Vatsassa on mahdollista saada nopeasti abs-kuutiot, mutta abs-pumppaus viikossa suuren määrän ihonalaisen rasvan läsnä ollessa ei toimi. Jos rasvaprosenttisi on noin 10-12%, voit nopeasti parantaa vatsalihasten helpotusta ravitsemuksen ja oikean harjoitussarjan avulla. Jos vatsarasvan prosenttiosuus on paljon suurempi, sinun on ensin poistettava rasva vatsasta ja käännettävä sitten helpotuskuutioita.

Sisällytä hiilihydraatteja ruokavalioon

Yksi salaisuuksista saada täydellisesti pumpattu abs on syödä paljon hiilihydraatteja. Jos ruokavaliosi on epäterveellinen, on mahdotonta rakentaa haluamiasi hyvin veistettyjä abs. Syö viljaa, koska ne sisältävät runsaasti kuitua ja sulavat hitaasti. Puhdistetut hiilihydraatit ovat nopea energialähde, joten ne eivät sovellu pitkiin treeneihin. Syö tattari, kaurapuuro, vehnän puuro ja ruskea riisi.

Syö terveellisiä proteiineja

Kehosi rakentamiseksi nopeasti tarvitset oikeat proteiinit. Syö runsaasti proteiinia aamiaisen yhteydessä. Et tunne nälkäistä, jos ensimmäinen ateriasi sisältää proteiinia. Tämä auttaa sinua polttamaan ylimääräistä rasvaa ja tekemään alavatsasi lihaksista näkyvämmän. Kana, munanvalkuaiset ja kreikkalainen jogurtti ovat hyviä proteiinilähteitä.

Syö oikeaa ruokaa kuutioiden nopeaan kehittämiseen

Suurin osa ostamistasi jalostetuista elintarvikkeista on paljon kaloreita ja erittäin vähän ravinteita. Ne sisältävät paljon sokeria ja rasvaa, eivätkä edistä laihtumista ja täydellisiä abs. Vältä voita, maissisiirappia, keinotekoisia värejä ja makeutusaineita sisältäviä ruokia. Sisällytä hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioosi, jotta saat vatsalihaksillesi kasvua varten tarvittavat energiset ravinteet.

Juoda runsaasti vettä

Runsaan veden juominen auttaa laihtua ja lisää aineenvaihduntaa. Tämä on erittäin tärkeää, jos yrität saada täydelliset vatsasi nopeasti. Leikkaa kaikki sokeripitoiset juomat, kuten sooda ja mehut, koska niissä on paljon sokeria.

Syö useita aterioita

Sinun ei pitäisi nälkää, jos etsit pehmustettua vatsaa. Kun et syö, kehosi ei saa kaikkia tarvitsemiaan kaloreita ja tallentaa ne rasvana. Kun syöt useita aterioita, aineenvaihdunta kiihtyy ja saat tarpeeksi energiaa liikuntaasi varten.

1 Syö kokonaisia ruokia

Suurin menestys vatsan ylimääräisen rasvan irtoamisessa voidaan saavuttaa elintarvikkeilla, joissa ei ole joukko keinotekoisia ainesosia ja joita ei ole käsitelty millään tavalla. Täytä ruokavalio kotitekoisilla ruoilla, ei valmisruokilla ja valmisruoilla. Osta kokonaisia, tuoreita ruokia ja valmista itse niin monta kertaa kuin aika ja elämäntapa sallivat.

Syö paljon vihanneksia – mitä monipuolisempi valikoima, sitä parempi. Yritä valmistaa suurin osa ruokia vihanneksilla.
Osta vähän jalostettua lihaa, joka ei sisällä hormoneja. Ne annetaan eläimille suuremmiksi ja lihavammiksi, mutta ne voivat jopa olla vaarallisia ihmisille.
Valitse täysjyvätuotteet, kuten ruskea riisi, quinoa ja kaurajauho, valkoisella jauholla valmistettujen jyvien sijaan.
Valmista iso potti terveellistä vihanneskeittoa alkuviikosta, jotta et keitä itseäsi joka päivä.
Muista terveellisten rasvojen merkitys laihtumisprosessissasi: Oliiviöljy, avokadot, pähkinät ja kalat ovat erinomaisia näiden rasvojen lähteitä.
Syö säännöllisesti äläkä ohita aterioita. Jos ohitat ateriat, aineenvaihdunta hidastuu eikä kehosi polta liikaa rasvaa. Siksi noudata tätä suositusta, koska se on tärkeää ja tämä on helpoin lehdistön pumppaus kotona.

2 Älä syö epäterveellisiä hiilihydraatteja

Puhdistetut sokerit ja tärkkelykset johtavat painonnousuun ja kehon rasvaan. Jalostettua sokeria, jauhoja, perunoita, riisiä ja muita tärkkelyksiä löytyy lähinnä elintarvikkeista, joissa ei ole kuitua ja ravinteita. Evästeet, kakut, muffinit, sirut, vaalea leipä, pasta ja muut jalostetut hiilihydraattilähteet nostavat verensokeria ja johtavat rasvan kertymiseen.

Suosittelemme lukemaan, mikä sokeri on haitallista ihmiskeholle.

Useimmille ihmisille vatsa varastoi rasvaa nopeimmin. Kuitenkin, jos syöt terveellistä ruokavaliota, tämä alue on nopein tapa päästä eroon rasvasta. Joten valitse puhdistettujen hiilihydraattien sijaan täysjyvävaihtoehdot, jotka nopeuttavat rasvasolujen hajoamista.

Älä juo sokerisia virvoitusjuomia. Jopa ruokavalion virvoitusjuomat johtavat painonnousuun.
Syö hedelmiä mehun sijasta, jotta saat terveellistä kuitua, ei vain sokeria.
Vältä napostelemasta roskaruokaa, proteiinipalkkeja ja mysliä, jos yrität laihtua. Jopa terveydelle merkityt elintarvikkeet voivat sisältää puhdistettua sokeria ja jauhoja, mikä vain hidastaa prosessia.

3 Käsittele stressiä

Tämä ei ehkä ole ongelma sinulle, mutta jatkuvalla stressillä ja moraalisella stressillä on suuri vaikutus kehon muotoon. Lievitätkö stressiä joka päivä? Jos et, kehosi tuottaa todennäköisesti liikaa kortisolia, hormonia, joka tuotetaan vastauksena stressiin. Kortisolin korkea tuotanto johtaa siihen, että rasva alkaa kerääntyä vara-alueen vatsan alueelle. Siksi on välttämätöntä pystyä rentoutumaan, koska jatkuvan stressin takia vatsan rasva ei poistu, vaan vain lisääntyy.

Korosta stressitekijät, jotka haluat poistaa elämästäsi. Oletko hukkua? Merkitse muutama pieni asia tekemällä tilaa rentoutumiseen. Älä mene aktiviteetteihin, jotka eivät ole niin tärkeitä, ja jää kotiin useammin rentoutumaan. Luultavasti et ymmärrä, että lepo voi auttaa sinua laihtua vatsasi alueelta.
Etsi tapoja auttaa sinua rentoutumaan. Olipa kyse meditaatiosta, kävelystä raitissa ilmassa tai koiran kävelystä tai kuumasta kylvystä ennen nukkumaan menoa, sinulla on oltava jotain rauhoittavaa.
Opi hengittämään oikein. Matala hengitys ilmoittaa aivoille, että kehossa on stressiä, jolloin lisämunuaiset alkavat tuottaa aktiivisesti kortisolia. Siksi sinun on hengitettävä oikein: kalvosta. Hengitettäessä mahalaukun tulee ulottua eteenpäin, ja uloshengitettäessä se on vedettävä takaisin.

4 Nuku tarpeeksi yöllä

Unen puute johtaa painonnousuun ja kehon rasvaan vartalon alueella. Tämä tapahtuu kahdella tavalla. Unen puutteesta keho on hukkua, tässä tilassa kortisolia tuotetaan aktiivisesti. Toiseksi se johtaa ylensyöntiin, koska sisäistä estoa ei ole. Henkilö alkaa väärinkäyttää niitä tuotteita, joista hän on aiemmin pidättäytynyt.

Tarpeeksi nukkuminen helpottaa aamulla heräämistä ja tekee itsellesi todennäköisemmän terveellisen aamiaisen. Tämä tarkoittaa, että lounas ja illallinen ovat, kuten heidän pitäisi olla, runsas ja terveellinen. Jos et saa tarpeeksi unta, univajavasi kehosi yrittää herättää itsensä syömällä liikaa suolaisia, sokerisia tai puhdistettuja ruokia. Ainoa ratkaisu tähän ongelmaan on hyvä 7-9 tunnin uni.

