Haluamme muistuttaa teitä heti, että tähän mennessä ei ole keksitty mitään ihmeellisiä keinoja vihaavien kilogrammien välittömään poistamiseen. Lupaukset kategoriasta “jos juot superjuomamme, pääset heti eroon ylipainosta” ovat vain hankala mainostemppu, jota löytyy usein Internetistä.

Polku ihanteelliseen hahmoon on viikkoina ja kuukausina tekemässä kovaa työtä itsellesi. Artikkelimme on omistettu tehokkaimmalle menetelmälle tällaisessa työssä, nimittäin koulutuksessa.

Tehokkaalla koulutuksella on useita tärkeitä mittareita, joita tarkastelemme nyt.

1 Säännöllisyys. Oppitunteja tulisi pitää jatkuvasti vähintään kolme kertaa viikossa. Vasta sitten saat halutun tuloksen. Tehokkaan harjoittelun suorittaminen yhden päivän ajan ja sitten itsellesi viikon lepo – tällaista liikuntaohjelmaa ei voida hyväksyä. Et myöskään voi tyhjentää kehoa liian pitkillä urheilukuormilla.

2 Kesto. Et voi pakottaa kehoa työskentelemään kulumisen varalta – tämä ei johda mihinkään hyvään. On parempi viettää lyhyt puolen tunnin harjoittelu, joka koostuu joukosta oikein valittuja harjoituksia, kuin väsyttää itsesi useita tunteja peräkkäin kuormilla, jotka eivät tuota tulosta.

3 Ohjelma. On ymmärrettävä, että erilaiset lonkkojen laihtumiseen liittyvät harjoitukset on suunnattu eri tavoitteisiin. On aerobisia harjoituksia, joiden tehtävänä on voimakas rasvakudoksen polttaminen, ja voimaharjoituksia, joiden avulla voit rakentaa lihasmassaa. Tehokkaan kunto-ohjelman on löydettävä tasapaino näiden kahden välillä. Tällöin on noudatettava seuraavaa sääntöä: aerobisia harjoituksia suoritetaan nopeasti, voimakkaasti ja voimaharjoituksia – hitaalla, mitatulla vauhdilla.

4 Lämmitä. Ennen harjoittelua sinun on tehtävä valmisteluharjoitus, joka koostuu muutamasta yksinkertaisesta lihasten venytysharjoituksesta. Tällaisen lämmittelyn aikana lämmität lihakset ja nivelsiteet, jotka suojaavat niitä loukkaantumiselta pääkuormitusten aikana. Lämmittely on siis erittäin tärkeä osa hyvin suunniteltuja koulutusohjelmia.

5 Jäähdytä. Jokaisen harjoittelun viimeisen vaiheen tulisi olla viileä – pitkät venytysharjoitukset lihaksille, jotka kärsivät stressistä harjoituksen aikana. Tämä nopeuttaa maitohapon erittymistä kehosta ja välttää sellaisen epämiellyttävän ilmiön kuin DOMS – lihaskipu, joka ilmenee voimakkaan fyysisen rasituksen jälkeen. Jäähtyminen auttaa palautumaan harjoittelustasi ja ravitsemaan lihaksiasi ravinteilla.

Joukko harjoituksia lonkille kotona

Harjoittelun aikana voit saada halutun tuloksen yhdistämällä lonkkaharjoituksia kotona aerobiseen toimintaan: kävelyyn, lenkkeilyyn. Nämä säännölliset aktiviteetit auttavat sinua polttamaan kaloreita nopeasti ja irtoamaan ylimääräiset kilot. Mutta sinun pitäisi tietää, että sydänkuormituksen tulisi olla pitkä ajoissa. Tunnin lenkkeily on tehokkaampaa painonpudotuksessa kuin viiden minuutin nopea juoksu omalla rajalla.

Mennään nyt suoraan koulutusohjelmaan. Tärkein paikka siinä on keuhkot, keinut ja kyykky. Kuten tiedät, kyykky on hyvä vahvistamaan pakaralihaksia, ja keuhkot ja keinut ovat hienoja sisäreiden harjoituksia.

1 keuhkot. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja aseta kädet vyötärölle. Astumme eteenpäin taivuttamalla jalkaa siten, että reisi on samalla lattiapinnan suuntainen. Varmista, että polvi ja kantapää ovat linjassa. Ota lähtökohta ja tee 15-20 toistoa 3-4 sarjassa. Voit tehdä tämän harjoituksen käsipainoilla kädet alaspäin.

