es una buena idea debido al corto tiempo de descanso entre series y altas repeticiones.

¿Cuántas veces a la semana entrenar?

Si persigue el objetivo de quemar grasa (perder peso), entonces el gimnasio no lo ayudará, sino que, por el contrario, se volverá más visual, debido al aumento de los músculos debajo de la capa de grasa. Sin embargo, puede visitar los gimnasios utilizando solo equipo cardiovascular y una cuerda para saltar (si hay un lugar para saltar). En este caso, el número de entrenamientos para bajar de peso debe ser de al menos 3, y preferiblemente todos los 5.

Aquellos atletas que vinieron al gimnasio en busca de alivio deben adherirse a la cantidad de entrenamientos de fuerza 4-5 por semana, utilizando entrenamiento repetitivo (lea sobre esto a continuación). Y por supuesto, no te olvides de la nutrición adecuada para el secado muscular.

Aquellos que luchan por tener músculos funcionales y de resistencia deben adherirse a una semana de entrenamiento de 5. Los pesos de trabajo en la barra no son grandes, a veces los ejercicios se realizan sin sobrecargar, debido a esto, el daño a las fibras musculares es mínimo y la recuperación se produce con bastante rapidez.

Una vez más, no importa qué objetivo persigas en el gimnasio, si eres un principiante, entonces debes entrenar 3 veces por semana. A medida que mejore su estado físico, ajuste la cantidad de entrenamientos por semana de acuerdo con nuestras recomendaciones.

Resumiendo lo anterior, queremos decir que un entrenamiento bien diseñado no solo puede llevarlo a su objetivo más rápido en el gimnasio, sino que también lo protege significativamente de todo tipo de lesiones que a menudo ocurren cuando un atleta está sobreentrenando.

Conclusión

El primer viaje al gimnasio es algo difícil, lo que genera muchas preguntas en la cabeza de un deportista novato. Lo principal es entender que no hay nada que temer. Todos empezaron alguna vez con «0», y la experiencia vendrá con el tiempo. Lo principal es creer en ti mismo, controlar tu salud y esforzarte por progresar.

Algunos consejos antes de ir al gimnasio:

Es recomendable hacer una comida completa unas horas antes del entrenamiento.
Asegúrese de llevar un poco de agua.
Prepara tu ropa deportiva con anticipación.
Un principiante no debe ir a clase sin un plan de entrenamiento.
En la primera hora después del ejercicio, debe comer para lograr el máximo progreso.
Si el gimnasio está lejos de casa, la mejor solución sería llevar la comida en un recipiente o una proteína / gainer en una coctelera para saturar el cuerpo con proteínas y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento.
Después de hacer ejercicio, lo mejor es descansar bien y permitir que el cuerpo se recupere. Se requiere un buen sueño por la noche.

Siguiendo todos los consejos anteriores, un principiante está destinado a lograr buenos resultados en el gimnasio.

Pero hay que recordar que el resultado se consigue no solo en el gimnasio. La capacitación es solo el 30% de lo que se requiere de una persona para lograr un resultado. El 70% restante es una dieta adecuadamente estructurada, un sueño y un estilo de vida saludables. Por lo tanto, debe recordar que sin una dieta determinada, es imposible perder peso, o viceversa, ganar masa muscular. Sin dormir, no será posible restaurar adecuadamente el cuerpo, por lo tanto, no habrá progreso.

Los nervios, un estilo de vida incorrecto sin un horario son todo lo que puede evitar que un atleta se desarrolle. Estos necesitan ser combatidos.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenazhery https://miss-runet.ru/sport/kak-vklyuchit-velotrenazher-v-trenazhernom-zale.html https: / / WomanShape.ru/fitness/kak-pravilno-zanimatsya-na-trenazherah-v-sportzale https://zen.yandex.ru/media/ggym/kakie-trenajery-samye-poleznye-obzor-uprajnenii-5f0751fc3ab5203aa : https: //zen.yandex.ru/media/ggym/kakie-trenajery-samye-poleznye-obzor-uprajnenii-5f0751fc3ab5203aa ggym.ru/view_post.php?id=541 https://Lifehacker.ru/chto-delat-novichku- v-trenazhernom-zale / https://myfitnesblog.com/trenajeri/kak-zanimatsya.html https: // sportpit68.ru/trenirovki/v-sportzale.html https://zen.yandex.ru/media/trenirofka/ kakoi-doljna-byt-trenirovka-v-zale-u-novichka-5b0aa25d7425f5d4eab3e3eb https://sportbookmaker.ru/trenirovki/kak-pravilno-zanimatsya-v-trenazhernom-zale.html https://AthleticBody.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html https: // pumpmuscles.ru/bodibilding/kak-sostavit-programmu-trenirovok-v-trenazhjornom-zale.html https://full-fit.com/pervyy-raz-v-trenazhernom-zale/

Fuente de grabación: lastici.ru