Und selbst wenn “eingefleischte” Athleten sagen, dass Simulatoren nicht in der Lage sind, Muskeln wie beim Training mit freien Gewichten aufzubauen, hat das Training auf Simulatoren dennoch viele Vorteile! Beispielsweise verringern Block- oder Hebeltrainer das Verletzungsrisiko, obwohl sie es unmöglich machen, stabilisierende Muskeln zu verbinden. Dies ist aufgrund des Designs möglich, mit dem Sie den Körper während des Trainings maximal fixieren können. Dies ist definitiv ein großer Vorteil und ein Plus an Simulatoren. Und außerdem sind sie bequem zu bedienen.

Arten von Simulatoren

Die Vielfalt der Fitnessgeräte im Fitnessstudio ist in Cardio- und Kraftgeräte unterteilt. Zu den kardiovaskulären Geräten gehören Strukturen, die die Ausdauer erhöhen, wie Ellipsen, Laufbänder und Heimtrainer. Im Fitnessstudio erhalten sie häufig einen separaten Bereich, der als Cardio-Zone bezeichnet wird. Der Rest der Simulatoren wird Stärke genannt. Mit ihrer Hilfe entwickelt der Athlet Kraft, erhöht die Masse und verbessert den Muskeltonus.

Krafttrainingsgeräte werden in zwei Typen unterteilt:

1 Hebel – Diese Maschinen sind für die Arbeit mit freien Gewichten ausgelegt. Das Gewicht kann unabhängig eingestellt werden. Ihr Design bietet einen Platz zum Platzieren von Fracht (Gewichtsscheiben). Das Training auf diesen Maschinen minimiert die Belastung der Wirbelsäule und der Gelenke durch Maximierung der Körperfixierung und -stabilisierung. Zum Beispiel ist ein Simulator zum Trainieren der Brustmuskulatur ein Hummer. Der Athlet befindet sich darin und fixiert seinen Rücken zuverlässig auf einer vertikalen Bank. Die Hebel, die sich nur in eine Richtung bewegen, lassen die Last nicht zur Seite verlagern und verursachen dadurch Verletzungen.

2 Block – Das Gewicht dieses Trainingsgerätetyps ist in die Struktur eingebaut und repräsentiert Platten mit demselben Gewicht. Mit Hilfe einer Struktur eines vertikalen Stifts, der durch sie hindurchgeht, und eines Halters kann das Gewicht geändert werden, und diese Lösung ermöglicht es, das Gewicht schrittweise zu ändern (durchschnittlich 5 kg). Mit Hilfe des Blocksystems arbeitet der Athlet mit einer Last. Die Vielfalt solcher Simulatoren ist sehr groß. Die Frequenzweiche ist ein hervorragendes Beispiel für diese Art von Trainingsgerät. Mit diesem Simulator können Sie jeden Muskel trainieren. Mit Hilfe der Frequenzweiche können Sie die Muskeln von Brust, Rücken, Bauch, Deltamuskeln, Bizeps und Trizeps sowie die Oberschenkelmuskulatur trainieren. Übrigens ist die Frequenzweiche häufig mit zusätzlichen Trainingsstrukturen ausgestattet, beispielsweise einer horizontalen Stange, vertikaler und horizontaler Traktion.

Training auf einem Laufband auf verschiedenen Ebenen

Es gibt verschiedene Kategorien von Auszubildenden: Anfänger, Anfänger und Fortgeschrittene. Jeder sollte seine eigene Trainingsintensität haben.

Für Anfänger gibt es eine einfachere Möglichkeit: vier Minuten laufen und dann eine Minute laufen. Und so wechseln Sie sich in ungefähr fünf Ansätzen ab. Ihre Laufgeschwindigkeit sollte mit etwa 75% Ihrer Höchstgeschwindigkeit berechnet werden. Im Allgemeinen dauert das Training etwa 25 Minuten.
Anfängerlevel: vier Minuten laufen und zwei Minuten laufen. Die Geschwindigkeit wird auf die gleiche Weise berechnet. Fünf Anflüge und nur eine halbe Stunde.
Das fortgeschrittene Level hat gleiche Proportionen – 2 Minuten Laufen und zwei Minuten Gehen für fünf Sätze. Es sind ungefähr 20 Minuten.

Separat können Sie die Intensität des Laufens variieren, indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen und verringern und das Neigungsniveau während des Laufs ändern (vorausgesetzt, dies kann ohne Verlassen des Riemens erfolgen).

Brusttrainer

Um den Pectoralis major und minor in verschiedenen Winkeln zu trainieren, sind folgende Simulatoren vorgesehen:

In einem Winkel nach oben drücken. Muskeln arbeiteten: Brustmuskeln, Trizeps, vorderes Delta. Der Schwerpunkt der Übung liegt auf dem Training der oberen Brustmuskeln. Beschreibung: Sowohl der Gewichtsblock als auch der tragende Simulator können als Ersatz für die in einem Aufwärtswinkel liegende Langhantelpresse oder Hanteln oder als zusätzliche Übung verwendet werden, da die Arbeit an diesen Simulatoren mit großen Gewichten nicht erforderlich ist die Anwesenheit eines Sicherungsgebers.

Horizontale Presse. Muskeln arbeiteten: Brustmuskeln, Trizeps, vorderes Delta. Der Schwerpunkt der Übung liegt auf dem Training des gesamten Volumens der Brustmuskeln. Trotz des unterschiedlichen Designs können beide Simulatoren als Ersatz für eine Langhantelpresse oder Kurzhanteln auf einer horizontalen Bank oder als zusätzliche Übung verwendet werden, da für die Arbeit mit großen Gewichten keine Sicherung erforderlich ist.

Schmetterling (Brustmaschine). Muskeln arbeiteten: Pectoralis Dur und Moll. Der Schwerpunkt der Übung liegt auf dem Training der Trennung der Brustmuskeln in der Mitte. Die Unterschiede liegen in der Tatsache, dass der erste einen Hebel zum Zuführen der Griffe hat und die Arbeit mit an den Ellbogen gebogenen Armen ermöglicht. Die zweite setzt die Reduzierung ausgestreckter Arme voraus und ist mit einem kombinierten Design an die Übung auf den hinteren Deltas angepasst. Mehr dazu weiter unten.

Zur Seite fahren. Muskeln arbeiteten: Die Hauptlast sind die Brust- und Serratusmuskeln, der Latissimus dorsi und die Bauchmuskeln nehmen zusätzliche Last auf. Das Arbeiten im Simulator ist sicherer und erfordert keinen Sicherer, sodass Anfänger die Übung durchführen können, um die Technik zu beherrschen. Hat einen Griffvorschubhebel.

Beste Laufband Workouts

Sie können fast jedes Training von der Straße zum Laufband nehmen. Hier sind einige grundlegende Möglichkeiten, wie Sie dies mit einem professionellen Laufband tun können.

Hill-Modus: Dieser Laufbandmodus kann Ihr Training effektiver und weniger traumatisch machen. Anstatt im wirklichen Leben bergab oder steil bergauf zu laufen und dadurch Muskeln und Gelenke zu gefährden, sollten Sie eine moderate Steigung auf der Strecke einstellen, um negative Folgen zu vermeiden.

Tempomodus: Wenn Ihr Ziel darin besteht, in bestimmten Intervallen mit einem bestimmten Tempo zu laufen, ist das Laufband ideal dafür, da Sie durch die Bewegung des Gürtels, wie sie sagen, mithalten können (es sei denn, Sie haben sich natürlich dafür entschieden ein Modus, der für dich zu schwierig ist) …

Sie können auch den ersten Teil (entweder die ersten paar Intervalle oder den ersten Kilometer) Ihres Trainings verlangsamen und Ihre Geschwindigkeit schrittweise erhöhen. So lernen Sie, wie Sie Energie sparen.

