Et même si les athlètes «invétérés» disent que les simulateurs ne sont pas capables de développer les muscles de la même manière que s’entraîner avec des poids libres, néanmoins, s’entraîner sur simulateurs présente de nombreux avantages! Par exemple, les entraîneurs à bloc ou à levier, bien qu’ils rendent impossible la connexion des muscles stabilisateurs, réduisent néanmoins le risque de blessure. Cela est possible grâce à la conception qui vous permet de fixer au maximum le corps pendant l’exercice. C’est certainement un énorme avantage et plus des simulateurs. Et aussi, ils sont pratiques à utiliser.

Types de simulateurs

La variété d’équipements de fitness dans la salle de gym est divisée en équipements cardio et musculation. L’équipement cardiovasculaire comprend des structures qui augmentent l’endurance, telles que des ellipses, des tapis roulants et des vélos d’exercice. Dans la salle de gym, ils reçoivent souvent une zone séparée appelée zone cardio. Le reste des simulateurs est appelé force. Avec leur aide, l’athlète développe sa force, augmente sa masse et améliore son tonus musculaire.

L’équipement de musculation est divisé en deux types:

1 levier – ces machines sont conçues pour fonctionner avec des poids libres. Le poids peut être ajusté indépendamment. Leur conception permet de placer la cargaison (disques de pesée). L’exercice sur ces machines minimise le stress sur la colonne vertébrale et les articulations en maximisant la fixation et la stabilisation du corps. Par exemple, un simulateur pour entraîner les muscles pectoraux est un hummer. L’athlète y est situé, fixant de manière fiable son dos sur un banc vertical, et les leviers se déplaçant dans une seule direction ne permettront pas à la charge de se déplacer sur le côté et de provoquer ainsi des blessures.

2 Bloc – le poids de ce type d’appareil d’exercice est intégré à la structure et représente des plaques de même poids. A l’aide d’une structure de goupille verticale les traversant et d’un dispositif de retenue, le poids peut être changé, et cette solution permet de changer le poids par étapes (en moyenne, 5 kg). Avec l’aide du système de blocage, l’athlète travaille avec une charge. La variété de ces simulateurs est très grande. Le crossover est un excellent exemple de ce type de machine d’exercice. Ce simulateur vous permet d’entraîner n’importe quel muscle. En utilisant le crossover, vous pouvez entraîner les muscles de la poitrine, du dos, de l’abdomen, des deltoïdes, des biceps et des triceps, ainsi que les muscles des cuisses. À propos, le crossover est souvent équipé de structures d’entraînement supplémentaires, par exemple une barre horizontale, une traction verticale et horizontale.

Entraînement sur un tapis roulant de différents niveaux

Il existe plusieurs catégories de stagiaires: débutants, débutants et avancés. Chacun devrait avoir sa propre intensité d’entraînement.

Pour les débutants, il existe une option plus simple: marcher pendant quatre minutes, puis courir pendant une minute. Et donc vous alternez dans environ cinq approches. Votre vitesse de course doit être calculée à environ 75% de votre vitesse maximale. En général, l’entraînement dure environ 25 minutes.
Niveau débutant: marchez pendant quatre minutes et courez pendant deux minutes. La vitesse est calculée de la même manière. Cinq approches et seulement une demi-heure.
Le niveau avancé a des proportions égales – 2 minutes de course et deux minutes de marche pour cinq séries. Cela dure environ 20 minutes.

Séparément, vous pouvez diversifier l’intensité de la course en augmentant et en diminuant la vitesse, en modifiant le niveau d’inclinaison pendant la course (à condition que cela puisse être fait sans quitter la courroie).

Entraîneurs de poitrine

Pour entraîner le grand pectoral et le petit pectoral à différents angles, les simulateurs suivants sont destinés:

Appuyez à un angle vers le haut. Muscles travaillés: pectoraux, triceps, delta antérieur. L’accent dans l’exercice est sur le travail des muscles pectoraux supérieurs. Description: le bloc de poids et le simulateur de charge peuvent être utilisés en remplacement de la presse à haltères ou des haltères allongés à un angle vers le haut, ou en tant qu’exercice supplémentaire, car travailler sur ces simulateurs avec de gros poids ne nécessite pas la présence de un assureur.

Presse horizontale. Muscles travaillés: pectoraux, triceps, delta antérieur. L’accent dans l’exercice est sur le travail sur tout le volume des muscles pectoraux. Malgré la conception différente, les deux simulateurs peuvent être utilisés en remplacement d’une presse à haltères ou d’haltères allongés sur un banc horizontal, ou en tant qu’exercice supplémentaire, car travailler sur eux avec de gros poids ne nécessite pas la présence d’un assureur.

Papillon (machine à poitrine). Muscles travaillés: grand pectoral et petit pectoral. L’accent dans l’exercice est sur la formation de la séparation des pectoraux au centre. Les différences résident dans le fait que le premier comporte un levier pour alimenter les poignées et assure le travail avec les bras pliés au niveau des coudes. La seconde suppose la réduction des bras tendus, et, ayant une conception combinée, est adaptée à l’exercice sur les deltas du dos. Plus d’informations ci-dessous.

Arrêtez-vous. Muscles travaillés: la charge principale est les muscles pectoraux et serratus, le grand dorsal et les abdominaux prennent une charge supplémentaire. Travailler dans le simulateur est plus sûr et ne nécessite pas d’assureur, ce qui permet aux débutants d’effectuer l’exercice pour maîtriser la technique. Possède un levier d’alimentation de la poignée.

Meilleurs entraînements sur tapis roulant

Vous pouvez prendre presque n’importe quel entraînement de la rue au tapis roulant. Voici quelques méthodes de base pour le faire en utilisant un tapis roulant professionnel.

Mode colline: ce mode tapis de course peut rendre vos entraînements plus efficaces et moins traumatisants. Au lieu de courir en descente ou sur une pente raide dans la vraie vie, mettant ainsi en danger les muscles et les articulations, réglez la piste sur une pente modérée pour éviter les conséquences négatives.

Mode rythme: si votre objectif est de courir à un rythme donné à des intervalles spécifiques, le tapis de course est idéal pour cela, car le mouvement de la ceinture vous obligera, comme on dit, à suivre (à moins, bien sûr, que vous ayez choisi un mode trop difficile pour vous) …

Vous pouvez également ralentir la première partie (les premiers intervalles ou le premier kilomètre) de votre entraînement et augmenter progressivement votre vitesse. Cela vous apprendra comment économiser de l’énergie.

Étapes: Comme mentionné ci-dessus, de nombreuses personnes constatent qu’elles font plus de pas lorsqu’elles courent sur le tapis roulant. Cela vous permet de vous entraîner plus efficacement si vous avez une longueur de foulée relativement courte (par exemple, vous faites moins de 160 pas par minute à un rythme normal).