Uni paranee. Yritä mennä nukkumaan illalla ja herätä samaan aikaan aamulla.
Liiallinen uni on myös haitallista terveydellesi, joten yritä olla nukkumatta yli 9 tuntia. Jos nukut säännöllisesti yli 10 tuntia päivässä, sinun on kysyttävä lääkäriltäsi neuvoja tällaisen pitkittyneen unen mahdollisen syyn diagnosoimiseksi.

5 Syö aamiainen joka päivä

Päivän aloittaminen terveellisellä aamiaisella lisää mahdollisuuksiasi laihtua. Tämä johtuu siitä, että syömällä ravinteikkaita ja kaloreita sisältäviä ruokia aamulla saat lisää energiaa koko päivälle ja pidät tyytyväisenä vähintään 3-4 tuntia. Jos ohitat aamiaisen, syöt todennäköisesti suuren osan lounasta ja illallista, mukaan lukien välipaloja välissä. Aloita päiväsi seuraavilla ruoilla:

Kaurahiutaleet. Heillä on matala glykeeminen indeksi, joten verensokerissa ei ole piikkiä, etkä halua syödä uudelleen tunnin kuluttua tämän aamiaisen syömisestä. Ripottele puurosi manteleilla ja koristele hedelmillä, lisää makuun hunajaa tai vaahterasiirappia.
Munakas . Aamuproteiini on myös erittäin terveellistä ja tyydyttävää. Tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoisia ruokia syövät ihmiset pysyvät täynnä pidempään. Valkuaisilla, joita syöt myöhemmin päivällä, ei ole yhtä paljon vaikutusta.
Greipit ja omenat. Nämä kaksi herkullista hedelmää sisältävät ainesosia, jotka tukahduttavat nälän ja pitävät sinut täydellisempänä pitkään.

Vatsalihasten fysiologia

Kauniin lehdistön muodostuminen edellyttää säännöllistä koulutusta yksilöllisen suunnitelman mukaan ja asianmukaista ravitsemusta. Kehoa käsiteltäessä kehitetään oikeita tapoja, jotka auttavat pitämään kehon hyvässä kunnossa ja johtavat terveellistä elämäntapaa.

Ennen harjoitusten valitsemista sinun tulee tutustua vatsalihaksen korsetin rakenteeseen. Voit aloittaa päävatsalihaksesta – suorasta. Kehonrakentajat ja muotimallit näyttävät häntä kiiltävien lehtien kuvissa. Muut tärkeät lihakset tällä alueella ovat viistot (ulkoiset ja sisäiset).

Vatsan ulkoiset vinot lihakset alkavat kainaloista ja menevät alimmalle riville. Ne nähdään ihmisillä, jotka säännöllisesti ja oikein kouluttavat abs. Sisäiset sijaitsevat niiden alla ja ovat näkymättömiä myös ohuissa ihmisissä. Ne ovat ulkoisten lihasten antagonisteja.

Ihmisille, jotka kouluttavat vatsalihaksia, peräsuoli ja ulkoiset viistot ovat tärkeitä. Ne muodostavat urheilullisen helpotuksen ja ovat vastuussa sävytetystä vatsasta. Toinen harjoitteluun osallistuva abc-lihas on poikittainen, joka sijaitsee peräsuolen edessä. Hänen säännöllinen liikunta lievittää ongelmallista “ala” vatsaa.

Suositukset aloittelijoille

Ihmiset, jotka harjoittavat yksin, valittavat, että yritykset painostaa lehdistöä ovat turhia. Huolimatta harjoittelun säännöllisyydestä ja tuskallisista tunneista, jotka osoittavat lihasten työtä, kuutiot eivät ole näkyvissä. Asiantuntijat eivät suosittele luokkien lopettamista, vaan järjestelmän vaihtamista. Vatsan ulkonäkö ei riipu tehdystä työstä. Tulos määräytyy sen mukaan, mikä prosenttiosuus rasvasta on kehossa.

Lehdistökuutiot voidaan ladata nopeasti kotona, jos noudatat näitä suosituksia:

Painon normalisointi. Jos kehossa on yli 25% rasvaa, on aluksi tarpeen vähentää painoa. Tätä varten transrasvat, epäterveelliset ja nopeat hiilihydraatit (pikaruoka, margariini, sokeroidut hiilihapotetut juomat) tulisi jättää ruokavalion ulkopuolelle. Sinun on opittava syömään murto-osalla (4-6 kertaa päivässä ja samalla noudatettava juomisjärjestelmää). Et voi nälkää.
Kun rasvaindikaattori saavuttaa 20%, voit aloittaa aktiivisen vatsalihasten pumppaamisen. Ruokavalion tulisi sisältää vähintään 30-35% proteiineja, joiden lähde on vähärasvainen raejuusto ja liha, maitotuotteet, munat, kala, katkaravut, palkokasvit. Hiilihydraattivarasto (50–55% BJU: n päivittäisestä ruokavaliosta – proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) täydennetään viljoilla, nuorilla perunoilla, ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, joissa on runsaasti kuitua. Sallittu rasvapitoisuus on enintään 20%. Ne tulisi niellä oliivi- tai auringonkukkaöljyllä, lihalla, kalalla.
Seuraa suolan saantia. Sen ylimäärä aiheuttaa nesteen kertymistä elimistöön, mikä ei ole toivottavaa lihasmassan pumppaamisprosessille.
Voimaharjoittelu tulisi yhdistää aerobiseen harjoitteluun. Sinun tulisi olla juoksumatolla tai kiinteällä pyörällä vähintään 30 minuuttia. Kuorman voimakkuuden tulisi olla keskitasoa. Muuten se on lyhyt sydänharjoittelu, ei rasvanpoltto.

L-karnitiini ja muut vastaavat lääkkeet auttavat kiihdyttämään aineenvaihduntaa. Heidän valinnastaan tulisi keskustella urheiluravitsemusasiantuntijan kanssa. Sitä käytettäessä on tärkeää noudattaa asiantuntijoiden ohjeita ja suosituksia.

Lehdistön laatiminen

Fysiologisesti lehdistö on yksi lihas (suora), joka treenataan eri paikoissa harjoittelun aikana. On mahdotonta ladata vain yhtä osaa. On monia harjoituksia, joiden avulla voit siirtää kuorman tiettyyn lihaksen osaan saavuttaen pumppaamisen ylös ja alas. Tällainen kehon hallinta on kuitenkin mahdollista vain ammattimaisille kehonrakentajille.

Kun teet ab-harjoituksia kotona, kaikki suora lihaksen osat toimivat 100%. Tietyn osan poikkeamavektori on enintään 3%. Yläosaa on kuitenkin helppo pumpata 9: stä 10: stä, kun taas pohja on jäljessä. Laatimisvaikeuksia syntyy seuraavista syistä:

Anatomisesta näkökulmasta peräsuolen lihas kehittyy yläosassa (rintakehästä navaan). Alaosassa pubiin asti se koostuu ohuista kuiduista, joten ylempi sopii paremmin voimakkaaseen stressiin.
Fysiologisesti ylempi puristin on ylivoimainen alempaan. Tämä varmistaa rungon toimivuuden, on mahdollista suorittaa kiertäminen.

Ennen harjoittelusuunnitelman tekemistä sinun on harkittava näitä tietoja. Anatomian tuntemus antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa menestystä injektiossa eikä vahingoittaa terveyttäsi. Lehdistö sisältyy työhön kokonaisuutena, sitä pienennetään koko pituudelta valitusta harjoituksesta riippumatta. Sen alaosaa on vaikeampi vierittää sekä naisille että miehille. Kun keskityt tähän osaan, lihaksen yläosa saa kuorman automaattisesti. Harjoittelua varten riittää, että poimia useita tehokkaita harjoituksia pohjan pumppaamiseksi.

Vaiheittainen suunnitelma

Aloittelijat ovat kiinnostuneita paitsi siitä, kuinka lehdistö voidaan nopeasti ja oikein pumpata, mutta he haluavat myös tietää ajan, jolloin positiiviset muutokset näkyvät. Kun on kyse hyvin määritellyistä kuudesta jaetusta noppasta, se kestää vuosia kovaa harjoittelua. Kaunis helpotus ja tasainen vatsa ilman ylimääräistä rasvakudosta voidaan tehdä 4-6 kuukaudessa. Tämä edellyttää laihduttamista ja säännöllistä liikuntaa.