Schritte: Wie oben erwähnt, stellen viele Menschen fest, dass sie beim Laufen auf dem Laufband mehr Schritte unternehmen. Auf diese Weise trainieren Sie effizienter, wenn Sie eine relativ kurze Schrittlänge haben (z. B. machen Sie bei normalem Tempo weniger als 160 Schritte pro Minute).

Zählen Sie am Ende Ihres Laufs die Anzahl der Schritte, die Sie in 1 Minute ausführen. Erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit des Riemens, damit Sie weitere 5-10 Schritte ausführen können. Diese Übung ermöglicht es dem Nervensystem, sich schnell an erhöhten Stress anzupassen.

Akklimatisation: Ein paar Läufe pro Woche auf einem Laufband im Winter helfen Ihnen, sich an ein Training bei warmem Wetter zu gewöhnen, wenn Sie sich beispielsweise auf einen Frühlingsmarathon vorbereiten. Je länger der Lauf und je unvorhersehbarer das Wetter ist, desto nützlicher ist das Laufband.

Kleidung und Schuhe

Viele Läufer finden, dass sie es bequemer haben, in flachen Schuhen auf einem Laufband zu laufen. Wenn Sie mehr als ein Paar Schuhe haben, wählen Sie eines mit einer dünnen Sohle, da Sie sich nicht so viel Mühe geben müssen wie beim Laufen auf Straßen oder Wegen.

Wenn wir über Kleidung sprechen, sollte es so sein, dass Sie mindestens 15 Minuten lang bequem trainieren können. Aufgrund des fehlenden Windes erwärmt sich der Körper schneller, daher sind Shorts, ein Tanktop oder ein T-Shirt hier die beste Wahl.

Wenn Sie nach draußen laufen, verdunstet der meiste Schweiß auf Ihrem Gesicht. Das meiste davon tropft herunter, wenn Sie auf dem Laufband laufen. Verwenden Sie daher einen speziellen Verband aus hochsaugfähigen Materialien, um Schweiß von Ihren Augen fernzuhalten.

Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen

Im Jahr 2014 wurden 24.000 Menschen mit Verletzungen beim Training auf einem Laufband in die Notaufnahme eingeliefert. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die Ihnen helfen, sicher zu bleiben.

Befestigen Sie eine spezielle Wäscheklammer an Ihrer Kleidung – dies stoppt die Bewegung der Leinwand, wenn Sie plötzlich fallen oder von ihr rutschen.
Stellen Sie sich nur auf eine stationäre Fläche. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit schrittweise, damit sich Ihr Körper an die Belastung anpassen kann.
Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf das Laufen und lassen Sie sich von nichts anderem ablenken.
Stellen Sie sicher, dass sich mindestens 1 Meter freier Speicherplatz hinter Ihnen befindet.

Einstellungsoptionen: Die Genauigkeit der Messwerte auf der Laufbandkonsole kann sich im Laufe der Zeit ändern und spiegelt möglicherweise nicht immer die tatsächlichen Ergebnisse wider, wodurch eine kleine Fehlerquote entsteht. Verwenden Sie die Anzeigedaten als Grundlage, hören Sie jedoch auf Ihre eigenen Gefühle oder lassen Sie sich von Ihrer Herzfrequenz leiten. Noch weniger genau ist Ihr Kalorienverbrauch, der bestenfalls auf Ihrem Körpergewicht basiert.

Variieren Sie Ihr Lauftempo und Ihren Laufbandwinkel, um Monotonie beim Training zu vermeiden und Ihren Muskeln eine unterschiedliche Intensität zu verleihen.

Joggen im Freien nicht ausschließen. Das kontinuierliche Laufen auf einem Laufband allein kann zu Schwierigkeiten beim Laufen im Freien führen, einschließlich Gelenkschmerzen sowie einem kleinen, aber sehr wichtigen Unterschied in der Fitness.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie für einen Marathon trainieren.

Rückenmuskeltrainer

Um Rückenmuskeln wie den großen runden, infraspinatus, rhomboid, trapezius und lats zu trainieren, sind die folgenden Simulatoren in verschiedenen Winkeln konstruiert:

Vertikaler Schub. Muskeln arbeiteten: Lats, große runde, rhomboide. Die Betonung hängt vom Griff ab: Je breiter er ist, je größer die Belastung der Lats ist, desto schmaler der Griff, desto mehr Belastung erhält der mittlere Teil des Rückens. Der Griff kann nicht nur schmal, mittel und breit sein, sondern auch gerade (Handflächen von Ihnen entfernt), zurück (Handflächen zu Ihnen hin), parallel, und der Zug kann zur Brust oder hinter dem Kopf ausgeführt werden. Ein Simulator in Kombination mit einem horizontalen Balken hat dieselbe Funktion.

Siehe auch: Shaping: Funktionen und Vorteile, Gewichtsverlustklassen zu Hause + Video-Tutorials

Horizontaler Schub. Muskeln arbeiteten: Lats, Trapez, Rückenstrecker. Das hintere Delta nimmt zusätzliche Last auf. Der Schwerpunkt der Übung liegt auf den unteren Lats, wodurch deren Dicke erhöht wird. Durch die Verwendung verschiedener Griffe können Sie den Schwerpunkt der Last mit einem breiten, schmalen, parallelen, direkten und umgekehrten Griff verschieben.

Vertikaler Schub. Muskeln arbeiteten: Lats, große runde, Bizeps erhalten zusätzliche Belastung. Der Hersteller konzentriert sich auf die Möglichkeit, die Traktion mit einer Hand zu wechseln. Der der Maschine zugewandte und von der Maschine abgewandte Schub sowie die strukturellen Merkmale des Griffaufsatzes ermöglichen es Ihnen, die Rückenmuskulatur in verschiedenen Winkeln zu trainieren.

Gravitron (für Klimmzüge). Muskeln arbeiteten: Lats, Rhomboid, große Runde. Der Bizeps erhält zusätzliche Belastung. Die Struktur simuliert eine horizontale Stange für Klimmzüge und verfügt über eine Plattform und ein Gegengewicht, die Personen mit unzureichendem Training für unabhängige Klimmzüge bei der Durchführung der Übung helfen.

Verbindungsstange. Muskeln gearbeitet: Latissimus, Trapez, große Runde. Die hinteren Deltas und der Bizeps werden zusätzlich belastet. Der Schwerpunkt der Belastung liegt auf dem Latissimus dorsi und dem Ausschluss der Rückenstrecker von der Arbeit. Beide Konstruktionen ermöglichen identische Arbeiten und haben einen Griffvorschubhebel.

Rückenstrecker. Muskeln gearbeitet: Rektus Dornmuskeln des Rückens (Extensoren). Der Simulator kann als Ersatz für die Übung “Überstreckung” verwendet werden. Es wird auch häufig in der Sportmedizin zu Rehabilitationszwecken zur Vorbeugung von Wirbelsäulenerkrankungen eingesetzt. Der Blockrahmen ermöglicht unterschiedliche Lastniveaus.

T-Bar-Reihe in einem Winkel. Muskeln arbeiteten: Lats, große Runde, Trapez, Rhomboid. Die hinteren Deltas und der Bizeps erhalten ebenfalls die Last. Mit dem Simulator können Sie die Latissimus-Muskeln isolieren und die Rückenstrecker von der Arbeit ausschalten. Die Fußstützen und die Bruststütze fixieren den Körper in einer stabilen Position, so dass Sie Ihren gesamten Rücken mit hoher Qualität trainieren können.

Übergebeugte T-Bar-Reihe. Muskeln arbeiteten: Lats, große Runde, Trapez, Rhomboid. Die hinteren Deltas und der Bizeps erhalten ebenfalls die Last. Im Großen und Ganzen können Sie mit dem Simulator die gleichen Muskeln trainieren, aber die fehlende Fixierung des Körpers verbindet die Muskeln mit den Stabilisatoren und ermöglicht es Ihnen, den Neigungswinkel des Körpers in Bezug auf die Horizontale des Bodens unabhängig zu wählen .