À la fin de votre course, comptez le nombre de pas que vous faites en 1 minute. Ensuite, augmentez la vitesse de la courroie pour pouvoir faire 5 à 10 étapes supplémentaires. Cet exercice permettra au système nerveux de s’adapter rapidement à un stress accru.

Acclimatation: quelques courses par semaine sur un tapis roulant en hiver vous aideront à vous acclimater à un entraînement par temps chaud si, par exemple, vous vous préparez pour un marathon de printemps. Plus la course est longue et plus la météo est imprévisible, plus le tapis de course sera utile.

Vêtements et chaussures

De nombreux coureurs trouvent qu’ils sont plus à l’aise de courir sur un tapis roulant avec des chaussures à profil bas. Si vous avez plus d’une paire de chaussures, choisissez-en une avec une semelle fine car vous n’avez pas à faire autant d’efforts que lorsque vous courez sur route ou sur sentier.

Si nous parlons de vêtements, cela devrait être tel que vous soyez à l’aise pour faire de l’exercice pendant au moins 15 minutes. En raison du manque de vent, le corps se réchauffera plus rapidement, donc un short, un débardeur ou un t-shirt sont les meilleurs choix ici.

Lorsque vous courez dehors, la majeure partie de la sueur de votre visage s’évapore. La plupart des gouttes s’égouttent lorsque vous courez sur le tapis roulant, alors utilisez un bandage spécial fait de matériaux hautement absorbants pour empêcher la transpiration de vos yeux.

Avertissements et mises en garde

En 2014, 24 000 personnes ont été admises aux urgences avec des blessures subies lors de l’exercice sur un tapis roulant. Voici quelques conseils pour vous aider à rester en sécurité.

Attachez une pince à linge spéciale à vos vêtements – cela arrêtera le mouvement de la toile si vous tombez ou glissez soudainement.
Tenez-vous sur une surface fixe uniquement. Augmentez progressivement votre vitesse pour permettre à votre corps de s’adapter à la charge.
Concentrez-vous uniquement sur la course et ne vous laissez pas distraire par autre chose.
Assurez-vous qu’il y a au moins 1 mètre d’espace libre derrière vous.

Paramètres: la précision des lectures sur la console du tapis de course peut changer avec le temps et ne pas toujours refléter les résultats réels, produisant ainsi une petite marge d’erreur. Utilisez les données d’affichage comme base, mais écoutez toujours vos propres sentiments ou laissez-vous guider par votre fréquence cardiaque. Votre lecture des calories brûlées est encore moins précise, qui est au mieux basée sur votre poids corporel.

Variez votre rythme de course et l’angle du tapis de course pour éviter la monotonie dans vos entraînements et donner à vos muscles une intensité variable.

N’excluez pas le jogging en plein air. La course continue sur un tapis roulant seulement peut causer des difficultés lors de la course à l’extérieur, y compris des douleurs articulaires, ainsi qu’une petite mais très importante différence de forme physique.

Ceci est particulièrement important si vous vous entraînez pour un marathon.

Entraîneurs musculaires du dos

Pour entraîner des muscles du dos tels que le grand rond, l’infraspinatus, le rhomboïde, le trapèze et les lats, les simulateurs suivants sont conçus sous différents angles:

Poussée verticale. Muscles travaillés: lats, gros ronds, rhomboïdes. L’accent dépend de la prise en main: plus elle est large, plus la charge sur les lats est importante, plus la prise est étroite, plus la partie médiane du dos reçoit de charge. La prise peut être non seulement étroite, moyenne et large, mais aussi droite (paumes éloignées de vous), arrière (paumes vers vous), parallèle, et la traction peut être effectuée sur la poitrine ou derrière la tête. Un simulateur combiné à une barre horizontale a la même fonction.

Voir aussi: Mise en forme: caractéristiques et avantages, cours de perte de poids à domicile + tutoriels vidéo

Poussée horizontale. Muscles travaillés: lats, trapèzes, extenseurs du dos. Le triangle arrière prend une charge supplémentaire. L’accent de l’exercice se concentre sur le bas des lats, augmentant leur hauteur en épaisseur. En outre, l’utilisation de différentes poignées vous permet de déplacer l’accent de la charge avec une prise large, étroite, parallèle, directe et inversée.

Poussée verticale. Muscles travaillés: lats, gros ronds, les biceps reçoivent une charge supplémentaire. Le fabricant se concentre sur la possibilité de tirer alternativement d’une seule main. La poussée orientée vers la machine et opposée à la machine, ainsi que les caractéristiques structurelles de la fixation de la poignée, vous permettent de travailler les muscles du dos sous différents angles.

Gravitron (pour faire des tractions). Muscles travaillés: lats, rhomboïdes, gros ronds. Les biceps reçoivent une charge supplémentaire. Simulant une barre horizontale pour les tractions, la structure a une plate-forme et un contrepoids qui aident les personnes avec un niveau d’entraînement insuffisant pour les tractions indépendantes à effectuer l’exercice.

Biellette. Muscles travaillés: latissimus, trapèze, gros rond. Les deltas arrière et les biceps reçoivent une charge supplémentaire. L’accent de la charge se concentre sur le latissimus dorsi et l’exclusion des extenseurs du dos du travail. Les deux modèles permettent un travail identique et disposent d’un levier d’alimentation de la poignée.

Extenseur arrière. Muscles travaillés: muscles droits épineux du dos (extenseurs). Le simulateur peut être utilisé comme substitut à l’exercice « hyperextension ». Il est également souvent utilisé en médecine du sport à des fins de rééducation pour la prévention des maladies de la colonne vertébrale. Le bâti de bloc permet des niveaux de charge variables.

Rangée de barres en T à un angle. Muscles travaillés: lats, gros rond, trapèze, rhomboïde. Les deltas arrière et les biceps reçoivent également la charge. Le simulateur vous permet d’isoler les muscles latissimus et d’éteindre les extenseurs du dos du travail. Les repose-pieds et le support de poitrine fixent le corps dans une position stable, de sorte que vous pouvez travailler tout votre dos avec une haute qualité.

Rangée de barres en T repliées. Muscles travaillés: lats, gros rond, trapèze, rhomboïde. Les deltas arrière et les biceps reçoivent également la charge. Dans l’ensemble, le simulateur vous permet de travailler les mêmes muscles, mais le manque de fixation du corps relie les muscles aux stabilisateurs et vous permet de sélectionner indépendamment l’angle d’inclinaison du corps par rapport à l’horizontale du sol. .

Rameur

Fonctionne sur: quadriceps, biceps, dos, muscles abdominaux

Les avantages de cette ingénieuse machine sont tout simplement incroyables! Un rameur renforce vos muscles et est un excellent exercice cardio en même temps!