Toimintasuunnitelma on kirjoitettava etukäteen ja siinä on ilmoitettava harjoittelun aika ja kesto ottaen huomioon ruokavalio ja päivittäinen rutiini. Suunnittelussa on otettava huomioon seuraavat seikat:

oikea ravitsemus ja ruokavalio;
hyvä lepo, kahdeksan tuntia unta;
luokkien säännöllisyys (joka toinen päivä);
valitse 4 hyvää harjoitusta: 2 staattista ja 2 dynaamista, muutokseen niitä voidaan muuttaa ajoittain;
ensimmäisen viikon aikana sinun tulisi kääntyä kolmessa 15 kertaa sarjassa lisäämällä kuormaa asteittain;
hengitystekniikan noudattaminen harjoittelun aikana (antaa sinun polttaa ylimääräistä rasvaa nopeammin ja kasvattaa lihasmassaa, mutta ei pumppaa niitä yli);
sisällytä monimutkaiseen sydänharjoitteluun ja harjoituksiin muille lihasryhmille, jotta saavutettaisiin suhteellinen kaunis vartalo.

Harjoittelun tulos on havaittavissa 1-2 viikon kuluttua. Vatsa muuttuu sävyisemmäksi, aktiivisuus lisääntyy ja terveydentila paranee. Jos tuloksen saavuttaminen viivästyy, älä lopeta harjoittelua. Paljon riippuu genetiikasta, taipumuksesta olla ylipainoinen. Tässä tapauksessa sinun on investoitava taisteluun ylipainoa vastaan.

Usein syy lehdistön heikkoon helpotukseen on kilpirauhasen vajaatoiminta (kilpirauhasen riittämätön hormonituotanto). Tämän sairauden oireita ovat uneliaisuus, hengenahdistus, anemia, liikalihavuus, kuukautisten häiriöt naisilla, kuivat ja hauraat hiukset. Jos et voi laihtua ja pumpata puristinta pitkäksi aikaa (vuodeksi tai kauemmin), sinun tulee ottaa yhteyttä endokrinologiin ja testata kilpirauhashormonien varalta.

Ruokavalion ominaisuudet

Rasvan polttaminen tapahtuu vähähiilisen ruokavalion perusteella. Ihonalaista rasvaa ei voida sulattaa ja ravistaa, kuten lupaavat saunoissa, kylpyissä ja kauneushoitoloissa. Päästä eroon on biokemiallinen prosessi, joka sisältää triglyseridien hajoamisen rasvahapoiksi. Tätä varten keho vaatii vähäkalorista ruokavaliota, jonka avulla voit käyttää ylimääräisiä säästöjä lihasten ja sisäelinten työn varmistamiseksi.

Aineenvaihdunnan herääminen johtaa painon vakautumiseen sekä aikuisella että lapsella. Myöhemmin ruumiinpaino on säilytettävä tarkkailemalla ruokavalion kaloripitoisuutta. Keho tarvitsee proteiineja ja hitaita hiilihydraatteja, jotka ovat tärkeimmät energian toimittajat. Eläinrasvat (sardi, voi, kerma, smetana), munankeltuaiset, kaakaovoi ja palmuöljy ovat kiellettyjä. Palkokasvit, kuitu, yrtit, viljat, vähärasvainen kala, maitotuotteet ovat hyödyllisiä.

Niille, jotka ovat menettäneet painonsa ja työskentelevät kauniin puristimen parissa, voit keskittyä seuraavaan valikkoon:

aamiainen: proteiinipirtelö (350 g);
välipala numero 1 (2 tunnin kuluttua): maapähkinävoi tai kourallinen pähkinöitä, raakoja vihanneksia (voidaan viipaloida, mutta ilman kastiketta);
lounas: viljaleipä, nahaton siipikarja, omena, jogurtti tai vähärasvainen maito;
välipala numero 2: hedelmät tai marjat vuodenajan mukaan, kourallinen pähkinöitä (mantelit, saksanpähkinät tai hasselpähkinät);
illallinen: höyrytetyt lihapullat (voit lisätä sipulia ja ruohosipulia jauhelihaan), viljaleipä, musta riisi, raastettu mozzarellajuusto (100 g), pellavansiemenet (1 rkl. l);
ennen nukkumaanmenoa – proteiinipirtelö (350 g).

Proteiinipuristin lihaksen rakentamiseksi tulee valmistaa itsenäisesti seuraavista tuotteista: 200 g maitoa (1%), ¾ kuppi kaurahiutaleita, jotka on liotettu veteen, 2 rkl. l. jogurtti, 60 g minkä tahansa maun proteiinia, 50 g maapähkinävoita, 6 murskattua jääpalaa. Ainesosat tulee sekoittaa sekoittimeen. Tuloksena oleva määrä on jaettava kahteen annokseen (aamu ja ilta).

Harjoitukset pumppaamiseen

Koska rectus abdominis -lihas suorittaa yksinkertaisen kiertotoiminnon, on helpompi valita harjoituksia sen pumppaamiseksi kuin muille lihasryhmille. Tämän avulla voit sulkea jopa 80% harjoituksista harjoitteluohjelmaan, jolloin yksinkertaisin ja tehokkain abc pumpataan. Niiden avulla peräsuolen lihas paljastaa hyvin tarkasti sen toiminnallisuuden (vetämällä ylävartaloa alaspäin tai kiertämällä alaspäin).

Kaksi harjoitusta kuuluu tehokkaimpien luokkaan:

Valehtelee. Perusharjoitus, joka supistaa lihaksen maksimaaliseen liikealueeseensa. Sen käyttö antaa nopeita tuloksia, mikä on tärkeää ajanpuutteen vuoksi. Harjoituksen suorittamiseen on useita vaihtoehtoja: makaa lattialla, roomalainen tuoli, kalteva penkki. Heilahtelun voimakkuus riippuu vatsan asennosta suhteessa jalkoihin. Mitä matalampi se on, sitä suurempi kuormitus ja liikealue ovat. Helpoin suoritusmuoto on selkäasennosta, jossa jalat ovat taivutetut kukkulalle. Aloittelijat voivat sijoittaa kätensä vatsaan helpottaakseen kiertymishetkeä. Vähitellen ne on vietävä pidemmälle tai pidettävä pään takaosassa. Kuormituksen voimakkuutta kiertämisen aikana voidaan lisätä asettamalla tela alaselän alle pitämällä pää ja vartalo lantion alapuolella, asettamalla jalat vaakasuoralle pinnalle.
Käänteiset murskaukset. Ne koostuvat lantion kiertämisestä suhteessa kehoon. Harjoituksen muunnelmat – jalkojen kohottaminen lattiaan nähden kohtisuorasta asennosta sekä jalkojen nostaminen 90 astetta riippuen vaakasuorassa tangossa. Aloittelijoille on suositeltavaa makaa lattialla kädetukella (esimerkiksi sängyn jalat) lähellä. Tämä varmistaa vartalon kiinnittymisen ja vääntöliikkeiden tarkimman toistamisen. Harjoitusten päätarkoitus on nostaa ja kiertää lantio (ei jalkoja) pystyasennossa. Tätä varten sinun pitäisi unohtaa jalkasi (ne voivat olla taipuneet) ja keskittyä pääasiaan.

Kuinka pumpata vatsat nopeasti: aloittelijoiden tekemät yleiset virheet

Usein aloittelijoille vatsalihakset ovat hieno tapa poistaa ylimääräinen vatsa rasva. Itse asiassa on syytä tietää, että usein ylimääräinen rasva elimistössä kertyy vatsaonteloon, ja päästä eroon siitä on erittäin vaikeaa. Siksi, jos sinulla on ylimääräisiä kiloja, sinun on ensin päästävä niistä eroon ja sitten vain pumpattava puristinta. Muuten edes näkyvimmät lihakset eivät yksinkertaisesti ole näkyvissä rasvakerroksen alla.

On myös syytä tietää, että lihakset eivät kasva harjoittelun aikana, vaan niiden välillä. Siksi sinun on annettava heille mahdollisuus levätä ja toipua. Tämä on erityisen tärkeää aloittelijoille, koska heidän ruumiinsa ei ole lainkaan koulutettu. Monet aloittelevat urheilijat, jotka ovat kiinnostuneita siitä, kuinka nopeasti painaa lehdistö, alkavat kouluttaa paljon kerralla, usein uupumiseen saakka, he hankkivat nopeasti helpotuspuristimen. Itse asiassa tämänkaltaiset uhrit eivät tuota mitään hyviä tuloksia. Ne johtavat vain sietämättömään lihaskipuun, jolla et halua toistaa luokkia pitkään aikaan.

Tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa tehdä 3-4 kertaa viikossa, mutta prosessin nopeuttamiseksi voit lisätä harjoittelutiheyttä.