2 ristin keuhkot. Jalat ovat olkapäätä leveät toisistaan. Aseta kätesi lantiolle tai laske vartaloa pitkin. Astu yhdellä jalalla taaksepäin vinosti kohti tukijalkaa. Oikean jalan lonkat ja polvet lasketaan samanaikaisesti. Vasemman jalan sääret on pidettävä suorina. Toistamme 20 kertaa.

3 Hyppy. Teemme 20-25 hyppyä itsellesi mukavimmalla tavalla: paikan päällä, eteenpäin, taaksepäin, sivuttain, yhdellä tai kahdella jalalla. Voit käyttää myös hyppynarua. Hyppääminen auttaa poistamaan reidet ja vasikat ylimääräisestä rasvasta.

4 Jalkojen sieppaus sivuille. Kun teet tämän harjoituksen jalkoille ja lantiolle, sinun on nojattava jollekin pinnalle. Tämä voi olla tuolin selkänoja tai pöytälevy. Laita kätesi tukeen, vie oikea jalkasi sivulle ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Teemme 20 toistoa. Pidä jalat suorana kaappaessasi.

5 jalkaa takaisin. Se muistuttaa tekniikassa edellistä harjoitusta, lukuun ottamatta yhtä – jalkaa ei tule viedä sivulle, vaan takaisin.

6 Nosta jalat ylös. Mene polvillesi. Sitten nojaa eteenpäin ja seiso kyynärpäilläsi. Suorista jalka, taivuta se ja nosta se ylös. Tee se 10-15 kertaa.

7 kyykky. Niiden avulla voit saavuttaa suurimman vaikutuksen. Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet ovat edessäsi. Istumme siten, että pidämme selkä suorassa asennossa. Reiden tulee olla yhdensuuntaiset lattiapinnan kanssa. Korjaa tämä asento lyhyesti. On myös sallittua esiintyä käsipainoilla.

8 Heiluta jalkojasi makaamassa. Makaa kyljelläsi ja lepää pääsi kädelläsi. Yhden jalan tulee olla toisen päällä. Käännämme jalkaa 20 kertaa ylöspäin varmistaen, että se ei taipu polvessa.

Joten tarkastelimme joukkoa harjoituksia, jotka sisältävät tehokkaimmat pakarat ja lonkat. Noudattamalla suositeltua koulutusohjelmaa näet kahden kuukauden kuluessa, kuinka ongelma-alueet ovat muuttuneet – niistä on tullut hoikka, istuvampia ja joustavampia. Jos päätät noudattaa kaikkia artikkelissamme esitettyjä vinkkejä, voit saavuttaa halutun tuloksen lyhyemmässä ajassa.

Teemme vyötärön jo

Jos haluat tehdä isoja lantioita ja ohuen vyötärön, sinun on tiedettävä, että ensimmäinen on helpompaa ja toinen paljon vaikeampaa.

Ensinnäkin, jotta kavennat vyötärösi, sinun on lopetettava tonnien ruoan jauhaminen yöllä.

Jos yhtäkkiä, kun kaupunki nukahtaa, mafia herää ja tuhoaa viattomat eclairit ja makkarat, sinun on lopetettava se.

Jotta vyötärösi kapenee, sinun on päästävä eroon rasvasta, joka on itsevarmasti juurtunut tähän strategisesti tärkeään kohtaan hänelle.

Tätä varten tarvitset:

aloita harjoittelu;
syö oikein;
liikkua enemmän jokapäiväisessä elämässä.

Seuraavaksi sinun on aloitettava harjoituksia, jotka on suunnattu lehdistön sisäisiin lihaksiin. Todennäköisesti, jos et harrasta urheilua, lihaksesi eivät ole kaukana hyvässä kunnossa. Ja jos sinulla on myös istuva työ, mistä sävystä voimme puhua? Nämä lihakset auttavat pitämään vatsasi itsellesi.

Tällaisia harjoituksia ovat lankku ja tyhjiö. Lankkuvaihtoehtoja on paljon, mutta ne kaikki kiehuvat siihen tosiasiaan, että pidät lattialla rungosta mahdollisimman tasaisesti kireällä puristimella.