Saisissez le support, paumes vers le bas. Placez vos pieds sur la plate-forme comme indiqué sur la photo. Gardez le dos droit et vos abdos tendus. Une fois que vous avez atteint la position, poussez les pédales avec vos pieds, en redressant vos jambes et en tirant en même temps la barre vers vous. Tirez vos coudes vers l’arrière pour qu’ils dépassent à peine de votre torse. Pour terminer, revenez à la position de départ avec vos hanches pliées au lieu de vous pencher en avant. Faites autant d’exercice que vous le feriez normalement sur le tapis roulant.

Reprenant les mains

Lors de l’entraînement des muscles trapèzes et du dos des deltoïdes, il est souvent très difficile de saisir la bonne technique de mouvement. Il existe des exercices avec des haltères pour cela (balançoires avec des haltères dans une pente). Mais tout le monde n’est pas capable de les faire correctement. Ce simulateur résout ce problème facilement. La qualité de l’entraînement augmente considérablement. Bien qu’au départ, ce simulateur soit nécessaire pour effectuer la réduction des mains devant vous (analogue à la pose d’haltères en position couchée).

Boucles de jambes couchées

C’est l’exercice le plus précieux pour les personnes souffrant de maux de dos et de problèmes du système génito-urinaire. Il développe les ischio-jambiers. Et il stimule parfaitement la circulation sanguine dans la région pelvienne, améliore l’élasticité et la flexibilité, aide à résoudre de nombreux problèmes d’articulations du genou. L’exercice est particulièrement important pour les hommes de plus de 40 ans. A cet âge, la zone de l’arrière des cuisses commence à se «détériorer» et à «casser» rapidement, son élasticité est perdue et des blessures et entorses désagréables apparaissent.

Ne prenez pas de poids. Mieux vaut faire plus de séries et de répétitions! Et travaillez à l’amplitude la plus large possible. Ça en vaut la peine.

Curl de la jambe couchée

Hyperextension

C’est un exercice bien connu pour renforcer votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Gardez à l’esprit que cela peut et doit être fait avec un poids supplémentaire sur la poitrine ou derrière la tête. 10 et même 20 kg n’est pas la limite. Mais ce niveau de charge doit être approché progressivement. Et il vaut mieux ne pas faire l’exercice plus de 2 fois par semaine.

Hyperextension. Les mains derrière la tête.

Utilisez des exercices non standard

Pour stimuler la fantaisie tout en faisant de l’exercice dans la salle de sport, je recommande cette vidéo avec des exercices inhabituels que vous voyez rarement dans les gymnases. J’ai tourné pendant longtemps, mais tout est toujours d’actualité.

Comment aimez-vous le propulseur d’haltères? Essayez-le!

Ne divisez pas les exercices de force entre hommes et femmes.

Beaucoup de filles m’ont dit qu’elles n’accepteraient jamais de faire des exercices «masculins»: squats avec une barre, soulevés de terre, développé couché, boucles avec une barre, rangées d’haltères horizontales, etc.

En revanche, les hommes ont une attitude très négative vis-à-vis de certains exercices «féminins»: plie-squats, informations et extensions de jambes dans un simulateur spécial, exercices pour les fesses, pratiquement tous les exercices avec leur propre poids. Les amateurs de fer les plus ardents appellent généralement tout cela avec le mot volumineux «masturbation».

Eh bien, vous pouvez faire cette division artificielle autant que vous le souhaitez. Mais sans squats avec un poids tangible, les femmes ne peuvent pas voir des fesses luxueuses et de belles lignes de hanches. Sans un développé couché, vous ne pouvez pas voir les épaules et les bras nets.

Les hommes sans nombreux exercices tels que des pompes, des torsions, des informations sur les jambes ne peuvent pas voir les détails du relief du corps. Seulement des morceaux de « viande » grossiers et disgracieux.

Je ne me lasse pas de répéter, il n’y a pas d’exercices purement féminins et purement masculins! Tout dépend des objectifs. Et les différences ne concernent que les poids de travail sur la barre et dans les simulateurs. Pour les hommes, ils sont beaucoup plus gros, pour les femmes, moins. Et c’est peut-être la seule différence.

Push-ups de banc inversés

Essayez de ne pas écarter vos coudes sur les côtés. Si la mobilité de l’épaule le permet, abaissez-vous jusqu’à ce que l’angle du coude soit de 90 degrés.

Extension des bras sur le bloc

Cet exercice peut être effectué avec une poignée normale ou en corde. Le dos est droit, les coudes sont proches du corps et ne bougent pas.

Banc de presse de la poitrine en position debout

Avant cet exercice, il vaut la peine de faire un étirement dynamique des épaules: prenez un bâton ou un extenseur dans vos mains et déplacez vos bras tendus derrière votre dos plusieurs fois, puis de nouveau vers l’avant. Ne pliez pas les coudes en vous étirant. Plus vous rapprochez vos bras, plus l’étirement sera efficace.

Pendant le développé couché, prenez la barre derrière votre tête. Si elle reste devant, cela mettra beaucoup de stress sur le bas du dos.

Élevage d’haltères assis

Le corps est incliné vers l’avant, le dos est droit. Les mouvements de la main sont similaires à l’exercice précédent.

La jambe suspendue soulève

Dans une version plus simple, il vous suffit de tirer les genoux contre votre poitrine.

Si cela est facile, essayez de lever vos jambes droites vers la barre.

Comment s’entraîner dans la salle de sport sans coach?

Lorsque vous commencez des exercices indépendants dans la salle de sport, vous devez étudier à l’avance le principe de fonctionnement des principaux simulateurs et suivre la structure obligatoire de tout entraînement. Il comprend un échauffement, une formation sur simulateurs et des exercices de finition.

Au stade principal, les muscles doivent être chargés dans une séquence spécifique. Tout d’abord, les hanches et les jambes sont travaillées. Après eux, ils commencent à charger les muscles pectoraux et le dos, puis les épaules et les bras. Le travail sur les simulateurs se termine par le pompage des muscles droits et obliques de la presse.
Lors de l’exercice, il est impératif de surveiller la position correcte du corps et la clarté des mouvements. La charge est sélectionnée en fonction de la forme physique. Le poids ne doit pas être trop lourd. Il devrait être capable d’effectuer 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions. À chaque entraînement, la charge sur les simulateurs augmente progressivement.
La dernière étape détendra les muscles qui sont tendus à cause de l’entraînement et préviendra la douleur le lendemain. L’équipement cardiovasculaire y contribue. Environ 5 minutes sur un tapis roulant, un vélo stationnaire ou un ellipsoïde à un rythme facile commenceront la réparation des tissus musculaires et relâcheront une tension sévère.