Rudergerät

Wirkt auf: Quads, Bizeps, Rücken, Bauchmuskeln

Die Vorteile dieser genialen Maschine sind einfach unglaublich! Rudern entwickelt Muskeln und ist gleichzeitig eine großartige Cardio-Übung!

Fassen Sie den Halter mit den Handflächen nach unten. Stellen Sie Ihre Füße wie auf dem Foto gezeigt auf die Plattform. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Sobald Sie die Haltung erreicht haben, drücken Sie die Pedale mit Ihren Füßen ab, strecken Sie Ihre Beine und ziehen Sie gleichzeitig die Stange in Ihre Richtung. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, so dass sie kaum über Ihren Oberkörper hinausragen. Kehren Sie zum Abschluss mit gebeugten Hüften in die Ausgangsposition zurück, anstatt sich nach vorne zu lehnen. Trainieren Sie so lange, wie Sie es normalerweise auf dem Laufband tun würden.

Nimm die Hände zurück

Beim Training der Trapezmuskeln und des Rückens der Deltamuskeln ist es oft sehr schwierig, die richtige Bewegungstechnik zu finden. Hierfür gibt es Übungen mit Hanteln (Schaukeln mit Hanteln in einer Steigung). Aber nicht jeder kann sie richtig machen. Dieser Simulator löst dieses Problem leicht. Die Qualität des Trainings steigt deutlich an Obwohl dieser Simulator anfangs benötigt wird, um die Hand vor Ihnen zu verkleinern (analog zum Legen von Hanteln im Liegen).

Liegende Beinlocken

Dies ist die wertvollste Übung für Menschen mit Rückenschmerzen und Problemen im Urogenitalsystem. Es entwickelt die Kniesehnen. Und es regt die Durchblutung im Beckenbereich perfekt an, verbessert die Elastizität und Flexibilität und hilft bei der Lösung vieler Probleme mit Kniegelenken. Die Übung ist besonders wichtig für Männer über 40. In diesem Alter beginnt sich der Bereich des Oberschenkelrückens schnell zu „verschlechtern” und zu „brechen”, seine Elastizität geht verloren und es treten unangenehme Verletzungen und Verstauchungen auf.

Nehmen Sie nicht zu. Mach lieber mehr Sätze und Wiederholungen! Und arbeiten Sie mit der größtmöglichen Amplitude. Das lohnt sich.

Liegendes Bein Curl

Überdehnung

Dies ist eine bekannte Übung zur Stärkung des Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen. Denken Sie daran, dass dies mit zusätzlichem Gewicht auf der Brust oder hinter dem Kopf erfolgen kann und sollte. 10 und sogar 20 kg sind nicht die Grenze. Dieses Lastniveau sollte jedoch schrittweise angefahren werden. Und es ist besser, die Übung nicht mehr als 2 Mal pro Woche zu machen.

Überdehnung. Hände hinter dem Kopf.

Verwenden Sie nicht standardmäßige Übungen

Um die Fantasie beim Training im Fitnessstudio anzuregen, empfehle ich dieses Video mit ungewöhnlichen Übungen, die Sie in Fitnessstudios selten sehen. Ich habe lange gedreht, aber alles ist immer noch relevant.

Wie gefällt dir das Langhantel-Triebwerk? Versuch es!

Teilen Sie Kraftübungen nicht in Männer und Frauen ein.

Viele Mädchen sagten mir, dass sie niemals zustimmen würden, “männliche” Übungen zu machen: Kniebeugen mit einer Langhantel, Kreuzheben, Bankdrücken, Locken mit einer Langhantel, horizontale Langhantelreihen usw.

Auf der anderen Seite haben Männer eine scharf negative Einstellung zu einigen “weiblichen” Übungen: Kniebeugen, Informationen und Beinstreckungen in einem speziellen Simulator, Übungen für das Gesäß, praktisch alle Übungen mit ihrem eigenen Gewicht. Die leidenschaftlichsten Eisenliebhaber nennen dies alles im Allgemeinen mit dem geräumigen Wort “Masturbation”.

Nun, Sie können diese künstliche Teilung so oft durchführen, wie Sie möchten. Aber ohne Kniebeugen mit spürbarem Gewicht können Frauen kein luxuriöses Gesäß und keine schönen Hüftlinien sehen. Ohne Bankdrücken kann man keine ordentlichen Schultern und Arme sehen.

Männer ohne zahlreiche Übungen wie Liegestütze, Drehungen und Beininformationen können keine Reliefdetails des Körpers sehen. Nur grobe, unansehnliche Stücke “Fleisch”.

Ich werde nie müde zu wiederholen, es gibt keine rein weiblichen und rein männlichen Übungen! Es hängt alles von den Zielen ab. Und die Unterschiede liegen nur in den Arbeitsgewichten an der Langhantel und in den Simulatoren. Für Männer sind sie viel größer, für Frauen weniger. Und das ist vielleicht der einzige Unterschied.

Liegestütze in umgekehrter Richtung

Versuchen Sie, Ihre Ellbogen nicht zur Seite zu spreizen. Wenn die Schulterbeweglichkeit dies zulässt, senken Sie sich ab, bis der Ellbogenwinkel 90 Grad beträgt.

Verlängerung der Arme am Block

Diese Übung kann mit einem normalen oder Seilgriff durchgeführt werden. Der Rücken ist gerade, die Ellbogen sind nah am Körper und bewegen sich nicht.

Bankdrücken von der Brust im Stehen

Vor dieser Übung lohnt es sich, eine dynamische Schulterdehnung durchzuführen: Nehmen Sie einen Stock oder Expander in Ihre Hände und bewegen Sie Ihre geraden Arme mehrmals hinter Ihren Rücken und dann wieder vorwärts. Beugen Sie Ihre Ellbogen nicht, während Sie sich dehnen. Je näher Sie Ihre Arme legen, desto effektiver ist die Dehnung.

Nehmen Sie beim Bankdrücken die Langhantel hinter den Kopf. Wenn Sie vorne bleiben, wird der untere Rücken stark belastet.

Sitzende Hantelzucht

Der Körper ist nach vorne geneigt, der Rücken ist gerade. Handbewegungen ähneln der vorherigen Übung.

Hängendes Bein hebt sich

In der einfacheren Version müssen Sie nur Ihre Knie bis zur Brust ziehen.

Wenn dies einfach ist, versuchen Sie, Ihre geraden Beine zur Stange zu heben.

Wie trainiere ich ohne Trainer im Fitnessstudio?

Wenn Sie ein unabhängiges Training im Fitnessstudio beginnen, sollten Sie das Funktionsprinzip der Hauptsimulatoren im Voraus studieren und die obligatorische Struktur jedes Trainings befolgen. Es beinhaltet ein Aufwärmen, Training an Simulatoren und Abschlussübungen.

Im Hauptstadium müssen die Muskeln in einer bestimmten Reihenfolge belastet werden. Zunächst werden die Hüften und Beine trainiert. Danach beginnen sie, die Brustmuskeln und den Rücken, dann die Schultern und Arme zu belasten. Die Arbeit an den Simulatoren endet mit dem Pumpen des Rektus und der schrägen Muskeln der Presse.
Beim Training ist es unbedingt erforderlich, die korrekte Position des Körpers und die Klarheit der Bewegungen zu überwachen. Die Belastung wird je nach körperlicher Fitness ausgewählt. Das Gewicht sollte nicht zu schwer sein. Es sollte in der Lage sein, 2 – 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen durchzuführen. Mit jedem Training wird die Belastung der Simulatoren schrittweise erhöht.
Der letzte Schritt entspannt die durch das Training angespannten Muskeln und beugt Schmerzen am nächsten Tag vor. Herz-Kreislauf-Geräte helfen dabei. Etwa 5 Minuten auf einem Laufband, einem stationären Fahrrad oder einem Ellipsoid in einem leichten Tempo beginnen mit der Reparatur des Muskelgewebes und lösen starke Spannungen.