Tyhjiö on tehtävä tyhjään vatsaan, koska se kirjaimellisesti vetää kaikki sisäelimet kylkiluiden alle ja pitää tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista.

Toisin sanoen, jotta vatsa pysyisi tonttina, tarvitset vatsaharjoituksia staattisella kuormituksella. Kyllä, tarvitaan myös muita lehdistölle tarkoitettuja harjoituksia, kuten murskauksia, mutta tämä ei tarkoita, että sinun täytyy kääntää lehdistö missä ja milloin tahansa.

Sinun ei tarvitse tehdä miljoonaa rypistystä päivässä. Erityisesti sinun ei tarvitse harjoittaa puristimen vinoa lihaksia käsipainoilla, joiden paino on sama kuin myyjä Zina makeisosastolla.

Kaikki nämä toimenpiteet vain laajentavat vyötärölinjaasi entisestään. Ne eivät polta rasvaa, mutta lihakset voivat kasvaa, minkä vuoksi vyötärö vain kasvaa. Ja jos heilutat vinot vatsalihakset, sinusta tulee yleensä neliö.

Siksi voit tehdä tyhjiön ja baarin joka päivä, ja tehdä dynaamisia harjoituksia 1-2 kertaa viikossa ja olet onnellinen. Eikä missään tapauksessa tee vatsalihaa ylimääräisellä painolla.

Yleiset suositukset

Harjoittelu on tärkeä osa viettelevän siluetin luomiseen tähtäävää toimenpidekokonaisuutta, mutta vain silloin, kun aamuajoja ja ravintoa ei jätetä huomiotta. Ruokavalio vaatii pakollisen tarkistuksen. Muuten sinun on unohdettava ihanteellinen hahmo ikuisesti.

Jotta voit tulla todella tyylikkäiden muotojen omistajaksi, sinun on noudatettava neljää kultaista sääntöä:

Syö runsaasti proteiinia

Proteiini on voimakas luonnollinen ruokahalua vähentävä rasvanpolttaja. Tämä tarkoittaa, että proteiinien saanti auttaa sinua pääsemään eroon ylimääräisestä kehon rasvasta ja vähentää myös merkittävästi välipalahalua, mikä mahdollistaa pienemmät annokset. Saapuvien kaloreiden ylimäärä on este lihasten kiristämiselle. Kuten viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, henkilö, joka kuluttaa yhden gramman proteiinia jokaista painokiloa kohti, sietää rauhallisesti päivittäisen kalorien määrän vähenemisen 441 kcal: lla ja menettää 3,5 – 4 kiloa puhdasta rasvaa kuukaudessa. Varmistaaksesi, että saat riittävästi proteiinia ruokavaliosi, päivittäisessä valikossa on oltava pähkinöitä, soijaa, kalaa, siipikarjaa ja naudanlihaa. Nämä elintarvikkeet ovat runsaasti proteiineja.

Syö runsaasti täysjyvätuotteita

Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja, mineraaleja, vitamiineja, kuituja ja muita välttämättömiä aineita. Täysjyvätuotteet ovat toiseksi tärkeimmät elintarvikkeet, jotka auttavat kiristämään ja rakentamaan erilaisia lihasryhmiä, mukaan lukien pakarat. Ne hidastavat ruoansulatuskanavaa, alentavat verensokeritasoja ja auttavat eroon ihonalaisesta rasvasta, kun niitä käytetään säännöllisesti. Yhdysvaltain terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat päivittäin 3-5 annoksen täysjyvätuotteita.

Rajoita hiilihydraattien ja rasvojen saantia

Ruumiin pääsevät ylimääräiset hiilihydraatit eivät eritty, vaan muuttuvat rasvaksi, joka kerrostuu ihonalaisessa varistossa. Poikkeuksena ovat kuituiset hiilihydraatit, jotka poikkeavat tavanomaisesta pitkästä ruuansulatuksesta suurella energiankulutuksella, joka ruokkii lihaskudosta. Niitä esiintyy täysjyvätuotteissa, palkokasveissa ja vihanneksissa, mutta niitä suositellaan nautittavaksi aamulla. Ennen harjoittelua ja sen jälkeen sinun tulee syödä monimutkaisia (hitaita) hiilihydraatteja, joiden avulla voit antaa elinvoimaa ja palauttaa nopeasti tyhjentyneen kehon. Kaikkien elinten ja järjestelmien normaalin toiminnan ylläpitämiseksi riittää kuluttaa enintään 50 grammaa poly- ja kertityydyttymättömiä rasvahappoja päivässä. Muussa tapauksessa voit hidastaa kuvan korjausta voimakkaasti.