Sur les formateurs de rue?

Les appareils d’exercice en plein air diffèrent de ceux des gymnases uniquement en ce qu’ils n’ont pas de régulation de la charge et de contrôle des paramètres d’entraînement, tels que la distance parcourue et la fréquence cardiaque.

Le plus souvent, dans les cours et les parcs, ils installent:

Ellipsoïdes.
Traction verticale.
Formateurs pour différents types de développé couché.
Hyperextension.
Appuyez sur les mains courantes.
Tirez les barres.

Les cours sur un tel équipement ne sont pas différents de l’entraînement au gymnase. Avant l’activité physique, un échauffement est effectué avec un échauffement plus intense qu’en salle de sport.

Les conditions météorologiques extérieures sont souvent beaucoup plus froides qu’à l’intérieur. Vous devez être plus prudent lorsque vous travaillez sur ces machines que dans la salle de sport, car elles sont plus rudes et plus traumatisantes.

Sur des machines de force?

Les entraîneurs de force sont divisés en types:

En utilisant le propre poids de l’athlète – barres parallèles, hyperextension, barre horizontale, banc de presse.
Utilisation de poids artificiels – diverses stations avec poids intégrés.
Utilisation de poids libres – un banc d’athlétisme et divers deadlifts.

Travailler avec l’une de ces machines nécessite un préchauffage complet. Tous les mouvements doivent être exécutés correctement et clairement, mais en même temps en douceur.

En musculation, les mouvements brusques et les secousses ne sont pas autorisés. Un poids ou un effort supplémentaire augmente le risque de blessures et de dommages. Par conséquent, il est important d’observer les précautions de sécurité.

Le poids supplémentaire est sélectionné en fonction de la forme physique de l’athlète. Ça ne devrait pas être trop gros. Idéalement, le poids supplémentaire devrait vous permettre d’effectuer 2 à 3 séries de 10 fois et le corps ne doit pas être surchargé. Dans le processus de formation continue, la charge augmente progressivement au fur et à mesure que vous vous y habituez.

Programme de formation

Pour que le programme d’exercices dans le gymnase soit aussi efficace que possible, vous devez choisir des exercices pour différents groupes musculaires. Les cours pour débutants incluent souvent des exercices de base de poids libres: pompes, squats, levées de jambes, levées de torse, presses, pliées sur des rangées, deadlifts, spreads, boucles de biceps, extensions de biceps. De plus, le programme de gym pour débutants comprend des exercices pour travailler les jambes et le dos.

Des exercices avec des poids libres ou sur différentes machines vous permettent de travailler certains groupes musculaires. De plus, de tels exercices sont utilisés pour modifier l’impact ou éliminer la charge sur le muscle blessé.

Principes de base et règles de l’entraînement au gymnase

Pour qu’un programme de gym vous aide à combattre l’excès de poids et à ajuster votre silhouette, vous devez connaître certains principes et règles d’un entraînement sain et sécuritaire. Avant de commencer les cours, vous devez toujours vérifier si la charge est bien fixée, contrôler la stabilité du simulateur et l’intégrité du câble. De plus, vous devez suivre certaines règles lors du processus d’entraînement: ne faites pas de bruit, nettoyez les équipements sportifs après vous, ne soulevez pas trop de poids et ne négligez pas le filet de sécurité.

(Règles d’étiquette)

Vous avez décidé d’aller au gymnase. Voici quelques règles de conduite lors de la formation.

Ne prenez pas de poids que vous ne pouvez pas soulever 10 à 12 fois. Pendant les deux premiers mois, travaillez sur une technique avec des poids légers à modérés.

Si on vous demande de fournir une assurance, assurez-vous d’aider l’athlète. Mais si vous n’êtes pas sûr de pouvoir aider à soulever ce poids seul, faites-le lui savoir.

Si une personne est engagée devant un miroir, afin de voir l’exactitude de l’exercice, ne lui bloquez pas la vue.

Pendant l’entraînement, n’utilisez pas le simulateur pendant une longue période. L’exercice dure environ 30 secondes, puis, pendant que vous vous reposez, vous pouvez laisser une autre personne faire l’approche sur cette machine. Ainsi, vous pouvez former trois personnes en même temps sur un simulateur. Après votre set, réglez le poids de la machine pour le prochain exercice.

Si vous avez besoin de travailler sur une barre déjà occupée, cela peut être fait si la différence de poids entre vous et l’autre personne n’est pas importante. Avec une grande différence de poids d’entraînement, il vaut mieux demander à l’occupant combien d’approches il lui reste pour cet exercice. Et attendez que la barre soit libérée. Il vaut mieux ne pas se détendre, mais faire les séries d’un autre exercice.

Pendant l’approche, l’ athlète se concentre entièrement sur la levée du poids. À ce stade, vous n’avez pas besoin de le contacter avec des questions et une conversation. Attendez qu’il termine son approche.

Ne vous versez pas abondamment avec du parfum, de l’eau de Cologne ou du déodorant avant l’entraînement. Cela ne vous évitera toujours pas de transpirer. Et dans le hall, il peut y avoir des gens qui n’aimeront pas l’odeur de votre parfumerie.

Emportez deux serviettes avec vous à votre entraînement. L’un pour essuyer la sueur sur votre visage, l’autre pour la literie sur le banc d’entraînement. Si une grande partie de votre sueur reste sur le banc pendant l’approche, essuyez-la pour les autres pratiquants.

Après avoir terminé les démarches, remettez votre inventaire en place. Retirez les crêpes lourdes du projectile. Par exemple, après vous, une fille peut faire de l’exercice sur un simulateur (développé couché) et elle ne peut pas soulever de lourdes crêpes de 20 kg.

Il n’est pas nécessaire de distraire les personnes impliquées dans de longues conversations, elles vont au gymnase pour s’entraîner et ne discutent pas de bagatelles. Mieux vaut poser votre question après l’entraînement. Après avoir reçu un appel téléphonique, vous n’avez pas besoin de parler au téléphone pendant une longue période. Si l’appel est important, il vaut mieux quitter la salle à ce moment.

Au début de l’exercice, tenez-vous à distance des autres pratiquants. Certains exercices nécessitent beaucoup d’espace libre.

Vous ne pouvez pas lancer la barre et les poignées du simulateur avec un bruit, abaisser les coquilles en douceur, sans bruit. Pas besoin de crier pendant l’exercice.

Si vous vous entraînez seul, vous trouverez éventuellement un partenaire d’entraînement dans le gymnase. Il sera préférable que les poids de travail des coques soient approximativement les mêmes.

Équipement de gym.