Hyvien tulosten saavuttamiseksi riittää, että teet säännöllisesti joitain harjoituksia vatsan nopeaan pumppaamiseen. Tuloksen nopeuttamiseksi on kuitenkin suositeltavaa laatia ohjelma, joka sisältää joukon erilaisia harjoituksia. On parempi, että hän ottaa harjoitusten yleisimmän harjoituksen, joka tarjoaa helpotusta ja kestävyyttä. Mutta tässä on myös tärkeää olla liioittelematta. Selviytyäkseen siitä, kuinka puristaa oikein ja nopeasti, on parempi tehdä 3-5 erilaista harjoitusta 20 kertaa kuin sama harjoitus, joka toistetaan yli 50 kertaa.

Nopea abs-harjoitus: mitä sinun tarvitsee tietää

Jos haluat pumpata vatsan nopeasti kotona, sinun on tiedettävä, että vatsalihakset ovat melko helppo sopeutua stressiin. Siksi sinun on joskus vaihdettava harjoitteluohjelmaa, tehtävä siitä monipuolisempi.

Palataan takaisin ravitsemusaiheeseen. Jos vatsassa on ylimääräistä rasvaa, abs ei ole havaittavissa. Sitten ruokavalion korjaus tai yksinkertainen ruokavalio auttaa. Sinun ei pitäisi nälkää ja väsyttää itseäsi tiukoilla rajoituksilla. Tällöin lihakset eivät saa tarvittavaa ravintoa, ja jopa nopein tapa pumpata abs on turhaa. Urheilun ja oikean ravitsemuksen täytyy kulkea käsi kädessä, vain silloin voit saavuttaa hyviä tuloksia.

Harjoittelun tehokkuudesta osoittaa vatsalihasten polttava tunne. Sen pitäisi olla miellyttävä, mutta ei liian tuskallinen – on tärkeää kuunnella kehoasi.

Kuinka rakentaa abs nopeasti kotona: tehokkaat harjoitukset

Niiden, jotka haluavat tietää, miten lehdistö voidaan nopeasti pumpata kotona, tulisi ymmärtää joitain lehdistön helpotuksen ominaisuuksia. Se koostuu ylemmästä, alemmasta ja sivuttaisosasta, joka tunnetaan myös nimellä “vino lihakset”. Harjoitusohjelmaan tulisi sisältyä kaikille näille lihaksille suunnattuja harjoituksia. Alla olevat harjoitukset, jos ne tehdään oikein, auttavat rakentamaan vatsasi nopeasti:

Makaa selälläsi, kädet suoristavat kätesi “saumoissa”. Nosta ja laske jalkasi hitaasti. Taittotason tulisi olla noin 90 astetta. Tämän harjoituksen pääkuormitus kohdistetaan alempaan puristimeen. Harjoitus tulisi suorittaa 3-5 sarjaa 30 kertaa. Tekemällä tätä säännöllisesti, voit rakentaa abs nopeasti ja helposti.
Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta jalat on nostettava vuorotellen – kukin 15-20 kertaa. Tätä oppituntia pidetään melko yksinkertaisena, ja voit aloittaa kouluttamalla lehdistön aloittelijoille. On myös suositeltavaa tehdä 3-5 lähestymistapaa 30 kertaa.
Toinen nopea tapa rakentaa abs on seuraava harjoitus. Sinun täytyy taivuttaa polviasi, laittaa kätesi pään taakse niin, että kyynärpääsi on suunnattu sivuille. Kierreliikkeet suoritetaan nyt. Vasemman polven tulee koskettaa oikeaa kyynärpäätä ja päinvastoin. Nämä harjoitukset on tarkoitettu vinoiden vatsalihasten harjoittamiseen. Tee 4-5 lähestymistapaa 40-45 kertaa.
Käänteinen curling on myös tehokas. Sinun täytyy makaa selälläsi, nostaa jalkasi 90 asteen kulmassa, repiä sitten lantio lattiasta, ja mitä korkeammalle mennä, sitä parempi. Harjoitus toimii sekä ylä- että alaosassa. Suorita vähintään neljä lähestymistapaa 15-20 kertaa.
Se auttaa pumppaamaan vatsalihaksia nopeasti ja niin suosittua liikuntaa kuin polkupyörä. Se on helppo tehdä – makaa selälläsi ja jäljitellä pyörällä pyörimistä liikkeillä jaloillasi. Riittää, että suoritat 3–5 lähestymistapaa toistamalla harjoituksen niin monta kertaa kuin pystyt.
Harjoitus “tyhjiö” voi olla hyvä lisä harjoituskompleksiin. Se nopeuttaa tuloksen saamista, koska se paitsi kouluttaa lihaksia myös aktivoi rasvanpolton. Sinun täytyy nousta neljälle, suoristaa selkäsi mahdollisimman paljon. Hengitä syvään, rentoudu vatsalihaksissa ja vedä vatsaasi niin paljon kuin mahdollista. Hengitä nenän kautta pitämättä hengitystäsi. Toista harjoitukset noin 15 kertaa
Toinen tehokas harjoitus on nimeltään “kirja”. Sen viimeistelemiseksi sinun täytyy makaa lattialla. Jalat ja vartalo on nostettava samanaikaisesti. Tämä on melko vaikeaa, mutta harjoituksen harjoittelu melkein jokaista lihasta. Suorita 3-5 lähestymistä 10-15 kertaa.
Monet ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, miten puristin voidaan pumpata nopeasti, ja tämä on erityisen tärkeää alemmalle puristimelle. Se koskettaa kovemmin ja pidempään kuin ylin. Yksi tehokkaimmista harjoituksista, joka sopii vahvemmalle sukupuolelle, on jalkojen ripustaminen vaakapalkkiin. Voit tehdä tämän harjoituksen useilla tavoilla. Ensimmäisessä tapauksessa sinun on nostettava tanko ja nostettava jalat 90 asteeseen. On tärkeää, että he pysyvät suorina. Tämä harjoitus treenaa kaikki lehdistön lihakset ja erityisesti alavatsan. Seuraava vaihtoehto olettaa, että sinun on ripustettava baariin, taivutettava polvet ja nostettava ne rintaan. Jälkimmäisessä versiossa sinun on nostettava suorat jalat, jotta ne voivat koskettaa poikittaispalkkia. Tämä on erittäin vaikea harjoitus sekä teknisesti että fyysisesti. Kuitenkin, jos suoritat sen säännöllisesti10-15 kertaa, voit pian nähdä kauniin helpotuksen.

Virtaominaisuudet

Tehokkaan tuloksen saavuttamiseksi ei riitä, että opit puristimen nopean kääntämisen. Jotta himoitut kuutiot näkyisivät nopeammin, säädä ruokavaliota ja päästä eroon rasvakerroksesta, joka voi piilottaa hämmästyttävän helpotuksesi. Aluksi on tärkeää olla syömättä liikaa. On parempi syödä usein, mutta ei suurina annoksina, muuten kaikki, mitä keho ei pysty imemään, kertyy vatsaan. Noudata myös seuraavia sääntöjä:

Juo runsaasti nesteitä. Juo vähintään kaksi litraa vettä, jotta aineenvaihdunta toimii oikein ja lihakset saavat riittävästi ravintoa.
Jos teet abs-työtä, luovu alkoholista. Tosiasia on, että alkoholi tuhoaa vastaavasti kehon solut ja sillä on tuhoisa vaikutus lihaksiin. Ne, jotka käyttävät sitä säännöllisesti, eivät varmasti löydä kaunista helpotusta nopeasti.
Ruokavalion rasvat ovat välttämättömiä, mutta vain terveellisiä ja vain rajoitettuina määrinä, joten sinun on rajoitettava niitä ruokavaliossa. Niiden tulisi olla enintään viidesosa kokonaiskaloreista. Sinun tulisi valita vähärasvaiset maitotuotteet; paistamisen sijaan sinun tulisi valita ruoanlaitto tai höyrytys. Paras rasvan lähde on äyriäiset ja kala. Kalaöljy (omega 3) on erittäin hyödyllinen lihaslisäaine. Lisäksi kalassa on runsaasti proteiinia, mikä nopeuttaa lihasten rakentamista.
Puhuminen proteiineista. Niiden tulisi olla vähintään kolmasosa koko ruokavaliosta. Proteiinilähteet – kala, munat, kananrinta, maitotuotteet. Lisäksi ruokavalion tulisi sisältää riittävästi monimutkaisia hiilihydraatteja (noin 60%). Ne voidaan kauhaa viljasta, pastasta, palkokasveista, hedelmistä, vihanneksista. On tärkeää luopua nopeista hiilihydraateista. Ne estävät merkittävästi laihtumisen prosessia. Poista makeiset, leivonnaiset, suklaa, pikaruoka, erittäin makeat hedelmät ja muut elintarvikkeet, jotka eivät kyllästy, mutta aiheuttavat piikkejä verensokeritasoissa. Monet unohtavat myös usein juomien kaloripitoisuuden. Sama sooda, säilytä pakattuja mehuja, sokerisia kahvijuomia – tämä on runsaasti ylimääräisiä tyhjiä kaloreita, jotka häiritsevät rasvasta pääsemistä ja lihasten määrittelyä.