Keskity sydänharjoitteluun

Tällaiset harjoitukset sävyttävät pakaralihaksia ja auttavat sulattamaan lihaksia piilottavat ihonalaiset rasvat. Seuraavia sydänkuormituksia pidetään tehokkaimpina lantion alueen liikkuvuuden ja sävyn parantamiseksi:

lenkkeily ja varsinkin ylös (ylämäkeen) ja kukkuloilla;
kävely portaita pitkin;
koulutus ellipsilaitteella;
pyöräilemällä eteenpäin taivutetulla rungolla pakaralihasten pumppaamiseksi.

Sydämen kuormituksen lisääminen kohtalaisesta korkeaan intensiteettiin antaa sinun päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, ei vaadi paljon aikaa, mikä antaa kiireisille ja liikemiehille mahdollisuuden löytää aikaa.

Dynaamiset harjoitukset pakaroille ja lonkille

Eri muunnelmilla suoritetut harjoitukset auttavat aivojen ja jalkojen nopeaa pumppaamista kotona: seisovassa asennossa, makuulla, istumalla, kaikilla nelipyörillä, painoilla (käsipainot, tangot, jalkojen painot) tai ilman niitä. Harjoittelun aikana on tärkeää pitää korkea kuormitusintensiteetti minimoiden taukot sarjojen välillä. Tässä tapauksessa sinun on ohjattava pulssia: kun sen arvo seuraavan lähestymisen jälkeen palautuu 120-135 lyöntiin minuutissa, voit siirtyä seuraavaan.

Jokainen voimatunti on aloitettava lämmittelyliikkeillä: hyppäämällä paikalleen, kallistamalla vartaloa, kääntämällä raajoja ja kääntämällä vartaloa. Lämmittelyvaiheen keston on oltava vähintään 10 minuuttia.

Kyykky

Ne auttavat treenaamaan pakaralihaksia ja kaikkia reiden osia kerralla. Tehokkaan monimutkaisen kuormituksen ansiosta kyykky aktivoi anabolisten hormonien tuotannon kehossa, mikä mahdollistaa selluliitin poistamisen lyhyessä ajassa, ylimääräisen rasvan poistamisen koko kehosta ja kauniiden, hoikkien jalkojen muodostamisen.

Aloittelijoille voit tehdä harjoituksen ilman painoja. Miehiä ja naisia kehotetaan käyttämään käsipainoja kuukauden harjoittelun jälkeen.

Oikea tekniikka näyttää tältä:

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle (jos on tarpeen korostaa sisäpuolen kuormitusta, on suositeltavaa kääntää sukat ulospäin).
Aseta kämmenesi reidellesi ulkopuolelta.
Pidä selkärangan asento suorana ja laske vartalo alas istuma-asentoon (liike tulisi suorittaa hengitettäessä).
Suorista keho uloshengityksen aikana seisomaan.

Toistojen lukumäärä on 15-20 (käytettäessä raskaita käsipainoja työn määrä voidaan vähentää 12-14 toistoon), lähestymisten lukumäärä on 4-6. Sarjojen välinen lepoaika on 55-65 sekuntia.

Deadlift

Harjoituksen suorittamiseen on 2 vaihtoehtoa. Klassinen nosto tapahtuu taivuttamalla kehoa samanaikaisesti polvi- ja lonkkanivelissä. Tässä tapauksessa kuorma jakautuu pakaroiden ja lantion kesken. Ns. Deadlift tehdään suorilla jaloilla. Tällöin ponnistelun painopiste siirtyy pakaroihin ja lannerangan jatkeisiin.

Suorita klassinen deadlift oikein algoritmin mukaan:

Varusta tanko pannukakkuilla (ne on lisättävä asteittain lisäämällä ammuksen massaa jokaisella seuraavalla lähestymistavalla).
Levitä jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan, kyykky alas ja tartu tankoon keskikokoisilla harjoilla.
Hengitettäessä pidä selkäsi suorana, nosta tankoa kehon täysin ulottuvalla.
Laske ammusta sisään hengittäessäsi.
Tee 13-15 toistoa.
Rentoudu puolitoista minuuttia ja suorita harjoitus vielä 4 kertaa.