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Vêtements. Il est préférable de s’entraîner dans des vêtements en coton, à la rigueur, des synthétiques respirants. Les vêtements doivent être respirants, suffisamment amples ou suffisamment élastiques pour ne pas restreindre les mouvements. Les vêtements sur lesquels des taches humides sont fortement visibles ne conviennent pas. Ensuite, il sera impossible de transpirer dedans. Vous marcherez comme trempé. Ou pire … (équipement de gymnastique)

Chaussure. Chaussure de course confortable et stable. De préférence avec un bon maintien de la cheville.

Pour les soulevés de terre et les squats, il est préférable d’acheter des chaussures d’haltérophilie.

Des gants. Pour éviter les ampoules, faites de l’exercice avec des gants spéciaux. Ils devront être lavés fréquemment. Par conséquent, achetez des gants en matériau lavable. Et beaucoup pratiquent sans gants.

Ceinture. Une large ceinture d’haltérophilie protège et soutient le bas du dos pour certains exercices. Achetez une ceinture qui correspond à votre taille.

Les serviettes. Une petite serviette. Vous essuierez l’équipement après vous-même. Qui veut être fiancé sur un banc généreusement arrosé par des inconnus en sueur. Utilisez une seconde serviette plus grande pour sécher votre visage.

Journal de formation. Utilisez un cahier ordinaire. Un journal vous aidera grandement dans vos entraînements. Ne l’ignorez pas. Là, vous entrerez toutes les données sur vos études, composez des complexes (plan

formation). Et puis analysez vos activités.

Il est impossible d’étudier complètement sans journal!

Je rédigerai pour vous un programme de formation.

Bouteille d’eau. Pendant une séance d’entraînement, on boit jusqu’à un litre d’eau. Assurez-vous d’apporter de l’eau en classe. Ou achetez directement dans le hall. Lorsque vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté.

Quoi emporter avec toi

Venez au gymnase préparé – cela éliminera les inconvénients et facilitera le processus d’entraînement.

Si vous n’avez pas de sac de sport spacieux, achetez-en un. Plus l’athlète est expérimenté, plus son équipement est impressionnant.

Les meilleurs vêtements pour les néophytes sont des shorts et un t-shirt, et les chaussures sont des baskets ou des baskets. Certains athlètes recommandent de porter des gants spéciaux – ils protégeront les paumes des glissements et des cloques lors de la levée de poids.

Assurez-vous de prendre une serviette pour essuyer la sueur de votre corps et de votre visage. Si vous allez vous doucher après votre entraînement, apportez des tongs.

La musique aide beaucoup à garder l’ambiance et à garder le rythme. Dans ce cas, vous avez besoin d’un joueur.

Techniques de bien-être

Il existe de nombreuses techniques d’amélioration de la santé, mais toutes visent la forme physique d’une personne. La condition physique comprend les éléments suivants:

préparation du système cardiovasculaire;
la flexibilité;
l’endurance musculaire;
Obliger;
Puissance;
développement d’un sens de l’équilibre;
bonne coordination des mouvements
réaction;
rapidité;
le rapport entre le muscle et le tissu adipeux dans le corps.

CrossFit est l’une des méthodes de bien-être. CrossFit vous aidera à développer votre volonté. Lorsque vos muscles brûlent, que la sueur coule de vous et que votre cœur bat à tout rompre, il y a un désir de s’arrêter et de tout abandonner. Mais, après avoir fait preuve de volonté, vous complétez le cercle, vous en faites trop, ayant fait ce qui semble impossible. C’est l’un des moyens les plus rapides de perdre du poids et de transformer votre corps.

Comme vous pouvez le voir, développez pour vous tout ce qui est à la traîne. Besoin de dire. que les exercices de force jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé d’une personne ordinaire, ainsi que dans la préparation d’un athlète, car avec des muscles faibles, un coureur ne pourra pas courir vite, un haltérophile ne pourra pas soulever une barre, un nageur nagera. Même jouer aux échecs nécessite une bonne forme physique.

Voici ce que le grand maître Sergei Karjakin, le principal rival de Magnus Carlsen dans la lutte pour la couronne d’échecs, a déclaré:

– Les parties d’échecs durent sept heures ou plus. Afin de supporter psychologiquement et physiquement la charge sans perdre de concentration, j’ai besoin d’une bonne forme physique.

Les erreurs les plus courantes au gymnase

Beaucoup de gens sont convaincus que vous devriez vous en tenir au même programme d’entraînement tous les jours, mais en fait, les muscles mettent du temps à récupérer et à se reposer. L’exercice quotidien ne permet pas aux muscles de récupérer, ce qui signifie qu’ils ne gagneront jamais plus de force et de tonus.

Les amateurs de gym se plaignent souvent de faiblesse et de laxisme dans le corps. Cette condition indique un manque de nutrition dans les organes, qui accompagne le sang. Vous devez augmenter le flux sanguin et vous oublierez la faiblesse et la mollesse. Le moyen le plus efficace pour accélérer la circulation sanguine dans le corps est un exercice vigoureux. En ce sens, les séances avec une fréquence cardiaque de 140 battements pendant au moins trois heures par semaine sont les plus appropriées. Une telle charge est tout à fait suffisante pour que tout le corps reçoive une nutrition adéquate. Avec ce régime d’entraînement, la mollesse du corps disparaîtra dans quelques mois. De plus, une fois l’exercice régulier et fréquent, l’état général de la peau s’améliorera considérablement.

Vous devez également comprendre que l’entraînement cardio seul ne peut pas apporter de changements significatifs. Bien sûr, vous vous débarrasserez de ces kilos en trop, mais que restera-t-il en conséquence? Seul l’entraînement en force peut vous permettre d’obtenir le soulagement souhaité et d’acquérir une apparence générale attrayante.

Il convient de noter l’importance de reconstituer les réserves d’eau du corps. Pendant l’entraînement, nous transpirons et si nous ne buvons pas d’eau, la fatigue viendra à l’avance. De plus, l’eau aide à éliminer les toxines, aide à maintenir des articulations saines, accélère le métabolisme et prévient les évanouissements et les étourdissements.

L’exercice aérobie est la base de l’entraînement

Si vous faites du sport depuis longtemps (football, basket-ball, course à pied, fitness en groupe, etc.), passez à l’étape suivante. Et ceux qui mènent une vie sédentaire ou qui ont pris une longue pause de l’entraînement devront consacrer 2 à 4 semaines à un programme d’aérobie.

Au lieu de commencer au gymnase, commencez par un entraînement aérobique d’intensité faible à moyenne. Il peut être exercé sur un équipement cardiovasculaire (tapis roulant, vélo d’exercice, stepper, ellipsoïde) ou faire du jogging dans la rue, du vélo, du tennis, etc. Le pouls doit monter à 85% de sa valeur maximale.