Auf der Straße Trainer?

Outdoor-Trainingsgeräte unterscheiden sich von denen in Fitnessstudios nur dadurch, dass sie keine Lastregulierung und Kontrolle der Trainingsparameter wie zurückgelegte Strecke und Herzfrequenz haben.

Meistens installieren sie in Höfen und Parks:

Ellipsoide.
Vertikale Traktion.
Trainer für verschiedene Arten des Bankdrücken.
Überdehnung.
Handläufe drücken.
Stangen hochziehen.

Der Unterricht auf solchen Geräten unterscheidet sich nicht vom Training im Fitnessstudio. Vor der körperlichen Aktivität wird ein Aufwärmen mit einem intensiveren Aufwärmen als im Fitnessstudio durchgeführt.

Die Wetterbedingungen im Freien sind oft viel kälter als in Innenräumen. Sie müssen bei der Arbeit an diesen Geräten vorsichtiger sein als im Fitnessstudio, da sie rauer und traumatischer sind.

Auf Kraftmaschinen?

Krafttrainer werden in Typen unterteilt:

Mit dem eigenen Gewicht des Athleten – Barren, Überstreckung, Reck, Pressbank.
Mit künstlichem Gewicht – verschiedene Stationen mit eingebautem Gewicht.
Mit freien Gewichten – eine Sportbank und verschiedene Kreuzheben.

Die Arbeit mit einer dieser Maschinen erfordert ein gründliches Aufwärmen. Alle Bewegungen müssen korrekt und klar, aber gleichzeitig reibungslos ausgeführt werden.

Beim Krafttraining sind plötzliche Bewegungen und Rucke nicht erlaubt. Zusätzliches Gewicht oder zusätzliche Anstrengung erhöhen das Verletzungs- und Beschädigungsrisiko. Daher ist es wichtig, die Sicherheitsvorkehrungen zu beachten.

Das zusätzliche Gewicht wird basierend auf der körperlichen Fitness des Athleten ausgewählt. Es sollte nicht zu groß sein. Idealerweise sollte das zusätzliche Gewicht es Ihnen ermöglichen, 2-3 Sätze von 10 Mal durchzuführen, und der Körper sollte nicht überfordert sein. Während des weiteren Trainings steigt die Belastung allmählich an, wenn Sie sich daran gewöhnen.

Trainingsprogramm

Damit das Trainingsprogramm im Fitnessstudio so effektiv wie möglich ist, müssen Sie sich für Übungen für verschiedene Muskelgruppen entscheiden. Anfängerkurse beinhalten oft grundlegende Übungen mit freiem Gewicht: Liegestütze, Kniebeugen, Beinheben, Rumpfheben, Pressen, Beugen über Reihen, Kreuzheben, Spreads, Bizeps-Locken, Bizeps-Extensions. Darüber hinaus umfasst das Fitnessprogramm für Anfänger Übungen zum Trainieren der Beine und des Rückens.

Übungen mit freien Gewichten oder auf verschiedenen Maschinen ermöglichen es Ihnen, bestimmte Muskelgruppen zu trainieren. Darüber hinaus werden solche Übungen verwendet, um den Aufprall zu ändern oder die Belastung des verletzten Muskels zu beseitigen.

Grundprinzipien und Regeln des Trainings im Fitnessstudio

Damit ein Fitnessprogramm Ihnen hilft, Übergewicht zu bekämpfen und Ihre Figur anzupassen, müssen Sie einige Prinzipien und Regeln für sicheres und gesundes Training kennen. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sollten Sie immer überprüfen, ob die Last gut fixiert ist, die Stabilität des Simulators und die Integrität des Kabels kontrollieren. Darüber hinaus müssen Sie beim Training bestimmte Regeln beachten: Machen Sie keine Geräusche, räumen Sie Sportgeräte nach Ihnen auf, heben Sie nicht zu viel Gewicht und vernachlässigen Sie das Sicherheitsnetz nicht.

(Etikette-Regeln)

Sie haben beschlossen, ins Fitnessstudio zu gehen. Hier sind einige Verhaltensregeln während des Trainings.

Nehmen Sie keine Gewichte an, die Sie nicht 10 bis 12 Mal heben können. Arbeiten Sie in den ersten zwei Monaten an einer Technik mit leichten bis mittelschweren Gewichten.

Wenn Sie gebeten werden, eine Versicherung abzuschließen, helfen Sie dem Sportler. Aber wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie helfen können, dieses Gewicht alleine zu heben, lassen Sie es ihn wissen.

Wenn eine Person vor einem Spiegel beschäftigt ist, um die Richtigkeit der Übung zu überprüfen, blockieren Sie nicht ihre Sicht.

Verwenden Sie den Simulator während des Trainings nicht lange. Die Übung dauert etwa 30 Sekunden. Während Sie sich ausruhen, können Sie eine andere Person die Annäherung an diese Maschine ausführen lassen. Auf diese Weise können Sie drei Personen gleichzeitig auf einem Simulator trainieren. Stellen Sie nach dem Einstellen das Gewicht der Maschine für die nächste Übung ein.

Wenn Sie an einer bereits besetzten Langhantel trainieren müssen, kann dies durchgeführt werden, wenn der Gewichtsunterschied zwischen Ihnen und der anderen Person nicht groß ist. Bei einem großen Unterschied in den Trainingsgewichten ist es besser, den Insassen zu fragen, wie viele Ansätze er für diese Übung übrig hat. Und warten Sie, bis die Langhantel freigegeben ist. Es ist am besten, nicht zu entspannen, sondern die Sätze einer anderen Übung zu machen.

Während des Anflugs konzentriert sich der Athlet voll und ganz auf das Heben des Gewichts. In diesem Moment müssen Sie ihn nicht mit Fragen und Gesprächen kontaktieren. Warten Sie, bis er seinen Ansatz beendet hat.

Gießen Sie sich vor dem Training nicht reichlich mit Parfüm, Kölnischwasser oder Deodorant ein. Es wird dich immer noch nicht vor Schweiß bewahren. Und in der Halle gibt es vielleicht Leute, die den Geruch Ihrer Parfümerie nicht mögen.

Nehmen Sie zwei Handtücher zum Training mit. Eine zum Abwischen des Schweißes im Gesicht, die andere zum Einstreuen auf der Trainingsbank. Wenn während des Anflugs viel Schweiß auf der Bank verbleibt, wischen Sie ihn für andere Praktizierende ab.

Nachdem Sie die Ansätze abgeschlossen haben, setzen Sie Ihr Inventar wieder ein. Entfernen Sie schwere Pfannkuchen vom Projektil. Zum Beispiel kann ein Mädchen nach Ihnen auf einem Simulator (Bankdrücken) trainieren und keine schweren 20-kg-Pfannkuchen heben.

Es ist nicht nötig, Leute abzulenken, die mit langen Gesprächen beschäftigt sind. Sie gehen ins Fitnessstudio, um zu trainieren, und unterhalten sich nicht über Kleinigkeiten. Stellen Sie Ihre Frage besser nach dem Training. Nachdem Sie einen Anruf erhalten haben, müssen Sie nicht lange und laut telefonieren. Wenn der Anruf wichtig ist, ist es besser, die Halle zu diesem Zeitpunkt zu verlassen.

Halten Sie zu Beginn der Übung Abstand zu anderen Praktizierenden. Einige Übungen erfordern viel freien Speicherplatz.

Sie können die Langhantel und die Griffe des Simulators nicht mit Geräuschen werfen, die Schalen ohne Geräusche sanft absenken. Kein Grund zu schreien während des Trainings.