Yksinkertainen plie

Tämän tyyppinen kyykky on suosittu myös tyttöjen keskuudessa, koska se antaa mahdollisuuden selvittää ne pakarat ja lonkat, jotka eivät olleet mukana tavallisissa.

Nouse suoraan selkäsi suorana. Pidä jalat leveämpiä kuin tavallisissa kyykkyissä, mutta varpaiden tulisi osoittaa eri suuntiin.
Kun hengität, aloita kyykky polvillasi leveästi toisistaan.
Kun hengität, palaa lähtöasentoon.

Tämäntyyppistä liikuntaa voidaan vaihdella. Kun olet tehnyt kyykky, seisoessasi, siirrä toinen jalka sivulle. Toista seuraavalla toisella kerroksella toisen jalan kanssa.

Legendaariset keuhkot

Voit tehdä keuhkoja kiristääksesi pakaratasi ja tehdä reidistäsi pyöristetyemmät, houkuttelevammat. Ne pystyvät pumppaamaan hyvin nelipään, peräsuolen ja pakaralihaksen lihakset ilman suurta kuormitusta.

Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä ja selkä suorana.
Kun hengität, astu eteenpäin tai taaksepäin ja aseta jalka varpaillesi.
Kun hengität, palaa lähtöasentoon.

Tämä on niin monipuolinen harjoitus, että voit tehdä sen paitsi eteenpäin, taaksepäin myös sivuille, yhdistää sen kyykkyihin ja keksiä monia muita hyviä ja tehokkaita vaihtoehtoja. Tehosteen parantamiseksi voit poimia käsipainot, laittaa tangon palkin harteillesi tai käyttää mitä tahansa muuta painotusta.

Lantion nostaminen alttiista asennosta

Toinen edullinen harjoitus, joka on helppo tehdä kotiharjoitusten aikana. Samaan aikaan melkein kuka tahansa pystyy suorittamaan sen. On parasta tehdä se sen jälkeen, kun olet tehnyt keuhkoja, kyykkyjä ja potkuja. Tekniikka on mahdollisimman samanlainen kuin pahamaineinen pakaralihas, etuista, joiden oikeellisuudesta verkkosivustollamme on erillinen suuri materiaali.

Makaa selkäsi joogamatolla, taivuta polvet ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan lepäämällä täysin niiden päällä. Venytä kätesi vartaloasi pitkin.
Nosta jalkojasi ulos hengittäessäsi lantio niin, että jalat ja selkä ovat samalla suoralla viivalla. Lukitse asento muutamaksi sekunniksi.
Palaa lähtöasentoon.

On muistettava, että pakarat ja lantio on harjoituksen aikana pidettävä jatkuvasti jännittyneinä, ei rentoina.

Tämä ei ole niin helppo harjoitus kuin maallikko voisi ajatella. Itse asiassa suorien suositusten lisäksi sinun on tiedettävä, että kaikkien kehon lihasten, lukuun ottamatta pakara- ja vatsalihaksia, tulisi olla mahdollisimman rentoja. Tämä pätee erityisesti hartioihin ja kaulaan.

Heiluta taaksepäin

Pohjimmiltaan, kun ihmiset kuulevat tällaisista heilumista, he ajattelevat vain harjoitusta, joka suoritetaan seisomaan. Nämä ovat hyviä ja hyödyllisiä liikkeitä, ne on tehtävä, mutta tämä ei ole kaikki mitä voit ajatella kauniista takapuolesta ja lonkista.

Nouse neljällä kädellä kuntosalimatolle kädet ja polvet ojennettuna. Pidä selkäsi suorana pyöristämättä. Pieni taipuma vyötäröllä on hyväksyttävää.
Pidennä toinen jalka ja tee joustavia keinuja taivuttamatta sitä polvessa.
Palaa alkuasentoon, toista kaikki toisella jalalla.
Taivuta sitten polvea. Toista keinu jo taivutetulla jalallasi.

Tämä on vaikea harjoitus, joten ei ole yllättävää, jos sinusta tuntuu, että pakarat “palavat”. Näin sen pitäisi olla, se todistaa tekniikan oikeellisuudesta. Jos et tunne mitään, olet ehdottomasti tekemässä jotain väärin.