Split et périodisation

Un athlète qui a été dans le gymnase pendant moins d’un an ne devrait pas utiliser les programmes énumérés ci-dessous. Mais un débutant doit avoir une idée générale de la séquence des étapes, au moins pour ne pas faire d’erreur et ne pas appliquer de tels schémas:

La formation de base (généralement après 7 à 9 mois) est suivie d’un programme fractionné. L’étape commence par une séparation de deux jours. Le plus populaire est « de haut en bas »: un jour, les muscles du bas du corps sont entraînés, l’autre – les muscles du haut.

Plus tard, une séparation de trois jours est utilisée. Ce système est populaire: dos et biceps, jambes et triceps, poitrine et épaules. Il existe huit types de fractionnements au total pour résoudre des problèmes spécifiques.
La périodisation des vagues est un jeu avec un poids critique et faible.

Complexes pour débutants

Les personnes qui n’ont pas le niveau de formation et d’expérience appropriés doivent faire preuve de prudence lors de l’exercice. Dans un premier temps, il est nécessaire de suivre les conseils de l’instructeur et d’effectuer les exercices uniquement sous sa supervision.

Une mauvaise performance peut entraîner des blessures graves. Le choix d’un programme individuel dépend principalement du but de la visite du gymnase. L’ensemble des exercices et la charge dépendent de nombreux facteurs:

Forme physique.
Âge.
Genre.
Caractéristiques individuelles.
La présence de maladies et de restrictions sanitaires.

Les deux premières semaines se déroulent mieux sous la supervision d’un formateur. Cela vous permettra de choisir le bon programme de formation et, si nécessaire, de faire des ajustements. De tels exercices conjoints avec le formateur deviendront un garant de la bonne exécution des charges de puissance et de l’obtention de l’expérience d’exercice correcte.

À l’avenir, le débutant pourra effectuer indépendamment une série d’exercices. Pour les hommes d’aujourd’hui, deux programmes fondamentalement différents sont largement utilisés: la dynamophilie.

La dynamophilie consiste à soulever beaucoup de poids , mais le nombre de ces approches est faible. La musculation est basée sur le levage répétitif d’un poids moins lourd. Pour les femmes, dans la plupart des cas, un ensemble d’exercices est en cours d’élaboration, notamment:

Cours;
des exercices d’étirement;
exercices de force légers.

Les cours pour débutants doivent nécessairement contenir un ensemble d’ exercices de base, notamment des pompes, des squats, des jambes et du torse levants, des étirements. De telles techniques peuvent être effectuées en utilisant une charge supplémentaire, qui peut augmenter progressivement.

Le programme doit nécessairement inclure un complexe pour travailler les muscles du dos, des jambes, des bras. L’efficacité de la formation dépend en grande partie du choix correct d’un ensemble d’exercices et de l’exactitude de la technique d’exécution.

Erreurs typiques

La croyance en la nécessité de faire de l’exercice quotidiennement est fausse. Une telle fréquence d’exercices ne donne pas aux muscles le temps de se reposer et de récupérer, ce qui est très important pour la possibilité de leur croissance et de leur tonus.

Il vaut la peine de s’en tenir à une visite trois fois à la salle de sport, avec une journée de repos entre chaque visite.

Les exercices de jogging sont efficaces pour perdre du poids rapidement, mais de tels entraînements n’augmenteront pas de manière significative la masse musculaire. Le soulagement du corps et l’ajustement ne peuvent être obtenus qu’avec un entraînement régulier en force.

Le résultat des cours ne dépend pas seulement du programme d’exercices et de sa mise en œuvre correcte. La nutrition est essentielle pour faire de l’exercice pour vous assurer d’avoir suffisamment de nutriments.

Même dans la poursuite de l’objectif de perdre du poids, la nutrition doit être équilibrée et complète. Il convient de prêter attention à la suffisance de la teneur en protéines de l’alimentation, car sa carence entraîne des vergetures, une déplétion musculaire et une détérioration de l’élasticité de la peau.

La présence de riz, de sarrasin, d’avoine dans l’alimentation a un effet bénéfique sur le bien-être humain. Un bon effet est démontré par l’utilisation de poisson, de noix, de fruits frais et de produits de la ruche.

Pendant l’entraînement, vous devez abandonner autant que possible les produits à base de pâte, les boissons gazeuses et alcoolisées. L’état des muscles est affecté par la consommation d’une grande quantité d’aliments protéinés, donc le soir après l’entraînement, il est recommandé de manger des légumes et des fruits.

Conseils nutritionnels

Pour développer une masse musculaire maigre et gagner un ventre plat, la nourriture que vous mangez est aussi importante qu’un bon programme d’entraînement dans le gymnase pour les hommes pour le soulagement. Suivez ces quatre règles pour réussir.

Protéine

Si vous manquez de protéines – viande blanche et rouge, poisson et œufs – ne soyez pas surpris si vos muscles se développent plus lentement que vous ne le souhaiteriez. Soulever des poids lourds crée des déchirures microscopiques dans les muscles, et c’est la protéine qui guérit ces blessures et construit des tissus musculaires plus forts et plus volumineux. Essayez de consommer des protéines non grasses de haute qualité en au moins la taille d’un poing à chaque repas.

Les glucides

Pour transformer votre corps, vous n’avez pas à supprimer complètement les glucides. Au contraire, choisir judicieusement vos sources de glucides vous aidera à devenir plus gros, plus fort et plus maigre. Évitez le sucre et réduisez les glucides à digestion rapide comme le pain blanc et les pâtes, qui sont dépourvus de la part du lion de leurs nutriments et de leurs fibres. Au lieu de cela, optez pour des glucides à digestion lente comme les patates douces, le riz brun et de nombreux légumes nutritifs et riches en fibres.

Des légumes

Si vous ne pouvez pas manger cinq portions de fruits et légumes par jour selon le fameux système «cinq par jour», vous vous privez de tonnes de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments essentiels qui peuvent vous donner une bonne santé et une maigre corps. Mangez beaucoup de légumes de différentes couleurs pour fournir à votre corps les nutriments essentiels après un entraînement intense. De plus, les fibres prolongeront la sensation de satiété et stabiliseront votre glycémie afin que vous ne soyez pas attiré par les sucreries.

De l’alcool

Pour des résultats optimaux en quatre semaines, vous devez éliminer complètement l’alcool. Il est plein de calories inutiles et trop d’alcool tuera votre envie de vous entraîner dur et de bien manger. Votre meilleur pari est de boire de l’eau ordinaire, du thé vert et du café noir pour rester hydraté et fournir des antioxydants pour vous aider à récupérer de votre entraînement.

L’ordre de faire des exercices dans le gymnase

L’ordre dans lequel les exercices sont effectués dans la salle de sport est très important, sinon vous ne pourrez pas voir vos progrès d’entraînement si vous faites des ravages dans l’ordre des exercices de force.De plus, cette approche de l’entraînement est remplie de divers blessures.