Säädä ruokavaliota ja kiinnitä huomiota tehokkaaseen liikuntaan, niin tulos ei ole kauan odotettavissa. Voit vuorotella eri harjoitusten välillä, aloittaa yksinkertaisista ja vaikeuttaa niitä vähitellen. Tärkeintä on säännöllisyys. Myös videot lehdistön nopeasta pumppaamisesta voivat olla sinulle erittäin hyödyllisiä, mikä osoittaa selvästi, mitä tarvitaan tavoitteen saavuttamiseksi.

Harjoituksia lehdistölle kotona: video

Kuinka aloittaa abs-treenisi kotona

Ensin on määriteltävä selvästi, minkä tuloksen aiot saavuttaa. Tämä on muuten yksi parhaista vinkeistä mille tahansa harjoittelulle. Jos sinulla on selkeä tavoite, alat visualisoida, ja se lisää mahdollisuuksiasi menestyä. Esimerkiksi, jos haluat harjoitella vatsalihastasi tänään kotona ja olet juuri aloittanut harjoittelun etkä ole vielä tottunut siihen, valmiin sanan todennäköisyys vaihtelee erittäin paljon. Mutta jos luulet, että tänä aamuna tai illalla teet setin, jonka olet valmistanut etukäteen, niin todennäköisesti teet niin. Samanaikaisesti ohjelma tulisi suunnitella kokonaisuudessaan harjoituksista alkaen niiden väliseen lepoaikaan. Autamme sinua siinä tänään.

Lehdistön koulutuksen erityispiirteet

Muista kehon fysiologia. Lihaksen kouluttamiseksi sinun täytyy ensin “pilata” se raskaalla kuormalla. Siten keho alkaa parantua kuluneita lihassyitä ja vahvistaa niitä niin, että seuraavan kerran se ei pääse tällaiseen tilanteeseen. Kaikki eivät kuitenkaan ole niin yksinkertaisia.

Ensinnäkin, lehdistö ei ole yhtä yksitoikkoinen kuin esimerkiksi hauis tai triceps, joissa on vain muutama säde. Absissä on 6 ydinkuutiota ja viistoa. Tosiasia on, että nostamalla sedatiivia tai kiertämällä et voi pumpata vatsaasi tai kiristää sivujasi. Jotta kaikki näyttää orgaaniselta, sinun on tehtävä paljon erilaisia harjoituksia kaikilla lehdistön osilla ja samoilla alueilla.
Toiseksi, harjoitusmenetelmä on edelleen erilainen kuin käsivarsien pumppaus. Siellä käytämme kulumista ja vaikeutamme kaikkea lisäpainoilla, mutta täällä työskentelemme enemmän kestävyyden parissa.

Yleensä miehet ja naiset pumppaavat vatsalihaksia saadakseen kauniin vatsan. On tärkeää huomata, että vatsa rasva ei poistu vatsan harjoittelusta. Ainakin ei haluamassasi määrässä. Voit rakentaa todella vankkoja ja hyviä vatsalihaksia, jotka yksinkertaisesti eksyvät ylimääräisen ihonalaisen rasvan sylissä. Ja valitettavasti tai onneksi oikea ravitsemus on suuri osa menestystä. Koti-abs-harjoitusten erityispiirre on liikkua enemmän. Sinun on yhdistettävä voimakas liikunta, staattinen kuormitus, kehitystoiminta ja raskas liikunta. Valitettavasti et voi tehdä yhtä asiaa. Esimerkiksi, jos teet, ajattelematta liikaa, vain kiertoja ja sivukierroksia, niin ajan mittaan sinulla on yksinkertaisesti neljä kuutiota päällä, riippuva alaosa ja ulkonevat sivut.

Kuinka monta kertaa päivässä ja milloin sinun on pumpattava puristin

Edellä kuvatuista lepo- ja työpäiväkehyksistä huolimatta valitsemme 3: 1-järjestelmän, vaikka tämä voi silti olla sinun harkintasi mukaan, tärkeintä on, että loput ovat 1 päivä. Harjoittelu on edelleen suositeltavaa aamulla. Tämän tekeminen heti unen jälkeen, ennen työtä tai koulua on vaikeaa, mutta ajan myötä siihen voi olla helppo tottua. Saat parhaan herätystehon kaatamalla sen päälle kylmää vettä. Se elvyttää sinut välittömästi. Jos se ei vieläkään onnistu, tee se illalla, mutta lisää liikettä, esimerkiksi tee enemmän polkupyörää ja kiipeilijää.

Koti abs harjoitusohjelma

Seisova pyörä (26 kertaa).
Kiertäminen (16-22 kertaa).
Kääntyy (20 kertaa).
Jalkojen nostaminen ylös (10 kertaa).
Polkupyörä makuulla (22 kertaa).
Vedä jalat vaakapalkkiin (10 kertaa).
Sivusuunnassa jalat (16 kertaa).
Kulma (12 kertaa).
Sivulla olevien jalkojen nostaminen (12 kertaa).
Kiipeilijä (26 kertaa).
Heiluta jalkoja (30 sekuntia).
Lankku (40-60 sekuntia).

Luettelossa esitetty vaihtelu on huomautuksia ihmisille, joilla on erilainen fyysinen muoto. Tarvittaessa voit nostaa kaikkia arvoja, mutta jos haluat kehittyä toiminnallisemmin ja voimakkaammin (tarkoitan voimistelua, erilaisia elementtejä, urheilupuristimia), viittaa sitten lisäpainoihin tai laitteisiin, tee enemmän erikoistuneita harjoituksia.

Ohjelma on tarkoitettu yhdelle ympyrälle, mutta sinua kehotetaan tekemään kaksi näistä.
Lepo sarjojen välillä – 30 sekuntia, myös kokonaisten sarjojen välillä.
Voit kiihdyttää vauhtia vain harjoituksissa: kiipeilijä ja polkupyörä. Muissa tapauksissa on parempi keskittyä venyttelyyn.
Jos harjoituksesi aikana alkaa kokea voimakas polttava tunne ja edessä on vielä paljon työtä, lisää lepoaikaa.

Venyttely harjoituksen jälkeen on suositeltavaa. Tämä helpottaa asentoasi ja vahvistaa ydinlihaksiasi.

Kuinka paljon voit pumpata puristimen

Miehen vatsan pumppaaminen kotona ei ole vaikeaa, ja tulos näkyy kuukaudessa. Sinun täytyy vain ottaa se vakavasti. Anna itsellesi sana, kirjoita kaikki paperille, äläkä lykkää tätä prosessia.

Ohjelma lehdistön pumppaamiseen videoformaatissa

Puristimen pumppaamisen ominaisuudet

Ymmärtääksesi kuinka pumpata vatsalihakset oikein aloittelijoille, sinun on tiedettävä kolmen ruumiin tyypin olemassaolosta:

Ektomorfit ovat luonnostaan ohuita ihmisiä, joilla on minimaalinen ihonalainen rasva.
Mesomorph – ihmiset, joilla on hyvä, harmoninen fysiikka, fyysisesti tarpeeksi vahva
Endomorph – ihmiset, jotka ovat alttiita liikalihavuudelle, joilla on suuri määrä ihonalaisia rasvoja.

Ensimmäiset kaksi tyyppiä vievät vähemmän aikaa kuin kolmas kauniin vatsan pumppaamiseen. Periaatteessa tämä on realistista henkilölle, jolla on minkä tahansa tyyppinen fysiikka, ainoa kysymys on, kuinka kauan tämä kestää, ja mitä ponnisteluja on tehtävä.

Säännölliset monimutkaiset harjoitukset ja asianmukainen tasapainoinen ravitsemus yhdessä auttavat poistamaan vatsan ja pumppaamaan abs. Muista, että ensin tilavuudet häviävät, lihakset sävyttävät ja vasta sitten kuutiot alkavat piirtää. Ne ovat pitkäaikaisen koulutuksen tulosta.