Koskettamalla kantapäät

Makaa selälläsi kuntosalimatolla polvet taivutettuna ja käsivarret ojennettuina kuten pakaralastalla. Laita kätesi pään taakse ja pidä se keskeytettynä.
Suorista toinen käsi, venytä, yritä koskettaa kantapääsi sormillasi.
Palaa lähtöasentoon.
Toista toisella kädellä.

Nousee sivupalkkiin

Sivustolla on jo materiaalia palkin eduista ja sen toteuttamisen oikeellisuudesta. Mutta tänään keskitymme sen sivuversioon, joka tekee vyötäröstä ohuemman ja kauniimman.

Makaa kyljelläsi, lepää yhden käden kyynärvarrella. On suositeltavaa ottaa toinen käsi pään taakse.
Nosta vartaloasi sisään hengittäessäsi venyttämällä vartaloasi suorassa linjassa. Kiinnitä asento 2-3 sekunniksi
Laske itsesi alkuasentoon hengittäessäsi.

Toista molemmin puolin 5-10 kertaa, tämän pitäisi olla riittävä.

Taita

Istuen lattialla, nojaa taivutettuihin käsiin.
Käännä toiselle puolelle niin, että lepäät vain yhdellä pakaralla. Pidä samalla puristin jatkuvassa jännityksessä.
Taivuta jalkoja sisäänhengittäessäsi vetämällä niitä kohti rintaasi ja samalla nojaten kohti niitä koko kehollasi.
Suorista jalkasi ulos hengittäessäsi asettamalla ne lattialle.

Toista vähintään kymmenen kertaa kummallakin puolella.

Kierretään puoliksi istuen

Tätä harjoitusta varten sinun on otettava jonkinlainen paino. Se voi olla käsipainot tai barbell pannukakku, raskas kirja.

Istu lattialle jalat tasaisesti kuin pakaralihas. Pidä ruumis 45 asteen kulmassa horisonttiin nähden. Kädet, joilla on paino rintaa vasten.
Kun painat lehdistöä, tee käänteitä eri suuntiin.

Sinun on toistettava tämä harjoitus noin kaksikymmentä kertaa. Mutta jos on vaikea tehdä kaikkea heti, voit vähentää toistojen määrää puoleen ja lisätä lopulta haluttuun.

Valehtelee jalat

Makaa selälläsi kädet levitettynä. Pidä pääsi suorana ja selkäsi suorana.
Nosta molemmat jalat toisiinsa kohtisuoraan lattiaa kohti.
Taivuta jalkasi ensin toiselle puolelle ja sitten toiselle 45 astetta.

On tärkeää pitää jalat suorina taivuttamatta polviasi. Lantea ei saa nostaa lattialta, se on painettava tiukasti pintaan.

Staattinen kuorma

Lonkan ja pakaran lihasjännityksen rakentaminen staattisilla harjoituksilla antaa heille mahdollisuuden kiristää lyhyessä ajassa. Tätä helpottaa keholle epätavallinen staattisesta kuormituksesta.

Parhaat kodin nollamplitudi-harjoitukset ovat syöttötuolin ja sillan pitäminen.

“Tuoli”

Harjoituksen aikana reisien pakarat ja nelipäinen lihakset korostuvat.

Suoritustekniikka:

Kävele seinälle ja paina selkäsi siihen.
Pidä selkäranka pintaa vasten, ota lyhyt askel eteenpäin.
Laske vartalo istuma-asentoon ja kiinnitä kehon asento käsilläsi.
Pidä tässä tilassa puolitoista – kaksi minuuttia.
Kahden minuutin lepovälin jälkeen toista harjoitus vielä 3-5 kertaa.

Pidä siltaa

Harjoituksella saavutetaan tehokas pakaralihasten ja reiden takaosan tutkimus.

On oikein suorittaa tällainen staattinen silta:

Istu lattialle selkä alaspäin.
Venytä kätesi vartaloasi pitkin ja paina kämmenet lattiaan.
Tuo jalat pakaroihin etäisyydelle, johon niiden välillä tulee suorakulma.
Nosta lantio ylös rungon suoristamiseksi ja lukitse tähän asentoon 60 sekunniksi.
Laske itsesi 35-45 sekunnin ajan makuuasentoon ja suorita harjoitus vielä useita kertoja.