Si votre entraînement commence par un exercice intense (poids de travail de 85 à 95% ), vous devriez être le premier d’affilée à faire exactement cet exercice intense, sinon vous n’aurez tout simplement pas de force si vous en faites un autre, pas l’exercice principal avant. il.

Il est conseillé que votre série d’exercices, pour les sportifs expérimentés, soit divisée en jours d’entraînement, selon le principe de l’entraînement fractionné, c’est-à-dire qu’un jour le groupe musculaire cible est pompé, le lendemain un autre, donc quand le tour des jours de pomper le muscle initial vient, il sera reposé.

Pour les débutants, nous recommandons de pomper tous les principaux groupes musculaires en un seul entraînement (principe du corps entier), la différence ne se fera que dans l’ intensité de l’ entraînement, l’alternance de jours d’entraînement lourds et légers, avec des exercices constants sur les principaux groupes musculaires. (poitrine, jambes et dos), par exemple, consultez notre programme d’entraînement complet du corps (adapté aux athlètes expérimentés et novices).

Le principe de base du respect de l’ordre des exercices est basé sur l’intensité et l’ importance de tel ou tel exercice pour vous.

Comme déjà mentionné ci-dessus, si, par exemple, un développé couché est l’exercice principal pour vous, vous ne devez pas faire de presse d’haltères ou de pression d’haltères assis / debout devant lui, afin de ne pas «marteler» à nouveau la poitrine ou les deltas (sur lesquels se coucher une charge décente pendant le développé couché) ou les jours d’entraînement des jambes lourdes (squats avec une barre sur les épaules à plus de 80-85%), faire une flexion / extension intense des jambes dans le simulateur ou une hyperextension à l’échec, autant pensent à tort qu’en faisant cela, ils se sont bien « réchauffés ».

L’ordre de faire des exercices dans le gymnase

Gardez également à l’esprit que d’abord, la plupart des exercices de base sont effectués, puis les isolent, car les premiers sont beaucoup plus importants pour la croissance musculaire et la force, ils impliquent plus de groupes musculaires dans le travail, donnant le maximum d’hormones anabolisantes dans le sang. (testostérone et hormone de croissance).

Combien de répétitions et de séries devez-vous faire dans les exercices de masse, de soulagement, d’endurance et de force musculaire?

Avant de vous composer un programme d’entraînement pour la salle de sport, vous devez bien comprendre ce que vous voulez en tirer:

soulagement musculaire
endurance musculaire
force musculaire
hypertrophie musculaire

Selon ce que vous choisissez, le nombre d’approches, de répétitions et de temps de repos sera ajusté.

Encore une fois, nous disons que pour le soulagement de la masse musculaire, il est nécessaire de se reposer entre les séries pendant 1 à 2 minutes au maximum, alors que le nombre de répétitions doit être compris entre 12 et 15, le nombre de séries doit être 4-5.

Rappelez-vous que le soulagement des muscles fournit avant tout une bonne nutrition, qui doit être basée sur la réduction de l’apport calorique quotidien (en savoir plus sur le séchage des muscles dans cet article).

Pour augmenter l’ endurance, c’est-à-dire pour que vos muscles restent fonctionnels pendant longtemps, vous devez augmenter le nombre de répétitions à 15-20 dans vos exercices (mais pas plus, sinon, le stress de puissance ne sera pas suffisant pour que les muscles subissent des changements métaboliques qui les rendraient aptes et forts), réduisent le temps de repos à 1 minute ou moins et augmentent le nombre d’approches à 5-6.

Veuillez noter que les muscles sont fonctionnels et durent en premier lieu après un entraînement pour effectuer des étirements (récupération), ainsi que pour diversifier les exercices d’entraînement du CrossFit.

Pour augmenter la masse musculaire (hypertrophie importante), vous devrez garder la plage de répétitions des exercices de force 8-12, temps de repos 1-2 minutes, nombre de séries 3-4.

Combien de séries et de répétitions pour faire des exercices de force?

Pour augmenter la force, la puissance musculaire, le nombre de répétitions est réduit à 1 à 5, les séries de 2 à 4 et le temps de repos est augmenté à 3 à 5 minutes.

De plus, quel que soit votre choix (endurance, soulagement, masse musculaire ou force), le temps de repos entre les approches doit être choisi en fonction de nos recommandations (confirmées par la science), en tenant compte des muscles qui travaillent. Autrement dit, si les exercices sont basiques (multi-articulations) et que l’approche est faite pour la force, c’est-à-dire pour 1 à 5 répétitions, puis en suivant nos recommandations, le reste entre les approches devrait durer 3 à 5 minutes, et plus intense l’exercice est effectué, et plus il implique des muscles, donc le temps de repos doit être décalé vers le haut (dans notre cas, 5 minutes, car l’exercice est, d’une part, polyarticulaire, et d’autre part, il est effectué pour la force).

5 minutes suffisent amplement, lorsque l’on travaille sur la force, pour restaurer le niveau de créatine phosphate et de glycogène, de plus, nous ne recommandons pas de repos, car la probabilité de blessure augmente en raison du « refroidissement » des muscles, des tendons et des ligaments.

Les recommandations concernant le temps de repos et l’ intensité des exercices, qui sont données ci-dessus pour les approches de la force, n’hésitez pas à s’appliquer à l’augmentation du soulagement, de l’endurance et de l’hypertrophie musculaire.

Combien de fois s’entraîner par semaine?

Le nombre de jours d’entraînement par semaine dépendra principalement:

Niveau de forme physique
Objectif poursuivi en salle (augmentation de la masse musculaire, de la force, du soulagement musculaire, etc.)

En règle générale, tous les entraînements de force (quel que soit l’objectif poursuivi par l’athlète dans le gymnase) se situent dans une fourchette de 2 à 5 entraînements par semaine. Si un athlète s’entraîne moins d’une fois par semaine, un tel entraînement est inefficace, le stress musculaire n’est tout simplement pas suffisant pour déclencher des processus anabolisants. À l’inverse, si une personne effectue plus de 5 entraînements par semaine dans la salle de sport, un tel entraînement se heurte à l’apparition de symptômes de surentraînement, avec toutes les conséquences qui en découlent pour l’athlète (blessures, perte de poids et de force).

La moyenne d’or est considérée comme étant de 3 entraînements par semaine, et vous devrez être guidé par ce chiffre lors de l’élaboration de votre plan d’entraînement individuel.

Pour les débutants, nous recommandons de ne pas dépasser le chiffre de 3 entraînements par semaine, et en n’utilisant que des athlètes confirmés du corps entier, vous pouvez en entraîner 4 voire 5, mais à condition que l’entraînement soit construit sur le principe d’un système divisé.