Wenn Sie alleine trainieren, finden Sie schließlich einen Trainingspartner im Fitnessstudio. Es ist am besten, wenn die Arbeitsgewichte der Schalen ungefähr gleich sind.

Fitnessgeräte.

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Kleidung. Es ist am besten, in Baumwollkleidung zu üben, zur Not atmungsaktive Kunststoffe. Die Kleidung sollte atmungsaktiv, locker oder elastisch genug sein, um die Bewegung nicht einzuschränken. Kleidung, auf der feuchte Stellen gut sichtbar sind, ist nicht geeignet. Dann wird es unmöglich sein, darin zu schwitzen. Sie werden wie durchnässt gehen. Oder schlimmer … (Fitnessgeräte)

Schuhwerk. Bequemer, stabiler Laufschuh. Am besten mit guter Knöchelunterstützung.

Für Kreuzheben und Kniebeugen ist es am besten, Gewichtheberschuhe zu kaufen.

Handschuhe. Um Blasen zu vermeiden, trainieren Sie mit speziellen Handschuhen. Sie müssen häufig gewaschen werden. Kaufen Sie daher Handschuhe aus waschbarem Material. Und viele üben ohne Handschuhe.

Gürtel. Ein breiter Gewichthebergürtel bietet Schutz und Unterstützung für einige Übungen im unteren Rückenbereich. Kaufen Sie einen Gürtel, der zu Ihrer Taille passt.

Handtücher. Ein kleines Handtuch. Sie werden das Gerät nach sich selbst abwischen. Wer auf einer Bank großzügig von Fremden schwitzen will, schwitzt. Verwenden Sie ein zweites, größeres Handtuch, um Ihr Gesicht zu trocknen.

Trainingstagebuch. Verwenden Sie ein normales Notizbuch. Ein Tagebuch wird Ihnen bei Ihrem Training sehr helfen. Ignoriere ihn nicht. Dort geben Sie alle Daten zu Ihrem Studium ein, bilden Komplexe (Plan

Ausbildung). Und dann analysieren Sie Ihre Aktivitäten.

Ohne Tagebuch ist es unmöglich, vollständig zu lernen!

Ich werde ein Trainingsprogramm für Sie erstellen.

Wasserflasche. Während des Trainings wird bis zu einem Liter Wasser getrunken. Nehmen Sie unbedingt Wasser mit zum Unterricht. Oder direkt in der Halle kaufen. Wenn Sie durstig sind, sind Sie bereits dehydriert.

Was Sie mitnehmen sollten

Kommen Sie vorbereitet ins Fitnessstudio – dies beseitigt die Unannehmlichkeiten und erleichtert den Trainingsprozess.

Wenn Sie keinen geräumigen Seesack haben, kaufen Sie einen. Je erfahrener der Athlet ist, desto beeindruckender ist seine Ausrüstung.

Die beste Kleidung für Neulinge sind Shorts und ein T-Shirt, und Schuhe sind Turnschuhe oder Turnschuhe. Einige Sportler empfehlen das Tragen spezieller Handschuhe – sie schützen die Handflächen vor Rutschen und Blasenbildung beim Heben von Gewichten.

Nehmen Sie unbedingt ein Handtuch, um sich den Schweiß von Körper und Gesicht zu wischen. Wenn Sie nach dem Training duschen gehen, bringen Sie Flip-Flops mit.

Musik hilft vielen, die Stimmung und den Rhythmus zu halten. In diesem Fall benötigen Sie einen Spieler.

Wellness-Techniken

Es gibt viele gesundheitsfördernde Techniken, aber alle zielen auf die körperliche Fitness einer Person ab. Die körperliche Fitness besteht aus folgenden Elementen:

Bereitschaft des Herz-Kreislauf-Systems;
Flexibilität;
Muskelausdauer;
Macht;
Leistung;
Entwicklung eines Gleichgewichtssinns;
gute Bewegungskoordination
Reaktion;
Schnelligkeit;
das Verhältnis von Muskel- und Fettgewebe im Körper.

CrossFit ist eine der Wellness-Methoden. CrossFit hilft Ihnen dabei, Willenskraft zu entwickeln. Wenn deine Muskeln brennen, Schweiß von dir fließt und dein Herz wild schlägt, besteht der Wunsch, anzuhalten und alles aufzugeben. Aber nachdem Sie Willenskraft gezeigt haben, schließen Sie den Kreis, übertreiben sich selbst und haben das scheinbar Unmögliche getan. Dies ist eine der schnellsten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren und Ihren Körper zu transformieren.

Wie Sie sehen können, entwickeln Sie alles für Sie, was zurückbleibt. Muss sagen. dass Kraftübungen eine wesentliche Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit eines normalen Menschen sowie bei der Vorbereitung eines Sportlers spielen, da ein Läufer mit schwachen Muskeln nicht schnell laufen kann und ein Gewichtheber nicht heben kann Eine Langhantel, ein Schwimmer wird schwimmen. Selbst Schach zu spielen erfordert eine gute körperliche Fitness.

Hier ist, was Großmeister Sergei Karjakin, der Hauptkonkurrent von Magnus Carlsen im Kampf um die Schachkrone, sagte:

– Schachspiele dauern sieben Stunden oder länger. Um der Belastung psychisch und physisch standhalten zu können, ohne die Konzentration zu verlieren, brauche ich eine gute körperliche Vorbereitung.

Die häufigsten Fehler im Fitnessstudio

Viele Menschen sind davon überzeugt, dass Sie jeden Tag das gleiche Trainingsprogramm einhalten sollten, aber tatsächlich brauchen die Muskeln Zeit, um sich zu erholen und auszuruhen. Tägliches Training gibt den Muskeln nicht die Möglichkeit, sich zu erholen, was bedeutet, dass sie nie mehr Kraft und Tonus gewinnen werden.

Sportbesucher klagen oft über Schwäche und Nachlässigkeit im Körper. Dieser Zustand weist auf einen Mangel an Nahrung in den Organen hin, der mit dem Blut einhergeht. Sie müssen die Durchblutung erhöhen und werden Schwäche und Schlaffheit vergessen. Der effektivste Weg, um den Blutfluss im Körper zu beschleunigen, ist kräftiges Training. In diesem Sinne sind Sitzungen mit einer Pulsfrequenz von 140 Schlägen für mindestens drei Stunden pro Woche am besten geeignet. Eine solche Belastung reicht völlig aus, damit der ganze Körper ausreichend ernährt wird. Mit diesem Trainingsprogramm wird die Schlaffheit des Körpers in ein paar Monaten vergehen. Darüber hinaus verbessert sich der allgemeine Zustand der Haut erheblich, sobald regelmäßig und häufig trainiert wird.

Sie müssen auch verstehen, dass es unmöglich ist, signifikante Änderungen mit Cardio-Training allein zu erzielen. Natürlich werden Sie diese zusätzlichen Pfunde los, aber was bleibt als Ergebnis übrig? Nur mit Krafttraining können Sie die gewünschte Erleichterung erzielen und ein insgesamt attraktives Erscheinungsbild erzielen.

Es ist erwähnenswert, wie wichtig es ist, die Wasserreserven im Körper wieder aufzufüllen. Während des Trainings schwitzen wir und wenn wir kein Wasser trinken, kommt die Müdigkeit vorzeitig. Darüber hinaus hilft Wasser, Giftstoffe zu beseitigen, gesunde Gelenke zu erhalten, den Stoffwechsel zu beschleunigen und Ohnmacht und Schwindel zu verhindern.

Aerobic ist die Grundlage des Trainings

Wenn Sie schon lange Sport treiben (Fußball, Basketball, Laufen, Gruppenfitness usw.), fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Und diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen oder eine lange Trainingspause eingelegt haben, müssen 2-4 Wochen einem Aerobic-Programm widmen.