On olemassa monia tapoja aloittaa pumppaaminen oikein. Ennen kuin valitset tietyn ohjelman, sinun on kuitenkin määritettävä tavoitteesi. Tytöt haluavat useimmiten saada vain tasaisen ja sävyisen vatsan, mutta miehet haaveilevat myös helpotuksesta brutaalista lehdistöstä. Ja siinä, ja siinä tapauksessa, ruokavalion merkitys on suuri, vain ensimmäisessä versiossa se keskittyy enemmän rasvojen polttamiseen ja kalorien alijäämän tarjoamiseen, ja toisessa – lihaksen maksimaaliseen proteiinivarastoon että he voivat rakentaa normaalisti.

Motivaatiotekijällä on tärkein rooli lehdistön pumppaamisessa oikein ja tehokkaasti. Monet ihmiset, jotka kohtaavat vaikeuksia alkuvaiheessa eivätkä näe välittömiä tuloksia, luopuvat välittömästi ja lopettavat harjoittamisen. Mutta tämä ei ole totta. Kyllä, mitään ei tapahdu heti, ja sinun täytyy työskennellä ahkerasti muutosten havaitsemiseksi parempaan suuntaan, mutta tulos on sen arvoinen. On erittäin tärkeää motivoida itseäsi eikä antaa periksi.

Milloin ja kuinka usein on parempi pumpata abs?

Asiantuntijat neuvovat treenaamaan aamulla ennen aamiaisen nauttimista. Ennen sitä, tyhjään vatsaan, juo lasillinen vettä. Vesi on yleensä erittäin tärkeää niille, jotka harrastavat urheilua, harjoittele itseäsi juomaan vähintään puolitoista litraa puhdasta nestettä päivässä.

Kaikki eivät kuitenkaan voi opiskella aamulla. Jos sinulla on helpompaa pumpata abs. Illalla, tee se 1-1,5 tuntia aterian jälkeen, pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Kuinka usein vatsan oikea pumppaus on toinen pakottava kysymys. Vatsalihakset toipuvat tarpeeksi nopeasti, mutta yksinkertaisesti ei ole mitään syytä pumpata niitä joka päivä – heidän pitäisi saada vähintään 24 tuntia päivässä levätä. Optimaalinen on pumpata puristin 3-4 kertaa viikossa. Lepopäivät voidaan omistaa kardioharjoitteluun tai muiden lihasryhmien treenaamiseen.

Optimaalinen harjoittelun kesto on noin tunti. Pienempi voi estää lihasten toimimasta kokonaan, ja suurempi johtaa niiden ehtymiseen, joten ne eivät voi kasvaa niin aktiivisesti kuin haluat. Jos olet aloittelija, sinun ei tarvitse ladata itseäsi heti – aloita pienistä kuormista ja lisää niitä vähitellen.

Harjoittelun jälkeen on suositeltavaa syödä jotain proteiinipitoista proteiinivarastojen täydentämiseksi.

Kuinka hengittää oikein puristinta kääntäessä?

Oikea hengitystekniikka on erittäin tärkeää kysymyksessä siitä, miten puristin voidaan pumpata oikein. Monien aloittelijoiden urheilijoiden virhe pidättää hengitystään melkein täydellisen lähestymistavan toteuttamiseksi. Tämä on pohjimmiltaan väärin, koska lihakset, jotka eivät saa tarpeeksi happea, kärsivät, mikä vaikuttaa harjoittelusi tehokkuuteen negatiivisella tavalla.

Oikea hengitystekniikka ylläpitää lihasten normaalia toimintaa, se vaikuttaa siihen, että väsymme vähemmän, vastaavasti harjoittelun tehokkuus kasvaa. Oikea hengitys estää myös helvetin lihaskivun, jättäen vain miellyttävän ominaisuuden polttavan tunteen. Hengitystekniikka on aina identtinen suoritetusta harjoituksesta riippumatta: inhalaatio tapahtuu, kun rentoudut, eli palaat lähtöasentoon, ja hengität ulos suorittaessasi harjoituksen, kun lihakset ovat maksimaalisesti jännittyneitä. Esimerkiksi normaaleissa hisseissä hengität ulos, kun nostat vartaloasi, ja hengität ilmaa, kun lasket sen takaisin.

Lämmitä ja jäähdytä

Kysymyksessä siitä, miten tyttöjä ja miehiä painetaan oikein, lämmittelyn merkitys on suuri. Hänen on omistettava 10-15 minuuttia ennen kuin hän käyttää pääharjoitusta. Jotkut asiantuntijat pitävät lämmittelyä tärkeämpänä kuin itse harjoitus. Sen avulla voit valmistaa lihaksia stressiin, täyttää ne verellä, mikä vaikuttaa myönteisesti harjoittelun tehokkuuteen.

Hyvä vaihtoehto lämpenemiseen on köyden hyppääminen, juoksu tai lenkkeily paikoillaan, kyykky, taipuminen. Lämmittely on suositeltavaa aloittaa ylävartalolla ja lopettaa jalkoilla. Kiinnitä riittävästi huomiota nivelsiteisiin ja niveliin – voit venyttää niitä hieman. On myös suositeltavaa venyttää muutaman minuutin ajan ja fyysisen rasituksen jälkeen – tätä kutsutaan vetokoukuksi. Jäähtyminen auttaa lievittämään liiallista lihasjännitystä ja palauttamaan hengityksen.

Rakentaaksesi vatsasi oikein, sinun on pidettävä se sileänä ja samassa tahdissa. Yritä olla tekemättä teräviä nykäyksiä, älä nykäise, keskity mahdollisimman paljon lihakseen, jota työskentelet. On tärkeää, että harjoitukset suoritetaan teknisesti oikein. Muuten et voi vain saada tulosta, mutta myös vahingoittaa niveliä tai nivelsiteitä. Jos et ole enää tarpeeksi vahva harjoituksen tekemiseen, lepää tai siirry seuraavaan. Keho tarvitsee aikaa toipumiseen.

Kun harjoittelet vatsalihaksia kotona, on suositeltavaa aloittaa ylemmän ja alemman lihaksen perusharjoituksista sekä treenata ulkoisia ja sisäisiä vinoa lihaksia. On suositeltavaa jakaa harjoitukset, joita suoritat useiden päivien ajan, laatia ohjelma, jotta voit aina orientoitua. Älä myöskään unohda muita harjoituksia. Jos olet kiinnostunut vatsan pumppaamisesta vatsan poistamiseksi, muista sisällyttää kardioharjoittelu ohjelmaasi, mikä auttaa sinua polttamaan rasvaa nopeammin.

Kuinka pumpata lehdistö: vinkkejä

On monia muita suosituksia siitä, miten puristin pumpataan oikein. Tässä on mitä sinun pitäisi tietää:

Ensinnäkin on tärkeää muistaa terveydestä. Älä harjoittele, jos tunnet selkäkipua, vain pahaa, kärsit sisäelinten sairauksien pahenemisesta, olet äskettäin käynyt totuudessa tai leikkauksessa.
Hyvä mielialasi on tärkeä. Jos harjoittelet sisätiloissa, on suositeltavaa antaa riittävä määrä raitista ilmaa siellä – silloin hengität helposti ja kehon solut kyllästyvät aktiivisesti hapella.
Valmista vesi etukäteen. Liikunnan aikana tunnet janoasi. Lisäksi, jotta solut voisivat erottaa rasvat nopeammin, ne tarvitsevat riittävän määrän nestettä.
Älä käytä täydellä vatsalla – anna syödä vähintään tunti ja mieluiten kaksi.
Kotona on tärkeää valita oikea pinta harjoitustasi varten. Pehmeä sohva ei toimi – pinnan on oltava kova. Voit yksinkertaisesti tehdä harjoituksia lattialla pienellä matolla.
Poista nykäykset ja äkilliset liikkeet. Muussa tapauksessa voit vahingoittaa selkääsi ja hartiasi, mikä vähentää harjoittelun tehokkuutta.
Kuorman tulee olla tasainen ja tasainen, mutta samalla aktiivinen ja voimakas.
Pidä alaselääsi lattialla kun heilutat absia. Sinun täytyy laskeutua sujuvasti levittämällä vartalo lattia-nikamiin nikamien takana.
Vaikka harjoittelu olisi hyvin lyhyt, muista jäähtyä ja lämmetä.
Lehdistön – tytön tai kaverin – pumppaamiseksi oikein, sillä ei ole väliä, sinun täytyy tuntea kuinka vatsalihakset supistuvat jokaisen harjoittelun yhteydessä. Tämä on vain merkki siitä, että teet kaiken oikein.
Yritä välttää suuria välejä. Jotta kuormat olisivat tehokkaita, älä pysähdy, vaan vaihda ajoittain yksi harjoitus toiseen.
Menestyksen avaimet ovat säännöllisyys ja johdonmukaisuus. Pumppaa puristinta säännöllisesti järjestelmän mukaisesti lisäämällä kuormaa asteittain.
Älä rajoita itsesi makuulla harjoituksiin. Puristin heiluu myös useilla muilla kuormilla, esimerkiksi juoksun aikana. Lisäksi sydänliikkeet auttavat polttamaan rasvaa.
Kun painat puristinta, on suositeltavaa vetäytyä vatsaan. Se ei ole helppoa, mutta se lisää merkittävästi koulutuksen tehokkuutta.