Ravitsemuksen ja elämäntavan korjaaminen

Tyttöillä, joilla on asteninen ruumiin tyyppi, on yleensä kapeat lonkat. Luonnollisesti he haluavat näyttää naisellisemmilta alavartalon pyöreyden vuoksi. Ruokavalion ja elämäntavan mukauttaminen voi auttaa laajentamaan lantiota ja pyöristämään pakarat.

Menestyksen avain on murto-ateria, johon kuuluu syöminen viisi tai kuusi kertaa päivässä. Tämä tehdään niin, että aterioiden väliset tauot eivät ole liian pitkiä, muuten keho ottaa puuttuvat ravinteet reiden ja pakaran lihaskudoksesta.

Proteiini lonkan kasvulle

Tyttöjen lonkan ja pakaran kasvu johtuu lihasten rakentumisesta. Lihaksen kasvuun vaikuttaa suuresti ruoan mukana toimitettava proteiini, jonka pitäisi olla suurempi kuin säännöllisen ruokavalion yhteydessä. Keho tarvitsee yhtä paljon eläin- ja kasviproteiineja, joissa on runsaasti tällaisia elintarvikkeita:

kaikenlainen vähärasvainen liha;
vähärasvaiset kalalajikkeet;
keitetyt kananmunat;
raejuusto ja maitotuotteet;
palkokasvit, pähkinät, siemenet.

On huomattava, että eläinproteiinien määrä imeytyy elimistöön kaksi kertaa niin paljon kuin kasviproteiineja. Päivittäinen proteiinin saanti on 100 grammaa.

Hiilihydraatit

Reiden ja pakaran lihaskudoksen lisäämiseksi yhdessä proteiinien kanssa tarvitaan monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka imeytyvät hitaasti ja tarjoavat keholle energiaa pitkäksi aikaa. Ne ovat eniten hyötyä, kun kulutat hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ensimmäisen tunnin aikana liikunnan jälkeen.

täysjyväleipä;
vilja;
vihannekset ja vihannekset;
hedelmiä.

Aamiaiseksi tytöt voivat käyttää tattarista, ohrasta tai kaurajauhosta valmistettua puuroa, joka sisältää hiilihydraattien lisäksi suuren määrän hivenaineita. On parempi kieltäytyä pastasta, koska ne eivät tuota mitään hyötyä keholle eivätkä vaikuta reiden ja pakaran lihasmassan kasvuun.

Rasvat

On olemassa mielipide, että henkilö rasvaa rasvaisista elintarvikkeista, eikä sillä ole terve järkeä. Mutta tämä ei tarkoita, että rasvasta tulisi luopua kokonaan. Niiden läsnäolo on välttämätöntä tasapainoisessa ruokavaliossa asianmukaisen rasva-aineenvaihdunnan ja reisien ja pakaroiden lihasten rakentamisen kannalta.

Proteiiniruokien rasvoja täydennetään parhaiten tyydyttymättömillä rasvoilla, joita löytyy riittävä määrä kasviöljyistä. Käytä tuoretta kulutusta varten salaattikastikkeessa oliivi-, auringonkukka- tai muuta puhdistamatonta kasviöljyä.

Kaikki pähkinät sisältävät paitsi proteiinia myös rasvoja. Viisi kappaletta päivässä riittää tytön päivittäiseen ruokavalioon. Haluttaessa voit antaa syödä suolattua sardia, mutta ei savustettua ja enintään sata grammaa.

Vihannekset

Lonkan laajentuminen vaatii kaikkien syötyjen elintarvikkeiden muuntamisen energiaksi liikuntaa varten. Tuoreet vihannekset, joissa on runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, auttavat selviytymään tästä tehtävästä. Niiden läsnäolo ruokavaliossa nopeuttaa aineenvaihduntaa ja energiantuotantoa.

Lantion ja lantion laajentamiseksi yhdessä muiden vihannesten kanssa sinun tulisi syödä kaalia, joka on tärkein vihannes ongelman ratkaisemisessa. Tomaatit, salaatti ja punasalaatti, vihreät ovat myös hyödyllisiä.

Lihasmassan hankkiminen vaikeuksista

On kehotyyppejä, jotka eivät ole geneettisesti taipuvaisia lisäämään tilavuutta. Tässä tapauksessa on tärkeää ymmärtää, että ruokavalion kaloreiden lisääminen auttaa aktivoimaan lihasten kasvuprosessia.