Beginnen Sie nicht im Fitnessstudio, sondern mit einem Aerobic-Training mit geringer bis mittlerer Intensität. Dies können Herz-Kreislauf-Übungen (Laufband, Heimtrainer, Stepper, Ellipsoid) oder Joggen auf der Straße, Radfahren, Tennis usw. sein. Der Puls sollte auf 85% seines Maximalwerts ansteigen.

Aufteilung und Periodisierung

Ein Athlet, der seit weniger als einem Jahr im Fitnessstudio ist, sollte die unten aufgeführten Programme nicht verwenden. Ein Anfänger sollte jedoch eine allgemeine Vorstellung von der Abfolge der Stufen haben, zumindest um keine Fehler zu machen und solche Schemata nicht anzuwenden:

Auf die Grundausbildung (normalerweise nach 7-9 Monaten) folgt ein Split-Programm. Die Etappe beginnt mit einer zweitägigen Trennung. Am beliebtesten ist “top-bottom”: An einem Tag werden die Muskeln des Unterkörpers trainiert, am anderen die oberen Muskeln.

Später wird eine dreitägige Aufteilung verwendet. Dieses System ist beliebt: Rücken und Bizeps, Beine und Trizeps, Brust und Schultern. Insgesamt gibt es acht Arten von Teilungen zur Lösung spezifischer Probleme.
Wave Periodization ist ein Spiel mit einem kritischen und geringen Gewicht.

Komplexe für Anfänger

Menschen ohne angemessene Ausbildung und Erfahrung sollten beim Sport vorsichtig sein. Zunächst ist es notwendig, den Anweisungen des Ausbilders zu folgen und die Übungen nur unter seiner Aufsicht durchzuführen.

Eine unsachgemäße Leistung kann zu schweren Verletzungen führen. Die Auswahl eines individuellen Programms hängt in erster Linie vom Zweck des Besuchs des Fitnessraums ab. Die Anzahl der Übungen und die Belastung hängen von vielen Faktoren ab:

Körperliche Form.
Alter.
Geschlecht.
Einzelne Funktionen.
Das Vorhandensein von Krankheiten und gesundheitlichen Einschränkungen.

Die ersten zwei Wochen werden am besten unter Aufsicht eines Trainers durchgeführt. Auf diese Weise können Sie das richtige Trainingsprogramm auswählen und gegebenenfalls Anpassungen vornehmen. Solche gemeinsamen Übungen mit dem Trainer werden ein Garant für die korrekte Ausführung von Kraftlasten und das Erhalten der richtigen Übungserfahrung.

In Zukunft kann der Anfänger eine Reihe von Übungen selbstständig durchführen. Für Männer sind heute zwei grundlegend unterschiedliche Programme weit verbreitet: Powerlifting.

Powerlifting basiert auf viel Gewicht , aber die Anzahl solcher Ansätze ist gering. Bodybuilding basiert auf dem wiederholten Heben von weniger schwerem Gewicht. Für Frauen wird in den meisten Fällen eine Reihe von Übungen entwickelt, darunter:

Lauf;
Dehnübungen;
leichte Kraftübungen.

Kurse für Anfänger müssen unbedingt eine Reihe grundlegender Übungen enthalten, darunter Liegestütze, Kniebeugen, Heben von Beinen und Rumpf sowie Dehnen. Solche Techniken können unter Verwendung einer zusätzlichen Last durchgeführt werden, die allmählich erhöht werden kann.

Das Programm muss notwendigerweise einen Komplex zum Trainieren der Rücken-, Bein- und Armmuskulatur enthalten. Die Effektivität des Trainings hängt weitgehend von der richtigen Auswahl einer Reihe von Übungen und von der Richtigkeit der Ausführungstechnik ab.

Typische Fehler

Der Glaube an die Notwendigkeit täglicher Bewegung ist falsch. Eine solche Häufigkeit von Übungen gibt den Muskeln keine Zeit für Ruhe und Erholung, was für die Möglichkeit ihres Wachstums und Tons sehr wichtig ist.

Es lohnt sich, sich an einen dreimaligen Besuch im Fitnessstudio zu halten, wobei zwischen jedem Besuch ein Tag Pause liegt.

Joggen ist effektiv, um schnell Gewicht zu verlieren, aber es wird die Muskelmasse nicht signifikant erhöhen. Körperentlastung und Passform können nur mit regelmäßigem Krafttraining erreicht werden.

Das Ergebnis des Unterrichts hängt nicht nur vom Übungsprogramm und seiner korrekten Durchführung ab. Ernährung ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe haben.

Auch um das Ziel des Abnehmens zu erreichen, muss die Ernährung ausgewogen und vollständig sein. Es lohnt sich, auf den ausreichenden Proteingehalt in der Ernährung zu achten, da sein Mangel zu Dehnungsstreifen, Muskelschwund und einer Verschlechterung der Hautelastizität führt.

Das Vorhandensein von Reis, Buchweizen und Haferflocken in der Nahrung wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden des Menschen aus. Eine gute Wirkung zeigt die Verwendung von Fisch, Nüssen, frischen Früchten und Bienenprodukten.

Während des Trainings sollten Sie Teigprodukte, kohlensäurehaltige und alkoholische Getränke so weit wie möglich aufgeben. Der Zustand der Muskeln wird durch den Verzehr einer großen Menge Eiweißfutter beeinflusst. Daher wird empfohlen, am Abend nach dem Training Gemüse und Obst zu essen.

Ernährungstipps

Um schlanke Muskelmasse aufzubauen und einen flachen Magen zu bekommen, ist das Essen, das Sie essen, genauso wichtig wie ein gutes Trainingsprogramm für Männer zur Erleichterung. Befolgen Sie diese vier Regeln, um erfolgreich zu sein.

Protein

Wenn Sie wenig Eiweiß haben – weißes und rotes Fleisch, Fisch und Eier -, wundern Sie sich nicht, wenn Ihre Muskeln langsamer wachsen, als Sie möchten. Das Heben schwerer Gewichte erzeugt mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln, und es ist das Protein, das diese Wunden heilt und stärkeres, voluminöseres Muskelgewebe aufbaut. Ziel ist es, zu jeder Mahlzeit hochwertiges, fettfreies Protein in mindestens faustgroßen Portionen zu konsumieren.

Kohlenhydrate

Um Ihren Körper zu transformieren, müssen Sie Kohlenhydrate nicht vollständig herausschneiden. Im Gegenteil, wenn Sie Ihre Kohlenhydratquellen mit Bedacht auswählen, werden Sie größer, stärker und schlanker. Vermeiden Sie Zucker und reduzieren Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot und Nudeln, die keinen Löwenanteil ihrer Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten. Entscheiden Sie sich stattdessen für langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, braunen Reis und viele nahrhafte, ballaststoffreiche Gemüsesorten.

Gemüse

Wenn Sie nach dem berühmten “Fünf-pro-Tag” -System nicht fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen, entziehen Sie sich Tonnen von Vitaminen, Mineralien und anderen essentiellen Nährstoffen, die Ihnen eine starke Gesundheit und einen schlanken Körper verleihen können. Essen Sie viel Gemüse in verschiedenen Farben, um Ihren Körper nach einem harten Training mit essentiellen Nährstoffen zu versorgen. Darüber hinaus verlängern Ballaststoffe das Völlegefühl und stabilisieren Ihren Blutzucker, sodass Sie nicht von Süßigkeiten angezogen werden.

Alkohol

Für maximale Ergebnisse in vier Wochen sollten Sie Alkohol vollständig eliminieren. Es ist voll von unnötigen Kalorien und zu viel Alkohol wird Ihren Drang stillen, hart zu trainieren und richtig zu essen. Am besten trinken Sie klares Wasser, grünen Tee und schwarzen Kaffee, um hydratisiert zu bleiben und Antioxidantien bereitzustellen, die Ihnen helfen, sich von Ihrem Training zu erholen.