Jos tunnet selkäkipua pumppaamisen aikana, lopeta harjoittelu ja mene asiantuntijan puoleen.

Jotkut ihmiset haluavat treenata enemmän kotona, kun taas toiset haluavat käydä kuntosalilla. Tämä on hyvä vaihtoehto, koska siinä on kaikki mitä tarvitset tehokkaaseen harjoitteluun – sydänlaitteet, voimavarusteet ja laitteet kuorman lisäämiseksi. Lisäksi voit neuvotella ohjaajien kanssa, jotka voivat näyttää kuinka puristaa oikein.

Hyvä vatsan työkalu on kalteva artikkeli, joka toimii kaikissa vatsalihaksissasi ja nopeuttaa rasvanpolttoa. Voit tehdä samat harjoitukset kuin ilman sitä, mutta sen tekemiseen on erillinen tekniikka, johon sinun on ensin perehdyttävä. Yläpuristinta voidaan työskennellä tehokkaasti vaakapalkin päällä – tämä on enemmän miesversiota, joka vaatii voimaa, kestävyyttä ja jonkin verran harjoittelua.

Alempi puristin voidaan selvittää fitballilla. On myös kätevää käyttää simulaattoria, kuten telaa – se on ihanteellinen kotikäyttöön.

Periaatteessa puristimen oikeassa pumppauksessa ei ole mitään vaikeaa. Vaikka jokin ei toimisi heti, se on ajan ja jatkuvan käytännön kysymys. On tärkeää olla motivoitunut ja kuunnella kehoasi. Opi myös oppimaan lataamaan lehdistö oikein, tästä aiheesta valokuvat auttavat kaikkia kiinnostuneita. Lisäksi Internetistä löytyy satoja videoita, jotka osoittavat selvästi vatsalihasten pumppaamisen oikean prosessin.

Vatsaharjoitusten edut

Muodostuminen kaunis ryhti. Kehittyneet vatsalihakset pitävät kehon oikeassa asennossa. Pullistunut vatsa vetää vartalo alas ja pilaa asennon.
Sisäelimet, erityisesti maha-suolikanava, saavat sisäisen hieronnan. Sisäelimissä ei ole veren pysähtymistä.
Tytöille ja naisille tehokkaana valmisteena synnytykseen ja naissairauksien ehkäisyyn.
Miehille lisätä tehoa ja vähentää eturauhastulehduksen riskiä.
Koulutetut vatsalihakset estävät vatsaa venyttämästä, mikä tarkoittaa, että ne estävät liikaa syömisen
Ilohormonien tuotanto ja tyydytyksen tunne.
Parantaa sisäistä itsetuntoa.

Oppiminen pumppaamaan abs ilman virheitä

Tärkeimmät virheet lehdistön pumppaamisessa kotona:

Monet ongelmakivut kärsivät siitä, että riittää, kun valitset itsellesi oikean kompleksin, ostat vatsapyörän tai erityisen kuntolaitteen. Ja siinä kaikki – kuukauden tai kahden kuluttua ihanteellinen vatsa muuttuu unesta todellisuudeksi.

Itse asiassa sen toteuttamisesta estävät kauheat virheet, joita melkein kaikki aloittelijat tekevät.

Mutta kerromme sinulle, kuinka välttää niitä:

tärkein virhe on tehdä samoja harjoituksia useita kuukausia peräkkäin, lisäämällä vain toistojen määrää – on äärimmäisen tärkeää vaihtaa harjoituksia vähintään kerran kuukaudessa, koska jopa parhaan tehokkuus häviää;
pumppaat puristimen vain “ylemmäksi” tai “alemmaksi” – fysiologisesti vatsa ei ole jaettu näihin vyöhykkeisiin, se tulisi olla täynnä erilaisia harjoituksia;
et hallitse tuloksia ja et seuraa edistymistä – aloita muistikirja tai online-päiväkirja, kirjoita harjoitukset, kuormat, tulokset (valokuvina ja senttimetreinä);
älä toimi loppuun asti, lihaksesi voivat palaa, mutta niiden ei pitäisi satuttaa;
päivittäin heiluvat ihmiset tekevät valtavan virheen eivätkä anna lihaksilleen mahdollisuutta toipua – on parempi tehdä harjoituksia joka toinen päivä, tämä on optimaalinen hoito.

Harjoituksia lehdistölle kotona

Yleensä pelokkaat aloittelijat kuvittelevat monta tuntia harjoittelua tuloksen saavuttamiseksi. Tämän seurauksena heidän halunsa huolehtia itsestään kuivuu nopeasti. Mutta kiinnitämme huomiosi vain seitsemään harjoitukseen. Mielestäni nämä ovat parhaita vatsalihasharjoituksia kotona, myös aloittelijoille. Lisäksi ne sopivat hyvin miehille ja naisille (tytöille).

Tällainen yksinkertaisten harjoitusten kompleksi (ja ei niin paljon) vie sinut voimasta 15-20 minuuttia päivässä. Ainoa mitä tarvitset, on sitkeys oppituntien johtamisessa ja mukava voimistelumatto. Muuten, kun ostin tällaisen maton, harjoitteluni alkoivat tuoda minulle erityistä tyydytystä. On aina mukavaa käyttää hyvää asiaa tärkeään tarkoitukseen.

Sakset

Makaat selälläsi, jalat ojennettuina, lattialla, kädet vartaloa pitkin, kämmenet lattiaan. Nosta suorat jalkasi lattiasta ja tee risteysliikkeitä, jotka muistuttavat saksien liikettä. Selkäsi on painettava tiukasti lattiaan, eikä selkäsi saa taipua.

Jos näin tapahtuu, nosta jalkaasi hieman korkeammalle, mikä vähentää selän ja lannerangan stressiä. Tee sakset 20-30 kertaa.

Vaihtavat jalat

Makaat taas selälläsi, nostat jalkasi alas taivutetussa muodossa. Siirrä sitten niitä oikealle ja vasemmalle 10 kertaa. Jos selkävaivoja ei ole, tee sama suorilla jaloilla. Sinun on myös tehtävä 3 lähestymistapaa.

Kyynärpää lankku

Kyynärlankku on hieno harjoitus paitsi vatsalihaksille myös pakaroille, selälle, käsivarsille ja koko vartalolle! Makaa kasvot alaspäin, kyynärpäät ja varpaat tuettuina. Selkäsi tulisi olla täysin suora, vatsasi on vedettävä sisään.

Pidä asentoa vähintään 30 sekuntia. Pidennä aikaa vähitellen minuuttiin. Tee 3 sarjaa.

Heilutamme puristinta pareittain

Jos sinulla on kumppani, joka myös haaveilee tasaisesta, työntyvästä vatsasta, tee myös pari abs-työtä. Sen tekniikka on melko yksinkertainen. Istu matolle toisiaan vastapäätä, taivuta polvet ja nosta lattiasta suorassa kulmassa.

Jalkojesi tulisi koskettaa. Kun hengität, vedä polviasi itseäsi kohti, kun hengität, kosketa kumppanisi jalkoja. Mielenkiintoinen, eikö? Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa.

Venytysharjoitukset tai ripustaminen vaakasuoraan palkkiin ovat ihanteellinen ratkaisu tällaiselle kompleksille.

Myös miesten aiheiden täydelliseen ymmärtämiseen suosittelen, että tutustut materiaaliin ja katsot hyödyllisiä videoita miesten lehdistölle tarkoitetuista linkeistä. No, naisille – naisille tarkoitetulla erikoisartikkeleilla.

Harjoitukset abs. Kymmenen parasta.