En augmentant votre niveau de forme physique, en augmentant les poids de travail dans les exercices, les entraînements peuvent être coupés jusqu’à 2 fois par semaine, à leur tour, pour les débutants, 3 entraînements suffisent pour restaurer la force (les poids de travail sont petits, par rapport aux capacités réelles du corps, la récupération se produit rapidement).

Aussi, vous devez toujours écouter votre corps, et si vous sentez que vos muscles ne se sont pas encore rétablis, il est préférable de prendre un jour de repos (n’ayez pas peur, en un jour, la force et la masse musculaire ne tomberont pas) dans afin de mener un entraînement complet et productif.

Comme nous l’avons écrit ci-dessus, il est crucial que, si nous parlons d’entraînement complet du corps, vos poids de travail joueront, plus l’entraînement est difficile, plus le poids sur la barre est élevé, plus il faut de temps pour récupérer. Tenez toujours compte de cela, et si vous attendez un entraînement intensif et que votre force ne s’est pas encore rétablie, prenez un jour de repos supplémentaire.

Ainsi, les conclusions suivantes peuvent être tirées :

Si vous êtes débutant, quel que soit votre objectif dans la salle de sport, tenez-vous en 3 fois par semaine
Si vous êtes un athlète expérimenté, vous pouvez vous entraîner à la fois 4-5 et 2-3, respectivement, la première option, à condition que l’entraînement soit construit sur le principe du corps entier, la deuxième option, selon le système de division.

Le schéma d’entraînement hebdomadaire ci-dessus convient aux athlètes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire et leur force *.

* Pour augmenter la force, l’entraînement fractionné n’est pas une bonne idée en raison du temps de repos court entre les séries et des répétitions élevées.

Combien de fois par semaine pour s’entraîner?

Si vous poursuivez l’objectif de brûler des graisses (perdre du poids), la salle de sport ne vous aidera pas, au contraire, vous deviendrez plus visuellement, en raison de l’augmentation des muscles sous la couche de graisse. Cependant, vous pouvez visiter les centres de fitness en utilisant uniquement des équipements cardio-vasculaires et une corde à sauter (s’il y a un endroit pour sauter). Dans ce cas, le nombre d’entraînements de perte de poids doit être d’au moins 3, et de préférence tous les 5.

Les athlètes qui sont venus au gymnase pour se soulager devraient respecter le nombre d’entraînement en force de 4 à 5 par semaine, en utilisant un entraînement multi-répétitif (lisez à ce sujet ci-dessous). Et bien sûr, n’oubliez pas une bonne nutrition pour le séchage musculaire.

Ceux qui recherchent des muscles fonctionnels et d’ endurance devraient adhérer à une semaine d’entraînement de 5. Les poids de travail sur la barre ne sont pas grands, parfois les exercices sont effectués sans alourdir, de ce fait, les dommages aux fibres musculaires sont minimes et la récupération a lieu assez rapidement.

Nous insistons à nouveau, quel que soit l’objectif que vous poursuivez dans le gymnase, si vous êtes un débutant, vous devez vous entraîner 3 fois par semaine. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, ajustez le nombre d’entraînements par semaine en fonction de nos recommandations.

Pour résumer ce qui précède, nous voulons dire qu’un entraînement bien conçu peut non seulement vous conduire plus rapidement à votre objectif au gymnase, mais aussi vous protéger de manière significative de toutes sortes de blessures qui surviennent souvent lorsqu’un athlète fait du surentraînement.

Conclusion

Le premier voyage au gymnase est une chose difficile, provoquant beaucoup de questions dans la tête d’un athlète novice. L’essentiel est de comprendre qu’il n’y a rien à craindre. Tout le monde a commencé par « 0 », et l’expérience viendra avec le temps. L’essentiel est de croire en soi, de surveiller sa santé et de s’efforcer de progresser.

Quelques conseils avant d’aller au gym:

Il est conseillé de prendre un repas complet quelques heures avant l’entraînement.
Assurez-vous d'emporter de l’eau avec vous.
Préparez vos vêtements de sport à l’avance.
Un débutant ne devrait pas aller en classe sans un plan d’entraînement.
Dans la première heure après l’exercice, vous devez manger pour un maximum de progrès.
Si la salle de sport est loin de chez vous, la meilleure solution serait d'emporter avec vous de la nourriture dans un récipient ou une protéine / gainer dans un shaker afin de saturer le corps en protéines et en glucides immédiatement après l’entraînement.
Après l’exercice, il est préférable de bien se reposer et de permettre au corps de récupérer. Un bon sommeil sain la nuit est nécessaire.

En suivant tous les conseils ci-dessus, un débutant est sûr d’obtenir de bons résultats au gymnase.

Mais nous devons nous rappeler que le résultat est atteint non seulement dans le gymnase. La formation ne représente que 30% de ce qui est requis d’une personne pour obtenir un résultat. Les 70% restants sont une alimentation bien structurée, un sommeil et un mode de vie sains. Donc, vous devez vous rappeler que sans un certain régime, il est impossible de perdre du poids, ou vice versa – pour gagner de la masse musculaire. Sans sommeil, il ne sera pas possible de restaurer correctement le corps, donc pas de progrès.

Les nerfs, un mauvais style de vie sans horaire sont tout ce qui peut empêcher un athlète de se développer. Ceux-ci doivent être combattus.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenazhery https://miss-runet.ru/sport/kak-vklyuchit-velotrenazher-v-trenazhernom-zale.html https: / / WomanShape.ru/fitness/kak-pravilno-zanimatsya-na-trenazherah-v-sportzale https://zen.yandex.ru/media/ggym/kakie-trenajery-samye-poleznye-obzor-uprajnenii-5f0751fc3ab5203aa : https: //zen.yandex.ru/media/ggym/kakie-trenajery-samye-poleznye-obzor-uprajnenii-5f0751fc3ab5203aa ggym.ru/view_post.php?id=541 https://Lifehacker.ru/chto-delatu- v-trenazhernom-zale / https://myfitnesblog.com/trenajeri/kak-zanimatsya.html https: // sportpit68.ru/trenirovki/v-sportzale.html https://zen.yandex.ru/media/trenirofka/ kakoi-doljna-byt-trenirovka-v-zale-u-novichka-5b0aa25d7425f5d4eab3e3eb https://sportbookmaker.ru/trenirovki/kak-pravilno-zanimatsya-v-trenazhernom-zale.html https://AthleticBody.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html https: // pumpmuscles.ru/bodibilding/kak-sostavit-programmu-trenirovok-v-trenazhjornom-zale.html https://full-fit.com/pervyy-raz-v-trenazhernom-zale/

Source d’enregistrement: lastici.ru