Die Reihenfolge der Übungen im Fitnessstudio

Die Trainingsreihenfolge im Fitnessstudio ist sehr wichtig, da Sie sonst Ihren Trainingsfortschritt nicht sehen können, wenn Sie in der Reihenfolge der Kraftübungen Chaos anrichten. Außerdem ist dieser Trainingsansatz mit verschiedenen Verletzungen behaftet .

Wenn Ihr Training mit einer schweren Übung beginnt (Arbeitsgewicht 85-95% ), sollten Sie der Erste in Folge sein, der genau diese schwere Übung macht. Andernfalls haben Sie einfach keine Kraft, wenn Sie eine andere, nicht die Hauptübung zuvor machen es.

Es ist ratsam, Ihre Übungen für erfahrene Sportler nach dem Prinzip des Split-Trainings in Trainingstage zu unterteilen, dh an einem Tag wird die Zielmuskelgruppe gepumpt, am nächsten, also an der Tageswende Wenn der anfängliche Muskel gepumpt wird, wird er ausgeruht.

Für Anfänger empfehlen wir, alle Hauptmuskelgruppen in einem Training zu pumpen (Ganzkörperprinzip). Der Unterschied besteht nur in der Intensität des Trainings, dem Wechsel von schweren und leichten Trainingstagen mit ständigen Übungen an den Hauptmuskelgruppen (Brust, Beine und Rücken) finden Sie beispielsweise in unserem Ganzkörpertrainingsprogramm (sowohl für erfahrene als auch für unerfahrene Sportler geeignet).

Das Hauptprinzip der Einhaltung der Reihenfolge der Durchführung von Übungen basiert auf der Intensität und Wichtigkeit dieser oder jener Übung für Sie.

Wie bereits oben erwähnt, sollten Sie, wenn zum Beispiel ein Bankdrücken die Hauptübung für Sie ist, keine Hantelpresse oder eine sitzende / stehende Langhantelpresse davor machen, um die Brust oder nicht noch einmal zu “hämmern” Deltas (auf denen während des Bankdrücken eine anständige Last liegt) oder an Tagen mit schwerem Beintraining (Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern über 80-85%) führen eine intensive Beugung / Streckung der Beine im Simulator oder eine Überstreckung bis zum Versagen durch. so viele denken fälschlicherweise, dass sie sich dadurch gut “aufgewärmt” haben.

Die Reihenfolge der Übungen im Fitnessstudio

Denken Sie auch daran, dass zuerst hauptsächlich grundlegende Übungen durchgeführt werden und dann diejenigen isoliert werden, da erstere für das Muskelwachstum und die Muskelkraft viel wichtiger sind. Sie beziehen mehr Muskelgruppen in die Arbeit ein und geben den maximalen Anstieg anaboler Hormone ins Blut (Testosteron und Wachstumshormon).

Wie viele Wiederholungen und Sätze sollten Sie in Übungen für Masse, Erleichterung, Ausdauer und Muskelkraft machen?

Bevor Sie sich ein Trainingsprogramm für das Fitnessstudio zusammenstellen, müssen Sie klar verstehen, was Sie daraus machen möchten:

Muskelentlastung
Muskelausdauer
Muskelkraft
Muskel – Hypertrophie

Je nachdem, was Sie wählen, werden die Anzahl der Annäherungen, Wiederholungen und die Ruhezeit angepasst.

Noch einmal, wir sagen, dass es zur Linderung der Muskelmasse notwendig ist, zwischen den Sätzen nicht länger als 1-2 Minuten zu ruhen, während die Anzahl der Wiederholungen im Bereich von 12-15 liegen sollte, sollte die Anzahl der Sätze sein 4-5.

Denken Sie daran, dass die Entlastung der Muskeln in erster Linie für eine richtige Ernährung sorgt, die auf der Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme beruhen sollte (lesen Sie mehr über das Trocknen von Muskeln in diesem Artikel).

Um die Ausdauer zu erhöhen, dh damit Ihre Muskeln lange Zeit funktionsfähig bleiben, müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen in Ihren Übungen auf 15 bis 20 erhöhen (jedoch nicht höher, da sonst die Kraft nicht ausreicht, um die Muskeln zu belasten metabolische Veränderungen durchlaufen, die sie fit und stark machen würden), die Ruhezeit auf 1 Minute oder weniger reduzieren und die Anzahl der Ansätze auf 5-6 erhöhen .

Bitte beachten Sie, dass die Muskeln funktionsfähig sind und nach dem Training in erster Linie einen Wert haben, um Dehnen (Abkühlen) durchzuführen und die Trainingsübungen von CrossFit zu diversifizieren .

Um die Muskelmasse zu erhöhen (signifikante Hypertrophie), müssen Sie den Wiederholungsbereich der Kraftübungen 8-12, die Ruhezeit 1-2 Minuten und die Anzahl der Sätze 3-4 einhalten .

Wie viele Sätze und Wiederholungen für Kraftübungen?

Um die Kraft und Muskelkraft zu erhöhen, wird die Anzahl der Wiederholungen auf 1 bis 5 verringert, von 2 auf 4 eingestellt und die Ruhezeit auf 3 bis 5 Minuten erhöht .

Unabhängig davon, was Sie wählen (Ausdauer, Erleichterung, Muskelmasse oder Kraft), sollte die Ruhezeit zwischen den Ansätzen gemäß unseren Empfehlungen (von der Wissenschaft bestätigt) unter Berücksichtigung der arbeitenden Muskeln gewählt werden. Das heißt, wenn die Übungen einfach sind (Mehrgelenkübungen) und der Ansatz aus Gründen der Kraft, dh für 1-5 Wiederholungen, durchgeführt wird, sollte der Rest zwischen den Ansätzen gemäß unseren Empfehlungen 3-5 Minuten betragen und umso mehr Intensiv wird die Übung durchgeführt, und je mehr Muskeln betroffen sind, desto mehr sollte sich die Ruhezeit nach oben verschieben (in unserem Fall 5 Minuten, da die Übung erstens polyartikulär ist und zweitens aus Kraftgründen durchgeführt wird).

5 Minuten reichen völlig aus, wenn Sie an Kraft arbeiten, um den Kreatinphosphat- und Glykogenspiegel wiederherzustellen. Wir empfehlen außerdem keine Ruhepause, da die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen aufgrund der “Abkühlung” von Muskeln, Sehnen und Bändern zunimmt.

Empfehlungen bezüglich der Ruhezeit und der Intensität der Übung, die oben für die Kraftansätze gegeben wurden, können gerne auf die Steigerung von Linderung, Ausdauer und Muskelhypertrophie angewendet werden.

Wie oft pro Woche trainieren?

Die Anzahl der Trainingstage pro Woche hängt hauptsächlich ab von:

Trainingszustand
Im Fitnessstudio verfolgtes Ziel (Steigerung der Muskelmasse, Kraft, Muskelentlastung usw.)

In der Regel liegt das gesamte Krafttraining (unabhängig vom Ziel des Athleten im Fitnessstudio) im Bereich von 2 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche. Wenn ein Athlet weniger als einmal pro Woche trainiert, ist ein solches Training unwirksam. Muskelstress reicht einfach nicht aus, um anabole Prozesse zu starten. Wenn umgekehrt eine Person mehr als 5 Trainingseinheiten pro Woche im Fitnessstudio durchführt, ist ein solches Training mit dem Auftreten von Symptomen eines Übertrainings behaftet, mit allen Konsequenzen für den Sportler (Verletzungen, Gewichtsverlust und Kraft).

Der goldene Mittelwert liegt bei 3 Trainingseinheiten pro Woche, und Sie müssen sich bei der Erstellung Ihres individuellen Trainingsplans an dieser Zahl orientieren.