Miksi juuri nämä harjoitukset? Ja miksi niitä on vain kymmenen? Opin näiden harjoitusten tehokkuudesta vatsalihaksille omasta käytännön harjoittelustani ja työkokemuksestani kouluttajana. Juuri nämä vatsan harjoitukset ovat osoittautuneet erittäin tehokkaiksi kymmenissä koulutusohjelmissa, jotka on tarkoitettu täysin erilaisille ihmisille. Olemme käyttäneet näitä harjoituksia asiakkaiden kanssa voimakkaiden kuutioiden pumppaamiseen samalla kun saamme massaa ja vähentävät painoa tehokkaasti laihtuminenohjelmissa. Tietenkin, kun saimme massaa, käytimme lisäpainoa päähän tai kiinnitimme sen jalkoihin. Painonpudotusohjelmissa me ravistimme lehdistöä superseteillä, triseteillä ja piiriharjoittelulla. Mutta lisää siitä erillisessä artikkelissa vatsalihasten harjoittelusta. Muita yhtä tehokkaita harjoituksia esitellään siinä.

Nyt harjoituksista ja niiden käytöstä. Yritä lukea harjoitustekniikan kuvaukset huolellisesti, jotta et menetä tehokkuutta!

Ja sinun ei tarvitse käyttää kaikkia näitä harjoituksia kerralla. Riittää, kun valitset 2-3 ja suoritat ne määrätyn lähestymistavan ja toistojen mukaan 3-4 kertaa viikossa. Parempi joka toinen päivä.

Valehtelee

Kaikista muista vatsan harjoituksista tämä on yleisin ja tehokkain. Mutta edellyttäen, että teet sen oikein

Harjoitus: makaa matolla, kädet pään takana, taivuta jalkasi polvissa.

On tarpeen vetää ilmaa ja venyttää rinta. Laske sitten ulos hengittäessäsi alas rintaasi ja nosta vartaloasi hieman nostamalla selkäsi lattiasta.

Mikä tärkeintä, vatsalihastesi pituuden tulisi muuttua harjoituksen aikana. Kierrettäessä niiden tulisi lyhentää ja supistaa mahdollisimman paljon, kun palaat takaisin – pidennä ja venytä. Älä yritä nostaa vartaloa liian korkealle, kun teet käänteitä. Tätä ei vaadita.

Kiinnitä huomiota pään ja käsivarsien asentoon. Älä vedä päätäsi käsillä! Pää lepää vapaasti kämmenillä ja nousee vain vähän kehon mukana. Katso ylöspäin. Pidä kyynärpäät aina erillään.

Murskaukset suoritetaan yleensä hidastettuna täydellä amplitudilla – 3 sarjaa 12-25 toistoa.

Sitap

Sit-up on lehdistöharjoitus, joka tulee CrossFitiltä. Erittäin tehokas, mutta käpristymistä on vaikeampaa.

Harjoitus: makaa matolla, taivuta polvet, ojenna kätesi pään sivulle

Nosta kätesi voimakkaasti ja vedä kehosi nopeasti niiden taakse, jotta löydät itsesi istuma-asennossa kuvan osoittamalla tavalla. Hengitä, kun nostat kehoa. Palaa sitten sujuvasti alkuasentoon hengittäessäsi. Istuminen on suoritettava ilman taukoja, jatkuvasti nostamalla ja laskemalla kehoa. Samaa sääntöä vatsalihasten supistumisesta ja venyttämisestä sovelletaan tässä kuin kiertoharjoituksessa. Venytä vatsasi makaamalla matolla ja supista mahdollisimman paljon istuessasi.

Jos jalkasi irtoavat istuimen aikana lattiasta, voit kiinnittää ne kiinteään tukeen: sohvalle, vaatekaapille, kuntolaitteelle jne. Tai pyydä harjoittelukaveria pitämään jalkasi, kun suoritat sarjan.

Istuminen suoritetaan nopeassa tahdissa kolmessa 15-25 toistossa.

Vedä polvet rintakehään vaakapalkissa

Todennäköisesti tämä vatsan harjoitus ei toimi useimmille naisille, koska se on tehtävä riippuen vaakasuorasta pylväästä. Se vaatii vahvat kädet. Mutta jos naiset kuitenkin uskaltavat tehdä sen, suosittelen käyttämään erityisiä käsineitä, jotta ne eivät pääse kovettumaan käsiin.

Täyttö: on ripustettava vaakasuoraan tankoon, jotta jalkasi eivät kosketa lattiaa. Vatsalihakset on rento ja venytetty.

Kun hengität ulos, vedä polviasi voimakkaasti kohti rintaasi taivuttamalla polviasi. Pidä tässä asennossa hetken tuntemalla vatsalihasten jännitystä ja supistumista. Palaa sitten jalat alkuperäiseen asentoonsa sujuvasti hengittäessäsi. Suorita jalkojen korotuksia jatkuvasti ilman pitkiä taukoja toistojen välillä.

Jalkojen korotuksia suoritettaessa tapahtuu väistämättä kehon heilahdus. Älä yritä korjata sitä. Päinvastoin, se on erittäin hyödyllinen harjoittelutekijä, joka vaikeuttaa ja kehittää vatsalihaksiasi merkittävästi.

Jalkahissit vaakapalkissa tehdään keskimäärin tai hitaasti – 3 sarjaa 12-25 toistoa harjoittelutasostasi riippuen.

Vinot käänteet

Tämä kiertoharjoituksen versio on erittäin hyödyllinen paitsi vatsalihaksille myös vinoille vatsalihaksille, joista paitsi vatsan ulkonäkö riippuu myös terveydestä. Lisäksi se on hieno joustavuus! Ja älä huoli, jos et saa sitä heti. Joustavuutta ja liikuntatekniikkaa kehitetään vähitellen.

Harjoitus: Makaa matolla, kädet pään takana, taivuta polvet. Laske sitten jalat varovasti sivulle niin, että yksi reisi on tukevasti lattian puolella. Tämän seurauksena sinun pitäisi olla salamoita muistuttavassa asennossa ylhäältä katsottuna.

Kun hengität ulos, yritä nostaa vartaloasi keskittymällä vyötärön sivussa olevien lihasten supistamiseen. Rungon nostaminen voi olla melko merkityksetöntä, jos et ole tehnyt tällaisia käänteitä aiemmin. Mutta tärkeintä on tuntea vyötärön sivun lihasten supistuminen ja jännitys – vatsan vino lihakset.

Suorita 12-25 jatkuvaa supistusta toisella puolella ja sitten vaihtamalla asentoa toisella puolella. Tämä lasketaan yhdeksi harjoitussarjaksi. Tärkeä seikka: yritä saavuttaa symmetrinen suorituskyky jokaiselle kehon puoliskolle. On erityisen tärkeää saavuttaa symmetria aisteissa.

Vinot käänteet suoritetaan hidastettuna – 3 sarjaa 12-25 toistoa kummallakin puolella.

Suora jalka makaa

Jalkojen nostaminen makuuasennossa on erittäin hyödyllistä, jos lannerangan lordoosi on riittämätön. Ja päinvastoin, luopu tästä harjoituksesta, jos sinulla on liikaa lannerangan lordoosia, ja harjoituksen aikana tunnet jännitystä alaselässä.

Harjoitus: Makaa matolla jalat yhdessä. Nosta pääsi lattiasta ja taivuta kyynärpäät kuvan osoittamalla tavalla. Jos päätäsi on vaikea pitää, aseta kätesi pään taakse ja tue sitä kämmentäsi.

Nosta ja laske suorat jalkasi tasaisesti koskettamalla kevyesti lattiaa kantapääsi. Kun nostat jalkojasi, hengitä sisään, laskiessasi hengitä.

Jälleen kerran huomautan, että harjoitus suoritetaan sujuvasti – 3 sarjaa 12-25 toistoa.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://AthleticBody.ru/kak-bystro-nakachat-press.html https://FitZdrav.com/fitnes/trenirovka-pressa-v-domashnih-usloviyah.html https: / / sizozh.ru/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-dieta-i-trenirovki https://www.fitnessera.ru/kompleks-uprazhnenij-kotoryj-pomozhet-bystro-nakachat-press-v- domashnix -usloviyax.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/uprazhneniya-na-press.html https://www.fitnessera.ru/kachaem-press-pravilno-osnovnye-sovety-dlya- sereznogo -rezultata.html https://familystr.com/zdorove/fizicheskie-uprazhneniya/uprazhneniya-na-press-v-domashnih-usloviyah/ https://ggym.ru/exercises/uprazhneniya-dlya-pressa/

: lastici.ru

Opas: kuinka rakentaa vatsalihaksia kotona nopeasti ja tehokkaasti. Kuinka rakentaa vatsalihaksia kuutioina: 5 tärkeintä myyttiä ja paras harjoitusohjelma

Kuinka pumpata nopeasti?