Syö proteiinipitoisia ruokia liikunnan jälkeen parantaaksesi kuntosalin suorituskykyä. Puoli kana-, kalkkuna- tai proteiinipirtelöä toimii sinulle.

Muista nukkua tarpeeksi ja juoda tarpeeksi vettä, jotta sinulla on terve vartalo ja lihakset. Murrosiässä keho tarvitsee 8-10 tuntia unta päivässä.

Kypsemmässä iässä vaadittu unituntimäärä vähenee 6-8: een.

Parhaat harjoitukset leveille lantioille

Älä ole laiska harjoittelun aikana, koska lihasten kasvu tapahtuu vain, kun lataat lihaksia mahdollisimman paljon. Kuormituksen alla lihassäikeet hajoavat, sitten toipuvat ja vahvistuvat ja kasvavat;
Jos et lisää kuormaa, tätä prosessia ei tapahdu. Lihaksesi reagoivat harjoitteluun vain, kun tunnet palavan tunteen. Jos lähestyt koulutusta vastuullisesti, tulos ei ole kauan odotettavissa;
Käytä riittävää liikuntaa. Aloittelijat voivat treenata omalla painollaan. Jos siitä tulee helppoa, voit käyttää käsipainoja tai tankoa. Painon tulisi olla riittävä 10-15 toistoon;
On välttämätöntä pystyä erottamaan, milloin olet loukkaantumisen partaalla, ja milloin keho on jo kestävyyden rajalla. Jos olet aloittelija, sinun tulee ennen liikunnan aloittamista neuvotella henkilökohtaisen kouluttajan kanssa saadaksesi lisätietoja fyysisistä kyvyistäsi.
Noudata aina oikeaa harjoitustekniikkaa. Jos tekniikka on väärä, et saa haluttua tulosta ja on loukkaantumisvaara. Jos et ole varma harjoituksen suorittamistekniikasta, katso sitten harjoitusvideoita tai ota yhteyttä kouluttajaan;
Muista, että sinun pitäisi tuntea polttava tunne reiden alueella. Jos tunnet sen toisessa paikassa, suoritat harjoituksen todennäköisesti väärin ja vahingoitat siten lihaksia tai niveliä;
Liiallista painoa ei tule käyttää. Jos käsipainot ovat sinulle liian painavia etkä pysty suorittamaan harjoitusta kokonaan, sinun on vähennettävä painoa;
Kasvata toistojasi ja työpainojasi ajan myötä. Lihaksesi kasvavat ja vahvistuvat joka viikko. Lantion tilavuuden lisäämiseksi kuormitusta tulisi lisätä kahden viikon välein.

Joitakin muita vinkkejä

Lonkat lisäävät harjoitukset ovat paljon tehokkaampia, jos syöt oikein, syövät enemmän proteiiniruokia, vihanneksia ja hedelmiä. Yksityiset kävelyt raitista ilmaa vahvistavat jalkojen lihaksia ja yleistä terveyttäsi.

On parempi, jos harjoittelusta ja terveellisestä syömisestä ei tule väliaikainen ilmiö, vaan elämäntapa, jonka avulla voit löytää pyöreät ja houkuttelevat lonkat ja pitää hahmosi kunnossa monien vuosien ajan.

Johtopäätös

Nyt osaat tehdä vyötäröstä kapean ja lantion leveän, ainakin visuaalisesti. Mikä tärkeintä, älä pumppaa abs fanaattisesti päivät ja yöt. Tämä ei johda hyvään. On parasta käyttää staattisia vatsalihasharjoituksia. Ja jos teet myös lantiosi suuriksi ja pyöristetyiksi, näytät yleensä lyömättömältä, vaikka ei kovin kapea vyötärö. Ja tietysti syö oikea ruoka. Emme tarvitse rasvaa sivuilta.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://pressmed.ru/podtyanut-bedra-domashnih-usloviyah/ https://vzale.net/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu-i-shirokie-bedra/ https: / / builderbody.ru/kak-podtyanut-yagodicy-v-domashnix-usloviyax/ https://tonustela.net/training/buttocks/yagodicy-bedra.html https://www.fitnessera.ru/kak-nakachat-shirokie- bedra .html https://allya.ru/telo/kak-sdelat-bedra-shire https://WomFit.ru/fitnes/kak-uvelichit-obem-beder.html https://ProUvelichenie.ru/yagoditsy/kak – sdelat-bedra-shire

: lastici.ru