Für Anfänger empfehlen wir, die Anzahl von 3 Workouts pro Woche nicht zu überschreiten und nur erfahrene Ganzkörpersportler zu verwenden. Sie können 4 oder sogar 5 trainieren, vorausgesetzt, das Training basiert auf dem Prinzip eines Split-Systems.

Steigern Sie Ihre Fitness, erhöhen Sie das Arbeitsgewicht in Übungen. Workouts können bis zu 2 Mal pro Woche gekürzt werden. Für Anfänger reichen 3 Workouts aus, um die Kraft wiederherzustellen (die Arbeitsgewichte sind im Verhältnis zu den tatsächlichen Fähigkeiten des Körpers gering, Wiederherstellung erfolgt schnell).

Außerdem sollten Sie immer auf Ihren Körper hören. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Muskeln noch nicht erholt haben, ist es besser, einen Ruhetag einzulegen (keine Angst, an einem Tag fallen Kraft und Muskelmasse nicht ab) um ein volles und produktives Training durchzuführen.

Wie wir oben geschrieben haben, ist es entscheidend, dass, wenn wir über Ganzkörpertraining sprechen, Ihre Arbeitsgewichte spielen. Je härter das Training, desto höher das Gewicht auf der Stange, desto länger dauert die Erholung. Berücksichtigen Sie dies immer, und wenn Sie auf hartes Training warten und Ihre Kraft noch nicht wiederhergestellt ist, nehmen Sie sich einen zusätzlichen Ruhetag.

Somit können folgende Schlussfolgerungen gezogen werden :

Wenn Sie ein Anfänger sind, halten Sie sich, was auch immer Ihr Ziel im Fitnessstudio ist, dreimal pro Woche an
Wenn Sie ein erfahrener Athlet sind, können Sie sowohl 4-5 als auch 2-3 trainieren, die erste Option, vorausgesetzt, das Training basiert auf dem Ganzkörperprinzip, der zweiten Option, gemäß dem Split-System

Das oben genannte Trainingsschema pro Woche ist für Sportler geeignet, wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse und Kraft zu steigern *.

* Um die Kraft zu erhöhen, ist Split-Training aufgrund der kurzen Ruhezeit zwischen den Sätzen und vielen Wiederholungen keine gute Idee.

Wie oft pro Woche trainieren?

Wenn Sie das Ziel, die Fettverbrennung verfolgen (Gewicht zu verlieren), dann wird das Fitness – Studio hilft Ihnen nicht, sondern, im Gegenteil, werden Sie mehr visuell worden, aufgrund der erhöhten Muskeln unter der Schicht aus Fett. Sie können Fitnesscenter jedoch nur mit Herz-Kreislauf-Geräten und einem Springseil besuchen (wenn es einen Platz zum Springen gibt). In diesem Fall sollte die Anzahl der Gewichtsverlust- Workouts mindestens 3 und vorzugsweise alle 5 betragen.

Diejenigen Athleten, die zur Erleichterung ins Fitnessstudio kamen, sollten sich an die Anzahl von 4 bis 5 Krafttrainings pro Woche halten und ein Training mit mehreren Wiederholungen verwenden (lesen Sie dazu weiter unten). Und vergessen Sie natürlich nicht die richtige Ernährung zum Trocknen der Muskeln.

Wer nach Funktions- und Ausdauermuskulatur strebt, sollte sich an eine Trainingswoche von 5 halten. Die Arbeitsgewichte auf der Stange sind nicht groß, manchmal werden die Übungen ohne Belastung ausgeführt, wodurch die Schädigung der Muskelfasern minimal ist und die Erholung ziemlich schnell erfolgt.

Unabhängig davon, welches Ziel Sie im Fitnessstudio verfolgen, sollten Sie als Anfänger dreimal pro Woche trainieren. Wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert, passen Sie die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche gemäß unseren Empfehlungen an.

Zusammenfassend möchten wir sagen, dass ein gut durchdachtes Training Sie nicht nur im Fitnessstudio schneller zum Ziel führen kann, sondern Sie auch erheblich vor allen Arten von Verletzungen schützt, die häufig auftreten, wenn ein Athlet zu viel trainiert.

Fazit

Der erste Ausflug ins Fitnessstudio ist eine schwierige Sache, die im Kopf eines Sportanfängers viele Fragen aufwirft. Die Hauptsache ist zu verstehen, dass es nichts gibt, vor dem man Angst haben muss. Jeder hat einmal mit “0” angefangen und die Erfahrung wird mit der Zeit kommen. Die Hauptsache ist, an sich selbst zu glauben, Ihre Gesundheit zu überwachen und nach Fortschritt zu streben.

Ein paar Tipps bevor Sie ins Fitnessstudio gehen:

Es ist ratsam, einige Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit einzunehmen.
Nehmen Sie unbedingt etwas Wasser mit.
Bereiten Sie Ihre Sportbekleidung im Voraus vor.
Ein Anfänger sollte nicht ohne Trainingsplan zum Unterricht gehen.
In der ersten Stunde nach dem Training sollten Sie essen, um maximale Fortschritte zu erzielen.
Wenn das Fitnessstudio weit von zu Hause entfernt ist, ist es am besten, Lebensmittel in einem Behälter oder ein Protein / Gainer in einem Shaker mitzunehmen, um den Körper unmittelbar nach dem Training mit Proteinen und Kohlenhydraten zu sättigen.
Nach dem Training ist es am besten, sich gut auszuruhen und dem Körper zu erlauben, sich zu erholen. Nachts ist ein guter, gesunder Schlaf erforderlich.

Wenn Sie alle oben genannten Tipps befolgen, muss ein Anfänger im Fitnessstudio gute Ergebnisse erzielen.

Aber wir müssen uns daran erinnern, dass das Ergebnis nicht nur im Fitnessstudio erzielt wird. Training ist nur 30% dessen, was von einer Person benötigt wird, um ein Ergebnis zu erzielen. Die restlichen 70% sind eine richtig strukturierte Ernährung, gesunder Schlaf und Lebensstil. Sie müssen sich also daran erinnern, dass es ohne eine bestimmte Diät unmöglich ist, Gewicht zu verlieren oder umgekehrt – um Muskelmasse zu gewinnen. Ohne Schlaf ist es nicht möglich, den Körper richtig wiederherzustellen, daher kein Fortschritt.

Nerven, ein falscher Lebensstil ohne Zeitplan sind alles, was die Entwicklung eines Sportlers verhindern kann. Diese müssen bekämpft werden.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenazhery https://miss-runet.ru/sport/kak-vklyuchit-velotrenazher-v-trenazhernom-zale.html https: / / WomanShape.ru/fitness/kak-pravilno-zanimatsya-na-trenazherah-v-sportzale https://zen.yandex.ru/media/ggym/kakie-trenajery-samye-poleznye-obzor-uprajnenii-5f0751fc3ab5203aa : https: //zen.yandex.ru/media/ggym/kakie-trenajery-samye-poleznye-obzor-uprajnenii-5f0751fc349e203aa : https://zen.yandex.ru/media/ggym/kakie-trenajery-samye-poleznye-obzor uprajnenii-5f0751fc349e203aa ggym.ru/view_post.php?id=541 https://Lifehacker.ru/chto-delat-novichku-v-trenazhernom-zale/ https://myfitnesblog.com/trenajeri/kak-zanimatsya.html https: // sportpit68.ru/trenirovki/v-sportzale.html https://zen.yandex.ru/media/trenirofka/kakoi-doljna-byt-trenirovka-v-zale-u-novichka-5b0aa25d7425f5d4eab3e3eb https://sportbookmaker.ru/trenirovki/kak-pravilno-zanimatsya-v-trenazhernom-zale.html https://AthleticBody.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html https: // pumpmuscles.ru/bodibilding/kak-sostavit-programmu-trenirovok-v-trenazhjornom-zale.html https://full-fit.com/pervyy-raz-v-trenazhernom-zale/

Aufnahmequelle: lastici.ru